POSTURAS CORRECTAS / INCORRECTAS MANO INCORRECTO CORRECTO

La mano debe mantener una posicin alineada con el antebrazo para evitar sobrecarga en la musculatura flexoextensora de la mueca. ESPALDA INCORRECTO CORRECTO

La espalda debe mantener una postura erguida.

EJERCICIOS MANO / DEDOS Separar dedos Con la mano en posicin relajada y los dedos estirados, separar los dedos entre s lo mximo posible manteniendo la tensin unos segundos.

Abrir y cerrar la mano Con el puo cerrado abrir los dedos lentamente,al mismo tiempo, lo mximo posible manteniendo la tensin unos segundos.

Abrir los dedos uno a uno

Con el puo cerrado abrir los dedos lentamente, uno por uno, lo mximo posible manteniendo la tensin unos segundos.

Separacin del pulgar Con la palma de la mano hacia abajo, agarrar el pulgar con la otra mano y separar el dedo.

Aproximacin del pulgar Con la palma de la mano hacia arriba, agarrar el pulgar con la otra mano y acercarlo a la palma de la mano.

Ejercicio de dedos con resistencia Con la palma de la mano hacia abajo, colcocar unas gomas entre los dedos que dificulten el movimiento de abrir los dedos al mximo. Mantener la tensin unos segundos.

Ejercicio de dedos con resistencia Colocar una pequea pelota de goma o esponja entre cada dedo y presionar durante unos segundos.

MUECAS / ANTEBRAZO Estiramiento Flexores de Mueca Los brazos estirados hacia adelante unidos por las palmas de las manos, ir acercando las muecas hacia el pecho sin despegar las palmas de las manos, notando estiramiento en los antebrazos

Estiramiento Flexores de Mueca Con las manos unidas por las palmas a la altura de la cara y los dedos apuntando hacia arriba, descender los brazos sin despegar las manos.

Estiramiento Flexores de Mueca Manos unidas con los dedos dirigidos hacia abajo a una altura media, ascender las manos flexionando los codos sin despegar las palmas de las manos.

Estiramiento Flexores de Mueca

Estiramiento Extensores de Mueca

CUELLO Flexo extensin cervical De pie o sentado con la espalda recta, llevar la cabeza lentamente hacia adelante o hacia atrs, manteniendo unos segundos en cada posicin. La espalda no debe moverse, solo movemos el cuello.

Lateralizacin cervical De pie o sentado con la espalda recta, llevar la cabeza lentamente a izquierda y derecha, manteniendo unos segundos en cada posicin. La espalda no debe moverse, solo movemos el cuello.

Rotacin cervical De pie o sentado con la espalda recta, girar la cabeza lentamente a izquierda y derecha, manteniendo unos segundos en cada posicin. La espalda no debe moverse, solo movemos el cuello. ESTIRAMIENTOS CERVICALES ASISTIDOS Flexin cervical Lateralizacin cervical Rotacin cervical

Con ambas manos asistir el Con la mano izquierda Con la mano derecha asistir movimiento de flexin asistir la lateralizacin la rotacin derecha del cervical. izquierda del cuello. Repetir cuello. Repetir al lado al lado contrario. contrario.

Flexin cervical

Lateralizacin cervical

Lateralizacin cervical

Sentado en una silla cogerse con ambas manos al asiento por detrs y realizar el movimiento de flexin cervical.

Sentado en una silla cogerse De pie o sentado, manos a la con la mano izquerda del espada fijar con la mano asiento por la parte de atrs derecha la mueca del brazo y con la mano derecha izquierdo y realizar el asistir la lateralizacin movimiento de derecha del cuello. Repetir lateralizacin derecha del al lado contrario. cuello.

HOMBROS / ESPALDA Estiramientos de hombros De pie al lado de una pared, llevar el brazo hacia atrs todo lo posible y apoyar la mano en la pared. Repetir en diferentes ngulos apoyando ms o menos alto la mano en la pared

Relajacin, movilizacin de hombros

De pie o sentado, espalda recta. Realizar giros con ambos hombros simultneamente

Estiramiento lateral de la espalda De pie, realizar inclinaciones del tronco a ambos lados. Primero levantado los brazos por encima de la cabeza y lateralizando. Y segundo dejando caer lo mximo posible la mano hacia el lado que nos inclinamos.

Estiramiento de la espalda Sentado en una silla con las piernas abiertas ms o menos 90, inclinar el tronco hacia adelante, intentando colocar la cabeza entre las piernas.

ISQUIOTIBIALES Estiramiento de los isquiotibiales De pie de cara a un banco, subir un pie sin doblar la rodilla. En esta posicin inclinaremos el cuerpo hacia adelante intentando tocar el pie.