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Ejercicio 4 NO TE DEJES DOMINAR POR TU ENOJO, TRISTEZA, ANSIEDAD

De entre las situaciones de riesgo que con ms frecuencia ocasionan recadas en el consumo estn el tener emociones desagradables, como cuando una persona se siente deprimida, enojada, al recordar un suceso triste, cuando se siente sola, presionada, con miedo, sin apoyo, etc. Aunque las emociones son seales de que algo podemos mejorar o cuidarnos es importante aprender a responder sin dejarnos afectar en mayor medida y evitar seguir dejando que nos afecte la situacin por mucho tiempo ya que podra por terminar daando nuestra salud fsica (gastritis, lceras, presin arterial elevada), las relaciones familiares (romper la comunicacin, lastimarse con lo que se dice o hasta fsicamente, guardar rencores), legal (meterse en los de demandas, detenciones, encarcelamiento), interpersonal (perder amistades, apoyos), laboral, (perder trabajos), etc. Reconocer y ayudarnos a sobrellevar las emociones ayuda a mejorar la relacin con los dems y a tener un mejor funcionamiento en su vida diaria. 4.1 Ejercicio de Conociendo Por qu ocurre mi enojo? Es necesario que sepan cmo son ellos mismos quienes ante un suceso que les hace enojar, contribuyen a aumentar su enojo hasta terminar con conductas agresivas y hasta violentas. Se sugiere trabajar en situacin grupal varias situaciones en las que se aclare su contribucin en el aumento del enojo.
Comparte con ellos la explicacin y ejemplificacin de la escalada o aumento de mi enojo conforme a las siguientes cuatro fases: 1. Suceso Negativo de Enojo Ocurre algn suceso o evento negativo que nos produce enojo, por ejemplo: Juan es un usuario taxista a quien, al ir manejando en el trfico, se le mete un carro sin fijarse, hacindolo frenar inesperadamente. 2. Pensamientos calientes Son ideas que nos indican que esa situacin o lo que hace una persona nos molesta; ante cada pensamiento caliente que traigo a mi mente ms enojado termino, ejemplo: Es un irresponsable, no sabe manejar, quin se cree, no le gustara que se lo hicieran, todos tenemos prisa, casi me choca no le importa lo que a otros les pase, esto no se va a quedar as, ya ver lo que se siente. 1

3. Enojo excesivo Aumenta el enojo hasta perder el control, se cae en la provocacin, y se crean ms problemas. En el ejemplo anterior, su nivel de enojo cuando se le mete el carro en una escala de 0 al 10 llega hasta el 7 pero conforme trae a su mente ms y ms pensamientos calientes alcanza hasta el 10 4. Conductas violentas Las conductas violentas le van a ocasionar consecuencias negativas: se dicen o hacen cosas que se expone y expone a otros: insulta, golpea, y sus consecuencias pueden favorecer el consumo. Reflexiona: Esto resolvi el problema?, Fue conveniente o til? En el ejemplo: le dice groseras, le hace seas, se le mete, detiene el carro, lo reta y terminan golpendose o hasta chocando. Pdeles que pongan ms ejemplos en los que quede claro el evento, sus pensamientos de enojo o calientes, y la conducta violenta. Psales videos o pelculas de cmo ante el evento se terminan gritando, insultndose, agarrndose a golpes Ejercicio No Permitirme Perder el Control y Daarme por el enojo. Veamos ahora los ejercicios para evitar que su enojo aumente y los lleve a reaccionar en formas inadecuadas que los ponga en riesgo. Darse indicaciones de Evitar que el evento lo altere y que lo haga actuar impulsivamente: detente, tener estos pensamientos te hace sentir ms enfadado, mejor distrete. Entender la falla de control en el otro (Por qu?, Para qu?) y la Conveniencia de no fallar en su propio control (A qu me expongo si me dejo influir por el Otro?): Ejemplo: Cules pudieran ser las razones por las que va manejando sin precaucin?: Algo le pas y tiene tanta prisa que no tiene cuidado en manejar; tiene alguna emergencia, mejor ser quitarme de su camino; alguien lo hizo enojar y est buscando quien se la paga; est acostumbrado a que solo sus necesidades importan pero no voy a dejar de preocuparme en mi por preocuparme en l y darle mi atencin, mi tiempo y dejar de cuidar mi vida; no me echar a perder mi da; no perder tiempo en esta persona 2

Alejarse de la situacin o persona: Mejor bajo la velocidad para que se aleje o me paso a otro carril para que no me choque y evito tener un accidente o que me pueda lastimar o si insiste y se acerca a mi carro, mejor hasta me detengo y dejo que se vaya. En familia pueden invitarse a que cuando estn muy molestos entre ellos se alejen el tiempo necesario hasta que se calmen y puedan hablar lo que les molesta (acordar hacerse una seal de alejarse); es indispensable que lo aclaren para que no sea mal interpretado y se piense que se est dejando hablar sola a la persona, que no me interesa arreglar el asunto y aumente ms el enojo del otro y podamos hasta inclusive llegar a golpes. Distrae tu pensamiento: Evita seguir pensando en la molestia pues entonces te estacionaste en sta y seguirs con pensamientos de enojo. En el ejemplo: Me distraigo con la msica o en ir viendo los negocios; o en qu tan lejos est la direccin a la que necesito llevar a la clienta o en cul es la mejor ruta para llevarla Dte Indicaciones de seguir tus actividades con tu mejor desempeo. Impide que por este suceso dejes de prestar atencin y cuidado en la forma en cmo realizas tus actividades siguientes. En el ejemplo: Voy a manejar con precaucin, dar un buen servicio a la clienta, dejar espacio suficiente y una velocidad adecuada para tener tiempo de frenar Enfatiza que: el mediar mi enojo y mis reacciones no solucionan el problema solamente actuamos para evitar que se haga ms grande; para evitar interpretaciones de me tengo que aguantar (evitas caer en la provocacin del otro). Es importante considerar que el Enojo del otro pudo haber sido ocasionado por algo que uno mismo propicio; en estas situaciones se sugiere revisar los ejercicios de comunicacin de ponerse en el lugar del otro, asumir mi responsabilidad por mis actos y ofrecer un compromiso de cambio.

4.2 No Dejarme Afectar por la Tristeza Mencinales que la tristeza nos permite expresar el dolor que vivimos y, a la vez, nos indica la necesidad de pedir ayuda o apoyo a otras personas. Recurdales que la tristeza se vive ante situaciones dolorosas y que puede tener proporcin con la situacin que la origina; pero a veces perdura y perdura y es excesiva, significando que no hemos resuelto esa situacin y seguimos hacindola crecer y crecer. Preparar a los participantes para no dejarse daar por la tristeza les sirve para: Evitar el consumo Sentirse aptos en sus actividades diarias Mejorar la calidad en el desempeo de sus actividades No dejarse influir, ni devaluar por comentarios de otros Evitar alteraciones en su apetito, sueo Ser constantes en las actividades necesarias para alcanzar sus metas de vida Evitar ideas o intentos suicidas El aumento de la tristeza sigue el mismo esquema de aumento del enojo: Puedes trabajar con un ejemplo que les ha ocurrido anteriormente como puede ser tener una recada. 1. Suceso Negativo de Tristeza Ocurre algn suceso o evento negativo que nos produce tristeza, por ejemplo: Tuve recada y otra vez consum 2. Pensamientos negativos Son ideas que nos indican que esa situacin o lo que hicimos o hace una persona nos afecta; ante cada pensamiento negativo que traigo a mi mente ms triste me siento, ejemplo: Ya volv a fracasar; No tiene caso que lo intente; Todo lo hago mal; Ya perd el apoyo de mi familia Ya no quiero vivir 3. Tristeza excesiva Se incrementa la tristeza, se hace ms intenso el evento y se crea una sensacin de mayor dao, afeccin. En el ejemplo anterior, su nivel de tristeza cuando se considera la recada en una escala de 0 al 10 llega hasta el 8 pero conforme trae a su mente ms y ms pensamientos negativos alcanza hasta el 10

4. Conductas Impulsivas Las conductas impulsivas le van a ocasionar consecuencias negativas: se dicen o hacen cosas en las que se siente ms afectado: volver a consumir, aislarse, no ir a la terapia, dejar de hacer ejercicio, faltar varios das al trabajo por sentirse desanimado, pensar o intentar acabar con su vida. Reflexiona: Esto resuelve el problema?, Es conveniente o til?

Pdeles que pongan ms ejemplos en los que quede claro el evento, sus pensamientos negativos, y las conductas impulsivas e inadecuadas. Psales videos o pelculas de cmo ante el evento se termina daando culpando, reprochndose Ejercicio No Permitir Afectarme por la Tristeza. Es til esa tristeza nos hace darnos cuenta de que consumir nos hace sentir peor y no nos sirve para mejorar en nuestra vida y estar a gusto con la forma en la que nos conducimos ante lo que nos ocurre en el da a da. Veamos ahora los ejercicios para evitar que la tristeza aumente y terminemos haciendo lo que nos hace sentir peor. Cuestiona esos pensamientos negativos: Para evitar que te ataques, te sientas impotente, te atormentes Ya volv a fracasar (Siempre he fracasado? No ha habido algunos perodos en los que haya logrado mi abstinencia?); No tiene caso que lo intente (Que no lo haya logrado ahora significa que nunca lo pueda lograr?; podra rescatar de esta experiencia lo que necesito mejorar? ); Todo lo hago mal (todo lo que he hecho en mi vida est mal?); Ya perd el apoyo de mi familia (No podra volver a tenerlo?) Ya no quiero vivir (Eso resuelve mi situacin? No podra darme la oportunidad de darme cuenta de que logro mejorar y alcanzar mi meta?) Construye pensamientos positivos de mejora A partir de esos cuestionamientos ahora construye otros positivos que te guen hacia opciones de mejora No siempre fallo, ha habido muchas ocasiones difciles en las que no he consumido, ahorita ya tena un mes sin consumir pero volver a intentarlo.

Ya estoy cansado de mis fracasos, pero vale la pena intentarlo, pues aunque ya perd el trabajo puedo buscar otro. Hay muchas cosas que he hecho mal, pero cuando he dejado de consumir he podido ayudar a mi familia y hacer bien mi trabajo. He perdido el apoyo de mi familia, pero si me cuido, me lo puedo volver a ganar. Me siento muy mal, pero creo que si me esfuerzo, puedo mejorar y ganarme el afecto de mi familia. Voy a ir a mi terapia, voy a proponerme no consumir, voy a alejarme de los consumidores, voy a ayudar en casa, voy a comentarles mi decisin.

Puedes ponerles el siguiente ejercicio para que practiquen el cuestionar esos pensamientos negativos y que con lluvia de ideas propongan qu cuestionamientos podran hacerse ante cada uno; y ya posteriormente correlacionarlos con los pensamientos positivos que les correspondan.
MEN DE PENSAMIENTOS DE TRISTEZA 1. Soy un completo fracaso, nada me sale bien.(4) 2. Siento que mi familia no me quiere. (1) 3. La vida me ha tratado muy mal. (6) 4. Las personas siempre se molestan conmigo, parece que no les agrado. (2) 5. En mi escuela piensan que soy un tonto.(10) 6. Mis papas nunca me entienden.(5) 7. Siento que mi esposa ya no me quiere, siempre est molesta. (9) 8. Mi mam siempre est en mi contra.(7) 9. Parece que mi jefe solo busca hacerme enojar. (3) 10. Cuando hablo, siento que la gente me ignora y no le importa mi opinin.(8) Correlacionar con los siguientes pensamientos positivos 1. S que mi familia est molesta por el dao que les hice pero s me quieren, tardar en ganarme su afecto pero con entendimiento, paciencia, cumpliendo mis responsabilidades y expresndoles mi afecto lo lograr. 2. A veces no s como expresarme y se molestan conmigo pero puedo ser agradable y lograr que disfruten de mi compaa. 3. Mi jefe a veces me deja mucho trabajo pero no es para hacerme enojar, ms bien creo que es porque confa en mis capacidades. 4. No soy un fracaso, es cierto, algunas cosas me han salido mal pero tambin he tenido logros. 5. A mis papas les cuesta trabajo entenderme pero quieren lo mejor para mi y tratan de protegerme. 6

6. He pasado por cosas en la vida que no me han gustado, pero debo aprender de ellas y sacarles el mejor provecho. 7. He notado que mi mam me contradice en algunas ocasiones pero lo hace porque tiene miedo de que me pueda equivocar. 8. No es cierto que al hablar toda la gente me ignora, mi novia siempre me pone atencin y le importa mi opinin. 9. Mi esposa ha estado irritada no s si sea por m pero eso no significa que no me quiera. 10. A veces en la escuela me dicen que soy un tonto pero s que eso no es cierto porque tengo buenas calificaciones y siempre me esfuerzo. Realizar Actividades que te Gusten, les permite aprender a divertirse sin consumir, tener un descanso mental de sus responsabilidades, practicar la convivencia con otros; ofrcele opciones como participar en actividades formativas al tomar cursos de su inters que le faciliten conocer a otras personas, asistir a clases de baile, jugar futbol, basketbol, ver y comentar pelculas, escuchar msica, chatear en internet, ir de da de campo, ir a nadar, ir a caminar, andar en bicicleta, etc. Es necesario indicarle que las realice de manera constante Puedes trabajarlas grupalmente mediante lluvia de ideas Para trabajarlas individualmente verifica que tenga varias opciones, que en algunas de stas se acompae por alguien, que sean lugares y actividades de no consumo Bsqueda de lo Positivo, promueve la identificacin de los beneficios que aporta o recibe tras el esfuerzo invertido al realizar sus actividades diarias, para lograrlo puede preguntarse lo siguiente: qu utilidad/beneficio tiene la actividad que estoy realizando? Les es de utilidad para darse cuenta y valorar todas sus aportaciones al realizar alguna actividad; as como realizarla con mayor empeo y en consecuencia, favorecer que obtenga satisfacciones y alcance sus logros Pdele que preste atencin a los aspectos agradables de su relacin con otras personas como una sonrisa, cumplido, agradecimiento, sentirse til, conocer gente nueva, comunicar una buena noticia, practicar su comunicacin con otros, etc.

Actividad Identificacin de los beneficios Hoy solamente ayud a Fue importante ya que: lavar los trastes. Evite que la grasa se les pegue. Se ve limpia la cocina. No se enoja mam. No se hacen bichos. Me quito ese pendiente. Coopero con la familia en la limpieza de la casa. Fui a buscar trabajo. Estoy esforzndome para lograr cooperar econmicamente con los gastos de la casa. Me siento activo. Ocupo mi tiempo. Distraigo mi mente. Me sirve para evitar consumir. Gano confianza de mi familia. Me esfuerzo en resaltar mis capacidades.

4.3 No Dejarme Afectar por la Ansiedad Mencinales que la ansiedad nos permite expresar la preocupacin, dificultad que vivimos y, a la vez, nos indica la necesidad de prepararnos mejor ante la dificultad, pedir ayuda o apoyo a otras personas. Preparar a los participantes para no dejarse daar por la ansiedad les sirve para: Evitar el consumo Atender, concentrarse y desempear sus actividades con mejores resultados Evitar errores en su desempeo Mejorar su memoria y toma de decisiones Evitar daos en su salud fsica El aumento de la ansiedad sigue el mismo esquema: Puedes trabajar con un ejemplo que les ha ocurrido anteriormente como puede ser No lograr conseguir el empleo.

1. Suceso Negativo de Ansiedad Ocurre algn suceso o evento negativo que nos produce ansiedad, por ejemplo: No logro conseguir un empleo 2. Pensamientos negativos Son ideas que nos indican que esa situacin nos afecta; ante cada pensamiento negativo que traigo a mi mente ms angustiado me siento, ejemplo: No me van a querer emplear; Hay mucha competencia Por ms que lo intento no me vuelven a llamar No sirvo para hacer las cosas 3. Ansiedad excesiva Se incrementa la ansiedad, se hace ms intenso el evento y se crea una atmsfera de mayor ansiedad. En el ejemplo anterior, su nivel de ansiedad cuando se considera la situacin de desempleo en una escala de 0 al 10 llega hasta el 7 pero conforme trae a su mente ms y ms pensamientos negativos alcanza hasta el 10 4. Conductas Impulsivas Las conductas impulsivas le van a ocasionar consecuencias negativas: se dicen o hacen cosas en las que se siente ms afectado: volver a consumir, ponerse 9

ms tenso al ir a buscarlo que refleja inseguridad o no estar apto, dejar de buscar otro, sentirse inepto. Reflexiona: Esto resuelve el problema?, Es conveniente o til? Ejercicios para Relajarme Darse Indicaciones de Estar Calmado Consiste en indicarse mantenerse tranquilo: Clmate, tranquilo, reljate. Cuestionar Pensamientos de Ansiedad Consiste en cuestionar esos pensamientos que le hacen sentirse ms ansioso No me van a querer emplear (Que no me hayan empleado a la fecha significa que en ningn lado lo van a hacer?; Hay mucha competencia (Que la haya significa que no soy capaz en lo que hago? No he hecho en algunas ocasiones bien mi trabajo?) Por ms que lo intento no me vuelven a llamar (Si sigo intentando podra lograrlo? Qu podra mejorar de las veces que he ido y no me han llamado? Qu ms podra hacer para lograrlo?) No sirvo para hacer las cosas (No tengo experiencia? No estoy capacitado?) Construye pensamientos positivos de mejora A partir de esos cuestionamientos ahora construye otros positivos que te guen hacia opciones de mejora Voy a seguir buscando Voy a mostrar una actitud de seguridad, voy a resaltar mi experiencia, voy a comentar los buenos resultados de mi trabajo en los trabajos que he tenido Voy a preguntarles a mis familiares de cualquier vacante que sepan Voy a ensearles mis documentos de mi preparacin Voy a buscar ms vacantes en el peridico Voy a hablarles de mi contribucin en trabajos anteriores, o de cmo resolv situaciones difciles Ejercicio de Respirar muy Profunda y Lentamente Ensales y practiquen con frecuencia este ejercicio en el que inhalen el aire por la nariz en su cuerpo hasta el vientre, y que sigan llenando de aire su cuerpo hasta llenar todo su tronco (sus costillas) y finalmente todo su pecho. Verifica que tengan ropa cmoda, que estn sentado en una posicin que favorezca llenar de aire su cuerpo al sentarse no muy erguidos sino como con sus glteos ms hacia la orilla de la silla, gua el ejercicio utilizando un tono de 10

voz bajo, un ritmo pausado y repite la ltima palabra de las frases para darles las instrucciones: Cierra tus ojos, date la indicacin de dirigir tu atencin solamente en tu cuerpo, tus ideas solamente se ocupan de favorecer tu descanso, relajamiento y tranquilidad, alejars de tu mente cualquier pensamiento que te preocupe. Inhalas, llenas de aire todo tu vientre, costillas y pecho, retienes y sacas por la boca poco a poco todo el aire, todo el aire sale, sale, se va, se va. Vas a imaginar cada parte de tu cuerpo que te vaya mencionando y la vas a ir sintiendo relajada, suelta: los pies, descansan, los sientes pesados, sueltos, flojos, se recuperan de todo el esfuerzo diario de sostener todo el peso de tu organismo, se liberan de todo el cansancio de transportarte de un lugar a otro, descansan, descansan; inhalas, llenas de aire todo tu vientre, costillas y pecho, retienes y sacas por la boca poco a poco todo el aire, todo el aire sale, sale, se va, se va; las piernas, las sientes flojas, pesadas, pesadas; el vientre, se expande, se expande, descansa, se relaja, se relaja; inhalas, llenas de aire todo tu vientre, costillas y pecho, retienes y sacas por la boca poco a poco todo el aire, todo el aire sale, sale, se va, se va, etc. Prosigue indicando descanso en cada una de las restantes partes del cuerpo e intercalando este tipo de indicaciones con la respiracin profunda. Puedes aplicar este ejercicio al inicio y/o final de cada sesin para hacerles el hbito de relajarse y liberarse de tensiones constantemente. Pueden utilizarla al menos 1 vez al da, o en ms ocasiones segn lo requiera por ejemplo: al tener dificultad para conciliar el sueo en la noche Explcales que la mejora y relajacin no es inmediata necesitarn seguir aplicndola hasta sentir los cambios Puedes combinar las indicaciones con msica calmada, de sonidos de la naturaleza. Puedes pedirles a diferentes participantes que vayan guiando el ejercicio y todos los dems lo van aplicando siguiendo sus indicaciones; recuerda darles un aplauso, pedirle a alguien que le agradezca su gua para practicar reconocerle o darle algn dulce, etc. Sugireles aplicar su ejercicio en cuanto empiecen a sentir cambios de ansiedad en su cuerpo para impedir que aumente su ansiedad y que sea necesario mantenerlo durante ms tiempo para sentir mejoras; verifica que lo realicen adecuadamente para garantizar que lo aplican bien. 11

Puedes tambin utilizar este tipo de relajacin mediante respirar profundo para que practique mentalmente todo lo que tendra que hacer al enfrentar algn riesgo al consumo, por ejemplo que sorpresivamente encuentre a un consumidor y le ofrezca la sustancia; ya que considera que los cambios que ocurren en su cuerpo al estar ansiosos son los mismos que se les presentan cuando su cuerpo les pide la sustancia.

Ejercicio de Relajar mis msculos Consiste en ir tensando (apretando) y relajando (soltando) los diferentes msculos de tu cuerpo; por ejemplo: Aprieta fuertemente los puos de las manos al mismo tiempo que inhalas y retienes el aire, los aprietas fuerte, muy fuertemente y ahora los dejas flojitos poco a poco cada vez ms flojitos y exhalas, sacas todo el aire poco a poco y sientes como tus puos sueltan y liberan toda la presin sientes como descansan y disfrutas de esta sensacin de tener tus manos relajadas, flojitas, sueltas. Al estar sentado, sube y estira tus piernas y jala la punta de los pies hacia tu cuerpo, inahala y retn el aire, ahora ve bajando tus piernas lentamente y vas exhalando dejando que salga todo el aire y sintiendo relajadas tus piernas; aprieta el vientre, fuerte e inhala metiendo el aire a su vez que sigues apretando el vientre, retienes yexhala lentamente dejando suelto el vientre y que salga todo el aire poco a poco sintiendo como descansa el vientre; dirige tus hombros hacia tus odos, inhalas y retienes el aire, sube ms y ms tus hombros hacia tus odos, los elevas, los elevas, ms, ms..y ahora exhala deja que salga lentamente el aire y vas bajando poco a poco los hombros hasta regresar a su posicin habitual, inclusive djalos caer para que descansen ms y ms; alza tus brazos y estralos fuertemente hacia el techo a la vez que inhalas, y retienes el aire, sigue estirando tus brazos ms y ms lo ms alto que puedas, ms y ms ahora bjalos lentamente, muy lentamente y vas exhalando, sacando todo el aire, sale, sale y sientes los brazos como caen pesadamente y se relajan; saca tu pecho a la vez que inhalas y retienes el aire, saca ms y ms el pecho, lo ms que puedas, ms, ms.. exhalas, lentamente deja que el pecho regrese a su postura habitual y sigues sacando todo el aire, sale, sale, se va; ahora jala los hombros hacia atrs, jlalos ms y ms a la vez que inhalas y retienes todo el aire, y sigues jalando ms y ms.. ahora sulta poco a poco el aire y regresa lentamente los hombros a su lugar habitual, dejando de sentir el jaln; ahora inhala y aprieta tus prpados ms y ms, retienes el aire, mientras sigues apretando ms y ms.. ahora exhala poco a poco y vas soltando lentamente los prpados, dejndolos sueltos, flojitos, flojitos y permitiendo que todo el aire salga, salga; aprieta tu 12

mandbula e inhala, aprieta fuertemente lo ms fuerte que puedas, retn el aire y sigue apretando, ahora djala flojita, suelta, suelta y permite que se vaya toda la presin de tu mandbula, djala flojita, suelta, suelta; ahora aprieta tus glteos e inhala el aire llenando todo tu organismo de aire y retenindolo a la vez que sigues apretando ms y ms los glteos, ahora suelta y djalos sin apretar que descansen ms y ms a la vez que exhalas y dejas que se vaya todo el aire. De esta manera vas haciendo que el usuario trabaje con cada grupo muscular.

Ejercicio para Relajar y Descansar mi Mente Puedes ponerles este ejercicio para que aprendan a dejar descansar su mente al cerrar sus ojos y tener imgenes que les gusten y permitan sentirse relajados: imaginar que estn en un lugar tranquilo como puede ser un bosque, el mar, un lago; puedes pedirles que por votacin elijan alguno en el que trabajars. Al guiar a los participantes en el ejercicio de imaginarse ese lugar tranquilo incluye tambin el ejercicio de respirar profundo para combinarlos. Descrbeles detalladamente las caractersticas del lugar que eligieron al mencionar que en su mente imaginen diferentes formas, colores, olores, texturas de ese lugar. Comntales que le sirve para despejar su mente y alejarse de problemas cotidianos y favorecer su imaginacin mental. Verifica que cada participante aplique las diferentes formas de relajarse individualmente al preguntarles cundo y cmo las han aplicado en el Centro.

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Ejercicio 4.4
4.3 No Dejarme Afectar por los Celos Mencinales que los celos nos permiten expresar la preocupacin para intentar cuidar la relacin que es importante; por lo que puede utilizarse como una alerta para cuidar y mejorar la relacin. Preparar a los participantes para no dejarse afectar por los celos les sirve para: Evitar el consumo Atender, concentrarse y desempear sus actividades con mejores resultados Evitar errores en su desempeo Evitar daos en su salud fsica Evitar agresiones, lesiones El aumento de los celos sigue el mismo esquema: Puedes trabajar con un ejemplo que les ha ocurrido anteriormente como puede ser No contesta el telfono seguro est con otro.

1. Suceso Negativo de Celos Ocurre algn suceso o evento negativo que nos produce celos, por ejemplo: No contesta el telfono seguro est con otro 2. Pensamientos negativos Son ideas que nos indican que esa situacin nos afecta; ante cada pensamiento negativo que traigo a mi mente ms celos siento, ejemplo: No contesta el telfono, pues ha de estar con alguien; Ya no me platica como antes, ya no le intereso Casi ya no es carioza conmigo como antes 3. Celos excesivos Se incrementan los celos, se hace ms intenso el evento. En el ejemplo anterior, su nivel de celos cuando considera la situacin de que no contesto la llamada en una escala de 0 al 10 llega hasta el 7 pero conforme trae a su mente ms y ms pensamientos negativos alcanza hasta el 10 4. Conductas Impulsivas Las conductas impulsivas le van a ocasionar consecuencias negativas: se dicen o hacen cosas en las que se siente ms afectado: espiarla, interrogarla, insultarla, agredirla. Reflexiona: Esto resuelve el problema?, Es conveniente o til? 14

Ejercicios para calmar los Celos


Cuestionar Pensamientos de Celos. Que no haya contestado el telfono es una prueba de que est con otro? Por qu otras razones pudo no haberlo hecho?; Por qu ya no platica tanto? Eso significa que ya no le intereso? Por qu ya no es tan cariosa conmigo?

Cambiarlos por Pensamientos Positivos A veces no contesta el telfono porque le baja el volumen y no lo escucha; o porque dejo la bolsa lejos y no lo escucho, o porque se meti a baar; o porque sali a la tienda. Ya no me platica tanto pues est molesta de las veces que he llegado tomado Que ya no me platique tanto no significa que ya no me quiere; sino que necesito volver a ser carioso y tener atenciones con ella como era antes Puede ya no ser tan cariosa conmigo pues se siente que he descuidado la familia por el consumo, que no me interesan Evita realizar conductas para verificar tus ideas de celos No verifiques tus ideas pues se afectara la relacin de pareja; al sentir que no le tienes credibilidad, que invades su independencia, que no le tienes confianza; esto hara que ella sea menos carioza y menos me platique sus cosas. Sustituir conductas de espiar por otras conductas Aprovechar para apurarme en el trabajo as podr llegar antes a casa y estar ms tiempo con ella. Puedo escribirle un mensaje carioso Puedo comprarle un mazapn que le gusta Tener actividades que mejoren la relacin de pareja Ir a terapia de pareja Realizar actividades que disfruten juntos Dialogar y llegar a acuerdos Apoyarse

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