ENTRENAMIENTO DE ATLETISMO DE RESISTENCIA

(Pablo Morales - Entrenador de atletismo del Centro de Alto Rendimiento de Cusco)

TEMAS: I. La resistencia (pruebas y reglamento) II. Principios del entrenamiento III. Niveles del entrenamiento IV. Mtodos de entrenamiento V. El entrenamiento en cada categora VI. Periodizacin del entrenamiento

I. LA RESISTENCIA (PRUEBAS Y REGLAMENTO)

La resistencia es la capacidad fsica y psquica de soportar la fatiga durante un tiempo ms o menos prolongado. Lgicamente para las pruebas de medio fondo y fondo, la resistencia es la capacidad fundamental para la obtencin de un alto rendimiento; esto no significa que no tengan gran importancia las otras capacidades, tales como la fuerza, velocidad, flexibilidad, coordinacin, etc. en funcin de las pruebas a desarrollar. (Cuanto ms sea la distancia, mayor importancia tendr la resistencia con relacin a las otras capacidades) PRUEBAS DE RESISTENCIA PRUEBAS DE RESISTENCIA OFICIALES (DAMAS) CATEGORA Infantil B Infantil A Cadete EDAD ESPECIALIDAD Cross country Carrera plana en pista Hasta 12 aos 3x800 m. 1000 m. pl. Hasta 14 aos 2 km. 800 m. pl. 2000 m. pl. Hasta 15 aos 1500 m. pl. 3000 m. pl.

Menores Hasta 17 aos 3 km. 1500 m. pl. 3000 m. pl.

Juvenil JUDEJUT* Hasta 19 aos 6 km. 1500 m. pl. 3000 m. pl. 5000 m. pl.

Sub 23 Hasta 22 aos 1500 m. pl. 5000 m. pl. 10000 m. pl.

Mayores Sin lmite 8 km. 1500 m. pl. 5000 m. pl. 10000 m. pl. Maratn 3000 m. c/o

Carrera con 1500 m. c/o 2000 m. c/o 3000 m. c/o 3000 m. c/o obstculos Carrera de 4 km. 8 km. montaa *JUDEJUT: Juegos de la Juventud Trasandina, que se desarrollan de forma anual entre diversas regiones de Argentina, Bolivia, Chile y Per PRUEBAS DE RESISTENCIA OFICIALES (VARONES) CATEGORA Infantil B Infantil A Cadete EDAD ESPECIALIDAD Cross country Carrera plana en pista Hasta 12 aos 3x800 m. pl. 1000 m. pl. Hasta 14 aos 2 km. 800 m. pl. 2000 m. pl. Hasta 15 aos 1500 m. pl. 3000 m. pl.

Menores Hasta 17 aos 4 km. 1500 m. pl. 3000 m. pl.

Juvenil JUDEJUT Hasta 19 aos 8 km. 1500 m. pl. 5000 m. pl. 10000 m. pl. 3000 m. c/o 8 km.

Sub 23 Hasta 22 aos 1500 m. pl. 5000 m. pl. 10000 m. pl. 3000 m. c/o

Mayores Sin lmite 12 km. 1500 m. pl. 5000 m. pl. 10000 m. pl. Maratn 3000 m. c/o 12 km.

Carrera con obstculos Carrera de montaa

1500 m. c/o

2000 m. c/o

PRUEBAS DE RESISTENCIA ESCOLARES (DAMAS) CATEGORA A B Hasta Hasta EDAD 12 aos 14 aos ESPECIALIDAD Carrera plana en pista 600 m. pl. 1200 m. pl. 2000 m pl Carrera con obstculos

C Hasta 17 aos 1500 m. pl. 3000 m. pl. 1500 m. c/o

PRUEBAS DE RESISTENCIA OFICIALES (VARONES) CATEGORA A B Hasta Hasta EDAD 12 aos 14 aos ESPECIALIDAD Carrera plana en pista 600 m. pl. 1200 m. pl. 2000 m pl Carrera con obstculos

C Hasta 17 aos 1500 m. pl. 5000 m. pl. 1500 m. c/o

REGLAMENTO En la totalidad de las pruebas que se indica, para las categoras mencionadas, la salida se realiza con partida alta. La salida, solamente se dar cuando todos los participantes se encuentran inmviles despus de la posicin de a sus marcas, e inmediatamente despus de ella se corre por carril libre, sin poder obtener ventaja material de ningn modo, acortando la distancia total de la prueba. Queda totalmente prohibido durante el transcurso de la carrera obstruir el paso, empujar, golpear, etc. a un competidor. Para rebasar a un atleta, se debe realizar por la parte exterior del mismo, es decir por su derecha. En el caso de llegada ajustada, se considera ganador a aquel deportista que alcance el plano vertical del borde ms prximo de la lnea exterior de llegada, con cualquier parte del tronco. En las pruebas de obstculos, los pormenores del reglamento de las mismas, son los siguientes: PRUEBA NRO. DE VALLONES (Vallas fijas de 12.7 cm de grosor) NRO. DE RAS (Vallones seguidos de foso de agua de 3.66 m de largo con excavacin en declive, siendo la mxima altura de 70 cm.) 3 5 7 ALTURA DE ALTURA DE LOS LOS OBSTCULOS OBSTCULOS PARA VARONES PARA DAMAS 0.762 0.762 0.762 0.762 0.914 0.914

1500 c/o 13 2000 c/o 18 3000 c/o 28

En la primera media vuelta de las competencias de obstculos, no se pasa ninguno de ellos en cualquiera de las tres distancias, teniendo que superar a partir de ese momento un total de cuatro vallones y una ra en cada una de las vueltas. El reglamento indica que los obstculos se pueden rebasar con cualquier tcnica siempre que se haga por encima de ellos, teniendo en cuenta, que para superar las ras se debe hacer sobre el agua.

II. PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO

Los principios del entrenamiento son leyes o normas que se deben respetar en el proceso del entrenamiento para obtener un ptimo rendimiento y evitar toda clase de consecuencias negativas. PRINCIPIO DE ADAPTACIN En todo proceso de entrenamiento se debe producir una adaptacin a un estado fsico mejor que el anterior. La adaptacin es el estado de supercompensacin del organismo a un nivel superior, despus de recuperarse de la fatiga producida por una carga, disponindose de esta manera para una mayor que la anterior. Carga es el conjunto de estmulos recibidos por el deportista, la cual viene determinada por dos factores: volumen (aspecto cuantitativo) e intensidad (aspecto cualitativo) Entendemos por estmulo, todo elemento que altere el equilibrio del deportista. Para que dicho estmulo sea eficaz y se produzca la adaptacin adecuada, debe estar entre los lmites del umbral de excitacin y el de mxima tolerancia. Estos lmites son individuales para cada deportista, que tiene unas caractersticas propias, y para cada momento de su vida deportiva, a los que se debe adaptar el entrenamiento del mismo. Es as, que para cada individuo y para cada momento de su vida, podemos encontrar, un rea ptima para el entrenamiento deportivo entre los lmites indicados, un rea intil por debajo del lmite del umbral de excitacin, un rea negativa que ms que intil se puede decir que interacciona en sentido contrario del desarrollo deportivo propio de la especialidad, un rea peligrosa por encima del lmite de mxima tolerancia, e incluso un rea inaccesible para el entrenamiento por mtodos permitidos. La recuperacin despus de la fase de fatiga no debe ser total y debe aplicarse un nuevo estmulo antes de la fase de supercompensacin. Se puede desprender de lo dicho que las fases de la adaptacin son tres: FatigaRecuperacin-Supercompensacin.

FASES DE LA ADAPTACIN MEDIANTE SUPERCOMPENSACIN

100 90 80 70 60 50 40 30 20 10 0

Por lo tanto, se puede afirmar que la mejora de la forma fsica no se obtiene sino con el descanso posterior al entrenamiento, de ah la importancia de que ste sea adecuado, sobre todo en atletas de alto rendimiento que buscan optimizar sus marcas al mximo. Si la recuperacin que se da para buscar el estado de supercompensacin, fuere excesiva, no se producira ningn tipo de adaptacin, dado que se retornara al nivel inicial.

RECUPERACIN EXCESIVA
100 90 80 70 60 50 40 30 20 10 0

Si por el contrario, no hubiere la recuperacin necesaria, igualmente tampoco se produciran adaptaciones, muy al contrario, el estado fsico ira en continuo declive.

RECUPERACIN INSUFICIENTE
100 90 80 70 60 50 40 30 20 10 0

PRINCIPIO DE PROGRESIN En el proceso de entrenamiento debe existir, un incremento gradual de la carga en volumen (cantidad), intensidad (potencia) y/o densidad (relacin trabajo-recuperacin) El entrenamiento debe seguir una secuencia progresiva de lo simple a lo complejo y de lo general a lo especfico. Se necesita una base de preparacin general antes de comenzar la especializacin. PRINCIPIO DE CONTINUIDAD El entrenamiento debe suponer una secuencia continua donde los estmulos y el tiempo de recuperacin sigan un programa determinado, sin interrupcin excesiva de las cargas. De esta manera conseguiremos que las adaptaciones producidas sean duraderas, no solamente durante das o semanas, sino incluso durante meses o aos. Los efectos adaptativos del entrenamiento son reversibles, es decir que si se interrumpe el entrenamiento, se produce un retroceso hacia el nivel inicial. Lo manifestado, no significa que no se deban introducir periodos de disminucin de la actividad, (no de reposo absoluto), que pueden ser: cortos (una semana aproximadamente), medios

(dos o tres semanas aproximadamente) o largos (entrenamiento con menos volumen e intensidad durante varias semanas) La continuidad en el proceso de entrenamiento, se debe desarrollar, segn las necesidades del calendario competitivo en periodos: preparatorio y especfico (aumento del entrenamiento), competitivo (estabilizacin del entrenamiento) y transitorio (disminucin del entrenamiento)

III. NIVELES DEL ENTRENAMIENTO

Todo movimiento se produce por la aplicacin de una fuerza. En el cuerpo humano el movimiento es consecuencia de la fuerza que origina la accin del msculo, ya sea por contraccin o por tensin. Para que se produzca esta fuerza, el sistema nervioso central, enva las consiguientes rdenes por medio del axn, que es una prolongacin de las neuronas, el cual se encarga de conducir el impulso nervioso hasta la placa motriz, que realiza la conexin necesaria con las fibras musculares para que de esta manera se produzca el movimiento, utilizando como nico combustible el ATP (adenosn trifosfato) que se encuentra libre en la fibra muscular. Pero este ATP dura muy poco, aproximadamente 6 segundos o incluso menos, por lo que se puede decir que solamente acta como motor de arranque. Pasado este tiempo, no se puede mantener el movimiento, si no es resintetizado el ATP de forma constante, ya que ste es el nico responsable de producir la energa necesaria para el movimiento muscular. Esto se consigue, gracias a los alimentos que han sido previamente transformados, los cuales se encuentran en los depsitos del organismo (fibras musculares, hgado, sangre y clulas adiposas) y estn disponibles como combustible, aproximadamente ocho horas despus de su consumo. La resntesis del ATP se consigue por medio de las vas de obtencin de energa, las cuales entrarn en accin una u otra de forma prioritaria, dependiendo de las necesidades energticas que demande la intensidad del movimiento a realizar. VIAS DE OBTENCIN DE ENERGA Las vas de obtencin de energa son tres: Anaerbica alctica (Sin presencia de oxgeno y sin acumulacin de cido lctico) Anaerbica lctica (Sin presencia de oxgeno pero con acumulacin de cido lctico) Aerbica (Con presencia de oxgeno y sin acumulacin de cido lctico)

El cido lctico es un compuesto orgnico que se encuentra en la sangre en pequeas cantidades, el cual como consecuencia del ejercicio fsico con presencia de oxgeno, se regenera y produce energa adicional, pero que sin embargo, al ser incrementada la intensidad del esfuerzo hasta una situacin de deuda de oxgeno (dficit o ausencia), se produce en mayor cantidad de la necesaria y se acumula en el msculo, produciendo diversas dificultades, llegando a impedir la continuidad del movimiento a esa misma intensidad.

NIVELES DE ENTRENAMIENTO Los niveles de entrenamiento, de menor a mayor intensidad, los parmetros delimitantes de stos y las caractersticas de cada uno, los podemos observar en el siguiente cuadro: Nivel Intens. Porcentaje Px Durac. de la VAM aprox. mx. 55% VAM 140 o o 55-65% VAM 65-75% VAM 75-85% VAM 85-100% VAM 100-115% VAM 115-125% VAM V mx. 140 150 150 160 160 175 175 200 30 Sustr. energ. G HC G HC P G HC * HC G HC Elem. de desecho CO2 H2O CO2 H2O Fibras espec. ST resist. ST resist. Tiempo de supercomp. completa 12h

Aerbico Regener. Muy baja (Con presencia de oxgeno) UMBRAL AERBICO Extens. Baja K1 Medio K2 Intens. K3 UMBRAL ANAERBICO Mixto (Aerbico-anaerbico) VO2 MX.-VAM Anaerb. Lctico Extens. (Sin presencia Intens. de oxgeno) Alctico Mediabaja Media

2h o +

48h

1h30 o + 1h o +

Mediaalta Sub-mx. Sub-mx. Mx.

45

CO2 H2O cido lctico

ST resist.

48h

130 30 12

HC HC

FT 72h interm.

ATP FT 24h PC rpid. * En los trabajos realizados por debajo del 70% de la velocidad aerbica mxima, el sustrato energtico principal son los cidos grasos, mientras que en los realizados por encima del 70% de la VAM, el principal sustrato seran los hidratos de carbono.

IV. MTODOS DE ENTRENAMIENTO

MTODOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

Mtodos Carrera uniforme (Intensidad de acuerdo al nivel de entrenamiento que se quiere desarrollar; K1, K2, de carrera K3, mx.) continua Carrera variable Frtlek (Cambios de ritmos) Carrera progresiva lineal o escalonada Juegos polacos Mtodos Interval training T Dist T Intens. Px Rec Rec Nivel de carrera (Repeticiones a carrera total px T fraccionada mayor velocidad Ext. Largo 145- 600m 20- 85% 175 120- 2-3 K3 que la que se 3 o + a+ 60 140 puede desarrollar Medio 1400m- 30- 85185- 120- 1-2 Mx por mtodos 145 500m 45 100% 190 140 continuos, Int. Corto 15-1 150m- 10- 100901-5 Lc. alternadas por 300m 30 125% 110 periodos de Muy 8-15 30m20- Mx. Total 130- Alc.recuperacin corto o 120m 25 5 o + Lc. parcial) Repeticiones Ext. Largo Segn modelo competitivo a intensidades mximas o submximas (Repeticiones a Medio con recuperacin total (cinco minutos o ms) intensidad mxima Int. Corto o submxima, Muy alternadas por corto periodos de recuperacin suficiente para poder realizar en el mismo tiempo cada repeticin) Ritmo competicin (Repeticiones 1-3 repeticiones de igual distancia (1/2 a 3/4 de Total alternadas por periodos de la distancia total de competencia) 8-12 recuperacin a la velocidad de competencia o a velocidad superior a la que se pretende lograr, con la recuperacin necesaria para ello)

V. EL ENTRENAMIENTO EN CADA CATEGORA

CATEGORA TIPO DE OJETIVOS PREPARACIN COMPETITIVOS 8-10 AOS Juegos Recreativo CARACTERSTICAS NRO. DE TIEMPO SESIONES Los nios no toleran la 2-3 45 monotona del entrenamiento, ste tiene que ser en base a juegos Edad ideal para el comienzo del 3-4 1h desarrollo de las capacidades de velocidad y coordinacin Las nias se encuentran en 4-5 plena pubertad y como 1h15

INFANTIL B

Iniciacin deportiva

Inter instituciones educativas Escolar regional

INFANTIL A

Preparacin multideportiva

CADETE

MENORES

JUVENIL

SUB 23

MAYORES

MSTER

consecuencia del rpido crecimiento, pasan por una etapa en que el equilibrio y la aceleracin sufren una importante merma Preparacin Campeonatos Estancamiento de las mujeres 5-6 multidisciplinar regionales y un en la resistencia aerbica atltica nacional Preparacin Nacionales Los varones se encuentran en 6-7 dirigida plena pubertad y experimentan por la aceleracin del crecimiento desequilibrio y falta de coordinacin, las chicas alcanzan la madurez fsica y ya pueden trabajar como mujeres adultas aunque con cargas ms bajas Especializacin Nacionales y un Los varones alcanzan la 8-9 internacional madurez fsica y ya pueden trabajar como adultos pero con cargas inferiores Llegada al alto Internacionales El atleta a esta edad debe 10-11 rendimientotodava compartir estudio y especializacin deporte, si no cuando pasa a la para prueba categora de mayores estar preocupado por su futuro y muy probablemente no rendir al mximo de sus posibilidades Mantenimiento Resultados Es ms fcil llegar al alto 12-13 en el alto internacionales rendimiento que mantenerse rendimiento El alto rendimiento requiere un horario muy exigente y una dedicacin plena Reinsercin Recreacin Vida deportiva activa 3-4 Enseanza deportiva

1h30

1h45

2h

2h15

2h30

1h

PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO CON NIOS 1- Variedad de las cargas sin monotona 2- Multilateralidad-Cargas generales y especializacin progresiva-Evitar la especializacin prematura-Proceso gradual y sistemtico-Si buscamos el rendimiento prematuro con nios, no conseguiremos el alto rendimiento con mayores 3- Individualizacin a partir de la categora cadete-Para ello es necesario que el entrenador conozca al atleta 4- Adaptacin a los niveles de desarrollo (cambios fsicos y psquicos) 5- Aprovechamiento de las fases sensibles-Etapas de desarrollo ms acentuado de cualidades concretas. Si no, se habr dejado pasar la mejor opcin de desarrollo 6- Preparacin para el desarrollo futuro (sin prisa para el entrenamiento de resistencia) 7- Accesibilidad-Exigencias realizables (huir de los dos extremos, ni muy fcil ni irrealizable, se debe buscar como objetivo retos cuya consecucin, lleva satisfaccin

OBJETIVOS DEL ENTRENAMIENTO CON NIOS Base slida Desarrollo armnico de todas las capacidades Favorecimiento y potencializacin de la salud Prevencin de lesiones presentes y futuras

EL ENTRENAMIENTO DE LAS CAPACIDADES EN LOS NIOS Y ADOLESCENTES CAPACIDAD FLEXIBILIDAD CARACTERSTICAS La flexibilidad es regresiva puesto que a mayor masa sea hay menos flexibilidad. ENTRENAMIENTO FASES SENSIBLES Hasta los 12 aos flexibilidad Damas 8-11 general prevaleciendo la Varones 8-13 esttica. Hasta los 16 aos flexibilidad esttica y dinmica. Posteriormente prevalecer la flexibilidad dinmica. Cuanto antes Damas 8-12 Varones 8-14 Cuanto antes Damas 8-12 Varones 8-14 Repeticin de todos los Damas 9-11 movimientos posibles hasta Varones 9-12 automatizarlos, para sobre la base de ellos desarrollar otros nuevos. De lo simple a lo complejo. La falta de economa de Damas 9-12 esfuerzo, se puede superar 14-15 en parte con el Varones 9-14 entrenamiento. 16-17

VELOCIDAD DE REACCIN VELOCIDAD FRECUENCIAL COORDINACIN

TCNICA

RESISTENCIA AERBICA

La velocidad de reaccin slo es mejorable hasta la pubertad. La frecuencia de zancada slo es mejorable hasta la pubertad. Los nios tienen gran capacidad de imitacin antes de la pubertad. Durante la pubertad disminuye la coordinacin como consecuencia del desequilibrio que lleva consigo el crecimiento acelerado. Los nios son tcnicos, pero no tienen una economa de esfuerzo ptima. Gastan ms energa que los adultos. Los nios no tienen mucha amplitud de zancada como consecuencia de la falta de fuerza. La frecuencia respiratoria y cardiaca antes de la pubertad es mayor y menos profunda, lo que lleva consigo disminucin de posibilidades de ventilacin. Con la edad va disminuyendo la frecuencia respiratoria y cardiaca y mejorando por lo tanto el consumo mximo de oxgeno, sin embargo, sobre todo en las chicas, sufre un estancamiento incluso disminucin durante la pubertad. Por todo ello, los nios alcanzan su consumo mximo de oxgeno en tan slo 30 segundos, en contraposicin de los adultos que lo alcanzan en

Se puede trabajar esta capacidad antes de pubertad pero tomando las debidas precauciones en cuanto a evitar la monotona fraccionando los trabajos y alternando ejercicios de acondicionamiento general.

Damas 8-12 14-15 Varones 8-14 16-17

unos dos minutos. Los nios no tienen mucha capacidad de almacenado de glucgeno por lo que utilizan en gran medida los lpidos. FUERZA En la pubertad los varones Los varones deben trabajar comienzan a producir testosterona esta capacidad sobre todo a en mucha mayor cantidad partir de la pubertad, las mujeres bastante antes. Los ejercicios se deben realizar con mucha variedad, utilizando el peso del propio cuerpo, del compaero o con mviles ligeros. Se debe introducir el trabajo en circuitos. AMPLITUD DE Depende de la fuerza, flexibilidad y Se incrementa su ZANCADA coordinacin entrenabilidad a partir de la pubertad RESISTENCIA Los nios poseen muy baja tolerancia Hay que evitar hasta la ANAERBICA al cido lctico e igualmente pubertad los trabajos lcticos LCTICA deficiente capacidad de eliminarlo. y cuando se empiezan a En la pubertad se disparan las emplear se debe hacer en posibilidades de esfuerzo lctico, distancias cortas y con mucha pero sigue baja la capacidad de recuperacin. eliminacin. A menor edad, el tiempo de trabajo para cada nivel es menor ETAPAS SENSIBLES DEL ENTRENAMIENTO EDAD/GRADO DE ENTRENABILIDAD
10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 0 6 7 8 9 10 11 12 13 14 Flexibilidad Aprendizaje motor Velocidad Velocidad de reaccin Resistencia aerbica Fuerza Resistencia anaerbica 15 16 17

Damas 8-15 Varones 14-17

Damas 8-15 Varones 14-17 Damas 12-15 Varones 14-17

18

19

20

VI. PERIODIZACIN DEL ENTRENAMIENTO

El entrenamiento de un deportista debe ser estructurado y planificado de forma individual de acuerdo a las caractersticas propias para cada uno, respetando los principios del entrenamiento. Para planificar el entrenamiento, se debe tener claro en primer lugar el punto del que partimos, es decir las mejores marcas personales del deportista en la prueba o pruebas en que queremos que obtenga un buen rendimiento, igualmente tenemos que determinar los objetivos, es decir las competencias principales y secundarias en las que va a participar, junto con las marcas que se espera realizar en ellas. Una vez que conocemos estos datos, y no antes, estaremos en disposicin de determinar los diferentes pasos a seguir en el proceso de entrenamiento, para llegar a las metas trazadas. Para todo ello, debe existir el consenso de deportista y entrenador, as como el compromiso de ambos para lograrlo. Como ya se explic, al aplicar una carga al organismo, tras una serie de desajustes y ajustes, se produce un proceso de supercompensacin, por lo tanto hay que planificar adecuadamente el entrenamiento conociendo el tipo de carga que se debe aplicar, para lograr la supercompensacin en el momento en que se requiere, de acuerdo a las competencias en las que se va a participar, obteniendo los mejores resultados en las competiciones ms importantes, siempre teniendo en cuenta que hay que respetar la visin a largo plazo y que cada temporada debe servir de preparacin para las siguientes. Cada trabajo hay que ubicarlo en funcin de las cargas precedentes y consiguientes, de modo que vayan reforzando unas cargas los efectos de otras y no interfieran de forma negativa. Para ello, debemos estructurar el entrenamiento de manera adecuada, evitando improvisar o generalizar el entrenamiento para varios atletas con caractersticas diferentes y que por lo tanto requieren trabajos distintos. Pero an as debemos tener en cuenta que siempre surgirn situaciones en que habr que reestructurar lo planificado por diferentes vicisitudes, tratando de solucionar sobre la marcha de la mejor manera, aquellas situaciones que nos hagan salir de la planificacin inicial. ESTRUCTURAS DEL ENTRENAMIENTO Llamamos ESTRUCTURAS DEL ENTRENAMIENTO a las divisiones y subdivisiones que se realizan para la planificacin de una temporada. stas son por lo general: el macrociclo, el mesociclo, el microciclo y la sesin.
TEMPORADA MACROCICLO MESOCICLO MICROCICLO S S S S MACROCICLO MESOCICLO MICROCICLO S S S S

MICROCICLO S S S S

MICROCICLO S S S S

MESOCICLO MICROCICLO S S S S

MICROCICLO S S S S

MICROCICLO S S S S

MESOCICLO MICROCICLO S S S S

MICROCICLO S S S S

EL MACROCICLO Los macrociclos son etapas que abarcan varios mesociclos y que finalizan con alguna competencia importante. Se dividen en periodos (generalmente: preparatorio o bsico, fundamental o especfico, competitivo y transitorio). Sin embargo existen otros nombres con que se denomina a estos periodos cuyos objetivos vienen a ser los mismos. EL MESOCICLO Los mesociclos son unidades de entrenamiento comprendidas por varios microciclos con objetivos concretos y estructuras comunes, aunque con variabilidad de las cargas en cada uno de los microciclos (suelen tener de 2 a 5 semanas de duracin) Se utilizan por lo general, las proporciones entre carga y ajuste (o descarga): 4:1, 3:1, 2:1 o 1:1; esto se denomina ciclaje. El microciclo de ajuste viene a ser el tiempo de disminucin de la carga que se requiere para posibilitar la adaptacin.

MESOCICLO (CICLAJE 3:1) MICROCICLO 1 MICROCICLO 2

MICROCICLO 3

MICROCICLO 4

EL MICROCICLO Los microciclos son conjuntos de sesiones que mantienen una estructura (generalmente tienen una duracin de 7 das) Tipos de microciclos: De carga y de impacto o choque (para mejorar las capacidades), de ajuste (para permitir la produccin de adaptaciones), de activacin (para preparar la competicin), de competicin (microciclo en el que se realizan una o ms competencias) y de recuperacin (para obtener el restablecimiento necesario) LA SESIN Las sesiones son unidades bsicas de entrenamiento compuestas por varias actividades y ejercicios. Toda sesin debe estar dividida en tres partes principales:

SESIN DE ENTRENAMIENTO
4 3 2 1 0 CALENTAMIENTO PARTE PRINCIPAL VUELTA A LA CALMA

En relacin con los periodos de entrenamiento, para planificar una temporada, debemos tener en cuenta lo siguiente: PERIODO DE PREPARACIN GENERAL TIPO DE CARACTERSTICAS PREPARACIN Preparacin Sirve de acondicionamiento general como general soporte para el entrenamiento de los periodos especfico y competitivo, sin emplear el gesto competitivo, por lo que es transferible a distintas modalidades deportivas (Tiene una duracin de cuatro a cinco semanas) Preparacin Sirve de soporte para el entrenamiento de los bsica periodos especfico y competitivo, utilizando por lo general el gesto competitivo, pero a intensidades inferiores de las que posteriormente se va a emplear, por lo que generalmente no implica mejora en el rendimiento deportivo. Es propio de cada modalidad Preparacin Desarrolla las capacidades especficas que especfica implica la modalidad concreta, segn el gesto tcnico correspondiente para la competencia, desarrollando el rendimiento Preparacin Afina la preparacin obtenida en los periodos competitiva anteriores para lograr el mximo rendimiento, segn el gesto tcnico y en situaciones competitivas propias de la modalidad atendiendo a las necesidades fsicas, tcnicas, tcticas y psicolgicas de la prueba o pruebas en que se va a participar (Tiene una duracin de cuatro a cinco semanas) Regeneracin Sirve para acelerar la recuperacin fsica y psquica, despus de periodos fuertes de entrenamiento TIPO DE RESISTENCIA Resistencia de base I

BSICO

Resistencia de base I y II

FUNDAMENTAL

Resistencia especfica

COMPETITIVO

Resistencia competitiva

TRANSITORIO

Cargas de baja intensidad

A la hora de ubicar cada tipo de trabajo, debemos tener en cuenta que el sentido secuencial para el desarrollo de los niveles de entrenamiento debe ser de la siguiente manera: SENTIDO SECUENCIAL DEL ENTRENAMIENTO Tcnica anaerbica alctica Metabolismo anaerbico alctico Fuerza mxima Velocidad mxima Tcnica anaerbica lctica Metabolismo anaerbico lctico Fuerza resistencia anaerbica lctica Velocidad resistencia Tcnica mixta Metabolismo aerbico-anaerbico Fuerza resistencia mixta Resistencia mixta Tcnica aerbica Metabolismo aerbico Fuerza resistencia aerbica Resistencia aerbica

En general podemos afirmar que cuando queremos desarrollar las capacidades debemos seguir este orden: tcnica-fuerza-velocidad-resistencia, de lo ms rpido a lo ms lento. Al proceder de esta manera, evitaremos cargas intiles o negativas que podran hacer que el entrenamiento sea en vano e incluso perjudicial para la mejora del deportista.

El buen camino est en un programa de entrenamiento a largo plazo, sin presiones ni especializacin prematura El plan de entrenamiento no es un dogma, es una investigacin