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TENDINITIS DEL BICEPS

Estiramiento del bceps

1. Prese y mantenga el brazo afectado hacia el costado con la mano a la altura de la cadera. 2. Doble con cuidado la mueca hacia atrs para que sus dedos apunten hacia el piso. 3. Tambin puede hacerlo al lado de una pared y descansar los dedos en la pared. 4. Para un mayor estiramiento, flexione la cabeza hacia el lado opuesto de su brazo afectado. 5. Mantenga la posicin entre 15 y 30 segundos. 6. Repita de 2 a 4 veces.

Supinacin con resistencia

Nota: Para este y para los siguientes ejercicios, usted necesitar materiales elsticos para ejercicio, como un tubo quirrgico o Thera-band.

1. Sintese inclinado hacia adelante con las piernas ligeramente separadas. A continuacin coloque el antebrazo en el muslo con la mano y la mueca afectada delante de su rodilla. 2. Sujete el extremo de una banda de ejercicios con la palma hacia abajo y pise el otro extremo. 3. Con la mueca recta, ruede la palma hacia afuera y alejndola del muslo mientras cuenta hasta 2, a continuacin mueva lentamente la mueca a la posicin inicial mientras cuenta hasta 5. 4. Repita de 8 a 12 veces.

Flexin del codo con resistencia

1. Usando el brazo afectado, sostenga con la mano un extremo de una banda elstica. 2. Coloque el otro extremo de la banda debajo del pie del mismo lado del cuerpo de su brazo afectado. 3. Flexione lentamente el codo y lleve su mano hacia el hombro. La palma y la parte inferior de la mueca deben quedar hacia arriba mientras jala la banda hacia su hombro. Cuente hasta 2 mientras jala. 4. Reljese y regrese lentamente a la posicin inicial. Cuente hasta 5 mientras regresa al inicio. 5. Repita de 8 a 12 veces.

Flexin del codo al nivel del hombro con resistencia

1. Ate los extremos de una banda de ejercicios para formar un crculo. Sujete un extremo del crculo a un objeto seguro o cierre una puerta en l para mantenerlo en su sitio. (O puede hacer que alguien sostenga un extremo del crculo para ofrecer resistencia). La banda debe estar a la altura del hombro. 2. Prese de frente hacia el lugar donde at o sujet la banda. 3. Comience con el brazo afectado mantenindolo estirado y sujetando la banda con su mano. 4. Doble lentamente el codo a 90 grados, llevando la mano hacia su frente. Cuente hasta 2 mientras jala la banda hacia su cabeza. 5. Reljese y regrese lentamente a la posicin inicial. Cuente hasta 5 mientras regresa al inicio. 6. Repita de 8 a 12 veces.

MANGUITO ROTADOR

-EJERCICOS PENDULARES: PUEDE REALIZARSE ACOSTADO


BOCA ABAJO Y SU HOMBRO UN POCO POR AFUERA Y BALANCEA LENTAMENTE EL BRAZO HACIA ATRS- ADELANTE, LADO A LADO, DESCRIBIENDO CIRCULOS EN EL SENTIDO DE LAS MANECILLAS DEL RELOJ Y AL CONTRARIO Y LLEVAR EL HOMBRO HACIA ATRS COMO SI REALIZARAMOS LOS CAMBIOS DE UN CARRO

CAMINAR CON SUS DEDOS EN LA PARED Y BAJAR


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ELEVACION DE LOS HOMBROS LENTAMENTE

- EJERCICIOS USANDO UNA PESA

Ejercicio 1
Comience acostndose sobre el estmago en una tabla o en una cama. Coloque su brazo izquierdo hacia afuera al nivel del hombro con el codo doblado en ngulo de 90 y la mano hacia abajo. Mantenga el codo doblado y levante lentamente su mano izquierda. Pare cuando su mano est nivelada con su hombro. Baje la mano lentamente. Siga repitiendo cada ejercicio hasta que su brazo se canse. Luego haga lo mismo con el brazo derecho.

Ejercicio 2
Acustese de lado. Estire el brazo derecho sobre su cabeza. Mantenga el brazo izquierdo al costado con su codo doblado en ngulo de 90 y el antebrazo descansado contra su pecho con la palma hacia abajo. Haga movimientos circulares con su hombro izquierdo hacia afuera levantando el antebrazo izquierdo hasta que est al mismo nivel con su hombro. (Pista: esto es como el raquetazo reverso en el tennis. Baje la mano lentamente. Siga repitiendo cada ejercicio hasta que su brazo se canse. Luego haga lo mismo con el brazo derecho.

Ejercicio 3
Acustese de lado. Mantenga su brazo izquierdo a lo largo de la parte superior de su cuerpo. Doble el codo en ngulo de 90. Mantenga el antebrazo derecho descansando sobre la tabla. Ahora haga movimientos circulares hacia adentro con su hombro, levantando su antebrazo derecho hacia arriba hasta alcanzar su pecho. (Pista: esto es como el raquetazo hacia adelante en el tennis). Baje el antebrazo lentamente. Siga repitiendo cada ejercicio hasta que su brazo se canse. Luego haga el ejercicio con su brazo izquierdo.

Ejercicio 4
En posicin de pie comience con su brazo derecho a la mitad de la altura entre la parte de adelante y el lado de su cuerpo, con el pulgar hacia abajo. (Es probable que necesite levantar su brazo izquierdo para balancearse). Levante el brazo derecho hasta casi el hasta casi alcanzar el nivel ( ms o menos a un ngulo de 45F). (Pista: Esto es como desocupando una lata. NO levante ms all del punto de dolor. Baje su brazo lentamente. Siga repitiendo cada ejercicio hasta que su brazo se canse. Luego haga el ejercicio con su brazo izquierdo.