METODOLOGA DE LOS ESTIRAMIENTOS EN EL FTBOL SALA PARA LA PREVENCIN DE LESIONES

La flexibilidad es el rango de movilidad de una articulacin. Significa que uno puede mover las articulaciones en las diferentes direcciones para las que estn diseadas y con la extensin apropiada. A esto puede contribuir el stretching o estiramiento de aquellos msculos que participan de dichos movimientos y de los que se encargan de mantener una determinada posicin articular. l ob!etivo de los e!ercicios de estiramiento es el de aumentar la longitud de un determinado grupo muscular y" as#" ampliar el margen de movimientos de una determinada parte del cuerpo. l estiramiento puede ser terap$utico o preventivo. l preventivo" que es el que nos ocupa" aumenta la flexibilidad articular" evita lesiones musculares" tendinosas y articulares. %eali&ado correctamente" me!ora la accin mecnica muscular. l teraputico se reali&a para normali&ar la tensin muscular perdida y la relacin entre msculos agonistas y antagonistas. 'omo de todos es sabido" el estiramiento no es una actividad competitiva. 'ada uno tiene un nivel diferente de elasticidad y no deber#a tratar de estirarse tanto como otra persona o como lo har#a antao el mismo. Adems" el estiramiento y la flexibilidad se desarrollan gradualmente" por lo que se deber perseverar para ver los resultados. Los estiramientos" van a tener una serie de efectos y beneficios no solo para nuestra actividad deportiva" sino tambi$n para nuestra vida cotidiana. stos efectos son los siguientes( )%educe la tensin muscular. )*acilita la circulacin. )+reviene de lesiones musculares ,un msculo fuerte estirado previamente resiste me!or la tensin que un msculo fuerte sin estirar-. )*avorecer la eliminacin de toxinas musculares. ).n msculo estirado previamente se contrae me!or. )Ayuda a la coordinacin" permitiendo un movimiento mas libre" fcil y amplio. )+roduce una sensacin ps#quica de bienestar y rela!acin.

Pero, todo el mu do !"#e ESTIRARSE$

La manera correcta de estirarse consiste en reali&ar un movimiento lento y progresivo" en el sentido opuesto de su accin" manteniendo la atencin en el msculo que estamos estirando. Los pasos para reali&ar de manera correcta un estiramiento son los siguientes( ) stirar el msculo hasta sentir una tensin cmoda" sin hacer rebotes. /icha tensin debe disminuir a medida que se mantiene el estiramiento. Si no disminuye" se debe adoptar una posicin en la que sintamos el grado de tensin cmodo citado anteriormente. 0antener la posicin de 12 a 13 segundos. ) /espu$s de reali&ar el estiramiento durante 12 a 13 segundos" rela!amos la posicin y volvemos a estirar" buscando otra ve& ese punto de tensin cmoda" ampliando un poco ms el tiempo. Se puede repetir dos o tres veces. ) La respiracin debe de ser fluida y natural. 4o conviene retener la respiracin mientras se reali&a el estiramiento. ) 4uestros msculos tienen un mecanismo de defensa que" en caso de hacer rebotes o de reali&ar un sobreestiramiento" se activa indicando a los msculos que se contraigan ,lo contrario de lo que queremos conseguir-. ) l estiramiento mal reali&ado puede ocasionar lesiones microscpicas en las fibras musculares que provocan una perdida gradual de elasticidad. ) l dolor es un mecanismo que tiene nuestro cuerpo para decirnos que algo va mal. Si este apareciera durante el estiramiento" rela!ar la posicin un poco hasta buscar nuestro punto de tensin cmoda. La vuelta a la calma es la ltima fase o parte de la sesin y es indispensable" siendo la mayor#a de veces la gran olvidada del proceso de entrenamiento. sta puede consistir bien en e!ercicios destinados a devolver al organismo a su estado basal o de reposo de una manera gradual y progresiva" bien con un fin propiciador o facilitador de la recuperacin y compensacin del entrenamiento y al mismo tiempo con gran influencia sobre aspectos psicolgicos determinantes" pues debemos aprovechar esta fase para proporcionar feedbac5" informacin y motivar para siguientes sesiones. 6ras la reali&acin de actividad f#sica es conveniente establecer un adecuado traba!o de estiramientos

%& C'mo e!t(r"r$

A continuacin" vamos a efectuar un repaso de los m$todos ms utili&ados para me!orar la elasticidad muscular y concluiremos recomendando aquellos principios bsicos del estiramiento esttico. 0$todo pasivo esttico o pasivo for&ado l estiramiento se reali&a mediante la asistencia de un compaero que movili&a el segmento interesado hasta alcan&ar el tope articular. l su!eto pasivo no e!erce ningn tipo de fuer&a" lo que permite una casi total rela!acin" condicin indispensable para conseguir un buen estiramiento. .na ve& alcan&ado el mximo estiramiento" se mantiene la posicin durante unos segundos y a continuacin se regresa a la posicin de partida. La nica dificultad en la aplicacin de este m$todo surge de la necesidad de contar con un compaero experto que cono&ca los msculos y la t$cnica correcta del estiramiento. A partir de aqu#" la comunicacin entre su!eto pasivo y su!eto activo debe ser constante a fin y efecto de sacar el mximo partido de la t$cnica y no causar ningn dao muscular o tendinoso durante su desarrollo.

M)todo *"!(+o d( ,m(-o o *"!(+o."-t(+o

l estiramiento es efectuado por un compaero pero" en este caso" el segmento no permanece inmvil sino que alcan&a la posicin final mediante sucesivos movimientos de corto recorrido ,rebotes- o movimientos de carcter bal#stico. ste m$todo no debe aplicarse.

M)todo "-t(+o l(#re e!t,t(-o

n este caso es la accin muscular del e!ecutante la que efecta el estiramiento pudi$ndose valer" si es necesario" de algn medio material de asistencia ,picas" bancos" espalderas" etc.-. 'omo en el primer m$todo" se mantiene la posicin de mximo estiramiento durante unos segundos y a continuacin se procede a retirar la tensin. s el ms utili&ado por cuanto no precisa de la asistencia de ningn compaero y go&a" prcticamente" de las mismas venta!as que cualquier m$todo esttico. Este mtodo es el que hemos desarrollado en el artculo.

M)todo "-t(+o d( ,m(-o o m)todo "-t(+o l(#re #"l/!t(-o

l estiramiento se produce mediante sucesivos movimientos de carcter bal#stico o mediante rebotes merced a la accin del e!ecutante. Son bastante comunes en la prctica deportiva" sobre todo en aquellos deportes con una componente de velocidad y que adems" requieren gran movilidad articular. Llegados a este punto conviene saber que una buena movilidad articular puede no manifestarse plenamente en un movimiento por debilidad de los msculos agonistas responsables del gesto. /icho con un e!emplo" un su!eto puede ser capa& de elevar una pierna hasta tocar el pecho apoyndola en una pared ,forma pasiva-" pero ser incapa& de elevarla con la accin de los msculos flexores de la cadera ,forma activa-. n este caso" la prctica de e!ercicios de fuer&a y potencia que busquen acercarse al mximo a los topes articulares" estar !ustificada con el ob!eto de alcan&ar el perfeccionamiento en determinadas t$cnicas. Ahora bien" debe quedar claro que la prctica de dichos e!ercicios no tiene por ob!eto me!orar la elasticidad muscular" sino expresar todo el potencial elstico alcan&ado previamente con m$todos estticos.

M)todo re!(!t(+o
'onocido como +.4.*. ,*acilitacin 4euromuscular +ropioceptiva- es una variante del m$todo pasivo esttico y consiste en alcan&ar el punto de mximo estiramiento mediante la asistencia de un compaero que mantiene la posicin durante unos 12 segundos al t$rmino de los cuales el su!eto pasivo e!erce una tensin muscular de tipo isom$trico por espacio de 7 o 3 segundos. 8nmediatamente se procede a rela!ar el msculo y se aprovecha la ca#da de tensin para for&ar un poco ms el estiramiento hasta un nuevo punto de resistencia por espacio de otros 12 segundos. sta operacin se repite dos o tres veces. 9tra variante del m$todo consiste en contraer los msculos opuestos ,agonistas- a los que se estn estirando ,antagonistas-. sta accin facilita la rela!acin a trav$s del refle!o de inhibicin rec#proca. As#" cuando las motoneuronas del msculo agonista reciben impulsos excitadores" las motoneuronas que activan los antagonistas son inhibidas ,por e!emplo" si se contraen los cudriceps" deben rela!arse los isquio. A pesar de las aparentes venta!as detalladas anteriormente" conviene saber que generar tensin en un msculo que est siendo for&ado en estiramiento entraa mayores riesgos de sufrir lesiones en el te!ido blando y es ms doloroso" lo cual puede disminuir la predisposicin del su!eto a ser estirado. 6ambi$n se sabe que un msculo que es contra#do previamente a un estiramiento tan slo se rela!a momentneamente y a continuacin genera una contraccin sostenida que dificulta la elongacin.

Pr( -(*(o! del e tre "m(e to e!t,t(-o

.na ve& detallados todos los m$todos parece evidente que el ms seguro y efica& para me!orar la elasticidad muscular es el esttico" en especial si se reali&a de forma activa. +or ello vamos a detallar una serie de principios destinados a optimi&ar el entrenamiento de la elasticidad basndonos en el mencionado m$todo.

1.Antes de proceder al estiramiento de los msculos hay que someter a $stos a un calentamiento de tipo general mediante alguna actividad cardiovascular y a un calentamiento espec#fico mediante e!ercicios anal#ticos de intensidad moderada. 4o es conveniente estirar un msculo hasta l#mites extremos cuando ha sido sometido a esfuer&os de carcter intenso ya que su capacidad de elongacin estar seriamente reducida. :./edicar unos minutos a rela!arse f#sica y mentalmente pero sin llegar al enfriamiento. 4o olvidemos que el msculo se halla ms dispuesto para ser elongado cuando tiene la temperatura sobreelevada y est rela!ado. 7.'omen&ar con un estiramiento suave o ;fcil;" sostenido por espacio de unos :2 a 72 segundos y rela!ar por un espacio de tiempo que puede oscilar entre 12 y 13 segundos. <./espu$s de efectuar uno o dos estiramientos suaves" pasar al estiramiento for&ado pero sin llegar al punto de dolor" ya que esta sensacin puede desencadenar el refle!o de contraccin involuntaria e impedir la necesaria rela!acin. 0antener la posicin de :2 a 72 segundos y proceder a rela!ar por un espacio de tiempo de 13 a :2 segundos. 3. l nmero de estiramientos por msculo puede oscilar entre cuatro y cinco pero ser el propio e!ecutante quien decida el nmero adecuado a sus necesidades. =. n el caso de que se integren como medio" en el proceso de calentamiento" los estiramientos se limitarn a los msculos directamente implicados en el posterior entrenamiento ,motores primarios y secundarios" $stos en menor medida- y se reali&arn" siempre" con posterioridad al calentamiento general y una ve& hayamos efectuado algunas series del e!ercicio base que utilicemos en el calentamiento espec#fico. >. n caso de que se realicen con posterioridad al entrenamiento" tendremos presente que el msculo est fatigado y poco dispuesto a ser elongado. l estiramiento se efectuar de forma suave con la intencin de reducir la rigide& muscular y favorecer el riego sangu#neo" favoreciendo as#" la recuperacin posterior al esfuer&o.

E!t(r"m(e to! de!*u)! de l" !e!(' de e tre "m(e to

l ob!etivo ser#a" en este caso" favorecer la disminucin del tono muscular y facilitar el riego sangu#neo. llo repercutir positivamente en la posterior recuperacin muscular. La intensidad ser media y en ningn caso deberemos llegar hasta el punto de sentir dolor. 'on una duracin de :2 minutos y manteniendo cada estiramiento entre 13 y :2 segundos. La gran diferencia del estiramiento despu$s del entrenamiento y antes del entrenamiento es que en este caso hacemos dos estiramientos de cada grupo muscular del tren inferior.

E!t(r"m(e to! " te! de l" -om*et(-(' &

l desarrollo de la elasticidad muscular es un proceso lento ya que merced a la estimulacin del refle!o miottico" el msculo se resiste activamente al estiramiento. La magnitud de la contraccin que se opone al estiramiento es proporcional a la magnitud del mismo. 'onviene saber que un estiramiento rpido e intenso favorece la deformacin elstica" recuperable" del te!ido. +ara ello es me!or aplicar una fuer&a d$bil y de larga duracin que intensificar la deformacin plstica. +or otro lado" la aplicacin de una fuer&a elevada tiene un grado mayor de riesgo de provocar una posible ruptura del te!ido. La temperatura tiene una influencia importante sobre el comportamiento mecnico del te!ido con!untivo ba!o una carga t$nsil. 0ientras se eleva la temperatura del te!ido" decrece la rigide& y se incrementa la extensibilidad. llo est relacionado con el aumento progresivo de las propiedades de fluide& viscosa del colgeno cuando es calentado" lo cual aumenta su tolerancia al estiramiento y reduce la posibilidad de sufrir lesiones estructurales. 'onstituye un error plantear calentamientos sobre la base de los estiramientos" ya que $stos por s# solos no elevan la temperatura corporal lo suficiente para hacer frente a demandas f#sicas elevadas. As# mismo estirar un msculo fr#o puede daarlo seriamente. 9tro dato interesante es el hecho de que un msculo que ha sido estirado" previo calentamiento" y que se de!a enfriar mientras se mantiene la fuer&a tensora de estiramiento" mantiene un grado significativo de deformacin plstica en comparacin con la retirada de la fuer&a tensora mientras su temperatura es elevada. videntemente" el enfriamiento del te!ido antes de la liberacin de la tensin permite a la microestructura colgena reestabili&arse ms en relacin con su nueva longitud estirada. Por todo ello, para entrenar la elasticidad muscular deben descartarse los mtodos que se basan en estiramientos bruscos realizados mediante movimientos balsticos o rebotes y mxime si el m sculo est fro.

Con una duracin de entre 3-4 minutos y manteniendo cada estiramiento entre 10 y 15 segundos. La gran diferencia del estiramiento antes de la competicin y despus del entrenamiento es que en este caso hacemos un estiramiento de cada grupo muscular del tren inferior. or ello los protocolos son m!s cortos para mantener el tono muscular.