Plan

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA MEDIO FONDO Y FONDO
PERIODO PREPARATORIO TEMPORADA INVERNAL (CROSS)
enero febrero marzo abril mayo junio verano septiembre octubre noviembr
e diciembre
Lunes
Martes
Semana 1 (70
km.)
8 kms.
Gimnasia:
3 circ. x 10 ejerc
. (20/30)
4 kms.
Calentamiento
6 x 1.000 r1.000 m
2 kms. suaves
SEPTIEMBRE
Semana 2 (80 km.)
10 kms.
Gimnasia:
3 circ. x 10 ejerc.
(20/30)
4
kms. Calentamient
o
3 x 2.000 r1.000 m
2 kms. suaves
Semana
3 ( 90 km.)
12 kms.
Gimnasia:
3 circ. x 10 ejerc.
(20/30)
4
kms. Calentamient
o
2 x 3.000 r-1.000
m
2 kms. suaves
Descanso
Descanso
Mircoles
Descanso
Jueves
Viernes
Sbado
8 kms.
Gimnasia: 3 circ.
x 10 ejerc.
(20/30)
4 kms.
Calentamiento
CUESTAS: 2 x
(6 x 100)
r-bajar trotando
R-6 trote
2 kms. suaves
10 kms.
Estiramientos
6 x 100
progresivos
Domingo 15 kms.
Estiramientos
6 x 100
progresivos
suaves
10 kms.
Gimnasia: 3 circ. x
10 ejerc. (20/30)
12kms.
Gimnasia: 3 circ. x
10 ejerc. (20/30)
Semana 4 (70 km.)

8 kms.
Gimnasia:
3 circ. x 10 ejerc.
(20/30)
4
kms. Calentamient
o
3.000 + 2.000 +
1.000 r-500 m.
2 kms. suaves
8 kms.
Estiramientos
6 x 100 progresivos
6 kms.
Gimnasia: 3 circ. x
10 ejerc. (20/30)
4
kms. Calentamient
o
CUESTAS: 2 x (8 x
100)
r-bajar trotando R6 trote
2 kms. suaves
13 kms.
Estiramientos
6 x 100 progresivos
4
Descanso
kms. Calentamient
o
CUESTAS: 2 x (10
x 100)
2 kms. suaves
16 kms.
8 kms.
Estiramientos
Estiramientos
6 x 100 progresivos 6 x 100 progresivos
suaves
COMPETICION
18 kms.
21 kms.
CROSS
Estiramientos
Estiramientos
MEDIO
6 x 100 progresivos 6 x 100 progresivos
MARATN
suaves
suaves
Abreviaturas utilizadas: t = tiempo, r - recuperacin entre series, R recuperacin entre grupos de series.
Ejemplo 1: 3 x (4x300) t (tiempo)- al dorso / r-1 suave/R-6 suave = 3 grupos de cuatro
series cada uno, recuperando 1 minuto de trote suave entre series y Recuperacin entre
cada grupo de cuatro series (es decir, entre 4 y 5 y entre 8 y 9 serie) 6 min. de trote
suave.
Ejemplo 2: 3 x 2.000 t (tiempo)- al dorso / r -4 muy suave = 4 minutos de trote muy suave
entre un 2.000 y otro.
Para saber el tiempo al que deben efectuarse las series mirar al dorso el grupo al que cada
uno pertenece segn su marca de 1/2 maratn.
El calentamiento consistir en 3 4 kms. de trote suave, unos pocos estiramientos (8-10

min.) y 2 3 rectas de 100 mts. para tomar el ritmo adecuado de cada entrenamiento.
Para descalentar, se trotar muy suave durante 10 12 minutos y, si notsemos alguna
molestia, efectuar algn estiramiento localizado del msculo, tendn o ligamento afectado.
TIEMPOS DE CADA ENTRENAMIENTO POR GRUPOS, SEGUN LA MEJOR MARCA EN
MEDIO MARATON
Grupo 1
1:10 - 1:12
Grupo 2
1:13 - 1:15
Grupo 3
1:16 - 1:19
Grupo 4
1:20 - 1:24
Grupo 5
1:25 - 1:30
Grupo 6
Ms de 1:31
1.000
mts.
330
340
350
405
415
420
2.000
mts.
700
(330)
720
(340)
746
(353)
820
(410)
840
(420)
900
(430)
3.000
mts.
1045
(335)
1115
(345)
1154
(358)
1245
(415)
1315
(425)
1345
(435)

Semana 5
(80 km.)
Lunes
13 kms.
Estiramientos
6 x 100
progresivos
Martes
12 kms.
Gimnasia:
3 circ. x
10 ejerc.
(20/30)
Mircoles 4 kms.
Calentamiento
3 x 3.000 R1.000 m
2 kms. suaves
Jueves
12 kms.
Gimnasia:
3 circ. x
10 ejerc.
(20/30)
OCTUBRE
Semana 6 (90 km.)
Semana 7 (100
Semana 8 (80 km.)
km.)
15 kms.
15 kms.
13 kms.
Estiramientos
Estiramientos
Estiramientos
6 x 100 progresivos 6 x 100 progresivos 6 x 100 progresivos
13 kms.
Gimnasia:
3 circ. x 10 ejerc.
(20/30)
14 kms.
Gimnasia:
3 circ. x 10 ejerc.
(20/30)
12 kms.
Gimnasia:
3 circ. x 10 ejerc.
(20/30)
4
kms. Calentamiento
2 x 2 x 2.000 r-500
m
R-1.000 m
2 kms. suaves
4
kms. Calentamiento
2 x 4 x1.000
r- 500m. / R- 1.000
m
2 kms. suaves
13 kms.
Gimnasia:
3 circ. x
10 ejerc. (20/30)
14kms.
Gimnasia:
3 circ. x 10 ejerc.
(20/30)
4
kms. Calentamiento
2.000 + 1.500 +
1.000 + 1.500 +
2.000
r- 1.000m - 500
m - 500 m- 1.000
m
2 kms. suaves
12 kms.
Gimnasia:
3 circ. x 10 ejerc.
(20/30)
Viernes
Descanso
Sbado
15 kms.
Estiramientos
6 x 100
progresivos
suaves
Domingo 4 kms.
Calentamiento
CUESTAS: 3
x (4 x 250)
r-bajar
trotando R6 trote
2 kms. suaves
Descanso
Descanso
Descanso
8 kms.
Estiramientos
6 x 100 progresivos
suaves
24 kms.
Estiramientos
6 x 100 progresivos
suaves
8 kms.
Estiramientos
6 x 100 progresivos
suaves
COMPETICION
Media Maratn
--- --24 Kms. Trote
en prog.
4
kms. Calentamiento
CUESTAS: 3 x (5 x
250)
2 kms. suaves
COMPETICIN
TEST
(Entre 12 y 15
Kms.)
suave.

MEDIO MARATON
Grupo 1
1:10 - 1:12
Grupo 2
1:13 - 1:15
Grupo 3
1:16 - 1:19
Grupo 4
1:20 - 1:24
Grupo 5
1:25 - 1:30
Grupo 6
Ms de 1:31
1.000
mts.
325
335
345
400
410
420
1.500
mts.
515
(330)
530
(340)
545
(350)
615
(410)
630
(420)
645
(430)
2.000
mts.
700
(330)
720
(340)
740
(350)
820
(410)
840
(420)
900
(430)
3.000
mts.
1045
(335)
1115
(345)
1145
(355)
1245
(415)
1315
(425)
1345
(435)

Lunes
Martes
Mircoles
Jueves
Viernes
Sbado
Semana 9 (100 km.)

15 kms.
Estiramientos
6 x 100 progresivos
13 kms.
Gimnasia:
3 circ. x 10 ejerc. (20/30)
4 kms. Calentamiento
6 x 2.000 R-1.000 m
2 kms. suaves
13 kms.
Gimnasia:
3 circ. x 10 ejerc. (20/30)
15 kms.
Estiramientos
6 x 100 progresivos
CUESTAS: 3 x (4 x 300)
r-bajar trotando R-6 trote
2 kms. suaves
NOVIEMBRE
Semana 10 (85 km.)
15 kms.
Estiramientos
6 x 100 progresivos
13 kms.
Gimnasia:
3 circ. x 10 ejerc. (20/30)
8 x 1.000
R-1.000 m (45 ms lento que la serie)
2 kms. suaves
13 kms.
Gimnasia:
3 circ. x 10 ejerc. (20/30)
Descanso
8 kms.
Estiramientos
6 x 100 progresivos suaves
Domingo
Descanso
COMPETICION
CROSS
suave.
Sem
15 kms.
Estiramien
6 x 100 pro
13 kms.
Gimnasia:
3 circ. x 10
4 kms. Cal
6 x 2.000
2 kms. sua
13 kms.
Gimnasia:
3 circ. x 10
8 kms.
Estiramien
6 x 100 pro
24 kms.
Estiramien
6 x 100 pro
4 kms. Cal
CUESTAS
r-bajar trota
2 kms. sua

MEDIO MARATON
Grupo 1
1:10 - 1:12
Grupo 2
1:13 - 1:15
Grupo 3
1:16 - 1:19
Grupo 4
1:20 - 1:24
Grupo 5
1:25 - 1:30
Grupo 6
Ms de 1:31
1.000
mts.
320
330
340
350
400
415
1.000 m
R-1.000 m.
515
(330)
530
(340)
545
(350)
615
(410)
630
(420)
645
(430)
2.000
mts.
650
(325)
710
(335)
730
(345)
800
(400)
820
(410)
840
(420)
3.000
mts.
1030
(330)
1100
(340)
1130
(350)
1230
(410)
1300
(420)
1330
(430)

PERIODO PRECOMPETITIVO TEMPORADA INVERNAL (CROSS)
Lunes
Martes
Mircol
es
Jueves
Semana 13 (105
k)
15 kms.
Estiramientos
6 x 100
progresivos
15 kms.
Gimnasia:
3 circ. x 10 ejerc.
(30/15)
4 kms.
Calentamiento
3 x (2 x 400 +
300 + 200 + 100)
r
400/300/200/100
r-0 / R-1.000
2 kms. suaves
DICIEMBRE
Semana 14 (80
Semana 15 (90 k)
k)
15 kms.
15 kms.
Estiramientos
Estiramientos
6 x 100
6 x 100 progresivos
progresivos
15 kms.
15 kms.
Gimnasia:
Gimnasia:
3 circ. x 10 ejerc. 3 circ. x 10 ejerc.
(30/15)
(30/15)
4
kms. Calentamie 3.000+2.000+1.000+3.
000
nto
6 x 400 + 6 x
r-1.000 m.
300 + 6 x 200
2 kms. suaves
r-200 m. (1) R500 m. (3)
2 kms. suaves
15 kms.
Estiramientos
6 x 100
progresivos
15 kms.
Estiramientos
6 x 100
progresivos
Descanso
Descanso
15 kms.
Estiramientos
6 x 100 progresivos
Semana 16 (90 k)
15 kms.
Estiramientos
6 x 100
progresivos
15 kms.
Gimnasia:
3 circ. x 10 ejerc.
(30/15)
4
kms. Calentamien
to
3 x (2 x 400 +
300 + 200 + 100)
r
400/300/200/100
R-1.000
2 kms. suaves
15 kms.
Estiramientos
6 x 100
progresivos
Viernes
Sbado
Doming
o
8kms.
Estiramientos
6 x 100
progresivos
COMPETICIN
CROSS
8 kms.
Estiramientos
6 x 100
progresivos
suaves
COMPETICION
CROSS
Descanso
8 kms.
Estiramientos
6 x 100 progresivos
suaves
COMPETICIN
CROSS
Descanso
4 kms.
Calentamiento
6 x 1.000 r500 m
2 kms. suaves
22 kms.
Estiramientos
6 x 100
progresivos
suave.

MEDIO MARATON
Grupo
1
1:10 1:12
Grupo
2
1:13 1:15
Grupo
3
1:16 1:19
Grupo
4
1:20 1:24
Grupo
5
1:25 1:30
Grupo
6
Ms de
1:31
100
mts.
200
mts.
300
mts.
400
mts.
1.000
mts.
2.000
mts.
3.000
mts.
16.5
(245)
34
(255)
52
(255)
112
(300)
315
630
(315)
1000
(320)
17.5
(255)
36
(300)
55
(305)
116
(310)
320
650
(325)
1030
(330)
18.5
(305)
38
(310)
58
(315)
120
(320)
330
710
(335)
1100
(340)
19.5
(315)
40
(320)
101
(325)
124
(330)
340
730
(345)
1130
(350)
20.5
(325)
42
(330)
104
(335)
128
(340)
350
800
(400)
1200
(400)
22.5
(345)
46
(350)
110
(355)
136
(400)
400
830
(415)
1330
(430)
RUSO 3 x (2 x
400/400 + 300/300 +
200/200 +
100/100) R- 1.000
Total 3 x 4.000 R1.000
t- 120/132 +
57/112 +
36/50 + 17/26
(Media 335 x km)
t- 124/136 +
100/115 +
38/52 + 18/27
(Media 345 x km)
t- 128/140 +
103/118 +
40/54 + 19/28
(Media 355 x km)
t- 132/144 +
106/121 +
42/56 + 20/29
(Media 405 x km)
t- 136/148 +
109/124 +
44/58 + 21/30
(Media 415 x km)
t- 144/156 +
115/130 +
48/102 + 23/32
(Media 435 x km)

PERIODO PRECOMPETITIVO TEMPORADA INVERNAL (CROSS)
Lunes
Martes
Mircoles
Jueves
Viernes
Sbado
Semana 17 (90 km.)

13 kms.
Gimnasia:
3 circ. x 10 ejerc. (30/30)
17 kms.
Estiramientos
3.000+2.000+1.000+3.000
r-1.000 m.
2 kms. suaves
13 kms.
Gimnasia:
3 circ. x 10 ejerc. (30/30)
15 kms.
Estiramientos
6 x 100 progresivos
3 x (2 x 400 + 300 + 200 + 100)
r400/300/200/100 R-1.000
2 kms. suaves
ENERO
Semana 18 (80 km.)
15 kms.
Estiramientos
6 x 100 progresivos
13 kms.
Gimnasia:
3 circ. x 10 ejerc. (30/30)
10 x 400 + 10 x 300 + 10 x 200
r-200 m. (1) R-500 m. (3)
2 kms. suaves
15 kms.
Estiramientos
6 x 100 progresivos
Descanso
8 kms.
Estiramientos
COMPETICION
CROSS
Domingo
Descanso
12 kms. suaves
suave.

MEDIO MARATON
100
mts.
200
mts.
300
mts.
400
mts.
1.000
mts.
2.000
mts.
3.000
mts.
RUSO 3 x [(800/400)
+ (600/300) +
(400/200) +
(200/100)] R-1.000
Sema
17 kms.
Estiramientos
6 x 100 progre
15 kms.
Gimnasia:
3 circ. x 10 eje
4 kms. Calent
RUSO: 3 x 80
r400/300/200
2 kms. suaves
15 kms.
Estiramientos
6 x 100 progre
10 kms.
Gimnasia:
3 circ. x 10 eje
4 kms. Calent
5 x 2.000 r2 kms. suaves
24 kms.
Estiramientos
6 x 100 progre
Grupo 1
1:10 1:12
165
(245)
34
(250)
52
(255)
112
(300)
310
630
(315)
1000
(320)
Grupo 2
1:13 1:15
175
(255)
36
(300)
55
(305)
116
(310)
320
650
(325)
1030
(330)
Grupo 3
1:16 1:19
185
(305)
38
(310)
58
(315)
120
(320)
330
710
(335)
1100
(340)
Grupo 4
1:20 1:24
195
(315)
40
(320)
101
(325)
124
(330)
340
730
(345)
1130
(350)
Grupo 5
1:25 1:30
205
(325)
42
(330)
104
(335)
128
(340)
350
750
(355)
1200
(400)
Grupo 6
Ms de
1:31
215
(335)
44
(340)
107
(345)
132
(350)
400
820
(410)
1300
(420)
TOTAL: 3 x
3.000 R-1.000
t- 1030 cada grupo
[(240/136) +
(154/115) +
(112/52) +
(34/27)]
t- 1045 cada grupo
[(246/136) +
(158/115) +
(115/52) +
(35/27)]
t- 1100 cada grupo
[(252/136) +
(203/115) +
(118/52) +
(37/27)]
t- 1130 cada grupo
[(300/136) +
(209/115) +
(122/52) +
(39/27)]
t- 1200 cada grupo
[(310/140) +
(218/118) +
(128/54) +
(42/28)]
t- 1300 cada grupo
[(326/148) +
(230/124) +
(136/58) +
(46/30)]

PERIODO COMPETITIVO TEMPORADA INVERNAL (CROSS)
Lunes
Martes
Mircole
s
Jueves
Semana 21
(85 km)
15 kms.
Estiramientos
6 x 100
progresivos
13 kms.
Gimnasia:
3 circ. x
10 ejerc.
(30/15)
4 kms.
Calentamiento
10 x 400 + 10 x
300 + 10 x 200
r-200 m.
(1) R-500 m.
(3)
2 kms. suaves
13 kms.
Gimnasia:
3 circ. x
10 ejerc.
(30/15)
FEBRERO
Semana 22
Semana 23
(105 km)
(85 km)
12 kms.
15 kms.
Gimnasia:
Estiramientos
3 circ. x 10 ejerc.
6 x 100 progresivos
(30/15)
15 kms.
13 kms.
Estiramientos
Gimnasia:
6 x 100 progresivos 3 circ. x 10 ejerc.
(30/15)
Semana 24
(100 km)
15 kms.
Estiramientos
6 x 100 progresivos
suaves
13 kms.
Gimnasia:
3 circ. x 10 ejerc.
(30/15)
4
kms. Calentamient
o
8 x 1.000
r-1.000 (30 menos
que la serie)
2 kms. suaves
4
kms. Calentamient
o
CUESTAS: 4 x 5
x 300 m.
r-bajar torte R-500
m. (3)
2 kms. suaves
15 kms.
Gimnasia:
3 circ. x 10 ejerc.
(30/30)
4
kms. Calentamient
o
3.000 + 4.000 +
3.000
r-1.000 m.
2 kms. suaves
Descanso
Descanso
Descanso
4 kms.
Calentamiento
2.000 + 3.000 +
3.000 + 2.000
R-1.000 m.
2 kms. suaves
24 kms.
Estiramientos
6 x 100 progresivos
suaves
8 kms.
Estiramientos
6 x 100 progresivos
suaves
13 kms.
Gimnasia:
3 circ. x 10 ejerc.
(30/15)
15 kms.
Gimnasia:
3 circ. x 10 ejerc.
(30/15)
Viernes
Descanso
Sbado
Domingo
8 kms.
Estiramientos
6 x 100
progresivos
suaves
COMPETICIO
N
CROSS
COMPETICION
CROSS
4 kms.
Calentamiento
6 x 1.000
r-500
2 kms. suaves
24 kms.
Estiramientos
6 x 100 progresivos
suaves
suave.

TIEMPOS DE CADA ENTRENAMIENTO POR GRUPOS, SEGUN LA MEJOR
MARCA EN MEDIO MARATON
100
mts.
Grupo
1
1:10 1:12
Grupo
2
1:13 1:15
Grupo
3
1:16 1:19
Grupo
4
1:20 1:24
Grupo
5
1:25 1:30
Grupo
6
Ms de
1:31
200
mts.
300
mts.
400
mts.
1.000
mts.
R-500
SUAVE
165
34
52
112
(245) (250) (255) (300)
300
1.000
mts.
R1.000
(+30)
310
2.000
mts.
3.000
mts.
4.000
mts.
610
(305)
930
(310)
1300
(315)
175
36
55
116
(255) (300) (305) (310)
310
320
640
(320)
1015
(325)
1400
(330)
185
38
58
120
(305) (310) (315) (320)
320
330
650
(325)
1030
(330)
1440
(340)
195
40
101
124
(315) (320) (325) (330)
330
345
710
(335)
1100
(340)
1520
(350)
205
42
104
128
(325) (330) (335) (340)
345
400
740
(350)
1200
(400)
1700
(415)
215
44
107
132
(335) (340) (345) (350)
400
415
820
(410)
1300
(420)
1800
(430)

PERIODO COMPETITIVO TEMPORADA INVERNAL (CROSS)
Semana 25 (120 km)

10x400 + 10x300 + 10x200
r-200 m. (1) R-500 m. (3)
2 kms. suaves
13 kms.
Gimnasia:
3 circ. x 10 ejerc. (30/15)
15 kms.
Semana 26 (75 km)

7 x 1.000
r- 500
2 kms. suaves
12 kms.
Gimnasia:
3 circ. x 10 ejerc. (30/15)
15 kms.
MARZO
Semana 27 (130 km)
18 kms.
Estiramientos
6 x 100 progresivos
18 km
Estira
6 x 10
13 kms.
Gimnasia:
3 circ. x 10 ejerc. (30/15)
13 km
Gimn
3 circ
4 kms
Estiramientos
6 x 100 progresivos
Estiramientos
6 x 100 progresivos
4 x 2.000 r- 500
2 kms. suaves
20 kms.
Estiramientos
12 kms.
Gimnasia:
3 circ. x 10 ejerc. (30/15)
3 x 5 x 200 r- 100 R-500
2 kms. suaves
22 kms.
Estiramientos
Descanso
8 kms.
Estiramientos
6 x 100 progr. suaves
COMPETICION
CROSS
10x400 + 10x300 + 10x200

r-200 m. (1) R-500 m. (3)
2 kms. suaves
15 kms.
Gimnasia:
3 circ. x 10 ejerc. (30/30)
18 kms.
Estiramientos
1.500+3.000+3.000+1.500
r- 500
2 kms. suaves
27 kms.
Estiramientos
suave.
CUES
r-baja
2 kms
15 km
Gimn
3 circ
18 km
Estira
6 x 10
4 kms
10 x 1
(40/45
2 kms
27 km
Estira
6 x 10

100
200
mts.
mts.
Grupo 1 165
34
1:10 - (245) (250)
1:12
Grupo 2 175
36
1:13 - (255) (300)
1:15
Grupo 3 185
38
1:16 - (305) (310)
1:19
Grupo 4 195
40
1:20 - (315) (320)
1:24
Grupo 5 205
42
1:25 - (325) (330)
1:30
Grupo 6 215
44
Ms de (335) (340)
1:31
300
400
mts.
mts.
52
112
(255) (300)
1.000
mts.
300
55
116
(305) (310)
1.500
430
(300)
2.000
mts.
610
(305)
3.000
mts.
930
(310)
5.000
mts.
1640
(320)
310
445
(310)
640
(320)
1015
(325)
1755
(335)
58
120
(315) (320)
320
500
(320)
650
(325)
1030
(330)
1820
(340)
101
124
(325) (330)
330
515
(330)
710
(335)
1100
(340)
1910
(350)
104
128
(335) (340)
345
538
(345)
740
(350)
1200
(400)
2115
(415)
107
132
(345) (350)
400
600
(400)
820
(410)
1300
(420)
2230
(430)
TEST DE PULSOS: 5 x 2.000 r-45 parado = La ltima serie al ritmo de competicin de la

media maratn (debe coincidir
con el pulso particular de cada uno en carrera). Las anteriores series diez segundos ms
lenta cada una que la siguiente, es
decir, la cuarta diez segundos ms lenta que la quinta, la tercera diez segundos ms lenta
que la cuarta y as sucesivamente.

PERIODO PRECOMPETITIVO (MEDIA MARATON)
ABRIL
Semana 30 (120 km)
15 kms.
Estiramientos
6 x 100 progresivos
M 13 kms.
Gimnasia:
3 circ. x 10 ejerc. (30/15)
Semana 31 (125 km)

16 kms.
Estiramientos
6 x 100 progresivos
13 kms.
Gimnasia:
3 circ. x 10 ejerc. (30/15)
M 4 kms. Calentamiento
IT Ruso 3x2x400+300+200+100
r-400+300+200+100
2 kms. suaves
J 15 kms.
Estiramientos
6 x 100 progresivos
V 13 kms.
Gimnasia:
3 circ. x 10 ejerc. (30/15)
S 4 kms. Calentamiento
5 x 2.000 r- 500
2 kms. suaves
10 x 400 + 10 x 300 + 10 x 200
r-200 m. (1) R-500 m. (230)
2 kms. suaves
15 kms.
Estiramientos
6 x 100 progresivos
13 kms.
Gimnasia:
3 circ. x 10 ejerc. (30/15)
1.500 + 3.000 + 3.000 + 1.500
r- 600
2 kms. suaves
27 kms.
Estiramientos
24 kms.
Estiramientos
Semana 32 (10
18 kms.
Estiramientos
6 x 100 progresivos suav
IT Ruso 3x2x400+300+2
r-400+300+200+100 R-1
2 kms. suaves
13 kms.
Gimnasia:
3 circ. x 10 ejerc. (30/15
Descanso
10 kms.
Estiramientos
6 x 100 progresivos
COMPETICI
Media Mara
4 kms. Calentamiento 4
r-1.000
2 kms. sua
12 kms.
Estiramientos
6 x 100 progresivos suav
suave.

200
mts.
300
mts.
400
mts.
1.000
mts.
1.500
2.000
mts.
3.000
mts.
IT Ruso: 3 x 2 x
(400/400 + 300/300 +
Grupo 1
1:10 1:12
34
(250)
52
(255)
112
(300)
320
430
(300)
610
(305)
930
(310)
Grupo 2
1:13 1:15
36
(300)
55
(305)
116
(310)
330
445
(310)
640
(320)
1015
(325)
Grupo 3
1:16 1:19
38
(310)
58
(315)
120
(320)
340
500
(320)
650
(325)
1030
(330)
Grupo 4
1:20 1:24
40
(320)
101
(325)
124
(330)
350
515
(330)
710
(335)
1100
(340)
Grupo 5
1:25 1:30
42
(330)
104
(335)
128
(340)
400
538
(345)
740
(350)
1200
(400)
Grupo 6
Ms de
1:31
44
(340)
107
(345)
132
(350)
415
600
(400)
820
(410)
1300
(420)
200/200 + 100/100) r0 R-5 Trote

120/132 + 57/112 +
36/50 + 17/26
3 x 4.000 a 335 R5 Trote
124/136 + 100/115 +
38/52 + 18/27
3 x 4.000 a 345 R5 Trote
128/140 + 103/118 +
40/54 + 19/28
3 x 4.000 a 355 R5 Trote
132/144 +106/121 +
42/56 + 20/29
3 x 4.000 a 405 R5 Trote
136/148 + 109/124 +
44/58 + 21/30
3 x 4.000 a 415 R5 Trote
140/152 + 112/127 +
46/100 + 22/31
3 x 4.000 a 425 R5 Trote

Semana 34 (115 km)

L
13 kms.
Estiramientos
6 x 100 progresivos
M 13 kms.
Gimnasia:
3 circ. x 10 ejerc. (30/15)
10 x 400 + 10 x 300 + 10 x 200
r-200 m. (1) R-500 m. (230)
2 kms. suaves
J 15 kms.
Estiramientos
6 x 100 progresivos
V 13 kms.
Gimnasia:
3 circ. x 10 ejerc. (30/15)
1.500 + 3.000 + 3.000 + 1.500
r- 600
2 kms. suaves
D 22 kms.
Estiramientos
MAYO
Semana 35 (120 km)
Semana 36 (130
15 kms.
16 kms.
Estiramientos
Estiramientos
6 x 100 progresivos
6 x 100 progresivos
13 kms.
13 kms.
Gimnasia:
Gimnasia:
3 circ. x 10 ejerc. (30/15)
3 circ. x 10 ejerc. (30/15)
IT Ruso 3x2x400+300+200+100
10 x 400 + 10 x 300 + 10 x
r-400+300+200+100 R-1.000
r-200 m. (1) R-500 m. (23
2 kms. suaves
2 kms. suaves
15 kms.
15 kms.
Estiramientos
Estiramientos
6 x 100 progresivos
6 x 100 progresivos
13 kms.
13 kms.
Gimnasia:
Gimnasia:
3 circ. x 10 ejerc. (30/15)
3 circ. x 10 ejerc. (30/15)
3.000 + 2.000 + (5 x 1.000)
10 x 1.000
r- 1.000 (30 ms que la s
r- 1.000 1.000 - (500)
Media Maratn
2 kms. suaves
24 kms.
27 kms.
Estiramientos
Estiramientos
suave.

200
mts.
300
mts.
400
mts.
500
mts.
1.000 1.000
mts. mts.
(***)
1.500
mts.
2.000
mts.
3.000
mts.
Grupo
34
52
112 130
1
(250) (255) (300) (300)
1:10 1:12
310
320
430
610
930
(300) (305) (310)
Grupo
36
55
116 135
2
(300) (305) (310) (310)
1:13 1:15
320
330
445
640 1015
(310) (320) (325)
Grupo
38
58
120 140
3
(310) (315) (320) (320)
1:16 1:19
330
340
500
(320)
Grupo
40
101
124 145
4
(320) (325) (330) (330)
1:20 1:24
340
350
515
710 1100
(330) (335) (340)
Grupo
42
104
128 150
5
(330) (335) (340) (340)
1:25 1:30
350
400
538
740 1200
(345) (350) (400)
Grupo
44
107
132 200
6
(340) (345) (350) (400)
Ms
de
1:31
400
415
600
820 1300
(400) (410) (420)
650 1030
(325) (330)
IT Ruso: 3 x 2 x
(400/400 +
300/300 +
200/200 +
100/100)
r-0 R-5 Trote
120/132 +
57/112 +
36/50 + 17/26
3 x 4.000 a 335
R- 5 Trote
124/136 +
100/115 +
38/52 + 18/27
3 x 4.000 a 345
R- 5 Trote
128/140 +
103/118 +
40/54 + 19/28
3 x 4.000 a 355
R- 5 Trote
132/144
+106/121 +
42/56 + 20/29
3 x 4.000 a 405
R- 5 Trote
136/148 +
109/124 +
44/58 + 21/30
3 x 4.000 a 415
R- 5 Trote
140/152 +
112/127 +
46/100 +
22/31
3 x 4.000 a 425
R- 5 Trote
Hay dos tipos de series de 1.000 mts. con distintos tiempos a realizar. Las primeras (ms rpidas)
son para los das de series con recuperacin habitual, es decir 500 1.000 mts a ritmo suave. Y
las segundas (ms lentas ***) son para los das en los que la recuperacin se realiza sobre otros
1.000 mts. a ritmo elevado, es decir, slo 30 ms lento que la serie.

Semana 38 (115 km)

L
13 kms.
Estiramientos
6 x 100 progresivos
M 13 kms.
Gimnasia:
3 circ. x 10 ejerc. (30/15)
10 x 400 + 10 x 300 + 10 x 200
r-200 m. (1) R-500 m. (230)
2 kms. suaves
J 15 kms.
Estiramientos
6 x 100 progresivos
V 13 kms.
Gimnasia:
3 circ. x 10 ejerc. (30/15)
1.500 + 3.000 + 3.000 + 1.500
r- 600
2 kms. suaves
D 22 kms.
Estiramientos
JUNIO
Semana 39 (120 km)
Semana 40 (130
15 kms.
16 kms.
Estiramientos
Estiramientos
6 x 100 progresivos
6 x 100 progresivos
13 kms.
13 kms.
Gimnasia:
Gimnasia:
3 circ. x 10 ejerc. (30/15)
3 circ. x 10 ejerc. (30/15)
IT Ruso 3x2x400+300+200+100
10 x 400 + 10 x 300 + 10 x
r-400+300+200+100 R-1.000
r-200 m. (1) R-500 m. (23
2 kms. suaves
2 kms. suaves
15 kms.
15 kms.
Estiramientos
Estiramientos
6 x 100 progresivos
6 x 100 progresivos
13 kms.
13 kms.
Gimnasia:
Gimnasia:
3 circ. x 10 ejerc. (30/15)
3 circ. x 10 ejerc. (30/15)
3.000 + 2.000 + (5 x 1.000)
10 x 1.000
r- 1.000 (30 ms que la s
r- 1.000 1.000 - (500)
Media Maratn
2 kms. suaves
24 kms.
27 kms.
Estiramientos
Estiramientos
suave.

200
mts.
300
mts.
400
mts.
500
mts.
1.000 1.000
mts. mts.
(***)
1.500
mts.
2.000
mts.
3.000
mts.
Grupo
34
52
112 130
1
(250) (255) (300) (300)
1:10 1:12
310
320
430
610
930
(300) (305) (310)
Grupo
36
55
116 135
2
(300) (305) (310) (310)
1:13 1:15
320
330
445
640 1015
(310) (320) (325)
Grupo
38
58
120 140
3
(310) (315) (320) (320)
1:16 1:19
330
340
500
(320)
Grupo
40
101
124 145
4
(320) (325) (330) (330)
1:20 1:24
340
350
515
710 1100
(330) (335) (340)
Grupo
42
104
128 150
5
(330) (335) (340) (340)
1:25 1:30
350
400
538
740 1200
(345) (350) (400)
Grupo
44
107
132 200
6
(340) (345) (350) (400)
Ms
de
1:31
400
415
600
820 1300
(400) (410) (420)
650 1030
(325) (330)
IT Ruso: 3 x 2 x
(400/400 +
300/300 +
200/200 +
100/100)
r-0 R-5 Trote
120/132 +
57/112 +
36/50 + 17/26
3 x 4.000 a 335
R- 5 Trote
124/136 +
100/115 +
38/52 + 18/27
3 x 4.000 a 345
R- 5 Trote
128/140 +
103/118 +
40/54 + 19/28
3 x 4.000 a 355
R- 5 Trote
132/144
+106/121 +
42/56 + 20/29
3 x 4.000 a 405
R- 5 Trote
136/148 +
109/124 +
44/58 + 21/30
3 x 4.000 a 415
R- 5 Trote
140/152 +
112/127 +
46/100 +
22/31
3 x 4.000 a 425
R- 5 Trote
Hay dos tipos de series de 1.000 mts. con distintos tiempos a realizar. Las primeras (ms rpidas)
son para los das de series con recuperacin habitual, es decir 500 1.000 mts a ritmo suave. Y
las segundas (ms lentas ***) son para los das en los que la recuperacin se realiza sobre otros
1.000 mts. a ritmo elevado, es decir, slo 30 ms lento que la serie.
PERIODO DE TRANSICIN
(Meses de verano, vacaciones, etc.)
ENTRENAMIENTO TIPO
1 da:
Carrera continua
10-12 Kms. trote (140-145 pulsaciones)
2 da:
Cambios de ritmo cortos o largos o Fartlek

Cambios cortos:
10 x 130 r- 130
15 x 100 r- 100
Cambios largos:
3 x 500 r- 500
4 x 400 r- 400
Fartlek:
Cambios variados segn sensaciones
3 da:
Carrera continua
4 da:
Carrera continua
Es conveniente hacer uno o dos das de acondicionamiento fsico compuesto por

ejercicios de gimnasia sin un esquema rgido: abdominales, sentadillas, gemelos, brazos,
etc. y tambin se puede practicar (sin abusar) otro tipo de deportes (tenis, bicicleta,
natacin, etc.).

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PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA MEDIO FONDO Y FONDO

PERIODO PREPARATORIO TEMPORADA INVERNAL (CROSS)

Semana 4 (70 km.)

El calentamiento consistir en 3 4 kms. de trote suave, unos pocos estiramientos (8-10

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA MEDIO FONDO Y FONDO

El calentamiento consistir en 3 4 kms. de trote suave, unos pocos estiramientos (8-10

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA MEDIO FONDO Y FONDO

Semana 9 (100 km.)

El calentamiento consistir en 3 4 kms. de trote suave, unos pocos estiramientos (8-10

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA MEDIO FONDO Y FONDO

El calentamiento consistir en 3 4 kms. de trote suave, unos pocos estiramientos (8-10

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA MEDIO FONDO Y FONDO

Semana 17 (90 km.)

El calentamiento consistir en 3 4 kms. de trote suave, unos pocos estiramientos (8-10

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA MEDIO FONDO Y FONDO

El calentamiento consistir en 3 4 kms. de trote suave, unos pocos estiramientos (8-10

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA MEDIO FONDO Y FONDO

Semana 25 (120 km)

Semana 26 (75 km)

10x400 + 10x300 + 10x200

El calentamiento consistir en 3 4 kms. de trote suave, unos pocos estiramientos (8-10

TEST DE PULSOS: 5 x 2.000 r-45 parado = La ltima serie al ritmo de competicin de la

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA MEDIO FONDO Y FONDO

Semana 31 (125 km)

El calentamiento consistir en 3 4 kms. de trote suave, unos pocos estiramientos (8-10

200/200 + 100/100) r0 R-5 Trote

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA MEDIO FONDO Y FONDO

Semana 34 (115 km)

El calentamiento consistir en 3 4 kms. de trote suave, unos pocos estiramientos (8-10

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA MEDIO FONDO Y FONDO

Semana 38 (115 km)

El calentamiento consistir en 3 4 kms. de trote suave, unos pocos estiramientos (8-10

Cambios de ritmo cortos o largos o Fartlek

Es conveniente hacer uno o dos das de acondicionamiento fsico compuesto por

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