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Leichter Start Express-Workouts Schnelle Erfolge

Ihr P ersonal Coach fr das ganze Jahr!

Top motiviert durch Punktesystem

2013

FITNESS PLANER

INHALT
5 SO WERDEN SIE FIT Unser Kalender mit Punktesystem bringt Sie in Bestform 10 JANUAR Winterspeck ade 14 FEBRUAR Mehr Power mit Pilates 18 DETOX Pusht den Stoffwechsel 19 MRZ Ab nach drauen 24 APRIL Fatburning intensiv 28 MAI Strandfigur last minute 32 BEAUTY Glatte Haut 33 JUNI Goodbye Cellulite 38 JULI Straff am Strand 42 AUGUST Pool-Workout 46 SEPTEMBER In Rekordzeit t 5 Minuten fr die Traumfigur 50 OKTOBER Ran an die Gerte jetzt geht es ins Studio 54 NOVEMBER Yoga frs Bro 58 DEZEMBER Energie tanken
IMPRESSUM
Eine Publikation der Bauer Media Group
CHEFREDAKTEUR STV. CHEFREDAKTEUR/AD TEXTCHEFIN CHEFIN VOM DIENST GRAFIKDESIGN Gerald Bchelmaier Stefan Clauen Eva Stammberger Alexandra Domsch Andrea Eschler Ursula Stauffer TEXT UND KONZEPTION Jennifer Strunk, Marion Jetter, Susanne Krammer, Pauline Krtzig, Teresa Strohm BILDREDAKTION Ursula Schmied SCHLUSSREDAKTION Robert Mller

2013
TITELFOTO WWW.CAMPIGLIOPHOTO.COM FOTO THINKSTOCK

wird Ihr Jahr!

ate Hudson hat einen, Jessica Alba na klar! Ein Personal Trainer ist in Hollywood Picht! Neidisch? Mssen Sie nicht sein, denn Sie halten gerade Ihren ganz persnlichen Coach in der Hand. Wie ein echSchlank, selbstbewusst ter Personal Trainer versorgt er und sexy mit unserem Sie das ganze Jahr mit effektiFitnessplaner machen ven Workouts und cleveren Fitness-Tipps. Der besondere Clou wir Sie das ganze Jahr unseres Kalenders: ein simples ber topt. Und unser Punktesystem, mit dem Sie Ihr Punktesystem motiviert Training dokumentieren knnen Sie jeden Tag neu! und immer im Blick haben, wie Sie sich jeden Tag, jede Woche, jeden Monat steigern. Tragen Sie alle Ihre sportlichen Aktivitten ein. Fr jedes Training gibt es Fit-Punkte, P so bleiben Sie das ganPOWER-TIP ze Jahr ber motiHier nden Sie viert am Ball! Es gibt kleine Fitnesstricks, die verschiedene MgIhren Alltag sowie Ihr lichkeiten, diese FitTraining effektiver Punkte zu sammeln: machen.

KNACKIGE WORKOUTS

Ihr innerer Schweinehund hat keine Chance, denn jeden Monat erwartet Sie ein effektives Workout, passend auf die Jahreszeit abgestimmt, das bis zu drei Punkte wert ist. Fr das Fatburning-Workout im April bekommen Sie zum Beispiel drei Punkte. Die Monate mit sanftem Training, wie zum Beispiel den Dezember, knnen Sie mit einem
SHAPE 5

Workout Ihrer Wahl aufpeppen und so mehr Punkte sammeln. TIPPS FR DEN ALLTAG Jeder Personal Coach hat seine Tricks, um seine Klienten noch mehr zu pushen. Auch wir verraten Ihnen Power-Tipps, mit denen Sie Extra-Punkte kassieren knnen: Wenn Sie also in der Badewanne nebenbei Ihren Bauch trainieren oder beim Einkaufen die Arme denieren, schlgt das in Ihrer Bilanz positiv zu Buche.

FOOD & BEAUTY Nicht nur Ihr Punktekonto protiert, wenn Sie einmal pro Woche einen Detox-Tag siehe Mrz einlegen: Ihr Krper tankt sofort neue Energie und entschlackt. Ein zustzliches Plus (ohne Punktevergabe) ist der Beauty-Tipp. Wer eiig cremt, untersttzt den Fettabbau, die Haut wird babyweich und Cellulite hat in diesem Sommer keine Chance.

Ihre SHAPE-Woche auf einen Blick


Hier dokumentieren Sie Ihr Training Die Punktzahl knnen Sie hier notieren

TRAINING
MO 11 DI 12 MI 13 DO 14 FR 15 SA 16 SO 17
14. 17. April FIBO in Essen

PUNKTE

Die neue

ist da!
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Palmsonntag

GESAMTPUNKTE 15. KALENDERWOCHE


Gut zu wissen: interessante Sportevents
6 SHAPE

Fr das Wochenresmee alle Punkte zusammenzhlen

TRAGEN SIE HIER IHRE PUNKTE NACH JEDEM MONAT EIN:

JANUAR FEBRUAR
Probieren Sie Neues aus: Schon 10 Minuten Yoga machen den Kopf frei SO FUNKTIONIERTS Um Ihre Fortschritte immer unter Kontrolle zu haben, tragen Sie die Gesamtpunktzahl am Ende jeden Monats in die Liste (siehe rechts) ein. Versuchen Sie, im Januar auf ca. 50 Punkte zu kommen. Ideal ist es, wenn Sie Ihre Punktzahl von Monat zu Monat steigern. Nach einem halben Jahr rechnen Sie alle Punkte zusammen. Sie liegen unter 370? Dann geben Sie in der zweiten Hlfte des Jahres noch mal Gas! Sie haben die 370 geknackt? Gnnen Sie sich eine Belohnung! Wie wre es z. B. mit einem WellnessWochenende mit der besten Freundin? An Silvester tragen Sie den Endstand ein. Sie kommen auf ber 800 Punkte? Gratulation! Stoen Sie auf Ihren Erfolg an, genieen Sie Ihr neues Krpergefhl und fassen Sie gleich einen Vorsatz fr 2013: dranbleiben und weiterpowern!

MRZ APRIL MAI JUNI HALBZEIT JULI AUGUST SEPTEMBER OKTOBER NOVEMBER DEZEMBER ENDSTAND
Punkte Punkte

FOTO THINKSTOCK

SHAPE 7

DEZEMBER TRAINING
MO 27 24 DI 28 25 MI 29 26 DO 30 27 FR 31 28 SA 01 29 SO 02 30
Neujahr

JANUAR 52. + 1. Kalenderwoche


PUNKTE PUNKTE

START

GESAMTPUNKTE 52. KALENDERWOCHE KALENDERWOCHE TRAINING


MO 03 31 DI 04 01 MI 05 02 DO 06 03 FR 07 04 SA 08 05 SO 09 06
Heilige Drei Knige / Skisprung-Vierschanzentournee in Bischofshofen Neujahr

PUNKTE PUNKTE

START

Neujahrsskispringen in Garmisch-Partenkirchen

Biathlon Weltcup in Oberhof (02. bis 06. Januar)


Heilige Drei Knige

Die neue

ist da!

Skisprung-Vierschanzentournee in Insbruck

GESAMTPUNKTE 1. KALENDERWOCHE KALENDERWOCHE


8 SHAPE

2. 2.+ +3. 3. Kalenderwoche

TRAINING
MO 10 07 DI 11 08 MI 12 09 DO 13 10 FR 14 11 SA 15 12 SO 16 13
13. - 30.1. Handball-WM der Herren in Schweden

JANUAR
PUNKTE PUNKTE

Die neue ist da! Biathlon Weltcup in Oberhof (7. bis 13. Januar)

Handball-WM der Herren in Spanien (11. bis 27. Januar)

GESAMTPUNKTE 2. KALENDERWOCHE KALENDERWOCHE TRAINING


MO 17 14 DI 18 15 MI 19 16 DO 20 17 FR 21 18 SA 22 19 SO 23 20
Wichtiges Sportevent Blindtext Leipziger Wintermarathon

PUNKTE PUNKTE

Special Olympics Garmisch-Partenkirchen (14. bis 18. Januar)

GESAMTPUNKTE 3. KALENDERWOCHE KALENDERWOCHE


SHAPE 9

JANUAR 4. Kalenderwoche
TRAINING
MO 21 DI 22 MI 23 DO 24 FR 25 SA 26 SO 27

PUNKTE

GESAMTPUNKTE 4. KALENDERWOCHE
GESAMTPUNKTE JANUAR BITTE AUF SEITE 7 EINTRAGEN
CRUNCH Rckenlage. Hnde

in den Nacken legen. Kopf anheben. Beine im 90-Grad-Winkel in der Luft halten. Linken Ellbogen zum rechten Knie fhren, linkes Bein strecken. Im Wechsel 20 x

KRAFTAKT Unterarmsttz. Hnde zu Fusten ballen. Handrcken zum Boden. Gewicht vorschieben, bis das Kinn ber den Hnden ist. Rechten Fu anheben. Kurz halten. Absetzen. Bein wechseln. 10 x
10 SHAPE

CARDIO-BOOSTER

3 x 3 Minuten Seilspringen (je 1 Minute Pause) verbrennt extra viele Kalorien

WINTERSPECK
Dieser Cardio- und Kraft-Mix verbrennt in nur 15 Minuten ganze 200 Kalorien!
POWER-TIPP
Whrend Ihre Finger im Bro ber die Tasten iegen, nebenbei die Beine gerade nach vorne ausstrecken und anheben. Halten und wieder absetzen. 10 x tglich 10 x

WEG MIT DEM

A B

V-SITZ Aufrechter

FOTOS NICOLAS OLONETZKY

Sitz. Fe aufstellen. Arme auf Schulterhhe seitlich ausstrecken. Beine anheben, sodass die Waden parallel zum Boden sind (A). Beine Richtung Decke strecken, Hnde hinter den Beinen zusammenfhren (B). 20 x PUNKTE PRO BUNGSSET SHAPE 11

JANUAR DEZEMBER TRAINING


MO 27 28 DI 28 29 MI 29 30 DO 30 31 FR 31 01 SA 01 02 SO 02 03

FEBRUAR JANUAR 5. 52. + 6. + 1. Kalenderwoche Kalenderwoche


PUNKTE PUNKTE

Rennrodel-Weltmeisterschaft in Kanada (1. und 2. Februar) Neujahr

START

Super Bowl

GESAMTPUNKTE 5. 52. KALENDERWOCHE KALENDERWOCHE TRAINING


MO 03 04 DI 04 05 MI 05 06 DO 06 07 FR 07 08 SA 08 09 SO 09 10
Heilige Drei Knige Biathlon-Weltmeisterschaft in Tschechien (7. bis 17. Februar)

PUNKTE PUNKTE

Alpine Ski-Weltmeisterschaft in sterreich (4. bis 17. Februar)

GESAMTPUNKTE 1. 6. KALENDERWOCHE
12 SHAPE

7. +2. 8.+ Kalenderwoche 3. Kalenderwoche

TRAINING
MO 10 11 DI 11 12 MI 12 13 DO 13 14 FR 14 15 SA 15 16 SO 16 17
Rosenmontag Fastnacht Aschermittwoch
13. - 30.1. Handball-WM der Herren in Schweden Valentinstag

FEBRUAR JANUAR
PUNKTE PUNKTE

Die neue

ist da!

Die neue

ist da!

15. - 23.1. Snowboard-WM in La Molina, Spanien

GESAMTPUNKTE 7. 2.KALENDERWOCHE KALENDERWOCHE TRAINING


MO 17 18 DI 18 19 MI 19 20 DO 20 21 FR 21 22 SA 22 23 SO 23 24
Wichtiges Sportevent Blindtext

PUNKTE PUNKTE

GESAMTPUNKTE 8. 3. KALENDERWOCHE KALENDERWOCHE


GESAMTPUNKTE FEBRUAR BITTE AUF SEITE 7 EINTRAGEN
SHAPE 13

POWER MIT
Neue Kraft tanken und nebenbei den Body formen diese Pilates-Moves sind gleich doppelt effektiv!

KATZE Gehen Sie in den Vierfler-

stand. Mit dem Ausatmen den Rcken Wirbel fr Wirbel runden. Den Kopf zwischen die Arme fhren. Mit dem Einatmen den Rcken strecken. 5 x

HUNDRED Rckenlage. Beine gestreckt anheben. Ausatmen, den Kopf vom Boden lsen und die Arme hochnehmen. Mit dem Einatmen die Arme 5 x schnell auf- und abbewegen. Mit dem Ausatmen wieder 5 schnelle Armbewegungen. Ablegen. 10 x
14 SHAPE

PILATES

SIDE-KICK Kniesitz. Oberkrper nach B

links lehnen und linke Hand am Boden absetzen. Rechte Hand in den Nacken legen, rechtes Bein gestreckt anheben (A). Mit dem Einatmen rechtes Bein nach vorne fhren, Zehen anziehen (B). Ausatmen. Zurck zu A, 10 x pro Bein.

A B

ROLL-UP Aufrechter Sitz. Beine

angewinkelt anheben. Rcken runden, Blick geht zum Bauch. Hnde auf Schienbeine legen (A). Mit dem Einatmen Wirbel fr Wirbel langsam bis zu den Schulterblttern abrollen (B). Ausatmen. Zurck zu A. 8 x PUNKTE PRO BUNGSSET
SHAPE 15

FOTOS BERNHARD KHMSTEDT

In der Badewanne Zehen Richtung Krper knnen Sie ganz nebenbei ziehen. Arme auf SchulIhren Bauch trainieren! terhhe seitlich ausLehnen Sie sich an, heben Sie strecken. Beim Ausatbeide Beine angewinkelt men den Oberkrper hoch und halten Sie nach rechts drehen. Mit die Position 5 Sek. dem Einatmen wieder zur 10 x Mitte kommen. 5 x pro Seite.

TWIST Aufrechter Sitz.

POWER-TIPP

DEZEMBER FEBRUAR TRAINING


MO 27 25 DI 28 26 MI 29 27 DO 30 28 FR 31 01 SA 01 02 SO 02 03
Neujahr

MRZ JANUAR 9. + 10. Kalenderwoche 52. + 1. Kalenderwoche


PUNKTE PUNKTE

START

GESAMTPUNKTE 9. 52. KALENDERWOCHE KALENDERWOCHE TRAINING


MO 03 04 DI 04 05 MI 05 06 DO 06 07 FR 07 08 SA 08 09 SO 09 10
Frhlings-Marathon Hamburg Eiskunstlauf-WM in Kanada (10. bis 17. Mrz)
Heilige Drei Knige

PUNKTE PUNKTE

Berlin Triathlon

GESAMTPUNKTE 10. 1. KALENDERWOCHE KALENDERWOCHE


16 SHAPE

2. + 3. Kalenderwoche 11. + 12. Kalenderwoche

TRAINING
MO 10 11 DI 11 12 MI 12 13 DO 13 14 FR 14 15 SA 15 16 SO 16 17
13. - 30.1. Handball-WM der Herren in Schweden

JANUAR MRZ
PUNKTE PUNKTE

Die neue

ist da!

Die neue

ist da!

15. - 23.1. Snowboard-WM in La Molina, Spanien

Marathon zum Welt-Down-Syndrom-Tag in Frth

GESAMTPUNKTE 11. 2. KALENDERWOCHE TRAINING


MO 17 18 DI 18 19 MI 19 20 DO 20 21 FR 21 22 SA 22 23 SO 23 24
Wichtiges Sportevent Blindtext

PUNKTE PUNKTE

GESAMTPUNKTE 12. 3. KALENDERWOCHE KALENDERWOCHE


SHAPE 17

MRZ
MO 25 DI 26 MI 27 DO 28 FR 29 SA 30 SO 31
Karfreitag

APRIL 13. Kalenderwoche PUNKTE

TRAINING

Beginn der Sommerzeit

GESAMTPUNKTE 13. KALENDERWOCHE


GESAMTPUNKTE MRZ BITTE AUF SEITE 7 EINTRAGEN

Ein Detox-Tag pro Woche


Nehmen Sie sich eine Auszeit: Einen Tag pro Woche krzerzutreten ist die beste Strategie, um zu entschlacken und langfristig schlank zu bleiben So funktionierts Los gehts! Jeweils einen Tag pro Morgens, mitWoche gibt es austags und schlielich Frchte abends drund frisch gepresste fen Sie Obst Sfte. Die enthalessen, so viel tenen Vitamine und Sie mgen. Ballaststoffe kurbeln Davor jeweils den Stoffwechsel an und 200 ml Apfelessigtreiben das Fett aus den Zellen. Drink (2 TL Apfelessig Das sollten Sie beachten mit 200 ml lauwarmem Wasser und Trinken Sie mindestens zwei Liter 1 TL Honig verrhren) in kleinen SchluWasser. Der Krper braucht die cken trinken. So kommt die VerdauFlssigkeit, um Schlacken und Giftung in Gang und der Darm wird einer stoffe ausschwemmen zu knnen. grndlichen Reinigung unterzogen. PUNKTE PRO DETOX-TAG

STILL THINKSTOCK

JETZT RAUS!
Laufen, Biken, Hiken im Mrz lockt frische Frhlingsluft nach drauen. Starten Sie Ihre Outdoor-Saison!
Schnren Sie dreimal die Woche die Laufschuhe: Laufen Sie zweimal 30 Minuten, am dritten Tag bauen Sie drei 30-Sek.-Sprints ein. Zwischen den Sprints eine Minute gehen. Die ideale Trainingszeit ist zwischen 6 und 8 Uhr, da die nchtliche Fettverbrennung noch im Gang ist und Sie diese gleich fortsetzen. Springen Sie ber Wurzeln, laufen Sie ber Sandwege denn wechselndes Terrain frdert die Muskeln und die Konzentration.

LNGER LAUFEN Achten Sie beim

Berghochlaufen darauf, die Knie hochzuziehen und nur auf den Zehen zu landen das pusht die Ausdauer. PUNKTE PRO TRAINING
SHAPE SHAPE 19 19

FOTOS ERICKA MCCONNELL

Besser Biken: Diese drei Tipps bringen Sie richtig in Fahrt und sorgen fr mehr Kondition und Balance
Schwingen Sie sich zweimal pro Woche auf den Sattel und treten Sie fr 45 Minuten in die Pedale. Variieren Sie die normale Runde mit folgenden Tipps: Treten Sie zwischendurch nur mit dem linken Pedal der rechte Fu hilft nicht, sondern liegt nur auf dem Pedal. Nach 2 Min. Trittfu wechseln krftigt die Waden. Heben Sie den Po fr 3 Minuten einige Zentimeter ber den Sattel, dabei weitertreten trainiert Po und Beine. TECHNIK-TIPP

Ziehen Sie den Bauchnabel zur Wirbelsule, so verhindern Sie Rckenschmerzen!


20 SHAPE

PUNKTE PRO TRAINING

Hiken strkt nicht nur das Herz-Kreislauf-System auch Ihr Body kommt auf Touren!
Wandern ist perfekt, um vom stressigen Alltag abzuschalten und t zu werden. Starten Sie mit einer Zwei-Stunden-Tour. Steigern Sie sich von Mal zu Mal es lohnt sich! In einer Stunde verbrennen Sie satte 400 Kalorien. Variieren Sie die Lauftechnik. Wechseln Sie zwischen langen, kurzen und stampfenden Schritten das trainiert die Fu- und Beinmuskulatur. Absolvieren Sie zwischendurch Kraft-Moves wie z. B. Ausfallschritte, Kniebeugen und Wechselsprnge (siehe unten) das erhht den Grundumsatz.
A B

WECHSELSPRNGE Eine Linie auf dem Boden ziehen. Rechts von der Linie aufstellen. Arme angewinkelt neben dem Krper halten. Mit rechts abdrcken (A), auf andere Seite der Linie springen (B), mit links landen, wieder abdrcken, um zurck nach rechts zu kommen. Arme mitschwingen. 1 Minute im Wechsel.

PUNKTE PRO TRAINING

SHAPE 21

APRIL 14. + 15. Kalenderwoche


TRAINING
Ostermontag

PUNKTE

MO 01 DI 02 MI 03 DO 04 FR 05 SA 06 SO 07

GESAMTPUNKTE 14. KALENDERWOCHE TRAINING


MO 08 DI 09 MI 10 DO 11 FR 12 SA 13 SO 14
Deutsche Post Marathon Bonn

PUNKTE

Die neue

ist da!

GESAMTPUNKTE 15. KALENDERWOCHE


22 SHAPE

16. + 17. Kalenderwoche

TRAINING
MO 15 DI 16 MI 17 DO 18 FR 19 SA 20 SO 21
Leipzig-Marathon, Haspa-Marathon Hamburg

APRIL MAI
PUNKTE

GESAMTPUNKTE 16. KALENDERWOCHE TRAINING


MO 22 DI 23 MI 24 DO 25 FR 26 SA 27 SO 28

PUNKTE

GESAMTPUNKTE 17. KALENDERWOCHE


GESAMTPUNKTE APRIL BITTE AUF SEITE 7 EINTRAGEN
SHAPE 23

FATBURNING MIT FUN


Keine Chance fr Speckplsterchen! Diese vier PowerMoves geben Ihrer Fettverbrennung einen Extraschub

A B

HIGH JUMP

Aufrechter Stand. Arme eng an den Krper. Gewicht auf Fuballen verlagern, mit geradem Rcken Knie tief beugen (A). Beide Arme nach oben schwingen und krftig abspringen. Knie im Sprung beugen, Fersen zum Po (B). 10 x
24 SHAPE

FAST KICK Groer Ausfallschritt mit links.

Rechte Hand am Boden absttzen, linke auf den linken Oberschenkel (A). Gewicht auf linken Fu verlagern. Rechtes Knie nach oben kicken und mit linkem Fu abspringen (B). 8 x
A B

POWER-TIPP
Mini-Pushes machen Ihr Workout noch intensiver! Drcken Sie dazu bei der Endposition jeder bung 5 x in kleinen Bewegungen nach!

TURBO-TWIST

SUPER-PUNCH Gerade stehen. In den Ausfallschritt auf die Fuballen springen, linkes Bein nach vorne, Knie leicht beugen. Gleichzeitig linke Faust nach vorne punchen, rechten Arm nach hinten ziehen. 10 x im Wechsel.

Aufrechter Stand. Fe schlieen, Hnde zu Fusten ballen und abspringen. Hfte nach links, Arme und Oberkrper nach rechts drehen. Der Blick geht ber die rechte Schulter. 20 x im Wechsel.
SHAPE 25

FOTOS STEFAN EISEND

PUNKTE PRO BUNGSSET

MAI 18. + 19. Kalenderwoche


TRAINING
MO 29 DI 30 MI 01 DO 02 FR 03 SA 04 SO 05
Salzburg-Marathon Eishockey-WM in Schweden/Finnland (03. bis 19. Mai) Maifeiertag

PUNKTE

GESAMTPUNKTE 18. KALENDERWOCHE TRAINING


MO 06 DI 07 MI 08 DO 09 FR 10 SA 11 SO 12
Muttertag Christi Himmelfahrt

PUNKTE

GESAMTPUNKTE 19. KALENDERWOCHE


26 SHAPE

2. + 3. Kalenderwoche 20. + 21. Kalenderwoche

TRAINING
MO 10 13 DI 11 14 MI 12 15 DO 13 16 FR 14 17 SA 15 18 SO 16 19
15. - 23.1. Snowboard-WM in La Molina, Spanien

JANUAR MAI
PUNKTE PUNKTE

Die neue

ist da!

Pfingstsonntag

GESAMTPUNKTE 20. 2. KALENDERWOCHE KALENDERWOCHE TRAINING


MO 17 20 DI 18 21 MI 19 22 DO 20 23 FR 21 24 SA 22 25 SO 23 26
Wichtiges Sportevent Blindtext

PUNKTE PUNKTE

GESAMTPUNKTE 21. 3. KALENDERWOCHE KALENDERWOCHE


GESAMTPUNKTE MAI BITTE AUF SEITE 7 EINTRAGEN
SHAPE 27

LAST MINUTE BIKI


A B C D

POWER-KICK Groen Ausfallschritt mit dem rechten Bein machen. Linkes

Knie leicht beugen, linke Ferse heben. Arme auf Schulterhhe seitlich ausstrecken (A). Linkes Knie etwas mehr beugen, linke Hand auf den Boden und rechten Arm ber den Kopf bringen (B). Oberkrper wieder aufrichten, rechtes Bein strecken, linkes Bein anheben. Hnde auf Brusthhe verschrnken. Oberkrper nach links drehen (C) und linkes Bein vorkicken (D). Zurck zu A, 10 x pro Seite.
PO-PUSH Kommen Sie in den Vierflerstand und sttzen Sie sich auf den Unterarmen ab. Linkes Bein nach hinten kicken und so weit wie mglich anheben. Wieder absetzen. 10 x, dann das Bein wechseln.

28 SHAPE

FOTOS STEFAN EISEND

NIFIT
POWER-TIPP
Im Supermarkt den Griff des Einkaufswagens von unten greifen und fr ein paar Sekunden leicht anheben. Das strafft die Arme!

Der Sommer kann kommen: Mit diesem Bootcamp-Training schaffen Sie es in Rekordzeit zum perfekten Beach-Body

A B

SEITSTTZ Setzen

Sie sich auf die linke Seite. Linke Hand aufsetzen. Rechte Hand in die Hfte stemmen. Beine ausstrecken, Bauch und Po anspannen (A). Gewicht auf die linke Hand und die Fe verlagern und die Hfte so weit wie mglich anheben. Rechten Arm ber den Kopf bringen (B). Kurz halten. Zurck zu A, 10 x pro Seite.

PUNKTE PRO BUNGSSET SHAPE 29

MAI TRAINING
MO 27 DI 28 MI 29 DO 30 FR 31 SA 01 SO 02
Fronleichnam

JUNI 22. + 23. Kalenderwoche

PUNKTE

GESAMTPUNKTE 22. KALENDERWOCHE TRAINING


MO 03 DI 04 MI 05 DO 06 FR 07 SA 08 SO 09
Rhein-Ruhr-Marathon Duisburg

PUNKTE

GESAMTPUNKTE 23. KALENDERWOCHE


30 SHAPE

24. + 25. Kalenderwoche

TRAINING
MO 10 DI 11 MI 12 DO 13 FR 14 SA 15 SO 16
U-21-Fuball-EM in Isreal (15. bis 29. Juni)

PUNKTE

JUNI

GESAMTPUNKTE 24. KALENDERWOCHE

rwrTRAINING
MO 17 DI 18 MI 19 DO 20 FR 21 SA 22 SO 23
Sommeranfang Fidelitas Nachtlauf (80km) in Karlsruhe

PUNKTE

GESAMTPUNKTE 25. KALENDERWOCHE


SHAPE 31

JUNI JULI 26. Kalenderwoche


TRAINING
MO 24 DI 25 MI 26 DO 27 FR 28 SA 29 SO 30

PUNKTE

GESAMTPUNKTE 26. KALENDERWOCHE


GESAMTPUNKTE JUNI BITTE AUF SEITE 7 EINTRAGEN
1 | Abtauchen Totes Meer Badesalz Gold Diese Produkte gltten die Haut Bad von Derund untersttzen den Fettabbau masel, ca. 3 BDER Meersalz-Badezustze mit Kof2 | Maske Fanfein gltten die Haut, whrend Sie in der go Active Mud For Face And Wanne entspannen. Das Salz aus dem Body von Bor- Toten Meer wirkt entschlackend, sodass ghese, ca. 57 Sie einen Sofort-Effekt sehen sollten. 3 | Cremen CelMASKEN Der Sogeffekt von Fangolu Destock von packungen wirkt straffend und tiefenreiniVichy, ca. 25 gend. Von den Fen beginnend auftra4 | Massieren gen, kurz einwirken lassen und absplen. Bodytonic CREMEN UND MASSIEREN Neben Tiefenwirksamer Cellulite Koffein helfen Proteine und PflanzenexCrusher Rolltrakte, Fett und Wassereinlagerungen On von Garabzubauen. Wichtig: Die Cremes mssen nier, ca. 12 mehrere Minuten gut einmassiert werden!

Cellulite-Killer

3 4

STILLS PR

STRAFF & SEXY


Diese cleveren Moves machen Sie t, festigen das Gewebe und straffen gleichzeitig Po und Beine
POWER-STEP

Aufrechter Stand. Handtuch unter rechtem Fu platzieren. Arme hngen locker neben dem Krper. Tuch nach rechts schieben, dabei linkes Bein beugen und Arme nach oben strecken. 20 x, Seite wechseln.

A B

FERSEN-DIP Breit gegrtscht stehen, die Zehenspitzen zeigen nach auen. Hnde in die Hfte sttzen und Beine beugen (A). Lsen Sie die Fersen vom Boden (B). Bis 10 zhlen, dann absetzen. 8 x
SHAPE SHAPE 33 33

BRCKE Auf den Boden setzen. Hnde hinterm Krper aufsttzen. Po hochdrcken, bis Oberschenkel und Oberkrper eine Linie bilden. Rechtes Bein gerade nach vorn strecken. Kurz halten. Absetzen. 16 x im Wechsel.

POWER-TIPP
Trainieren Sie so oft es geht an der frischen Luft. Der Sauerstoff frdert die Entschlackung des Gewebes zustzlich.

WECHSEL-PENDEL Aufrechter Stand. Arme eng am Krper nach unten strecken. Fuste ballen. Gleichzeitig den rechten Arm anwinkeln und das linke Bein zur Seite heben. Dann linken Arm beugen, rechtes Bein zur Seite schwingen. Im Wechsel 1 Min.
34 SHAPE

FOTOS DIRK BADER

EIS-SKATER Aufrecht stehen. Rechtes Knie

hfthoch anheben. Arme hochstrecken (A). Oberkrper vorlehnen. Arme links am Krper vorbei nach hinten schwingen. Rechtes Bein nach hinten oben fhren (B). Zurck zu A. 15 x je Seite.

A B

PO-WALK Auf den Boden setzen. Beine anwinkeln. Fersen aufstellen. Linke Pohlfte und linkes Bein vom Boden heben und einige Zentimeter vorwandern. Mit rechter Pohlfte nachrcken. 20 x

FROSCH Rckenlage. Knie zur Brust ziehen. Fersen gegeneinanderdrcken. Knie leicht nach auen kippen. Beine nach oben strecken und fest gegeneinanderpressen. 16 x PUNKTE PRO BUNGSSET
SHAPE 35

JULI DEZEMBER 27. JANUAR + 28. Kalenderwoche 52. + 1. Kalenderwoche


TRAINING PUNKTE PUNKTE
MO 27 01 DI 28 02 MI 29 03 DO 30 04 FR 31 05 SA 01 06 SO 02 07
Neujahr

START

GESAMTPUNKTE 27. 52.KALENDERWOCHE KALENDERWOCHE TRAINING


MO 03 08 DI 04 09 MI 05 10 DO 06 11 FR 07 12 SA 08 13 SO 09 14
Fuball-EM der Frauen in Schweden (10. bis 28. Juli)
Heilige Drei Knige

PUNKTE PUNKTE

Die neue

ist da!

GESAMTPUNKTE 1. 28. KALENDERWOCHE KALENDERWOCHE


36 SHAPE

2. + 3. Kalenderwoche 29. + 30. Kalenderwoche

TRAINING
MO 10 15 DI 11 16 MI 12 17 DO 13 18 FR 14 19 SA 15 20 SO 16 21
13. - 30.1. Handball-WM der Herren in Schweden

JANUAR JULI
PUNKTE PUNKTE

Die neue

ist da!

Schwimm-WM in Spanien (19. Juli bis 4. August)


15. - 23.1. Snowboard-WM in La Molina, Spanien

GESAMTPUNKTE 29. 2. KALENDERWOCHE KALENDERWOCHE TRAINING


MO 17 22 DI 18 23 MI 19 24 DO 20 25 FR 21 26 SA 22 27 SO 23 28
Wichtiges Sportevent Blindtext

PUNKTE PUNKTE

SHAPE 37

World Games in Kolumbien (25. Juli bis 04. August)

GESAMTPUNKTE 3. 30. KALENDERWOCHE KALENDERWOCHE


GESAMTPUNKTE JULI BITTE AUF SEITE 7 EINTRAGEN
SHAPE 37

BLEIBEN SIE AM BA
TAILLEN-TURBO Rechte Seite auf den Ball legen. Beine und Rcken bilden eine Linie. Linke Hand vor den Krper sttzen, rechten Arm ausstrecken. Bauch anspannen, Oberkrper anheben. 10 x

BEIN-SHAPER Den unteren Rcken auf dem Ball platzieren, Arme neben dem Krper ablegen. Beine nacheinander anheben: erst rechtes Bein nach vorne und linkes Bein nach oben strecken dann wechseln (Bild). 20 x ohne Pause.

POWER-TIPP

Machen Sie die Moves am besten morgens schon vor dem Frhstck: Der Krper schaltet dann sofort auf Fettverbrennung.

BAUCHSTRAFFER

Gerade sitzen, Beine anwinkeln. Ball vor der Brust halten und fest zusammendrcken. Bauchmuskeln anspannen, Oberkrper langsam nach hinten neigen und dabei nach rechts drehen. 1015 x im Wechsel.

38 SHAPE

LL!

Auch im Urlaub knnen Sie sich mit wenigen bungen am Beach ganz easy t halten!

A B

SCHENKEL-STEP Ball in beide Hnde, Arme auf Schulterhhe nach vorn. Groer Ausfallschritt mit rechts, linkes Knie tief beugen, Oberkrper aufrecht halten (A). Rechtes Bein strecken, linkes Knie hochziehen (B). 10 x

FOTOS STEFAN EISEND

PUNKTE PRO BUNGSSET

SHAPE 39

AUGUST DEZEMBER JANUAR 31. + 32. Kalenderwoche 52. + 1. Kalenderwoche


TRAINING PUNKTE PUNKTE
MO 27 29 DI 28 30 MI 29 31 DO 30 01 FR 31 02 SA 01 03 SO 02 04
Neujahr

START

GESAMTPUNKTE 31. 52.KALENDERWOCHE KALENDERWOCHE TRAINING


MO 03 05 DI 04 06 MI 05 07 DO 06 08 FR 07 09 SA 08 10 SO 09 11
Leichtathletik-WM in Russland (10. bis 18. August)
Heilige Drei Knige

PUNKTE PUNKTE

GESAMTPUNKTE 32. 1. KALENDERWOCHE KALENDERWOCHE


40 SHAPE

33. 2. ++ 34. 3. Kalenderwoche Kalenderwoche

TRAINING
MO 10 12 DI 11 13 MI 12 14 DO 13 15 FR 14 16 SA 15 17 SO 16 18
15. - 23.1. Snowboard-WM in La Molina, Spanien

JANUAR AUGUST
PUNKTE PUNKTE

Die neue

ist da!

Mari 13. - 30.1.Himmelfahrt Handball-WM der Herren in Schweden

GESAMTPUNKTE 33. 2. KALENDERWOCHE KALENDERWOCHE TRAINING


MO 17 19 DI 18 20 MI 19 21 DO 20 22 FR 21 23 SA 22 24 SO 23 25
Wichtiges Sportevent Blindtext

PUNKTE PUNKTE

GESAMTPUNKTE 34. 3. KALENDERWOCHE KALENDERWOCHE


GESAMTPUNKTE AUGUST BITTE AUF SEITE 7 EINTRAGEN
SHAPE 41

Sommer-Workout ohne Schwitzen: Fitness im Wasser verbraucht doppelt so viele Kalorien wie an Land und killt Cellulite

JETZT

POWER-TIPP
Laufen Sie barfu im Sand! Der weiche Untergrund macht das Training viermal effektiver als auf festem Boden bereits 10 Minuten pro Tag reichen aus!

POWER-SQUAT

Aufrecht stehen. Hnde vor der Brust zusammendrcken, Finger nach oben. Knie tief beugen, Arme ber den Kopf strecken. 5 Sek. halten, 15 x.
42 SHAPE

FOTOS STEFAN EISEND

AB INS WASSER!
A B

WADEN-JUMP Aufrecht stehen, Fe schlie-

en, Arme am Krper anlegen, Blick nach vorne (A). Im Sprung Beine weit grtschen, zugleich Arme auf Schulterhhe ziehen (B). Zurck zu A. Drei bis vier Minuten im Wechsel weiterspringen.

BODY-TWIST Fe schlieen, Arme auf Schulterhhe seitlich strecken. Leicht abspringen, dabei Hfte und Unterkrper nach links drehen, dann nach rechts (Bild). 34 Minuten

BAUCH-CRUNCH

Gerade stehen, Arme auf Wasserhhe nach vorne, Handchen nach unten. Mit einem kleinen Sprung Knie hochziehen, dabei Arme nach unten ziehen. 4 Minuten PUNKTE PRO BUNGSSET SHAPE 43

DEZEMBER AUGUST TRAINING


MO 27 26 DI 28 27 MI 29 28 DO 30 29 FR 31 30 SA 01 31 SO 02 01
Neujahr

SEPTEMBER JANUAR 52. + 1.35. Kalenderwoche + 36. KW


PUNKTE PUNKTE

START

GESAMTPUNKTE 35. 52. KALENDERWOCHE KALENDERWOCHE TRAINING


MO 03 02 DI 04 03 MI 05 04 DO 06 05 FR 07 06 SA 08 07 SO 09 08
Basketball-EM in Slowenien (04. bis 22. September)
Heilige Drei Knige

PUNKTE PUNKTE

Volleyball-EM der Frauen in Deutschland/Schweiz (06. bis 14. September)

GESAMTPUNKTE 1. 36. KALENDERWOCHE KALENDERWOCHE


44 SHAPE

37. + 38. Kalenderwoche 2. + 3. Kalenderwoche

TRAINING
MO 10 09 DI 11 10 MI 12 11 DO 13 12 FR 14 13 SA 15 14 SO 16 15
13. - 30.1. Handball-WM der Herren in Schweden

SEPTEMBER JANUAR
PUNKTE PUNKTE

Die neue

ist da!

Die neue
Herbst-Marathon in Hamburg

ist da!

GESAMTPUNKTE 37. 2. KALENDERWOCHE KALENDERWOCHE TRAINING


MO 17 16 DI 18 17 MI 19 18 DO 20 19 FR 21 20 SA 22 21 SO 23 22
Volleyball-EM der Mnner in Dnemark/Polen
Wichtiges Sportevent Blindtext

PUNKTE PUNKTE

Herbstanfang

GESAMTPUNKTE 38. 3. KALENDERWOCHE KALENDERWOCHE


SHAPE 45

SEPTEMBER
TRAINING
MO 23 DI 24 MI 25 DO 26 FR 27 SA 28 SO 29
BMW Berlin-Marathon

OKTOBER 39. KW PUNKTE

GESAMTPUNKTE 39. KALENDERWOCHE


GESAMTPUNKTE SEPTEMBER BITTE AUF SEITE 7 EINTRAGEN

FIT IN 5 MINUTEN
A B

Das ist genial: Diese effektiven Moves formen gleich vier Muskelgruppen in einem Zug

TAILLEN-CRUNCH In den Seitsttz ge-

hen. Linkes Bein gestreckt anheben. Linken Arm ber den Kopf (A). Linken Arm und linkes Bein anwinkeln. Knie und Ellbogen zusammenziehen (B). Zurck zu A. 8 x je Seite.
46 SHAPE

FOTOS BODO RICKASSEL

POWER-TIPP
Telefonieren Sie ab jetzt immer im Stehen! Treten Sie dabei auf der Stelle oder schtteln Sie die Beine aus so verbrennen Sie 30 Prozent mehr Kalorien als im Sitzen!

A B

WANDSTAND

Gegen eine Wand lehnen. Mit den Fen einen Schritt vor, Beine beugen. Ball zwischen die Knie klemmen. Ellbogen in die Wand drcken. Po und Oberkrper von der Wand lsen. Ball zusammenpressen. 3 Sek. halten, 5 x.

WECHSELSPIEL

Einen Schritt vor einen Stuhl stellen. Rechte Fuspitze auf Stuhl absetzen. Arme seitlich anwinkeln, Hanteln auf Schulterhhe (A). Linkes Bein beugen, beide Arme nach oben strecken (B). 8 x pro Seite. PUNKTE PRO BUNGSSET SHAPE 47

OKTOBER 40. + 41. Kalenderwoche


TRAINING
MO 30 DI 01 MI 02 DO 03 FR 04 SA 05 SO 06
Tag der Deutschen Einheit

PUNKTE

GESAMTPUNKTE 40. KALENDERWOCHE TRAINING


MO 07 DI 08 MI 09 DO 10 FR 11 SA 12 SO 13
Mnchen-Marathon / RheinEnergie Marathon in Kln

PUNKTE

Die neue

ist da!

GESAMTPUNKTE 41. KALENDERWOCHE


48 SHAPE

42. + 43. Kalenderwoche

TRAINING
MO 14 DI 15 MI 16 DO 17 FR 18 SA 19 SO 20

OKTOBER
PUNKTE

GESAMTPUNKTE 42. KALENDERWOCHE TRAINING


MO 21 DI 22 MI 23 DO 24 FR 25 SA 26 SO 27
BMW Frankfurt Marathon / Sommerzeit-Ende

PUNKTE

GESAMTPUNKTE 43. KALENDERWOCHE


GESAMTPUNKTE OKTOBER BITTE AUF SEITE 7 EINTRAGEN
SHAPE 49

LAUFMARSCH

Fr Abwechslung auf dem Laufband kleine Hanteln greifen. 10 Min. walken, dann 10 Min. joggen.

POWER-TIPP
Halten Sie den Puls in den Pausen zwischen den Stzen mglichst hoch, z. B. mit Seilspringen. Das verbrennt extra viele Kalorien!
KLIMMZUG Gewicht einstellen. Auf die Flche knien. Die oberen Griffe weit auen greifen. Mit Hnden nach oben ziehen, bis das Kinn ber den Griffen ist. 3 Stze 12 x. RUDERN Aufrecht

sitzen, die Griffe in Richtung Bauch ziehen und losrudern. Verbrennt in 30 Min. 360 Kalorien.

SPASS IM STUDIO
50 SHAPE
FOTOS NICOLAS OLONETZKY

PO-LIFT Buchlings hinlegen. Griffe fassen. Arme bilden einen rechten Winkel. Rechtes Knie auf Bank absttzen, linkes Bein anwinkeln und heben, bis Knie auf Pohhe ist. 3 Stze 12 x je Seite.

SEITDREHER Kabelzug auf hchste Position stellen. Gewicht einstellen. Im weiten Stand links neben Turm stehen. Griff mit beiden Hnden schrg neben dem Kopf greifen (A). Griff diagonal zur rechten Hftseite ziehen (B). Pro Seite 3 Stze 12 x.

A B

Ran an die Maschinen: Statisches und dreidimensionales Training bringen Sie topt durch den Herbst

PUNKTE PRO BUNGSSET

OKTOBER TRAINING
MO 28 DI 29 MI 30 DO 31 FR 01 SA 02 SO 03
Reformationstag Allerheiligen

NOVEMBER 44. + 45. KW

PUNKTE

GESAMTPUNKTE 44. KALENDERWOCHE TRAINING


MO 04 DI 05 MI 06 DO 07 FR 08 SA 09 SO 10

PUNKTE

GESAMTPUNKTE 45. KALENDERWOCHE


52 SHAPE

46. + 47. Kalenderwoche

TRAINING
MO 11 DI 12 MI 13 DO 14 FR 15 SA 16 SO 17

NOVEMBER
PUNKTE

Die neue

ist da!

GESAMTPUNKTE 46. KALENDERWOCHE TRAINING


MO 18 DI 19 MI 20 DO 21 FR 22 SA 23 SO 24
Bu- und Bettag

PUNKTE

GESAMTPUNKTE 47. KALENDERWOCHE


GESAMTPUNKTE NOVEMBER BITTE AUF SEITE 7 EINTRAGEN
SHAPE 53

YOGA IM

POWER-TIPP
Setzen Sie in der Mittagspause noch eins drauf: Suchen Sie sich eine Parkbank und machen Sie 10 Liegesttze und 15 Trizeps-Dips. Das gibt knackige Oberarme!

BRO
Mit diesen Asanas tanken Sie so ganz nebenbei neue Kraft und meistern Stressphasen gelassen

BRETT Neben den

Tisch stellen. Rechte Hand aufsttzen. Nach links gehen, KNIE-PUSH Blindtext Aufbis rechtes Bein und recht stehen, den Bauch anOberkrper eine Diaspannen und den Rcken ge- bilden. Linke gonale rade halten. Arme eng am Hand in die Hfte Krper halten, Hnde zu nach Linkes Bein sttzen. heben. 5 x pro Bein.

YOGI-STRETCH Handflchen auf den Tisch legen. Kopf zwischen die Arme. Fe nach hinten setzen, bis Kopf und Oberkrper eine Linie bilden. 5 Atemzge halten.
54 SHAPE

BOOT Auf vordere Stuhlkante setzen. Beine hftbreit aufstellen. Oberkrper zurcklehnen, linkes Bein angewinkelt anheben. Zehen anziehen. Arme auf Brusthhe nach vorne ausstrecken. 5 Atemzge halten. Beinwechsel.

FOTOS BODO RICKASSEL

STAB Vor den Stuhl stel-

STRECKER Auf vordere Stuhl-

len. Hnde ablegen, Arme strecken. Mit Fen nach hinten gehen, bis Kopf und Po eine Linie bilden. 5 Atemzge halten.

kante setzen. Rechten Fu auf Hocker ablegen. Linken Fu abstellen. Arme greifen Stuhllehne, Oberkrper leicht vorbeugen. 5 Atemzge halten, Seite wechseln.
DREIECK

Hinsetzen. Beine grtschen, Fe nach auen. Arme auf Schulterhhe seitlich ausstrecken. Oberkrper nach rechts beugen. Rechte Hand zur rechten Wade, linke Hand schrg nach oben strecken. 5 Atemzge halten, Seite wechseln. PUNKTE PRO BUNGSSET

NOVEMBER TRAINING
MO 25 DI 26 MI 27 DO 28 FR 29 SA 30 SO 01
1. Advent

DEZEMBER 48. + 49. KW


PUNKTE

GESAMTPUNKTE 48. KALENDERWOCHE TRAINING


MO 02 DI 03 MI 04 DO 05 FR 06 SA 07 SO 08
2. Advent Nikolaus

PUNKTE

GESAMTPUNKTE 49. KALENDERWOCHE


56 SHAPE

50. + 51. Kalenderwoche

TRAINING
MO 09 DI 10 MI 11 DO 12 FR 13 SA 14 SO 15
3. Advent

DEZEMBER
PUNKTE

Die neue

ist da!

GESAMTPUNKTE 50. KALENDERWOCHE TRAINING


MO 16 DI 17 MI 18 DO 19 FR 20 SA 21 SO 22
Winteranfang 4. Advent

PUNKTE

GESAMTPUNKTE 51. KALENDERWOCHE


SHAPE 57

MO 3 0 D I 3 1

BODY-SCAN Rckenlage. Hnde ruhen auf dem Bauch. Tief durch die Nase atmen. Versuchen Sie, jeden einzelnen Muskel zu lsen, indem Sie gedanklich durch den ganzen Krper wandern. 15 Minuten

ENERGIZER Rckenlage. Arme um 90 Grad anwinkeln. Finger zeigen zur Decke, Handchen zum Gesicht. Arme nun anspannen und Hnde zu Fusten ballen. 20 Sek. halten, 10 Sek. entspannen. 5 x

POWER-TIPP
Workout fr alle Sinne: Bei leidenschaftlichem Sex (30 Min.) verbrennen Sie satte 350 Kalorien! Das entspricht ca. 40 Min. joggen.
BUDDHA Schnei-

dersitzposition. Schultern sind tief, Rcken ist gerade. Hnde auf Knien ablegen. Augen schlieen, durch die Nase ruhig einund ausatmen. Vom Kopf bis zum Stei relaxen. 10 Minuten

PUNKTE PRO BUNGSSET

SHAPE 59

www.shape.de

60 SHAPE