CARRERA: TECNICO INGENIERO EN MECNICA DE

MANTENIMIENTO

CURSO:

EDUCACIN FISICA

PROFESOR: CARLOS A. HUAMN DIAZ

TEMA:
MOTIVACION EN EL FUTBOLISTA
LA FLEXIBILIDAD Y ESTIRAMIENTO EN LA
PREPARACION FISICA

ALUNNO: MERINO POLO MIGUEL ANGEL

CICLO:

VI

INDICE
1. MOTIVACION EN EL FUTBOLITA
LA MOTIVACION EXPLICA
TIPOS DE MOTIVACION
CLASIFICACION POSIBLE DE LOS PROBLEMAS
QUE AFECTAN A UN DEPORTISTA
TEORIA DE LA NECESIDAD DE LOGRO
COMO MOTIVAR UN EQUIPO

2. FLEXIBILIDAD Y ESTIRAMIENTO EN LA
PREPARACION FISICA
FACTORES QUE AFECTAN LA FLEXIBILIDAD
BENEFIICOS DEL TRABAJO DE FLEXIBILIDAD
CUANDO ESTIRAR
COMO ESTIRAR

 PRINCIPIOS DEL ESTIRAMIENTO ESTATICO

MOTIVACION EN EL FUTBOLISTA
La palabra motivacin proviene de la raz mover - mover- movimiento; algunos
de los sinnimos que normalmente se utilizan al hablar de motivacin son:
excitacin, energa, intensidad, activacin, fuerza, etc.
La motivacin debe analizarse tambin como una de las habilidades
psicolgicas que se requieren para convertirse en un jugador efectivo.
La motivacin es un tema clave en cualquier actividad humana, ya que en los
mbitos laborales, acadmicos o deportivos, el rendimiento y los buenos
resultados tienen mucho que ver con el nivel de motivacin que tienen las
personas.
Uno de los errores que a menudo se manifiestan en el mbito deportivo, es
creer que por el slo hecho de dedicarse a una actividad, que a uno le gusta, le
pagan bien (a veces), tiene repercusin meditica (a veces), tiene xito (a veces),
etc.; lo que lo convierte en un lugar deseado por una gran mayora, un deportista
debera estar siempre motivado.
Si bien es cierto que lo precedentemente mencionado es un factor importante
para constituir la motivacin de una persona, no podemos desconocer que los
componentes biolgicos, sociales, cognitivos y emocionales, son formadores de la
motivacin bsica de una persona, y si tenemos en cuenta que los tres ltimos
factores (sociales, cognitivos y emocionales), son cambiantes por naturaleza, va
de suyo que la motivacin es una cualidad evidentemente dinmica.

La motivacin explica:

1. La energa con la que hacemos algo (velocidad y vigor)

2. La persistencia en la actividad.
3. La direccin que toma nuestra conducta.

Tipos de motivacin:

Motivacin conciente e inconciente

En lneas generales, lo que una persona acusa o expresa como motivacin de
su conducta, suele ser solo una parte de la motivacin total, pero puede tambin
ser nicamente una justificacin o racionalizacin de aquella, escapando a su
conocimiento o a las motivaciones verdaderas.
La motivacin conciente o inconciente, se refiere en ltima instancia al
conocimiento o desconocimiento respectivamente, que el propio individuo tiene de
las motivaciones.
A menudo en el ftbol, no se avanza ms all de la motivacin conciente, que
es la que se ve, dejando de lado la motivacin inconciente u oculta, que es la
generadora de la conducta visible; entonces sucede que muchas veces un
entrenador sanciona a un jugador, por alguna accin incorrecta, sin investigar las
causas que originaron dicha conducta manifiesta.

Clasificacin posible de los problemas que afectan la

motivacin de un deportista, podra ser:
Sub - Motivacin
En determinadas situaciones de entrenamiento y competencia, los
deportistas muestran una motivacin y disposicin de esfuerzo disminuidos.
Por ejemplo: fases de entrenamiento intenso, montono (pre - temporada),
competencias insignificantes, o despus de repetidos fracasos.
1. Sobre - Motivacin
Puede ser manifestada como deseo exagerado de rendimiento,
sobremadurez, euforia y ambicin de victoria. La sobre - motivacin
aparece generalmente antes de competencias que son particularmente
importantes, y con grandes expectativas.

2. Fluctuaciones de la Motivacin
Algunos deportistas estn sujetos, en determinadas situaciones de
entrenamiento y competencia a fluctuaciones de la motivacin, quiere decir
que su motivacin en el entrenamiento y la competencia es inestable y est
influida por factores internos y externos

3. Fijacin de Motivos
Algunos deportistas estn fijados en un motivo nico, en particular en el
motivo de su rendimiento personal, por lo que otros motivos no son
desarrollados o juegan un papel mucho menos importante.

4. Motivacin Negativa
La motivacin negativa puede expresarse entre otras formas como miedo
ante el xito y el fracaso, miedo de fallar, miedo ante determinadas
competencias, o a los contrarios, y miedo a las lesiones.

5. Expectativas y Fijacin de Metas Irreales.

Dicho problema puede ser observado, cuando las personas que rodean
al deportista han depositado en l expectativas exageradas, las que no
pueden ser cumplidas por l. El problema aparece tambin cuando los
deportistas esperan demasiado de si mismos, y se fijan metas muy
elevadas. En ambos casos caminan rumbo al fracaso.

6. Motivacin Externa
Algunos deportistas dependen de los factores de motivacin externa,
tales deportistas necesitan un reforzamiento permanente, atencin y
reconocimiento a travs de otras personas para mantener su motivacin en
el entrenamiento y en la competencia. Dichos deportistas motivados desde
afuera, no estn en la posicin de motivarse a si mismos cuando se
presentan problemas, y de mantener su motivacin por largo tiempo.

7. Auto recompensa inapropiada

En ocasiones los deportistas se recompensan a si mismos despus de
xitos y fracasos, sin embargo de un modo inapropiado (por ejemplo:

despus de una victoria o de una derrota, tengo que comprarme algo, o me

junto con amigos, compaeros o familiares para tomar cerveza).

8. Atribucin causal inapropiada

Muy seguido, los deportistas, hacen una atribucin parcial e
indiferenciada de causas para el xito y el fracaso. Algunos deportistas
tienden a atribuirse todo a si mismos (atribucin causal interna de motivos),
otros rechazan cualquier atribucin hacia si mismos, y atribuyen el fracaso
a factores externos (por ejemplo: si ganamos es gracias a m, si perdemos,
el tcnico no sabe nada).
A modo de sntesis; partiendo de la premisa de que en el ftbol salvo la
competencia, todo lo dems es entrenable, y al ser la motivacin una cualidad
bsica para cualquier actividad humana, resulta imposible tomar a la motivacin
como un aspecto fijo e inmvil, ya que la misma se va modificando
cotidianamente.

LA MOTIVACION DE SALIR CAMPEONES:

Teora de la Necesidad de Logro Atkinson (1964), Mc. Clellal (1961)

Deporte: entorno de logro

Idea de competicin y mejora social.

Motivacin de logro = Resultado de la interaccin de factores personales y

factores situacionales

Esquema de las principales aptitudes de la psicologa deportiva (Roff, 1999)

Como se puede observar en el cuadro, nosotros ubicamos la motivacin en un

lugar central y en el lado opuesto al control de presiones internas y externas.

Estas 5 variables constituyen el 25 % del entrenamiento mental, que muchas

veces no se realiza o se realiza sin el profesional adecuado y cuyo trabajo
podemos incluir los videos.
El otro 75 % lo desglosamos en entrenamiento tcnico, tctico y fsico.
Algunas de las condiciones motivacionales que se utilizan son:

Inters intrnseco por la actividad.

Incentivos monetarios.

Palabras de aprobacin.

Estmulos verbales.

Presencia de observadores en distintas condiciones

Situaciones competitivas entre varios sujetos

Introduccin de sugerencias acerca de la importancia de la actividad.

Censura, desaprobacin, sugestin de fracaso

COMO MOTIVAR UN EQUIPO: Para motivar un equipo hay

que hacer hincapi en varios aspectos:

El equipo debe estar en silencio y escuchando la charla que no debe

alargarse por espacio de ms de 5 minutos. Recordaremos las ltimas
premisas sobre nuestro juego y terminaremos con esas frases de
motivacin y aspectos que veremos ms adelante.

El trabajo del equipo: se trabaja a lo largo de la semana con el objetivo de

llegar al partido bien preparados de cara a ganar el encuentro. Los
jugadores entrenan para poder ganar el partido, no para salir y perderlo, y
para eso se echan muchas horas a lo largo de la temporada.

Tienen claro lo que hay que hacer para ganar: con esto me refiero a la
forma de jugar del equipo, las jugadas de estrategia, el movimiento tctico y
de baln, la posicin defensiva, etc.

Hacer conscientes del buen nivel del rival: He comprobado que esto
evita la relajacin en caso de enfrentarnos a rivales de menor entidad y
hace salir ms alerta al equipo, hay que dar datos reales como algn
partido que dicho equipo ha complicado a un rival directo o alguna sorpresa
que hayan dado a lo largo de la liga.

El equipo tiene que ser siempre un equipo: pase lo que pase todos los
compaeros tienen que apoyarse y animarse unos a otros, el nico con
autoridad para corregir errores y llamar la atencin a los jugadores es el
entrenador.

Quien no d el mximo, se sienta: hay que exigir el mximo de la

capacidad que los jugadores puedan dar. Con esto no me refiero a que no
fallen en ningn aspectos sino en el sacrificio que se tenga con el equipo.

Todos somos necesarios pero nadie imprescindible: somos un equipo y

hacemos falta todos, cada uno tiene sus funciones porque uno aporta
alegra al grupo, otro cohesin, otro es ms rpido o le pega mejor a la
pelota, pero ninguno de ellos por muy bueno que sea es imprescindible,
digamos que no hay un jugador que sin l no podamos jugar y ganar el
partido.

En definitiva todos unidos tenemos que sentirnos parte de lo mismo.

Somos un equipo, todos pertenecemos y tenemos que hacer nuestro
trabajo para lograr el objetivo.

Una idea muy buena a la hora de enfrentarnos ante un rival importante es

hacer un video con fotos de los jugadores en acciones del juego, con
msica y frases de unin del grupo y del trabajo realizado.

Tambin encontramos para justo antes de salir a jugar el grito de equipo:

y es que antes de jugar y todos reunidos en un coro cantamos una cancin
o hacemos un grito juntos

LA FLEXIBILIDAD Y ESTIRAMIENTO EN LA
PREPARACION FISICA
La flexibilidad es la capacidad que tiene un objeto o cosa de adaptar a nueva
situacin. Dentro del mundo del deporte, entendemos por flexibilidad la cualidad
que tiene los msculos de estirarse a fin de adaptarse a un nuevo rango de
amplitud de movimientos.

Mtodos para trabajar la flexibilidad:

Mtodo esttico pasivo

Con esttico y pasivo nos referimos a que la elongacin es continua (esttico) y
que el musculo se deja elongar (pasivo).
Mtodo esttico activo
Igual que la anterior con esttico nos referimos a que se elonga de forma
continuada y con activo que se realiza una accin. (el musculo antagonista se
tensa).
Su forma de trabajo: buscar el tope en la elongacin y mantenerlo entre 10" -30
a) segn la velocidad del movimiento:
* Estticos: consisten en estirar lentamente hasta sentir el estiramiento, una vez
se alcanza el lmite del estiramiento se debe mantener la postura.(a)

Dinmico: estos ejercicios consisten en realizar los movimientos all donde

est el lmite del

estiramiento utilizando los balanceos y los rebotes. Este tipo de mtodos es poco
utilizado porque
puede producir lesiones si se ejecuta de forma inadecuada. (b)

combinado: este tipo de mtodo utiliza las dos formas anteriores. Ejemplo:
realizar un ejercicio y mantener la postura durante unos segundos y
posteriormente que busquen mayor amplitud realizando balanceos y/o
rebotes para volver a mantener la postura alcanzada.

b) Segn quien los realiza:

Asistido: es el caso de realizar un ejercicio con la colaboracin de una

persona

No asistido: se da cuando no existe ninguna ayuda externa a la propia

persona que realiza el ejercicio.

* Mixto que es la

combinacin de

los dos

anteriores.

c) Otros: quizs los ms utilizados:

*Stretching: es un mtodo cientfico para ejercitar la movilidad. Requiere la

capacidad de contraery relajar la zona sobre la que se trabaja siguiendo estos
pasos: tensin sobre la zona a estirar, relajacin varios segundos y estirar
suavemente el msculo, lo mximo posible.

FNP (facilitacin neuromuscular propioceptivo)

Basado en: un estiramiento poco forzado del msculo que queremos trabajar,
contraccin isomtrica (sin desplazamiento) de 6-7 segundos del grupo muscular,
relajacin varios segundos y finalmente un estiramiento del msculo sobre el que
trabajamos.

Su forma trabajo es:

se estira un msculo hasta su tope, una vez en esta posicin el antagonista intenta
recuperar la posicin inicial mediante una contraccin isomtrica de unos
segundos, mientras continua la fuerza, ya de un compaero o del propio sujeto,
para buscar un nuevo tope de elongacin.

factores que afectan a la flexibilidad:

La edad:
Con la edad se va perdiendo flexibilidad, si esta no se trabaja. Inicialmente la
perdida de flexibilidad hasta el inicio de la pubertad es pequea, pero desde este
punto hasta los 35/40 aos en los hombres y hasta los 25/30 en las mujeres la
perdida de la flexibilidad se incrementa y desde esas edad hasta el final la perdida
de flexibilidad sufre un aumento progresivo, pudiendo llegar a ser un gran
impedimento para realizar actividades cotidianas.
El gnero:
Las mujeres por trmino medio son ms flexibles que los hombres y tienen mayor
capacidad de mejora de la flexibilidad que estos.
La hora del da:
Por la maana somos menos flexibles que por la tarde.

La temperatura:

El calor mejora todas las capacidades relacionadas con la flexibilidad. Para una
buena sesin de flexibilidad no solo tiene que haber una temperatura interna
ptima si no tambin externa.
- La fatiga: el cansancio general y local generan un aumento involuntario de la
tensin muscular lo que provoca una disminucin de la capacidad de flexibilidad.
- La respiracin: el ritmo respiratorio afecta al grado de tensin muscular, la
espiracin se relaciona con la disminucin de la tensin muscular y la inspiracin
con el incremento de la misma, es decir, las exhalaciones profundas favorecen la
relajacin aumentando la capacidad de flexibilidad.
- El grado de entrenamiento de flexibilidad mejorara esta capacidad

La musculacin:
Un buen programa de musculacin puede mejorar por si solo el rango de
movimiento de las articulaciones trabajadas, siempre ser necesario un mayor
mejora, pero solo con la pesas se puede mejorar ostensiblemente. Es un mito que
el trabajo con pesas reduce la flexibilidad. El mal trabajo si la reduce, ya que no
emplean todo el rango de movimiento de una articulacin, en la mayora de las
ocasiones haciendo menos recorrido del necesario.
A los trabajos de flexibilidad tambin se les denominan estiramientos. Distinguir
entre si es flexibilidad o estiramiento est en funcin del autor que lo escribe. Pero
siendo lingsticamente correcto, la flexibilidad es la cualidad de un musculo para
estirarse (alongarse) y estiramiento es la accin que posibilita la elongacin.
Algunos autores distinguen estos trminos de otra forma, denominan flexibilidad
cuando se quiere mejorar el rango de movimiento de una articulacin y
estiramiento lo denominan como los ejercicios encaminados a mantener la
flexibilidad.

Concepto de flexibilidad:
Las fibras musculares son incapaces de estirarse por si solas. Para producir un
alargamiento es necesaria una fuerza externa al msculo:
a-> La fuerza de la gravedad.
b-> La fuerza del momento (inercia).
c-> La fuerza del msculo antagonista.
d-> La fuerza ejercidas por una persona o cosa.

Aclarando algunas definiciones:

Agonista y antagonista, cuando realizamos la flexin del codo el msculo agonista
principal es el bceps y el antagonista seria principalmente el trceps.
Una contraccin isomtrica es cuando realizamos fuerza sin movimiento. Por
ejemplo cuando empujas una pared. Para una correcta mejora del rango de
movimiento articular se hace necesario una planificacin progresiva en dificultad e
intensidad, variada y especifica tanto al deporte en practica como a la especialidad
dentro de ese deporte.
qu es el streching?

El mtodo de streching utiliza una combinacin entre el trabajo muscular de fuerza

y los estiramientos. Consiste en realizar un estiramiento del msculo y al llegar a
una determinada posicin, entonces realizar una contraccin isomtrica de ese
msculo, durante unos 5- 20 segundos, provocando el estiramiento del tendn del
msculo. A continuacin y tras una relajacin de 5-10 segundos realizamos un
estiramiento del mismo msculo durante unos 10 30 segundos

Beneficios del trabajo de flexibilidad : el trabajo continuado y

regular de la flexibilidad permitir la mejora o el mantenimiento de la
amplitud de los movimientos. En este sentido los beneficios son:

el trabajo adecuado de flexibilidad favorecer la correcta ejecucin de las

tcnicas deportivas.

La movilidad articular estimula la secrecin de lquido sinovial lo que

favorece el deslizamiento entre los cartlagos articulares y por tanto
disminuir la friccin y el desgaste de estos.

El trabajo de flexibilidad contribuir a aliviar los efectos caractersticos del

estrs.

Tambin retrasar los efectos del envejecimiento de las estructuras

musculares y articulares. Un ejemplo tpico el trabajo de flexibilidad es el
Tai Chi y el yoga.

Un adecuado trabajo de flexibilidad disminuir la posibilidad de lesin

muscular, es por ello que no es raro ver a los deportistas de alto
rendimiento realizar ejercicios de estiramientos antes y despus de
cualquier competicin.

En esta segunda parte del entrenamiento de la movilidad articular vamos a

tratar de aspectos metodolgicos y prcticos de los estiramientos.

Analizaremos los mtodos existentes, sus ventajas e inconvenientes y

ofreceremos una gua prctica para crear y desarrollar un programa de
estiramientos eficaz y seguro.

CUANDO ESTIRAR

El entrenamiento de la movilidad articular puede estructurarse como un contenido

ms dentro de la sesin de entrenamiento. Concretamente, me quiero referir aqu
a la sesin de musculacin. Los estiramientos se pueden llevar a cabo dentro del
apartado de calentamiento, durante el entrenamiento y al finalizar el mismo. En
cada caso, el objetivo ser distinto y en consecuencia, la intensidad deber
adaptarse a fin de optimizar los efectos positivos del estiramiento. Por otro lado,
tambin pueden destinarse sesiones especficas al entrenamiento de la elasticidad
con el objeto de incrementar la movilidad articular.
Estiramientos durante el calentamiento: El objetivo ser dotar al msculo de la
elasticidad necesaria para permitir un arco de recorrido adecuado a las exigencias
del ejercicio que se vaya a ejecutar durante el entrenamiento. Sabido es que
cuando un msculo est fro su elasticidad est disminuida y ello perjudica
seriamente la capacidad de alcanzar recorridos ptimos durante la ejecucin de un
movimiento. No se trata de incrementar la elasticidad del msculo, sino de
recuperar la que en condiciones ideales ya se posee por haberla trabajado
anteriormente. La intensidad del estiramiento no debe ser elevada, sino aquella
que permita conseguir la extensibilidad ya ganada con anterioridad.
Estiramientos durante el entrenamiento: En este caso, el objetivo es frenar, en
lo posible, la prdida de elasticidad que se produce como consecuencia del
entrenamiento con peso y que obedece fundamentalmente a un progresivo
aumento del tono muscular por la activacin de un nmero creciente de fibras
musculares que son requeridas para hacer frente al esfuerzo de alta intensidad. La
intensidad ser menor que en el caso anterior por cuanto un estiramiento forzado
podra provocar daos estructurales en las miofibrillas y una prdida de eficacia

contrctil. Se tratara, ms bien, de favorecer la relajacin de los msculos

entrenados y mejorar el riego sanguneo, facilitando as su recuperacin.
Estiramientos despus del entrenamiento: El objetivo sera, en este caso,
favorecer la disminucin del tono muscular y facilitar el riego sanguneo. Como ya
hemos mencionado, ello repercutir positivamente en la posterior recuperacin
muscular. La intensidad ser media y en ningn caso deberemos llegar al punto
de sentir dolor.
Estiramientos en sesiones especficas: El desarrollo de la elasticidad muscular
es un proceso lento ya que merced a la estimulacin del reflejo miottico, el
msculo se resiste activamente al estiramiento. La magnitud de la contraccin que
se opone al estiramiento es proporcional a la magnitud del mismo. Conviene saber
que un estiramiento rpido e intenso favorece la deformacin elstica,
recuperable, del tejido. Ello puede convenir a un saltador o a un lanzador para
obtener un impulso ms potente durante la ejecucin del gesto tcnico, pero no es
recomendable para mejorar la elasticidad. Para ello es mejor aplicar una fuerza
dbil y de larga duracin que intensificar la deformacin plstica. Por otro lado, la
aplicacin de una fuerza elevada tiene un grado mayor de riesgo de provocar una
posible ruptura del tejido. La temperatura tiene una influencia importante sobre el
comportamiento mecnico del tejido conjuntivo bajo una carga tnsil. Mientras se
eleva la temperatura del tejido, decrece la rigidez y se incrementa la extensibilidad.
Ello est relacionado con el aumento progresivo de las propiedades de fluidez
viscosa del colgeno cuando es calentado, lo cual aumenta su tolerancia al
estiramiento y reduce la posibilidad de sufrir lesiones estructurales. Debemos
aadir, al respecto, que a la luz de las informaciones que poseemos, constituye un
error plantear calentamientos basndose en los estiramientos, ya que stos por s
solos no elevan la temperatura corporal lo suficiente para hacer frente a demandas
fsicas elevadas. As mismo, como ya se ha dicho, estirar un msculo fro puede
daarlo seriamente. Otro dato interesante es el hecho de que un msculo que ha
sido estirado, previo calentamiento, y que se deja enfriar mientras se mantiene la
fuerza tensora de estiramiento, mantiene un grado significativo de deformacin

plstica en comparacin con la retirada de la fuerza tensora mientras su

temperatura es elevada. Evidentemente, el enfriamiento del tejido antes de la
liberacin de la tensin permite a la micro estructura colgena reestabilizarse ms
en relacin con su nueva longitud estirada.
Por todo ello, para entrenar la elasticidad muscular deben descartarse los mtodos
que se basan en estiramientos bruscos realizados mediante movimientos
balsticos o rebotes y mxime si el msculo est fro.

COMO ESTIRAR

A continuacin, vamos a efectuar un repaso de los mtodos ms utilizados para

mejorar la elasticidad muscular y concluiremos recomendando aquellos que han
demostrado la mejor relacin eficacia-riesgo.
1. Mtodo pasivo esttico:
El estiramiento se realiza mediante la asistencia de un compaero que moviliza el
segmento interesado hasta alcanzar el tope articular. El sujeto pasivo no ejerce
ningn tipo de fuerza, lo que permite una casi total relajacin, condicin
indispensable para conseguir un buen estiramiento. Una vez alcanzado el mximo
estiramiento, se mantiene la posicin durante unos segundos y a continuacin se
regresa a la posicin de partida. La nica dificultad en la aplicacin de este
mtodo surge de la necesidad de contar con un compaero experto que conozca
los msculos y la tcnica correcta del estiramiento. A partir de aqu, la
comunicacin entre sujeto pasivo y sujeto activo debe ser constante a fin y efecto
de sacar el mximo partido de la tcnica y no causar ningn dao muscular o
tendinoso durante su desarrollo.

2. Mtodo pasivo dinmico:

El estiramiento es efectuado por un compaero pero, en este caso, el segmento

no permanece inmvil sino que alcanza la posicin final mediante sucesivos
movimientos de corto recorrido (rebotes) o movimientos de carcter balstico.
Como ya se ha dicho este mtodo no debe aplicarse.
3. Mtodo activo esttico:
En este caso es la accin muscular del ejecutante la que efecta el estiramiento
pudindose valer, si es necesario, de algn medio material de asistencia (picas,
bancos, espalderas, etc.). Como en el primer mtodo, se mantiene la posicin de
mximo estiramiento durante unos segundos y a continuacin se procede a retirar
la tensin. Es el ms utilizado por cuanto no precisa de la asistencia de ningn
compaero y goza, prcticamente, de las mismas ventajas que cualquier mtodo
esttico.
4. Mtodo activo dinmico:
El estiramiento se produce mediante sucesivos movimientos de carcter balstico
o mediante rebotes merced a la accin del ejecutante. Son bastante comunes en
la prctica deportiva, sobre todo en aquellos deportes con una componente de
velocidad y que adems, requieren gran movilidad articular (artes marciales,
gimnasia artstica...). Llegados a este punto conviene saber que una buena
movilidad articular puede no manifestarse plenamente en un movimiento por
debilidad de los msculos agonistas responsables del gesto. Dicho con un
ejemplo, un sujeto puede ser capaz de elevar una pierna hasta tocar el pecho
apoyndola en una pared (forma pasiva), pero ser incapaz de elevarla con la
accin de los msculos flexores de la cadera (forma activa). En este caso, la
prctica de ejercicios de fuerza y potencia que busquen acercarse al mximo a los
topes articulares, estar justificada con el objeto de alcanzar el perfeccionamiento
en determinadas tcnicas.

Ahora bien, debe quedar claro que la prctica de dichos ejercicios no tiene por
objeto mejorar la elasticidad muscular, sino expresar todo el potencial elstico
alcanzado previamente con mtodos estticos.
5. Mtodo resistivo:
Conocido como F.N.P.(Facilitacin neuromuscular propioceptiva) es una variante
del mtodo pasivo esttico y consiste en alcanzar el punto de mximo estiramiento
mediante la asistencia de un compaero que mantiene la posicin durante unos 10
segundos al trmino de los cuales el sujeto pasivo ejerce una tensin muscular de
tipo isomtrico por espacio de tres o cinco segundos. Inmediatamente se procede
a relajar el msculo y se aprovecha la cada de tensin para forzar un poco ms el
estiramiento hasta un nuevo punto de resistencia por espacio de otros 10
segundos. Esta operacin se repite dos o tres veces. Otra variante del mtodo
consiste en contraer los msculos opuestos (agonistas) a los que se estn
estirando (antagonistas). Esta accin facilita la relajacin a travs del reflejo de
inhibicin recproca. As, cuando las motoneuronas del msculo agonista reciben
impulsos excitadores, las motoneuronas que activan los antagonistas son
inhibidas (por ejemplo, si se contraen los cudriceps, deben relajarse los
isquiotibiales).
A pesar de las aparentes ventajas detalladas anteriormente, conviene saber que
generar tensin en un msculo que est siendo forzado en estiramiento entraa
mayores riesgos de sufrir lesiones en el tejido blando y es ms doloroso, lo cual
puede disminuir la predisposicin del sujeto a ser estirado. Tambin se sabe que
un msculo que es contrado previamente a un estiramiento tan solo se relaja
momentneamente y a continuacin genera una contraccin sostenida que
dificulta la elongacin. Por todo ello, debemos decir que este mtodo no ofrece
plenas garantas y como mnimo debe ser revisado.

PRINCIPIOS DEL ESTIRAMIENTO ESTTICO

Bien, una vez detallados todos los mtodos parece evidente que el ms seguro y
eficaz para mejorar la elasticidad muscular es el esttico, en especial si se realiza
de forma pasiva. Por ello vamos a detallar una serie de principios destinados a
optimizar el entrenamiento de la elasticidad basndonos en el mencionado
mtodo.
1. Antes de proceder al estiramiento de los msculos hay que someter a stos a
un calentamiento de tipo general mediante alguna actividad cardiovascular y a un
calentamiento especfico mediante ejercicios analticos de intensidad moderada.
No es conveniente estirar un msculo hasta lmites extremos cuando ha sido
sometido a esfuerzos de carcter intenso ya que su capacidad de elongacin
estar seriamente reducida.
2. Dedicar unos minutos a relajarse fsica y mentalmente pero sin llegar al
enfriamiento. No olvidemos que el msculo se halla ms dispuesto para ser
elongado cuando tiene la temperatura sobre elevada y est relajado.
3. Comenzar con un estiramiento suave o "fcil", sostenido por espacio de unos 20
30 segundos y relajar por un espacio de tiempo que puede oscilar entre 10" y
15".
4. Despus de efectuar uno o dos estiramientos suaves, pasar al estiramiento
forzado pero sin llegar al punto de dolor, ya que sta sensacin puede
desencadenar el reflejo de contraccin involuntaria e impedir la necesaria
relajacin. Mantener la posicin de 20 a 30 segundos y proceder a relajar por un
espacio de tiempo de 15" a 20".
5. El nmero de estiramientos por msculo puede oscilar entre cuatro y cinco pero
ser el propio ejecutante quin decida el nmero adecuado a sus necesidades.

6. En el caso de que se integren como medio, en el proceso de calentamiento, los

estiramientos se limitarn a los msculos directamente implicados en el posterior
entrenamiento (motores primarios y secundarios, stos en menor medida) y se
realizarn, siempre, con posterioridad al calentamiento general y una vez hayamos
efectuado algunas series del ejercicio base que utilicemos en el calentamiento
especfico (ver ejemplos prcticos de calentamiento).
7. En caso de que se realicen con posterioridad al entrenamiento, tendremos
presente que el msculo est fatigado y poco dispuesto a ser elongado. El
estiramiento se efectuar de forma suave con la intencin de reducir la rigidez
muscular y favorecer el riego sanguneo, favoreciendo as, la recuperacin
posterior al esfuerzo.
8. Mantener un ritmo respiratorio suave y constante, evitando en todo momento,
contener la respiracin (bloqueo respiratorio) ya que ello desencadena la
posibilidad de del fenmeno Valsalva que eleva la presin sangunea sistlica y
tiene implicaciones negativas obvias para las personas hipertensas. El fenmeno
Valsalva es definido como un esfuerzo espiratorio contra una glotis cerrada y
puede ocurrir durante la ejecucin de un esfuerzo de resistencia pesada o
isomtrico, caso del estiramiento realizado mediante la tcnica de F.N.P. Este
proceso comienza con una inspiracin profunda seguida por el cierre de la glotis y
la contraccin de los msculos abdominales. Consiguientemente, existe un
aumento de las presiones intratorcica e intraabdominal que provoca la
disminucin del flujo de sangre venosa hacia el corazn. Esto se traduce en una
disminucin del retorno venoso que origina una reduccin del rendimiento
cardaco seguida de un descenso momentneo de la presin sangunea y un
aumento del ritmo cardaco. Entonces, cuando se produce la espiracin, tiene
lugar un aumento de la presin sangunea y un flujo rpido de sangre venosa
hacia el corazn con la subsiguiente contraccin cardaca enrgica. Las personas
con antecedentes de enfermedad arterial coronaria corren el riesgo de sufrir un
derrame cerebral y las que sufren presin sangunea alta corren el riesgo de
isquemia aguda.