Exerccios bsicos que atuam nas articulaes da cintura escapular e escpuloumeral Desenvolvimento supino posio em decbito dorsal, braos

s flexionados em relao ao tronco com uma determinada angulao, de acordo com a pegada utilizada e cotovelos estendidos. Flexionar os cotovelos e fazer a extenso horizontal dos braos, levando a barra at o peito, na altura das clavculas, voltando posio inicial. a sua fase negativa, a barra pode tocar o peito, subindo automaticamente, ou no tocar o peito, realizando uma pe!uena pausa pr"ximo a ele, comeando em seguida a fase positiva do exerccio. a segunda forma de trabalho o peso utilizado dever# ser mais baixo, pois na realizao da pausa e no comeo da fase positiva do exerccio o atleta dever# tirar a barra da inrcia, o !ue acarretar# um aumento consider#vel da tenso muscular. Msculos atuantes Com a pegada aberta delt"ide anterior, serr#til maior, trceps, peitoral menor e peitoral maior, colocando uma maior tenso na insero umeral do peitoral maior. - $ realizao do desenvolvimento supino com pegada aberta possibilita mais facilmente o aparecimento de les%es ligamentares e tendneas na articulao esc#pulo&umeral. - ' msculo trceps nesse tipo de pegada tem o seu trabalho diminudo dado o seu posicionamento em um eixo diagonal em relao ao eixo de movimento da barra. Com pegada mdia delt"ide anterior, serr#til bra!uial, trceps, peitoral menor e peitoral maior. Com pegada fechada delt"ide anterior, serr#til bra!uial, trceps, peitoral menor e peitoral maior. esse tipo de pegada as les%es ligamentares e tendneas no so to comuns como na pegada aberta, pois o triceps na poro esternal do peitoral maior trabalham praticamente no mesmo eixo de movimento da barra, diminuindo a !uantidade de tenso na articulao esc#pulo& umeral, aumentando a participao do trceps no movimento.

Desenvolvimento supino invertido o atleta se posiciona na prancha inclinada em um (ngulo )*o em relao horizontal, em decbito dorsal. +raos flexionados em uma posio perpendicular ao solo com os cotovelos estendidos. ,escer a barra at o peito, na altura dos mamilos, voltando posio inicial. - $s varia%es em relao s pegadas e aos trabalhos musculares so as mesmas !ue as dos exerccios anteriores. - -uanto musculatura utilizada no exerccio, encontramos uma maior tenso no trceps bra!uial e nas fibras inferiores do peitoral maior, complementando a a.uda os msculos delt"ide anterior, peitoral menor, anc/nio e coracobra!uial.

0 proporo !ue o atleta sai da posio de )* o 1invertido2 para a posio horizontal 1345o2 a maior tenso vai atingindo fibras superiores, diminuindo a participao do trceps em movimento.

Desenvolvimento supino 45o o atleta se coloca no banco inclinado em um (ngulo de )*o com a horizontal em decbito dorsal. +raos elevados a uma posio perpendicular ao solo com os cotovelos estendidos. ,escer a barra at o peito na altura das clavculas 1fase negativa2, voltando a seguir posio inicial - Msculos atuantes delt"ide anterior, peitoral maior 1poro clavicular2, trceps, peitoral menor, anc/nio e coracobra!uial. - $s varia%es em relao s pegadas e aos trabalhos musculares so as mesmas apresentadas no exerccio anterior. - 0 proporo !ue o indivduo vai atingindo a vertical a musculatura dos ombros passa a ser mais exigida do !ue a do peito, o !ue no acontece !uando se vai atingindo a horizontal. a angulao de )* o, a tenso sobre as fibras anteriores do delt"ide maior do !ue nos (ngulos de 65 o e )5o, angula%es essas !ue do maior tenso na poro clavicular do peitoral maior. 'bs7 esses tr8s exerccios descritos acima podem ser realizados com halteres de uma forma simult(nea ou alternada.

Desenvolvimento pela frente em p, ps afastados procurando uma boa base, .oelhos semi flexionados ,cotovelos flexionados realizando a pegada com a dist(ncia das mos um pouco maior !ue a do ombros, com a barra apoiada nas clavculas. 9ealizar a extenso dos cotovelos elevando a barra acima da cabea, voltando posio inicial. - Msculos atuantes delt"ide anterior e mdio, supra&espinhal, trceps bra!uial, trapzio : e peitoral maior 1fibras superiores2. Desenvolvimento por trs posicionamento id8ntico ao do desenvolvimento pela frente, sendo !ue a barra estar# apoiada em cima das espinhas das esc#pulas, realizando uma pegada mais aberta.

Msculos atuantes supra&espinhal, trceps bra!uial, delt"ide anterior e posterior. $umenta, em relao ao desenvolvimento pela frente, o trabalho dos msculos trapzio : e delt"ide mdio.

Crucifixo posio em decbito dorsal, braos flexionados em ;5 o com o tronco, cotovelos estendidos. Fazer a extenso horizontal at o limite do movimento, voltando a posio inicial. - Msculos atuantes peitoral maior 1poro esternal2, peitoral menor, serr#til maior e coracobra!uial. - -uando se visa esse exerccio a um trabalho respirat"rio, onde a carga utilizada baixa, o movimento se faz com os cotovelos em extenso. -uando se via ao desenvolvimento muscular, onde a carga utilizada atingir# limites elevados, o movimento dever# ser feito com os cotovelos em semi&flexo, pois como o momento de fora grande em relao ao peso utilizado, a articulao do cotovelo fica su.eita a les%es, dada a presso do olcrano dentro da olecraniana. - ' crucifixo, como o desenvolvimento supino, pode ser realizado em )* o e invertido para atingir as por%es superiores e inferiores, como nos exerccios .# descritos, atingindo as mesmas varia%es de musculatura.

Crucifixo inclinado em p, ps afastados procurando uma boa base, .oelhos semiflexionados, tronco fletido, paralelo ao solo, braos pendentes segurando em cada mo um halter. 9ealizar extenso horizontal dos braos com a maior amplitude possvel. - Msculos atuantes trapzio inferior, romb"ide, redondo maior e menor, infra&espinhal e delt"ide posterior.

Desenvolvimento simultneo com halter em p, pernas afastadas procurando uma boa base, segurando um halter em cada mo, mantendo&os acima dos ombros com os antebraos flexionados, podendo estar pronado ou supinado, posicionados ao lado do corpo. Fazer a elevao dos halteres acima da cabea, com extenso total do cotovelo e voltar a posio inicial. esse trabalho com halteres verificamos uma maior tenso da musculatura fixadora, .# !ue essa encarregada de manter o movimento dentro da linha de fora, exig8ncia essa !ue no necess#ria !uando se trabalha com a barra. - Msculos atuantes delt"ide anterior e mdio, supra&espinhal, trceps bra!uial, trapzio :, peitoral maior 1fibras superiores2.

Desenvolvimento alternado em p, pernas afastadas procurando uma boa base, segurando um halter em cada mo, mantendo&os acima dos ombros com os antebraos flexionados posicionados ao lado do corpo, podendo estar pronado ou supinado. Fazer a elevao dos halteres acima da cabea, alternadamente, com a extenso total do cotovelo, e volta posio inicial. - Msculos atuantes supra&espinhal, trceps bra!uial, trapzio, delt"ide anterior e mdio. - <sse movimento cria maior trabalho para cada grupo participante. - 's exerccios de desenvolvimento pela frente, desenvolvimento por tr#s, desenvolvimento simult(neo com halter e desenvolvimento alternado, podem ser realizados com o indivduo sentado, evitando assim !ue se faa o movimento de !uadril, criando uma maior concentrao de fora na coluna lombar, o !ue indica esse posicionamento para indivduos hiperlord"ticos.

Elevao lateral dos braos em p ou sentado, braos ao longo do corpo segurando um halter em cada mo. 9ealizar a abduo dos braos at a horizontal, voltando posio inicial. - Msculos atuantes delt"ides anterior e mdio, e supra&espinhal. 'bs7 32 =aso nesse exerccio o brao for levado at a vertical, o msculo trapzio : a.udar# o movimento. >2 ' desenvolvimento muscular realizado nesse exerccio mais notado nos ltimos )*o de movimento, por!ue at ento o momento de trabalho no cria uma tenso satisfat"ria.

bduo dos braos com os cotovelos semiflexionados em p, braos ao longo do corpo, segurando um halter em cada mo. 9ealizar a abduo dos braos com os cotovelos em semiflexo. - Msculos atuantes delt"ides anterior e mdio, e supra&espinhal. <sse exerccio anula as limita%es criadas pelas articula%es do punho e do cotovelo, principalmente a do punho, !ue uma articulao muito fraca. =om isso, podemos utilizar pesos mais elevados, exigindo mais do delt"ide. ilustrao 1Fig. 32 !emada em p" em p, braos ao longo do corpo, ps levemente afastados, procurando uma boa base, segurando a barra, sendo !ue a dist(ncia do centro da barra para a mo a de um polegar. - <levar a barra at a altura do !ueixo mantendo sempre os cotovelos sempre acima da linha das mos e voltar posio inicial. 9ealizar a tra.et"ria da barra passando&a o mais pr"ximo possvel do tronco. - Msculos atuantes delt"ides anterior e mdio, trapzios : e ::, angular da esc#pula, supra&espinhal, romb"ide, bceps bra!uial, bra!uiorradial, bra!uial anterior. - -uando se pretende dar um maior trabalho musculatura abdutora do brao 1delt"ides e supra&espinhal2, realiza&se a pegada aberta !ue limitar# o movimento, no havendo assim a elevao da cintura escapular, fazendo com !ue aumente a participao da!uela musculatura. ?# !ue a amplitude do movimento com a pegada aberta

curta deve&se realizar >@ a 6@ de deteno do movimento na sua fase final.

!emada curvada em p, ps afastados, procurando uma boa base, .oelhos semiflexionados, tronco paralelo ao solo, e braos pendentes empunhando a barra com a pegada mdia ou aberta. 9ealizar a elevao da barra at a altura do peito, voltando posio inicial. - Msculos atuantes dorsal largo A trapzio :::, redondo maior, romb"ide, infra&espinhal, subescapular, delt"ide posterior, bceps bra!uial, bra!uial anterior, bra!uiorradial. 'bs7 na posio inicial, deve&se flexionar os .oelhos, por!ue com o tronco fletido e o peso se encontrando na linha dos ombros e do brao de resist8ncia grande a tenso recebida na regio lombar 1B ) e B*2 ser# perigosa, .# !ue C*D da tenso da carga na (ntero&flexo do tronco recai sobre essa regio. ilustrao 1Fig. >2 #uxada na barra a puxada na barra pode ser realizada, basicamente, de tr8s maneira diferentes7 a2 <m suspenso alongada realizando a empunhadura mdia com os antebraos em supinao. Fazer a flexo dos cotovelos elevando o !ueixo acima da barra, voltando posio inicial. - Msculos atuantes bceps bra!uial, bra!uial anterior, bra!uiorradial, dorsal longo, redondo maior, redondo menor, peitoral maior 1poro esternal2, trapzio :::, romb"ide, infra&espinhal. 'bs7 a musculatura flexora do cotovelo ter# uma atuao no movimento bem maior do !ue os outros msculos atuantes. b2 =om os antebraos em pronao realizando a puxada pela frente A em suspenso alongada, realizando a empunhadura mdia ou aberta, com os antebraos em pronao. <levar o corpo at !ue o !ueixo ultrapasse a altura da barra, voltando posio inicial. - Msculos atuantes dorsal largo, peitoral maior 1poro esternal2, redondos maior e menor, romb"ide, trapzios ::: e :E, infra&espinhal, subescapular, bceps bra!uial, bra!uiorradial, bra!uial anterior. 'bs7 a diferena entre esses dois ltimos exerccios !ue o peitoral maior 1poro esternal2 trabalha mais na puxada pela frente do !ue na puxada por tr#s, e !ue na puxada por tr#s o msculo dorsal largo o mais exigido.

#uxada no #ulle$ sentado, braos elevados empunhando a barra com pegada mdia ou aberta com os antebraos em pronao ou supinao, realizar a puxada pela frente ou por tr#s. - Msculos atuantes dorsal largo, peitoral maior 1poro esternal2, redondos maior e menor, romb"ide, trapzios ::: e :E, infra&espinhal, subescapular, bceps bra!uial, bra!uiorradial, bra!uial anterior. 'bs7 esse exerccio pode ser realizado tambm de .oelhos, mas recomenda&se !ue o indivduo realize sentado, evitando assim !ue se faa o movimento de !uadril, criando uma maior concentrao de fora na coluna lombar, o !ue contra&indica esse posicionamento para indivduos hiperlord"ticos.

#ull%over deitado, antebraos flexionados em )*F com o brao, empunhando a barra com pegada mdia ou fechada. Banar a barra para tr#s passando&a bem .unto cabea, mantendo os braos mais pr"ximo possvel um do outro, voltando posio inicial. - Msculos atuantes dorsal largo, redondos maior e menor, trceps bra!uial 1poro longa2, romb"ides, infra&espinhal, peitoral maior 1poro esternal2, peitoral menor, trapzio :E.

Exerccios bsicos que atuam na articulao do cotovelo !osca direta em p, ps ligeiramente afastados, procurando uma boa base, braos ao longo corpo, com os antebraos em supinao, empunhando a barra. 9ealizar a flexo total dos cotovelos e voltar posio inicial. - Msculos atuantes bceps bra!uial, bra!uial anterior, bra!uiorradial. 'bs7 32 alguns casos permitem a flexo do brao, proporcionando um trabalho nas fibras anteriores do delt"ide, o !ue no acontece na realizao da flexo do cotovelo, onde o trabalho feito exclusivamente nos flexores do antebrao sobre o brao. >2 <sse exerccio, !uando realizado por indivduos hiperlord"ticos ou com pesos altos, feito sentado ou encostado na parede com os ps levemente afastados da mesma, anulando a movimentao do !uadril.

!osca simultnea com halter em p, ps ligeiramente afastados, procurando uma boa base, braos ao longo corpo segurando em cada mo um halter com os antebraos em supinao. 9ealizar a flexo total dos cotovelos e voltar posio inicial. - Msculos atuantes bceps bra!uial, bra!uial anterior, bra!uiorradial. 'bs7 32 <sse exerccio pode ser iniciado com os antebraos em semipronao e terminado em supinao total. >2 <sse exerccio tem uma ao mais direta nos flexores do cotovelo, proporcionando tambm um desenvolvimento mais simtrico do !ue o exerccio anterior, devido aos braos trabalharem separadamente com pesos iguais. 62 Gode ser feito com o aluno sentado !uando for realizado por indivduos hiperlord"ticos ou executado com pesos altos.

!osca alternada em p, ps ligeiramente afastados, procurando uma boa base, braos ao longo corpo segurando em cada mo um halter com os antebraos em supinao. 9ealizar alternadamente a flexo total do antebrao sobre o brao. - Msculos atuantes bceps bra!uial, bra!uial anterior, bra!uiorradial. 'bs7 32 Hsa&se tanto o exerccio rosca alternada !uanto rosca simult(nea com halter nos casos em !ue os alunos apresentarem pe!uena diferena entre os permetros dos braos. >2 Gode ser realizado tambm com o indivduo sentado.

!osca direta concentrada no plano inclinado em p, braos apoiados no plano inclinado, antebraos em supinao segurando a barra. 9ealizar a flexo total dos cotovelos e voltar posio inicial. - Msculos atuantes bceps bra!uial, bra!uial anterior, bra!uiorradial. 'bs7 32 ,evido posio do exerccio, a insero distal do msculo bceps bra!uial mais solicitada .# !uo trabalho parte da tenso m#xima para a mnima, se anulando !uando o antebrao est# a aproximadamente em flexo de ;5F com o brao. >2 ,e acordo com a altura do plano inclinado, esse exerccio pode ser realizado com o indivduo sentado.

9osca concentrada & sentado, tronco semifletido, brao pendente, com a parte superior apoiadada na parte medial da coxa do mesmo lado. 9ealizar a flexo total dos cotovelos e voltar posio inicial. - Msculos atuantes bceps bra!uial, bra!uial anterior, bra!uiorradial. 'bs7 nos exerccios descritos anteriormente, em !ue se utiliza a barra longa, a pegada pode ser realizada de maneira aberta, mdia ou fechada, proporcionando um trabalho maior na parte medial do bceps na pegada aberta e um trabalho maior na parte lateral do bceps na pegada fechada.

!osca direta de tr'ceps deitado em decbito dorsal, braos flexionados com o tronco em ;5F, cotovelos estendidos, antebraos pronados segurando a barra, dist(ncia dos polegares, com as mos afastadas. 9ealizar a flexo dos cotovelos levando a barra at a altura da testa e voltar posio inicial. - Msculos atuantes trceps bra!uial, anc/neo. 'bs7 32 0 proporo !ue o peso vai aumentando ou !ue o trabalho feito com a barra maior 13,45m2, a pegada tende a se afastar um pouco mais, at atingir a dist(ncia dos ombros. >2 $ realizao desse exerccio levando a barra at a altura do peito proporcionar# uma maior tenso na insero distal do trceps. 0 medida !ue a barra vai subindo em direo cabea a tenso vai se encaminhando para a insero proximal do trceps.

62 <sse exerccio pode ser realizado com os braos em flexo de 345F com o tronco, buscando uma maior tenso na insero proximal do trceps.

#ress franc(s em p, pernas afastadas procurando uma boa base, braos elevados com os cotovelos em flexo, antebraos em pronao, segurando a barra. 9ealizar a extenso total dos cotovelos, voltando posio inicial. - Msculos atuantes trceps bra!uial, anc/neo. 'bs7 32 ' aluno deve realizar esse exerccio com o abd/men e os glteos em contrao para evitar a ante&verso do !uadril, !ue leva a uma posio lord"tica. >2 <sse exerccio pode tambm ser realizado com o indivduo sentado, ou com os antebraos em supinao. 62 Gode ser realizado com halter. )2 !uando o press franc8s realizado com o antebro em supinao solicita mais da insero distal do trceps.

#ress franc(s unilateral em p, pernas afastadas procurando uma boa base, braos elevados com os cotovelos em flexo, antebraos em supinao. $ mo oposta deve apoiar o outro brao, evitando !ue esse se movimente. 9ealizar a extenso dos cotovelos terminando o movimento com o antebrao em pronao. - Msculos atuantes trceps bra!uial, anc/neo.

)r'ceps no #ulle$ <m p, pernas afastadas procurando uma boa base, braos .unto ao tronco, cotovelos fletidos, antebraos pronados, segurando a barra.9ealizar a extenso total dos cotovelos, voltando posio inicial. - Msculos Atuantes trceps bra!uial, anc/neo.

Iergulho na Garalela $lta 1 :ndivduo com os braos ao longo do corpo, cotovelos estendidos, apoiados pelas mos, o corpo suspenso nas barras paralelas.9ealizar a flexo dos cotovelos, at o limite m#ximo do movimento, voltando posio inicial. - Isculos $tuantes 1 trceps bra!uial, anc/neo, peitoral maior, peitoral menor. 'bs7 <sse exerccio pode ser realizado na paralela baixa, com o apoio dos ps no banco, fazendo uma angulao de coxa com o tronco em ;5J. Exerccios Bsicos que Atuam na articula o do punho 9osca ,ireta de punho 1 :ndivduo a.oelhado frente a um banco, antebraos apoiados sobre o mesmo, segurando a barra em supinao.' movimento parte de extenso flexo total do punho. - Isculos $tuantes 1 flexor radial do carpo, flexor cubital do carpo. 'bs7 <sse exerccio pode ser realizado fazendo com !ue os dedos participem do movimento, utilizando assim sua musculatura flexora 1flexor profundo dos dedos, flexor superficial dos dedos, flexor do *F dedo2.

9osca :nversa de Gunho 1 :ndivduo a.oelhado frente a um banco, antebraos apoiados sobre o mesmo, segurando a barra em pronao.' movimento parte da flexo extenso total do punho. - Isculos $tuantes 1 extensor radial longo do carpo, extensor radial curto do carpo, extensor cubital do carpo.

Kira Grosa 1 :ndivduo em p, braos flexionados em ;5F com o tronco, cotovelos estendidos, antebraos em pronao segurando a barrinha.9ealizar a

flexo do punho partindo da extenso at !ue o peso atin.a a barra, voltar realizando a extenso do punho, partindo da flexo at o peso voltar posio inicial. :nversamente, podemos realizar a extenso do punho partindo da flexo at !ue o peso atin.a a barra e voltar realizando a flexo do punho, comeando da extenso, at o peso voltar posio inicial. - Isculos $tuantes 1 o 3F caso A flexor radial do carpo, flexor cubital do carpo. o >F caso A extensor radial longo don carpo, extensor radial curto do carpo, extensor cubital do carpo.

Exerccios Bsicos que Atuam na Articulao do Coxo-Femural bduo da coxa no #uxador Duplo <m p, p preso no cabo do puxador, realizar a abduo da coxa com a maior abertura possvel e voltar posio inicial. - Msculos Atuantes glteos mdio e menor, tensor da f#scia lata. 'bs7 <sse exerccio pode ser feito com o indivduo sentado no solo.

Exerccios Bsicos que atuam na articulao do joel o *achamento ou +,-uat. 's americanos consideram o agachamento como um dos exerccios b#sicos da cultura fsica e o mais eficiente para o trem inferior e o aumento da caixa tor#cica.' agachamento ou Ls!uat@ sem dvida um exerccio de grande import(ncia no treinamento com peso, em praticamente todas as modalidades esportivas. ,esenvolvimento tcnico ' indivduo se coloca em p, com os ps afastados, mantendo&os # linha dos troc(nteres.$ ponta dos ps voltada ligeiramente para fora, isto , levemente mais afastada do !ue os calcanhares.$ barra se ap"ia sobre os ombros, aproximadamente na linha das espinhas das esc#pulas, pois, !uando apoiada acima desse ponto, se acomoda sobre a ap"fise espinhosa da stima vrtebra cervical, podendo causar inflama%es nos nervos, produzindo severas dores na cabea.$s mos empunham a barra numa dist(ncia entre os

ombros e o final da mesma.<ssa pegada descrita acima convencional, porm existe uma variao muito grande, .# !ue a pegada pode ser feita por todo o comprimento da barra.' tipo de pegada ser# escolhido de acordo com as necessidades de e!uilbrio do praticante, .# !ue !uanto mais .unta aos ombros estiverem as mos, mais facilmente acontecer# um dese!uilbrio no sentido lateral, e !uanto mais afastadas dos ombros estiverem as mos, mais facilmente acontecer# o dese!uilbrio no sentido antero&posterior. M importante !ue ao posicionarmos a barra s costas, essa este.a bem centralizada e a pegada se.a e!Nidistante. <stando o indivduo posicionado corretamente, inicia&se o movimento.' executante deve flexionar os .oelhos de maneira !ue a parte posterior das coxas to!ue as panturrilhas, a cabea permanece erguida, devendo&se olhar em um ponto fixo frente a aproximadamente uma dist(ncia de > metros durante o exerccio.$s costas devem permanecer o mais possvel retas e perpendiculares ao solo. $nalisando&se a parte ativa desse movimento, conclui&se !ue a flexo deve ser mais lenta !ue a extenso.$ flexo realizada de uma forma muito r#pida, procurando dar um tranco na posio inferior para facilitar a elevao do peso, pode provocar srias les%es nas articula%es dos .oelhos. $s les%es nas articula%es do tornozelo tambm podem ocorrer, porm no so fre!Nentes.Gara evitar les%es, ou em casos de indivduos !ue no apresentem flexibilidade satisfat"ria nesta articulao A por esse motivo, perdem o e!uilbrio ao agachar A recomenda&se a utilizao de um toco de madeira de > a 6 cm sobre os calcanhares, proporcionando assim, apoio aos calcanhares. - Msculos atuantes !uadrceps, glteo maior, bceps crural, semitendneo, semimembran#ceo, adutor maior e, acessoriamente, gastrocn8mios e s"leo. 'bs7 o caso de ser necess#rio utilizar&se do toco de madeira, a ao dos gastrocn8mios e do s"leo ficam anuladas.

*achamento em +hac/. o posicionamento o mesmo dos exerccios anteriores, a pegada realizada com os braos pendentes segurando a barra por tr#s do corpo. <sse exerccio normalmente s" ser# utilizado no caso de faltar algum implemento de sustentao da barra, como o cavalete, ou para evitar !ue ha.a presso excessiva do peso utilizado sobre a coluna. esse tipo de agachamento o peso utilizado ser# sempre menor !ue a do agachamento cl#ssico, devido ao peso estar sendo sustentado pelas mos e no apoiado, como no exerccio comparado.

Extenso das pernas no 0ac/ machine posicionado no aparelho em p, ps apoiados na plataforma e afastados mesma largura dos ombros. $poiar as costas no carrinho de trao do aparelho. 9ealizar a flexo e a extenso dos .oelhos. $ amplitude do movimento ser# determinada pelos ob.etivos a se alcanar no exerccio. Msculos atuantes !uadrceps, glteo maior, bceps crural, semitendneo, semimembran#ceo e adutor maior.

Extenso das pernas no le* press o indivduo coloca&se debaixo do aparelho, em decbito dorsal sobre um plano inclinado, de cabea para baixo. Flexiona&se os .oelhos e ap"ia seus ps sobre a barra de trao. =om as mos, ele destrava a barra de trao e realiza a extenso total de .oelhos, voltando posio inicial. - Msculos atuantes !uadrceps 1vasto lateral, vasto intermdio, vasto medial e reto anterior2, sart"rio. 32 $tualmente existem v#rios modelos de leg press, inclusive variando seu posicionamento como leg press trabalhando horizontalmente ou em plano inclinado. >2 Beva se em considerao todas as observa%es feitas, em relao ao posicionamento dos ps e pernas no exerccio de agachamento.

Extenso das pernas na mesa romana sentado na mesa romana, ps sobre a barra de trao altura dos tornozelos, realizar a extenso dos .oelhos com a maior amplitude de movimento possvel, voltando posio inicial. - Msculos atuantes !uadrceps 1vasto lateral, vasto intermdio, vasto medial e reto anterior2, sart"rio.

1lexo das pernas na mesa romana deitado em decbito ventral sobre a mesa romana, com os ps sobre a barra de trao na altura dos tend%es de $!uiles. 9ealizar a flexo dos .oelhos com a maior amplitude possvel de movimento, voltando posio inicial. - Msculos atuantes semitendneo, semimembran#ceo, bceps crural. 'bs7 esse exerccio pode ser feito unilateralmente ou alternadamente.

Exerccios bsicos que atuam na articulao de torno!elo 1lexo plantar dos p"s2 sentado indivduo sentado, barra apoiada nos .oelhos, segura pelas mos. 9ealizar a flexo plantar dos ps, voltando posio inicial. - Msculos atuantes gastrocn8mios lateral e medial, s"leo 1trceps sural2.

Extenso dos p"s no le* press o aluno coloca&se no aparelho, ap"ia o antep na barra de trao, com os .oelhos em extenso. 9ealiza a flexo plantar total dos ps, volta posio em !ue o p fi!ue em flexo dorsal total. - Msculos atuantes gastrocn8mios lateral e medial, s"leo 1trceps sural2.

Exerccios bsicos que atuam na articulao dorso-lombar 3evantamento de terra agachado, com os ps embaixo da barra, afastados mesma dist(ncia dos ombros. +raos pendentes passando pela face lateral da coxa. Oegurar a barra com a pegada alternada. =oluna ereta, olhando para frente, visando o maior e!uilbrio. 9ealizar a extenso dos .oelhos at o ponto em !ue a barra chegue altura da patela, !uando o atleta lana o .oelho por baixo da barra, mudando seu centro de gravidade, visando a um maior e!uilbrio. $ partir da con.ugar# os movimentos de extenso de tronco e de .oelho at !ue o corpo fi!ue em posio ortost#tica, voltando ento para posio inicial. - Msculos atuantes interespinhais, intertransversais, epiespinhais, rotadores, semiespinhais, lio costais, complexos maior e menor, espl8nios espinhosos, !uadrceps 1vasto medial vasto intermdio, vasto lateral e reto anterior2, sart"rio, glteo maior, bceps crural, semitendneo, semimembran#ceo, glteos mdio e menor. ,escreveremos agora, alguns tipos de exerccios abdominais, .# !ue o nmero de combina%es existentes enorme.

1lexo do tronco com pernas entendidas deitado, no cho ou na prancha, em decbito dorsal, pernas estendidas, braos para cima da cabea, ao longo do corpo. 9ealizar a flexo do tronco encostando as mos na face anterior das pernas voltando posio inicial. - Msculos atuantes reto maior do abd/men, obl!uos maior e menor, iliopsoas, reto anterior, pectneo e sart"rio.

'bs7 nesse exerccio o iliopsoas, assim como o resto da musculatura flexora da coxa, contribui com grande percentual de fora, sendo assim contra indicado para indivduos hiperlord"ticos. ilustrao 1Fig. 62 1lexo do tronco com as pernas fletidas deitado no cho ou na prancha, em decbito dorsal, pernas flexionadas formando um (ngulo de ;5J, ps fixos, braos acima da cabea, ao longo do corpo. 9ealizar a flexo do tronco procurando encostar o !ueixo nos .oelhos e voltar posio inicial. - Msculos atuantes reto maior do abd/men, obl!uos maior e menor, iliopsoas, reto anterior, pectneo e sart"rio. 'bs7 nesse exerccio, ao executarmos a flexo das pernas, diminumos consideravelmente a ao do msculo iliopsoas, sendo, portanto aconselh#vel para indivduos hiperlord"ticos. ilustrao 1Fig. )2. bdominal na barra o movimento realizado de flexo de coxas e pernas, procurando trazer os .oelhos o mais alto possvel voltando posio inicial. - Msculos atuantes reto maior do abd/men, obl!uos menor e maior, iliopsoas, reto anterior, pectneo e sart"rio.

1lexo lateral do tronco em p, com os ps afastados, com os .oelhos estendidos, uma das mos segurando um halter. ' halter levado lateralmente at a altura do .oelho correspondente e depois elevado o mais alto possvel, sendo !ue o brao !ue segura o halter mantm&se sempre estendido e o t"rax, o abd/men e vente sempre voltados para frente. ' trabalho dos obl!uos 1pe!ueno e grande obl!uos opostos ao brao do halter2 mais completo !uando o tronco prolonga para alm da posio vertical, e seu movimento de endireitar&se. 'bs7 esse exerccio pode ser feito no puxador como mostra a figura a seguir.

Exerccios bsicos que atuam na musculatura "eral do corpo rremesso um levantamento olmpico realizado em dois tempos. 3F tempo 1preparao para o arremesso2 o halter fica frente do levantador, !ue dever# empunh#&lo com as mos em pronao, executando o levantamento !ue compreende num nico movimento, a elevao do halter at um apoio nos ombros. $ movimentao das pernas poder# ser no estilo split 1tesoura2 ou s!uat 1agachado2. $o final do primeiro tempo as pernas devero estar completamente estendidas e o halter apoiado nas clavculas, nas mos antes !ue de inicie o segundo tempo. >F tempo 1arremesso propriamente dito2 o levantador far# uma ligeira flexo de pernas executando um split 1tesoura2 numa movimentao coordenada com a extenso dos braos para, na sua posio final, permanecer com pernas e braos estendidos e ps paralelos, at o final sinal do arbitro central para reposio do halter no tablado.

rran-ue com a*achamento o halter fica a frente do levantador, !ue dever# empunh#&lo com as mos em pronao 1palma das mos viradas para o solo2, executando o levantamento em um nico movimento dos braos a fim de promover a extenso total dos mesmo acima da cabea. $ movimentao das pernas poder# ser no estilo split 1tesoura2 ou s!uat 1agachado2. ' levantador utiliza o tempo necess#rio para e!uilibrar&se antes de ir posio final, !ue dever# ser de corpo im"vel, com braos e pernas estendidas e ps paralelos. Oomente ao sinal do #rbitro central !ue estar# ento autorizada a reposio do halter no tablado.

Biblio"ra#ia +ittencourt, ilson A Iusculao7 Hma $bordagem Iitol"gica. >F edio A <ditora Oprint, 9? A 3;4P. =arnaval, Gaulo <duardo e 9odrigues, =arlos <duardo =ossenza A Iusculao7 Keoria e Gr#tica. >F edio A <ditora Oprint, 9? A 3;4P. Bambert, Qeorges A Iusculao A Quia Gr#tico. <ditora Ianole Btda A 3;;5.