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LAUFEN SICHER BEWEGEN

Immer schön den Füssen nach


Unser ureigenstes Transportmittel ist der Körper. Joggen, Wandern und Walken zählen
zu den effektivsten Bewegungsarten und sind ideal für Naturerlebnisse und Stressabbau.
Um die Streifzüge voll auszukosten, sind passende Schuhe wichtig.

R
olltreppen machen es zweifelsfrei gungsabläufen, mit dem entscheidenden w Wie stark können Sie Ihre Gelenke be-
leichter, vom ersten in den dritten Unterschied: Beim Gehen hat immer ein lasten?
Stock zu gelangen, genauso wie Lift- Fuss Bodenkontakt. Beim Laufen hingegen w Wie viel Zeit wollen Sie pro Woche ein-
anlagen. Laufbänder schützen die Schuh- sind beide Füsse für einen Moment in der setzen?
sohlen ausserdem vor übermässigem Ab- Luft. Danach muss der aufsetzende Fuss w Ist eine spezielle Ausrüstung nötig?
rieb. Und wenn es draussen stürmt und ein Mehrfaches des Körpergewichts ab- w Soll die Bewegungsart auch in Alltags-
giesst, lassen sich die 400 Meter bis zum federn. Deshalb sind der Kraftaufwand kleidern möglich sein?
Kiosk mit dem Auto weit bequemer zu- und die Belastung des Bewegungsapparats w Sind Sie lieber allein oder in der Gruppe
rücklegen als zu Fuss. Kommt Ihnen das beim Jogging einiges höher als beim Ge- unterwegs?
bekannt vor? Oder setzen Sie Ihre Füsse hen. Wenn Sie es also auf die sanfte Tour
lieber dazu ein, wofür sie geschaffen sind: versuchen wollen, sind Wandern oder w Gut zu Fuss: Unten finden Sie allgemeine
zum Spazieren, Gehen, Wandern, Laufen, Nordic Walking besser geeignet. Um he- Hinweise zur Ausrüstung, rechts Emp-
Joggen, Rennen, Walken? rauszufinden, welche Bewegungsart am fehlungen zur Wahl des Schuhwerks.
Als Zweibeiner verfügen wir über zwei besten zu Ihnen passt, überlegen Sie sich: Auf den folgenden beiden Seiten lesen
Gangarten: das Gehen und das Laufen. w Wie stark möchten oder dürfen Sie den Sie, was es beim Wandern, Walken oder
Beide basieren auf den gleichen Bewe- Kreislauf belasten? Joggen speziell zu beachten gilt.

Funktionelle Kleidung: Bietet Schutz vor Langstreckenläufer: Hüftgurt mit Halte-


Kälte, Sonne, Wind und Regen; hält die rung für Trinkflasche, Riegel, Handy.
Körpertemperatur stabil, transportiert
Feuchtigkeit nach aussen. Besteht aus Reflektoren: Blitze, Bänder, Anhänger.
Chemiefasern wie Gore-Tex, Polyester, Nachts oder bei schlechter Sicht an
Polyamid oder Polypropylen. Am besten Schuhen, Kleidung, Rucksack tragen.
im Schichtenprinzip: eng anliegendes
Unterhemd, darüber wärmeisolierendes Sonnenschutz: Vor allem im Frühjahr und
Langarmshirt und zum Schluss Fleece Sommer Kopfbedeckung, Sonnencreme
oder Jacke. Auf genügend Bewegungs- und Sonnenbrille. Keine Trägershirts.
freiheit achten.
Nordic-Walking-Stock: Leicht (aus Fiber-
Socken: Atmungsaktives Funktions- glas oder Karbon) und aus einem Stück.
material, keine Naht über den Zehen Ergonomischer Griff mit verstellbaren
(Gefahr von Druckstellen), verstärkte Schlaufen, die mit Klettbändern am
Partien gegen Scheuern und Blasen- Handgelenk befestigt werden können.
bildung, kein Herunterrutschen. Nicht zum Abstützen geeignet, da bieg-
sam. Hartmetallspitzen für losen Unter-
Schuhe: Bieten Stabilität, Dämpfung, grund, Gumminoppen zum Überstülpen
Führung und Schutz vor Kälte, Nässe für harte Unterlagen. Griffe, Schlaufen,
und Verletzungen. Wichtig ist eine opti- Spitzen und Noppen auswechselbar.
male Passform. Modell abhängig von Auch als Wanderstöcke einsetzbar.
Sportart, Fussform, Laufstil, Laufdistan-
ILLUSTRATION: RAHEL ARNOLD

zen und Untergrund (siehe rechts). Wanderstock: Stabil, verhältnismässig


Ausrüstung Der Körper geht mit schwer, Schlaufe wie bei einem Ski-
Rucksack: Mit breiten Tragriemen gegen stock. In der Länge verstellbar (Tele-
Druckstellen und mit Hüftgurt gegen skopstock), im Rucksack verstaubar.
Wegrutschen. Für Nordic Walker und Nicht fürs Nordic Walking geeignet.

22 BEOBACHTER KOMPAKT 8/2006


Ryffel Running Veranstaltungen
Ein Engagement für Nachwuchs-, Breiten- und Spitzensport

Sport und Spass


mit Ryffel Running
Ein Lauf für die Frauen,
ein Fest für alle
20. Schweizer Frauenlauf Bern 11. Juni 2006
5 km/10 km/15 km, www.frauenlauf.ch

Die richtigen Schuhe Ihre Füsse entscheiden


Wie auch immer Sie sich zu Fuss bewegen: Entscheidend
ist gutes Schuhwerk, denn es schützt vor Überlastung und
Verletzungen von Sehnen, Bändern, Muskeln und Gelenken.
Und das sollten Sie beim Schuhkauf beachten:
Die Sieger von Morgen
w Überlegen Sie sich zuerst, wofür Sie den Schuh brau- 21. Nachwuchs-Lauf Uster 20. Mai 2006
chen: Wollen Sie einen Laufschuh für die Strasse oder 0,5–2,9 km für 5 bis 16-jährige, www.ryffel.ch
für Waldwege, einen Walkingschuh, einen Wanderschuh
oder ein Wettkampfmodell?
w Lassen Sie sich in Fachgeschäften beraten. Gehen Sie am
besten vormittags und nicht am Samstag in ein Geschäft,
damit man wirklich Zeit für Sie hat.
Wasser ist
w Nehmen Sie einen gebrauchten Sportschuh mit. An der zum Laufen da…
Art, wie er abgelaufen ist, kann ein Fachverkäufer Ihren
11. Seedurchquerung Uster 19. August 2006
Laufstil erkennen.
1,3 km, www.ryffel.ch
w Erzählen Sie von Ihren Laufgewohnheiten (Häufigkeit,
Untergrund, Bedingungen).
w Lassen Sie Ihren Fusstyp (Normalfuss, Senkfuss, Platt-
fuss, Hohlfuss) und Ihre Beinstellung ermitteln (Normal-
stellung, X-Beine, O-Beine).
w Tragen Sie geeignete Trainingssocken zur Anprobe.
w Achten Sie darauf, dass vor Ihren grossen Zehen noch
Die Perle am Greifensee
eine Daumenbreite Platz ist. 18. Uster Triathlon 26. / 27. August 2006
w Nur ein wirklich gut sitzender Schuh ohne Druckstellen 1500m Schwimmen, 40km Rad, 10km Laufen, www.ryffel.ch
und Engegefühl wird Ihnen Freude machen. Testen Sie
den Schuh daher ausgiebig im Laden (auch ein paar
Schritte bergab) oder auf dem Laufband. Lassen Sie sich
zu nichts überreden.
w Sparen Sie nicht am falschen Ort. Denken Sie daran, wie
Die neue Art der
weit Sie mit einem Paar Schuhen kommen können. Ein Bewegungslust
guter Laufschuh hat eine Lebensdauer von 700 bis 1000
7. Swiss Walking Event Solothurn 3. September 2006
Kilometern. 6 km, 10,5 km, 21,1 km, 42,2 km, www.swisswalking.ch
w Laufen Sie vor allem Wanderschuhe nach dem Kauf gut
ein, sonst können Sie Ihr blaues Blasenwunder erleben.
w Sportschuhe nicht in die Waschmaschine stecken.
Schmutz wegbürsten, eventuell mit Wasser.
Auch wenn Sie einen gut sitzenden Schuh gekauft haben, Halbmarathon –
empfiehlt es sich, öfter barfuss zu laufen (zum Beispiel auf
einer Wiese, auf der Finnenbahn, im Urlaub am Strand oder ein ganzes Vergnügen
zu Hause). Wer viel barfuss läuft, stärkt die Körperwahrneh- 27. Greifenseelauf Uster 16. September 2006
mung und die Fussmuskulatur – und geht auch in Schuhen 1,2 km, 1,6 km, 3,5 km, 10 km, 21,1 km, www.greifenseelauf.ch
instinktiv richtig. Oder testen Sie mal «Barfussschuhe»,
die durch ihre Flexibilisierung den Fuss dazu bringen, akti-
ver zu werden. Sie stärken so die Muskeln und verbessern
Beweglichkeit und Balance. Fragen Sie im Fachhandel nach.
Ausschreibungs-Service:
Eine Übersicht über die verschiedenen Arten von Lauf-
Ryffel Running Versand AG
schuhen finden Sie unter www.beobachter.ch/kompakt.
Bankstr. 38
8612 Uster
Tel. 044 905 82 00
Fax 044 940 04 70
LAUFEN SICHER BEWEGEN

Unterwegs zu Fuss Bleiben Sie auf dem Boden


Wandern Des Schweizers Lust Nordic Walking Mit Stöcken über Stein
Gemäss Umfragen ist Wandern nach kehren Sie zum letzten bekannten Diese kraftvolle Form des Gehens wird –
wie vor die beliebteste Sportart in der Punkt zurück, steigen Sie nicht durch ähnlich dem Skilanglauf – durch den Ein-
Schweiz. Das Wegnetz ist mit 68 000 Kilo- unbekanntes Gelände ab. satz von zwei Stöcken unterstützt.
metern eines der dichtesten und best- w Denken Sie daran: Im Gebirge haben w Vorteile: gelenkschonendes Ausdauer-
beschilderten der Welt. Sie mit Ihrem Mobiltelefon oft nur training, trainiert neben den Beinen
w Vorteile: bietet Erholung und Erleb- schlechten oder gar keinen Empfang. auch den Rumpf und die Arme. Kann
nisse in freier Natur, geeignet für alle von der Haustür weg, zu jeder Zeit und
Altersgruppen, kein Einführungskurs So berechnen Sie eine Wanderroute in jedem Gelände ausgeübt werden.
erforderlich, schont den Bewegungs- w Eine Wanderkarte vom Gebiet besor- Für alle Alters- und Leistungsstufen
apparat. gen, am besten im Massstab 1:25 000. geeignet. Stöcke geben in unsicherem
w Nachteile: nicht von der Haustür weg, Das Ausgabejahr sollte nicht länger Gelände zusätzlich Halt.
da oft längere Anreise nötig. Gefahr, als fünf Jahre zurückliegen. w Nachteile: Anschaffung von Stöcken
sich zu verlaufen oder zu stürzen. w Anhand der Karte die Route festlegen. (zwischen 100 und 250 Franken). Die
w Ausrüstung: Wanderschuhe (am bes- SAC-Führer, Wanderführer oder Stöcke sind nicht zusammenklappbar
ten knöchelhoch mit guter Profilsohle), Tourenbeschreibungen können eine und deshalb nur umständlich zu trans-
Rucksack (mit Wanderkarte, Proviant, zusätzliche Planungshilfe sein. portieren.
Getränken, Notfallapotheke, Mobil- w Die Distanz in Kilometern und Höhen- w Ausrüstung: Walkingschuhe, Nordic-
telefon), Funktionskleidung, Sonnen- differenz (inklusive Zwischenabstieg Walking-Stöcke, Funktionskleidung,
schutz, eventuell Wanderstock. und Wiederaufstieg) feststellen. Sonnenschutz, Mobiltelefon für
w Die Zeit berechnen, dabei unbedingt Notfälle.
Die wichtigsten Wanderregeln Jahreszeit und Trainingsstand der Teil-
w Gehen Sie nicht allein auf anspruchs- nehmer berücksichtigen. Basiswert: Die wichtigsten Nordic-Walking-Regeln
volle Bergwanderungen. In einer Stunde bewältigt man 300 Hö- w Nordic-Walking-Stöcke sollten stüt-
w Erkundigen Sie sich im Voraus über henmeter oder 4 Kilometer Distanz. zen, dämpfen und entlasten. Achten
den Zustand und den Schwierigkeits- w Beispiel: Höhendifferenz 450 Meter = Sie bei den Stöcken auf die richtige
grad der Route. 11⁄2 Stunden, Wegdistanz 6 Kilometer = Länge. Faustregel: Wenn der Stock
w Beachten Sie die Wetterprognosen. 11⁄2 Stunden, Wegzeit = 3 Stunden. Für senkrecht auf dem Boden steht, ver-
Gerade in den Bergen kann das Wetter den Abstieg die Hälfte bis drei Viertel läuft der Unterarm parallel zum Bo-
plötzlich umschlagen. Kehren Sie der errechneten Zeit einplanen. Pau- den. Griff und Schlaufe sollten bequem
im Zweifelsfall um. sen: einen Viertel der Wegzeit dazu- in der Hand liegen und einen ständigen
w Bleiben Sie auf den markierten Wegen. zählen. Zwei bis drei Tests durchführen Wechsel zwischen Loslassen und
w Rasten Sie regelmässig, trinken Sie und die eigenen Werte herausfinden! Stockfassen ermöglichen.
viel, auch ohne Durst. Kinder sind w Walkingschuhe haben eine flexible
schnell müde, aber auch schnell Wichtige Telefonnummern für Wanderer Sohle für ein gutes Abrollverhalten,
erholt; sie brauchen daher öfter w 1414: Rettung mit Helikopter (Rega) ein griffiges Profil für Trittsicherheit,
kürzere Pausen. w 144: Sanitätsnotruf einen weiten, flexiblen Vorfussbereich
w Wenn Sie merken, dass Sie sich in der w 117: Polizeinotruf und ein Schnürsystem für einen festen
Zeitplanung verschätzt haben: Kürzen w 120: Touristikbulletin, Schneebericht Sitz. Knöchelhohe Schuhe sind nicht
Sie Ihre Route ab. und Lawinenbulletin geeignet.
w Wenn Sie sich verlaufen haben: Blei- w 162: Wetterbericht w Auch wenn Nordic Walking einfach zu
ben Sie in der Gruppe zusammen, erlernen ist, lohnt es sich, die richtige

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Jogging Lockeres Laufen
Lauf- und Stocktechnik in einem Die verbreitetste Form des Laufens sieht Gelenke ist geringer. Verzichten Sie zu
Einführungskurs zu üben. einfacher aus, als sie ist. Beginn auf starke Steigungen.
w Starten Sie mit einer moderaten Be- w Vorteile: Ausdauertraining mit hohem w Betreiben Sie regelmässig Kraft-
wegung, entwickeln Sie langsam ein Wirkungsgrad, zeit- und ortsunabhän- training, denn eine kräftige Muskula-
Gefühl für das Gehen mit Stöcken und gig, keine Hilfsgeräte notwendig. tur verleiht Stabilität und ist die beste
finden Sie Ihren eigenen Rhythmus. w Nachteile: Belastung für Gelenke und Verletzungsprophylaxe. Vor allem eine
Erst dann können Sie die Stöcke Wirbelsäule, Gefahr von Überforde- starke Fuss- und Rumpfmuskulatur
aktiver einsetzen, ohne sich zu ver- rung und Verletzung. Vorsicht bei federt die Schritte besser ab und
krampfen. starkem Übergewicht und extremen schont Gelenke und Wirbelsäule.
w Rollen Sie die Füsse über Ballen Fehlstellungen der Füsse oder Beine. w Achten Sie nicht nur auf gutes Schuh-
und Spitze ganz ab. Oberkörper und w Ausrüstung: passende Laufschuhe, werk, sondern auch auf Ihre Füsse.
Hüfte schwingen natürlich mit der Funktionskleidung, Sonnenschutz, Denn nur ein trainierter Fuss kann
Bewegung mit. Mobiltelefon für Notfälle. Frauen soll- richtig dämpfen, stützen und führen.
w Führen Sie die Stöcke eng neben dem ten einen speziellen Sport-BH tragen. Regelmässige Fussgymnastik (eine
Körper nach vorn, wobei der rechte Viertelstunde vor dem Training,
Stock mit dem linken Fuss nach vorn Die wichtigsten Laufregeln abends vor dem Fernseher oder mor-
kommt und umgekehrt. Lassen Sie w Lassen Sie sich als Einsteiger die rich- gens nach dem Aufstehen) stärkt Ihre
dabei die Schultern locker und ziehen tige Lauftechnik zeigen, zum Beispiel Füsse: Sie reagieren schneller und
Sie sie nicht nach oben. in einem Kurs, im Lauftreff oder ökonomischer, ermüden weniger und
w Bei der Rückwärtsbewegung werden anhand eines Läufer-Abc. stützen das Fussgewölbe.
die Stöcke nach hinten ausgestossen, w Viele Neueinsteiger laufen zu oft und w Stellen Sie sich beim Laufen von Zeit
um die grösstmögliche Armstreckung viel zu schnell. Deshalb gilt: langsam zu Zeit die folgenden Fragen: Wie ist
zu ermöglichen. Lassen Sie dazu den beginnen, langsam steigern, langsam die Haltung meines Oberkörpers?
Griff ganz los, nur noch die Schlaufe bleiben und Ruhephasen einschalten. Wohin geht mein Blick? Lande ich
dient als Verbindung zwischen Griff Sie sollten Ihr Tempo beim Laufen so auf der Ferse oder auf dem Vorfuss?
und Hand. wählen, dass Sie jederzeit mit dem Stosse ich den Fuss aktiv ab? Was
w Bergauf können Sie sich mit den Laufpartner sprechen können (siehe machen meine Arme? Nur durch eine
Stöcken regelrecht den Hang hoch- «Trainingsintensität», Seite 16). gute Körperwahrnehmung können Sie
schieben; der Oberkörper neigt sich w Zum Einstieg sollten Sie zwei- bis Ihren Laufstil verbessern.
dadurch weiter nach vorn, und Ihre dreimal pro Woche 20 bis 30 Minuten w Nehmen Sie sich genügend Zeit für
Arme werden wesentlich stärker unterwegs sein, zuerst im Wechsel die Regeneration und bauen Sie
beansprucht. Bergab gehen Sie am zwischen Joggen und Marschieren. zwischen den Trainings ein bis zwei
besten leicht in den Knien und nutzen Danach können Sie die Zahl der Ein- Ruhetage ein.
die Stöcke als Bremsen. heiten pro Woche steigern, dann die w Laufen Sie nicht, wenn Sie Grippe
Dauer der Läufe – und erst später die haben oder stark erkältet sind.
Schnelligkeit oder die Intensität. Die
beste Wirkung auf Ihre Fitness er-
reichen Sie, wenn Sie drei- bis viermal
in der Woche 40 Minuten laufen.
w Natur- und Waldwege sind der Strasse
vorzuziehen – die Belastung der

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