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CAPTULO 6
PLANIFICACIN DEL MEN I





Introduccin
Qu comer y en qu proporcin?
Recomendaciones nutricionales y alimentarias actuales
Aspectos a tener en cuenta paran una dieta sana
El equilibrio cido-alcalino
Gua prctica para elaborar mens


AUTORIA: Luca Redondo y Montse Vallory


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INTRODUCCIN


No hay tema ms controvertido en el campo de la diettica que el de fijar unas
referencias que se acepten universalmente sobre cul debe ser la dieta ptima
para el ser humano. Por una parte, cada grupo tnico tiene un comportamiento a
nivel nutricional tan diferente como su tipo de pelo o de piel. Por otra, los
alimentos son diferentes en cada parte del globo.

La dieta equilibrada es aquella manera de alimentarse que aporta alimentos
variados en cantidades adaptadas a nuestros requerimientos y condiciones
personales. Llevar una alimentacin equilibrada no es ingerir mucha comida, ya
que es tan importante la cantidad como la calidad de la misma.

La eleccin de alimentos se convierte, en la prctica cotidiana, en el acto de
comer a distintas horas del da. Este acto voluntario de ingerir alimentos y
combinarlos en los diferentes platos que configuran las comidas es fruto de las
distintas normas que cada cultura ha creado de acuerdo con sus caractersticas,
que en el fondo responden a la necesidad de cubrir sus necesidades nutritivas,
respetando sus gustos, costumbres, creencias y posibilidades.

En este tema, se pretende proporcionar una gua prctica para crear un men
equilibrado, delicioso y satisfactorio, que libere de antojos, aumente la energa y
mejore la salud en general.







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QU COMER Y EN QU PROPORCIN?

Creo que el modo de vida vegetariano,
por sus efectos puramente fsicos sobre el temperamento humano,
puede constituir una influencia benfica en cuanto al destino de la humanidad.
A. Einstein


1. OBSERVACIN DE NUESTRO ORGANISMO


La longitud y el tipo de jugos digestivos de nuestro sistema digestivo se
aproximan ms a la de los animales herbvoros que a la de los carnvoros. Los
alimentos de origen animal se pudren ms rpidamente: aparecen sustancias
potencialmente txicas a medida que van descomponiendo. Para un herbvoro es
peligroso alimentarse de carne, ya que tendra que permanecer demasiado
tiempo en su tubo digestivo sufriendo la inevitable putrefaccin.

Nuestra saliva es ligeramente alcalina y contiene amilasas, que son unas
enzimas que ayudan a digerir los hidratos de carbono complejos presentes casi
exclusivamente en el mundo vegetal; sin embargo, la saliva de los carnvoros es
ligeramente cida y no contiene amilasas.

Un adulto tiene 32 piezas dentales: 4 para morder y desgarrar (caninos), 8 para
cortar y trocear (incisivos) y 20 que actan como molinillos (muelas). Nuestros
dientes hablan de las proporciones en las que deberamos comer los alimentos:
pequeas cantidades de carnes y grandes cantidades de productos vegetales
(granos, hortalizas y frutas). En trminos porcentuales, vemos que el 62% de
nuestra dentadura est destinada a moler, el 25% a cortar y el 12% a desgarrar.
Estos datos nos indican, para una dieta estndar, en qu proporcin aproximada
debemos consumir los distintos alimentos


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Figura 1: Proporcin piezas dentales vs. qu alimentos comer


Cmo llevamos estas proporciones a la mesa? Para una dieta estndar,
podemos trasladar esta distribucin porcentual a nuestro plato, marcando sobre
l las tres secciones de la figura 1 correspondientes a cada color. As resulta fcil
imaginar el volumen que debe ocupar la protena animal en el plato respecto al
resto de alimento de origen vegetal. Si contamos las secciones amarillas ms las
verdes podemos llegar a la conclusin de que la proporcin de alimentos en
nuestra dieta debera ser en general:

1 parte animal por 7 partes vegetal

Esta proporcin resulta fcil de llevarla a cabo con xito si empezamos
calculando primero la cantidad de protena animal, la cual no debera superar
nunca la medida de la palma de nuestra mano. As podemos visualizar si sera
demasiado comer las 7 partes correspondientes en alimento vegetal y entonces
rectificar la cantidad de protena animal calculada inicialmente.


12% carne y pescado
62% cereales,
semillas y legumbres
26% verduras y frutas
Crnicos
Verduras y frutas
Cereales y granos
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2. LA EVOLUCIN


Cada especie animal muestra preferencia por los alimentos ms representativos
del ambiente existente en la poca en la que se desarroll. As, por ejemplo,
diversas especies de reptiles gigantes coexistieron con el exuberante y lozano
follaje de su era, mientras que las formas ms pequeas y densas de plantas,
nueces y semillas y frutas, ayudaron a crecer a familias de mamferos, pjaros y
monos. Los logros botnicos ms recientes, geolgicamente hablando, han sido
los cereales, granos y semillas; durante esta poca fue cuando emergi la
especie humana.

Los cereales y las legumbres han sido alimentos de consumo diario en las
grandes civilizaciones: arroz con soja en extremo oriente; cuscs con garbanzos
en el norte de frica; maz con frijoles en Amrica; alubias, lentejas, garbanzos y
guisantes con trigo, avena, cebada, sarraceno y mijo en Europa.



3. LA ADAPTACIN LA MEDIO


El hombre es el nico animal que ha colonizado todo el Planeta. Ha conseguido
adaptarse al medio comiendo alimentos del lugar y utilizando el fuego para su
transformacin. As, por ejemplo, los esquimales tienen una dieta a base de carne
de animales polares, y son capaces de metabolizar grandes cantidades de
vitaminas liposolubles almacenadas en los hgados de dichos animales. Los
primeros exploradores de la Antrtida tuvieron serias dificultades para sobrevivir
con la dieta de sus habitantes, quedando en evidencia las diferencias metablicas
entra ambas razas. Diferencias que tambin pueden apreciarse en otro orden de
cosas, por ejemplo, los esquimales tienen una esperanza de vida muy por debajo
de la de los hombres de las zonas templadas del planeta, y nunca han sido
conquistadores.
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4. CONCLUSIN


Estamos fsicamente capacitados para comer de todo sin repercusiones
inmediatas, pero nos conviene una dieta ms vegetariana que carnvora, rica en
hidratos de carbono complejos, y muy especialmente los cereales y legumbres.


























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RECOMENDACIONES NUTRICIONALES Y ALIMENTARIAS ACTUALES

"A la naturaleza le agrada un rgimen alimenticio sencillo.
Todos los animales, excepto el hombre, se conforman con un solo plato."
Joseph Addison

1. LA PIRMIDE ALIMENTARIA


La Sociedad Espaola de Nutricin Comunitaria (SENC) public en el 2004 una
pirmide alimentaria que muestra de una forma sencilla las proporciones de
alimentos que se deben de incluir en una dieta equilibrada.


Figura 2: Pirmide alimentaria de la SENC (2004)
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Las necesidades de nutrientes en una dieta equilibrada son las siguientes:
Hidratos de carbono: 50-55% de las kcal totales de la dieta
Protenas: 12-15% de las kcal totales de la dieta
Lpidos: 30-35% de las kcal totales de la dieta

Como se observa en la Pirmide, una dieta equilibrada se basa en un aporte
calrico y nutricional mayoritariamente procedente de: cereales, tubrculos,
legumbres, frutas y verduras. Para garantizar y asegurar la cantidad y calidad
adecuada en protenas se incorpora las raciones de legumbres, carnes, pescados
y huevos. En caso de seguir una dieta vegetariana slo ser necesario sustituir la
racin de carne o pescado por su equivalente en protenas vegetales. Y, en el
caso de seguir una dieta sin lcteos, slo ser necesario sustituirlos por otros
alimentos ricos en calcio (vase Captulo 2, punto 3.1.1.)

La Pirmide muestra la frecuencia de consumo de los alimentos, representando
en la base los de mayor consumo y en la punta los ms desaconsejados.
Adems, muestra la importancia del ejercicio fsico y la ingesta de agua diaria,
representados en la base.



2. RACIONES RECOMENDADAS DE CADA GRUPO DE ALIMENTOS

Se trata de las recomendaciones de la SENC, aunque estn aadidas las
equivalencias de una variedad ms amplia de alimentos.

HORTALIZAS Y VERDURAS: 2 Raciones al da
1 racin:
1 plato de ensalada o verdura hervida (150-200g)
1 tomate grande, 2 zanahorias grandes...

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FRUTAS: 3 Raciones
1 racin:
1 pieza mediana de fruta (120-200g)
2-3 mandarinas, 2 cortes de meln, 1 taza de cerezas o fresas...

FARINCEOS: 4-6 Raciones al da
1 racin (20-25g hidratos de carbono):
50g pan (2 3 rebanadas)
1 patata (150-200g)
plato de pasta, arroz (30-40g en crudo)
50g legumbre en crudo
4 biscotes
30-40g harina
30-40g cereales de desayuno
5 galletas tipo Mara (35g)
250g guisantes o habas tiernas
125g maz
50g qunoa en crudo (2/3 plato)

ALIMENTOS RICOS EN CALCIO: 2-3 Raciones
1 racin (200-250mg Ca):
200ml leche, 2 yogures, 40-60g queso curado, 80-125g queso fresco
1 plato de soja (80g en crudo)
200g tempeh
100g tofu
1 plato de brcoli (250g); 1 plato y medio de col repollo (400g)
15g algas hiziki
20-25g de ssamo integral (1 cucharada sopera colmada)

racin:
1 plato de legumbres (150-200g en cocido)
40g de almendras (2 puados a mano cerrada)

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ALIMENTOS PROTEICOS: 2 Raciones al da
1 racin (20-25g protenas):
100-125g carne, jamn
125-150g pescado
2 huevos: mximo 3 4 a la semana.
100-125g tempeh o seitn
130g legumbres (cocidas) + 1 plato de arroz (250g en cocido) + 45g
pan
130g legumbres (cocidas) + 1 plato de pasta (250g en cocido)

racin:
45g frutos secos (2 puados a mano cerrada)
100 g tofu o hamburguesa vegetal de tofu
1 plato de qunoa (75g en crudo)

GRASAS: 3-6 Raciones
1 racin (aproximadamente 10g lpidos):
10ml de aceite de oliva (1 cucharada sopera)
10g mantequilla
20g frutos secos (1 puado a mano cerrada)
50g de aceitunas
20g de ssamo (1 cucharada sopera)

Nota: Las legumbres y los cereales aportan tanto protenas como hidratos de
carbono (farinceos), por lo que tambin hay que tenerlos en cuenta en el
apartado de farinceos.



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3. PROPORCIONES SEGN LAS RECOMENDACIONES DE LA O.M.S.


La Organizacin Mundial de la Salud (O.M.S.) public en 1991 un estudio
nutricional mundial para establecer recomendaciones nutricionales que
permitieran erradicar enfermedades crnicas de la civilizacin moderna. Tal
como apunta el Dr. Prez-Calvo en su libro Revitalzate, (el estudio) se realiz
al margen de presiones de carcter corporativo por parte de los grupos
industriales productores de alimentos (...). Sus conclusiones constituyen los
principios ms slidos, avanzados y fundamentados de que disponemos hoy en
da sobre los vnculos entre nutricin y salud.

El grfico siguiente recoge sus conclusiones respecto a los porcentajes
ptimos de cada nutriente.
Verduras
Semillas, algas y aceites
Cereales Integrales
Protena
Fruta y frutos secos
0% - 5%
40% - 60%
10% - 22%
25-35%
3% - 7%

Figura 3: Proporciones en volumen por da recomendadas por la O.M.S.





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ASPECTOS A TENER EN CUENTA PARA UNA DIETA SANA

En la maana hay que comer como un rey,
en el da como un emperador y en la noche como un mendigo.
Sebastin Kneipp

1. NUTRIENTES ESENCIALES


Existen una serie de nutrientes que el organismo no es capaz sintetizar, o bien,
no lo puede hacer en cantidades adecuadas para cubrir las necesidades. Es el
caso de las vitaminas, los minerales, los cidos grasos omega 3 y omega 6 y los
aminocidos esenciales En una dieta equilibrada es importante asegurar el aporte
de todos estos nutrientes:

Vitaminas: incluir en la dieta cereales integrales (vitaminas del grupo
B), aceites vrgenes (vitamina E), frutas y/o verduras crudas (vitamina
C), alimentos de origen animal (vitamina B12), etc.
Minerales: evitar cereales y azcar refinados, incluir en la dieta
verduras y algas. En el caso del calcio, las recomendaciones segn
la SENC son muy generales y estn destinadas a aquellas personas
que consumen un exceso de protenas, sal, azcares...; si llevamos a
cabo una dieta equilibrada (sin ningn exceso), no sera
imprescindible llegar a cubrir estas cantidades a diario.
cidos grasos omega 3: incluir en la dieta pescados azules, o bien,
aceite de lino.
cidos grasos omega 6: incluir en la dieta frutos secos, semillas,
aceites de semillas...
Aminocidos esenciales: todos los das, incluir en la dieta protenas
de alto valor biolgico, como huevo, pescado o ave; o bien, hacer
combinaciones de alimentos para obtener todos los aminocidos
necesarios (legumbres + cereales, frutos secos, semillas).
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2. LA FIBRA ALIMENTARIA


Hay un componente muy importante que tenemos que ingerir en la dieta, para
tener un buen trnsito intestinal y para tener una flora bacteriana beneficiosa
(buen estado del sistema inmunitario). Se trata de la fibra alimentaria. Para que
no falte en la dieta, es importante consumir abundantes alimentos que la
contengan: cereales integrales, legumbres, frutas, verduras, semillas, frutos secos
y algas.



3. EVITAR LO QUE PERJUDICA


Para elaborar una dieta equilibrada y saludable tambin habra que controlar la
ingesta de alimentos o sustancias que perjudiquen al organismo. Aunque ninguno
de ellos es saludable, su consumo depender del estado de salud de la persona.
Como norma general para una dieta saludable, conviene evitar o reducir los
siguientes elementos:

Evitar los alimentos ricos en azcar y edulcorantes artificiales
(bollera, pastelera, galletas, caramelos, bebidas refrescantes...);
Mejor endulzar con melaza de cereal, estevia o concentrado de fruta
y dejar como ltima alternativa el azcar integral de caa.
Evita los alimentos con mucha grasa: salsas (kepchup, mayonesa...),
fritos, carnes rojas, embutidos, bollera...
Evitar alimentos muy procesados (platos precocinados, pizza, etc.) y
refinados (harina blanca y arroz blanco), los cuales han perdido
totalmente la vitalidad del alimento as como algunos de sus
nutrientes y, en muchos casos, han aparecido sustancias
perjudiciales e incluso txicas.
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No consumir alcohol ni ningn tipo de droga. Evitar el caf y las
bebidas estimulantes (coca-cola, redbull...).
Evitar los lcteos: leche, yogur, queso y postres lcteos. Se puede
permitir pequeas cantidades de requesn, kfir o queso curado de
cabra u oveja.
Evitar los mtodos de coccin agresivos que daan los nutrientes
de los alimentos: fritos, barbacoa, ahumados y guisos fuertes; mejor
utilizar vapor, plancha, hervido, horno... (Vase captulo 5). Utilizar la
mnima cantidad de aceite para cocinar; mejor aliar con aceite
crudo.



4. LA IMPORTANCIA DE LA CALIDAD Y LA VARIEDAD



No slo es importante el aporte equilibrado de los nutrientes, si no que es de
vital importancia que los alimentos que se consuman sean variados y de buena
calidad.


4.1 La calidad

La calidad de los alimentos la podemos concretar en los siguientes aspectos:
Escoger alimentos que contengan los mnimos txicos posibles,
como es el caso de los alimentos ecolgicos.
Escoger alimentos que conserven todos sus nutrientes, es decir,
alimentos naturales, tal como la naturaleza los provee, con todas sus
partes comestibles. Por ejemplo, cereales integrales y no refinados,
aceites vrgenes y no refinados.
Escoger alimentos frescos y sin procesar. Por ejemplo fruta fresca y
no zumo de fruta envasado y enriquecido con vitaminas sintticas.
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No alterar la calidad de los alimentos con mtodos culinarios
agresivos. (Vase tambin Captulo 5 Los mtodos de preparacin:
tcnicas y efectos). Por ejemplo, mejor comer los frutos secos
frescos que fritos, en cuyo proceso se han daado sus aceites
esenciales.



4.2 La variedad

Para llevar a cabo una alimentacin realmente equilibrada y ecolgica, es decir,
adaptada al medio, es importante ir variando las verduras, frutas, cereales,
legumbres, etc. teniendo en cuenta los siguientes aspectos:
Escoger alimentos de la zona donde se habita.
Escoger alimentos de la estacin y el clima de cada momento.
(Vase Captulo 7).



5. DIETA ADAPTADA


A la hora de elaborar una dieta individualizada, se deben tener en cuenta una
serie de aspectos que se detallan a continuacin.

Los tipos de alimentos que se introducen dependen de la edad, la actividad
fsica, las costumbres, la cultura, etc. de la persona. Por ejemplo, para una
persona mayor, debern evitarse los alimentos duros; para un deportista, son
muy importantes los hidratos de carbono, especialmente la pasta; para nios se
intentarn crear platos ms apetitosos, con colores intensos, etc.

Hay que adaptar la distribucin de las comidas segn las posibilidades y
teniendo en cuenta las costumbres de la persona. Lo ideal es hacer cinco
ingestas (desayuno, media maana, comida, merienda y cena).
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El tipo de alimentos a evitar o a incluir en una dieta depender de la ingesta que
mantenga habitualmente la persona. Los cambios de alimentacin deben ser
paulatinos para que el organismo se acostumbre. Por ejemplo, si se trata de una
persona que consume grandes cantidades de carne y alimentos refinados, el
cambio a una alimentacin con poca carne y alimentos integrales debe ser lento,
ya que si se hace un cambio brusco, el organismo tarda en acostumbrarse. En
estos casos pueden aparecer sntomas como gases o diarrea (por la introduccin
de la fibra), acidez de estmago (porque el organismo produce ms cido
clorhdrico en el estmago del que se necesita para la nueva alimentacin), falta
de hierro (el organismo est acostumbrado a recibir en sus intestinos un hierro de
asimilacin muy fcil), etc.
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EL EQUILIBRIO CIDO-ALCALINO




El pH es una medida de la acidez o alcalinidad tambin llamada basicidad del
medio. La escala de pH es desde 0 a 14, en la cual el pH 7 es neutro (el del
agua), menos de 7 es cido y ms de 7, alcalino o bsico.

Escala de acidez- alcalinidad
ACIDO NEUTRO ALCALINO

cido estomacal vino agua sangre agua de mar bicarbonato

pH 1 35 7 75 81 12

Tabla 1: A. Colbin. El poder curativo de los alimentos, 1986.


Para que nuestras clulas, tejidos, rganos y fluidos internos funcionen
correctamente precisan de un pH (grado de acidez-alcalinidad) determinado,
comprendido entre 7,35 y 7,45. Por ejemplo, a pH 7 el corazn se relaja y deja
de latir; a pH 7,8 se contrae y tambin deja de latir.

Entre pH 7,35 y 7 ocurre la acidosis, mientras que entre pH 7,45 y 7,8 ocurre la
alcalosis. En nuestro metabolismo, de una manera natural, se producen
compuestos cidos que son eliminados o neutralizados: algunos se
descomponen en dixido de carbono y agua y son eliminados por los pulmones,
piel y riones; otros, son utilizados por el estmago en forma de cido clorhdrico;
otros son neutralizados y excretados en forma de sales por los riones; y otros
son neutralizados por los minerales que sobran del metabolismo de los alimentos
alcalinizantes.

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Cuando estos sistemas de regulacin resultan insuficientes o ineficaces, ocurre
la acidosis. No es que la sangre se vuelva cida, sino que disminuye la reserva
alcalina, principalmente el calcio de los huesos, con los correspondientes
desequilibrios que esto supone.



1. ALIMENTOS ACIDIFICANTES Y ALCALINIZANTES


La clasificacin clsica en alimentos acidificantes y alcalinizantes se hace de
acuerdo con las "cenizas" que dejan una vez metabolizados, no en funcin de su
sabor; un alimento puede tener sabor cido y, sin embargo, ser alcalinizante una
vez metabolizado.

Son alimentos alcalinizantes los que dejan residuos de elementos metlicos
(sodio, potasio, calcio, magnesio...). Por ejemplo, alimentos ricos en sales
minerales, como las algas, las verduras ecolgicas y los condimentos salados
como el shoyu o tamari, el miso y la ciruela umeboshi.

Las frutas tienen cidos: mlico, tartrico, ctrico, srbico, etc. que son
completamente metabolizados en energa por las personas sanas; en cambio, las
personas poco vitales o dbiles y que se cansan con facilidad, tienen dificultad
para metabolizar y eliminar estos cidos, producindoles algunos de los sntomas
de la acidificacin. Tambin existen otros alimentos de sabor cido que actan
como acidificantes o como alcalinizantes en funcin del metabolismo de cada
individuo, como por ejemplo, yogur, tomates, col fermentada, miel, vinagre...

Son alimentos acidificantes los que dejan residuos de elementos no metlicos
(fsforo, cloro, azufre, yodo, carbono...). Suelen ser alimentos ricos en protenas y
grasas: carnes, pescados, huevos, leguminosas y en menor proporcin los
cereales, especialmente los refinados.

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Hay alimentos que por su contenido en protenas o glcidos son acidificantes y
por su contenido en sales minerales son alcalinizantes. En este caso, los
consideramos neutros. Es el caso de los lcteos, del tofu y de los cereales
integrales bien masticados.


ACIDIFICANTES NEUTROS ALCALINIZANTES

Alcohol
Azcar
Carnes y aves
Huevos (yema)
Grasas y aceites
Cereales refinados
Cereales integrales
poco masticados
Frutos grasos
Leguminosas
Pescados



Leche pasteurizada
Suero lcteo
Yogur
Quesos
Tofu
Cereales integrales
bien masticados


Algas
Verduras
Vino natural
T de tres aos
Fruta madura
Castaas
Patatas
Maz
Mijo
Tamari
Miso


Tabla 2: Olga Cuevas, El equilibrio a travs de la alimentacin, 2003.



2. LA ACIDOSIS


Son muchas y muy variadas las alteraciones que pueden causar las sustancias
cidas no eliminadas a su debido tiempo. Los sntomas ms frecuentes son los
debidos a la desmineralizacin que sufre el organismo en su intento de
neutralizar los cidos y en menor proporcin los debidos a las irritaciones
producidas por los cidos no neutralizados. Por ejemplo, astenia, sabor agrio y
viscoso al despertar, encas inflamadas y sensibles, piel seca y agrietada, uas
frgiles, calambres, etc.



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3. CMO APLICARLO EN LA PRCTICA CULINARIA


Dado que el pH de la sangre es ligeramente bsico y que los metabolitos
intermedios son cidos, deberamos incluir en nuestras dietas una mayor
proporcin de alimentos alcalinizantes.

Aunque hay que tener en cuenta que el grado de acidez o alcalinidad no es el
mismo para los diferentes alimentos, en trminos muy generales podemos decir
que en la dieta de una persona sana debera haber la siguiente proporcin:
el doble, en volumen, de productos alcalinizantes que de acidificantes.

Si somos muy activos o llevamos una vida estresante, la proporcin debera ser
todava superior: 1 volumen de alimentos acidificantes por cada 4 de
alcalinizantes.



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GUA PRCTICA PARA ELABORAR MENS

Cuando la dieta es correcta, no hace falta medicina.
Cuando la dieta es errnea, de nada sirve la medicina.
Antiguo proverbio ayurvdico


Para crear un men equilibrado, delicioso y satisfactorio que libere de antojos,
aumente la energa y mejore la salud en general, debemos contemplar todos
los componentes de la planificacin del men, tanto los nutrientes, como los
efectos energticos de los propios alimentos y de los mtodos de coccin, as
como las formas, texturas, sabores y colores de los alimentos.

1. CRITERIOS PARA PLANIFICAR UNA DIETA EQUILIBRADA

Que haya suficiente carbohidratos, protenas, grasas, vitaminas, minerales.
Considerar los efectos de los alimentos:
acidificante/alcalinizante (vase pp. 18-20)
depurativo/fortalecedor (vase captulo 7)
calorfico/refrescante (vase captulo 7)
segn su sabor y color, de acuerdo con la Teora de los 5 elementos o
fases de la energa de la Medicina Tradicional China (vase captulo 7)
Incluir variedad de:
Texturas: blando, crujiente, seco, hmedo, cremoso
Formas: redondo, cuadrado, rectangular, ovalado, rallado, trozos grandes,
dando una forma con molde, todo mezclado o sin forma.
Sabores: salado, dulce, cido, amargo y picante (vase captulo 5)
Colores:
- Verde oscuro (brcoli, rcula, berros, col verde, lechuga, perejil)
- Amarillo y naranja profundo (calabaza, zanahoria, mijo, maz...)
- Gama de rojos (rabanito, col roja, alubia roja, fresa, bayas, tomate..)
- Blanco (coliflor, col blanca, nabo, arroz, tofu, alubias, pescado...)
- Negro (algas, aceitunas negras...)
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Tabla 3: Olga Cuevas, El equilibrio a travs de la alimentacin, 2003

Otro aspecto que incide en la planificacin del men es el mtodo de coccin.
No depende del alimento en s, sino de la alquimia en la cocina, que transforma
el efecto de un alimento aplicando factores como el fuego, el tiempo de
coccin, la sal, el agua o la presin (vase captulo 5).

Conviene utilizar mtodos de coccin variados, teniendo en cuenta sus
efectos metablicos. Segn como combinemos estos mtodos obtendremos
efectos diferentes que nos servirn para equilibrar nuestro clima interior y
adaptarnos mejor al exterior.
crudos, licuados, germinados
macerados y prensados
encurtidos (pickle)
escaldados y hervidos
salteados cortos
plancha
vapor
estofado
presin
horneado
barbacoa y ahumados
Elementos MADERA FUEGO TIERRA METAL AGUA
COLOR Verde Rojo
Amarillo,
naranja
Blanco

Negro,
azul oscuro
SABOR cido-agrio Amargo Dulce Picante Salado
LUGAR DE
ACCIN
Hgado,
Vescula biliar
Corazn,
Intestino delgado
Bazo-pncreas,
Estmago
Pulmn,
Intestino grueso
Riones,
Vejiga
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2. GUA PRCTICA PARA COMPONER UN PLATO EQUILIBRADO

Resulta especialmente prctico perfilar el dimetro del plato en una hoja de
papel y dibujar los ingredientes con sus colores y sus formas, de manera que
se visualice rpidamente la variedad, as como lo que sobra o lo que falta.

Un procedimiento prctico y fcil sera seguir los tres pasos siguientes:

A. Empezar por planear la protena:
- Si es protena vegetal, combinar cereal integral con legumbre, ms
semillas y frutos secos.
- Si es protena animal, incluir un poco de cereal integral ligero de
acompaamiento (pasta, polenta, cuscs, pan integral de levadura
madre)

B. Escoger las verduras crudas y cocidas que van a componer el mayor
volumen del men y complementarlo con aceite de calidad y fermentados
naturales (chucrut, pickles, aceitunas, miso/shoyu)

C. Finalmente, analizar si hay variedad de colores, sabores y texturas.



IMPORTANTE A RECORDAR

Conviene comer legumbres con cereales, pues al combinarse proporcionan
una protena completa.

Hay que evitar la mezcla de frutas con legumbres, pues el cido de la fruta
inhibe la absorcin de la protena vegetal, adems de ser una mezcla flatulenta.

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3. EJEMPLO DE ANLISIS DE MEN


Veamos unos ejemplos de mens, tanto vegetarianos como mixtos, que se
han compuesto siguiendo las pautas de planificacin del men presentadas en
el punto 1, para una mujer moderna, activa y saludable de 40-50 aos, que vive
en Barcelona durante un clima intermedio, ni fro ni caluroso.

Pasemos a analizar en cada comida los componentes nutricionales de la
planificacin del men, utilizando como referencia el grfico de la O.M.S. para
las proporciones de nutrientes, marcando con cada color las correspondencias
en los ejemplos de comidas.

Desayuno vegetariano
Crema de avena y qunoa con leche de arroz, coco o avena, semillas y
frutos secos. Hortalizas hervidas y chucrut.
Tostada de pan integral con pat de garbanzos y germinados
A media maana, una manzana con piel y frutos secos.
Verduras
Semillas, algas y aceites
Cereales Integrales
Protena
Fruta y frutos secos
0% - 5%
40% - 60%
10% - 22%
25-35%
3%- 7%

Desayuno mixto
Crema de mijo y qunoa, semillas y frutos secos o muesli natural (sin
azcar aadido) con leche de arroz o avena. Hortalizas hervidas y chucrut.
Tostada de pan integral con pat de aguacate y atn, lechuga.
A media maana, una manzana con piel.
Curso Online de Cocina con Alimentos Ecolgicos CAPTULO 6


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Comida vegetariana

Ensalada de escarola, aguacate, rabanitos, chucrut, aceitunas. Y brcoli y
apio hervidos. Alio: salsa agridulce de umeboshi.
Estofado de alubias rojas con puerro, zanahoria, apio, wakame, miso y
aceite.
Arroz integral con almendras, ssamo tostado y perejil picado


Verduras
Semillas, algas y aceites
Cereales Integrales
Protena
Fruta y frutos secos
0% - 5%
40% - 60%
10% - 22%
25-35%
3% - 7%


Comida mixta

Ensalada de lechuga, pepino, rcula, rabanitos, chucrut, germinados y
olivas con alio sabroso.
Pollo guisado con verduras o pescado (a la plancha, al vapor o guisado con
verduras)
Salteado de puerro, col verde y zanahoria con pasta integral y pipas de
girasol (condimentado con shoyu y jugo de jengibre)


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Cena vegetariana

Sopa minestrone (cebolla, apio, hinojo, zanahoria, calabaza, kombu, shoyu,
hierbas aromticas) con pasta de espelta, perejil.
Tempeh marinado a la plancha con mostaza y chucrut.
Alcachofas, zanahorias y nabos al vapor con aceite

Verduras
Semillas, algas y aceites
Cereales Integrales
Protena
Fruta y frutos secos
0% - 5%
40% - 60%
10% - 22%
25-35%
3% - 7%

Cena mixta

Sopa de pescado
Qunoa con verduritas (cebolla, zanahoria, alcachofa), nueces, perejil
Coliflor y puerros al vapor con aceite.


De la misma manera se procede con el anlisis del resto de componentes de la
planificacin del men detallados en el punto 1 de la pgina 21 (efectos,
colores, sabores, mtodos de coccin, etc.)
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BIBLIOGRAFA


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SUMARIO EJECUTIVO DE LA O.M.S. SOBRE DIETA Y ENFERMEDAD
(1991)
NATURAL GOURMET INSTITUTE FOR HEALTH AND CULINARY ARTS.
(2006-07) Apuntes de los cursos Chefs Training Program y Food Therapy