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CONCEPTOS BSICOS

En el caso de existir imgenes, a medida que avance en el texto, le sugerimos que aguarde la carga de las mismas
Atencin: El siguiente artculo fue extrado de internet. Es una artculo libre, a ttulo gratuito, de libre disposicin de Internet. Los conceptos aqu vertidos corren por exclusiva cuenta del autor y no expresan necesariamente la filosofa o manera de ver el deporte o disciplina por parte de los responsables de Fuerza y Potencia. Las faltas gramaticales, de redaccin y de ortografa son de exclusiva responsabilidad del autor original

EL CONCEPTO DE NUTRICIN
Definicin de Nutricin La nutricin es una ciencia que se encarga de estudiar los nutrientes (sustancias nutricias/alimenticias o nutrimentos) que constituyen los alimentos, la funcin de estos nutrientes, las reacciones del organismo a la ingestin de los alimentos y nutrientes, y como interaccionan dichos nutrientes respecto a la salud y a la enfermedad (la relacin entre la nutricin, la salud y la enfermedad). Adems, la ciencia de la nutricin se dedica a investigar las necesidades nutricionales del ser humano, sus hbitos y consumo de alimentos, y la composicin y valor nutricional de esos alimentos. La nutricin como un conjunto de procesos se dirige hacia el estudio de la ingestin, digestin, absorcin, metabolismo y excrecin de las sustancias alimenticias (nutrientes/nutrimentos) por medio de los cuales se produce energa para que ese organismo vivo puede sostenerse, crecer, desarrollarse y en la mayora de los casos reproducirse. Otros Trminos Afines Muchas nutricionistas utilizan el trmino nutrimento en vez de nutriente. Personalmente, prefiero utilizar la palabra nutriente porque describe mejor su siginificado. Los nutrientes son aquellos compuestos orgnicos (que contienen carbono) o inorgnicos presentes en los alimentos los cuales pueden ser utilizados por el cuerpo para una variedad de procesos vitales (suplir energa, formar clulas o regular las funciones del organismo). Hoy en da muchas personas se encuentran practicando algun tipo de actividad fsica o deporte. Es muy importante que estos individuos activos sigan unos guas alimenticias particulares que que puedan satisfacer sus necesidades nutricionales y energticas diarias. Esto es una funcin que estudia la nutricin deportiva. La nutricin deportiva es una rama de la nutricin que estudia los nutrientes segn stos se relacionen con la actividad fsica, ejercicio o deportes, con el fin de establecer recomendaciones y programas dietticos para un ptimo rendimiento deportivo. Existen otros trminos que muchas veces son incorrectamente utlizamos en nuestro diario vivir. Por ejemplo, la gran mayora de las persona asocian el concepto dieta con alguna pesona que siga un regimen nutricional dirigido a bajar

de peso. En realidad, el trmino dieta se refiere a todas las sustancias alimenticias consumidas diariamente en el curso normal de vida. En otras palabras, todos nosotros estamos bajo una dieta. Claro, existen diferentes tipos particulares de dietas, tales como las dietas para bajar de peso, dietas para los diabticos, entre otras. La dieta normal normal del ser humano tiene como fin mantener al individuo en un estado de suficiencia nutritiva, satisfaciendo susnecesidades en la etapa particular del ciclo de vida en que se encuentra. Esta dieta normal requiere la ingesta diaria de alimentos en porciones adecuadas segn su edad y condicin de salud. Cuando hablamos de alimento nos referimos a todo aquel producto o sustancia (lquidas o slidas) que, ingerida, aporta materias asimilables que cumplen con los requisitos nutritivos de un organismo para mantener el crecimiento y el bienestar. El proceso de alimentacin implica una serie de actos voluntarios y conscientes, que consisten en la eleccin, preparacin e ingestin de alimentos. Tiempos de la Nutricin (Vase Figura 1-1 y Tabla 1-1) La nutricin se puede desglosar en tres fases o etapas las cuales todos nosotros experimentamos. En primera instancia, tenemos la alimentacin. Este tiempo de la nutricin tiene el objetivo primordial de degradar los alimentos en sustancias absoribles y utilizables. La fase de alimentacin se inicia desde que el individuo visita el supermercado y selecciona los alimentos que desea comprar. Es durante este tiempo de la alimentacin que las nutricionistas se encargan de planificar aquellas dietas para poblaciones especiales (ejemplo: para hipertensos, embarazadas, nios, atletas, entre otras). El siguiente tiempo de alimentacin se conoce como metabolismo. El metabolismo se encarga de utilizar de formma correcta la materia y energa suministrada por nutrientes provistos en la fase de alimentacin. El metabolismo se realiza en las clulas que componen los tejidos y rganos del cuerpo. La excrecin es el ltimo tiempo de la alimentacin, la cual se encarga de mantener un nivel homeosttico constante en el organismo. Diversos rganos (los riones, intestinos, piel, pulmn) participan en el proceso de excrecin, es decir, en la liberacin/desecho de productos no tiles.

Tabla 1-1 Los Tiempos de la Alimentacin

TIEMPO

PROPSITO Sub-etapas: Degradar los alimentos en sustancias absorbibles y utilizablas

DESCRIPCIN

Alimentacin

Realizacin: Eleccin del alimento, compra, preparacin, distribucin del horario, etc Prescripcin: Funcin de la nutricionista(licenciada) y/o del mdico

Caractersticas: Metabolismo La correcta utilizacin de la materia y energa suministradas Tiene lugar en una serie de tejidos, sobre todo en el hgado y msculos Se regula por el sistema nervioso y las glndulas endocrinas Los principios nutritivos se distribuyen a travs del aparato circulatorio

Organos Involucrados: Excrecin Mantener constante el medio interno Riones, intestinos, piel, y pulmones

Producto final de la excrecin: Liberacin de los desehechos, es decir, residuos no tiles.

NOTA. Adaptado de: El Cuidado de la Salud. (p. 86), por Z. Markus, 1979, Buenos Aires: Editorial Educar, Copyright 1979 por M. Zalmn) LOS NUTRIENTES Concepto Sabemos que los nutrientes son sustancias qumicas importantes que aparecen en los alimentos y que efectan diversas funciones vitales en el organismo. Estas sustancias alimenticias poseen varias funciones importantes para el cuerpo humano (vease Tabla 1-2). Dichas funciones se pueden catalocar como: 1) especfica, relacionada con la nutricin en s; 2) energtica, proporciona al cuerpo el combustible que necesita para producir energa la cual es liberada por medio de oxidaciones; esta energa qumica es transformada por los seres vivos en calor y trabajo mecnico; 3) plstica, proveen las sustancias con las cuales se encuentra formado el individuo con el fin de la construccin y reconstruccin de los tejidos corporales;

4) reguladora, suplen las sustancias necesarias para la regulacin de las reacciones qumicas que ocurren en las clulas; y

5) paraespecfica, relacionada con las funciones de inmunidad, saciedad, apetito, psiqusmo, entre otros. Tabla 1-2 Las Funciones Principales de los Nutrientes Especfica Plstica Paraespecfica Reguladora Energtica

Los nutrientes pueden ser clasificados bajo dos tipos generales de categoras. Primeramente, los nutrientes se pueden agrupar de acuerdo a sus funciones particulares (vase Figura 1-2, Figura 1-3 y Tabla 1-3). En este tipo de clasificacin se organizan a las sustancias nutricias bajo tres funciones fundamentales, a saber: 1) funcin energtica, en la cual se suministran material para la produccin de energa; esta es una funcin principal que llevam a cabo los carbohidratos, grasas y protenas; 2) funcin plstica, en la cual se forman nuevos tejidos; esta es una funcin principal de las protenas y algunos minerales; 3) funcin reguladora, Aqui se favorecen la utilizacin adecuada de las sustancias plsticas y energticas; esta es una funcin principal de las vitaminas y sales minerales.

Tabla 1-3 Clasificacin de los Nutrientes Segn su Funcin

NUTRIENTES Hidratos de Carbono Grasas Protenas Protenas Sales Minerales Agua

CLASIFICACIN Energticos o Dinamognicos Plsticos o Histognicos

FUNCIN Producen Calor y Movimiento Reparan Tejidos y Clulas

Vitaminas Reguladores Regulan los Procesos Sales Minerales del Metablicos Agua Metabolismo NOTA: Adaptado de: Educacin para la Salud. (p.84), por L. F. De Vattuone, 1985, Buenos Aires: Librera "El Ateneo" Editorial, Copyright 1985 por Librera "El Ateneo" Editorial.

Otra clasificacin agrupa a los nutrientes de acuerdo a su provisin de energa (vase Figura 1-4). De esta manera tenemos: 1) nutrientes que proveen caloras (hidratos de carbono, las grasas y proteans, y 2) nutrientes que no proveen caloras (vitaminas, minerales, y agua).

GUAS GENERALES SOBRE HBITOS CORECTOS DE ALIMENTACIN Las bases alimentarias de todo atleta es seguir una apropiada nutricin. El atleta no esta inmune a las enfermedades, de manera que ste habr de tambin regirse por los delineamientos generales de una adecuada nutricin (U.S. Department od Agriculture, 1995) (vase Tabla 1-4). Tabla 1-4 Guas Dietarias

1. Consuma una Variedad de Alimentos 2. Equilibra los Alimentos que Consumes con Actividad Fsica (Mantenga o Mejore su Peso) 3. Seleccionar una Dieta Rica en Productos de Granos, Vegetales y Frutas

1. Seleccionar una Dieta Baja en Grasas, Grasas Saturadas y Colesterol 2. Seleccionar una Dieta Moderada en Azcar 3. Selecciiones una Dieta Moderada en Sal y Sodio 4. Si Ingieres bebidas alcohlicas, hacerlo con Moderacin

NOTA: Adaptado de: Educacin para la Salud. (p.84), por L. F. De Vattuone, 1985, Buenos Aires: Librera "El Ateneo" Editorial, Copyright 1985 por Librera "El Ateneo" Editorial. Las guas o metas alimentarias reflejan las recomendaciones de los expertos en nutricin en relacin a los efectos de la alimentacin sobre la salud. Estn dirigidas a la poblacin saludable mayor de 2 aos, no son para infantes ni para nios pequeos o personas con condiciones especiales, ya que sus necesidades alimentarias son diferentes.

Estas guas se fundamentan en tres principios importantes, a saber, la variedad y calidad de los alimentos, el balance y en la moderacin. La variedad de los alimentos garantiza la ingesta de los alrededor de 40 nutrientes necesarios diariamente. La calidad de los alimentos ayuda a prevenir los efectos de la contaminacin y asegura la obtencin y consumo de alimentos de alta densidad nutricional (i.e., el aporte nutricional en relacin a las kilocaloras). El balance o equilibrio nos garantiza que nuestra alimentacin incluya todos los grupos de alimentos que se deben consumir duiariamente. La moderacin en esta guas se refiere al control en la ingesta diaria de ciertos alimentos que pueden perjudicar nuestra buena salud. Adems, nos asegura que se empleen las porciones adecuadas segn las necesidades individuales. En el 1995 se realiz una revisin de las guas dietarias. Esta ltima revisin se concentra en el consumo total de los alimentos, en vez de concentrarse en alimentos particulares, dando nfasis a la variedad, proporcionalidad, y moderacn en la dieta general d la persona (Kennedy, Meyers & Layden, 1996; U.S. Department od Agriculture, 1995). Consuma una Variedad de Alimentos Variedad en el consumo de alimentos sigue siendo la primera prioridad en la lista de recomendaciones dietticas. Esta representa la base para las dems guas. La variedad en los alimentos nos asegura una ingesta de todos los nutrientes que requiere nuestro cuerpo para funcionar efectivamente. No comer siempre lo mismo. Para evitar esto, incluya raciones adecuadas, segn la edad y grado de actividad fsica/ejercicio. Siga la Pirmide alimentaria y consuma de los siguientes grupos de alimentos: Productos lcteos. Ingerir leche, yogur, queso, mantecado (preferiblemente de bajo en grasas), entre otros. Carnes y sustitutos. Por ejemplo, consuma aves de corral (pollo, pavo, gallina); pescado, atun (envasada en agua); ternera, conejo; garbanzos, gandules y otras variedades de leguminosas. Hortalizas. Incluya bajo este grupo la calabaza, zanahoria, tomate, habichuelas tiernas, quimbomb, pimientos, viandas (pltano, batata mameya), entre otras. Vegetales. Este grupo abarca vegetales color verde intenso (e.g., espinacas, hojas de remolacha, hojas de nabo, hojas de mostaza, hojas de berza, acelga, brecol) y amarillo intenso (e.g., calabaza, zanahoria, batata mameya, entre otros). Frutas. Ingiera una catidad apropiada de frutas frescas y jugos del pais, tales como acerola, china (naranja dulce), toronja, pajuil, guayaba, jobo, papaya, mang, ann, entre otras. Farinceos y cereales. Abarcan el pan y cereales (ntegros), arroz, avena, cebada, maz, entre otros. Equilibra los Alimentos que Consumes con Actividad Fsica (Mantengase en su Peso Ideal) En la revisin del 1995 (U.S. Department od Agriculture, 1995), por primera vez la guas dietarias enfatizan la importancia de la actividad fsica (junto con una

dieta adecuada) para mantener o mejorar el peso coporal. Adems, la nuevas guas enfatizan tanto la prdida de peso como el mantenimiento de este. El nuevo enfoque contempla la importancia de prevenir un aumento de peso, y de mantener su peso corporal. Se parte de la premisa que el mantenimiento del peso es el primer paso a seguir para poder alcanzar un peso corporal saludable. Para poder mantener su peso corporal dentro de los lmites adecuadas, se recomienda que el atleta: Limite el consumo de caloras a sus necesidades. Si tiene problemas, no trate de solucionarlos aumentando el consumo de alimentos. Para perder peso. Definitivamente se necesita aumentar la actividad fsica. Esto no debera ser un problema para la mayora de los atletas. En adicin, limite el consumo de alimentos altos en grasa, como patitas de cerdo, frituras, chicharrones, entre otros; limite alimentos altos en azucar, como dulces y gaseosas; y evite la ingestin de altas cantidades de alcohol. Para mejorar los hbitos alimenticios. Haga una buena distribucin de los alimentos en por lo menos tres comidas al da. Incluya meriendas nutritivas y desayune todos los das. En las comidas, srvase con moderacin y trate de comer lentamente. Ms an, evite el exceso en los alimentos y el repetir las comidas. Escoger una Dieta Rica en Productos de Granos, Vegetales y Frutas (Consuma Alimentos Altos en Hidratos de Carbono Complejos -- Almidones y Fibra) Debido a la importancia de esta gua, las nuevas recomendaciones dietticas del 1995 la subieron del cuarto al tercer ordenen de la lista actual. Con el fin de ser consistente con la Pirmide Alimentaria, el consumo de productos de granos se menciona primero en la gua. La base (primer nivel) de la Pirmide Alimentaria son los hidratos de carbono complejos. Para los atletas, este tipo de nutriente representa la fuente de combustible metablico principal para el entrenamiento y competencia deportiva. Estos tipos de hidratos de carbono se pueden conseguir en los siguientes alimentos: Almidones/fculas. Bajo esta categora encontramos el arrroz, maz, trigo, avena, cebada, mijo (o millo), centeno, cereales frios y calientes, viandas/hortalizas farinceas (e.g., tubrculos: yautia, malanga, batata, papa, entre otros; pltanos y guineos verdes). Celulosa/fibra. La celulosa se puede hallar mayormente en los farinceos hechos de harina integral, tales como el pan integral (de trigo, centeno, maiz, entre otros), productos de repostera y pastas hechas con harina entera (integral) o harina de germen de trigo. Abunda, tambin, en las semillas sin descascarillar (con la cscara, salvado o piel), como son los cereales de grano ntegro (e.g., el arroz, trigo, maz, avena, centeno, cebada y mijo (o millo), la granola (mezclas de avena y trigo integrales con azcar morena, uva, pasa, nueces y otros ingredientes), las leguminosas (guizantes, lentejas, alubias, frijoles, gandules, garbanzos, habas, soya, man o cacahuete y arvejas), las habichuelas, y otras semillas (e.g., almendra, nuez, avellana, semillas de girasol, algodon, ajonjoli). Los diversos tipos de vegetales poseen un alto contenido de fibra. Por ejemplo, entre los vegetales de hojas podemos mencionar la lechuga, berro, repollo, espinaca, hierba mora, hojas de nabo, hojas de rbano, hojas de remolacha, y la acelga. Bajo los vegetales de flores se encuentran el coliflor, y el brecol (o brcoli). El apio, esprragos y

cebollina se agrupan bajo los vegetales de tallo. Otros alimentos altos en fibra son los tubrculos/races, sin eliminar la piel, tales como la batata, papa, raz de chayote, zanahorias y rbanos; y las frutas, como lo son la frutas scas (e.g. dtiles, pasas, ciruelas, entre otros), las frutas frescas sin descascarillar/con la cascara (e.g., acerola, cereza, guayaba, fresas, manzanas, peras, durazno, tomate, entre otros). Escoger una Dieta Baja en Grasas Saturadas y Colesterol (Controle el Consumo de Grasas Saturadas y Colesterol) Se sigue enfatizando la ingesta de no ms de 30% de grasas (general) en relacin al total de caloras consumidas y menos de 10% para la ingestin de grasas saturadas. Se contina dando importancia en el consumo de no mayor de 300 mg de colesterol diario. Algo revelante que se menciona en esta gua diettica es la recomendacin de: comenzar una reduccin gradual para el consumo de grasas en nios entre las edades de 2 y 5 aos. La gua sugiere que el consumo de grasas para nios de edad escolar no sobrepase el 30%. Se ha comprobado cientficamente que el consumo exagrado de grasas saturadas y colesterol pueden eventualmente inducir una diversidad de condiciones incapacitantes, tales como cardiopatas coronarias (enfermedades en las arterias coronarias del corazn), cncer, entre otras. El deportista o individuo fsicamente activo no se encuentra extento de estas enfermedades. Por consiguiente, se deben seguir las siguientes recomendaciones: Suprimir el consumo de carnes grasas. Consuma con moderacin (o reduzca su consumo) de las siguientes carnes: Carnes orgnicas (vsceras): Incluyen, por ejemplo: el hgado, mollejas, cuajo, rion, gandinga, cerebro/sesos, corazn, mondongo, e intestinos. Embutidos: Salchichas, chorizo, longaniza, butifarra, perros calientes ("hot dogs" ), entre otros. Mariscos/crustacios: Camarones, jueyes, langosta, entre otros. Cortes frios altos en grasas: Motadella (o "Salami"), salchichn, "bologna", entre otros. Otras carnes: Patos, gansos y gallina en estofado, carnes muy veteadas (costillas, salchichas), hamburguesas grasas, carnes en conserva, tocino, o oveja, y carnes rojas grasosas ("marbled"). Cortes de carne ricos en grasa: Los cortes altos en grasas en la carne de vaca son el costillar y el "corned beef". En el cordero, incluye las chuletas y el pecho. La mayora de los cortes en la carne de cerdo son altos en grasas, tales como las costillas, paleta, lomo, orejas de lechn, patas la cola y el tocino. El corte "marbled T-Bone en la carne de res o ternera se considara rico en grasas.

Prefiera el consumo de carnes magras (con poca grasa). Las carnes bajas en grasa se pueden hallar en los siguientes alimentos: Pescados: De agua dulce y salada sin piel, tuna, enlatada en agua, bacalao, y"scallops" asados.

Aves (sin el pellejo, carne blanca): Pollo, gallina, pavo, paloma. Cortes de carnes magras: En la vaca son el asado (cuarto trasero, garrn, punta de solomillo) y bifes (filetes de lomo, cuadril picados), y patas. La mayora de los cortes de la ternera son bajos en grasa, con la excepcin del pecho. Los cores magros del cordero incluyen la pierna o lomo asados y chuleta. El corte de faldilla o costado se considero bajo engrasa en la carne de res o ternera. Todos los cortes en el conejo. Granos, legumbres y nueces (sustitutos protenicos): Poseen grasas poliinsaturadas, e incluyen los guisantes, garbanzos, lentejas, frijo1es, granos de soya, habichuelas secas, habas, judas, gandules, man, avellanas, pcanas, anacardo, arvejas secas, entre otras.

Reduzca el consumo de productos lcteos grasos. Modere la ingestin de la leche ntegra (excepto en los nios), tales como la leche comn entera (pasteurizada/homogenizada), la leche evaporada, la condensada, leche deshidratada (en polvo), mezcladas con leche, y las batidas. Adems, suprima o reduzca el consumo de subproductos de la leche, los cuales abarcan los helados y quesos hechos con leche entera o crema (e.g., sorbetes o "sherbets", queso de papa, suizo, entre otros), yogur de leche entera, y cremas de cualquier tipo (cidas y dulces). Aumente el consumo de productos lcteos bajos en grasa. Prefiera el consumo de leche descremada (sin grasa) en polvo o envasada, leche parcialmente descremada, suero de leche, yogur bajo en grasa, quesos fabricados con leche descremada o palcialmente descremada (e.g., Queso "cottage" o requesn, ricotta, mozzarella). Restrinja el consumo de ciertas grasas que pueden afectar la buena salud del atleta: Por ejemplo, se inclute la mantequilla, margarinas muy hidrogenadas, manteca de cerdo/sebo, aceites vegetales endurecidos, manteca de coco, manteca vegetal, vegetales altos en grasas saturadas (e.g., chocolate o cocoa, aceite de coco y el aceite de palma). Prefiera el consumo de alimentos con grasas poliinsaturadas: Aunque estos tipos de grasas tienen las mismas caloras (9 caloras por gramo) de las previamente mencionas, poseen un menor grado de riesgo para enfermedades. Entre estos tipos de grasas encontramos las margarinas parcialmente hidrogenadas y balanceadas con grandes cantidades de aceites poliinsaturados (e.g., hechas con aceite de maz o girasol), los aceites vegetales en su estado lquido (e.g., los aceites de: maz, crtamo, ajonjoli, soya, y semilla de girasol), aderezos para ensalada y mayonesa que contienen aceites poliinsaturados, vinagre, grasas poliisaturadas de alimentos saludables (e.g., semillas, germen de trigo, nueces), y el pescado (contiene cidos grasos omega-3). Elimine aderezos altos en grasas saturadas (e.g., el frances) y mayonesa. Prefiera el aderezo italiano o el vinagre. Coma no ms de tres yemas de huevo a la semana, incluyendo las que utilice en la preparacion de comidas. Prefiera la clara de huevo (es esencialmente una protena o albmina, cuente las yemas de huevo al cocinar, evitar alimentos con yemas de huevo (e.g., tartas, pastas, salsas, panecillos de huevo, fideos de huevo, entre otros). Evite los productos de pastelera y panadera hechos con grasas altamente saturadas. Por ejemplos, modere la ingestin de tartas, galletas, buuelos, budines, roscas y pasteles ("pie"), bizcocho de queso, entre otros. Prefiera/sustituya por frutas frescas o congeladas, gelatinas, tartas dietticas, panes caseros hechos con aceite, panes comerciales hechos con poca grasa saturada (italiano, francs, de pasas, integral de trigo, panecillos ingleses), cereales fros y calientes, pastas (pero no

fideos al huevo), panqueques y wafles hechos con grasas vegetales, leche descremada y clara de huevo, bizcocho de angel. Evitar freir los alimentos. Utilizar mtodos de coccin (e.g., al horno, hervido, a la parrilla, asada, estofado/guisado, cocidos, en microonda. Prefiera freir el huevo en agua. Si pta por freir, use una sola vez el aceite para freir y no permite que humee. Use un escurridor cuando se cocine al horno o a la parrilla para que la grasa pueda drenar. Recorte toda grasa visible de las carnes. En ciertos cortes de carnes es notable la grasa que possee. Antes de coninarla, qutele esta grasa. Leer las etiquetas cuidadosamente. El fin principal es determinar la cantidad y tipos de grasa contenidas en los alimentos. Escoger una Dieta Moderada en Azcares (Controle el Consumo de Hidratos de Carbono Simples A diferencia de las guas de los aos anteriores, se le d mucha importancia en la relacin entre el consumo de azcar y el mantenimiento del peso. La gua postula que aquellos alimentos que posean sustitutos de azcar no necesariamente significa que sean ms bajos en caloras en comparacin con productos similares que contienen azcar. En adicin, se menciona que el consumo de sustitutos de azcares sin la incorporacin de un programa de control calrico (dieta adelgazante y ejercicio/actividad fsica) no conduce a la prdida de peso. Para evitar la obesidad, caries dentales y otras condiciones, practique las siguientes recomendaciones: Disminuya el consumo de todo tipo de azcar. Esto incluye la azcar blanca (de caa o de remolacha), la azcar morena/negra, la miel de abeja, melazas, mermeladas, entre otras. Reduzca o suprima alimentos/fuentes ricos en azcares. Bajo esta categora se encuentran todo tipo de golocinas (e.g., dulces, bombones), las jaleas y mermeladas ("syrup"), los productos de repostera/panificaciones (e.g., bizcochos, donas, galletas dulces, tartas, entre otras), ciertos cereales previamente endulzados, frutas enlatadas en almIbar y preparados de frutas, mantecado (helados), bebidas alcohlicas, refrescos carbonatados (gaseosas) y de fruta, maltas, y otros alimentos manufacturados con azcar oculta (e.g., salsa catsup, aderezos para ensaladas, yogurt de fruta, algunas marcas de mantequilla de man, tocino y otras carnes curadas, algunas verduras enlatadas o congeladas, sopas enlatadas y deshidratadas, entre otras). Sustituya los alimentos con alto contenido de azcar y de escaso valor nutricional por productos de poco contenido de azcar y muy nutritivos. Seleccione frutas frescas o enlatadas sin azcar o con una ligera mermelada. En lugar de bebidas dulces, pruebe jugo de vegetales frescos, juugos ctricos naturales, y zumo de frutas o agua mineral. Prefiera vinos y sidras secas. Mezcla frutas secas (e.g., pasas), rebanadas de guineos maduros o fresas al cereal para endulzarlo, en lugar de azcar. Lea las etiquetas para indicaciones sobre el contenido de azcar. Si es el caso que en la lista de los ingrediente (los cuales aparecen en orden descendente segn el peso) se encuentran primero nombres como sucrosa, glucosa, maltosa, dextrosa, lactosa, fructosa o "syrups", significa que hay un gran contenido de azcar. Escoja alimentos que contengan poco azcar o que no lo tengan (e.g., se comprarn melocotones enlatados en agua y no en almbar). Escoger una Dieta Moderada en Sal y Sodio (Evite el Consumo Excesivo de Sal) Conforme a las investigaciones cientficas ms recientes, se han remodelado las recomendacones en torno a esta gua. A este respecto la evidencia indica que el consumo de calcio y potasio (en adicin al consumo de sodio, control de peso, e ingesta de alcohol) interaccionan con nuestro organismo y pueden afectar negativamente la presin arterial. Para controlar el consumo de sodio:

Al cocinar. Aada poca sal, o ninguna, al agua de la coccin o al alimento preparandose. Evite utilizar adobos que contengan sodio, sustituya la sal por otros condimentos que no contengan sodio. En la mesa. Remueva el salero de la mesa. Si pta por utilizar sal, no emplee saleros pesados y grandes, aada muy poca sal a los alimentos en la mesa. y disminuya gradualmente la sal que aades a los alimentos para aprender a apreciar el sabor de los alimentos sin sal. Al hacer compras. Reduzca la compra y consumo de alimentos procesados en salmuera (agua cargada de sal), tales como las aceitunas, repollo de pote, pepinillos, enre otros. Disminuya la compra/consumo de carnes curadas (conservadas en sal) o ahumadas, cortes fros de carne para emparedados, tocineta, salchichas de Frankfurt ("hot dogs"), corn beef, salchichas y tocino. Limite la compra/consumo de pescado salado o ahumado, arenques salados, caviar, bacalao, sardinas y salmn ahumado. Evite comprar/consumlr qesos procesados. Suprmase la compra/consumo de sopas instantneas y enlatadas, y condimentos (salsa de soya, salsa para bistec y sal de ajo). Considerar los productos elaborados que contienen sal al cuantificar su consumo total de sodio, tales como catsup, mostasa, rbano picante y salsa de barbacoa. Reduzca la compra y consumo de cereales elaborados con alto contenido de sodio. Siempre lea las etiquetas de los alimentos y medicamentos a fin de identificar los preservativos de sodio e ingredientes que aparentemente no contienen sodio, tales como bicarbonato de soda, glutamato de monosodio (MSG), medicinas para el catarro, pulgantes, aspirinas, sedantes y preservativos de los alimentos (fosfato de sodio, alginato de sodio, nitrato de sodio, entre otros.). Evite el consumo de golocinas comerciales. Estas incluyen los platanutres, papitas fritas, chicharrones, nachos, man y rositas de maz salados, galletas de soda o ritzs y "pretzels". Si Consumes Bebidas Alcohlicas, hazlo con moderacin (Consumo Moderado de Alcohol) Bajo esta gua, se recalca la importancia de evitar el consumo de alcohol en nios y adolescentes. Por otro lado, esta revisada gua menciona que el consumo moderado de alcohol puede mejorar el disfrute de las comidas y ofrece alguna proteccin contra las cardiopatas coronarias (enfermedades en las arterias coronarias del corazn). Yo personalmente no creo que se debi incluir esta aseveracin en las nuevas guas dietarias. Me parece que el alcohol no es una sustancia de vital importancia para el mantenimiento de una buena salud. Adems, las personas alcohlicas no deben de tomar nada de alcohol, de manera que el tomar de forma moderada puede inducir su condicin. DELINEAMIENTOS DIETARIOS PARA LA PREVENCIN DE CNCER Las recomendaciones dietticas para evitar neoplasmas (tumores) malignos en nuestro cuerpo se describe a continuacin: 1. Prevenir un estado de obesidad: Es importante mantener su peso corporal dentro de sus lmites deseables. Ms an, su porciento de grasa debe encontrarse por debajo del 20% en varones, y 30% en mujeres. Usted puede mantener su peso saludable siguiendo hbitos alimentarios adecuados (segn las guas dietarias generales previamente discutidas) y ejercicios o actividad fsica regular. La obesidad implica un riesgo que puede conducir a una variedad de tunores maligos (cncer), tales como en el colon, seno y tero. Adems, el almacenamiento exagerado de grasa corporal puede resultar en otras condiciones patolgicas (enfermedades), tales como cardiopatas coronarias, hipertensin, diabetes sacarina, entre otras. 2. Bajar la ingesta total de grasas: La aplicacin de esta gua le ayudar a mantener y/o reducir su peso corporal. Pero ms importante, un consumo reducido de grasas (particularmente

las saturadas) le ayudar a prevenir el cncer en el colon, senos y prstata. Prefiera carnes magras (aves de corral sin la piel o pellejo y sin la grasa visible, pescado, entre otras), productos lcteos con bajo contenido de grasa, hortalizas, frutas frescas, y cereales de grano ntegro. Evite los productos de repostera, dulces, caramelos, y aderezos/mayonesa altos en grasas. 3. Incluya en su dieta alimentos ricos en fibra (celulosa): El efecto peristlgico (movimiento de los intestinos) que produce la fibra ayuda a que las heces fecales se movilicen, lo cual previene la constipacin (estreimiento). Esto a su vz reduce la incidencia de diverticulosis. Esta condicin resulta cuando las heces fecales endurecidas ocasionan presin contra las paredes intestinales, causando unas evaginaciones (bolsitas) en los intestinos, las cuales eventualmente se infectan e inflaman. Como consecuencia, se puede producir cncer en el colon. Adems, la fibra diettica ayuda a evitar el contacto de sustancias carcinognicas con las paredes del intestino y su flora natural (que resulta durante la digestin de las grasas), evitando de esta forma el crecimiento de plipos (masas/bultos de tejido) de posible naturaleza maligna. Para poder incluir en su dieta una alta cantidad de fibra, se recomienda consumir pan y cereales de grano entero o salvado, avena y sus productos, maz fresco y pan de maz, habichuelas/legumbres, frutas con la cscara, los gajitos de las frutas cticas, vegetales de tallo y hojas, entre otros productos altos en fibra. 4. Consuma diariamente alimentos altos en vitamina A y C: La vitamina A (beta-carteno) y C (cido ascrbico) poseen una funcin antioxidante. Esto significa que ayudan a reducir la disponibilidad de oxgeno a las estructuras celulares de nuestro cuerpo, de manera que evita su oxidacin (destruccin va el proceso oxidativo que utiliza oxgeno). Especficamente, esta funcin antioxidante ayuda a prevenir alteraciones en el DNA (cido desoxirribonucleico, o material gentico/hereditario de las clulas). Como resultado, se podr bajar la incidencia de cncer, particularmente aquel que aparece en la laringe, esfago, y pulmn. La vitamina A fomenta el desarrollo de una divisin celular normal, y posiblemente reduce el riesgo de cncer en la cavidad oral, pulmones, colon, esfago, estmago, vejiga, prstata y cuello cervical en la vagina femenna (Garrison & Somer, 1985, p. 139; Ritenbaugh, 1987). La vitamina A (en su forma de beta-carteno) abunda en los vegetales/hotalizas de color amarillo (ejemplos: zanahorias, calabaza, batata mameya), y aquellos verdes intenso (ejemplo: espinaca, brcol, col de brucelas, acelga), frutas amarillas (mang, papaya, meln amarillo, melocotones, albaricoques). Por otro lado, la vitamina C puede inhibir la formacin de las nitrosaminas, las cuales representan sustancias potencialmente carcinognicas. Los fumadores adquieren grandes cantidades de este qumico letal. Otras fuentes de las nitrosaminas son algunos alimentos que se consumen diariamente (Garrison & Somer, 1985, p. 140). Las nitrosaminas se pueden producir cuando frien o asan las carnes, tales como la tocineta, "hot dogs, carnes enlatadas, entre otras. La vitamina C se encuentra en las frutas frescas del pas, tales como la guayaba, acerola, mang, china, pia, toronja, entre otras. Tambin abunda en los pimientos rojos y verdes. El tomate posee vitamina A y C. Recientemente, este tipo fruta se ha asociado con una reduccin en el cncer de la prstata. Posiblementomesto se deba a que el tomate posee un alto contenido de un antioxidante conocido como lycopene. 5. Aumente su consumo de vegetales crucferos: La tendencia cientfica nos indica que este grupo de vegetales (ejemplos: repollo, coliflor, col de bruselas, remolacha, entre otros) nos pueden proteger contra el cncer (especialmente aquel que aparece en el tracto gastrointestinal y respiratorio).

6. Reduzca el consumo de alimentos curados con sal, curados con nitrato/nitrito, y ahumados (cocidos al carbn o barbacoa): Los nitratos y nitritos son utilizados como preservativos en las carnes, y para curar o adobar alimentos. Esto qumicos pueden formar nitrosaminas, los cuales pueden causar cncer. Fundamentado por estudios epidemiolgicos en diversas partes del mundo, existe evidencia de que el consumo frecuente de estos alimentos pueden resultar en neoplasmas malignos (cncer) en el esfago y estmago. Evite el consumo frecuente de tocineta, jamn, mortadella, perros calientes ("hot dogs"), salchichas enlatadas y quesos ahumados, y pescado preservado o curado en sal. Los alimentos cocinados en barbacoa (ahumados) pueden contener sustancias pro-carcinognicas. Estas se producen cuando la carne que se est asando gotea sobre el carbn y se quema, generando as humo que penetra en el alimento. Este humo se compone de hidrocarburos policclicos (un conocido pro-carcingeno). Para poder prevenir que estas carnes a la barbacoa adquieran los hidrocarburos, acustumbre cocinar carnes magras, qutele toda la grasa a la carne antes de asarla, utilice papel de aluminio entre las brazas de carbn y la carne, o coloque el carbn alrededor del borde de la parrilla y no directamente debajo de la carne. 7. Evite ingerir bebidas alcohlicas, si bebe, trate de hacerlo con moderacin: El consumo de alcohol, juntamente con el fumar cigarrillos, tabaco o pipa, incrementa las posibilidades de adquirir tumores malignos en el tracto gastrointestinal (boca, esfago, y estmago) y respiratorio (laringe, garganta, y pulmones). METAS Y RECOMENDACIONES DIETTICAS El "Committe on Nutrition and Human Needs", de los Estados Unidos Continentales, public en el 1977 un informe en torno a los problemas de salud, de acuerdo con el tipo de dieta del norteamericano promedio. En el 1995 se public el informe ms reciente con referente a los Delineamientos Diettico para los Americanos, presentado por la "Dietary Advisory Commitee". En los prximos prrafos se discutir un resumen de las recomendaciones finales de estos informes (vase Figura 1-5, y Figura 1-6):

Reducir el consumo total de grasas a un 30% de la ingesta calrica:

Se ha sugerido que cada uno de los tipos de grasas (saturadas, monoinsaturadas e poliinsaturadas) se limite a tan solo un 10% de la ingesta calrica total. Reducir el consumo de colesterol:

El mximo recomendado de colesterol es de 300 miligramos (mg) por da. Si el atleta se descuida, puede muy facilmente sobrepasar los 300 mg. Imagnese, un simple huevo promedio posee alrededor de 250 mg de colesterol. Mantener el consumo de proteinas a un 12% de la ingesta calrica:

El consumo promedio de protenas para la poblacin general en Estados Unidos Continentales es de 12% . Por consiguiente, la recomendacin es mantener esta ingesta de protenas. Claro esta, en aquellos competidores que requieren aumentar masa mucular, esta consumo de protenas debe ser ms alto. Esto habr de discutirse en los prximos captulos de este libro. Aumentar la ingestion de hidratos de carbono complejos y azcares que se forman naturalmente a un 48% de la ingesta calrica:

Recuerden, esta es la base de la Pirmide Alimentaria. Este consumo puede aumentar hasta un 60% de la ingesta calrica total en los atletas, particularmente en aquellos deportistas que requieren una alta tolerancia cardiorespiratoria (e.g., matonistas, cliclistas de carretera, triatletas, entre otros). Reducir el consumo de azcares refinados y procesados a un 10% de la ingesta total de energa (calrica).

Se sabe que los azcares pueden producir una variedad de condiciones en el ser humano, particulamente si se abusa de ellos. Reducir el consumo cloruro de sodio (sal) a unos 2,400 miligramos (mg) o 6 gramos (g) al da:

La sal se encuentra asociadas con las enfermedades hipertensas (alta presin arterial). No obstante, durante sesiones de entrenamientos o competencias agotadoras, en las cuales el atleta pierde grandes cantidades de lquido y electrlitos, es muy importante reponer estos nutrientes y el agua perdida luego del ejercicio o evento competitivo. Esto siginifica que, posiblemente, se requiera aumentar este consumo de sal al ingerir sus comidas o mediante bebidas deportivas que contengan suficiente sodio. Una cucharada de sal equivale aproximadamente a 2,300 mg de sodio. LAS ENFERMEDADES ASOCIADAS CON PRCTICAS DIETTICAS INADECUADAS A continuacin se discutitirn las posibles consecuencia patolgicas de hbitos alimentarios inapropiados (vase Figura 1-7 y Tabla 1-5).

Tabla 1- 5 Enfermedades Relacionadas con la Nutricin Inadecuada

NUTRICIN INADECUADA Demasiadas caloras Demasiadas grasas saruradas Demasiadas materias grasas Demasiado azcar refinada Demasiadas protenas animales Demasiada sal

ENFERMEDAD/CONSECUENCIA Obesidad ndice de colesterol en la sangre elevado Aterosclerosis prematura Cardiopata Coronaria Hipertensin Enfermedades renales Cncer en el colon (intestinal) Cncer de mama Problemas estomacales Trastornos digestivos Acortamiento de la esperanza de vida

NOTA. Adaptado de: Condicionamiento Fsico: El Afianzamiento Progresivo de la Salud (p. 14), por R. Chevalier, S. Laferrire, & I. Bergeron, 1982, Barcelona, Espaa: Editorial Hispano Europea, S. A. Copyright 1982 por: Les ditions de l'Homme Lte. Aterosclerosis Concepto. Endurecimiento y prdida de elasticidad de las arterias causado por el engrosamiento de sus paredes internas con placas de grasa, colesterol y otros compuestos, lo cual eventualmente reducen su dimetro e impiden el flujo de sangre.

Consecuencias terminales. Puede ocasionar angina pectoral, la cual es una condicin caracterizada por dolor de pecho que aparece al realizar un esfuerzo fsico. Un resultado muy peligroso de la aterosclerosis en un infarto al miocardio (ataque al corazon). Otra posible consecuencia es la aterosclerosis obliterante. Esta enfermedad manifiesta una estrechez u obstruccion arterosclertica de las arterias mayores y medianas que riegan con sangre las extremidades del cuerpo, lo cual produce claudicacin intermitente (dolor brusco en calambre, opresion, hormigueo o fatiga intensa en el grupo muscular que hace ejercicio). Otra posible enfermedad de alta mortalidad son las enfermedades cerebrovasculares, que incluyen las enfermedades que causan infarto cerebral isqumico (muete del tejido cerebral por falta de sangre y oxgeno) y hemorragia intracraneal o apoplejia (prdida de sangre dentro del craneo cerebral por rotura de vasoso del cerebro). Relacin con la prctica diettica. El consumo excesivo de almentos altos en grasas saturadas y colesterol se considera como un facto de alto riesgo para la aterosclerosis. Posiblemente, tambin, la ingestin exagerada de calorias puede desencadenar una condicin aterosclertica, particularmente porque el exceso de caloras se convierte en grasas que son almacenadas en los vasos arteriales del organismo. Se considera el alto consumo de alcohol como otro factor de riesgo para esta enfermedad. El alcohol aumenta los trigliceridos (grasas no solubles) en la sangre, contribuyendo asi a la aterosclerosis. Recomendacion diettica. Bsicamente lo que se debe hacer es suprimir el consumo de alimentos con alto contenido de grasas saturadas (visibles y ocultas) y colesterol. Adems, se sugiere optar por una mayor ingestin de alimentos que provean grasas poliinsaturadas. Cardiopatias Coronarias (Enfermedades del Corazn o de las Arterias Coronarias) Concepto. Esta condicin se caracteriza por el estrechamiento y endurecimiento de las arterias coronarias, las cuales suplen sangre al msculo del corazn (miocardio), causando una deficiencia en el riego sanguneo (y de oxgeno) hacia el corazn (llamado isquemia) que se manifiesta en angina de pecho durante periodos de esfuerzo o excitacin (cuando el corazn bombea rapidamente), lo cual puede resultar en un infarto al miocardio cuando la arteria coronaria se ocluye por completo (debido a una aterosclerosis avanzada, un cogulo sanguneo o una hemorragia intramural dentro de la placa arterosclertica) Relacin con la prctica diettica. Los factores de riesgo para esta enfermedad son fundamentalmente los mismos para los que inducen la aterosclerosis. Incluyen un excesivo contenido de grasa saturada y colesterol en la dieta, y el consumo excesivo de caloras. Recomendaciones dietticas. Para poder prevenir las condiciones coronarias, la persona deber recortar la cantidad de grasa saturada y colesterol consumida, y sustituir por grasas que contengan cidos grasos poliinsaturados (e.g., aceites). Hipertensin (Presion Sangunea Alta) Concepto. Una condicin en la cual un individuo posee una presin arterial ms alta que la juzgada como normal (el promedio normal es 120/80 mm. Hg.). En adultos se define comunmente como presiones que excedan 140/90 mm. Hg. (milmetros de mercurio). Relacin con la practica dietetica: La hipertensin se encuetra vinculada principalmente con un alto consumo de sodio (sal) en la dieta. Posiblemente el consumo excesivo de caloras y de alcohol puede eventualmente provocar esta condicin. Recomendaciones dieteticas. Lo ms importante es restringir la cantidad de sodio en la dieta. Adems, se deber limitar el consumo de caloras a la necesidades energeticas diarias, y eliminar o modificar el consumo de alcohol. Cncer Concepto. Crecimiento anormal e incontrolado de las clulas. Relacin con la prctica diettica. Las correlaciones dietticas con esta condicn mortal depeder del tipo de cncer producido, i.e, ciertos hbitos alimentarios inapropiados se encuentran vinculados algunos tipos de cncer. A

continiacin se enumern varios posibles tipos de neoplasmas malignos con su posible riesgo en las prcticas dietticas: Cncer de la mama (senos): Posiblemente causado por un alto consumo de grasas. Cncer de colon/recto: Puede ser provocado por un consumo exagerado de grasas, yun bajo contenido de fibra en la dieta. Por ejemplo, los plipos (tumores) intestinales se producen al consumir altas cantidades de grasa, las cuales durante su digestin forman sustancias cocarcinognicas que al hacer contacto con la flora y pared intestinal fomentan el crecimiento de los plipos. Cancer de estmago/higado: Se sospecha que es causado por algunas toxinas presentes en algunos alimentos enmohecidos que pueden ser carcingenos (e.g., man mohosos contienen aflatoxina). El consumo excesivo de carnes ahumadas, cocinadas al carbn o curadas puede contribuir al cncer de esfago o estmago. Cncer en la prstata: Aunque la evidencia es muy poca, se sospecha que es causadopor un alto consumo de grasas.

Recomendaciones dietticas. Lo fundaemntal es suprimir el consumo de alimentos grasos, mientras se aumenta la ingestin de fibra en la dieta. En adicin se recomienda eliminar cualquier alimento que ha empezado a enmohecerse. Se sugiere, tambin, almacenar en forma segura y no por mucho tiempo cereales crudos, granos sin descascarillar y el pan integral. Limite la ingesta de carnes ahumadas, saladas o asadas al carbn. Finalmente, procurar mantener el peso ideal. Enfermedades Diverticulares Concepto. Se manifiesta por la produccin anormal de divertculos. Los divertculos son pequeas protuberancias del colon en forma de bolsa causados por una gran presin en el interior del colon que producen excrementos duros que llenan a ste, lo cual resulta en la cede de dichas paredes para eventualmente formar los divertculos. La enfermedad diverticular ocasiona que se inflamen los divertculosculos, lo cual se conoce como diverticulosis. La inflamacin de los divertculos resulta cuando el cuello de stos se bloquea, encerrando las heces fecales en dichas bolsas diverticulares y como consecuencia se crean infecciones en ella. Relacin con la prctica diettica. Principalmente es la deficiencia en el consumo de alimentos altos en fibra. Obviamente, la pobre ingestin de lquidos diario puede estar relacioanda con esta condicin. Recomendaciones dietticas. Se debe consumir ms alimentos con fibra. Esto no elimina los divertIculos formados pero previene el desarrollo de otros. Adems, se sugiere consumir de 6 a 8 vasos de agua diarios. Esta ingesta debe ser ms alta en los atletas. Clculos Biliares Concepto. Representan concreciones duras de sales de calcio y colesterol, las cuales son parte de los constituyentes del lquido biliar producido por el higado durante la digestin y almacenado en la vescula biliar (pequeo saco situado junto al hgado). Relacin con la prctica diettica. El ayuno puede provocar esta condicin, ya que tiende a elevar la saturacin del colesterol de la bilis. Otra causa diettica es la supresin de los alimentos ricos en hidratos de carbono, lo cual supone la eliminacin del aporte de la fibra, resultando en menos produccin de sales biliares y una acumulacin mayor de colesterol para formar clculos biliares (los clculos de

colesterol comprenden de 5O a 100 por ciento del peso de los clculos de ste tipo). Recomendaciones dietticas. Comer una gran cantidad de cereales integrales y alimentos con alto contenido de fibra. Tambin, nunca ayunes en las dietas de adelgazamiento, eligiendo una dieta gradual y segura. Debes mantenerte en tu peso ideal. Diabetes Sacarina Que Inicia en la Madurez Concepto. Se refiere a la incapacidad para controlar la cantidad de glucosa de la sangre por medios metablicos normales, debido a una deficiente produccin de insulina (hormona que normalmente se encarga de controlar la cantidad de azcar en la sangre) por las clulas beta del pncreas o por no poder utilizar eficazmente la insulina que produce. Relacin con la prctica diettica. El consumo exagerado de caloras (balance calrico positivo) representa la cuasa principal relacionada con los hbitos alimentarios. Un alto balance calrico positivo semanal eventualmente resulta en obesidad, la cual parece impedir al cuerpo la utilizacin eficaz de la insulina que produce. Recomendaciones dietticas. Se sugiere consumir solo aquellas calorias que requiere el cuerpo para funcionar eficientemente. Individuos obesos deben adelgazar produciendo un balance calrico negativo (dficit calrico) semanal lo suficientemente alto para rebajar de 2 a 3 libras por semana. LAS RACIONES DIETTICAS RECOMENDADAS ("RECOMMENDED DIETARY ALLOWANCE") La "Food and Nutrition Board (FNB)" de la "National Academy of Sciences" Su aportacin fue muy valiosa. Estableci un conjunto de normas generales (las raciones dietticas recomendadas o RDAs) que es preciso seguir al planear la satisfaccin de las necesidades nutricionales de la poblacin estadounidense. Las Raciones Dietticas Recomendadas (RDAs) Concepto. Representa "los niveles de ingestin de nutrimentos esenciales juzgados adecuados para cubrir las necesidades nutricionales de las personas sanas" (Food and Nutrition Board. Recommended Dietary Allowances, 9na. ed. Washington: National Academy of Sciences, 1980). Bases cientificas para las RDAs. De datos recabados de varios tipos de estudio, tenemos: Estudios sobre equilibrio. Estiman la racin de un nutrimento que se requiere para compensar la cantidad que el organismo consume o pierde cada dia. Encuestas sobre la ingestin de nutrimentos en poblaciones enteras. Sirven para averiguar las exigencias del cuerpo para los nutrimentos.

Desventajas/limitaciones de las RDAs. Las RDAs no corresponden a las exigencias nutricionales de ningn individuo en particular. Adems, no toman en consideracin las exigencias particulares ante trastornos metablicos o enfermedades cronicas. Finalmente, estn calculados de modo que excedan a las necesidades de la mayor parte de los individuos (excepto las referente a la energa). Ventajas/importancia de las RDAs. Sirven como punto de referencia para estimar el aporte de nutrimentos. Estas recomendaciones dietticas diarias ayudan a planear las dietas de grupos numerosos. Ms an, asisten en la evaluacin del estado nutricional de una poblacin.

NORMAS PARA LA EVALUACIN DE UNA DIETA BSICA En esta seccin estaremos mencionando varias prcticas sugeridas al confeccionar/preparar las comidas (un men)

Proveer la cantidad de calorias necesarias conforme a las necesidades individuales. Las caloras provistas por los diversos principios inmeditos debern guardar la proporcin y el equilibrio calculado. Se repartirn en tres comidas principales diarimente, salvo en casos particulares. El suministro de protenas se equilibrar entre las protenas animales y las vegetales. El aporte graso se repartir entre las grasas animales y vegetales, recordando que una parte importante del mismo va como grasa oculta o no visible. El aporte de hidratos de carbono debera ir mayoritarismente bajo la forma de almidones, debiendo incluir productos que originen residuos fibrosos no absorbibles. Deber incluir suficiente cantidad de frutas y verduras que completen la racin vitaminico-mineral. Por todo ello es necesario consumir una dieta mixta y variada, siendo norma el no recibir ms de un 25 por ciento de caloras de un solo tipo de alimento. Calcular asimismo el valor calrico de las bebidas. Conocer y valorar debidamente lod gustos y las costumbres alimenticias y procurar adoptar la dieta en lo posible a las peculiaridades del individuo como tal.

LA PIRMIDE ALIMENTARIA Y LOS GRUPOS PROTECTORES DE ALIMENTOS En este seccin estaremos describiendo los diferentes grupos de alimentos que se encuentran en cada nivel de la Pirmide Alimentaria (vase Figura 1-8). Los niveles iniciales de la Pirmide Alimentaria comienzan desde abajo, continuando hacia arriba hasta llegar al pico. Esto implica que el grupo de alimento que se encuentra en la base o primer nivel de esta Pirmide representa el ms impotante para los consumidores, de manera que el orden de prioridad comienzan de abajo hacia arriba. En la punta (ltimo nivel) de la Pirmide se hallan los alimentos que se deben tratar de evitar o consumir con mucha moderacin. Por ejemplo, la plataforma de la Pirmide Alimentaria son los alimidodes o hidratos de carbono complejo. Esto significa que son los ms importantes. Las frutas y vegetales se han separado en el segundo nivel de importancia. Se enfatiza en consumir menos azcares (hidratos de carbono simples) y grasa. Estos alimentos se encuentran en el tope de la Pirmide Alimentaria.

La Pirmide Alimentaria representa una gua para el consumo variado y equilibrado de los grupos de alimentos (y sus nutrientes) que requieren diariamente la poblacin general, mayores de 2 aos. Adems, la Pirmide describe las raciones de los grupos de alimentos que el organismo necesita para mantener una salud ptima. De esta manera, podemos conseguir todos los nutrientes que son necesarios para estar saludables y a la vez, obtener la cantidad adecuada de caloras para mantener el peso ptimo. Utilice la Pirmide como gua para comer bien. Al planificar las comidas del da comience selccionando los cerales y viandas, las hortalizas y frutas. Aada 2 ms porciones del grupo de la leche y 2 3 porciones del grupo de las carnes y sustitutos. No olvide de incluir entre 6 y 8 vasos de agua. Cada grupo de alimentos provee algunos nutrientes. Sin embargo, ningn grupo, ni alimento en particular posee todos los nutrientes que necesitamos. Agua En la Pirmide Alimentaria adaptada para Puerto Rico se ha incluido el agua. En esta revisin, la Pirmide Alimentaria se encuentra flotando en el agua. Por consiguiente, el agua es un nutriente muy importamte, particularmente en nuestra isla, la cual cuenta con un clima tropical todo el ao. Nmero de porciones/raciones recomendadas: De 6 a 8 vasos diarios. Claro est, esto es para la problacin general. En personas fsicamente activas y en deportista, el agua es vital para prevenir la deshidratacin y problemas termoregulatorios. Tamao de una porcin (ejemplo): Un (1) vaso de agua (8 onzas). Primer Nivel de la Pirmide: Granos/Cereales y Viandas (Farinceos)

La Pirmide indica la importancia de los almidones y cereales. Para los atletas, este grupo es de suma importante, de manera que se pueda mantener una ptima ejecutoria deportiva, particularmente en eventos de tolerancia/aerbicos. Alimentos incluidos: Deben ser productos de grano integral/entero, enriquecido o reconstitudo. Cereales y derivados: Incluyen los almidones/fculas. Bajo este grupo se encuentra el arroz, avena, cebada, maz, trigo, centeno y mijo (o millo). Tambin, encontramos productos elaborados de stos granos, tales como el pan, galletas, pastas (fideos, "spaghettis"), tortillas de maz o trigo, cereales frios (e.g., hojuelas de maz o "corn flakes"), cereales calientes (e.g., crema de trigo, de maz), entre otros. Viandas (hortalizas farinceas): Pltano y guineos verdes, yautia, batata, ame, yuca, panapn, malanga, papa, pana de pepita, entre otros.

Nmeros de porciones/raciones recomendadas: 7 -12 porciones. Oroginalmente, la recomendacin era de 6-11 raciones (1992), pero posteriomente fue adaptado por el Comit de Nutricin de Puerto Rico y la Universidad de Puerto Rico a 7-12 porciones (1994). Tamao de una porcin (ejemplo): 1/2 a 3/4 taza de cereales cocidos, arroz, maiz a medio moler o pastas. 1 rebanada de pan especial. 1/2 panecillo de "hot dog", "hamburger" o panecillos ingls. 3-4 galletas de soda sencillas. 6 galletas saladas sencillas. 2 cucharadas de harina de trigo. 1 pedazo de 4 onzas de vianda. Contribucin de nutrientes mas importantes: Cereales y derivados: Protena vegetal, hierro, vitamina B-1, Niacina, folacina, riboflavina y magnesio. Viandas/hortalizas farinceas: Buenas fuente de hierro y vitamina B-1 (tiamina). El aporte de la vitamina A vara (e.g., la batata mameya es alta en vitamina A y el pltano verde es una una buena fuente de dicha vitamina). El contenido de protena es bajo. Prcticamente contiene nada de grasa.

Segundo Nivel de la Pirmide: Frutas y Hortatizas Horalizas/Vegetales Alimentos includos: Este grupo abarca todas las horlalizas que no sean viandas y cereales. Por ejemplo, tenemos los vegetales verdes de hojas y de tallo, y los vegetales amarillos (o anaranjados), entre otras horlalizas. Dentro de los vegetales verdes de hojas hallamos la espinaca, berros, brcol, hojas de nabo, hojas de remolacha, acelga, berza, lechuga, hojas de mostaza, entre otros). Es importante que la dieta incluya vegetales de hojas color verde intenso, tales como espinacas, ecelga, entre otras, por lo meno de tres (3) a cuatro (4) veces a la seman. En las hortalizas amarillas/anaranjadas, encontramos la calabaza, zanahoria, y batata mameya. Se sugiere consumir de tres (3) a cuatro (4) veces en la semana den estas hortalizas de color anaranjado. Adems, bajo el grupo de los vegetales se comtemplan las habichuelas tiernas, pimientos verdes, el quibomb, la berengena, el chayote, aguacate, pepinillo, cebolla, ajo, coliflor, col rizada, el apio, los esprragis, entre otros. Se recmienda el consumo regular de hortalizas

crucferas, tales como el repollo, brcol, coliflor y coles de bruselas. Estas ltimas proveen una cantidad significante de fibra/celulosa, lo cual ayuda a prevenir el cncer y a controlar la absorcin de colesterol en el cuerpo. Nmero de raciones recomendadas: De 2 a 4 porciones Tamao de una porcin (ejemplo): 1/2 taza de verduras verdes o amarillas cocidas. 3/4 taza de verduras verdes o amarillas crudas. 1 verdura mediana entera. 1/2 verdura grande entera. 1/3 taza maz tierno o 1/2 mazorca. 2-3 rebanadas grandes de tomate.

Contribucin de nutrientes mas importantes: Los vegetales verdes de hojas y amarillos proveen pro-vitamina A (carteno), fibra, hierro, vitamina C, calcio, folacina, cido ascrbico, riboflavina, vitamina K y vitamina E. Otros vegetales aportan potasio, magnesio, fibra, vitamina A en menor cantidad. Frutas Alimentos includos: Los alimentos bajo este grupo incluyen todas las frutas que se emplean como aperitivo, postre o merienta. Se recomienta consumir principalmente las frutas fresca. Por ejemplo, encontramos aquellas ricas en vitamina C, tales como la acerola, guayaba, y frutas ctricas (e.g., china/naranja dulce, toronja, limn dulce). Otras frutas que se pueden mencionar son la pia, guineo maduro, mango, pajuil, papaya, melocotn, tomate, entre otros. Adems, se incluyen tambis los jugos de fruta. Nmero de porciones/raciones recomendadas: 2 a 4 porciones. Tamao de una porcin (ejemplo): Frutas ricas en vitamina C: 2 acerolas, 1 guayaba mediana, 1 china/naranja dulce., 1/2 toronja mediana, 1 limn dulce. Otras frutas: 1 fruta mediana (e.g., guineo, mang, melocotn, jobo, manzana, entre otras), 1 rebanada de pia, 1 tajada grandede papaya, taza de frutas picadas Jugos de frutas: 1/2 taza de jugo de china o toronja (1 vaso pequeo de 5 a 6 onzas). Contribucin de nutrientes mas importantes: Frutas ricas en vitamina C y ctricas: cido ascrbico (vitamina C), fibra, cido flico (o folacina). Otras frutas: Potasio, vitamina A en las frutas amarillas; hierro y calcio. Jugos de fruta: Vitamina C, folacina en jugo de china (naranja dulce).

Tercer Nivel de la Pirmide: Leche, Carnes y Sustitutos Leche y Otros Productos Lcteos (Lacticinios) Alimentos includos: En el grupo de los lcteo encontramos: La leche: El grupo incluye toda calase de leche. Por ejemplo, se encuentra la leche fresca ntegra pasteurizada, descremada (sin grasa) y pasteurizada, homogenizada (acidificada), fortificada. Tenemos, tambin, la leche desecada o deshidratada (en polvo), la cual puede ser descremada o ntegra. Otras formas de leche son la leche evaporada, leche condensada, leche maternizada (e.g., Bremol, Enfamil, SMA), suero de leche ("butter milk") y leche cuajada (yogur). Derivados de leche (sustitutos): Queso, mantequilla, crema de leche.

Nmero de porciones/raciones recomendadas: En general, se recomienda consumir de dos (2) a tres (3) porciones diarias. A base de poblaciones particulares, tenemos que los adultos y los nios entre los 2 y 12 aos deben consumir diariamente de 16 a 24 onzas de leche, o su equivalente; los adolescente y las mujeres embarazadas o lactantes, de 24 a 32 onzas. Se recomienda a las personas de 4 aos en adelante consumir productos lcteos bajos engrasa. En resumen: Lactantes: 4 ms porciones. Infantes: 4 ms porciones. Nios: En nios menores de 9 aos, se sugieren de 2-3 ms porciones. Para nios de 9 a 12 aos, se recomienda 3 ms porciones. Adolecentes: 4 ms porciones. Adultos y envejeciente: 2 ms porciones. Mujer embarazada o lactando: 4 ms porciones. Tamao de una porcin (ejemplos): 1 vaso (o taza) de 8 onzas de leche entera o descremada (o de yogur). 1/2 taza de leche evaporada. 1/4 de taza de leche en polvo desgrasada. 1 a 2 tazas (8 onzas) de queso cottage (requesn). 1-1/3 onza de queso cheddar (papa) o suizo. 2 tazas (o 3 "scoops") de mantecado/helado.

Contribucin de nutrientes mas importantes: Calcio, fosforo, riboflavina, protenas, vitamina A (leche ntegra o fortificada), tiamina, hidratos de carbono, grasas, vitamina B-12, folacina, magnesio, vitamina D (si se fortifica), sodio y agua (87% de la leche se compne de agua). Carnes y Sustitutos Altos es Protena Alimentos includos: Todo tipo de carne, tales como la carne roja de res, cerdo, aves, pescado, bacalao, mariscos, ternera, carnes orgnicas (e.g., hgado), embutidos (salchichas, chorizos, entre otras). Tambin se incluyen los sutitutos. Aqu encontramos los huevos, queso, legumbres que provienen de la tierra (e.g., lentejas, guisantes o alverja, habichuelas soya, man), el judin, juda negra, frijol, garbanzo, gandules, alubias, habas lima, habichuelas (blancas, coloradas, negras), entre otras. Los alimentos del tipo de la nuez se encuentran dentros de los sutitutos de la proten. Algunos de estos son las avellanas, almendras, pecana, pistacho, castaa, anacardo (nuez de pajuil o cajuil), nuez de nogal ("walnut"), coco. Nmero de porciones/raciones recomendadas: 2 a 3 porciones ( 3 ms porciones en la mujer embarazada). En fisiculturistas y otros deportitas que requieren aumentar su masa muscular, las raciones debern ser mayores que las comunmente decomendadas. Esto depender se su volumen de entrenamiento y edad. Tamao de una porcin (ejemplo): De 1 a 3 onzas de carne magra, pescado o ave sln hueso y cocida. 1/2 - 3/4 taza de atn. 2 huevos medianos. 4 cucharadas soperas de mantequilla de man. 1/2 taza de legumbres cocidas. 2 onzas de queso procesado ("cheese food"). 1/2 - 3/4 taza de requesn.

1/2 taza (o 2 onzas) de nueces.

Contribucin de nutrientes mas importantes: Protena, zinc, hierro, vitamina B-12, B-6, vitamina A (principalmente en el hgado y llema de huevo), niacina y riboflavina en las legumbres, vitamina B-1 (tiamina) en la carne de cerdo y sodio. Grasas, Aceites y Azcares En el tope de la Pirmide hay dibujado crculos que representan las grasas y tringulos que representan los azcares. Tambin aparecen crculos y tringulos en otros grupos de alimentos que contienen grasas o azcares en forma natural o aadidas. Alimentos incluidos: La palabra grasas se refiere al aceite (vegetal y de pescado), manteca, mantequilla, margarina, aderezo, mayonesa, tocino, tocineta, sebo, entre otras. En las azcares se incuyen se incluyen miel de abeja, melao, azcar de caa (de mesa) blanca o negra y remolacha, y todo alimento endulzado con estos como los dulces, jaleas, mermeladas, refrescos/gaseosas, maltas, bebidas, entremeses dulces, postres y productos de repostera. Nmero de porciones/raciones recomendadas: El uso de estos alimentos debe ser limitado. Posiblemente, una (1) porcin sea lo suficiente para cada uno (grasas y azcares). Tamao de una porcin (ejemplo):1 cucharadita para las grasas y aceites y 2 cucharaditas para los azcares.. Contribucin de nutrientes mas importantes: Las grasas son fuentes de calorias concentradas (9 calorIas por gramo). Aportan vitaminas lipo-solubles (solubles en grasa), atale scomo la vitamina A y D, y vitamina E (en aceites vegetales). Los aceites proveen cidos grasos esenciales/poliinsaturados. Su consumo en exceso contribuye grandemente al sobrepeso y obesidad. Los azcares, tambin, son fuente de caloras, aunque solo suministran 4 caloras por gramo. Si se ingiere en exceso se conduce a un menor consumo de alimentos de alto valor nutricional y puede resultar en el sobrepeso/obesidad. REFERENCIAS Libros y Artculos American Cancer Society, Inc. (1984). La Nutricin y el Cncer: Cuestin de Sentido Comn. (84-250-No. 2700-LE). American Cancer Society, Inc. (1985). Tomando el Control: 10 Pasos a Seguir para Lograr una Vida ms Saludable y Reducir el Riesgo de Contraer Cncer. (85500M-No 2019-06-LE). American Diabetes Association, The American Dietetic Association. (1986). Healthy Food Choices. Chicago, IL: American Diabetes Association, Inc., Diabetes Information Center. American Heart Association (1986). Dietary Guidelines for Healthy Americans Adults: A Statement for Physicians and Health Professionals by the Nutrition Committee, American Heart Association. Anderson, J. W. (1986). Fiber and health: an overview. Nutrition Today, 2226. Beeson, P. B, McDermott, W., & Wyngarden, J. B. (Directores) (1983). Tratado de Medicina Interna de Cecil. (10ma. ed.; 2 vols.). Mxico: Nueva Editorial Interamericana S.A. de C.V. 2942 pgs. Braier, L. O. (1987). Fisiopatologa y Clnica de la Nutricin: Desnutricin. Alimentos como causa de Enfermedad. Aparato Digestuvo (pp. 11-15) Buenos Aires, Argentina:Editorial Mdica Panamericana. Butler, B. (1981). Dietary sodium. Nephrology Nurse, (September/October), 33-34. Cervera, P., Clasps, J., & Rigolfas, R. (1999). Alimentacin y Dietoterapia: Nutricin Aplicada en la Salud y la Enfermedad (3ra. ed., pp.114-133, 227-233). Madrid, Espaa: McGraw-Hill Interamericana.

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