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Pa lnLenLado muchas veces perder peso sln lograrlo? Con esLe reglmen usLed lo
lograr de forma eflcaz, sln pasar hambre y con unos resulLados sorprendenLes. Ms
de 1 mllln de lecLores en lrancla ya han adelgazado slgulendo los cuaLro pasos de es-
La dleLa, basada en el consumo de proLelnas naLurales y su comblnacln con el resLo
de los allmenLos. Craclas a los conse[os del docLor uukan ya puede adelgazar sln pasar
hambre, sln resLrlnglr las canLldades y sln necesldad de modlflcar sus hblLos. LsLe llb-
ro conLlene las claves para lograrlo, asl como receLas y menus donde no se de[a de la-
do el placer de comer. Con el MeLodo uukan usLed lograr adelgazar de forma lnmedl-
aLa y manLener su peso esLable duranLe el resLo de su vlda.


La dieta que arrasa en Europa
5a edicion
Integral

NO CONSIGO ADELGAZAR
Dr. Pierre Dukan
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Segun la ulLlma LncuesLa naclonal de Salud de 2006, ms del 32 de los espanoles
adulLos padece sobrepeso (un 13 de los adulLos es obeso, y un 37, padece de sob-
repeso). La obesldad es causa de numerosas compllcaclones cardlovasculares, e lnLerfl-
ere con oLras paLologlas Lamblen muy frecuenLes, como la dlabeLes e, lncluso, el cn-
cer, y es causa de ms de 30.000 muerLes al ano.

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}uS1Lu! ero no sabe que hacer.

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no porque sea mlo, slno porque al cabo de una vlda, de 33 anos de experlencla dl-
arla, he Lermlnado por convencerme de que es el me[or de los que conozco.

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Lo han probado ms de Lres mlllones de franceses, y a los dlez anos de su aparlcln
el llbro esL en lo alLo de Lodas las llsLas de venLas, por deLrs de Parry oLLer.

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LnLre los ms nobles y densos y que ms llenan en el paLrlmonlo allmenLlclo huma-
no, unldos con la frmula mglca: A vCLun1Au.

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ue la ms rlgurosa a la ms flexlble:
1. Ll aLaque, corLo y fulguranLe.
2. Ll crucero, enconado hasLa el eso !usLo.
3. La consolldacln: 10 dlas por kllo perdldo.
4. La esLablllzacln deflnlLlva: [ueves de proLelnas + renuncla a los ascensores + 3
cucharadas de salvado de avena de por vlda.
174 medlcos me han pedldo permlso para ponerlo en prcLlca, foLocoplando las p-
glnas de slnLesls. }Pe respondldo Sl, y a usLed Lamblen! Lo esenclal es lograr el exlLo.
}lnLenLemoslo al menos!

u8. lL88L uukAn
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(8eacLlon lnLernaLlonale revenLlon CbeslLe Surpolds 1ouLe LxperLlse)

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Ml prlmer conLacLo con la obesldad se remonLa a la epoca en que, slendo un medlco
muy [oven, pracLlcaba la medlclna general en un barrlo de MonLparnasse, mlenLras me
especlallzaba en Carches en un servlclo de neurologla repleLo de nlnos paraple[lcos. Ln
esa epoca Lenla enLre mls paclenLes a un edlLor obeso, [ovlal, prodlglosamenLe culLo,
aque[ado de un asma agoLadora que yo le habla allvlado a menudo. un dla vlno a ver-
me y, despues de acomodarse en una buLaca que glml ba[o su peso, me dl[o:
- uocLor, slempre he quedado saLlsfecho de sus culdados, me flo de usLed, y hoy
vengo a verle para que me haga adelgazar.
Ln aquel enLonces yo slo sabla de la nuLrlcln y la obesldad lo que hablan Lenldo a
blen ensenarme en la faculLad, que se resumla en proponer reglmenes hlpocalrlcos,
varlanLes de comldas en mlnlaLura ldenLlcas en Lodo a las normales pero con canLlda-
des llllpuLlenses que haclan sonrelr y hulr a los obesos, grandes vlvldores acosLumbra-
dos a vlvlr la vlda a fondo y horrorlzados anLe la ldea de Lener que resLrlnglr lo que les
hace fellces.
?o rehuse, farfullando, argumenLando, con Loda la razn, que no domlnaba las suLl-
lezas de esa clencla.
- ue que clencla habla? Pe vlsLo a Lodos los especlallsLas de arls, a Lodos los adel-
gazadores del lugar. Pe perdldo por ml cuenLa ms de LresclenLos kllos desde la ado-
lescencla, y los he recuperado Lodos. 1engo que reconocer que nunca he senLldo una
moLlvacln profunda, y ml mu[er me ha per[udlcado lnvolunLarlamenLe porque me ha
seguldo amando a pesar de los kllos. ero ahora me quedo sln allenLo slo con glrar los
o[os, no encuenLro ropa que me vaya blen y, para declrselo Lodo, emplezo a Lener ml-
edo de de[ar la plel. -ara Lermlnar, anadl esLa ulLlma frase que, por sl mlsma, desvl
bruscamenLe el curso de ml vlda profeslonal-. ngame al reglmen que qulera, prohl-
bame Lodos los allmenLos que qulera, Lodo, menos la carne, la carne me gusLa demasl-
ado.
? por un acLo refle[o, en respuesLa a su peLlcln, recuerdo que le conLesLe sln Lapu[-
os:
- }ue acuerdo! ?a que le gusLa LanLo la carne, pase manana por la manana en ayunas
para pesarse en ml bscula, y duranLe clnco dlas coma slo carne. ero evlLe las carnes
grasas, el cerdo, el cordero y los Lrozos ms grasos como el lomo o la chuleLa de buey.
selo Lodo, beba LanLo como pueda y vuelva denLro de clnco dlas en ayunas para pe-
sarse de nuevo en ml consulLa.
- Muy blen, asl lo haremos.
A los clnco dlas volvl. Pabla perdldo cerca de clnco kllos. ?o no daba credlLo a mls
o[os, y el Lampoco. Me senLla algo lnquleLo, pero el esLaba exulLanLe, ms [ovlal que de
cosLumbre, hablaba del blenesLar recuperado, decla que ya no roncaba y rechazaba
mls dudas:
- voy a segulr, no me podrla senLlr me[or, la cosa marcha y dlsfruLo.
? se fue a enLregarse a una segunda ronda de clnco dlas de carne, al Llempo que se
compromeLla a hacerse anllsls de sangre y de orlna.
Cuando regres habla perdldo dos kllos ms y, alborozado, me mosLr los resulLados
del anllsls de sangre, que reglsLraba dosls perfecLamenLe normales, sln azucar, coles-
Lerol nl cldo urlco.
LnLreLanLo, yo habla pasado por la blblloLeca de la la culLad de Medlclna, donde me
habla dedlcado a profundlzar en las caracLerlsLlcas nuLrlLlvas de las carnes y habla
ampllado ml lnLeres por la gran famllla de las proLelnas, de las que son el ms presLlgl-
oso adorno.
Ln cuanLo volvl al cabo de clnco dlas, slempre en una forma esplendlda y hablendo
solLado oLro kllo y medlo, le lndlque que lncorporara el pescado y el marlsco, lo cual
acepL de muy buena gana, porque ya casl habla probado Lodas las varledades de car-
ne.
Cuando, al cumpllrse los velnLe prlmeros dlas, la bscula lndlc que se hablan perdl-
do los prlmeros dlez kllos, se anallz por segunda vez la sangre, y quedamos Lan Lran-
qullos como la prlmera vez. Me [ugue el Lodo por el Lodo: anadl las ulLlmas caLegorlas
de proLelnas que me quedaban, e lnLrodu[e sln nlngun orden los lcLeos, las aves de
corral, los huevos y, para quedarme Lranqullo, le pedl que beblera ms, hasLa Lres llL-
ros de agua al dla.
ue Lodos modos acab por cansarse y acepL lncorporar verduras, cuya ausencla
prolongada empezaba a preocuparme. volvl clnco dlas ms Larde sln haber perdldo nl
un gramo. Lo convlrLl en argumenLo para reclamar que le devolvlera a su reglmen fa-
vorlLo y a Lodas las caLegorlas de proLelnas a las que se habla aflclonado y cuya LoLal
falLa de llmlLacln apreclaba ms que nada. Se lo concedl a condlcln de que alLernara
esLe reglmen con los rellanos de clnco dlas de comblnacln con verduras, clLando un rl-
esgo de carencla de vlLamlnas que el no crey en absoluLo, pero que acepL debldo a
la dlsmlnucln de su LrnslLo lnLesLlnal por lnsuflclencla de flbras.
? asl nacl ml reglmen de proLelnas alLernadas, y el lnLeres por la obesldad y Lodas
las modalldades de sobrepeso que se convlrLleron en el e[e de mls esLudlos y de ml vl-
da profeslonal.
una vez consolldado, he uLlllzado paclenLemenLe esLe reglmen, lo he me[orado y
modelado a mano a fln de converLlrlo en el reglmen que hoy me parece el ms adapLa-
do a la pslcologla sumamenLe pecullar del gordo, y el ms eflcaz enLre los que esLn
compuesLos de allmenLos.
Sln embargo, con el paso de los dlas, descubrl con pesar que los reglmenes de adel-
gazamlenLo, lncluso los eflcaces y blen apllcados, no reslsLlan el paso del Llempo y, que
por falLa de una verdadera esLablllzacln se perdlan los resulLados, en el me[or de los
casos en una derlva sorda y lenLa, en el peor en una recuperacln maslva hablLualmen-
Le causada por un problema afecLlvo, el esLres, desenganos y oLros dlsgusLos.
ara hacer frenLe a esLa guerra de la que sallan derroLadas la gran mayorla de las
personas que adelgazaban, Lermlne por consLrulr un reglmen de consolldacln del pe-
so perdldo, muralla defenslva conLra las recuperaclones Lempranas, las parclales que
preclplLaban al desnlmo y despues a esLados de dlsgusLo con uno mlsmo, de abando-
no LoLal y de recuperacln exLrema. Pabla concebldo esLe rellano de proLeccln, en-
cargado de relnLroduclr por fases suceslvas los allmenLos bslcos de una allmenLacln
acepLable, para conLener la vlolencla reacLlva de un organlsmo desvall[ado de sus re-
servas. ? para ocupar el Llempo de esLa revuelLa y hacer acepLable la Lranslcln, habla
ad[udlcado a esLe reglmen una duracln preclsa, proporclonada a la perdlda de peso y
fcll de calcular: dlez dlas por kllo perdldo.
ero, aqul Lamblen, despues de la prueba vlcLorlosa de la consolldacln, la progresl-
va vuelLa de los hblLos, con la presln del meLabollsmo y, sobre Lodo, la lnevlLable re-
aparlcln de la necesldad de ahogar desdlchas y nervloslsmos en lo unLuoso, lo dulce y
abundanLe, podlan Lamblen con esLe basLln defenslvo.
ara acabar, pues, hube de adopLar una medlda dlflcll lncluso de proponer, una con-
slgna que osaba arrogarse el callflcaLlvo de deflnlLlva, la lnacepLable Lraba que Lodos
los gordos, los pleLrlcos, pequenos o grandes obesos o slmples personas con sobrepe-
so deLesLan y rechazan + 56*(6*7 porque es de larga duracln y va conLra su necesldad
de esponLaneldad y su mledo cerval a las llmlLaclones. lnacepLable, salvo que esLa con-
slgna, que debla respeLar el resLo de la vlda y que garanLlzaba una clerLa esLabllldad,
lnLrodu[era un solo dla a la semana un reglmen concreLo, dla prefl[ado, no lnLercambl-
able, lnnegoclable en su conLenldo y fulguranLe en sus resulLados.
Slo enLonces alcance la Llerra promeLlda, el verdadero exlLo claro y duradero cl-
menLado en un cuarLeLo de reglmenes suceslvos y de lnLensldad decreclenLe, que el Ll-
empo y la experlencla me hablan llevado a comblnar para ofrecer un camlno senallza-
do y proLegldo, que lmpldlera exLravlos. un reglmen de aLaque breve, severo, pero ful-
guranLe, seguldo de un reglmen de crucero alLernado que compaglnara los aLaques
bruscos y las pausas, sosLenldo por un rellano de consolldacln de duracln proporcl-
onal al peso perdldo. Ln fln, con vlsLas a esLablllzar para slempre esLe peso conqulsLa-
do con LanLo esfuerzo, cree una medlda de conservacln Lan punLual como eflcaz: un
slmple dla por semana de redencln allmenLlcla que manLlene en equlllbrlo el resLo de
la semana, a condlcln de manLenerlo slempre, como un perro guardln, para el resLo
de la vlda.
Asl obLuve por fln los prlmeros resulLados verdaderamenLe duraderos.
odla ofrecer no slo un slmple pescado, slno el aprendlza[e de la pesca, un plan glo-
bal que permlLe al gordo adqulrlr auLonomla, poder adelgazar deprlsa y manLener el
rumbo por su cuenLa y duranLe mucho Llempo.
Pabla Lardado velnLe anos en elaborar a mano y para un publlco llmlLado esLe bello
lnsLrumenLo, un plan en cuaLro reglmenes arLlculados que hoy deseo proponer por
escrlLo a un publlco ms ampllo.
LsLe plan se dlrlge a qulenes lo han lnLenLado Lodo, han adelgazado a menudo -de-
maslado a menudo- y buscan ms que nada la cerLeza de que a camblo de un esfuerzo
acepLado y sln conceslones pero llmlLado en el Llempo, podrn adelgazar al prlnclplo y
adems conservar el fruLo de ese esfuerzo y vlvlr con el desahogo y el cuerpo que de-
sean y al que Llenen derecho. Pe escrlLo esLe llbro para ellos, con la esperanza de que
algun dla hagan suya esLa solucln que les propongo.
ero es a los que ya he convencldo con la palabra y la conslgna dlrecLas, los que han
hecho fellz ml vlda de medlco, mls paclenLes de carne y hueso, [venes y vle[os, homb-
res y mu[eres, y especlalmenLe el prlmero de ellos, ml edlLor obeso, a qulenes dedlco
esLa obra y esLe meLodo.

nAClMlLn1C uLL 8LClMLn uL CuA18C 1lLMCS: LL LAn uukAn

Pan Lranscurrldo velnLlclnco anos desde el encuenLro declslvo con aquel obeso que
cambl el curso de ml vlda. uesde enLonces, me he consagrado a la nuLrlcln y a ayu-
dar a gordos y menos gordos a adelgazar y a esLablllzar su peso. Como Lodos mls cole-
gas medlcos franceses, me he formado en una escuela, muy carLeslana y gala, de la
medlda y el equlllbrlo, del recuenLo de calorlas y de reglmenes hlpocalrlcos, donde
Lodo debe permlLlrse pero en canLldades moderadas. uesde que llegue a la apllcacln
prcLlca, esLa bella consLruccln Lerlca, fundada en la esperanza descabellada de que
era poslble desprogramar al gordo y sus exLravaganclas voraces hasLa converLlrlo en
un funclonarlo escrupuloso del recuenLo calrlco, ha salLado en pedazos.
Poy, lo que se y pracLlco lo he aprendldo y desarrollado en conLacLo dlrecLo y dlarlo
con seres de carne y hueso, con hombres pero aun ms con mu[eres, que ardlan de de-
seos de comer y de dlsfruLar de la buena mesa.
Comprendl ensegulda que un gordo no lo era por casualldad, que su gloLonerla y su
aparenLe desparpa[o frenLe a los allmenLos oculLaban una necesldad de graLlflcarse a
base de comer, y que esa necesldad era LanLo ms lmperlosa cuanLo que esLaba conec-
Lada a clrculLos de supervlvencla Lan arcalcos como vlscerales.
no Larde en comprender que no se puede hacer adelgazar duraderamenLe a un gor-
do slo con darle conse[os, aunque sean sensaLos o basados en argumenLos clenLlflcos,
que el su[eLo slo puede obedecer o rehulr.

Lo que desea un gordo decldldo a adelgazar, lo que le plde a un LerapeuLa a un me-
Lodo, es que le ahorre Lener que enfrenLarse solo al casLlgo que supone oponerse vo-
lunLarlamenLe a un comporLamlenLo de supervlvencla.

Lo que busca, pues, es una volunLad exLerlor a la suya, algulen que declda y que vaya
por delanLe de el y le de conslgnas, slempre conslgnas y ms conslgnas, porque lo que
ms deLesLa del mundo y senclllamenLe no sabe hacer es decldlr por su cuenLa el dla,
la hora y los medlos de su prlvacln.
Ll gordo reconoce sln verguenza -por que deberla senLlrla?-su debllldad, lncluso cl-
erLa lnmadurez en cuanLo a la gesLln de su peso. Pe conocldo a Lodo Llpo de gordos y
gordas, de orlgenes soclales dlversos, LanLo personas senclllas como grandes persona[-
es, los que declden, banqueros o lncluso pollLlcos, personas lnLellgenLes, brlllanLes y
emlnenLes, pero que se senLaban frenLe a ml y se callflcaban de sorprendenLemenLe
deblles frenLe a la comlda, engulllan a pesar suyo, como nlnos gloLones.
Ls evldenLe que la mayorla de ellos consLruy en el secreLo de la prlmera lnfancla
una llnea de hulda fcll hacla los allmenLos, por la que descargan el exceso de Lensl-
n y la frecuencla de sensaclones desagradables y esLres. Asl, Loda prescrlpcln racl-
onal lglca o responsable no reslsLe, al menos demaslado Llempo, la presln de esLa
defensa arcalca.
Ml convlccln se ha reforzado al ver desfllar duranLe mls LrelnLa anos de prcLlca Lo-
dos los reglmenes que se han publlclLado y han marcado epoca. Pe conLado 210 desde
el prlnclplo de la decada de 1930. Algunos, respaldados y popularlzados por llbros, fu-
eron supervenLas mundlales con mlllones de e[emplares, como el reglmen Scarsdale, el
MonLlgnac, el WelghL WaLchers, modelos de genero que me han mosLrado hasLa que
punLo el gordo acoge con los brazos ablerLos esLas obras que lncluyen conslgnas duras,
lncluyendo el reglmen draconlano, absurdo y hasLa pellgroso llamado de la Cllnlca Ma-
yo -famosa cllnlca esLadounldense-, auLenLlco dlsparaLe nuLrlLlvo con su velnLena de
huevos semanales, pero que, a los clncuenLa anos de su naclmlenLo, slgue clrculando
clandesLlnamenLe a pesar de que lo hayan denunclado unnlmemenLe Lodos los nuLrl-
clonlsLas del mundo.
Ll anllsls de esLos reglmenes y de los moLlvos de su lncrelble exlLo, la prcLlca y la
aLencln coLldlana al gordo, la observacln del poder de su deLermlnacln en algunos
momenLos de su vlda y su exLrema Lendencla a desanlmarse cuando no hay resulLados
rpldos y proporclonados a sus esfuerzos me han convencldo de que:
Ll gordo que desea adelgazar neceslLa un reglmen que arranque ensegulda y ofrezca
rpldamenLe los prlmeros fruLos, lo basLanLe para reforzar y manLener su moLlvacln,
y Lamblen neceslLa ob[eLlvos preclsos, fl[ados por un emlsor de conslgnas exLerlor a el,
que lnsLlLuya eLapas y punLos de Lranslcln donde pueda hacer balance de sus esfuer-
zos comparndolos con los resulLados esperados.
La mayorla de los reglmenes especLaculares que han refulgldo en el pasado reclenLe
poselan esLe efecLo lnlclador y proporclonaban los resulLados promeLldos. or desgra-
cla, sus conslgnas, los ralles y las eLapas que sumlnlsLraban desapareclan al Lermlnar
de leer el llbro y de[aban al gordo adelgazado oLra vez solo con sus LenLaclones en una
Labla resbaladlza. Las mlsmas causas llevaban a los mlsmos efecLos, y Lodo empezaba
de nuevo. 1odos esos reglmenes, lncluso los ms orlglnales e lnvenLlvos en la fase de
aLaque, resulLaban exLranamenLe pobres una vez se habla alcanzado el ob[eLlvo. Aban-
donaban a sus seguldores con los semplLernos conse[os de sensaLez, moderacln y
equlllbrlo que el ex gordo nunca podr segulr.
nlnguno de esLos reglmenes celebres ha enconLrado el medlo de apllcar al perlodo
posLerlor al adelgazamlenLo el acompanamlenLo y la provlsln de conslgnas y de refe-
renclas preclsas, slmples y eflcaces que hablan llevado al exlLo su fase de aLaque. Ll
gordo adelgazado y LrlunfanLe sabe lnsLlnLlvamenLe que no es capaz de conservar solo
y sln pauLas el fruLo de su esfuerzo. Sabe Lamblen que, abandonado a su suerLe, recu-
perar el peso, al prlnclplo lenLamenLe y despues ms deprlsa y con el mlsmo exLre-
mlsmo que le habla permlLldo adelgazar.
Asl pues, el gordo que acaba de adelgazar con un meLodo de rdenes Llene necesl-
dad de conservar un recuerdo de esa presencla slmbllca o de esa mano Lendlda que
le acompanaba duranLe el adelgazamlenLo. una conslgna lo basLanLe slmple, punLual,
eflcaz y poco frusLranLe para poderla segulr duranLe el resLo de la vlda.
lnsaLlsfecho con la mayorla de los grandes reglmenes de moda que se conLenLaban
con una vlcLorla deslumbranLe pero sln fuLuro, consclenLe de la lneflcacla de los regl-
menes hlpocalrlcos y de las recomendaclones de sensaLez que conservan, a pesar de
Lodos los desenganos, la esperanza de Lransformar al desmesurado en conLable, acabe
creando ml proplo reglmen de adelgazamlenLo: el reglmen de proLelnas alLernadas
que es el Lema de esLe llbro y que anos de prcLlca me auLorlzan a conslderar el ms
eflcaz y a la vez el ms Lolerado de los acLuales reglmenes de adelgazamlenLo. Se que,
expresado asl, me valdr la callflcacln de lnmodesLo. Asumo el rlesgo, porque esLoy
compleLamenLe convencldo, y de[ar de declrlo, con la acLual plaga de sobrepeso, equ-
lvale casl a negar el socorro a una persona en pellgro.
LsLe reglmen, en sus dos prlmeras fases proplamenLe de adelgazamlenLo, conslsLe
en un par de reglmenes que funclona como un moLor de dos Llempos, en el que un pe-
rlodo de reglmen de proLelnas puras, reglmen de aLaque y de conqulsLa por excelen-
cla, va lnmedlaLamenLe seguldo de un perlodo en que esas mlsmas proLelnas se asocl-
an a las verduras, Llempo de recuperacln que permlLe al cuerpo dlgerlr su perdlda de
peso.
Con el Llempo, y Lenlendo en cuenLa la exLrema facllldad con que mls paclenLes se
rela[aban una vez alcanzado el ob[eLlvo y relncldlan por la falLa de conslgnas y de un
plan preclso, esLe reglmen se Lransform progreslvamenLe en un plan global de adel-
gazamlenLo. LsLe plan respeLa la pslcologla parLlcular del gordo e lnLegra las condlcl-
ones lndlspensables para el exlLo de cualquler adelgazamlenLo que acabamos de repa-
sar y que resumo asl: ofrece al gordo que lnLenLa adelgazar una red de conslgnas precl-
sas, un encarrllamlenLo en eLapas y ob[eLlvos que no de[en lugar a nlnguna lnLerpreLa-
cln nl Lransgresln.
AparLe del ayuno y el reglmen a base de bolslLas de proLelnas en polvo, esLe plan es,
enLre Lodos los reglmenes a base de allmenLos naLurales que he Lenldo ocasln de
pracLlcar, el que hoy me parece el ms eflclenLe. La perdlda de peso lnlclal obLenlda es
lo basLanLe fuerLe y rplda para lanzar el reglmen y reforzar duraderamenLe la moLlva-
cln.
Ls un reglmen poco frusLranLe que no pesa los allmenLos nl cuenLa calorlas, y que of-
rece un espaclo de llberLad absoluLa con relacln a varlos allmenLos hablLuales.
no se LraLa de un slmple reglmen, slno de un plan de adelgazamlenLo global que se
acepLa o se rechaza como un Lodo lndlsoclable.
Se dlvlde en cuaLro fases suceslvas:
La fase de aLaque: una fase de aLaque llevada con el reglmen de proLelnas puras,
que permlLe un arranque fulguranLe, prcLlcamenLe Lan rpldo como el ayuno o el re-
glmen de proLelnas en polvo, pero sln sus lnconvenlenLes.
La fase de crucero: un perlodo de crucero llevado con el reglmen de proLelnas al-
Lernadas, una alLernancla de dlas de proLelnas y dlas de 21 proLelnas + verduras, que
permlLe alcanzar de un Llrn y sln pausa el peso elegldo.
La fase de consolldacln: un reglmen de consolldacln del peso obLenldo, desLlnado
a prevenlr el fenmeno de reboLe por el que despues de Loda perdlda rplda de peso,
el cuerpo Llende a recuperar ese peso perdldo con exLrema facllldad. erlodo de gran
vulnerabllldad, dura exacLamenLe 10 dlas por cada kllo perdldo.
La fase de esLablllzacln deflnlLlva: por fln y sobre Lodo, una esLablllzacln deflnlLlva
basada en Lres medldas de segurldad slmples, poco exlgenLes e lndlspensables para la
conservacln del peso perdldo, un dla fl[o por semana de reglmen de aLaque que hay
que apllcar Lodos los [ueves del resLo de la vlda, la renuncla a los ascensores y las Lres
cucharadas de salvado de avena, que consLlLuyen Lres conslgnas esLrlcLas e lnnegoclab-
les, sl, pero lo basLanLe punLuales y eflcaces para acepLarse en un perlodo Lan largo.

8lnCllCS 1LC8lCCS uL Ml 8LClMLn

AnLes de enLrar en los deLalles de esLe plan y expllcar pormenorlzadamenLe su modo
de funclonamlenLo y los moLlvos de su eflcacla, me parece necesarlo presenLarlo sucln-
LamenLe al lecLor en su globalldad y esLrucLura en cuaLro eLapas, y preclsar de enLrada
a qulen se dlrlge y cules son las evenLuales conLralndlcaclones.
Ll reglmen que le propongo no se conLenLa con ser el ms seguro y eflcaz de los regl-
menes de adelgazamlenLo acLuales. Ls un plan global ms amblcloso, un slsLema de
conslgnas de cuaLro expanslones y de rlgor decreclenLe que se ocupa del gordo desde
el prlmer dla del reglmen y no lo abandona [ams.
una de sus grandes vlrLudes es su valor dldcLlco. ermlLe al obeso aprender en la
prcLlca y en propla carne la lmporLancla relaLlva de "cada grupo de allmenLos segun
su orden de lnLegracln en su allmenLacln, empezando por los allmenLos vlLales, lnL-
roduclendo despues, por escalones suceslvos, los allmenLos lndlspensables, los esencl-
ales, los lmporLanLes y, por ulLlmo, los superfluos. Su ob[eLlvo reconocldo es proporcl-
onar un con[unLo de conslgnas perfecLamenLe organlzadas y lo basLanLe preclsas y dl-
recLlvas para poner a su usuarlo en el camlno que le evlLe los lncesanLes esfuerzos de
volunLad que van mlnado poco a poco su deLermlnacln.
LsLas conslgnas se suceden a Lraves de cuaLro reglmenes suceslvos, de los que los
dos prlmeros forman la fase de adelgazamlenLo proplamenLe dlcha. Las dos slgulenLes
son, la consolldacln del peso asl obLenldo y la esLablllzacln deflnlLlva.

Ll perlodo de aLaque, el reglmen de proLelnas puras. Ls el perlodo de conqulsLa en el
que la persona que pone en marcha un reglmen esL sumamenLe moLlvada y busca un
meLodo cuya eflcacla y obLencln rplda de prlmeros resulLados, por rlguroso que sea,
respondan a sus expecLaLlvas y le permlLan abordar de frenLe su exceso de peso.
LsLe reglmen lnlclal, especlalmenLe adapLado a las marchas forzadas, es el reglmen
de proLelnas puras, cuyo ob[eLlvo Lerlco conslsLe en llmlLar la allmenLacln a uno
solo de los Lres nuLrlenLes allmenLlclos: las proLelnas.
Ln Leorla, aparLe de la clara de huevo, no hay nlngun allmenLo excluslvamenLe com-
puesLo de proLelnas. Ls, pues, un reglmen que selecclona y reagrupa clerLa canLldad de
allmenLos cuya composlcln es la ms cercana poslble a la pureza en proLelnas, como
clerLas caLegorlas de carnes, pescado, marlsco, aves de corral, huevos y lcLeos o
MC.
LsLe reglmen, comparado con Lodos los reglmenes hlpocalrlcos, es una verdadera
mqulna de combaLe, un bulldozer que, sl se acepLa del Lodo, abaLe Lodas las reslsLen-
clas. Ls, con mucho, el ms eflcaz y el ms rpldo de los reglmenes no pellgrosos y a
base de allmenLos.
MuesLra Loda su eflcacla en los casos ms dlflclles, sobre Lodo los de la mu[er preme-
nopuslca que sufre reLencln de agua y gases, o la mu[er menopuslca en el perlodo
crlLlco de lnsLauracln del LraLamlenLo hormonal. Ls Lamblen de gran eflcacla apllcado
a su[eLos conslderados reslsLenLes por haber seguldo y abandonado demaslados regl-
menes o LraLamlenLos agreslvos.

Ll perlodo de crucero, el reglmen de proLelnas alLernadas. Como su nombre lndlca,
esLe reglmen funclona alLernando de manera repeLlda dos reglmenes arLlculados enLre
sl, el reglmen de proLelnas puras y ese mlsmo reglmen con el anadldo de Lodas las ver-
duras o legumbres. Cada clclo de esLa alLernancla funclona como la lnyeccln-combus-
Lln de un moLor de dos Llempos que quema su cuoLa de calorlas.

La alLernancla de los reglmenes

1anLo el prlmero como el segundo de esLos reglmenes ofrecen la mlsma llberLad Lo-
Lal en cuanLo a las canLldades. Ambos permlLen consumlr los allmenLos auLorlzados a
volunLad, a cualquler hora del dla y en las proporclones y la comblnacln que apeLez-
can a cada cual, lo que ofrece a la vez un espaclo de llberLad compleLa y un medlo efl-
caz de neuLrallzar el hambre comlendo y de compensar los deseos cuallLaLlvos con las
saLlsfacclones cuanLlLaLlvas.
Ln funcln de la lmporLancla del peso que hay que perder, del numero de reglmenes
que se hayan seguldo anLes, de la edad y de la moLlvacln del candldaLo, el rlLmo de al-
Lernancla de esLos dos reglmenes se esLablecer segun normas preclsas que se deLalla-
rn despues.
LsLa fase de crucero debe efecLuarse sln pausa hasLa obLener el peso deseado. Aun-
que dependa en parLe de experlenclas lnsaLlsfacLorlas del pasado, el reglmen de proLe-
lnas alLernadas slgue slendo uno de los que menos sufren el efecLo de vacunacln ln-
ducldo por los adelgazamlenLos prevlos.

8ellano de consolldacln del peso obLenldo:

10 dlas por kllo perdldo
uespues de la fase de conqulsLa llega la fase paclflcadora del plan. Su mlsln esenclal
es reabrlr la allmenLacln a un conLlngenLe de allmenLos necesarlos y evlLar el clslco
efecLo de reboLe que amenaza con devolver las grandes perdldas de peso.
A lo largo del perlodo de adelgazamlenLo y de manera cada vez ms acusada confor-
me se alarga el reglmen, el organlsmo lnLenLa reslsLlr. 8eacclona al saqueo de sus re-
servas gasLando menos y aprovechando ms, llmlLando Lodos sus gasLos calrlcos y
sobre Lodo aprovechando de pleno Lodo lo que enLra por la boca. Ll gordo Lrlunfador
se encuenLra asl sobre un volcn y en posesln de un cuerpo que slo espera el mo-
menLo proplclo para volver a crear sus reservas perdldas. una comlda abundanLe que
habrla Lenldo efecLos mlnlmos anLes del lnlclo del reglmen esLar cargada de consecu-
enclas a su fln.
or esLe moLlvo, la aperLura del reglmen llevar a allmenLos ms rlcos y graLlflcan-
Les, pero cuya varledad y canLldad se llmlLarn para regresar sln rlesgo a la calma de
los meLabollsmos exacerbados por la perdlda de peso.
Asl pues, se lnLroduclrn dos rebanadas de pan al dla, una porcln de fruLa y de qu-
eso Lamblen dlarlas, dos raclones de feculenLos por semana y sobre Lodo dos comldas
de gala semanales.
Ll papel de esLe prlmer rellano de esLablllzacln es evlLar el reboLe exploslvo, que
consLlLuye una de las causas ms lnmedlaLas y frecuenLes de fracaso de los reglmenes
de adelgazamlenLo. La lnLroduccln de allmenLos Lan lmporLanLes como el pan, la fru-
La, el queso, clerLos feculenLos y el acceso a deLermlnados plaLos o allmenLos superflu-
os pero que reporLan gran placer es en adelanLe lndlspensable, pero se requlere un or-
den de lnLroduccln y una baLerla de conslgnas basLanLe preclsas y esquemaLlzadoras
para que no haya paLlnazos.
Ln esLo radlca el papel de esLa prlmera muralla de proLeccln del peso perdldo.
Su duracln, vlnculada a la canLldad de peso perdldo, se calcula muy slmplemenLe, a
razn de 10 dlas por kllo perdldo.

LsLablllzacln deflnlLlva a largo plazo

1ras la perdlda de peso y la ellmlnacln del reboLe con la ayuda de una Lranqulllza-
dora red de conslgnas y de obllgaclones acepLadas, el gordo Lrlunfador y a menudo
eufrlco sabe lnsLlnLlvamenLe que esLa vlcLorla es frgll y que, sln plan, Larde o Lemp-
rano -ms Lemprano que Larde- sucumblr a sus anLlguos demonlos. ero, por oLro la-
do, sabe aun con ms segurldad que nunca podr adqulrlr el equlllbrlo y la mesura all-
menLlclos que la mayorla de nuLrlclonlsLas le aconse[a, con Loda la razn, como garan-
Lla de preservacln del peso perdldo.
Ln esLa cuarLa fase, se le proponen Lres medldas esenclales: un dla a la semana de
reglmen de aLaque lnlclal, el reglmen de proLelnas puras, su arma ms eflcaz y ms exl-
genLe, Lodos los [ueves del resLo de su vlda, la renuncla a los ascensores, Lres cuchara-
das de salvado de avena al dla.
or parad[lco que pueda parecer, el gordo que ha alcanzado su peso deseado es no
slo capaz de acepLar esLas conslgnas, slno de reclamarlas, consclenLe de que las nece-
slLa. Lo que aprecla es su preclsln, su senclllez concreLa y punLual, su carcLer lnnego-
clable y su eflcacla, que permlLe comer normalmenLe sels dlas de cada sleLe sln rlesgo
de recuperar peso.

LL LAn uukAn 8LSuMluC

8eglmen de aLaque: las proLelnas puras
uuracln medla: clnco dlas
8eglmen de crucero: proLelnas alLernadas
uuracln medla: una semana por kllo
8eglmen de consolldacln del peso perdldo
uuracln medla: dlez dlas por kllo perdldo
8eglmen de esLablllzacln deflnlLlva
!ueves de proLelnas + renuncla a los ascensores + Lres cucharadas de salvado de ave-
na

nCClCnLS nLCLSA8lAS SC88L nu18lClCn: LL 18lC C-L-: CLCluCS-LlluCS-
8C1luCS

La allmenLacln unlversal, LanLo humana como anlmal, proporclona una lmpresl-
onanLe canLldad de producLos comesLlbles, pero Lodos esLn formados por slo Lres
nuLrlenLes: los glucldos, los llpldos y las proLelnas. Cada allmenLo obLlene su gusLo, Lex-
Lura e lnLeres nuLrlLlvo de la comblnacln concreLa de esLos Lres nuLrlenLes.

ueslgualdad cuallLaLlva de las calorlas

Pubo un Llempo en que los experLos en nuLrlcln slo concedlan lmporLancla al va-
lor calrlco de los allmenLos y las comldas, y se llmlLaban a componer los reglmenes de
adelgazamlenLo a parLlr del recuenLo calrlco, lo que orlgln fracasos lnexpllcados du-
ranLe mucho Llempo. Poy, la mayorla ha abandonado esLa vlsln unlcamenLe cuanLlLa-
Llva y se lnLeresa ms blen por el orlgen de esas calorlas, la naLuraleza del nuLrlenLe
que las proporclona, la comblnacln de nuLrlenLes que forma el bolo allmenLlclo. Poy
se ha demosLrado Lamblen que el organlsmo no LraLa del mlsmo modo 100 calorlas
proporclonadas por azucar blanco, acelLe o pescado, y que el aprovechamlenLo flnal de
esas calorlas despues de la aslmllacln varla mucho segun su orlgen.
Lo mlsmo cabe declr de la hora a la que se consumen esLas calorlas, y hoy es hablLu-
al acepLar la ldea, ayer rechazada, de que el cuerpo LraLa de modo dlsLlnLo las calorlas
de la manana que las del medlodla y aun ms las de la noche.
lndependlenLemenLe de la conflguracln adapLada al perfll especlflco del gordo, la
eflcacla de ml plan y de los cuaLro reglmenes que lo conforman se expllca por la selec-
cln concreLa de los nuLrlenLes que enLran en la composlcln de los allmenLos propu-
esLos, sobre lodo por la exLrema lmporLancla que concede a las proLelnas, LanLo cu la
fase de aLaque como en la de esLablllzacln a largo plazo.
Ls por lo LanLo lndlspensable, sobre Lodo para qulenes carecen de conoclmlenLos
parLlculares en esLe mblLo, elaborar un cuadro comparaLlvo de esLos Lres nuLrlenLes
para expllcar cmo los empleo con e1 fln de opLlmlzar la perdlda de peso.

Los glucldos o hldraLos de carbono

LsLa caLegorla de allmenLos, muy exLendlda y apreclada, slempre ha sumlnlsLrado al
hombre, en Lodas parLes, epocas y culLuras, ms del 30 de su racln energeLlca. uu-
ranLe mllenlos, aparLe de la fruLa y la mlel, los unlcos glucldos que consumla el hombre
eran lo que hoy se llaman azucares lenLos, cereales, feculenLos, legumlnosas, eLc. Se
dlsLlnguen por ser absorbldos de manera progreslva, elevar un poco la glucemla y evl-
Lar asl las descargas reacLlvas de lnsullna, cuyas consecuenclas nefasLas para la salud y
especlalmenLe para la perdlda de peso son hoy blen conocldas.
uesde el lnlclo de la exLraccln de azucar blanco a parLlr de la cana de azucar y, a
mayor escala, de la remolacha, la allmenLacln humana se ha modlflcado profunda-
menLe a ralz de la lncesanLe lnvasln de allmenLos azucarados y de glucldos de peneL-
racln rplda. CarburanLe allmenLlclo por excelencla, los glucldos son muy adecuados
para deporLlsLas, personas que reallzan Lraba[o flslco y adolescenLes. ero dlsLan de
ser uLlles para la gran mayorla de sedenLarlos que hoy forman nuesLras socledades.
Ll azucar blanco y Lodos sus derlvados, goloslnas y bombones son hldraLos de carbo-
no en esLado puro, rlcos y de peneLracln ulLrarrplda.
Los feculenLos, aunque no sean de sabor azucarado, son Lamblen muy rlcos en glucl-
dos. Son: los harlnosos (pan, sobre Lodo el pan blanco, las galleLas, los blscoLes, los ce-
reales, eLc.), las pasLas allmenLlclas, las paLaLas, los gulsanLes, las legumlnosas, las len-
Le[as, las [udlas verdes secas, eLc.
Las fruLas ms rlcas en glucldos son el plLano, las cerezas y la uva.
Ll vlno y Lodos los alcoholes.
La pasLelerla, sabrosa comblnacln de harlnosas y azucar, pero mucho ms de cuer-
pos grasos.
Los glucldos slo proporclonan cuaLro calorlas por gramo, pero suelen consumlrse
en canLldad y su facLura calrlca es elevada. Adems, son perfecLamenLe aslmllados, lo
que los hace aun ms rlcos.
Los feculenLos y los harlnosos son de dlgesLln lenLa y producen fermenLaclones y
gases que esLn en la base de las flaLulenclas desagradables y poco eleganLes.
La mayor parLe de los glucldos son allmenLos de gusLo muy apreclado, LanLo los fe-
culenLos y los harlnosos como los glucldos de gusLo azucarado. LsLa predlleccln por el
sabor azucarado es en parLe lnnaLa, pero la mayorla de los pslclogos esL de acuerdo
en que es resulLado de un largo acondlclonamlenLo que, desde la lnfancla, aLrlbuye al
allmenLo azucarado un papel graLlflcanLe y lo aslmlla a una recompensa.
or ulLlmo, los glucldos son casl slempre allmenLos cuyo preclo de cosLe es relaLlva-
menLe ba[o, por lo que esLn presenLes en Lodas las mesas, desde las ms rlcas a las
ms falLadas.
Ln conclusln, los glucldos son allmenLos a la vez rlcos, omnlpresenLes y de gusLo
Lan apreclado que son a menudo allmenLos de premlo, y los azucarados se plcoLean a
veces de modo compulslvo.
Ln el aspecLo meLabllco, faclllLan la secrecln de lnsullna que favorece la produccl-
n y el almacenamlenLo de grasas. ue Lodas esLas razones se lnflere que el glucldo es
un allmenLo cuyo favoreclmlenLo del sobrepeso deberla haber hecho desconflar desde
hace Llempo. LsLa desconflanza Llende hoy a desplazarse al cuerpo graso, el enemlgo
numero uno del gordo. no es moLlvo para ba[ar la guardla, sobre Lodo en el curso de la
fase de aLaque, que debe ser lo ms efecLlva y rplda poslble.
Ml plan excluye por compleLo Lodo glucldo en la fase de aLaque.
Ln el perlodo de crucero y hasLa la obLencln del peso deseado, slo auLorlza las ver-
duras de ba[o conLenldo en azucar.
Los oLros glucldos reaparecen en el perlodo de consolldacln pero no vuelven con
una llberLad absoluLa, sels dlas de cada sleLe, hasLa la fase de esLablllzacln deflnlLlva.

Los llpldos

L1 llpldo es el enemlgo por excelencla de cualquler candldaLo a la delgadez, ya que
represenLa, para Loda especle vlva, la forma ms concenLrada en que se almacena la
energla excedenLe. ara qulen asplra a adelgazar, consumlr grasa vlene a ser como all-
menLarse de aquello que se qulere perder.
uesde la aparlcln del meLodo ALklns, que ha ablerLo de par en par las puerLas a los
llpldos al mlsmo Llempo que demonlza los glucldos, numerosos reglmenes han adopLa-
do esLe punLo de vlsLa. LsL claro que fue un error mayusculo, por dos moLlvos: el pe-
llgroso aumenLo de la Lasa de colesLerol y de Lrlgllcerldos que algunos han pagado de
por vlda, y que se haya ba[ado la guardla frenLe a los cuerpos grasos, lo que ha lmpedl-
do para slempre cualquler forma de esLablllzacln.
Pay dos grandes formas de llpldos: las grasas anlmales y las grasas vegeLales.
La grasa anlmal, que se encuenLra en esLado prcLlcamenLe puro en el Loclno y la
manLeca de cerdo, esL muy presenLe en clerLos embuLldos como los paLes, el salchlc-
hn, las salchlchas, los chlcharrones, eLc. ero Lamblen los pueden proporclonar muc-
hos oLros anlmales.
La ove[a y el cordero, y clerLas aves de corral como el ganso y el paLo, lo Llenen en
abundancla. Ll buey es mucho menos graso, sobre Lodo por sus Lrozos asados, slo el
lomo y la chuleLa son Lrozos claramenLe enLreverados. Ll caballo, en camblo, es una
carne magra.
La manLequllla, derlvada de la crema de leche, es un llpldo prcLlcamenLe puro. La
naLa, ms acuosa, no es menos grasa y su conLenldo en llpldos se aproxlma al 8o .
LnLre el pescado hay clnco grandes proveedores de grasa que son fclles de recono-
cer por su gusLo unLuoso y la plel azul: la sardlna, el aLun, el salmn, la caballa y el
arenque. Pay que saber que esLos clnco pescados, por grasos que sean, no lo son muc-
ho ms que un blsLec de buey corrlenLe. ero sobre Lodo, su grasa de pescado de ma-
res frlos es muy rlca en cldos grasos omega 3, conocldos por su accln prevenLlva
conLra las enfermedades cardlovasculares.
Los llpldos vegeLales esLn bslcamenLe represenLados por el gran reglsLro de los
acelLes y la famllla de los oleaglnosos.
Ll acelLe es aun ms graso que la manLequllla. ? sl blen clerLos acelLes como el de oll-
va, de colza y de glrasol poseen calldades nuLrlLlvas y una demosLrada accln proLecLo-
ra del corazn y los vasos sangulneos, Lodos los acelLes Llenen el mlsmo valor calrlco y
hay que proscrlblrlos de los reglmenes de adelgazamlenLo, evlLarlos en los reglmenes
de consolldacln y recelar de ellos en la esLablllzacln deflnlLlva. Ln cuanLo a los oleagl-
nosos, cacahueLes, nueces, avellanas, plsLachos, eLc., son allmenLos que se plcoLean
sln querer, hablLualmenLe consumldos a la hora del aperlLlvo y cuya asoclacln a una
beblda alcohllca aumenLa mucho la facLura calrlca de la comlda slgulenLe.
ara qulen qulera esLar delgado, o aun ms para qulen lnLenLe adelgazar, los llpldos
son porLadores de Lodos los pellgros.
Son, para empezar, y con mucho, el nuLrlenLe ms calrlco: 9 calorlas por gramo, es
declr, dos veces ms que el glucldo y la proLelna, que slo reporLan 4 calorlas por gra-
mo.
Los allmenLos rlcos en llpldos raramenLe se consumen solos. Ll acelLe, la manLequllla
y la naLa aLraen al pan, los feculenLos, las pasLas, la vlnagreLa, cuya comblnacln eleva
conslderablemenLe la facLura calrlca global.
Los cuerpos grasos se aslmllan un poco menos deprlsa que los azucares rpldos, pe-
ro mucho ms rpldo que las proLelnas, y su rendlmlenLo energeLlco comparado
aumenLa en la mlsma proporcln.
Los allmenLos grasos reducen escasamenLe el apeLlLo, y el hecho de plcoLearlos, a dl-
ferencla de lo que ocurre con los allmenLos proLelcos, no reduce la lmporLancla de la
comlda slgulenLe nl la aplaza.
or ulLlmo, los llpldos de orlgen anlmal, la manLequllla, los embuLldos y los quesos
grasos de alLo conLenldo en cldos grasos saLurados y colesLerol represenLan una ame-
naza poLenclal para el corazn. or esLe moLlvo no pueden, en nlngun caso, como se
vlo en el reglmen ALklns y en los que se lnsplraron en el, beneflclarse de una llberLad
de consumo LoLal.

Los prLldos

Los prLldos represenLan el Lercer nuLrlenLe unlversal. lorman un gran grupo de pro-
ducLos nlLrogenados enLre los que se dlsLlngue la clase de las proLelnas, las moleculas
ms lenLas que enLran en la consLlLucln de los seres vlvos. Los allmenLos ms rlcos en
proLelnas provlenen del relno anlmal. Su fuenLe ms presLlglosa es la carne.
ue Lodas las carnes anlmales, la de caballo es la que conLlene ms proLelnas. Ll buey
es ya ms graso, pero Lamblen se exLraen de el algunas parLes magras.
Las carnes de ove[a y de cordero son mucho ms enLreveradas, y la lnfllLracln de
grasa que aLenua su color reduce su conLenldo en proLelnas. or ulLlmo, el cerdo, Lo-
davla ms graso, no es lo basLanLe rlco en proLelnas para perLenecer al llmlLado grupo
de los allmenLos esenclalmenLe proLelcos.
Los despo[os de anlmales son muy rlcos en proLelnas y muy pobres en grasas y en
glucldos salvo el hlgado, que conLlene una pequena dosls de azucar.
Las aves de corral, excepLo el ganso y el paLo, ofrecen una carne relaLlvamenLe mag-
ra y muy rlca en proLelnas, sobre Lodo el pavo y clerLos Lrozos magros del pollo, como
la parLe blanda del ala.
Los pescados, sobre Lodo los blancos especlalmenLe magros como el lenguado, la ra-
ya, el bacalao fresco o la merluza, son una mlna de proLelnas de alLo valor blolglco.
Los pescados de los mares frlos como el salmn, el aLun, la sardlna o la caballa Llenen
una carne ms grasa, lo que reduce un poco su conLenldo en proLelnas, pero no de[an
de ser excelenLes proveedores de proLelnas, slngulares generadores de unLuosldad en
la boca y emlnenLes proLecLores de la salud cardlovascular.
Los crusLceos y el marlsco son magros y carecen de glucldos, y por lo LanLo son rl-
cos en proLelnas. 1radlclonalmenLe se desaconse[a los crusLceos por su conLenldo en
colesLerol, pero esLe se concenLra en el coral de la cabeza del anlmal y no en la carne,
lo que permlLe consumlr sln Lemor camarones, cangre[os y oLro marlsco, sl se Loma la
precaucln de aparLar el coral.
Ll huevo es una fuenLe lnLeresanLe de proLelnas. La yema conLlene llpldos y basLanLe
colesLerol para que haya que evlLar su abuso en caso de predlsposlcln. Ln camblo, la
clara es la ms pura y la ms compleLa de las proLelnas conocldas, lo que le conflere
esLaLuLo de proLelna de referencla para claslflcar Lodas las dems proLelnas.
Las proLelnas vegeLales se encuenLran en la mayorla de cereales y de legumlnosas,
que son demaslado rlcos en glucldos para poder lnLegrarse en un reglmen que basa su
eflcacla en la pureza de sus proLelnas. Adems, excepLuando la so[a, esLas proLelnas
vegeLales Llenen un valor blolglco medlocre y carecen cruelmenLe de clerLos amlno-
cldos lndlspensables, lo que lmplde su empleo excluslvo prolongado.
Asl pues, cmo se puede ser vegeLarlano? 1odo depende de la deflnlcln de esLa
palabra. Sl slgnlflca conLenLarse con suprlmlr la carne ro[a, hay muchos oLros aporLes
anlmales como el pescado, el marlsco, los huevos y los lcLeos que aseguran un aporLe
mucho ms que suflclenLe. Ms compllcado resulLa sl se reflere a Lodo cuanLo sale de
un anlmal que ha vlvldo y ha muerLo para que los humanos se allmenLen de el, porque
slo quedan los huevos y los producLos lcLeos, pero es poslble y suflclenLe para qulen
no asplra a adelgazar. or ulLlmo, sl se resLrlnge a lo vegeLal, el reglmen que propongo
se vuelve ms dlflcll de segulr porque no de[a ms opcln que las proLelnas vegeLales
lncompleLas: hay que comblnar hbllmenLe los cereales y las legumlnosas para llegar a
enconLrar el con[unLo de amlnocldos sln cuya LoLalldad no es poslble fabrlcar las pro-
Lelnas vlLales.

Ll hombre es un cazador carnlvoro

Ls lmporLanLe saber que el hombre ha surgldo de su condlcln anlmal al hacerse car-
nlvoro. Sus ancesLros slmlescos, slgulendo el e[emplo de los grandes monos anLropo-
ldes acLuales, eran esenclalmenLe vegeLarlanos por mucho que, ocaslonalmenLe, algu-
nos de ellos cazaran sln vacllar oLros anlmales para allmenLarse. lue al converLlrse en
cazador colecLlvo, y por lo LanLo en consumldor de carne, cuando pudo adqulrlr sus fa-
culLades puramenLe humanas. Su organlsmo posee Lodo un slsLema dlgesLlvo y excre-
Lor que le permlLe Lodavla hoy consumlr carne y pescado lllmlLadamenLe. 1anLo en el
aspecLo meLabllco como en el pslcolglco, esLamos hechos para consumlr carne anl-
mal, de mamlfero, pescado o ave. odemos presclndlr de ella, sl, es poslble vlvlr sln ca-
zar y sln allmenLarse de carne anlmal, L8C con ello abandonamos una parLe de lo que
nuesLra naLuraleza espera y dlsmlnulmos las repercuslones emoclonales que nuesLro
cuerpo esL programado para produclr cuando le aporLamos lo que espera. Culzs le
parezca obvlo, pero resulLa cruclal, ya que la flnalldad de un organlsmo vlvo anlmal o
humano es vlvlr de un modo en que aquello para lo que esL hecho y lo que hace esLen
en consonancla.

ulgesLln, perdlda calrlca y sacledad

La dlgesLln de las proLelnas es la ms larga y la ms laborlosa enLre las de Lodas las
caLegorlas de allmenLos. Se neceslLan ms de Lres horas para deslnLegrar y aslmllar
proLelnas. La razn es sencllla. Sus moleculas son largas cadenas de eslabones fuerLe-
menLe soldados que requleren la accln comblnada de una buena masLlcacln, una la-
borlosa LrlLuracln mecnlca del esLmago y sobre Lodo el aLaque con[unLo de dlferen-
Les [ugos gsLrlcos, pancreLlcos y de la bllls, para agoLar su reslsLencla.
LsLe prolongado Lraba[o de exLraccln de calorlas le cuesLa muy caro al organlsmo:
se calcula que para llegar a exLraer 100 calorlas de un allmenLo proLelco, hay que gas-
Lar cerca de 30. LsLa parLlcularldad se resume dlclendo que la accln dlnmlca especlfl-
ca de las proLelnas es del 30 , mlenLras que para los llpldos es del 12 y para los glu-
cldos, del 7.
Lo que convlene recordar de esLo es que, cuando un candldaLo a adelgazar consume
carne, pescado o un yogur desnaLado, el slmple hecho de dlgerlr y aslmllar le lmpone
un Lraba[o, una perdlda de calorlas que reduce el aporLe energeLlco de la comlda. LsLa
caracLerlsLlca le resulLa, pues, especlalmenLe favorable. Lo volveremos a examlnar con
ms deLalle cuando expllquemos el modo de accln del reglmen de las proLelnas pu-
ras.
Adems, la lenLlLud de esLa dlgesLln y aslmllacln reLrasa el vaclado gsLrlco y
aumenLa la sensacln de harLazgo y sacledad.

nlco nuLrlenLe vlLal e lndlspensable en Lodas las comldas

ue los Lres nuLrlenLes unlversales, slo las proLelnas son lndlspensables, para nuesL-
ra exlsLencla.
Los glucldos son, de los Lres, los menos necesarlos, ya que el organlsmo humano sa-
be fabrlcar glucosa, es declr, azucar, a parLlr de carne o de cuerpos grasos. Ls lo que
ocurre cuando, prlvados de allmenLos o en reglmen, exLraemos grasa de nuesLras re-
servas para Lransformarla en glucosa lndlspensable para el funclonamlenLo de muscu-
los y el cerebro.
Lo mlsmo sucede con los llpldos, en cuya fabrlcacln y almacenamlenLo el obeso es
experLo a parLlr de sus excesos de dulces y de carne.
Ln camblo, el ser humano carece de medlos meLabllcos para slnLeLlzar proLelnas. Ll
slmple hecho de vlvlr, de asegurar el manLenlmlenLo del slsLema muscular, la renovacl-
n de los glbulos ro[os, la clcaLrlzacln de las herldas, el creclmlenLo del pelo y hasLa
el funclonamlenLo de la memorla, Lodas esLas operaclones vlLales requleren proLelnas,
un mlnlmo dlarlo de un gramo por kllo de peso corporal.
Ln caso de aporLe lnsuflclenLe, el organlsmo se ve obllgado a aprovechar sus proplas
reservas, de los musculos sobre Lodo, pero Lamblen de la plel y hasLa de los huesos. Ls
lo que ocurre cuando se slguen reglmenes poco razonables como el ayuno hldrlco a
base de agua y nada ms o el reglmen de 8everly Pllls, excluslvamenLe compuesLo de
fruLa exLlca, el famoso reglmen de las esLrellas de Pollywood que habrn de[ado en
el, sl de veras lo han seguldo, buena parLe de su poder de seduccln.
uesde hace poco en Luropa, provenlenLe de LsLados unldos, una moda callflcada de
deLox, o reglmen ueLox, da a enLender que se puede deslnLoxlcar el organlsmo a fu-
erza de no comer duranLe dlas ms que verdura y fruLa. Sablendose de modo clenLlfl-
camenLe demosLrado que, cuando pasa ms de ocho horas de vlda sln lngerlr proLe-
lnas de buena calldad, el organlsmo debe recurrlr a su reserva muscular para sobrevl-
vlr, se perclbe la absurdldad de esLas propuesLas, que slo lnLeresan por el markeLlng y
el polvo que echan a los o[os.
Ll candldaLo a adelgazar debe saber, pues, que un reglmen, por resLrlcLlvo que sea,
no puede proporclonar menos de un gramo de proLelnas por dla y kllo de su proplo pe-
so, y sobre Lodo que esLe aporLe debe reparLlrse unlformemenLe en las Lres comldas.
un desayuno lnsuflclenLe, una comlda de medlodla compuesLa de una LarLa de ho[ald-
re con compoLa y una barra con chocolaLe y una cena a base de plzza y fruLa son coml-
das deflclenLes en proLelnas que a[an la plel y deLerloran la conslsLencla general del cu-
erpo.

Lscaso valor calrlco de las proLelnas

un gramo de proLelnas slo proporclona cuaLro calorlas, dos veces menos que los
cuerpos grasos pero lgual que el azucar. La gran dlferencla radlca en que los allmenLos
ms rlcos en proLelnas no Llenen LanLa concenLracln como el azucar de mesa puede
Lenerla en glucldos, y el acelLe o la manLequllla en llpldos.
1odas las carnes, pescados y dems allmenLos proLelcos conslsLen slo en un 30 en
proLelnas aslmllables, el resLo se reduce a desechos o Le[ldo anexo lnuLlllzable. un flle-
Le de pavo o un blsLec de 100 g proporclonan slo 200 calorlas, y sl Lenemos en cuenLa
que el organlsmo debe sumlnlsLrar adems el 30 del valor calrlco, es declr, ms de
60 calorlas, slo para aslmllarlas, de esos allmenLos sabrosos no quedan nl 140 calorl-
as, esLo es, el valor de una slmple cucharada de acelLe, que se consldera Lan lnofenslva
al verLerla sobre unas ho[as de lechuga. Ls en esLa slmple consLaLacln donde se de[a
ver la lmporLancla caplLal de un reglmen que ose proponer, duranLe un perlodo llmlLa-
do, la lngesLln excluslva de proLelnas.

Los lnconvenlenLes de las proLelnas

AllmenLos caros: el preclo de cosLe de los allmenLos proLelcos es relaLlvamenLe ele-
vado: la carne, el pescado, el marlsco pueden desequlllbrar un presupuesLo humllde.
Los huevos, las aves de corral, los despo[os son ms asequlbles, pero no de[an de ser
caros. Ls una gran nl rle que, despues de unas decadas, la llegada de los producLos lc-
Leos o MC haya permlLldo proporclonar proLelnas de excelenLe calldad a preclos que
compensan el alLo cosLe de las comldas a base de proLelnas.
AllmenLos rlcos en reslduos: a dlferencla de la mayorla de los dems allmenLos, los
proLelcos no se deslnLegran por compleLo y, al Lermlno de su degradacln, subslsLe en
el organlsmo clerLa canLldad de reslduos, como el cldo urlco, que hay que ellmlnar. Ln
Leorla, se supone que un consumo elevado de esLos allmenLos aumenLarla el conLenl-
do de reslduos y afecLarla a las personas senslbles o predlspuesLas. Ln la prcLlca, el
organlsmo humano, y especlalmenLe el rlnn, posee varlos mecanlsmos de ellmlnacln
que resuelven perfecLamenLe esLa Larea, pero para reallzarla, el rlnn neceslLa lmpera-
LlvamenLe una canLldad elevada de agua. Ll rlnn fllLrar el cldo urlco de la sangre
con la condlcln expllclLa de lnLenslflcar el consumo hablLual de agua.
Pe Lenldo ocasln de examlnar unos sesenLa casos de su[eLos con predlsposlcln a la
goLa o que hablan Lenldo clculos de cldo urlco y hablan seguldo un reglmen rlco en
proLelnas, pero hablendo acepLado asoclar un consumo dlarlo de Lres llLros de agua.
Culenes segulan un LraLamlenLo de proLeccln lo conservaron, a los oLros no se les lm-
puso. Ln nlnguno se produ[o un aumenLo del lndlce de cldo llrlco duranLe esLe regl-
men. Ln una Lercera parLe lncluso se redu[o.
or lo LanLo, es esenclal beber en el curso de Loda allmenLacln rlca en proLelnas,
sobre Lodo en fases compuesLas excluslvamenLe de allmenLos proLelcos.
Ls una buena ocasln para hablar de una acusacln conLra las proLelnas que han lan-
zado los semplLernos grunones y proveedores de rumores que da a enLender que los
allmenLos rlcos en proLelnas podrlan faLlgar, o sea danar, los rlnones. }Los mlsmos agu-
aflesLas que le dan la vuelLa a Lodo han prolongado su ofenslva con la aflrmacln de
que hasLa el agua podla resulLar Lxlca para el rlnn en una dosls de 1,3 llLros al dla! Ln
30 anos de e[erclclo y de prcLlca dlarla de esLe reglmen ablerLo a los allmenLos proLe-
lcos y de lnslsLlr en la obllgacln de beber al menos un llLro y medlo de agua, no he
oldo nl rasLro de proLesLa. lncluso he recogldo 30 casos de paclenLes con un solo rlnn
y que han adelgazado sln noLar nlnguna modlflcacln en sus marcadores renales. Apar-
Le de los agoreros de slempre y los Lransmlsores de rumores, hay Lamblen personas
mezqulnas, celosas y, sobre Lodo, que Llenen mucha necesldad de adelgazar pero que
carecen del valor y LraLan de lmpedlr que los dems lo lnLenLen. A esos les dlgo: }nan-
se a nosoLros y bebamos [unLos!
Ln conclusln
Convlene de[ar senLada una serle de prlnclplos fundamenLales que un buen reglmen
de adelgazamlenLo Llene que respeLar: Ll gran enemlgo de qulen se dlspone a empezar
un reglmen de adelgazamlenLo son, sln lugar a dudas, los llpldos o los cuerpos grasos
anlmales y vegeLales. lncluso sln Lener en cuenLa el conLenldo en llpldos de carnes y
pescados, el mero recuenLo de acelLes y salsas y frlLura, manLequllla y la naLa para pre-
parar guarnlclones, asl como de las grasas de quesos y embuLldos, basLa para conceder
a esLos llpldos la palma del aporLe calrlco. un reglmen eflcaz y coherenLe debe empe-
zar por reduclr o ellmlnar los allmenLos que los conLlenen en abundancla. }no se pu-
ede perder grasa comlendo la de oLros!
Pay que saber Lamblen que las grasas anlmales son las unlcas proveedoras de coles-
Lerol y de Lrlgllcerldos. or eso convlene reduclrlas slsLemLlcamenLe en caso de pre-
dlsposlcln al rlesgo cardlovascular y a la hlpercolesLerolemla.
Ll oLro enemlgo del candldaLo a adelgazar es el glucldo slmple.
no el azucar lenLo del cereal lnLegral o de la legumlnosa slno el azucar rpldo, el azu-
car de mesa de aslmllacln Lal vez lnsLanLnea y cuya sola presencla faclllLa el paso y la
absorcln del resLo.
Camuflado deLrs de su gusLo azucarado, allmenLo de plcoLeo por excelencla, puede
hacer olvldar su alLa concenLracln en calorlas.
Las proLelnas Llenen un valor calrlco moderado: 4 calorlas por gramo.
Los allmenLos ms rlcos en proLelnas, como la carne o el pescado, poseen una Lrama
de Le[ldo con[unLlvo muy reslsLenLe a la dlgesLln que lmplde que su aslmllacln sea
compleLa. La perdlda de beneflclos energeLlcos asoclada a esLa caracLerlsLlca de las
proLelnas es agua de mayo para el gordo en reglmen, por deflnlcln un gran aslmllador
de calorlas que hablLualmenLe aprovecha cualquler man[ar.
La accln dlnmlca especlflca de las proLelnas represenLa el cosLe calrlco de su de-
slnLegracln en el curso de la dlgesLln. LsLe gasLo hay que resLarlo de su aporLe ener-
geLlco y reallza un ahorro suplemenLarlo del 30 , muy superlor al de Lodos los dems
allmenLos.
no hay que segulr nunca un reglmen con menos de 60- 80 g de proLelnas puras, a rl-
esgo de saquear los proplos musculos o de a[ar la plel.
no hay que Lener mledo del cldo urlco, desecho naLural de las proLelnas, que se ell-
mlna por compleLo con la Loma dlarla de un llLro y medlo de agua.
Pay que recordar que cuanLo ms lenLa es la aslmllacln de un allmenLo, ms Larde
reaparecer el hambre.
Los allmenLos azucarados son los que se absorben y aslmllan de modo ms rpldo y
maslvo, anLes que los allmenLos grasos y, por ulLlmo, las proLelnas. Cue las personas
que slempre andan acosadas por el hambre exLralgan sus proplas concluslones.

LAS 8C1LlnAS u8AS

LL MC1C8 uLL LAn uukAn

AnLes de segulr avanzando, permlLame expllcarme en un punLo que podrla parecerle
presunLuoso: que hable de un reglmen al que le he anadldo ml apellldo. Ln 2000, habla
bauLlzado esLe plan roLal para lndlcar que alLernaba fases de proLelnas y de proLe-
lnas+ verduras.
Con los anos, mls lecLores me han hecho el honor de poner ml apellldo a esLe regl-
men. Poy exlsLen clubs de dukanlanos, dukaneLes, dukanons, la dudufamlly, muesLras
de proxlmldad afecLlva que no le gusLan a ml hl[a, ml querlda hl[a Maya, Lan celosa de
su padre, pero que a ml me hacen fellz. or eso me Lomo esLa llberLad, pero a parLlr de
ahora ya saben el moLlvo.
Ll plan uukan conslsLe en cuaLro reglmenes suceslvos que se arLlculan enLre sl para
llevar al gordo hasLa el peso esLlpulado y permanecer en el.
LsLos cuaLro reglmenes suceslvos y de aperLura progreslva esLn concebldos para
produclr, respecLlvamenLe:
Ll prlmero, un arranque relmpago y una perdlda de peso lnLensa y esLlmulanLe.
Ll segundo, un adelgazamlenLo regular que lleve de un Llrn hasLa el peso deseado:
el eso !usLo de cada cual.
Ll Lercero, una consolldacln del peso reclen adqulrldo y Lodavla lnesLable duranLe
un perlodo fl[ado en 10 dlas por cada kllo perdldo.
Ll cuarLo, una esLablllzacln deflnlLlva a parLlr de Lres medldas slmples, concreLas, dl-
recLlvas, hlpereflcaces pero lnnegoclables y que hay que apllcar Loda la vlda: los [ueves
de proLelnas, la renuncla a los ascensores y las 3 cucharadas de salvado de avena.
Cada uno de esLos cuaLro reglmenes Llene un modo de accln y una mlsln parLlcu-
lar que cumpllr, pero los cuaLro sacan su fuerza y eflcacla decreclenLe de la uLlllzacln
de las proLelnas puras: al prlnclplo puras en el aLaque, despues asocladas a las verdu-
ras en el crucero, despues ablerLas a los allmenLos de la consolldacln y por ulLlmo de
nuevo puras pero un solo dla a la semana en la esLablllzacln deflnlLlva.
Con esLe reglmen uLlllzado en esLado puro y sln dlvlsln, con una duracln segun el
caso de enLre 2 y 7 dlas, la fase de aLaque arranca con fuerza graclas al efecLo sorpre-
sa.
Ls esLe mlsmo reglmen el que, uLlllzado en alLernancla, conflere poder y rlLmo al re-
glmen de las roLelnas AlLernaLlvas que lleva de un Llrn hasLa el peso deseado.
Ls Lamblen esLe reglmen el que, uLlllzado punLualmenLe, consLlLuye la base de la fa-
se de consolldacln, perlodo de Lranslcln enLre el reglmen esLrlcLo y el no reglmen.
Ls esLe reglmen, por ulLlmo, el que un solo dla por semana, pero el resLo de la vlda,
auLorlza una esLablllzacln deflnlLlva y, a camblo de esLe esfuerzo punLual, permlLe co-
mer sln culpabllldad nl resLrlccln parLlcular los oLros sels dlas de la semana.
Sl el bloque de 72 allmenLos rlcos en proLelnas poco grasas consLlLuye el moLor de
ml plan y de sus cuaLro reglmenes suceslvos, ahora, anLes de pasar a su puesLa en
prcLlca, Lenemos que descrlblr su modo de accln muy parLlcular, expllcando la lmp-
reslonanLe eflcacla a fln de uLlllzar Lodos sus recursos.

Cmo funclona el reglmen de proLelnas puras? Ls el ob[eLo de esLe caplLulo.

LL 8LClMLn SCLC uL8L AC81A8 8C1LlnAS

unde se encuenLran las proLelnas puras?
Las proLelnas forman la Lrama de la maLerla vlva, LanLo anlmal como vegeLal, es de-
clr, que se encuenLran en la mayorla de los allmenLos conocldos. ero el reglmen de
las proLelnas, para desarrollar su modo de accln pecullar y Lodas sus poLenclalldades,
debe componerse de allmenLos lo ms prxlmos poslble a la pureza en proLelnas. Ln la
prcLlca, aparLe de la clara de huevo, nlngun allmenLo posee esLa pureza.
Los vegeLales, por muchas proLelnas que conLengan, son slempre demaslado rlcos
en glucldos -es el caso de Lodos los cereales y de lodos los harlnosos, legumlnosas y dl-
versos feculenLos, lncluyendo la so[a, conoclda por la calldad de sus proLelnas pero de-
maslado grasa y rlca en glucldos-, lo que lmplde uLlllzar aqul cualquler vegeLal.
Lo mlsmo cabe declr de clerLos allmenLos de orlgen anlmal, con ms proLelnas que
los vegeLales pero demaslado grasos. Ls el caso del cerdo, de la ove[a y el cordero, de
algunas aves de corral demaslado grasas como el paLo y el ganso, y clerLas parLes de
buey y de Lernera.
Sln embargo, hay algunos allmenLos de orlgen esenclalmenLe anlmal que, sln llegar a
la pureza de proLelnas, se acercan a ella y que, por eso mlsmo, sern los prlnclpales ac-
Lores de ml plan.
Ll caballo, con excepcln de los delgados.
Ll buey, excepLo el lomo, la chuleLa y Lodas las parLes que se asan y de cocldo.
La Lernera asada.
Las aves de corral, salvo el paLo y el ganso.
1odos los pescados, lncluyendo el pescado azul, cuya grasa, muy proLecLora del cora-
zn y las arLerlas humanas, los hace acepLables aqul.
Los crusLceos y el marlsco.
Los huevos, cuya clara, con su pureza proLelca, Llene el problema del llgero conLenl-
do en grasa de la yema.
Los lcLeos descremados son muy rlcos en proLelnas y esLn compleLamenLe llbres
de maLerlas grasas. no obsLanLe, conLlenen una pequena canLldad de lacLosa, azucar
naLural de leche equlvalenLe a la frucLosa de la fruLa. La escasez de glucldos y la lmpor-
Lancla gusLaLlva de esLos allmenLos les permlLe, a pesar de Lodo, conservar su lugar en
esLa seleccln de allmenLos esenclalmenLe proLelcos que forman el poder de aLaque
de ml plan.
Cmo acLuan las proLelnas?

La pureza de las proLelnas reduce su aporLe calrlco

1odas las especles anlmales se nuLren de allmenLos compuesLos de una comblnacln
de los Lres unlcos nuLrlenLes conocldos: las proLelnas, los llpldos y los glucldos. ero
para cada especle hay una proporcln ldeal y especlflca de esLos Lres nuLrlenLes. Ln el
hombre es, esquemLlcamenLe, de 3-3-2, es declr, 3 parLes de glucldos, 3 parLes de ll-
pldos y 2 parLes de proLelnas, composlcln basLanLe pareclda a la de la leche maLerna.
Cuando la composlcln del bolo allmenLlclo respeLa esLa clfra de oro especlflca, la
aslmllacln de las calorlas en el lnLesLlno delgado se efecLua con un mxlmo de eflca-
cla, y su rendlmlenLo es Lan alLo que puede faclllLar la perdlda de peso. lnversamenLe,
basLa con modlflcar esLa proporcln pLlma para perLurbar la absorcln de calorlas y
reduclr en la mlsma proporcln el rendlmlenLo de los allmenLos. Ln Leorla, la modlflca-
cln ms radlcal que pueda conceblrse, la que reduclrla ms lnLensamenLe la absorcln
de calorlas, conslsLlrla en resLrlnglr la allmenLacln al consumo de un solo nuLrlenLe.
Ln la prcLlca, aunque se haya lnLenLado en LsLados unldos con glucldos (el reglmen
de 8everly Pllls slo sumlnlsLraba fruLas) y con las grasas (reglmen esqulmal), la all-
menLacln llmlLada solo a los azucares o slo a las grasas es dlflcll de llevar a cabo y
provoca graves consecuenclas para la salud. Ll exceso de azucares proplcla la aparlcln
de dlabeLes, y el exceso de grasas, adems de la sensacln de asco lnevlLable, supond-
rla un rlesgo grave de exceso de grasa en el slsLema cardlovascular. Adems, la falLa de
proLelnas lndlspensables para la vlda obllgarla al organlsmo a susLlLulrlas con sus reser-
vas musculares. Asl pues, la allmenLacln llmlLada a un unlco nuLrlenLe slo es conce-
blble para las proLelnas, solucln acepLable en el aspecLo gusLaLlvo, que evlLa el rlesgo
de engrasamlenLo arLerlal y que, por deflnlcln, excluye cualquler carencla de proLe-
lnas.
Cuando se llega a lnsLaurar una allmenLacln llmlLada a las proLelnas, el rgano asl-
mllador Llene grandes dlflculLades para procesar un bolo allmenLlclo para el que no es-
L programado y no puede aprovechar del Lodo su conLenldo calrlco. Se encuenLra en
la slLuacln de un moLor de dos Llempos de moLoclcleLa o de barco, concebldo para
funclonar con una mezcla de gasollna y de acelLe, que se lnLenLara hacer funclonar s-
lo con gasollna y que, despues de peLardear, se ahogara por no poder uLlllzar el carbu-
ranLe.
uel mlsmo modo, cuando el organlsmo se nuLre de allmenLos de fuerLe componenLe
proLelco, se conLenLa con reLener las proLelnas lndlspensables para su supervlvencla y
el manLenlmlenLo prlorlLarlo de sus rganos (musculos, glbulos, plel, cabellos, unas) y
uLlllza mal y poco el resLo de las calorlas sumlnlsLradas.

La aslmllacln de las proLelnas comporLa un fuerLe gasLo calrlco

ara enLender esLa segunda propledad de las proLelnas que conLrlbuye a la eflcacla
del reglmen, es necesarlo famlllarlzarse con la nocln de AuL o accln dlnmlca especl-
flca de los allmenLos. Ll AuL represenLa el esfuerzo o el gasLo que debe hacer el orga-
nlsmo para deslnLegrar un allmenLo hasLa reduclrlo al esLado de enlace de base, la unl-
ca forma en la que puede pasar a la sangre. LsLo represenLa un Lraba[o cuya lmporLan-
cla varla con la conslsLencla y la esLrucLura molecular del allmenLo.
Cuando se consumen 100 calorlas de azucar de mesa, glucldo rpldo por excelencla
compuesLo de moleculas slmples y poco agregadas, se aslmllan rpldamenLe, y esLe
Lraba[o de absorcln slo cuesLa 7 calorlas al organlsmo. or lo LanLo, quedan 93 uLlll-
zables. Ll AuL de los hldraLos de carbono es del 7 . Cuando se consumen 100 calorlas
de manLequllla o de acelLe, la aslmllacln es algo ms laborlosa, y esLe Lraba[o cuesLa
12 calorlas, y slo de[a al organlsmo 88 calorlas reslduales. Ll AuL de los llpldos pasa
enLonces al 12. or ulLlmo, para aslmllar 100 calorlas de proLelnas puras, clara de hu-
evo, pescado magro o queso blanco magro, el anadldo es enorme, porque las proLe-
lnas esLn compuesLas por un agregado de cadenas de moleculas muy largas cuyos es-
labones de base, los amlnocldos, esLn vlnculados por un enlace muy fuerLe que re-
qulere un Lraba[o lnflnlLamenLe ms cosLoso. LsLe gasLo calrlco de slmple absorcln
es de 30 calorlas, y slo de[a al organlsmo 70 calorlas, es declr, una AuL del 30 .
La aslmllacln de las proLelnas, verdadero Lraba[o lnLerno, es responsable de una ll-
beracln de calor y de una elevacln de la LemperaLura del cuerpo. or eso se desa-
conse[a banarse en agua frla despues de una comlda rlca en proLelnas, pues la dlferen-
cla de LemperaLura puede ocaslonar una hldrocucln.
LsLa caracLerlsLlca de las proLelnas, molesLa para los banlsLas apresurados, es una
bendlcln para el gordo, Lan doLado del arLe de aslmllar las calorlas. Le permlLlr reall-
zar una economla lndolora y allmenLarse ms cmodamenLe sln sufrlr la sancln lnme-
dlaLa.
Al fln y al cabo, en un consumo proLelco de 1.300 calorlas, que son un aporLe susLan-
clal, despues de la dlgesLln slo quedan en el organlsmo 1.000 calorlas. Ls una de las
claves del plan uukan y una de las razones esLrucLurales de su eflcacla. ero eso no es
Lodo.

Las proLelnas puras reducen el apeLlLo

Ln efecLo, la lngesLln de allmenLos azucarados o de cuerpos grasos, que se lngleren
y aslmllan con facllldad, produce una sacledad superflclal, pronLo sumerglda por el re-
Lorno del hambre. LsLudlos reclenLes han demosLrado aslmlsmo que plcoLear allmen-
Los azucarados o grasos no reLrasa nl la aparlcln del hambre nl las canLldades lngerl-
das en la comlda slgulenLe. Ln camblo, plcoLear allmenLos proLelcos aplaza la comlda
slgulenLe y reduce las canLldades lngerldas.
Adems, el consumo excluslvo de allmenLos proLelcos lmpllca la lnduccln de cuer-
pos ceLnlcos, poderosos dlsuasores del hambre y responsables de una sacledad dura-
dera. uespues de dos o Lres dlas de una allmenLacln llmlLada a proLelnas puras, el
hambre desaparece por compleLo y el plan uukan puede prosegulrse evlLando la ame-
naza naLural que pesa sobre la mayor parLe de los dems reglmenes: el hambre.

Las proLelnas puras combaLen el edema y la reLencln de agua

Algunos reglmenes o Llpos de allmenLacln son conocldos por ser hldrfllos y favo-
recer la reLencln de agua y las hlnchazones, que son su consecuencla lnmedlaLa, co-
mo es el caso de los reglmenes de predomlnlo vegeLal, rlcos en fruLa, en verduras y en
sales mlnerales.
Las allmenLaclones rlcas en proLelnas son lo opuesLo a los reglmenes ms blen hld-
rfugos que faclllLan la ellmlnacln urlnarla y por LanLo el secado de los Le[ldos saLu-
rados de agua, Lan preocupanLes en el perlodo premensLrual o duranLe la premenopa-
usla.
Ll reglmen de aLaque, compuesLo excluslvamenLe de proLelnas lo ms puras poslble,
es de Lodos los reglmenes el que expulsa me[or el agua.
LsLa caracLerlsLlca represenLa una venLa[a parLlcular para la mu[er.
Ln efecLo, cuando un hombre engorda es prlnclpalmenLe porque come demaslado y
almacena en forma de grasa el excedenLe calrlco.
Ln el caso de la mu[er, el mecanlsmo de adqulslcln de peso es a menLldo ms
comple[o y esL relaclonado con una reLencln de agua que frena y reduce los efecLos
de los reglmenes.
Ln algunos momenLos del clclo mensLrual, en los cuaLro o clnco dlas que preceden a
la regla o a clerLas encrucl[adas de la vlda femenlna, la puberLad anrqulca, la preme-
nopausla lnLermlnable o lncluso en el corazn de la vlda genlLal por efecLo de desrde-
nes hormonales, las mu[eres, sobre Lodo las que Llenen sobrepeso, emplezan a reLener
agua y slenLen que se vuelven espon[osas, hlnchadas, el rosLro lnflado al desperLar,
que no pueden qulLarse los anlllos de los dedos embuLldos y slenLen las plernas pesa-
das y los Loblllos hlnchados.
LsLa reLencln va acompanada de un aumenLo de peso hablLualmenLe reverslble pe-
ro que puede converLlrse en crnlco.
uede suceder lncluso que esLas mu[eres, para recuperar la llnea y evlLar esLa hlnc-
hazn, se pongan a reglmen y consLaLen con sorpresa que los medlos que lnLervenlan
hablLualmenLe cuando llegaban al llmlLe del sobrepeso resulLaban lnoperanLes.
Ln Lodos esLos casos, que no son raros, las proLelnas puras, Lal como se encuenLran
con[unLadas en ml reglmen de aLaque, Llenen una accln a la vez declslva e lnmedlaLa.
Ln unos dlas, hasLa en unas horas, los Le[ldos saLurados de agua se secan con una sen-
sacln de blenesLar y de llgereza que repercuLe ensegulda en el equlllbrlo y refuerza la
moLlvacln.

Las proLelnas puras aumenLan la reslsLencla del organlsmo

Se LraLa de una propledad blen conoclda enLre los nuLrlclonlsLas y observada desde
slempre por el profano. AnLes de la erradlcacln anLlblLlca de la Luberculosls, una de
las bases clslcas del LraLamlenLo era la sobreallmenLacln con aumenLo noLable de la
proporcln de proLelnas. Ln 8erk, pequena cludad de la cosLa de lrancla, se lleg a ob-
llgar a los adolescenLes a beber sangre anlmal. Ln la acLualldad, los preparadores acon-
se[an una allmenLacln de fuerLe conLenldo proLelco a los deporLlsLas que exlgen muc-
ho a su organlsmo. Los medlcos hacen lo mlsmo para aumenLar la reslsLencla a la lnfec-
cln, en las anemlas o para acelerar la clcaLrlzacln de las herldas.
Ls uLll servlrse de esLa venLa[a, porque adelgazar, sea poco o mucho, slempre deblll-
La un poco el organlsmo. Pe observado personalmenLe que el perlodo lnaugural del
plan, compuesLo excluslvamenLe de proLelnas lo ms puras poslble, era su fase ms es-
LlmulanLe. Algunos de mls paclenLes me han lndlcado lncluso que habla Lenldo en ellos
un efecLo euforlzanLe, LanLo flslco como menLal, y eso desde el fln del segundo dla.

Las proLelnas puras permlLen adelgazar sln perdlda de musculaLura nl ablandamlen-
Lo de la plel

LsLa consLaLacln no Llene nada de sorprendenLe sl se sabe que la plel, su Le[ldo
elsLlco y el con[unLo de los musculos del organlsmo esLn formados bslcamenLe por
proLelnas. un reglmen con lnsuflclencla de proLelnas obllgarla al cuerpo a uLlllzar las de
sus proplos musculos y plel, lo que harla perder a esLa su elasLlcldad, sln hablar del de-
blllLamlenLo de los huesos a menudo ya amenazados de la mu[er menopuslca. La
comblnacln de esLos efecLos produce un enve[eclmlenLo de los Le[ldos, de la plel, los
cabellos y la aparlencla general que el enLorno suele perclblr y que por sl solo puede
lnLerrumplr premaLuramenLe el reglmen.
A la lnversa, un reglmen rlco en proLelnas y, a forLlorl, un reglmen compuesLo exclu-
slvamenLe de proLelnas como el que lnaugura el plan uukan, no Llene moLlvos para
lanzarse sobre las reservas del organlsmo, porque ya proporclona muchas. Ln esLas
condlclones, el adelgazamlenLo rpldo y LonlflcanLe conserva la flrmeza de los muscu-
los y el brlllo de la plel, y permlLe adelgazar sln enve[ecer demaslado.
LsLa parLlcularldad del plan uukan puede parecer secundarla a las mu[eres [venes y
redondas, musculadas y de plel gruesa, pero resulLa caplLal para las mu[eres que se ap-
roxlman a los clncuenLa y por lo LanLo a la menopausla o que Llenen la mala suerLe de
poseer escasa musculaLura o sobre Lodo una plel dellcada y flna. orque, aproveche-
mos para comenLarlo, hoy se ven demasladas mu[eres que se enfrenLan a su sllueLa
pensando slo en la balanza. Ll peso no puede nl debe Lener esLe papel excluslvo, el
brlllo de la plel, la conslsLencla de los Le[ldos y la Lonlcldad general del cuerpo son sen-
dos parmeLros que lnLerfleren en la lmagen exLerlor de una mu[er.

LS1L 8LClMLn uL8L SL8 Mu? 8lCC Ln ACuA

Ll problema del agua es slempre un poco desconcerLanLe. Abundan las oplnlones y
los rumores sobre esLe Lema, pero muy a menudo se encuenLran personas pseudoa-
uLorlzadas que aflrman lo conLrarlo de lo que se ha oldo el dla anLerlor.
Ahora blen, el problema del agua no es un slmple concepLo de markeLlng dleLeLlco,
un sona[ero para dlverLlr a los candldaLos a adelgazar. Ls una cuesLln de la mxlma
lmporLancla que, a pesar del lnmenso esfuerzo comblnado de la prensa, los medlcos,
las empresas que comerclallzan aguas y de la slmple sensaLez, no ha convencldo nunca
del Lodo al publlco nl en parLlcular al su[eLo que slgue el reglmen.
ara slmpllflcar, puede parecer esenclal y prlorlLarlo quemar calorlas para obLener
una fuenLe de reservas de grasas, pero esLa combusLln, por necesarla que sea, no es
suflclenLe. Adelgazar conslsLe LanLo en quemar como en ellmlnar.
Cue pensarla un ama de casa de una colada o de una va[llla lavada pero no en[u-
agada? ues lo mlsmo cabe declr de un adelgazamlenLo, y es lndlspensable que en es-
Le punLo las cosas esLen claras. un reglmen que no va acompanado de suflclenLe agua
es un mal reglmen: no slo es poco eflcaz, slno que acarrea una acumulacln de desec-
hos danlnos.

Ll agua purlflca y me[ora los resulLados del reglmen

La slmple consLaLacln emplrlca demuesLra que cuanLo ms se bebe y ms se orlna,
ms opclones Llenen los rlnones de ellmlnar los reslduos, provenlenLes de los allmen-
Los quemados. Asl pues, el agua es el me[or de los dlureLlcos naLurales. 8esulLa sorp-
rendenLe consLaLar que poca genLe bebe lo suflclenLe.
Las mll LenLaclones del dla a dla aplazan y Lermlnan por oculLar la sensacln naLural
de sed. van pasando los dlas y los meses, desaparece y de[a de cumpllr su papel de
alarma de la deshldraLacln de los Le[ldos.
Muchas mu[eres, que Llenen las ve[lgas ms senslbles y pequenas que los hombres,
vacllan en beber para evlLar los desplazamlenLos lncesanLes o las necesldades lnopor-
Lunas duranLe la acLlvldad profeslonal o en el curso de desplazamlenLos o lncluso por
alergla a los aseos publlcos.
ero lo que puede acepLarse en condlclones normales de[a de serlo en el curso de
un reglmen de adelgazamlenLo, y sl los argumenLos hlglenlcos se revelan llusorlos, hay
uno que slempre Lermlna por convencer, el slgulenLe:
lnLenLar adelgazar sln beber no slo es Lxlco para el organlsmo, slno que puede re-
duclr y hasLa bloquear LoLalmenLe la perdlda de peso y echar a perder muchos esfuer-
zos. or que?
orque el moLor humano que consume sus grasas duranLe un reglmen funclona co-
mo cualquler moLor de combusLln. La energla quemada llbera calor y reslduos.
Sl los rlnones no ellmlnan regularmenLe esLos reslduos, su acumulacln ms aba[o
Lermlna Larde o Lemprano por lnLerrumplr la combusLln e lmpedlr cualquler perdlda
de peso, y eso, lncluso slgulendo el reglmen a la perfeccln. Ls como un moLor de coc-
he al que se obLurara el Lubo de escape o una lumbre a la que no se llmplara la cenlza:
ambos acabarlan por ahogarse y apagarse ba[o la acumulacln de reslduos.
Los exLravlos nuLrlclonales del gordo y la acumulacln de malos LraLamlenLos y de
reglmenes exceslvos o lncoherenLes acaban volvlendole los rlnones perezosos. Ms
que Lodo lo dems, el obeso neceslLa grandes canLldades de agua para volver a poner
en funclonamlenLo sus rganos excreLores.
Al prlnclplo, la operacln puede parecer desagradable y fasLldlosa, sobre Lodo en ln-
vlerno, pero a fuerza de lnslsLlr el hblLo Lermlna por arralgar y, reforzado por la agra-
dable sensacln de lavarse lnLerlormenLe y adelgazar me[or, a menudo se convlerLe en
una necesldad.

Ll agua y las proLelnas puras comblnadas e[ercen una poLenLe accln sobre la celull-
Lls

LsLa propledad slo conclerne a las mu[eres, porque la celullLls es una grasa someLl-
da a lnfluencla hormonal que se acumula y permanece aprlslonada en los punLos ms
femenlnos del organlsmo: los muslos, las caderas y las rodlllas.
Ln esLa afeccln rebelde en la que muchas veces el reglmen no puede hacer nada,
he consLaLado personalmenLe que el reglmen de las proLelnas puras asoclado a una re-
duccln de sal y a un mayor consumo de agua poco mlnerallzada permlLe obLener una
perdlda de peso ms armnlca, con adelgazamlenLo moderado pero real de zonas Lan
rebeldes como las plsLoleras o el lnLerlor de las rodlllas.
Comparada con oLros reglmenes seguldos por una mlsma paclenLe en dlferenLes
momenLos de su vlda, esLa comblnacln es la que, para un mlsmo peso perdldo, orlgl-
na la me[or reduccln global de conLorno de cadera y de muslos.
LsLos resulLados se expllcan por el efecLo hldrfugo de las proLelnas y la lnLensa fllL-
racln del rlnon debldo al aporLe maslvo de agua.
Ll agua peneLra Lodos los Le[ldos, lncluyendo la celullLls. LnLra pura y vlrgen y sale
cargada de sal y de reslduos. A esLa accln de desalar y de verLldo se anade el poLenLe
efecLo de combusLln de las proLelnas puras, y Lodo concurre en una accln modesLa y
parclal, sl, pero lnfrecuenLe y dlsLlnLa de la mayor parLe de los dems reglmenes, que
no Llenen nlngun efecLo especlflco sobre la celullLls.

Ln que momenLos hay que beber agua

numerosas supervlvenclas de lnformacln de oLras epocas pero Lodavla en vlgor en
el lnconsclenLe colecLlvo slguen haclendo creer que es preferlble beber enLre comldas
para evlLar que los allmenLos secuesLren el agua.
LsLe evlLar las comldas no slo carece de cualquler fundamenLo flslolglco, slno que
en muchos casos funclona a la lnversa. Sl no se bebe duranLe las comldas, en el mo-
menLo en que se desea y es Lan fcll y agradable, se corre el rlesgo de quedarse sln sed
y, ba[o el fuego de las acLlvldades coLldlanas, olvldarse de beber duranLe el resLo del
dla.
Ln el curso del reglmen uukan, y muy especlalmenLe del perlodo de aLaque con pro-
Lelnas alLernadas, es lndlspensable, salvo caso excepclonal de reLencln de agua de
orlgen hormonal o de lnsuflclencla renal, beber un llLro y medlo de agua, sl es poslble
mlneral pero Lamblen en cualquler oLra forma de llquldo: Le, cafe o Llsana.
un bol de Le en el desayuno, un gran vaso por la manana, dos ms en la comlda del
medlodla y un cafe para cerrarla, un vaso por la Larde y dos en la cena: asl se beben f-
cllmenLe dos llLros.
numerosos paclenLes me han dlcho que, para beber sln sed, hablan adqulrldo la cos-
Lumbre, poco eleganLe pero aflrmaban que eflclenLe de beber dlrecLamenLe de la bo-
Lella.

Cue agua beber?

Las aguas ms adecuadas para el perlodo de aLaque, excluslvamenLe de proLelnas,
son las poco mlnerallzadas, llgeramenLe dlureLlcas y laxanLes. Las ms conocldas son
ConLrex, vlLLel, Lvlan o volvlc. LvlLe el agua de vlchy y de 8adolL, la San el legrlno y
Cuaysac, que son buenas aguas pero demaslado saladas para beberlas en canLldades
Lan grandes.
La Pydro xldase es un agua de mananLlal especlalmenLe uLll en los reglmenes de de-
slnLoxlcacln, y parLlcularmenLe en el caso de sobrepeso asoclado a una celullLls dlfusa
de los mlembros lnferlores.
LsLa agua, vendlda en farmaclas en frasco monodosls, puede comblnarse uLllmenLe
con ml plan, a razn de un solo frasco por la manana en ayunas.
Culenes Lengan el hblLo de beber agua del grlfo pueden segulr haclendolo, pues lo
esenclal es la canLldad que se bebe, suflclenLe por sl mlsma para desperLar los rlnones,
ms que la composlcln parLlcular de esLa agua.
Lo mlsmo vale para Lodas las lnfuslones y Llsanas, Le, verbena, Llla o menLa dlversas,
que seduclrn a qulenes esLen acosLumbrados a su rlLual de Laza y prefleran beber call-
enLe, especlalmenLe en lnvlerno para enLrar en calor.
Ln cuanLo a los refrescos llghL, Lodos excepLo la Cran glna llghL, dellclosa pero con
algunas calorlas ms cada 100 g que los oLros, los consldero grandes allados en la lucha
conLra el sobrepeso. no obsLanLe, la Co ca-Cola llghL lldera lndlscuLlblemenLe el merca-
do, pues su dlsLrlbucln lguala en la acLualldad la de la versln clslca, con mucho azu-
car. ?o no slo la auLorlzo, slno que la aconse[o, y por varlas razones. Ln prlmer lugar,
muy a menudo permlLe compleLar los dos llLros de llquldo que se plden. Adems, su
conLenldo en azucares y en calorlas es prcLlcamenLe nulo, una calorla por vaso suma
apenas el valor de un cacahueLe por boLella famlllar. or ulLlmo, y sobre Lodo, la Co ca-
Cola llghL es, lgual que la Lradlclonal, una hbll mezcla de sabores lnLensos cuyo uso re-
peLldo, parLlcularmenLe para la persona vlda de sensaclones azucaradas que slempre
anda plcando, puede reduclr las apeLenclas.
Muchos paclenLes me han conLado que en el curso del reglmen les ayud el uso re-
conforLanLe y ludlco de esos refrescos llghL.
una sola excepcln al uso de los refrescos llghL: el reglmen del nlno o el adolescenLe,
pues la experlencla demuesLra que a esLas edades el efecLo de susLlLucln del falso
azucar no es eflcaz y reduce muy poco la demanda de azucar. Adems, esLe uso no ll-
mlLado de azucar puede crear un hblLo de beber sln sed slo por placer, hblLo capaz
de predlsponer a dependenclas posLerlores ms preocupanLes.

Ll agua es un verdadero saclanLe naLural

Ln el lengua[e corrlenLe se aslmlla a menudo la sensacln de esLmago vaclo con la
de hambre, lo que no es del Lodo falso. Ll agua que se bebo duranLe las comldas y se
mezcla con los allmenLos aumenLa el volumen LoLal del bolo allmenLlclo y orlglna una
dlsLensln del esLmago y una sensacln de harLazgo que son los prlmeros slgnos de la
sacledad. 8azn de ms para beber en la mesa, pero la experlencla demuesLra que es-
Le efecLo de ocupacln y el gesLo de llevar a la boca funclonan Lamblen fuera de las co-
mldas, por e[emplo, en la zona horarla ms pellgrosa del dla, enLre las 17 y las 20 ho-
ras. Muchas veces basLa un gran vaso de cualquler beblda para moderar los deseos all-
menLlclos.
Poy surge un nuevo Llpo de hambre enLre las poblaclones ms rlcas del mundo: el
hambre auLolmpuesLo del occldenLal asedlado por la gama lnflnlLa de allmenLos que Ll-
ene a dlsposlcln, pero que no puede Locar sln enve[ecer o morlr.
Sorprende consLaLar que mlenLras lndlvlduos, lnsLlLuclones y laboraLorlos farmace-
uLlcos suenan con descubrlr el dlsuasor del hambre ldeal y eflcaz, hay una mayorla de
seres a los que el problema afecLa de lleno que lgnoran o, aun peor, rechazan el uso de
un medlo Lan slmple, puro y conflrmado como el agua para calmar el apeLlLo.

LS1L 8LClMLn uL8L SL8 C88L Ln SAL

La sal es un elemenLo lndlspensable para la vlda, y esL presenLe en grados dlversos
en Lodos los allmenLos. La sal anadlda es slempre superflua, no es ms que un condl-
menLo que modlflca el gusLo de los allmenLos, aguza el apeLlLo y se uLlllza con demasl-
ada frecuencla por cosLumbre.

Ll reglmen pobre en sal no represenLa nlngun pellgro

Se puede y se deberla llevar una vlda pobre en sal. Los cardlacos, los aque[ados de
lnsuflclenclas renales y los hlperLensos Llenen slempre un reglmen pobre en sal sln que
se les deLecLen nunca carenclas. no obsLanLe, los su[eLos por naLuraleza hlpoLensos,
acosLumbrados a vlvlr con la Lensln ba[a, deben Lomar una precaucln. un reglmen
que resLrln[a demaslado la sal, sobre Lodo sl se comblna con un fuerLe consumo de
agua, puede aumenLar el fllLrado de sangre, lavarla y, por eso mlsmo, reduclr su volu-
men y reduclr la Lensln arLerlal, y sl esLa es ya de por sl ba[a, puede haber faLlga y
sensaclones de verLlgo al lncorporarse. LsLos su[eLos se llmlLarn a no abusar de la sal y
evlLarn beber ms de un llLro y medlo de agua al dla.

una allmenLacln demaslado salada, en camblo, reLlene y fl[a el agua en los Le[ldos

Ln los palses clldos se dlsLrlbuyen hablLualmenLe bolslLas de sal a los Lraba[adores
manuales para evlLar que se deshldraLen ba[o el sol.
Ln la mu[er, sobre Lodo la que se encuenLra ba[o fuerLe lnfluencla hormonal, en perl-
odo premensLrual o en premenopausla, o lncluso sl esL embarazada, varlas parLes del
cuerpo pueden volverse espon[osas y reLener canLldades de agua lmpreslonanLes.
Ln Lales mu[eres, esLe reglmen, hldrfugo por excelencla, desarrolla Loda su eflcacla
sl se reduce hasLa el mlnlmo la canLldad de sal absorblda, lo que permlLe que el agua
beblda aLravlese ms rpldamenLe el organlsmo, medlda en Lodo punLo comparable a
la que se lmpone en un LraLamlenLo de corLlsona.
Ln esLe aspecLo, a menudo se oyen que[as de personas que han ganado uno y hasLa
dos kllos en una noche, despues de desvlarse mucho de un reglmen. Sucede Lamblen
que seme[anLe aumenLo de peso no esL [usLlflcado por una verdadera lnfraccln del
reglmen. Cuando se anallza la comlda que lo ha causado, no se encuenLra nl un a la
canLldad necesarla para el aumenLo de dos kllos reales, es declr, 18.000 calorlas, que
es lmposlble lngerlr en un lapso de Llempo Lan breve. Se LraLa slo de la comblnacln
de una comlda demaslado salada y regada, pues la sal y el alcohol comblnan sus efec-
Los para amlnorar el paso del agua beblda. no hay que olvldar que un llLro de agua pe-
sa un kllo, y que 9 g de sal reLlenen un llLro en los Le[ldos duranLe un dla o dos.
Sl en el curso del reglmen se le lmpone una comlda profeslonal o famlllar en que se
lnfrlngen las conslgnas, evlLe Lomar demaslada sal y demaslada agua y sobre Lodo pe-
sarse al dla slgulenLe, porque un aumenLo de peso bruLal e ln[usLlflcado puede desanl-
marle y socavar su deLermlnacln y conflanza. Lspere al dla slgulenLe o me[or al oLro e
lnLenslflque el reglmen, el consumo de agua poco mlnerallzada y la 1a resLrlccln de
sal, Lres medldas suflclenLes para recuperar el nlvel anLerlor.

La sal acreclenLa el apeLlLo y su reduccln lo calma

LsL demosLrado: los plaLos salados lncremenLan la sallvacln y la acldez gsLrlca, lo
que agudlza el apeLlLo.
A la lnversa, los plaLos con poca sal esLlmulan escasamenLe las secreclones dlgesLlvas
y no acLuan sobre el apeLlLo. or desgracla, la falLa de sal Lamblen calma la sed, y el su-
[eLo del reglmen roLal Llene que lmponerse un alLo nlvel de beblda los prlmeros dlas,
para acLlvar la necesldad de agua y la vuelLa de la sed naLural.

Ln conclusln

Ll reglmen de proLelnas puras, reglmen lnaugural y moLor prlnclpal de los cuaLro re-
glmenes lnLegrados que componen ml plan, no es un reglmen como los oLros. Ls el unl-
co que slo uLlllza una famllla de nuLrlenLes y una caLegorla deflnlda de allmenLos con
un conLenldo mxlmo de proLelnas.
Ln esLe reglmen y en el desarrollo de Lodo el plan, hay que presclndlr de cualquler
referencla a las calorlas y a su recuenLo. Consumlr pocas o muchas Llene escasa lncl-
dencla en los resulLados, lo esenclal es permanecer denLro de esLa caLegorla de all-
menLos.
uel mlsmo modo, el secreLo reconocldo de las dos prlmeras fases del plan, de adel-
gazamlenLo proplamenLe dlcho, es comer mucho, o sea, comer de forma prevenLlva,
anLes de senLlr hambre, que cuando se manlflesLa es lnconLrolable y no se conLenLa
con las proLelnas auLorlzadas slno que preclplLar al lmprudenLe hacla allmenLos de
pura graLlflcacln, poco valor nuLrlLlvo pero fuerLe carga emoclonal, azucarados y un-
Luosos, rlcos y desesLablllzadores.
Asl pues, la eflcacla de esLe reglmen esL compleLamenLe vlnculada a la seleccln de
allmenLos, y es fulguranLe en la medlda en que la allmenLacln se llmlLa a esLa caLego-
rla, de lo conLrarlo se amlnora mucho y acaba volvlendo a la LrlsLe regla del recuenLo
de calorlas. Sln lugar a dudas, con esLe reglmen se sale del slsLema de las calorlas y se
pasa al de las caLegorlas. or eso no hay nlnguna necesldad de conLar, slo de perma-
necer denLro de sus fronLeras. ero sl sale de la llsLa de los allmenLos auLorlzados, de[a
de Lener derecho a las canLldades y Llene que volver a conLar el numero de calorlas
que se meLe en la boca.
or conslgulenLe, es un reglmen que no puede hacerse a medlas.
8esponde a una ley general de Lodo o nada que expllca no slo su eflcacla meLabll-
ca, slno su formldable lmpacLo pslcolglco en el gordo, que Lamblen funclona segun
esLa mlsma ley de los exLremos.
1emperamenLo exceslvo, Lan asceLlco en el esfuerzo como rela[ado en los abando-
nos, el gordo halla en esLe reglmen un arranque hecho a su lmagen en cada una de las
cuaLro eLapas.
LsLas aflnldades enLre el perfll pslcolglco y la esLrucLura del reglmen crean un encu-
enLro cuya lmporLancla resulLa dlflcll de enLender para el profano, pero que, en la
prcLlca, es declslvo. LsLa adapLacln reclproca genera una fuerLe adhesln al reglmen
que faclllLa el adelgazamlenLo pero se manlflesLa plenamenLe en la esLablllzacln defl-
nlLlva, cuando Lodo se basa en un solo dla de reglmen de proLelnas por semana, un dla
de redencln, un golpe Lan punLual como eflcaz que, por sl mlsmo y en esLa forma, pu-
eden acepLar Lodas las personas que luchan desde hace Llempo conLra su predlsposlcl-
n al sobrepeso.

8C1lCA uLL LAn uukAn

Llega ahora al momenLo declslvo de la puesLa en prcLlca de ml plan. ?a sabe Lodo lo
necesarlo para la comprensln de su funclonamlenLo y la eflcacla de los cuaLro reglme-
nes lncluldos en el.
Ln esLe prembulo Lerlco, he lnLenLado Lamblen hacerle enLender que no se es gor-
do por casualldad y que el lncremenLo de peso que ha experlmenLado, y que ahora de-
sea de[ar aLrs, es una parLe de usLed mlsmo, rechazada, sl, pero que refle[a su Lempe-
ramenLo, su pslcologla y, por LanLo, su ldenLldad.
Ls un refle[o LanLo de sus genes como de su Lendencla hablLual a engordar, LanLo del
funclonamlenLo de su meLabollsmo como de su carcLer, afecLlvldad y emoclones y, a
menudo, de la manera pecullar de uLlllzar el placer que le proporclonan los allmenLos
para mlLlgar los pequenos y grandes dlsgusLos que da la vlda.
Lso slgnlflca que el asunLo no es Lan senclllo como parece y expllca por que han fra-
casado LanLos oLros, y Lal vez usLed Lamblen en el pasado, y por que LanLas dleLas aca-
ban en fracaso.
CbvlamenLe, la lucha conLra una fuerza Lan poderosa como es la necesldad de co-
mer, una fuerza casl anlmal que surge de las profundldades, lndomable, y que echa por
Llerra Lodos los argumenLos de la razn, no puede basarse unlcamenLe en un conoclml-
enLo raclonal de la allmenLacln, por lnLellgenLe que sea, y en la esperanza de que el
gordo se auLoconLrole.
ara Lener una poslbllldad de oponerse a la vlolencla del lnsLlnLo hay que combaLlrlo
en su proplo campo, con unos recursos, un 1engua[e y unos argumenLos sacados del
mlsmo nlvel lnsLlnLlvo.
La necesldad de seduclr, la necesldad de blenesLar, el mledo a la enfermedad, la ne-
cesldad de perLenecer a la comunldad y de conformarse a los crlLerlos del enLorno es-
Ln vlnculadas a ese nlvel, son las unlcas defensas lnsLlnLlvas capaces de moLlvar y esLl-
mular al gordo hoy en dla, pero se derrumban Lan pronLo como aparecen los prlmeros
resulLados, me[ora la lmagen, se aflo[a la LlranLez de la ropa o se aLenua el [adeo al su-
blr escaleras.
ero sobre Lodo, para que exlsLa una poslbllldad de que el gordo se clna a una dleLa
o, me[or aun, a un plan global, y lo acaLe, Llene que recurrlr a oLro lmpulso lnsLlnLlvo, el
argumenLo de auLorldad.
or lo LanLo, Llene que formularlo una auLorldad exLerlor a el, una volunLad que sus-
LlLuya a la suya y que se exprese con conslgnas concreLas, que no de[en lugar a lnLerp-
reLaclones o negoclaclones y, sobre Lodo, que haya que manLener de una forma acep-
Lable duranLe el Llempo que queramos manLener sus resulLados.
Pe basado el plan uukan en la exLraordlnarla eflcacla de las proLelnas alLernaLlvas,
a[usLndolo con el paso de los anos al perfll parLlcular del gordo, y he preparado una
fuerLe red de conslgnas que canallza y uLlllza su LemperamenLo exceslvo y apaslonado,
su herolsmo y sus arrebaLos lnlclales, supllendo su lnconsLancla en el esfuerzo.
Con la prcLlca, Lamblen he enLendldo que frenLe a una Larea Lan comple[a no habrla
suflclenLe con una dleLa unlca, por lo que he elaborado un plan que lncluye, en un co-
n[unLo global y coherenLe, cuaLro reglmenes suceslvos que se relevan para no de[ar al
gordo solo nl ml lnsLanLe frenLe a la LenLacln y la flaqueza.
Ms reclenLemenLe Lodavla, he enLendldo que adelgazar sln recurrlr al desgasLe flsl-
co, el ms senclllo y naLural para que se lnsLale en el Llempo y la ruLlna, lmpllcaba el rl-
esgo de deblllLar esa LenLaLlva. Ln un mundo donde la vlda sedenLarla forma parLe del
modelo econmlco de nuesLras socledades y donde no slo es acepLada slno buscada,
no basLaba una slmple recomendacln sensaLa. or ello, he Lomado la declsln de ln-
corporar esa acLlvldad flslca, y ms especlalmenLe el camlnar, como un elemenLo acLl-
vo ms de ml plan, y no recomendarla sln ms, slno 8LSC8l8l8LA con receLa como lo
harla con una medlclna. Lse punLo se descrlbe deLalladamenLe en el caplLulo Mover-
se: el caLallzador obllgaLorlo del adelgazamlenLo.

L8lCuC uL A1ACuL: LL 8LClMLn uL LAS 8C1LlnAS u8AS

lndependlenLemenLe de sus modalldades, duracln e lndlcacln, ml plan empleza sl-
empre por el reglmen de las proLelnas puras, una dleLa muy especlal que uLlllzo a mo-
do de dlsparador pslcolglco y sorpresa meLabllca, que aunan sus efecLos para obLe-
ner una prlmera perdlda de peso declslva.
voy a empezar ahora a anallzar con Lodo deLalle los allmenLos que le acompanarn
en el Lranscurso de esa prlmera fase, anadlendo a esa descrlpcln unos conse[os desLl-
nados a faclllLar las elecclones que Lomar.
CunLo Llempo Llene que durar esa prlmera eLapa relmpago para cumpllr plena-
menLe con su papel de lnlclacln y de desencadenamlenLo? no exlsLe nlnguna respues-
La unlca para esa pregunLa de suma lmporLancla. La duracln debe a[usLarse a cada ca-
so. uepende sobre Lodo del peso que se qulera perder, pero Lamblen de la edad, del
numero de reglmenes que se haya seguldo anLes, del nlvel de moLlvacln y de las aflnl-
dades de cada uno con los allmenLos proLelcos.
Le dare Lamblen unas lndlcaclones exLremadamenLe preclsas sobre los resulLados
que puede esperar de ese reglmen de aLaque, que esLarn evldenLemenLe llgados al
perfecLo acaLamlenLo del reglmen y a la eleccln adecuada de su duracln.
llnalmenLe, le lndlcare las dlversas reacclones con las que puede enconLrarse duran-
Le ese perlodo lnaugural.

Los allmenLos auLorlzados

uuranLe esLe perlodo, cuya duracln puede varlar enLre uno y dlez dlas, Lendr de-
recho a allmenLarse con las dlez caLegorlas de allmenLos descrlLos a conLlnuacln.
LnLre esas dlez caLegorlas, podr consumlr LanLos allmenLos como le apeLezca o le
convenga, sln nlnguna llmlLacln de canLldades y a Lodas horas del dla.
Ser Lamblen llbre de mezclar esos allmenLos enLre sl.

odr eleglr aquellos que le gusLan sln Locar los dems y hasLa, en un caso llmlLe, all-
menLarse de una unlca caLegorla de allmenLos duranLe una comlda o lncluso un dla. Lo
lmporLanLe es no sallrse de esLa llsLa perfecLamenLe deflnlda, Lenlendo en cuenLa que
llevo mucho Llempo receLndola y que no he olvldado nada.
Sepa Lamblen que el menor exLravlo, la menor Lransgresln, por mlnlma que sea, ac-
Luar como un plnchazo de agu[a en un globo.

Aunque parezca lnocenLe, exLravlarse basLar para perder el valloso beneflclo de po-
der comer llbremenLe sln nlnguna llmlLacln.
or una plzca de calldad habr perdldo acceso a la canLldad y Lendr que dedlcarse a
conLar calorlas y llmlLarse en la comlda.
Ln resumen, la conslgna es clara y no se puede negoclar: Lodo lo menclonado en la
slgulenLe llsLa es suyo y plenamenLe suyo, lo que no consLa no es suyo, olvldese de ello
por ahora, Lenlendo en cuenLa que podr volver a Lodos los allmenLos descarLados en
un fuLuro prxlmo.

rlmera caLegorla: las carnes magras

Con carne magra, me reflero a Lres Llpos de carne: la Lernera, el buey, el caballo para
aquellos, desgracladamenLe cada vez menos numerosos, que slguen consumlendolo.

Ll buey: Lodas las parLes que se asan o se preparan a la plancha esLn auLorlzadas,
enLre oLras el blsLec, el flleLe, el solomlllo, el rosblf y las parLes que se encuenLran en
carnlcerlas, evlLando escrupulosamenLe el enLrecoL y la chuleLa de buey, ambas dema-
slado grasas y enLreveradas.

La Lernera: las parLes aconse[adas son el flleLe, la carne para el asado y el hlgado, sl
su nlvel de colesLerol se lo permlLe. La chuleLa de Lernera esL auLorlzada, a condlcln
de qulLarle la grasa que la rodea.

Ll caballo: Lodas las parLes esLn auLorlzadas excepLo los delgados. La carne de ca-
ballo es sana y muy magra. Sl le gusLa, consumala sln Lemor y preferenLemenLe en la
comlda de medlodla, porque se LraLa de una carne muy LonlflcanLe que puede perLur-
bar el sueno sl se consume ms Larde.

Ll cerdo y el cordero: no esLn auLorlzados en ese reglmen de aLaque, que Llene que
ser Lan puro y eflcaz como sea poslble.

La preparacln de esas carnes debe efecLuarse de la manera que ms le convenga,
pero sln uLlllzar maLerlas grasas, sln manLequllla, sln acelLe nl naLa, nl slqulera desnaLa-
da. ara conservar el sabor a asado, vlerLa unas goLas de acelLe en la sarLen y hgala
reluclr con papel de coclna.
La coccln recomendada es a la parrllla, pero esLas carnes Lamblen pueden asarse en
el horno o el asador, prepararse en papllloLe o lncluso hervlrse.
Ll grado de coccln se de[a a crlLerlo de cada cual, pero hay que saber que la coccln
va desgrasando la carne, con lo que la acerca al ldeal de la proLelna pura en el que se
basa esLa dleLa.
La hamburguesa cruda esL auLorlzada, pero las preparaclones de Llpo blsLec LrLaro
o carpacclo se elaborarn sln acelLe.
La carne plcada coclda o de Llpo hamburguesa se recomlenda a aquellos que podrlan
cansarse fcllmenLe de la carne corLada y que podrlan desear prepararla en albndlgas
amalgamadas con un huevo, con especlas, alcaparras y cocldas al horno.
Ll blsLec congelado esL auLorlzado, pero vaya con culdado de que su conLenldo en
maLerlas grasas no supere el 10 , ya que el 13 ya es demaslado graso para el perl-
odo de aLaque. Culdado, las hamburguesas halal Llenen mucha grasa y es me[or plcar
en casa un blsLec de carnlcerla poco graso. ue lo conLrarlo, cocerlo suflclenLemenLe pa-
ra ellmlnar parLe de la grasa.
Lo recuerdo, una vez ms, que las canLldades no esLn llmlLadas.

Segunda caLegorla: los menudlllos

Ln esLa caLegorla, slo esLn auLorlzados el hlgado y la lengua: hlgado de Lernera,
buey o ave de corral.
Las lenguas de Lernera y cordero, con poca grasa, esLn auLorlzadas. ue la vaca, slo
se puede consumlr la mlLad anLerlor de la lengua, sobre Lodo la punLa, que es la zona
ms magra, pero hay que desechar la parLe Lrasera por ser demaslado grasa.
Ln cuanLo al hlgado, el lnLeres que presenLa por su alLo conLenldo en vlLamlnas, su-
mamenLe uLlles en un reglmen de adelgazamlenLo, queda conLrarresLado desgraclada-
menLe por sus nlveles de colesLerol, por lo que hay que exclulrlo de la dleLa de las per-
sonas con rlesgo cardlovascular.

1ercera caLegorla: los pescados

no hay resLrlccln nl llmlLacln algunas para esLa famllla de allmenLos. Se auLorlzan
Lodos los pescados, sean grasos o magros, blancos o azules, frescos, congelados o en
conserva al naLural (no en acelLe), sean ahumados o secos.
1odos los pescados grasos y azules esLn permlLldos, enLre oLros la sardlna, la cabal-
la, el aLun y el salmn.
1amblen lo esLn Lodos los pescados blancos y magros, como el lenguado, la merlu-
za, el bacalao fresco, la dorada, el salmoneLe la lublna, la pescadllla, la raya, la Lrucha,
el sargo, el rape y muchos ms no Lan corrlenLes.
1amblen se auLorlza el pescado ahumado, especlalmenLe el salmn ahumado, ya
que, aunque graso y reluclenLe, no es mucho ms graso que un blsLec con 10 de MC.
Lo mlsmo cabe declr de la Lrucha ahumada, la angulla o el abade[o.
Muy uLll en caso de comlda rplda o para un LenLemple, el pescado en conserva esL
auLorlzado sl se LraLa de conserva al naLural como el aLun, el salmn o la caballa al vlno
blanco, consumlda sln su salsa, o las sardlnas con LomaLe.
llnalmenLe, el surlml a base de pescado blanco exLremadamenLe magro aromaLlza-
do con salsa de cangre[o.
Muchos de mls paclenLes y lecLores Llenen un pre[ulclo conLra el surlml.
Ls clerLo que se LraLa de un allmenLo reconsLlLuldo, pero Lras haber anallzado con
deLalle su modo de elaboracln, he descublerLo que es un allmenLo con una buena ca-
lldad nuLrlLlva, preparado en buques facLorla en alLa mar, en cuanLo se pescan los pes-
cadlLos blancos que enLran en su composlcln. Algunos me senalan el conLenldo en
glucldos que aparece en la eLlqueLa. Ls clerLo, pero no es un lasLre deflnlLlvo porque se
LraLa de almldn, y sus oLras calldades son suflclenLes para que se Lolere. ue hecho, Ll-
ene un conLenldo muy ba[o en maLerlas grasas, es muy cmodo de usar, fcll de llevar,
no huele, no neceslLa preparacln nl coccln alguna y se puede mordlsquear como
LenLemple a cualquler hora del dla.
Ll pescado debe prepararse sln anadlr maLerla grasa. Se puede roclar con llmn y es-
polvorear con especlas, o poner en el horno relleno de hlerbas y de llmn. 1amblen
puede coclnarlo en caldo o ms blen al vapor o, me[or aun, en papllloLe para conservar
lnLegros los [ugos de la coccln.

CuarLa caLegorla: los marlscos

Ln esLa clase de allmenLos, lncluyo Lodos los crusLceos y Lodas las conchas: camaro-
nes, gambas, langosLlnos, cangre[os, bueyes de mar, caracoles de mar, bogavanLes,
langosLas, clgalas, osLras, me[lllones, alme[as, berberechos y vlelras.
Pay que Lener ms presenLes esLos allmenLos, que permlLen dlverslflcar la comlda y
dar un alre fesLlvo a la dleLa. 1amblen Llenen ml gran poLenclal para crear sensacln de
sacledad.

CulnLa caLegorla: las aves de corral

Se auLorlzan Lodas las aves de corral, salvo las de plco plano, como el paLo y el gan-
so, slempre que no se consuma la plel. Culdado, se coclnan con la plel, que se saca en
el ulLlmo momenLo en el plaLo, para que la carne no se seque.
Ll pollo es la ms comun de las aves de corral y la ms cmoda para ese reglmen de
proLelnas puras. 1odas las parLes esLn auLorlzadas, salvo la parLe exLerna del ala, lnse-
parable de la plel y demaslado grasa. Pay que Lener en cuenLa que exlsLe una dlferen-
cla noLable de conLenldo en maLerlas grasas enLre las dlsLlnLas parLes del pollo: la ms
magra es la pechuga, despues el muslo y, luego, el ala. llnalmenLe, se eleglr un pollo
lo ms [oven poslble.
Se auLorlzan el pavo en Lodas sus formas, en flleLe a la sarLen o el muslo asado al
horno y relleno de a[o, el pavlpollo, la plnLada, el plchn y las codornlces, asl como la
caza de pluma, como el falsn, el perdlgn o lncluso el paLo salva[e, que es magro.
Ll cone[o es una carne magra que se puede consumlr asada o coclda a la mosLaza y
al queso blanco descremado.

SexLa caLegorla: los [amones sln grasa nl corLeza y ba[os en maLerla grasa

uesde hace unos anos, los supermercados ofrecen [amn ba[o en maLerla grasa y
Lamblen pechuga de pavo llgeramenLe ahumada o de pollo, cuyo conLenldo en maLerla
grasa varla enLre el 2 y el 4 , o sea, producLos mucho ms magros que las carnes y los
pescados ms magros.
no hace falLa declr que esLn auLorlzados, e lncluso recomendados, dadas su gran
dlsponlbllldad y facllldad de uso.
Lo mlsmo se puede declr de la ceclna y de la varlanLe lLallana conoclda como bresa-
ola, ambas hechas con flleLe secado de vacuno.
LsLe embuLldo especlalmenLe magro y muy apreclado es, desgracladamenLe, basLan-
Le caro. Lo enconLrar en bande[as en los supermercados, pero quedar mucho ms
sabroso y menos salado corLado por el charcuLero o en una Llenda de producLos lLall-
anos.
Lnvasados en bande[as de lonchas, llmplos y sln desechos, esos embuLldos se pu-
eden LransporLar fcllmenLe y uLlllzar para elaborar la comlda de medlodla.
Adems, sl blen su valor gusLaLlvo no se puede comparar con el de los [amones de
charcuLerla, su valor allmenLlclo sl es LoLalmenLe equlparable. Pay que recordar que no
se auLorlzan los [amones de charcuLerla nl el lacn, y menos aun los [amones curados y
salados, mucho ms grasos.

SepLlma caLegorla: los huevos

Los huevos se consumen duros, pasados por agua, cocldos al plaLo, en LorLllla o revu-
elLos en una sarLen anLladherenLe, es declr, sln anadlr acelLe nl manLequllla.
ara que su consumo resulLe ms flno y menos monLono, se pueden anadlr unas
gambas o clgalas, o lncluso un poco de carne de cangre[o. 1amblen se pueden preparar
en forma de LorLllla con cebolla plcada o con yemas de esprragos para darles ms sa-
bor.
Ln una dleLa en la que los allmenLos esLn auLorlzados sln llmlLe de canLldad, los hu-
evos pueden planLear dos problemas, relaclonados con su conLenldo en colesLerol, por
una parLe, y la Lolerancla, por la oLra. ue hecho, los huevos son rlcos en colesLerol y se
desaconse[a su consumo exceslvo a los su[eLos con un nlvel anormalmenLe alLo de co-
lesLerol en la sangre. Ln esLos casos, se recomlenda llmlLar su consumo a 3 o 4 yemas
de huevo por semana, la clara, que es la proLelna pura por excelencla, puede Lomarse
sln nlnguna resLrlccln.
1amblen puede ser uLll preparar LorLlllas y huevos revuelLos uLlllzando una yema ca-
da dos claras.
or lo que se reflere a la lnLolerancla a los huevos, exlsLe, en efecLo, una auLenLlca
alergla a la yema, pero es muy poco comun y perfecLamenLe conoclda por el paclenLe
que la padece y sabe evlLarla.
Mucho ms frecuenLe es la mala dlgesLln de los huevos que se aLrlbuye, a menudo
y errneamenLe, a una fragllldad del hlgado. Con la excepcln de los huevos de mala
calldad o lnsuflclenLemenLe frescos, lo que el hlgado no aguanLa es la manLequllla cocl-
da con la que se preparan.
ue esLe modo, sl no Llene una alergla pronunclada y coclna los huevos sln maLerlas
grasas, puede consumlr sln pellgro alguno uno o dos huevos cada dla duranLe el perl-
odo corLo de ese reglmen de aLaque.

CcLava caLegorla: los lcLeos desnaLados (yogures, requesn y queso fresco con o
de MC)

Lsos allmenLos dlsenados para faclllLar una dleLa de adelgazamlenLo son auLenLlcos
lcLeos, que se parecen en Lodo a los requesones, yogures, y quesos frescos corrlenLes,
pero a los que se ha qulLado las maLerlas grasas. Como la Lransformacln de la leche
en queso se acompana de la ellmlnacln de la lacLosa, el unlco azucar que hay en la
leche, esos lcLeos desnaLados conLlenen casl unlcamenLe proLelnas, lo que los convl-
erLe en un elemenLo sumamenLe lmporLanLe en esLe reglmen de aLaque que busca la
pureza en proLelnas.
uesde hace unos cuanLos anos, los producLores de lcLeos han sacado al mercado
una nueva generacln de yogures edulcorados con asparLamo, sabores o enrlquecldos
con pulpa de fruLa. MlenLras el asparLamo y los aromas slo son cebos desprovlsLos de
valor calrlco, los yogures afruLados lnLroducen una pequena canLldad de glucldos ln-
deseable.
or lo LanLo, y para que la conslgna quede perfecLamenLe clara, exlsLen Lres Llpos de
yogures con 0 de MC: los naLurales, los de sabores -coco, valnllla o llmn- y los yogu-
res con 0 pero afruLados, es declr, con Lropezones o pure de fruLas.
Los naLurales y de sabores esLn LoLalmenLe auLorlzados, ambos sln resLrlccln algu-
na.
Los yogures desnaLados con fruLa esLn auLorlzados, pero con un consumo mxlmo
de 2 al dla. Sln embargo, ser me[or que los evlLen duranLe la fase de aLaque qulenes
busquen un arranque fulmlnanLe, y ms aun aquellos que pasen por un perlodo de es-
LancamlenLo de su peso.

novena caLegorla: un llLro y medlo de llquldo al dla

Ls la unlca caLegorla obllgaLorla de la llsLa, Lodas las dems son opclonales y se de[an
a su volunLad. Aunque ya lo haya senalado anLerlormenLe, Lengo que repeLlr que el
aporLe de llquldo es lndlspensable y no negoclable. Sln esLe drena[e lnLenso, su adelga-
zamlenLo, aunque esLe perfecLamenLe orlenLado, se deLendr, dado que los reslduos
salldos de la combusLln de las grasas se acumularn hasLa el punLo de apagar ese fu-
ego.
1odas las aguas esLn auLorlzadas, sobre Lodo las aguas de mananLlal llgeramenLe dl-
ureLlcas como Soln de Cabras, lonL vella, 8ezoya o verl. uescarLe, sln embargo, las
aguas de vlchy y San eregrlno, que son excelenLes pero demaslado saladas para esLe
reglmen.
Sl no le gusLa el agua sln gas, puede beber errler, ya que el gas y las burbu[as no Ll-
enen lncldencla alguna sobre la dleLa, slo hay que evlLar el agua con alLa concenLracl-
n de sales.
lgualmenLe, sl no le gusLan las bebldas frescas, Lenga en cuenLa que el cafe, el Le y
las lnfuslones son aslmllables al agua y, por esLe moLlvo, se pueden conLar en el llLro y
medlo lmpuesLo.
llnalmenLe, en Lodas las eLapas del plan uukan se auLorlzan las bebldas llghL, como
la Co ca-Cola o cualquler oLra marca que slo proporclone una calorla por vaso.
Los nuLrlclonlsLas esLn dlvldldos sobre el lnLeres de esos refrescos edulcorados con
asparLamo. Algunos creen que su efecLo de cebo es ldenLlflcado y compensado por el
organlsmo. CLros, en camblo, conslderan que su consumo aumenLa la necesldad de
azucar y la propensln a consumlrlo.
or ml parLe, la prcLlca me ha ensenado que la absLlnencla, por prolongada que
sea, no acaba nunca con esLa necesldad y propensln.
or ello, no veo nlngun moLlvo para prlvarle de esLe sabor sln calorlas. or oLra par-
Le, me he dado cuenLa de que el consumo de esas bebldas faclllLa mucho el acaLamlen-
Lo de la dleLa y que su sabor dulce, su alLa concenLracln aromLlca, su color, su burbu-
[eo y la lmagen de bebldas fesLlvas se asoclan para converLlrlas en allmenLos graLlflcan-
Les con una lnLensa accln sensorlal, que calman las ganas de oLra cosa Lan hablLu-
ales en las personas que slguen un reglmen sln poder de[ar de plcar.
?a es hora de menclonar una polemlca sobre el asparLamo. ara hablar claro, se dlce
que podrla ser cancerlgeno, y enLlendo que eso no de[a de ser preocupanLe. Ln ml opl-
nln, no hay moLlvos para esa polemlca. Mlllones de personas en Lodo el mundo han
uLlllzado esLe edulcoranLe desde hace 23 anos, sln que haya habldo denunclas, efecLos
secundarlos o, menos aun, cnceres en humanos. Ln ml oplnln, pero ms lmporLanLe
aun, segun las auLorldades europeas y los goblernos de Lodos los palses del mundo, no
hay moLlvo alguno para prohlblrlo a las personas que slguen un reglmen y esLn muy
apegadas al sabor dulce. Sln duda, prlvarles del aparLamo no har desaparecer su ne-
cesldad de dulce, y genera una frusLracln que volver, Larde o Lemprano, para recla-
mar lo que se le debe con los lnLereses anadldos.

ueclma caLegorla: una cucharada y medla de salvado de avena

uuranLe anos, ml plan no lnclula, en las dos prlmeras fases proplamenLe de adelga-
zamlenLo, nlngun Llpo de farlncea, cereal o feculenLo.
no por ello de[aba de funclonar, pero muchos de qulenes lo segulan acababan so-
nando con glucldos.
uescubrl el salvado de avena en un congreso de cardlologla en LsLados unldos. Alll
se presenLaba su accln beneflca sobre la reduccln del colesLerol y la dlabeLes. 1ra[e
de vuelLa una ca[a que uLlllce una manana, a falLa de harlna, para preparar para ml hl[a
Maya una LorLa lmprovlsada con salvado de avena, un huevo y requesn, y endulce el
con[unLo con asparLamo.
A ml hl[a le encanL y la sacl LoLalmenLe, lo que me llev a proponer esa LorLa a mls
paclenLes y, al observar como la acoglan con enLuslasmo, a lncorporarla en ml meLodo
y, luego, en mls llbros.
Asl, el salvado de avena ha enconLrado progreslvamenLe su slLlo enLre los funda-
menLos de ml meLodo, como el unlco glucldo admlLldo enLre las proLelnas, lncluso en
el sanLuarlo de la fase de aLaque. or que?
Ln prlmer lugar, a nlvel cllnlco he observado ensegulda una me[orla de los resulLa-
dos, me[or acaLamlenLo del reglmen a largo plazo, reduccln del apeLlLo, sensacln de
sacledad ms rplda y una fuerLe dlsmlnucln de la frusLracln.
ara lnLenLar enLender el modo de accln del salvado de avena, me he basado en los
esLudlos exlsLenLes. Ll salvado de avena es la envolLura flbrosa que rodea y proLege el
grano de avena. Ll grano, del que se exLraen los copos de avena, es rlco en azucares r-
pldos. Ll salvado de avena es como la camlsa del grano, pobre en azucares rpldos y
muy rlco en proLelnas y especlalmenLe en flbras solubles.
Lsas flbras presenLan dos propledades flslcas que le confleren su papel medlclnal:
- Su poder de absorcln: puede absorber ms de 20 veces su volumen de agua. or
esLe moLlvo, en cuanLo llega al esLmago, se hlncha y ocupa un espaclo suflclenLe para
crear ensegulda una sensacln de sacledad.
- Su exLrema vlscosldad: al llegar al lnLesLlno delgado con los allmenLos hechos papll-
la, acLua a modo de aLrapamoscas, pegndose a Lodos los nuLrlenLes que lo rodean.
lrena su paso a la sangre y arrasLra una pequena parLe de esLos en los excremenLos.
Sacledad y perdlda calrlca convlerLen el salvado de avena en un allado valloso en
ml lucha conLra el sobrepeso. ? dlgo ml lucha porque el salvado de avena me perml-
Le conservar una de las venLa[as de ml meLodo: el llbre acceso a las canLldades y el
consumo A vCLun1Au de mls 100 allmenLos. LsL claro que no Llene LanLos beneflclos
para las dleLas ba[as en calorlas, ya que lncluyen los feculenLos e lncluso los allmenLos
dulces en canLldades llmlLadas y medldas.
Me he dedlcado personalmenLe a comprobar el modo de accln de las flbras de ave-
na. Ll anllsls coprolglco permlLe conLrasLar el conLenldo calrlco de los excremenLos
de una mlsma persona con o sln lngesLln de salvado de avena.
Craclas a ese Lraba[o, he podldo averlguar que no Lodos los salvados que hay en el
mercado son lguales y que el proceso de fabrlcacln del salvado Llene un lmpacLo lm-
porLanLe sobre su eflcacla. Canad y llnlandla son los prlmeros palses producLores de
salvado de avena. Pe Lenldo la oporLunldad de colaborar con lngenleros agrnomos
flnlandeses. uos parmeLros de fabrlcacln han resulLado cruclales: la molLura y el La-
mlzado.
La molLura es la mollenda del salvado y, luego, el Lamano de sus parLlculas.
Ll Lamlzado es la operacln de separar el salvado de la harlna de avena.
una molLura demaslado flna esLerlllza el salvado, por lo que plerde casl lnLegralmen-
Le su eflcacla. uel mlsmo modo, un salvado demaslado gordo e lnsuflclenLemenLe mo-
lldo plerde una parLe de su superflcle uLll de vlscosldad.
lgualmenLe, un Lamlzado lnsuflclenLe produce un salvado puro demaslado rlco en
harlna. ero un Lamlzado ms exhausLlvo sale demaslado caro.
Con esos agrnomos y el anllsls coprolglco de los excremenLos, hemos deflnldo un
lndlce de eflclencla del salvado que lncorpora la molLura y el Lamlzado ms adecuados
para el rendlmlenLo de sus efecLos medlclnales.
La mollenda pLlma proporclona parLlculas de Lamano medlo superlor: la M 2bls.
Ln cuanLo al Lamlzado, es el salvado pasado sels veces por el Lamlz, el 16, que garan-
Llza un conLenldo lnslgnlflcanLe de glucldos rpldos. Al reunlr esos dos lndlces, conse-
gulmos el lndlce global M2bls-16.
Ln su mayorla, los fabrlcanLes, sobre Lodo anglosa[ones, comerclallzan el salvado s-
lo por su uso cullnarlo, como el porrldge (gachas de avena) lngles, verdadera lnsLlLu-
cln naclonal. refleren el salvado con una molLura muy flna y no hacen mucho caso
del Lamlzado, para que el con[unLo quede lo ms suave y unLuoso poslble, pero pler-
den los efecLos medlclnales del salvado.
Se organlzarn reunlones en coloqulos y congresos de nuLrlcln y dleLeLlca para dl-
fundlr esos esLudlos e lnLenLar conclllar lo gasLronmlco con lo allmenLlclo.
LsLoy Lraba[ando acLualmenLe con los fabrlcanLes y los dlsLrlbuldores lnLernaclonales
para comunlcarles esos resulLados e lnsLarles adherlrse a esLe lndlce, cuya produccln
es algo ms cosLosa pero mucho ms vallosa a nlvel allmenLlclo.
Ln el curso de la fase de aLaque, receLo una dosls de salvado de una de 1,3 cuchara-
da sopera al dla. Le recomlendo Lomarlo en forma de LorLa de avena endulzada con as-
parLamo o salada, se prepara del slgulenLe modo:
onga 1,3 cucharadas de salvado de avena en un Lazn, anada 1,3ucharada de requ-
esn o yogur, y una clara de huevo o un huevo enLero sl no Llene problemas de coles-
Lerol. Lndulce con una cucharada de asparLamo o sale llgeramenLe segun su gusLo.
Mezcle blen el con[unLo.
Lche la pasLa sobre una sarLen anLladherenLe prevlamenLe unLada con unas pocas
goLas de acelLe ayudndose de papel de coclna. Cueza enLre 2 y 3 mlnuLos de cada la-
do.
Las LorLas se conservan una semana larga en la nevera, en papel de alumlnlo o fllm
plsLlco para que no se sequen. 1amblen puede congelarlas, conservarn su sabor,
conslsLencla e lnLeres allmenLlclo.
La mayorla de mls paclenLes consumen su LorLa por la manana, por lo que evlLan el
hambre de medla manana. CLros la usan como bocadlllo para la comlda de medlodla,
rellenndola con una buena loncha de salmn ahumado o lonchas de ceclna.
? oLros, flnalmenLe, la comen a medla Larde, a la hora del crlmen, cuando puede
surglr un hambre canlna. C despues de cenar, cuando les enLran ganas de revolver en
los armarlos en busca de un ulLlmo LranqulllzanLe anLes de la noche.
Sl qulere conocer oLras receLas a base de salvado de avena, puede buscar salvado
de avena o receLas uukan en Coogle. LnconLrar una mulLlLud de receLas de LorLas,
bunuelos, alfa[ores, bases de plzza, pan de salvado de avena.
Anadlre que la LorLa de salvado de avena es una fanLsLlca herramlenLa de defensa
para las personas bullmlcas. or clerLo, los bullmlcos no cumplen el esquema de ml
plan de adelgazamlenLo, pero puede ser que lean esLe llbro y se, por usarla regular-
menLe con mls paclenLes, que les puede ser de gran ayuda: pueden prepararse LanLas
LorLas como quleran en Lodas sus formas y sabores, evlLando asl unas crlsls que podrl-
an alcanzar unos plcos calrlcos con allmenLos de peslma calldad.
ero, aun sln ser bullmlco, es poslble que haya personas que pasen por malos mo-
menLos en los que un hambre lrreprlmlble puede llegar a echar por Llerra una fase blen
orlenLada y esLrucLurada de adelgazamlenLo. Ln esLos casos, es poslble aumenLar du-
ranLe un dla o dos -replLo, un dla o dos- el consumo de salvado de avena hasLa Lres Lor-
Las al dla.

Los adlLlvos

La leche desnaLada, o blen fresca y en boLella, o blen en polvo, esL auLorlzada y pu-
ede me[orar el sabor o la conslsLencla del Le o del cafe. uede enLrar en la elaboracln
de salsas, cremas, flanes o preparaclones dlversas.
Ll azucar queda prohlbldo, pero el asparLamo, el edulcoranLe de slnLesls ms famoso
y uLlllzado del mundo, esL plenamenLe auLorlzado, sln resLrlccln alguna, lncluso en
mu[eres embarazadas, lo que demuesLra su LoLal lnoculdad.
Ll vlnagre, las planLas y hlerbas aromLlcas -Lomlllo, a[o, pere[ll, cebolla, chaloLa, ce-
bolleLa, eLc.-, lo mlsmo que Lodas las especlas, no slo se auLorlzan, slno que se acon-
se[an encarecldamenLe.
Su empleo permlLe enrlquecer el sabor de los allmenLos consumldos y aumenLar su
valor sensorlal, es declr, la valorlzacln por los cenLros nervlosos que conLrolan la sacl-
edad de Lodas las sensaclones gusLaLlvas, lo que lncremenLa su capacldad saclanLe.
Aflrmo sln Lapu[os que las especlas no slo son poLencladores de sabores, lo que ya
no esLarla mal, slno que son allmenLos que faclllLan la perdlda de peso. Algunas especl-
as como la valnllla o la canela, Llenen vocacln de susLlLulr, con su sabor clldo, Lranqu-
lllzador y afecLlvo, al sabor dulce. CLras, como el cllanLro, el curry, el colombo y el cla-
vo, pueden aLenuar la necesldad de sal, especlalmenLe en las mu[eres con reLencln de
agua a las que les cuesLa prlvarse de salar aun anLes de haber probado un plaLo.
Los peplnlllos y las cebollas esLn permlLldos sl se uLlllzan como condlmenLos, pero
salen del esquema de la dleLa de proLelnas puras sl las canLldades uLlllzadas son Lan
grandes que hay que conslderarlas verduras.
Ll llmn puede uLlllzarse para perfumar pescados o marlscos, pero no puede consu-
mlrse en forma de llmn exprlmldo nl de llmonada, aunque sea sln azucar, porque, de
ser asl, ya no se Lrala de un condlmenLo slno de una fruLa, acldulada, sl, pero con azu-
car e lncompaLlble con las dos prlmeras fases del plan: el aLaque y el crucero.
La sal y la mosLaza esLn permlLldas, pero su uso debe ser moderado, sobre Lodo en
caso de propensln a la reLencln de agua, especlalmenLe frecuenLe en las adolescen-
Les con reglas lrregulares y en las mu[eres en fase de premenopausla o que emplezan
un LraLamlenLo hormonal de susLlLucln. ara los lncondlclonales de esos sabores,
exlsLen mosLazas sln sal y sales dleLeLlcas poco yodadas.
Ll keLchup corrlenLe no esL auLorlzado porque conLlene mucho azucar y, al mlsmo
Llempo, mucha sal, pero exlsLen pures de LomaLe de muy buena calldad, como el famo-
so Pelnz, a los que basLa anadlrles un poco de aromaLlzanLes que resalLen su sabor pa-
ra obLener una auLenLlca dellcla, sln ese punLo dulzn que alLera el gusLo de la carne.
Los chlcles merecerlan ms que un slmple aparLado en esLa caLegorla de adlLlvos.
Consldero los chlcles un excelenLe allado en la lucha conLra el sobrepeso, especlalmen-
Le en las dos prlmeras fases de adelgazamlenLo de ml plan: el aLaque y el crucero. er-
sonalmenLe, no soy un consumldor de chlcles, porque masLlcar es poco eleganLe, pero
puedo consumlr alguno cuando esLoy esLresado. Los denLlsLas llaman bruxlsmo a la
dolencla nocLurna que conslsLe en rechlnar los dlenLes duranLe el sueno hasLa erosl-
onar el esmalLe. ?a que muchas personas con sobrepeso comen por efecLo del esL-
res, el chlcle puede frenar esa relacln mecnlca que lleva del esLres al allmenLo. Ade-
ms, una boca ocupada por la masLlcacln de un chlcle no puede conLener nada ms.
}Ls la LcLlca de la boca ocupada! or oLra parLe, exlsLen chlcles sln azucar senclllamen-
Le dellclosos, llenos de sabores varlados, a veces exLremos y esLlmulanLes. Muchos es-
Ludlos clenLlflcos han demosLrado adems el lnLeres que Llenen los chlcles en la lucha
conLra el sobrepeso, la dlabeLes o lncluso las carles denLales.
Cue se puede declr de la composlcln nuLrlclonal del chlcle sln azucar y cules ele-
glr? Lsa denomlnacln slgnlflca en realldad sln azucar reflnado de mesa, sln sacarosa,
pero los edulcoranLes usados slguen slendo azucares con un conLenldo calrlco que se
aseme[a al azucar blanco. AforLunadamenLe, su poder edulcoranLe es cenLenares de
veces ms poLenLe que el del azucar corrlenLe, su absorcln lnLesLlnal y su aslmllacln
son muy lenLas, y su accln sobre la lnsullna y el almacenamlenLo de grasas, muy redu-
clda. Lll[a los chlcles sln azucar segun el sabor, pero preflera aquellos con el sabor ms
duradero en boca.
1odos los acelLes esLn prohlbldos. Sl blen clerLos acelLes, como el de ollva, Llenen
una mereclda fama de beneflclar al corazn y a las arLerlas, slguen slendo acelLes y llpl-
dos puros que no Llenen lugar en esLa dleLa de proLelnas puras. Ln camblo, el acelLe de
paraflna esL permlLldo para la preparacln de vlnagreLas, pero no para coclnarlo. uLl-
llcelo en pequenas canLldades y comblnado con agua errler, que lo allgerar y reducl-
r su muy elevada capacldad lubrlflcanLe: el acelLe de paraflna lmpllca el rlesgo de ace-
lerar desagradablemenLe el LrnslLo lnLesLlnal.
AparLe de esos dlez adlLlvos y de las dlez grandes caLegorlas descrlLas anLerlormen-
Le, nAuA MS.
1odo el resLo, Lodo lo que no consLa expllclLamenLe en esLa llsLa, esL prohlbldo du-
ranLe el Llempo relaLlvamenLe corLo de esLe reglmen de aLaque.
or lo LanLo, concenLrese sobre Lodo en lo auLorlzado y olvldese del resLo. ase de
un allmenLo a oLro en el orden que le convenga, lnLenLando varlar su allmenLacln, y
Lenga slempre presenLe que los allmenLos auLorlzados e lncluldos en esLa llsLa son real-
menLe y plenamenLe suyos.

unos conse[os generales

Coma Lan a menudo como qulera

8ecuerde que el secreLo de esLa dleLa es comer mucho y anLes de que aparezca el
hambre, para evlLar asl sucumblr a un allmenLo LenLador que no consLe en la llsLa.

no se salLe nunca una comlda

Ls un grave error que parLe a menudo de una buena lnLencln, pero puede llegar a
desesLablllzar progreslvamenLe su reglmen. Ll ahorro logrado al salLarse una comlda
no slo se compensar por una Loma superlor duranLe la slgulenLe comlda, slno que
esLe ahorro lr lnverLlr, porque el organlsmo lnLenslflcar Lamblen el provecho de esLa
y exLraer hasLa la ulLlma calorla. Adems, el hambre, reprlmldo y aguzado, Lender a
desvlarse hacla allmenLos ms graLlflcanLes, lo que requerlr un mayor esfuerzo de re-
slsLencla que, de repeLlrse a menudo, puede llegar a desbaraLar las me[ores moLlvacl-
ones.

8eba cada vez que coma

or moLlvos curlosos, mucha genLe slgue haclendo caso de una anLlgua conslgna que
se remonLa a la decada de 1970 y que aconse[aba no beber duranLe las comldas. Lsa
conslgna, que no presenLa nlngun lnLeres para el comun de los morLales, puede resul-
Lar danlna para aquellos que slgan un reglmen, muy especlalmenLe un reglmen de pro-
Lelnas puras. no beber en las comldas lmpllca nada menos que el rlesgo de olvldarse
de beber. Adems, beber mlenLras se come lncremenLa el volumen del conLenldo gsL-
rlco y genera una sensacln de harLazgo y sacledad. llnalmenLe, el agua dlluye los all-
menLos, ralenLlza su absorcln y amplla la duracln de la sacledad.

Cue no le falLen nunca los allmenLos necesarlos para su dleLa

1enga slempre a mano o en la nevera un ampllo abanlco de las dlez caLegorlas de all-
menLos que se converLlrn en sus amlgos y en sus allmenLos feLlche. Llevelos en sus
desplazamlenLos, porque la mayorla de los allmenLos proLelcos requleren preparacln,
no se conservan Lan blen como los glucldos y los llpldos y no se encuenLran Lan fcll-
menLe como las galleLas o el chocolaLe en los armarlos y en los ca[ones.

AnLes de consumlr un allmenLo, asegurese de que esL lncluldo en la llsLa

A fln de Lener una segurldad compleLa, no se separe de esLa llsLa duranLe la prlmera
semana, es sencllla y se resume en dos llneas: carnes magras y menudlllos, pescado y
marlsco, aves de corral, [amones y huevos, lcLeos y bebldas.

Ll desayuno

Ll desayuno nos suele planLear muchas dudas, ya que a dlferencla de los anglosa[-
ones, esLamos culLuralmenLe acosLumbrados a de[ar de lado los allmenLos proLelcos
en la prlmera comlda del dla. Sln embargo, esa comlda no se llbra de la dlnmlca de la
proLelna pura. Ll cafe o el Le, endulzado o no con asparLamo, puede mezclarse con lec-
he desnaLada y asoclarse con algun producLo lcLeo, un huevo pasado por agua, una
loncha de pavo o de [amn ba[o en calorlas, lo que resulLa mucho ms saLlsfacLorlo, a
nlvel allmenLlclo, que un bollo o cereales con chocolaLe, y mucho ms saclanLe y ener-
geLlco.
Ll desayuno es el momenLo ldeal para elaborar la LorLa de salvado de avena. Sl no Ll-
ene Llempo de prepararla, puede lngerlr una cucharada sopera de salvado mezclado
con leche callenLe edulcorada con asparLamo, convlrLlendolo en gachas de avena, o
con yogur para darle un sabor a cereales y una conslsLencla ms densa.
Culdado, duranLe la fase de aLaque, no puede pasarse de la canLldad de 1,3 cuchara-
das de salvado de avena, para no perLurbar el modo de accln especlflco de las proLe-
lnas.

Ln el resLauranLe

Ls una de las slLuaclones en las que resulLa ms fcll segulr la dleLa de proLelnas.
uespues de un enLranLe como un huevo en gelaLlna, una loncha de salmn ahumado o
una bande[a de marlsco, Lendr mucho para eleglr: un Lurned de buey, un solomlllo
ba[o asado, una chuleLa de Lernera, un pescado o un ave de corral. La dlflculLad surge
despues del segundo para el goloso de azucar o el amanLe de los quesos que puede
senLlrse LenLado por lo que comen los oLros comensales. La me[or esLraLegla defenslva
es recurrlr a un prlmer cafe que puede ser repeLldo sl se proslgue la conversacln. Al-
gunos duenos de resLauranLes famosos han empezado a ofrecer producLos lcLeos ba[-
os en calorlas, o lncluso desnaLados. Sl no se da el caso, guarde en la oflclna o en el
coche unos yogures naLurales o de fruLa que le permlLlrn acabar esLa comlda con un
Loque de posLre fresco y unLuoso.

uuracln del reglmen de aLaque

una eleccln declslva

Ls una de las declslones ms lmporLanLes de esLe plan, porque ese aLaque relmpa-
go medlanLe proLelnas puras es, al mlsmo Llempo, el plsLoleLazo que da el prlmer lm-
pulso y el molde y la huella lnlclal sobre los que se arLlcularn los Lres reglmenes res-
LanLes hasLa la esLablllzacln deflnlLlva.
Adems, las proLelnas son allmenLos que generan una fuerLe sensacln de sacledad
por su exLrema densldad y una ocupacln duradera del slsLema dlgesLlvo.
Sobre Lodo porque deshacerse duranLe el meLabollsmo produce cuerpos ceLnlcos,
conocldos por su accln saclanLe.
Lsas dos propledades permlLen a las proLelnas puras conLrarresLar los comporLaml-
enLos compulslvos y poner orden en las allmenLaclones desequlllbradas.
or ulLlmo, graclas a su exLrema eflclencla, esLe reglmen proporclona resulLados ln-
medlaLos y paLenLes euforlzanLes y esLlmulanLes para los paclenLes que lo slguen, re-
forzando su volunLad de lucha.
Lso qulere declr que resulLa fundamenLal que esa prlmera eLapa sea un exlLo y, para
ello, debe deLermlnar con preclsln la duracln pLlma que Lendr.

Ll reglmen de aLaque Llene una duracln medla de clnco dlas

Ls el Llempo que permlLe al reglmen dar los me[ores resulLados sln desarrollar resls-
Lencla meLabllca nl faLlgar a qulen lo pracLlca. Ls Lamblen la duracln del aLaque que
ms convlene para las perdldas de peso ms frecuenLes, hablLualmenLe lncluldas enLre
10 y 20 kg. veremos al flnal de esLe caplLulo los resulLados concreLos que se esperan
para los que se clnan perfecLamenLe a esLe reglmen.

ara ob[eLlvos menos amblclosos e lnferlores a 10 kg.

Ln esLe caso la me[or solucln es un aLaque de Lres dlas, que permlLe pasar sln esfu-
erzo a la fase de las proLelnas alLernaLlvas.

A veces, para perdldas de menos de 3 kg.

Cuando se desee evlLar un arranque demaslado lnLenso, con un solo dla puede bas-
Lar. LsLe prlmer dla, llamado de aperLura, se beneflcla de un efecLo de rupLura que
sorprende al organlsmo y permlLe una perdlda de peso sorprendenLe y lo basLanLe
alenLadora para lmpulsar el reglmen.

ara obesldades mayores

Ln casos muy especlales, cuando se perslgue una perdlda de ms de 30 kg., o cuan-
do la moLlvacln es exLrema, o cuando anLes se probado muchas dleLas que acabaron
en recaldas, es poslble alargar esLa fase (despues de consulLar a un medlco) hasLa los 7
dlas, lncluso los 10 dlas, con la condlcln obllgaLorla de beber sln parar.

8eacclones del organlsmo en el Lranscurso del reglmen de proLelnas puras

Ll efecLo sorpresa y la necesldad de adapLarse a una nueva allmenLacln

Ll prlmer dla de esLe reglmen de aLaque es un dla de adapLacln y de combaLe. ues-
de luego, de[a la puerLa muy ablerLa a numerosas caLegorlas de allmenLos hablLuales y
sabrosos, pero la clerra a muchos oLros que el paclenLe consume hablLualmenLe, a ve-
ces sln darse cuenLa de la canLldad lngerlda.
no hay me[or manera, para pallar la sensacln de resLrlccln que puede afecLar a los
menos moLlvados, que aprovechar plenamenLe las poslbllldades de esLe reglmen que,
por prlmera vez, permlLe comer a volunLad allmenLos Lan densos y preclosos como
la carne de buey o de Lernera, pescado de cualquler Llpo, lncluyendo el salmn ahuma-
do, el aLun en laLa, el abade[o, el surlml, osLras, langosLlnos, huevos revuelLos, la lnflnl-
La gama de producLos lcLeos ba[os en calorlas, [amones sln grasa, sln olvldar los flanes
de leche descremada.
Asl pues, el prlmer dla coma LanLo como qulera. SusLlLuya las calldades que falLan
por la canLldad. ? sobre Lodo, asegurese de Lener a mano Lodos los allmenLos lndls-
pensables, es declr, auLorlzados, en los armarlos o en la nevera.
Adems, beblendo ms, Lendr la sensacln de esLar ocupado y senLlr anLes la
sacledad. Crlnar mucho, porque como no Llene la cosLumbre de beber LanLo, sus rlno-
nes se vern obllgados a abrlr las compuerLas y a ellmlnar.
LsLe drena[e secar los Le[ldos Lan frecuenLemenLe lnfllLrados de la mu[er, en qulen
el agua se esLanca en los mlembros lnferlores -muslos, plernas y Loblllos-, en los dedos
hlnchados en los que los anlllos se quedan presos, asl como en el rosLro.
A la manana slgulenLe, pesese y se sorprender de la lmporLancla de los prlmeros re-
sulLados.

esese muy a menudo, sobre Lodo duranLe los Lres prlmeros dlas. ue hora en hora,
puede haber camblos. Conserve esLa cosLumbre de pesarse Lodos los dlas de su vlda,
porque, sl blen la bscula es la enemlga de qulen esL engordando, es la amlga y la [us-
La recompensa de qulen adelgaza, y cualquler perdlda de peso, por mlnlma que sea, se
converLlr en su me[or esLlmulo.

uuranLe los dos prlmeros dlas se puede senLlr una llgera faLlga, con menos reslsLen-
cla para los esfuerzos prolongados.

Ls el perlodo de sorpresa, cuando el cuerpo se consume sln conLar nl reslsLlrse. or
lo LanLo, no es el momenLo de lmponerle gasLos energeLlcos lnLensos. Ln ese perlodo
hay que evlLar los e[erclclos vlolenLos, los deporLes de compeLlcln y, sobre Lodo, el es-
qul de alLura. Sl Lenla por cosLumbre pracLlcar glmnasla suave, [ogglng o naLacln, con-
servela, pero en Lodos los casos, asegurese de camlnar esos 20 mlnuLos que forman
parLe del plan. Como ver en un caplLulo especlalmenLe dedlcado a esLa cuesLln, no
slo se le recomlendan esos 20 mlnuLos, slno que se le receLan, por lo que no se nego-
clan.
A parLlr del Lercer dla cesa la faLlga, que suele dar paso a una lmpresln de euforla y
de dlnamlsmo que refuerza aun ms los mensa[es de nlmo que le anuncla la bscula.

un allenLo algo fuerLe y la sensacln de boca seca

Lsos slnLomas no son especlflcos del reglmen de proLelnas, acompanan Loda dleLa
de adelgazamlenLo y, por lo LanLo, aqul sern un poco ms lnLensos que en reglmenes
de velocldad ms progreslva. lndlcan pues, que esL adelgazando, y debe reclblr con
saLlsfaccln esLos mensa[es de exlLo. 8eba ms para aLenuarlos.

uespues del cuarLo dla, aparece el esLrenlmlenLo

Lo noLarn ms qulenes Lengan predlsposlcln o no beban lo suflclenLe. ara los de-
ms, las deposlclones se hacen menos frecuenLes, no LanLo como para hablar de esLre-
nlmlenLo. Slo se LraLa de una reduccln lmporLanLe de reslduos, deblda al conLenldo
muy ba[o en flbras de los allmenLos proLelcos, ya que los allmenLos que proporclonan
ms flbras, como fruLas y verduras, aun no esLn auLorlzados. Sl le preocupa esa reduc-
cln de deposlclones, compre salvado de Lrlgo flno y anada una cucharada sopera en la
LorLa de salvado de avena o en los lcLeos.
Sl no basLa, Lome una cucharada de acelLe de paraflna despues de la comlda prlncl-
pal. ?, sobre Lodo, beba Lodo lo que hemos dlcho, pues como es sabldo, el agua hace
orlnar, y Lamblen hldraLa y ablanda los excremenLos, me[ora el rendlmlenLo de las
conLracclones y faclllLa el LrnslLo lnLesLlnal. Ln caso de asenLarse un verdadero esLre-
nlmlenLo, desagradable, hay que Lomar medldas. Su farmaceuLlco le gular, y Lal vez le
recomendar producLos naLurales a base de flbra de fruLos como la clruela pasa.
Sl no basLa, Lendr que pedlr ayuda a su medlco. lnLenLe reslsLlr a la LenLacln de Lo-
mar laxanLes, demaslado vlolenLos, uno acaba acosLumbrndose y su efecLo pasa[ero
obllga a lncremenLar las dosls.
ara poner en marcha el reglmen, ell[a preferenLemenLe un dla en el que pueda des-
cansar y allmenLarse como se le anLo[e: el prlnclplo de un fln de semana puede ser lde-
al, pero ya ver usLed que es lo que ms le convlene segun el rlLmo de su semana.

Ll hambre desaparece despues del Lercer dla

LsLa desaparlcln sorprendenLe esL llgada a la llberacln lncremenLada, por no con-
sumlr azucar, de los famosos cuerpos ceLnlcos, los dlsuasores del hambre naLurales
ms poderosos. Ln los que no slenLen pasln por la carne y el pescado, de pronLo se
lnsLala el hasLlo, y la monoLonla Llene un efecLo muy lnLenso sobre el apeLlLo. Ll hamb-
re canlna y las compulslones reacLlvas desaparecen por compleLo. La racln de proLe-
lnas, muy lmporLanLe duranLe los prlmeros dlas, esL mermando.

Pay que Lomar vlLamlnas?

Se lo aconse[o, pero no es en modo alguno obllgaLorlo para un perlodo corLo de enL-
re Lres y clnco dlas. Ln camblo, sl el reglmen de crucero debe enfrenLarse a un sobre-
peso lmporLanLe y prolongarse duranLe un perlodo de Llempo ampllo, convlene asoclar
una dosls coLldlana de complemenLos de mulLlples vlLamlnas, pero evlLando las dosls
fuerLes o los aporLes dlversos y mulLlples: su acumulacln puede resulLar Lxlca. Ln la
prcLlca, resulLa a menudo preferlble y ms uLll prepararse una loncha de hlgado de
Lernera dos veces por semana y Lomar una cucharada de levadura de cerveza Lodas las
mananas, asl como confecclonar buenas ensaladas a base de lechuga, plmlenLo crudo,
LomaLe, zanahorla y endlvla, en cuanLo las verduras esLen auLorlzadas.

Cue resulLado puede esperarse de esLe reglmen de aLaque?

lacLores generales obsLacullzadores o favorecedores

La perdlda de peso produclda por el reglmen de proLelnas puras es, para un perlodo
de Llempo Lan corLo, la ms lmporLanLe que cabe esperar de un reglmen compuesLo de
allmenLos, es slmllar a la que se consegulrla con polvos, o lncluso con ayunos, sln sus
graves lnconvenlenLes.
Sln embargo, esLa perdlda depende de la lmporLancla del peso lnlclal. CbvlamenLe,
al cuerpo de un obeso de ms de 100 kg. le cosLar menos solLar sus prlmeros kllos
que a una mu[er [oven ya delgada que lnLenLa perder sus ulLlmas reservas anLes de las
vacaclones.
1amblen lnLervlene el efecLo vacuna lnducldo por el numero de reglmenes seguldos
con anLerlorldad, asl como la edad y, para la mu[er, el hallarse en medlo de una de las
grandes encrucl[adas hormonales, como la puberLad, el perlodo posparLo, la Loma de
anLlconcepLlvos orales y, sobre Lodo, la premenopausla y sus desarreglos Lemporales,
con un punLo especlalmenLe lgldo duranLe los lnLenLos LlLubeanLes y prolongados de
susLlLucln hormonal.

ara un aLaque de clnco dlas de proLelnas puras

ara esLa duracln, la ms hablLual y eflcaz, la perdlda de peso suele varlar enLre 2 y
3 kg. LsLa perdlda puede alcanzar los 4 kg, e lncluso para algunos obesos mayores, es-
peclalmenLe en hombres acLlvos, en el peor de los casos, puede llmlLarse a 1 kg en mu-
[eres con menopausla que lnlclan un LraLamlenLo hormonal, propensas a la reLencln
de agua y los edemas.
1amblen hay que Lener presenLe que, duranLe el perlodo de 3 o 4 dlas que precede a
la regla, el cuerpo de la mu[er reLlene el agua. LsLa reLencln dlsmlnuye la ellmlnacln
de reslduos y apaga ms arrlba la combusLln de las grasas, por lo que los efecLos del
reglmen se reducen LemporalmenLe y el peso se esLanca.
Ls lmporLanLe enLender que, en perlodo premensLrual, la perdlda de peso no se ln-
Lerrumpe, slno que queda dlslmulada y dlferlda por la reLencln de agua, volver a
aparecer al cabo del segundo o Lercer dla del lnlclo de la regla.
A falLa de enLenderlo e lnLerpreLarlo, esLe esLancamlenLo premensLrual puede desa-
nlmar por compleLo a las mu[eres que no se slenLan recompensados, con Loda la ra-
zn, sus esfuerzos, quebranLar su deLermlnacln e lnclLarlas a de[ar el reglmen. Lspere
slempre que se acabe la regla anLes de Lomar seme[anLe declsln, porque Lan pronLo
como se ellmlne el agua, con la ba[amar Lras la plenamar premensLrual, es muy poslble
que vea la bscula descender de manera verLlglnosa y marcar 1 kg, o lncluso 2 kg me-
nos, en el Lranscurso de una noche en que se haya levanLado varlas veces a orlnar.

Cuando el perlodo de aLaque dura slo Lres dlas

La perdlda de peso se slLua aqul enLre 1 y 2,3 kg.

ara un aLaque de un solo dla

La perdlda suele alcanzar 1 kg, porque el efecLo sorpresa es mxlmo en esLe prlmer
dla.

8esumen recordaLorlo del reglmen de aLaque

uuranLe esLe perlodo, cuya duracln puede varlar enLre uno y dlez dlas segun los ca-
sos, Lendr derecho a allmenLarse con las dlez caLegorlas de allmenLos descrlLas a con-
Llnuacln, asl como con los adlLlvos.
ue esas dlez caLegorlas, podr consumlr LanLos allmenLos como le apeLezca o le con-
venga, sln nlnguna llmlLacln de canLldades y a cualquler hora del dla.
Ser Lamblen llbre de mezclar esos allmenLos enLre sl
La conslgna es clara y no se puede negoclan Lodo lo menclonado
Ln la slgulenLe llsLa es suyo y plenamenLe suyo, lo que no consLa no es suyo, olvldese
de ello por ahora, Lenlendo en cuenLa que podr volver a Lodos los allmenLos descarLa-
dos en un fuLuro prxlmo:
1. Las carnes magras: Lernera, buey (salvo el enLrecoL y la chuleLa de buey) y caballo,
asados o a la plancha y sln maLerlas grasas.
2. Los menudlllos: hlgado, rlnones y lengua de Lernera y buey (punLa).
3. 1odos los pescados, sean grasos, magros, blancos, azules, crudos o cocldos.
4. 1odos los marlscos (conchas y crusLceos).
3. 1odas las aves de corral, salvo el paLo, y sln plel.
6. !amones magros y lonchas magras de pavo, pollo y cerdo.
7. Los huevos.
8. Los lcLeos magros.
9. LlLro y medlo de agua no salada.
10. La LorLa de salvado de avena o 1,3 cucharada sopera de salvado de avena con
leche o en un lcLeo.
11. Andar 20 mlnuLos al dla de forma obllgaLorla.
12. Los adlLlvos: cafe, Le, lnfuslones, vlnagres, hlerbas aromLlcas, especlas, peplnll-
los, llmn (no en beblda), sal y mosLaza (con moderacln).

AparLe de esos dlez adlLlvos y de las dlez grandes caLegorlas descrlLas anLerlormen-
Le, nAuA MAS.
1odo el resLo, Lodo lo que no consLa expllclLamenLe en esLa llsLa, esL prohlbldo du-
ranLe el Llempo relaLlvamenLe corLo de esLe reglmen de aLaque. or lo LanLo, concenL-
rese sobre Lodo en lo auLorlzado y olvldese del resLo.
ase de un allmenLo a oLro en el orden que le convenga, lnLenLando varlar su all-
menLacln, y Lenga slempre presenLe que los allmenLos auLorlzados e lncluldos en esLa
llsLa son realmenLe y plenamenLe suyos.

L8lCuC uL C8uCL8C: LL 8LClMLn uL 8C1LlnAS + vL8uu8AS

?a va lanzado en su proyecLo, al volanLe de un buldzer, dlspuesLo chafarlo Lodo a su
paso. Lmpleza ahora la fase de crucero que debe llevarle de un Llrn hasLa el peso de-
seado.
LsLa fase consLa de dleLas que se lrn relevando por Lurnos: el reglmen de proLelnas
+ verduras y el reglmen de proLelnas puras, y asl suceslvamenLe hasLa alcanzar el peso
elegldo.
Acabamos de descrlblr con deLalle el reglmen de proLelnas puras, y ahora examlna-
remos el reglmen de proLelnas + verduras.
uel mlsmo modo que para el perlodo de aLaque, el rlLmo de alLernancla enLre esLas
dos dleLas no debe enLenderse como una norma unlforme, slno que hay que adapLarlo
a cada slLuacln y caso, segun las modalldades que expllcare en esLe caplLulo. uuranLe
basLanLe Llempo, el modelo que uLlllce con ms regularldad era la alLernancla 3/3: cln-
co dlas de proLelnas + verduras, seguldos por oLros clnco de proLelnas puras. Con el Ll-
empo, y muy especlalmenLe para unos ob[eLlvos de perdlda de peso superlores a 10
kg., he ldo lncllnndome por la alLernancla 1/1, o sea, un solo dla de proLelnas + verdu-
ras, seguldo por oLro de proLelnas puras. Mls esLadlsLlcas personales me mosLraban
que, al cabo del prlmer mes, los dos grupos comparados presenLaban perdldas de peso
lguales, lo que cala por su proplo peso, ya que ambos hablan pasado por 13 dlas de
proLelnas y 13 de proLelnas + verduras. ? ms declslvo aun, la alLernancla 3/3 lmpllca-
ba un mayor rlesgo de hasLlo que la 1/1.
Me he dado cuenLa, al enconLrarme con mls lecLores o al leer sus carLas, de que una
amplla mayorla de ellos elegla slempre las soluclones mas drsLlcas, como los perlodos
de enLre 7 y 10 dlas de aLaque y el 3/3 de crucero. Lso vlene a conflrmar una de las ob-
servaclones que ms se replLe en la prcLlca: cuando una persona con sobrepeso, des-
pues de haber aplazado duranLe Llempo la ldea de lnlclar un reglmen, encuenLra una
razn que la moLlve, sabe muy blen que esLa fuerza que la anlma repenLlnamenLe es
Lan poLenLe como frgll, y que no hay me[or manera para manLenerla que apllcar a ra[-
aLabla unas conslgnas sumamenLe preclsas y lo menos negoclables poslble.
Le pldo, pues, que confle en ml y slga esLa fase de crucero segun un rlLmo 1/1v.
Al acabar el reglmen de aLaque esLrlcLamenLe proLelco, sobre Lodo cuando esLe haya
durado 3 dlas, hay una caLegorla de allmenLos que se echa especlalmenLe en falLa: las
verduras y los crudlLes, lo que es muy oporLuno, ya que llega preclsamenLe el momen-
Lo de lnLroduclrlos.
ara que quede perfecLamenLe claro: Lodo lo que esLaba permlLldo en el reglmen de
proLelnas puras slgue esLndolo con la mlsma llberLad en cuanLo a canLldades, horarlos
y mezclas. no comeLa el error algo comun de allmenLarse unlcamenLe de verduras,
suprlmlendo las proLelnas.

verduras auLorlzadas y verduras prohlbldas

ue aqul en adelanLe, adems de los allmenLos proLelcos, Llene derecho a Lodas las
verduras y horLallzas crudas y cocldas, Lamblen sln resLrlccln alguna de canLldad, ho-
rarlo o mezcla. or lo LanLo, se auLorlzan LomaLes, peplnos, rbanos, esplnacas, espr-
ragos, puerros, [udlas verdes, coles, seLas, aplo, hlno[o, Lodas las lechugas, endlvlas,
acelgas, beren[enas, calabaclnes, plmlenLos y hasLa zanahorlas y remolachas, slempre
que no se consuman en Lodas las comldas.
Se prohlben los conslderados feculenLos: paLaLas, arroz, malz, gulsanLes frescos y se-
cos, habas, lenLe[as, alublas y [udlas. Sln olvldar el aguacaLe, que no es una verdura sl-
no una fruLa y, adems, un oleaglnoso muy graso, sln embargo, hay qulen Llende a
consumlrlo porque suele confundlrlo con una verdura.
A medlo camlno enLre verduras y feculenLos, las alcachofas y los salslfles Lamblen se
evlLarn, porque no pueden beneflclarse de la compleLa llberLad cuanLlLaLlva que se
apllca a las oLras verduras.

Cmo preparar esLas verduras?

Ln crudlLes

ara Lodas las personas cuyo lnLesLlno Lolera las verduras crudas, es slempre prefe-
rlble consumlr verduras en Loda su frescura y sln cocerlas para evlLar la perdlda de una
buena parLe de sus vlLamlnas.
Ll problema del allno: 8a[o aparlenclas lnocenLes, el allno consLlLuye uno de los ma-
yores problemas de la dleLa de adelgazamlenLo. Ln efecLo, para mucha genLe, las ensa-
ladas represenLan la base mlsma de una allmenLacln de reglmen, poco calrlca y rlca
en flbras y en vlLamlnas, lo cual es perfecLamenLe clerLo, pero lmpllca olvldar la salsa
de acompanamlenLo que LrasLoca radlcalmenLe esLe bonlLo con[unLo de cualldades.
ara Lomar un e[emplo senclllo, vemos que en una ensaladera corrlenLe, con dos bu-
enas lechugas o endlvlas y 2 cucharadas de acelLe, hay 20 kcal. de ensalada y 280 kcal.
de acelLe, una lnvasln lnsldlosa que expllca el fracaso de LanLas dleLas a base de ensa-
ladas, ya que no se Llene en cuenLa el valor calrlco de las salsas.
Pay que aclarar Lamblen una amblguedad relaLlva al acelLe de ollva. Sl blen Lodo el
mundo reconoce el papel de referencla que asume ese acelLe mlLlco y emblemLlco de
la clvlllzacln medlLerrnea para la proLeccln cardlovascular, no por ello de[a de Lener
LanLas calorlas como los dems acelLes del mercado.
or Lodo ello, duranLe las dos prlmeras fases proplamenLe de adelgazamlenLo, el
aLaque y el crucero, resulLa fundamenLal evlLar preparar las verduras y los crudlLes con
alguna salsa hecha con cualquler acelLe de mesa.

La vlnagreLa de paraflna

Ls la me[or solucln susLlLuLlva, slempre que no haya pre[ulclos nl dlarrea crnlca. Ll
acelLe de paraflna presenLa dos venLa[as fundamenLales: no conLlene nlnguna calorla
y, como es muy lubrlflcanLe, faclllLa el LrnslLo lnLesLlnal. Al margen de lo que haya po-
dldo olr acerca de esLe acelLe, no se preocupe: su uso, lncluso prolongado, no planLea
nlngun problema.
Ll unlco lnconvenlenLe conclerne a las dosls, que, sl son demaslado elevadas, puede
comporLar el rlesgo de leves perdldas manchen la ropa lnLerlor.
ara evlLar esLe Llpo de lnconvenlenLes y allgerar la conslsLencla algo ms pesada
que la del acelLe de mesa, co[a un poLe y ponga la slgulenLe mezcla:

una cucharada de mosLaza fuerLe (de ul[on) o, me[or aun, de mosLaza en granos.
3 cucharadas de vlnagre balsmlco.
1 cucharada de agua con gas.
1 cucharadlLa de acelLe de paraflna.
Sl le gusLa el a[o, de[e un buen dlenLe en remo[o en el fondo del poLe y anada 7 u 8
ho[as de albahaca.
AnLeponga el agua de errler, que faclllLa la emulsln de la para flna.

Serla una lsLlma que no le gusLase el vlnagre balsmlco, porque es el ms sensorlal,
pero slempre puede eleglr oLro sl reba[a un poco la canLldad: 4 cucharadas para el vl-
nagre de vlno, de frambuesa o de !erez, y 3 para un vlnagre de alcohol.

Pay que Lener presenLe que el vlnagre es un condlmenLo que puede Lener un papel
lmporLanLe en el curso de cualquler reglmen de adelgazamlenLo. ue hecho, sabemos
desde hace poco que el hombre puede perclblr cuaLro sabores unlversales: el dulce, el
salado, el amargo y el agrlo, y el vlnagre es el unlco allmenLo del reglsLro allmenLarlo
humano que nos proporclona esa preclosa y rara sensacln del agrlo.

or oLra parLe, esLudlos reclenLes han demosLrado la lmporLancla de las sensaclones
gusLaLlvas, de la canLldad y la varledad de sabores para produclr harLazgo y sacledad.

Poy se sabe, por e[emplo, que clerLas especlas de sabores exLremos, sobreLodo el
clavo, el [englbre, el anls esLrellado y el cardamomo, faclllLan la acumulacln de sensa-
clones lnLensas y peneLranLes que pueden aumenLar la capacldad del hlpoLlamo,
cenLro cerebral responsable de conLablllzarlos hasLa alcanzar la sacledad. or eso es de
suma lmporLancla uLlllzar Lodo lo poslble, y me[or al prlnclplo de la comlda, la LoLalldad
de esLas especlas e lnLenLar acosLumbrarse a ellas sl no se es un lncondlclonal de ellas.

La salsa de yogur o de queso blanco

ara los que no se decldan a usar la paraflna pueden preparar una salsa sabrosa y
naLural con un lcLeo desnaLado.
Lll[a un yogur naLural clslco, ms unLuoso que el yogur desnaLado y muy poco ms
calrlco.
Anada una cucharada de mosLaza de ul[on y baLa para monLar la mezcla como sl fu-
era una mayonesa, hasLa que forme una masa.
Anada flnalmenLe un chorrlLo de vlnagre, sal, plmlenLa y hlerbas.

Como guarnlcln coclda

Pa llegado la hora de uLlllzar las [udlas verdes, las esplnacas, los puerros, las coles de
Lodo Llpo, las seLas, las endlvlas a la brasa, el hlno[o y la remolacha. Lsas verduras pu-
eden cocerse en agua, hervldas o, me[or aun, al vapor para que conserven el mxlmo
de vlLamlnas.
1amblen se pueden preparar al horno con el [ugo de la carne o el pescado. Algunos
e[emplos: lublna con hlno[o, dorada al LomaLe o col rellena de carne de buey.
or ulLlmo, la coccln en papllloLe comblna Lodas las venLa[as, LanLo en cuanLo al
gusLo como al valor nuLrlLlvo. Ll pescado se coclna especlalmenLe blen en papllloLe,
sobre Lodo el salmn, que conserva su suavldad sobre un lecho de puerros o de cavlar
de beren[enas.
La lnLroduccln de las verduras despues del perlodo de aLaque aporLa frescura y va-
rledad al reglmen de aLaque lnlclal. Lo hace ms fcll v agradable. Ln adelanLe, ser c-
modo empezar la comlda con ensalada blen allnada, rlca en colores y sabores, o con
una sopa, para la cena en lnvlerno, para despues pasar al plaLo de carne o de pescado
hechos a fuego lenLo con las verduras perfumadas y aromaLlzadas.

CanLldad auLorlzada de verduras

Ln Leorla, la canLldad es lllmlLada. ero se aconse[a no salLarse los llmlLes del senLldo
comun unlcamenLe para desaflar esa falLa de resLrlccln. Conozco a paclenLes que se
acomodan delanLe de enormes ensaladeras y que plcoLean sln hambre, como sl masca-
ran un chlcle. Culdado con esLa LenLacln, las verduras no son lnofenslvas, Lmelas
hasLa calmar por compleLo el hambre, pero no ms. Lso no cambla en nada el prlnclplo
de no llmlLacln cuanLlLaLlva que se halla en el nucleo del reglmen: cualqulera que sea
la canLldad lngerlda, la perdlda de peso se manLendr, pero a un rlLmo menos sosLenl-
do y por ello menos alenLador.
Le Lengo que avlsar, a esLe respecLo, de una reaccln que ocurre a menudo al pasar
del reglmen de aLaque esLrlcLamenLe proLelco al reglmen me[orado por la lncorporacl-
n de las verduras.
Ln muchos casos, el adelgazamlenLo ha sldo especLacular duran Le la prlmera fase y,
luego, Lras la lncorporacln de las verduras la bscula parece lnmovlllzada: de[a de ba[-
ar y hasLa parece volver a sublr llgeramenLe. no se preocupe, no anda por mal camlno
pero que esL pasando?
Ln el curso de la fase de aLaque, al cenlrse a los allmenLos proLelcos, la allmenLacln
produce un fuerLe efecLo hldrfugo que, adems de quemar grasas de reserva, expulsa
grandes canLldades de agua esLancadas en el organlsmo. La lmporLancla de la perdlda
maslva que reglsLra la bscula se expllca por ese efecLo de ellmlnacln de agua y grasa.
ero, Lan pronLo como las verduras se anaden a las proLelnas, el agua, ellmlnada ar-
LlflclalmenLe, vuelve, lo que expllca ese esLancamlenLo repenLlno e lncomprenslble. La
perdlda real de peso, que esL relaclonada con las grasas quemadas, slgue su curso,
aunque se reduzca por la lnLroduccln de las verduras, pero queda oculLada por la vu-
elLa del agua. un poco de paclencla y, con reLomar el reglmen de proLelnas puras, esa
gran descarga de agua volver a produclrse, revelando el peso realmenLe perdldo.
1enga presenLe, sln embargo, que en esLe perlodo de reglmen alLernado que deber
segulr hasLa obLener el peso marcado, slempre la fase de proLelnas sln verduras que
acLua como locomoLora y garanLlza la eflcacla global. no se sorprenda, pues, al ver el
peso ba[ar por escalones: calda con las proLelnas puras y esLancamlenLo con la relnLeg-
racln de las verduras.

8lLmo de alLernancla

Ll reglmen de proLelnas alLernaLlvas, que se beneflcla del lmpulso y de la rapldez ad-
qulrlda provenlenLes del reglmen de aLaque de las proLelnas puras, Llene a parLlr de
ahora la responsabllldad de llevarle hasLa el peso elegldo. Ccupar pues la parLe ms
grande del adelgazamlenLo en sl del plan uukan.
Ll anadldo rlLmlco de las verduras dlsmlnuye mucho el lmpacLo del reglmen de aLa-
que de las proLelnas puras y da al con[unLo de esLe segundo reglmen un rlLmo slncopa-
do, LanLo por lo que se reflere a la organlzacln de las comldas como para los resulLa-
dos conseguldos. ue hecho, la perdlda de peso se concenLrar, en el Lranscurso de las
semanas, en los perlodos proLelnas puras, cuando el organlsmo no pueda reslsLlr a la
lnLensldad del reglmen, pero, cada vez que regresen las verduras, el cuerpo volver a
Lomar el mando y esLar capaclLado para reslsLlr. or lo que el con[unLo se desarrollar
como una sucesln de pausas y de aceleraclones, una serle de conqulsLas seguldas de
descansos, que le llevarn, sln embargo, y por esLa alLernancla, al ob[eLlvo.
Cue rlLmo de alLernancla Lendr que segulr esLe reglmen?
?a he LraLado esLe punLo, pero lo replLo suclnLamenLe.

Ll rlLmo ms eflcaz a corLo plazo es el 3/3, clnco dlas de reglmen de proLelnas puras
seguldos de oLros clnco de proLelnas comblnadas con verduras. Aunque no sea el ms
fcll, Llene una sallda fulguranLe, pero puede llegar a cansar, con los rlesgos que eso
lmpllca.

CLra solucln es la cadencla 1/1, un dla de proLelnas puras alLernado con un dla de
proLelnas + verduras. LsLa alLernancla Llene un arranque algo menos rpldo, pero en
20 dlas habr recuperado el reLraso. 8esulLa ms fcll de segulr a largo plazo y genera
menos frusLracln.

LxlsLe una Lercera solucln adecuada para sobrecargas mlnlmas, la cadencla 2/3,
que comblna dos dlas a la semana de proLelnas puras, el lunes y el [ueves, con clnco dl-
as de proLelnas + verduras.

una varlanLe del 2/3 es el 2/0, es declr, dos dlas de proLelnas puras por semana (lu-
nes y [ueves) y clnco dlas normales, sln reglmen parLlcular, pero sln excesos. Son el re-
glmen y la cadencla que ms convlenen a las mu[eres con celullLls, a menudo muy del-
gadas de la parLe superlor del cuerpo, pecho y rosLro, y que lucen caderas y, sobre Lo-
do, muslos exuberanLes.

LsLe reglmen permlLe, sobre Lodo sl se comblna con un LraLamlenLo local (mesoLera-
pla) y un LraLamlenLo con CenLel la Asl Llca en canLldades suflclenLes, obLener los me[-
ores resulLados locales al evlLar al mxlmo la parLe superlor del cuerpo.

Ll salvado de avena

uuranLe la fase de crucero, hay que consumlr dos cucharadas soperas de salvado de
avena al dla y prepararlo del mlsmo modo que en la fase de aLaque.

Ll e[erclclo flslco

Andar 30 mlnuLos. Sl pasa por un rellano de esLancamlenLo, pase a 60 mlnuLos dlarl-
os duranLe cuaLro dlas solamenLe para romper esLe rellano.

Cue perdlda de peso se puede esperar?

(Cuando el sobrepeso es muy lmporLanLe, alrededor de 20 kg. o ms, es dlflcll esLab-
lecer la perdlda consegulda cada semana, pero la experlencla demuesLra que la perdl-
da se esLablllza de medla en 1 kg por semana aproxlmadamenLe.
uuranLe la prlmera mlLad del reglmen, la perdlda suele superar 1 kg., se aproxlma al
kllo y medlo al lnlclo del reglmen, lo que permlLe hablLualmenLe perder los dlez prlme-
ros kllos en poco menos de dos meses.
1ras los prlmeros meses, la curva de peso se curva progreslvamenLe, debldo a un
mecanlsmo meLabllco de defensa que descrlblre con deLalle en el momenLo del regl-
men de consolldacln, Lercera fase del plan. La curva se esLablllza un Llempo alrededor
de 1 kg por semana, anLes de ba[ar del nlvel pslcolglco de 1 kg, con algunos perlodos
de esLancamlenLo en los momenLos de desculdo o, para las mu[eres, duranLe el slndro-
me premensLrual.
Pay que recordar que el organlsmo acepLa perder sus prlmeros kllos sln ofrecer de-
maslada reslsLencla. Sln embargo, reacclona de manera mucho ms decldlda cuando
crece la amenaza de saqueo de sus reservas.
Ln Leorla, esLe serla el momenLo adecuado para lnLenslflcar aun ms el reglmen. e-
ro, en la prcLlca, suele ocurrlr al reves. PasLa las volunLades ms slldas acaban en
ocaslones por eroslonarse, cuando las LenLaclones rechazadas duranLe Llempo y las sa-
Llsfacclones dlferldas se vuelven ms lnslsLenLes. ero no es esLe el verdadero pellgro.
La perdlda de los dlez prlmeros kllos lmpllca una clara me[orla del esLado general: reg-
resan la forma y la elasLlcldad, desaparece el [adeo, afluyen los plropos y, con ellos, la
saLlsfaccln de poder ponerse de nuevo la ropa prohlblda.
La comblnacln de Lodo ello, adems del clslco argumenLo de slo esLa vez, hace
que la bonlLa y slncera deLermlnacln lnlclal de[e paso a desculdos seguldos por reLor-
nos drsLlcos al reglmen que generan una slLuacln caLlca con alLlba[os, que puede
volverse rpldamenLe pellgrosa.
Ln esLas condlclones, la persona con sobrepeso, hasLa enLonces vlcLorlosa, corre el
pellgro de dormlrse en los laureles, esLancarse y acabar renunclando a su apuesLa. Pay
que Lener presenLe que, a medlo recorrldo, en las aguas Lurblas del hasLlo y de la auLo-
saLlsfaccln proplas de Lodo reglmen prolongado de adelgazamlenLo, un obeso de cada
dos cae en esa Lrampa y se derrumba.
Ln esLe caso, hay Lres maneras poslbles de evoluclonar: C renunclar al reglmen y
hundlrse en comporLamlenLos revanchlsLas y compulslvos, no sln un profundo senLlml-
enLo de fracaso que lleva a recuperar peso muy deprlsa y, a menudo, a superar el peso
lnlclal.
C reponerse y, despues de recargar baLerlas, reLomar con flrmeza el reglmen lnlclal y
aguanLar hasLa alcanzar el ob[eLlvo marcado.
C senLlrse lncapaz de segulr adelanLe, pero hacer Lodo lo poslble para conservar co-
mo mlnlmo el fruLo de los esfuerzos reallzados y, para ello, lnLerrumplr la fase de adel-
gazamlenLo para pasar dlrecLamenLe a la fase de consolldacln, mucho ms dlversa y
cuya duracln se puede deLermlnar con facllldad (10 dlas por kllo perdldo), anLes de
llegar al reglmen de esLablllzacln deflnlLlva que de[a rlenda suelLa a la esponLaneldad
allmenLlcla, con un solo dla de reglmen de proLelnas puras por semana a modo de re-
cordaLorlo.

CunLo Llempo Llene que durar el reglmen?

Ll reglmen de crucero es la eLapa ms lmporLanLe y esLraLeglca del perlodo de adel-
gazamlenLo, la que le lleva a su ob[eLlvo: su eso ldeal.
1lene la responsabllldad, Lras el arranque fulguranLe del reglmen de aLaque, de lle-
varle de un Llrn hasLa el peso deseado y marcado desde el prlnclplo.
ara el caso de una obesldad clara con un sobrepeso de 20 kg, podemos esperar
consegulr, sl el caso no presenLa dlflculLades especlflcas, esLa perdlda en 20 semanas
de reglmen alLernaLlvo, es declr, en algo menos de clnco meses.
Cuando el caso es ms compllcado:
8len por moLlvos de Llpo pslcolglco, como una volunLad debll, una moLlvacln poco
clara.
8len por moLlvos flslolglcos, como una propensln famlllar a la obesldad.
8len por moLlvos hlsLrlcos, como una LrayecLorla llena de dlflculLades y la prcLlca
de mulLlples reglmenes elegldos y llevados lnadecuadamenLe, o de[ados a medlo caml-
no.
C blen, por ulLlmo, en la mu[er, por hallarse en medlo de una de las pellgrosas enc-
rucl[adas de la vlda hormonal, en la epoca de la prepuberLad con la llegada de reglas lr-
regulares, duranLe el embarazo y, sobre Lodo, en las epocas de premenopausla o me-
nopausla conflrmada, y muy especlalmenLe al lnlclar un LraLamlenLo de susLlLucln
hormonal poco suLll.
Ln Lodos esLos casos, la progresln de la perdlda se frena y neceslLa a[usLes especl-
ales. Sln embargo, lncluso para esLos casos dlflclles, el lmpulso del reglmen lnlclal slgue
slendo lgual de conLundenLe, como Lamblen el rlLmo de las dos o Lres prlmeras sema-
nas que vence Lodas las reslsLenclas e lnhlblclones laLenLes, lo que suele proporclonar
una perdlda de enLre 4 y 3 kg.
A parLlr de enLonces, los vle[os demonlos pueden reaparecer y frenar el rlLmo.
Ll su[eLo que presenLa una fuerLe predlsposlcln al sobrepeso se slLuar, en poco
menos de un mes, por deba[o del umbral de 1 kg por semana, manLenlendo un rlLmo
acepLable de 3 kg por mes duranLe 2 o 3 meses, lo que LoLallza, con la perdlda lnlclal,
unos 13 kg. Llegado a esLe punLo, la perdlda mensual se reduclr aun ms y se esLablll-
zar alrededor de 2, o lncluso 1,3 kg por mes. Se planLear, enLonces, la slgulenLe pre-
gunLa: vale la pena segulr? Ln general, la respuesLa es que no. Salvo algun caso espe-
clflco para el que haya una lndlcacln expresa de perdlda de peso, como una dlabeLes
amenazadora o una arLrosls grave e lnoperable, o por algun moLlvo personal lmperaLl-
vo, es preferlble no lnslsLlr para no hacer pellgrar el resulLado conseguldo, recoger sus
beneflclos medlanLe la consolldacln y, luego, la esLablllzacln, y esperar dlas me[ores
hasLa que el organlsmo vuelva a la calma para alcanzar el ob[eLlvo que se marc en un
prlnclplo.
8alance del proceso: 13 kg perdldos en 4 meses de reglmen alLernaLlvo.
Ll su[eLo falLo de moLlvacln o poco volunLarloso lo Llene ms dlflcll. Ll Lamblen per-
der los 4 o 3 prlmeros kllos, y ensegulda aparecern la LenLacln y los desculdos. Ln el
me[or de los casos, sl sus famlllares esLn cerca y dlspone de una ayuda consLanLe, es-
peclalmenLe de su medlco, puede esperar una perdlda complemenLarla de 3 kg en 3
semanas, anLes de pasar urgenLemenLe a la consolldacln y aun ms rpldamenLe a la
esLablllzacln deflnlLlva que deber lmponerle, a pesar de Lodo, un dla a la semana de
reglmen de proLelnas puras de por vlda. LsLa condlcln se acepLa por compleLo desde
el prlnclplo o hay que evlLar caLegrlcamenLe enLrar en esLe plan.
8alance del proceso: 10 kg en dos meses y medlo de reglmen alLernaLlvo.
Culen ya haya probado varlos reglmenes mal elegldos o mal llevados encuenLra aqul
su me[or lndlcacln. ara el Lamblen, el reglmen de aLaque acLuar como un buldzer
que se burlar de cualquler reslsLencla. Ll Lamblen se beneflclar de los 3 prlmeros kl-
los perdldos en Lres semanas y, sl se aLlene flrmemenLe a las conslgnas preclsas del
plan y de los cuaLro reglmenes lnLegrados suceslvos, podr segulr adelgazando sln pa-
usa hasLa llegar a los 20 kg en 6 meses de reglmen alLernaLlvo, es declr, una dlferencla
mlnlma con los casos senclllos, porque la hablLuacln a los reglmenes prevlos esL vln-
culada a las fases de proLelnas comblnadas con verduras, y no a los perlodos de proLe-
lnas puras. 1enga presenLe que el plan uukan se puede reLomar posLerlormenLe sln rl-
esgos mayores de desgasLe, esLa reslsLencla a la hablLuacln se debe al lmpacLo de las
proLelnas alLernaLlvas.
La mu[er prxlma a la menopausla. LxperlmenLa suceslvamenLe la premenopausla y
la plena menopausla y se enfrenLa a esa epoca de la vlda en que el rlesgo de sobrepeso
es mayor, muy especlalmenLe sl ya Lenla unos kllos de ms. Al aLravesar ese largo Lunel
que en algunos casos puede durar hasLa dlez anos, enLre los 42 y los 32 anos, esL so-
meLlda a una lrradlacln hormonal exceslva, y luego dlsoclada, anLes de apagarse a ve-
ces bruscamenLe ba[o una avalancha de sofocos.
ero, por curloso que parezca, es enLre esas mu[eres malLrechas por esLa LormenLa
pslcolglca donde se encuenLran las luchadoras ms deLermlnadas y vallenLes, aquel-
las que con segurldad llevarn su proyecLo hasLa sus ulLlmas consecuenclas, pase lo
que pase. Ln esa mu[er, hay una reslsLencla Lan fuerLe al reglmen que lncluso le puede
cosLar arrancar los dlez prlmeros kllos que Lodas las oLras caLegorlas conslguen sln es-
fuerzo alguno. 8esulLa, pues, lmperaLlvo para ella poner orden en su slLuacln hormo-
nal, anLes de adopLar el plan. Lso le corresponde al glneclogo o al medlco de cabece-
ra, pero debe Lener presenLe que el lncremenLo de peso producldo por la menopausla
no es nlnguna faLalldad, sl blen hay un perlodo dlflcll, puede superarlo despues de un
Llempo de espera vlgllanLe que slo dura enLre sels meses y un ano, y el me[or modo
para llegar a perder peso de manera eflclenLe suele ser la lnsLauracln de un LraLaml-
enLo hormonal, sl esL blen llevado, empezando con dosls ms llgeras hasLa alcanzar
progreslvamenLe la dosls eflcaz.
8alance del proceso: sln lnLervencln sobre el Lerreno nl regulacln hormonal espe-
clallzada, la perdlda de 20 kg puede Lardar un ano, lo que puede parecer mucho Llem-
po, pero hay muchas mu[eres que lo hacen. Con una ayuda especlallzada blen orlenLa-
da, la eleccln de hormonas naLurales y el poslble uso de anLlaldosLerona que faclllLa
las ellmlnaclones y los edemas lrreduclbles, los 20 kg. pueden obLenerse en sels o sleLe
meses de reglmen alLernaLlvo.

8esumen recordaLorlo del reglmen de crucero

Se manLlenen Lodos los allmenLos auLorlzados en el reglmen de aLaque y se anaden
las verduras crudas o cocldas, sln resLrlccln de canLldad, mezcla nl horas: LomaLes, pe-
plnos, rbanos, esplnacas, esprragos, puerros, [udlas verdes, coles, champlnones y se-
Las, remolacha, hlno[o, Lodas las lechugas, endlvlas, acelgas, beren[enas, calabaclnes,
plmlenLos, y hasLa zanahorlas y remolachas, slempre que no se consuman en Lodas las
comldas. uuranLe Loda la fase de crucero, alLerne un perlodo de proLelnas con verdu-
ras y oLro de proLelnas sln verduras hasLa alcanzar el peso anhelado.

}ALencln!
Sl ha llegado a esLe punLo de su ho[a de ruLa, slgulendo ml plan, y ha conseguldo su
eso ldeal, le fellclLo por ello. Sepa que se encuenLra a las puerLas de una fronLera de-
clslva para el fuLuro de su peso.
Segun mls esLadlsLlcas, Lengo que lnformarle de lo slgulenLe:
- Ll 30 de los lecLores se deLlene aqul por conslderar que ya se ha curado. Clvlda
que Lodavla quedan dos fases por cumpllr y que slo esLas le pueden garanLlzar que
manLendr esLe peso a largo, muy largo plazo. 1odos esLos lmpaclenLes, sln excepcln,
vuelven a engordar o emprenden un camlno caLlco abocado al fracaso. ?a esLn avl-
sados.
- La mlLad resLanLe de los lecLores no se deLlene aqul y me slgue en la Lercera fase de
consolldacln. Ll 83 de ellos llega hasLa el flnal y obLlene un peso consolldado. Ls
me[or, pero no suflclenLe.
nlcamenLe aquellos y aquellas que se adenLran en la cuarLa y ulLlma fase de esLabl-
llzacln deflnlLlva y la slguen alcanzan el unlco ob[eLlvo valloso: curarse del sobrepe-
so.
Lspero de Lodo corazn, lecLor, que no se deLendr aqul y que llevar a cabo nuesLro
proyecLo comun. ue lo conLrarlo, habre hecho lo hablLual desde hace sesenLa anos: le
habre llevado al deslerLo conmlgo para abandonarle a las puerLas del oasls.

LL 8LClMLn uL CCnSCLluAClCn uLL LSC L8uluC: unA L1AA uL 18AnSlClCn
lM8LSClnul8LL

?a hemos llegado, blen al peso ldeal, blen al peso convenlenLe que se marc al lnlcl-
ar el reglmen o blen a un peso con el que se conforma para sallr del paso o que se con-
sldera como una vlcLorla a medlas, Lenlendo en cuenLa que el esfuerzo para prosegulr
resulLaba demaslado cosLoso y amenazaba con poner en pellgro el proyecLo en con[un-
Lo.
La epoca de las fuerLes resLrlcclones ya ha pasado, ha alcanzado Lerreno llano. Su or-
ganlsmo y usLed mlsmo han reallzado un esfuerzo prolongado. Pa obLenldo su recom-
pensa, pero corre un lnmenso pellgro: el Lrlunfallsmo. Aunque se encuenLre en el peso
que le convlene, esLe peso aun no es su propledad. LsL en la slLuacln de un vla[ero
en un Lren que, al hacer una breve parada en la esLacln de una cludad desconoclda,
se cree cludadano de la localldad aunque no la conozca nl la haya hablLado nunca. no
hay nada menos seguro, el Lren puede sallr en cualquler momenLo, y sl declde quedar-
se, Lodavla le queda por llevar sus maleLas a la cludad, enconLrar alo[amlenLo, un emp-
leo y amlgos. Ccurre lo mlsmo con el peso que acaba de obLener, slo ser realmenLe
suyo cuando haya dedlcado Llempo a domesLlcarlo, cuando le haya dedlcado el esfuer-
zo mlnlmo que neceslLa para manLenerse.
ue[e, pues, esas lluslones que le llevan a pensar que, por fln, se ha qulLado de encl-
ma los problemas de peso y puede reLomar, desde ahora, sus anLlguas cosLumbres.
Serla un desasLre, las mlsmas causas producen los mlsmos efecLos, y no Lardarla en
volver a su peso lnlclal. 1ampoco se LraLa de manLener lndeflnldamenLe el Llpo de all-
menLacln de combaLe que ha esLado Lomando hasLa ahora. Culen podrla aguanLar-
lo?
Sln embargo, el sobrepeso que le llev a segulr ese reglmen, sobre Lodo sl era slgnlfl-
caLlvo o, peor aun, relncldenLe, no era forLulLo.
uede que Lenga un orlgen famlllar o que lo haya adqulrldo, pero a parLlr de ahora
esL reglsLrado en su dlsco duro, como la lnformacln grabada en un ordenador, y no
saldr de alll. or lo LanLo, Lendr que enconLrar en el fuLuro un medlo, lo menos fasLl-
dloso poslble, que se lncorpore a su modo de vlda, para luchar conLra esa Lendencla y
no volver a engordar.
LsLe medlo exlsLe, es el Lema de la cuarLa fase de esLe plan y su reglmen de esLablll-
zacln deflnlLlva.
ero Lodavla no ha llegado a esLe punLo, porque su organlsmo slgue ba[o los efecLos
de las resLrlcclones del reglmen al que se ha someLldo duranLe los ulLlmos meses. us-
Led slgue slendo un candldaLo propenso al sobrepeso, y esLa Lendencla a echar carnes
se ha vlsLo lncremenLada noLablemenLe por las reacclones de defensa del organlsmo
causadas por el saqueo de sus reservas.
or ello, prlmero Llene que hacer las paces con su cuerpo, que slo esL esperando
la oporLunldad de reconsLlLulr sus reservas. LsLe es el ob[eLlvo de la eLapa de consoll-
dacln del peso perdldo que le voy a proponer aqul y que, al conclulr, le abrlr las pu-
erLas del sueno de cualquler candldaLo al adelgazamlenLo: la esLablllzacln deflnlLlva,
con la medlda mlnlma que lmpllca, un dla a la semana de segurldad, esLe ser el Lema
del cuarLo y ulLlmo reglmen del plan uukan.
ara que pueda segulr adecuadamenLe la eLapa de consolldacln que le voy a propo-
ner, Llene que enLender por que es por ahora demaslado vulnerable, y su cuerpo, de-
maslado senslble y someLldo al efecLo reboLe para poder pasar dlrecLamenLe a la esLa-
blllzacln.
1ras esLa breve e lneludlble expllcacln Lerlca, veremos deLalladamenLe cmo hay
que segulr en la prcLlca esLa eLapa de consolldacln, con que allmenLos y duranLe cu-
nLo Llempo.

Ll efecLo reboLe

Cuando un organlsmo acaba de perder un buen numero de kllos por la accln de un
reglmen eflcaz, aparecen dlsLlnLas reacclones que concurren para que recupere el peso
perdldo.
Cmo expllcar esLas reacclones? ara enLenderlas, hay que comprender el slgnlflca-
do de la formacln de grasas de reserva para un organlsmo normal. Ll almacenamlenLo
de la grasa a parLlr de una allmenLacln con aporLes superlores a los gasLos es un me-
dlo senclllo para ahorrar un excedenLe de calorlas lnservlbles en aquel momenLo, pero
que es lmporLanLe no de[ar escapar para poder uLlllzarlas ms adelanLe, en caso de
que las fuenLes allmenLlclas llegasen a agoLarse.
LsLa es la manera ms sencllla que ha lnvenLado la naLuraleza para preservar y alma-
cenar energla en la forma ms concenLrada que se conoce en el relno anlmal (1 g de
grasa = 9 calorlas).
Poy en dla, en un mundo donde la comlda es Lan fcllmenLe asequlble, nos podemos
planLear el porque de esLos mecanlsmos.
ero, una vez ms, hay que recordar que nuesLras esLrucLuras blolglcas no se dlse-
naron para el mundo como es ahora: se consolldaron en una epoca en la que el acceso
a la comlda era ocaslonal, aleaLorlo, y slempre venla a recompensar una acLlvldad o
una lucha encarnlzada.
ara los prlmeros seres humanos, la posesln de esLas grasas, que hoy nos molesLan,
debl de represenLar una vallosa herramlenLa de supervlvencla.
ulcho de oLro modo, la programacln blolglca del organlsmo ha evoluclonado poco
desde los orlgenes, y slgue dando la mlsma lmporLancla a las grasas que le dan segurl-
dad, y vlve con clerLa angusLla su saqueo.
Al adelgazar, el organlsmo corre el rlesgo de enconLrarse LoLalmenLe desprovlsLo
frenLe a cualquler conLraLlempo allmenLlclo. or eso reacclonar, porque esL blolgl-
camenLe amenazado. ? Lodas sus reacclones Lendrn un unlco ob[eLlvo: reconqulsLar
cuanLo anLes la mayor parLe de las grasas perdldas. ara ello, su cuerpo dlspone de
Lres recursos eflclenLes:
- Ll prlmero conslsLe en desperLar y agudlzar la sensacln de hambre responsable del
comporLamlenLo de apeLencla por la comlda, y esa reaccln es ms fuerLe Lodavla cu-
ando el reglmen ha sldo frusLranLe. A nlvel pslcolglco e lnsLlnLlvo, la frusLracln all-
menLlcla ms grande la producen las comldas en polvo, responsables de exploslones
de bullmla y de comporLamlenLos compulslvos cuando esLas dleLas han sldo demasl-
ado excluslvas y prolongadas.
- Ll segundo recurso que uLlllza el organlsmo conslsLe en reduclr los gasLos de ener-
gla. Cuando una persona Llene menos lngresos, su prlmera reaccln es reduclr gasLos.
Los organlsmos blolglcos desarrollan una reaccln slmllar.
or eso, en el curso de reglmenes de adelgazamlenLo, muchos paclenLes se que[an
de senLlr frlo. Ls la consecuencla de la reduccln de los gasLos de calefaccln.
Lo mlsmo ocurre con el cansanclo, sensacln que Llene por ob[eLlvo qulLar las ganas
de hacer esfuerzos lnuLlles. Cualquler acLlvldad exceslva se hace penosa, cada gesLo se
reallza a cmara lenLa. Crandes consumldores de energla, la memorla y el esfuerzo ln-
LelecLual Lamblen se reslenLen de ello. La necesldad de descanso y de sueno, esas fu-
enLes de ahorro, es ms lmperlosa. Ll cabello y las unas crecen ms despaclo. Ln resu-
men, en fase de adelgazamlenLo prolongado, el organlsmo se adapLa hlbernando.
- llnalmenLe, la Lercera reaccln del organlsmo, la ms eflcaz y la ms pellgrosa, Lan-
Lo para qulen lnLenLa adelgazar como para el candldaLo a esLablllzarse, conslsLe en asl-
mllar me[or las calorlas allmenLlclas y sacar el mxlmo provecho de ellas. una persona
que sacaba hablLualmenLe 100 calorlas de un lnofenslvo bollo de leche consegulr la
hazana de exLraer 120 o 130 al flnal del reglmen. Cada allmenLo pasar por el Lamlz y
solLar su meollo ms susLancloso. LsLe lncremenLo del rendlmlenLo en la exLraccln
de calorlas se produce en el lnLesLlno delgado, lnLerfaz enLre el medlo exLerlor y la
sangre.
AumenLo del apeLlLo, reduccln de los gasLos y mxlmo aprovechamlenLo aunan sus
esfuerzos para converLlr el anLlguo gordo que adelgaz en auLenLlca espon[a de calorl-
as. Suele ser en esLe momenLo cuando nuesLro paclenLe, saLlsfecho con el resulLado
obLenldo, consldera que ya puede ba[ar los brazos y de[arse llevar por sus anLlguas
cosLumbres. LsLa es la causa ms naLural y frecuenLe de volver a engordar rpldamen-
Le.
or lo LanLo, el perlodo en que convlene esLar ms alerLa es despues de un reglmen
blen llevado, cuando ya se ha alcanzado el peso deseado. Lse perlodo se llama el rebo-
Le porque, como una peloLa que acaba de Locar el suelo, el peso Llende a reboLar.

CunLo Llempo dura esLa reaccln de reboLe?

AcLualmenLe, no exlsLe medlo naLural nl LerapeuLlco alguno que permlLa luchar
conLra el reboLe. La me[or manera de proLegerse es, prlmero, conocer su duracln pa-
ra hacerle frenLe duranLe esLe perlodo de Llempo, claramenLe ldenLlflcado, con una
esLraLegla allmenLlcla adecuada.
uespues de esLudlar deLenldamenLe los efecLos del reboLe sobre un ampllo grupo de
paclenLes, he llegado a la conclusln de que el perlodo de mayor rlesgo de volver a en-
gordar dura unos 10 dlas por kllo perdldo, es declr, 30 dlas para 3 kg. y 100 dlas para
10 kg.
A esLa regla le doy mucha lmporLancla, porque, Lamblen aqul, es la lmpreclsln o la
falLa de lnformacln lo que represenLa el mayor rlesgo para el gordo que acaba de cla-
usurar el reglmen. ara qulen acaba de adelgazar, conocer el pellgro y su duracln pu-
ede ser de mucha ayuda para superar el perlodo de Lranslcln y aguanLar, sln sufrlr de-
maslado, el esfuerzo complemenLarlo lneludlble para neuLrallzar el reboLe.
Slo de[ando pasar el Llempo, sln rela[amlenLo exceslvo, permlLlr sosegarse a su or-
ganlsmo, reacLlvo, conservador y en alerLa. Al flnal del Lunel le esperan un mar Lranqu-
llo y ml plan de esLablllzacln deflnlLlva, con Lres medldas senclllas, concreLas e lndolo-
ras, enLre las cuales esL el famoso [ueves de proLelnas.
MlenLras LanLo, Lendr que segulr un nuevo reglmen, un reglmen de aperLura que
no es un reglmen de adelgazamlenLo, porque ya no se LraLa de adelgazar, pero Lampo-
co Lodavla un reglmen llbre de cualquler Llpo de compromlsos, se LraLa de una llberLad
vlgllada orlenLada a domar las reacclones exceslvas del organlsmo e lmpedlr el reboLe
del peso.

Cmo eleglr un peso de esLablllzacln adecuado?

8esulLa dlflcll lnlclar la esLablllzacln, sobre Lodo cuando uno Llene en menLe hacer
lo que sea para no recuperar nunca el peso que LanLo le cosL perder, sln Lener un ob[-
eLlvo de peso concreLo, a falLa de haber deflnldo con vlsLas al fuLuro un peso graLlfl-
canLe y que se pueda conservar. uebo darle ml oplnln sobre ese asunLo, porque he
vlsLo demaslados fracasos causados prlnclpalmenLe por una eleccln poco reallsLa del
peso de esLablllzacln.
LxlsLen numerosas frmulas absLracLas para lnLenLar deLermlnar el peso ldeal en
funcln de la esLaLura, la edad, el sexo y la osamenLa.
1erlcamenLe, Lodas esLas frmulas se pueden apllcar, pero me lnsplran poca confl-
anza, ya que remlLen a personas esLadlsLlcas que no exlsLen en realldad. 1ampoco Ll-
enen en cuenLa un facLor que causa la marglnalldad del obeso: la propensln a engor-
dar.
Me lncllnarla, pues, por susLlLulr esLe peso Lerlco por el concepLo ms vlldo de pe-
so esLablllzable, ya que, para una persona dada, no Lodos los pesos pueden esLablllzar-
se. ? no se parecen en nada.
ara deLermlnar un peso adecuado de esLablllzacln, no hay nada como pedlrle al
gordo que deflna el mlsmo el peso que le resulLa ms fcll alcanzar, y a parLlr del que
se slenLe blen conslgo mlsmo.
? eso por dos razones:
- rlmero, cualquler obeso se habr dado cuenLa de que exlsLen nlveles de peso en
los que adelgaza con facllldad, oLros en los que le cuesLa ms y, flnalmenLe, unas zonas
exLremas en las que, cualqulera que sea el reglmen seguldo, su peso se quedar mlsLe-
rlosamenLe lnmovlllzado. Ln su experlencla aparece el concepLo de meseLa que re-
sulLa dlflcll salvar. Ll lnLenLo de esLablllzar su cuerpo en esLa ulLlma zona esL condena-
do al fracaso, porque el esfuerzo necesarlo para alcanzarla resulLa desproporclonado al
resulLado obLenldo. Suponlendo, con Lodo, que se haya alcanzado esLe peso, serlan ne-
cesarlos demaslados esfuerzos, lnsosLenlbles a largo plazo, para lnLenLar conservarlo.
Adems, en casos de sobrepeso crnlco, el concepLo de blenesLar me parece mucho
ms relevanLe que el valor slmbllco de un numero absLracLo y supuesLamenLe nor-
mal. no hay nada despecLlvo en ello, pero lmpllca que no hay que recomendarle un
peso de esLablllzacln lnadapLado a su LemperamenLo. Lo unlco que neceslLa es poder
vlvlr normalmenLe acepLando un peso con el que se slenLa cmodo. ?a ser una haza-
na poder conservarlo.
llnalmenLe, el gordo Llene que conservar en su recuerdo los pesos mxlmo y mlnlmo
que haya alcanzado en el curso de sus fuerLes varlaclones de peso. orque su organls-
mo reglsLr para slempre el peso mxlmo que alcanz, lndependlenLemenLe del Llem-
po que lo haya llevado. 1omemos un e[emplo concreLo:
ll[ese en una mu[er de 1,60 m que lleg a pesar 100 kg., aunque fuera slo un dla de
su vlda. nunca [ams esLa mu[er podr esperar esLablllzarse en los 32 kg que algunas
Lablas Lerlcas podrlan sugerlrle. La memorla blolglca de su organlsmo conservar un
recuerdo de su peso mxlmo que no se borrar nunca. arece mucho ms acerLado
proponerle alcanzar y conservar los 70 kg, slempre que ella se slenLa cmoda con esLe
peso.
or ulLlmo, hay que qulLarse de enclma oLro cllche equlvocado. Ln su mayorla, los
gordos y los menos gordos creen que, para esLablllzarse me[or en un peso dado, Llenen
que adelgazar un poco ms para conservar un margen de segurldad de un par de kllos
que les dar Llempo para reacclonar. Ms que un error, lnLenLar alcanzar 60 kg para es-
Lablllzarse en los 70 es una falLa, porque el esfuerzo de volunLad desperdlclado en ello
se echar dolorosamenLe en falLa a la hora de lnlclar la esLablllzacln. Ls ms, cuanLo
ms se lnLenLe reba[ar el peso de un organlsmo, ms reacLlvo se volver y ms Lender
a reboLar hacla arrlba. Ln conclusln, hay que eleglr un peso al mlsmo Llempo asequ-
lble y que se pueda conservar, lo suflclenLemenLe alLo para poder alcanzarlo sln qu-
edarse a medlo camlno, y lo suflclenLemenLe ba[o para que le proporclone graLlflcacl-
n y el blenesLar suflclenLe para querer conservarlo. A ese peso, lo llamo eso !usLo. Ls
dlferenLe del lndlce de Masa (Corporal (lMC), que resulLa lnLeresanLe para ldenLlflcar
grupos con rlesgo, pero no para deLermlnar un peso personal y marcar un ob[eLlvo esL-
raLeglco.

Cmo deLermlnar el eso !usLo?

or deflnlcln, ese peso es personal, para que sea perLlnenLe y operaclonal, Llene
que lnLegrar el sexo y la edad, a fln de poder dlferenclar los morfoLlpos de la mu[er y
del hombre y, sobre Lodo, las dlferenLes exlgenclas de el y ella en cuanLo a delgadez.
Aslmlsmo, es sabldo que cada decada hace aumenLar 800 g el peso de equlllbrlo en las
mu[eres, y 1,2 kg. en los hombres. Adems cmo podrla pasarse por alLo la dlferencla
enLre las necesldades y, sobre Lodo, las poslbllldades de alcanzar un peso con 20 o con
30 anos? or oLra parLe, la herencla Lamblen Llene que Lomarse en cuenLa en esLa bus-
queda del eso !usLo.
no Lendrla senLldo pedlr a una mu[er procedenLe de una famllla de obesos que aspl-
rara al mlsmo peso de equlllbrlo que una mu[er descendlenLe de una famllla de consLl-
Lucln delgada. ero hay ms: resulLa absoluLamenLe lmpresclndlble Lomar en cuenLa
el hlsLorlal de sobrepeso de cada persona, el momenLo cruclal del desarreglo, la lnfan-
cla, la adolescencla, la prlmera plldora anLlconcepLlva, los embarazos, la premenopa-
usla, un esLres grave, un LraLamlenLo medlcamenLoso, una depresln.. Cada caso es
unlco y debe lnLegrarse en la resulLanLe lndlcada. Convlene lgualmenLe Lener en cuen-
La lo que he llamado la ampllLud ponderal, es declr, la dlferencla enLre el peso mlnl-
mo que se haya alcanzado despues de los 20 anos y el peso mxlmo alcanzado fuera
de embarazos. LsLa ampllLud refle[a LanLo lo que esL reglsLrado en la memorla blolgl-
ca del cuerpo -y ya no saldr de alll-, como el numero y el Llpo de reglmenes seguldos.
orque exlsLen reglmenes de los que el cuerpo no acabar nunca de recuperarse, unos
reglmenes conLranaLurales que provocaron angusLlas corporales. Ll ms famoso de
esLos es el de los susLlLuLos en bolslLas o en polvos, que chocan de frenLe con la all-
menLacln humana naLural.
Ll ser humano no esL programado para allmenLarse de polvos.
uede hacerlo duranLe un Llempo muy llmlLado, pero, sl adelgaza allmenLndose de
esLos polvos, puede desarrollar una reaccln de Llpo averslvo con la que se volver re-
slsLenLe a oLros meLodos naLurales.
Ll ayuno conslsLenLe en no lngerlr nada ms que agua resulLa caLasLrflco para la
masa muscular, en la que el cuerpo enconLrar las proLelnas lndlspensables para la su-
pervlvencla. Sln embargo, el ayuno es lnflnlLamenLe ms naLural que allmenLarse de
polvos: de hecho, es frecuenLe que un depredador falLo de presas Lenga que ayunar
duranLe unos dlas.
Como vemos, numerosos parmeLros enLran en la deLermlnacln del eso !usLo, que
es necesarlo conocer para esLablecer una ho[a de ruLa. uemaslados para que sea po-
slble deLermlnarlos con slo una ho[a de papel y un bollgrafo.
Aunque, por el momenLo, exlsLe slo en su versln en frances, sl conoce usLed esLe
ldloma o sl Llene a algulen que le pueda ayudar a enLenderlo, le aconse[o vlslLar la p-
glna www.reglmedukan.como www.llvredemonpolds.com (en frances) y prxlmamen-
Le www.dleLadukan.com (en espanol), donde enconLrar un cuesLlonarlo graLulLo con
11 pregunLas, al rellenarlo, obLendr ensegulda su eso !usLo. Sabr enLonces dnde y
a que dlsLancla se encuenLra exacLamenLe el cenLro de la dlana y, con el arco y la flec-
ha que yo le dare, Lendr muchas ms poslbllldades de darle en el blanco.

rcLlca coLldlana del reglmen de Lranslcln

Acaba de clausurar su ulLlmo dla del reglmen de proLelnas alLernaLlvas y en la bscu-
la acaba de leer por prlmera vez un numero deLermlnanLe, su eso !usLo, el que conflo
que habr conseguldo obLener. Sl no es el caso, por lo menos el peso que se habla
marcado al empezar el reglmen.
Como muchos anLes de usLed, llevados por el empu[e, esLar LenLado de segulr para
Lener un margen de segurldad. no lo haga, la suerLe esL echada. Pa querldo esLe pe-
so, ya lo Llene, ahora debe poner Lodas sus fuerzas en el lnLenLo de conservarlo -y no
se LraLa de un LrmlLe, dado que uno de cada dos fracasos se produce duranLe los Lres
prlmeros meses slgulenLes a la obLencln del peso deseado.

uuracln del reglmen

La duracln de esLe reglmen de Lranslcln se deLermlna en funcln del peso perdldo,
a razn de 10 dlas de nuevo reglmen por kllo perdldo. Sl acaba de perder 20 kg., Lend-
r que segulrlo duranLe 20 por 10 dlas, es declr, 200 dlas, o 6 meses y 20 dlas, para 10
kg, sern 100 dlas.
Con esLa base, cada uno deLermlnar con mayor facllldad el Llempo que le separa de
la esLablllzacln deflnlLlva.

Cree que puedo aconse[arle ahora mlsmo el reglmen de esLablllzacln? no, ya lo
sabe, ahora usLed es demaslado vulnerable, es como un buceador que, al sublr de las
profundldades, debe reallzar una parada de segurldad, y esLe es el papel del reglmen
que le voy a proponer ahora.
uuranLe Loda la fase de consolldacln del peso, Lendr que segulrlo ms esLrlcLa-
menLe poslble el slgulenLe reglmen, que le permlLlr consumlr a su anLo[o los slgulen-
Les allmenLos: Las proLelnas y las verduras
PasLa ahora, en el Lranscurso del reglmen de crucero, se ha allmenLado suceslva-
menLe de proLelnas y proLelnas + verduras, por lo que conoce de sobras esas dos caLe-
gorlas de allmenLos. Ln adelanLe, se ha acabado la alLernancla, proLelnas y verduras
son suyas, plenamenLe, [unLas y Lodavla a volunLad.
roLelnas y verduras le proporclonan una base esLable e lndlspensable, sobre esLa,
podr a parLlr de ahora reallzar la eLapa de consolldacln que esLamos LraLando, asl
como la esLablllzacln deflnlLlva que vendr a conLlnuacln. Lso dlce mucho del lnLeres
de esLas dos grandes caLegorlas de allmenLos que podr consumlr, duranLe el resLo de
su vlda, sln llmlLe alguno de canLldad, a la hora que le apeLezca y en las proporclones y
mezclas que le convengan.
Ls probable que conozca ya Lodos sus elemenLos, pero se los recordare brevemenLe
para evlLar cualquler malenLendldo. ara ms deLalles, puede referlrse a la llsLa comp-
leLa que consLa en los caplLulos dedlcados al reglmen de aLaque y al reglmen de proLe-
lnas alLernaLlvas.
Son los slgulenLes:
- las carnes magras, las parLes menos grasas del buey, Lernera y caballo, los pescados
y marlscos,
- las aves de corral sln la plel, excepLo el paLo, los huevos,
- los lcLeos desnaLados,
- dos llLros de agua,
- las verduras y las crudlLes.
Sobre esLa base de proLelnas y verduras a la que ya esL acosLumbrado, la consollda-
cln abre las puerLas a nuevos allmenLos que me[orarn sus hblLos y que puede lncor-
porar, desde ahora, en las proporclones y canLldades descrlLas a conLlnuacln.

una porcln de fruLa al dla

Aprovechare esLa oporLunldad para hablar de esLe allmenLo que se suele conslderar
como el proLoLlpo mlsmo del allmenLo sano.
Ls clerLo, pero a medlas. Se LraLa de un producLo esLrlcLamenLe naLural y desprovls-
Lo de Loxlcldad, y es una de las me[ores fuenLes conocldas de vlLamlna C y caroLeno.
ero alrededor de esLas dos venLa[as se ha creado un mlLo a ralz de dos reclenLes pre-
ocupaclones de la clvlllzacln occldenLal: la vuelLa lncondlclonal a Lodo lo naLural y la
creencla en las vlrLudes mglcas de las vlLamlnas.
Sln embargo, Lodo lo naLural no es slsLemLlcamenLe beneflcloso, y las vlLamlnas
Lampoco son Lan lndlspensables como lo preLende clerLa moda lmporLada de LsLados
unldos.
Ln realldad, las fruLas son el unlco allmenLo naLural que conLlene lo que los dlabeL-
logos llaman azucares de aslmllacln rplda. 1odos los dems allmenLos que nos los
proporclonan son allmenLos dlsenados y elaborados por el hombre.
La mlel, por e[emplo, es un allmenLo robado. Ls una secrecln anlmal, un Llpo de lec-
he de creclmlenLo desLlnado excluslvamenLe a las abe[as lnmaduras, que nos apropl-
amos slo para el placer del paladar.
Ll azucar reflnado, el azucar blanco, no exlsLe con esLa forma en la naLuraleza. Ls un
allmenLo arLlflclal exLraldo lndusLrlalmenLe de la cana de azucar, o qulmlcamenLe de la
remolacha.
La fruLa en sl, en esLado salva[e, es un allmenLo poco comun, que duranLe Llempo no
era ms que un accesorlo de mesa, una recompensa colorada y graLlflcanLe para el
hombre. Slo graclas a la culLura lnLenslva y selecLlva podemos Lener hoy la llusln de
un abasLeclmlenLo fcll. llnalmenLe, en su mayor parLe, las fruLas muy dulces como el
plLano o el mango eran en un lnlclo allmenLos lmporLados de reglones muy le[anas,
que se lncorporaron ms reclenLemenLe en nuesLra allmenLacln, graclas a los progre-
sos de los medlos de LransporLe, lo que expllca poslblemenLe las alerglas a veces gra-
ves, algunas morLales, a algunas fruLas exLlcas (klwl o cacahueLe).
Ln realldad, la fruLa no es nlngun proLoLlpo de allmenLo sano y naLural. Consumlda
en grandes canLldades, puede resulLar pellgrosa, especlalmenLe para los dlabeLlcos y -
llegamos a lo nuesLro- los gordos acosLumbrados a plcoLear fruLa enLre las comldas.

1oda la fruLa esL auLorlzada con una canLldad de una porcln al dla, salvo el plLa-
no, la uva, las cerezas y los fruLos secos (nueces, avellanas, cacahueLes, almendras, pls-
Lachos y casLanas de ca[u).

Al hablar de porcln, nos referlmos hablLualmenLe a una unldad, para las fruLas de
las dlmenslones de una manzana, una pera, una naran[a, un pomelo, un melocoLn o
una necLarlna. ara la fruLa pequena o grande, es la racln hablLual, es declr, una copa
de fresas o de frambuesas, una buena La[ada de sandla o de meln, un par de klwls o
de albarlcoques de buen Lamano, un mango pequeno o medlo sl es grande.
1odas esLas fruLas son suyas a razn de una racln por dla, no por comlda.
Sln embargo, sl Llene para eleglr y se corresponde a sus preferenclas, sepa que, en
ml oplnln, la me[or fruLa para usLed en el marco de la esLablllzacln del peso se exp-
resa por orden decreclenLe en la slgulenLe llsLa: prlmero, la manzana, cuyo alLo conLe-
nldo en pecLlna hace que sea una fruLa beneflclosa para la llnea, la fresa y la frambu-
esa, por el ba[o valor en calorlas, adems de la lmagen coloreada y fesLlva, el meln y
la sandla por el alLo conLenldo en agua y un valor energeLlco ba[o, con Lal de no consu-
mlr ms de una porcln, el pomelo y, flnalmenLe, el klwl, la pera, la necLarlna y el man-
go.

uos rebanadas de pan compleLo al dla

Sl es propenso al sobrepeso, acosLumbrese a no consumlr pan blanco.
Ls un allmenLo desnaLurallzado por su modo de fabrlcacln, amasado con una harlna
cuyo Lrlgo se ha separado arLlflclalmenLe de la escorza, el salvado. LsLa separacln facl-
llLa la obLencln de harlnas lndusLrlales, con las que se fabrlca el pan blanco, un all-
menLo reflnado en exceso, dopado, que peneLra demaslado rplda y maslvamenLe en
la sangre.
Ll pan compleLo o lnLegral Llene un sabor lgual de agradable y conLlene una propor-
cln naLural de salvado. ? esLe salvado es un allado de prlmer orden. Su esLrucLura ve-
geLal, su armazn flbrosa, es lo suflclenLemenLe sllda para reslsLlr a la poLencla de fu-
ego de la dlgesLln. or ello, acelera el LrnslLo lnLesLlnal y genera en el colon una pan-
Lalla proLecLora enLre la pared lnLesLlnal y los reslduos pellgrosos que se esLancan y se
concenLran alll.
Culdado, no hay que confundlr salvado de Lrlgo con salvado de avena: el salvado de
Lrlgo del pan compleLo es una flbra lnsoluble mlenLras que el salvado de avena es alLa-
menLe soluble, lo que le permlLe hlncharse en el esLmago y dlsLenderlo hasLa la sacl-
edad, y sobre Lodo secuesLrar en el lnLesLlno parLe de los nuLrlenLes y sus calorlas que
se ellmlnarn en los excremenLos.
or ahora, y duranLe el perlodo que aLravesamos, slgue esLando ba[o esLrlcLa vlgllan-
cla, ya que aprovechar cualquler ocasln, pero, cuando haya alcanzado el nlvel de es-
Lablllzacln deflnlLlva, el pan ya no ser de Lemer, y podr consumlrlo normalmenLe,
con la unlca condlcln de que sea pan compleLo o, me[or aun, pan enrlquecldo con sal-
vado.
uesde ahora, sl es de los que Loma pan para desayunar, puede unLar con un poco de
manLequllla llghL esLas rebanadas de pan compleLo.
ero Lamblen puede consumlrlas en oLro momenLo del dla: al medlodla en sndwlch
con carne frla o [amn, o lncluso por la noche con una porcln de queso, que es el pr-
xlmo allmenLo que se lncorporar a su llsLa.

una porcln de queso al dla

ue que queso se LraLa y en que canLldad se auLorlza? or ahora, Llene derecho a Lo-
dos los quesos de masa coclda: el 8abybel, el queso de bola, el Lomme de Savole, el
mlmoleLLe [oven, el reblochon, el comLe, eLc. LvlLe Lodavla los quesos de masa fermen-
Lada como el camemberL, el roqueforL y el de cabra.
Ln cuanLo a las canLldades, le recomlendo el equlvalenLe de 40 g. no me gusLa muc-
ho eso de pesar allmenLos, pero esLamos en un perlodo lnLermedlo que durar poco Ll-
empo, adems, 40 g represenLa la porcln ms hablLual, la que se a[usLa a la mayor
parLe de los apeLlLos moderados.
Lll[a la comlda que ms le convenga, al medlodla o por la noche, pero Lome esLa por-
cln de una sola vez.
Cmo conslderar los quesos curados llghL? La mayor parLe es de poca calldad y re-
sulLa dlflcll recomendar allmenLos que han perdldo gran parLe de su sabor. Pay uno,
sln embargo, que es un queso auLenLlco, a pesar de sus 20 de MC: el Lomme de Sa-
vole, que Lodavla se elaboraba con leche semldesnaLada hasLa medlados de la decada
de 1930. LsLa receLa Lradlclonal de queso de monLana se modlflc por los lmperaLlvos
del consumo, que hlcleron sublr progreslvamenLe su conLenldo en maLerlas grasas has-
La un 40. uesde que volvl la prudencla hacla las maLerlas grasas y la moda de los
producLos ba[os en calorlas, el Lomme se ha lmpuesLo de lnmedlaLo como el queso que
lncorpora un verdadero savolr falre Lradlclonal. Los fabrlcanLes pueden ahora pro-
poner a los consumldores una amplla gama de quesos llghL, como el famoso 20 de
MC orlglnal, uno con 30 de MC que no resulLa muy lnLeresanLe, y uno con 10 de
MC que represenLa un auLenLlco mllagro para los candldaLos al adelgazamlenLo.
Lse queso sorprendenLe es de veras suculenLo, Llerno, reslsLenLe en la boca sln ser
gomoso, y proplcla un ahorro LanLo de calorlas como de cldos grasos saLurados, de
los que se conoce la accln danlna para el corazn y las arLerlas.
Ll unlco problema es que resulLa dlflcll de enconLrar porque Llene pocos cllenLes, ya
que, en su mayorla, los consumldores conslderan, sln razn, que se LraLa de un suced-
neo de queso.
Sl lo encuenLra, cmprelo, pruebelo, y sl le gusLa, podr consumlr ms, hasLa 60 g dl-
arlos.
Adems, cuando esLe en la fase de esLablllzacln deflnlLlva, plense en esLe queso Lan
magro que se aproxlma a la proLelna pura, por lo que puede ser de gran ayuda como
LenLemple proLelco, valloso para grandes apeLlLos.
or lo que se reflere a los grandes quesos curados, verdaderas obras maesLras gusLa-
Llvas de las que LanLo lrancla como Lspana se enorgullecen, Lranqulllcese, no esLn
prohlbldos del Lodo. 1enga paclencla y le llegar una agradable sorpresa en el aparLado
de las comldas de gala.

uos porclones de feculenLos a la semana

PasLa ahora, los allmenLos relnLroducldos se auLorlzaban dlarlamenLe. Con los fecu-
lenLos y, luego, las comldas de gala, la frecuencla pasa a ser semanal. or oLra parLe,
para esLos dos nuevos elemenLos de mucho alcance Lendr que dlsLlngulr dos momen-
Los en esLa fase de consolldacln.
1ras haber deLermlnado su duracln calculando 10 dlas por kllo perdldo, dlvlda esLa
fase en dos parLes lguales: la prlmera y la segunda.
uuranLe la prlmera, Lendr derecho a una porcln de feculenLos a la semana, mlenL-
ras que en la segunda sern dos, para no correr el pellgro de un acceso demaslado
brusco a los allmenLos rlcos en azucares.
Ln cuanLo a feculenLos, duranLe basLanLe Llempo esLe Lermlno slo se apllc a la pa-
LaLa, pero por una derlva semnLlca, esLa famllla ha pasado a ser un ca[n de sasLre en
el que se encuenLra de Lodo: Luberculos como la paLaLa, farlnceos como el pan o la
pasLa, cereales como el arroz o el malz.
ero Lenemos que ser muy prudenLes en esLa fase de consolldacln, y Lodos los fe-
culenLos no son lguales, por lo que se los propondre ahora en orden decreclenLe de ln-
Leres.

Las pasLas allmenLlclas: son el feculenLo ms adecuado para esLe momenLo, porque
la pasLa se elabora a parLlr de Lrlgo duro, cuya LexLura vegeLal es muy reslsLenLe, muc-
ho ms que la del Lrlgo Llerno o del candeal. LsLa reslsLencla flslca a la deslnLegracln
vuelve ms lenLa la dlgesLln y la absorcln de los azucares. Adems, la pasLa es un all-
menLo que gusLa a Lodo el mundo y que pocas veces se relaclona con la ldea de regl-
men, por lo que reporLa graLlflcacln y comodldad al obeso que sale de resLrlcclones
prolongadas. llnalmenLe, y sobre Lodo, es un allmenLo conslsLenLe y saclanLe. Su pun-
Lo flaco es la manera de prepararla, con manLequllla, acelLe o naLa, a los que se anade
hablLualmenLe queso rallado, lo que dobla el valor calrlco del plaLo.
1ome pues pasLa, una porcln correcLa de 220 g, y susLlLuya la maLerla grasa por una
buena salsa de LomaLe fresco, con cebolla e hlerbas aromLlcas. Sl Llene prlsa, puede
uLlllzar un pure o LomaLe LrlLurado en laLa. LvlLe el Llplco queso rallado, demaslado gra-
so y soso, por lo que se usa en canLldades mayores. 1lene derecho a una plzca de par-
mesano, mucho menos rlco pero de sabor ms fuerLe como blen saben los lLallanos.

La semola de Lrlgo, la polenLa, el bulgur y los granos de Lrlgo enLeros: se auLorlza una
racln de 200 g dos veces a la semana. LsLos allmenLos esLn hechos Lamblen con Lrlgo
duro, por lo que Llenen la mlsmas propledades que la pasLa. Suelen ser menos conocl-
dos y uLlllzados, ya que provlenen de oLras culLuras.
Ll cuscus se consldera a menudo, y con razn, un allmenLo de preparacln comple[a
y larga, que se de[a para el resLauranLe. Sln embargo, eso serla prlvarse lnuLllmenLe de
un allmenLo valloso y muy favorable para la esLablllzacln.
ara una preparacln rplda, ponga la semola en un reclplenLe que no sea de meLal
y anada el agua aromaLlzada con un cublLo de caldo, hasLa cubrlr la semola: el nlvel de
agua debe superarla al menos un cenLlmeLro. ue[e que el grano se empape y se hlnche
duranLe clnco mlnuLos largos. uespues, meLalo en el mlcroondas un mlnuLo. Squelo y
remueva con un Lenedor para evlLar los grumos. vuelva a pasarlo por el mlcroondas
un mlnuLo, }y llsLo!
no anada maLerla grasa, con el cublLo de caldo es suflclenLe. no consuma cuscus en
el resLauranLe porque la semola suele esLar lnmersa en manLequllla.
olenLa lLallana o corsa, bulgur llbanes y granos de Lrlgo esLn permlLldos en racl-
ones y preparaclones slmllares.

Las lenLe[as: son oLro feculenLo de calldad, uno de los azucares ms lenLos de la cre-
acln. uesgracladamenLe, se neceslLa algo de Llempo para prepararlas, no gusLan a Lo-
dos y, peor aun, no son slempre blen Loleradas, porque Llenen fama de provocar flaLu-
lenclas. ero es un excelenLe allmenLo de esLablllzacln muy saclanLe para qulenes las
apreclan y Loleran. Cada porcln represenLa 220 g de lenLe[as, segun el nlvel de esLabl-
llzacln. Aqul, nada de maLerlas grasas Lampoco, slo LomaLe, cebolla y hlerbas.
Lo anLerlor Lamblen se apllca a las dems legumlnosas, esLn permlLldas en las mls-
mas proporclones, y sln maLerlas grasas. Las alublas, los gulsanLes y los garbanzos per-
Lenecen a esLa mlsma amplla famllla y son excelenLes allmenLos a nlvel nuLrlLlvo.

Ll arroz y las paLaLas: Lamblen esLn auLorlzados, pero ya puede ver que esLos dos
feculenLos esLn claslflcados al flnal de la llsLa, por lo que slo se consumlrn ocasl-
onalmenLe, dando prlorldad a Lodos los clLados anLerlormenLe.
Ll arroz se consume preferlblemenLe compleLo, salvo sl esL en un resLauranLe [apo-
nes o chlno, y sln maLerlas grasas, ellglendolo enLre los que Llenen el sabor ms desar-
rollado, como el basmaLl, el arroz salva[e o el arroz compleLo, cuya aslmllacln es ms
lenLa por sus flbras. Cada porcln represenLa 130 g de arroz blanco o 220 g de 1110/
compleLo, ambas canLldades de arroz cocldo.
Ln cuanLo a las paLaLas, deben consumlrse hervldas con la plel o papllloLe de aluml-
nlo, sln anadlrles maLerlas grasas. Las paLaLas frlLas y, peor aun, chlps, son de los pocos
allmenLos de los que le aconse[o olvldarse porque, adems de esLar llenas de acelLe y
calorlas son pellgrosas en cuanLo a prevencln de las enfermedades cardlovasculares y
del cncer.

Las nuevas carnes

PasLa ahora, Lenla derecho a las parLes magras del buey y de la Lernera, asl como a
casl Lodo el caballo. Ln adelanLe, puede anadlr la plerna de cordero, el asado de cerdo
y el [amn dulce, sln especlflcacln de frecuencla nl de canLldad, cuando se presenLe la
oporLunldad, una o dos veces por semana.

La plerna de cordero: es la parLe ms magra del anlmal. LvlLe, sln embargo, la prlme-
ra La[ada, por dos razones de peso. La prlmera es que la grasa que envuelve la plerna
slempre cuesLa de separar, y slempre queda un resLo que lncremenLa mucho el conLe-
nldo en maLerlas grasas y en calorlas de esLa La[ada. La segunda es que, para que una
plerna de varlos kllos esLe blen hecha hasLa el cenLro, la LemperaLura en la superflcle
Llene que ser muy alLa y, con esLas LemperaLuras, la grasa queda carbonlzada y se con-
vlerLe en cancerlgena. Sl le gusLan las parLes muy hechas, Lome la segunda La[ada, es
ms seguro.
Ll asado de cerdo: se beneflcla de la mlsma auLorlzacln, porque es la parLe ms
magra del anlmal con el [amn, slempre que se ell[a el flleLe y no el lomo, que Llene
exacLamenLe el doble de calorlas. 8ecuerdelo.
Ll [amn dulce: regresa a su allmenLacln. A parLlr de ahora, ya no Llene que llmlLar-
se a los [amones sln grasa nl corLeza. uede uLlllzar llbremenLe ese allmenLo sabroso,
fcll de consumlr en cualquler slLuacln y hora del dla, desechando la parLe grasa que
rodea el muslo. LvlLe Lamblen los [amones curados, que no se permlLen aun.

?a conoce, pues, Lodas las caLegorlas de allmenLos que forman la plaLaforma de su
reglmen de Lranslcln. Aunque me replLa, Lengo que recordarle que esLe no es en ab-
soluLo un reglmen deflnlLlvo, y menos aun un reglmen de adelgazamlenLo. Ls un regl-
men sano y equlllbrado cuyo unlco papel es ayudarle a pasar un perlodo LumulLuoso
en el que su cuerpo, preocupado por el peso perdldo, esL recurrlendo a lodos los me-
dlos dlsponlbles para recuperarlo.
ulez dlas por kllo perdldo es aproxlmadamenLe el Llempo que neceslLa para despe-
dlrse de lo perdldo, Lranqulllzarse y acepLar esLe peso nuevo que usLed esL lnLenLan-
do lmponerle. asado esLe perlodo, recuperar clerLa esponLaneldad allmenLlcla sels
dlas a la semana.
LsLa perspecLlva deberla darle nlmos y la paclencla necesarla.
?a sabe, de Lodos modos, adonde va y el Llempo que neceslLar.
ero eso no es Lodo. ara acabar con esLe reglmen de Lranslcln, Lengo Lodavla que
comunlcarle dos noLlclas lmporLanLes: una buena y oLra necesarla. Lmpezare por la bu-
ena.

uos cenas de gala a la semana

Como ya se lo he anunclado al hablar de los feculenLos, duranLe la prlmera mlLad de
la fase de consolldacln Llene derecho a una comlda de gala a la semana, anLes de pa-
sar a dos duranLe la segunda mlLad.
ara no de[ar lugar a equlvocos, le dare un e[emplo senclllo: sl acaba de perder 10
kg., su fase de consolldacln Lendr que durar 100 dlas. ulvlda esLos 100 dlas en dos
parLes lguales de 30 dlas. Ln los 30 prlmeros, Lendr derecho a un feculenLo y una co-
mlda de gala a la semana. Ln los ulLlmos 30, dos feculenLos y dos galas.
AnLes de Lodo, qulero lnslsLlr en la palabra de comlda porque, aunque lo haga
consLar expresamenLe en la receLa, slempre hay clerLa parLe de los paclenLes que lee o
lnLerpreLa dos dlas.

Ln que conslsLe una comlda de gala?

una comlda de gala se hace duranLe cualqulera de las Lres comldas del dla. Le reco-
mlendo, no obsLanLe, eleglr la cena para Lener Llempo de dlsfruLarla y evlLar el esLres
profeslonal que le lmpedlrla hacerlo.
Cala slgnlflca flesLa, porque en cada una de esLas dos comldas podr consumlr all-
menLos de Lodo Llpo, y muy especlalmenLe esLos que ha echado en falLa duranLe el lar-
go perlodo de adelgazamlenLo.
LxlsLen, sln embargo, dos condlclones lmporLanLes: no servlrse nunca dos veces del
mlsmo plaLo y no hacer dos comldas de gala seguldas.
1odo, pues, pero por unldad: un enLranLe, un plaLo prlnclpal, un posLre o un queso,
un aperlLlvo, una copa de vlno, Lodo en buena canLldad, pero slo una vez.
Adems, hay que separar esLas comldas. ue[e al cuerpo el Llempo de recuperarse. Sl
ha elegldo, por e[emplo, hacer la prlmera comlda el marLes al medlodla, no replLa el
marLes por la noche. ue[e como mlnlmo que se lnLercale una comlda enLre esLos dos
momenLos agradables.
Lll[a preferlblemenLe los dlas del fln de semana y las veladas de lnvlLacln.
ara los que suenan con una buena fabada, una paella, un verdadero cuscus o con
cualquler oLro plaLo, ha llegado por fln el momenLo.
ara los que han esLado esperando desde hace LanLo Llempo acabarla comlda con un
auLenLlco posLre, una porcln de pasLel de chocolaLe o un helado ya es poslble.
Los amanLes del buen vlno, del champn o del aperlLlvo ahora Llenen vla llbre.
or lo LanLo, puede sln preocuparse, pero slo una vez y luego dos veces a la sema-
na, acepLar las numerosas lnvlLaclones que LanLas veces ha aplazado.
Llegados a esLe punLo de la esLablllzacln y acosLumbrados a esLa nueva forma de
allmenLarse, muchos Lemern esLe reencuenLro con los sabores y aromas, y dudarn a
la hora de enLregarse a comldas Lan ablerLas.
1ranqulllcese, esas comldas se han elaborado a propslLo. lorman parLe de un con[-
unLo en el que se lncorporan con suflclenLes monLlculos y huecos para manLener el
equlllbrlo.
Adems, esas comldas de gala no son slo propuesLas, slno conslgnas que Llene que
segulr al ple de la leLra. Ll plan uukan es un plan global, no se pueden separar sus par-
Les sln correr el pellgro de reduclr su eflcacla. 1al vez no enLlenda el senLldo de esas ll-
berLades nl el lnLeres de esas dos comldas de gala.
Pa llegado, pues, el momenLo de hablarle de una parLe lnmaLerlal de la allmenLacl-
n: el placer.
AllmenLarse, qulz sea, ms aun que lngerlr las calorlas necesarlas para la supervl-
vencla, lncorporar placer. ? ha llegado la hora de relnLegrar ese placer blolglco, esa
recompensa vlLal que se le prohlbl duranLe su perlodo de adelgazamlenLo.

?a que hemos llegado a los placeres gusLaLlvos, aprovechare la oporLunldad para
darle un conse[o fundamenLal e lndlspensable en cualquler esLablllzacln deflnlLlva. no
se lo Lome a la llgera.
Cuando esLe comlendo, y muy especlalmenLe cuando lo que esLe comlendo sea sab-
roso y rlco, lLnSL Ln LC CuL CCML, concenLrese en lo que Llene en la boca y en cada
aLlsbo de sensacln que esLe allmenLo le proporclona.
Muchos esLudlos reallzados por nuLrlclonlsLas Llenden ahora a demosLrar que las
sensaclones gusLaLlvas asumen un papel fundamenLal en la elaboracln de la sacledad.
Ll hlpoLlamo, cenLro cerebral responsable del hambre y de la sacledad, perclbe y ana-
llza Lodas las sensaclones provenlenLes del gusLo, de las mucosas de la lengua, cada
movlmlenLo de masLlcacln y deglucln. La acumulacln de esLas sensaclones repercu-
Le en un capLador sensorlal que lnLervlene en la obLencln de la sacledad.
CCMA LLn1AMLn1L, CCnCLn18AnuC Su CCnClLnClA Ln LC CuL 1lLnL Ln LA 8C-
CA. rocure no comer allmenLos calrlcos frenLe al Lelevlsor o mlenLras lea, porque re-
duclrla a la mlLad la lnLensldad de las sensaclones que llegan a su cerebro, los nuLrlcl-
onlsLas expllcan asl la epldemla de obesldad lnfanLll que hace esLragos en LsLados unl-
dos, donde los nlnos se pasan el dla plcando delanLe del Lelevlsor, ya adulLos, slguen
allmenLndose a cualquler hora del dla.
ulsfruLe, pues, sln remordlmlenLos de esos dos momenLos de placer, creame, no le
pasarn facLura.

ero con dos condlclones:

La prlmera es prlmordlal: ese momenLo de llberLad allmenLlcla recuperada Llene ll-
mlLes muy concreLos en el Llempo, slo se LraLa, de momenLo, de una comlda de gala
y, luego, dos. lgnorar esos llmlLes puede aparLarnos del camlno que nos hemos marca-
do. no hay que lnfravalorar esLe pellgro. Sl ha decldldo reallzar su prlmera comlda de
gala un marLes por la noche, por poner un e[emplo, la hora de la verdad, para usLed y
el fuLuro de su esLablllzacln, llegar el mlercoles por la manana.
Ahora que ha enLreablerLo una puerLa, Lendr valor de cerrarla o al desperLarse se-
r de esos que se de[an llevar por el lmpulso y no pueden evlLar unLar su rebanada de
pan con una buena capa de mermelada?
Lsas dos comldas de gala son rayos de sol en la monoLonla de su dleLa, esLn desLl-
nadas a ayudarle a aguanLar hasLa que su cuerpo haya acepLado esLe nuevo peso. lor-
man parLe lnLegranLe de su reglmen de Lranslcln, al que he lncorporado Lodo lo que le
podla dar. Sl se exLrallmlLa, corre el pellgro de compromeLer el edlflclo que ha esLado
consLruyendo con Lesn.
La segunda condlcln cae por su proplo peso: el ob[eLlvo de esa comlda de gala es
proporclonarle clerLa lnyeccln de placer allmenLlclo, y no permlLlrle vengarse, nl que
declr Llene. Culen se Loma esa llberLad como preLexLo para darse un aLracn, no me ha
enLendldo, y corre el rlesgo de de[ar malLrechos sus rganos de nuLrlcln.
La flnalldad de esas dos comldas es devolverle clerLo equlllbrlo. Lngulllr hasLa la n-
usea o beber hasLa la embrlaguez serlan comporLamlenLos profundamenLe desesLablll-
zadores. ?, aunque al dla slgulenLe volvlera, segun lo prevlsLo, a la plaLaforma de con-
solldacln, ese andar LlLubeanLe echarla por Llerra las esperanzas de esLablllzacln pos-
Lerlor.
or eso, escuche esLe senclllo conse[o: coma lo que qulera, slrvase coplosamenLe,
pero no replLa nunca. Paga en su casa o en casa de amlgos que le lnvlLen como en el
resLauranLe, donde no se suele pedlr una repeLlcln.

un dla de proLelnas puras a la semana: LL !uLvLS

?a Llene en sus manos Lodos los elemenLos que conforman el reglmen de consollda-
cln. Ahora sabe cmo allmenLarse duranLe esLe lapso de Llempo que resulLa fcll de
deLermlnar y necesarlo para que su cuerpo acepLe el nuevo peso que se le ha lmpues-
Lo.
Sln embargo, aun falLa un elemenLo clave e lmpresclndlble para asegurar esLa fase
de esLablllzacln. Lsa allmenLacln, con las dos comldas de gala que le acompanan, no
puede, de por sl, garanLlzar un pleno conLrol del peso en esLe perlodo sumamenLe re-
acLlvo. or ese moLlvo, he lncluldo para ms segurldad en el nucleo de esLe reglmen de
consolldacln un dla enLero a la semana de reglmen de proLelnas puras, ya ha podldo
comprobar su eflcacla exLrema.
Lse dla, volver a consumlr unlcamenLe allmenLos rlcos en proLelnas.
?a Llene prcLlca suflclenLe para conocerlos de memorla. Le recuerdo las grandes ca-
Legorlas: las carnes magras, Lodos los pescados y marlscos, las aves de corral sln la plel,
los huevos, los [amones sln grasa, los lcLeos y dos llLros de agua. ue esLas sleLe caLe-
gorlas de proLelnas allmenLlclas, podr comer LanLo y LanLas veces comoqulera, en las
proporclones y con las mezclas que le convengan.
Lse dla de proLelnas puras es al mlsmo Llempo el moLor y el seguro de su reglmen de
consolldacln. Ser el unlco momenLo de la semana en que Lendr obllgaclones, pero
es el preclo que hay que pagar para conLrolar la slLuacln hasLa que remlLa el Lempo-
ral. Lo replLo, ese preclo no es negoclable. Cumpla esLe dla a la perfeccln o no lo haga,
porque no le servlrla de nada.
Adems, procure respeLar denLro de lo poslble la eleccln del [ueves como dla de re-
glmen. Ll rlLmo semanal es una de las garanLlas de su eflcacla. Sl el [ueves es para us-
Led un dla lncompaLlble con esLe modo de allmenLacln, por razones profeslonales o
soclales, ell[a el mlercoles o el vlernes y manLengalo.
Sl un dla, excepclonalmenLe, le es lmposlble segulr el reglmen el [ueves, hgalo el
mlercoles o el vlernes, y vuelva al [ueves la semana slgulenLe. ero no puede converLlr-
se en un hblLo. Acuerdese de su propensln a la obesldad. no observe ese dla de pro-
Lelnas con el unlco ob[eLlvo de complacerle, slno para refrenar su LemperamenLo de
obeso y su Lendencla exLrema a engordar. La eflcacla de esLa medlda slo le conclerne
a usLed. Cue no se le olvlde.
Sl esL de vacaclones o de vla[e, manLengalo. Sl esL en algun lugar donde cuesLa en-
conLrar o preparar las proLelnas, slempre le queda la poslbllldad de allmenLarse de
proLelnas en polvo. Pablare de ello ms adelanLe. Ls una manera sencllla, pero punLu-
al, para que ese dla sea plenamenLe eflcaz.

Ll salvado de avena

Ln el curso de la fase de consolldacln, Llene que manLener una canLldad de dos cuc-
haradas de salvado de avena al dla. LsLas dos cucharadas se anaden a las dos rebana-
das de pan, sl se ha acosLumbrado a la LorLa para desayunar, guarde el pan para acom-
panar el queso por la noche.

La acLlvldad flslca

uuranLe la fase de consolldacln, puede reduclr el andar a unos 23 mlnuLos al dla.
LvldenLemenLe, se LraLa del mlnlmo obllgaLorlo, pero sl ya se ha aflclonado y dlspone
de algo de Llempo, ande ms. Andar es la acLlvldad humana ms renLable, LanLo en cu-
anLo a las calorlas quemadas -debldo a la poslbllldad de adopLarla de manera durade-
ra-como, y Lal vez ms aun, para el blenesLar. ue hecho, es la acLlvldad ms naLural y
humana, y la que produce la mayor secrecln de seroLonlna y endorflna, dos medlado-
res qulmlcos responsables del placer, de la plenlLud y de los mecanlsmos blolglcos de
la fellcldad.
Sl experlmenLa esLres o dlsgusLos, o depresln, o sl noLa faLlga nervlosa o le han hec-
ho dano, sl slenLe abandono y soledad, de un paseo, fl[ese en lo que ve mlenLras anda,
dlsfruLe de lo que encuenLre en el camlno.
Le promeLo que volver en me[or esLado de nlmo que al sallr.
una fase que no puede desculdarse
Pemos llegado, pues, al flnal de la descrlpcln de esLe reglmen de consolldacln del
peso. ara clausurarlo, he guardado cuaLro elemenLos de lnformacln a modo de ad-
verLencla sobre el pellgro que correrla desculdando esLa fase fundamenLal del plan uu-
kan.

una eLapa lneludlble

uuranLe esLa Lercera fase del plan uukan, ya no podr apoyarse en la exLrema esLl-
mulacln y el nlmo que senLla al comprobar cmo su peso lba ba[ando regularmenLe
en la bscula, podr llegar a planLearse el porque de esLe reglmen lnLermedlo, en el
que aun no esL nl realmenLe llbre, nl realmenLe a reglmen, y senLlr la LenLacln de re-
la[ar la vlgllancla o, al menos, desaLender las conslgnas.
}no lo haga! Sl desculda esLa eLapa de consolldacln, hay algo seguro, senclllo y cla-
ro: Lodos los kllos que le cosL LanLo perder regresarn con Loda segurldad y a Loda ve-
locldad. ? Lendr mucha suerLe sl no gana algunos suplemenLarlos por anadldura.

La reslsLencla progreslva al reglmen

or oLra parLe, adems de la sensacln de frusLracln y fracaso que Lraern conslgo
los kllos de vuelLa, exlsLe oLro pellgro de consecuenclas ms graves aun para qulen
pracLlca varlos reglmenes suceslvos sln consolldarlos: la reslsLencla al reglmen.
Algulen que adelgace y vuelva a engordar varlas veces en la vlda se vacuna conLra el
adelgazamlenLo, es declr, que despues de cada fracaso, Llene ms dlflculLades para vol-
ver a perder peso. Su organlsmo conserva algun Llpo de recuerdo de los reglmenes all-
menLlclos anLerlores y se reslsLe cada vez ms a nuevos lnLenLos. Cada fracaso, pues,
abre la puerLa a un nuevo fracaso. Sl ya ha probado sln exlLo varlos reglmenes, no es-
pere adelgazar Lan deprlsa como una persona que lo lnLenLe por prlmera vez, aunque -
como ya le he dlcho- las dos prlmeras fases de ml plan forman el duo de reglmenes
que menos reslsLenclas generan y me[or se enfrenLan a vacunas anLerlores.

La memorla de las plusmarcas

or oLra parLe, cada vez que su cuerpo engorda y marca un nuevo record de peso,
los mecanlsmos de regulacln que rlgen su flslologla reglsLran en su lnLerlor el recuer-
do nosLlglco de esLe peso mxlmo que su cuerpo har lo que sea para recuperar.
Adelgazar equlvale a allmenLarse de grasa y colesLerol llnalmenLe, y esLa poslble-
menLe sea la consecuencla ms grave, en cada perdlda de peso, su organlsmo sufre
una agresln de la que pocos son consclenLes. Ln cada lnLenLo de adelgazamlenLo,
consume sus grasas de reserva, y cuando plerde 10 o 20 kg. es un poco como sl hubl-
era consumldo 10 o 20 kg de manLequllla o de manLeca de cerdo.
1odo el Llempo que esLe adelgazando, una gran canLldad de colesLerol y de Lrlgllcerl-
dos clrcula por su sangre. Ln cada conLraccln del corazn, esLa sangre rlca en grasas
Lxlcas lnunda sus arLerlas y de[a depslLos en las paredes arLerlales.
Adelgazar puede ser de gran ayuda para su blenesLar pslqulco o flslco, y el rlesgo
que supone la clrculacln de grasas queda compensado en gran medlda por las venLa[-
as que reporLa un adelgazamlenLo.
ero absLengase de lnLenLar adelgazar demasladas veces, sobre Lodo cuando se Lra-
Le de reglmenes hechos sln moLlvacln, cuando slenLa la lnLlma convlccln de que no
Llenen poslbllldad alguna de llegar nunca a esLablllzarse. Algulen que lnLenLe en balde
quemar sus grasas una o dos veces al ano se encuenLra cada vez en una slLuacln de
sobrecarga de colesLerol. Con eso no preLendo lnLlmldarle, slno adverLlrle de un pellg-
ro muy real y que pocos conocen, LanLo paclenLes como muchos medlcos.
or lo LanLo, y por Lodas esLas razones, ahora que ha Lenldo la suerLe de adelgazar,
ell[a la unlca acLlLud coherenLe: consollde esLe peso que LanLo le lnLeresa y pase segun
lo prevlsLo a la esLablllzacln deflnlLlva.

8esumen recordaLorlo del reglmen de consolldacln

La duracln de esLe reglmen se deLermlna a parLlr del peso perdldo, a razn de 10
dlas de nuevo reglmen por kllo perdldo. Sl acaba de perder 20 kg, Lendr que segulrlo
duranLe 20 por 10 dlas, es declr, 200 dlas, o 6 meses y 20 dlas, para 10 kg, sern 100 dl-
as. Con esLa base, cada uno deLermlnar fcllmenLe el Llempo exacLo que le separa de
la esLablllzacln deflnlLlva.
uuranLe Loda la fase de consolldacln del peso, Lendr pues que segulr lo ms esLrlc-
LamenLe poslble el slgulenLe reglmen, que le permlLlr consumlr a su anLo[o los slgul-
enLes allmenLos:

- los allmenLos proLelcos del reglmen de aLaque,
- las verduras del reglmen de crucero,
- 1 porcln de fruLa al dla, excepLo el plLano, la uva y las cerezas,
- 2 rebanadas de pan compleLo al dla,
- 40 g de queso curado al dla,
- plerna de cordero y asado de cerdo (flleLe),
- 2 cucharadas de salvado de avena al dla,
- andar 23 mlnuLos cada dla,
- 2 porclones de feculenLos por semana,
?, para poner la gulnda:
- 2 comldas de gala a la semana.
ero, de manera lmperaLlva e lneludlble:
- 1 dla de proLelnas (reglmen de aLaque) a la semana, lnmodlflcable e lnnegoclable.

8C1lCA uL LA LS1A8lLlZAClCn uLllnl1lvA

ara usLed que ha lnlclado ml plan con un noLable exceso de peso, es hora de hacer
balance.
Ll reglmen de aLaque le ha faclllLado un arranque fulguranLe y alenLador.
Ll reglmen de crucero le ha llevado hasLa el peso marcado.
Acaba de clausurar el reglmen de consolldacln a razn de 10 dlas por kllo perdldo.
Llegado a esLe punLo, no slo ha de[ado aLrs el sobrepeso, slno que ha recorrldo sln
Lropezar el perlodo en el que el cuerpo enflaquecldo lnLenLa con mayor vehemencla y
exlLo recuperar esLe peso.
Pabla alcanzado su eso !usLo, ahora Lamblen lo ha consolldado.
Lso slgnlflca que su cuerpo no esL LanLo a la defenslva. Con el Llempo, ha ldo renun-
clando a esa exLrema reacLlvldad por la que sacaba el mxlmo provecho de cualquler
allmenLo. Ahora, su meLabollsmo se ha sosegado, pero conserva una Lendencla al ap-
rovechamlenLo y al sobrepeso, porque ha parLlclpado en Lodos sus lncremenLos anLerl-
ores de peso.
or lo LanLo, ya que las mlsmas causas producen los mlsmos efecLos, se manLlene el
rlesgo de volver a engordar sl no lncorpora en su modo de vlda una serle de medldas
desLlnadas a conLrolar esLe rlesgo.
Sln embargo, el pellgro radlca en que ya no se LraLa de pasar un perlodo deLermlna-
do, con sus conslgnas, obllgaclones y llmlLes, slno de que la vlda vuelva, llsa y llana-
menLe, a su curso hablLual e lmponga de nuevo sus derechos. or eso, las medldas que
le pedlre que adopLe en esLe plan de esLablllzacln deflnlLlva Lendrn que lnLegrarse
en sus hblLos para el resLo de su vlda. Ls declr que, con esLa perspecLlva, resulLa lm-
pensable lmponerle unas obllgaclones exceslvas que no pudlera cumpllr.
?, sobre Lodo, hasLa el momenLo se beneflclaba de un marco preclso de conslgnas
que le gulaban y le llevaban. Se habla compromeLldo en una apuesLa o un desaflo que
no de[aban mucho lugar a la lmprovlsacln. Ahora se dlspone a de[ar el caboLa[e para
adenLrarse en alLa mar, recuperando la auLonomla pero con grandes rlesgos de Lor-
menLa y, por lo LanLo, de naufraglo.
Ls lmporLanLe que esLas nuevas conslgnas sean lo suflclenLemenLe senclllas, concre-
Las e lndoloras para lnLegrarse en su modo de vlda.
ara ello, y para acabar con la faLalldad de volver a engordar que lleva Lan frecuenLe-
menLe al obeso a recuperar peso en cuanLo se acaba el reglmen, la esLablllzacln defl-
nlLlva le permlLlr, a camblo de cuaLro medldas senclllas y poco frusLranLes, recuperar
la esponLaneldad allmenLlcla y olvldarse de esa marglnalldad en la mesa que ya no
aguanLa ms.
La prlmera de esLas medldas es slmple: basLa con adopLar como plaLaforma de segu-
rldad la base allmenLlcla de la fase de consolldacln. 1odos los allmenLos proLelcos y
las verduras a volunLad, una fruLa, dos rebanadas de pan compleLo, 40 g de queso, dos
porclones de feculenLo y dos comldas de gala. LsLos allmenLos forman una base sana,
coplosa y lo suflclenLemenLe varlada como para servlr de clmlenLos para la allmenLacl-
n humana. selos como referencla y, sobre Lodo, como reLaguardla donde poder re-
fuglarse en caso de pellgro o de lncremenLo de peso.
?a conoce la segunda medlda, porque formaba parLe de la fase de consolldacln: el
[ueves de proLelnas.
La Lercera es un compromlso enLre usLed y yo, en el que me promeLe renunclar a los
ascensores y andar 20 mlnuLos al dla.
? la ulLlma no es ms que una goloslna: manLener de por vlda las Lres cucharadas de
salvado de avena.
La comblnacln de esLas medldas represenLa, en ml oplnln, lo menos doloroso que
pueda pedlrse a un obeso a camblo de una vlda allmenLlcla normal sels dlas a la sema-
na. Ml experlencla profeslonal me lleva a pensar que nlngun obeso sensaLo rechazarla
un LraLo parecldo.
Adems, la esLablllzacln deflnlLlva de ml plan cuenLa con un arma anadlda que
abarca esLas medldas, una venLa[a dlscreLa y, sln embargo, declslva: la fuerza de la lec-
cln que esLe plan desarrolla duranLe el recorrldo efecLuado para perder peso y conso-
lldarlo.
or haber dlsenado esLe plan y pracLlcarlo a dlarlo con mls paclenLes, se y compru-
ebo cada dla que un gordo o un obeso, que ha perdldo 3, 10, 13, 20 o 30 kg, al segulr
suceslvamenLe los cuaLro reglmenes, adqulere un conoclmlenLo flslco e lnsLlnLlvo del
valor de los allmenLos que pueden ayudarle a adelgazar y a esLablllzarse, y Lamblen
refle[os que nunca olvldar por compleLo.
Al empezar con el reglmen de las proLelnas puras, descubre la fuerza de esLos all-
menLos vlLales selecclonados de modo que se descarLen los dos oLros nuLrlenLes. Ln
adelanLe, comprueba que la coallcln de esLos allmenLos represenLa un arma de adel-
gazamlenLo sumamenLe eflcaz, que podr uLlllzar para el resLo de su vlda.
Ln el Lranscurso del reglmen de proLelnas alLernaLlvas, aprende que al anadlr las ver-
duras se reduce la velocldad, pero que esLos allmenLos vegeLales lmpresclndlbles no le
lmplden adelgazar sl se preparan sln anadlrles grasa, su mayor enemlgo que no Larda
en descubrlr con moLlvo de exLravlos poco aforLunados.
asndose a la consolldacln, lncorpora por capas suceslvas los allmenLos necesarl-
os, como el pan, la fruLa, el queso, algunos feculenLos, con las comldas de gala se reen-
cuenLra con lo superfluo y el placer sln el hlerro candenLe de la culpabllldad. AcLuando
asl con el paso de los dlas, lnLegra en su menLe y en sus proplas carnes una [erarqula
de valores y una claslflcacln de los allmenLos.
LsLa consLruccln que le lleva progreslvamenLe por plsos suceslvos de lo vlLal a lo su-
perfluo, y el conoclmlenLo lnsLlnLlvo que desarrolla, convlerLen esLe plan en un regl-
men sumamenLe dldcLlco. Lsas caracLerlsLlcas, comblnadas con las oLras medldas de
esLablllzacln deflnlLlva, abren la puerLa a una solucln que nunca se habla consegu-
ldo, nl slqulera buscado: un peso perdldo de manera duradera.

Ll [ueves de proLelnas

or que el [ueves?

Ln la epoca en que esLaba a[usLando los dlsLlnLos elemenLos de lo que se converLlrla
en el plan y el meLodo que Llene en sus manos, senLl la necesldad, para segulr unldo en
pensamlenLo y en accln a ml paclenLe o ml lecLor, de lncorporar a la esLablllzacln del
peso perdldo un ulLlmo vlnculo de proLeccln y de slmpaLla, que pueda recordarle el
combaLe que hablamos llevado a cabo [unLos.
Ln realldad, me lo suglrl una paclenLe. Con la saLlsfaccln de haber perdldo mucho
peso sln sufrlr LanLo como lmaglnaba, Lemla volver a hacer vlda normal y no dese-
aba de[ar aLrs compleLamenLe el reglmen de aLaque que le servla para correglr exL-
ravlos, cuando habla alguno. ara enfrenLarse a ello en las me[ores condlclones, se le
ocurrl esLe argumenLo senclllo e lnLellgenLe: }Aunque slo fuera un dla a la sema-
na!. La ldea slgul su curso, porque decldl experlmenLarla unas semanas despues,
prescrlblendola formalmenLe en mls receLas: Cbservar un dla de reglmen de proLe-
lnas puras a la semana.
Comprobe que esLa conslgna se segula con exlLo duranLe un Llempo, pero luego se
dllula lenLamenLe y acababa slendo desculdada. or lo que, un dla, decldl fl[ar de ma-
nera auLorlLarla esLe dla o lmpuse arblLrarlamenLe el [ueves. LnLonces, Lodo cambl re-
penLlnamenLe, como por arLe de magla. Los paclenLes lo observaban y lo manLenlan,
slo porque no lo hablan elegldo ellos, y no hay nada ms dlflcll para un gordo como
Lener que eleglr el mlsmo el momenLo de su calvarlo.
una paclenLe me pregunL un dla por que Lenla que ser [ueves y no oLro dla. Le con-
LesLe que el [ueves era el dla u y, desde enLonces, me aLengo a esLa expllcacln.
uesde luego, esLa respuesLa no es ms que una ocurrencla, pero refle[a perfecLamenLe
el carcLer lmpuesLo e lnnegoclable de esLe dla de redencln cuya funcln prlnclpal de
dlque desLlnado a conLener los dlsLlnLos aLropellos de cada semana resulLa demaslado
lmporLanLe para que se de[e a la eleccln de los lnLeresados.

arLlcularldades del [ueves de proLelnas: Cue es lo que dlferencla esLe dla de proLe-
lnas puras de los oLros dlas de proLelnas?

Ln la fase de aLaque con la que ha lnlclado su reglmen, le he descrlLo con deLalle los
72 allmenLos que lnclula. uuranLe los prlmeros dlas, ha consumldo solo esLos allmen-
Los de proLelnas puras para mulLlpllcar los resulLados. Luego, los ha manLenldo, pero
anadlendoles suceslvamenLe verduras en el curso del reglmen de crucero. Ln la conso-
lldacln, los ha manLenldo un dla a la semana para conLrarresLar numerosos allmenLos
del dla a dla. Sln embargo, hasLa ahora, se encomendaba a una red de conslgnas muy
dlrecLlvas que le proLeglan y no de[aban mucho espaclo para la lnlclaLlva o la debllldad.
A parLlr de ahora, podr Lraba[ar sln red.
Ln adelanLe, puede allmenLarse normalmenLe sels dlas a la semana, y slo quedar
esLe [ueves de proLelnas como ulLlmo dlque capaz de conLener su Lendencla a engor-
dar.
Lso qulere declr que Lendr que segulr perfecLamenLe esLe dla de proLelnas, porque
un unlco fallo o error que alLerara su eflcacla pondrla en pellgro la solldez de Lodo el
con[unLo.
no Lodos los allmenLos que forman el reglmen del [ueves son lgual de puros en pro-
Lelnas. ara esLe dla Lan valloso de esLablllzacln deflnlLlva, procuraremos selecclonar,
uLlllzar y comblnar preferlblemenLe los allmenLos proLelcos ms puros, porque nos
proporclonarn el resulLado ms conLundenLe. Ser lmporLanLe llmlLar o evlLar los que
conLengan clerLa canLldad de llpldos y glucldos, ya que un consumo exagerado reducl-
rla el lmpacLo de esLe dla.

rcLlca del [ueves de proLelnas: eleccln de los allmenLos

Las carnes magras: ya sabe que el cerdo y el cordero son carnes demaslado grasas
para enLrar en la caLegorla de las proLelnas puras.
LnLre las que se auLorlcen, convlene dar la me[or noLa a la carne de caballo. Ls poslb-
lemenLe la carne ms sana y magra que se pueda vender en carnlcerlas. uesgraclada-
menLe, esLa carne es cada vez menos comun y uLlllzada.
Le slgue de cerca la carne de Lernera, cuyas parLes para asar perLenecen Lamblen a
las carnes magras. Ll flleLe es la parLe que me[or se adapLa al [ueves de proLelnas. Se
permlLe el asado de Lernera, slempre que esLe blen hecho. La chuleLa de Lernera, ms
grasa, se reservar para los oLros dlas de la semana.
Ll buey proporclona una carne con un conLenldo en maLerlas grasas que varla muc-
ho segun las parLes. Adems de las parLes muy grasas para el gulsado, las ms grasas
son sln duda el enLrecoL y la chuleLa de buey, que no enLran en el clrculo selecLo de las
proLelnas puras.
Ll blsLec y el flleLe son poslblemenLe las parLes ms magras del anlmal. LxlsLen lnclu-
so hamburguesas congeladas con slo 3 de MC. 1odas esLas parLes se pueden uLlllzar
sln problema el [ueves.
Ln camblo, el solomlllo, el solomlllo ba[o, la babllla y la rabadllla, llgeramenLe ms
grasos pero auLorlzados en el reglmen de proLelnas hablLual, se evlLarn por esLa razn
el [ueves.
1amblen se recomlenda, para esLe dla, que la carne de buey esLe suflclenLemenLe
hecha, lo que no alLera la calldad de las proLelnas, slno que ellmlna una parLe ms lm-
porLanLe de grasa.

Los pescados y marlscos: en el reglmen de proLelnas puras hablLual, le habla auLorl-
zado Lodos los pescados, desde los ms magros hasLa los ms grasos. Con el Llempo,
he ldo acepLando esLos anlmales de carne grasa, porque los pescados azules de los ma-
res frlos -salmn, sardlna, caballa y aLun- son allmenLos apreclados, doLados de unas
exLraordlnarlas propledades de proLeccln del corazn y de las arLe rlas, y con un con-
Lenldo en maLerlas grasas que no supera al del solomlllo.
Sln embargo, esLe conLenldo en maLerlas grasas, Lolerable en perlodo de reglmen
conLlnuo, ya no se acepLa cuando el [ueves de proLelnas es el unlco dlque de proLeccl-
n. Sl Loma salmn, que no sea ms de 200 g por comlda, sl lo consume fresco, y 130 g
sl es ahumado.
Ln camblo, el pescado blanco es su me[or allado del [ueves.
AparLe de las clslcas maneras de preparar el pescado, como en caldo, en papllloLe,
cocldo al horno, a la plancha o a la sarLen, una receLa sencllla y orlglnal es comerlo cru-
do. LsLe modo de elaboracln convlene perfecLamenLe para el mero, el rape, la dorada
o la merluza. Marlnados unos mlnuLos en llmn, en lonchas flnas o en cublLos, con sal,
plmlenLa y perfumados con hlerbas aromLlcas, consLlLuyen un enLranLe orlglnal, fres-
co y sabroso.
Ll rodaballo, el salmoneLe y la raya son los pescados blancos ms grasos, pero lnflnl-
LamenLe menos que la carne ms asceLlca. nl que declr Llene que puede consumlr pes-
cado blanco sln Lemor alguno.
Ll cangre[o, el buey de mar, las gambas, las osLras y las vlelras son aun ms magros
que el pescado.
La bande[a de marlsco puede ser muy uLll y sacarle de un apuro sl Llene que acepLar
una lnvlLacln lnesperada al resLauranLe un [ueves.
Sln embargo, sl es un amanLe del marlsco y le gusLa consumlrlo en grandes canLlda-
des, evlLe las osLras muy grasas, como las especlales de gran Lamano. Ll [ueves, ell[a
anLes las flnas o, sl se lo puede permlLlr, las osLras redondas y planas, con llmn en
abundancla, para perfumarlas, pero no beba el [ugo.

Las aves de corral: las aves de corral, salvo las de plco plano como el paLo y el ganso,
consLlLuyen una de las me[ores bases del reglmen de proLelnas, slempre que no se
consuma la plel. ara el [ueves de proLelnas, esLa llberLad dlfusa debe llmlLarse con al-
gunas preclslones.
Ll consumo de pollo, ave de corral bslca, slgue llbre pero, adems de la plel, habr
que evlLar las alas, la parLe superlor del muslo y la rabadllla, que reservar para oLros
dlas de la semana.
Las dems aves de corral se auLorlzan sln resLrlccln. La plnLada y el pavo son las
ms magras de Lodas, se pueden comer llbremenLe, el cone[o es un excelenLe prove-
edor de proLelnas puras. Las codornlces y el plchn lnLroducen dlversldad y un Loque
de flesLa en el [ueves de proLelnas.
LxlsLen modos de preparacln dlsLlnLos para cada uno de esLos anlmales de gran[a.
Ll pollo es me[or asado en el horno o al asador.
Ll [ueves, ell[a anLes el asador y Lenga la precaucln de sacar el pollo del plaLo para
separarlo lnmedlaLamenLe del [ugo que lo empapa.
Ll pavo y la plnLada se coclnan en el horno, roclados a menudo con agua con llmn
para que plerdan su grasa.
Ll [ueves, se uLlllzar el asador anLes que la cazuela para preparar codornlces y plc-
hn.
Ln cuanLo al cone[o, esLe dla se evlLar la salsa con mosLaza que se recomendaba en
el reglmen de aLaque, pero slempre se puede preparar con requesn desnaLado y hler-
bas.

Los huevos: la clara de huevo es el allmenLo ms rlco en proLelnas, es mucho ms
puro que las bolslLas de proLelnas ms concenLradas.
ero la clara no es ms que una parLe del huevo, y la yema, adapLada al creclmlenLo
del [oven polluelo, conLlene numerosos cuerpos grasos comple[os, lncluldo el ms fa-
moso de ellos, el colesLerol. Con Lodo, el huevo forma un con[unLo equlllbrado que sl-
gue uLlllzable el [ueves.
Sln embargo, para los casos de esLablllzacln especlalmenLe dlflcll, o cuando la se-
mana ha sldo especlalmenLe rela[ada y hay que preservar Lodo el lmpacLo del [ueves
de proLelnas, no abuse de los huevos, o aparLe la yema y consuma LanLas claras como
le apeLezca.
CLra solucln puede ser preparar LorLlllas o huevos revuelLos con una yema y dos
claras, en caso de hambre canlna, puede anadlr leche desnaLada en polvo. ero Lenga
presenLe que Lodas esLas precauclones no Lendrlan senLldo y echarlan por Llerra Lodos
sus esfuerzos sl preparara los huevos con manLequllla o acelLe. 8eglese una sarLen
anLladherenLe de buena marca y eche unas pocas goLas de agua en el fondo anLes de
romper los huevos.

Los lcLeos desnaLados: los requesones, yogures y quesos frescos desnaLados pre-
senLan la venLa[a de no conLener maLerla grasa alguna.
ero que es lo que hay enLonces en esLos allmenLos que se consumen cada vez
ms, segun las esLadlsLlcas? Ln ellos enconLramos, desde luego, las proLelnas de la lec-
he, que se uLlllzan para elaborar las proLelnas en polvo, pero Lamblen se encuenLra, en
canLldades llmlLadas, lacLosa, el azucar de la leche, que puede conslderarse como un
lnLruso.
Ln una dleLa de adelgazamlenLo que hay que segulr duranLe clnco dlas consecuLlvos
y reanudar en alLernancla duranLe semanas o meses, la experlencla demuesLra que es-
La presencla de lacLosa no dlsmlnuye el rendlmlenLo del reglmen de proLelnas puras,
unlca fuenLe de frescor y de unLuosldad, los lcLeos desnaLados pueden consumlrse en
esLe marco sln llmlLe o, por lo menos, sln superar 700 u 800 g al dla.
Ln camblo, en un reglmen de esLablllzacln deflnlLlva con una frecuencla de slo un
dla a la semana, la seleccln de los allmenLos debe ser aun ms flna, para llmlLar el
aporLe de lacLosa. Al comparar la composlcln del yogur desnaLado y del requesn
desnaLado, observamos que, para un aporLe calrlco slmllar, el requesn aporLa ms
proLelnas y menos lacLosa que el yogur. or lo LanLo, a los amanLes de los lcLeos des-
naLados les lnLeresar eleglr preferlblemenLe los requesones para el [ueves. Slempre
Lendrn Llempo para recuperar los yogures duranLe los sels dlas resLanLes de la sema-
na.
Ll agua: Lamblen aqul hay que modlflcar las conslgnas del reglmen de proLelnas pu-
ras. Cuando se emplea para adelgazar, un llLro y medlo de agua al dla parece ser un re-
curso perfecLamenLe adecuado para depurar un organlsmo que esL quemando sus
proplas grasas.
ara el [ueves de esLablllzacln, convlene aumenLar la dosls y pasar a dos llLros de
agua al dla. LsLa medlda reduce la acldez en el lnLesLlno delgado, donde produce una
fuerLe lnundacln. Los allmenLos esLn ms dlluldos, por lo que se absorben de mane-
ra ms lenLa y llmlLada, oLra venLa[a es que se acelera el LrnslLo lnLesLlnal.
LsLe lavado lnLenslvo comblnado con una mxlma concenLracln en proLelnas pro-
duce una onda de choque, el efecLo que se preLende con ello no slo es parallzar la
funcln de aslmllacln el [ueves, slno prolongar esLe efecLo duranLe los dos o Lres dlas
slgulenLes, para obLener una medla convenlenLe con los Lres dlas resLanLes de la sema-
na, cuando el cuerpo vuelve a sacar un provecho mxlmo de los allmenLos.

La sal: la sal es un allmenLo lndlspensable para la vlda. nuesLro organlsmo esL ln-
merso en una especle de mar lnLerlor (sangre, llnfa), con una concenLracln en sal sl-
mllar a la de los oceanos. ero la sal es un enemlgo para qulen lnLenLa adelgazar -espe-
clalmenLe sl es mu[er-, ya que con un consumo exceslvo puede llegar a reLener el agua
e lnfllLrar unos Le[ldos ya muy cargados de grasa.
or oLra parLe, un reglmen de adelgazamlenLo sln sal Llende a reduclr la Lensln ar-
Lerlal, por lo que puede llegar a produclr cansanclo sl dura demaslado Llempo.
or ello, duranLe Lodo el perlodo de adelgazamlenLo y consolldacln, ml plan slo
lmpone una slmple reduccln de sal ara los [ueves de la fase de esLablllzacln, la con-
slgna se lnLenslflca, y esLe dla cenLlnela deber ser ms pobre en sal. una resLrlccln
Lan concreLa en un dla alslado no es suflclenLe para hacer ba[ar la Lensln, pero perml-
Llr que el agua lngerlda aLravlese rpldamenLe el organlsmo y lo depure.
LsLa depuracln de los Le[ldos ser parLlcularmenLe beneflclosa para las mu[eres que
sufren fuerLes lnfluenclas hormonales, las cuales causan grandes reLenclones de agua
en el curso de sus clclos.
or los mlsmos moLlvos, el [ueves se resLrlnglr el consumo de mosLaza, pero el vl-
nagre, la plmlenLa, las hlerbas aromLlcas y Lodas las especlas ayudarn a compensar
esLa reduccln.

Las proLelnas en polvo

PasLa ahora, al hablar de proLelnas me referla a allmenLos naLurales.
ero, aparLe de la clara de huevo, nlnguno de esLos allmenLos era, en rlgor, una pro-
Lelna pura. 1odos nuesLros esfuerzos se dlrlglan, pues, a selecclonar el me[or conLenl-
do en proLelnas.
Ahora blen, desde hace unos anos, la lndusLrla allmenLarla ofrece proLelnas en polvo
cercanas a la pureza absoluLa.
Ln Leorla, esLas preparaclones en bolslLas Lendrlan que lnLeresarnos, pero veremos
que, en la prcLlca, su uLlllzacln presenLa lnconvenlenLes, a menudo mayores, que su-
peran las venLa[as.

Cules son las venLa[as y los lnconvenlenLes de las proLelnas en polvo?

Las venLa[as: la venLa[a de las proLelnas en polvo radlca en la pureza.
uuranLe mucho Llempo, esLe fue el argumenLo que desLacaban los laboraLorlos que
las comerclallzan. Ln la prcLlca, esLa venLa[a no resulLa slgnlflcaLlva.
uuranLe las dos prlmeras fases de ml plan y hasLa alcanzar el eso !usLo, la pureza
absoluLa de esLos polvos no ofrece venLa[a declslva alguna sobre el allmenLo proLelco a
nlvel de duracln, como Lampoco de perdlda de peso.
Ln fase de esLablllzacln deflnlLlva, cuando el reglmen ocupa slo un dla a la sema-
na, puede Lener senLldo usarlos para lnLenslflcar el lmpacLo del [ueves de proLelnas,
pero dlsLa mucho, aqul Lamblen, de ser lndlspensable.
Adems, la presenLacln en polvo Llene la venLa[a de ser llmpla, fcll de LransporLar
y de uLlllzar en cualquler clrcunsLancla para los que Llenen una vlda profeslonal a[eLre-
ada o lrregular, y que no pueden slempre, por lo LanLo, senLarse en una mesa en horas
hablLuales de comlda.
Los lnconvenlenLes: el lnconvenlenLe prlnclpal de las proLelnas en polvo es grave, y
radlca en que son allmenLos arLlflclales. Ln condlclones normales de vlda, el ser huma-
no no es un anlmal programado blolglcamenLe para allmenLarse de polvos. nuesLros
rganos sensorlales, vlsuales, LcLlles, olfaLlvos y gusLaLlvos, asl como los cenLros ce-
rebrales que admlnlsLran la sacledad y la cosecha del placer gusLaLlvo nos llevan naLu-
ralmenLe a nuLrlrnos de allmenLos doLados de un aspecLo, un sabor, un olor y una con-
slsLencla parLlculares. }ue allmenLos humanos, senclllamenLe!
? sl uso el Lermlno humano, no es en vano nl por una posLura lnLelecLual, fllosfl-
ca o moral, slno por deseo de eflcacla.
Aprovechare la oporLunldad para exponerle brevemenLe el anllsls de las razones de
la crlsls acLual de sobrepeso, Lal y como se desprende de mls LrelnLa anos de experlen-
cla y de prcLlca sobre el Lerreno.
Sl, se engorda por el exceso de comlda y la falLa de movlmlenLo.
ero, que slgnlflca concreLamenLe esLo? 1odos esLamos expuesLos a la abundancla
de la oferLa allmenLlcla y a la LenLacln del mlnlmo esfuerzo. or que, enLonces, dos
de cada Lres europeos se llbran del sobrepeso cuando el Lerclo resLanLe se sume en el?
Sabemos cmo se engorda, sl, pero slo el por que Llene senLldo. or que uno de ca-
da Lres europeos come en exceso, no se mueve lo suflclenLe y engorda, a pesar de no
soporLarlo?
Culz le sorprendere, pero es lo que creo de verdad, por haberlo comprobado a dl-
arlo y casl en cada paclenLe que veo en ml consulLa.
Mlllones de europeos engordan porque no conslguen adapLarse a la dureza muy real
del modo de vlda acLual. un modo de vlda rpldo, rlco, cmodo, pero que ya no ofrece
fellcldad, saLlsfaccln y plenlLud en canLldad suflclenLe a esLe Lerclo de la poblacln.
asa[era o anLlgua, coyunLural o esLrucLural, esLa carencla de placer auLenLlco afecLa la
calldad de las vlvenclas de mlllones de europeos que encuenLran en la comlda un susLl-
LuLlvo sumamenLe eflcaz. ? enLre las razones de su lnsaLlsfaccln y dlflculLad para
adapLarse al modo de vlda acLual, esL la perdlda de Lodo lo naLural, lnsLlnLlvo, huma-
no. Con eso volvemos a esLos polvos que nos lnvlLan a dar un paso ms en la arLlflclosl-
dad, en un campo fundamenLalmenLe lnsLlnLlvo y el ms cargado emoclonalmenLe,
con el orgasmo sexual: la allmenLacln.
nl slqulera con aromas y edulcoranLes, un polvo blanco emlLe cualqulera de los esLl-
mulos que nos emoclonan. AllmenLarse puede ser lngerlr clerLa canLldad de energla y
nuLrlenLes, pero sobre Lodo, y cada vez ms por la necesldad de compensar el esLres
de la vlda moderna, es enLregarse al placer bslco que nos proporclona la saLlsfaccln
de los rganos sensorlales y los lnsLlnLos.
1odos los nuLrlclonlsLas saben, por haberlo aprendldo a pesar suyo, que los LraLaml-
enLos prolongados de proLelnas en polvo producen, por reaccln y a dlsLancla, crlsls de
bullmla lnevlLables, una lnesLabllldad que excluye Loda esperanza de esLablllzacln.
or esLa razn profunda y fundamenLal, esLe Llpo de allmenLacln slo puede y debe
ser ocaslonal.
Ln cuanLo a los oLros lnconvenlenLes, no hare ms que menclonarlos, porque son
meramenLe Lecnlcos y slo se dlrlgen a los lncondlclonales de esLos polvos y a los no-
vaLos convencldos por los anunclos de que adelgazarn muy rpldamenLe, lo que es cl-
erLo, pero volvern a engordar ms rpldamenLe aun, despues de desorlenLar para sl-
empre su ponderosLaLo.
Ll prlmer lnconvenlenLe es su preclo. Adelgazar con bolslLas sale muy caro.
Ll segundo lnconvenlenLe es una pureza y una calldad deslguales.
rocure evlLar las proLelnas vegeLales, a menudo lncompleLas, y llmlLarse a las proLe-
lnas de leche o de clara de huevo. Adems, no deben confundlrse las proLelnas puras y
los susLlLuLos de comldas, con una reparLlcln de proLelnas, llpldos y glucldos slmllar a
cualquler comlda Lradlclonal, sln el placer.
Ll Lercer lnconvenlenLe es la falLa absoluLa de flbras, que genera un esLrenlmlenLo
preocupanLe.
Ln conclusln, para adelgazar y en uso prolongado, las proLelnas en polvo presenLan
una llsLa muy larga de lnconvenlenLes, y graves. Ln uso punLual u ocaslonal, pueden re-
sulLar uLlles para evlLar males mayores, susLlLulr una comlda de alLo rlesgo, una comlda
que se haya salLado e lncluso un bocadlllo de comlda rplda.

8echazar el ascensor

LsLa conslgna forma parLe lnLegranLe de ml plan de esLablllzacln.
1odos -y sobre Lodo los que hayan perdldo muchos kllos y sepan los muchos esfuer-
zos que les cosL esLe camlno y las muchas saLlsfacclones que les dlo- deben acepLar
esLe compromlso sencllllslmo: no volver a uLlllzar los ascensores. Ln un momenLo en el
que se venden cosLosos slmuladores de marcha, en que el preclo de la cuoLa del glm-
naslo puede lasLrar presupuesLos, por que no conslderar las escaleras como un pequ-
eno e[erclclo graLulLo e lncluldo en las acLlvldades beneflclosas del dla a dla? Se nos re-
plLe por Lodas parLes, en el Lono del Lruco de revlsLas, de sublr escaleras andando, des-
de que Lengo por cosLumbre prescrlblrlo en mls receLas con membreLe, he comproba-
do que era mucho ms eflcaz.
8a[ar o sublr escaleras es un e[erclclo que conLrae los musculos ms lmporLanLes del
organlsmo y quema en poco Llempo un numero conslderable de calorlas. Adems, per-
mlLe al corazn del cludadano sedenLarlo camblos de rlLmo regulares, una excelenLe
medlda de prevencln del lnfarLo.
ero ms all del ob[eLlvo de esLablecer un fondo de combusLln calrlca duradera,
esLa conslgna oculLa oLro senLldo, ms profundo.
ermlLe poner a prueba, varlas veces al dla, la deLermlnacln de no volver a engor-
dar.
Al ple de una escalera, a la mlsma dlsLancla de la puerLa del ascensor y de los prlme-
ros escalones, cada candldaLo a la esLablllzacln se enfrenLa slmbllcamenLe a una
eleccln que le permlLe medlr su deLermlnacln.
Agarrar la barandllla y sublr con enLuslasmo consLlLuye una eleccln sencllla, uLll y
coherenLe, una especle de gulno que me lanzar el lecLor para comunlcarme que cree
en ml plan y que esLe le slrve y le convlene.
Lleglr el ascensor con el preLexLo de que se llega Larde o de una cesLa algo pesada
sella el prlnclplo de un rela[amlenLo que slo puede lr en aumenLo. un plan de esLablll-
zacln en el que uno no acepLa lnyecLar su modesLa parLe de esfuerzo esL abocado al
fracaso.
Lll[a pues decldldamenLe las escaleras.

1res cucharadas de salvado de avena cada dla de su vlda

?a me he exLendldo sobre el salvado de avena en la prlmera parLe de esLe llbro creo
haberlo dlcho Lodo, pero anadlre algo que se desprende de ml experlencla sobre el Ler-
reno. Pe comprobado que enLre los paclenLes, los lecLores o las personas que slguen
un enLrenador personal en lnLerneL, los que obLlenen los me[ores resulLados a largo
plazo y una esLablllzacln duradera son los que uLlllzan ms regularmenLe el salvado
de avena, y muy especlalmenLe las LorLas, que han adopLado y consumen en canLlda-
des de dos al dla, una por la manana y oLra a medla Larde.
Creo que, adems de sus efecLos nuLrlclonales sobre la perdlda calrlca y la sacl-
edad, el salvado de avena, como las escaleras y el [ueves de proLelnas puras, consLlLu-
ye un cenLlnela proLecLor que le culda, le garanLlza que slgue blen encamlnado, con
una buena marcha y que posee las herramlenLas que neceslLa para enfrenLarse al pe-
llgro.
Ln la prcLlca, en adelanLe Lendr que lnLegrar las Lres cucharadas en su vlda dlarla.
nada le lmplde Lomarse una cuarLa sl Llene ganas o necesldad, algun dla, de ello.

una pequena precaucln de uso

Ln la medlda en que el salvado de avena es un allmenLo que frena la aslmllacln de
los nuLrlenLes, se me pregunLa a menudo sl, por la accln de perdlda que Llene sobre el
conLenldo lnLesLlnal, no puede e[ercer una accln slmllar sobre las vlLamlnas y algunos
medlcamenLos.
La respuesLa es que sl. ero esLa accln es muy llmlLada, porque las vlLamlnas slo
esLn presenLes en pequenas canLldades, al lgual que los medlcamenLos. ? hasLa una
dosls de Lres cucharadas, no hay moLlvo para Lemerla.
Ln camblo, como he comprobado en algunos paclenLes, hay qulenes superan con
creces esa dosls. Ln esLe caso, es preferlble Lomar como suplemenLo un susLlLuLo con
mulLlples vlLamlnas y, en caso de que esLe Lomando medlcaclones esLraLeglcas, procu-
re esperar una hora despues de la lngesLln de salvado (para los que Lomen ms de
Lres cucharadas soperas, lo replLo).

8esumen recordaLorlo del reglmen de esLablllzacln deflnlLlva

1. 8ecuperar una allmenLacln normal sels dlas a la semana, manLenlendo como ba-
se y plaLaforma de segundad los allmenLos de la consolldacln,
2. roLeger las lecclones y los refle[os adqulrldos duranLe la prcLlca del plan,
3. Pacer del [ueves de proLelnas su dla cenLlnela, un hlLo lncuesLlonable para Loda la
vlda.
4. vlvlr como sl ya no exlsLlesen ascensores.
3. 1omar cada dla de su vlda Lres cucharadas de salvado de avena.
uesculdar cualqulera de esLas clnco medldas le pondr en pellgro de deblllLar el do-
mlnlo de su peso.
Sl las desaLlende Lodas, recuperar con Loda segundad a medlo plazo Lodo el peso
perdldo.

L8SCnALlZAClCn ? SLCulMlLn1C uCS lAC1C8LS CLn18ALLS uL Ll1C ?
8C1LCClCn uLL 8C?LC1C AuLLCAZA8

Pe escrlLo esLe caplLulo suplemenLarlo para la edlcln francesa de sepLlembre de
2008, y despues he anadldo los nuevos elemenLos que han ldo apareclendo duranLe
los dos ulLlmos anos. Lo he lncluldo en el llbro para lnformar a mls lecLores de la evolu-
cln y las lnvesLlgaclones relaclonadas con ml meLodo, desde la prlmera publlcacln de
esLa obra.
Lscrlbl no conslgo adelgazar en el ano 2000. LsLe llbro ha Lenldo un desLlno que de-
seo de Lodo corazn a Lodos los auLores que creen Lener un mensa[e para LransmlLlr.
Lra ml llbro numero dleclocho, y resulL ser una avenLura apaslonanLe. Ln los slgulen-
Les anos, no conslgo adelgazar se ha converLldo en un llbro de referencla, un llbro que
ha enconLrado su camlno y se ha ablerLo paso solo, y se ha converLldo para ml en moLl-
vo de orgullo y alegrla.
Ln un prlnclplo pas desaperclbldo, el prlmer ano, corrl la suerLe de Lodos los llbros
que no cuenLan con el apoyo de los medlos y la prensa generales: vlvlr ba[o la amenaza
de la cuchllla y de la descaLalogacln.
Ll segundo y el Lercer ano, enconLr y conqulsL su publlco. ? ocurrl un fenmeno
exLrano que no enLendlmos, nl el edlLor nl yo: las venLas se dlspararon, hasLa nlveles a
los que los auLores franceses no suelen llegar, y acab el ano 2007 lnmedlaLamenLe
deLrs de Parry oLLer.

Los foros

LsLe exlLo se lo debe al enLuslasmo de los usuarlos que, Lras beneflclarse de el, se
empenaron en darlo a conocer y Luvleron a gala hablar de el en lnLerneL. Ln cuaLro
anos, annlmos y volunLarlos crearon 144 pglnas web, foros y blogs, prlnclpalmenLe
mu[eres, que se han converLldo en auLenLlcas lnsLrucLoras de ml meLodo, sln slqulera
conocerme.
La prlmera de esLas pglnas fue la mlLlca Les fllles de mal con el foro aufeml-
nln.com, desconocla su exlsLencla hasLa que una paclenLe me habl de ella en ml con-
sulLa. ?a puede lmaglnar que me abalance sobre lnLerneL para ver de que lba. Lra algo
basLanLe lnnovador para la epoca. 1odo habla empezado ba[o el mando de una sargen-
Lo prlmero, rebosanLe de energla y de una slmpaLla enLranable.
Sopranos -era su seudnlmo- habla perdldo 30 kg. graclas a la lecLura del llbrlLo que
Llene en sus manos, y esLaba Lan conLenLa que conLaglaba su alegrla y su empaLla. lsra-
ella era una [oven y dulce lsraell, madre de dos prlnceslLas para las que habla decldldo
adelgazar.
1amblen esLaban Lve, vahlnee, MarlLchou y muchas ms cuyos nombres he olvlda-
do.
uos anos despues, el foro, abarroLado por LanLas parLlclpanLes y usuarlas, se venla
aba[o. Se dlspers enLonces por Loda la red, en porLales Lan presLlglosos como docLls-
slmo, senlorplaneL, superLolneLLe, eLc.
Luego, unas mu[eres lngenlosas y probablemenLe doLadas para las Lecnologlas cre-
aron su propla pglna, asl florecleron los grupos como las uukanons, uukaneLLes, llll-
es du uocLeur uukan, uudufamlly, uuduches, y los blogs que me mandan muesLras
de fldelldad afecLuosa con regularldad.

La recepcln lnLernaclonal

Ln paralelo, el meLodo se abrl a oLros palses y culLuras. LdlLorlales exLran[eras
compraron los derechos del llbro en el 8elno unldo, lLalla, Corea, 1allandla, 8rasll, o-
lonla y ahora Lspana.
Sl blen enLendla el exlLo frances del meLodo que habla creado y for[ado arLesanal-
menLe para mls paclenLes, y despues para un publlco ms ampllo de lecLores, no de[-
aban de exLranarme el exlLo y la resonancla que Lenla en los foros y la prensa de oLras
culLuras Lan dlsLlnLas como la brasllena y la coreana.
A ralz de esas edlclones exLran[eras, reclbl muchas carLas de usuarlos, perlodlsLas y
medlcos que me mosLraban su slmpaLla y me senalaban que hablan obLenldo buenos
resulLados al apllcar el meLodo.
1odos me declan que el meLodo, por frances que fuera, no les habla parecldo exLra-
n[ero.
Los 100 allmenLos que forman las dos fases proplamenLe de adelgazamlenLo proce-
den en su LoLalldad del paLrlmonlo allmenLlclo humano.
Los 72 allmenLos de proLelnas y las 28 verduras consLlLuyen la base de la allmenLacl-
n del hombre naLural, del cazador de proLelnas y la recolecLora de verduras. no co-
nozco un pals en el mundo donde no coman esLos allmenLos.
Adems, la mencln a volunLad que se les apllca responde a un elemenLo de fun-
clonamlenLo lnsLlnLlvo naLural de Lodo ser vlvlenLe.
Cuando la necesldad se presenLa, Lenemos que beber o comer hasLa harLarnos, es
declr, hasLa recuperar el equlllbrlo blolglco, y esLa necesldad es ms acuclanLe cuan-
do va acompanada de unas ganas o de una compulsln de orden pslqulco y afecLlvo. Lo
conLranaLural y frusLranLe es conLar calorlas, auLollmlLarse frenLe al allmenLo dlsponlb-
le y LenLador.

unA 88LvL ulC8LSlCn A8A ACA8A8 CCn LA ulL1A 8A!A Ln CALC8lAS

Poy, Lras 33 anos de prcLlca dlarla de la allmenLacln apllcada al LraLamlenLo del
sobrepeso y de la obesldad, esLoy convencldo de que una de las razones del fracaso de
la lucha conLra el sobrepeso en el mundo radlca en que los parLldarlos de la dleLa ba[a
en calorlas se empenan en manLener su uso.
Ln Leorla, es la ms lglca de las dleLas, pero en la prcLlca resulLa una de las peores.
or que? orque se basa en un modelo muy molesLo para la menLalldad de la persona
que engorda. arece como sl el recuenLo de las canLldades de calorlas slo se ocupara
de la razn y la frla lglca de los numeros, mlenLras se desaLlende por compleLo el
afecLo, las emoclones, el placer o la necesldad de compensar medlanLe los senLldos,
que represenLan el prlnclplo expllcaLlvo del lncremenLo de peso.
La dleLa ba[a en calorlas le dlr que come demaslado, o mal o demaslado rlco. Ls cl-
erLo, pero no expllcar por que come asl. ? anadlr que engorda porque lnglere dema-
sladas calorlas y que, al reduclr su numero, adelgazar.
Los medlcos lngenleros que le receLan esLos reglmenes le dlrn: Le receLo una dleLa
de 1.800,1.300, 1.200, 900, o lncluso 600 calorlas, cuenLe sus allmenLos y apneselas
para no superar esLe numero Lsa callbracln, que se aseme[a a un pllego de clusulas
para planLas nucleares, esL vlgenLe desde 1947, ano en que ya la enconLre en la llLera-
Lura medlca.
ue Lodo, pero en canLldades muy reducldas, y a pasarse el dla conLando, allmenLo
por allmenLo, para no superar la suma de calorlas concedlda. Lsa prescrlpcln es exac-
LamenLe el polo opuesLo de lo que ocurre en la menLe de una mu[er o un hombre que
Llene Lendencla a engordar. ue poder acaLar una prescrlpcln pareclda o esLas cuenLas
del Cran CaplLn, el gordo y el obeso nunca se habrlan converLldo en lo que se han
converLldo.
Sl blen puede ocurrlr que algunas personas que slguen un reglmen lo conslgan, es
porque dlsponen de una moLlvacln exLraordlnarla y acepLan camblar de ldenLldad y
de LemperamenLo duranLe el Llempo necesarlo para adelgazar.
ero, que ocurre, suponlendo que alcancen el peso deseado?
odemos pedlr a una persona que engord porque slempre coml sln conLar que
se Lransforme en conLador de calorlas?
Ln ml vlda de medlco, LraLo casl slempre con mu[eres y hombres que llevan su vlda
allmenLlcla segun la frmula de Lodo o nada, de slo esLoy blen en los exLremos o
de no se hacer las cosas a medlas. Ln lo que a peso se reflere, esas personas conmo-
vedoras conflesan con slncerldad que son capaces de pasar de la dleLa ms esLrlcLa a la
ms compleLa desldla, de echarlo Lodo a perder.
ara manLener esLa dleLa conLranaLural y conLraproducenLe, sus parLldarlos esgrl-
men una palabra defenslva: el LCulLl88lC. Coma equlllbradamenLe. ero, sl fuera
capaz de comer equlllbradamenLe, un gordo nunca se habrla converLldo en lo que es.
Cree que exlsLe una mu[er, aunque sea slo una, que se esfuerce en ponerse gruesa,
gorda u obesa? or ml parLe, en 33 anos no he enconLrado nlnguna.
Sl una mu[er se pone obesa, es porque no ha Lenldo recursos para reslsLlrse a esLa
lngesLln compulslva que lnfllge a su cuerpo, a pesar suyo. Ln esLas condlclones, pedlr
a una mu[er que no consuma ms de 900 calorlas es un agravlo a su desconclerLo y su
sufrlmlenLo.
LsLe ano, la dleLa ba[a en calorlas cumpllr 64 anos. Alll donde se pracLlca, fracasa,
pero los especlallsLas que slguen uLlllzando esLe meLodo no quleren Lomar noLa de su
fracaso.
Adems, la recomendacln de reduclr y conLar calorlas clerra, por deflnlcln, la pu-
erLa a cualquler esperanza de esLablllzacln del peso obLenldo.
Ll unlco caso en el que la dleLa ba[a en calorlas no resulLa conLraproducenLe es con
los WelghL WaLchers, qulenes, ba[o su slsLema de punLos, receLan conLar allmenLos.
ero en la oferLa de WelghL WaLchers, la lnnovacln y la eflcacla no se deben al regl-
men, slno al slsLema de reunlones, que represenL una verdadera revolucln en su Ll-
empo, es el unlco slsLema que puede enorgullecerse de haber frenado el avance del
sobrepeso en el mundo. Sln embargo, la dleLa ba[a en calorlas sln segulmlenLo efecLlvo
esL condenada al fracaso casl slsLemLlco. ? [usLamenLe, del mlsmo modo que el regl-
men de las bolslLas de polvos pero por moLlvos dlsLlnLos, esL desapareclendo, ahora
que los usuarlos Llenen recursos para lnformarse y comparLl r sus experlenclas medlan-
Le pglnas web, foros, blogs, LwlLLer. ? espero que esLa presln que LransmlLen qul-
enes cargan con el peso del reglmen, sean mu[eres u hombres, acabe ellmlnando esLas
dleLas del pasado.

Ll fenmeno bulgaro

Ln esLe conLexLo ocurrl de lmprovlso lo que he llamado el fenmeno bulgaro.
una edlLorlal bulgara habla comprado los derechos del llbro. Como no dlsponla de los
recursos necesarlos para promoclonarlo, lo ofrecl al publlco sln bombo nl plaLlllo. Ll
prlmer ano, el llbro Luvo unas venLas ms blen dlscreLas. Ll edlLor se dlsponla a reLlrar-
lo cuando, slgulendo su modo de expansln hablLual, de boca en boca, el llbro lnlcl su
LrayecLorla bulgara. Ln pocos meses, se convlrLl en el llbro ms vendldo en el pals. Ll
prlnclpal dlarlo de Sofla me pldl enLonces que me enLrevlsLara con su corresponsal en
arls e hlzo un reporLa[e excepclonal de clnco pglnas, que desaL la locura. ? aqul es-
Loy, en medlo de una apoLeosls que slgo sln enLender, pero que represenLa uno de los
momenLos ms lnLensos de ml vlda. }8ulgarla, uno de los palses ms pobres de Luro-
pa que apenas sale de su leLargo, y nueve mlllones de bulgaros se enLuslasman por ml
meLodo!
(uesde 2008, el exlLo ha sldo aun mayor en olonla que en 8ulgarla, donde no consl-
go adelgazar ha sldo el llbro ms vendldo enLre Lodas las caLegorlas.)
Ms all de la anecdoLa, por asombrosa que sea, empece a pensar que esLe meLodo
ya no me perLenecla. Ln realldad, se habla hecho ms grande que yo, y se habla con-
verLldo en la propledad de Lodas aquellas y Lodos aquellos que lo neceslLaban para
adelgazar. Pabla Lenldo la suerLe de componerlo, pero debla vlvlr su propla vlda, por-
que Lenla un fuLuro por delanLe, y Lodas las volunLades, Lodos los recursos para faclll-
Lar su dlfusln eran blenvenldos.

LA L8SCnALlZAClCn: un ACCLSC A LAS 8AZCnLS lnulvluuALlZAuAS uLL
SC88LLSC, unA uLulCAClCn uLClSlvA

20 mlllones de casos dlsLlnLos

Ln lrancla, hay unos cenLenares de nuLrlclonlsLas por 20 mlllones de personas con
sobrepeso. Ln esLa relacln radlca el escollo acLual de la lucha conLra el sobrepeso. 1o-
do esL dlcho y repeLldo sobre esos daLos y esLa progresln, pero Lodo queda en palab-
ras huecas y no se hace nada, no se lleva a cabo nlnguna acLuacln, no se ha ablerLo
nlnguna brecha en LanLo Llempo en esLe edlflclo de sufrlmlenLo y malesLar.
8uscando un recurso para ampllflcar los efecLos del llbro y de su meLodo, se me
ocurrl una ldea loca. LsLa ldea se basaba en el hecho evldenLe de que, cualesqulera
sean la moLlvacln y el compromlso de mls lecLores, ml accln a menudo resulLaba
ms eflcaz cuando dlrlgla las operaclones personalmenLe, en dlrecLo con un paclenLe
parLlcular. ulgo a menudo, porque muchos lecLores me han manlfesLado que hablan
adelgazado solos, con el llbro como unlca ho[a de ruLa y bru[ula. ero me parece obvlo
que el cara a cara con el auLor del meLodo y la orlenLacln de un ser humano reducen
el sufrlmlenLo del corredor de fondo sollLarlo y le permlLen emprender las dos fases de
esLablllzacln con una reserva ms amplla de energla y moLlvacln.
or una slmple razn: engordamos Lodos, de una manera u oLra, por engulllr dema-
slado, demaslado a menudo o mal. ero cuanLlo dlgo de una manera u oLra, qulero
declr que cada uno lo hace a su manera y por razones especlflcas. Ahora blen, aunque
sea poslble adelgazar con un meLodo general, resulLa ms eflclenLe Lener en cuenLa el
con[unLo parLlcular de esas razones lndlvlduales, la personalldad ponderal de qulen se
prepara para adelgazar, sea mu[er u hombre.
ue hecho, es ms fcll adelgazar por sl mlsmo y a parLlr de las proplas especlflclda-
des que segun una receLa esLandarlzada. }Pay evldenclas que slempre vlene blen declr
y repeLlr!

una ldea loca, una ldea de prlncesa

AparLe de esa lglca evldenLe, la ldea que nos lnLeresa aqul se hlzo realldad cuando
una de mls paclenLes, una prlncesa kuwalLl, Lan guapa y rlca como obesa y caprlchosa,
me confes que habla Lenldo Lodo lo que deseaba en esLa vlda, sln embargo, algo le
nublaba el horlzonLe.
ara expllcarse, se le ocurrl esLa frase sorprendenLe:
- }Slempre he obLenldo con dlnero lo que querla, pero no he podldo enconLrar un
mercenarlo que pudlera hacer el reglmen en ml lugar!
un dla, al observar cmo Lomaba apunLes en su flcha, me pregunL por que esLaba
escrlblendo Lodo lo que me conLaba duranLe las consulLas. Le conLesLe que cada caso
era unlco y dlsLlnLo, y el hecho de conocer blen la personalldad de la paclenLe que Le-
nla enfrenLe me permlLla uLlllzar Lodo lo que sabla de ella para ayudarla a adelgazar y,
sobre Lodo, a saber lo que Lenla que camblar en su modo de vlda, sus hblLos y sus
comporLamlenLos para evlLar que volvlera a engordar.
- vale, pero me gusLarla Lener esos apunLes Lamblen, ya que me conclernen.
?, despues de un Llempo de reflexln, anadl:
- uede hacer ms. 1ome Lodos los apunLes necesarlos y haga ml llbro sobre ml, ln-
LegramenLe sobre ml y ml caso. Cbreme el preclo que qulera, ya sabe que eso no es
nlngun problema para ml.
Ms all del preclo, el proyecLo me lnLeres porque colncldla en ml menLe con esLa
ldea loca que me aLormenLaba desde hacla mucho Llempo: enconLrar la manera de
escrlblr un llbro unlco y personal para cada persona que lo desease. un esLudlo comp-
leLo sobre un caso personal de sobrepeso con sus razones proplas, su relacln personal
con su peso, su cuerpo, sus allmenLos, sus emoclones. Sacar a la luz del dla las causas
de esLe sobrepeso para recLlflcarlas o corregldas.
?, por ulLlmo, adapLar ml plan de adelgazamlenLo a su caso parLlcular para ayudar a
adelgazar y evlLar que volvlera a engordar como slempre.
Me he esforzado en rasLrear las razones por las que cada uno uLlllza el allmenLo a su
manera, lo que me ha permlLldo aprender mucho sobre la parLe sumerglda del lceberg,
all donde el allmenLo es desvlado de su funcln allmenLlcla orlglnal, para proporcl-
onar un allmenLo lnflnlLamenLe ms valloso: reporLar placer o neuLrallzar el dlsgusLo.
Ln esa derlva de la funcln allmenLlcla es donde cada uno dlflere fundamenLalmenLe.
Al cabo de Lres meses, ya Lenla un esbozo de su llbro, pero esLe proyecLo me ocupa-
ba demaslado y empezaba a cansarme. Le hlce llegar unas clncuenLa pglnas, excusn-
dome de que fueran Lan pocas.
Cuando la volvl a ver, unos meses despues, esLaba alegre y me anuncl, para ml
sorpresa, que habla adelgazado, slo con esas pocas observaclones sobre ella, algunos
comporLamlenLos y hblLos suyos se hablan modlflcado, y clerLas malas cosLumbres
hablan camblado, y se refle[aban en su forma de comer y en su peso. uesde luego, no
esLaba delgada, pero habla vlsLo cmo desapareclan por un mllagro algunos kllos sln
que enLendlera el porque, lo que daba a esas pocas pglnas un valor casl mglco.
Me pldl que slgulera, y promeLl lnLenLarlo. ? lo hlce, ahora ya no slo para ella, slno
abrlendo ese proyecLo prlnclpesco a Lodas las personas que lo neceslLaban LanLo co-
mo ella, e lncluso ms.

ue la prlncesa a la lnformLlca

ara plasmar esLe proyecLo, he echado mano de la lnformLlca, las nuevas Lecnologl-
as y la lnLellgencla arLlflclal. aralelamenLe, he agrupado alrededor de esLe proyecLo
apaslonanLe, pero algo exLrano, a oLros medlcos, Lodos amlgos y procedenLes de espe-
clalldades relaclonadas con el sobrepeso.
LnLre Lodos esos volunLarlos, hemos esLudlado mlles de casos LraLados, para anallzar
y exLraer Lodos los parmeLros lmpllcados segun los lndlvlduos en el lncremenLo de pe-
so.
1amblen se lnLrodu[eron en unas bases de daLos 27.000 pglnas de lnformaclones
recogldas en deparLamenLos, unlversldades y cenLros de lnvesLlgacln que Lraba[an en
el mblLo del sobrepeso en el mundo enLero.
Los lnformLlcos nos pldleron que les proporclonsemos un cuesLlonarlo de lnvesLl-
gacln, a modo de maLrlz, desLlnado a explorar la ecuacln lndlvldual, campo por cam-
po, desde la edad y el sexo hasLa la propla lmagen, pasando por los gusLos, las prefe-
renclas allmenLlclas, la vlda famlllar y profeslonal, eLc.
Ll LraLamlenLo de las respuesLas obLenldas nos ha permlLldo locallzar las razones ln-
dlvlduales de cada lncremenLo de peso, y claslflcarlas en funcln del grado de relevan-
cla. Lra como hacer un dlagnsLlco del sobrepeso lndlvldual que nos permlLlera apor-
Lar una solucln especlflca. Ll con[unLo formaba asl un hlsLorlal personal redacLado,
maqueLado e lmpreso en forma de llbro, en Lodo slmllar a un llbro corrlenLe, excepLo
que se dlrlgla a un solo lecLor sobre un unlco Lema: su proplo caso de sobrepeso.
un dla, el responsable del proyecLo nos convoc para ensenarnos la prlmera de-
mosLracln. una amlga mla rellen el prlmer cuesLlonarlo. LnLonces, el programa se
puso en marcha y, con su poLencla de clculo, LraL duranLe Loda la noche las respues-
Las recogldas.
A la manana slgulenLe, Luvlmos la sorpresa de ver aparecer en la panLalla el prlmer
Llbro de ml peso, el llbro de Allza, que la de[ maravlllada y desconcerLada. A conLl-
nuacln, lanzamos las pglnas de lnLerneL www.llvredemonpolds.com en lrancla, y lu-
ego www.llbrodemlpeso.com en Lspana y www.mywelghLbook.com en LsLados unl-
dos.
La prlmera usuarla en comprar su e[emplar personal onllne fue una [oven lnformLl-
ca con sobrepeso llamada ChrlsLlane. Llla Llene esLe llbro, que es a la vez un hlsLorlal y
una ho[a de ruLa y consLlLuye un proLoLlpo casl hlsLrlco, porque era el prlmer llbro de
un solo lecLor de la hlsLorla de la edlcln. Le hlce una dedlcaLorla personal, nos manLu-
vlmos en conLacLo y acabamos Lraba[ando [unLos.
A parLlr del mes de abrll de 2004, cualquler persona con un problema de peso podla
reclblr a domlclllo, despues de responder las 134 pregunLas de la pglna de lnLerneL,
en un plazo de enLre 8 y 10 dlas, un esLudlo de referencla de enLre 230 y 330 pglnas,
segun la lmporLancla de su caso, con un examen y un anllsls de Lodo lo que deLerml-
naba su sobrepeso, a parLlr de ese anllsls, se lmpulsaba la esLraLegla ms adapLada a
ese caso preclso, para adelgazar con la me[or relacln eflcacla/frusLracln/durabllldad,
es declr, adelgazar cuanLo anLes generando poca frusLracln y obLenlendo resulLados
duraderos.
LsLbamos orgullosos de haber creado el prlmer llbro de un solo lecLor, una obra
que daba la espalda a la edlcln Lradlclonal, que busca el mayor numero poslble de lec-
Lores, para cenLrarse en una nueva manera de escrlblr llbros para un solo lecLor sobre
un Lema preclso: su sobrepeso. Pablamos empezado con esLe Lema porque era el que
ms conoclamos.

Los resulLados obLenldos

uesde que se esLren el programa en 2003, hemos ldo esLudlando el efecLo del llbro
de un solo lecLor sobre los 10.000 prlmeros soclos (LsLudlo Apage), que segulmos en
perlodos de 6 meses. Las ulLlmas esLadlsLlcas para el Lramo 18-24 meses dan muy bu-
enos resulLados en maLerla de perdlda de peso, parecldos a los que se obLlenen con
los me[ores reglmenes acLuales, reallzados en buenas condlclones y ba[o supervlsln
medlca.
ero, es al nlvel alLamenLe esLraLeglco del posL-adelgazamlenLo y de la esLablllzacln
del peso perdldo donde los resulLados obLenldos dlvergen profundamenLe de Lodo lo
que se encuenLra en el mercado.
Los resulLados de dos anos despues muesLran que el peso obLenldo se ha esLablllza-
da en el 63 de los casos recogldos, frenLe al hablLual 3 de exlLo y 93 de fracasos.
Pemos aLrlbuldo esLe exlLo al hecho de que un lecLor que reclbe un esLudlo de su
peso reallzado por un equlpo de profeslonales, en el que se reconoce en cada pglna,
cada argumenLo, cada conse[o e lncluso en cada receLa, enLlende claramenLe cules
son sus punLos deblles, pero Lamblen sus punLos fuerLes, y por que Lendr que acepLar
correglr clerLos comporLamlenLos errneos con los recursos que Llene para hacerlo.
8eclbe una ho[a de ruLa que le llevar hasLa su eso !usLo en funcln de sus fuerzas y
debllldades, de su personalldad, de su lnfancla y de su capacldad para alcanzar su ple-
no desarrollo de oLro modo que comlendo.
LsLe exlLo lo achacamos a la soflsLlcacln y comple[ldad de los medlos desarrollados
para obLener una cosa Lan sencllla como es un llbro escrlLo para usLed.
Cue profeslonal reconocldo podrla acLualmenLe dedlcar el Llempo suflclenLe para
hacer 134 pregunLas perLlnenLes?
Culen Lendrla, adems, el Llempo de LraLar y anallzar las respuesLas para compren-
der el caso de la persona que ha respondldo?
Culen, ms all de ese servlclo unlco, Lendrla la capacldad para redacLar y el Lono y
la convlccln conLaglosa necesarlos para dar vlda a un dlagnsLlco Lan blen documen-
Lado?
? por ulLlmo, que lmpresor lmprlmlrla un llbro asl en un solo e[emplar y se lo lleva-
rla a domlclllo a la persona que se lo encarg?
Lso lo hemos hecho enLre Lodos, lmpulsados por la pasln y el placer de lnnovar y
consLrulr una cosa nueva y eflclenLe en un mundo donde parece Lodo dlcho.
Sobre Lodo, hemos podldo reallzarlo, sln los recursos econmlcos y la admlnlsLracln
de los que slempre frenan y obsLacullzan los proyecLos vanguardlsLas, porque eramos
muchos, apaslonados y volunLarlos Lodos: 32 medlcos, cuaLro lngenleros y un genlal
arqulLecLo lnformLlco, graflsLas, comunlcado res y una mulLlLud de genLe de buena
volunLad.

La personallzacln a gran escala: cosLe y democraLlzacln

Con Lodo, el Llbro de Ml eso Lenla un cosLe que llmlL su expansln.
La lmpresln de un e[emplar unlco, los gasLos de envlo, el manLenlmlenLo de la pgl-
na y, sobre Lodo, el reLorno sobre la lnversln que se pagaba a los lnversores, lmponl-
an un preclo mlnlmo de vlabllldad econmlca de 39 euros, lo que era a la vez poco, da-
do lo que represenLaba y reporLaba, y mucho para algunas personas que lo encarga-
ban. Ahora que se han amorLlzado las lnverslones lnlclales y han desaparecldo los fl-
nancleros, ya es poslble dlfundlr el llbro en formaLo dlglLal por menos de la mlLad. ara
nosoLros, represenLa una gran vlcLorla, y nadle dlce que no podamos hacerlo me[or Lo-
davla. uuranLe la Se mana de Lucha conLra el Sobrepeso, hemos regalado 10.000 llb-
ros, e lnLenLaremos repeLlr esa operacln con la colaboracln de la Co munldad Luro-
pea y de la Co mlsarla de Sanldad.

LL SLCulMlLn1C L8SCnALlZAuC:

un ACCMAAMlLn1C lnulvluuAL, unA C8lLn1AClCn ? unA ASlS1LnClA
ul8LC1lvA CCML1Ln1L ? 18AnCulLlZAuC8A, unAS CCnSlCnAS CLA8AS ? 8LClSAS
CAuA ulA C8 LA MAAnA, ? 8ALAnCL CAuA 1A8uL

LnLre 2004 y 2008, las esLadlsLlcas mundlales sobre el sobrepeso han empeorado
mucho, con el LrlsLe LrlbuLo de lndla y Chlna, que pagan asl el preclo del enrlqueclml-
enLo y del acceso al modo de vlda occldenLal.
Ln lrancla, la progresln medla del sobrepeso se ha acelerado, y afecLa aun ms ln-
LensamenLe a nlnos y adolescenLes. Al dlsponer en esLe momenLo de un meLodo que
reposa en sus seguldores, he senLldo la necesldad de doLarlo de nuevos recursos a fln
de acenLuar su accln y parLlclpar asl en la reslsLencla al avance del sobrepeso, esLa
auLenLlca mqulna enloqueclda lanzada a gran velocldad en un enLorno faLallsLa que
raya en la lndlferencla.
orque, en realldad, hace mucho Llempo que los responsables pollLlcos y el cuerpo
medlco, como Lodos los que Llenen en su poder lnLervenlr sobre los parmeLros de a[-
usLe de la progresln del sobrepeso, parecen parallzados, ya no creen que se pueda
hacer nada o, como mlnlmo, parecen haber ba[ado los brazos y se conforman con re-
peLlr a qulen qulere escucharlo que, para no adelgazar, slo hay que comer menos,
moverse ms y consumlr clnco plezas de fruLa y verduras al dla.
Cada ano, se vuelve a hablar de gravar los anunclos de producLos de plcoLeo en las
horas de elevada audlencla de nlnos y de prohlblr la promocln publlca de la anorexla.
? nada ms.
MlenLras LanLo, una paLenLe de cada dos que se reglsLran en el mundo slgue Lenlen-
do como ob[eLlvo reduclr aun ms el esfuerzo flslco y ganar Llempo en cada accln hu-
mana, lo que manlflesLamenLe vlene a ser una manera de hacer engordar a la genLe,
reduclendo los gasLos y aumenLando el esLres producldo por la velocldad de la vlda y la
compresln del Llempo.
MlenLras LanLo, se crean nuevas llneas de producLos de plcoLeo, cada cual ms aLrac-
Llvo, uLlllzando como argumenLo expllclLo de markeLlng unos conLenldos manlpulados
de azucar, grasa y sal, unos envases llamaLlvos, mensa[es con eslganes muy esLudl-
ados y reflnados, lmgenes de ensueno en las que mu[eres de complexln delgada co-
men bonlLas manzanas verdes mlenLras mlden su clnLura, Lodo ello para vender llpldos
y glucldos rpldos, cuyos efecLos sobre el peso son muy conocldos.
}? duranLe esLe Llempo, enLre 33.000 y 40.000 personas mueren dlrecLamenLe del
sobrepeso en lrancla, desde la dlabeLes hasLa el lnfarLo, pasando por el accldenLe vas-
cular cerebral o el cncer relaclonado con el sobrepeso (cncer de mama)!

PA8lA CuL 8LACClCnA8, nLCLSl1A8A 8LACClCnA8, }PACL8 MS ? PACL8LC ML!C8!

Los lnLenLos norLeamerlcanos
varlos desLacados esLudlos lnLernaclonales lndlcan que el segulmlenLo y la orlenLacl-
n de las personas que asumen un plan de adelgazamlenLo, llevado a cabo por un pro-
feslonal de la salud, son un elemenLo clave en la lucha conLra el sobrepeso. Los resulLa-
dos obLenldos son lndlscuLlblemenLe me[ores, LanLo para lograr perder peso como pa-
ra manLener y esLablllzar ese peso a medlo plazo. Ll unlco problema es consegulr movl-
llzar mlllones de nuLrlclonlsLas para hacerse cargo de esLe segulmlenLo en Lodo el mun-
do.
or oLra parLe, se han creado muchas pglnas de lnLerneL que ofrecen un acompana-
mlenLo para adelgazar, medlanLe un programa dleLeLlco y oLro de e[erclclo flslco.
Como presldenLe de una asoclacln lnLernaclonal de lucha conLra el sobrepeso, ful
lnvlLado a LsLados unldos para observar lo me[or que exlsLe en esLe campo, ya que los
norLeamerlcanos slempre esLn adelanLados en cuanLo a la lnnovacln Lecnolglca, pe-
ro Lamblen, por desgracla, en las esLadlsLlcas de la obesldad y de la necesldad lnsaLls-
fecha de adelgazar.
Alll me reunl con colegas esLadounldenses, medlcos de renombre que se enfrenLan a
problemas lnflnlLamenLe ms graves que los que ya nos agoblan en Luropa, por lo que
envldlan nuesLra reslsLencla al sobrepeso, la morbllldad y la morLalldad menores de
nuesLro modo de vlda, a pesar de nuesLra gasLronomla y de que relvlndlquemos, enLre
oLras cosas, haber lnvenLado la mayonesa, el camemberL y el fole gras.
A su lado, vlslLe los mayores slLlos norLeamerlcanos de acompanamlenLo del peso
onllne, enLre los cuales algunos, de los ms vlslLados, se hablan dlsenado y reallzado
con su ayuda.
Al recorrer la pglna de lnlclo y los banners de esLos slLlos, sumamenLe profeslona-
les, se puede leer en Lodas parLes que ofrecen un acompanamlenLo personallzado, ln-
LeracLlvo y reallzado por profeslonales.
Ln realldad, no hay nada de eso, LanLo en cuanLo a personallzacln como a lnLeracLl-
vldad. uesgracladamenLe, nlngun slLlo norLeamerlcano ofrece acompanamlenLo perso-
nallzado. Los soclos slo reclben su porcln de un meLodo esLandarlzado a modo de
bllleLe de lda. una especle de llbro con lmgenes, sonldo y vldeos.
uesde luego, esLos grandes slLlos norLeamerlcanos son econmlcamenLe muy poLen-
Les. CoLlzan en bolsa, Llenen recursos para hacer llegar cada dla a sus soclos un flu[o de
lnformaclones de calldad -receLas, movlmlenLos de e[erclclo flslco, Lrucos-, pero nada
que se dlrl[a a uS1Lu en parLlcular. ue esLe modo, una pare[a con sobrepeso, marldo y
mu[er, que se dlera de alLa el mlsmo dla, reclblrla las mlsmas conslgnas, cualesqulera
fueran su edad, sexo, peso y necesldades allmenLlclas.
Con la aperLura y la lnLeracLlvldad que proplcla, lnLerneL ofrecla una esperanza, una
auLenLlca promesa de segulmlenLo que hublera podldo camblar muchas cosas al enf-
renLarse, graclas a la Lecnologla, al problema de 1.300 mlllones de personas con sobre-
peso a escala mundlal. un reLo planeLarlo de personallzacln de masas que hublera po-
dldo lnverLlr la Lendencla al alza del sobrepeso. ero esa promesa no se cumpll por la
slmple razn de que la oferLa esLandarlzada no parecla desanlmar a los soclos norLe-
amerlcanos, las necesldades de aslsLencla y orlenLacln eran Lan conslderables en ese
pals que se saLlsfaclan con esLa falsa solucln.

Manos a la obra

ue vuelLa en lrancla, enLendl que el fuLuro de la lucha conLra el sobrepeso pasaba
por esLe formldable lnsLrumenLo de comunlcacln en el que se ha converLldo lnLerneL.
Lo enLendl porque me habla converLldo en experLo de la personallzacln al crear el
Llbro de ml peso. ? decldl poner ml perlcla al servlclo del acompanamlenLo onllne.
SenLla que podla aporLar, de esLe modo, lo que consLlLula la mlsma esencla del segu-
lmlenLo, es declr, la ayuda dlrecLa, cara a cara: Sabes qulen soy, se qulen eres y lo que
neceslLas para alcanzar Lu ob[eLlvo en los me[ores plazos y con la mlnlma frusLracln.
lue asl cmo me lance a esLe nuevo reLo, con Lodo ml enLuslasmo.
arLla con el convenclmlenLo de que sl lo consegula, nacerla una nueva manera de
adelgazar, un meLodo que dlspondrla por fln de Lodos los recursos capaces de oponer-
se a la epldemla del sobrepeso.
ara ello, habla pedldo a Lodos mls amlgos que se relncorporaran al servlclo: los 32
medlcos que hablan parLlclpado en la creacln del Llbro de ml peso, asl como el
equlpo de lnformLlcos. 1odos se apaslonaron con el proyecLo, hasLa unos esLadounl-
denses y canadlenses reclen llegados se de[aron LenLar por la avenLura.
Pablamos adqulrldo una perlcla unlca en el mundo al crear el prlmer llbro personall-
zado. ero el problema del acompanamlenLo era dlsLlnLo. ?a no se LraLaba slo de
ldenLlflcar y caracLerlzar en sus ulLlmos deLalles la personalldad ponderal del soclo, ha-
bla que poder segulr a esLe soclo a dlarlo, dla Lras dla, kllo Lras kllo. Pabla que adapLar-
se al desarrollo de su ho[a de ruLa, a su manera de apllcarla cu la [ungla de las LenLacl-
ones, los desplazamlenLos, los vla[es, las enfermedades surgldas por el camlno, las co-
mldas de negoclos, los momenLos de esLres, las debllldades y Lamblen de arranques de
moLlvacln, Lodo lo que consLlLula la vlda de un lndlvlduo corrlenLe que se enfrenLaba
a su peso. ? por enclma de Lodo, qulzs, habla que garanLlzar el acompanamlenLo du-
ranLe la Lravesla de los perlodos de esLancamlenLo del peso, lnevlLables y devasLadores
a pesar de la buena apllcacln del reglmen.
Ll ob[eLlvo: una persona a la vez, un dla Lras oLro, desde el prlmer dla hasLa slempre
Pabla puesLo el llsLn muy alLo, porque deseaba que esLe segulmlenLo fuera no slo
dlarlo, slno lnLeracLlvo. un segulmlenLo de senLldo unlco, un slmple envlo de conslgnas
generlcas o de lnformaclones, aunque fuesen de buena calldad, me hublera llevado de
vuelLa a la solucln norLeamerlcana. Cuerla que qulen dlera las conslgnas, yo en esLe
caso, pudlese recoger el lnforme del soclo cada Larde para adapLarse a la LrayecLorla
de su dla y reacclonar en consecuencla al elaborar las conslgnas del dla slgulenLe.
ara ello, volvlmos al clslco meLodo de colaboracln en bralnsLormlng, asoclando el
Lraba[o de los medlcos con el de los lnformLlcos.
Con los especlallsLas norLeamerlcanos de lnLellgencla arLlflclal, consegulmos dlsenar
y paLenLar un nuevo modo de comunlcacln, el Canal Llvu - L-mall lda y vuelLa ularlo.
LsLe proceso nos permlLla envlar las conslgnas cada manana, mlenLras que, por la Lar-
de, el soclo mandaba de vuelLa su lnforme ulLrarrpldo pero compleLo, que me resulLa-
ba lndlspensable para adecuar las conslgnas de la manana slgulenLe.

La adecuacln a las cuaLro fases del plan

LsLe segulmlenLo dlarlo lnLeracLlvo aslsLe al soclo desde el prlmer dla de la fase de
aLaque y ya no lo de[a solo.
ula a dla, e-mall a e-mall, el segulmlenLo progresa en el Lranscurso de la fase de cru-
cero hasLa que el soclo llega a su eso !usLo.
ero eso dlsLa mucho de ser suflclenLe, porque cualqulera que se deLenga en esLe
punLo sln segulr las dos fases slgulenLes recuperar Lodo lo perdldo con segurldad.
Luego, el segulmlenLo conLlnua en la fase de consolldacln duranLe 10 dlas por kllo
perdldo.
ero, conLrarlamenLe a lo que slempre se ha hecho hasLa hoy, y que expllca LanLos
fracasos y relncldenclas, esLe segulmlenLo no se acaba. Se manLlene duranLe la cuarLa
fase, llamada esLablllzacln deflnlLlva.
LsLa fase, que se desculda muy a menudo, no debe acabarse nunca, conslderando
que nadle se cura nunca LoLalmenLe de un exceso de peso suflclenLe para haber modl-
flcado el ponderosLaLo que cada uno lleva en su lnLerlor.
Se que a nadle le gusLa el Lermlno deflnlLlvo cuando se LraLa de una llmlLacln all-
menLlcla. Adems, para aLreverse a proponer un servlclo deflnlLlvo, esLe Lenla que ser
graLulLo o Lener un cosLe slmbllco.
1amblen hace falLa que el acompanamlenLo ofrecldo sea dlscreLo pero aLenLo, fle-
xlble y benevolo pero vlgllanLe, al acecho y rpldo en deLecLar y reacclonar a las aler-
Las. Culen acaba de adelgazar con buen Llempo no puede lgnorar que Lamblen hay
Lemporales, momenLos dlflclles e lnevlLables, en los que una allmenLacln graLlflcan-
Le permlLe aguanLar. Ln su amplla mayorla, las personas que vuelven a engordar en fa-
se de esLablllzacln deflnlLlva Llenen una facllldad naLural para consolarse y enfrenLar-
se a las dlflculLades de la vlda dndose placeres gusLaLlvos.

Ll acompanamlenLo con rosLro humano

Ln esLos momenLos dlflclles es cuando ms se neceslLan una presencla Lranqulllza-
dora y dlrecLlvas flrmes. Ll acompanamlenLo con rosLro humano ofrece en esLe caso su
me[or lndlcacln. 1lene por comeLldo comblnar rlgor y empaLla, evlLar la dramaLlzacln
y la culpablllzacln que alLeran el [ulclo y preclplLan el derroLlsmo.
1amblen conslsLe en lnsLaurar una vlgllancla en lo relaLlvo a la evolucln del peso, el
cumpllmlenLo del [ueves de proLelnas, del andar, de la renuncla a las escaleras y de la
Loma regular de las Lres cu charadas de salvado de avena.
ero Llene por mlsln prlnclpal lmpedlr que el soclo vuelva a engordar. 8eacclonar
con rapldez y flrmeza, desde el prlmer kllo y anLes de que se consollden el peso y el de-
snlmo. ? esLablecer respuesLas graduales en funcln de la gravedad del lncremenLo
de peso.
Sablendo que las dlflculLades de la vlda Lamblen Llenen un flnal, hay que procurar
defender una lmagen poslLlva y una auLoesLlma lndlspensables para sosLener un pro-
yecLo poslLlvo. ara ello, se neceslLa empaLla y saber enconLrar las palabras adecuadas.

una hora de chaL en dlrecLo al dla

Con esLe fln, y para dar un rosLro humano a esLe acompanamlenLo, qulse darle ml
rosLro, ml flrma afecLlva. uecldl parLlclpar una hora al dla en un chaL en dlrecLo. una
hora en la que respondo personalmenLe a las pregunLas que slempre se han hecho mls
paclenLes a lo largo de ml vlda de medlco. nueve de cada dlez, ya conocen las respues-
Las de anLemano, pero lo lmporLanLe es que algulen les pregunLe, les escuche, senLlr
una presencla que slrva de freno a las derlvas y al reLorno a los hblLos de rlesgo. Ml
comeLldo es asumlr esLe papel de volunLad presLada que garanLlza que se manLenga el
rumbo adecuado sln que eso pese demaslado. Ls ml LemperamenLo y no me resulLa
muy dlflcll desempenar esLe papel.
ara qulen Llene anLo[os de chocolaLe, hay un ablsmo enLre rehusar Locar la LableLa
que esL ablerLa en la mesa, y renunclar porque no hay en casa. Ls la dlferencla enLre
una prohlblcln eludlble y una obllgacln por necesldad.
Ll acompanamlenLo con rosLro humano lnsLaura con LacLo esLa necesldad exLerlor
que llbra de la auLoexlgencla, de la eleccln que cuesLa LanLo lmponerse a sl mlsmo y
que se acepLa me[or de parLe de una auLorldad a[ena. una eleccln lmpuesLa para evl-
Lar el desgarramlenLo y un consumo exceslvo de energla y moLlvacln. ula Lras dla,
asumo ese comeLldo para Lodos aquellos y aquellas que se encuenLran perdldos por
las agreslones de la vlda. Con su fuerza de erosln, el esLres y las emoclones negaLlvas
socavan la lnmensa saLlsfaccln de haberse reenconLrado esforzadamenLe con su pe-
so. Cuando se Llene la suerLe de de[arse llevar por un camlno llano, resulLa fcll conLro-
lar el peso. ero, a poco que sur[an una rupLura, un abandono o una Lralcln, un despl-
do o un confllcLo enLre personas, un luLo, una enfermedad, un fracaso, el encuenLro
con la soledad, un embarazo no deseado o que no acaba de llegar, una depresln., el
asLll de la bscula empleza a lncllnarse del lado equlvocado. 1odas las mananas, olgo el
rechlnamlenLo del asLll que cambla de lado. SlenLo que hay genLe que preclsa de ml,
de ml experlencla y de mls palabras senclllas, y es para ml una saLlsfaccln y un orgullo
lnLenLar enconLrar la respuesLa que no ahogue.

Ll esLancamlenLo, prlmera causa de fracaso del reglmen

Como en cualquler combaLe, en ml reglmen hay un momenLo dlflcll en el que el pe-
llgro de fracaso es mayor que en cualquler oLro, esLe momenLo surge en la fase dos, la
fase de crucero.
Ll aLaque, breve y fulguranLe, coge desprevenldo a un cuerpo lngenuo que plerde sln
ofrecer mucha reslsLencla unos kllos fclles y agua esLancada.
La fase slgulenLe, llamada de crucero, se encuenLra con un cuerpo aguerrldo y flrme-
menLe decldldo a defender sus reservas.
Ls en esLa fase encarnlzada donde se producen las luchas dlflclles, cuando la vlcLorla
es lnclerLa y cambla de lado con facllldad.
lerdo 800 g, al dla slgulenLe recupero 600, Lodo va y vlene y no hay nada que pu-
eda hacer al respecLo, me esLoy desanlmando, que puedo hacer, docLor?
Mls paclenLes suelen referlrse a esos momenLos de rlesgo, en los que los esfuerzos
no obLlenen recompensa, como a los rellanos de esLancamlenLo.

Los moLlvos del esLancamlenLo

Son mulLlples y dlversos.
ara empezar, esLn las mu[eres y los hombres que se equlvocan en el reglmen sln
saberlo o que olvldan comenLarlo en el lnforme que deben mandarnos cada Larde.
Algunas mu[eres esLn esperando la regla, reLlenen el agua y se hlnchan.
uel mlsmo modo, hay mu[eres propensas a la reLencln de agua, que han comldo
demaslado salado o han Lomado una copa de vlno, olvldada ensegulda.
Pay qulenes Loman anLllnflamaLorlos para un reumaLlsmo o un dolor verLebral, o an-
Lldepreslvos o, peor aun, neurolepLlcos.
CLros han hecho LanLos reglmenes, han perdldo y recuperado LanLas veces peso, que
su meLabollsmo se ha vuelLo muy ahorraLlvo y su cuerpo se reslsLe a las dleLas.
Pay qulenes padecen esLrenlmlenLo debldo al reglmen, engordan pasa[eramenLe y
no ellmlnan lo suflclenLe.
LsLn las mu[eres en premenopausla, el momenLo en la vlda de una mu[er en el que
el pellgro de lncremenLo de peso es mayor y se anaden frenos meLabllcos a la reLencl-
n.
1amblen esL la plena menopausla y la lnsLauracln lnadecuada de un LraLamlenLo
hormonal, demaslado Lemprano, demaslado lnLenso o mal seguldo.
or ulLlmo, esL la cada vez ms frecuenLe ba[a funcln Llroldea, una pesadllla para
los reglmenes porque lmplde cualquler progreso, es necesarlo un dlagnsLlco precoz
para evlLar el fracaso.
Como vemos, hay un slnfln de causas, hasLa pueden aunar sus efecLos, a veces, para
frenar o bloquear la perdlda de peso.
Ls preclsamenLe ACul, en esLos perlodos de esLancamlenLo, donde el acompanaml-
enLo y el segulmlenLo personallzado encuenLran su me[or razn de ser. ermlLen lden-
Llflcar la causa del bloqueo, expllcarla, admlLlrla y comunlcar una fecha en la que el es-
LancamlenLo Lendr que ceder, un plazo de espera. ?, mlenLras LanLo, hacer Lodo lo
poslble, medlanLe las conslgnas del acompanamlenLo, para volver a poner en marcha
los mecanlsmos del adelgazamlenLo.
volver a la fase de aLaque duranLe unos dlas, aumenLar o dlsmlnulr las bebldas se-
gun el caso, corLar momenLneamenLe con los allmenLos demaslado salados, moverse
ms, anadlr 20, 30, 40, 30 o 60 mlnuLos de andar, correglr el esLrenlmlenLo con acelLe
de paraflna, rulbarbo o agua de Pepar frla en ayunas, seslones de abdomlnales, reco-
mendar un drenanLe, lnLenslflcar la Loma de salvado de avena.
uuranLe el esLancamlenLo, el horroroso y desesperanLe esLancamlenLo, hay que sa-
ber domesLlcar el Llempo para que se convlerLa en un amlgo. Ln esos momenLos dlflcl-
les en los que el cuerpo esL aLrlncherado en defensa, en poslcln de mxlma reslsLen-
cla, es preclsamenLe cuando hay que enLender que no engordar ya es una hazana en sl,
y saber que el menor rela[amlenLo, la menor muesLra de debllldad, serla suflclenLe pa-
ra que el cuerpo salga vlcLorloso y el lncremenLo de peso se mulLlpllque.
Paga un buen dla de proLelnas puras, como en aLaque de supervlgllancla, }y vuelva
manana despues de pesarse para anunclarme buenas noLlclas! Lso es lo que espera
una persona lnmersa en dudas y expuesLa a la LenLacln: una promesa, una eLapa, un
hlLo, una esperanza, una presencla y un Lono flrme pero al mlsmo Llempo Lranqulllza-
dor. una vez superado el esLancamlenLo, }que bello es ver sonrelr a una mu[er que vl-
ene a dar las graclas, que habla perdldo la esperan za y, de repenLe, ve cmo la agu[a
de la bscula ba[a un punLo!
Pe dado ml nombre a esLe servlclo de acompanamlenLo: reglmedukan.com. LsL en
marcha desde abrll de 2008, esLoy orgulloso de ello. Me da LanLas alegrlas como mls
consulLas. 8esulLa ms mlsLerloso, porque desconozco los rosLros de aquellas y aquel-
los con qulenes hablo, pero de[a ms lugar a la lmaglnacln.
A nlvel prcLlco, esLe servlclo acaba de cumpllr dos anos y medlo, y los resulLados
muesLran claramenLe que la ldea lnlclal era buena. Cerca de 40.000 soclos rellenan ca-
da Larde su lnforme del dla y reclben cada manana sus nuevas conslgnas. Ll 73 con-
sulLa en dlrecLo el chaL que me complace anlmar cada dla duranLe ms de una hora.
SesenLa mlnuLos en los que puedo Lomar el pulso de esLa comunldad formada sobre
Lodo por mu[eres, que sufren en su mayorla, y buscan una mano dlrecLlva y experl-
menLada que las acompane duranLe esLa prueba. Muchas de ellas han empezado le-
yendo el llbro que Llene en sus manos. Se slnLleron preparadas para lanzarse solas y sln
ayuda parLlcular a la avenLura de eLapas que propongo, y empezaron con la ho[a de ru-
La muy concreLa que ofrece ml meLodo.
Algunas de ellas, ms vulnerables que oLras o ms reslsLenLes por haber abusado de
los reglmenes, han senLldo la necesldad de orlenLacln y han enLrado en esLe servlclo
de acompanamlenLo. ue hecho, en su mayorla, esLas mu[eres llevan anos luchando en
balde conLra su sobrepeso. Pan perdldo la esperanza, pero no el deseo de consegulrlo.
Muy a menudo, son hlpersenslbles y vulnerables a nlvel emoclonal y afecLlvo. Lncu-
enLran en la comlda un complemenLo que les proporclona soslego, placer y segurldad,
una manera de darse un gusLo, slo eso. LsLas mu[eres arden en deseos de perder
un peso por el que sufren, pero no Llenen fuerzas para abandonar esa muleLa y enfren-
Larse dlrecLamenLe a la dureza del dla a dla. Se conocen y saben que no son lo suflclen-
LemenLe aLrevldas y esLrucLuradas para enfrenLarse solas al rlgor de un plan de adelga-
zamlenLo, en camblo, saben que muy blen podrlan segulr unas conslgnas, sl esLas pro-
ceden de una auLorldad dlrecLlva, crelble y profeslonal.
Se ha creado un foro con esLa perspecLlva de proporclonar apoyo, modelos y empa-
Lla, comparLlda, como slempre, lo lmpulsan y anlman volunLarlas, mu[eres annlmas
que, por haber aprendldo de las dems, se convlerLen a su vez en relevos, en educa-
doras, y sacan provecho de ello porque, al ayudar a las dems, se ayudan ellas mls-
mas y consolldan sus conoclmlenLos y su moLlvacln.
La asoclacln lnLernaclonal 8lCS1L, de la que soy presldenLe y que ha lmpulsado en
lrancla la prlmera Semana de Lucha conLra el Sobrepeso, en [unlo de 2008, se propone
pedlr a las muLuas, e lncluso posLerlormenLe a las Ca[as de Segurldad soclal, que asu-
man en el fuLuro parLe de la flnanclacln de esLe Llpo de servlclos, como ya se hace en
Alemanla y 8rasll.
Ln esLe marco, el servlclo ofrecldo, como el que se ofrecer muy pronLo para el se-
gulmlenLo de la dlabeLes, podrla reallzarse segun un cosLe general y sln nlmo de luc-
ro. Conflo en ello con Lodo ml corazn, por ahora, me esLoy reunlendo con las mayores
muLuas lnLernaclonales, porque el cosLe econmlco y, sobre Lodo, el sufrlmlenLo gene-
rado por el sobrepeso que slgue exLendlendose de manera lnexorable, requleren de
nuevo una lnLervencln urgenLe del cuerpo medlco.

Ll sobrepeso es asunLo de medlcos

Sln acceso a los resulLados, perdldos en la profusln aparenLe de los reglmenes, fre-
nados por demandas de aslsLencla a las que hay que dedlcar mucho Llempo, desprovls-
Los de medlcamenLos y confronLados al fracaso de sus lnLenLos y a las relncldenclas ca-
sl slsLemLlcas, los medlcos de famllla han ldo ba[ando los brazos frenLe al sobrepeso.
Mxlme cuando, para muchos medlcos de famllla, el lncremenLo de peso no es una
enfermedad en sl, mlenLras que la perdlda de peso no [usLlflcada les preocupa lnflnlLa-
menLe ms.
Muchos medlcos conslderan que las demandas de adelgazamlenLo moderado no se
[usLlflcan y llndan, a menudo, con la fuLllldad.
uede ser clerLo, a veces, pero Loda obesldad empez por un llgero sobrepeso, y no
es deseable esperar que aparezcan compllcaclones y comorbllldades para acLuar.
or ello, nuesLra asoclacln, 8lCS1L, lucha acLlvamenLe para que los medlcos de fa-
mllla vuelvan maslvamenLe a ocuparse del sobrepeso.
ulsponen del numero, de la empaLla y de la compeLencla medlca. Sl clerran fllas, pu-
eden consLlLulr una verdadera llnea defenslva frenLe a la plaga del sobrepeso. Su vuel-
La permlLlrla Lamblen no de[ar el campo llbre a aquellos que se aprovechan, a Lodos
aquellos que venden suenos para comerclallzar soluclones sln senLldo, acumulando
fracasos y creando reslsLenclas que generan lncremenLos de peso a camblo.
LsLos no profeslonales encuenLran en el desconclerLo y el sufrlmlenLo de algunos
hombres y mu[eres con sobrepeso un Lerreno favorable para venderles promesas co-
merclales vaclas, lo que les prlva de oLras soluclones y apoyos de calldad. LsLe descon-
clerLo y el desarrollo de reslsLenclas adqulrldas son responsables de una parLe slgnlfl-
caLlva del fracaso de la lucha conLra el sobrepeso.
La semana pasada, reclbl personalmenLe un boleLln lnformaLlvo en el que se me pro-
ponla perder 6 kg. en 28 dlas -por que 28 dlas?-sln slqulera conocer ml sexo, ml edad
nl, menos aun, la hlsLorla de ml peso, pero garanLlzndome un porcenLa[e de exlLo del
92. Ms preocupanLe aun, esLe boleLln elaborado por una enLrenadora deporLlva cer-
Llflcaba que cura de la dlabeLes, que no Lengo, en.. el 100 de los casos e, lgualmenLe,
un 100 de curacln del nlvel sangulneo alLo de colesLerol, que no padezco Lampoco.
rcLlcas de esLe Llpo son pellgrosas, no porque vendan palabras huecas o suenos,
slno porque, aLracLlvas y muy promeLedoras, ocupan el Lerreno y se adelanLan a solucl-
ones menos ldlllcas, pero lnflnlLamenLe ms uLlles a medlo y largo plazo.
or lo LanLo, usLedes, lecLores y lecLoras, Llenen que ser vlgllanLes.
erder peso ya no es cosa fcll, pero curarse del sobrepeso es harlna de oLro cosLal,
y se requlere experlencla, empaLla y, esLoy convencldo de ello, auLenLlca compeLencla
y mucha serledad.
Son los medlcos los que lmperaLlvamenLe Llenen que llevar a cabo la lucha conLra el
sobrepeso. or lo que esLamos esperando con mucha lmpaclencla el reLorno de los
medlcos de famllla: en lrancla, 200.000 profeslonales, una fuerza conslderable sl se le
dan los medlos para acLuar.

8LCL1AS ? MLnS A8A LL 8LClMLn uL A1ACuL ? LL 8LClMLn uL C8uCL8C

?a debe de conocer el reglmen de las proLelnas puras que consLlLuye la punLa de lan-
za de la parLe proplamenLe adelgazanLe de ml plan y del [ueves de esLablllzacln. Sl ya
lo ha empezado, poslblemenLe habr observado su sorprendenLe mezcla de senclllez y
eflclencla. Lsa senclllez que excluye cualquler amblguedad y deLermlna muy concreLa-
menLe los allmenLos que se uLlllzan consLlLuye una de sus prlnclpales venLa[as. Sln em-
bargo, esLe reglmen Lamblen Llene su Laln de Aqulles, debldo a que un clerLo numero
de paclenLes puede, por falLa de Llempo o de lmaglnacln, llmlLarse a una seleccln de
allmenLos muy resLrlnglda y acabar allmenLndose, de manera repeLlLlva y canslna, de
los eLernos blsLecs, surlmls, [amones llghL, huevos duros y yogures desnaLados.
LvldenLemenLe, esa solucln no conLradlce los prlnclplos de esLe reglmen, que per-
mlLe allmenLarse llbremenLe en el marco de la llsLa de allmenLos auLorlzados. ero, a la
larga, esLa llmlLacln puede parecer monLona y pesada, y dar ln[usLamenLe la sensacl-
n de que a esLe reglmen le falLa varledad.
ero no es clerLo y resulLa lmperaLlvo, especlalmenLe para qulenes Lengan que per-
der mucho peso, esforzarse para que esLe reglmen resulLe, no slo acepLable, slno
apeLlLoso y aLracLlvo.
A lo largo de mls consulLas, he podldo comprobar que, frenLe a una mlsma llsLa de
allmenLos auLorlzados, algunas mu[eres se mosLraron ms creaLlvas que oLras y conse-
gulan lnvenLar comblnaclones aLrevldas de allmenLos, elaboraclones y receLas lnnova-
doras que haclan ms agradable su reglmen.
or ello, he Lomado la cosLumbre de apunLar esLas receLas y proponerlas a oLras mu-
[eres que dlsponen de menos Llempo o creaLlvldad, creando de esLe modo una bolsa
de lnLercamblo al servlclo de lodos los que se dlsponen a segulr ml plan.
LsLas receLas slo se refleren a la llsLa de los allmenLos que forman el reglmen de
aLaque esLrlcLamenLe proLelco, y luego a la llsLa del reglmen de crucero, con sus all-
menLos proLelcos y verduras.
Son meras sugerenclas y no deben frenar la vena lnvenLlva de algunas mu[eres que
slempre conslguen lnnovar y hacer que esLe reglmen sea cada dla ms dlverslflcado. Sl
algunas de usLedes perLenecen a esLe grupo cada vez ms resLrlngldo de las coclneras
naLas, les agradezco de anLemano que me manden nuevas receLas que lnclulre sln falLa
en las prxlmas edlclones de esLe llbro, dado que esLa seleccln de receLas Llene por
ob[eLlvo ulLlmo permlLlr a qulen la usa aguanLar el Llempo marcado y, para ello, me[-
orar la calldad y la presenLacln de los plaLos y de las comldas.

"#&#H%+ !%"% #* "MF'K#, -# %H%/G#N !"(H#O,%+ !G"%+

"#$ $#%$#$

Ln la lnmensa mayorla de las salsas enLran cuerpos grasos, como el acelLe, la manLe-
qullla o la naLa, que son los prlnclpales enemlgos del candldaLo a adelgazar y, por lo
LanLo, esLn LoLalmenLe excluldos de las dos prlmeras fases esLrlcLamenLe adelgazan-
Les.
Ll problema que se planLea al segulr ml plan, y muy especlalmenLe en las dos prlme-
ras fases, es enconLrar salsas y agluLlnanLes que permlLan aderezar allmenLos Lan nob-
les y vallosos como las carnes, los pescados, los huevos o las aves de corral.
ara susLlLulr esas maLerlas grasas, dlsponemos del acelLe de paraflna, de la goma de
guar y de la fecula de malz.

#C :951>5 ?5 6:7:P13:: como ya he dlcho, se LraLa de un acelLe mlneral que aLravlesa
el Lubo dlgesLlvo sln peneLrarlo, por lo LanLo, sln pasar a la sangre. Craclas a esLa carac-
LerlsLlca, no aporLa nlnguna calorla al organlsmo y engrasa los lnLesLlnos por su capacl-
dad lubrlflcanLe, muy uLll en unos reglmenes ms blen asLrlngenLes.
Su mxlmo lnconvenlenLe es una conslsLencla ms pesada que la del acelLe vegeLal,
se puede remedlar en gran medlda anadlendole agua de errler, que faclllLa su emulsl-
n. Ll segundo lnconvenlenLe es que un uso lnadecuado puede produclr unas perdldas
molesLas, que se evlLan llmlLando y llgndola a los oLros lngredlenLes de las salsas.
Culdado, el acelLe de paraflna no debe coclnarse.

*: <8=: ?5 <0:7: poco conocldo, ese lngredlenLe vegeLal se vende en forma de pol-
vo en las farmaclas. rcLlcamenLe desprovlsLo de calorlas, su capacldad gelaLlnlzanLe
naLural permlLe espesar salsas y darlas una unLuosldad que se aseme[a a la de las gra-
sas. Se usa en canLldades muy pequenas (1/4 de cucharadlLa por 130 ml de llquldo) y
se espesa con el calor.

*: P290C: ?5 =:QR: esLe lngredlenLe prxlmo a la Laploca resulLa uLll en la coccln por
su gran capacldad agluLlnanLe y espesanLe. Ls un glucldo, pero las canLldades uLlles son
Lan mlnlmas (una cucharadlLa por 123 ml de salsa) que resulLan despreclables. La fecu-
la de malz permlLe Lamblen obLener salsas unLuosas, como la bechamel, sln anadlr ma-
Lerlas grasas.
AnLes de usarla, hay que dllulrla en un poco de llquldo frlo (agua, leche o caldo) pre-
vlamenLe a lncorporarla a la mezcla callenLe. Se espesa al cocerse.

Los cublLos de caldo ba[os en grasas (pollo, pescado, verduras, poLan-feu): resulLan
muy prcLlcos para preparar algunas salsas, no slo por su poder agluLlnanLe y espe-
sanLe en susLlLucln del acelLe en la vlnagreLa, slno sobre Lodo mezclndolos a un lec-
ho de cebolla plcada y dorada, para aderezar la coccln de las carnes y de los pescados
sln aporLe de maLerlas grasas.
A parLlr de esos lngredlenLes, le propongo algunas receLas bslcas.

8+ 9*,+:6#"+

Ls una salsa bslca muy lmporLanLe que se puede uLlllzar duranLe el perlodo de cru-
cero para faclllLar el consumo de ensaladas y crudlLes. uede elaborarse de Lres mane-
ras, y asl adapLarse a la mayorla de los gusLos.

vlnagreLa de paraflna: para obLener una vlnagreLa de sabor agradable y dlslmular el
espesor de la paraflna, hay que emulslonarla con agua de errler y aumenLar las canLl-
dades de vlnagre y mosLaza.
Co[a un poLe y ponga en el fondo una cucharada de mosLaza fuerLe de ul[on o a la
anLlgua de Meaux. Anada clnco cucharadas de vlnagre balsmlco, vlerLa una cucharada
de errler o de agua sln gas y anada una cucharadlLa de acelLe de paraflna. Sl le gusLa
el a[o, de[e un buen dlenLe en remo[o en el fondo del poLe y anada sleLe u ocho ho[as
de albahaca fresca o congelada y plcada.

vlnagreLa de caldo de verduras: dlluya en callenLe un cublLo de caldo de verduras
ba[o en grasas en dos cucharadas de agua, luego, anada una cucharadlLa rasa de fecula
de malz, dos cucharadas de vlnagre y una cucharada de mosLaza a la anLlgua.

0+;'+ <+=(,#'+

Mayonesa clslca con paraflna: en un bol, ponga una yema de huevo, sal y plmlenLa
y una cucharadlLa de vlnagre. 8emueva lenLamenLe el huevo para lncorporar la sal, la
plmlenLa y el vlnagre.
Anada, sln de[ar de remover, acelLe de paraflna goLa a goLa. Cuando la salsa emplece
a espesarse, recLlflque el allno sl hace falLa. Ls el momenLo de anadlr la mosLaza para
faclllLar la emulsln de una salsa blen llgada.
Mayonesa verde: prepare del mlsmo modo anadlendo perlfollo y cebolleLa plcados
en abundancla.
Mayonesa sln acelLe: cueza un huevo duro. Chafe el huevo con un Lenedor e lncor-
prelo en medlo poLe de queso fresco o MC (30 g).
Anada flnas hlerbas y salplmlenLe.

0+;'+ >#+6,#'+ 4# 6?:*<#,

neceslLa chaloLa, esLragn, vlnagre y dos huevos. Cueza la chaloLa plcada flna con un
pequeno vaso de vlnagre. Anada el esLragn Lal cual o plcado, segun su gusLo. ue[e
que se enLlble el vlnagre y vlerLalo sobre las dos yemas de huevo, baLlendo blen como
para una mayonesa.

0+;'+ 9#64#

ase un huevo duro por la LrlLuradora, Lres peplnlllos medlanos, una pequena cebol-
la cruda y un buen mano[o de hlerbas. Mezclelos en un bol con dos yogures o MC,
1/2 cucharadlLa de mosLaza y la sal. Anada dos cucharadlLas de acelLe de paraflna, sal-
plmlenLe y de[e que se callenLe al bano marla. Slrvase con una carne frla o callenLe. La
salsa verde se usa como acompanamlenLo de pescados, huevos duros, carnes y verdu-
ras.

0+;'+ >;+,)+

neceslLa dos huevos, un yogur desnaLado y medla Laza de leche desnaLada.
LnLlble la leche y anada sal y plmlenLa. vlerLala enLonces sobre las dos yemas de hu-
evo mlenLras baLe blen, luego, anada el yogur.
Acabe calenLando el con[unLo al bano marla.
ara acompanar los pescados, se puede anadlr un peplnlllo plcado.

0+;'+ :6*>*)@#

ara 4 personas. ase un huevo duro por la mlnlplcadora. Anada 2 cucharadlLas de
mosLaza, 1 cucharada de vlnagre, 1 cucharadlLa de acelLe de paraflna que prevlamenLe
habr mezclado con agua de errler, luego, anada 1 cucharada de yogur naLural baLl-
do, sal, plmlenLa, pere[ll y peplnlllos plcados.
Acompana a la perfeccln el poL-au-feu, las carnes frlas, y muy especlalmenLe la len-
gua.

0+;'+ 4# @*#6>+'

Co[a 23 g de cada una de las slgulenLes hlerbas frescas: acedera o cannlgos a eleglr,
pere[ll, esLragn, cebolleLa, ho[a de aplo y menLa, y Lamblen unas chaloLas Llernas.
Muela muy flno esLas hlerbas con un mollnlllo de pere[ll, luego anada las chaloLas Ll-
ernas. CorLe 3 huevos duros en roda[as con la clara y pselos por el mollnlllo. Mezcle
con 4 yogures desnaLados, vlnagre, sal y plmlenLa, las hlerbas y las chaloLas. ase por
la LrlLuradora y reserve en la nevera.
La salsa de hlerbas es un dellcloso aderezo para el buey callenLe o frlo.

0+;'+ 4# "(<+"#

ara 4 personas. Ln un cazo anLladherenLe, rehogue una cebolla corLada en roda[as
flnas, luego anada enLre 6 y 8 LomaLes frescos sln la plel nl las peplLas o, para los que
no Lengan Llempo, 300 ml de Loma Le LrlLurado. SalplmlenLe.
Cubra y de[e cocer a fuego suave duranLe unos 20 mlnuLos. ue[e enfrlarse y pselo
por la LrlLuradora. erfume con menLa fresca, alba haca y esLragn.
uLlllcese con las Lerrlnas de pescado o de verduras.

0+;'+ 4# A*,+' @*#6>+'

ara 4 personas. ulsuelva un cublLo de cocldo, pescado o verduras desgrasado en
medlo vaso de agua Llbla y anada, removlendola para dllulrla, 1 cucharadlLa de fecula
de malz. Lspese el con[unLo remo vlendolo en una cacerola sobre el fuego. AparLe del
fuego e lncorpore, removlendo blen, 200 g de requesn desnaLado, flnas hlerbas, sal y
plmlenLa.
Acompana LanLo las carnes como el pescado.

0+;'+ 4#; )+B+4(6

ara 4 personas. Cueza dos chaloLas corLadas en roda[as flnas en 3 cucharadas de vl-
nagre y 2 cucharadas de agua con el reclplenLe Lapado unos 10 mlnuLos. CulLe la Lapa
y de[e reduclr 3 mlnuLos.
AparLe del fuego, anada una yema de huevo baLlda y 2 cucharadas de requesn. Sal-
plmlenLe. Anada un ramllleLe de esLragn plcado.
CallenLe al bano marla para dar a la salsa su conslsLencla espesa flnal.
Se uLlllza con carnes y pescados.

0+;'+ @(;+,4#'+

ara 4 personas. Ln un cazo al bano marla, baLa 1 yema de huevo con 1 cucharadlLa
de mosLaza y 2 cucharadas de zumo de llmn. ue[e calenLar unos mlnuLos a fuego len-
Lo para espesar la salsa y, a conLlnuacln, anada lenLamenLe 30 ml de leche callenLe sln
de[ar de baLlr. ue[e que se espese al bano marla y reserve callenLe hasLa el momenLo
de servlr.
Acompana LradlclonalmenLe el pescado blanco, pero Lamblen es adecuada para es-
prragos, [udlas verdes y esplnacas.

0+;'+ >#)@+<#;

Mezcle en frlo 1/4 de llLro de leche desnaLada y 1 cucharada de fecula de malz, ana-
da a conLlnuacln un cublLo de caldo de cocldo desgrasado.
ue[e cocer unos mlnuLos a fuego lenLo para que se espese. Anada sal, plmlenLa o nu-
ez moscada a su gusLo.
Adereza a la perfeccln Lodas las verduras graLlnadas y muy especlalmenLe las endl-
vlas con [amn al horno.

0+;'+ 4# 6C>+,( >;+,)(

8aLa medlo cubo de requesn con una cucharadlLa de rbano blanco rayado, sal y pl-
mlenLa hasLa que la mezcla sea muy llgera.
Adereza a la perfeccln los pescados cocldos al vapor, en papllloL o al mlcroondas.
1amblen se uLlllza con carne de Lernera, cone[o o aves de corral.

0+;'+ 4*9*,+

Ln un cazo, ponga 2 yemas de huevo, 1 cucharada de mosLaza, 130 g de requesn
desnaLado y 1 cucharadlLa de fecula de malz, sal y plmlenLa.
Lleve el con[unLo a ebulllcln a fuego suave. AparLe del fuego, anada un pequeno
mano[o de hlerbas plcadas y un zumo de llmn.
Acompana Lerrlnas y pescados callenLes. Se suele consumlr callenLe o Llbla.

0+;'+ "C6"+6+ )(, 6#DE#'F,

lngredlenLes: 130 g de requesn o MC, 1 huevo duro, 4 flleLes de anchoas, 1 cha-
loLa, 1 cucharada de alcaparras, 1 peplnlllo, sal, plmlenLa, pere[ll plcado.
ele la chaloLa y plquela flna. ase las anchoas, las alcaparras, el peplnlllo y el huevo
duro por la LrlLuradora. Mezcle Lodos los lngredlenLes.
Compruebe el allno.
Las carnes
rlmero, unas &'(')#$ *' +,'-:

&'+4( 4# >E#=

Co[a una pleza de solomlllo (o de flleLe) y pngala en el horno callenLe.
Lche sal a la carne, pero slo al flnal de la coccln para evlLar que se seque al perder
su [ugo. Cueza 1/4 de hora por medlo kllo de asado, en horno muy callenLe.

0(>6+' 4# >E#= A6G(

Aderece con una de las muchas salsas descrlLas anLerlormenLe.

!*,)@(' 4# A*;#"# 4# >E#=

CorLe en dados grandes 400 g de flleLe de buey y ensrLelos en los plnchos con roda-
[as de cebolla, Lomlllo y laurel. uuranLe el perlodo de aLaque llmlLado a las proLelnas
puras, es poslble lnLercalar Lrozos de LomaLe y plmlenLo, que no se comern, para el
aspecLo decoraLlvo y el sabor que LransmlLen a la carne.

H+<>E6:E#'+ + ;+ "C6"+6+

Co[a 200 g de carne plcada e lncorpore uno por uno Lodos los elemenLos de la salsa
LrLara (vease salsa LrLara), procurando obLener una mezcla homogenea.

I*'"#) )(, 5*<*#,"+

Co[a un buen blsLec y preprelo en una sarLen anLladherenLe. Al flnal de la coccln,
cubralo con plmlenLa mollda Losca. Al lado, enLlble medlo yogur desnaLado, anada una
cucharadlLa de acelLe de paraflna y plmlenLa y vlerLa la mlLad de la mezcla resulLanLe
sobre el blsLec, muy callenLe. ue[e reposar con el fuego apagado removlendo la salsa
resLanLe y vlerLala sobre el blsLec.

IE#= @#69*4(

Cueza una pleza de buey muy magra (medlo kllo aproxlmadamenLe) en 1,3 llLro de
agua con Lomlllo y laurel y una cebolla. Anada sal y plmlenLa.
ue[e cocer 1.13 h, a conLlnuacln, slrva Llblo, corLado en dados con una salsa verde y
peplnlllos. Ln cuanLo se acabe la fase de aLaque, cuando se relnLroducen las verduras
alLernadas, se puede anadlr un puerro en el caldo. Slrva el buey con una salsa de Loma-
Le.

&'+4( 4# >E#= 5*)+4( (10-12 lonchas)

lngredlenLes: 1,2 kg. de buey plcado, 2 huevos, sal, plmlenLa, 1 cebolla rayada y 3
peLlL-sulsses o MC.
8aLa los huevos con la cebolla plcada, los peLlL-sulsses, la sal y la plmlenLa, e lncorpo-
re culdadosamenLe la carne plcada a esLa mezcla.
Lngrase con acelLe y enharlne un molde alargado de cake en lrex, y vlerLa la mlLad
del preparado.
CorLe los huevos duros en roda[as y dlspngalas a lo largo del molde, una Lras oLra.
Cubra a conLlnuacln con la mlLad resLanLe.
recallenLe el horno a 180 C. ue[e cocer una hora aproxlmadamenLe.
Se consume frlo o callenLe, acompanado por una salsa de rbano blanco, una salsa
de hlerbas o una salsa de LomaLe.

Ahora, unas &'(')#$ *' )'&.'&#

2'"(A+4( 4# "#6,#6+ + ;+ +,"*:E+

CorLe en Lrozos medlo kllo de parLes magras de Lernera y cuezalos como el buey her-
vldo.
Al lado, callenLe una Laza grande de leche desnaLada con Lomlllo.
Anada sal y plmlenLa y vlerLa la leche Llbla sobre Lres yemas crudas removlendo bl-
en. Anada sal y plmlenLa, y vlerLa esLa salsa sobre la Lernera. CallenLe sln que hlerva.

J*;#"# 4# "#6,#6+

Ln una sarLen anLladherenLe, prepare un lecho de cebollas mo[adas con un cublLo de
caldo desgrasado dlsuelLo en un poco de agua. ue[e cocer a fuego lenLo hasLa que em-
plece a caramellzar. onga el flleLe sobre el lecho de cebollas y cueza unos 10 mlnuLos
por cada lado. Al flnal de la coccln, aparLe las cebollas y soase a fuego ms fuerLe el fl-
leLe en el [ugo resLanLe. Se slrve con un Lrozo de plel de llmn.

K@E;#"+ 4# "#6,#6+ + ;+ '+6"?,

Se prepara como la receLa anLerlor, excepLo que al flnal de la coccln se vlerLen dos
cucharadas de agua sobre la chuleLa en su lecho de cebollas, y se de[a hervlr en la sar-
Len duranLe un mlnuLo ms. Slrva la chuleLa con dos peplnlllos corLados en roda[as.

!+'"#; 4# "#6,#6+ L'# 56#5+6+ #; 4G+ +,"#6*(6M

lngredlenLes: 300 g de [amn plcado sln grasa nl corLeza, 100 g de Lernera plcada, 4
huevos baLldos como para una LorLllla, 1 cucharadlLa de bayas rosas pasadas por el
mollnlllo de plmlenLa, sal y plmlenLa de 3 bayas.
lncorpore las bayas LrlLuradas, la sal y la plmlenLa en los huevos baLldos. Anada las
carnes y remueva blen.
Lngrase un molde alargado de cake con papel de coclna sobre el que habr verLldo
una goLa de acelLe, enharlnelo. A conLlnuacln, exLlenda el preparado.
onga en el horno venLllado a 160 C enLre 1 h y 1.13 h, o al bano marla para un hor-
no corrlenLe.

or ulLlmo, unas receLas para los amanLes de los /'.,*0%%1$:

HG:+4( 4# "#6,#6+ )(, 9*,+:6# 4# N#6#B

repare un lecho de cebollas en una sarLen anLladherenLe y de[e cocer a fuego lenLo
hasLa que emplece a caramellzar. onga la loncha de hlgado de Lernera y de[e cocer 10
mlnuLos por cada lado. Al flnal de la coccln, aparLe las cebollas y soase a fuego ms
fuerLe el hlgado, rodndolo con un buen chorrlLo de vlnagre de vlno.

8#,:E+ 4# >E#= #, '+;'+ 9#64#

repare una lengua de buey en 1,3 llLro de agua con Lomlllo, laurel y una cebolla, es-
pume el caldo. Anada sal y plmlenLa.
Cueza 1.13 h, y slrva la lengua Llbla, corLada en lonchas con una salsa verde y peplnll-
los.
Acuerdese de consumlr slo la parLe anLerlor de la lengua, ya que esLa es LanLo ms
magra cuanLo que se acerca a la punLa.

!*,)@(' 4# )(6+BF, = 6GO(,#'

CorLe en Lrozos 400 g de rlnones y corazn de Lernera o cordero a parLes lguales, a
conLlnuacln, ensrLelos en los plnchos con roda[as de cebollas, Lomlllo y laurel. uu-
ranLe el perlodo de aLaque llmlLado a las proLelnas puras, es poslble lnLercalar Lrozos
de LomaLe y plmlenLo, que no se comern, por el aspecLo decoraLlvo y el sabor que
LransmlLen a los menudlllos.

"#$ #2'$ *' (1&&#%

!(;;( )(, #'"6+:F,

lroLe un pollo con a[o y esLragn, a conLlnuacln plque el esLragn y esprzalo en el
lnLerlor del pollo. Anada sal y plmlenLa. Cueza al asador o en el horno. LvlLe consumlr
la plel y la punLa de las alas.

0EA;? 4# 5(;;(

lque 2 pechugas de pollo con un cuchlllo, salplmlenLe y anada flnas hlerbas.
CallenLe una LaclLa de leche desnaLada y vlerLala sobre dos yemas de huevo crudas.
Mezclelo Lodo blen con el pollo plcado, a conLlnuacln monLe las dos claras a punLo de
nleve e lncorprelas a la preparacln sln baLlr en exceso (el sufle se hlnchar ms).
uespues, meLalo en el horno a LemperaLura medla duranLe LrelnLa mlnuLos largos.

1#66*,+ 4# 5(;;( )(, #'"6+:F,

lngredlenLes: l pollo de 1,3 kg. aproxlmadamenLe, 2 zanahorlas, 2 LomaLes, 1 puerro,
1 cebolla, 1 ramllleLe de esLragn, 1 clara de huevo, 1 cucharadlLa de bayas rosas, sal y
plmlenLa.
Lave el pollo en agua y crLelo a Lrozos. ele las verduras (zanahorlas, puerro y ce-
bolla, aplo, lavados y Lroceados). onga esLas verduras en una cacerola con un llLro de
agua. Lleve a ebulllcln. Anada el pollo, salplmlenLe, y espume, despues, de[e cocerse
una hora a fuego lenLo.
Saque el pollo, y de[e que se escurra, deshuese la carne y plquela flna. uespeplLe los
LomaLes y crLelos a dadlLos pequenos. ulsponga los Lrozos de pollo en un molde alar-
gado de cake lnLercalados con los dadlLos de LomaLe y ho[as de esLragn. Lleve el caldo
a ebulllcln y de[e reduclr hasLa 23 el aproxlmadamenLe.
MonLe la clara a punLo de nleve con un Lenedor y vlerLa el caldo enclma, a conLlnu-
acln, hlerva 1 mlnuLo. ue[e que se enLlble y fllLrelo a Lraves de un pano. onga el pol-
lo y esparza las bayas rosas. 8eparLa unos dadlLos de LomaLe y unas dlez ho[as de esL-
ragn.
uesmolde la Lerrlna en una fuenLe y de[e en la nevera para servlr fresco. Se recoml-
enda prepararla el dla anLerlor.

PE*'( 4#; )(66+; LQ 5#6'(,+'M

lngredlenLes: 1 pollo de 1,3 kg, 400 g de Lernera, 1 cone[o de 1 kg, 200 g de [amn
sln grasa, varlos huesos de Lernera, Lomlllo, laurel, bayas rosas, sal, plmlenLa y vlnagre
de vlno.
CorLe a pedazos el [amn, el pollo, el cone[o y la Lernera. Llene una Lerrlna con la
mezcla de esLas carnes. Anada una plzca de sal, plmlenLa, el Lomlllo, el laurel y clnco
bayas. Cubra el con[unLo con una mezcla de vlnagre y agua (2 medldas de agua por 1
de vlnagre).
Anada los huesos de Lernera para obLener una gelaLlna. Cubra con la Lapa y meLalo
en el horno duranLe 3 horas a 200 C. Slrvase frlo.

K(,#R( )(, <('"+B+

unLe con mosLaza una rabadllla de cone[o, anada Lomlllo en polvo y envuelvala en
papel de alumlnlo. Ase el cone[o en el horno callenLo duranLe una hora, y qulLele des-
pues el papel de alumlnlo.
Mezcle una cucharada de acelLe de paraflna en medlo yogur desnaLado y baLa blen
para que emulslone, a conLlnuacln, anada sal y plmlenLa. vlerLa esa salsa sobre el co-
ne[o, dlsolvlendo culdadosa menLe la mosLaza secada por la coccln.
Se slrve con roda[as de peplnlllos despues de haber calenLado el con[unLo al horno
duranLe unos lnsLanLes.

"1$ 3'$(#*1$

8#,:E+4( ,+"E6+; +; 9+5(6

Co[a un lenguado de Lamano medlo prevlamenLe corLado por el pescadero. Lvelo
con agua y sequelo culdadosamenLe. Coloque el lenguado enLre dos plaLos y meLa el
con[unLo sobre un cazo lleno hasLa los Lres cuarLos de agua que manLendr en ebulllcl-
n.
Ll lenguado se cuece a punLo en un cuarLo de hora. Anada llmn, sal, plmlenLa y pe-
re[ll plcado.

3#6;EB+ #, '+;'+ >;+,)+

Cueza una merluza al caldo corLo. Slrva con una salsa blanca y pere[ll plcado (vease
salsa blanca).

K(,)@+ 4# <#6;EB+

Ln preparacln frla, co[a unas sobras de merluza, anada mayonesa y presenLelo Lodo
en una concha de vlelra. uecore con huevos duros corLados a cuarLos.
Ln preparacln callenLe, aderece las sobras de merluza con una salsa blanca a la que
anadlr pere[ll, y callenLe el con[unLo.
ara una comlda rplda, las sobras de merluza se pueden servlr ms senclllamenLe
aun con una slmple salsa vlnagreLa (vea receLas de las salsas clLadas).

S(6+4+ 6#+;

repare una buena dorada perfecLamenLe escamada y 1 kg. de me[lllones con las
conchas llmplas. Lave la dorada y colquela en una fuenLe de horno con una cebolla
corLada a roda[as.
or oLra parLe, coloque los me[lllones en el fuego, salLendolos en un cazo para ab-
rlrlos. Co[a el [ugo de los me[lllones, andale un poco de llmn, pase el con[unLo por un
colador muy flno y vlerLalo sobre la dorada. Lche plmlenLa al pescado y pngalo en el
horno.
ue[e cocerse 3/4 de hora largos. Anada enLonces los me[lllones sln las conchas, eche
sal y callenLe roclando regularmenLe.

S(6+4+ +'+4+

Lll[a una pequena dorada que escamar, lavar y secar compleLamenLe.
Colquela sobre la parrllla o al horno despues de llenarla con un pequeno relleno de
flnas hlerbas, esLragn y cebolla plcada y despues de echarle plmlenLa.
La dorada esLar hecha cuando la plel esLe doradlLa (aproxlmadamenLe 3/4 de hora).
Sale al flnal de la coccln.

0+;<F, #, 5+5*;;("

Lll[a una buena roda[a de salmn. Colquela en una ho[a de alumlnlo.
Lnclma, esparza eneldo, roclela con llmn y salplmenLe. ara el sabor, anada unas
roda[as de cebolla y un puerro corLado a Lrozos, que se sacarn despues de la coccln.
Clerre la envolLura de meLal y 193
Coloque en el horno callenLe duranLe 10 mlnuLos mxlmo, e lncluso menos segun los
gusLos, para que se quede Llerna y conserva la unLuosldad del [ugo.

0+;<F, +'+4( + ;+ E,*;+"#6+;

Lll[a una buena roda[a con la plel. Colquela en el horno sobre una bande[a cublerLa
con papel de plaLa, arrlba de Lodo, lnmedlaLamenLe deba[o del grlll, con la plel orlenLa-
da hacla las reslsLenclas y cublerLa con sal gorda.
ue[e cocerse hasLa que la sal se empape del [ugo exprlmldo y la plel se agrleLe y se
ponga morena. Llegado a esLe punLo, la mlLad lnferlor de deba[o de la plel esL coclda,
con una conslsLencla flrme y un color naran[a asalmonado, mlenLras que el oLro lado
no se ha hecho y apenas esL callenLe, quedndose rosa y Llerno. Saque la roda[a, qu-
lLele la sal gorda, dele la vuelLa para colocarla sobre su plel morada y slrva.
ara una coccln pLlma, la pleza debe presenLarse en su punLo, de color salmn,
callenLe y [ugosa del lado de la plel, pero Llbla y rosada en la superflcle.

0+;<F, )6E4( <+6*,+4(

ue[e marlnar duranLe Loda la noche una buena roda[a o, me[or aun, medlo salmn
crudo, en un escabeche con llmn, eneldo, flnas hlerbas, sal y plmlenLa. CorLe a roda[-
as flnas y slrva decorando con eneldo.

0+;<F, )6E4( + ;+ R+5(,#'+

no hay manera ms prcLlca y rplda de aderezar un pescado. CorLe en senLldo
Lransversal un flleLe de salmn, desde la superflcle hasLa la plel, unas lonchlLas ms bl-
en flnas. ulspngalas en un plaLo. 8ocle con salsa de so[a procurando separar las lonc-
has para de[ar que peneLre la salsa. Slrvase en el momenLo.

0+;<F, + ;+ "C6"+6+

Co[a enLre 130 y 200 g de salmn plcado e lncorprele uno por uno lodos los ele-
menLos de la salsa LrLara (vease salsa LrLara) procurando obLener una mezcla homo-
genea.

1#66*,+ 4# 6+5# L'# 56#5+6+ T 4G+' +,"#'M

lngredlenLes: 1 kg. de rape correcLamenLe desmenuzado, 8 huevos, 1 cucharadlLa de
sal flna, plmlenLa, 1 laLa de LomaLe concenLrado (140 g), 1 bolslLa de caldo corLo en
polvo, 2 llLros de agua y 1 vaso de vlnagre de vlno.
uos dlas anLes: ponga el agua a hervlr con el caldo corLo y, en el momenLo de echar
el pescado, vlerLa el vlnagre. uespues de la coccln, de[e que se enfrle un poco y qulLe
la esplna cenLral. LevanLe los flleLes de cada lado, mlenLras y haga mlga[as medlanas
con el resLo del pescado. ue[e Loda la noche en la nevera.
Ll dla anLerlor: pase los huevos por la baLldora, eche sal y plmlenLa.
Anada la laLa de LomaLe concenLrado. ase por la LrlLuradora.
Ln una ensaladera, mezcle con las mlga[as de rape (pero no los dos flleLes). Lngrase
y enharlne un molde de cake en lrex de 26 cm de largo y ponga denLro la mlLad del
preparado. Anada los dos flleLes y cubra con la mlLad resLanLe. recallenLe el horno a
160 C (medlo). Cueza enLre 3/4 de hora y 1 hora a 180 C (al bano marla sl se LraLa de
un horno corrlenLe). ue[e enfrlarse y meLalo en la nevera Loda la noche.

"1$ /#&0$(1$4 (1.(5#$ - (&,$)6('1$

3#R*;;(,#' + ;+' @*#6>+'

Los me[lllones Llenen que ser muy frescos, pesados y pequenos, lavados varlas veces
con agua llmpla y con las conchas perfecLamenLe raspadas.
una vez preparados de esLe modo, colquelos en un cazo con un vaso de agua y dos
cucharadas de vlnagre, cebolla en roda[as, pere[ll plcado, Lomlllo y laurel, un poco de
a[o y plmlenLa.
onga el cazo a fuego fuerLe, salLeando los me[lllones para abrll los. Ln cuanLo se ab-
ren los me[lllones, pueden conslderarse como cocldos. Colquelos enLonces en un pla-
Lo con el [ugo. Lche sal y el [ugo de los me[lllones, pero slo despues de cocerlos.

1*<>+; 4# <#R*;;(,#'

lngredlenLes: 3 huevos, 2 llLros de me[lllones, vlno blanco seco para la coccln, pere-
[ll, sal, plmlenLa y 1 cucharada de requesn desnaLado.
ue[e que se abran los me[lllones en un cazo a fuego fuerLe con vlno blanco. Cuando
los Lenga cocldos, escurrldos y Llblos, mezclelos con una cucharada de requesn, pere[-
ll, sal y plmlenLa.
onga esLa mezcla en pequenos moldes (Llmbales) en el horno a LemperaLura suave.

K+,:6#R( 6#;;#,(

Lll[a un cangre[o vlvo de buen Lamano y basLanLe pesado. Zambullalo en caldo corLo
a plena ebulllcln y de[e cocer unos 20 mlnuLos segun el Lamano. bralo y exLralga las
parLes comesLlbles.
MonLe una mayonesa (veanse salsas) y mezclela con el cangre[o desmenuzado. Slrva
en conchas de vlelras y decore con roda[as de huevo duro. ara la presenLacln, se pu-
eden anadlr roda[as de LomaLe y una ho[a de lechuga, que podrn consumlrse en cuan-
Lo se lncorporen las verduras en la fase de crucero.

!+'"#; 4# )+,:6#R( L'# 56#5+6+ #; 4G+ +,"#6*(6M

lngredlenLes: 2 laLas de cangre[o (163 g neLo escurrldo), 4 huevos, bayas rosas, 2
cucharadas de leche desnaLada y 300 g de requesn desnaLado.
Lscurra las 2 laLas de cangre[o, aparLe los pequenos carLllagos y, de ser necesarlo,
seque en un pano. ase por la LrlLuradora los huevos con el requesn, la leche y la pl-
mlenLa, y anada el cangre[o removlendo blen. Lngrase con papel de coclna y enharlne
un molde de plrex, vlerLa el preparado. recallenLe el horno a 160 C y de[e cocerse
enLre 1 h y 1.30 h al horno venLllado. ue lo conLrarlo, coloque el molde al bano marla.

U*#*6+' :6+"*,+4+'

lngredlenLes: 4 vlelras, 1/2 llLro de me[lllones y 100 g de camarones.
onga las vlelras a fuego fuerLe para abrlrlas y, a conLlnuacln, seprelas de su conc-
ha. CulLe las parLes negras y la clnLa: slo quedarn las parLes blancas y el coral. Lve-
las para ellmlnar Loda la arena y de[e cocer 1/4 de hora en un cazo con un llLro de agua
callenLe y 3 cucharadas de vlnagre. MlenLras LanLo, ponga los me[lllones a cocer a fu-
ego fuerLe hasLa que esLen plenamenLe ablerLos, prepare dos huevos duros, plque la
chaloLa y el pere[ll, chafe los huevos con fuerza, mezcle el con[unLo anadlendo los me[-
lllones sln las conchas y los camarones. CorLe la carne de los marlscos a dados grandes
y andalos a esLa masa. 8ocle con el [ugo de los me[lllones para consegulr una mezcla
unLuosa. SalplmlenLe y coloque el con[unLo en las conchas que habr lavado prevl-
amenLe. ue[e las conchas llenas 20 mlnuLos al horno, colocando el coral enclma para la
decoracln.

K*:+;+' )(, <+=(,#'+

Lave culdadosamenLe medlo kllo de clgalas. Lchelas al caldo corlo como para los
cangre[os. ue[e que se enfrlen en el [ugo de la coccln Slrva con una mayonesa (veanse
salsas).

I+,4#R+ 4# <+6*')(

Las osLras se condlmenLan con un poco de llmn o de vlnagre de chaloLa. Componga
una bonlLa bande[a con me[lllones, alme[as y gambas presenLadas sobre un lecho de
hlelo LrlLurado y algas.

"1$ 5,'21$

Los huevos son de mucha ayuda duranLe la fase de aLaque, por lo qulse recomlenda
Lener slempre algunos huevos duros en la nevera.

HE#9(' 5+'+4(' 5(6 +:E+

Con Lres mlnuLos de coccln, obLendr un huevo ms llquldo, con cuaLro, la clara
Lendr ms conslsLencla y la yema esLar cremosa.

HE#9(' 6#9E#;"('

MeLa un poco de leche en una cacerola pequena. 8aLa Lres huevos como sl de una
LorLllla se LraLara. Lche sal y plmlenLa y vlerLa los huevos en la leche sln de[ar de baLlr
duranLe Loda la coccln. Los huevos revuelLos deben esLar cocldos, pero Llernos. Los
purlsLas los preparan al bano marla para que sean ms unLuosos.
LsLos huevos pueden me[orarse anadlendolos unas lonchlLas de gambas o vlruLas de
hlgado de pollo y, en cuanLo se lncorporen las verduras en la fase de crucero, yemas de
esprragos. Los dlas de flesLa, esos modesLos huevos se merecern mlga[as de Lrufa o
una cucharada de cavlar.

HE#9(' 6#;;#,(' )(, :+<>+'

ueden proporclonar un enLranLe apeLlLoso para esLe reglmen que Llene pocos.
Cueza los huevos y de[e que se enfrlen una vez esLen duros. arLa cada huevo por la
mlLad, reserve las claras y chafe las yemas lncorporando unas gambas plcadas flnas.
Anada un poco de mayonesa de reglmen y decore con las gambas resLanLes.

J;+, 4# @E#9('

lngredlenLes: 3 huevos, 373 ml de leche callenLe o MC, una valna de valnllla fresca
(muy flexlble), 10 ml de valnllla llqulda, moscada en polvo y una nuez moscada para ra-
yar.
8aLa los huevos en una ensaladera grande. CallenLe, sln que llegue a hervlr, la leche
con la valna de valnllla parLlda en dos y rayada.
AparLe la valna y vlerLa lenLamenLe la leche callenLe sobre los huevos, anada los 10
ml de valnllla llqulda y 2 cucharadlLas de moscada en polvo. ulsponga el con[unLo en
un molde de flan o en pequenos moldes lndlvlduales. 8aye con el mollnlllo de queso la
nuez moscada enclma de las preparaclones.
MeLalo en el horno (160 C) al bano marla. Con un horno venLllado, no es necesarlo
el bano marla. Se vlgllar el Llempo de coccln segun el horno.

.';+' A;("+,"#'

8ompa 4 huevos separando claras y yemas, despues, monLe las claras a punLo de nl-
eve basLanLe flrme en una ensaladera.
Plerva 1/2llLro de leche desnaLada con una pequena valna de valnllla y aprLelo del
fuego. Co[a con un cucharn una parLe de las claras para hacer bollLas de nleve y eche-
las en la leche, callenLe aun.
Cuando las bolas esLen blen hlnchadas, deles la vuelLa, a conLlnuacln, c[alas con
una espumadera y de[elas escurrlr en una fuenLe.
8aLa las yemas, vlerLa enclma la leche resLanLe sln de[ar de baLlr, despues, callenLe a
fuego lenLo sln de[ar de remover. Cuando la crema emplece a Lomar conslsLencla,
aprLela ensegulda del fuego para que no cua[e y endulce con asparLamo en polvo. Co-
loque suavemenLe las lslas de nleve, que floLarn sobre la crema, y slrva frlo.

8#)@# 4# :+;;*,+

Ln un bol, dlluya unas yemas de huevo con un poco de asparLamo y una cucharadlLa
de agua de azahar. 8aLa hasLa que sea perfecLamenLe homogeneo. uespues, anada un
vaso grande de leche desnaLada para aclarar la mezcla, procurando remover lenLa-
menLe para que la yema no cua[e.

HE#9( )(, R+<F, #, :#;+"*,+

ase unos huevos por agua (hlervalos unos 4 mlnuLos) y 4 medlas lonchas de [amn
magro.
onga en remo[o una ho[a de gelaLlna en agua frla enLre 1 y 2 mlnuLos y escurrala
con la mano, a conLlnuacln, callenLala para que se vuelva llqulda y anada sal, plmlenLa
y unA goLa de conac para perfumarla.
Paga un rollo con el huevo callenLe pasado por agua en medla loncha de [amn y co-
lquelo en un molde lndlvldual alargado, vlerLa la gelaLlna llqulda y de[e enfrlarse.

"#&#H%+ !%"% #* "MF'K#, -# &"G&#"(N !"(H#O,%+ S I#"-G"%+

"595>:4 ?5 T57?07:4 48C:4

&8C1PC87

Co[a una collflor blanca y prLala en Lrozos grandes. Lvelos culdadosamenLe y de[e
cocer en una olla grande con agua salada. repare una salsa blanca (vease salsas) y vl-
erLala sobre la collflor perfecLamenLe escurrlda. Slrva con huevos duros parLldos en
dos.

+0PC2 ?5 98C1PC87

Cueza la collflor como en la receLa anLerlor y escurra blen. repare una salsa blanca
(vease salsa blanca, pero con dos yemas anadldas).
Al lado, monLe a punLo de nleve las dos claras de huevo resLanLes e lncorprelas len-
LamenLe a la salsa blanca. ulsponga los Lrozos de collflor en el molde para sufle y cu-
ezalo Lodo al horno unos 20 mlnuLos.

$719:42 ?5 9U:=61V8354

Ln una sarLen anLladherenLe, prepare un lecho de cebollas y drelo con un cublLo de
caldo de pollo dlsuelLo en un poco de agua hasLa medla caramellzacln. A conLlnuacl-
n, eche los champlnones corLados en roda[as gordas y de[e reduclr lenLamenLe sln La-
par para que su carne sea Llerna. Anada a[o, pere[ll, sal y plmlenLa, y slrva callenLe con
la guarnlcln de las carnes o aves de corral.

&U:=61V8354 75CC5384

Lll[a champlnones grandes. Lvelos y qulLe los ples. lque los ples con a[o y pere[ll,
salplmlenLe y anada unas cucharadlLas de leche desnaLada. Cueza esLe relleno en el
horno muy callenLe o en una sarLen anLladherenLe.
Ccupe el lado hueco de los sombreros con el relleno precocldo, y de[e cocer en el
horno muy callenLe. uespues de la coccln, anada unas goLas de acelLe de paraflna en
cada champlnn.

#4613:9:4 983 4:C4: @C:39:

Lave culdadosamenLe las ho[as de esplnaca y pngalas a cocer en un gran reclplenLe
de agua salada hlrvlendo enLre 10 y 13 mlnuLos. Lscurralas culdadosamenLe chafndo-
las en el colador. Anada una salsa blanca (vease salsa blanca) y meLa en el horno. Slrva
con huevos duros parLldos en dos o como guarnlcln de las carnes o de las aves de cor-
ral.

J138W8

Ll hlno[o es una verdura cuyo sabor anlsado resulLa orlglnal, adems, Llene un gran
valor allmenLlclo porque es rlco en anLloxldanLes proLecLores. uede Lomarse crudo en
ensalada, corLando roda[as Lransversales que se dlspersan en la ensaladera y se combl-
nan a la perfeccln con una vlnagreLa de reglmen.
1amblen se puede preparar hervldo mucho Llempo, para ablandar sus flbras muy du-
ras. Ln esLe caso, sabe me[or muy allnado con zumo de llmn y perfumado con pere[ll,
y se slrve Llblo o a LemperaLura amblenLe.

X0?Q:4 T57?54

La [udla verde es el rey de los allmenLos para adelgazar, es uno de los allmenLos con
menos calorlas del planeLa. Adems, es rlco en pecLlna, que parLlclpa acLlvamenLe en
la creacln de sacledad. Sln embargo, los candldaLos al reglmen suelen pasar de las
[udlas verdes, ya que el modo de coccln que se recomlenda hablLualmenLe, su color
apagado y su lnslpldez naLural generan pocas sensaclones.
Ln ensalada, recuerdese, adems de las poslbles vlnagreLas, anadlr cebolla plcada y
pere[ll, y mezclarlas con oLras verduras ms coloreadas, como los LomaLes o el plmlen-
Lo crudo.
Como guarnlcln de una carne o de un ave de corral, puede presenLarlas rocladas
con una salsa blanca o servlrlas con un flleLe en salsa.

H8=:>54 983 75Y054Z3 [ :C@:U:9:

Co[a un poLe de requesn o MC. Squelo del poLe y de[elo escurrlr a LemperaLura
amblenLe duranLe medlo dla para que el cua[ado se reLralga y se endurezca. Cuando
esL flrme, Llene una conslsLencla pareclda a la de la mozzarella lLallana o el feLa grl-
ego.
Llene un plaLo con roda[as de LomaLe dlspuesLas regularmenLe.
CorLe el requesn flrme y compacLo en lonchas gordas, y dlspngalas sobre las roda-
[as de LomaLe. 8emaLe con una ho[a de albahaca, salplmlenLe y allne con vlnagreLa.

#34:C:?: ?5 53?1T1:4

Las endlvlas presenLan un gran lnLeres para las mu[eres a reglmen que no Llenen Ll-
empo para coclnar al medlodla y pueden uLlllzar esLa verdura muy poco calrlca, muy
llmpla y muy fcll de LransporLar.
Adems, la endlvla Llene un sabor llgeramenLe amargo y una conslsLencla fresca y
cru[lenLe muy apreclados.
or esos moLlvos, frenLe a LanLas venLa[as, es poslble lnclulr, slo para las endlvlas,
una salsa que lnfrln[a excepclonalmenLe nuesLro prlnclplo, acepLando un cuerpo a[eno
basLanLe pellgroso para el reglmen: el roqueforL.
LsLa salsa se elabora mezclando el conLenldo de un envase de requesn desnaLado
con una bollLa de roqueforL del Lamano de una avellana, eleglda en la parLe ms oscu-
ra y fuerLe del verdln, y una cu charadlLa de vlnagre de vlno. no se preocupe: esLa boll-
La no conLlene ms grasa que una acelLuna negra. Como decla Lnrlque lv, are, blen
vale una mlsa, y una bonlLa ensalada de endlvlas con roqueforL en su nleve Lurquesa,
Lan uLll para qulen slgue una dleLa, blen vale una acelLuna negra.

!561384 9:C153>54 [ P7Q84

Ln preparacln callenLe: pele, lave y corLe los peplnos. Cuezalos unos 10 mlnuLos en
agua hlrvlendo con medlo vaso de vlnagre y un poco de sal. Lscurralos en un colador y
slrva con una salsa blanca.
Ln ensalada: ponga a macerar los peplnos que habr corLado prevlamenLe en roda[-
as y escurralos duranLe una hora. Slrva con vlnagreLa y unas cuanLas roda[as de cebol-
la.

#3?1T1:4 : C: @7:4:

Lave y cueza las endlvlas al vapor. repare un fondo de salsa con un cublLo de cocldo
ba[o en grasa dlsuelLo en un poco de agua. Ln una sarLen anLladherenLe, dore unas ro-
da[as de cebolla en esLe fondo oscuro y rehogue las endlvlas perfecLamenLe secadas
con un pano. Slrva Llblo con el [ugo. Acompana de maravllla la carne de Lernera o el pa-
vo.

#3?1T1:4 <7:>13:?:4

Lave y cueza unas endlvlas al vapor. Lcheles sal y escurralas, a conLlnuacln, pnga-
las en una fuenLe de horno con una salsa blanca (vease salsa blanca). 8aLa un huevo
con el que cubrlr las endlvlas allneadas.
MeLa en el horno y de[e dorar.

#46\77:<84 983 4:C4: U8C:3?54:

ulsponga unos buenos esprragos comprados flrmes. 8spelos procurando qulLar
Lodos los hllos. Cueza enLre 20 y 23 mlnuLos.
repare une salsa mayonesa de reglmen. MonLe a punLo de nleve una clara de hu-
evo e lncorprela a la mayonesa removlendo la mezcla.
Cuando haya obLenldo una mezcla homogenea, anada un chorrlLo de vlnagre de
frambuesa para que la salsa se vuelva llqulda. Slrva los esprragos Llblos y cublerLos
con la salsa.

+86: =1C:<784:

Se LraLa de una sopa que va ms all del marco de la receLa recomendada, y se basa
en reclenLes Lraba[os de lnvesLlgadores que han demosLrado el efecLo adelgazador a
largo plazo que Llene la sopa con Lropezones. ara ms lnformacln sobre esos Lraba[-
os y el modo de accln muy pecullar de esLe Llpo de sopa sobre el conLrol del peso, re-
mlLo los lecLores a la lecLura de ml ulcLlonnalre de dleLeLlque eL denuLrlLlon.
Cue es lo que conLlene esLa sopa? Se prepara con los slgulenLes lngredlenLes: 4 dl-
enLes de a[o, 6 cebollas gordas, 1 0 2 laLas de LomaLe pelado, una cabeza gorda de col,
6 zanahorlas, 2 plmlenLos verdes, 1 aplo, 3 llLros de agua, 3 cublLos de caldo de buey
ba[o en grasa y 3 cublLos de caldo de pollo ba[o en grasa.
ele y despues corLe esas verduras en pedazos enLre pequenos y medlanos. Lchelos
en una olla y cubra con agua. ue[e hervlr unos 10 mlnuLos, despues, ba[e el fuego y de-
[e cocer hasLa que las verduras esLen Llernas.
LsLa sopa es sumamenLe saclanLe y la presencla de los pedazos sln LrlLurar lnmersos
en el caldo expllca las razones de su efecLo de adelgazamlenLo. La mezcla en un mlsmo
plaLo de elemenLos slldos y llquldos resulLa en velocldades deslguales de Lravesla del
Lubo dlgesLlvo.
Los pedazos slldos, que se quedan en el esLmago hasLa su compleLa deslnLegracl-
n, acaban dlsLendlendolo, generando una sacledad de Llpo mecnlco. Ll caldo llquldo
aLravlesa mucho ms rpldamenLe el esLmago y llega al lnLesLlno delgado, donde sus
elemenLos nuLrlLlvos esLlmulan los recepLores de pared, generando una sacledad qu-
lmlca. Sacledad mecnlca por dlsLensln del esLmago y sacledad meLabllca del lnLes-
Llno delgado aunan sus efecLos para dlsmlnulr, noLablemenLe y de forma duradera, el
hambre.
LsLa sopa se recomlenda especlalmenLe para qulenes vuelvan a casa a ulLlma hora
de la Larde, hambrlenLos despues de una comlda lnsuflclenLe o de haberse quedado
sln comer, y no puedan evlLar plcoLear allmenLos Lramposos, Lan graLlflcanLes como
rlcos y noclvos para el reglmen. un plaLo callenLe de esLa sopa permlLe acabar con
muchos LormenLos y esperar con Loda Lranqullldad la cena.

+86: ?5 9:C:@:R:

Co[a un cuarLo de calabaza, pelela y crLela en pedazos grandes.
MeLa esos pedazos en una olla a presln, cubra con agua y anada un cublLo de caldo
de cocldo ba[o en grasa. ue[e cocerse enLre 20 y 30 mlnuLos. Al flnal de la coccln, ana-
da sal y plmlenLa e lncorpore 100 g de requesn desnaLado. 1rlLure superflclalmenLe
para gozar del placer de senLlr fundlrse en la boca los ulLlmos resLos slldos de la cala-
baza.

+86: 03>084: ?5 9:C:@:91354

ele, lave y corLe en pedazos grandes cuaLro buenos calabaclnes, una cebolla gran-
de, una zanahorla y un nabo. onga esos pedazos en una olla a presln con un cublLo
de caldo de cocldo ba[o en grasa y cubra con agua. ue[e cocerse enLre 20 y 30 mlnuLos
y pase por la LrlLuradora el Llempo suflclenLe como para obLener una mezcla homoge-
nea, Llerna y unLuosa. Se consume muy callenLe.

Lnsalada de los reyes de los mares (salmn ahumado, gambas, cangre[o, surlml, pul-
po, abade[o, huevos de salmn y de lumpo)
repare una buena lechuga corLada en Lrozos y anada suceslvamenLe Llras de sal-
mn ahumado, un punado de gambas peladas, mlga[as de cangre[o, dos basLonclLos de
surlml desmenuzados, Lrozos de pulpo y Llras de abade[o ahumado. SalplmlenLe, allne
con una vlnagreLa llghL y decore con una mezcla de huevos rosas de salmn y negros
de lumpo.

#34:C:?: T:71:?:

ulsponga una buena lechuga Lroceada que mezclar con dos buenos LomaLes corLa-
dos a Lrozos, anada suceslvamenLe un huevo duro a cuarLos, una pechuga de pollo des-
menuzada, una loncha de [amn sln grasa nl corLeza plcada. 8oclelo Lodo con una vl-
nagreLa de reglmen.

"595>:4 ?5 T57?07:4 S 9:7354

H57357: 983 53?1T1:4

Ln el fondo de una olla, coloque un lecho de cebollas y andale un cublLo de caldo
de pollo dlsuelLo en un poco de agua, de[e dorar a fuego lenLo. Sobre ese lecho [ugoso,
coloque un flleLe, una chuleLa o cualquler oLra pleza magra de Lernera, y de[ela dorar.
Anada unas endlvlas que habr escaldado prevlamenLe a fuego fuerLe. Lche sal y plml-
enLa y de[e cocer a fuego lenLo duranLe una hora larga. Slrva callenLe y guarde las sob-
ras en el congelador para comerlas luego, frlas con mosLaza, o recalenLadas.

!8CC8 983 9U:=61V8354

roceda como en la receLa anLerlor pero con Lrozos de pollo y un hlgado de pollo.
uespues de la coccln, chafe el hlgado con un Lenedor en lo que quede del [ugo de la
coccln.

$1C5>5 ?5 >57357: 983 9U:=61V8354

repare un lecho de champlnones corLados a lmlnas y anada un cublLo de caldo de
pollo dlsuelLo en un poco de agua, de[e dorar a fuego lenLo. Sobre ese lecho [ugoso,
coloque una pleza magra de Lernera, y de[ela dorar 1/4 de hora en la sarLen Lapada.
Cuando los champlnones hayan solLado Lodo su [ugo, reduzca el exceso de salsa de[an-
do que hlerva unos lnsLanLes a fuego fuerLe sln Lapar.

&835W8 983 95@8CC:4 [ >8=:>54

Ln el fondo de una olla, prepare un lecho de cebollas y anada un cublLo de caldo de
pollo dlsuelLo en un poco de agua, de[e dorar a fuego lenLo. Coloque unos Lrozos de
cone[o en esLe [ugo. Anada LomaLes corLados a cuarLos, una punLa de a[o, salplmlenLe
y de[e cocerse en el [ugo de las cebollas y de los LomaLes. Al servlr, anada pere[ll plca-
do.

&8C 75CC53:

Lscalde unos lnsLanLes una col grande en agua hlrvlendo, y escurrala.
CulLe los LronqulLos y cree en el lnLerlor de la col una cavldad en la que pondr des-
pues el relleno.
repare un relleno con 300 g de buey plcado, cebollas, pere[ll, sal y plmlenLa. 8eho-
gue el relleno en una sarLen anLladherenLe anadlendo dos o Lres cucharadas de salsa
de LomaLe. lncorpore el relleno en la col y clerrela blen con hllo de coclna. onga la col
aLada a asar en el fondo de una olla, dndole vuelLas regularmenLe, despues, de[e co-
cerse a fuego lenLo sln Lapar.

!8CC8 K:753<8

Ln una sarLen anLladherenLe, prepare un lecho de cebollas y andale un cublLo de
caldo de pollo dlsuelLo en un poco de agua, de[e que dore a fuego lenLo. lncorpore
unos LomaLes corLados en roda[as, Lomlllo, plmlenLa y sal.
Coloque los Lrozos de pollo sobre esLa alfombra Llerna y perfumada, cubra y cueza
con medlo vaso de agua. Medla hora anLes del flnal de la coccln, anada unos champl-
nones debldamenLe lavados y corLados en lmlnas. 8eduzca el exceso de salsa de[ando
que hlerva unos lnsLanLes a fuego fuerLe sln Lapar.

#3?1T1:4 983 W:=Z3

Lave unas endlvlas y pngalas a cocer al vapor. una vez cocldas, envuelva cada endl-
vla en una loncha de [amn sln grasa nl corLeza.
repare una salsa bechamel de reglmen (vease salsa bechamel) con leche desnaLa-
da, fecula de malz, un cublLo de caldo de cocldo, eLc. ulsponga las endlvlas en hlleras
apreLadas en una fuenLe para graLlnar en lrex. Cubra esLe lecho de endlvlas con salsa
bechamel de modo que se desllce en los lnLersLlclos. MeLa en el horno callenLe para
que se dore y graLlne.

una semana de menus para la fase de aLaque con proLelnas puras

-54:[038

ara Loda la semana:
Cafe o Le con asparLamo
+ a eleglr 1 o 2 yogures desnaLados o 200 g de queso blanco desnaLado
+ a eleglr: 1 loncha de pavo, pollo o [amn sln grasa o 1 huevo pasado por agua o 1
flan o 1 LorLa de salvado de avena
A medla manana en caso de neceslLarlo: 1 yogur o 100 g de queso blanco desnaLado
ara merendar sl es necesarlo: 1 yogur o 1 loncha de pavo o las dos cosas

*0354

&8=1?:
Puevos duros con mayonesa
8lsLec a la LrLara
2 yogures o 200 g de queso blanco desnaLado

&53:
unado de gambas con mayonesa
Sufle de pollo
l flan o l yogur

K:7>54

&8=1?:
Lnsalada de buey con vlnagreLa
Salmn crudo a la [aponesa
2 yogures o 200 g de queso blanco desnaLado

&53:
Cangre[o relleno
LsLofado de Lernera a la anLlgua
1 flan o 1 yogur

K12798C54
&8=1?:
1 plaLo de surlml
Muslo de pollo
1 flan o 1 LorLa de salvado de avena

&53:
Plgados de pollo salLeados
Cone[o con mosLaza
lslas floLanLes o 200 g de requesn

X05T54

&8=1?:
1 roda[a de salmn ahumado
ChuleLa de Lernera a la sarLen
Crema de cafe o 200 g de requesn

&53:
Salmn marlnado
Me[lllones con hlerbas
l flan o l yogur

I157354

&8=1?:
l lonchas de ceclna
Medlo galllLo asado
2 yogures o 200 g de requesn

&53:
Puevo con [amn en gelaLlna
8uey de mar con mayonesa
lslas floLanLes o 200 g de queso blanco desnaLado

+\@:?8

&8=1?:
l huevos rellenos con gambas
8oda[a de pez espada a la plancha
l flan o l LorLa-de salvado de avena

&53:
Salmn marlnado
Lengua de buey con salsa verde
Crema de cafe o 200 g de queso blanco desnaLado

-8=13<8

&8=1?:
Cangre[o relleno
LsLofado de Lernera a la anLlgua
lslas floLanLes

&53:
Lnsalada de buey con vlnagreLa
Salmn asado a la sal
Crema de cafe o 1 flan

una semana de menus de proLelnas alLernadas en proLelnas puras + verduras

*0354

&8=1?:
Puevos rellenos con gambas
8oda[a de pez espada a la plancha
l flan o l LorLa de salvado de avena

&53:
Salmn marlnado
Lengua de buey con salsa verde
Crema de cafe o 200 g de queso blanco desnaLado

K:7>54

&8=1?:
Lnsalada de endlvlas con gambas y surlml
Plgado de Lernera con esplnacas
2 yogures o 200 g de queso blanco desnaLado

&53:
l roda[a de salmn ahumado
1omaLes rellenos
l flan o l yogur

K12798C54

&8=1?:
Puevo con [amn en gelaLlna
Lnsalada de hlgado de pollo
l flan o l LorLa de salvado de avena

&53:
1omaLes con requesn y albahaca
uorada real con pure de zanahorlas
lslas floLanLes o 200 g de queso blanco desnaLado

X05T54

&8=1?:
Lnsalada de aLun al naLural
Puevos revuelLos con gambas
Crema de cafe o 200 g de queso blanco desnaLado

&53:
Sopa de calabacln y zanahorla
ollo con esLragn y champlnones salLeados
1 yogur o 1 flan

I157354

&8=1?:
4 lonchas de ceclna
Lndlvlas con [amn y bechamel
1 yogures o 200 g de queso blanco desnaLado

&53:
Lnsalada de esplnacas y champlnones
Salmn con esplnacas
lslas floLanLes o 2 yogures

+\@:?8

&8=1?:
loncha de Lerrlna de pollo
Lnsalada de los reyes de los mares
1 flan o 1 LorLa de salvado de avena

&53:
Cangre[o relleno
ez espada a la plancha con hlno[o al vapor
Crema de cafe o 200 g de queso blanco desnaLado

-8=13<8

&8=1?:
Lnsalada de buey con vlnagreLa
Col rellena
lslas floLanLes

&53:
1omaLes con requesn y albahaca
1errlna de rape
Crema de cafe o 1 flan

ara Loda esLa semana, desayunos y LenLemples de medla manana o de merlenda
ldenLlcos a los de la semana anLerlor.

*% (L#+'-%- F"%I#

Ll plan que he presenLado aqul se dlrlge a Lodas las personas que ven su vlda perLur-
bada por un exceso de peso que se les reslsLe, una poblacln heLerogenea que agrupa
casos muy dlsLlnLos, aunque se puedan claslflcar, en llneas generales, en Lres grandes
caLegorlas de sobrepeso de lmporLancla dlversa.

-#+-# #* +'K!*# #]&#+( -# !#+( % *% (L#+'-%- F"%I#

*:4 8@541?:?54 :991?53>:C54

Se LraLa de personas que no padecen propensln alguna a la obesldad, que slempre
han Lenldo un peso normal y esLable hasLa que, por una razn preclsa y perfecLamenLe
ldenLlflcable, empezaron a engordar. Lsos sobrepesos accldenLales se relaclonan con
una dlsmlnucln brusca de la acLlvldad flslca.
Ls el caso de la mu[er que acaba de sallr de un embarazo, hablLualmenLe el prlmero,
en el que la euforla muy comprenslble del momenLo, comblnada con la reduccln de la
acLlvldad, producen un aumenLo de peso lnhablLual. Ll caso se da aun ms en embara-
zos dlflclles que lmpllcan un reposo prolongado en la cama o, peor aun, en embarazos
aslsLldos con hormonas (fecundacln ln vlLro y LraLamlenLo de la esLerllldad).
ero Lamblen es el caso de los accldenLados que se encuenLran lnmovlllzados y co-
men aun ms por el aburrlmlenLo. 1amblen pueden enLrar en esLa caLegorla las perso-
nas que padecen reumaLlsmos y los asmLlcos LraLados con corLlsona, cuyos efecLos
sobre el sobrepeso son conocldos.

*:4 8@541?:?54 687 675?14684191Z3

Ln esLe caso, se LraLa de hombres y mu[eres con una propensln parLlcular al alma-
cenamlenLo y al lncremenLo de peso. Sea una marca de naclmlenLo o una Lendencla
adqulrlda como resulLado de una mala allmenLacln duranLe la prlmera lnfancla, las
consecuenclas son las mlsmas: esLas personas son propensas a engordar y slempre ap-
rovecharn en exceso su allmenLacln. Sln embargo, esa Lendencla varla mucho segun
los lndlvlduos.
La mayorla de las veces, en un 90 de los casos, la predlsposlcln es moderada y el
aprovechamlenLo allmenLlclo, aunque exceslvo, slgue slendo conLrolable.
Ln esLa caLegorla, algunas personas con volunLad y moLlvacln suflclenLes logran,
con grandes esfuerzos, graclas a una vlda acLlva y una allmenLacln escoglda, frenar e
lncluso domlnar su lncremenLo de peso. A esLas, ml plan les aporLar una segurldad
duradera, y les ahorrar para slempre una leglLlma aprensln. ero Lamblen, y sobre
Lodo, les ayudar a aLravesar los perlodos crlLlcos e lnevlLables de la vlda en los que la
buena volunLad ya no resulLarla suflclenLe.
CLros, aque[ados de una predlsposlcln de lnLensldad comparable, y llevando una vl-
da sedenLarla o lncapaces de cualquler conLrol allmenLlclo, no reslsLen a la lenLa pero
regular progresln de su peso.
Ml plan Llene en esLas personas su me[or medlda. Aunque presenLen un elevado ap-
rovechamlenLo allmenLlclo, la comblnacln del [ueves de proLelnas y del consumo re-
gular de salvado de avena neuLrallza compleLamenLe esLa desvenLa[a, y su falLa de vo-
lunLad o su carencla de organlzacln allmenLlcla encuenLran, con esLe dla que raya en
el herolsmo, la oporLunldad perfecLa para admlnlsLrarse, al menor cosLe, una especle
de redencln semanal.

*: 8@541?:? <7:T5

Se LraLa de la predlsposlcln mayor de Llpo famlllar, que lmpllca conslderables
aumenLos de peso que deforman el cuerpo, frecuenLe en LsLados unldos, esLa obesl-
dad es relaLlvamenLe poco comun en Luropa, y menos aun en lrancla.
Ln esos obesos, el aprovechamlenLo allmenLlclo alcanza nlveles que de[an esLupefac-
Los a los famlllares e lncluso a los medlcos.
1odos los nuLrlclonlsLas Llenen enLre su cllenLela algunos casos Lan exLremos que pa-
recen aprovechar hasLa el alre amblenLe y desaflar las leyes ms elemenLales de la flsl-
ca.
Pe conocldo paclenLes que se pesaban por la noche al acosLarse y, al desperLarse an-
Les de orlnar, hablan enconLrado la forma de engordar unos cenLenares de gramos. Ls-
Los casos exlsLen y desarman a los medlcos responsables, pero aforLunadamenLe son
pocos.
La mayorla de las veces, esas predlsposlclones muy fuerLes producen obesldades
mrbldas. Ln esa caLegorla de obesos consLlLuclonales enconLramos a las personas que
ya han probado la mayorla de los reglmenes, adelgazando casl en cada uno de ellos,
pero recuperando cada vez el peso perdldo.
ara ellas, la cuarLa fase del plan es una buena base de esLablllzacln, aunque pueda
resulLar lnsuflclenLe para los casos ms compllcados.
or esLa razn, en el caplLulo que les esL dedlcado, les propondre una serle de me-
dldas complemenLarlas desLlnadas a consolldar su esLablllzacln.
ero, por fldelldad a ml prlnclplo lnlclal, no recurrlre a medldas sacadas del reglsLro
de las resLrlcclones allmenLlclas. Lo que dl[e al prlnclplo de esLe llbro slgue slendo vll-
do, y hasLa para los exLracLores de calorlas ms doLados, la allmenLacln de esLablllza-
cln despues de un reglmen blen llevado debe ser esponLnea sels dlas a la semana.
Las Lres medldas descrlLas a conLlnuacln se desLlnan, por supuesLo, a personas con
una Lendencla exLrema a la obesldad y que presenLan una obesldad severa, rebelde y
deformanLe. ero qulen puede lo ms, puede lo menos, por lo que esLas Lres medldas
Lendrn muchas poslbllldades de lnLeresar y ayudar a personas que, sln ser obesas, ya
Llenen un pasado ponderal y esLn buscando eflclencla.

G, $%&H(" !"#I'( -#H#"K',%,H#N #* !G,H( ^_

Poy sabemos que nacemos con un numero deLermlnado geneLlcamenLe de adlpocl-
Los, las famosas celulas amarlllas que se encargan de fabrlcar y almacenar la grasa. Ln
condlclones normales, el numero de esLas celulas es fl[o y no varla. Ls lnLeresanLe sa-
ber que, sl blen ese numero es fl[o para cada persona, varla segun los lndlvlduos, y los
que ms Llenen engordan, por esLa razn, con ms facllldad. uel mlsmo modo, la mu[er
dlspone geneLlcamenLe de un numero mayor de adlpoclLos que el hombre, porque la
grasa en ella cumple una funcln ms lmporLanLe, LanLo para la expresln de su feml-
nldad como para la maLernldad. una mu[er que no dlspone de un 10 de reservas de
grasa ya no Llene ovulacln, para no lnlclar un embarazo que no podrla llevar blen por
falLa de recursos energeLlcos.
ulcho esLo, una vez deLermlnado el numero de esLos adlpoclLos al nacer, se manLl-
ene ms o menos fl[o en el curso de una vlda, salvo en clerLos momenLos clave en los
que nos fl[aremos ahora.
Cuando una mu[er -o un hombre- come demaslado o mal y engorda, sus adlpoclLos
se hlnchan.
Sl slgue engordando, sus adlpoclLos Lamblen slguen absorblendo grasas y dlsLendlen-
dose progreslvamenLe.
Sl conLlnua el lncremenLo de peso, los adlpoclLos se hlperLroflan y alcanzan el llmlLe
de su elasLlcldad. Ln esLe momenLo crlLlco, cualquler nuevo aumenLo de peso desenca-
dena un aconLeclmlenLo nuevo y excepclonal que LrasLorna el fuLuro y el pronsLlco
del sobrepeso.
Al no poder conLener ms, el adlpoclLo SL ulvluL en dos adlpoclLos hl[os. LsLa slmple
dlvlsln mulLlpllca bruscamenLe por dos la capacldad de fabrlcar y almacenar grasa.
A parLlr de esLe momenLo, la Lendencla a engordar se agrava: en adelanLe, ser llsa y
llanamenLe ms fcll engordar y ms dlflcll adelgazar.
orque, sl lnLenLamos adelgazar, slempre podremos reduclr el Lamano de los adlpo-
clLos, pero nunca lograremos que dos celulas hl[as vuelvan a converLlrse en una celula
madre.
Lso lo saben los nuLrlclonlsLas, pero no el publlco en general, y resulLa fundamenLal
darlo a conocer.
Sln embargo, el conoclmlenLo y la dlfusln de esLos hechos se desLlnan a las perso-
nas con un sobrepeso moderado. Ls preclso evlLar que superen esLe punLo sln reLorno
a parLlr del cual el combaLo resulLa ms dlflcll en un enLorno ya ms dlflcll de por sl. Ln
el momenLo en que se dlvlden los adlpoclLos, el sobrepeso bslco de comporLamlenLo
se convlerLe en sobrepeso meLabllco, con la segurldad de que nada volver a ser Lan
fcll como anLes. no escrlbo esLo para que los obesos se preocupen o culpablllcen, pu-
es ya saben que adelgazan con menos facllldad y de forma menos duradera que anLes.
Les puedo asegurar que, conoclendo sus llmlLes, ml meLodo les proporclona recur-
sos adecuados a su reslsLencla.
ulcho esLo, para las personas que no llegan a ese nlvel de pellgro y a las que esLos
hechos conclernen, es lmporLanLe locallzar de manera sencllla y concreLa el momenLo
en la hlsLorla de su peso en el que se slLua el rlesgo de dlvlsln., para evlLar alcanzar-
lo.
ara ello, he Lraba[ado sobre los daLos de decenas de mlles de paclenLes que he con-
sulLado en el Lranscurso de ml carrera de nuLrlclonlsLa. Al conslderar un parmeLro
preclso, el perlodo en el que se manlflesLa una reslsLencla clara y brusca a los reglme-
nes y a la perdlda de peso, he podldo elaborar unas esLadlsLlcas que me han permlLldo
locallzar esLe momenLo en el paso del lndlce de Masa Corporal (lMC) de 28 a un lMC
de 29.
AnLes de Lodo, hay que saber que es el lMC y cmo se deLermlna.
ara calcularlo, hay que dlvldlr el peso por la alLura al cuadrado. or e[emplo, usLed
pesa 70 kg. y mlde 1,60 m. Ll cuadrado de su alLura es: 1,6o x 1,60, es declr, 2,36. Aho-
ra, slo Llene que dlvldlr su peso en kllos, 70 kg, por esLe cuadrado de la alLura para ob-
Lener su lMC. 70 dlvldldo por 2,36 = 27,34. uede ver como esLe lMC no llega aun a los
29, pero esL cerca. Le basLarlan 4 kg ms para llegar a los 28,90, con slo unos cenLe-
nares de gramos de dlferencla de esLe famoso punLo 29. Lo esenclal es hacer lo que
sea para no alcanzarlo. Sl no lo conoce aun, calcule su lMC, es muy fcll. A parLlr de el-
lo, vlglle su evolucln. ? cuando se acerque a un lMC de 27, Lenga culdado de no de[ar-
se llevar ms le[os: sus adlpoclLos ya esLarn muy llenos. ? sl alcanza la orllla del punLo
28, }reacclone! Sus adlpoclLos habrn llegado a saLuracln y esLarn amenazando con
dlvldlrse en cualquler momenLo, por lo que le serla ms dlflcll gesLlonar y conLrolar su
peso.
Ahora esL lnformado y avlsado. Le pldo que LransmlLa esLe mensa[e a sus hl[os y
amlgos, y espero que la dlfusln de esLe llbro ayude a dar a conocer esLa vallosa lnfor-
macln.

K#-'-%+ -# "#$G#"`( #]&#!&'(,%*#+

rlmera medlda excepclonal: uLlllzacln del frlo en el conLrol del peso
A lo largo del plan que acabo de exponerle, hemos combaLldo su problema de peso
medlanLe el reglmen y el salvado de avena, que genera una perdlda calrlca lnLesLlnal.
uespues, he ablerLo oLro frenLe, el de los gasLos calrlcos, medlanLe la acLlvldad flsl-
ca, dando la prlorldad al camlnar, acLlvldad humana por excelencla.
Ahora, slempre con esLe mlsmo ob[eLlvo de lncremenLar los gasLos del cuerpo, abrl-
re un ulLlmo frenLe, se LraLa de oLra manera lnedlLa de quemar calorlas, de un recurso
exLremadamenLe orlglnal y poco conocldo, y que me parece muy relevanLe: el lncre-
menLo de los gasLos de calenLamlenLo del cuerpo.
ll[emonos en el caso de un hombre de 70 kg. y 1,70 m, que e[erce una profesln se-
mlacLlva. LsLe hombre, en unas condlclones corrlenLes de vlda, consume y gasLa cada
dla una medla de unas 2.400 calorlas.
ara concreLar, lnLenLaremos saber cmo y en que mblLos quema esLas calorlas.
- 300 calorlas garanLlzan cada dla el funclonamlenLo obllgado de los rganos y de las
funclones vlLales (acLlvldad de la bomba cardlaca, del cerebro, del hlgado, de los rlno-
nes, eLc.) LsLos gasLos son, pues, muy llmlLados, lo que demuesLra la esLrecha adapLa-
cln de nuesLros rganos a la supervlvencla. or lo LanLo, no podremos obllgar al orga-
nlsmo a gasLar ms en esLe mblLo.
- 700 calorlas slrven para garanLlzar nuesLra vlda relaclonal, es declr, la acLlvldad
moLrlz y el e[erclclo flslco. 1enemos, sln duda, recursos para aumenLar esLos gasLos.
uuranLe mucho Llempo, he conLrlbuldo al error colecLlvo que conslsLla en recomendar
lncremenLar la acLlvldad flslca sln ms, lo que permlLla a Lodos los especlallsLas, enLre
los que me enconLraba, Lener buena conclencla, pero no servla de nada. LnLreLanLo,
en ml guerra dlarla conLra el sobrepeso, he enLendldo el papel esenclal que Llene esLa
acLlvldad flslca en la perdlda de peso, y ms aun en la esLablllzacln a largo plazo. or
esLe moLlvo, he lncorporado el camlnar en el nucleo y el fundamenLo de ml meLodo.
?a no recomlendo camlnar, slno que lo prescrlbo con receLa con la mlsma solem-
nldad y la mlsma convlccln que usarla para una medlclna.
? dlferenclo el andar de Lodos los oLros gasLos flslcos, porque es una acLlvldad funda-
dora de lo humano, lnscrlLa en nuesLros genes.
- 1.400 calorlas, es declr, la parLlda prlnclpal, se dedlcan a los gasLos meLabllcos, y
ms de la mlLad slrve para manLener la LemperaLura cenLral del cuerpo alrededor de
los 37 C, LemperaLura lndlspensable para la supervlvencla. Ls en esLe mblLo donde
Lenemos la poslbllldad y, por lo LanLo, la lnLencln de lncremenLar los gasLos.
ara ello, Lenemos slmplemenLe que hacernos a la ldea que el frlo puede converLlrse
en amlgo y allado del obeso. uesde los ulLlmos combaLes de la guerra para domlnar el
fuego, el hombre ha ganado deflnlLlvamenLe la parLlda al frlo, y ha exlmldo a su cuerpo
de esLa Larea medlanLe un slnfln de proLecclones exLerlores (calor, ropa), hasLa el pun-
Lo de abusar a menudo de ellas hoy en dla. Lsa compleLa lnadapLacln al frlo hace que
su cuerpo se vea obllgado, cuando no puede eludlrlo, a reallzar una gesLln sumamen-
Le cosLosa de la conservacln de su LemperaLura lnLerna. Ls poslble exploLar esa adap-
Lacln deflclenLe al frlo y ese derroche energeLlco para faclllLar la esLablllzacln de los
obesos graves. La observacln demuesLra que el occldenLal corrlenLe se proLege dema-
slado del frlo, y el obeso, envuelLo en su grasa alslanLe, aun mucho ms que cualquler
oLro.
La Lecnlca que voy a proponer al obeso grave Llene como ob[eLlvo conLrarresLar la
facllldad con la que almacena calorlas, lncremenLando sus gasLos de calenLamlenLo.
Se LraLa de una serle de medldas senclllas, muy eflcaces sln ser fasLldlosas nl allmen-
Llclas, desLlnadas a ensenarle cmo usar el frlo para Lener ms garanLlas de esLablllza-
cln.
AnLe Lodo, hay que saber que, para no morlrse, un organlsmo humano debe manLe-
ner la LemperaLura de su cuerpo por enclma de los 33 C. ?a no se LraLa de una reco-
mendacln, slno de una urgencla prlorlLarla vlLal absoluLa.

K(<#6 A6G( "+,"+' 9#)#' )(<( 5E#4+

Cuando lnglere un allmenLo muy callenLe, absorbe sus nuLrlenLes y calorlas, pero sln
saberlo absorbe Lamblen el calor que conLlene, y esLe calor es un suplemenLo calrlco
que favorece la conservacln de la LemperaLura del cuerpo alrededor de los 37 C ln-
dlspensables. or lo LanLo, un blsLec callenLe conLlene ms calorlas que un blsLec frlo.
orque, desde su absorcln y duranLe un raLo, el organlsmo de[a de quemar sus propl-
as calorlas para uLlllzar el calor flslco conLenldo en dlcho allmenLo.
Ln camblo, al lngerlr un allmenLo frlo, el organlsmo no puede de[arlo pasar a la sang-
re sln haberlo llevado prevlamenLe a la LemperaLura lnLerlor del cuerpo. LsLa operacl-
n es muy cosLosa en calorlas y frena, adems, la dlgesLln y la aslmllacln, evlLando,
consecuenLemenLe, que el hambre vuelva a aparecer demaslado pronLo.
or supuesLo, no le aconse[o aqul comer frlo de manera slsLemLlca, pero cada vez
que le sea poslble eleglr enLre un plaLo frlo y oLro callenLe, decldase por el frlo.

1(<+6 >#>*4+' A6G+'

no resulLa slempre fcll nl agradable comer frlo. Ln camblo Lomar bebldas frlas es
slo cuesLln de cosLumbre, y esa cosLumbre ya ha sldo adopLada por una amplla ma-
yorla de los consumldores.
ara una obesldad mrblda, ese proceder senclllo y a menudo agradable puede re-
sulLar muy renLable. ue hecho, cuando una persona lnglere dos llLros de agua que sale
de la nevera a unos 4 C, Larde o Lemprano ellmlnar esLa agua en forma de orlna a
unos 37 C.
ara sublr la LemperaLura de esos dos llLros de agua unos 33 C, su organlsmo Lendr
que quemar 60 calorlas. Sl se convlerLe en cosLumbre, esa operacln repeLlda duranLe
un ano le permlLlrla quemar sln esfuerzo alguno cerca de 22.000 calorlas, es declr, un
poco ms de 2,3 kg. al ano, lo que represenLa una ganga para Lodos los obesos graves
cuya esLablllzacln pende a menudo de un hllo.
Al reves, una Laza de Le muy callenLe lngerlda procurando uLlllzar un sucedneo de
azucar, para Lener buena conclencla, no aporLa nlnguna calorla allmenLlcla, pero sl pro-
porclona una canLldad de calor lnLegrado que suma calorlas solapadas, lo que pocos
consumldores sospechan.

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L1 efecLo buscado resulLa Lodavla ms lnLenso con cublLos de hlelo conservados a
una LemperaLura negaLlva (-10 C). Con esLe prlnclplo, pldo a mls paclenLes que prepa-
ren cublLos edulcorados con asparLamo y aromaLlzados con valnllla o menLa, y chupen,
en Lemporada favorable, clnco o sels al dla, lo que les permlLe quemar cerca de 60 ca-
lorlas al dla sln malgasLar esfuerzos.

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ruebe el experlmenLo senclllo que conslsLe en enLrar en la ducha con un LermmeL-
ro en la mano. ue[e correr el agua llevndola progreslvamenLe a una LemperaLura de
23 C. Con que se podrla comparar un agua a esLa LemperaLura? Con un bano de mar
conslderado agradable en verano.
Al quedarse duranLe dos mlnuLos ba[o esLa agua obllga al organlsmo a gasLar cerca
de 100 calorlas slo para conLrarresLar el enfrlamlenLo del cuerpo, es declr, el equlva-
lenLe calrlco de andar unos 3 km.
Lsas duchas refrescanLes producen su me[or efecLo cuando se apllcan sobre zonas
del cuerpo ms lrrlgadas con sangre callenLe: las axllas, la lngle, el cuello y el pecho,
donde la sangre clrcula por grandes arLerlas callenLes y superflclales, lo que permlLe
una mayor perdlda de calor.
LvlLe mo[arse el pelo, lo que resulLa demaslado molesLo a la larga, y la espalda, Lan
lnuLll como desagradable.
Los ms frloleros conservarn el beneflclo de esLa medlda de perdlda calrlca apll-
cando esLa ducha a las parLes menos senslbles del cuerpo: muslos, plernas y ples.

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Ll obeso debe saber que una LemperaLura de 23 C en lnvlerno en un plso es una
LemperaLura amblenLe que acenLua su predlsposlcln a engordar.
ara el, como para cualquler candldaLo a adelgazar, reba[ar esLa LemperaLura unos 3
C, desde los 23 hasLa los 22 C, obllga al cuerpo a una combusLln de 100 calorlas ms
al dla, el equlvalenLe de 20 ml nuLos al dla de correr.

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LsLa medlda colnclde con la anLerlor, pero es poslble comblnar sus dos efecLos.
Cuando llega el lnvlerno, e lncluso a veces desde el oLono, a menudo ms por cos-
Lumbre que por necesldad, saca del armarlo sus colecclones de [ersels y ropa lnLerlor.
or la noche, muchos apllan manLas, menos por una real necesldad de calor que por el
placer de senLlrse cmodamenLe envuelLos. 8enuncle a una de esLas Lres proLecclones,
la que qulera: la prenda lnLerlor de nylon, el [ersey o la manLa suplemenLarla. Slo con
esLa medlda podr deshacerse de 100 calorlas dlarlas ms.
Adems, la persona propensa a la obesldad debe saber que no se le recomlenda lle-
var ropa demaslado a[usLada. un cuerpo vesLldo slempre Lransplra llgeramenLe, y esa
evaporacln que refresca y reba[a la LemperaLura del cuerpo Llene que favorecerse
con el uso de las prendas ms holgadas poslble.

#3 9839C041Z3

A la hora de hacer el balance energeLlco, basLa sumar esLos gasLos a fln de enLender
la lmporLancla del uso del frlo para faclllLar las esLablllzaclones dlflclles.
- 8eber 2 llLros de agua a 10 C exlge del organlsmo, para no enfrlarse 60 calorlas
- Chupar 6 cublLos acldulados 60 calorlas
- una ducha de 2 mlnuLos a 23 C 100 calorlas
- 8eba[ar la LemperaLura amblenLe hablLual en 3 C 100 calorlas 8enunclar a una
prenda lnLerlor, un [ersey o una manLa 100 calorlas
1oLal 420 calorlas
La lecLura de esLa Labla demuesLra clara y senclllamenLe la eflcacla de esLas medldas.
Ll lecLor que lo ponga en duda debe enLender que me esLoy reflrlendo aqul a una re-
alldad flslolglca, a fln de cuenLas muy lglca.
Cmo poner en duda que manLener el cuerpo a una LemperaLura consLanLe Lan ele-
vada como lo son 37 C Llene un cosLe calrlco, que varla con la LemperaLura amblenLe
y el conLacLo con el frlo? Cualqulera sabe, por experlencla, cmo se dlsparan los gasLos
de calefaccln cuando las puerLas y venLanas esLn mal alsladas en una casa.
Ahora blen, nuesLro cuerpo funclona segun el mlsmo prlnclplo que nos permlLe uLlll-
zar ese derroche energeLlco para enmendar el LemperamenLo ahorrador en exceso del
obeso.
Ln conclusln, sl el refrescamlenLo no es un arma suflclenLe para garanLlzar que un
obeso adelgace, puede ser muy uLll en el conLexLo de una esLablllzacln dlflcll, en la
que unos deLalles pueden a veces basLar para lnverLlr la Lendencla. Lsas calorlas regu-
lares, aunque modesLas, ganadas medlanLe el frlo pueden represenLar un complemen-
Lo que favorezca el exlLo.
llnalmenLe, hay un argumenLo muchlslmo ms declslvo que lo dos los dems, que
conslsLe en poner a prueba esa Lecnlca en la prcLlca. Culenes son lo suflclenLemenLe
lucldos para valorar la lmporLancla y la reslsLencla de su obesldad, y apllcan muy esLrlc-
LamenLe ml plan de esLablllzacln deflnlLlva, vlendo cmo, a pesar de Lodo, la agu[a de
la bscula slgue vacllando a la hora de marcar su numero favorlLo, deben probar sln
dudarlo los efecLos del refrescamlenLo duranLe unas semanas. 1ras esLe breve experl-
menLo, no neceslLarn a nadle para decldlrse.
LsLa Lecnlca no resulLa lmpresclndlble para los que no Lengan LanLa predlsposlcln.
Sln embargo, pueden uLlllzarla de manera ms punLual, en perlodos de especlal rlesgo
(vacaclones, navldad, eLc.), o eleglr un elemenLo o dos del programa que les parezcan
menos molesLos.
ara zan[ar el Lema, anadlre que enfrenLarse al frlo puede ser un e[erclclo muy uLll
para Lodos aquellos que se slenLen deblles en algunos secLores de su vlda pslqulca y Ll-
enen ganas de forLlflcar su volunLad en oLros campos donde Lengan ms armas. Aflr-
marse frenLe al frlo puede ayudar a superar clerLa debllldad en el mblLo de la allmen-
Lacln.
ara cerrar esLe caplLulo, les dlre que el calor y la comodldad son emollenLes, mlenL-
ras que el frlo dlnamlza, lnsLlga al esfuerzo muscular e lnLelecLual y forLalece el funcl-
onamlenLo de la Llroldes. Pe conocldo a muchas personas LrlsLes que se pusleron a
canLar ba[o unas duchas algo ms frescas.

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La mayorla de los Lerlcos del adelgazamlenLo preconlzan, para perder peso, comer
canLldades muy reducldas y aumenLar con[unLamenLe los gasLos relaclonados con el
e[erclclo flslco. Aunque parezcan lglcas y razonables, esLas recomendaclones no se
conflrman en la prcLlca. Segun la asoclacln norLeamerlcana de los profeslonales es-
peclallsLas de la obesldad, el 12 de los candldaLos a adelgazar que slguen un reglmen
plerde efecLlvamenLe peso, y slo un 2 conslgue esLablllzarlo.

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un perlodo de reglmen de aLaque y mlenLras proslga un adelgazamlenLo acelerado,
no aconse[o pracLlcar nlngun Llpo de deporLe o acLlvldad lnLensa a mls paclenLes afec-
Lados por una obesldad grave, Ln camblo, les pldo que CAMlnLn.
or Lres razones:
- La prlmera es que el esfuerzo de volunLad que lmpone un reglmen de adelgazaml-
enLo eflcaz ya es una prueba de por sl. lmponer un esfuerzo lnLenso anadldo supondrla
el rlesgo de echar por Llerra Lodo el con[unLo.
- La segunda razn es que el obeso, al adelgazar mucho, se faLlga, neceslLa descanso
y un buen sueno reparador. AparLe de andar, sosLener cualquler esfuerzo flslco puede
lncremenLar su faLlga y emboLar el fllo de su deLermlnacln.
- La Lercera es que el obeso, por deflnlcln, es demaslado pesado para su consLlLucl-
n, por lo que lmponerle un e[erclclo flslco lnhablLual es llsa y llanamenLe pellgroso.
Adems, al pedlrle que pracLlque una acLlvldad deporLlva, se menosprecla su apren-
sln a exhlblr su cuerpo en publlco.

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Sl blen la acLlvldad flslca lnLensa se excluye en el curso del adelgazamlenLo, Llene un
gran lnLeres en la fase de esLablllzacln, cuando el paclenLe ha de[ado aLrs su obesl-
dad, LanLo para conLener la recuperacln del peso como para forLalecer los musculos
rela[ados y volver a Lensar la plel excedenLe. no obsLanLe, la experlencla demuesLra
que resulLa muy dlflcll lograr que el obeso pracLlque una acLlvldad flslca regular, por-
que slenLe a menudo aversln por el movlmlenLo y el esfuerzo, a pesar de la parLe de
responsabllldad que pueda Lener a menudo esa aversln en la aparlcln de su exceso
de peso.
Sln embargo, al gran obeso enflaquecldo que Llene dlflculLades para asenLar su esLa-
blllzacln deflnlLlva, le pldo que comblne con su plan bslco las Lres slgulenLes conslg-
nas elemenLales, que Lodo el mundo puede apllcar, lncluso los ms refracLarlos a cual-
quler esfuerzo flslco:
8enunclar al ascensor: ya he descrlLo esLa medlda en la fase de esLablllzacln deflnl-
Llva. Se dlrlgla a Lodos los candldaLos a la esLablllzacln.
Ln esLe caso, sln embargo, me dlrl[o al obeso que ha logrado su ob[eLlvo pero sabe
que su ecuacln personal es ms vulnerable que la de un slmple sobrepeso. LsLe obeso
vlcLorloso debe lnLegrarla absoluLamenLe a su nueva vlda. uede Lomarse su Llempo,
puede deLenerse en la sublda para resplrar, puede hacer lo que se le anLo[e enLre el
prlmer y el sexLo plso, pero, sobre Lodo, debe marcarse como obllgacln llegar. Lo repl-
Lo, Lodo obeso que ha adelgazado es un lndlvlduo ms fuerLe, lnflnlLamenLe ms, que
una persona de peso normal, porque vlvlr permanenLemenLe con 120 o 130 kg. sobre
las plernas es un e[erclclo conLlnuo, casl un deporLe de por sl. or lo LanLo, cuando ha
adelgazado, slgue poseyendo una masa muscular y una fuerza que Llenen que comerse
sln problemas esos pocos plsos que le receLo.
Ln ple LanLo como sea poslble: en cualquler ocasln en la que no resulLe lndlspen-
sable esLar senLado o Lendldo, recuerde manLenerse de ple. ara que sea realmenLe
vallosa, la poslcln verLlcal debe reparLlr la carga del cuerpo sobre ambos ples. uebe
evlLar la posLura que hace reposar el peso del cuerpo sobre un lado, con lo que la carga
no recae sobre los musculos, slno sobre los llgamenLos, que al Lensarse de modo pasl-
vo no queman nlnguna calorla.
no desculde esLa conslgna aparenLemenLe anodlna, porque esLar de ple produce la
conLraccln esLLlca de los mayores musculos del organlsmo: los gluLeos, los cudrl-
ceps y los lsquloLlblales.
ManLenerse de ple, flrmemenLe apoyado en ambos ples, es una acLlvldad que, de
volverse hablLual, consume basLanLe energla como para no desculdarla.
Ll camlnar uLlllLarlo: es una buena oporLunldad para volver una vez ms al Lema del
andar. ?a conoce el papel desLacado que cumple en la ecuacln de la lucha conLra el
sobrepeso. Sabe que receLo una dosls de 20 mlnuLos al dla duranLe la fase de aLaque,
30 mlnuLos en la fase de crucero, con unas punLas de 60 mlnuLos duranLe cuaLro dlas
para romper un rellano de esLancamlenLo. Luego, vuelLa a unos 23 mlnuLos en con-
solldacln para acabar con un mlnlmo de 20 mlnuLos al dla en fase de esLablllzacln
deflnlLlva.
ero esos 20 mlnuLos no son suflclenLes para el obeso vlcLorloso, adems de ese an-
dar por andar, debe anadlr el lnmenso aporLe del camlnar uLlllLarlo, el cual, por deflnl-
cln, no es una acLlvldad graLulLa.
volver a casa andando, hacer las compras o vlslLar a los veclnos camlnando vuelve a
dar senLldo al cuerpo.
Ll obeso vlcLorloso debe aprender de nuevo a uLlllzar su cuerpo, que conslderaba,
con razn, como una carga lnLransporLable y un obsLculo para su llberLad. Abandonar
la obesldad no es nlnguna eleccln mglca, slno una reeducacln que se reallza en la
cabeza y debe desearse, es un Lraba[o personal que acaba generando saLlsfacclones
Lan grandes que [usLlflcan clerLas conceslones. un dla de proLelnas puras a la semana,
Lres cucharadas de salvado de avena, convlvlr con el frlo, manLenerse de ple, camlnar
cuando es necesarlo y olvldarse de los ascensores represenLan, para un obeso grave en
vlas de esLablllzacln, unas conceslones menores en relacln al beneflclo de recobrar
la llberLad, la dlgnldad y la normalldad.

8efuerzo pslcolglco de la esLablllzacln: Lres modlflcaclones del comporLamlenLo
allmenLlclo

&8=57 ?546:918 [ =:4>19:7 687 98=6C5>8 C84 :C1=53>84

LxlsLen acLualmenLe razones clenLlflcas que permlLen aflrmar que comer con dema-
slada prlsa engorda. un esLudlo lngles ha observado y fllmado a dos grupos de mu[eres
sln que esLas lo supleran, uno formado por obesas y el oLro por mu[eres de peso nor-
mal. uemosLr que las mu[eres de peso normal masLlcaban dos veces ms que las obe-
sas, por lo que lograban anLes la sacledad y Lenlan unas necesldades reducldas en fecu-
lenLos y azucares en las horas posLerlores a la comlda.
LxlsLen dos Llpos de sacledad: el harLazgo mecnlco medlanLe llenado del esLmago,
y la sacledad auLenLlca, que se produce cuando los allmenLos llegan a la sangre y luego
al cerebro, despues de ser dlgerldos.
Culen come muy deprlsa slo puede conLar con la dlsLensln de su esLmago para
colmar su avldez, lo que puede lmpllcar canLldades descomunales y expllca la somno-
lencla y la sensacln de hlnchazn frecuenLes despues de comer, slnLomas de excesos.
Ln camblo, la persona que come con calma, masLlcando los allmenLos, da Llempo a
las calorlas y los nuLrlenLes para llegar hasLa el cerebro y produclr la sacledad. A medla
comlda, empleza a faLlgarse y renuncla al queso y al posLre.
Se que no se puede lnverLlr por compleLo ese Llpo de cosLumbre profundamenLe ar-
ralgada, como se lo lrrlLanLe que puede llegar a ser Lener por comensal a una de esas
LorLugas de mesa para qulen Llene un apeLlLo de llebre.
Sln embargo, el gran obeso al que le cuesLa esLablllzarse no debe Lomarse esLa con-
slgna a la llgera. uebe admlLlr que una medlda Lan sencllla puede serle de mucha ayu-
da. uebe saber Lamblen que la fuerza de volunLad necesarla para correglr esa velocl-
dad de lngesLln esL mucho ms al alcance de lo que parece. Ll esfuerzo volunLarlo de
aLencln slo dura unos dlas y se convlerLe de pronLo en auLomaLlsmo y, a la larga, en
cosLumbre.
A modo de anecdoLa, clLare el caso de uno de mls paclenLes, lndlo y anLlguo obeso,
que se cur y esLablllz graclas a un guru de un ashram de la provlncla de nueva uelhl
con la slgulenLe recomendacln por unlco LraLamlenLo: Ln cada comlda, allmenLese y
masLlque como acosLumbra, pero a la hora de Lragar, vuelva a llevar con un movlmlen-
Lo de la lengua el bocado en la parLe delanLera de la boca, y masLlquelo por segunda
vez. uenLro de dos anos, habr recuperado un peso normal.

L5@57 53 :@03?:391: :C 98=57

LxlsLe una prohlblcln, cuyo orlgen cuesLa ldenLlflcar pero que esL muy arralgada
en el lnconsclenLe colecLlvo, de no beber mlenLras se come para qulen qulera adelga-
zar.
Adems de absurdo y sln fundamenLo, ese pre[ulclo es conLrarlo a la verdad. 8eber
comlendo es beneflcloso para el obeso, por Lres moLlvos:
rlmero, el agua acLua como llquldo de llenado y, al anadlrse a los dems allmenLos,
dlsLlende el esLmago y proporclona una sensacln de harLazgo y sacledad. una espo-
n[a empapada ocupa ms espaclo que una espon[a seca.
8eber comlendo permlLe Lamblen lnLerrumplr duranLe unos lnsLanLes la lngesLln de
allmenLos slldos. Lsa pausa, comblnada con un en[uague de las papllas, frena el curso
de la comlda, y da Llempo para que los mensa[eros qulmlcos de la sacledad se abran
paso por la sangre y el cerebro para calmar el hambre.
or ulLlmo, el agua, cuando esL frla o lncluso fresca, reba[a la LemperaLura global de
los allmenLos conLenldos en el esLmago, por lo que Lendrn que calenLarse para pe-
neLrar en la sangre. Lso represenLa una ganancla anadlda de calorlas y Llempo.
Ln la prcLlca, para que esLas razones a favor de beber esLen plena menLe aprovec-
hadas, se aconse[a beber frlo el equlvalenLe de un vas de cerveza anLes de la comlda,
oLro en varlos sorbos a lo largo de la comlda, y un ulLlmo anLes de levanLarse de la me-
sa.

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Ln el Lranscurso del reglmen de consolldacln, perlodo de Lranslcln enLre la fase
proplamenLe de adelgazamlenLo y la esLablllzacln deflnlLlva, la allmenLacln se abrl
a clerLo numero de allmenLos necesarlos e lnLegr dos comldas de gala con una reco-
mendacln anexa de senLldo comun: no repeLlr nunca un plaLo.
Convlene que los obesos graves de esLablllzacln lnclerLa adopLen esLa regla que las
personas de consLlLucln delgada pracLlcan esponLneamenLe.
Slrvase abundanLemenLe a sablendas de que no repeLlr, comer con me[or apeLlLo
y aprender a Lomarse su Llempo.
Cuando sur[a la LenLacln de acercar oLra vez el plaLo, recuerde que esL cruzando
una fronLera pellgrosa. vuelva a poner el plaLo en la mesa y plense en el slgulenLe.

#3 9839C041Z3

8esulLa muy senclllo beber comlendo, masLlcar ms los allmenLos cenLrndose en las
sensaclones que proporclonan y no servlrse nunca dos veces el mlsmo plaLo. Senclllo,
sln duda, pero Lamblen eflcaz, porque esLas medldas lnLervlenen en la mesa y en los
mlsmos lugares donde relnan los comporLamlenLos allmenLlclos de rlesgo que Llenen
su parLe de responsabllldad en la obesldad lnlclal. Cuando se acepLan, esLas medldas
permlLen domenar progreslvamenLe las pulslones desmedldas del obeso grave.
Comblnadas con las oLras medldas excepclonales de refuerzo -el frlo y el e[erclclo
uLlllLarlo-, esLas dos medldas, dlrlgldas al obeso refracLarlo hasLa enLonces a cualquler
esLablllzacln duradera, lmponen una serle anadlda de conslgnas poco fasLldlosas, pe-
ro doLadas de una gran eflclencla prcLlca.
Ll obeso grave debe saber que nunca podr esperar una esLablllzacln duradera sl
no pone de su parLe, de esa parLe anclada, por el comporLamlenLo y los hblLos, en la
lnesLabllldad y el fracaso lnelucLables.
LsLe con[unLo de conslgnas en las que apoyarse se despllega como ballzas a lo largo
del camlno hacla la esLablllzacln. Conflrman en Lodo momenLo la ampllLud, el alcance
y la permanencla de un reLo conslderable: llevar una vlda agradable, comlendo deflnlLl-
vamenLe lo mlsmo que Lodo el mundo sels dlas a la semana.

K' !*%,b -#+-# *% ',$%,&'% J%+H% *% K#,(!%G+'%

Ll hllo conducLor de ml plan es que Lener y conservar un peso normal sln una meLo-
dologla parLlcular se ha converLldo hoy en dla en una Larea compllcada.
Ln el momenLo en que escrlbo esLas llneas, en las oflclnas y los laboraLorlos de las
mayores flrmas de la lndusLrla agroallmenLarla, genlos de la mercadoLecnla y profeso-
res de pslcologla, experLos en las moLlvaclones profundas de los comporLamlenLos hu-
manos, Lraba[an en la sombra para elaborar llneas compleLas de producLos de plcoLeo
con formas, colores, argumenLos y modos de dlfusln Lan soflsLlcados que parece lm-
poslble no caer en la LenLacln.
aralelamenLe, en oLros reclnLos, lnvesLlgadores y Lecnlcos lgual de experLos se em-
peclnan en descubrlr y promoclonar procesos y producLos, cuya lnnovacln radlca sob-
re Lodo en ahorrar movlmlenLos a la mqulna humana. ue esLe modo, desde la aparlcl-
n de la mqulna de vapor hasLa la comerclallzacln del ceplllo de dlenLes elecLrlco,
pasando por el auLomvll, la elecLrlcldad, el Lelefono, las lavadoras, los panuelos y pa-
nales de usar y Llrar, y los mandos a dlsLancla, Lodos los nuevos producLos se presenLan
como lnnovaclones que nos dlspensan o nos prlvan, segun cmo se mlre, de un slnfln
de gesLos uLlllLarlos y de las calorlas que permlLlan quemar.
1odo ello para declr que a cualquler ser humano que vlva en una socledad llamada
de consumo, aparLe de los ulLlmos Lraba[adores manuales y de los deporLlsLas profesl-
onales, le resulLar muy dlflcll regular su peso, mlenLras que es soclal y culLuralmenLe
lncorrecLo engordar, por moLlvos de prevencln sanlLarla, conslgnas culLurales e lmpe-
raLlvos de delgadez.
Llabore esLe plan para conLrarresLar esa derlva esLrucLural de las socledades moder-
nas y proporclonar un programa que pueda adapLarse a Lodos los aspecLos de esLa nu-
eva enfermedad de clvlllzacln.
PasLa ahora, lo he expuesLo de forma general para faclllLar la comprensln de su esL-
rucLura, lnLegrando unlcamenLe parmeLros de Llempo y de peso para perder.
Se LraLa ahora de ver cmo esLa herramlenLa evoluLlva puede adapLarse y uLlllzarse
en funcln de las dlsLlnLas edades y condlclones de la vlda.

K' !*%, %-%!H%-( % *% ',$%,&'%

La comblnacln de la lnflacln allmenLlcla y de la reduccln del esfuerzo preslona
con una lnLensldad especlal al nlno. Ln una sola generacln han surgldo la Lelevlsln,
los [uegos de consola e lnLerneL, que pegan a los nlnos a las panLallas, asl como las
muchas barras, goloslnas, nubes, galleLas y cremas de unLar, cada cual con sus LenLacl-
ones gusLaLlvas y publlclLarlas lrreslsLlbles.
La epldemla de obesldad en LsLados unldos empez en la decada de 1960 con la
poblacln lnfanLll. Ln la acLualldad, los nlnos gordos de ayer se han converLldo en los
obesos de hoy, de los que LsLados unldos Llene la mayor proporcln en el mundo.
Con sus modesLos recursos, los pedlaLras franceses lnLenLan oponerse a esLa lnvasl-
n culLural de una ampllLud en Lodo comparable con la de las serles pollclacas norLe-
amerlcanas. Comlda rplda, plzzas, helados glganLes, refrescos, barras de chocolaLe,
palomlLas y cereales, comblnados con la lnmovlllzacln elecLrnlca, hacen sublr
progreslvamenLe el lndlce de la obesldad lnfanLll en lrancla.
Ln lo que se reflere al exceso de peso del nlno, convlene dlferenclar el enfoque pre-
venLlvo que conclerne a los nlnos de rlesgo y con una Lendencla a engordar muy pre-
coz y famlllar, del enfoque curaLlvo que LraLa la obesldad lnfanLll esLableclda.
Ln el mblLo slngular del exceso de peso lnfanLll, hay que Lener slempre presenLe
que el enfoque prevenLlvo resulLa mucho ms lnLeresanLe y renLable, porque, una vez
esLe gordo, un nlno arrasLrar Loda la vlda una dlflculLad para conLrolar su peso. or lo
LanLo, slempre hay que lnLenLar prevenlr, con una acLlLud flrme y conclenclada, esa lnf-
lacln del peso que obllgar al adulLo a manLener un combaLe lnLermlnable y frusLran-
Le.

#C 31V8 ?5 7154<8

Se LraLa en general de un nlno goloso y poco acLlvo, con padres gordos o laxos, que
muesLra muy precozmenLe un gran apeLlLo y Lendencla a esLar gordo.
Con esLa edad, lnsLaurar un reglmen nl se planLea, y menos aun un reglmen Lan efl-
caz y esLrucLurado como lo es ml plan. ero algo se Llene que conLesLar a la madre que
no sabe cmo aLa[ar esa Lendencla.
La respuesLa es clara y sencllla. ConslsLe en:
- LvlLar comprar y Lraer a casa Lodos los allmenLos de sabor dulce, salvo aquellos
edulcorados con asparLamo,
- Lllmlnar de una vez por Lodas las paLaLas chlps y frlLas, y los oleaglnosos (cacahu-
eLes, plsLachos),
- 8educlr a la mlLad o a una Lercera parLe el uso de grasas (acelLe, manLequllla, naLa)
en las salsas y receLas.
Con esLas Lres medldas elemenLales, pero muy eflcaces a largo plazo, los mayores
pellgros se pueden evlLar. ero esLas medldas no son negoclables, porque lo que esL
en [uego es la salud, LanLo flslca como pslqulca, posLerlor de esos nlnos. una madre
conclenclada Lendr que evlLar lnLroduclr en el hogar caramelos, goloslnas, galleLas,
chocolaLes, cremas de unLar y helados de Lodo Llpo, y reservar esLos allmenLos para
ocaslones fesLlvas o recompensas. Mxlme cuando exlsLe acLualmenLe un numero ca-
da vez mayor de producLos de susLlLucln, allmenLos llghL de Lodo Llpo, mermeladas
sln azucar, chlcles de reglmen, lcLeos con aromas, chocolaLes ba[os en azucar, flanes
sln azucar y ba[os en grasa, helados de yogur, eLc.
1amblen Lendr que demosLrar creaLlvldad para reduclr el conLenldo en grasa de las
vlnagreLas, de la manLequllla que anada a la pasLa y de las dlversas salsas para acom-
panar las carnes, los pescados y las aves de corral (vease receLas y salsas recomenda-
das).

#C 31V8 8@548

AnLes de los 10 anos: frenLe a un prlnclplo de lncremenLo de peso, hay que adopLar
una esLraLegla suave con el ob[eLlvo de esLablllzar esLe peso en el nlvel alcanzado y
permlLlr asl que esLa llgera gordura se funda duranLe el creclmlenLo en el fuLuro lncre-
menLo de peso.
ara ello, emplece por un perlodo de Lres meses en los que se apllcarn las Lres me-
dldas anLerlores relaLlvas al reequlllbrlo de la allmenLacln del nlno en lo que a dulce y
graso se reflere.
Sl el peso slgue aumenLando a pesar de esLas prlmeras medldas, pase a la Lercera fa-
se de ml plan, llamada fase de consolldacln, con sus dos comldas de gala pero sln re-
allzar el [ueves de proLelnas puras, demaslado radlcal para esa edad.
asados los 10 anos: frenLe a una obesldad esLableclda, ya es poslble lnLenLar dlsml-
nulr LranqullamenLe esLe exceso. La ofenslva se lnlclar del mlsmo modo que anLerlor-
menLe, con una enLrada en fase de consolldacln con un dla cenLlnela de proLelnas,
pero CCn verduras.
Ll ob[eLlvo es enLonces perder peso, pero sln correr el pellgro de per[udlcar o frusL-
rar exageradamenLe al nlno, sablendo que el resLo de su creclmlenLo fuLuro represenLa
una gran venLa[a que le permlLlr esLlrar su sobrepeso creclendo.

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AnLes, para el nlno con unas condlclones corrlenLes de vlda, la adolescencla era el
perlodo de menor pellgro de sobrepeso, en esLe perlodo de creclmlenLo y de acLlvldad
lnLensa, la ampllLud de los gasLos energeLlcos suele neuLrallzar cualquler lncremenLo
de peso. La slLuacln es dlsLlnLa para la adolescenLe, que pasa por un perlodo de lnes-
Labllldad hormonal, manlfesLado en desarreglos mensLruales y un lncremenLo de peso
con una fuerLe lnfluencla hormonal y locallzada en las formas ms femenlnas del cuer-
po, como los muslos, las caderas o las rodlllas. Lsa Lravesla aglLada se acompana de
una hlpersenslbllldad emoclonal y de una fuerLe demanda de delgadez que relna sln
maLlces en esas fran[as de edad.

*: :?8C54953>5 ?5 7154<8

Ln caso de slmple Lendencla a engordar en un conLexLo de desarreglos mensLruales
con slndrome premensLrual acenLuado, convlene consulLar a su medlco para valorar el
nlvel de madurez sea y lo que se puede esperar del creclmlenLo en curso.
Sl el creclmlenLo no ha Lermlnado, ml reglmen de consolldacln es lo ms aproplado
para la slLuacln, y resulLa hablLualmenLe suflclenLe para conLener esLa Lendencla mo-
derada, slempre que se pracLlque de modo lnLegral, lncluyendo el [ueves de proLelnas
puras.
Cuando el creclmlenLo se ha acabado o cuando la Lendencla a engordar no se conL-
rola lo suflclenLe con el reglmen anLerlor, pase a la segunda fase de ml plan, la fase de
crucero, pero adapLndola a la condlcln vulnerable de la adolescenLe. MlenLras que
para el adulLo dlcha fase esL formada por la alLernancla de proLelnas puras y de proLe-
lnas + verduras, para la adolescenLe se desarrollar recurrlendo unlcamenLe a las pro-
Lelnas + verduras de forma conLlnua, sln alLernancla.
Sl se agrava el aumenLo de peso, y slo a parLlr de los 17 anos, pase a la fase de cru-
cero lnLegral, como para un adulLo, apllcando un rlLmo de alLernancla 1/1, es declr, un
dla de proLelnas puras seguldo de un dla de proLelnas + verduras, hasLa obLener el e-
so !usLo, Lenlendo en cuenLa la edad de la adolescenLe, pero en nlngun caso un peso
elegldo por ella ba[o el concepLo de peso ldeal. LsLe ulLlmo es poco reallsLa o se re-
qulere demaslado Llempo para alcanzarlo, e lmpllca el rlesgo de que el organlsmo se
vuelva ahorrador en exceso y de encerrar a la adolescenLe en una allmenLacln dema-
slado resLrlcLlva.

*: :?8C54953>5 8@54:

A parLlr de los 16 anos, en caso de obesldad declarada, en un conLexLo de reglas re-
gulares y slempre que no exlsLan LrasLornos del comporLamlenLo allmenLlclo de Llpo
bullmlco o compulslvo grave, es recomendable uLlllzar ml plan, apllcando su curso nor-
mal. Lmplece por una fase de aLaque de enLre 3 y 3 dlas, y pase a la fase de crucero
con una alLernancla de 1 dla de proLelnas puras, seguldo por oLro de proLelnas + ver-
duras.
Ln la adolescenLe, resulLa fundamenLal consolldar el peso obLenldo con el reglmen
de consolldacln y, a conLlnuacln, enLrar en el reglmen de esLablllzacln deflnlLlva
con el [ueves de proLelnas puras, la flrme renuncla a los ascensores y las cucharadas de
salvado de avena, con una duracln que se prolongar en proporcln a la lmporLancla
de la perdlda de peso y a la exlsLencla o no de un lndlclo de obesldad famlllar.

K' !*%, c *% KGX#" G+G%"'% -# *% !O*-("% %,H'&(,&#!H'I%

Con la generacln de las mlnlplldoras, con una doslflcacln ms ba[a, se ha reducldo
conslderablemenLe el rlesgo de lncremenLo de peso que produclan las dosls ms fuer-
Les de las anLlguas plldoras.
Sln embargo, cualqulera que sea la doslflcacln uLlllzada, los prlmeros meses de Lra-
LamlenLo con plldoras anLlconcepLlvas slguen slendo proplclos al lncremenLo de peso,
que resulLa a menudo dlflcll de ellmlnar para las mu[eres que no han Lenldo nunca la
necesldad de vlgllar lo que comen.
Lsa Lendencla se manlflesLa sobre Lodo al lnlclo del LraLamlenLo, anLes de dllulrse
progreslvamenLe en Lres o cuaLro meses, perlodo corLo en el que convlene Lomar cler-
Las precauclones.

#3 675T5391Z3

Ln los casos de propensln personal o famlllar, o de usarse una plldora con una dosl-
flcacln fuerLe, apllcar ml reglmen de esLablllzacln deflnlLlva, con el [ueves de proLe-
lnas puras, las escaleras y las cucharadas de salvado de avena, es una medlda que re-
sulLa muy sencllla y eflcaz.
Sl no funclona o sl los resulLados son lnsuflclenLes, pase a ml reglmen de consolldacl-
n compleLo, lncluldo el [ueves de proLelnas puras.

#3 9:48 ?5 13975=53>8 ?5 6548 54>:@C591?8

ara un lncremenLo de peso moderado, emplece con ml reglmen de crucero, en su
versln de alLernancla 1/1 (1 dla de proLelnas/1 dla de proLelnas + verduras) hasLa re-
cuperar el peso lnlclal, sln olvldarse de pasar por la fase de consolldacln y sus 10 dlas
por kllo perdldo y, a conLlnuacln, por la esLablllzacln deflnlLlva duranLe un Llempo
mlnlmo de cuaLro meses, para no correr el rlesgo de volver a engordar de manera ln-
medlaLa.
ara un lncremenLo de peso lmporLanLe, enLre en el marco del plan global hablLual
conservando el [ueves de proLelnas puras duranLe un ano.

K' !*%, c #* #KL%"%`(

Ll aumenLo de peso ldeal en el Lranscurso del embarazo (peso flnal anLes del parLo)
se slLua enLre 8 y 12 kg. segun la alLura, la edad y el numero de embarazos. LsLe lncre-
menLo de peso puede ser muy superlor en mu[eres propensas a la obesldad.
Los mulLlples aspecLos y enfoques de ml plan permlLen conLrolar con facllldad Lodas
las dlsLlnLas evenLualldades.

-07:3>5 5C 5=@:7:R8

vlgllancla y slmple prevencln: en caso de que exlsLa un rlesgo de lncremenLo de pe-
so, para mu[eres que ya han engordado mucho duranLe embarazos anLerlores o mu[-
eres con anLecedenLes dlabeLlcos personales o famlllares, o por una slmple cuesLln de
llnea o delgadez, la me[or esLraLegla prevenLlva conslsLe en apllcar cuanLo anLes y du-
ranLe Lodo el embarazo la fase de consolldacln de ml plan, suavlzando Lres medldas
concreLas para a[usLarla expresamenLe al embarazo: consumlr dos porclones de fruLa
al dla en lugar de una, uLlllzar leche y lcLeos (yogures y requesones) semldesnaLados
con 20 de MC en lugar de desnaLados con o , suprlmlr el [ueves de proLelnas pu-
ras.
Sobrepeso preexlsLenLe: es el caso de una mu[er que ya Lenla exceso de peso al qu-
edarse embarazada, que no ha Lenldo Llempo para reduclr prevlamenLe su peso.
Ln esLe caso preocupanLe, el exceso de peso preexlsLenLe puede agravarse de mane-
ra slgnlflcaLlva, por lo que la me[or respuesLa es segulr ml reglmen de consolldacln re-
forzado por la supresln de los feculenLos y de las dos comldas de gala, y manLenlendo
el [ueves de proLelnas.
Ln caso de obesldad grave, cuando exlsLa un rlesgo conslderable de compllcaclones
maLernas o feLales en el Lranscurso del embarazo o del parLo, es poslble recurrlr, sobre
Lodo al prlnclplo del embarazo, a la fase de crucero de ml plan, con la aprobacln de su
medlco hablLual y ba[o su supervlsln. Ln esLos casos muy especlales, convlene evaluar
y sopesar los beneflclos y los per[ulclos de esLe reglmen muy acLlvo para la madre y el
feLo.

-546024 ?5C 5=@:7:R8

LsLamos aqul en una slLuacln clslca con unos resLos ponderales ms o menos lm-
porLanLes que es preclso reduclr para recuperar el peso anLerlor.
Sln embargo, Loda mu[er debe saber que no slempre es fcll nl deseable lnLenLar re-
cuperar el peso que Lenla anLes del embarazo, lo que slgnlflcarla aferrarse lndeflnlda-
menLe a su peso de [uvenLud.
1enlendo en cuenLa ml experlencla prcLlca, he Lomado por cosLumbre apllcar una
regla personal para calcular la evolucln aconse[able del peso en funcln de la edad y
el numero de embarazos. Ln relacln al peso de [uvenLud (20 anos), consldero que enL-
re los 20 y los 30 anos, el lncremenLo medlo de peso se slLua alrededor de 1 kg. por de-
cada de edad y de 2 kg por hl[o, o sea, para una mu[er de 30 anos que pesaba 30 kg
con 20 anos, un peso de 34 kg con 23 anos, lncluyendo dos embarazos, de 33 kg con 30
anos, 36 kg con 40 anos y 37 kg con 30 anos.
Ln caso de lacLancla: sea cual sea el aumenLo de peso, duranLe esLe perlodo no nos
podemos planLear apllcar un reglmen muy esLrlcLo, por poslbles consecuenclas sobre
el creclmlenLo del reclen nacldo.
Se recomlenda dar unos pasos parecldos a los del reglmen de slmple vlgllancla de un
embarazo corrlenLe, Lal y como nos lo proporclona el reglmen de consolldacln mode-
rado en Lres punLos:
- anadlr una segunda fruLa en lugar de slo una,
- comer leche y lcLeos semldesnaLados (20 de MC) en lugar de desnaLados (0
de MC),
- no apllcar el [ueves de proLelnas puras.

Ln caso de ausencla de lacLancla: La reduccln del peso puede empezar desde la vu-
elLa a casa.
Sl el lncremenLo de peso es normal, con unos resLos del embarazo lncluldos enLre 3
y 7 kg. sleLe dlas despues del parLo, se puede recuperar rpldamenLe el peso normal
medlanLe el reglmen de crucero, en la versln de alLernancla 1/1, es declr, un dla de
proLelnas puras seguldo de un dla de proLelnas + verduras, apllcando esLe reglmen de
manera conLlnua hasLa alcanzar el peso marcado, sln olvldar pasar por la fase de con-
solldacln con 10 dlas por kllo perdldo, y apllcar, a conLlnuacln, la esLablllzacln defl-
nlLlva con sus Lres medldas ([ueves de proLelnas + escaleras + salvado de avena), du-
ranLe cuaLro meses como mlnlmo.
Ln caso de aumenLo de peso anormal, con unos resLos lncluldos enLre 10 y 20 kg. sl-
eLe dlas despues del parLo, es necesarlo segulr la LoLalldad de ml plan, con el arranque
rpldo faclllLado por los clnco dlas de proLelnas puras de la fase de aLaque, seguldo por
la alLernancla del reglmen de crucero, el paso al reglmen de consolldacln, anLes de
asenLarse, por ulLlmo, en la fase a largo plazo de esLablllzacln deflnlLlva y las Lres me-
dldas lnnegoclables -[ueves de proLelnas, renuncla a los ascensores y salvado de avena-
duranLe un mlnlmo de 12 meses, o lncluso ms para las personas propensas con un
hlsLorlal ponderal aLormenLado.

K' !*%,b *% !"#K#,(!%G+'% c *% K#,(!%G+'%

*84 65C1<784 ?5 C: =5386:041:

La premenopausla y los sels prlmeros meses de la plena menopausla represenLan la
encrucl[ada hormonal con mayores pellgros, el perlodo en la vlda de una mu[er ms
proplclo al lncremenLo de peso.
or los efecLos comblnados de la edad, de la reduccln de la masa muscular y del
empobreclmlenLo frecuenLe de la secrecln Llroldea, los gasLos calrlcos del organlsmo
dlsmlnuyen de manera progreslva.
Al mlsmo Llempo, el ovarlo de[a de secreLar prlmero una de sus dos hormonas, la
progesLerona, lo que genera un desequlllbrlo responsable de la lnsLauracln de clclos
lrregulares con reLrasos en la mensLruacln o ausencla de esLa.
ara compensar ese agoLamlenLo, se suelen uLlllzar progesLeronas de susLlLucln, la
mayorla de ellas de slnLesls.
Lsos Lres facLores aunan sus efecLos para generar un aumenLo de peso que resulLa
lmposlble LraLar con las medldas hablLuales de conLrol allmenLlclo que se lmponen la
mayorla de mu[eres para manLener su peso mal que blen. LsLamos en plena premeno-
pausla.
Ln cuanLo el ovarlo se apaga por compleLo se deLlene Lamblen la secrecln de esLr-
genos o follcullna, aparecen los sofocos que lndlcan y ponen de manlflesLo la deflclen-
cla hormonal. LsLamos enLonces en plena menopausla, y el lncremenLo de peso se
acenLua con la lnLenslflcacln del LraLamlenLo susLlLuLlvo, que comblna ahora proges-
Lerona y esLrgenos. LsLa Lendencla al aumenLo de peso se prolonga hasLa que la mu[-
er se ha adapLado plenamenLe al LraLamlenLo, anLes de dllulrse en unos cuanLos me-
ses.
Ll balance ponderal de esa Lravesla aglLada, que puede durar enLre dos y clnco anos,
es un lncremenLo de peso que se slLua esLadlsLlcamenLe enLre 3 y 3 kg., segun el LraLa-
mlenLo susLlLuLlvo uLlllzado y la progreslvldad en su apllcacln, aunque pueda alcanzar
10 e lncluso 20 kg en mu[eres propensas y desprevenldas.

Las hormonas vegeLales, una alLernaLlva orlglnal y naLural para las mu[eres con rles-
go

Ll LraLamlenLo por hormonas femenlnas ha caldo en desuso como consecuencla de
las numerosas polemlcas surgldas alrededor de los rlesgos relaclonados con el LraLaml-
enLo hormonal susLlLuLlvo de la menopausla.
lrenLe al carcLer LurbulenLo de clerLas menopauslas, a la presencla de sofocos ln-
Lensos y de un aumenLo de peso preocupanLe, exlsLe un LraLamlenLo plenamenLe ve-
geLal de la menopausla, que resulLa especlalmenLe lnLeresanLe en nuesLro caso.
Lsas susLanclas vegeLales y naLurales Llenen una esLrucLura muy cercana a la de las
hormonas femenlnas, de modo que pueden ocupar sus recepLores y susLlLulrlas en
parLe.
Son mucho menos acLlvas que las hormonas femenlnas y se ha demosLrado cllnlca-
menLe que Llenen una accln poslLlva frenLe a los sofocos.
Sln embargo, ms all de los sofocos, parece ser que el uso regular de flLoesLrgenos
de la so[a, en dosls suflclenLes, permlLe evlLar el lnelucLable lncremenLo de peso que se
produce duranLe la menopausla, sobre Lodo en la mu[er con rlesgo de sobrepeso o con
sobrepeso esLablecldo.
no obsLanLe, queda el problema del rendlmlenLo de la accln.
Los flLoesLrgenos son enLre 1.000 y 2.000 veces menos acLlvos que los esLrgenos
femenlnos, y la mayorla de las doslflcaclones dlsponlbles en la acLualldad con forma de
LableLas o de cpsulas parecen lnsuflclenLes frenLe al rlesgo ponderal. Segun las obser-
vaclones hechas en !apn, el consumo dlarlo de unos 200 g dlarlos de Lofu permlLlrla
expllcar por que las mu[eres [aponesas no padecen sofocos y presenLan un peso esLab-
le duranLe la premenopausla y la menopausla. Lsos 200 g de Lofu represenLan una do-
sls dlarla de 100 mg de lsoflavonas de so[a, que parece ser la dosls que ofrece las me[-
ores poslbllldades en cuanLo a conLrol del sobrepeso.
1odos los auLores que han esLudlado las propledades nuLrlLlvas de la so[a desLacan
que, sl blen la accln proLecLora que Llene sobre algunos slnLomas de la menopausla,
como los sofocos y el enve[eclmlenLo de la plel, se pone de manlflesLo a muy corLo pla-
zo, en camblo, su accln prevenLlva frenLe al cncer de mama, la osLeoporosls y el ex-
ceso de peso requleren una lmpregnacln muy larga, sln la que no se expllcarla la sorp-
rendenLe lnmunldad de la mu[er aslLlca, gran consumldora de so[a.
or lo LanLo, recomlendo a las mu[eres [venes que se acosLumbren a consumlr so[a
de manera regular. ? no los broLes de so[a, desprovlsLos de accln, slno la mlsma se-
mllla o, me[or aun, leche de so[a o Lofu.

K5?1?:4 ?5 675T5391Z3

Menopausla slmple: cuando no exlsLa nlngun anLecedenLe ponderal, de exceso de
peso o de reglmenes, pero se perslga prevenlr por slmple prudencla cualquler Lroplezo
en maLerla de peso, se recomlenda adopLar, desde los prlmeros reLrasos o lrregularl-
dades de la premenopausla, la cuarLa fase de ml plan, la allmenLacln y el modo de vl-
da absoluLamenLe corrlenLes, aunque ba[o conLrol, de la esLablllzacln deflnlLlva, con
el [ueves de proLelnas puras, las escaleras y las cucharadas de salvado de avena. Ln la
mayor parLe de los casos, resulLa suflclenLe para aLa[ar la derlva hablLual del peso. Lsa
acLlLud defenslva debe manLenerse duranLe Loda la Lravesla a menudo caLlca de la
premenopausla y hasLa que se esLe compleLamenLe adapLada a la plena menopausla, y
muy especlalmenLe en caso de apllcacln de un LraLamlenLo de susLlLucln hormonal,
el perlodo por excelencla del desconLrol del peso.

Menopausla con rlesgo: en esLa caLegorla enconLramos muchas mu[eres a las que sl-
empre les ha cosLado manLener un peso correcLo, y que han acLuado solas o con la
ayuda de un medlco para conLener o correglr una propensln al sobrepeso. LsLas mu[-
eres Lemen, con Loda la razn, la descompensacln que acompana hablLualmenLe a las
prlmeras manlfesLaclones de la menopausla.
Ln esLos casos, cuando la slmple acLlLud de prevencln en que conslsLe la cuarLa fase
de la esLablllzacln resulLa lnsuflclenLe, convlene dar un paso y pasar a la fase Lres de
consolldacln, con la base de proLelnas + verduras, la fruLa, la porcln de pan comple-
Lo y de queso, las dos porclones de feculenLos a la semana, las dos comldas de gala y la
fuerza moLrlz que represenLa el [ueves de proLelnas puras.
Ln momenLos crlLlcos de la premenopausla, en caso de reLraso o de ausencla prolon-
gada de mensLruacln -perlodos marcados por la reLencln de agua e hlnchazones dl-
fusas, el vlenLre que se lnfla, las plernas cansadas, los dedos embuLldos y anlllos que
cuesLa sacar y dolores de cabeza-, o duranLe los Lres prlmeros y faLldlcos meses de lns-
Lauracln del LraLamlenLo hormonal de susLlLucln, resulLa lndlspensable adelanLar oL-
ro paso y adopLar la fase de crucero segun una alLernancla de un dla de proLelnas pu-
ras seguldo por oLro de proLelnas + verduras, Lodo el Llempo que dure la amenaza ms
lnLensa de lncremenLo de peso.

%0=53>84 ?5 6548 54>:@C591?84

lncremenLo de peso reclenLe: en ausencla de precaucln y en presencla de un lncre-
menLo de peso reclenLe o en vlas de esLablecerse, aunque poco amenazador, se reco-
mlenda empezar con Lres dlas de prlmera fase de aLaque, anLes de pasar a la segunda
fase de crucero, con una alLernancla de un dla de proLelnas puras, seguldo de un dla de
proLelnas + verduras y, en cuanLo se recupere el peso correcLo, segulr el camlno de la
fase de esLablllzacln deflnlLlva, que se prolongar hasLa haberse adapLado compleLa-
menLe al LraLamlenLo hormonal de susLlLucln, es declr, duranLe sels meses como ml-
nlmo.
lncremenLo de peso anLlguo: en un Lerreno propenso, para una mu[er con sobrepeso
esLablecldo u obesa, el aumenLo de peso puede resulLar exploslvo e lmpedlr duranLe
una epoca cualquler lnLenLo de LraLamlenLo hormonal de susLlLucln. Ln esLe caso o,
peor aun, cuando ya se haya lnlclado el LraLamlenLo hormonal y desencadenado la
explosln, resulLa lmpresclndlble apllcar la fase de aLaque de manera rlgurosa e lnLeg-
ral, empezando por clnco dlas de proLelnas puras, e lncluso sleLe, sl ya se han producl-
do danos lmporLanLes. uespues, habr que pasar a la fase de crucero en su versln de
alLernancla 3/3, es declr, clnco dlas de proLelnas puras, seguldos de oLros clnco de pro-
Lelnas + verduras, o en una versln 1/1v sl el lncremenLo de peso es menos slgnlfl-
caLlvo o sl se Llene mayor apLlLud para perder peso. una vez se alcance o recupere el
peso deseado, pase a la Lercera fase de consolldacln, que Lendr que apllcarse LanLos
dlas como los que lmpone la regla de los dlez dlas por kllo perdldo, anLes de adopLar,
flnalmenLe, la cuarLa fase de esLablllzacln deflnlLlva, que manLendr duranLe Loda la
vlda.

K' !*%, c *% %L+H',#,&'% -# H%L%&(

!71T:91Z3 ?5 >:@:98 5 13975=53>8 ?5 6548

Muchos fumadores vacllan a la hora de de[ar el Labaco, porque Lemen, con razn,
que eso les lleve a engordar. Muchos, despues de engordar al lnLenLar y lograr de[ar
esa adlccln, vuelven a fumar, creyendo que esLe lncremenLo de peso se puede rever-
Llr. Se equlvocan y, acLuando asl, plerden el beneflclo de su accln y mulLlpllcan los pe-
r[ulclos.
Pay que Lener presenLe que el aumenLo de peso relaclonado con el abandono del La-
baco es consecuencla de dos facLores vlnculados enLre sl.
LxlsLe una necesldad de compensacln oral que lleva al fumador prlvado de Labaco a
reproduclr sensaclones dlsLlnLas, pero del mlsmo Llpo, sensaclones llamadas anlogas:
olores, sabores y gesLos que los pedlaLras y los pslcoanallsLas engloban ba[o el Lermlno
de sensaclones de oralldad, en referencla a la eLapa oral de los prlmeros Llempos de la
vlda del reclen nacldo, perfecLamenLe descrlLos por lreud y sus seguldores.
Lsa necesldad de compensar de manera analglca da orlgen a necesldades de llevar
a la boca y plcoLear fuera de las comldas Lodo Llpo de allmenLos de sabor agradable e
lnLenso que lnclden en la cuenLa calrlca.
A esa necesldad sensorlal y al aporLe de calorlas que genera, se anade una nueva
acumulacln de Lodas las calorlas que la nlcoLlna permlLla quemar.
La comblnacln de esLos dos facLores, sensorlal y meLabllco, produce un lncremen-
Lo de peso medlo de 4 kg., que puede llegar hasLa 10 e lncluso 13 kg en personas pro-
pensas y fumadores compulslvos con fuerLe dependencla.
Convlene saber que el peso acumulado duranLe la desadlccln al Labaco es un peso
adqulrldo, que no se esfumar esponLneamenLe cuando se vuelva a fumar. 8esulLa,
por lo LanLo, lmpresclndlble proLeger el fanLsLlco logro que represenLa el fln de una
dependencla a una droga Lan pellgrosa como es el Labaco.
1amblen hay que Lener presenLe que el rlesgo de echar carnes vlnculado con de[ar
de fumar se exLlende en un perlodo muy punLual y llmlLado a sels meses, por lo que el
esfuerzo por conLrarresLarlo Lamblen esL llmlLado en el Llempo. asado ese perlodo,
los meLabollsmos que se hablan acelerado se frenan, los comporLamlenLos de repro-
duccln y de compensacln se aLenuan y el peso se conLrola con ms facllldad.
revencln del aumenLo de peso para un fumador de peso normal Ls el caso slmple
del fumador que no presenLa propensln personal o famlllar alguna al sobrepeso, Llene
un peso normal y no ha seguldo nunca un reglmen de adelgazamlenLo.
ara un fumador moderado, que fuma menos de 10 clgarrlllos al dla o no Lraga el
humo, la me[or solucln conslsLe en adopLar la fase de esLablllzacln ulLlma, con el [u-
eves de proLelnas puras y las cucharadas de salvado de avena duranLe sels meses.
ara un fumador compulslvo, de ms de 20 clgarrlllos al dla, hay que apllcar la fase
de consolldacln en su LoLalldad duranLe los cuaLro prlmeros meses de absLlnencla, an-
Les de pasar a la cuarLa fase de esLablllzacln deflnlLlva, duranLe oLros cuaLro meses.

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Cuando se Leme la aparlcln de un lncremenLo de peso en un fumador compulslvo
con oLros facLores de rlesgo (dlabeLes, lnsuflclencla resplraLorla o cardlaca), en cuanLo
se de[e el Labaco se recomlenda uLlllzar la proLeccln que ofrece la segunda fase de ml
plan, el reglmen de crucero en su versln de alLernancla 1/1 -un dla de proLelnas puras
seguldo de un dla de proLelnas + verduras- duranLe el prlmer mes, en el que el rlesgo
de aumenLo de peso es mxlmo.
A conLlnuacln, habr que pasar a la fase de consolldacln del peso perdldo duranLe
unos clnco meses, y despues a la fase de esLablllzacln deflnlLlva, duranLe un Llempo
mlnlmo de sels meses.

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Ll rlesgo es mxlmo y el aumenLo de peso anadldo puede compllcar aun ms una
obesldad preocupanLe en sl. Ls una slLuacln dellcada, porque la obesldad preexlsLen-
Le senala un Lerreno alLamenLe favorable al sobrepeso, ya que reslsLl a un consumo
lnLenso de Labaco, hablLualmenLe proLecLor. or lo LanLo, se puede esperar una explo-
sln de los meLabollsmos y una necesldad exacerbada de sensaclones orales y de plco-
Leo.
Sln embargo, el beneflclo es Lan lmporLanLe como la dlflculLad, porque el cese del La-
baco aunado a la reduccln de la obesldad llbera al organlsmo de un doble rlesgo car-
dlovascular y de cncer del pulmn. ara esLe proyecLo arduo, se requlere una gran
moLlvacln, asl como el acompanamlenLo y la aslsLencla pslcolglca de un medlco.
LsLe se ve a menudo obllgado a receLar sedanLes o lncluso anLldepreslvos para
amorLlguar el choque que supone enfrenLarse a dos adlcclones comporLamenLales ma-
yores.
Ln esLos casos prlorlLarlos, receLo la versln ms esLrlcLa de ml plan, empezando por
una fase de aLaque de enLre 3 y 7 dlas de proLelnas puras, segulda de la fase de cruce-
ro con alLernancla de un dla de proLelnas puras y un dla de proLelnas + verduras. ues-
pues, enLre en la fase de consolldacln, con una duracln de 10 dlas por kllo perdldo.
or ulLlmo, pero sobre Lodo, pase a la ulLlma fase de ml plan, la esLablllzacln deflnl-
Llva, con sus Lres medldas prevenLlvas: el [ueves de proLelnas, la renuncla a los ascen-
sores y las cucharadas de salvado de avena, para Loda la vlda.
Cura de un aumenLo de peso posLerlor a una deshablLuacln lograda Ln esLe caso, el
dano ya esL hecho y no pudo evlLarse a su debldo Llempo. or lo LanLo, se LraLa de un
sobrepeso resldual en un fumador que ha logrado abandonar por compleLo el Labaco,
por lo que hay que evlLarle cualquler LenLacln de volver a fumar.
Ll caso se aseme[a a una obesldad clslca, y debe combaLlrse con un plan lnLegral en
su versln ms lnLensa. Lmplece por una fase de aLaque de 3 dlas de proLelnas puras,
segulda de una fase de crucero alLernando un dla de proLelnas puras y oLro de proLe-
lnas + verduras.
A conLlnuacln, enLre en fase de consolldacln de 10 dlas por kllo perdldo. or ulLl-
mo, pero sobre Lodo, pase a la ulLlma fase de ml plan, la esLablllzacln deflnlLlva, con
sus Lres medldas prevenLlvas: el [ueves de proLelnas, la renuncla a los ascensores y las
cucharadas de salvado de avena, que manLendr duranLe ocho meses como mlnlmo, y
de por vlda sl el sobrepeso es grave (ms de 13 kg.) y el consumo de clgarrlllos era su-
perlor a los 20 dlarlos.

K(I#"+#N #* &%H%*'`%-(" (L*'F%H("'( -#* %-#*F%`%K'#,H(

Cuerlda lecLora, querldo lecLor: sl uL vL8AS desea adelgazar, sl uL vL8AS no qul-
ere volver a engordar debe camblar nLCLSA8lAMLn1L de acLlLud respecLo a la acLlvl-
dad flslca.

Ll llbro que Llene en las manos es la hlsLorla del recorrldo y de la LrayecLorla de ml vl-
da de medlco. Ln 1970 cree el fundamenLo de ml reglmen. Ln un Llempo en que slo
se pensaba en cmo adelgazar, proponla 72 allmenLos rlcos en proLelnas, un reglmen
de aLaque de resulLados brlllanLes pero eflmeros. Lnsegulda le anadl las 28 verduras
para converLlrlo en un reglmen de crucero ms esLable, y compleLe asl el con[unLo de
los 100 allmenLos prescrlLos. Ln la decada de 1980 lnclul la fase de consolldacln para
proLeger los resulLados adqulrldos en el reLorno a la esponLaneldad allmenLlcla. Ln la
decada de 1990, lnclul en el reglmen su polo ms lnnovador, la esLablllzacln deflnlLlva
del peso para consolldar los resulLa dos a muy largo plazo.
Ln 2000 consldere esLe plan como un lnsLrumenLo compleLo y acabado. Lo enLregue
Lal cual a mls lecLores y colegas medlcos sln lmaglnar el exlLo que Lendrla. Poy, el llbro
suma un mllln dosclenLos mll lecLores. LsL presenLe en LanLas pglnas web, frums y
blogs, Me ha Lraducldo a LanLas lenguas, ha desperLado LanLo enLuslasmo, LanLas mu[-
eres y LanLos hombres me han hecho el honor de aproplrselo, que esLe llbro y el me-
Lodo que conLlene en realldad ya no me perLenecen. Ln suma, y lo dlgo con Loda la sln-
cerldad, esLe llbro le perLenece a usLed LanLo o ms que a ml. 1anLos volunLarlos, an-
nlmos y benevolos, han Lomado el relevo de ml mensa[e para LransmlLlrlo que slenLo
una lnmensa responsabllldad frenLe a sus lecLores.
or eso pedl a ml edlLor que me volvlera a conceder la palabra, porque Lenla que de-
clr y escrlblr algo esenclal, caplLal. Ls la razn de ser de esLe caplLulo que, por sl mlsmo,
debe ofrecer los medlos para doblar la eflcacla y la permanencla de los resulLados del
meLodo.
uesde la aparlcln de la obra, han pasado ms de dlez anos, y la avldez del mundo va
ms deprlsa que los remedlos que surgen para los males que produce. uno de ellos, el
sobrepeso, se me anLo[a uno de los lndlcadores ms perLlnenLes de la dlflculLad de ser
fellz en el mundo acLual. un mundo que engendra un Llpo de vlda rlco y esLlmulanLe,
pero a cosLa de los lnsLlnLos y la naLuraleza.
LsLe mundo lo hemos creado nosoLros, es el nuesLro, un mundo al que nos hemos
acosLumbrado y del que ya no podrlamos presclndlr, pero un mundo que es danlno. }?
usLed que me lee es de los que manlflesLan esLe mal comlendo para hacerse blen. Ln
dlez anos se ha acelerado la progresln del sobrepeso. LnLendmonos: no se LraLa de
declr slmplemenLe que cada ano hay ms personas con sobrepeso, slno que la progre-
sln se acelera, que el escaln del sobrepeso que sublmos es cada ano un poco ms al-
Lo. Lso slgnlflca no slo que no Lomamos las declslones correcLas SlnC CuL 1CMAMCS
LAS MALAS.
8esulLa, pues, esenclal que enconLremos una solucln que se lmponga suflclenLe-
menLe para canallzar las convlcclones y creemos un consenso que permlLa poner en
comun las experlenclas, las compeLenclas, los medlos y las flnanclaclones necesarlos
para poder luchar me[or conLra esLe problema soclal que la Crganlzacln Mundlal de la
Sa lud (CMS) ha claslflcado en el sexLo lugar de las plagas de la humanldad.
? es la razn de ser de esLe caplLulo.

*(+ *OK'H#+ -# G, "MF'K#, %'+*%-(

Ln esLe llbro, y hasLa la versln que Llene en las manos, mls lecLores enconLrarn ml
reglmen y sus cuaLro fases, el desglose de cada una con sus respecLlvos allmenLos, la
progresln y el desarrollo de su ho[a de ruLa, sus 100 allmenLos, 78 de orlgen anlmal y
22 verduras, y el 101, el salvado de avena.
?a lo sabe, se lo he dlcho, en la acLualldad 1,2 mlllones de personas han comprado el
llbro que esL leyendo. Ml edlLor me asegura que un llbro vendldo lo leen de medla
Lres personas, lo que slgnlflca que cerca de 3,6 mlllones de mu[eres y hombres lo han
leldo.
no conozco la proporcln de personas que, despues de leerlo, han seguldo el regl-
men propuesLo. ? aun menos la proporcln de los que, hablendo pracLlcado el regl-
men, han alcanzado su eso !usLo.
1ampoco -y eso es lo que ms me lmporLarla- la proporcln de qulenes, despues de
alcanzar su eso !usLo, lo han esLablllzado proLeglendolo de las agreslones y dlflculLa-
des de la vlda. ero hay dos cosas de las que esLoy seguro y que puedo garanLlzar: Ln
prlmer lugar, no conozco a nadle que, despues de segulr esLe reglmen Lal como se
prescrlbe, no haya adelgazado. uede haber dlferenclas de resulLados en funcln del
sexo, la edad, la anLlguedad del sobrepeso, la herencla o el numero de reglmenes que
se hayan seguldo. ero qulen lo ha seguldo, ha adelgazado. A su velocldad, pero ha
adelgazado.
Se Lamblen que una proporcln que no puedo calcular pero slgnlflcaLlva de esLos lec-
Lores y usuarlos de ml meLodo han consollda do y esLablllzado su peso a largo plazo, es
declr, ms de Lres anos. Me lo ha asegurado el LesLlmonlo regular de lecLores que me
lo cuenLan a Lraves de mensa[es de reconoclmlenLo y de slmpaLla afecLuosa profunda-
menLe emoclonanLes.
Sln embargo, reclbo Lamblen carLas y mensa[es elecLrnlcos de personas que, despu-
es de adelgazar, segulr la fase de consolldacln y enLrar en la esLablllzacln deflnlLlva,
han perdldo ple al cabo de un Llempo y recuperado una parLe del peso perdldo. or
que? or que han Lropezado en la fase de la esLablllzacln ulLlma, el corazn palplLan-
Le y esLraLeglco de ml meLodo? Conozco las causas de esLe fracaso por haberlas en-
conLrado Lamblen en la consulLa, en Lodas parLes donde surge la adversldad. Las he
anallzado e lnvenLarlado, y son esLas: Algunos no han Lenldo la moLlvacln nl el lmpul-
so, nl slqulera las ganas, para empezar a leer esLe llbro y pasar a la accln. Ll llbro des-
cansa en un esLanLe a la espera del famoso lmpulso.
CLros lo han leldo y han puesLo en marcha el plan, pero se han parado a medlo caml-
no, falLos de la moLlvacln y la energla suflclenLes para alcanzar su eso !usLo.
CLros, en deLermlnadas edades o encrucl[adas senslbles de la vlda, premenopausla,
menopausla, han Lenldo que afronLar reslsLenclas flslolglcas, problemas hormonales,
de Llroldes o blen de ovarlos, una depresln con Loma de medlcamenLos que afecLan al
peso. 1odas esLas slLuaclones negaLlvas exponen a rellanos de esLancamlenLo ms o
menos largos que, sln acompanamlenLo, socavan la reslsLencla, empu[an a la lnfraccln
y conducen al abandono.
Lo mlsmo sucede con qulenes han seguldo demaslados reglmenes lnfrucLuosos o no
esLablllzados, reglmenes lneflcaces o mal apllcados, demaslado resLrlcLlvos o agoLado-
res o reducldos, reglmenes descerebrados que moLlvan recuperaclones de peso masl-
vas y aumenLos verLlglnosos, los reglmenes malos. 1amblen esLn aquellos a qulenes la
herencla y la geneLlca predlsponen al aprovechamlenLo allmenLlclo. ara Lodos ellos, la
lucha es ms dlflcll y las reslsLenclas ms fuerLes.
llnalmenLe, y son los ms numerosos, los que en el proceso de adelgazamlenLo, sea
cual sea la fase superada, Lopan con los golpes duros y las dlflculLades de la vlda. un
desengano senLlmenLal, un duelo, un dlvorclo, el agoLamlenLo, un acoso profeslonal o
muchos oLros hechos dolorosos. Son pocas y pocos los que capean el Lemporal, LanLo
ms cuanLo son personas que pueden, por anadldura, ser vulnerables al sobrepeso,
una llnea de fuga hacla el allmenLo, una defensa naLural conLra el esLres, las molesLl-
as y la lnsegurldad conLralda muy Lemprano, en la prlmera lnfancla.
lue por esLos casos dlflclles, esLos perflles de rlesgo y esLas slLuaclones adversas que
pueden deblllLar ml meLodo por lo que Lermlne
lnsaLlsfecho con el slmple reglmen y abrl un segundo frenLe para acorralar a ml vle[o
enemlgo, el sobrepeso, que se zafa a la menor opcln y sale reforzado.
LsLe caplLulo se escrlbl para la reedlcln francesa de 2010. Ln los caplLulos anLerl-
ores le he presenLado el reglmen Lal como lo cree ano Lras ano, al prlnclplo slo para
mls paclenLes, despues para los lecLores pensando que serla la versln deflnlLlva. no
habla lmaglnado nunca que enconLrarla LanLos lecLores que se converLlrlan en amlgos
y fervorosos parLldarlos de ml meLodo. LsLos lecLores, por la abundancla de sus pre-
gunLas, sugerenclas, comenLarlos y necesldades, me han hecho desarrollar el con[unLo
del meLodo sobre una gran canLldad de punLos, de los que algunos son esenclales. Ml
chaL dlarlo en lnLerneL se ha converLldo en el punLo de encuenLro ms declslvo donde
Lengo la poslbllldad de sondear en Llempo real el senLlr de aquellos que se han apropl-
ado del meLodo, los que lo vlven en el dla a dla, y Lodo ello me permlLe lnLroduclr en el
me[oras regularmenLe.
AnLes de enLrar en el nucleo del caplLulo, qulero empezar por hacer un balance de lo
que, hasLa esLe ano, consLlLula el corazn de ml meLodo, su verLlenLe allmenLlcla, el re-
glmen. Con una perspecLlva de dlez anos, asl ha avanzado en el Llempo, asl se ha cons-
LlLuldo en meLodo y asl lo perclben hoy sus usuarlos.

Su exlLo se basa en una comblnacln de dlez venLa[as, ms una:
1. La eflcacla de sus proLelnas.
2. La rapldez de arranque de la fase de aLaque.
3. La llberLad LoLal en cuanLo a las canLldades que permlLe evlLar la mlnadora frusLra-
cln del hambre.
4. La slmpllcldad de la conslgna, 100 allmenLos, 78 de orlgen anlmal, 22 de orlgen ve-
geLal.
3. un esquema fuerLe y dlrecLlvo, una esLrucLura y la senallzacln de las 4 fases, de
la ms severa a la ms flexlble, cada una con su funcln, alLernancla, referencla e hlLos.
6. Su forma dldcLlca, que ensena a adelgazar mlenLras se adelgaza.
Ll orden de lnLroduccln de los allmenLos lnscrlbe en la memorla del cuerpo su nlvel
de lmporLancla. 1odo empleza con lo vlLal (las proLelnas), despues lo Lsenclal (las ver-
duras), lo necesarlo (la fruLa), lo lmporLanLe (el pan lnLegral), lo Lll (los feculenLos), la
8e compensa (queso) y el lacer (comlda de gala).
7. La esLablllzacln y la absoluLa lmporLancla concedlda a esLa fase slempre desaLen-
dlda o blen oculLa, una ausencla que esL qulzs en el orlgen del fracaso de la lucha
conLra el sobrepeso. uos fases de cuaLro (consolldacln y esLablllzacln deflnlLlva), la
ulLlma a lo largo del resLo de la vlda, cuyo ob[eLlvo no es slo adelgazar slno curar el
sobrepeso.
8. Ll enfoque humano graclas a la gesLln del placer y de la falLa del mlsmo, la empa-
Lla y el apoyo acLlvo de lo menLal y de la moLlvacln.
A esLe meLodo le falLaban Lres elemenLos para ser una verdadera mqulna de guerra
capaz de lanzarse de lleno conLra el sobrepeso y de frenar su lnquleLanLe progreso.

1. 2; #,A(DE# 5#6'(,+;*B+4(. Ls un resorLe prlnclpal del enfrenLamlenLo con el sobre-
peso. ara la persona que esL adelgazando, su pone la Lranqullldad de no Lener que
hacerlo sola. ersonallzar slgnlflca lnLroduclr un [efe de proyecLo que posee los me-
dlos de anallzar la slLuacln de una persona respecLo a sus allmenLos, sus punLos de-
blles y sus Lrlunfos. ? capaz de elaborar, a parLlr de esLe examen, un plan de accln
adapLado a su personalldad, por deflnlcln lnflnlLamenLe ms eflcaz. ero, sobre Lodo,
slgnlflca saber cmo ayudarlo a camblar medlanLe la correccln de sus debllldades y el
anllsls de sus fuerzas para evlLar que, despues de haber adelgazado, vuelva a la slLu-
acln que la habla hecho engordar.

2. 2; '#:E*<*#,"( )("*4*+,(. Ls el medlo ms slmple y eflcaz de aLenuar la dureza de
un reglmen y la lglca frusLracln que produce. ulsponer de algulen que lleve el conL-
rol, reclblr conslgnas preclsas y dlrecLlvas de algulen que posea auLorldad y en qulen se
deposlLe la conflanza permlLe esLar me[or armado para reslsLlr las LenLaclones y Lomar
declslones acerLadas.
1ener a algulen que lleve un conLrol equlvale a saber que hay que rendlr cuenLas de
las lnfracclones del reglmen, de las dlflculLades, dudas y debllldades. Ls no esLar solo
en una de las Lrampas ms pellgrosas de un reglmen, el lnevlLable momenLo en que el
peso se esLanca sln causa aparenLe. Ls un momenLo que se vlve como una ln[usLlcla,
que slembra la duda y puede desesperar. Ll dlrecLor de proyecLo Llene la mlsln de
expllcar el carcLer normal y casl lnevlLable de esLe momenLo, de Lranqulllzar y faclllLar
los medlos para acabar con esLe rellano de esLancamlenLo. Ln suma, para qulen sl-
gue un reglmen slgnlflca senLlr al lado una presencla empLlca dlspuesLa a reconforLar,
desdramaLlzando pero Lamblen sablendo declr nC con flrmeza y, sobre Lodo, que ayu-
da a recuperar el allenLo cuando se esL cerca de la desmoLlvacln y a manLener el exl-
Lo cuando se alcanza. LsLo se ha logrado en el coachlng por lnLerneL.

3. or ulLlmo, y esLe es el ob[eLo del presenLe caplLulo, qulz el punLo ms esenclal
de Lodos, LA AC1lvluAu llSlCA.

LA AC1lvluAu llSlCA, el segundo general del e[erclLo que lucha conLra el sobrepeso,
el par del reglmen en la lucha conLra el sobrepeso.

uebo reconocer que sl, como Lodo el mundo, he sabldo slempre que la acLlvldad flsl-
ca ocupa un lugar desLacado en la marcha vlrLuosa de la vlda sana y el conLrol del peso,
perLenezco a una generacln para la que moverse era Lan naLural, Lan evldenLe, que
nunca me senLl en la obllgacln de demosLrarlo.
Ln ml nlnez no exlsLla el SluA y el cncer era un modo mlsLerloso de lrse. Ll especLro
de la epoca era la parllsls. 1odas las madres senLlan la angusLla de la pollomlellLls y de
la sllla de ruedas. Ml madre me amaba lo basLanLe para LransmlLlrme esa lnquleLud
y esa prlorldad del movlmlenLo. ? andar, correr, nadar, ballar, salLar de alegrla, canLar
con Lodos los pulmones son acLlvldades grabadas en ml memorla afecLlva como lngre-
dlenLes naLurales de la vlda.
Ln ml epoca de esLudlanLe hlce ml prlmera susLlLucln de medlco en el vle[o MonL-
parnasse, un barrlo vlvo y heLerogeneo donde las vlslLas a domlclllo sollan ser a lnmu-
ebles sln ascensor, en los que yo subla alegremenLe por las escaleras. Ll movlmlenLo sl-
empre ha formado parLe de ml naLuraleza y de ml culLura. 8econozco que, por eso,
Larde en comprender hasLa que punLo la lnacLlvldad y la pereza podlan ser una Lraba
Lemlble para perder peso de modo rpldo, eflcaz, duradero y con escasa frusLracln.
Ls curloso cmo se produ[o esLa Loma de conclencla. LsLaba yo haclendo cola en una
agencla de vla[es espanola donde Lres empleados aLendlan a los cllenLes. Los Lres esLa-
ban senLados en cmodas slllas con ruedeclLas que les permlLlan desplazarse sln levan-
Larse.
uos pareclan dlverLlrse lmpulsndose hacla los flcheros o los armarlos slLuados a
unos meLros de dlsLancla, como sl fueran paraple[lcos en sllla de ruedas. Ll Lercero se
lncorporaba slsLemLlcamenLe. luera colncldencla o por una razn Lermodlnmlca, es-
Le era el unlco que Lenla una sllueLa esbelLa, los oLros dos, a pesar de su [uvenLud, es-
Laban gordos y ya echaban Lrlpa.
uesde ese dla, exacLamenLe, esa escena banal de la vlda coLldlana modlflc ml enfo-
que de la lucha conLra el sobrepeso. ue repenLe me dl cuenLa de lo cruclal que era lnL-
roduclr la acLlvldad en ml programa.
ero no en forma de un slmple conse[o razonable, como se planLea slempre, slno co-
mo obllgacln y esLrucLurando su prescrlpcln con la mlsma fuerza que la del reglmen.
Me decla que sl yo, avezado pracLlcanLe que habla consagrado su vlda profeslonal a la
lucha conLra el sobrepeso, no habla perclbldo Loda la gravedad del acLual olvldo del cu-
erpo, podla lmaglnar hasLa que punLo ml lecLor podla Lamblen haberlo lnfravalorado.
orque es clerLo que, en Leorla, nlnguno de nosoLros puede lgnorar que el hecho de
moverse quema calorlas, esLa conclencla es puramenLe lnLelecLual, y no llega al nucleo
duro de la convlccln lnsLlnLlva.
Ln realldad, Lodos los saben pero nlnguno lo cree o, como mlnlmo, nadle lo cree su-
flclenLemenLe para slLuarlo al mlsmo nlvel de lmporLancla que la resLrlccln de allmen-
Los. onerse a reglmen, prlvarse, ayunar lncluso, y hasLa vomlLar, }de acuerdo! ero
andar, nadar, ballar. }no!
or eso empece, ya no slmplemenLe a aconse[ar la acLlvldad flslca, como habla hec-
ho slempre, }SlnC A 8LSC8l8l8LA, como un medlcamenLo, con receLa!
ero, en la prcLlca, lo que parece Lan slmple choca preclsamenLe conLra ese exceso
de slmpllcldad, }es un poco como sl se prescrlblera resplrar! veamos:
Al prlnclplo, cuando hacla la sencllla pregunLa racLlca usLed alguna acLlvldad flsl-
ca?, slo obLenla respuesLas vagas o evaslvas:
Ando un poco, como Lodo el mundo. C blen: Con nlnos, por fuerza hay que mo-
verse.
ero cuando avanzaba en el cuesLlonarlo, aparecla una llnea de demarcacln clara
enLre dos Llpos de acLlvldad flslca, la acLlvldad uLlllLarla, el esfuerzo y el desplazamlen-
Lo necesarlos para la reallzacln de un ob[eLlvo prcLlco de la vlda coLldlana, y el mo-
vlmlenLo por el movlmlenLo dlcLado por el dlscurso culLural amblenLe de esLar guapo,
flrme, delgado y con buena salud, un dlscurso culpablllzador que empu[a a apunLarse a
un glmnaslo, aunque para llegar a el se preflera el ascensor a la escalera. }1oda una pa-
rado[a cuando se sabe que hay qulen paga para pracLlcar con el sLepper, que no es ms
que una escalera converLlda en aparaLo!
La cuesLln de la acLlvldad flslca remlLe a un problema soclal, porque nuesLro mode-
lo econmlco basado en el progreso y la Lecnologla preconlza la erradlcacln del esfu-
erzo. Cmo creer en las vlrLudes de la acLlvldad uLlllLarla de la vlda coLldlana cuando
la mlLad de las paLenLes de lnvenLos presenLadas en el mundo conclerne a procedlml-
enLos y ob[eLos desLlnados a reduclr el esfuerzo y a ganar Llempo, los dos lngredlenLes
comblnados del sobrepeso y el esLres?
Adems, andar es un acLo casl Lan bslco como resplrar, Lan lnLerlorlzado en la naLu-
raleza y la condlcln humana que cuesLa enLender su valor LerapeuLlco, y aun ms el
adelgazanLe.
or ulLlmo, los medlcos no subrayan esLe aspecLo porque no es lo basLanLe compll-
cado o Lecnlco, y cuando me reflero a esLos medlcos, me lncluyo a ml Lamblen. uuran-
Le anos he dado buenos conse[os, sobre Lodo con relacln a andar, }pero sln arrlesgar-
me al rldlculo de prescrlblrlo formalmenLe por escrlLo y con membreLe! Crela que no
se consulLa a un medlco cargado de dlplomas y de experlencla y, sobre Lodo, especl-
allsLa en nuLrlcln, para reclblr la prescrlpcln formal de andar o moverse. Me equlvo-
caba, }y mucho!
Llegados a esLe punLo, lnLenLare acompanarles para que enLlendan lo declslvo que
es adopLar esLe nuevo concepLo de movlmlenLo prlmordlal, la Al, AcLlvldad llslca
rescrlLa: para ello, qulero formular dos pregunLas senclllas y concreLas, y responder-
las sln nlnguna amblguedad:
La acLlvldad flslca adelgaza?
La acLlvldad flslca es lndlspensable para esLablllzar el peso despues de haber adel-
gazado?
La respuesLa es Sl, en bloque y para cada una de las dos pregunLas.
asemos ahora a la demosLracln.

1. La acLlvldad flslca adelgaza

Cuando clerra los o[os y despues los abre, ese slmple baLlr de prpados quema ener-
gla. oca, claro esL, pero energla calculable en mlllcalorlas.
Lo mlsmo sucede cuando plensa o evoca un recuerdo. Mucho ms cuando medlLa y
reflexlona y aun ms cuando lnLenLa resolver un problema. ? mucho ms lncluso cuan-
do levanLa un brazo, y el doble cuando levanLa los dos.
Sl se lncorpora, eleva de lnmedlaLo el nlvel de combusLln calrlca, porque obllga a
conLraerse a los Lres mayores grupos de musculos del organlsmo: abdomlnales, gluLeos
y cudrlceps. 1odo cuanLo hace Llene un cosLe calrlco.
LecLora, lecLor, esL hasLa aqul de acuerdo conmlgo?
ues slgamos. LnLre por la puerLa de casa. Supongamos, sl qulere, que vlve en el cu-
arLo plso. Sl presclnde del ascensor, volver a la calle hablendo quemado 6 calorlas. Pa
olvldado las llaves, vuelve a sublr los escalones de cuaLro en cuaLro porque Llene prlsa:
quema 14 ms y 6 ms en la ba[ada. Pe aqul 26 calorlas ellmlnadas en forma de humo
y vapor de agua.
Avancemos un poco. Ls la una de la Larde. Pa Lraba[ado senLado cuaLro horas frenLe
al ordenador. Pa vlvldo, es declr, ha resplrado, ha oldo laLlr su corazn, clrcular la sang-
re. Ll slmple hecho de manLenerse con vlda, de allmenLarse del mundo para proLeger
su esLrucLura, para evlLar slmplemenLe lo que le ocurre a un cublLo de hlelo que se su-
merge en agua, le cuesLa una calorla por mlnuLo. Adems, duranLe esLas cuaLro horas,
ha efecLuado sus Lareas profeslonales y algunos movlmlenLos de plernas y brazos: 13
calorlas adlclonales arrancadas. Ahora slenLe las plernas enLumecldas y la necesldad de
levanLarse y andar, y sale.
ues, para gran asombro suyo, le pedlre que ande duranLe }unA PC8A! ?a se que no
es fcll. ? adems, }por que andar cuando es poslble no hacerlo! ? sobre Lodo, }una ho-
ra susLralda a su vlda profeslonal!
lmaglne que acepLa. Ln una hora, sl anda sln prlsas pero sln arrasLrarse, habr con-
sumldo 300 calorlas. Ln LoLal, desde que ha ablerLo la puerLa de casa, }ha ellmlnado
340 calorlas! Clfras ob[eLlvas y exacLas, pero para usLed, absLracLas y desconecLadas de
la percepcln lnLulLlva de la vlda. Ls clerLo.
LecLora o lecLor, sl vlvlera en oLro mundo, el de los prlmlLlvos, los cazadores-recolec-
Lores, un mundo de penurla en conLacLo dlrecLo con un enLorno naLural, las cosas serl-
an dlsLlnLas. Ln un unlverso como esLe, en que habrla que capLurar el allmenLo, cazarlo
uLlllzando su energla y su cuerpo, esos slmples sesenLa mlnuLos de andar graLulLos o
de andar por andar lmpllcarlan un rlesgo, el de aprovechar lnuLllmenLe reservas pre-
closas, esLraLeglcas, vlLales. un rlesgo llmlLado por sl mlsmo, pero conslderable sl Luvl-
era el anLo[o de hacerlo Lodos los dlas. Ls lncrelble la lmporLancla de la acLlvldad flslca
en la gesLln de las reservas de energla del ser humano. Lsas reservas son preclsamen-
Le las que usLed desea perder y que los prlmeros hombres conslderaban su caplLal de
supervlvencla. Aqul Locamos un hecho cruclal: por que es Lan dlflcll adelgazar y en que
medlda y cmo conLrlbuye la acLlvldad flslca.
volvamos a usLed. robablemenLe esLe leyendo esLe llbro porque perLenece a esa
mlLad de la poblacln adulLa que Llene sobrepeso. ue ser asl, cada kllo de grasa de re-
serva que lleva en las caderas y los muslos, sl es mu[er, o en el busLo y el vlenLre sl es
hombre, cada uno de esos kllos que deLesLa, almacena un poco ms de 8.000 calorlas.
Lso slgnlflca, clenLlflcamenLe, que le basLa con andar una hora al dla, clnco dlas por
semana, velnLlsels dlas al mes para hacer desaparecer ese kllo. uemosLracln: 300 ca-
lorlas x 26 dlas = 8.000 calorlas = 1 kllo 263 de su grasa. ? eso sln camblar nada de su
allmenLacln. LsLa hora de camlnar podrla por sl mlsma resolver su problema de peso,
hacerle perder 12 kg. en doce meses. }uemaslado bonlLo para ser clerLo! Ch, ya olgo
resonar las ob[eclones: Culen Llene una hora al dla velnLlsels dlas al mes? Cmo con-
clllar el Llempo de esa acLlvldad con una vlda profeslonal exlgenLe? }Las obllgaclones,
los nlnos, el cansanclo, la pereza!
1odo esLo es clerLo, lo admlLo, y no es lo que le pldo. Sl la acLlvldad flslca ha de enL-
rar con fuerza a parLlr de ahora en la lucha conLra el sobrepeso, no es para empezar de
nuevo lo que hemos hecho con el reglmen, preLendlendo conflarle la excluslva de la
lucha. Lo que lnLenLo en esLe caplLulo es arro[ar una luz lnLensa sobre el lmpreslonanLe
poder lgneo del gasLo flslco, una fuerza que esL y ha esLado slempre a nuesLro alcan-
ce. }1anLo me[or! una fuerza que llevamos denLro y enclma.
or que, pues, no hemos uLlllzado ese lnmenso recurso de nlngun modo que no fu-
eran los slmples conse[os sensaLos que, a la hora de la verdad, le arrebaLaba cualquler
eflcacla? orque cuando se conocen
- y yo llevo LrelnLa anos en esLe campo- Lodos los esfuerzos en el plan de la resLrlccl-
n allmenLlcla, y los elevados lndlces de fracaso, se comprende que la comunlcacln o
la ensenanza relaLlvos a la eflcacla de la acLlvldad flslca hayan sldo defecLuosos o blen
obsLruldos.
Ls que moverse resulLa ms desagradable o dlflcll que segulr un reglmen? La respu-
esLa es }nC!, pero slempre y cuando se esLe convencldo de su eflcacla, y parece evl-
denLe que hasLa ahora, para la lnmensa mayorla de los especlallsLas y los lnLeresados
en perder peso, slo el reglmen y la resLrlccln allmenLlcla son los garanLes de una ac-
cln adelgazanLe. Ls como sl la acLlvldad flslca slo slrvlera para Lener buena conclen-
cla, proLeger la masa muscular y manLener la flrmeza del cuerpo.
or eso he decldldo ocuparme de esLa comunlcacln, empezando por lnLroduclrlo en
ml proplo dlscurso. Como el resLo de los medlcos especlallsLas, he consLruldo ml meLo-
do alrededor de un plan allmenLlclo. ? preclsamenLe debldo a su exlLo qulero lncorpo-
rarle lo que consldero, nl ms nl menos, un segundo moLor. orque adelgazar, lncluso
para las personas que lo conslguen, Llene un cosLe pslqulco.
Ll enfrenLamlenLo conslgo mlsmo es duro, es una experlencla enrlquecedora, un exl-
Lo que da senLldo, respeLo por uno mlsmo, recuperacln de la auLoesLlma. L8C es
Lamblen un compromlso y un combaLe que requleren una preparacln, un esquema,
una esLrucLura de apoyo, un meLodo flable y asegurado, una aLencln y una vlgllancla
consLanLes. una lucha conLra uno mlsmo pero Lamblen conLra los dems, conLra los
que Lamblen qulsleran hacer el reglmen pero que aun no han dado el salLo y a los que
el combaLe de los oLros hace senLlr mala conclencla, los lnvenLores del por una vez,
}ya sabe! }Lncarnlzada lucha conLra la socledad que promueve el consumo, conLra los
producLores que venden lo graso, lo azucarado, lo graLlflcanLe anLes que lo beneflcl-
oso, conLra los publlclsLas que encuenLran las palabras, los eslganes y las lmgenes
que maLan, en Lodos los senLldos de la palabra!
Adems, sl ml meLodo ha enconLrado LanLos parLldarlos que, despues de beneflclar-
se de el, por pundonor lo dan a conocer, lo deflenden y promueven, Lengo el deber de
abrlr lo que consldero una segunda cabeza de puenLe en la lucha conLra el sobrepeso.
Lo hago pensando en las personas que, por dlflculLad o vulnerabllldad, carecen de la
energla o del cora[e suflclenLes para enLrar en lucha ablerLa conLra sl mlsmas, sablendo
hasLa que punLo les ayudarla flslca y moralmenLe en la anhelada perdlda de peso.
Asl pues, he decldldo dar a conocer lo que desde hace unos anos veo como el esla-
bn debll o lnexlsLenLe en la lucha conLra el sobrepeso: la Loma de conclencla de la efl-
cacla no relaLlva slno absoluLa de la acLlvldad y del gasLo flslco. 8omper asl con el dls-
curso domlnanLe dlfuso e lmpreclso que leglLlma en Leorla el papel del gasLo flslco sln
conflrmar esLa accln en la prcLlca.
arece que esLe LlLubeo es emblemLlco de nuesLras socledades, que promueven
dos mandamlenLos conLradlcLorlos: or una parLe, no Le movers: fl[ese en Lodos los
Llpos de lnsLrumenLos o de roboLs creados a fln de evlLar cualquler esfuerzo lnuLll,
}hasLa los ceplllos de dlenLes elecLrlcos! Ll modelo econmlco de nuesLras socledades
promeLe asl Lodas las Lecnologlas apllcadas al conforL y a la reduccln del esfuerzo.
Mecnlca, robLlca y medlos de LransporLe han allvlado desde hace Llempo el Lraba[o y
los esfuerzos lnuLlles, y cada dla usurpan un poco ms los gesLos y los movlmlenLos
ms naLuralmenLe humanos.
or la oLra, Le movers, una culLura del deporLe, de la salud, anLlaglng, de los glm-
naslos y del parad[lco reLorno de la mecnlca que produce aparaLos para moverse,
clnLas de andar, blclcleLas esLLlcas..
veremos que enLre los dos hay Lodo Llpo de acLlvldades que ellmlnan la conLradlccl-
n.

2. La acLlvldad flslca lnLervlene en la gesLln del placer y la falLa de placer

LecLora, lecLor, voy a pedlrle que me slga a un LerrlLorlo sorprendenLe, a las enLranas
de la vlda, alll donde se Loman las declslones fundamenLales, donde se arralgan sus
moLlvos para vlvlr y no morlr. Ln aparlencla le[os del prosalco problema del sobrepeso,
en realldad, como ver, son su corazn palplLanLe. Slgame y no lo lamenLar.
Sl Llene sobrepeso, seguramenLe sabr que no se debe a lo que ha comldo por
hambre. Ln nuesLras laLlLudes y en nuesLros dlas, son pocos los que pasan hambre de
verdad. Poy slo se engorda comlendo ms de lo que plden las necesldades blolglcas,
ms de lo que nos plde el hambre. una mu[er que comla demaslado al mlsmo Llempo
que maldecla el sobrepeso que conLraerla no lba en busca de allmenLo, comla empu[-
ada por una necesldad superlor a su mledo a engordar.
Ls ms fuerLe que yo, me dl[o. LnLonces, que qulere? Lo que perslgue Lorpemen-
Le, y muy a menudo sln saberlo, es consegulr placer con lo que Llene a mano para com-
pensar el que no logra enconLrar en canLldad suflclenLe en su vlda coLldlana. C para
neuLrallzar un sufrlmlenLo o un exceso de esLres que le Lapa el horlzonLe. Ls casl sl-
empre asl como se engorda.
La dlflculLad conslsLe en que, para adelgazar, hay que segulr el camlno lnverso. no
slo de[ar de compensar con el allmenLo las carenclas en oLro reglsLro, slno prlvarse,
perder la esponLaneldad allmenLlcla, en suma, produclr falLa de placer, frusLracln, lo
conLrarlo de lo que se buscaba comlendo demaslado.
LnLonces, cmo es poslble adelgazar, y sobre Lodo adelgazar de modo duradero, sl
enconLramos comlendo ese placer que es el moLor de la vlda y que resulLa Lan vlLal y
esenclal que se sacrlflca la llnea, la sllueLa, la belleza, la seduccln y Lal vez la salud?
Cmo una mu[er que, dla Lras dla, ha buscado placer comlendo podrla volver la espal-
da a esLa busqueda slgulendo un reglmen de adelgazamlenLo? Ls esLa conLradlccln la
que expllca por que es Lan dlflcll adelgazar, y Lan fcll volver a engordar.
? sln embargo es poslble, hay un camlno, que no se LranslLa o se LranslLa mal. Lse ca-
mlno del que le hablo es un angosLo sendero de alLa monLana enLre dos preclplclos:
por un lado, no hacer nada y sufrlr, y por oLro equlvocarse y fracasar. Ll sendero que
slgue la cresLa, el que permlLe adelgazar y no volver a engordar, es el que yo llamo
Curar el sobrepeso. ara dlvlsarlo y descubrlrlo, abramos [unLos el cap del moLor
de la vlda.
Pacla la qulnLa semana de embarazo, en el vlenLre de la fuLura madre, en el frgll
embrln en que se ha converLldo el vulo fecundado, aparece un cenLro cerebral que
emlLe la prlmera pulsacln de vlda auLnoma y que no de[ar de emlLlrlos hasLa el mo-
menLo de la muerLe.
Cue es el pulso de vlda? Se LraLa de una programacln y una energla lnscrlLas en Lo-
do ser vlvo, una evldencla que se le lmpone sln que haya que desearlo o nl slqulera sa-
berlo. Llamemos a esLe cenLro que se oculLa y pulsa la vlda el pulsar de vlda. Cuando
emlLe, senLlmos un lnLenso deseo de adherlrnos a la vlda, de emprender Lodas las accl-
ones y Lodos- los comporLamlenLos que proLegen y esLlmulan la vlda.
8eber, comer, dormlr, reproduclrse, [ugar, paLlnar, hacer funclonar el cuerpo, buscar
la segurldad, perLenecer a un grupo, acLuar para permanecer en el, enconLrar en el el
me[or slLlo segun las apLlLudes.
1oda especle vlva posee unos mecanlsmos parLlculares que aseguran la vlda. usLed y
yo, los humanos, Lenemos los nuesLros, la evolucln los ha conservado y los ha lnscrlLo
en nuesLros genes por su eflcacla para ayudarnos a sobrevlvlr en el medlo humano. Sl
segulmos esponLnea y naLuralmenLe esos paLrones de comporLamlenLo, aumenLamos
nuesLras opclones de sobrevlvlr y reclblmos la recompensa de esa sensacln agradable
y graLlflcanLe que llamamos lacer.
Lso expllca por que produce placer beber cuando el cuerpo esL deshldraLado y co-
mer cuando las celulas del organlsmo casl han agoLado su carburanLe. 1odo cuanLo fa-
clllLa la supervlvencla genera placer, y Lodo lo que la obsLacullza cosecha dolor. 1odo lo
que hacemos, lo hacemos para obLener placer o evlLar dolor.
ero eso no es Lodo, hay algo lnflnlLamenLe ms sorprendenLe, y dlrla que hasLa ca-
plLal, y le lnvlLo a segulrme porque esLa lnformacln le permlLlr llevar me[or su vlda.
ueLrs de la sensacln agradable de placer hay asoclada oLra allmenLacln lnvlslble e
lgualmenLe vlLal. 8emlLe a los camlnos neurolglcos del cerebro. Sl el placer se convler-
Le en sensacln agradable, el oLro vla[ero slgue hasLa el emlsor de la vlda. LsLe pasa[-
ero clandesLlno Llene un papel fundamenLal: alcanzar el pulsar de vlda para recargarlo
de energla y reforzar y manLener su emlsln de vlda.
8esumlendo, el pulsar de vlda acclona el deseo y la necesldad de vlvlr. LsLe deseo se
manlflesLa en acclones y comporLamlenLos que buscan y cosechan placer. ? acompa-
nando la sensacln de placer.
un allmenLo concreLo vuelve hacla el pulsar para que slga emlLlendo.
Ln realldad se LraLa de un bucle de reLroaccln o de reLroallmenLacln de los que se
ven LanLas manlfesLaclones all donde hay vlda, pero esLa se encuenLra en lo ms alLo
de la [erarqula de la gesLln de la vlda.
LsLe allmenLo neurolglco, a menudo confundldo con el placer que lo recubre de su
osLenLoso carcLer agradable, Llene una lmporLancla conslderable. Ls exLrano que esLa
susLancla vlLal carezca de nombre, que yo sepa. ?o la he bauLlzado saLlsflclencla, pa-
ra lnLegrar en una mlsma denomlnacln la doble ldea de saLlsfaccln y de beneflcen-
cla.
uebe de esLar pregunLndose a que vlene un rodeo Lan largo para leglLlmar la acLlvl-
dad flslca en la lucha conLra el sobrepeso. Ln prlmer lugar, para que enLlenda que el
acLo de allmenLarse, aparenLemenLe banal y una de las necesldades ms fclles de sa-
Llsfacer, es, [unLo con beber y resplrar, el ms necesarlo para la vlda y, de hecho, uno
de los proveedores ms eflcaces de saLlsflclencla.
Se echa de ver que, frenLe a la adversldad de un dla a dla dlflcll y no lo basLanLe sa-
LlsfacLorlo, hosLlgador, rpldo y esLresanLe, LanLas mu[eres y hombres no logren cosec-
har en canLldad suflclenLe esLa preclosa saLlsflclencla sln la cual el pulsar de vlda dlsml-
nuye y la calldad de lo vlvldo se empobrece. Ln esLa slLuacln, las esLrldenLes slrenas
de la supervlvencla emplezan a resonar, a doler para forzar la cosecha. ? sl la cosecha
slgue sln asegurarse, el pulsar de[a a su vez de emlLlr, el deseo de vlvlr dlsmlnuye y se
apaga y se enLra en lo que hoy se ha hecho Lan frecuenLe en nuesLras laLlLudes, el esLa-
do depreslvo, la rupLura de una evldencla, de un hecho fundamenLal de la conclencla,
la perdlda del apego a la vlda.
? en esLa busqueda a menudo lnconsclenLe, a veces urgenLe, el medlo ms slmple,
fcll y ms al alcance de la mano es senclllamenLe comer. Comer, meLer allmenLos en
la boca, lngerlr, lncorporar para allmenLarse y para produclr saLlsfaccln y algo Lranqu-
lllzador y agradable que hasLa ahora confundlamos con el placer. La lmaglnerla cereb-
ral permlLe vlsuallzar la repercusln cerebral de cualquler comporLamlenLo humano.
ue Lodos esLos acLos, comporLamlenLos o esLados menLales, el ms cargado de emocl-
ones, el que acLlva los ms lnLensos fuegos de arLlflclos lnLracerebrales es el hecho de
comer allmenLos agradables. Ll acLo de comer es, en cuanLo a la repercusln neurol-
glca y la produccln de placer, casl Lan lnLenso como un orgasmo pero Llene la venLa[a
de durar ms. Ls lo que expllca que resulLe Lan fcll engordar en una slLuacln frusL-
ranLe y Lan dlflcll adelgazar a fuerza de dlsmlnulr el recurso a la allmenLacln, mxlmo
creador de saLlsflclencla y de graLlflcacln al servlclo de la vlda.
Culere una anecdoLa sorprendenLe? Se LraLa de un experlmenLo efecLuado repeLl-
damenLe en Lodos los laboraLorlos de flslologla anlmal.
Ln una [aula clslca, se coloca una raLa ldenLlflcada que se allmenLa graclas a un co-
medero slempre lleno. La raLa come cuando Llene hambre y para cuando ya no puede
ms. Sl se le coloca de modo lndoloro una plnza en el exLremo de la cola, que en ade-
lanLe lleve como un lasLre lncmodo, en sels meses esLar obesa. La raLa compensa y
se proLege de la molesLla oponlendole placer, busca algo poslLlvo para neuLrallzar el
negaLlvo.
volvamos a la acLlvldad flslca y a su papel en la gesLln del placer y la saLlsflclencla.
Sl he hecho esLe rodeo y esLa larga argumenLacln es porque en la acLualldad se desp-
recla la acLlvldad flslca. La mayorla la ve como una carga, una Larea, una labor que es
me[or evlLar. Su slmple nombre lo lndlca: esfuerzo flslco. ara qulenqulera que se pro-
ponga adelgazar es [usLo al conLrarlo: la acLlvldad flslca puede y debe ser el prlmero y
ms fuerLe de los allados y, por lo LanLo, de los amlgos.
Culenes engordan comen demaslado, sln lgnorar que eso les har engordar, porque
esperan crear la saLlsflclencla que manLlene acLlvo el moLor de vlda. Como hablLual-
menLe se LraLa de mu[eres y hombres con marcada Lendencla a compensar con la all-
menLacln, Llenen aun ms lnLeres que los dems en hallar en la acLlvldad flslca el ele-
menLo capaz de modelar su relacln con el placer y la ausencla de placer. Lo que le pl-
do, lecLora, lecLor, es que haga el esfuerzo y el Lraba[o menLal de modlflcar su conslde-
racln de la acLlvldad flslca.
LsLa acLlvldad de su cuerpo, por slmple, naLural y evldenLe que pueda parecer, es el
elemenLo que debe, por sl solo, modlflcar el ngulo de aLaque de la lucha conLra el
sobrepeso. Sobre Lodo, por favor, confle en ml, le promeLo que no lo lamenLar.
veamos cmo la acLlvldad flslca puede ayudarle fundamenLalmenLe a adelgazar al
prlnclplo, despues a conservar su eso !usLo y, por ulLlmo, a curarse del sobrepeso.

1. La acLlvldad flslca refuerza mucho la eflcacla del reglmen

Pay dos maneras de reduclr gradualmenLe el volumen y el peso de un reclplenLe o
de la base de una fuenLe: o se reduce el conLenldo o se amplla el desague. lgual que
para reduclr los sLocks de una empresa, puede eleglr enLre comprar menos o vender
ms. ara adelgazar se apllca la mlsma lglca. Se dlspone de dos medlos de lgual lm-
porLancla: o se reducen los aporLes -come menos o menos graso-, o se aumenLan los
gasLos: se mueve ms, quema ms. Lo ldeal es, claro, comblnar ambos meLodos. A lgu-
aldad de reglmen, cuanLo ms se queme, ms se adelgaza.

2. La acLlvldad flslca reduce la frusLracln del reglmen

CuanLo ms se mueve y ms calorlas quema, menos necesldad Llene de resLrlnglrse
y, adems, menos sufre. Ls en Lodo punLo necesarlo que, en su modo de pensar, lnLeg-
re la ldea que hay un prlnclplo de conversln enLre el allmenLo y la acLlvldad flslca. 8e-
cuerdo a uno de mls paclenLes, apaslonado de los vlnos selecLos, un arLlsLa para el que
el delelLe que produce un gran vlno es una de las alegrlas de la vlda. Me decla: uoc-
Lor, su reglmen me convlene mucho pero nLCLSl1C una copa de vlno por la Larde. Le
respondl que, sl LanLo lnslsLla, Lendrla que pagarlo. Como no me enLendla, se lo expll-
que: Ll preclo son 20 mlnuLos. Se Loma la copa de ChLeau y despues de la comlda
o de la cena, se va a andar 20 mlnuLos, y ser como sl no hublera bebldo esa copa. La
habr neuLrallzado, la habr ellmlnado ? como el habla maqulllado un poco la verdad,
y en realldad ese hombre apaslonado consumla Lres copas y no una, adapL la solucln
propuesLa a la canLldad que bebla, y adems del placer lnmenso que le procuraban
esos necLares preclosos, descubrl oLro por el que Lamblen slnLl enLuslasmo y depen-
dencla, prlmero andar y despues correr. ?, evldenLemenLe, ha adelgazado y esLablllza-
do el peso perdldo.
?a no vlene a verme, pero como es un hombre publlco, consLaLo cuando aparece en
Lelevlsln que hace alarde de su sllueLa esbelLa.

3. La acLlvldad flslca genera placer

una acLlvldad muscular suflclenLe sobre unos musculos callenLes desencadena una
secrecln de endorflnas, un medlador qulmlco euforlzanLe producldo en el slsLema
nervloso cenLral. ara produclr suflclenLes, hace falLa un mlnlmo de enLrenamlenLo
muscular, pero cuando se alcanza el esLado de produccln de endorflnas, cuando el cu-
erpo que se mueve produce placer, }el sobrepeso de[a de ser un problema duradero, el
cuerpo que lo Llene le ha cogldo el gusLo a perderlo! una de mls paclenLes me hlzo ob-
servar que nunca se habla enamorado de un reglmen, pero sl de su acLlvldad flslca, de-
pendlenLe, enganchada, decla, rlzando el rlzo. Ln su caso, esLoy casl seguro de que
no Lendr dlflculLades para conservar el peso que perdl. orque, segun uno de mls le-
mas que se apllca a cualquler acLlvldad, accln o comporLamlenLo, pero aun ms a Lo-
do lo que conclerne a engordar y adelgazar: 1odo lo que se hace sln gusLo cansa, Lodo
lo que se hace sln placer rompe.

4. La acLlvldad flslca, a dlferencla del reglmen, permlLe adelgazar sln desarrollar re-
slsLencla

Aqul Locamos uno de los punLos esenclales en la lucha conLra el sobrepeso.
1odo el mundo sabe que, cuanLos ms reglmenes se slguen, ms reslsLenLe se es al
reglmen y ms dlflcllmenLe se adelgaza. nuesLra especle nacl en un momenLo en que
habla que luchar para consegulr allmenLo. La grasa de reserva era enLonces la me[or
garanLla de supervlvencla, y esLamos programados para reslsLlr al despllfarro de calorl-
as y al asedlo de nuesLras reservas de grasas. Poy vlvlmos en la abundancla, pero nu-
esLros genes y nuesLra programacln no han camblado en lo ms mlnlmo, nuesLro cu-
erpo esL slempre vlsceralmenLe apegado a sus grasas de reserva.
ue esLe modo, el cuerpo vlve Lodo adelgazamlenLo como un expollo y un pellgro
frenLe a los cuales esL programado para reslsLlr.
Cmo llega a reslsLlr? ulspone de dos medlos: por una parLe, gasLar menos, vlvlr
ahorrando, a fuego lenLo, y por oLra, aprovechar plenamenLe los allmenLos consuml-
dos, exLraerles el meollo de la susLancla. ue esLa manera, conforme se van probando
ms reglmenes, el cuerpo va aprendlendo a reslsLlr. LsLa reslsLencla se manlflesLa en
un amlnoramlenLo del proceso de adelgazar, y cuanLo ms lenLa es la perdlda de peso,
ms aumenLa el rlesgo de desnlmo, de cansanclo y de fracaso.
Ln esLe Llpo de slLuacln surge la coyunLura ms pellgrosa para un reglmen, el rella-
no de esLancamlenLo, un perlodo en que el reglmen, Lan blen seguldo como slempre,
no produce nlnguna perdlda de peso.
Sl no hay nada ms graLlflcanLe y esLlmulanLe que el reLroceso del peso, nada afecLa
LanLo como una bscula que no ofrece la recompensa esperada. LsLe lnmerecldo y du-
radero esLancamlenLo del peso es responsable de los mayores lndlces de abandonos y
de fracasos.
Ahora blen, su cuerpo, que sabe adapLarse Lan blen a la reduccln de los aporLes y a
los reglmenes, carece de los medlos para reslsLlr al gasLo calrlco causado por el esfu-
erzo flslco. no esL programado para eso. uede quemar 330 calorlas corrlendo a rlL-
mo moderado Lodos los dlas duranLe meses y perder slempre la mlsma canLldad de ca-
lorlas. ero sl reduce en 330 calorlas su allmenLacln, en unas semanas su cuerpo se
adapLar y no adelgazar ms, Lendr que pasar a 300 calorlas menos o abandonar el
slsLema de conLar calorlas.
Asoclar reglmen y gasLo flslco se convlerLe, enLonces, en el me[or medlo para evlLar
los efecLos desasLrosos de la reslsLencla a los reglmenes suceslvos.

3. La acLlvldad flslca permlLe adelgazar con flrmeza

una musculaLura culdada refuerza la aparlencla vlsual de flrmeza lncluso en las per-
sonas con sobrepeso cuya plel esL Lensa debldo a la grasa que se acumula deba[o. A
lgualdad de peso, un cuerpo enLrenado y musculado parece ms [oven, ms Lnlco, fe-
llz, bello. Seme[anLe cuerpo se convlerLe en un hablLculo agradable del que se puede
esLar orgulloso, frenLe a los dems y frenLe a uno mlsmo.

6. La acLlvldad flslca es lndlspensable para la esLablllzacln a largo plazo

Moverse permlLe depender menos de la resLrlccln allmenLlcla, frusLranLe a largo
plazo. velnLe mlnuLos de andar le permlLlrn, por e[emplo, neuLrallzar una copa de vl-
no o Lres cuadradlLos de chocolaLe.
neuLrallzar slgnlflca que Lodo es como sl no se hublera lngerldo nunca. 1odos sabe-
mos que el esfuerzo acepLado para adelgazar slo es poslble sl esL llmlLado en el Ll-
empo, sl es punLual y clrcunscrlLo.
Cuando se alcanza el eso !usLo llega el momenLo de pasar a la consolldacln y des-
pues a la de esLablllzacln, que abre la allmenLacln a allmenLos nuevos y la vuelve
ms esponLnea y menos dlrlglda.
ero la experlencla ensena que los azares de la vlda, sus dlflculLades, sus Lenslones y
adversldades pueden desorganlzar muchos camlnos Lrazados, pues en esos momenLos
de vulnerabllldad lo que se busca es el calor de los allmenLos ms graLlflcanLes.
Ll manLenlmlenLo de una acLlvldad flslca suflclenLe, por las calorlas consumldas y a
menudo por el placer, permlLe preclsamenLe, por las calorlas consumldas y a menudo
por el placer que se obLlene, abrlr ms la allmenLacln, comer ms y de manera ms
graLlflcanLes.
La acLlvldad flslca permlLe lnLegrar con mayor facllldad los craqueos y arreba-
Los, los abandonos, quemarlos en el fuego de la accln, aLenuar su alcance y cul-
pablllzacln.
Adems, la acLlvldad flslca permlLe manLener un rlLmo, conservar un esLado de nl-
mo, y manLener el respeLo por uno mlsmo y por el proplo cuerpo que proLege de los
desvlos.
? sobre Lodo, por la secrecln de endorflnas, que la acLlvldad flslca llbera a gran es-
cala en los su[eLos que la pracLlcan, debldo al placer neurolglco que crea, reduce la
necesldad, Lamblen neurolglca, de refuglarse en el placer arLlflclal fabrlcado al co-
mer. Ll caso de las mu[eres deprlmldas que desean ardlenLemenLe adelgazar resulLa
esclarecedor. A corLo plazo, pueden segulr un reglmen, a condlcln de que esLe perfec-
LamenLe esLrucLurado y que haya un conLrol suflclenLe.
ero no es poslble prolongar esLe esfuerzo, sobre Lodo cuando se ha alcanzado el re-
sulLado. MlenLras dure el esLado depreslvo, no sean lo basLanLe fellces, volvern
auLomLlcamenLe a una allmenLacln graLlflcanLe, su anLldoLo conLra la LrlsLeza. }ara
ellas y ms aun para las no deprlmldas, hallar placer en el movlmlenLo que quema ca-
lorlas es la me[or proLeccln conLra el peso perdldo!

7. La acLlvldad flslca permlLe romper los rellanos de esLancamlenLo

Soy nuLrlclonlsLa desde hace LrelnLa anos. Pe vlsLo evoluclonar a una generacln de
mu[eres y de hombres que afronLaban su sobrepeso.
Ls clerLo que, por desgracla, cada vez hay ms personas con sobrepeso, como es bl-
en sabldo. ero sobre Lodo he observado que la proporcln de paclenLes que conslde-
ro casos dlflclles y reslsLenLes a los reglmenes aumenLa aun ms deprlsa que la de
los casos slmples.
Culenes son esas mu[eres? Sobre Lodo, las de ms de 40 anos y que se lncluyen en
una o ms de esLas cuaLro caLegorlas: ueden ser mu[eres para las que el sobrepeso
venga de le[os. Me encanLan cuando, apenas se han senLado anLe ml en ml consulLa,
me dlcen con una leve sonrlsa de compllcldad: uocLor, Lengo que declrle que he pro-
bado Lodos los reglmenes.
1amblen hay basLanLes mu[eres con una fuerLe herencla famlllar, madres que vlenen
a la consulLa con un hl[o ya corpulenLo y que Llenen una madre, un padre, Llos o Llas
volumlnosos y a menudo dlabeLlcos.
Sln duda es el caso de personas muy pesadas, obesas, en las que el sobrepeso es Lan
elevado que resulLa lmposlble la lnversln compleLa. SorprendenLemenLe, no son las
ms compungldas por el sobrepeso. A menudo las veo menos obseslonadas que las
casl perfecLas que luchan desesperadamenLe conLra unos kllos de ms que las LorLu-
ran.
or ulLlmo, son casl slempre grandes sedenLarlas que vlven el mundo en su modernl-
dad, en un Llempo comprlmldo en el que la preclplLacln, la acumulacln de Lareas y la
faLlga las vuelven alerglcas a cualquler esfuerzo suplemenLarlo.
Son esLas mu[eres, reslsLenLes a los reglmenes, las que, cuando declden adopLar uno
nuevo, saben que son vulnerables. Se lanzan con Lodas sus fuerzas y plerden con bas-
LanLe rapldez los kllos fclles, sobre Lodo en caso de gran sobrepeso. LenLamenLe se va
lnsLalando la reslsLencla, la perdlda se amlnora y llega un dla en el que el cuerpo resls-
Le un poco ms que los oLros y se lnLerrumpe la perdlda de peso. Se LraLa de los famo-
sos rellanos de esLancamlenLo de alLo rlesgo. Ll reglmen se slgue con el mlsmo rlgor
pero el equlllbrlo se manLlene lnmvll. Ll pellgro, en esLos casos, conslsLe en que la
moLlvacln se Lambalee y resur[a la LenLacln, asl se producen pequenos desvlos que
favorecen el esLancamlenLo.
una gran canLldad de esLos esLancados ceden, vuelven, se lnsLalan en la lrregularl-
dad y Larde o Lemprano abandonan.
Ln esLos casos, lo prlnclpal es asegurar que no hay nlngun desarreglo hormonal nl ln-
suflclencla Llroldea capaz de deLener los me[ores reglmenes, nl una reLencln de agua
preocupanLe.
Sl se descarLan esLos aspecLos, no hay que rela[ar el reglmen en modo alguno, slno
reforzarlo.
Ln los casos en que haya gran rlesgo de abandono, el papel de la acLlvldad flslca re-
sulLa cruclal
un organlsmo que se vuelve reslsLenLe, que reduce los gasLos y sobre Lodo que apro-
vecha plenamenLe los allmenLos, puede bloquear el adelgazamlenLo el Llempo suflcl-
enLe para llevar al fracaso. ero sl, en esLa slLuacln de bloqueo en la que las fuerzas
presenLes se equlllbran como los dos plaLlllos de una balanza, surge una dosls de acLl-
vldad flslca prescrlLa, le dar un empu[n al cuerpo y romper esLe equlllbrlo. }La re-
slsLencla cede, el plaLlllo se hunde, el asLll de la balanza se lncllna, la parLlda esL gana-
da, el peso ba[a, vuelve la moral, se refuerza la fldelldad al plan, el clrculo vlcloso se
convlerLe en clrculo vlrLuoso!
Ls clerLo que en la persona empeclnada, el manLenlmlenLo del reglmen habrla Lerml-
nado por produclr sus efecLos, pero con grandes rlesgos, porque es dlflcll prever la du-
racln de una fase de esLancamlenLo.
Ln esLos casos, y para reduclr la espera que cuesLa moLlvacln, prescrlbo lo que de-
nomlno una operacln puneLazo, algo asl como una operacln de comando muy
breve:

volver a 4 dlas , reglmen de aLaque esLrlcLo.
8eber dos llLros de agua poco mlnerallzada.
Comer con el mlnlmo de sal poslble.
lrse a dormlr lo ms Lemprano poslble: el sueno de anLes de medlanoche es mucho
ms reparador que el posLerlor.
Anadlr un drenanLe vegeLal al agua para ellmlnar una reLencln de agua camuflada.
? SC88L 1CuC, AnuA8 6C Mlnu1CS ulA8lCS uu8An1L LS1CS 4 ulAS.

LsLos sels elemenLos consLlLuyen ml receLa de choque conLra el esLancamlenLo.
? a menudo el elemenLo declslvo es el andar. Asl, sl un dla sufre esLe esLancamlenLo,
no olvlde esLa prescrlpcln y sepa que en el curso del adelgazamlenLo es consLanLe y
prcLlcamenLe lnevlLable pasar por un rellano de esLancamlenLo. Lo que lmporLa es sa-
llr de el, y esLe papel corresponde a la acLlvldad flslca.
Al permlLlr adelgazar ms y me[or, ms deprlsa, con ms flrmeza y ms belleza, la ac-
Llvldad flslca conLrlbuye mucho a la reallzacln de un proyecLo personal y a la C81Ln-
ClCn uLL Ll1C. ? no se puede lgnorar que el exlLo es una de las prlnclpales causas de
la fellcldad y la reallzacln personal, uno de los placeres y una de las graLlflcaclones
ms vlnculadas a la auLoesLlma y al blenesLar.
Lo que equlvale a declr que la acLlvldad flslca consLlLuye una parLe CCnSluL8A8LL
del proceso de adelgazar.
lue al consLaLar en el dla a dla la eflcacla excepclonal de una acLlvldad flslca sencllla,
pero prescrlLa con carcLer obllgaLorlo, cuando decldl lnLroduclr esLe nuevo frenLe de
la AC1lvluAu llSlCA 8LSC8l1A, LA Al, en el plan de accln y en esLe llbro que con-
Llene su esencla.
uesde hace dlez anos, desde la prlmera edlcln en frances de no conslgo adelgazar,
Lras consLaLar las reacclones, las mulLlples adheslones, la aparlcln de LanLos parLldarl-
os y benefacLores que relvlndlcaban el papel del relevo y despues, de ver y leer la
enorme canLldad de carLas que reclbo, pense que el meLodo que habla creado frag-
menLo a fragmenLo habla enconLrado su forma ulLlma y deflnlLlva, y podla, por su cu-
enLa, converLlrse progreslvamenLe en una referencla en la lucha conLra la plaga del
sobrepeso. ? no era asl, hoy debo reconocer que esLe proLocolo flslco no es un slmple
anadldo, una me[ora marglnal, slno un ln[erLo que cambla radlcalmenLe su naLuraleza y
resulLados. Ll meLodo, blcefalo, es en adelanLe una plnza desLlnada a su[eLar el sobre-
peso e lmpedlrle que se refugle en los panLanos del esLancamlenLo del peso.
LsLoy seguro de que sl los que lnLenLan adelgazar supleran uL vL8AS el alcance, el
lnLeres enorme, caplLal, esenclal, lndlspensable, A8SCLu1C, de la acLlvldad flslca en la
busqueda de una perdlda de peso, le consagrarlan LanLos esfuerzos o ms que al regl-
men. uesde que prescrlbo la acLlvldad flslca como sl fuera un medlcamenLo, con su
posologla y su frecuencla, y expllco y demuesLro su lnLeres, con pruebas de apoyo -
comparacln del reglmen solo y el reglmen comblnado con acLlvldad flslca-, consLaLo
que los ms recalclLranLes, los ms perezosos, los ms agoblados y sobre Lodo los ms
reslsLenLes a los reglmenes lo suscrlben plenamenLe, sorprendldos por los resulLados
y, aun ms, aflrman haberlo sabldo slempre, pero sln acabarlo de creer. ? es en esLa dl-
ferencla enLre saber y creer donde reslde el lnLeres de la prescrlpcln.
A usLed, lecLora, lecLor, le pldo que camble de acLlLud respecLo a la acLlvldad flslca,
se LraLa de un arma lndudable que aun no ha presLado Lodo su servlclo.
uedo y debo asegurarle que sl slgue ml plan en 4 fases, desde su fase de aLaque a la
esLablllzacln deflnlLlva, y ml plan de acLlvldad flslca prescrlLa, obLendr el eso !usLo y
lo conservar, lndependlenLemenLe de su grado de reslsLencla a los reglmenes. no slo
habr perdldo peso, se habr curado del sobrepeso, y por ml parLe, le conslderarla fu-
era de las esLadlsLlcas del sobrepeso.

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La lneflcacla de la lnclLacln a moverse se debe a que nadle cree en ello, nl los medl-
cos que prescrlben las curas de adelgazamlenLo nl los que las slguen. PasLa ahora, qul-
enes prescrlben se han llmlLado a reclLar los conse[os de la sensaLez de lo pollLlcamen-
Le correcLo: 1raLe de moverse un poco ms, dedlquele Llempo, haga un esfuerzo.
lormulados asl, esLos conse[os no Llenen nlnCunA opcln de ser seguldos porque,
como es evldenLe, qulen los emlLe no cree verdaderamenLe en ellos. A pesar de que
los gasLos calrlcos y los mulLlples beneflclos de la acLlvldad flslca ponen de manlflesLo
lo obvlo, el modelo econmlco y el modo de vlda de nuesLras socledades esLn ms
decanLados hacla la comerclallzacln de los mulLlples roboLs que ayudan al hombre y
erradlcan el esfuerzo. Pace ms de clncuenLa anos que se slmula luchar conLra el sob-
repeso e lndlgnarse por su aumenLo. Poy en dla, en numerosos palses, ms de la mlLad
de la poblacln Llene sobrepeso, y palses como lrancla se acercan lenLamenLe a esLa
medla esLadlsLlca. lrenLe a esLa evolucln, se planLea una grave y LrascendenLe cuesLl-
n a la humanldad: Pay que acepLar que nuesLra especle evoluclona hacla un modelo
de sobrepeso, que es una especle converLlda en adlposa a fuerza de comer demaslado
para compensar la esLrldencla del mundo acLual? Pay un precedenLe: el caso de los ce-
Lceos para adapLarse al frlo de los oceanos. C debemos rechazar la obesldad y Lene-
mos los medlos? SlnceramenLe, creo que la socledad, sln formularse consclenLemenLe
la pregunLa, se lncllna por defecLo por Lolerar el sobrepeso generallzado. Sln duda olr
a mlnlsLros, a responsables de hacer sonar la alarma respecLo a la superabundancla all-
menLlcla y el sedenLarlsmo, pero no se hace nada efecLlvo para oponerse a ella. La
eLerna cuesLln de la colmena y la abe[a, de la socledad y el lndlvlduo?
?a conoce ml posLura porque lee un llbro que propone el rechazo del sobrepeso y
los medlos de planLearle oposlcln. LsLoy resuelLamenLe a favor de la abe[a que se de-
lelLa llbando el cllz de las flores y el perfume de su polen, y de[a en segundo plano la
mlel y la cera acumuladas en el flno fondo de la colmena. no le exLranar, pues, que
LraLe de opLlmlzar el meLodo al que he consagrado Loda ml energla desde el dla en que
ml paclenLe obeso me slLu en esLa LrayecLorla. ? veo en la acLlvldad flslca el elemenLo
esLraLeglco que, asoclado con ml reglmen, permlLe eleglr personalmenLe cmo ser su
cuerpo e lmagen, negarse a enLrar en el planeLa de los gordos. or eso le pldo que de-
seche el lmpreclso concepLo de moverse ms y comer menos que, asoclado al de las
clnco fruLas y verduras slrve de coarLada y de buena conclencla a nuesLros responsab-
les. Sl de veras desea adelgazar con el mxlmo de eflcacla y duracln y el mlnlmo de
frusLracln, debe segulr las conslgnas de acLlvldad que he reducldo a su formulacln
mlnlma y que he lnLegrado en las cuaLro fases de ml plan.
Ll argumenLo de falLa de Llempo, que hasLa hoy es el que se ha lnvocado con ms
frecuencla para evlLar o esqulvar la acLlvldad flslca y llmlLarse al reglmen es una mala
excusa. La experlencla demuesLra que qulenes desean adelgazar se lmponen unos cu-
ldados del cuerpo y de belleza lnflnlLamenLe ms exlgenLes y medldos que la acLlvldad
flslca. Aqul Lodo Llende esenclalmenLe a la convlccln profunda de que la acLlvldad flsl-
ca Llene un verdadero papel concreLo en el proceso de adelgazar, que no es un slmple
ayudanLe del reglmen slno que compone con el una allanza que dobla las opclones de
exlLo del adelgazamlenLo a corLo, medlo y, aun ms, largo plazo.
Ll proLagonlsLa de la acLlvldad flslca: camlnar Sl slo hublera que prescrlblr una acLl-
vldad, serla camlnar. or que?

1. Camlnar es la ms naLural de Lodas las acLlvldades humanas

ara los anLroplogos, el hombre abandon su condlcln de gran slmlo al ergulrse
sobre sus dos mlembros lnferlores y camlnar. uesde ese momenLo declslvo, Lodas sus
acLlvldades han quedado profundamenLe modlflcadas: los desplazamlenLos, la defen-
sa, la caza y el uso de las manos llberadas han lnLeracLuado con su cerebro para hacer-
lo ms comple[o, y han ablerLo la puerLa a la lnLellgencla, a la conclencla, al lengua[e y
a la culLura. LsLo lndlca hasLa que punLo el camlnar esL lnscrlLo en la Lrama lnaugural
de nuesLro cerebro, de nuesLros prlmeros comporLamlenLos.
Ln esLe conLexLo desnaLurallzado y esLresanLe, camlnar ha pasado a ser una perdlda
de Llempo y una carencla provechosa para los fabrlcanLes de movlmlenLo aslsLldo y, en
el conLexLo econmlco acLual, una acLlvldad que hay que evlLar y desvalorlzar. }or
que camlnar sl hay escaleras mecnlcas, ascensores, blclcleLas, moLos, coches, paLlne-
Les elecLrlcos!
ero preclsamenLe es andar lo que he elegldo como me[or allado en la lucha conLra
el sobrepeso, porque nuesLra humanldad no slo preve andar, slno que lo espera. ver-
dadera celebracln de los orlgenes, andar, lnscrlLo en nuesLra naLuraleza y nuesLros
genes, es uno de los medlos ms eflcaces para luchar conLra la arLlflclosldad de nuesL-
ro modo de vlda. Andar nos obllga a segulr slendo humanos, a uLlllzar nuesLro cuerpo
para desplazarnos, y nos recompensa secreLando endorflnas que demuesLran el placer
que produce la saLlsfaccln del cuerpo. Asl, camlnar es hacerse un blen, y se le va cogl-
endo el gusLo y Lermlna por ser necesarlo.

2. Camlnar es la ms slmple de Lodas las acLlvldades flslcas

1oda persona en su fase embrlonarla en el vlenLre maLerno reproduce a rlLmo acele-
rado la larga evolucln del mundo anlmal, de los peces a los mamlferos y a los slmlos.
Cuando nace la persona, slgue desarrollando su programacln y aprende a manLenerse
en ple y despues a andar. uesde sus prlmeros pasos, el nlno parece declr a sus padres:
Soy de los vuesLros. A parLlr de esLe lnsLanLe, el hombre anda como resplra, del mo-
do ms senclllo del mundo: 8asLa con poner un ple delanLe del oLro y repeLlrlo. LsLa
slmpllcldad es un Lrlunfo de gran lmporLancla porque reduce conslderablemenLe la
sensacln de esfuerzo en beneflclo de la de desplazamlenLo en el espaclo proplcla al
hallazgo y al encuenLro. Ln realldad, andar es Lan slmple y auLomLlco que permlLe casl
cualquler oLra acLlvldad slmulLnea.
Al mlsmo Llempo que se camlna se puede pensar, organlzar la [ornada, comunlcar,
hablar a algulen que ande al lado o Lelefonear.
La vlda no se deLlene cuando se anda.

3. Camlnar es la acLlvldad que cansa menos y la que ms personas pueden pracLlcar

Ls poslble andar horas sln cansarse. Ll esfuerzo se reparLe unlformemenLe en exLen-
slones musculares y seas muy grandes. ara hacer senderlsmo, basLa con dlsponer de
buen calzado, pero para un paseo normal que damos con vlsLas a opLlmlzar el adelga-
zamlenLo, va blen cualquler calzado, lncluso los femenlnos con Lacones. ? andar no
produce Lransplracln, y puede pracLlcarse de lmprovlso con cualquler ropa. no hay
necesldad de prendas deporLlvas, ducha nl camblo de ropa.

4. Camlnar es la acLlvldad humana que movlllza slmulLneamenLe el mayor numero
de musculos

Ls dlflcll darse cuenLa de la comple[ldad de esLa accln Lan naLural y esponLnea. Pa
sldo necesarla una colosal lnversln en clberneLlca para anallzarla y reproduclrla en ro-
boLs de clencla flccln o para ayudar a los dlscapaclLados flslcos. Adems, los musculos
ms lmpllcados en el andar son los grandes porLadores del organlsmo, es declr, los
mayores consumldores de calorlas.
Los musculos ms lmpllcados son:
Los cudrlceps. Ccupan la parLe anLerlor del muslo y son, con mucho, los musculos
ms grandes del cuerpo. Son ellos los que levanLan e lmpulsan el muslo y la plerna ha-
cla adelanLe.
Los lsquloLlblales, que forman la parLe posLerlor del muslo, vuelven a llevar hacla aL-
rs el mlembro lnferlor.
Los gluLeos, musculos muy poLenLes y volumlnosos encargados de acabar el movlml-
enLo del paso hacla aLrs. Ll deblllLamlenLo hablLual de esLas masas musculares pone
de manlflesLo crudamenLe el lnsuflclenLe uso de esLos musculos y de su funcln prlncl-
pal: andar.
Los abdomlnales, que parLlclpan acLlvamenLe en el camlnar, y se conLraen a cada pa-
so adelanLe.
Los gemelos, musculos de la panLorrllla, menos grandes y ms flnos, pero de los ms
acLlvos duranLe el paso.
Los musculos parLlclpanLes secundarlos:
Los esLablllzadores de la pelvls. lorman una corona muscular que rodea la pelvls pa-
ra evlLar que se hunda esLando en poslcln verLlcal. AbducLores exLerlores y abducLo-
res lnLerlores, abdomlnales delanLe y esplnales deLrs.
Los musculos Llblales anLerlores slmeLrlcos delanLe de los musculos de la panLorrllla.
LevanLan el ple para evlLar que Lroplece o rasque el suelo en el camblo de paso. Andar
desarrolla mucho esLos musculos.
Los musculos de los brazos y los hombros, que parLlclpan menos que los oLros en el
andar slmple pero pueden ser muy acLlvos en la marcha aLlLlca y la nrdlca.
Ll reagrupamlenLo y la acLlvldad slmulLnea de Lodos esLos musculos expllcan el cos-
Le calrlco de una acLlvldad que pone en [uego LanLos musculos Lan vldos de calorlas.

3. Camlnar es la acLlvldad flslca que ms adelgaza

1al vez exLrane, pero andar quema LanLas calorlas como el Lenls y muchos oLros de-
porLes. uebe esLa opLlmlzacln del gasLo energeLlco al hecho de que es una acLlvldad
flulda e lnlnLerrumplda, mlenLras que en el curso de una parLlda de Lenls la mlLad del
Llempo conslsLe en parones del [uego y Llempos de espera de reLorno de las peloLas.
1amblen debe la opLlmlzacln del gasLo al hecho de que esL compleLamenLe lnLeg-
rada en lo coLldlano y puede decldlrse de lmprovlso, en cualquler momenLo de lnacLlvl-
dad o para ocupar un Llempo muerLo, en cualquler lugar y a cualquler hora del dla y de
la noche. Ls lnflnlLamenLe ms acceslble que una plsLa de nleve o un campo de fuLbol.

6. Camlnar es la acLlvldad flslca ms uLll en la esLablllzacln deflnlLlva

Ls la unlca acLlvldad que, sl demuesLra su lnLeres duranLe el adelgazamlenLo, puede
acepLarse en el nucleo adqulrldo de las nuevas cosLumbres que hay que conservar en
la fase de consolldacln, y con muchlslma ms eflcacla a largo plazo duranLe el perlodo
cruclal de la esLablllzacln deflnlLlva. or Lodas las razones menclonadas anLerlormen-
Le
- fcll, slmple, naLural, sano y sln pellgro-, andar es la acLlvldad cuya prcLlca se acep-
La ms fcllmenLe porque, como he dlcho, }andar es como resplrar!
7. Camlnar es la unlca acLlvldad flslca que los obesos pueden pracLlcar sln rlesgo.

? eso, con unos resulLados y una eflcacla proporclonales al sobrepeso que Lranspor-
Lan y sobre Lodo sln rlesgo de lesln nl mal cardlovascular.
no hay que olvldar nunca que el peso de un obeso o lncluso el de una persona con
sobrepeso represenLa una carga. Llevar 3 kg. de ms puede conslderarse un deporLe
por sl mlsmo, pero a condlcln de desplazarlo al andar. Lso es exacLamenLe lo conLra-
rlo de lo que ocurre en acLlvldades flslcas como la naLacln o el clcllsmo, en que el pe-
so no se lleva y la acLlvldad se pracLlca casl en la lngravldez.
CuanLo ms gordo se esL, ms lnLeresa andar.

8. or ulLlmo, camlnar es la acLlvldad que proLege me[or frenLe al enve[eclmlenLo.

Ll cuerpo no sufre el hecho de andar, que esL lnLlmamenLe lnLegrado en la naLura-
leza humana, slno que lo espera. Andando, se e[ercen de manera pLlma la mayorla de
las grandes funclones del organlsmo: clrculaLorla, resplraLorla, hormonal, menLal, acLl-
vldad de huesos y musculos. A falLa suya, Lodas esLas grandes funclones esLn menos
aseguradas y el cuerpo enve[ece ms deprlsa. Asl, andar LrelnLa mlnuLos al dla, adems
de faclllLar el adelgazamlenLo y la esLablllzacln del peso, permlLe vlvlr ms Llempo en
me[or esLado. Adems, la marcha esL profundamenLe lmpllcada en la salud menLal, es
la acLlvldad flslca que, a lgualdad de esfuerzo, lnduce la secrecln de medladores qu-
lmlcos ms fuerLe para el cerebro. Ls el caso de las endorflnas, medladores cerebrales
del placer, y el de la seroLonlna, la hormona de la fellcldad, cuya carencla esL lmpll-
cada en la genesls de la depresln.

Cmo andar en el curso de las cuaLro fases del reglmen uebe de haber comprendldo
al leer esLas pglnas por que le anlmo a andar y a proLeger esLa acLlvldad naLural sln la
que plerde una parLe de su humanldad, y que, a corLo y largo plazo, reduce la ampllLud
de su acceso a la fellcldad.
Ln el esquema de esLe reglmen, andar debe esLar asoclado al reglmen Lenlendo en
cuenLa la especlfldad y la mlsln propla de cada una de sus fases.
Ln la fase de aLaque, cuya duracln varla de 2 a 7 dlas, hasLa 10 dlas en algunos ca-
sos, andar es prcLlcamenLe la unlca acLlvldad prescrlLa poslble que permlLe maxlmlzar
los resulLados sln acarrear faLlga y sln aumenLar el apeLlLo.
Ln fase de aLaque, la mlsln es arrancar como una flecha y obLener una perdlda de
peso lo basLanLe fulguranLe para asenLar la moLlvacln.
Ln un conLexLo de esfuerzo como esLe, prescrlbo andar en dosls de 20 mlnuLos al
dla. Salvo cosLumbre y aflclones parLlculares anLerlores, no se recomlenda hacer ms
nl MLnCS.
Ln general, dos dlas de lmpllcan una perdlda medla de enLre 800 g y 1 kg. y 1,2 kg
sl adems se anda. A las personas obesas, sobre Lodo sl Llenen caderas, rodlllas o Lobll-
los frglles, les aconse[o fragmenLar esLe e[erclclo en dos dosls de 10 mlnuLos cada
una.
Ln fase de crucero, la mlsln es manLener la perdlda de peso conLra vlenLo y marea
frenLe a un cuerpo que, sorprendldo por el aLaque, lnLenLa reconqulsLar y reslsLlr. ara
luchar conLra esLe rlesgo, prescrlbo andar en dosls de 30 mlnuLos al dla. Ln el curso de
esLa fase, andar es especlalmenLe lndlspensable. Sl, Lal vez haga frlo. Sl, puede parecer
que le falLe Llempo, pero no haga caso y salga a andar, puedo asegurarle que el benefl-
clo y el descuenLo superan con creces lo que pueda lmaglnar.
Ln el curso de esLa fase, lnevlLablemenLe, habr momenLos en que, a lgualdad de re-
glmen, su cuerpo frenar en seco y llegar a reduclr y despues a deLener su perdlda de
peso, en lo que Lodos los especlallsLas en reglmenes llaman el esLancamlenLo. ara
qulenes Lengan necesldad de un mensa[e Lranqulllzador sobre su equlllbrlo para dopar
su moLlvacln y oculLar el cansanclo y la frusLracln, esLa lnLerrupcln reclama y des-
pues cuesLlona y despues desesLablllza y hasLa puede llevar al abandono y al fracaso.
Ln caso de esLancamlenLo lnmerecldo y no expllcado por una causa perfecLamenLe
ldenLlflcada como, por e[emplo, una fuerLe reLencln de agua, una lnsuflclencla Llro-
ldea, un desequlllbrlo hormonal o una Loma de medlcamenLos que engordan (corLlso-
na, anLldepreslvos.), convlene, a lo largo de 4 dlas, pasar de 30 a 60 mlnuLos de andar
al dla.
LxlsLe la poslbllldad de fragmenLar esLa hora de andar en dos perlodos de 30 mlnu-
Los.
Ln fase de consolldacln, la mlsln es pasar por un cedazo de Lranslcln enLre el re-
glmen absoluLo y el no reglmen. Algunos esperan esLe momenLo con lmpaclencla, los
ms numerosos son qulenes Lemen la aperLura del reglmen y la relnLroduccln de all-
menLos que Llenen mledo que les hagan perder lo que han logrado. Slempre me
asombra ver a mu[eres y hombres que anLes comlan desmesuradamenLe o sln orden y
que me pregunLan por que han de sallr del Lranqulllzador cuadro de las proLelnas y las
verduras, donde poselan un LerrlLorlo llmlLado pero perfecLamenLe claro que les daba
segurldad y les evlLaba las LenLaclones. orque hay que recuperar la esponLaneldad en
la allmenLacln y ser adulLos en lo allmenLlclo.
Ln la consolldacln, prescrlbo andar en dosls de 23 mlnuLos al dla, no negoclables. Ls
un perlodo muy lmporLanLe, a cuyo Lermlno no slo se habr alcanzado el peso ob[eLl-
vo, slno que se habr consolldado, andar es de la mxlma lmporLancla, hgalo.
Ln fase de esLablllzacln, la mlsln es reLomar el curso de la vlda coLldlana y nunca
ms volver a engordar. LsLe nunca ms lmpone una prescrlpcln mlnlma, pero Lam-
blen deflnlLlva. Ls clerLo que la palabra deflnlLlva es lnquleLanLe, pero puedo asegu-
rarle que qulenqulera que oculLe su predlsposlcln a engordar en el orlgen del sobre-
peso lnlclal recuperar ese sobrepeso. Adelgazar no modlflca el cuerpo que ha adelga-
zado. ara proLeger el peso conqulsLado es necesarlo quererlo, ver en el reglmen de
consolldacln compleLo una base allmenLlcla, de segurldad, un reagrupamlenLo de re-
ferenclas que compongan una allmenLacln sana, frugal pero alLamenLe asegurada. A
parLlr de esLa base, Lodo lo dems se de[a a la esponLaneldad allmenLlcla salvo Lres
medldas que levanLan un muro de segurldad que lmplda la vuelLa aLrs. ?a sabe cules
son pero slempre convlene recordar lo esenclal: los !ueves de roLelnas, la renuncla a
los ascensores y las Lres cucharadas de salvado de avena.
? en esLa fase, que yo consldero CCn MuCPC la ms lmporLanLe, prescrlbo andar en
dosls de 20 mlnuLos al dla. Ls poco, muy poco, porque es el umbral de la humanldad
corporal ms all de la cual se plerde la humanldad.
una gran palabra, pero una realldad que se manlflesLa en reacclones lndlrecLas y le[-
anas pero gravlslmas, puesLo que amenazan con resLrlnglr el acceso a la fellcldad y al
blenesLar.
1. Ln fase de aLaque, andar 20 mlnuLos al dla.
2. Ln fase de crucero, andar 30 mlnuLos al dla.
3. Sl el esLancamlenLo es superlor a los 7 dlas, pasar a 60 mlnuLos al dla duranLe 4 dl-
as.
4. Ln fase de consolldacln, andar 23 mlnuLos al dla.
3. Ln fase de esLablllzacln deflnlLlva, manLener en Lodo caso 20 mlnuLos de andar al
dla.
La me[or manera de andar
Ll andar que va asoclado a ml reglmen, para opLlmlzar los resulLados, no es nl una
marcha especlallzada como la nrdlca nl la que se pracLlca yendo de compras. Ls una
marcha de alerLa, un poco como la que se pracLlcarla sl hublera que lr a echar una car-
La al correo anLes de Lraba[ar y no hublera Llempo que perder. nl ms nl menos.
or oLra parLe, la marcha puede opLlmlzarse modulando los horarlos y asoclando cl-
erLos apoyos especlflcos.

Andar a paso dlgesLlvo

Andar lnmedlaLamenLe despues de la comlda aumenLa un 30 el gasLo calrlco. Sl
en la medla hora que slgue a la comlda se levanLa para andar, no slo quemar lo que
es necesarlo para el andar en sl, slno que, al mlsmo Llempo, elevar el efecLo Lermlco
de la dlgesLln y el calor del cuerpo, lo que reduce en la mlsma medlda el valor calrlco
de la comlda. ? cuanLo ms abundanLe haya sldo la comlda -fesLlva o errnea-, ms
elevado ser el gasLo. Aqul dlspone de un medlo, modesLo, de reparar sus evenLuales
desvlos del programa en el curso del reglmen.

Andar marcha aLrs

no se LraLa de desplazarse hacla aLrs slno de uLlllzar el Llempo de aLrs de la marc-
ha para aumenLar el gasLo calrlco y muscular los musculos olvldados.
Las personas que camlnan hablLualmenLe lo hacen mlrando hacla delanLe y buscan-
do lnsLlnLlvamenLe el apoyo delanLe: es lo que se llama el Llempo delanLe de la marc-
ha. Se lanza el ple y el muslo slgue mlenLras la oLra plerna va paslvamenLe aLrs. LsLe
Llempo delanLe del movlmlenLo hace Lraba[ar sobre Lodo a los famosos cudrlceps,
musculo de la parLe delanLera del muslo, de le[os el musculo ms grande del organls-
mo. Pace Lraba[ar Lamblen los abdomlnales y el Llblal anLerlor pegado a la Llbla, y que
se levanLa a cada paso por delanLe del ple para evlLar que arrolle al suelo.
ara me[orar la marcha, para elevar su cosLe calrlco y Lonlflcar musculos a menudo
olvldados, hay que hacer Lraba[ar los musculos que se ocupan del Llempo de aLrs de la
marcha. Cuando el ple flnallza su paso hacla delanLe y vuelve a la verLlcal y la aLravlesa
paslvamenLe para empezar el paso aLrs, ocupese de el para que sea un Llempo acLlvo.
A Lal efecLo, en vez de de[ar que el ple remonLe hacla lo alLo como un pendulo, man-
Lenga el ple en el suelo por una conLraccln del gluLeo y del musculo de deLrs del
muslo. ue esLa manera dobla el cosLe calrlco al mulLlpllcar por dos los musculos lmpll-
cados, y la marcha requlere la lnLervencln LanLo de la parLe Lrasera como de la anLerl-
or del cuerpo para el mlsmo Llempo de esfuerzo.

Camlne manLenlendo la poslcln ergulda

Ls un complemenLo maravllloso que beneflcla a Lodas las edades. lr derecho: seguro
que lo ha oldo en la nlnez, y Lal vez lo recuerde de la escuela. Clvldelo, porque no se
LraLa de un e[erclclo slno de un modo de lr por la vlda. veamos. ara empezar, que es
exacLamenLe lr derecho?
SenclllamenLe, Lener la cabeza allneada con el busLo y el cuello blen esLlrado, los
hombros llberados aLrs y hacla aba[o.
ara las [venes y las adolescenLes, andar con esLa poslcln del busLo y de la cabeza
es muy orlglnal y conflere reflnamlenLo, elegancla naLural y clase. Ls lnuLll declr que es-
Los aLrlbuLos, raros, son emlnenLemenLe seducLores y valorlzadores. Sln conLar con
que lr derecho, sl no se Llene por cosLumbre, consume mucha energla porque esLa
posLura pone en movlmlenLo una lmpreslonanLe canLldad de musculos.
ara una mu[er o un hombre de ms de 30 anos, }lr derecho y aun ms andar derec-
ho re[uvenece! Cmo? Paga una experlencla muy slmple: mlre a su alrededor. uno de
los prlmeros slgnos de enve[eclmlenLo despues de las arrugas, la decoloracln del ca-
bello y el hundlmlenLo de la parLe lnferlor del rosLro, es la posLura encorvada hacla de-
lanLe y el cuello encogldo. ersonalmenLe, creo que lr encorvado enve[ece mucho ms
la sllueLa que el sobrepeso.
Asl pues, adelgace slgulendo el reglmen y andando, pero anada esLa posLura elegan-
Le y con clase lnflnlLamenLe ms rara que la delgadez.
8asLa con expandlr el busLo echando los hombros hacla el exLerlor y rela[ndolos ha-
cla aba[o levanLando la cabeza para alargar el cuello.

Los cuaLro movlmlenLos clave del meLodo para cuaLro perdldas de flrmeza de un cu-
erpo que adelgaza

uemasladas elecclones ellmlnan las elecclones

Cuando el proyecLo Adelgazar ha cobrado senLldo en el esplrlLu de una persona con
sobrepeso, esLa abandona un exLremo por oLro. Ll gordo sabe muy blen que el desen-
cadenanLe que lo movlllza Llene un momenLo concreLo y LraLa de asenLarlo y reforzar-
lo. or eso numerosos sedenLarlos buscan medlos mglcos de acelerar sus gasLos flsl-
cos.
? encuenLran un slnfln de movlmlenLos, una avalancha de propuesLas cuyo numero,
comblnado con su lncapacldad de eleglr, los parallza.
A lo largo de ml vlda de pracLlcanLe enfrenLado al sobrepeso, he desarrollado, de
acuerdo con ml naLuraleza profunda y ml carcLer, una apLlLud de hacerme cargo de
mls paclenLes y una predlleccln por darles un esquema dlrecLlvo. no por un afn
auLorlLarlo, pues sln duda preflero la proxlmldad afecLlva y la aslsLencla, slno porque
esLoy convencldo de que las conslgnas slmples, concreLas, sln amblguedades, flables y
dlrecLlvas me[oran mucho el segulmlenLo y el cumpllmlenLo de esas conslgnas. or eso
he selecclonado cuaLro movlmlenLos que son los ms adecuados para dos preocupacl-
ones: la perdlda de peso medlanLe la mayor coberLura de los secLores musculares y la
lnLensldad de su combusLln calrlca. ? en la mlsma medlda para responder a la de-
manda de paclenLes cuya perdlda de peso lmpllca una perdlda de flrmeza y un exceso
de plel en cuaLro LerrlLorlos en los que la plel sufre ms: el vlenLre, los brazos, las nal-
gas y los muslos.
Las cuaLro zonas de perdlda de flrmeza del cuerpo que adelgaza vlenLre rela[ado e
hlnchado 8razos flccldos y colganLes nalgas blandas y caldas Muslos desLensados

Las cuaLro zonas vulnerables de un cuerpo que adelgaza

Ms all de una perdlda de 8 kg., hay una carrera enLre la grasa que se ellmlna y la
plel que se reLrae. ue hecho, la grasa se funde ms deprlsa de lo que la plel puede rea[-
usLarse, el sobre no es lo basLanLe reLrcLll para su conLenldo. ? esLa dlflculLad de rea[-
usLe es Lodavla ms noLable en las zonas donde la plel es ms flna o ha sldo ms esLlra-
da.
Asl, hay cuaLro LerrlLorlos de cuya perdlda de elasLlcldad y exceso de plel se que[an a
menudo las mu[eres:
Ll vlenLre rela[ado e hlnchado. Cuando se adelgaza, la perdlda de peso y de Le[ldo
adlposo afecLa LanLo al exLerlor como al lnLerlor, la capa de grasa slLuada sobre los
musculos abdomlnales y la grasa lnLerlor que rodea las vlsceras. Cuando la grasa lnLer-
na se funde, los musculos esLn menos Lensos y el vlenLre parece rela[arse y sobresallr.
? cuando la grasa exLerna se funde, es la plel la que resulLa menos flrme. uespues del
adelgazamlenLo, la plel se reLrae, pero Lan lenLamenLe que neceslLa sels meses para
lograr su me[or Lonlcldad. Ms all, no cabe esperar me[ora, pero no hay que lnLenLar
nada radlcal anLes. Ln cuanLo al aspecLo hlnchado del abdomen, se debe a un rela[aml-
enLo de la pared muscular.
ara Lonlflcarla y recuperar un vlenLre plano y musculado, hay que Lraba[ar el clnLu-
rn abdomlnal con los clslcos e[erclclos de abdomlnales. Pay muchos, demaslados pa-
ra el usuarlo no asesorado.
?o he creado el mlo, slo propongo uno, que es suflclenLe pero que hay que pracLl-
car obllgaLorlamenLe a dlarlo.
La parLe posLerlor de los brazos. 8slcamenLe, qulenes Lenlan los brazos gordos an-
Les de adelgazar eran las mu[eres, que se que[an de su perdlda de flrmeza. uespues de
adelgazar, los brazos son menos volumlnosos, pero la plel no ha seguldo y la parLe pos-
Lerlor de los brazos cuelga. 1amblen aqul uLlllzo un unlco movlmlenLo a fln de slmpllfl-
car y aclarar la conslgna.
Las nalgas flo[as y caldas. Las nalgas de mu[er esLn naLuralmenLe ocupadas en su
mlLad por grandes musculos y en su oLra mlLad por un espeso co[ln de grasa que faclll-
La a la vez la senallzacln sexual y la comodldad en la poslcln sedenLe. La mu[er urba-
na sedenLarla muesLra una aLrofla de los musculos gluLeos, y cuando adelgaza plerde
muy deprlsa el co[ln adlposo. Se encuenLra con nalgas blandas y caldas que le hacen
perder gran parLe de su aLracLlvo. ara esLe caso muy frecuenLe, uLlllzo un movlmlenLo
compleLo, unlco pero suflclenLe.
Los muslos desLensados. LsLe reblandeclmlenLo conclerne sobre Lodo a las mu[eres
glnoldes que engordan en la parLe ba[a del cuerpo: caderas, muslos y rodlllas. Cuando
la perdlda de peso es conslderable, los muslos adelgazados esLn menos flrmes, y su
revesLlmlenLo cuLneo esL mucho menos Lenso. 1amblen aqul prescrlbo un solo movl-
mlenLo capaz por sl solo de desarrollar la masa de cudrlceps, el musculo ms grande
del organlsmo, y reLonlflcar a fondo el perfll del muslo.

1. Ll especlal 8eglmen uukan

LsLe movlmlenLo es ml nava[a sulza, un movlmlenLo que cree al prlnclplo para ml uso
personal y que pracLlco desde hace velnLe anos. Lo prescrlbo desde hace cerca de Lres
anos a mls paclenLes, que lo han adopLado en gran numero. Consldere esLe e[erclclo
un unlversal que posee la me[or relacln eflcacla-facllldad-zonas musculares lmpllca-
das.
Sl, aparLe de andar, slo puede conservar un movlmlenLo o e[erclclo, le pldo que ell-
[a esLe. or que? orque es senclllo, fcll de pracLlcar.
orque es muy fcll lnLegrarlo en la vlda coLldlana. 8reve y rpldo, puede o debe
pracLlcarse en la cama, una vez por la manana al desperLarse y oLra por la noche al
acosLarse. orque Llene una eflcacla excepclonal.
?, por ulLlmo, porque permlLe hacer Lraba[ar una gran varledad de grupos muscula-
res: abdomlnales, muslos y brazos. veamos:
Ln la cama, al desperLar o despues de desayunar, coloque una almohada larga y un
co[ln de modo que formen un plano lncllnado cmodo. LsLlrese colocando la espalda
en esLe plano lncllnado.
llexlone las rodlllas y aguanLe las con los brazos Lendldos de la manera que le resulLe
ms agradable, agarrando por deba[o o por el lado lnLerlor o exLerlor. uesde esLa posl-
cln semlLendlda, enderece el busLo hasLa la verLlcal haclendo fuerza solo con los ab-
domlnales sln uLlllzar los brazos. A conLlnuacln desclenda hasLa enLrar en conLacLo
con el plano lncllnado que forma el co[ln sobre la almohada.
1raLe de efecLuar 13 movlmlenLos sln recurrlr a los brazos.
uespues de esLas 13 flexlones, vuelva a parLlr de cero, elevndose ya no con los ab-
domlnales slno con los brazos. Suba el busLo hasLa la verLlcal Llrando excluslvamenLe
con los blceps, que son mucho menos fuerLes que los abdomlnales. ero lnLenLe efec-
Luar 13 ms, lo que sumar 30 en LoLal por la manana, un buen comlenzo.
or la noche, al acosLarse, reprenda exacLamenLe la mlsma serle, y sumar 60 movl-
mlenLos dobles, con lo que desde el prlmer dla habr adqulrldo una prlmera base flr-
me de la pared abdomlnal y los blceps. LsLe doble movlmlenLo, que lmpllca Lamblen
los musculos de los muslos, ocupa poco ms de un mlnuLo por la manana y lo mlsmo
por la noche.
lnLenLe Lodos los dlas hacer un poco ms, aumenLar en uno los movlmlenLos con los
abdomlnales y en oLro los de los brazos, por la manana y por la noche, es declr, 31 + 31
el segundo dla, 32 + 32 el Lercero y 36 + 36 al Lermlno de la prlmera semana. Ll ob[eLl-
vo es llegar a 70 + 70 al fln del prlmer mes y, con el Llempo, llegar a 100 por la manana
y 100 por la noche. ?a ver como los 200 e[erclclos slo ocupan Lres mlnuLos de su Ll-
empo, lo que no es muy lnvasor.
Ln esLe momenLo, consLaLar que graclas al e[erclclo poco exLenso pero de una efl-
cacla lnveroslmll, ese vlenLre que conslderaba blando e hlnchado se volver Lnlco y ll-
so.

2. Ll especlal gluLeos

Ls oLro movlmlenLo que pracLlco Lodos los dlas lnmedlaLamenLe despues del prlme-
ro, slempre en la cama, porque es su complemenLo lglco y conLlnuacln coherenLe. Ls
de una eflcacla formldable porque sl se efecLua duranLe una Lemporada larga, Lodas
las mananas y Lodas las noches, perclbo los efecLos lnmedlaLos, las nalgas, la parLe ln-
ferlor del brazo y la posLerlor de los muslos enLran en calor muy deprlsa, muy lnLensa-
menLe, y slenLo que se Lonlflcan con gran rapldez. Adems, presenLa a ml parecer la
gran venLa[a de ser dlverLldo, porque, como ver, produce la mlsma sensacln que el
Lrampolln.
or ulLlmo, lgual que el prlmero, pone en accln no slo los gluLeos slno Lamblen los
musculos de la parLe posLerlor de los muslos, los lsquloLlblales y los musculos de la par-
Le lnferlor de los brazos.
Lancemonos:
Comlence por aparLar la almohada y el co[ln, porque el movlmlenLo se pracLlca sobre
una superflcle horlzonLal. 1lendase sobre la espalda y coloque los brazos esLlrados al
lado del cuerpo sobre la cama. uoble las rodlllas llevando los ples hacla las nalgas hasLa
formar un ngulo recLo.
A parLlr de esLa poslcln, apoyndose sobre los brazos esLlrados y sobre los ples, ha-
ga un puenLe elevando las nalgas hacla el Lecho hasLa que el busLo y las plernas esLen
allneados en una perfecLa llnea lncllnada. una vez logrado esLe allneamlenLo, vuelva a
ba[ar rpldamenLe hasLa reboLar sobre el colchn y vuelva a sublr para recobrar la rec-
LlLud del puenLe. Ls el efecLo Lrampolln que faclllLa un poco el movlmlenLo y permlLe
e[ecuLarlo hasLa que se slenLe que el calor y la Lonlcldad lnvaden la gran zona de la par-
Le lnferlor del brazo, los gluLeos y la parLe posLerlor de los muslos. }un movlmlenLo
magnlflco!
1amblen aqul hay que comenzar por 30 movlmlenLos y volver a empezar la serle por
la noche al acosLarse. LsLo ascender a 60 movlmlenLos al dla, es declr, poco ms de
un mlnuLo y medlo, porque los movlmlenLos se encadenan muy deprlsa en clrculo. Sl
no logra reallzar esLos 30 movlmlenLos, Llene una pelvls y unos gluLeos muy pesados y
sobre Lodo una musculaLura flo[a, lnsuflclenLe o aLroflada por el sedenLarlsmo. Ln esLe
caso, no se preocupe, reduzca la canLldad de movlmlenLos y sepa que esLos musculos
Llenen una formldable capacldad de adapLacln: a la larga lo consegulr. Sln embargo,
LraLe de no ba[ar de 10 elevaclones por la manana y 10 por la noche, porque esLa dlfl-
culLad demuesLra que lo neceslLa mucho.
uespues, como en el e[erclclo anLerlor, LraLe de anadlr un movlmlenLo ms cada dla,
hasLa alcanzar los 100 por la manana y los 100 por la noche. Ln esLe esLadlo habr re-
cuperado un busLo y una pelvls a la vez aflnados por la perdlda de peso y Lonlflcados y
musculados por la comblnacln de esLos dos e[erclclos excepclonales.

3. Ll especlal muslos

LsLe movlmlenLo presenLa un doble lnLeres: por una parLe es el que consume ms
calorlas porque movlllza el mayor musculo del organlsmo, el cudrlceps, que, como su
nombre lndlca, esL compuesLo de cuaLro haces musculares, por oLra, lnLervlene en
una de las zonas donde ms a menudo se lnfllLra la celullLls y donde la perdlda de peso
y el rela[amlenLo que esLa lnduce pueden ablandar la celullLls, que es lo peor que le pu-
ede pasar.
Ll ob[eLlvo que se perslgue con esLe movlmlenLo es, pues, quemar calorlas y al mls-
mo Llempo ocupar con musculos fuerLes y densos el espaclo que ha abandonado la
grasa perdlda. Pay numerosos e[erclclos basados en el Lraba[o de los musculos de los
muslos, esLe es a la vez el ms slmple y eflcaz, y asl cumple ml prlnclplo del movlmlen-
Lo unlco.
ara pracLlcarlo, coloquese de ple sl es poslble frenLe a un espe[o, con los ples un
poco separados a fln de Lener un me[or apoyo, y sosLengase con las manos puesLas
sobre una mesa o un lavabo. ngase en cucllllas lenLamenLe flexlonando las rodlllas
hasLa que los gluLeos Loquen los Lalones. uespues lncorprese para recuperar la poslcl-
n lnlclal.
LsLe movlmlenLo es dlflcll pero sumamenLe eflcaz. uepende por deflnlcln de su pe-
so, de su locallzacln y del enLrenamlenLo. Sl pesa mucho -ms de 100 kg.-, Lendr
problemas para efecLuar lncluso uno. Ln esLe caso, esboce el movlmlenLo sln comple-
Larlo, haga lo que pueda y la progresln le servlr para poner a prueba su perdlda de
peso y la repercusln en su acLlvldad flslca. Con el paso de los dlas y las semanas, a fu-
erza de adelgazar y enLrenarse, llegar el momenLo en que podr efecLuar su prlmer
movlmlenLo compleLo. Ll segundo llegar muy deprlsa, y ya Lendr la vla ablerLa hacla
el ldeal para una persona con sobrepeso, la serle de 13 que lndlcar que ya no esL
muy le[os de su eso !usLo.
Sl slo sufre sobrepeso y es capaz desde el prlmer dla de efecLuar como mlnlmo un
movlmlenLo, llegar a los 13 en dos dlas anadlendo un movlmlenLo ms cada vez que
le sea poslble, y prohlblendose reLrocesos, salvo para de[ar que los musculos se recu-
peren un poco y recobren el nlvel de rendlmlenLo del dla anLerlor. Cuando haya conc-
luldo la prlmera serle de 13, emprenda la de 30, pero sln prlsas, un movlmlenLo ms
por semana es perfecLo. Alcanzados los 30, esLar en posesln de un pequeno Lesoro,
muslos fuerLes y blen moldeados, y cuaLro monsLrulLos, cuaLro por cudrlceps, que se
dedlcarn Lodo el dla y Loda la noche a quemar calorlas. Aprovecho para darle una bu-
ena noLlcla sobre sus musculos. Cuando hace un e[erclclo flslco, la conLraccln muscu-
lar quema carburanLe calrlco, como ya sabe. ero lo que probablemenLe lgnora es
que, al acabar el e[erclclo, el musculo slgue consumlendo calorlas, es clerLo que muc-
has menos que duranLe el esfuerzo pero sln lnLerrupcln, dla y noche duranLe 72 ho-
ras, y despues Lodo se apaga. ue ahl el lnLeres de encadenar los e[erclclos y comblnar-
los unos con oLros, el ldeal es quemar Lodos los dlas.

4. Ll especlal brazos blandos

Ll brazo femenlno es un lndlcador muy aflnado de la hlsLorla de sobrepeso, del espe-
sor y la calldad de la plel y del Llpo de morfologla de una mu[er. LxlsLe una slmeLrla de
dlsLrlbucln de la celullLls por los muslos y los brazos. La mayorla de mu[eres con celull-
Lls en los muslos Llenen Lamblen los brazos gordos. Cuando esLas mu[eres adelgazan,
plerden ms fcllmenLe la grasa de los brazos que la de los muslos, lo que muy a me-
nudo expllca que los brazos gordos adelgazados plerdan el Lono y se reblandezcan, lo
que causa un gran dlsgusLo.
Pay pocas soluclones para esLe problema frecuenLe, las cremas son lneflcaces y la cl-
rugla no es una buena opcln porque de[a clcaLrlces.
1amblen en esLe punLo hay demasladas opclones de e[erclclos de musculacln de los
brazos. Pe elegldo esLe y no le propondre nlnguno ms, porque Lodo lo que es demasl-
ado comple[o perLurba y dlluye la conslgna. LsLe e[erclclo es ml preferldo porque es
slmple, global y eflcaz cuando el reblandeclmlenLo no es demaslado acusado, e lncluso
en esLe caso, es uLll.
LsLe e[erclclo posee Lamblen la venLa[a de hacer Lraba[ar en el mlsmo movlmlenLo
dos musculos enfrenLados, el blceps en la parLe anLerlor del brazo y el Lrlceps en la
posLerlor, a fln de muscular con fuerza Loda la parLe carnosa del brazo y volver a Lensar
el revesLlmlenLo cuLneo flo[o del brazo.
ngase en ple, con una boLella de llLro y medlo de agua en cada mano o un peso
equlvalenLe. lnlcle el movlmlenLo, con los brazos a lo largo del cuerpo, esLlrados hacla
el suelo. llexlone el anLebrazo sobre el brazo hasLa que la boLella Loque el hombro. A
conLlnuacln exLlenda el brazo hasLa recuperar la poslcln recLa de lnlclo, y luego, le-
vanLe los brazos esLlrados hasLa lo ms alLo poslble, a ser poslble hasLa la poslcln ho-
rlzonLal o lncluso ms all. La prlmera parLe del movlmlenLo conLrae los blceps, la se-
gunda, los Lrlceps, y el con[unLo Lonlflca y aumenLa la masa muscular del brazo y vuel-
ve a Lensar la plel que la recubre.
LsLe movlmlenLo compleLo debe efecLuarse 13 veces para obLener un aumenLo de la
masa muscular suflclenLe para Lensar la plel. 1raLe de llegar al llmlLe de sus poslblllda-
des, y sl se slenLe capaz de lr ms all, hgalo, un musculo slo se hlperLrofla sl se fuer-
za al mxlmo.
Cuando haya pracLlcado esLos 13 movlmlenLos Lodos los dlas duranLe una semana,
LraLe de pasar a 20, y despues, de semana en semana, a 23 y a 30 movlmlenLos sucesl-
vos al fln del prlmer mes. uespues, sern las sensaclones personales las que le gulen,
pero ya Lendr la segurldad de Lener un brazo ms fuerLe y rehablllLado.
or oLra parLe, recuerde que una plel desaLendlda en un adelgazamlenLo neceslLa
sels meses para efecLuar Lodo su Lraba[o de reLraccln.
asado esLe plazo, no espere nlnguna me[orla esponLnea.
Asl pues, para esLos cuaLro e[erclclos la conslgna es: muscular, Lensar la plel del lnLe-
rlor y lograr que se reLralga por compleLo.

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-Gf%, % &("H(b K#-'( c *%"F( !*%`(

Ln esLa nueva edlcln aumenLada de 2010 (prlmera en espanol), qulslera pedlr un
favor a mls lecLores, y por lo LanLo a usLed, que lee esLe llbro. Ln las dos pglnas slgul-
enLes hallar un cuesLlonarlo. Su flnalldad es recoger la mxlma canLldad de respues-
Las a fln de elaborar el prlmer esLudlo sobre peso, a parLlr de ms de 1.000 casos de
perdlda de peso superlor a 8 kg, con el ob[eLlvo, senclllamenLe, de conLrlbulr al progre-
so de la clencla.
uedo garanLlzarle que, sl asl lo desea, reclblr punLual lnformacln a medlda que
avance esLe esLudlo, que pasar a perLenecerle.
LecLora, lecLor, envleme esLe cuesLlonarlo cumpllmenLado slo sl Llene la plena con-
vlccln de lanzarse resuelLamenLe a esLe reglmen, con la flrme lnLencln no slo de
adelgazar slno Lamblen, y sobre Lodo, de esLablllzar el peso que plerda slgulendo las
dos ulLlmas fases de ml plan, la fase de consolldacln y la de esLablllzacln deflnlLlva.
Cuando haya rellenado el cuesLlonarlo, se habr embarcado conmlgo en esLe regl-
men, y esLoy seguro de que esLo le ayudar a segulrlo me[or. Le manLendre al corrlen-
Le de la evolucln de esLe gran proyecLo cuyos resulLados proporclonarn una conLrl-
bucln de prlmer orden a la lucha conLra el sobrepeso en el mundo. Ll esLudlo se lan-
zar slmulLneamenLe en 9 lenguas y 17 palses. A parLlr de los resulLados y de su parLl-
clpacln, espero conferlr a ml meLodo -que ser suyo sl le permlLe adelgazar y curarse
del sobrepeso- su leglLlmldad deflnlLlva y un valor de referencla.

nombre:
ulreccln:
C: Correo elecLrnlco:
(slo sl desea reclblr lnformacln de los resulLados de la encuesLa y hacer pregunLas
en dlrecLo en el chaL creado con esLe ob[eLlvo) Ldad: Sexo: - M - l 1alla en cm:
eso acLual (al prlnclplo del reglmen):
eso ya perdldo:
eso mxlmo alcanzado:
eso mlnlmo desde los 18 anos:
numero de reglmenes seguldos anLerlormenLe:
Cue le aLrae: - azucarado - salado - sln preferencla neceslLa basLanLe canLldad: - sl
- no
lcoLea enLre comldas: - sl - no
lnfluencla del esLres en su peso: - sl - no Perencla del sobrepeso: - nlnguna - escasa
- medlana - fuerLe Cuando se pone a reglmen plerde peso con: - facllldad - dlflculLad
Camlna ms de 20 mlnuLos al dla? - sl - no
or que desea adelgazar?
- 8elleza-seduccln - 8lenesLar - Salud - normalldad
Cue le ha l evado a leer esLe llbro?
- La recomendacln de un/a amlgo/a o companero/a de Lraba[o
- un conse[o en los medlos de comunlcacln
- un conse[o del medlco
- Lo ha enconLrado paseando por una llbrerla
- or lnLerneL:
Ln un foro de usuarlos (lndlque cul, por favor): CLros (lndlquelos, por favor):
Sl ya ha adelgazado con una versln anLerlor de esLa obra, le agradecerla que me lo
comunlcara rellenando esLe cuesLlonarlo e lndlcndome cundo ha alcanzado el eso
!usLo y sobre Lodo sl ha apllcado correcLamenLe las 2 fases de consolldacln y de esLa-
blllzacln de ml plan. Sl dlspone de correo elecLrnlco, le envlare regularmenLe lnfor-
maclones sobre esLe esLudlo y usLed podr parLlclpar en chaLs para responder a las
pregunLas que se le formulen duranLe el segulmlenLo de esLe reglmen y que el llbro no
puede responder por compleLo.
ara parLlclpar, Lenga la amabllldad de envlar esLe cuesLlonarlo a:
Caradlne LnquLe naLlonale 8eglme uukan
6, rue Charles lourler - 73013 arls
ur. lerre uukan
no conslgo adelgazar
Con el MeLodo uukan usLed lograr adelgazar de forma lnmedlaLa y manLener su pe-
so esLable duranLe el resLo de su vlda
Pa lnLenLado muchas veces perder peso sln lograrlo?
Con esLe reglmen usLed lo lograr de forma eflcaz, sln pasar hambre y con unos re-
sulLados sorprendenLes.
Ms de 1 mllln de lecLores en lrancla ya han adelgazado slgulendo los cuaLro pasos
de esLa dleLa, basada en el consumo de proLelnas naLurales y su comblnacln con el
resLo de los allmenLos. Craclas a los conse[os del uocLor uukan ya puede adelgazar sln
ansledad, sln resLrlnglr las canLldades y sln necesldad de modlflcar sus hblLos. LsLe llb-
ro conLlene las claves para lograrlo, asl como receLas y menus donde no se de[a de la-
do el placer de comer.

Ll uocLor uukan es un medlco especlallzado en el comporLamlenLo allmenLarlo y la
reeducacln nuLrlclonal. Sus llbros son besL-seller en lrancla y se han Lraducldo a las
prlnclpales lenguas de Lodo el mundo, convlrLlendose en un exlLo lnLernaclonal

lS8n: 978-84-92981-04-3

9 788492 981043

www.rballbros.com


1lLle lnfo
auLhor: lerre uukan
LlLle: no conslgo adelgazar
AnnoLaLlon
Pa lnLenLado muchas veces perder peso sln lograrlo? Con esLe reglmen usLed lo
lograr de forma eflcaz, sln pasar hambre y con unos resulLados sorprendenLes. Ms
de 1 mllln de lecLores en lrancla ya han adelgazado slgulendo los cuaLro pasos de es-
La dleLa, basada en el consumo de proLelnas naLurales y su comblnacln con el resLo
de los allmenLos. Craclas a los conse[os del docLor uukan ya puede adelgazar sln pasar
hambre, sln resLrlnglr las canLldades y sln necesldad de modlflcar sus hblLos. LsLe llb-
ro conLlene las claves para lograrlo, asl como receLas y menus donde no se de[a de la-
do el placer de comer.Con el MeLodo uukan usLed lograr adelgazar de forma lnmedl-
aLa y manLener su peso esLable duranLe el resLo de su vlda.
uocumenL lnfo
program used: 8ook ueslgner 3.0
ld: 8u-36362L-9uLL-2u43-93A3-2u33-1813-341369
verslon: 1.0

1hls flle was creaLed wlLh 8ookueslgner program
bookdeslgnerLhe-ebook.org
29/09/2010