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Las Rutinas

1) Correr media milla (unos 400 metros) y realizar 50 sentadillas al aire. Repetir 3 veces. 2) 10 Flexiones, 10 sit ups, 10 sentadillas / sentadillas al aire. Repetir 10 veces. 3) 200 sentadillas al aire por tiempo (i.e. en el menor tiempo posible) 200 air squats for time. 4) Entrenamiento Susan Correr 200 metros, 10 sentadillas, 10 Flexiones. Repetir 5 veces. 5) Sprintar 200 metros y hacer 25 Flexiones. Repetir 3 veces. 6) 10 Flexiones haciendo el pino y correr 200 metros. Repetir 3 veces. 7) Sentadillas Tabata y Flexiones>Flexiones Tabata. *Nota: El Tabata consiste en hacer todas las repeticiones que se puedan en 20 segundos, descansar 10 segundos y repetir 7 veces (8 rondas en total) un Tabata dura en total 4 minutos. 8) 5 Flexiones, 5 Sentadillas, 5 Sit ups, repetir 20 veces. 9) Caminar 100 metros sobre las manos, aunque slo hagas 2 metros cada vez. Alternativa por Maokoto: 100-200 metros de Alligator Crawl. 10) 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 repeticiones de Sit ups con un sprint de 100 metros entre cada serie. 11) Entrenamiento Invisible Fran 25-15-9 repeticiones de Sentadillas al aire y Flexiones, alternando (25 sentadillas, 25 flexiones, 15 sentadillas, 15 flexiones, etc.) en el menor tiempo posible. Aqu hay un video de un tipo hacindolo, con una tcnica no muy pulida: video. 12) Pasa 5 minutos en total haciendo el pino sobre las manos o sobre la cabeza. Si lo haces sobre la cabeza, no hagas series de ms de un minuto. 13) Correr 800 metros en el menor tiempo posible 14) 10 Flexiones, 10 Sentadillas al aire y 10 Sit Ups. Repetir 6 veces en el menor tiempo posible 15) Haz una Sentadilla al aire y respira una vez, haz dos y respira dos veces etchasta 10. Luego vuelve hasta uno. Es decir 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 16) 3 Saltos verticales, 3 Sentadillas, 3 Saltos de longitud. Repetir 5 veces. 17) 30 segundos de hacer el pino y 10 Sentadillas, repetir 8 veces. 18) 10 Flexiones y sprintar 100 metros. Repetir 10 veces. 19) Sentadillas Tabata 20) Sprint de 400 metros. Hacer 5 veces. 21) Sprint de 100 metros. Repetir 10 veces. 22) 25 equlibrios de Pressing Snatch sin peso con cada brazo. Nota: No entiendo muy bien que quiere decir con cada brazo. Supongo que ser hacerlo con un brazo en alto como si sostuvisemos una mancuerna. El video es para un pressing snatch con barra. 23) Correr 1600 metros haciendo 30 Zancadas cada minuto. 24) Hacer el pino 30 segundos y 20 Sentadillas al aire. Repetir 5 veces. 25) 10 Hacer el Pino bajar y salto vertical, 10 Hacer el Pino bajar y salto con piernas recogidas, 10 Hacer el Pino bajar y salto con piernas abiertas. Nota: Por lo que entiendo se trata de subir a un Handstand (pino), bajar de un salto (jacknife), hacer el salto del tipo que sea y volver al Handstand. Por lo visto el primer tipo se asemeja a lo que se ve en este video en el minuto 3:37 seg: Video. Como alternativa sugiero simplemente subir a la posicin de pino, bajar, hacer un salto y repetir sin ms historias. 26) 100 Sentadillas al aire en el menor tiempo posible 27) 4 series de 25 Sentadillas con salto 28) 10 Saltos verticales, 10 Flexiones, 10 Sit ups. Repetir 4 veces en el menor tiempo posible. 29) Correr 1600 metros haciendo 10 Sentadillas al aire cada minuto. 30) 100 Burpees en el menor tiempo posible 31) Correr 1600 metros (1 milla) en el menor tiempo posible 32) 10 Flexiones, 10 Sentadillas, 10 Sit ups. Repetir 10 veces. 33) 10 Saltos verticales, correr 400 metros. Repetir 5 veces. 34) Pasar 3 minutos en total Haciendo el Pino. 35) 100 Sentadillas al aire en el menor tiempo posible 36) Hacer el pino durante 1 minuto, mantener la posicin baja de una Sentadilla durante 1 minuto. Repetir 5 veces. 37) Sprintar 100 metros, caminar 100 metros. Repetir 10 veces. 38) 100 Flexiones en el menor tiempo posible. 39) Correr 1600 metros en el menor tiempo posible 40) 10-9-8-7-6-4-3-2-1 de Burpees y Sit ups (10 Burpees, 10 Situps, 9 Burpees, 9 Sit ups, etc) 41) 50 Sit ups, carrera de 400 metros (o sprint o caminando para menor intensidad). Repetir 3 veces. 42) 10 Zancadas caminando, 10 Flexiones. Repetir 10 veces. 43) 50 split jumps en el menor tiempo posible. 44) Hacer el Pino 30 segundos o 5 Flexiones haciendo el pino, 400 metros de carrera. Repetir 4 veces. 45) 10 Burpees, Sprint de 100 metros. Repetir 10 veces en el menor tiempo posible. 46) L-sit en suelo 10 rondas de 10 segundos. Si no puedes hacer L-sit, sintate con tus piernas rectas y trata de levantar los talones del suelo durante 10 segundos. 47) Correr 400 metros, 50 Sentadillas al aire. Repetir 4 veces. 48) Hacer el pino 30 segundos, mantener posicin de sentadillas 30 segundos. Repetir 10 veces.

49) 10 Saltos verticales (saltar tan alto como puedas, aterriza y repite), 10 Flexiones. Repetir 5 veces. 50) 10 Flexiones, 10 Sentadillas. Repetir 10 veces. 51) Sentadillas Tabata: 20 segundos sentadillas, 10 segundos descanso. Repetir 8 veces. Cuenta como record la ronda con menor nmero de sentadillas. 52) Hacer el pino, bajar (jacknife) salto vertical. 30 repeticiones. 53) Correr una milla (1600 metros) con 100 Sentadillas al aire a mitad del recorrido en el menor tiempo posible. 54) 7 Sentadillas, 7 Burpees. Repetir 7 veces en el menor tiempo posible. 55) Hacer un Burpee, pero realizar 10 flexiones en la posicin baja, salir del Burpee. Repetir 5 veces. 56) Correr 1600 metros y terminar con 50 Sentadillas al aire en el menor tiempo posible. 57) 5 Flexiones, 5 sit ups, 5 sentadillas / sentadillas al aire. Repetir 20 veces. 58) Mantenerse en la parte alta de una flexin, aguante Hollow Rock. 30 segundos cada uno y repetir 10 veces. Utiliza los tiempos de transicin como descanso, deberan ser breves. 59) 5 Flexiones manteniendo 30 segundos arriba con los brazos extendidos cada 5 repes. Repetir 10 veces. despus hacer 3 series de Sprint de 100 metros. 60) Practicar a hacer el pino libre 25 intentos, luego correr 1600 metros al 80%. 61) Hacer el pino 10 segundos, bajar y salto vertical. Repetir 25 veces. 62) Imita sin barra el movimiento de Tirn Alto desde la posicin inicial de Peso Muerto Sumo. 4 Series de 25. Asegrate de extender las caderas antes de doblar los brazos. El movimiento a imitar lo tienes en este video: Sumo Deadlift high pull 63) 5 series de 50 Sentadillas al aire. Descansar el mismo tiempo que te lleve a hacer cada serie de 50 sentadillas. 64) Correr 1600 metros y hacer 10 Flexiones cada minuto. 65) Sprintar 100 metros, hacer 30 sentadillas. Repetir 8 veces. 66) 30 Flexiones, 30 Segundos de hacer el pino (o aguantar posicin alta de la flexin). Repetir 3 veces. 67) 10 Sit ups y 10 Burpees. Repetir 10 veces en el menor tiempo posible. 68) 250 Jumping Jacks en el menor tiempo posible. 69) 100 Jumping Jacks, 75 Sentadillas al aire, 50 Flexiones, 25 Burpees en el menor tiempo posible. 70) Flexiones Tabata. 71) 30 segundos de Hacer el Pino, seguidos de 30 segundos manteniendo la posicin baja de Sentadilla. Repetir 5 veces. 72) Realizar 10 Sentadillas al aire con los ojos cerrados, 10 Flexiones con los ojos abiertos. Repetir 5 veces. 73) Correr 1 minuto, hacer Sentadillas 1 minuto. Repetir 5 veces. 74) 10 Sentadillas, 10 Flexiones, 10 Sit ups. Repetir 3 veces en el menor tiempo posible 75) 10 Flexiones, 10 Hollow Rocks, correr 200 metros. Repetir 5 veces. 76) Sentadillas Tabata con los ojos cerrados. 77) Sentadillas Tabata, pero parando a descansar en la posicin baja de la sentadilla en lugar de quedar de pie. 78) 20 Sit ups con soporte en la zona lumbar (almohada etc.), 20 flexiones, correr 400 metros. Repetir 4 veces. 79) Hacer el Pino 30 segundos, 30 segundos de aguantar posicin Sentadilla, 30 segundos de descanso. Repetir 8 veces. 80) Sprintar 50 metros, hacer 10 flexioens. Repetir 10 veces. 81) 50 Sentadillas al aire, 2 minutos de descanso. Repetir 4 veces. 82) 3 series de 20 Saltos recogiendo piernas. 3 series de 30 segundos de Hacer el Pino. 83) Correr/Sprintar 400 metros, 30 Sentadillas al aire. Repetir 3 veces en el menor tiempo posible. 84) 20 Jumping Jacks, 20 Burpees, 20 Sentadillas al aire. Repetir 3 veces. 85) Calienta. Corre 100 metros y haz 20 Sentadillas al aire. Repetir 10 veces. 86) Hacer el pino 30 segundos. Repetir 5 veces. Luego corre 2 veces 800 metros en el menor tiempo posible. Deja un descanso entre los Pinos y la carrera. Cronometra los primeros 800 metros y descansa ese mismo tiempo antes de correr los segundos 800. 87) 100 Sentadillas al aire. Descanso, 100 Sentadillas al aire. 88) Corre con las rodillas en alto durante 15 segundos y baja a una Flexin, levntate y corre otros 15 segundos levantando las rodillas. Repetir 5 veces (cada flexin cuenta como una repeticin). Descansa y Repite 3 veces. 89) 10 Sprints de 50 metros. 90) Haz una serie mxima de Flexiones. Si no puedes hacer muchas (<20) hazlas sobre las rodillas. Despus de eso haz 100 Sentadillas al aire en el menor tiempo posible. 91) Tabata de Saltos recogiendo las piernas seguido de Tabata de Sit ups. 92) Corre 400 metros, haz 30 Sentadillas al aire, 30 segundos de Hacer el pino y repetir 3 veces en el menor tiempo posible. 93) 5 Hacer el Pino bajar y salto vertical, 5 Hacer el Pino bajar y salto con piernas recogidas, 5 Hacer el Pino bajar y salto con piernas abiertas. Repetir 3 veces cuidando la forma. 94) 50 Burpees en el menor tiempo posible. 95) 5 Flexiones, 5 Sentadillas, 5 Sit ups. Repetir 20 veces. 96) Correr 1600 metros parando cada minuto a hacer 20 Sentadillas al aire. 97) Hacer el pino 30 segundos, aguantar posicin baja de Sentadilla 60 segundos. Repetir 5 veces. 98) Correr 200 metros, hacer 50 Sentadillas, repetir 3 veces. 99) Sentadillas Tabata. 100) 20 Sentadillas al aire, 20 Burpees y 20 Flexiones. Repetir 3 veces en el menor tiempo posible.

Entrenamientos Chicas
Entrenamiento Annie
Esta rutina requiere cierta pericia saltando a la comba, ya que los double unders son saltos pasando la cuerda dos veces bajo los pies en cada salto. Si tu habilidad no da para tanto, recomiendo comenzar pasando la cuerda solamente una vez por salto. De igual forma ser un buen entrenamiento. 5 rondas por tiempo de 50, 40, 30, 20 y 10 repeticiones de Double Unders y Sit Ups (abdominales)

Entrenamiento Angie
Este entrenamiento le pega duro al trabajo con peso corporal. Para facilitarlo puede ser buena sugerencia hacer tan slo la mitad o el 60-75% de las repeticiones. 100 Dominadas, 100 Flexiones, 100 Sit ups (abs), 100 Sentadillas. Por tiempo. Realizarlo por orden con las pausas que hagan falta. Hay que hacer todas las repeticiones de un ejercicio antes de pasar al siguiente.

Entrenamiento Barbara
Guarda cierta simiitud con el anterior, pero las repeticiones se reparten con algo de descanso. A cambio se hacen ms repeticiones en total. Nuevamente, para rebajar el nivel, se pueden hacer el 50% de las repeticiones. O hacer 2 o 3 rondas en lugar de 5. 20 Dominadas, 30 Flexiones, 40 Sit ups, 50 Sentadillas. Descansar tres minutos y repetir 5 veces.

Entrenamiento Chelsea
Este es curioso. Se trata de hacer una ronda cada minuto de forma que los segundos que sobran de cada minuto son los que tendrs para descansar. Una alternativa ms fcil que puede ser hacer una ronda cada 2 minutos y que sean 40 minutos en total, en lugar de 30. 5 Dominadas, 10 Flexiones, 15 sentadillas. Repetir cada minuto durante 30 minutos.

Entrenamiento Cindy
Es como un Chelsea, pero a tu ritmo. En principio no necesita adaptacin, ya que se trata de hacer todas las rondas que uno pueda en 20 minutos. Habr quien haga 15, y habr quien slo haga 3 o 4 :). Ideal para novatos. Tambin puedes hacer medio Cindy como en el video de ejemplo, 10 minutos a saco. 5 Dominadas, 10 Flexiones, 15 sentadillas. Repetir todas las veces que puedas en 20 minutos

Entrenamiento Diane
En este entramos en contacto con la barra y el peso muerto. Si no puedes mover tantos kilos, rebaja el peso a tu nivel. Incluso si s puedes, ten en cuenta que son un buen puado de repeticiones. En lugar de las flexiones haciendo el pino, puedes hacer flexiones normales con los pies puestos en alto (ms alto cuanto mejor sea tu nivel). 3 Rondas de 21, 15 y 9 Repeticiones de Peso Muerto con 100kg (225 lbs) y Flexiones haciendo el pino. Por tiempo. Ejemplo de versin ms fcil Diane Chan: 3 Rondas de 21, 15 y 9 Repeticiones de Peso Muerto con 60kg y Flexiones con pies elevados.

Entrenamiento Elizabeth
Una bonita combinacin de halterofilia y Gimnasia con anillas. La cargada (sentndose conforme la barra sube) es algo bastante tcnico, por lo que una versin ms fcil podra ser hacer una cargada de potencia seguida de una sentadilla, utilizando menos peso. Los fondos tambin sern ms fciles si son en barra fija en lugar de en anillas. 3 Rondas de 21, 15 y 9 Repeticiones de Cargada con 61kg (135 lbs) y Fondos en Anillas. Por tiempo. Ejemplo de versin ms fcil Elizabeth Chan: 3 Rondas de 21, 15 y 9 Repeticiones de Cargada de Potencia + Sentadilla con 35kg y Fondos en paralelas.

Entrenamiento Fran
El Thruster hace que se cubra el movimiento de sentadilla y press, mientras que las dominadas trabajan el movimiento de tirn, cubriendo todos los msculos del cuerpo. Reducir el peso de los Thruster a unos 30 kg y utilizar remos invertidos en lugar de dominadas sera una alternativa ms fcil. 3 Rondas de 21, 15 y 9 Repeticiones de Thrusters con 43kg (95 lbs) y Dominadas. Por tiempo.

Entrenamiento Frelen
Guarda cierta similitud con el Fran, aadiendo carrera a la combinacin. Podemos escoger el peso para el Thruster, ajustando a nuestro nivel. Una versin ms fcil podra ser reducir todo a la mitad (correr 400 metros, hacer 8 Thrusters y 8 Dominadas por ronda). Correr 800 metros, 15 Thrusters, 15 dominadas. Repetir 5 veces por tiempo.

Entrenamiento Grace
Bastante olmpico, basado en su totalidad en la cargada y envin (Clean & Jerk), aunque por los videos que he visto se suele pasar bastante de la tcnica haciendo ms bien una cargada de potencia y algo parecido a un push press. Puede ajustarse fcil a nuestro nivel rebajando el peso en la barra, se me ocurre que tambin se puede hacer a 1 mano con Kettlebells, aunque sera ya otra cosa. Cargada y Envin (Clean & Jerk) con 61 kg (135 lbs). 30 repeticiones por tiempo.

Entrenamiento Helen
Las Kettlebells/Badajos entran en accin en este. Lo veo bastante asequible, pero an as se podra rebajar/adaptar bajando el peso de la Kettlebell que se utilice y haciendo menos dominadas por ronda. Si no disponemos de kettlebell, se podran hacer swings con mancuerna. Correr 400 m., 21 swings con 25kg, 12 dominadas. 3 rondas por tiempo. Ejemplo de versin ms fcil Helen Chan: Correr 400 m., 15 swings con 16kg, 9 dominadas. 3 rondas por tiempo.

Entrenamiento Isabel
Similar al entrenamiento Grace, solo que en este caso se utiliza la cargada a 1 tiempo (snatch) en lugar de la cargada y envin. Ajustable eligiendo un peso menor. Cargada a un tiempo (Snatch) con 61 kg (135 lbs). 30 repeticiones por tiempo.

Entrenamiento Jackie
Este va de remar y junto con las dominadas meter buena caa a las dorsales. Los thrusters se encargarn del movimiento de empujn y de las piernas. Reduciendo las distancias/repes a la mitad o al 60% podemos rebajar la intensidad. El peso en los thrusters equivale al de la barra olmpica sin discos. Remar 100 metros, 50 thrusters con 20kg, 30 dominadas. Por tiempo.

Entrenamiento Karen
Para este necesitamos un baln medicinal de 20 lbs (9kg). Si no disponemos de uno, quizs se pueda utilizar una mochila o saco cargado con un peso equivalente en arena u otro material blando. Ni se te ocurra probar con una kettlebell :). Para reducir dificultad se pueden reducir las repes a 75-90. 150 Wall Balls con baln medicinal de 9kg. Por tiempo.

Entrenamiento Kelly
Puede considerarse como un entrenamiento variado de piernas incluyendo carrera, saltos para trabajar la explosividad y wall balls. Para reducir la dificultad, reduce el nmero de saltos y/o wall balls. Tambin puedes ajustar la altura de la caja a la que saltas (si es menos altura lgicamente se reduce la dificultad), no toques la carrera. Siempre puedes ir a tu ritmo. Correr 400 metros, 30 saltos a caja, 30 wall balls con baln de 9kg. Realizar 5 rondas por tiempo.

Entrenamiento Linda
Este entrenamiento ser un reto para la mayora. Los pesos utilizados en la barra son referidos a nuestro peso corporal. Para ajustar a la baja la dificultad podemos ajustar a la baja los pesos que se sugieren. 10 rondas de 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 repeticiones de: Peso Muerto con el 150% de nuestro peso corporal, Press de Banca con el 100% de nuestro peso corporal, Cargada con el 75% de nuestro peso corporal. Hacer las 10 rondas por tiempo Ejemplo de versin ms fcil Linda Chan: 10 rondas de 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 repeticiones de: Peso Muerto con el 100% de nuestro peso corporal, Press de Banca con el 65% de nuestro peso corporal, Cargada con el 50% de nuestro peso corporal. Hacer las 10 rondas por tiempo.

Entrenamiento Lynne
Un simple y efectivo entrenamiento para el torso. Se ajusta al nivel de cada uno ya que se basa en las repeticiones mximas que nos es posible hacer. Sin embargo puede que no seas capaz de realizar press de banca con tu propio peso corporal, en ese caso utiliza un peso con el que puedas hacer unas 8-10 repes al menos. Press de Banca con el 100% de nuestro peso corporal repes mximas, Dominadas repes mximas. Hacer 5 rondas con el objetivo de conseguir las mximas repes. Nota: Este entrenamiento no va por tiempo, sino a repes mximas.

Entrenamiento Mary
Basado en peso corporal. Algunos no podrn realizar las flexiones haciendo el pino o las pistols. En ese caso se pueden sustituir por flexiones con los pies elevados y zancadas. La diferencia de dificultad ser considerable (mucho ms fcil una flexin que una haciendo el pino y mucho ms fcil una zancada que una pistol), pero como este entrenamiento va a tiempo fijo, se compensa un poco. 5 Flexiones haciendo el pino, 10 Pistols (sentadillas a una pierna, hacer 5 por pierna), 15 dominadas. Todas las rondas que sean posibles en 20 minutos. Ejemplo de versin ms fcil Mary Chan: 10 Flexiones con pies elevados, 20 Zancadas (10 por pierna), 8 dominadas. Todas las rondas que sean posibles en 20 minutos.

Entrenamiento Nancy
Entrenamiento muy centrado en pierna, aunque el core y los hombros tambin trabajan estabilizando en las sentadillas por encima de la cabeza (overhead squat). Reduce el peso en la barra para las sentadillas para hacerlo ms fcil si lo necesitas. Correr 400 metros, 15 Sentadillas sobre la cabeza con 43kg (95 lbs). 5 rondas en el menor tiempo posible

Entrenamiento Nicole
Como est basado en nuestro mximo de dominadas y podemos correr a nuestro ritmo, es una rutina auto-ajustable apta para novatos y veteranos. No obstante, se puede recortar el tiempo a la mitad para hacerla an ms fcil. Carrera de 400 metros, mximas repeticiones de dominadas. Repetir todas las veces que sea posible en 20 minutos.

Entrenamiento Eva
Vuelve a hacer uso de las kettlebells, que podemos sustituir por mancuernas. El peso de la kettlebell puede reducirse para hacerlo ms llevadero, as como el nmero de dominadas por ronda. Correr 800 metros, 30 swings con kettlebell de 32kg, 30 dominadas. 5 Rondas por tiempo. Ejemplo de versin ms fcil Eva Chan: Correr 400 metros, 20 swings con kettlebell/mancuerna de 16kg, 15 dominadas. 5 Rondas por tiempo.

Entrenamiento Amanda
Esta rutina implica una buena cantidad de muscle ups y cargadas a un tiempo (snatches) lo que la hace bastante difcil. Para adaptar la dificultad se puede hacer una dominada y un fondo para cada muscle up, y reducir el peso en los snatches. 3 Rondas de 9, 7 y 5 repeticiones de: Muscle ups y Cargadas a un tiempo (snatch) con 61kg (135 lbs). Por tiempo. Ejemplo de versin ms fcil Amanda Chan: 3 Rondas de 9, 7 y 5 repeticiones de: Fondos, Dominadas y Cargadas a un tiempo (snatch) con 25kg. Por tiempo.

Entrenamiento Nasty Girls


El ltimo no tiene un nombre de chica en particular, pero es uno de los complicados nuevamente por la inclusin de los muscle ups sobre todo. Se puede ajustar reduciendo peso en los cleans y sustituyendo muscle ups por dominadas y fondos. 50 sentadillas, 7 muscle ups, 10 repeticiones de cargada desde colgado (hang power cleans) con 61kg (135 lbs). 3 rondas por tiempo. Ejemplo de versin ms fcil Good Girls: 35 sentadillas, 7 fondos, 7 dominadas, 10 repeticiones de cargada desde colgado (hang power cleans) con 30kg. 3 rondas por tiempo.