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Fitness

Lernheft 27

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Inhaltsverzeichnis
27.1 27.2 27.3 27.4 27.5 27.6 27.7 Einleitung ............................................................................................... Aufbau und Funktion ............................................................................. Aktiv bleiben .......................................................................................... Selbstlernaufgaben ................................................................................ Hausaufgabe ......................................................................................... Lsungen zu den Selbstlernaufgaben ................................................... Anhang .................................................................................................. 2 3 11 17 17 19 21

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DE-1006-00-00

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Lernheft 27

27.1

Einleitung

Bitte nicht um eine leichte Brde bitte um einen starken Rcken. Franklin D. Roosevelt Das Kreuz mit dem Kreuz. Kaum eine Krankheit ist so weit verbreitet wie Rckenschmerzen. Bis zu 90 % der Deutschen haben zumindest schon einmal in ihrem Leben Schmerzen im Kreuz gehabt. Ein 1 paar Fakten zum Thema Rcken : Frauen haben hufiger Rckenbeschwerden als Mnner (das kann aber auch daran liegen, dass Frauen einfach hufiger zum Arzt gehen als Mnner und so mehr Frauen statistisch erfasst wurden) 60 % aller Frauen und 50 % aller Mnner gaben an, im letzten Jahr Rckenschmerzen gehabt zu haben Etwa 80 % aller Menschen geben an, ihre Rckenschmerzen sptestens nach zwei Monaten wieder loszuhaben Abb.:
Quelle:

1
strichcode pixelio.de (Dezember 2011)

Am hufigsten treten Rckenschmerzen im Alter zwischen 35 und 55 Jahren auf Kreuzschmerzen unklarer Herkunft klingen meist von alleine ab: Bei rund 90 Prozent der Betroffenen lsst der Schmerz binnen sechs Wochen nach und sie sind wieder arbeitsfhig; allerdings hat die Hlfte der Betroffenen weiterhin Beschwerden; bis zu 78 Prozent erleiden einen Rckfall, rund ein Drittel lsst sich wieder krankschreiben Zwei bis sieben Prozent der Schmerzen werden chronisch Bei ca. 85 % finden rzte keine klare Ursache fr die Schmerzen Meist ist es das Zusammenspiel zwischen Muskeln und Knochen, das die Kreuzschmerzen auslst; nur in zwei Prozent der Flle gibt es andere Grnde, etwa Entzndungen der Bauchspeicheldrse, der Gebrmutter-Schleimhaut oder des Nierenbeckens Rund vier Prozent der Menschen mit Rckenschmerzen gehen ins Krankenhaus, nur sehr wenige mssen operiert werden Rckenschmerzen gelten als chronisch, wenn Ihre Schmerzen lnger als drei Monate anhalten, wenn Ihre rztin Sie lnger als vier Wochen krankgeschrieben hat und wenn Sie mehr als zwei Schmerzepisoden pro Jahr aushalten mssen Armut macht krank, das gilt auch beim Rcken: Menschen mit geringem Einkommen leiden eher unter Kreuzschmerzen als Besserverdienende. Knapp ein Drittel aller rmeren Menschen hat irgendwann im Leben Rckenschmerzen, die

Quelle 1: http://www.stern.de/ruecken/ueberblick/rueckenschmerzen-frauen-habenshaeufiger-im-kreuz-als-maenner-656959-49f48d3e10ba1838.html (Dezember 2011) 2

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lnger als drei Monate anhalten bei den Reicheren sind es hingegen weniger als ein Viertel Etwa zehn Prozent der Deutschen leiden an behandlungsbedrftigen Rckenschmerzen, die den Alltag mig bis stark beeintrchtigen Schon Schulkinder haben Rckenprobleme und bereits rund ein Vierteil aller Jugendlichen zwischen elf und siebzehn Jahren berichten in Umfragen, im vergangenen Monat Rckenschmerzen gehabt zu haben Bei Rckenschmerzen lassen sich viele krankschreiben: Im Jahr 2005 waren Krankheiten des Muskel-Skelett-Systems fr fast ein Viertel der krankheitsbedingten Ausfalltage verantwortlich Der Ausfall der Arbeitskraft kostet die Unternehmen Geld: Wegen Rckenschmerzen der Arbeitnehmer gingen im Jahr 2002 in Deutschland 400.000 sogenannte Erwerbsttigkeitsjahre verloren was etwa 11,7 Milliarden Euro entspricht Rckenleiden kosten das deutsche Gesundheitssystem Milliarden: Im Jahr 2002 waren es 8,4 Milliarden Euro; die Summe enthlt Kosten fr Arztbesuche, Krankenhaus-Aufenthalte, Rehabilitations-Angebote, Physiotherapie, Massage oder Arzneimittel

Der Rcken ist ein zentrales und mehrschichtiges Thema im Fitnessbereich. Daher werden sich auch zwei Lernhefte mit diesem Thema beschftigen. Die Hefte geben einen berblick ber Anatomie und Funktion sowie Beschwerden und Therapien. Auerdem finden sich ntzliche Tipps zur Prvention, Vermeidung und Behandlung. In diesem Heft wird auf eine Zusammenfassung verzichtet.

Lernziele:
Nach Durcharbeitung dieses Lernhefts kennen Sie Aufbau und Funktion des Rckens. wissen Sie, wie die Biomechanik des Rckens funktioniert. kennen Sie bungen, um Rckenschmerzen vorzubeugen bzw. abzubauen.

27.2

Aufbau und Funktion2

Das zentrale Halte- und Bewegungsorgan des Krpers ist die Wirbelsue. Einerseits sttzt und trgt sie einen Groteil des Krpergewichts, andererseits ermglicht sie die Beweglichkeit des Rumpfes. Sie ist keine starre Sule, sondern eine Gliederkette mit typischer Doppel-S-Krmmung, die den aufrechten Gang ermglicht. Mit ihrer Verankerung im Becken wird sie durch Muskelkraft gegen die Schwerkraft aufrecht gehalten.

Quelle 2: http://www.tk.de/tk/gesunder-ruecken/aufbau-und-funktion (Dezember 2011) 3

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Ein Geflecht aus stabilisierenden Bndern, Sehnen und Muskeln verspannt sie wie die Takelage eines Segelschiffs, die den Mast im Lot hlt.

Abb.:
Quelle:

2
http://de.wikipedia.org/wiki/Takelage (Dezember 2011)

Abb.:
Quelle:

3
www.richtigfit.de (Dezember 2011)

A: B: C: D:

Die Sakralkyphose (Krmmung nach hinten) Die Lendenlordose (Krmmung nach vorne) Die Brustkyphose (Krmmung nach hinten) Die Halslordose (Krmmung nach vorne

Der Aufbau der Wirbelsule Die Wirbelsule besteht aus 24 beweglichen und neun bis zehn starren Wirbeln. Die 24 beweglichen Wirbel sind durch Bandscheiben, Wirbelgelenke und Bnder miteinander verbunden. Die einzelnen Wirbel von oben nach unten: sieben Halswirbel zwlf Brustwirbel fnf Lendenwirbel die miteinander verwachsenen fnf Kreuzbein- und vier bis fnf Steibeinwirbel

Aufbau der Wirbel

Halswirbel

Brustwirbel

Lendenwirbel

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Die Wirbel der Hals-, Brust- und Lendenwirbelsule unterscheiden sich in Gre und Form, haben aber im Wesentlichen den gleichen knchernen Aufbau. Sie bestehen aus: dem Wirbelkrper (tragender Teil des Wirbels), dem angrenzenden Wirbelbogen, zwei Querfortstzen und einem Dornfortsatz (Ansatzpunkte der Sehnen und Bnder), zwei oberen und zwei unteren Gelenkfortstzen (gelenkige Verbindungen zu den benachbarten Wirbeln).

Zwischen Wirbelkrper und Wirbelbogen befindet sich ein Hohlraum, das sog. Wirbelloch. Die Wirbellcher liegen bereinander und bilden den Wirbelkanal, in dem das Rckenmark verluft. Der Wirbelkanal schtzt das Rckenmark. Wird dieser Schutz durchbrochen, kann eine sog. Querschnittslhmung eintreten. Die Nervenleitungen im Rckenmark werden unterbrochen. Die Bewegungssegmente der Wirbelsule Zwei Wirbel bilden eine bewegliche Einheit, das Bewegungssegment. Bei jeder Bewegung knnen mehrere Segmente zusammenspielen und so entwickelt sich die zum Teil enorme Beweglichkeit der Wirbelsule. Ein Bewegungssegment besteht aus zwei benachbarten Wirbeln, einer Bandscheibe, den stabilisierenden Bndern und Sehnen (Muskelanstzen). A: B: C: Die Wirbelkrper als solide Knochenblcke sind der tragende Teil der Wirbelsule. ber die Wirbelgelenke (Facettengelenke) wird die Bewegung zwischen den Wirbeln gesteuert. Die Bandscheibe (auch Zwischenwirbelabschnitt genannt) verbindet zwei Wirbelkrper und dient als flexibler Puffer im tragenden Teil der Wirbelsule. Zwei bereinanderliegende Wirbelbgen bilden seitlich je ein Zwischenwirbelloch, durch die die Spinalnerven (D) aus dem Rckenmark austreten.

D:

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Die Bandscheibe In jedem Bewegungssegment liegt eine Bandscheibe (Zwischenwirbelscheibe), die die Wirbel verbindet. Zur Erinnerung: Die Bandscheiben sorgen fr die Beweglichkeit der Wirbelsule und wirken wie Puffer zwischen den Wirbeln. Eine Bandscheibe besteht aus einem elastischen Ring aus festem, faserigem Bindegewebe (Faserring) und einem weichen Kern aus gelartiger Flssigkeit (Gallertkern). Ihre uere knorpelhnliche Hlle ist mit der Knochenhaut der Wirbelkrper verwachsen. Die Bandscheiben sind der Stodmpfer des Krpers und dmpfen Sto- und Druckbelastungen. Auerdem sorgen sie fr eine gleichmige Verteilung der Belastungen. Die Bandscheiben dienen nicht nur als Stodmpfer der Wirbelsule, sondern ermglichen auch ihre Bewegungen: Beim Vornberbeugen zum Beispiel werden die Vorderseiten der Wirbelkrper aneinandergedrckt dabei verlagern sich die Gallertkerne nach hinten. In neutraler Position liegen die Gallertkerne in der Mitte der Bandscheiben. Die muskulren Strukturen der Wirbelsule Fr einen gesunden, leistungsfhigen und mglichst schmerzfreien Rcken ist eine krftige und harmonische Muskulatur ntig. Muskelgruppen Das kompakte Muskelgeflecht, das die Wirbelsule umgibt, hat zum einen die Aufgabe, die Wirbelsule zu bewegen, und zum anderen, sie gegen die Schwerkraft aufrecht zu halten. In diesem Geflecht finden sich unterschiedliche Muskelgruppen die sog. tiefe und oberflchliche Rckenmuskulatur. Die tiefen Rckenmuskeln liegen direkt an der Wirbelsule an und stabilisieren sie. Darber liegt die Schicht der oberflchlichen Rckenmuskeln. Muskeln, die lngs am Rumpf verlaufen, ermglichen Bewegungen nach vorn, nach hinten oder zur Seite. Die schrg verlaufenden Muskeln steuern Drehbewegungen. Damit der Krper seine aufrechte Haltung behalten kann und um Bewegungen zu ermglichen, leistet die Muskulatur die ganze Zeit Schwerstarbeit. Dabei gibt es Muskeln, die zur dauerhaften Verspannung die und ihre Gegenspieler, die zur Abschwchung neigen. Schwchen und Ungleichgewichte (Dysbalancen) der Rumpf-, Nacken- und Halsmuskulatur gelten als krperliche Risikofaktoren fr Rckenschmerzen.

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Verspannung oder Abschwchung Die Muskulatur, die die Wirbelsule stabilisiert, hat als aktives Verspannungssystem die Aufgabe, die Wirbelsule zu bewegen und sie gegen die Schwerkraft aufrecht zu halten. Anbei eine kurze bersicht der Muskeln und ihrer Tendenzen: Muskeln mit Tendenz zur Verspannung Vorderseite Brustmuskulatur (M. Pectoralis) Lendendarmbeinmuskel (M. iliopsoas) Adduktoren Gerader Oberschenkelmuskel (M. rectus femoris)

Rckseite Schulterblattheber (M. levator scapulae) Kapuzenmuskel (M. trapezius, absteigender Anteil) Rckenstreckmuskulatur (M. erector spinae, Lendenbereich) Hintere Oberschenkelmuskulatur (ischiocrurale Muskulatur) Wadenmuskulatur (M. triceps surae)

Zum anderen gibt es Muskeln, die bei Unterbelastung die Tendenz zur Abschwchung haben. Muskeln mit Tendenz zur Abschwchung Vorderseite vordere tiefe Halsmuskulatur vorderer Sgemuskel (M. serratus anterior) gerade und schrge Bauchmuskulatur (M. rectus abdominus/M. obliquus internus und externus) vordere Oberschenkelmuskulatur (M. quadrizeps) vorderer Schienbeinmuskel (M. tibialis anterior)

Rckseite Rhombenmuskel (M. Rhomboidei) Kapuzenmuskel (M. trapezius, aufsteigender und quer verlaufender Anteil) Rckenstrecker (Brust- bis Lendenbereich) kleine Gesmuskeln (M. glutaeus medius und minimus) groer Gesmuskel (M. glutaeus maximus)

Die nervalen Strukturen der Wirbelsule Im Rckenmark findet sich beim Erwachsenen eine 40 bis 45 Zentimeter lange Nervenbahn. Mit einem Durchmesser von etwa einem Zentimeter durchluft sie den knchernen Wirbelkanal von der Schdelbasis bis zum ersten oder zweiten Lendenwirbel.

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Ab dem Lendenwirbel geht das Rckenmark in die Nerven des Beckens und der Beine (z. B. Ischiasnerv) ber, die den Wirbelkanal in Nervenstrngen verlassen. Dieses Nervenfaserbndel wird als Pferdeschweif bezeichnet. Im Rckenmark (als Teil des zentralen Nervensystems) werden alle Informationen aus den Nervenzellen der Muskeln, Gelenke, Sehnen, der Haut und der inneren Organe empfangen und an das Gehirn weitergeleitet, wo sie verarbeitet werden. Neben seiner Funktion als Schaltstelle zwischen den Nerven der Krperregionen und dem Gehirn kann das Rckenmark blitzschnelle Reaktionen, die Reflexe, auch ohne Umweg ber das Gehirn auslsen. Hierzu gehrt z. B. das Wegziehen des betroffenen Krperteils bei Verbrennungen oder anderen Schmerzen.

Eigene Notizen
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Aufbau des Rckenmarks Aus dem Rckenmark entspringen die Spinalnerven. Sie verlassen den Wirbelkanal paarweise durch die zugehrigen linken und rechten Zwischenwirbellcher. Insgesamt sind es 31 Nervenpaare, die jeweils einen Krperabschnitt (Segment) versorgen. Jede Nervenwurzel enthlt sensible (die Empfindung betreffende) und motorische (die Steuerung der Bewegung betreffende) Anteile. Die im sensiblen hinteren Bereich (Hinterhorn) des Rckenmarks eintretenden Nervenfasern bertragen wichtige Informationen von inneren Organen, Muskeln und Geweben an das Rckenmark. Im Bereich des Vorderhorns verlassen die motorischen Nervenfasern das Rckenmark. Sie knnen Muskelkontraktionen auslsen. Einer dieser Nervenstrnge ist der je nach Krpergre bis zu 90 Zentimeter lange Ischiasnerv. Er zieht durch die Beine bis in die Zehen. Der Raum zwischen den Wirbeln ist eng begrenzt. Wirbelverschlei, eine Verengung des Wirbelkanals, eine vorgewlbte Bandscheibe oder ausgetretenes Gewebe bei einem Bandscheibenvorfall kann die Wurzel eines Spinalnervs bedrngen, den Nerv reizen und starke Schmerzen auslsen. Auf der nchste Seite finden Sie eine bersicht der Areale sowie der evtl. Beschwerden bei Problemen mit der Wirbelsule.

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Im Folgenden eine bersicht der Wirbelkanle und der dazugehrigen Nerven. In der Medizin (im Besonderen bei der Naturheilkunde) wird jedem Wirbel eine Krperfunktion/ein Organ zugeordnet. Strungen in einem Bereich lassen sich so direkt zuordnen.

Abb.:
Quelle:

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http://www.thetahealing.at/wirbelsaeule.gif (Dezember 2011)

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Biomechanik der Krperhaltungen Die Krperhaltung wird von verschiedenen Faktoren beeinflusst. Unter anderem von: der Form und Statik der knchernen Wirbelsule der Psyche der Gelenkbeweglichkeit der Kraft und Dehnbarkeit der Muskulatur (muskulre Balance) der Krperwahrnehmung und Haltungsgewohnheiten Alles im Lot? Die Biomechanik unterscheidet zwischen einer gnstigen oder rckengerechten und einer ungnstigen oder rckenbelastenden Krperhaltung. Die fr den Rcken optimale Grundposition ist auch die statisch stabilste: Dabei befindet sich der Krperschwerpunkt entlang der Lotlinie im Bereich der unteren Lendenwirbelsule.

Je mehr ein Krperteil aus dem Lot gert, umso mehr werden Knochen, Bandscheiben, Bnder, Sehnen und Muskulatur belastet. Kurzfristige Bewegungen ber das Lot sind aber nicht gesundheitsgefhrdend, sondern meist im normalen Bewegungsradius. Der Krper ist fr Bewegung gebaut. Unser Krper wrde mit Schmerzen auf eine dauerhafte Haltung im Lot reagieren. So gilt fr lngeres Stehen wie Sitzen: Um einseitige Belastungen und Muskelverspannungen zu vermeiden, ist es wichtig, immer wieder die Krperhaltung zu wechseln.

Problemzonen des Halteapparates Als Problemzonen des Halteapparats gelten besonders die Bereiche, in denen ein sehr beweglicher Wirbelsulenabschnitt auf einen deutlich weniger beweglichen Abschnitt trifft. Hier kommt es aufgrund der hohen mechanischen Belastung und infolge von Fehlhaltungen relativ hufig zu Abnutzungserscheinungen. Solche Bereiche sind im Einzelnen der bergang zwischen Kreuzbein und Lendenwirbelsule, der bergang zwischen Lendenwirbelsule und Brustwirbelsule, der bergang zwischen Brustwirbelsule und Halswirbelsule, die Gelenke der zwei obersten Halswirbel, die den Kopf tragen

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27.3

Aktiv bleiben

Um Rckenschmerzen vorzubeugen, ist Bewegung immer noch am sinnvollsten und allen passiven Manahmen (z. B. Massage) vorzuziehen. Dabei mssen Sie keine groen Gewichte stemmen oder an Kraftmachsinen arbeiten. Das Training mit dem eigenen Krpergewicht gegen die Schwerkraft reicht vllig aus, um gesundheitlich sinnvolle und ausreichende Reize zu setzen. Rckentraining : Bauchdrcken Diese bung strkt die geraden Bauchmuskeln. Das macht nicht nur einen flachen Bauch, sondern sttzt vor allem die tiefen Rckenmuskel bei ihrer Arbeit und wirkt so dem Hohlkreuz entgegen. Ausgangslage: Legen Sie sich auf den Rcken. Die Beine sind aufgestellt, die Fersen sind etwa schulterbreit auseinander. Die Fuspitzen sind nach oben gezogen.
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Position 2: Pressen sie die Handflchen fest gegen die Innenseite der Knie. Dabei ist der Kopf angehoben und der Blick auf die Knie gerichtet. Halten Sie den Druck etwa 15 Sekunden lang, dann entspannen sie sich wieder. Dabei nicht den Atem anhalten. Atmen Sie ruhig weiter. Die bung sollte mindestens drei bis fnf Mal durchgefhrt werden. Bauchziehen beidseitig Auch diese bung strkt die geraden Bauchmuskeln. Ausgangslage: Legen Sie sich auf den Rcken. Die Beine sind aufgestellt, die Fersen sind etwa schulterbreit auseinander. Die Fuspitzen sind nach oben gezogen. Die Arme liegen neben dem Krper.

Position 2: Nehmen Sie Ihr Kinn auf die Brust. Heben Sie die Arme leicht an und schieben Sie sie neben Ihrem Krper so weit wie mglich nach vorne in Richtung der Fe. Kurz halten. Position 3: Nehmen Sie die Arme wieder zurck und senken Sie den Kopf. Legen Sie Arme und Kopf aber nicht auf dem Boden ab. Kurz davor anhalten und dann wieder in Position 2 zurckkehren. Fangen Sie mit zehn Wiederholungen an, bevor Sie eine kurze Pause einlegen. Dann alles noch zweimal wiederholen.

Quelle 3: http://www.medizinfo.de/ruecken/schule/kurzprogramm.shtml (Dezember 2011) 11

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Po-Heben Diese bung krftigt die vielen kleinen Muskeln des Beckens und die tief liegende untere Bauchmuskulatur. Es ist nicht notwendig, dass der Po sehr stark angehoben wird. Schon ein Anspannen der Muskulatur ist ausreichend fr die Krftigung. Auch wer es schon besser kann, sollte nie mehr als zwei bis fnf Zentimeter anheben.

Ausgangslage: Legen Sie sich flach auf den Rcken. Die Beine sind gerade hochgestreckt, die Fe bereinandergeschlagen.

Position 2: Spannen Sie die Bauchmuskeln an und heben Sie Fe und Po leicht hoch. Dabei mssen die Beine weiterhin gerade hochgestreckt sein. Holen Sie keinen Schwung. Stellen Sie sich vielmehr vor, Ihre Fe werden wie an einem Bindfaden gerade nach oben gezogen. Eine Hebung von zwei Zentimetern ist ausreichend. Halten Sie die Spannung kurz und kehren Sie dann wieder in die Ausgangslage zurck.

Wiederholen Sie die bung fnf Mal. Nach einer kleinen Pause noch fnf Wiederholungen. Auch wenn es leicht aussieht richtig durchgefhrt ist diese bung sehr anstrengend. Sie ist aber auch sehr gut fr den unteren Rcken und die unteren Bauchmuskeln Po-Pressen Krftige Gesmuskeln sttzen die Wirbelsule von unten. Der Gesmuskel ist sehr krftig, wenn er gut trainiert wird, z. B. durch Gehen und Stehen. Ein Nebeneffekt ist auerdem, dass ein trainierter Po gut aussieht. So machen Sie gleich eine bessere Figur.

Ausgangslage: Legen Sie sich auf den Rcken. Die Beine sind aufgestellt, die Fe sind etwa schulterbreit auseinander. Die Arme liegen neben dem Krper, die Handflchen zeigen nach unten.

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Position 2: Drcken Sie jetzt Ihre Po nach oben, bis Oberschenkel und Bauch eine Linie bilden. Niemals mehr, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Das Gewicht liegt auf Ihren Schulterblttern. Kein Kissen in den Nacken legen, der wird sonst berstreckt. Beim Hochdrcken mssen Sie die Pobacken fest zusammenpressen, so als ob Sie einen Keks zerdrcken wollten. Kurz halten

Position 3: Lsen Sie die Spannung und senken Sie den Po leicht ab. Kurz halten, dann wieder in Position 2.

Die bung sollte 10 bis 15 mal durchgefhrt werden. Danach eine Pause einlegen und das Ganze noch einmal wiederholen. Luftsitzen Das Luftsitzen ist gut fr den ganzen Krper. Besonders trainiert werden dabei die Oberschenkel und der Po als Sttzmuskeln fr die Wirbelsule. Ausgangsposition: Stellen Sie sich mit dem Rcken zum Trrahmen etwa in die Mitte einer Tr und lehnen Sie sich an den Trrahmen. Der Rcken sollte gerade sein, der Hinterkopf sollte ebenfalls am Trrahmen liegen.

Position 2: Lassen Sie sich langsam am Trrahmen herunter, bis Ihre Oberschenkel einen rechten Winkel bilden. Halten Sie diese Position etwa 15 Sekunden und schieben Sie sich dann langsam wieder nach oben. Nach einer Pause die bung noch zwei Mal wiederholen. Wer keine 15 Sekunden schafft, macht eben weniger. Mit der bung werden Sie von allein lnger durchhalten. Nach dem Luftsitzen sollten Sie den Oberschenkel dehnen, dass macht den Muskel wieder locker und wirkt einem Muskelkater entgegen.

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Faustheben Diese bung ist besonders fr den Schulter- und Nackenbereich sehr gut. Er trainiert die Haltemuskulatur der Halswirbelsule und den Trizepsmuskel. Ausgangsposition: Legen Sie sich flach auf den Bauch. Die rechte Faust ruht auf dem unteren Rcken, die linke Faust vor dem Kopf. Die Fuspitzen sind gestreckt.

Position 2: Heben Sie Kopf und Fuste zusammen hoch. Die Augen sehen gerade zum Boden. Nicht zu weit heben, ein paar Zentimeter reichen aus. Halten Sie die Spannung 15 Sekunden, dann die Seiten wechseln. Jede Seite sollte dreimal trainiert werden. Rckenwaage Bei der Rckenwaage wird der gesamte lange Rckenaufrichtemuskel gekrftigt. Dieser Muskel ist Bestandteil der tiefen Rckenmuskulatur. Die bung ist leicht auszufhren und sehr wirksam fr den Rcken. Ausgangsposition: Legen Sie sich flach auf den Bauch. Die Fuspitzen liegen auf dem Boden, die Arme sind weit ber den Kopf ausgestreckt, die Handflchen liegen auf dem Boden. Position 2: Heben Sie den rechten Arm und das linke Bein gleichzeitig wenige Zentimeter an.

Nicht weiter, sonst gibt es ein Hohlkreuz. Stellen Sie sich vor, Sie mssten mit dem Fu nach hinten treten und mit der Hand einen Gegenstand erreichen, der vor Ihnen auf dem Boden steht. Halten Sie die Streckung etwa 15 Sekunden, dann entspannen Sie sich wieder und legen Arm und Bein ab. Jede Seite sollte dreimal trainiert werden. Rckenbrcke Diese bung krftigt alle Rckenmuskeln. Sie braucht ein bisschen bung, ist aber sehr effektiv. Nicht gleich aufgeben, wenn's ein bisschen wackelig und krumm aussieht. Die bung macht's. Ausgangsposition: Legen Sie sich auf den Bauch und sttzen Sie sich auf den Unterarmen ab. Die Fuspitzen sind aufgestellt.

Position 2: Sttzen Sie sich auf den Unterarmen und den Fuspitzen ab und drcken Sie sich nach oben. Der Rcken und die Beine sollten im Idealfall eine Linie bilden
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(das ist ganz schn schwer). Die Augen sehen nach unten. Halten Sie die Position etwa 15 Sekunden und entspannen Sie sich dann wieder. Wer es schafft, sollte die bung drei Mal wiederholen. Oberschenkeldehnung Der Oberschenkel ist bei den meisten Menschen verkrzt. Das liegt daran, dass wir viel zu viel sitzen. Bei einem verkrzten Oberschenkel bildet sich im Stehen leicht ein Hohlkreuz. Aus diesem Grund sollten Sie die Dehnung hufiger durchfhren. Die bung kann im Stehen oder im Liegen gemacht werden. Wichtig ist, dass die Knie immer nebeneinanderliegen. Niemals das Bein abspreizen. Immer langsam die Dehnung aufbauen, bis Sie ein leichtes Ziehen spren. Nicht reien oder federn. Dehnung liegend: Ausgangsposition: Legen Sie sich flach auf den Bauch. Position 2: Greifen Sie mit der rechten Hand den rechten Fu und ziehen Sie die Ferse langsam in Richtung Po. Nur so weit ziehen, bis sich ein Dehnungsschmerz einstellt. Die Oberschenkel bleiben auf dem Boden liegen, die Knie sind parallel. Halten Sie die Dehnung 15 bis 20 Sekunden, dann wechseln Sie die Seite. Jedes Bein zweimal dehnen. Dehnung stehend: Ausgangsposition: Stellen Sie sich gerade hin. Position 2: Greifen Sie mit der rechten Hand den rechten Fu und ziehen Sie die Ferse langsam in Richtung Po. Drcken Sie die Hfte leicht nach vorne. Nur so weit ziehen, bis sich ein Dehnungsschmerz einstellt. Die Oberschenkel und Knie bleiben parallel. Nicht das Bein abspreizen, dann wird der Oberschenkel nicht gedehnt. Halten Sie die Dehnung 15 bis 20 Sekunden, dann wechseln Sie die Seite. Um das Gleichgewicht besser zu halten, knnen Sie sich mit der freien Hand an der Wand absttzen. Jedes Bein zweimal dehnen.

Rckenmobilisierung Die Wirbelsule beweglich zu halten, ist sehr wichtig. Diese bung ist dafr sehr hilfreich. Sie kann auerdem gelegentlich Blockaden lsen. Sie sollten aber darauf achten, dass Sie bei dieser bung keine Schmerzen haben.

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Ausgangsposition: Legen Sie sich flach auf den Rcken. Die Beine sind aufgestellt, Fe und Knie sind zusammen. Die Arme sind in Schulterhhe ausgestreckt. Sie knnen auch die Hnde hinter dem Kopf verschrnken, dann aber unbedingt die Ellenbogen abspreizen. Position 2: Bewegen Sie die geschlossenen Knie langsam nach links Richtung Boden. Dabei wird nur der untere Rcken mitgedreht. Der Oberkrper bleibt liegen, die Schulterbltter haben Kontakt mit dem Boden. Sie knnen den Kopf in die entgegengesetzte Richtung drehen, um auch eine Verwringung der Halswirbelsule zu erreichen. Halten Sie diese Stellung etwa 15 bis 20 Sekunden. Bleiben Sie dabei mglichst entspannt. Lassen Sie alle Muskeln locker und atmen Sie ruhig und gleichmig. Danach wieder langsam in die Ausgangsposition aufrichten. Jede Seite zweimal. Auch im Bro knnen Sie mit einfachen bungen etwas fr Ihren Rcken tun: Beide bungen fhren Sie im Stehen durch. Stellen Sie sich dafr aufrecht hin. Die Fe sind hftbreit und parallel aufgestellt. Belasten Sie den ganzen Fu. Spannen Sie die Oberschenkel- sowie Gesmuskulatur an und ziehen den Bauchnabel nach innen. Heben Sie das Brustbein an und ziehen die Schulterbltter leicht nach hinten und unten. bung 1: Um die Flanken (Auenseiten des Krpers) zu dehnen und zu krftigen, atmen Sie tief ein und heben dabei die Arme ber die Seite hinauf zur Decke. Ausatmen: Verschrnken Sie oben die Hnde und drehen die Handinnenflchen zur Decke. Die Arme sind gestreckt. Atmen Sie tief ein und machen Sie sich noch lnger. Beim Ausatmen neigen Sie den Oberkrper so weit, wie es fr Sie angenehm ist, zu einer Seite. Beim nchsten Einatmen kommen Sie wieder mit dem Oberkrper in die Mitte und beim nchsten Ausatmen neigen Sie den Oberkrper zu anderen Seite. Danach zur Mitte zurck und beim Ausatmen die Arme lsen. Wiederholen Sie diese bung zwei bis drei Mal. bung 2: Um die Beinrckseite zu dehnen und den oberen Rcken zu lockern, legen Sie die Hnde schulterweit auseinander flach auf den Schreibtisch. Treten Sie nun einen groen Schritt vom Tisch weg (Hnde bleiben). Die Fe parallel etwa hftweit aufstellen. Senken Sie nun Ihren Brustkorb so weit in Richtung Boden, dass die Tischflche, Ihre Arme und Ihr Rcken eine Linie bilden. Die Arme sind dabei gestreckt. Wenn die Dehnung auf der Beinrckseite zu stark ist, beugen Sie das Knie. Halten Sie Ihren Rcken dabei gerade. Fortgeschrittene lassen die Beine gestreckt und knnen den Brust- und Schulterbereich nach einigen Sekunden noch weiter in Richtung Boden bewegen. Insgesamt ca. 30 Sekunden halten.

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27.4
1.

Selbstlernaufgaben

Bei wie viel Prozent der Rckenerkrankten finden rzte keine klare Ursache und welche Ursachen sind hauptschlich fr Rckenschmerzen verantwortlich? Bitte beschreiben Sie kurz Aufbau und Funktion der Wirbelsule und erklren Sie den Vergleich mit einer Takelage. Wieso kann ein Bruch der Wirbelsule u. U. zur Querschnittslhmung fhren? Welche Aufgaben haben die Muskelgruppen und warum gibt es Tendenzen zur Verspannung bzw. Abschwchung? Bitte erklren Sie den Zusammenhang zwischen Nerven, Rckenmark und Wirbelsule. Bitte nennen Sie jeweils die Wirbel, die mit folgenden Krankheiten/Symptomen in Verbindung stehen knnen: Kopfschmerz, funktionelle Herzbeschwerden, Lungenleiden, Magenprobleme, Allergien und Wadenkrmpfe

2.

3. 4.

5.

6.

27.5

Hausaufgabe

In Kapitel 27.2 werden die Muskeln und ihre Tendenzen (Verspannung/ Abschwchung) beschrieben. Bitte zeichnen Sie mit Pfeilen die ungefhre Lage der Muskeln in das Schaubild unten ein. Im ersten Schaubild bitte die Muskeln mit der Tendenz zur Verspannung, im zweiten die mit der Tendenz zur Abschwchung. Zur Erinnerung die bersicht anbei.

Hinweis: Den Muskel auf einer Seite einzuzeichnen gengt. Muskeln mit Tendenz zur Verspannung Vorderseite Brustmuskulatur (M. Pectoralis) Lendendarmbeinmuskel (M. iliopsoas) Adduktoren Gerader Oberschenkelmuskel (M. rectus femoris)

Rckseite Schulterblattheber (M. levator scapulae) Kapuzenmuskel (M. trapezius, absteigender Anteil) Rckenstreckmuskulatur (M. erector spinae, Lendenbereich)
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hintere Oberschenkelmuskulatur (ischiocrurale Muskulatur) Wadenmuskulatur (M. triceps surae)

Zum anderen gibt es Muskeln, die bei Unterbelastung die Tendenz zur Abschwchung haben. Muskeln mit Tendenz zur Abschwchung Vorderseite vordere tiefe Halsmuskulatur vorderer Sgemuskel (M. serratus anterior) gerade und schrge Bauchmuskulatur (M. rectus abdominus/M. obliquus internus und externus) vordere Oberschenkelmuskulatur (M. quadrizeps) vorderer Schienbeinmuskel (M. tibialis anterior)

Rckseite Rhombenmuskel (M. Rhomboidei) Kapuzenmuskel (M. trapezius, aufsteigender und quer verlaufender Anteil) Rckenstrecker (Brust- bis Lendenbereich) kleine Gesmuskeln (M. glutaeus medius und minimus) groer Gesmuskel (M. glutaeus maximus) Muskeln mit der Tendenz zur Verspannung

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Muskeln mit der Tendenz zur Abschwchung

27.6
1.

Lsungen zu den Selbstlernaufgaben

Bei ca. 85 % finden rzte keine klare Ursache fr die Schmerzen. Meist ist es das Zusammenspiel zwischen Muskeln und Knochen, das die Kreuzschmerzen auslst. Nur in zwei Prozent der Flle gibt es andere Grnde, etwa Entzndungen der Bauchspeicheldrse, der Gebrmutter-Schleimhaut oder des Nierenbeckens.

2.

Das zentrale Halte- und Bewegungsorgan des Krpers ist die Wirbelsue. Einerseits sttzt und trgt sie einen Groteil des Krpergewichts, andererseits ermglicht sie die Beweglichkeit des Rumpfes. Sie ist keine starre Sule, sondern eine Gliederkette, mit typischer Doppel-S-Krmmung, die den aufrechten Gang ermglicht. Mit ihrer Verankerung im Becken wird sie durch Muskelkraft gegen die Schwerkraft aufrecht gehalten. Die Wirbelsule besteht aus 24 beweglichen und neun bis zehn starren Wirbeln. Die 24 beweglichen Wirbel sind durch Bandscheiben, Wirbelgelenke und Bnder miteinander verbunden. Die einzelnen Wirbel von oben nach unten

sieben Halswirbel, zwlf Brustwirbel, fnf Lendenwirbel,

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die miteinander verwachsenen fnf Kreuzbein- und vier bis fnf Steibeinwirbel.

Ein Geflecht aus stabilisierenden Bndern, Sehnen und Muskeln verspannt sie wie die Takelage eines Segelschiffs, die den Mast im Lot hlt. 3. Die Wirbel der Hals-, Brust- und Lendenwirbelsule unterscheiden sich in Gre und Form, haben aber im Wesentlichen den gleichen knchernen Aufbau. Sie bestehen aus:

dem Wirbelkrper (tragender Teil des Wirbels), dem angrenzenden Wirbelbogen, zwei Querfortstzen und einem Dornfortsatz (Ansatzpunkte der Sehnen und Bnder), zwei oberen und zwei unteren Gelenkfortstzen (gelenkige Verbindungen zu den benachbarten Wirbeln).

Zwischen Wirbelkrper und Wirbelbogen befindet sich ein Hohlraum, das sog. Wirbelloch. Die Wirbellcher liegen bereinander und bilden den Wirbelkanal, in dem das Rckenmark verluft. Der Wirbelkanal schtzt das Rckenmark. Wird dieser Schutz durchbrochen, kann eine sog. Querschnittslhmung passieren. Die Nervenleitungen im Rckenmark werden unterbrochen. 4. Das kompakte Muskelgeflecht, das die Wirbelsule umgibt, hat zum einen die Aufgabe, die Wirbelsule zu bewegen und zum anderen, sie gegen die Schwerkraft aufrecht zu halten. In diesem Geflecht finden sich unterschiedliche Muskelgruppen die sog. tiefe und oberflchliche Rckenmuskulatur. Die tiefen Rckenmuskeln liegen direkt an der Wirbelsule an und stabilisieren sie. Darber liegt die Schicht der oberflchlichen Rckenmuskeln. Muskeln, die lngs am Rumpf verlaufen; ermglichen Bewegungen nach vorne, nach hinten oder zur Seite. Die schrg verlaufenden Muskeln steuern Drehbewegungen. Damit der Krper seine aufrechte Haltung behalten kann und um Bewegungen zu ermglichen, leistet die Muskulatur die ganze Zeit Schwerstarbeit. Dabei gibt es Muskeln die zur dauerhaften Verspannung und zur Abschwchung (meist ihre Gegenspieler) neigen. Schwchen und Ungleichgewichte (Dysbalancen) der Rumpf-, Nacken- und Halsmuskulatur gelten als krperliche Risikofaktoren fr Rckenschmerzen. Die Muskulatur, die die Wirbelsule stabilisiert, hat als aktives Verspannungssystem die Aufgabe, die Wirbelsule zu bewegen und sie gegen die Schwerkraft aufrecht zu halten. 5. Im Rckenmark findet sich beim Erwachsenen eine 40 bis 45 Zentimeter lange Nervenbahn. Mit einem Durchmesser von etwa einem Zentimeter durchluft es den knchernen Wirbelkanal von der Schdelbasis bis zum ersten oder zweiten Lendenwirbel. Ab dem Lendenwirbel geht das Rckenmark in die Nerven des Beckens und der Beine (z. B. Ischiasnerv) ber, die den Wirbelkanal in Nervenstrngen verlassen. Dieses Nervenfaserbndel wird als Pferdeschweif bezeichnet.

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Rcken I

Lernheft 27

Im Rckenmark (als Teil des zentralen Nervensystems) werden alle Informationen aus den Nervenzellen der Muskeln, Gelenke, Sehnen, der Haut und der inneren Organe empfangen und an das Gehirn weitergeleitet, wo sie verarbeitet werden. Neben seiner Funktion als Schaltstelle zwischen den Nerven der Krperregionen und dem Gehirn kann das Rckenmark blitzschnelle Reaktionen, die Reflexe, auch ohne Umweg ber das Gehirn auslsen. Hierzu gehrt z. B. das Wegziehen, des betroffenen Krperteils bei Verbrennungen oder anderen Schmerzen. 6. Kopfschmerz (C1 HWS), funktionelle Herzbeschwerden (Th2 BWS), Lungenleiden (Th3 BWS), Magenprobleme (Th 6 BWS), Allergien (Th 8/9 BWS) und Wadenkrmpfe (L5 LWS)

27.7

Anhang

Literaturverzeichnis:
Franklin D. Roosevelt, zu finden bei zitate-online.de

Bilder:
Abb. 1: Abb. 2: Abb. 3: Abb. 4: strichcode pixelio.de (Dezember 2011) http://de.wikipedia.org/wiki/Takelage (Dezember 2011) www.richtigfit.de (Dezember 2011) http://www.thetahealing.at/wirbelsaeule.gif (Dezember 2011)

Quellen:
Quelle 1: http://www.stern.de/ruecken/ueberblick/rueckenschmerzen-frauen-habenshaeufiger-im-kreuz-als-maenner-656959-49f48d3e10ba1838.html (Dezember 2011) Quelle 2: http://www.tk.de/tk/gesunder-ruecken/aufbau-und-funktion (Dezember 2011) Quelle 3: http://www.medizinfo.de/ruecken/schule/kurzprogramm.shtml (Dezember 2011)

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