7-TAGE-ERNHRUNGSTAGEBUCH

(Vereinfachte Vorlage fr die Selbstanwendung)

Das Fhren eines 7-Tage Ernhrungstagebuchs schafft ein erstes Bewusstsein fr das eigene, aktuelle Ernhrungsverhalten. Es dient der Selbstreektion. Was esse/trinke ich, wann und warum? Erst wenn man sich dieses Bewusstsein geschaffen hat, kann man in einem nchsten Schritt eine Ernhrungsumstellung in Angriff nehmen.

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Geb. am

Anmerkung: Fr eine gezielte Ernhrungsumstellung speziell auf die individuellen Ziele abgestimmt sollte ein Ernhrungsberater hinzugezogen und in Absprache ein aktuelles Blutbild erstellt werden. Fr medizinische Betreuung und Beratung wie beispielsweise bei bestehenden Stoffwechselerkrankungen oder internistischen Beschwerden, Schwangerschaft oder Stillzeit, konsultieren Sie bitte zustzlich einen Arzt.

Name

Vorname Gre (cm)

Krpergewicht (kg*) und Krperfett (%): (*Messung 1. Protokoll-Tag kg*

des Krpergewichts sollte jeweils morgens, nchtern nach Toilettengang erfolgen)

% 7. Protokoll-Tag Nichtraucher

kg* Gelegenheitsraucher

% Raucher

Durchschnittliche Schlafdauer (in Std):

WICHTIG: Schummeln hilft Ihnen nicht weiter! Nur ein ehrlich und detailliert ausgeflltes Ernhrungstagebuch ist aussagekrftig!

HINWEISE Tragen Sie 7 Tage lang ALLES in die Vorlage ein, was sie konsumieren. Die Angaben im Protokoll sollten mglichst direkt nach Verzehr gemacht werden, damit nichts vergessen wird. Schreiben Sie Portionsgren und Trinkmengen der Lebensmittel mglichst genau auf wie z.B. in g, ml, Glas, Teller, Esslffel (EL), Teelffel (TL), Scheibe. Hilfreich kann auch das Abfotograeren der Mahlzeiten mit einem Smartphone sein, um spter die Portionsgren bewerten zu knnen. Nahrungsmittel 1 Scheibe Vollkornbrot mit 2 Scheiben Kse (17% Fett) 1 TL Butter Getrnke 1 Tasse Kaffee, schwarz 0,2 l Orangensaft 0,3 l Wasser Essmotiv
Gewohnheit Hunger, Durst Langeweile Stress Frust Lust, Freude Gewohnheit Hunger, Durst Langeweile Stress Frust Lust, Freude Gewohnheit Hunger, Durst Langeweile Stress Frust Lust, Freude

Beispiel Ausfllen des Protokolls: Datum: zum 12.07.2013 Uhrzeit 7.30 h Frhstck

9.00 h Zwischenmahlzeit 11.00 h

1 Schokoriegel, 80 g mit Haselnuss 2 pfel, 10 Gummibrchen

13.30 h Mittagessen

1 Teller (gehuft) Spaghetti mit Bolognese-Sauce und 1 EL Parmesan (Kantine)

0,5 l Wasser 3 Glser Rotwein

Sportart Krafttraining Dauer 45 min

Konsum WHREND des Sports (Nahrungsmittel und Getrnke) 300 ml Apfelschorle

Belastungsintensitt
moderat mittel hoch

Corinne Mder, PowerBar 2013

1. TAG
Datum: Uhrzeit Nahrungsmittel Getrnke Essmotiv

Frhstck

Gewohnheit Hunger, Durst Langeweile Stress Frust Lust, Freude

Zwischenmahlzeit

Gewohnheit Hunger, Durst Langeweile Stress Frust Lust, Freude

Mittagessen

Gewohnheit Hunger, Durst Langeweile Stress Frust Lust, Freude

Zwischenmahlzeit

Gewohnheit Hunger, Durst Langeweile Stress Frust Lust, Freude

Abendessen

Gewohnheit Hunger, Durst Langeweile Stress Frust Lust, Freude

Snack

Gewohnheit Hunger, Durst Langeweile Stress Frust Lust, Freude Dauer Konsum WHREND des Sports (Nahrungsmittel und Getrnke) Belastungsintensitt moderat mittel hoch

Sportart

2. TAG
Datum: Uhrzeit Nahrungsmittel Getrnke Essmotiv

Frhstck

Gewohnheit Hunger, Durst Langeweile Stress Frust Lust, Freude

Zwischenmahlzeit

Gewohnheit Hunger, Durst Langeweile Stress Frust Lust, Freude

Mittagessen

Gewohnheit Hunger, Durst Langeweile Stress Frust Lust, Freude

Zwischenmahlzeit

Gewohnheit Hunger, Durst Langeweile Stress Frust Lust, Freude

Abendessen

Gewohnheit Hunger, Durst Langeweile Stress Frust Lust, Freude

Snack

Gewohnheit Hunger, Durst Langeweile Stress Frust Lust, Freude Dauer Konsum WHREND des Sports (Nahrungsmittel und Getrnke) Belastungsintensitt moderat mittel hoch

Sportart

3. TAG
Datum: Uhrzeit Nahrungsmittel Getrnke Essmotiv

Frhstck

Gewohnheit Hunger, Durst Langeweile Stress Frust Lust, Freude

Zwischenmahlzeit

Gewohnheit Hunger, Durst Langeweile Stress Frust Lust, Freude

Mittagessen

Gewohnheit Hunger, Durst Langeweile Stress Frust Lust, Freude

Zwischenmahlzeit

Gewohnheit Hunger, Durst Langeweile Stress Frust Lust, Freude

Abendessen

Gewohnheit Hunger, Durst Langeweile Stress Frust Lust, Freude

Snack

Gewohnheit Hunger, Durst Langeweile Stress Frust Lust, Freude Dauer Konsum WHREND des Sports (Nahrungsmittel und Getrnke) Belastungsintensitt moderat mittel hoch

Sportart

4. TAG
Datum: Uhrzeit Nahrungsmittel Getrnke Essmotiv

Frhstck

Gewohnheit Hunger, Durst Langeweile Stress Frust Lust, Freude

Zwischenmahlzeit

Gewohnheit Hunger, Durst Langeweile Stress Frust Lust, Freude

Mittagessen

Gewohnheit Hunger, Durst Langeweile Stress Frust Lust, Freude

Zwischenmahlzeit

Gewohnheit Hunger, Durst Langeweile Stress Frust Lust, Freude

Abendessen

Gewohnheit Hunger, Durst Langeweile Stress Frust Lust, Freude

Snack

Gewohnheit Hunger, Durst Langeweile Stress Frust Lust, Freude Dauer Konsum WHREND des Sports (Nahrungsmittel und Getrnke) Belastungsintensitt moderat mittel hoch

Sportart

5. TAG
Datum: Uhrzeit Nahrungsmittel Getrnke Essmotiv

Frhstck

Gewohnheit Hunger, Durst Langeweile Stress Frust Lust, Freude

Zwischenmahlzeit

Gewohnheit Hunger, Durst Langeweile Stress Frust Lust, Freude

Mittagessen

Gewohnheit Hunger, Durst Langeweile Stress Frust Lust, Freude

Zwischenmahlzeit

Gewohnheit Hunger, Durst Langeweile Stress Frust Lust, Freude

Abendessen

Gewohnheit Hunger, Durst Langeweile Stress Frust Lust, Freude

Snack

Gewohnheit Hunger, Durst Langeweile Stress Frust Lust, Freude Dauer Konsum WHREND des Sports (Nahrungsmittel und Getrnke) Belastungsintensitt moderat mittel hoch

Sportart

6. TAG
Datum: Uhrzeit Nahrungsmittel Getrnke Essmotiv

Frhstck

Gewohnheit Hunger, Durst Langeweile Stress Frust Lust, Freude

Zwischenmahlzeit

Gewohnheit Hunger, Durst Langeweile Stress Frust Lust, Freude

Mittagessen

Gewohnheit Hunger, Durst Langeweile Stress Frust Lust, Freude

Zwischenmahlzeit

Gewohnheit Hunger, Durst Langeweile Stress Frust Lust, Freude

Abendessen

Gewohnheit Hunger, Durst Langeweile Stress Frust Lust, Freude

Snack

Gewohnheit Hunger, Durst Langeweile Stress Frust Lust, Freude Dauer Konsum WHREND des Sports (Nahrungsmittel und Getrnke) Belastungsintensitt moderat mittel hoch

Sportart

7. TAG
Datum: Uhrzeit Nahrungsmittel Getrnke Essmotiv

Frhstck

Gewohnheit Hunger, Durst Langeweile Stress Frust Lust, Freude

Zwischenmahlzeit

Gewohnheit Hunger, Durst Langeweile Stress Frust Lust, Freude

Mittagessen

Gewohnheit Hunger, Durst Langeweile Stress Frust Lust, Freude

Zwischenmahlzeit

Gewohnheit Hunger, Durst Langeweile Stress Frust Lust, Freude

Abendessen

Gewohnheit Hunger, Durst Langeweile Stress Frust Lust, Freude

Snack

Gewohnheit Hunger, Durst Langeweile Stress Frust Lust, Freude Dauer Konsum WHREND des Sports (Nahrungsmittel und Getrnke) Belastungsintensitt moderat mittel hoch

Sportart