Praka-Kumbhaka-Rechaka

PRAKA-KUMBHAKA-RECHAKA
Las tres fases del prnyma

Praka
En todo proceso normal de inspiracin se hallan involucradas tres importantes acciones: 1.- En primer lugar se produce una expansin del pecho en todas las direcciones, lo cual aumenta el espacio interior y, en consecuencia, reduce la presin del aire dentro del pecho. Esto influye en el aire exterior que se encuentra ahora bajo una relativa alta presin y comienza a entrar a travs de la nariz. 2.- Mientras sucede esto, de forma simultnea, la divisin muscular horizontal entre el pecho y la cavidad abdominal, conocida como diafragma, empieza a contraerse y a desplazarse hacia abajo, hacia la cavidad abdominal. Esto produce un mayor aumento del espacio dentro del pecho, incrementando ste a su vez un poco ms la inspiracin. 3.- Cuando el diafragma es empujado hacia abajo, los rganos dentro de la cavidad abdominal tambin resultan presionados en la misma direccin, empujando a su vez hacia fuera la pared abdominal. En resumen, durante el proceso ordinario de inspiracin, el pecho se expande hacia todos lados, el diafragma se mueve hacia abajo y la pared abdominal sale hacia el exterior. En algunas personas puede resultar ms prominente el movimiento del pecho, mientras que en otras lo son los movimientos del diafragma y del abdomen. Cuando esta respiracin normal se convierte en una respiracin profunda, entonces lgicamente en casi todas las personas, los tres movimientos alcanzan su mxima extensin. El proceso de Praka, aunque ligeramente distinto, se parece mucho ms al movimiento que tiene lugar durante la respiracin profunda. Muy sutilmente y con plena atencin, se permite que el pecho se expanda en las regiones clavicular (superior) y costal (media y baja) en cuatro direcciones: hacia delante, hacia detrs y hacia ambos lados. Simultneamente, se contrae y se desplaza el diafragma lo ms posible hacia abajo dentro de la cavidad abdominal. Pero, a diferencia de la respiracin profunda, duranta Praka se evita que la pared abdominal se distienda automticamente a causa del movimiento descendente del diafragma. Los msculos frontales de la pared abdominal y tambin los de la regin peri-anal y perineal (la zona alrededor del ano y entre el ano y los genitales, respectivamente, que forma la base de la cavidad abdominal), se mantienen bajo control constante y se utilizan para contrarrestar la presin hacia fuera que se percibe internamente. Mientras el diafragma es empujado hacia abajo lo mximo posible, tambien se refuerza el empuje contrario de la pared abdominal y en consecuencia, en lugar de contener estos msculos, el abdomen sobresale ligeramente un poco ms en la parte superior, por encima del ombligo. No obstante, esta protuberancia es mucho menor que en la respiracin profunda. Debido a este control se puede sentir en la parte inferior del abdomen (entre el ombligo y los genitales) y en las zonas peri-anal y perineal, una fuerza de contraccin hacia adentro y arriba que compensa la fuerza hacia abajo generada por el movimiento descendente del diafragma. Esto se denomina mlabhanda y permanece ah durante todo el proceso de inhalacin. Durante Praka, se debe permanecer constantemente vigilando la naturaleza, fuerza y velocidad de contraccin de los distintos msculos, para de ese modo controlar el flujo del aire. En Praka debe entrar la mayor cantidad posible de aire y el proceso de inhalacin debe ser muy sutil. El tiempo requerido para Praka debe registrarse mentalmente en relacin con el tiempo de las fases Kumbhaka y Rechaka, guardando una proporcin concreta, de acuerdo al progreso y capacidad de la prctica personal y teniendo tambin en consideracin que el tiempo total de una respiracin debe ser tal que al final de Rechaka nunca se sienta sofoco o respiracin entrecortada. Si este punto se pasa por alto y se tiene necesidad de efectuar rpidamente la prxima respiracin, se perder completamente el control sobre todo el ciclo respiratorio de Prnyma. Durante Praka, mientras entra el aire, se puede sentir el rozamiento del flujo del aire dentro de las fosas nasales o en la parte de atrs de la garganta. Al mismo tiempo se puede notar el movimiento de las costillas, as como el aumento gradual de la presin dentro de la cavidad abdominal debido al movimiento descendente del diafragma, junto con la fuerza opuesta que ocasionan los msculos del abdomen y la regin perineal. Durante Praka se tiene que prestar una atencin extrema a todas estas sensaciones,

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asociadas a los movimientos respiratorios. A travs de esta elevada conciencia interior, se empieza gradualmente a ser consciente del flujo sutil de la energa prnica en diferentes lugares dentro del cuerpo sutil. Durante la inhalacin se puede sentir el flujo descendente desde el techo de la cavidad nasal (j chakra), a travs de la garganta (vishuddha chakra), el pecho (anhata chakra), la parte superior del abdomen (manipura chakra) y la parte inferior del abdomen (swdhisthna chakra), hasta el fondo de la cavidad abdominal (muldhra chakra). Este flujo descendente de la energa prnica se conoce como Apnagati. Se mueve desde j chakra hasta muldhra chakra y se contiene ah mediante mla bandha. Ms adelante, durante Kumbhaka, este flujo descendente no solo es detenido sino vigorosamente contrarrestado al generarse un flujo ascendente con ayuda de un mla bandha y uddiyana bandha an ms vigorosos; con Rechaka se inicia en realidad el flujo ascendente conocido ahora como Prnagati. Hay que recordar que muy frecuentemente las palabras Prna y Apna se asimilan con la inspiracin y espiracin, respectivamente. Pero aqu, cuando hablamos de gati o del flujo interno sutil de la energa prnica y no de la respiracin vulgar, se cambia el orden en que se utilizan estos trminos. El Apnagati o flujo descendente se asocia con la inhalacin y el Prnagati o flujo ascendente con la exhalacin. En la fase inicial hay que concentrarse en las sensaciones ms perceptibles que surgen del flujo del aire junto con la concentracin en los distintos msculos. Pero pronto se empieza a ser consciente de estas corrientes prnicas que se asocian no solo con el flujo de la respiracin, sino que se perciben tambin durante la fase de Kumbhaka, an cuando el movimiento respiratorio haya cesado. De esta forma, poco a poco, esta conciencia interior se transforma en el componente principal de la tcnica pranaymica que incluye la de Praka.

Kumbhaka
La mayora de las tcnicas de Prnyma que se practican hoy en da, provienen de la tradicin Hatha Yoga y, por tanto, incorporan la fase de retencin del aliento con los pulmones llenos. En esta fase de retencin interna es muy importante el aumento de presin dentro del pecho y el abdomen, as como mantenerla durante largo tiempo sin experimentar efectos adversos. A tal fin, el uso de los bandhas es imperativo. Hacia el final de la mxima inhalacin las cuerdas vocales se hayan contradas y el espacio entre ellas, conocido como glotis, completamente cerrado. Esto detiene totalmente el paso del aire. De esta forma, expandiendo un poco ms el pecho, aunque sea muy ligeramente, se efecta un esfuerzo para inspirar, a travs de la glotis cerrada. Con esto, el aire no puede fluir hacia adentro, pero la caja torcica se

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eleva ligeramente, as como los msculos de la pared abdominal, especialmente en la regin superior, contrayndose justo bajo el torax. Esto se conoce como uddiyna bandha. Todo ello supone una ayuda en el proceso que esta teniendo lugar, con objeto de oponerse al empuje que se siente hacia adentro. Reduciendo ligeramente la presin dentro del pecho, es posible mantener la fase de Kumbhaka largo tiempo y sin molestia. Hay que resaltar que esta tcnica de uddiyna bandha no es una simple contraccin del abdomen sino que implica un proceso muy similar al efectuado con los pulmones vacos como preparacin para el nauli kriy. La contraccin de los msculos plvicos del diafragma, mla bandha, no solo se mantiene sino que se intensifica junto con la contraccin de la pared abdominal durante la fase de Kumbhaka. Simultneamente, doblando el cuello hacia delante, la barbilla presiona con firmeza contra la parte superior del esternn, en la horquilla clavicular. Esto se denomina jlandhara bandha. A veces, junto con esta flexin del cuello hacia delante, la lengua tambin presiona contra la raz de los incisivos superiores y la parte adyacente del paladar (el paladar duro, que forma la bveda palatina), conocindose esta tcnica como jihv bandha. Hay que tener en cuenta que la tcnica de jihv bandha difiere ligeramente aqu de cuando se efecta como una prctica independiente incluida en simhamudr, donde la cabeza se eleva un poco y la boca se abre totalmente a fin de que sobresalga el frenillo en la base de la lengua. El empuje ascendente que se percibe en la regin plvica debido a mla bandha se acenta con la presin hacia arriba y hacia dentro en el abdomen debido a la intensificacin de uddiyna bandha. Al mismo tiempo se suman a esta sensacin jlandhara bandha, jihv bandha y la oclusin de la glotis. La presin descendente que ya existe debida a la expansin del pecho y al movimiento descendente del diafragma, se combina con esta nueva fuerza ascendente generada por los bandhas y crea una peculiar sensacin en la parte superior del abdomen, justo bajo la caja torcica. En la literatura yguica, esto se describe como la unin y mezcla de Prna con Apna. Cuando se relacionan, su fuerza combinada intensifica la actividad de la energa prnica, sentida en la parte superior del abdomen y, a partir de ah, se difunde la sensacin por todo el cuerpo como una especie de agradable hormigueo. Durante la fase de Kumbhaka, a medida que se domina gradualmente su tcnica, hay que concentrarse cada vez ms en estas sensaciones. De acuerdo con la tradicin, el tiempo que debe mantenerse la fase de Kumbhaka debe ser de dos a cuatro veces la duracin de Praka y, a medida que aumenta la prctica, se puede se prolonga an ms. Pero si se intenta forzar antes sin preparacin previa, todo esto puede resultar muy perjudicial. Por tanto, se debe permanecer siempre alerta al hecho de que al final del ciclo Praka-Kumbhaka-Rechaka, no se sienta ningn malestar bajo forma de sofocos o cortedad del aliento. Al principio, es especialmente aconsejable mantener Kumbhaka nada ms el tiempo que se mantiene Praka y solo con gran precaucin se ir aumentado este periodo.

Rechaka
Durante el proceso respiratorio normal de la exhalacin suceden tres acciones. En primer lugar el abdomen que puede haber sobresalido durante la inhalacin, empieza a retraerse y moverse hacia dentro. Esto aumenta la presin sobre los rganos internos del abdomen que, a su vez, generan un empuje hacia arriba del diafragma. Simultneamente el pecho que se ha expandido durante la inhalacin, comienza a contraerse. El movimiento de elevacin del diafragma y la contraccin del pecho conducen a un aumento de la presin del aire dentro del pecho, el cual empieza a fluir a travs de los orificios nasales. Estos movimientos del abdomen, del diafragma y del pecho, tienen distinta proporcin en diferentes personas. En la respiracin ordinaria, el proceso de exhalacin es ms pasivo y lleva menos tiempo. En todas las personas, durante la respiracin profunda, las tres acciones de la exhalacin descritas antes, se ejecutan completamente y el acto de exhalacin puede volverse tan activo como el de inhalacin con una duracin de tiempo similar.

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En el Rechaka del Prnyma, el acto de exhalacin es muy similar al acto de exhalacin profunda ordinaria. Difiere solo en dos aspectos. En primer lugar, el proceso de exhalacin es ms controlado y toma ms tiempo. Tradicionalmente, la fase de Rechaka dura el doble que la fase de Praka. En segundo lugar, el movimiento del bajo abdomen se convierte en una parte importante adicional de la tcnica de Rechaka. Hacia el final de Kumbhaka, se libera jlandhara bandha enderezando el cuello y abriendo la glotis; entonces se inicia el proceso de exhalacin aumentando progresivamente la contraccin de los msculos del abdomen y del diafragma. Esta contraccin empuja hacia arriba el diafragma, hacia la cavidad torcica. Entonces, la contraccin simultnea del pecho origina la expulsin del aire hacia el exterior. El proceso se mantiene controlado totalmente y, regulando la fuerza de contraccin de los distintos msculos, el aumento de presin interna se domina con precisin; de esta forma, al final se regula el flujo del aire de una forma muy completa y sutil. Durante Rechaka, debido a la contraccin del diafragma y del abdomen, la presin aumenta en el interior de la cavidad abdominal, as como en la cavidad torcica. Este aumento de presin interna junto con el flujo del aire origina distintas sensaciones internas y durante Rechaka se debe centrar la atencin en dichas sensaciones. En Rechaka, como en Praka, esta atencin a las distintas sensaciones internas asociada al movimiento fsico respiratorio, va generando gradualmente una conciencia de sensaciones an ms sutiles que nacen del flujo de la energa prnica. Primero, surge la conciencia de su flujo desde mldhara hasta j chakra, conectada con el proceso de exhalacin, y luego surge la conciencia del flujo de Prna tambin en otras direcciones, distribuyndose por todo el cuerpo, y no especfica y necesariamente relacionada con los procesos respiratorios de inhalacin y exhalacin. Nota: el texto ntegro es una traduccin libre de parte del captulo cuarto del libro Essence of Prnyma, de Shrikrishna, editado por el Kaivalyadham Ashram Lonavla (Pune), India, en 1996.

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