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20 Wochen Laufplan: Von 0 auf 10 Kilometer

1. Woche 5 Kilometer - Trainingsplan: 3 x 20 Minuten langsamer Dauerlauf (1 Minute) und schnelles Gehen (1 Minute) im Wechsel Ergnzungstraining: je 2 x 10 Minuten Krftigung und Stretching 2. Woche 5 Kilometer - Trainingsplan: 3 x 20 Minuten langsamer Dauerlauf (2 Minuten) und schnelles Gehen (1 Minute) im Wechsel Ergnzungstraining: je 2 x 10 Minuten Krftigung und Stretching !ust!lich 1 x 30 Minuten Sch"immen #der $adfahren 3. Woche 5 Kilometer - Trainingsplan: 3 x 2% Minuten langsamer Dauerlauf (3 Minuten) und schnelles Gehen (1 Minute) im Wechsel Ergnzungstraining: je 2 x 1% Minuten Krftigung und Stretching !ust!lich 30 Minuten Sch"immen #der $adfahren . Woche 5 Kilometer - Trainingsplan: 3 x 30 Minuten langsamer Dauerlauf (& Minuten) und schnelles Gehen (1 Minute) im Wechsel Ergnzungstraining: je 2 x 1% Minuten Krftigung und Stretching !ust!lich 1 x 30 Minuten Sch"immen #der $adfahren 5. Woche 5 Kilometer - Trainingsplan: 3 x 30 Minuten langsamer Dauerlauf (' Minuten) und schnelles Gehen (2 Minuten) im Wechsel Ergnzungstraining: je 2 x 1% Minuten Krftigung und Stretching !ust!lich 1 x &% Minuten Sch"immen #der $adfahren !. Woche 5 Kilometer - Trainingsplan: 2 x 30 Minuten !(giger Dauerlauf (1& Minuten) und schnelles Gehen (2 Minuten) im Wechsel 1 x && Minuten langsamer Dauerlauf (10 Minuten) und schnelles Gehen (1 Minute) im Wechsel Ergnzungstraining: je 2 x 1% Minuten Krftigung und Stretching !ust!lich 1 x &% Minuten Sch"immen #der $adfahren ". Woche 5 Kilometer - Trainingsplan: 2 x 20 Minuten langsamer Dauerlauf 1 x 30 Minuten langsamer Dauerlauf () Minuten) und schnelles Gehen (1 Minute) im Wechsel Ergnzungstraining: je 2 x 1% Minuten Krftigung und Stretching !ust!lich 1 x &% Minuten Sch"immen #der $adfahren #. Woche 5 Kilometer - Trainingsplan: 2 x 1% Minuten !(giger Dauerlauf 1 x 30 Minuten langsamer Dauerlauf

Ergnzungstraining: je 2 x 1% Minuten Krftigung und Stretching !ust!lich 1 x &% Minuten Sch"immen #der $adfahren $. Woche 5 Kilometer - Trainingsplan: 2 x 20 Minuten !(giger Dauerlauf 1 x &0 Minuten langsamer Dauerlauf Ergnzungstraining: je 2 x 1% Minuten Krftigung und Stretching !ust!lich 1 x &% Minuten Sch"immen #der $adfahren 10. Woche 5 Kilometer - Trainingsplan: *ensum+ 2 x 20 Minuten langsamer Dauerlauf Ergnzungstraining: je 2 x 1% Minuten Stretching 11. Woche 10 %m Trainingsplan: 2 x 30 Minuten langsamer Dauerlauf 1 x 20 Minuten !(giger Dauerlauf Ergnzungstraining: 2 x 1% Minuten Krftigung 2 x 1% Minuten Stretching 1 x &% Minuten Sch"immen #der $adfahren 12. Woche 10 %m Trainingsplan: 2 x &0 Minuten langsamer Dauerlauf 1 x 20 Minuten !(giger Dauerlauf Ergnzungstraining: 2 x 1% Minuten Krftigung 2 x 1% Minuten Stretching 1 x &% Minuten Sch"immen #der $adfahren 13. Woche 10 %m Trainingsplan: 1 x %0 Minuten langsamer Dauerlauf 1 x 20 Minuten !(giger Dauerlauf 1 x &0 Minuten ,ahrts-iele . /aufen mit regelm0igem 1em-#"echsel 2#n schnellem /aufen 3is Gehen Ergnzungstraining: 2 x 1% Minuten Krftigung 2 x 1% Minuten Stretching 1 x &% Minuten Sch"immen #der $adfahren 1 . Woche 10 %m Trainingsplan: 2 x 30 Minuten langsamer Dauerlauf Ergnzungstraining: 2 x 1% Minuten Stretching 2 x 20 Minuten Krafttraining 1 x &% Minuten Sch"immen #der $adfahren 15. Woche 10 %m Trainingsplan: 1 x 40 ,ahrts-iele . /aufen mit regelm0igem 1em-#"echsel 2#n schnellem /aufen 3is Gehen 1 x 30 Minuten !(giger Dauerlauf 1 x &0 Minuten langsamer Dauerlauf

Ergnzungstraining: 2 x 1% Minuten Stretching 2 x 20 Minuten Krafttraining 1!. Woche 10 %m Trainingsplan: 1 x 40 ,ahrts-iele . /aufen mit regelm0igem 1em-#"echsel 2#n schnellem /aufen 3is Gehen 1 x &0 Minuten !(giger Dauerlauf 1 x 40 Minuten langsamer Dauerlauf Ergnzungstraining: 2 x 1% Minuten Stretching 2 x 20 Minuten Krafttraining 1". Woche 10 %m Trainingsplan: 2 x 30 Minuten langsamer Dauerlauf Ergnzungstraining: 2 x 1% Minuten Stretching 2 x 20 Minuten Krafttraining 2 x &% Minuten Sch"immen #der $adfahren 1#. Woche 10 %m Trainingsplan: 2 x %0 Minuten langsamer Dauerlauf 1 x 50 Minuten langsamer Dauerlauf Ergnzungstraining: 2 x 1% Minuten Stretching 2 x 20 Minuten Krafttraining 1$. Woche 10 %m Trainingsplan: 1 x %0 Minuten langsamer Dauerlauf 1 x %0 Minuten !(giger Dauerlauf 1 x 50 Minuten langsamer Dauerlauf Ergnzungstraining: 2 x 1% Minuten Stretching 2 x 20 Minuten Krafttraining 20. Woche 10 %m Trainingsplan: 2 x 20 Minuten langsamer Dauerlauf Ergnzungstraining: 2 x 1% Minuten Stretching 2 x 1% Minuten Krafttraining &iel erreicht: 10 %m Wett%ampf ' (l)c%*unsch+