Sie sind auf Seite 1von 5

Don Ruben

Semana Meta Tiempo Lunes Desarrollo fg Martes recuperacin miercoles desarrollo Jueves Mantenimiento Vienes desarrollo domingo mixto LSD BICICLETA
Calentamiento: trote suave

Recuperacion fg activa BICICLETA


Realizar de 30 a 60 minutos de cardio suave a moderado. Se pueden utilizar diferentes equipos. Se puede nadar o andar en bicicleta.

RECUPERACION RF ACTIVA BICICLETA


Realizar de 30 a 60 minutos de cardio suave a moderado. Se pueden utilizar diferentes equipos. Se puede nadar o andar en bicicleta

Modalidad SERIES SIMPLE


Calentamiento: trote suave

SERIES SIMPLE
Calentamiento: trote suave

CIRCUITO

Calentamiento:
trote suave

Trabajo Principal: Realizar 3 series de 10 reps con 2 minutos de descanso entre series. 1. Desplantes Estticos 2. Press de Hombro 3. Sentadilla Profunda 4. Remo bajo 5. Peso Muerto KB 6. Pushups 7. dominadas Trabajo complementario: Acumular 120 segundos en lagartija en los mnimos intentos Luego 10-15 minutos de cardio suave. Se puede correr

Trabajo Principal: Realizar 3 series de 10 reps con 2 minutos de descanso entre series. 1. Pushups 2. Peso Muerto KB 3. Pull Downs 4. Desplantes Alternando 5. Press de Hombro 6. Sentadilla normal 7. Remo T Trabajo complementario: Acumular 120 segundos de Lagartijas lateral en codos en los mnimos intentos posibles Luego 10-15 minutos de cardio suave. Se puede correr.

Trabajo Principal: 20 Burpees alternando de mano (practicar tcnica) Luego Circuito 3 rounds continuos de:

alternando hombro caminata del granjero Usar el 60% del 1RM. Trabajo complementario: 2 series de 8 reps de cada lado de Bird Dog Luego 10 minutos de cardio suave. No correr + Flexibilidad

Trabajo Principal: Rodar 30 minutos. Si tiene monitor cardiaco mantenerse entre 65% al 80% de la frecuencia cardiaca. Trabajo complementario: Flexibilidad

Semana 2 Meta Tiempo Modalidad

Lunes Desarrollo FG Super series


Calentamiento: trote suave Trabajo Principal: 10 sentadillas con salto. Cada una tratar de saltar la mxima altura. No son continuas, se debe realizar descanso corto entre cada repeticin. Luego: Realizar 4 series de 8 reps de cada pareja de ejercicios. No hay descanso entre ejercicios de cada pareja. Descanso de 2 minutos entre cada serie. smith + Remo T Hombro + Desplante Alternando Prensa + lagartijas dominadas + Abdominales Trabajo complementario: 10-15 minutos de cardio suave. Se puede correr

Martes Recuperacin Recuperacin activa cardio


Realizar de 30 a 60 minutos de cardio suave a moderado. Se pueden utilizar diferentes equipos

Mircoles Desarrollo FG Series simples


Calentamiento: trote suave

Jueves Mantenimiento Recuperacin activa Cardio


Realizar de 30 a 60 minutos de cardio suave a moderado. Se pueden utilizar diferentes equipos. No correr para

Viernes Desarrollo RF intervalos

domingo Mixto LSD Bicicleta


Calentamiento: de trote suave

Calentamiento:
trote suave d Trabajo Principal: Intervalos zar 4 series de 30 seg remo T Descansar de 2 a 5 minutos. r 4 series de (30 seg sentadilla brinco / 30 seg sosteniendo sentadilla isomtrica (tratar de hacer 25 reps en los 30 seg dinmicos) Descansar de 2 a 5 minutos. de (30 seg desplantes alternando hacia atrs / 30 seg de lagartijas (se dan 10 segundos entre cada ejercicio para que se logre tomar el equipo y realizar los 30 seg completos) Descansar de 2 a 5 minutos. de (30 seg press de hombro / 30 seg de lagartijas (se dan 10 segundos entre cada ejercicio para que se logre tomar el equipo y realizar los 30 seg completos)

Trabajo Principal: 4 series de 10 reps de jumping jacks. Luego Realizar 4 series de 8 reps de cada pareja de ejercicios. No hay descanso entre ejercicios de cada pareja. Descanso de 2 minutos entre cada serie. Goblet + dominadas Isomtricos (3x5 segundos) ss de Hombro + Desplante + lagartijas Abdominales Trabajo complementario: Luego 10-15 minutos de cardio suave. Se puede correr

Trabajo Principal: Trotar 45 minutos. Si tiene monitor cardiaco mantenerse entre 65% al 80% de la frecuencia cardiaca.

Semana3 Meta Tiempo Modalidad

Lunes Desarrollo FG Fuerza


Calentamiento: trote suave

Martes Recuperacin Recuperacin activa Cardio


Realizar de 30 a 60 minutos de cardio suave a moderado. Se pueden utilizar diferentes equipos.

Mircoles Desarrollo FG fuerza


Calentamiento: trote suave

Jueves Mantenimiento Recuperacion activa Cardio


Realizar de 30 a 60 minutos de cardio suave a moderado. Se pueden utilizar diferentes equipos.

Viernes Desarrollo RF Complex


Calentamiento: trote suave lidad Trabajo Principal: Complex con mancuernas Realizar todos los ejercicios seguidos SIN soltar las mancuernas. Serie 1: 12 reps Serie 2: 10 reps Serie 3: 8 reps Serie 4 6 reps Series 5: 4 reps 1 minuto de descanso entre cada serie. remo con barra alternando hacia atrs

domingo Mixto LSD Bicicleta


Calentamiento: trote suave

Trabajo Principal: Realizar 3series de 8 reps de Press militar Luego: Realizar esta secuencia de ejercicios en circuito. Cada serie se disminuye una repeticin 12-11-109-8. Descansar 1 minuto entre cada ejercicio. Mancuernas

Trabajo Principal: Realizar 4 series de 5 reps de salto ala banca Luego: Realizar esta secuencia de ejercicios en circuito. Cada serie se disminuye una repeticin 12-11-109-8. Descansar 1 minuto entre cada ejercicio. (usar asistencia si se necesita) Muerto

moderados de 100 metros Trabajo Principal: Toma de Tiempo Hacer en bicicleta 5 kilmetros lo ms rpido posible. Realizarlo en un recorrido que no tenga muchas cuestas o bajadas. Trabajo complementario: Flexibilidad

alternando Trabajo complementario: 10-15 minutos de cardio suave. Se puede correr. Trabajo complementario: 10-15 minutos de cardio suave. Se puede correr (mancuernas en hombros) *Nota: Hombres entre 20 y 35 lbs y Mujeres entre 10 y 22.5 lbs Trabajo complementario: Spinning realizar 5 rounds de (30 segundos de mximo esfuerzo + 1:30 de recuperacin activa en un esfuerzo suave a moderado)

Semana 4 Meta Tiempo Modalid ad

Lunes Desarrollo F Fuerza 3-5


Calentamiento : de trote suave

Martes Recuperaci n Recuperaci on activa Cardio


Realizar de 30 a 60 minutos de cardio suave a moderado. Se pueden utilizar diferentes equipos.

Mircoles Desarrollo F Diferente


Calentamiento : de trote suave

Jueves Mantenimie nto Recuperaci n activa Cardio


Realizar de 30 a 60 minutos de cardio suave a moderado. Se pueden utilizar diferentes equipos.

Viernes Desarrollo RF Intervalos


Calentamiento : de trote suave

Domingo Mixto TT bicicleta


Calentamiento : de trote suave

Trabajo Principal: Realizar 5 series de 5 repeticiones. 3 minutos de descanso entre cada serie. Barra Barra alta

Trabajo Principal: Realizar esta secuencia de ejercicios en circuito. Cada serie se disminuye una repeticin 5-43-2-1. Descansar 2 minutos o mas entre cada ejercicio. smith

Trabajo complementar io: 10 o 15 minutos de trote suave

Hombro alternando

pierna (usar buen peso) Trabajo complementar io: 10 o 15 minutos de trote suave

Trabajo Principal: Intervalos De cada ejercicio a continuacin realizar 4 series de (30 segundos de mximo esfuerzo + 30 segundos de descanso total) Debe contar las repeticiones y tratar de mantenerlas en las 4 series. Debe realizar las 4 series del mismo ejercicio antes de cambiar de ejercicio. Descansar 2 minutos entre cada ejercicio. (60% 1 RM) con salto jacks Trabajo complementar io: 15-20 minutos de cardio

moderados de 100 metros Trabajo Principal: Toma de Tiempo Correr 400 metros planos a mxima velocidad. Puede realizar la toma 2 veces para estar seguro, descansar 5 minutos entre cada toma de tiempo. Trabajo complementar io: Trotar 20 minutos moderado