ENSINANDO MUSCULAO Exerccios Resistidos

revista e ampliada

4 edio

Dados Internacionais de Catalogao na Publicao (CIP) (Cmara Brasileira do Livro, SP, Brasil) Bossi, Lus Cludio Paolinetti Ensinando musculao : exerccios resistidos / Lus Bossi. 4. ed. So Paulo : cone, 2012. Bibliografia. ISBN 978-85-274-0963-6

1. Aptido fsica 2. Exerccios resistidos 3. Ginstica 4. Modelagem fsica 5. Musculao I. Ttulo 00-4077 CDD-613.71 ndices para catlogo sistemtico: 1. Musculao : Educao fsica 613.71

Lus Cludio Bossi

ENSINANDO MUSCULAO Exerccios Resistidos

revista e ampliada

4 edio

Brasil 2012

 Copyright 2012. cone Editora Ltda Fotos Maria Clara Giannelli Feitosa Josiane Menezes Giannelli Modelos Luza, Augusto, Renor e Elosa Reviso Rosa Maria Cury Cardoso Celso Mrio Mubarack Capa e Diagramao Andra Magalhes da Silva

Proibida a reproduo total ou parcial desta obra, de qualquer forma ou meio eletrnico, mecnico, inclusive atravs de processos xerogrficos, sem permisso expressa do editor (Lei n 9.610/98).

Todos os direitos reservados pela CONE EDITORA LTDA. Rua Anhanguera, 56 Barra Funda CEP 01135-000 So Paulo SP Tel./Fax.: (11) 3392-7771 www.iconeeditora.com.br iconevendas@iconeeditora.com.br

Agradecimentos

Leiri, Edson (in memorian), Raquel, Gica, Guilherme, pela confiana que depositaram no meu trabalho. Aos alunos da Feuc de So Jos do Rio Pardo -SP e UniFae, So Joo da Boa Vista - SP, que com a curiosidade acadmica, fora, carinho, amizade e confiana me fizeram estudar e escrever este trabalho. Aos professores Armando Forteza, Paulo Roberto, Sergio Guida, Antonio C. Gomes, Ney Pereira, Dilmar P. Guedes, Jos M. Santarm, Estelio Dantas, por ajudar na minha formao profissional. Maria Clara e Josiane pelas fotos. Aos modelos Augusto, Luza, Renor e Elosa. Guili e Brenda pelo carinho. E ao Prof. Ms. Srgio Guida por ter me adotado como aluno.

Dedicatria

Para Luiza, para meu filho Cau e para o que vai chegar, que hoje so o porqu da minha existncia. Meu pai Druzio Martins Bossi (in memorian), minha me Leda Maria Paolinetti Bossi, a quem devo tudo o que sou, e pelos seus exemplos de trabalho e de amor. Luza, pelo constante carinho, incentivo e apoio. Aos meus irmos David, Rosana e Emanuel, Samuel e minhas sobrinhas Guili e Brenda pelo companheirismo e pacincia.

Sobre o Autor

Professor de Biomcanica do Exerccio e Medidas e Avaliao na Feuc, professor de Musculao e Medidas e Avaliao na UNIFAE. Formado em Educao Fsica (1992), pela Escola Superior de Educao Fsica, Muzambinho (MG). Especializao em Condicionamento Fsico em Academia na Escola Superior de Educao Fsica, Muzambinho (MG), em 1994. Especializao em Musculao na FMU-SP, em 1996. Especializao em Treinamento Desportivo na FMUSP, em 1998. Curso de Aperfeioamento em Treinamento Desportivo no Instituto Manuel Fajardo de Havana, Cuba, 2000. Mestre em Metodologia do Treinamento Desportivo no ISCF Manuel Fajardo, Havana, Cuba, reconhecido pela UNB (2005). Ministra Cursos de Musculao e Personal Training no Brasil e no exterior.

Sumrio

Prefcio ............................................................................... 13 Captulo 1 Elaborao do treino .................................................... 15 Captulo 2 Parte Fisiolgica Constituio muscular............................................. 19 Unidade motora........................................................ 21 Mecanismo geral da contrao muscular ............. 21 Fibras musculares .................................................... 22 Volume muscular ..................................................... 23 Hiperplasia ................................................................ 24 Testosterona ............................................................. 25 Aminocidos ............................................................. 25 Princpios da atividade fsica ................................. 29 Captulo 3 Organizao Como organizar as aulas ......................................... 31 Mtodos ..................................................................... 37 Nmero de sries por treino ................................... 43 Nmero de exerccios .............................................. 44 Repeties ................................................................. 45 Testes de carga ......................................................... 46 Teste submximo ..................................................... 47 Tenso muscular ...................................................... 48 Excesso de treinamento .......................................... 48 11

ENSINANDO MUSCULAO Exerccios Resistidos

Captulo 4 Exerccios ....................................................................... 51 Captulo 5 Musculao Feminina Musculao e a mulher ........................................... 95 Seios ........................................................................... 96 Trceps braquial ........................................................ 99 Glteos ................................................................... 100 Abdome .................................................................. 104 Menstruao .......................................................... 107 Celulite .................................................................... 108 Varizes .................................................................... 109 Captulo 6 Treinamento O Treino de musculao...................................... 111 1 Fase Iniciao ................................................ 112 2 Fase Adaptao ............................................. 113 3 Fase Performance ......................................... 114 4 Fase Treino..................................................... 116 Referncias bibliogrficas ............................................... 125

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Prefcio

A leitura atenta e minuciosa de Ensinando Musculao Exerccios Resistidos, do Prof. Lus Cludio Paolinetti Bossi, obra ora lanada pela cone Editora, logo nos revela uma qualidade que a recomenda aos professores e estudantes de Educao Fsica e afins. Embora o tema tratado esteja atualmente em evidncia, face a inmeras publicaes que versam sobre ele, o autor conseguiu, de forma didtica e acessvel, apresentar uma viso atualizada e bem exemplificada a respeito da matria a que se props. Resultado de cursos de Graduao e Ps-Graduao, a que se somam anos de atividade aplicada, conforme se pode constatar no currculo do autor, esta obra dosa teoria e prtica; os conceitos, coerentes com o moderno conhecimento, vm acompanhados de grficos e estatsticas, que auxiliam bastante o leitor na compreenso do assunto a que intentou; os tpicos encontram-se organizadamente distribudos, de forma a permitir uma viso global da rea de estudo a que se dirige. A clareza com a qual as informaes esto expostas, aliada segurana e profundidade cientfica, nos levam a concluir pela merecida aceitao que este trabalho ter por parte dos que o consultarem. Dizem os pensadores que cada livro tem o seu destino e Ensinando Musculao Exerccios Resistidos certamente ocupar lugar de destaque na estante do especialista em Educao Fsica. 13

ENSINANDO MUSCULAO Exerccios Resistidos

Por fim, resta-nos a gratido pela escolha para prefaciar a obra do ex-aluno Lus Cludio, hoje colega, motivo de orgulho para a profisso. Srgio Guida Mestre em Educao Fsica e Fisioterapeuta

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Captulo 1 Elaborao do treino

Antes de iniciar a montagem do treino temos que estudar muito nosso cliente, saber quais so seus ideais, a credibilidade dada por ele na atividade fsica e em voc, saber de experincias passadas na rea, o porqu, as indicaes, as expectativas do trabalho e suas disponibilidades. Tudo isto deve ser feito atravs de um bate-papo informal, tomando muito cuidado para que no vire um interrogatrio. Desta maneira voc conseguir obter as respostas esperadas e conquistar a simpatia do seu cliente. Aps o bate-papo, dever ser dado ao mesmo uma anamnese detalhada com dados importantes como: nome, altura, idade, sexo, antecedentes desportivos, estado de sade, riscos coronarianos etc. Deve-se tomar muito cuidado para no tornar este primeiro momento muito invasivo, o tempo lhe dar as informaes necessrias. Depois desta, voc j vai ter uma idia de identificao do seu aluno. Classifique-o: Social: Para arrumar uma turma, namorado ou conhecer gente nova. Esttico: Aquele que no agenta mais a barriguinha. Status: chique malhar com... Lazer: Malha para esquecer do tempo, ou porque acha importante a prtica esportiva. Moda: Sempre que aparece uma atriz sarada na TV fazendo uma aula, ou assistiu ao filme novo do Stalonne. 15

ENSINANDO MUSCULAO Exerccios Resistidos

Recuperaes de leses: Aquele que torceu o joelho no jogo. Preventiva: Aquele que est ficando velho e sabe que precisa de exerccio. Cardaco: O que tem problema de corao, e o mdico mandou. Preparao Desportiva: O atleta que precisa fortalecer uma parte especfica do corpo. Sedentrio: Que no agenta mais ficar parado e vai malhar para no morrer. Estressado: O que fica o dia inteiro sob presso e precisa extravasar um pouco. Todos em um s: Um cara sozinho, que no gosta da barriga dele, que acha chique malhar no clube, que quer passar o tempo, mas quer ficar forte como o Van Damme. Toda esta idia veio porque ele torceu o tornozelo, j passou dos 40, na famlia h um av com problemas de corao, j participou de jogos universitrios, faz dez anos que no faz nada e trabalha na bolsa de valores. Depois desse estudo, voc deve dar o prximo passo, que o estudo corporal do cliente, ver como sua composio corporal, ver as suas insatisfaes e mostrar as estratgias que sero utilizadas para atingir os ideais propostos. Este dever ser realizado atravs de uma avaliao funcional que possua circunferncias, dimetros, dobras cutneas, avaliao postural, testes de resistncia e testes ergomtricos. atravs deste estudo que obteremos informaes e dados como: peso de gordura, peso muscular, peso sseo, problemas posturais, problemas estticos, resistncia muscular localizada, etc. Feitos estes estudos, temos que analisar e mostrar alguns fatores de influncia para elaborar o treino; o exer16

CAPTULO 1 Elaborao do Treino

ccio por si s no nos traz grandes resultados de condicionamento fsico ou melhora da esttica corporal. Fatores como dieta, as horas de sono e descanso, o ritmo de vida etc., so de fundamental importncia. Horrio de treinamento - Podemos treinar em qualquer hora do dia ou da noite, mas precisamos ter regularidade nos horrios e nos dias de treinamento. O ideal vermos em que hora do dia se tem mais energia. Temos que saber o tempo disponvel para a montagem do treino (meia hora, uma hora, duas horas) e quantas vezes por semana (duas, trs, quatro, cinco etc.). Roupas para treinamentos - As mais leves e confortveis possveis, e que o aluno no fique constrangido em usar. Material - Aparelhagem disponvel para o treinamento dar possibilidade para o profissional atingir a estratgia utilizada (fortalecer a parte posterior da coxa com um Pec Deck). Nmero de exerccios por sesso (aula) - Este nmero de exerccios est ligado diretamente ao nmero de sries, repeties, objetivos e tempo de intervalo. Ordem anatmica - a ordem em que os exerccios se apresentam no programa. Apesar de no haver uma ordem certa, no aconselhvel trabalhar inicialmente um msculo que em seguida trabalhar como sinergista de outro grupamento. Seguindo esta idia, trabalharemos peito, costas, ombro, bceps, trceps e antebrao, mas se existir o interesse de um ganho maior de uma dessas partes, fora dessa ordem, dever ser dada prioridade a essa parte especial primeiramente. Os membros inferiores podem ser trabalhados antes ou depois dos superiores dependendo do objetivo, assim como o trabalho dos msculos abdominais.

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Captulo 2 Parte Fisiolgica

Constituio muscular
Aps os estudos do seu cliente necessrio um estudo fisiolgico da musculatura esqueltica e as principais fontes de energia dele. A fibra muscular possui trs propriedades altamente especializadas: a contratibilidade, a condutibilidade e a tonicidade. H trs tipos principais de tecido muscular: 1 - Tecido muscular liso (10 % do corpo); 2 - Tecido muscular esqueltico (40% do corpo); 3 - Tecido muscular cardaco. Cerca de 40% do corpo composto por msculos esquelticos, o msculo composto por um conjunto de feixes musculares formados por vrias fibras. Cada um desses conjuntos envolto por uma camada chamada endomsio. Imediatamente por dentro e presa ao endomsio, existe a membrana da clula muscular, ou sarcolema, o interior da clula muscular formado por um protoplasma especializado denominado de sarcoplasma. As clulas (fibras) musculares esto agrupadas e formam feixes musculares ou fascculos. Esses feixes, que contm nmeros variveis de fibras musculares, so mantidos juntos por sua vez, por um tecido conjuntivo chamado de perimsio. Envolvendo todo o msculo (ou todos os feixes musculares), existe ainda outro componente de tecido conjuntivo, o epimsio, o arcabouo intramuscular de te19