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Gute Figur

Training fr einen schnen Krper


Krafttraining fr Einsteiger
Bodyforming
Gesunder Body
Muskelaufbau fr gute Haltung
Fitness
50 bungen fr Ihre Topform
Trainingsplne
im Praxisteil
EXTRA!
Inhalt
1 Bodyforming
2
8
10
13
23
28
Aufwrmen
Anfang mit Krper und Geist. Die richtige Vorbereitung maximiert den Trainingser-
folg. Das Aufwrmprogramm dieses Kapitels bringt Ihnen erhhte Belastbarkeit und
Konzentration.
Zum Start
Mit System zu guter Figur und gesunder Haltung. Ausgewhlte Tests zeigen hier
Ihren Trainingsbedarf. Eine Planungsanleitung verhilft Ihnen zu einem erfolgreichen
Einstieg ins Krafttraining.
Arme
Bizeps & Co. Straffe Arme und wohl geformter Bizeps machen eine gute Figur.
Trainierte Arme erhhen aber auch die Beweglichkeit Ihres Krpers. Mit diesen
bungen frdern Sie Form und Funktion.
Oberkrper
Kampf der Geschlechter: Schlanke Schultern versus Heldenbrust. Hier fnden Sie
bungen, die weiblichen und mnnlichen Ansprchen gerecht werden.
Bauch und Rcken
Waschbrett oder Sixpack? Der fache Bauch gilt als Symbol fr Fitness. Orthop-
disch ist er genauso wichtig wie der Rcken. Fr beide gibt es hier die richtigen
bungen.
Beine und Po
Glanzstcke oder Problemzonen? Schnheit beginnt im Unterbau, Orthopdie aber
auch. Die bungen in diesem Kapitel schaffen Muskelaufbau fr Beweglichkeit,
Gelenkschonung und optische Reize an der richtigen Stelle.
Dehnung
Kraft ist nicht alles. Richtige Dehnung als Abschluss eines Trainings sorgt fr
gesunde und sthetische Entwicklung von Muskeln, Bndern und Sehnen. Diese
bungen sind deshalb ein Muss.
19
33
Praxisteil: Trainingsplne
Nach der Theorie folgt die Praxis. Mit unseren Trainingsplnen knnen Sie sofort
loslegen.
Start
2 Bodyforming
Ein durch Krafttraining geformter Kr-
per ist schn. Trainierte Muskeln sind
aber nicht nur frs Auge da. Sie halten
den Krper in Spannung und entlasten
Knochen, Bnder und Sehnen. Finden
Sie mit den Tests in diesem Kapitel den
Fitnesslevel Ihrer Muskeln heraus. Da-
mit sind Sie optimal auf Ihr persnliches
Krafttraining vorbereitet.
Warum Bodyforming durch Krafttraining?
Krafttraining ist nicht nur etwas fr den Strand. Es ist vor allem eine hervorragende Mglichkeit, um Bewe-
gungsarmut zu kompensieren. Frher waren die Menschen hheren krperlichen Belastungen ausgesetzt. Mo-
derne Transportmittel wie Autos, Bahnen und Fahrsthle nehmen uns heute einen Groteil der Trage- und He-
bearbeit ab. Dadurch reduziert sich die notwendige Leistung der Muskulatur immer mehr auf Transport und
Bewegung des eigenen Krpers. Hinzu kommt, dass einseitige Belastungen, wie beispielsweise Schreibtischar-
beit, die Muskeln ungleichmig ausbilden. Diese Ungleichmigkeiten fhren oft zu Haltungsschden oder
anderen gesundheitlichen Problemen. Viele dieser haltungsbedingten Probleme lassen sich durch Krafttraining
beseitigen.
Noch mal zurck zum Strand. Ein trainierter Krper ist schn. Das gibt Selbstvertrauen und Sicherheit im Um-
gang mit sich selbst und anderen. Nur sollten Sie es nicht bertreiben. bernatrliche Muskelmengen schaden
mehr als sie ntzen, und ob sie schn sind, ist wirklich Geschmackssache.
Die wichtigsten Vorteile des Krafttrainings
Sie steigern Ihr Wohlbefnden, indem Sie das Verhltnis von Kraft zu Krpergewicht zugunsten der Kraft verbessern. Sie
knnen also mehr pro Kilogramm Krpergewicht leisten.
Sie steigern durch hhere Leistungsfhigkeit auch die Fettverbrennung. Der Fettanteil am Gesamtkrpergewicht redu-
ziert sich.
Sie verbessern die Grundspannung (Tonus) der Muskeln. Die Muskelkonturen zeichnen sich unter der Haut ab. Bei
gleichmiger Ausbildung aller Muskelgruppen verbessert sich die Gesamthaltung des Krpers.
Krftige Muskeln nehmen dem Skelett Last ab. Ihre Knochen und Gelenke werden geschont. Damit wird auch die Ver-
letzungsgefahr reduziert.
Sie beugen Rckenproblemen vor. Mehr als achtzig Prozent der Rckenbeschwerden resultieren aus muskelbedingten
Haltungsschden. Durch gezieltes Training der unterentwickelten Muskelgruppen erreichen Sie, dass die Wirbelsule
gleichmig von der Muskulatur gehalten wird.
Die folgenden Seiten helfen Ihnen beim Einstieg in das Krafttraining. Legen Sie los und testen Sie mit dem Bodycheck auf
den nchsten Seiten die Fitness Ihrer Muskeln.
Zum Start
Start
3 Bodyforming
Bodycheck
Grnde fr Bodyforming gibt es also gengend. Finden Sie jetzt heraus, wo Ihr persnliches Verbesserungspo-
tenzial liegt. Die folgenden Tests helfen Ihnen dabei. Sie bentigen dafr nur eine Waage und eine weiche Un-
terlage. Schreiben Sie die Ergebnisse auf und wiederholen Sie die Tests in Abstnden von zwei bis sechs Wochen.
Denn eigene Erfolge sind die beste Motivation.
BMI
Der Body-Mass-Index (BMI) errechnet sich aus dem Verhltnis von Gewicht und Krpergre. Sie knnen ihn
bestimmen, indem Sie Ihr Krpergewicht in Kilogramm durch die Krpergre in Metern teilen und das Ergeb-
nis erneut durch die Krpergre teilen (Gewicht : Gre
2
).
BMI-Wertebereich Frauen Auswertung BMI-Wertebereich Mnner
unter 16 Untergewicht unter 18
16 - 22 Normalgewicht 18 - 24
22 - 28 bergewicht 25 - 29
28 - 40 Fettleibigkeit 30 - 40
ber 40 Krankhafte Fettleibigkeit ber 40
Beispiel: Ein 1,90 Meter groer Mann mit 90 Kilogramm Krpergewicht hat einen BMI von 24,9 (90 : 1,9=47,4;
dann rechnen Sie 47,4 : 1,9=24,9).
Bedeutung
Untergewicht: Bei Untergewicht mssen Sie die Ursache fnden. Diese kann krankhaft sein, wie zum Beispiel bei Ma-
gersucht. Bei natrlicher Ursache kann Muskelaufbau durch Krafttraining geeignet sein, einen idealen BMI zu erreichen.
Sie sollten dies in jedem Fall mit Ihrem Arzt besprechen.
Normalgewicht: Super! Sie haben ideale Voraussetzungen fr das Krafttraining. Sollten keine Erkrankungen vorliegen,
knnen Sie sofort loslegen.
bergewicht: Die paar Kilo zuviel sind wahrscheinlich kein medizinisches Problem. Allerdings sollten Sie berlegen,
wie Sie Ihr Training gestalten. Machen Sie neben dem Krafttraining auch Ausdauertraining. Walken, Joggen, Radfahren
oder Schwimmen wren eine ideale Ergnzung Ihres Krafttrainings. Lassen Sie sich von einem Fitnesstrainer beraten.
Fettleibigkeit: Bei Ihnen ist Vorsicht geboten. Zuviel Fett belastet das Herz-Kreislauf-System und erhht die Gefahr ei-
nes Herzinfarktes. Besprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ernhrungsberater, wie Sie dieses Problem in den Griff bekom-
men knnen. Ein Programm aus gesunder Ernhrung und Ausdauertraining kann helfen.
Testformular BMI-Verbesserung
Tragen Sie in diese Tabelle Ihren BMI ein. Wiederholen Sie die Messung alle sechs Wochen und tragen Sie die
Werte ebenfalls in die Tabelle ein. So haben Sie immer eine Kontrolle, ob und wie sich das Training auf Ihren Bo-
dy-Mass-Index auswirkt.
Start + 6 Wo. + 12 Wo. + 18 Wo. + 24 Wo. + 30 Wo. + 36 Wo. + 42 Wo.
Start
4 Bodyforming
Krafttests
Testen Sie jetzt Ihre Muskelkraft mit zwei wichtigen bungen. Anhand der jeweiligen Tabelle knnen Sie dann
einschtzen, wo Sie stehen. Bevor Sie mit den bungen beginnen, mssen Sie ihre Muskulatur aufwrmen, bei-
spielsweise durch fnf Minuten Arm- und Schulterkreisen sowie Springen auf der Stelle.
bung 1: Liegesttz
Legen Sie sich fach auf den Boden. Die Handfchen liegen neben den Schultern, die Fe stehen auf Zehenspit-
zen. Heben Sie den gestreckten Krper an, indem Sie die Arme durchdrcken, bis sie fast ganz gestreckt sind.
Aus dieser Ausgangsposition beugen Sie die Arme, bis die Brust etwa fnf Zentimeter ber dem Boden ist. Wie-
derholen Sie diesen bungsablauf, bis Sie es nicht mehr schaffen, die Arme durchzudrcken. Halten Sie den
Krper whrend der bung immer gestreckt. Gehen Sie nicht ins Hohlkreuz und heben Sie die Hfte nicht ber
die Schulterhhe.
Auswertung
Richtwerte fr Frauen
Alter Schlecht Mig Mittel Gut Sehr gut
bis 29 0 3 6 16 17 33 34 50 ber 50
30 bis 39 0 2 4 11 12 24 25 40 ber 40
40 bis 49 0 1 3 7 8 19 20 35 ber 35
50 bis 59 0 1 5 6 14 15 30 ber 30
ber 60 0 1 2 3 4 5 20 ber 20
Richtwerte fr Mnner
Alter Schlecht Mig Mittel Gut Sehr gut
bis 29 0 17 18 34 35 44 45 55 ber 55
30 bis 39 0 11 12 24 25 34 35 45 ber 45
40 bis 49 0 9 10 19 20 29 30 40 ber 40
50 bis 59 0 4 5 14 15 24 25 35 ber 35
ber 60 0 2 3 9 10 19 20 30 ber 30
Testformular: Liegesttz
Tragen Sie in diese Tabelle die erreichte Anzahl ein. Trainieren Sie regelmig mit den bungen dieses Ratgebers
und Sie werden berrascht sein, wie schnell sich Ihre Werte verbessern.
Start + 2 Wo. + 4 Wo. + 6 Wo. + 10 Wo. + 14 Wo. + 20 Wo. + 26 Wo.
Anfangsposition Endposition
Start
5 Bodyforming
bung 2: Aufrollen aus der Rckenlage (Crunches)
Mit der zweiten bung testen Sie die Bauchmuskulatur. Legen Sie sich dazu mit dem Rcken fach auf den Bo-
den. Winkeln Sie die Beine so an, dass Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden (siehe Fotos). Aus
dieser Ausgangsposition beginnt die Aufrollbewegung mit dem Kopf. Ziehen Sie das Kinn in Richtung Brust bis
sich automatisch die Schultern anheben. Sie merken jetzt die Anspannung der Bauchmuskeln. Ein leichtes Zittern
ist ganz normal. Bleiben Sie etwa eine Sekunde in dieser Position und senken Sie dann erst die Schultern und da-
nach den Kopf bis kurz vor die Ausgangsposition ab. Kurz bevor die Schultern den Boden berhren, beginnen Sie
wieder mit der Aufrollbewegung. Wiederholen Sie die bung solange, bis Sie die Schultern nicht mehr ber dem
Boden halten knnen.
Lassen Sie diesen Test aus, wenn Sie unter Rckenbeschwerden leiden. Sprechen Sie in diesem Fall mit Ihrem
Arzt.
Auswertung
Richtwerte fr Frauen
Alter Schlecht Mig Mittel Gut Sehr gut
bis 29 0 5 6 16 17 33 34 50 ber 50
30 bis 39 0 3 4 11 12 24 25 40 ber 40
40 bis 49 0 2 3 7 8 19 20 35 ber 35
50 bis 59 0 1 2 5 6 14 15 30 ber 30
ber 60 0 1 2 3 4 5 20 ber 20
Richtwerte fr Mnner
Alter Schlecht Mig Mittel Gut Sehr gut
bis 29 0 19 20 34 35 44 45 55 ber 55
30 bis 39 0 14 15 24 25 34 35 45 ber 45
40 bis 49 0 11 12 19 20 29 30 40 ber 40
50 bis 59 0 7 8 14 15 24 25 35 ber 35
ber 60 0 5 6 9 10 19 20 30 ber 30
Testformular: Aufrollen aus der Rckenlage (Crunches)
Tragen Sie in diese Tabelle die erreichte Anzahl ein. Trainieren Sie regelmig mit den bungen dieses Ratge-
bers. Sie werden die Erfolge erst in Zahlen und dann an Ihrer Figur sehen.
Start + 2 Wo. + 4 Wo. + 6 Wo. + 10 Wo. + 14 Wo. + 20 Wo. + 26 Wo.
Anfangsposition Endposition
Start
6 Bodyforming
Trainingsplanung
Damit Sie die Ausgangswerte Ihres Krafttests schon bald verbessern, mssen Sie Ihr Training sorgfltig planen.
Dabei haben Sie unterschiedliche Mglichkeiten.
Wie lange? Wie oft?
Eine Stunde pro Training sollten Sie mindestens einplanen, das Maximum liegt bei etwa zwei Stunden. Wichtig
ist, dass zwischen zwei Krafttrainings mindestens zwei Tage liegen. Denn Ihre Muskeln wachsen nur in Ruhe-
phasen. Durch das Training schwchen Sie nmlich zunchst die trainierten Muskeln. Der Krper reagiert dar-
auf, indem er mehr Muskelmasse aufbaut. Dafr braucht er aber Zeit und Ruhe. Seltener als wchentlich sollte
das Krafttraining allerdings auch nicht stattfnden. Sonst stellen sich keine sichtbaren und sprbaren Fortschritte
ein.
Zu Hause oder im Studio?
Fr die meisten Menschen sieht es so aus: Zu Hause ist praktischer und billiger, im Fitness-Studio gibt es da-
fr (mehr) Gerte. In diesem Ratgeber fnden Sie bungen, die ohne Gerte auskommen, und solche die nur mit
einem Gert funktionieren. Wenn Sie sich dafr entscheiden, auch Gerte einzusetzen, dann steht Ihnen eine
grere bungsvielfalt zur Verfgung. Mehr Abwechslung kann das
Training interessanter machen. Auerdem bieten die meisten Studios
Fernseher oder Musikanlagen zur Unterhaltung.
Trainingsablauf
Auswahl der bungen
Die bungen in diesem Ratgeber sind nach vier Muskelgruppen in vier
Kapitel eingeteilt: Arme, Oberkrper, Bauch und Rcken sowie Po und
Beine. Whlen Sie fr ein einstndiges Training zwei bungen pro
Muskelgruppe aus, bei lngerer Trainingsdauer entsprechend mehr.
Nach Mglichkeit whlen Sie bungen, die jeweils entgegengesetzt wir-
kende Muskeln trainieren (zum Beispiel Armbeuger und Armstrecker).
Reihenfolge der bungen
Vor dem Krafttraining heit es eine Viertelstunde aufwrmen, danach
eine Viertelstunde dehnen. Die bungen fr beides fnden Sie in ei-
genen Kapiteln dieses Ratgebers. Nach dem Aufwrmen knnen Sie
eine von zwei Trainingsformen whlen: Satztraining oder Kreistrai-
ning. Das Satztraining optimiert die maximale Kraft, die Ihre Muskeln
fr kurze Zeit aufbringen knnen, die so genannte Maximalkraft. Das
Kreistraining hingegen optimiert Ihre Mglichkeit dauerhafter Kraftent-
faltung, die so genannte Kraftausdauer. Auerdem verndert sich durch
Satztraining eher die Form Ihrer Muskeln. Wenn Sie eine schnelle Ver-
besserung Ihrer Bodyform anstreben, ist Satztraining die richtige Wahl.
Fr alltgliche Fitness ist Kreistraining geeigneter, da Sie die gewonne-
ne Kraft lnger und praktischer einsetzen knnen. Dafr behalten die
Fr besonders Ehrgeizige
Noch schnellere Fortschritte schaffen
Sie mit tglichem Training. Dabei soll-
ten Sie dann aber an zwei aufeinander
folgenden Tagen nicht die gleichen
Muskeln trainieren. Beispielsweise
knnten Sie abwechselnd an einem
Tag bungen fr den Armbeuger,
Oberkrper vorn (Brustmuskel), den
Bauch und den Beinstrecker auswh-
len. Am folgenden Tag trainieren Sie
Armstrecker, Oberkper hinten (Na-
cken), Rcken und Beinbeuger.
Geeignete bungen fr alle Muskel-
gruppen fnden Sie auf den Seiten
10-27.
Wichtig ist, dass die bungen nur den
jeweiligen Muskel belasten. Ein Bei-
spiel: Armbeugen mit der Hantel wre
gut geeignet, da nur der Armbeuger
belastet wird. Klimmzge wren dage-
gen ungeeignet, da neben Armbeuger
auch Armstrecker und Schulter belas-
tet werden.
Start
7 Bodyforming
Muskeln ihre lngliche Form. Nur die Konturen werden deutlich sichtbar. Welche Trainingsform also fr Sie die
bessere ist, hngt von Ihren Zielen ab.
Beim Satztraining fhren Sie alle bungen, die eine Muskelgruppe betreffen, hintereinander durch, das heit in
der Fachsprache: in einem Satz. So trainieren Sie die vier Muskelgruppen eine nach der anderen mit jeweils ei-
nem Satz bungen. Ein Satz wiederum besteht aus wenigstens vier bis fnf aufeinanderfolgender Serien jeder
bung, die Sie fr eine Muskelgruppe ausgesucht haben. Und jede Serie beinhaltet zehn bis zwlf Wiederholun-
gen einer bung. Zwischen den Serien sollten Sie etwa eine Minute Pause einlegen.
Die folgende Tabelle stellt beispielhaft den Ablauf eines gut einstndigen Satztrainings dar:
A
u
f
w

r
m
e
n
Beispiel Kraftbungen Satztraining
D
e
h
n
u
n
g
Arme Oberkrper Bauch/Rcken Po/Beine
4 Serien
bung 1
mit je 10
Wiederho-
lungen
4 Serien
bung 2
mit je 10
Wiederho-
lungen
4 Serien
bung 3
mit je 10
Wiederho-
lungen
4 Serien
bung 4
mit je 10
Wiederho-
lungen
4 Serien
bung 5
mit je 10
Wiederho-
lungen
4 Serien
bung 6
mit je 10
Wiederho-
lungen
4 Serien
bung 7
mit je 10
Wiederho-
lungen
4 Serien
bung 8
mit je 10
Wiederho-
lungen
Am Ende einer Serie sollten Sie immer noch mindestens vier Wiederholungen schaffen. Ansonsten mssen Sie
Ihr Programm krzen, um sich nicht zu beranstrengen. Bei bungen, die den Einsatz von Gewichten erfor-
dern, whlen Sie diese beim Satztraining am Besten so, dass Sie bei der letzten Serie gerade noch fnf bis sieben
Wiederholungen schaffen. Um die Dauer des Satztrainings zu verlngern, fgen Sie am Besten weitere bungen
hinzu. Mehr als fnf Serien derselben bung sind nicht sinnvoll.
Im Gegensatz zum Satztraining trainieren Sie beim Kreistraining nach Zeit und nicht nach Wiederholungen.
Beim Kreistraining teilt sich das Training in aufeinander folgende Zyklen ein. In einem Zyklus fhren Sie jede
der bungen, die Sie fr ein Training ausgewhlt haben (ber alle Muskelgruppen hinweg), eine Minute lang
aus. Machen Sie zwischen den bungen dreiig Sekunden Pause. Whlen Sie die Gewichte und die Anzahl
der Wiederholungen so, dass Sie die bung eine Minute ausfhren knnen, ohne sich zu verausgaben. Extrem
kraftaufwndige bungen wie Beugesttz oder Klimmzge eignen sich nicht fr das Kreistraining.
Die folgende Tabelle zeigt beispielhaft den Ablauf eines gut einstndigen Kreistrainings:
A
u
f
w

r
m
e
n
Kraftbungen Kreistraining D
e
h
n
u
n
g
Zyklus 1 Zyklus 4 Zyklus 3 Zyklus 4
Jede von 8 bungen eine
Minute ausfhren
Jede von 8 bungen eine
Minute ausfhren
Jede von 8 bungen eine
Minute ausfhren
Jede von 8 bungen eine
Minute ausfhren
Zur Verlngerung der Dauer des Kreistrainings erhhen Sie am besten die Zahl der Zyklen.
Sie knnen Satz- und Kreistraining auch mischen. Tun Sie das allerdings nicht innerhalb eines Trainings, son-
dern nur von Training zu Training.
Auf den folgenden Seiten fnden Sie bungen fr alle wichtigen Muskelgruppen des Krpers. Sie knnen sich
daraus ein eigenes Trainingsprogramm zusammenstellen. Oder Sie trainieren nach den Vorschlgen im Praxis-
teil auf den Seiten 33 und 34. Dort fnden Sie komplette Trainingsplne fr das Training mit Maschinen im Stu-
dio oder ohne Maschinen auf dem heimischen Teppich.
Aufwrmen
8 Bodyforming
Mit dem Aufwrmen (Warm-up) stimmen
Sie sich geistig und krperlich auf das Trai-
ning ein. Der Alltag weicht der Konzentra-
tion auf die bungen und die Reaktionen
des eigenen Krpers. Muskeln, Sehnen
und Gelenke stellen sich auf das Training
ein. Tipps und zehn einfache bungen
aus diesem Kapitel helfen Ihnen dabei.
Aufwrmen
Warum aufwrmen?
Beim Krafttraining gehen Sie bewusst an die Leistungsgrenzen Ihres Krpers. Darauf mssen Sie Ihren Krper
vorbereiten, indem Sie ihn aufwrmen. Durch Aufwrmen passiert zweierlei: Zum einen bringen Sie Kreislauf
und Bewegungsapparat auf Touren (siehe Kasten). Zum anderen konzentrieren Sie sich auf Ihren Kper und seine
Signale. Diese Konzentration brauchen Sie, um die bungen auch bei nachlassender Kraft korrekt auszufhren.
So vermeiden Sie falsche und damit wirkungslose bungsausfhrung. Zustzlich beugen Sie Verletzungen vor.
So erwrmen Sie sich richtig
Nehmen Sie sich fr das Aufwrmen mindestens fnfzehn Mi-
nuten Zeit.
Erwrmen Sie immer alle Muskelgruppen. Das gilt auch dann,
wenn Sie nur eine Muskelgruppe trainieren mchten.
Beginnen Sie Ihr Aufwrmen mit allgemeinen gymnastischen
bungen. Sinnvolle bungen sind zum Beispiel Arm- und
Schulterkreisen sowie Springen auf der Stelle.
Steigern Sie Komplexitt und Intensitt der bungen, indem Sie
bungen ausfhren, die mehrere Muskelgruppen ansprechen
und mehr Koordination erfordern.
Machen Sie am Ende des Aufwrmens leichte Kraftbungen. Im
Vergleich zu den spteren Kraftbungen sollten Sie hier nur et-
wa ein Viertel der Kraft aufwenden mssen.
Auf der folgenden Seite fnden Sie ein komplettes Erwrmungsprogramm. Es ist so angelegt, dass Sie bei Ausfh-
rung in angenehmer Geschwindigkeit rund fnfzehn Minuten dafr brauchen. Damit erwrmen Sie nach und
nach den ganzen Krper und bereiten ihn optimal auf die Kraftbungen vor. Sie knnen die bungen dieses
Programms zuhause oder im Studio machen.
So reagiert Ihr Krper beim
Aufwrmen:
1. Die Herzfrequenz (Puls) steigt an. Dadurch
steigt der Blutdruck und ffnet kleinste
Blutgefe. Die Muskulatur wird besser
durchblutet.
2. Die Krpertemperatur und damit auch die
Muskeltemperatur steigen an. Dadurch
erhht sich die Dehnbarkeit der Musku-
latur.
3. Der Spannungszustand der Muskulatur
wird optimiert.
4. Die Gelenkknorpel verdicken sich und
sind damit bewegungsbereit.
5. Kapseln, Bnder und Sehnen werden auf
die Belastung vorbereitet.
6. Das zentrale Nervensystem reagiert
schneller und Ihre Reaktionsfhigkeit
steigt.
Aufwrmen
9 Bodyforming
Zehn bungen zum Aufwrmen
1. Armkreisen: Kreisen Sie dreiig Sekunden locker mit dem
rechten Arm. Zur Untersttzung der Fliehkraft knnen Sie die
Knie whrend der Abwrtsbewegung leicht beugen und mit
Beginn der Aufwrtsbewegung des Armes wieder strecken.
Wiederholen Sie die bung erst mit dem linken Arm und dann
mit beiden Armen.
2. Schulterkreisen: Beugen Sie beide Arme und legen Sie die Fin-
gerspitzen auf die Schultern. Kreisen Sie jetzt mit den Ellenbo-
gen zehnmal vorwrts und zehnmal rckwrts. Die Fingerspit-
zen bleiben dabei an der Schulter. Bei dieser bung mssen Sie
mehr Kraft aufwenden als beim normalen Armkreisen.
3. Hpfen auf der Stelle: Springen Sie etwa eine Minute locker
auf der Stelle. Die Fe sollten einige Zentimeter vom Boden
abheben. Versuchen Sie nur auf den Ballen zu springen. Das
heit, die Fersen setzen bei Landung und erneutem Absprung
nicht auf. Sie knnen die Sprnge variieren, indem Sie die Fe
mal breiter und mal in Schrittstellung aufsetzen.
4. Hampelmann: Springen Sie so, wie Sie es vom Hampelmann kennen. Die Fe setzen auf den Ballen mal
breit und mal geschlossen auf. Die Arm werden dabei gestreckt und seitlich auf und ab gefhrt. Zwanzig
Hampelmnner bringen den ganzen Krper in Schwung und Sie knnen mit leichten Kraftbungen begin-
nen.
5. Kniebeuge: Stellen Sie sich gerade hin. Die Fe stehen etwa schulterbreit auseinander. Beugen Sie jetzt die
Knie bis Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden. Dabei bleiben die Fersen auf dem Boden. Falls
Ihnen das Probleme bereitet, knnen Sie die Fersen auch auf ein Brett stellen. Gehen Sie dann zurck in die
Ausgangsposition. Zehn Wiederholungen reichen zum Aufwrmen.
6. Liegesttz: Den klassischen Liegesttz kennen Sie ja bereits
aus dem Bodycheck von Seite 4. Fnf bis zehn Wiederholungen
sind optimal.
7. Crunches: Auch diese bung kennen Sie bereits vom Body-
check auf Seite 5. Mit zehn bis fnfzehn Wiederholungen brin-
gen Sie die langen Bauchmuskeln auf Touren.
8. Aufrichten: Legen Sie sich mit dem Bauch fach auf den Boden.
Legen Sie die Hnde in den Nacken und heben Sie den Ober-
krper an. Halten Sie ihn etwa fnf Sekunden einige Zentime-
ter ber dem Boden und legen Sie ihn dann ab. Nach fnf Wie-
derholungen sind sie ft fr die Kraftbungen.
9. Dehnung: Beenden Sie das Aufwrmen mit jeweils einer leich-
ten Dehnungsbung pro Muskelgruppe. Beispiele fnden Sie
auf den Seiten 29 bis 32.
Alternative Aufwrmbungen
Falls Sie im Fitness-Studio trainieren, knnen
Sie auch Cardiogerte wie Rad-Ergometer,
Ruder-Ergometer, Laufband oder Stepper
benutzen. Achten Sie aber darauf, dass Sie
fr die Erwrmung nur geringe Widerstnde
einstellen.
Auch Walken, Joggen oder Radfahren brin-
gen den gewnschten Aufwrmeffekt. Im
Anschluss daran sollten Sie jedoch noch
einige leichte Kraftbungen absolvieren,
bevor Sie mit dem eigentlichen Krafttraining
beginnen.
Nutzen Sie beim Armkreisen die Fliehkraft, indem Sie in die
Knie gehen und Schwung holen.
Arme
10 Bodyforming
Die Arme werden optisch von den beiden mch-
tigen Oberarmmuskeln dominiert. Der vordere
heit Armbeuger (Bizeps), der hintere Armstre-
cker (Trizeps). Ein gewlbter Bizeps gilt schon
bei Kindern als Zeichen von Strke. Die Unter-
armmuskeln sind fr einen wohlgeformten Body
nicht ganz so wichtig. Sie mssen so viele un-
terschiedliche Gliedmaen bewegen, dass eine
ausgeprgte Form eher hinderlich wre. Die fol-
genden bungen sind also fr Form und Funkti-
on gleichermaen wichtig.
Arme
Bizeps
Trizeps
Hand-und
Fingerstrecker
Die Muskeln der Arme
Armbeuger (biceps brachii)
Der Armbeuger zieht den Unterarm ber das Ellenbogengelenk aus der Streckung. Er sitzt auf der Vorderseite des
Oberarmknochens und zieht sich dort von der Schulter bis zum Ellenbogen. Als Ausstellungsstck ist der Bizeps
eher etwas fr Mnner.
Armstrecker (trizeps brachii)
Der Gegenspieler des Bizeps zieht sich auf der Rckseite des Oberarmknochens ebenfalls von der Schulter bis
zum Ellenbogen. Indem Sie ihn anspannen, ziehen Sie den Unterarm wieder in die Streckung zurck. Ein fester
Trizeps verhindert die bei Frauen ungeliebten Schlabberarme.
Unterarm (fexores und extensores)
Die Muskulatur des Unterarms hat zahlreiche Funktionen. Sie beugt und streckt das Handgelenk, dreht den Un-
terarm und bewegt die Finger. Da Sie bei jeder bung mit den Hnden an die Gewichte oder Gerte greifen,
werden die Unterarmmuskeln immer mittrainiert. bungen fr den Unterarm machen erst Sinn, wenn Sie pro-
fessionell trainieren mchten und durch spezielle bungen einzelne Muskeln ganz spezifsch trainieren wollen.
Arme
11 Bodyforming
Anfangsposition Endposition
Anfangsposition Endposition
Anfangsposition Endposition
bungen fr die Armbeuger
Armbeugen mit Kurzhantel (Curls)
Stellen Sie sich gerade hin und gehen Sie
dann leicht in die Knie, damit der Rcken
entlastet wird und gerade bleibt. Die Arme
sind leicht angewinkelt. Halten Sie die Han-
teln parallel zur Schulterachse.
Fhren Sie jetzt die Hanteln durch Anwin-
keln der Unterarme zum Oberkrper und
wieder zurck in die Anfangsposition. Die
Ellenbogen sollten sich nicht nach vorn oder
hinten bewegen.
Armbeugen an der Maschine
Stellen sie die Sitzhhe so ein, dass die
Oberarme aufiegen, wenn der Rcken ge-
rade ist. Umfassen Sie die Griffe in Schul-
terbreite. Achten Sie darauf, dass die Ar-
me leicht angewinkelt sind, bevor Sie das
Gewicht spren. Keinesfalls drfen Sie die
Arme berstrecken. Dann besteht Verlet-
zungsgefahr.
Fhren Sie dann wieder die Hnde zum
Oberkrper. Durch die Oberarmablage blei-
ben die Ellenbogen fxiert und der Rcken
gerade und entlastet.
Konzentrationsarmbeuge
Setzen Sie sich mit leicht gespreizten Beinen
auf eine Hantelbank. Der rechte Arm wird
wie abgebildet aufgesttzt und entlastet
dadurch den Rcken. Mit der linken Hand
greifen Sie die Hantel. Der linke Ellenbo-
gen drckt gegen die Innenseite des linken
Oberschenkels und wird dadurch fxiert.
Fhren Sie jetzt die Hantel zum Oberkrper
und wieder zurck in die Ausgangsposition.
Die Handballen zeigen whrend der gesam-
ten bung zur Schulter.
Wechseln Sie nach zirka zehn Wiederholun-
gen die Seite.
Arme
12 Bodyforming
Anfangsposition Endposition
Anfangsposition Endposition
Anfangsposition Endposition
bungen fr die Armstrecker
Armstrecken mit Kurzhantel
Stellen Sie sich gerade hin. Gehen Sie dann
leicht in die Knie, damit der Rcken entlas-
tet wird und gerade bleibt. Nehmen Sie die
Hantel in die rechte Hand und strecken Sie
den Arm wie abgebildet. Die linke Hand le-
gen Sie fach an den rechten Oberarm.
Fhren Sie jetzt die Hanteln durch Anwin-
keln des rechten Unterarms hinter den Kopf
und wieder zurck in die Anfangsposition.
Wechseln Sie nach zirka zehn Wiederholun-
gen die Seite.
Armdrcken an der Maschine
Stellen Sie sich wie abgebildet vor die Seil-
zugmaschine. Der Rcken bleibt gerade, die
Knie sind leicht angewinkelt.
Ziehen Sie jetzt den Seilzug herunter, bis
Ober- und Unterarm etwa einen rechten
Winkel bilden.
Strecken Sie aus dieser Position die Unter-
arme, bis die Arme fast durchgestreckt sind.
Die Ellenbogen bleiben dabei am Krper.
Beginnen Sie die nchste Wiederholung oh-
ne die Gewichte komplett abzulegen.
Armstrecken im Sitz
Setzen Sie sich mit leicht gespreizten Beinen
und geradem Rcken auf eine Hantelbank.
Halten Sie die Hantel an den Scheiben und
mit leicht angewinkelten Armen ber dem
Kopf.
Lassen Sie die Hantel durch Anwinkeln der
Arme langsam herunter bis Ober- und Un-
terarm einen rechten Winkel bilden. Die El-
lenbogen bleiben dabei ruhig.
Heben Sie die Hantel dann wieder in die
Anfangsposition.
Oberkrper
13 Bodyforming
Drei krftige und gut sichtbare Muskelstrnge
formen den Oberkrper. In Sprichwrtern wird
der Brustmuskel zur Heldenbrust, der Schulter-
muskel trgt die Last und der seitliche Rcken-
muskel ist fr das breite Kreuz zustndig. Dabei
hat der Oberkrper eine Besonderheit. Was fr
Mnner ein Traumkrper ist, trifft fr Frauen nicht
zu. Hier zhlt mehr eine schmale und weibliche
Figur. Die bungen aus diesem Kapitel verhelfen
je nach gewhlter Intensitt zu groen Muskel-
paketen oder schlanken, festen Schultern.
Oberkrper
Die Muskeln des Oberkrpers
Groer Brustmuskel (pectoralis major)
Der groe Brustmuskel bewegt die Arme und Schultern vor und zurck. Sein Ansatz liegt zwischen Schulter
und Bizeps. Von da aus zieht er sich grofchig ber die Brust bis zum Brustbein.
Schultermuskel (deltoideus)
Der Schultermuskel zieht sich rechts und links vom Oberarm bis zum Nacken. Da er sich oben auf der Schulter
befndet, teilt er sich in einen vorderen und einen hinteren Teil. Er hebt den Arm nach vorn und nach hinten. An
den Auenseiten des Schultermuskels wird brigens die Schulterbreite gemessen.
Hinterer Rcken (trapetius, latissimus dorsi und teres major)
Mchtige Muskeln beherrschen den oberen Rcken. Der Trapezmuskel zieht sich vom Nacken bis zwischen die
Schulterbltter. Er hebt und fxiert die Schultern und nhert sie der Wirbelsule. Der groe Rckenmuskel (la-
tissimus dorsi) zieht sich V-frmig von der Lendenwirbelsule bis zu den Schultern. Durch ihn werden die Arme
aus einer Position ber dem Kopf nach unten bewegt. Der groe Rundmuskel (teres major) sitzt unterhalb der
Schulterbltter an der Auenseite des Rckens. Er zieht die Arme und Schultern nach hinten.
Groer Rckenmuskel
Groer Brustmuskel
Schultermuskel
Trapezmuskel
Groer Rundmuskel
Oberkrper
14 Bodyforming
Anfangsposition Endposition
Anfangsposition Endposition
Anfangsposition Endposition
bungen fr die Brustmuskeln
Butterfy mit Kurzhanteln
Legen Sie sich auf den Rcken. Winkeln Sie
die Beine an, damit der Rcken locker auf-
liegt. Heben Sie jetzt die Arme leicht ange-
winkelt an, bis die Hanteln ber den Schul-
ter zusammen kommen.
ffnen Sie jetzt die Arme. In der Endpositi-
on bilden Hanteln und Schultern eine Linie.
Diese bung knnen Sie auch auf dem Bo-
den machen. Achten Sie jedoch darauf, dass
die Arme nicht abgelegt werden.
Butterfy an der Maschine
Stellen sie die Sitzhhe und -tiefe so ein,
dass Hnde und Schultern in der Anfangs-
position eine Linie bilden. Die Griffe sollten
Sie mit leicht angewinkelten Armen errei-
chen.
Fhren Sie jetzt die Hnde vor den Schul-
tern bis auf etwa fnf Zentimeter zusam-
men und wieder langsam zurck in die
Anfangsposition. Beginnen Sie die nchste
Wiederholung ohne die Gewichte komplett
abzulegen.
Kurzer Butterfy mit Hanteln
Legen Sie sich mit dem Rcken auf eine
Hantelbank. Achten Sie darauf, dass die
Bank nicht zu hoch ist und Ihre Fe auf
dem Boden stehen, ohne dass Sie ins Hohl-
kreuz gehen mssen. Heben Sie jetzt die
Arme leicht angewinkelt an, bis die Hanteln
ber den Schulter zusammen kommen.
Senken Sie die Ellenbogen bis zur Endpo-
sition ab. Drehen Sie whrend der Bewe-
gung die Hanteln um 90 Grad. Die Unterar-
me bleiben whrend der Bewegung immer
senkrecht.
Oberkrper
15 Bodyforming
Anfangsposition Endposition
Anfangsposition Endposition
Anfangsposition Endposition
bungen fr die Schultern
Armheben mit Kurzhantel
Nehmen Sie zwei Kurzhanteln und stellen
Sie sich gerade hin. Gehen Sie dann leicht
in die Knie, damit der Rcken entlastet wird
und gerade bleibt. Die Arme sind leicht an-
gewinkelt. Halten Sie die Hanteln parallel
zur Schulterachse. Die Handfchen zeigen
nach innen.
Fhren Sie jetzt beide Hanteln mit leicht
angewinkelten Armen bis auf Schulterhhe
und wieder zurck in die Anfangsposition.
Beugesttz an der Maschine
Stellen sie die Sitzhhe so ein, dass Sie
durch die obere Polsterrolle fest auf dem
Sitz gehalten werden. Greifen Sie die Ma-
schine so, dass die Unterarme etwa einen
rechten Winkel bilden und die Ellenbogen
nach auen zeigen.
Drcken Sie die Griffe der Maschine so
weit nach unten, bis die Arme fast durch-
gestreckt sind. Danach gehen Sie langsam
zurck in die Anfangsposition. Beginnen
Sie die nchste Wiederholung ohne die Ge-
wichte komplett abzulegen.
Drcken ber den Kopf
Setzen Sie sich mit leicht gespreizten Bei-
nen auf eine Hantelbank mit hochgeklapp-
ter Lehne. Halten Sie die Hanteln mit an-
gewinkelten Armen neben dem Kopf. Die
Handballen zeigen nach vorne.
Strecken Sie aus dieser Position die Arme
nach oben, bis sie fast gestreckt sind. Ach-
ten Sie darauf, dass Sie die Bewegung senk-
recht ausfhren und nicht nach vorn oder
hinten ausweichen. Gehen Sie dann lang-
sam zurck in die Anfangsposition.
Oberkrper
16 Bodyforming
Anfangsposition Endposition
Anfangsposition Endposition
Anfangsposition Endposition
bungen fr die groen Rcken-
muskeln (Latissimus)
Ziehen in den Nacken
Stellen Sie die Sitzhhe so ein, dass Sie fest
zwischen Oberschenkelarretierung und Sitz
gehalten werden. Greifen Sie die Zugstange
in doppelter Schulterbreite.
Ziehen Sie die Zugstange aus dieser Positi-
on in den Nacken. Der Rcken bleibt wh-
rend der bung gerade. Fhren Sie die Ar-
me wieder nach oben und beginnen Sie die
nchste Wiederholung ohne die Gewichte
komplett abzulegen.
berzug an der Maschine
Stellen sie die Sitzhhe so ein, dass Sie die
Griffe der Maschine mit leicht angewinkel-
ten Armen in Schulterbreite erreichen. Der
Rcken muss dabei gerade auf der Rcken-
lehne aufiegen. Gehen Sie keinesfalls ins
Hohlkreuz.
Ziehen Sie jetzt die Griffe ber den Kopf, bis
die Oberarme fast waagerecht sind. Danach
gehen Sie langsam zurck in die Anfangs-
position. Beginnen Sie die nchste Wieder-
holung ohne die Gewichte komplett abzu-
legen.
berzug mit Hantel
Legen Sie sich mit dem Rcken auf eine
Hantelbank. Achten Sie darauf, dass die
Bank nicht zu hoch ist und Ihre Fe auf
dem Boden stehen, ohne dass Sie ins Hohl-
kreuz gehen mssen. Heben Sie jetzt die
Hantel mit fast gestreckten Armen ber
Kopf.
Fhren Sie die Hantel aus dieser Position
mit fast gestreckten Armen hinter den Kopf,
bis die Oberarme in der Waagerechten sind.
Danach gehen Sie langsam zurck in die
Anfangsposition.
Oberkrper
17 Bodyforming
bungen fr die groen Rundmus-
keln
Oberkrper heben und Arme strecken
Legen Sie sich fach auf den Boden. Die
Hnde liegen locker im Nacken.
Heben Sie den Oberkrper an und halten
Sie diese Position fr drei bis fnf Sekun-
den. Strecken Sie dann die Arme und hal-
ten Sie die Position wieder drei bis fnf Se-
kunden. Danach gehen Sie wieder in die
Zwischenposition, halten erneut und gehen
dann zurck in die Anfangsposition.
Rudern an der Maschine
Stellen sie die Sitzhhe und -tiefe so ein,
dass Sie die Griffe mit fast gestreckten Ar-
men auf Brusthhe erreichen.
Ziehen Sie die Griffe zu sich heran und
schieben Sie sie wieder langsam zurck. Be-
ginnen Sie die nchste Wiederholung, ohne
die Gewichte komplett abzulegen.
Tipp: Viele Maschinen bieten unterschiedli-
che Griffpositionen. Sie beeinfussen durch
eine andere Griffposition die Belastung der
Muskeln, die neben dem Groen Rundmus-
kel an der Bewegung beteiligt sind.
Aufwrtsrudern mit der Hantel
Knien Sie sich mit dem linken Bein auf die Hantelbank. Die linke Hand sttzt und entlastet den Oberkrper.
Greifen Sie mit der rechten Hand die Hantel. Heben Sie aus dieser Position die Hantel senkrecht nach oben, bis
Ober- und Unterarm etwa im rechten Winkel stehen. Wechseln Sie nach zirka zehn Wiederholungen die Seite.
Anfangsposition
Zwischenposition
Endposition
Anfangsposition Endposition
Anfangsposition Endposition
Oberkrper
18 Bodyforming
bungen fr den Trapezmuskel
Oberkrper heben und drehen
Legen Sie sich fach auf den Boden. Die
Hnde liegen locker im Nacken und die F-
e stehen auf den Zehenspitzen.
Heben Sie den Oberkrper an und drehen
Sie ihn um die Kperlngsachse abwech-
selnd nach rechts und nach links. Die Bewe-
gung soll fssig und ohne Pausen sein.
Bei dieser bung belasten Sie auch die R-
ckenstrecker und die Schultermuskulatur.
Reverse Butterfy
Stellen sie die Sitzhhe so ein, dass die Grif-
fe in Schulterhhe sind, wenn der Rcken
gerade ist. Fassen Sie die Griffe in Schul-
terbreite. Achten Sie darauf, dass die Arme
leicht angewinkelt sind.
Fhren Sie die Hnde nach hinten, bis sie
eine Linie mit den Schultern bilden. Dann
gehen Sie langsam zurck in die Anfangs-
position. Beginnen Sie die nchste Wieder-
holung ohne die Gewichte komplett abzu-
legen.
Anfangsposition
Zwischenposition 1
Zwischenposition 2
Anfangsposition Endposition
Schulterheben mit Hantel
Stellen Sie sich mit zwei Hanteln gerade
hin. Die Arme bleiben locker neben dem
Krper. Lediglich die Unterarme sind ange-
spannt, da sie das Gewicht der Hanteln hal-
ten mssen.
Ziehen Sie aus dieser Position beide Schul-
tern gleichzeitig nach oben. Halten Sie die
Schultern etwa eine Sekunde in der Endpo-
sition und gehen Sie dann langsam zurck
in die Anfangsposition.
Anfangsposition Endposition
Bauch und Rcken
19 Bodyforming
Bauch und Rcken sind die Stabilisatoren der
Wirbelsule. Sie halten diese wie Stahltaue den
Mast auf einem Segelschiff. Deshalb mssen sie
immer gleich stark an der Wirbelsule ziehen.
Sonst gert diese aus dem Lot und Haltungs-
schden sind die Folge. Der Bauch hat aber noch
eine andere Besonderheit. Kein anderes Krper-
teil steht bei Mnnern und Frauen so sehr fr Fit-
ness, wie ein krftiger und facher Bauch. Mit den
bungen aus diesem Kapitel zeigen wir den Weg
dorthin. Trainieren mssen Sie allerdings selbst.
Bauch und Rcken
Die Muskeln des Bauches und des (unteren) Rckens
Der gerade Bauchmuskel (rectus abdominis)
Der linke und der rechte gerade Bauchmuskel ziehen sich, jeweils vom Brustbein ausgehend, ber den gesam-
ten Bauchbereich. Wenn sie richtig durchtrainiert sind, werden sie wegen ihrer drei in der Mitte geteilten Wlste
gern mit einem Sixpack verglichen. Werden diese Muskeln angespannt, ziehen sie den Brustkorb zum Becken.
Die schrgen Bauchmuskeln (obliques abdominis)
Die schrgen Bauchmuskeln sind die seitlichen Partner des geraden Bauchmuskels. Sie liegen dezent an den K-
perseiten unterhalb der Brustmuskeln und ermglichen die Drehung des Oberkrpers um seine Lngsachse.
Streckmuskel der Wirbelsule (erector spinae)
Der Gegenspieler des langen Bauchmuskels verluft auf dem Rcken vom Becken bis zum Kopf. Er arbeitet den
ganzen Tag, um die Wirbelsule gerade zu halten. Ruhe bekommt er nur im Liegen. Deshalb muss dieser Muskel
kaum trainiert werden. Viel wichtiger ist, dass die Bauchmuskeln seine Kraft kompensieren knnen.
Die geraden
Bauchmuskeln
Streckmuskel
der Wirbelsule
Die schrgen
Bauchmuskeln
Bauch und Rcken
20 Bodyforming
bungen fr die geraden Bauchmuskeln
Aufrollen aus der Rckenlage (Crunches)
Legen Sie sich wie abgebildet auf den Boden. Ziehen Sie zuerst das Kinn in Richtung Brust und heben Sie dann
die Schultern an. Halten Sie diese Position fr drei bis fnf Sekunden und bewegen Sie sich langsam zurck, bis
die Schultern kurz ber dem Boden sind. Beginnen Sie die nchste Wiederholung ohne die Schultern abzulegen.
Anfangsposition Endposition
Beckenheben aus der Rckenlage
Legen Sie sich mit angehobenen, fast gestreckten Beinen auf den Boden. Die Arme liegen neben dem Krper, die
Handfchen liegen auf. Heben Sie jetzt das Becken einige Zentimeter an und halten Sie diese Position etwa drei
bis fnf Sekunden. Gehen Sie dann zurck in Anfangsposition.
Anfangsposition Endposition
Anfangsposition Endposition
Aufrollen mit Gewicht
Stellen Sie die Hhe der Bank so ein, dass
Ober- und Unterschenkel in der Rckenlage
etwa einen rechten Winkel bilden. Halten
Sie das Gewicht hinter dem Kopf fest.
Beginnen Sie jetzt die Aufrollbewegung, in-
dem Sie zuerst das Kinn in Richtung Brust
ziehen und dann die Schultern anheben
bis Sie nicht weiter knnen. Halten Sie die-
se Position fr drei bis fnf Sekunden und
bewegen Sie sich langsam zurck, bis die
Schultern kurz ber der Bank sind. Begin-
nen Sie die nchste Wiederholung ohne die
Schultern auf der Bank abzulegen.
Bauch und Rcken
21 Bodyforming
bungen fr die schrgen Bauchmuskeln
Diagonales Aufrollen mit gestreckten Armen
Legen Sie sich wie abgebildet auf den Boden. Heben Sie Arme und Schultern an. Halten Sie diese Position etwa ei-
ne Sekunde und bewegen Sie sich langsam zurck, bis die Schultern kurz ber dem Boden sind. Beginnen Sie die
nchste Wiederholung ohne die Schultern abzulegen. Wechseln Sie nach zirka zehn Wiederholungen die Seite.
Anfangsposition Endposition
Diagonales Schulterheben
Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf den Boden. Heben Sie jetzt die Beine, bis die Waden parallel zum
Boden sind. Fhren Sie dann den linken Ellenbogen zum rechten Knie und zurck. Beginnen Sie die nchste
Wiederholung ohne die linke Schulter abzulegen und wechseln Sie nach zirka zehn Wiederholungen die Seite.
Anfangsposition Endposition
Anfangsposition Endposition
Seitheben des Oberkpers
Stellen Sie die Lnge der Bank so ein, dass
die Hften auf dem abgerundeten Ende
der Bank aufiegen. Nehmen Sie den lin-
ken Arm vor die Brust und strecken Sie den
rechten Arm am Krper. In der Anfangspo-
sition muss die Wirbelsule gerade sein
Neigen Sie jetzt den Oberkrper zur rechten
Seite. Halten Sie diese Position ein bis zwei
Sekunden und gehen Sie dann zurck in die
Anfangsposition. Bewegen Sie sich nur ver-
tikal und weichen Sie nicht nach vorn oder
hinten aus. Wechseln Sie nach zirka zehn
Wiederholungen die Seite.
Bauch und Rcken
22 Bodyforming
bungen fr den Rckenstrecker
Oberkrperheben aus der Bauchlage
Legen Sie sich wie abgebildet auf den Boden. Die Handfchen liegen auf dem Boden. Heben Sie jetzt die Schul-
tern und Arme an und halten Sie die Position drei bis fnf Sekunden. Gehen Sie dann zurck, bis der Kopf kurz
ber dem Boden ist. Beginnen Sie die nchste Wiederholung ohne den Kopf abzulegen.
Anfangsposition Endposition
Oberkrperheben auf der Hyperextensionsbank
Stellen Sie die Hhe so ein, dass die vordere Lehne im Becken abschliet und die Unterschenkel genau zwischen
Lehne und Futritt passen. Knien Sie sich so auf die Bank, dass Oberkrper und Oberschenkel einen rechten
Winkel bilden. Heben Sie den Oberkrper bis kurz ber die Waagerechte und halten Sie diese Position drei bis
fnf Sekunden. Gehen Sie dann langsam zurck in die Anfangsposition.
Anfangsposition Endposition
Anfangsposition Endposition
Aufrichten mit Gummiband
Stellen Sie sich mit leicht gegrtschten Bei-
nen auf ein Gummiband. Kreuzen Sie das
Gummiband vor der Brust. Whlen Sie die
Lnge des Gummibandes so, dass es in der
Anfangsposition straff gespannt ist.
Richten Sie sich jetzt langsam auf. Die Hn-
de bleiben vor der Brust. Halten Sie diese
Position fr drei bis fnf Sekunden und ge-
hen Sie dann langsam zurck. Beginnen Sie
die nchste Wiederholung, bevor die Span-
nung des Seils ganz nachlsst.
Beine und Po
23 Bodyforming
Knackig und rund muss er sein. Da wei jeder,
worum es geht. Der groe Gesmuskel ist ge-
meint. Aber Schnheit ist nicht alles. Po und
Beine leisten beim Transport unseres Krpers
Schwerstarbeit. Sie mssen den Rumpf tragen
und ermglichen durch ihren komplexen Auf-
bau unsere Fortbewegung. Krftige Beine haben
auch noch andere Vorteile. Sie beschtzen emp-
fndliche Gelenke wie das Knie vor zu viel Ge-
wicht. Es lohnt sich also, die bungen aus die-
sem Kapitel zu trainieren. Nicht nur wegen des
knackigen Pos.
Beine und Po
Die Muskeln der Beine und des Pos
Groer Gesmuskel (glutaeus maximus)
Wo er ist, wissen alle, was er macht, schon weniger: Er beugt das Bein in der Hfte und spreizt es ab.
Oberschenkelstrecker (quadriceps) und Oberschenkelbeuger (biceps femoris)
Der mchtige Muskel, mit vier Strngen auf der Vorderseite der Oberschenkel, streckt das Bein im Kniegelenk.
Der Oberschenkelbeuger liegt auf der hinteren Seite des Oberschenkels und ist nicht so markant wie sein Gegen-
spieler. Er ist trotzdem sehr krftig, um die enorme Kraft des Oberschenkelstreckers abzufangen.
Schenkelanzieher (adductores) und Schenkelspreizer (abductores)
Der Schenkelanzieher liegt auf der Innenseite des Oberschenkels und zieht so das Bein nach innen in Richtung
Kpermitte. Sein Gegenspieler, der Schenkelspreizer, befndet sich auf der Auenseite der Hfte.
Zwillingswadenmuskel (gastrocnemius)
Die Zwillingswadenmuskeln ermglichen die Streckung des Fues und damit beispielsweise das Springen.
Oberschenkel-
beuger
Oberschenkel-
strecker
Zwillingswa-
denmuskel
Groer Gesmuskel
Schenkel-
anzieher
Beine und Po
24 Bodyforming
bungen fr den Po
Knieheben
Stellen Sie sich in den Vierflerstand. Das linke Knie ist leicht angehoben. Heben Sie aus dieser Position das
Knie, bis der Oberschenkel in der Waagerechten ist. Halten Sie in dieser Position drei bis fnf Sekunden und ge-
hen Sie dann langsam zurck in die Ausgangsposition. Wechseln Sie nach zirka zehn Wiederholungen die Seite.
Anfangsposition Endposition
Fersenpresse
Legen Sie sich mit angehobenen, fast gestreckten Beinen auf den Boden. Die Arme liegen unter der Stirn. Heben
Sie jetzt die Beine einige Zentimeter an und pressen Sie die Fersen gegeneinander. Halten Sie diese Position etwa
drei bis fnf Sekunden und gehen Sie dann zurck in Anfangsposition.
Anfangsposition Endposition
Anfangsposition Endposition
Kniebeuge
Legen Sie sich eine Langhantelstange in
den Nacken und stellen Sie sich gerade hin.
Die Fe stehen dabei in Schulterbreite.
Gehen Sie aus dieser Position langsam in
die Knie, bis die Oberschenkel in der Waa-
gerechten sind und dann wieder zurck in
die Ausgangsposition. Achten Sie whrend
der gesamten Ausfhrung darauf, dass der
Rcken gerade und die Fersen auf dem Bo-
den bleiben.
Tipp: Gehen Sie nie weiter in die Knie, als
oben beschrieben. Sonst berlasten Sie Ihre
Knie und es besteht Verletzungsgefahr.
Beine und Po
25 Bodyforming
bungen fr die Beinbeuger
Unterschenkelbeuger
Stellen Sie die Maschine so ein, dass der Arm der Maschine oberhalb der Fugelenke aufiegt. Winkeln Sie jetzt
die Unterschenkel an, bis sie in der Senkrechten sind. Gehen Sie dann langsam zurck. Beginnen Sie die nchste
Wiederholung ohne die Gewichte komplett abzulegen.
Anfangsposition Endposition
Beinpresse
Stellen Sie die Maschine so ein, das Ober- und Unterschenkel in der Anfangsposition einen rechten Winkel bil-
den. Strecken Sie die Beine, bis diese fast gerade sind und gehen Sie dann langsam zurck. Beginnen Sie die
nchste Wiederholung ohne die Gewichte komplett abzulegen.
Anfangsposition Endposition
Anfangsposition Endposition
bungen fr die Beinstrecker
Beinstrecker
Stellen Sie die Maschine so ein, dass der
Arm der Maschine oberhalb der Fugelenke
aufiegt. Der Rcken muss gerade sein und
auf der Rckenlehne aufiegen.
Strecken Sie jetzt die Beine, bis sie fast
durchgestreckt sind. Gehen Sie dann lang-
sam zurck. Beginnen Sie die nchste Wie-
derholung ohne die Gewichte komplett ab-
zulegen.
Beine und Po
26 Bodyforming
bungen fr die Adduktoren
Beinheben nach innen in der Seitlage
Legen Sie sich wie abgebildet auf die rechte Seite. Der Ball hlt whrend der Ausfhrung die Hfte gerade. He-
ben Sie jetzt das rechte Bein an und halten Sie diese Position fr ein bis zwei Sekunden. Beginnen Sie die nchste
Wiederholung, ohne das rechte Bein abzulegen. Wechseln Sie nach zirka zehn Wiederholungen die Seite.
Anfangsposition Endposition
bungen fr die Abduktoren
Beinheben nach auen in der Seitenlage
Legen Sie sich wie abgebildet auf die rechte
Seite. Winkeln Sie das linke Bein an, bis Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden. Heben Sie jetzt
das linke Bein an und halten Sie diese Position fr ein bis zwei Sekunden. Beginnen Sie die nchste Wiederho-
lung ohne das linke Bein abzulegen. Wechseln Sie nach zirka zehn Wiederholungen die Seite.
Anfangsposition Endposition
Anfangsposition Endposition
Adduktorenmaschine
Stellen Sie die Maschine so ein, dass der
Rcken komplett auf der Rckenlehne auf-
liegt und die Polster der Maschine etwas
unterhalb der Knie anliegen.
Drcken Sie jetzt die Beine zusammen, bis
die Fe auf Schulterbreite sind. Gehen Sie
dann langsam zurck. Beginnen Sie die
nchste Wiederholung ohne die Gewichte
komplett abzulegen.
Beine und Po
27 Bodyforming
Anfangsposition Endposition
Anfangsposition Endposition
Anfangsposition Endposition
Abduktorenmaschine
Stellen Sie die Maschine so ein, dass der
Rcken komplett auf der Rckenlehne auf-
liegt und die Polster der Maschine etwas
unterhalb der Knie anliegen.
Drcken Sie jetzt die Beine nach auen.
Gehen Sie dann langsam zurck. Beginnen
Sie die nchste Wiederholung ohne die Ge-
wichte komplett abzulegen.
Abspreizen mit Gummiband
Stellen Sie sich mit dem linken Fu auf ein
Gummiband. Halten Sie dieses zustzlich
mit der linken Hand. Whlen Sie die Lnge
des Gummibandes so, dass es in der An-
fangsposition straff gespannt ist.
Spreizen Sie jetzt das rechte Bein gestreckt
nach auen. Halten Sie die Position ein bis
zwei Sekunden und gehen Sie dann zurck.
Beginnen Sie die nchste Wiederholung,
bevor die Spannung des Seils ganz nach-
lsst. Wechseln Sie nach zirka zehn Wieder-
holungen die Seite.
bungen fr die Wade
Fersenheben
Stellen Sie die Maschine so ein, dass Sie in
der Anfangsposition mit leicht angewinkel-
ten Fen auf der Fuablage stehen. Achten
Sie bei dieser bung auf rutschfeste Schuhe,
sonst besteht Verletzungsgefahr.
Strecken Sie jetzt die Fe, bis Sie auf Ze-
henspitzen stehen. Gehen Sie dann langsam
zurck in Anfangsposition.
Dehnung
28 Bodyforming
Geben Sie Ihren Muskeln Spielraum
Whrend des Krafttrainings fhlt sich die Muskulatur manchmal an, als wrde sie platzen. Das wird zwar
nicht passieren, aber durch die Anspannung werden Ihre Muskeln tatschlich krzer und dicker. Ein schner
Krper zeichnet sich jedoch durch gleichmige und sthetische Proportionen aus. Um diese zu erreichen, sollen
die Muskeln ihre natrliche Form bewahren. Das untersttzen Sie durch Dehnung.
Auerdem mssen Bnder und Sehnen mit den Muskeln wachsen. Sie mssen die antrainierten Krfte halten
knnen und trotzdem die Beweglichkeit des Krpers gewhrleisten. Auch deshalb ist es besonders wichtig, dass
Sie sich nach dem Krafttraining mindestens fnfzehn Minuten Zeit fr Dehnungsbungen nehmen. Achten Sie
darauf, dass zwischen Kraft- und Dehnungsbungen keine Pause entsteht, damit die Muskeln im aufgewrmten
Zustand bleiben. Wenn Sie whrend der Kraftbungen in kurzer Kleidung trainiert haben, sollten Sie sich fr die
Dehnungsbungen lange Sachen berziehen. So steigern Sie die Wirksamkeit der Dehnungsbungen und ver-
meiden Verletzungen.
Kraft allein nutzt wenig. Nur wenn das
Zusammenspiel der verschiedenen Mus-
keln mit Bndern und Sehnen reibungslos
funktioniert, sieht Ihr Krper gesund und
durchtrainiert aus. Deshalb heit es nach
jedem Training: Dehnung. In diesem Kapi-
tel fnden Sie Dehnungsbungen fr alle
wichtigen Muskelgruppen.
Dehnung
So dehnen Sie richtig
Fhren Sie die bungen sehr langsam und mit hoher Konzentration aus. Eine bung sollte etwa 30 Sekunden dauern.
Gehen Sie niemals an die Schmerzgrenze oder gar ber sie hinaus. Es reicht, wenn Sie die Dehnung des Muskels spren.
Dieses Gefhl soll angenehm und entspannend sein.
Der bungsverlauf setzt sich aus drei Teilen zusammen:
1. Anspannung: In dieser Phase fhren Sie den Muskel in die Dehnungsposition. Suchen Sie eine Position, in der Sie ein
leichtes Ziehen in dem zu dehnenden Muskel spren.
2. Haltephase: Sobald Sie die richtige Position gefunden haben, gehen Sie in die Haltephase ber. Sie sollte je nach ben-
tigtem Kraftaufwand zwischen 5 und 10 Sekunden dauern.
3. Lsen: Lsen Sie sich langsam aus der Haltephase. Zwischen Haltephase und vlliger Entspannung knnen drei bis
fnf Sekunden liegen.
Achtung: Versuchen Sie niemals, den natrlichen Widerstand der Muskeln durch ruckartige Bewegungen (Federn) zu un-
terlaufen. Sie gehen damit ein erhebliches Verletzungsrisiko ein.
Dehnung
29 Bodyforming
Dehnungsbungen fr die Arme
Dehnen des Bizeps
Stellen Sie sich gerade hin und gehen Sie dann leicht in die Knie, damit
der Rcken entlastet wird und gerade bleibt. Heben Sie den rechten Arm
und drehen Sie ihn so, dass die Handfche nach oben zeigt.
Greifen Sie jetzt mit der linken Hand die Finger der rechten Hand und
ziehen Sie diese nach unten und dann zu sich heran. Halten Sie diese
Position fnf bis zehn Sekunden. Lsen Sie dann langsam die Span-
nung und wechseln Sie die Seiten.
Fhren Sie diese bung langsam und vorsichtig aus, um eine berm-
ige Belastung des Ellenbogens zu vermeiden.
Dehnen des Trizeps
Stellen Sie sich gerade hin und gehen Sie dann leicht in die Knie, da-
mit der Rcken entlastet wird und gerade bleibt. Fhren Sie den rechten
Arm hinter den Kopf, bis die rechte Hand zwischen den Schulterblt-
tern liegt.
Greifen Sie jetzt mit der linken Hand den rechten Ellenbogen und zie-
hen Sie diesen zur linken Schulter. Die rechte Hand sollte dabei weiter
zwischen die Schulterbltter rutschen. Halten Sie diese Position fnf bis
zehn Sekunden. Lsen Sie dann langsam die Spannung und wechseln
Sie die Seiten.
Dehnungsbungen fr den Oberkrper
Dehnen der Brustmuskeln
Stellen Sie sich gerade hin und gehen Sie dann leicht in die Knie, damit
der Rcken entlastet wird und gerade bleibt.
Heben Sie die Arme zur Seite bis auf Schulterhhe. Winkeln Sie jetzt die
Unterarme an, bis Ober- und Unterarm einen rechten Winkel bilden.
Drehen Sie Handfchen nach innen und ziehen Sie die Ellenbogen
nach hinten. Halten Sie diese Position fnf bis zehn Sekunden und l-
sen Sie dann langsam die Spannung.
Tipp: Variieren Sie whrend der Spannungsphase vorsichtig die Hhe
der Ellenbogen. Sie werden merken, dass Sie dadurch verschiedene Be-
reiche der Brustmuskeln dehnen knnen.
Dehnung
30 Bodyforming
Dehnen des groen Rckenmuskels
Stellen Sie sich gerade hin und gehen Sie dann leicht in die Knie, da-
mit der Rcken entlastet wird und gerade bleibt. Sttzen Sie die rechte
Hand auf den Oberschenkel.
Heben Sie den linken Arm ber den Kopf. Die linke Handfche zeigt
nach oben. Ziehen Sie aus dieser Position die linke Hand ber die rechte
Schulter und folgen Sie der Bewegung, indem Sie den Oberkrper nach
rechts beugen. Halten Sie diese Position sieben bis zehn Sekunden und
lsen Sie dann langsam die Spannung. Wechseln Sie nach jeder Wieder-
holung die Seiten.
Dehnen des hinteren Rckens
Stellen Sie sich gerade hin und gehen Sie dann leicht in die Knie, damit
der Rcken entlastet wird und gerade bleibt. Strecken Sie beide Arme
nach vorne und legen Sie Ihre Handfchen so ineinander, dass Sie auf
die Handfche der linken Hand sehen.
Schieben Sie aus dieser Position den linken Arm nach vorn. Die Schul-
terbltter werden nach vorn gezogen und der groe Rckenmuskel ge-
dehnt. Halten Sie diese Position sieben bis zehn Sekunden. Lsen Sie
dann langsam die Spannung und wechseln Sie die Seiten.
Dehnungsbungen fr den unteren Rcken
Dehnen der Wirbelsulenstrecker und des Pos
Diese bung ist sehr komplex und dehnt den Rcken, den Po und den
Oberschenkelbeuger. Legen Sie sich mit dem Rcken auf den Boden.
Der rechte Arm wird zur Seite gestreckt.
Legen Sie aus dieser Position das rechte angewinkelte Bein ber das lin-
ke und greifen Sie mit der linken Hand das rechte Knie. Drehen Sie jetzt
den Kopf nach rechts und blicken Sie auf Ihre rechte Hand. Gleichzeitig
drcken Sie mit der linken Hand das rechte Knie nach unten.
Halten Sie diese Position fnf bis zehn Sekunden und lsen Sie danach
langsam die Spannung. Bleiben Sie einen Moment entspannt liegen und
wechseln Sie dann die Seiten.
Dehnung
31 Bodyforming
bungen fr Beine und Po
Dehnen der Beinstrecker
Stellen Sie sich gerade hin. Heben Sie den rechten Unterschenkel und
umfassen Sie den rechten Fu mit der rechten Hand.
Ziehen Sie aus dieser Position den rechten Fu ganz langsam in Rich-
tung Po. Das Knie sollte sich nur minimal nach hinten bewegen.
Halten Sie diese Position sieben bis zehn Sekunden. Lsen Sie dann
langsam die Spannung und wechseln Sie die Seiten.
Tipp: Achten Sie bei dieser bung auf das Knie des gedehnten Beines.
Brechen Sie die bung sofort ab, wenn Sie in diesem Knie Schmerzen
verspren.
Dehnen der Beinbeuger und des Pos
Stellen Sie sich mit dem rechten Fu vorn in Schrittstellung und beugen
Sie den Oberkrper nach vorn. Drcken Sie jetzt das rechte Knie nach
hinten, bis das rechte Bein gestreckt ist. Die Oberschenkel sollen paral-
lel sein. Der Oberkper befndet sich im rechten Winkel zu den Ober-
schenkeln, die Fe stehen fach auf dem Boden.
Schieben Sie aus dieser Position den Po nach hinten, indem Sie das lin-
ke Bein weiter einbeugen.
Halten Sie diese Position sieben bis zehn Sekunden. Lsen Sie dann
langsam die Spannung und wechseln Sie die Seiten.
Dehnen der Adduktoren
Gehen Sie in die Grtsche und beugen Sie das rechte Bein leicht an.
Sttzen Sie den Oberkrper mit dem Hnden auf dem rechten Ober-
schenkel. Das linke Bein bleibt gestreckt, die Fe stehen fach auf dem
Boden.
Beugen Sie aus dieser Position das rechte Bein weiter ein. Der Po geht
nach unten und die Adduktoren des linken Beines werden gedehnt.
Halten Sie diese Position sieben bis zehn Sekunden. Lsen Sie dann
langsam die Spannung und wechseln Sie die Seiten.
Dehnung
32 Bodyforming
Paket
Die letzte bung dient der intensiven Entspannung. Knien Sie sich dazu auf eine weiche Unterlage. Legen Sie
den Oberkrper auf die Knie und den Kopf auf den Boden. Die Hnde liegen neben den Unterschenkeln mit den
Handfchen nach oben.
Lassen Sie in dieser Position alle Muskeln locker. Sie
werden merken, wie der Rcken sich an die Oberschen-
kel schmiegt und die Spannung entweicht. Atmen Sie
bewusst ruhig und entspannt.
Bleiben Sie in dieser Position so lange, wie Sie mchten.
Danach ist das Training beendet. Nehmen Sie sich dann
Zeit fr die Regeneration. Duschen, Whirlpool oder Sau-
na sind ideal, um die Belastungen des Trainings abzu-
bauen und Ruhe zu fnden.
Entspannung und Regeneration zum Schluss
Schaukeln auf dem Rcken
Gnnen Sie Ihrem Krper zum Schluss Ruhe und Entspannung mit bungen, die gleichzeitig dehnen und ent-
spannen.
Setzen Sie sich dazu auf eine weiche Unterlage und umfassen Sie die angewinkelten Beine mit den Armen. Zie-
hen Sie die Knie fest an die Brust.
Lassen Sie sich aus dieser Position nach hinten kippen. Schaukeln Sie ganz entspannt auf dem Rcken vor und
zurck. Machen Sie die bung so lange, wie Sie mchten. Bei dieser bung geht es ums Wohlfhlen.
Anfangsposition Endposition
Praxisteil: Trainingsplne
33 Bodyforming
Hier fnden Sie einen kompletten Trainingsplan fr zwei sich ergnzende Trainings. Die bungen sind so
ausgewhlt, dass Sie ber beide Trainings verteilt alle Muskelgruppen trainieren. Tipps zur Auswahl der Ge-
wichte und zur Anzahl der Wiederholungen bzw. bungsdauer fnden Sie auf den Seiten 6 und 7.
Neben den bungen fnden Sie Formularfelder fr Ihre Trainingsdokumentation. Tragen Sie dort jeweils die
verwendeten Gewichte und den Umfang (z. B. 4x10 fr viermal zehn Wiederholungen) ein.
bungsplan und Trainingsdokumentation fr das erste Training der Woche
Datum:
A
r
m
e
Armbeugen an der Maschine
(Seite 11)
Gewicht:
Umfang:
O
b
e
r
k

r
p
e
rButterfy an der Maschine
(Seite 14)
Gewicht:
Umfang:
Ziehen in den Nacken
(Seite 16)
Gewicht:
Umfang:
B
a
u
c
h
Aufrollen aus der Rckenlage
(Seite 20)
Gewicht:
Umfang:
Oberkrperheben auf der Hy-
perextensionsbank (Seite 22)
Gewicht:
Umfang:
B
e
i
n
e
Unterschenkelbeuger
(Seite 25)
Gewicht:
Umfang:
Adduktorenmaschine
(Seite 26)
Gewicht:
Umfang:
Fersenheben
(Seite 27)
Gewicht:
Umfang:
bungsplan und Trainingsdokumentation fr das zweite Training der Woche
Datum:
A
r
m
e
Armdrcken an der Maschine
(Seite 12)
Gewicht:
Umfang:
O
b
e
r
k

r
p
e
r
Armheben mit Kurzhantel
(Seite 15)
Gewicht:
Umfang:
Rudern an der Maschine
(Seite 17)
Gewicht:
Umfang:
Reverse Butterfy
(Seite 18)
Gewicht:
Umfang:
B
a
u
c
h
Diagonales Schulterheben
(Seite 21)
Gewicht:
Umfang:
B
e
i
n
e
Kniebeuge
(Seite 24)
Gewicht:
Umfang:
Beinstrecker
(Seite 25)
Gewicht:
Umfang:
Abduktorenmaschine
(Seite 27)
Gewicht:
Umfang:
Praxisteil: Trainingsplne fr das Studio
Praxisteil: Trainingsplne
34 Bodyforming
Dieser Trainingsplan ermglicht das Training zu Hause. Sie brauchen nur ein paar Kurzhanteln und eine
Matte als Unterlage, schon kann es losgehen. Tipps zur Anzahl der Wiederholungen bzw. bungsdauer fn-
den Sie auf den Seiten 6 und 7.
Neben den bungen fnden Sie Formularfelder fr Ihre Trainingsergebnisse. Tragen Sie dort jeweils den Um-
fang (z. B. 4x1 fr vier Zyklen eine Minute) ein.
bungsplan und Trainingsdokumentation fr ein Training zu Hause ohne Maschinen
Datum:
A
r
m
e
Liegesttz
(Seite 4)
Umfang:
O
b
e
r
k

r
p
e
r
Oberkrper heben und Arme
strecken (Seite 17)
Umfang:
Oberkrper heben und dre-
hen (Seite 18)
Umfang:
B
a
u
c
h
Aufrollen aus der Rckenlage
(Seite 20)
Umfang:
Diagonales Schulterheben
(Seite 21)
Umfang:
B
e
i
n
e
Knieheben
(Seite 24)
Umfang:
Fersenpresse
(Seite 24)
Umfang:
Kniebeuge
(Seite 24)
Umfang:
Praxisteil: Trainingsplan fr zu Hause
Impressum
35 Bodyforming
Cocomore AG, Frankfurt am Main, 2003
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Die Tipps und Ratschlge in diesem Dokument sind von Autoren und Redaktion wohl erwogen und geprft. Eine Garantie kann dennoch nicht
bernommen werden. Insbesondere ist eine Haftung der Autoren, der Redaktion und des Verlags fr Personen-, Sach- und Vermgensschden
ausgeschlossen.
Sofern Sie die sportlichen bungen, Gesundheits- oder Ernhrungstipps usw., die in diesem Dokument beschrieben sind, ausfhren oder ber-
nehmen wollen, unterliegt dies ausschlielich Ihrer eigenen Verantwortung. Welche sportlichen bungen, Gesundheits- oder Ernhrungstipps
usw. fr Sie geeignet sind, kann nur Ihr persnlicher Arzt aufgrund einer konkreten Konsultation feststellen. Eine Haftung fr Gesundheits-
schden ist ausgeschlossen.