La resistencia

La resistencia es la capacidad que tiene el individuo para mantener el mayor tiempo posible un esfuerzo eficaz, con el mximo aprovechamiento del oxgeno requerido. La resistencia es uno de los aspectos ms relevantes del desarrollo orgnico del individuo, por cuanto es la aptitud fsica ms exigida en la mayora de las acciones. Existen bsicamente dos tipos de resistencia: Aerbica u orgnica y Anaerbica o muscular. Resistencia anaerbica o muscular: Es la cualidad que permite un esfuerzo muscular lo ms prolongado posible en condiciones anaerbicas. Estas condiciones son importantes donde la intensidad del esfuerzo es muy elevada, un ejemplo es el levantamiento de pesas.

Resistencia aerbica u orgnica: Es la cualidad que permite un esfuerzo muscular u orgnico lo ms prolongado posible, en condiciones de equilibrio entre el oxgeno que contiene el aire inspirado y el oxgeno que requiere el organismo como consecuencia de la actividad fsica que se realiza, por ejemplo, carrera de maratn. En la mayora de las actividades deportivas la resistencia juega un papel fundamental. Para el desarrollo de la resistencia se deben ejecutar actividades deportivas donde se realicen esfuerzos sostenidos. Como ejemplo est la caminata, trotes, montar en bicicleta,practicar un deporte (ftbol de saln, baloncesto, natacin, entre otros), subir cuestas o escaleras, transportar

cargas pesadas, carreras rpidas, entre otras. A continuacin un grfico de los diferentes sistemas de entrenamiento con carreras y su incidencia en el desarrollo de cada uno de los tipos de resistencia.

En la grfica se observa que la carrera continua permite desarrollar resistencia aerbica, la carrera de intervalo desarrolla resistencia anaerbica y que las carreras a travs del campo permiten desarrollar ambas resistencias. Para entender esto es importante recordar los conceptos de resistencia aerbica y anaerbica y conocer los siguientes conceptos:

Carrera Continua: Debe trotarse sin detenerse y manteniendo la misma velocidad durante un tiempo de 10 minutos. Carrera intervalo: Debe correrse una distancia de (60) sesenta metros a mxima velocidad. A continuacin descansar entre 2 y 3 minutos, y luego realizar una nueva carrera de (60) sesenta metros. Hay que realizarlo seis veces. Carrera a travs del campo:debe correrse una distancia de 400 metros a mxima velocidad, sin detenerse. Tanto la resistencia aerbica como anaerbica son importantes para el organismo, por ello se debe entrenar constante y especficamente, el aumento de estas cualidades fsicas brinda buenos beneficios como desarrollo de la coordinacin, flexibilidad, agilidad y equilibrio.

Resistencia, en trminos generales, es la capacidad para sostener un esfuerzo eficazmente el mayor tiempo posible; esfuerzo no menor a tres minutos. La definicin anterior, por concreta y sencilla, debe ser, por lo menos, comentada para obtener un concepto ms exacto de lo que es resistencia, ya que no es lo mismo un esfuerzo sostenido largo tiempo a mediano ritmo que uno muy elevado. Tenemos dos clases de resistencia: 1. Resistencia aerbica, llamada tambin orgnica. 2. Resistencia anaerbica, llamada tambin muscular. En cualquiera de las dos, la resistencia ser especfica de la prueba o deporte. Resistencia Aerbica Es aquella que posee un individuo y lo demuestra cuando a ritmo adecuado, es capaz de efectuar un ejercicio sostenido en equilibrio de oxigeno. Segn Toni Nett, una capacidad de oposicin al cansancio por un equilibrio entre la necesidad de oxigeno y su aprovisionamiento. La resistencia aerbica est en relacin directa con la capacidad de los sistemas circulatorio y respiratorio para abastecer de oxigeno y de materias nutritivas a los msculos y transportar hacia los puntos de eliminacin los productos de desecho que se forman durante el esfuerzo. Desarrollar y mejorar esta cualidad ofrece la ventaja de que se puede realizar parte de un trabajo sostenido como es el caso de los deportes cada vez con ms intensidad en equilibrio de oxigeno. Resistencia Anaerbica Es aquella que permite soportar durante el mayor tiempo posible una deuda de oxigeno producida por el alto ritmo de trabajo, que ser pagada una vez que el esfuerzo finaliza. La duracin del esfuerzo en consecuencia es menor. Cuanto ms intenso es el esfuerzo anaerbico, ms elevada es la cantidad de oxigeno para las necesarias combustiones, pero el abastecimiento de ste por el torrente sanguneo es limitado al igual que su absorcin por los tejidos. En sta situacin, el organismo debe seguir trabajando y rindiendo; es decir, en deuda de oxigeno (con menor cantidad de oxigeno que la necesitada). Como consecuencia de lo anterior se forman en los tejidos (principalmente en el muscular) cidos que entorpecen el movimiento y el rendimiento, siendo uno de los ms abundantes el lctico.

Efectos del trabajo de resistencia Los efectos del trabajo de resistencia en el organismo son de todas clases y hacia todas las partes del cuerpo, desde la creacin de conductos sanguneos, modificacin de la constitucin de la sangre, hasta la alteracin del metabolismo. Cuando el trabajo de resistencia es racional y adecuado al organismo, los efectos que produce son beneficiosos. Si, por el contrario, son irracionales e inadecuados, son perjudiciales. Efectos beneficiosos Aumenta la cavidad cardiaca, lo cual permite al corazn recibir ms sangre y tambin impulsar ms sangre con cada sstole. Fortalece y engruesa el corazn, lo cual permite a ste impulsar ms sangre en cada sstole. Disminuye la frecuencia cardiaca, lo cual permite al corazn descansar ms tiempo entre sstoles, en el da, en el ao, y en toda su vida. Aumenta la cantidad de sangre en el torrente. La cantidad de glbulos rojos y hemoglobina tambin aumentan lo que permite transportar ms oxigeno y materias nutritivas a todas las partes del cuerpo y neutralizar y eliminar ms materiales de desecho. Activa el funcionamiento de los rganos de desintoxicacin (hgado, riones, etc.) para neutralizar y eliminar las sustancias de desecho. Activa el funcionamiento de las glndulas endocrinas, especialmente de las supra-renales que ven as aumentada su produccin de cortisona y adrenalina. Activa el metabolismo en sentido general. Fortalece los msculos de las piernas y en especial los ms pequeos que son difciles de entrenar con los ejercicios de fuerza que se valen fundamentalmente de los grandes msculos. Produce una baja de peso corporal a lo que acompaa un aumento de la capacidad de absorcin de oxigeno. La reduccin de peso se efecta, especialmente, a expensas de la grasa. ESQUEMA DE LOS EFECTOS DEL TRABAJO DE RESISTENCIA Efectos perjudiciales Si el entrenamiento es eminentemente aerbico: Un corazn grande, blando y al final poco eficaz. Aumento del peso corporal por hipertrofia muscular Disminuye el potencial energtico de la clula por entrada de sodio y agua y salida de potasio a causa de la intoxicacin excesiva del tejido. Disminuye la difusin de oxgeno en los tejidos por mayor tensin y espesamiento muscular.

Aumenta la tensin muscular El corazn es un rgano clave en el desarrollo y mejoramiento de la resistencia quiz el ms importante de todos a tal extremo que los sistemas de entrenamiento basados en la carrera se rigen en gran medida por su comportamiento, es decir, por sus pulsaciones. Los efectos del entrenamiento de resistencia en el corazn son decisivos en el rendimiento por lo que nos vemos obligados a profundizar un poco ms en ellos. Como el corazn es un msculo hueco, los efectos del entrenamiento, segn el tipo de trabajo realizado, se manifiestan, o bien por aumento (musculacin) de la pared, o por un aumento de su volumen (cavidad). Si un corredor realiza siempre el mismo tipo de esfuerzo, llega a un lmite, es decir, alcanza un punto mximo ms all del cual no mejora. Si entrena nicamente en resistencia orgnica, es decir, aerbica, acabar teniendo un corazn gordo, blando y poco eficaz. Si, por el contrario, entrena nicamente la anaerbica, las paredes se engruesan en perjuicio de la cavidad y de la capacidad; se eleva la tensin arterial e incluso se pueden observar pequeos soplos cardiacos. La resistencia aerbica inicial es la base para la anaerbica e incluso para otras cualidades. En el entrenamiento anaerbico nico se observa: Un aumento del ritmo cardiaco en reposo. Ejemplo: de 56 a 64 y despus del esfuerzo, de 170 a 180. Una mejora de la recuperacin cardiaca despus del esfuerzo Una hipertensin. Ejemplo, de 15-9 a 16-10 Y, a veces, una reduccin en el rendimiento deportivo. Medios para trabajar la resistencia Cualquier elemento o actividad que nos provoque la utilizacin de gran masa muscular, va implicar trabajos en funcin de la resistencia aerbica. Cuando pensamos en actividades de campo, tomamos al trote, la caminata, el ciclismo, como los principales medios para su desarrollo. Algunos medios para el trabajo de la resistencia; Mtodos para el trabajo de resistencia Variadas son las clasificaciones segn los autores, simplificndolas en dos; continuos y fraccionados. Mtodo Continuo: referido a la realizacin de esfuerzos en forma ininterrumpida y de mucha duracin, debido a que prevalece el volumen; las intensidades a utilizar siempre sern submaximales (baja, moderada, etc.). Dentro de ste mtodo tenemos a su vez una divisin en constantes y variables; los primeros se caracterizan por mantener la intensidad constante durante el estimulo, mientras los segundos van varindola.

Mtodo Fraccionado: se diferencia del anterior por que pierde la caracterstica de continuidad, apareciendo las pausas. Estas ltimas me van a permitir usarlas como recuperaciones totales o parciales, para as trabajar con intensidades ms altas, disminuyendo los volmenes. Recuerda que para trabajar la resistencia, antes debes calcular tu frecuencia cardiaca para controlar la intensidad del ejercicio, con el objetivo de optimizar los resultados. FCMX: 220 - EDAD Cuando cuantificamos las intensidades de trabajo, hablamos de zonas o reas, comprendidas entre dos valores especficos de frecuencia cardiaca, determinados por porcentajes de la misma: ac les dejo un diagrama ejemplificando lo anteriormente dicho... esta calculado con las zonas y con mi edad (29 aos) Zona de actividad moderada (50 60%); iniciacin a programas de entrenamiento a sedentarios. Rehabilitacin y/o acondicionamiento de base. Para disminuir o controlar peso corporal (adiposidad) en sedentarios. Ideal, utilizar trabajos continuos. Zona de control de peso (60 70%); umbral de condicin fsica aerbica. Tiempo estimado ideal, entre 30 y 60 minutos, y no menos de tres veces a la semana. En sedentarios, esta zona ya puede brindar beneficios propios de entrenamiento. Ideal, utilizar trabajos continuos Zona aerbica (70 80%); beneficia el sistema cardiocirculatorio y respiratorio. Produce efecto de entrenamiento. Se consume un mayor porcentaje de carbohidratos que en la zona de control de peso. Utilizacin de trabajos continuos en combinacin con fraccionados. Zona de umbral anaerbico (80 90%); mejora la capacidad de metabolizar lactato. Esta zona es para personas con cierto grado de entrenamiento. Al ser intensidades mayores, es conveniente la utilizacin de mtodos fraccionados, ms que los continuos. Zona de lne a roja (90 100%); entrenamientos de mayor intensidad, propio para poblacin altamente entrenada. Tolerancia de altos niveles de lactato, Este tipo de estmulos tiene una menor frecuencia; 1 a 2 veces semanales, y no menos de 48 horas de recuperacin entre las sesiones.

lactato: es un cido orgnico presente en la sangre producido por metabolismo anaerbico (sin oxgeno). ______________________________________________________ ___________________________

Aca dejar algo referente a esos molestos sintomas que todos hemos sentido despues habernos alejado de los entranamientos duros y que siempre hay versiones contradictorias con respecto a que es... pero esto creo que es lo mas acertado... Agujetas Las agujetas (nombre mdico mialgia diferida) es el nombre coloquial de un dolor muscular llamado "Dolor muscular de aparicin tarda" (en ingls DOMS: Delayed Onset Muscular Soreness) acompaado de una inflamacin muscular Aparece como un dolor localizado despus de un perodo de ejercicio intenso tras un perodo carente de ejercicio. Su sntoma es un dolor intenso y localizado similar al de pequeas agujas (de ah el nombre) y suponen una disminucin de la movilidad y la flexibilidad durante un periodo entre un (24 h) a cinco das, dependiendo de la actividad y del historial previo de carencia deportiva. Existen numerosas teoras sobre el origen de las agujetas. Fundamento de la mialgia diferida La mialgia diferida (agujetas) aparece siempre en la prctica de un ejercicio en la que existe una contraccin muscular excntrica (contraria a la gravedad - un ejemplo puede ser cuando se corre hacia abajo una colina). Las investigaciones realizadas muestran que se produce igualmente en los msculos de animales que en los humanos. El dolor proporciona sensacin de rigidez al atleta y afecta tanto a atletas expertos como novatos, el factor importante es la "familiaridad" con el ejercicio realizado. La intensidad de la mialgia es mayor cuanto ms intenso ha sido el ejercicio realizado y menos habitual es en la rutina deportiva, aunque sobre este punto existe todava una discusin en la comunidad cientfica. Existen algunas teoras acerca del fundamento de la mialgia diferida: Microrotura de fibras musculares: esta teora es la ms aceptada por la comunidad cientfica, menciona que el dolor muscular y la inflamacin se producen debido al nmero de microfibras rotas durante la prctica del ejercicio.

Temperatura incrementada localmente en los msculos: Esta teora menciona que durante la prctica del ejercicio el msculo se calienta y en algunas zonas se producen "microlesiones". Posee cierta similitud con la teora de las microroturas musculares y la comunidad cientifica est pendiente de ms investigaciones al respecto. Acumulacin del cido lctico: esta teora, ya en desuso, acaba mencionando que el cido lctico resultante de la actividad metablica en las clulas musculares acaba "cristalizando" (de ah viene su nombre) siendo esta la causa final del dolor muscular debido a la supuesta presencia de estos cristales intersticiales en el msculo. Microrotura de fibras musculares La teora de la microrotura es clsica ya que en el ao 1902 se formul por primera vez, en ella se menciona que la mialgia aparece tras la prctica deportiva se explica mediante alguna literatura cientfica como una rotura de fibras musculares en su mnima expresin, tcnicamente es la rotura de los sarcmeros musculares. Lo que acaba produciendo un efecto de inflamacin ligero del msculo afectado. Este dolor se debe a dos razones: porque la fibra muscular es dbil y no es capaz de sostener el nivel de ejercicio, o bien porque se realiza un trabajo muscular cuando se est desentrenado y la fibra no es capaz de aguantarlo. Los patrones de rotura dentro del msculo son completamente aleatorios. Existe alguna evidencia cientfica que menciona una mayor cantidad de microroturas en los msculos de contraccin rpida. Esta teora parece ser la ms aceptada por la comunidad cientfica y se han realizado numerosos estudios en deportistas. Las zonas ms afectadas por este dolor son las uniones musculares y los tendones cerca de las articulaciones, esto se debe a que la zona musculotendinosa es donde existen ms fibras musculares dbiles y ms tensin. Existe un segundo supuesto: los receptores del dolor (nociceptores) se encuentran en mayor cantidad en estas regiones. El dolor muscular suele tener un periodo que oscila entre los 5 y 7 das con un pico de dolor que se muestra a los 1-3 das tras el ejercicio. Por ejemplo, el dolor y la relajacin de los msculos no contribuye a la prdida de fuerza que aparece en los das de recuperacin, no existen evidencias de una inhibicin neuronal sobre los msculos y una desactivacin en las unidades motoras El dolor y la debilidad muscular se deben prinicipalmente a los procesos inflamatorios ms que al dao micromuscular producido. Las investigaciones realizadas se han fundamentado en el

desbalance sobre la homeostasis del calcio en los tejidos musculares debido a la microroturas musculares. Aumento de la temperatura Durante un ejercicio intenso las clulas musculares pueden alcanzar temperaturas entre los 38 y los 48, lo que supone una muerte celular o necrosis. Este proceso genera una desorganizacin estructural en los msculos que acaba generando un dolor generalizado en ciertos msculos. Esta teora se ha convertido en una derivacin de la de microrotura de las fibras musculares, ya que puede considerarse como una causa ms de la microrotura. Acumulacin de cido lctico La teora fue establecida por primera vez por Assmussen en el ao 1956 y desde entonces la teora ha ido siendo cada vez ms abandonada por la comunidad cientfica. En condiciones de anoxia (falta de oxgeno) como la que ocurre en las clulas musculares durante un ejercicio intenso el metabolismo cambia y las clulas fermentan los nutrientes para conseguir energa. La fermentacin produce mucha menos energa que el metabolismo normal, que degrada la glucosa a dos cidos pirvicos y este se degrada completamente por otras rutas metablicas. Sin embargo, en la fermentacin el cido pirvico se transforma en cido lctico que cristaliza en el msculo. El dolor producido, por tanto, sera el resultado de la acidez incrementada captada por los nervios y por las microrroturas del msculo debido a los cristales. Segn mencionan algunos autores, esta teora tiene pocos fundamentos, la observacin muscular mediante biopsias musculares no ha podido mostrar la aparicin de tales cristales. Tras formarse los cristales de cido lctico muchos se degradan y una pequea parte se recombina con otras sustancias para proporcionar molculas energticas (glucosa). Otra evidencia que niega tal cristalizacin es que el cido lctico llega a cristalizar a temperaturas inferiores a 5C, cosa que hace que esta teora pase a ser una "leyenda urbana" establecida por la transmisin de deportista a deportista sin llegar a un fundamento cientfico claro.

Espasmo muscular Esta teora fue introducida en el ao 1961 por Dvries. Esta teora propone que el dolor sea resultado de pequeas descargas elctricas debido a la fatiga del msculo. Durante un periodo de actividad intensa las contracciones musculares reducen el flujo sanguneo provocando daos a las clulas (isquemia) lo que produce un estmulo en las terminaciones nerviosas que vuelven a contraer la fibra muscular, con lo que se repite el ciclo. El aumento de la actividad elctrica produce, adems de la excitacin de los nervios una gran fatiga muscular por la falta de flujo sanguneo. La teora ha sido criticada por algunos estudiosos de la fisiologa y hoy en da se pone en duda. Tratamiento de la mialgia diferida Se han investigado numerosos tratamientos contra la mialgia diferida tanto en situaciones previas como posteriores al ejercicio. Estas intervenciones se pueden clasificar en tres amplias categoras: Farmacolgicas: que emplean tratamientos de productos noesteroides y anti-inflamatorios (denominados en ingls: nonsteroidal anti-inflammatory drugs - NSAIDs). Estos mtodos se centran bsicamente en aliviar el dolor causado por las agujetas. No obstante los resultados acerca de sus beneficios son muy confusos ya que existe abundante literatura que demuestra tanto sus efectos beneficiosas como los neutros. Algunos medicamentos han sido ligeramente beneficiosos tal y como el ibuprofeno, el naproxeno, Sin embargo hay estudios que mencionan el efecto nulo de la aspirina (a pesar de la creencia popular). Terapeuticos que emplean modalidades fsicas: masajes, ejercicios fsicos especficos, crioterapia, ultrasonidos e incluso estimulacin elctrica. Respecto a algunas terapias como la oxigenacin hiperbrica (HBO, una terapia consistente en la inhalacin de Oxgeno (O2) a altas dosis) se est produciendo un debate cientfico en la actualidad. Dietticas que emplena suplementos nutricionales tales como las isoflavonas (como pueden ser los Isoflavones de soja) y algunos aceites procedentes de pescados que se han mostrado eficaces en el tratamiento. Se necesita todava un "corpus" de investigacin en esta rea.

Prevencin No existe un mtodo claro para prevenir y tratar las agujetas a pesar de las numerosas investigaciones. Sin embargo se ha demostrado que los estiramientos musculares previos a la realizacin del ejercio as como posteriores disminuyen la intensidad del dolor. Tambin tiene efectos positivos sacudirse los msculos durante la realizacin del ejercicio fsico (favorece la circulacin sangunea) y tomarse una ducha caliente al concluirlo. Es conveniente un calentamiento previo as como el aumento progresivo del nivel de entrenamiento, empezando por ejercicios suaves hasta llegar a los ms intensos, de este modo las fibras musculares se preparan para una situacin de esfuerzo. Algunos suplementos dietticos que parecen tener algn efecto en la mialgia diferida son la rnica, de origen homeoptico; la ubiquinona (coenzima-Q); y la L-carnitina, en ciertos trabajos cientficos sobre corredores de maratn. Postratamiento Se ha realizado una exhaustiva investigacin acerca de como tratar las agujetas una vez se producen. Uno de los mtodos ms empleados en la medicina deportiva es el masaje muscular. El uso de antioxidantes (vitamina C y E) no ha dado resultados positivos para eliminar sus efectos. Una idea muy extendida y popular es que el consumo de agua con bicarbonato sdico o azcar puede utilizarse para combatir las agujetas. Este remedio casero es el resultado de la aceptacin masiva de la teora referente al cido lctico. Puesto que esta teora est prcticamente descartada, este mtodo probablemente no evita ni cura las agujetas ni sus sntomas, pero puede provocar basicidad y problemas gstricos. Por lo tanto no debe seguirse un tratamiento de este tipo. Nutricin deportiva cuando empez con este post, pense en crear otro dedicado a la nutricion, pero creo que es mejor toodo junto para mejor acceso!! La nutricin deportiva tiene como principal objetivo el desarrollo de las capacidades de los deportistas. La nutricin deportiva es una rama especializada de la nutricin humana aplicada a las personas que practican deportes intensos como puede ser la halterofilia, el culturismo o fitness, aquellos que requieren esfuerzos prolongados en el tiempo, lo que se denomina deportes de resistencia, como por ejemplo: corredores de maratn,

ciclismo o triatln. Dependiendo de los objetivos finales del deporte realizado y de sus entrenamientos, la nutricin hace hincapi en unos u otros alimentos, por ejemplo en los deportes anaerbicos, como puede ser el culturismo, es ms importante los alimentos proticos que favorezcan la hipertrofia muscular (incremento de la masa muscular). En los deportes aerbicos, como puede ser el ciclismo, son importantes aquellos alimentos que favorezcan el esfuerzo energtico prolongado como la ingesta de alimento con glcidos. La nutricin deportiva cubre todos ciclos del deporte: el descanso, la fase activa y la de recuperacin. Es cierto que el ejercicio aumenta las necesidades energticas y nutricionales del cuerpo, una dieta deportiva puede variar desde 110 kJ/kg/da (26 kcal/kg/da) en una mujer que practicando el body building y 157 kJ/kg/da (38 kcal/kg/da) en una mujer que haga gimnasia de alto nivel hasta un hombre de triatln que consume 272 kJ/kg/da (65 kcal/kg/da) y 347 kJ/kg/da (83 kcal/kg/da) en un ciclista del Tour de France. La nutricin es uno de los tres factores que marcan la prctica del deporte, los otros son los factores genticos particulares del atleta y el tipo de entrenamiento realizado. Los alimentos que se incluyen en una dieta deportiva atienden a tres objetivos bsicos: proporcionan energa, proporcionan material para el fortalecimiento y reparacin de los tejidos, mantienen y regulan el metabolismo. No existe una dieta general para los deportistas, cada deporte tiene unas demandas especiales y una nutricin especfica. ac v un poco ms de info en relacion a Nutricin: Que es la carnitina? Su composicin qumica fue aislada por primera vez en 1905 y aunque no lo es, se asemeja a la de los aminocidos. Se sintetiza en el hgado, riones y cerebro a partir de dos aminocidos esenciales: la lisina y la metionina, pero para su correcta sntesis y aprovechamiento necesita de la presencia en el organismo de hierro, vitamina C y vitaminas del complejo B. Una vez ya producida, la carnitina participa en numerosas reacciones de nuestro metabolismo. El 90% de este compuesto endgeno se encuentra en las clulas cardiacas y msculos esquelticos, por consiguiente una carencia puede afectar al normal funcionamiento del corazn y de todos nuestros msculos. Para que no existan carencias debemos, como siempre, seguir una alimentacin variada y balanceada. La presencia en los alimentos es baja, las principales fuentes de este compuesto son:

* carnes. Sobre todo las rojas, * lcteos, * levadura de cerveza, * cacahuetes (man), * coliflor, * germen de trigo. Que funcin cumple la l-carnitina en nuestro cuerpo? Su principal funcin es la de generar energa para nuestro organismo. Es un elemento clave para la correcta oxidacin de los cidos grasos en la mitocondria, y as liberar energa en forma de ATP (adenosn trifosfato). Es clave porque es el vehculo o transporte carrier entre las grasas y los centros celulares de reconversin energtica. Hay que dejar bien claro, que la L-carnitina no es un quemador de grasas, sino un transportador que facilita que esas grasas sean utilizadas correctamente como fuente energtica. Sin la L-carnitina los depsitos grasos no pueden oxidarse y, como consecuencia de ello, quedan almacenados en el torrente sanguneo y en las clulas de nuestro organismo. La sntesis y produccin en nuestro cuerpo ocurre en las cantidades adecuadas siempre y cuando llevemos una nutricin balanceada y correcta. Aunque en determinadas situaciones puntuales, como la de alta demanda energtica o personas que llevan una dieta vegetariana, la suplementacin se hace conveniente. La L-carnitina tiene diferentes campos de accin donde poder utilizarla: * La medicina cardiovascular: la L-Carintia es fundamental en el correcto funcionamiento del corazn, por lo tanto es recomendada ante situaciones de insuficiencia cardiaca, anginas de pecho, secuelas de infarto, etc., debido a que este suplemento diettico favorece la contraccin de las clulas musculares cardiacas. Es un vasodilatador y antioxidante a la vez. * Entrenamiento fsico: es utilizada como suplemento energtico, ya que aumenta el suministro de energa hacia el msculo a travs de un mayor flujo sanguneo en la zona. * Dietas de adelgazamiento: como la L-carnitina moviliza y transporta los depsitos grasos para la obtencin de energa, si la dieta baja en caloras se suplementa con carnitina, se favorece la perdida de grasa corporal. * Ayuda a disminuir la concentracin de colesterol en sangre y triglicridos.

* Dificultades renales: puede utilizarse L-carnitina en personas sometidas a tratamiento de dilisis, ya que sus carencias llegan a ser muy altas. Con respecto a la ingesta diaria recomendada, no existen valores determinados, siempre es muy importante asesorarse con un profesional, aunque no se haya encontrado hasta el momento ningn tipo de toxicidad posible. Vitamina B1 - Tiamina esta vitamina participa en el metabolismo de los hidratos de carbono para la generacin de energa, cumple un rol indispensable en el funcionamiento del sistema nervioso, adems de contribuir con el crecimiento y el mantenimiento de la piel. Esta vitamina hidrosoluble se puede encontrar en carnes especialmente en hgado, yema de huevo, cereales integrales, lacteos, legumbres, verduras y levaduras. Su carencia, detectable a travs de anlisis de sangre y orina, genera irritabilidad psquica, prdida de apetito, fatiga persistente, depresin, constipacin, adormecimiento de piernas por la disminucin de la presin arterial y temperatura del cuerpo. Una causa que puede generar su carencia es la ingesta excesiva de bebidas alcohlicas. Los requerimientos diarios promedio de vitamina B1 son de 0.6 mg en nios, 1,1 en mujeres, 1,2 en hombres y en las mujeres en perodo de embarazo y lactancia. Uno de los grandes problemas de la tiamina es que su contenido se va reduciendo y alterando con el almacenamiento por perodos prolongados, lavado, hervor y coccin en microondas. La deshidratacin la afecta minimamente excepto en frutas, y su contenido en vegetales generalmente no se ve gravemente afectado por la congelacin. Funciones: La tiamina interviene en varios procesos de nuestro metabolismo: * en la transformacin de los alimentos en energa, puesto que las enzimas que intervienen en este proceso metablico necesitan de Vitamina B. * la absorcin de glucosa por parte del sistema nervioso: es un proceso donde interviene la tiamina, y como consecuencia de su deficiencia, se pueden presentar sntomas como la falta de coordinacin y hormigueo en extremidades. Todo ello causado por la degradacin de las fibras nerviosas. Cuando se nombra al sistema nervioso se incluye al cerebro, ya que esta vitamina es

esencial para que el mismo pueda absorber la glucosa de manera adecuada. Si as no sucede, pueden aparecer problemas depresivos, cansancio, poca habilidad mental, etc. * el buen estado de uno de los sentidos como la vista, tambin depende de la tiamina, para funcionar ptimamente, y as no padecer enfermedades como glaucoma (donde se han detectado niveles muy bajos de esta vitamina). Las principales fuentes de vitamina B1 las encontramos en: * Alimentos de origen animal carnes (principalmente en la carne de cerdo y el hgado de ternera) * lcteos * Alimentos de origen vegetal: las mejores fuentes de tiamina en este reino son: los frutos secos * los cereales integrales y todos sus derivados * Tambin encontramos vitamina B1 en los guisantes, las naranjas, las patatas, coles, esprragos Siempre que los cereales hayan pasado por el proceso de refinacin, deben ser suplementados con Vitamina B1, ya que en ese proceso es donde se pierde la tiamina. En la siguiente tabla se menciona la cantidad de miligramos (mg) de vitamina B1 presente en una porcin de alimentos: Deficiencia de vitamina B1 o Tiamina En la mayora de las personas que llevan una dieta balanceada y equilibrada, la deficiencia de esta vitamina no suele presentarse, pero existen situaciones o circunstancias, donde la Vitamina B1 debe tomarse como suplemento en forma de comprimidos, teniendo en cuenta que su absorcin ser optima siempre que vaya acompaada de otras vitaminas del complejo B. Por lo tanto, solo bajo supervisin medica y segn circunstancias particulares, se suplementan con vitamina B los siguientes casos: * Insuficiencia cardiaca y enfermedades relacionadas (retencin de lquidos en el organismo), ya que la tiamina mejora la actividad coronaria, este suplemento de vitamina, contrarresta la prdida de vitamina que producen otros medicamentos como los diurticos. * Demencia: mejora el funcionamiento cerebral en este tipo de enfermedad. * Depresin: las personas que sufren depresin presentan deficiencia de tiamina, por lo tanto el suplemento vitamnico reduce los efectos negativos de la depresin estabilizando, y equilibrando emocionalmente a la persona. En situaciones de estrs tambin puede resultar beneficioso suplementar con Vitamina B1 * Alcoholismo: la adiccin al alcohol destruye a la Vitamina B1. Con el alcoholismo se ve dificultada y reducida la absorcin de muchos nutrientes, entre ellos la tiamina, por consiguiente la suplementacin

vitamnica resulta beneficiosa ante el tratamiento de personas alcohlicas. * Acidez estomacal: la tiamina reduce los niveles de cidos gstricos segregados por el estmago. * Cuando se padece de enfermedades crnicas o durante un postoperatorio, la administracin de tiamina proporciona resultados positivos. * Durante momentos especiales en la vida de la mujer, como el embarazo o la lactancia, a veces, la suplementacin con tiamina suele ser necesaria. Dosis diarias recomendadas de vitamina B1 "La dosis necesaria de tiamina o vitamina B1 para un adulto es de 1.1 mg/dia, pero estas necesidades pueden verse alteradas o variar como en los casos antes mencionados." En la siguiente tabla se establecen la ingesta diaria recomendada de vitamina B1 o Tiamina segn el Departamento de Nutricin del IOM (Institute of Medicine: Instituto de Medicina) y USDA (United States Department of Agriculture: Departamento de Agricultura de Estados Unidos) tanto para infantes, nios y adultos.

Toxicidad La toxicidad de la Vitamina B no es frecuente, ya que es una vitamina hidrosoluble, es decir que es soluble en agua, y sus excesos son eliminados a travs de la orina. Las dosis de tiamina administradas en inyecciones cantidades 100 veces mayor a la recomendada puede causar dolores de cabeza, convulsiones, debilidad muscular, arritmias cardiacas y reacciones alrgicas. Ingesta mxima tolerable de vitamina B1 , No se han establecido reportes sobre los efectos adversos de la ingesta excesiva de vitamina B1 o Tiamina. De todos modos debe tenerse precaucin

en consumir ingestas mayores a las recomendadas mencionadas anteriormente. Recomendaciones * Los factores que inhiben su absorcin son los taninos, sustancias presentes en infusiones como el te, caf o bebidas como el vino, por lo tanto no es aconsejada su incorporacin durante o despus de las comidas, cuando lo que se pretende es aumentar los niveles de esta vitamina en el organismo. * la vitamina C ayuda a mejorar la absorcin de vitamina B1 o tiamina al igual que el resto del complejo de vitaminas B. * la vitamina b1 o tiamina es altamente inestable, por ello se pierde ante la coccin, segn la temperatura y la acidez del medio (pH). * a congelacin por un periodo prolongado (ejemplo: 12 meses) de alimentos con contenido de vitamina B1 puede resultar en una prdida significativa de la misma (entre 20 y 60 %) Vitamina B2 - Riboflavina interviene en los procesos enzimticos relacionados con la respiracin celular en oxidaciones tisulares y en la sntesis de cidos grasos. Es necesaria para la integridad de la piel, las mucosas y por su actividad oxigenadora de la crnea para la buena visin. Su presencia se hace ms necesaria cuanto ms caloras incorpore la dieta. Sus fuentes naturales son las carnes y lcteos, cereales, levaduras y vegetales verdes. Su carencia genera trastornos oculares, bucales y cutneos, cicatrizacin lenta y fatiga. A su vez, la carencia de esta se puede ver causada en regmenes no balanceados, alcoholismo crnico, diabetes, hipertiroidismo, exceso de actividad fsica, estados febriles prolongados, lactancia artificial, estrs, calor intenso y el uso de algunas drogas. La riboflavina no es almacenada por el organismo, por lo que el exceso de consumo se elimina por va urinaria. Sus necesidades diarias son de 0,4 mg para nios y de 1,4 mg para adultos. Recomendaciones Esta vitamina es sensible a la luz solar y a ciertos tratamientos como la pasteurizacin, proceso que hace perder 20% de su contenido. La exposicin a la luz solar de un vaso de leche por dos horas hace perder un 50% de su contenido de vitamina B.

Funciones La vitamina B2 tiene varias funciones: * Interviene en la transformacin de los alimentos en energa, la vitamina es fundamental para la produccin de enzimas tiroideas que intervienen en este proceso. * Ayuda a conservar una buena salud visual. * Conserva el buen estado de las clulas del sistema nervioso. * Interviene en la regeneracin de los tejidos de nuestro organismo (piel, cabellos, uas) * Produce glbulos rojos junto a otras vitaminas del complejo B, y en conjunto con la niacina y piridoxina mantiene al sistema inmune en perfecto estado. * Complementa la actividad antioxidante de la vitamina E. Alimentos con mayor aporte Principales fuentes de Riboflavina * Fuentes naturales de origen animal: la principal fuente es la leche y sus derivados, el hgado y vsceras, las carnes como la de ternera, cerdo, cordero y los pescados. * Fuentes naturales de origen vegetal: espinacas, esprragos, aguacates (paltas), levaduras y hongos, germen de trigo y cereales integrales. * Fuentes artificiales Suplementos en forma de comprimidos: puede encontrarse aislada, solo vitamina B2 o en conjunto con otras vitaminas del complejo B, de esta ultima forma se mejora notablemente la absorcin y funcin, de igual forma que durante alguna ingesta diaria. Nunca deben administrarse suplementos de vitamina B2 si no existe un control mdico, ya que un exceso de vitamina podra empeorar el estado de salud de la persona que carece de la vitamina. En la siguiente tabla se menciona la cantidad de miligramos (mg) de vitamina B1 presente en una porcin de alimentos Deficiencia de vitamina B2 o riboflavina La carencia de vitamina B2 puede deberse a: * El uso de algunos medicamentos como pueden ser los anticonceptivos, antibiticos, antidepresivos, ansiolticos, etc. * La ausencia de lcteos en la dieta diaria. * Una dieta vegetariana (vegana o exclusiva). * Mala absorcin intestinal * Realizar ejercicio fsico intenso En una alimentacin variada y completa no se presentan carencias de vitamina B2. En algunas situaciones su carencia puede ocasionar o reflejarse a travs de los siguientes sntomas:

* ulceraciones en la boca y labios agrietados * dificultad en curacin de las heridas * piel aceitosa, grietas en la piel * dermatitis * ojos inflamados y rojizos * lengua inflamada * anemia * debilidad Al presentarse alguno o varios de estos sntomas, y bajo supervisin mdica constante se suplementa la dieta diaria con comprimidos de Vitamina B2. Algunas circunstancias conocidas donde puede ser necesario suplementar con vitamina B2 o Riboflavina son: * Cuando existen migraas, ya que ayuda a superar los dolores de cabeza. * Ante algunos problemas visuales. La vitamina B2 estimula la actividad antioxidante de la vitamina E, evitando as la destruccin provocada por los radicales libres. Como la vitamina B2 forma parte de la composicin de la retina, los bajos niveles o carencias de riboflavina complican la adaptacin ante los cambios de intensidad lumnica (fotofobia), existe tambin una accin preventiva frente a las cataratas. Nunca deben administrarse suplementos si no existe un control mdico, ya que un exceso de vitamina podra empeorar la situacin. * ante determinados problemas de la piel, la suplementacin con vitamina B2 mejora algunas afecciones (psoriasis, quemaduras, heridas, etc.) * en casos donde se sufre o padece de estrs, insomnio o ansiedad, la vitamina B2 puede ayudar a superar dichos estados.

NOMBRE: Mara Fernanda Castillo Gutirrez

CURSO: Tercero de Bachillerato

PARALELO: A
LIC: Rodrigo Salazar MATERIA: Educacin Fsica TEMA: La Resistencia FECHA: 04/10/13 2013-2014

AO LECTIVO: