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Stabilittstraining
Ihre professionelle Anleitung fr das tgliche Training

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Inhalt

Einleitung ......................................................................................2 Die Stabilittstrainer ..................................................................3 Material und Eigenschaften ...........................................3 Handhabung........................................................................4 Trainingshinweise ..............................................................5 bungen ...............................................................................7 Kinderbungen ................................................................ 22 Kippbrett und Kreisel.............................................................. 26 Material und Eigenschaften ........................................ 28 Handhabung..................................................................... 29 Trainingshinweise ........................................................... 30 bungen .............................................................................31 1

Einleitung
Der Stabilittstrainer wird eingesetzt, um Gleichgewicht, Haltung und Koordination zu verbessern. Das Training auf der labilen Unterlage erfordert, Gleichgewicht und eine stabile Haltung aufrecht zu halten. Der Einsatz erfolgt vor allem in der Prvention (Kinder und Senioren), in der Rehabilitation nach Verletzungen und im Sport zur Steigerung der Leistungsfhigkeit. Untersuchungen belegen, dass ein gezieltes Gleichgewichtstraining die Hugkeit von Strzen und Zweitverletzungen reduzieren kann. Mittels hherer Anforderungen an die Haltemuskulatur kann der Gleichgewichtstrainer zudem herkmmlichen bungen neuen Schwung verleihen.

Die Stabilittstrainer
Material und Eigenschaften Die farbcodierten Schaumkissen haben eine AntiRutsch-Oberche und sind in zwei unterschiedlichen Hrten erhltlich. Zustzlich zu den Schaumkissen gibt es noch den schwarzen, luftgefllten Stabilittstrainer, der eine Anti-Rutsch-Oberche sowie eine NoppenOberche fr ein gezieltes Propriozeptions-Training aufweist. Die spezielle Form und die unterschiedlichen Gren der Stabilittstrainer ermglichen zudem ein passgenaues Stapeln whrend des Trainings. Farbe Grn Festigkeit Hart Schwierigkeitsstufe Mittlere Schwierigkeitsstufe (Schaum) Fortgeschrittene Schwierigkeitsstufe (Schaum) Fortgeschrittene/Sportler (Luftgefllt)

Blau

Weich

Schwarz

Handhabung Vor jedem Training sollte berprft werden, dass der Stabilittstrainer fest auf dem Untergrund auiegt und nicht rutscht. Vermeiden Sie ein Training auf rutschigen Bden oder Lufern. Um ein Wegrutschen zu vermeiden, kann der Stabilittstrainer auf eine Gymnastikmatte gelegt werden. Diese erhht jedoch den Schwierigkeitsgrad der bung. Personen mit signikanten Strungen von Gleichgewicht, Haltung oder Sensorik sowie Personen mit vermehrter Fallsucht (bedingt durch Medikamente, Osteoporose, geringe Muskelkraft) sollten nur unter der Anleitung eines Arztes, Physiotherapeuten oder spezialisierten bungsleiters trainieren. Entfernen Sie scharfkantige oder spitze Gegenstnde aus dem Umfeld der Trainingsche. Eine regelmige Reinigung mit warmen Wasser und Seife wird empfohlen. Der Stabilittstrainer kann an der Luft trocknen. Vermeiden Sie den Einsatz von rauhen oder Reibung verursachenden Lappen oder Schwmmen bei der Reinigung des Stabilittstrainers. Der Stabilittstrainer sollte ach und ohne aufliegende Gegenstnde gelagert bzw. aufbewahrt werden. Vermeiden Sie direkte Sonneneinstrahlung bei der Lagerung/Aufbewahrung des Stabilittstrainers. Vermeiden Sie ein Training mit Schuhen, die scharfe oder spitze Abstze, Spikes oder Stollen haben. Das Training sollte idealerweise mit Socken oder barfu erfolgen. 4

Trainingshinweise Fr ein effektives Training zur Steigerung bzw. Verbesserung des Gleichgewichts gehen Sie vom Einfachen zum Schweren: Benutzen Sie einen stabilen, fest stehenden Gegenstand zur Untersttzung der bung (Halten Sie sich beispielsweise an einer Wand oder einem Schrank fest). Trainieren Sie in der Nhe der Untersttzungsche, so dass Sie diese bei Bedarf nutzen knnen. Trainieren Sie ohne jegliche Untersttzung. Trainieren Sie mit den Stabilittstrainern. Die bungen mit dem Stabilittstrainer knnen ebenfalls mit ansteigenden Schwierigkeitsstufen ausgefhrt werden: Stufe 1: Harter Untergrund ohne Stabilittstrainer Stufe 2: Grner Stabilittstrainer Stufe 3: Blauer Stabilittstrainer Stufe 4: Zwei grne Stabilittstrainer aufeinander Stufe 5: Schwarzer Stabilittstrainer Stufe 6: Zwei blaue Stabilittstrainer aufeinander Die Steigerung der Trainingsintensitt sollte auf das individuelle Leistungsniveau abgestimmt werden, damit die bungen jederzeit sicher und korrekt bei guter Haltung und Koordination ausgefhrt werden knnen.

Trainingshinweise Bei einem gesundheitsorientierten, prventiven Training steht die Verbesserung der allgemeinen Gleichgewichtsfhigkeit im Vordergrund. Zur Erreichung dieses Ziels sollten sich Anfnger aus den nachfolgenden bungen 6-8 auswhlen. Die statischen Gleichgewichtsbungen (Halte-bungen) sollten 3 mal 10-30 Sekunden gehalten werden. Die dynamischen bungen (Schwungbein-Bewegungen, Schritte, Sprnge etc.) sollten in 1-3 Stzen 10-15 mal wiederholt werden. Whrend des gesamten Trainings sollte die Belastung niemals als SEHR schwer empfunden werden. Ist eine gewisse Grundlage geschaffen und fllt Ihnen das Training leicht, knnen Sie das Schwierigkeitsniveau, die Anzahl der bungsfolgen (Stze) und die Trainingshugkeit erhhen. Grundstzlich ist folgendes zu beachten: Korrekte Haltung und eine langsame, kontrollierte Bewegungsausfhrung in der Ausgangsstellung, bei der Durchfhrung sowie am Ende der Bewegung. Das Training sollte schmerzfrei durchgefhrt werden. Treten Schmerzen auf, legen Sie eine Pause ein. Bei wiederholt auftretenden Schmerzen sollte rztlicher Rat eingeholt werden. Legen Sie zwischen den Haltebungen kurze Pausen ein oder wechseln Sie die Seite. Sie knnen auch die dynamischen und statischen bungen im Wechsel ausfhren. Schauen Sie sich die bung genau an und stellen Sie sich den Ablauf vor. IMMER die rechte und linke Krperseite trainieren, auch wenn in der Abbildung nur eine Seite gezeigt wird. 6

bungen Untere Extremitt


Parallelstand auf zwei Stabilittstrainern

Finden Sie eine stabile Standposition (ohne zu wackeln). Blickrichtung: geradeaus.

Halten Sie die Position stabil und richten Sie Ihren Blick auf die Fe. Wechseln Sie die Blickrichtung: geradeaus, Fe, geradeaus... 7

bungen Untere Extremitt


Parallelstand auf zwei Stabilittstrainern

Verlagern Sie Ihr Gewicht vom linken auf das rechte Bein und umgekehrt.

Halten Sie die Position stabil und schlieen Sie die Augen. Verlagern Sie nun mit geschlossenen Augen Ihr Gewicht in verschiedene Richtungen.

bungen Untere Extremitt


Parallelstand auf zwei Stabilittstrainern

Gehen Sie in den Zehenstand und anschlieend in die leichte Kniebeuge. Danach wieder zurck in die Ausgangsstellung. Versuchen Sie mglichst wenig zu wackeln.

Gehen Sie leicht in die Knie und bewegen Sie einen Ball (Soft Weight) durch die Beine.

bungen Untere Extremitt


Schrittstellung (weit oder eng)

Stellen Sie den vorderen Fu auf den Stabilittstrainer (Knie leicht beugen). Verlagern Sie Ihr Gewicht abwechselnd auf das vordere und das hintere Bein. 10

Halten Sie nun kurz die vordere bzw. hintere Position.

bungen Untere Extremitt


Schrittstellung (weit oder eng)

Verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne und heben Sie die Ferse des Standbeins leicht an.

Verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne und heben Sie den Fu des Standbeins vom Boden ab.

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bungen Untere Extremitt


Schrittstellung (weit oder eng)

Verlagern Sie Ihr Gewicht auf das Standbein und fhren Sie mit dem Schwungbein leichte Vor- und Rck-Bewegungen aus. 12

Verlagern Sie Ihr Gewicht auf das Standbein und fhren Sie seitliche Schwungbeinbewegungen aus (auch mit Armeinsatz mglich).

bungen Untere Extremitt


Schrittstellung (weit oder eng)

Verlagern Sie Ihr Gewicht auf das Standbein, fhren Sie das Schwungbein nach vorne und setzen Sie die Ferse kurz auf (Gewicht bleibt auf dem Standbein!). Fhren Sie das Schwungbein zurck.

Alle bungen knnen auch mit Armeinsatz ausgefhrt werden Im Sportbereich knnen die bungen auch im Zehenstand (Standbein) ausgefhrt werden. 13

bungen Untere Extremitt


Schrittstellung (weit oder eng)

Stellen Sie den hinteren Fu auf den Stabilittstrainer. Das Standbein steht fest am Boden. Drcken Sie sich mit den Zehen des hinteren Fues ab. 14

Stand ca. 50 cm vor dem Stabilittstrainer. Machen Sie nun einen groen Schritt mit dem achen Fu auf den Stabilittstrainer und wieder zurck.

ACHTUNG:

Auf eine rutschfeste Unterlage achten, damit der Stabilittstrainer bei dieser dynamischen bung nicht wegrutscht!

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bungen Untere Extremitt


Sprnge

Springen Sie auf oder ber den Stabilittstrainer. Achten Sie auch hier auf eine rutschfeste Unterlage!

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bungen Untere Extremitt


Stand auf dem Stabilittstrainer

Stellen Sie sich beidbeinig auf einen Stabilittstrainer. Bcken Sie sich, so dass die Fingerspitzen den Boden berhren.

Gehen Sie aus der gebckten Position bis in den Zehenstand. Die Arme werden ber den Kopf gefhrt. Der Blick ist auf die Hnde gerichtet. 17

bungen Untere Extremitt


Einbein-Stand auf dem Stabilittstrainer

Heben Sie im Einbein-Stand mit dem Spielbein einen Gegenstand (Serviette/kleines Handtuch) vom Boden auf und legen Sie ihn wieder ab. 18

Rollen Sie mit dem Spielbein einen Ball (Soft Weight) ber den Boden (Kreise vor und zurck etc.).

bungen Untere Extremitt


Einbein-Stand auf dem Stabilittstrainer

Heben Sie das Knie des Spielbeins an. Dabei knnen Sie die gegengleiche Hand zum Knie fhren. Kurz halten und wieder in die Ausgangsposition zurck gehen.

Fhren Sie im Einbein-Stand gegengleiche Arm- und Beinbewegungen aus. Kombination aus + 19

bungen Obere Extremitt/Rcken


Gesundheitsliegesttz

Legen Sie je einen Stabilittstrainer unter beide Hnde und Knie.

Finden Sie eine stabile Position und fhren Sie Liegesttze aus.

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bungen Obere Extremitt/Rcken


Klassischer Liegesttz Vierfler

Sttzen Sie sich mit beiden Hnden auf den Stabilittstrainer. Fhren Sie nun verschiedene Armbewegungen aus. Gewichtsverlagerung rechts/links. Hnde abwechselnd anheben. Liegesttz ausfhren.

Vierfler-Stand mit einem Stabilittstrainer unter einem Knie. Fhren Sie folgende Bewegungen aus: Spielbein strecken und beugen. Spielbein und Gegenarm strecken und beugen. Wie zuvor, aber mit zustzlichem Stabilittstrainer unter der Sttzhand. 21

Kinderbungen
Ein-Bein-Stand

Das Kind steht auf einem Bein auf dem Stabilittstrainer und ndet eine stabile Position. Nun knnen verschiedene Beinbewegungen (vorwrts, rckwrts, seitlich) ausgefhrt werden.

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Kinderbungen
Rollen Werfen und Fangen

Das Kind steht auf einem Bein auf dem Stabilittstrainer und ndet eine stabile Position. Aufgabe ist es nun, einen Tennis- oder Gewichtsball mit dem Fu des Spielbeins einmal ganz um den Stabilittstrainer herum zu rollen. Schafft man drei Runden ohne den Fu abzusetzen?

Das Kind steht auf einem Bein auf dem Stabilittstrainer und ndet eine stabile Position. Aufgabe ist es nun, einen Tennis- oder Gewichtsball hoch zu werfen und wieder zu fangen. Die bung kann auch als Partnerbung (Foto) ausgefhrt werden. 23

Kinderbungen
Aerobic Balancieren

Das Kind legt den Stabilittstrainer vor sich auf den Boden. Nun fhrt es verschieden Schrittkombinationen oder Sprnge auf, ber und um den Stabilittstrainer aus. Sobald das klappt, knnen auch Armbewegungen hinzugefgt werden. 24

Sofern Sie mehrere Stabilittstrainer zur Verfgung haben, knnen Sie eine Reihe oder auch Treppenstufen auslegen. Das Kind soll nun ber diese Reihe balancieren. Dieses kann zunchst mit Hilfe (an der Hand) und spter alleine oder sogar rckwrts und mit geschlossenen Augen erfolgen.

Kinderbungen
Schneeschuhlauf Flussberquerung

Das Kind steht mit jedem Fu auf einem Stabilittstrainer und bewegt sich im Raum fort (langsam, schnell, vorwrts, rckwrts etc.).

Stehend auf einem Stabilittstrainer legt das Kind einen zweiten Stabilittstrainer vor sich auf den Boden ohne den ersten zu verlassen. Es steigt um, nimmt den ersten auf und legt diesen wieder vor den zweiten. Aufgabe ist es eine Strecke von 3-5 m zurckzulegen. 25

Kippbrett und Kreisel


Material und Eigenschaften Die aus schwarzem Kunststoff gefertigten Kippbretter und Kreisel verbinden ein uerst rutschfestes Design mit einer sensomotorisch stimulierenden Oberche. Sie sind nicht so schwer wie aus Holz gefertigte Gleichgewichtsprodukte, bieten aber trotzdem gengend Gewicht und Rutschfestigkeit um ein effektives Training zu ermglichen. Das Kippbrett ermglicht die bungsausfhrung in einer Ebene (vor und zurck oder rechts und links), whrend der Kreisel mehrere Bewegungsebenen whrend einer bungsausfhrung zulsst. Die jeweilige Bewegungsebene des Kippbretts wird somit bereits bei bungsbeginn durch die Positionierung der Fe festgelegt:

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Sagitalebene (Fe in Kipprichtung)

Frontalebene (Fe parallel zur Kipprichtung)

Diagonale Ebene (Fe schrg zur Kipprichtung)

Der Kipp-/Beugewinkel des Kreisels liegt bei 22, der des Kippbretts bei 30

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Handhabung Genau wie bei den Stabilittstrainern sollten Sie auch beim Kippbrett und Kreisel ein Training auf rutschigen Bden oder Lufern vermeiden. Ein Wegrutschen kann auch hier durch das Unterlegen einer Gymnastikmatte verhindert werden. Diese erhht jedoch den Schwierigkeitsgrad der bung. Personen mit signikanten Strungen von Gleichgewicht, Haltung oder Sensorik sowie Personen mit vermehrter Fallsucht (bedingt durch Medikamente, Osteoporose, geringe Muskelkraft) sollten nur unter der Anleitung eines Arztes, Physiotherapeuten oder spezialisierten bungsleiters trainieren. Entfernen Sie scharfkantige oder spitze Gegenstnde aus dem Umfeld der Trainingsche. Kreisel und Kippbrett drfen zur Steigerung der bungsschwierigkeit nicht aufeinander gelegt werden. Ein Training sollte idealerweise barfu erfolgen. Sollte die Oberche als unangenehm empfunden werden, knnen Socken getragen werden. Vermeiden Sie auf jeden Fall ein Training mit Schuhen, die hohe oder spitze Abstze haben.

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Trainingshinweise Fr ein effektives Training zur Steigerung bzw. Verbesserung des Gleichgewichts gehen Sie vom Einfachen zum Schweren: Benutzen Sie einen stabilen, fest stehenden Gegenstand zur Untersttzung der bung (Halten Sie sich beispielsweise an einer Wand oder einem Schrank fest). Trainieren Sie in der Nhe der Untersttzungsche, so dass Sie diese bei Bedarf nutzen knnen. Trainieren Sie ohne jegliche Untersttzung. Trainieren Sie mit dem Kippbrett. Trainieren Sie mit dem Kreisel. Die Steigerung der Trainingsintensitt sollte auf das individuelle Leistungsniveau abgestimmt werden, damit die bungen jederzeit sicher und korrekt bei guter Haltung und Koordination ausgefhrt werden knnen.

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Trainingshinweise Bei einem gesundheitsorientierten, prventiven Training steht die Verbesserung der allgemeinen Gleichgewichtsfhigkeit im Vordergrund. Zur Erreichung dieses Ziels sollten sich Anfnger aus den nachfolgenden bungen 6-8 auswhlen. Die statischen Gleichgewichtsbung (Halte-bungen) sollten 3 mal 10-30 Sekunden gehalten werden. Die dynamischen bungen (SchwungbeinBewegungen, Schritte, Sprnge etc.) sollten in 1-3 Stzen 10-15 mal wiederholt werden. Whrend des gesamten Trainings sollte die Belastung niemals als SEHR schwer empfunden werden. Ist eine gewisse Grundlage geschaffen und fllt Ihnen das Training leicht, knnen Sie das Schwierigkeitsniveau, die Anzahl der bungsfolgen (Stze) und die Trainingshugkeit erhhen. Grundstzlich ist folgendes zu beachten: Korrekte Haltung und eine langsame, kontrollierte Bewegungsausfhrung in der Anfangsstellung, bei der Durchfhrung sowie am Ende der Bewegung. Das Training sollte schmerzfrei durchgefhrt werden. Treten Schmerzen auf, legen Sie eine Pause ein. Bei wiederholt auftretenden Schmerzen sollte rztlicher Rat eingeholt werden. Sobald Ermdungserscheinungen oder starke Ausweichbewegungen auftreten, beenden Sie das Training. Legen Sie zwischen den Haltebungen kurze Pausen ein oder wechseln Sie die Seite. Sie knnen auch die dynamischen und statischen bungen im Wechsel ausfhren. Schauen Sie sich die bung genau an und stellen Sie sich den Ablauf vor. IMMER die rechte und linke Krperseite trainieren, auch wenn in der Abbildung nur eine Seite gezeigt wird.

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bungen Untere Extremitt


Zwei-Bein-Stand auf dem Kippbrett mit verschiedenen Fupositionen in Kipprichtung gegen die Kipprichtung Diagonal zur Kipprichtung

Suchen Sie eine stabile, mittige Position. Aus dieser Position knnen Sie nun die Kippbewegungen in den verschiedenen Ebenen ausprobieren. Der Schwierigkeitsgrad kann durch Schlieen der Augen erhht werden. Gewichtsverlagerung vor und zurck. Gewichtsverlagerung nach rechts und links. Gewichtsverlagerung diagonal. 31

bungen Untere Extremitt


Zwei-Bein-Stand auf dem Kippbrett (Sagitalebene)

Finden Sie eine stabile Position und drehen Sie den Kopf langsam nach rechts und ber die Mitte nach links. 32

Fhren Sie eine leichte Kniebeuge aus.

Heben Sie ein Bein nach vorne an.

Zwei-Bein Stand auf dem Kippbrett (Frontalabene)

Stellen Sie sich auf das Brett und nden Sie eine stabile Gleichgewichtsposition.

Setzen Sie abwechselnd die Fe nach links und rechts ab.

Gehen Sie dabei immer ber die Mittelposition (siehe Ausgangsstellung). 33

bungen Untere Extremitt


Ein-Bein-Stand auf dem Kippbrett (Sagitalebene)

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Stellen Sie einen Fu auf das Brett und heben Sie die Ferse des hinteren Fues langsam an. Finden Sie eine stabile Position.

Heben Sie dann den hinteren Fu vom Boden ab. Die Arme werden gleichzeitig nach vorne-oben gefhrt.

Fhren Sie das hintere Bein angewinkelt zur Seite. Die Arme werden dabei aus der Vorhalte leicht nach hinten bewegt.

bungen Obere Extremitt und Rcken


Liegesttz Brcke

Liegesttzposition mit abgelegten Knien. Fhren Sie Liegesttze aus. Zur Erschwerung der bung knnen die Beine auch gestreckt werden.

Rckenlage mit den Fen auf dem Kippbrett (in Kipprichtung). Heben Sie das Becken/Ges an und stabilisieren Sie die Position. Kurz halten und wieder absenken. 35

bungen Obere Extremitt und Rcken


Vierfler

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Kniestand mit einer Hand am Boden und einer auf dem Kippbrett (Frontalebene). Bewegen Sie das Brett nach rechts und links.

Laufen Sie mit den Hnden ber das Brett. Gehen Sie dabei immer ber die Mittelposition.

Finden Sie eine stabile Position und heben Sie die Sttzhand vom Boden ab. Wenn Sie die Position halten knnen, heben Sie auch das Gegenbein an.

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