Entrenamiento GAP: rutina de ejercicios para realizar en casa GAP viene de las siglas: glteos, abdominales y piernas.

Las rutinas GAP estn muy de moda en la actualidad en los gimnasios a travs de las clases dirigidas y orientadas a la tonificacin de los msculos que componen las partes corporales de las siglas. A parte de fortalecer estas zonas del cuerpo, la rutina GAP tambin ayuda a perder peso, ya que tiene un componente aerbico debido a la intensidad con la que se ejecutan las diferentes tareas. Sin duda son unos ejercicios muy completos que carecen de dificultad tcnica, por lo que se hace muy aconsejable tanto para personas que se inician en la actividad fsica como para aquellas ya consagradas que quieren mantener su cuerpo en forma. Vamos a detallar una serie de ejercicios sencillos que podremos realizar en casa sin ninguna necesidad de material. Premisas antes de realizar la sesin: Calienta debidamente para que tus articulaciones estn a la suficiente temperatura como para que rindan al 100% evitando lesiones. Lleva una respiracin normal durante la ejecucin de las tareas, no aguantes la respiracin. En todo momento la espalda tiene que estar recta. Una mala postura durante el ejercicio puede causarnos dao y lo que buscamos precisamente es lo contrario. CALENTAMIENTO Como siempre, es importantsimo activar nuestro cuerpo antes de realizar las tareas propias de la sesin para realizar los ejercicios con total seguridad. Para ello realizaremos una movilidad articular de todo el cuerpo y si no disponemos de mucho tiempo, por lo menos de las articulaciones que vayamos a trabajar; en este caso: tobillos, rodillas y cadera. Bastar con realizar giros de forma amplia y de manera controlada en todas las direcciones que nos permitan dichas articulaciones. Estos giros se realizarn de forma lenta y controlada. ACTIVIDADES 1 abdominales cerrando y abriendo piernas. Sentados con los brazos apoyados en el suelo por detrs de nuestro cuerpo, elevar las piernas 45 contrayendo el abdomen. Desde esa posicin abrir y cerrar las piernas. 4 series de 12 repeticiones cada una con descanso de 1 minuto entre serie. Para darle ms intensidad al ejercicio no dejes de contraer el abdomen durante la ejecucin. 2 elevacin de pierna desde tumbado. Tumbados de lado, elevar una pierna hacia arriba todo lo que se pueda y volver a bajarla hasta que casi toque con la pierna apoyada en el suelo, repetir esto 10 veces y cambiar de pierna. 4 series por 10 repeticiones cada pierna y cada serie, con 1 descanso de un minuto entre series. Para dar ms intensidad a la tarea puedes colocarte unos pesos en los tobillos (si los tienes) o aguantar con la pierna en alto 2-3 segundos. 3 elevar piernas para trabajar glteos. En cuadrupedia, con las piernas dobladas en ngulo recto en tobillo, rodilla y cadera, elevar una pierna manteniendo esta angulacin y volver a bajarla hasta conseguir la posicin inicial sin llegar a tocar el suelo. 10 repeticiones con cada 1

pierna. 4 series por 10 repeticiones cada pierna y cada serie, con un descanso de 1 minuto entre series. Para dar ms intensidad al ejercicio colocarnos un peso en el tobillo (si lo tenemos) o mantener durante 2-3 segundos la pierna en la posicin ms alta.

4elevar piernas para trabajar glteos. Similar al ejercicio 3 pero cuando est la pierna en el punto ms alto estirarla de forma que quede recta. Flexionar y estirarla 10 repeticiones con cada pierna. 4 series por 10 repeticiones cada pierna y cada serie, con descanso de 1 minuto entre series. Para darle ms intensidad al ejercicio colocarnos un peso en el tobillo (si lo tenemos) o mantener durante 2-3 segundos la pierna en la posicin ms alta con la pierna estirada.

5 Elevar piernas y realizar giros desde tumbado. En la misma posicin de partida que en el ejercicio dos., elevar la pierna que no queda apoyada en el suelo y realizar giros como si estuviramos pedaleando en la bici. Estos giros han de ser muy lentos. 10 repeticiones con cada pierna. 4 series por 10 repeticiones cada pierna y cada serie, con descanso de 1 minuto entre series. Cuanto ms lento sea el movimiento mayor ser la intensidad de la tarea 6 Elevacin de tronco.Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas elevar la cadera de dos veces; la primera hasta la mitad del recorrido completo y la segunda hasta colocar en lnea recta rodillas, cadera y hombros. Bajar nuevamente sin llegar a tocar el suelo. 4 series de 12 repeticiones cada una con descanso de 1 minuto entre serie. Para darle ms intensidad al ejercicio no dejes de contraer el abdomen durante la ejecucin.

7 abdominales. Tumbados boca arriba con las rodillas flexionadas y brazos paralelos a la sien, comenzarn a elevarse simultneamente una pierna y el tronco de manera suave. Mientras elevamos el tronco, tenemos que ir orientndolo hacia la pierna contraria que se est elevando. 4 series de 12 repeticiones cada una con descanso de 1 minuto entre serie. Lo que significa que realizaremos 6 ascensiones con pierna derecha y 6 con pierna izquierda en cada serie. Cuanto ms lento sea el movimiento mayor ser la intensidad de la tarea, esta se incrementa an ms si durante la realizacin de todo el movimiento contraemos el abdomen.

8 elevacin y rotacin de tronco. Similar que el ejercicio 6 pero ahora cuando estemos en la mitad del recorrido completo, realizar giros suaves hacia un lado y hacia el otro (6 en direccin de las agujas del reloj, 6 en direccin contraria a las agujas del reloj). 4 series de 12 repeticiones cada una con descanso de 1 minuto entre serie Si quieres dar ms intensidad a la tarea, cambia la posicin de los pies; en lugar de tener toda la planta apoyada en el suelo, apoyar nicamente la puntera, de esta forma, tambin trabajaremos los gemelos.

Abduccin cadera con pelota suiza - http://www.youtube.com/watch?v=XhSDGsnbNnA

Curve el tronco apoyndolo sobre la pelota suiza y desplace sobre la misma el peso del cuerpo. Una pierna completamente extendida, con el pie ligeramente levantado del suelo.

Sin desplazar el peso del cuerpo, contraiga los msculos de los glteos y levante la pierna mantenindola perfectamente extendida.

Permanezca durante una fraccin de segundo con la pierna en suspensin antes de levantarla de nuevo lentamente a la posicin inicial. Glteos y abdominal - http://www.youtube.com/watch?v=pAtWQmCtx_0#t=71

Inhalas

Exhalas 4

GLTEOS - http://www.youtube.com/playlist?list=PL2DAE989EC7D5078C

Salto lateral con rodilla doblada 1 - Posicin de salida: a gatas con la espalda recta y los msculos abdominales contrados. 2 - Contraccin muscular: levante la pierna lentamente manteniendo siempre la rodilla doblada.

Respiracin: Inhalar Exhalar Msculos implicados: glteo mayor. Errores comunes: movimiento con demasiada rapidez; arquear la espalda.

Puente tonificacin glteos

Posicin de salida Contraccin muscular Respiracin: Inhalar Exhalar Msculos implicados: bceps femoral y glteo mayor. Los pies deben estar colocados entre s a una distancia igual a la de los hombros. Manteniendo los pies en el suelo sin levantar los talones, contraer los glteos y levantar la cadera para formar un eje con el busto. Al terminar el movimiento relajar los msculos de los glteos y volver a la posicin inicial.

Puente con los pies unidos

1 Posicin de salida: tmbese con la espalda apoyada en el suelo y las piernas dobladas. Coloque los pies juntos y las rodillas ligeramente separadas. 2 Contraccin muscular. Contrayendo los glteos, levante la cadera y al mismo tiempo ensanche las rodillas hacia el exterior. Respiracin: Inhalar (al acabar el movimiento) y exhalar al iniciarlo. Msculos implicados: glteo mayor. Extensin cadera concentrada

Posicin de salida Contraccin muscular 1 Posicin de salida: una pierna levantada del suelo y completamente extendida, como formando una lnea horizontal. 2 Contraccin muscular: levantar la pierna aproximadamente 40o y al mismo tiempo contraer los msculos del glteo. Respiracin: Inhalar Exhalar Msculos implicados: glteo mayor.

Extensin de cadera

Posicin de salida Contraccin muscular 1 Posicin de salida: apoyndose sobre los codos y una sola rodilla.

2 Contraccin muscular: contrayendo voluntariamente los msculos del glteo, extienda por completo la pierna. La otra rodilla ha de estar levantada del suelo y hacia atrs con respecto a la pierna de apoyo. Respiracin: Inhalar Msculos implicados: glteo mayor.

Exhalar

Se aconseja no llevar la pierna que trabaja en paralelo a la pierna de apoyo, ni tampoco acerarla al pecho como a menudo se aconseja. Esta modificacin permite mantener el glteo mayor en tensin constante para concentrar considerablemente el trabajo.

Extensin de cadera, rodilla doblada (Variante de extensin de cadera)

Posicin salida Contraccin muscular Respiracin: Inhalar Exhalar Msculos implicados: Glteo mayor. Esta variante con la rodilla flexionada se aconseja a los usuarios principiantes, puesto que la carga de trabajo realizada en el glteo mayor es menos intensa.

Zancadas

De pie con las piernas separadas siguiendo la amplitud de los hombros. Dar un paso hacia adelante con el tronco lo ms erguido posible.

Doblar la rodilla de la extremidad adelantada hasta formar un ngulo ligeramente agudo o recto. Haciendo fuerza sobre la pierna de atrs, volver a la posicin de partida. Msculos implicados: Cudriceps y glteo mayor. Respiracin: inhalar (al bajar) exhalar (al subir).

OJO: la amplitud del paso hacia adelante vara la distribucin de la carga de trabajo en los grupos musculares. El ejercicio puede realizarse de dos maneras:

1- Con paso corto. Gran ejercitacin del msculo cuadricpite y carga de trabajo reducida en el glteo. 2 Con paso largo. Gran ejercitacin del msculo gran glteo y de los msculos insquiocrurales, con el consiguiente alargamiento del recto femoral de la extremidad de atrs. Errores comunes: 1. Apoyar en el suelo la rodilla de la extremidad trasera. 2. Curvar la espalda al realizar el paso hacia adelante. 3. Amplitud excesiva de las piernas, lo que lleva a una posicin inestable y causa problemas de equilibrio durante la ejecucin. (Amplitud altura de hombros).

Zancada inversa con barra Abrir las piernas a la altura de los hombros. Apoyar la barra sobre los hombros. Al echar un pie hacia atrs, apoyar el peso sobre esa pierna. Mantener el pecho erguido en todo momento. Volver a la posicin inicial haciendo fuerza con la pierna que est adelantada.

Cat walk aumentar y levantar glteos. Colocando a cuatro patas, avanzar con una mano y a la vez con el pie del lado contrario. Empujar el cuerpo hacia adelante haciendo fuerza con los cudriceps y los glteos. Tratar de mantener invariable la posicin de la espalda. Avanzar cuatro veces hacia adelante y cuatro veces hacia atrs. Repetir movimiento con mano y pie contrarios.

Elevacin de la pelvis en el suelo con pelota suiza Tumbado con la espalda apoyada en el suelo y las piernas en la pelota suiza. Contrayendo los glteos y el abdomen hacer presin con las piernas en la pelota suiza empujndola ligeramente hacia adelante y levante la pelvis del suelo. Los hombros y la cabeza nunca deben levantarse del suelo. Volver a la posicin inicial.

Sentadillas o squat Abrir las piernas a una distancia ligeramente superior a la de los hombros. Bajar lentamente manteniendo el pecho erguido y evitando que ste se doble hacia adelante. Bajar hasta que las piernas estn paralelas al suelo y formen un ngulo de 80o. Los talones deben permanecer pegados al suelo durante el ejercicio. En caso de no poder, se deber trabajar la elasticidad de los tobillos. Las rodillas deben mantener su propio eje y no oscilar hacia dentro o hacia fuera. Subir hasta alcanzar la posicin inicial haciendo fuerza con los cudriceps y los glteos. IMPORTANTE no estirar en ningn momento las piernas por completo al volver a la posicin de salida.

Reverencia espartana

Msculos implicados: Cudriceps femoral y glteo mayor. Respiracin: Inhalar al bajar, exhalar al subir. Al bajar, la pierna queda suspendida, apoyamos el puo en el suelo.

Leg pull down Estabilizacin con elevacin de la pierna

1 Posicin de salida: en posicin boca abajo, apoye el cuerpo con las manos, manteniendo los brazos perpendiculares al suelo, el pecho perfectamente recto, las piernas estiradas y ligeramente separadas. 2 Contraccin muscular: expire y levante una pierna mantenindola tensa, extienda el pie e intente mantener la posicin sin perder el equilibrio. 3 Fin del movimiento. Inspire y vuelva a la posicin inicial. Repetir el movimiento con la otra pierna. Respiracin: Inhalar al bajar la pierna, exhalar al subir. Msculos implicados: glteo mayor. Errores comunes: 1. Doblar la rodilla. La pierna que se eleva debe permanecer completamente recta. 2. Elevar la cabeza. Debe de estar en lnea con la columna vertebral.

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EJEMPLO RUTINA GAP MSCULOS IMPLICADOS 1 1 1 10 10 Cambio pierna Cambio pierna Falta* 10 SERIES REPETICIONES OBSERVACIONES

EJERCICIO

SQUAT

ZANCADA ADELANTE

ZANCADAS LATERALES

Recuperacin 30 sg (estiramiento) 1 1 1 10 10 10 falta falta falta

TOQUE DE LOS TOBILLOS CON LAS PIERNAS EN VERTICAL

ELEVACIN PIERNAS EN 4 TIEMPOS

FLEXIN DE PIE A PIE

Recuperacin 30 sg (estiramiento) 1 10

EXTENSIN CADERA CONCENTRADA

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SALTO LATERAL CON RODILLA DOBLADA 1 MSCULOS recuperacin 60 sg (estiramiento) 1 1 1 recuperacin 60 sg (estiramiento) 1 1 1 16 16 15 cambio de pierna falta cambio pierna 15 15 15 falta cambio de pierna SERIES REPETICIONES observaciones 10 cambio pierna

10

cambio pierna

LEG PULL DOWN

EJERCICIO

SQUAT

RODILLAS AL PECHO

LEG PULL DOWN

ZANCADA ADELANTE

ELEVACIN DE PIERNAS EN 4 TIEMPOS

EXTENSIN CADERA CONCENTRADA

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ABDOMINALES http://www.youtube.com/watch?v=SJ2ThziOJdo&list=PLACDECEC162CB05DD&index=1 Plank lateral esttico

Mantener la posicin durante 15 sg. 1 Posicin de salida: tmbate sobre un lado con el antebrazo apoyado en el suelo, las piernas en paralelo y los pies en posicin de martillo. 2 Contraccin muscular: levntate del suelo haciendo fuerza sobre los msculos del tronco formando una lnea recta con el cuerpo. 3 Fin del movimiento: baja lentamente las caderas y vuelve a la posicin inicial. Msculos implicados: oblicuo del abdomen y recto mayor del abdomen. Respiracin: inhalar al bajar, exhalar al subir. Errores comunes: 1. Mantener el codo de forma no perpendicular al suelo (es decir, no en lnea recta con el hombro) 2. Cargar el peso del cuerpo sobre el hombro y el brazo. Repeticiones recomendadas: Principiante: 15 sg x 3 series Intermedio: 30 sg x 3 series Avanzado: 60 sg x 4 series

Plancha

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1 Posicin de salida: En posicin boca abajo, apoyamos los antebrazos manteniendo las piernas estiradas y ligeramente separadas. Formad una lnea con el cuerpo. Atencin: los codos deben estar en lnea recta con los hombros. Esto evitar la sobrecarga de las articulaciones de los hombros. 2 Contraccin muscular. Es muy importante concentrarse mentalmente en trabajar todos los msculos del tronco mientras tratis de controlaros voluntariamente. Contraer los msculos voluntariamente. Mantener esta posicin durante, al menos, 15 sg. 3 Fin del movimiento. Relajar los msculos del tronco y volver a una posicin de descanso. Msculos implicados: oblicuo del abdomen, recto mayor del abdomen y msculo cuadrado lumbar. Respiracin: libre. Errores comunes: 1. Arquear la espalda. 2. Levantar los glteos. Mantener la espalda recta, la cabeza en lnea con toda la columna vertical. Repeticiones recomendadas: Principiante: 15 sg x 3 series Intermedio: 30 sg x 3 series Avanzado: 60 sg x 4 series

Flexiones con rotacin del torso

1 Posicin de salida: colcate en posicin prona apoyndote sobre los brazos ligeramente flexionados y las piernas extenidas. 2 Contraccin muscular. Baja doblando los brazos hasta que toquen el suelo. Levanta el torso contrayendo los msculos pectorales. Gira el torso y extiende el brazo hacia arriba para formar una T. 3 Fin del movimiento. Bajar el brazo y volver a la posicin inicial. 14

REPETIR MOVIMIENTO CON EL OTRO BRAZO. Msculos implicados: pectoral mayor, oblicuo del abdomen, recto mayor del abdomen y msculo cuadrado lumbar. Respiracin: inspirar al realizar la flexin abajo; exhalar al elevar el brazo formando la T. Errores comunes: 1. Bajar las caderas durante la rotacin. Repeticiones recomendadas: Principiante: 4 x 4 series Intermedio: 8 x 4 series Avanzado: 16 x 4 series Pulsacin alternando las piernas

Tendidos en el suelo, con las piernas y los hombros ligeramente levantados para mantener el abdomen constantemente en tensin durante todo el ejercicio. Golpear desde abajo hacia arriba los pies en movimiento alternado. Mantener las piernas ligeramente dobladas para mantener la mayor carga de trabajo posible sobre el abdomen y no sobre los cudriceps. Respiracin: inhalar al subir una pierna, exhalar al bajar y subir la otra. Cruce alterno de los pies

Posicin de salida. Colocado sobre una colchoneta sobre los codos elevar los pies. Contraccin muscular. Cruzar un pie sobre otro. Cambiar de pie y volver a la posicin de salida. Msculos implicados: recto mayor del abdomen (nfasis en la parte baja) Respiracin: inhalar en posicin de salida, exhalar al cruzar.

Toque de los tobillos con las piernas en vertical

Msculos implicados: recto mayor del abdomen (nfasis en la parte superior) Respiracin: inhalar en posicin de salida, exhalar al contraer. 15

Doble torsin abdominales oblicuos

Msculos implicados: oblicuo interno del abdomen, recto mayor del abdomen. Respiracin: inhalar en posicin de salida, exhalar al girar el torso.

Abdominales en V (V-ups)

1 Posicin de salida: tindase sobre la espalda en extensin, brazos y pies elevados del suelo. 2 Contraccin muscular. Con un movimiento lento y controlado, eleve a la vez el tronco y las piernas hasta formar una V. 3 Fin del movimiento. Volver lentamente a la posicin de salida. Msculos implicados: recto mayor del abdomen. Respiracin: inhalar en posicin de salida, exhalar al formar la V. Errores comunes: 1- Darse un impulso con la espalda, efectuando un movimiento rpido en vez de lento y controlado. 2- Aproximar los brazos a las piernas sin elevar el tronco.

Crunch completo en vertical

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1 Posicin de salida: tmbese sobre la espalda con las manos tras la cabeza. Las piernas en posicin vertical. 2 Contraccin muscular. Contrayendo los abdominales, levante los hombros del suelo y al mismo tiempo empuje los pies hacia arriba. 3 - Fin del movimiento: relaje los msculos abdominales y vuelva a la posicin de partida. Msculos implicados: recto mayor del abdomen, oblicuo del abdomen. Respiracin: inhalar en posicin de salida, exhalar al subir. Errores comunes: 1 levantar primero los hombros y luego las piernas. 2 empujar las piernas hacia adelante en vez de hacia arriba.

Empuje hacia arriba con mancuerna

3 Fin del movimiento: volver a la posicin inicial. Msculos implicados: recto mayor del abdomen (nfasis en parte alta) Respiracin: inhalar en posicin de salida, exhalar al elevar.

Codo a rodilla alterno

3 alternar ambas piernas haciendo una pausa al pasar por la posicin inicial. 4 Fin del movimiento: posicin inicial. Msculos implicados: oblicuo del abdomen y recto mayor del abdomen. Respiracin: inhalar en posicin de salida, exhalar al cruzar.

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Abdominales rodillas al pecho DOBLE CRUNCH EJERCICIO MUY AVANZADO: ASEGURARSE TENER LA MUSCULATURA LUMBAR BIEN ENTRENADA ANTES DE REALIZARLO.

Imagine una lnea vertical a partir de la pelvis. Contrayendo el abdomen, acercar los hombros y las rodillas a esa lnea imaginaria. Es muy importante que la pelvis quede inmvil durante la ejecucin. Volver a la posicin inicial.

Crunch manos en el pecho

Tendidos en el suelo, cabeza levantada y cuello relajado. Manos apoyadas en el pecho, elevar la parte alta del busto sin separar las manos del pecho y de modo que el resto del cuerpo quede inmvil. De ese modo el trabajo se concentra en la parte alta del abdomen. Volver a la posicin inicial. Variante 2: apoyar las manos en los cudriceps y al subir deslizarlas hacia las rodillas.

Leg push

Espalda apoyada en el suelo, piernas en posicin vertical ligeramente flexionadas acercar las rodillas al busto e inmediatamente despus impulsar los pies hacia arriba haciendo que la pelvis se levante ligeramente del suelo. Bajar de nuevo los pies y llevar las piernas a la posicin inicial.

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Cross arm ball crunch

Acostarse sobre la pelota suiza de manera que sta rellene el espacio que queda desde los glteos a los omplatos. Cuello relajado. La parte alta del busto est ligeramente plegada hacia atrs. Contraer el abdomen y ponerla en lnea con el resto del cuerpo. Volver a la posicin inicial.

Flexin de pie a pie

Msculos implicados: oblicuo del abdomen. Respiracin: inhalar en posicin de salida y exhalar al contraer.

Elevaciones alternas rodillas en el pecho

Msculos implicados: recto mayor del abdomen. Respiracin: inhalar en posicin de salida y exhalar al contraer.

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Crunch con empuje de las manos

Msculos implicados: recto mayor del abdomen (nfasis en la parte alta) Respiracin: inhalar en posicin de salida y exhalar al elevar.

Elevacin de piernas en cuatro tiempos

3 Elevar la pierna que queda en el suelo y mantenerlas las dos arriba. Despus bajarlas una a una en el mismo orden de subida. Fin del movimiento. Msculos implicados: recto mayor del abdomen. Respiracin: inhalar en posicin de salida y exhalar al elevar. Floor wiper

Llevar piernas a ambos lados intercalando entre ambas la posicin de salida. Msculos implicados: recto mayor del abdomen y oblicuo. Respiracin: inhalar en posicin de salida y exhalar al elevar.

Sling sit-ups

Msculos implicados: recto mayor del abdomen. Respiracin: inhalar en posicin de salida y exhalar al elevar. 20