CORSO TEORICO PRATICO

CIBO VERO
1 INCONTRO
DIETA OCCIDENTALE E MALATTIE OCCIDENTALI I CEREALI: QUALI? I LEGUMI E IL LORO MATRIMONIO DI INTERESSE CON I CEREALI COME CUCINARE CEREALI INTEGRALI E LEGUMI IN MODO GUSTOSO

LA DISPENSA a cura di Nicoletta Panicali

Questo il diario di una novella cuoca di cucina naturale , delle sue sperimentazioni e della voglia di condividerle con voi , per poter insieme intraprendere un cammino che ci riporta alle nostre tradizioni mediterranee e quindi ad uno stile alimentare pi sano . Non sar facile: si tratta di tornare in cucina, limitare il pi possibile i quattro salti in padella e tutto ci che stato pensato dallindustria alimentare per alleggerirci il compito di nutrire i nostri cari e noi stessi, ma ne saremo ampliamente ripagati in termini di salute. Lamore per la nostra famiglia passa anche attraverso la cura che poniamo nel cucinare. Perci , io nel mio piccolo , ho la presunzione di volervi aiutare, cercando di condividere con voi quello che la mia passione per la cucina naturale, mi ha portato a sperimentare per mettervi nelle condizioni di superare le tipiche difficolt iniziali di chi vuole scegliere per la famiglia una dieta pi salutare. E una dieta caratterizzata da una limitata presenza di proteine animali, mentre invece, vede come protagonisti piatti a base di cereali, verdure e un po di legumi , che possono piacere ai bambini, ma anche agli adulti, sotto forma di vellutate , polpette, tortini. Perci nelle ricette che seguiranno non aspettatevi di vedere inseriti tanti alimenti di origine animale, rimarreste delusi! Invece vi potr capitare di trovare anche alimenti vegetali dal nome un po strano: : shoyu, tamari, gomasio, tahin , tofu Sono prodotti che arrivano da paesi lontani e che non hanno equivalenti nella nostra cultura alimentare per per i benefici che offrono vale la pena usarli anche se non sono indispensabili. Ma partiamo da quella che sentita come la difficolt maggiore : la cottura dei cereali e dei

legumi.
Ecco il metodo di cottura pi indicato per preparare i nostri cereali integrali. Metodo dellassorbimento. in pentola normale: - misurare il quantitativo di cereale desiderato, SCIACQUARLO BENE ! -mettere in ammollo in un contenitore per alcune ore ( 6-8 ore) i cereali pi duri, che richiedono tempi di cottura pi lunghi, i cereali pi teneri, che cuociono pi velocemente, non richiedono lammollo. Si pu gi misurare in questa fase il quantitativo di acqua che poi servir per la cottura . -mettere il cereale in una pentola con la sua acqua di ammollo o, se non c stato ammollo, aggiungere acqua fresca, aggiungere un po di sale ; la quantit di acqua varia a seconda del cereale. IMPORTANTE: nel caso di cous-cous, mais, bulghur e miglio lacqua che verr aggiunta , bene che sia bollente: questo permetter al cous- cous attraverso il riposo, di gonfiarsi ( gi precotto) e agli altri cereali di non attaccarsi durante la cottura. -portare a bollore a fuoco vivace, abbassare la fiamma , coprire con coperchio, e far cuocere lentamente. Non mescolare il cereale , controllare eventualmente con una bacchetta se c ancora acqua spostando gentilmente qualche chicco. Quando tutta lacqua sar assorbita, e il cereale
2

quasi cotto, spegnere la fiamma e lasciarlo riposare per 5-10 minuti. Mescolare con una forchetta per renderlo pi vaporoso. In pentola a pressione : -versare il cereale con la sua acqua di ammollo o , se non c stato ammollo aggiungere la quantit di acqua necessaria per il tipo di cereale , pizzico di sale . Portare a bollore a fuoco vivace, chiudere con coperchio, controllare che la valvola sia abbassata, e al fischio , abbassare la fiamma e prendere il tempo. A cottura ultimata, spegnere e lasciar riposare il cereale dentro alla pentola chiusa per 5-10 minuti. Aprire e mescolare con una forchetta per renderlo pi vaporoso. Le misure consigliate per lacqua sono indicative: possono intervenire piccole variazioni determinate dalle variet del cereale, dalla stagionatura, dal tipo di acqua pi o meno dura. Se risultasse ancora acqua a fine cottura, o la si fa assorbire a fiamma alta, o si scola il cereale , cercando di dosarla meglio alla prossima occasione . Vanno messi in ammollo i cereali che richiedono una cottura pi lunga a causa della loro durezza: farro integrale, riso selvatico, kamut, segale , orzo, avena. I cereali mediamente duri ,come il riso integrale, non devono necessariamente essere messi in ammollo, anche se ci ridurrebbe considerevolmente il tempo di cottura(ci si dovr regolare di conseguenza con lacqua). I cereali pi teneri come la quinoa, lamaranto , il miglio, il grano saraceno, il riso basmati bianco e integrale non hanno bisogno di ammollo. In generale la durata dellammollo non dovrebbe superare le 12 ore altrimenti cominciano a fermentare, soprattutto se la stagione calda. In alternativa il cereale ,durante lammollo , pu essere messo in frigo.

La TOSTATURA.
Tostare il cereale prima della cottura ne aumenta il sapore, conferendogli un gusto pi intenso e rendendolo pi digeribile. I cereali come quinoa, miglio e amaranto ben si prestano alla tostatura prima della cottura in acqua diminuendo leggermente i tempi di cottura. Pu valere anche per il riso. La tostatura viene effettuata a fuoco medio in una pentola di acciaio inox per 5 minuti circa, rimestando continuamente con una spatola di legno. A tostatura avvenuta, si aggiunge il quantitativo dacqua corrispondente alla tipologia e al peso del cereale. Ad esempio questo un metodo che valorizza la resa del miglio che spesso non amato per la sua consistenza papposa, passatemi il termine! (da www.ricetteveg.com): il metodo migliore per ottenere un miglio cotto a puntino, sta anzitutto- nel lavarlo accuratamente prima di bollirlo, quindi nel farlo asciugare e nel tostarlo in un tegame dal fondo spesso , dopodich baster portarlo a bollore in misura pari ad una tazza di miglio su due tazze (massimo due tazze e mezzo se lo si vuole cremoso) di acqua leggermente salata. Una volta portato a bollore, sufficiente abbassare di molto la fiamma, perfetto luso di uno spargifiamme, e lasciarlo cuocere dolcemente, per una ventina di minuti a tegame coperto, senza mai mescolarlo. E un metodo un po pi lungo , da utilizzarsi quando si ha tempo a disposizione.

E bene variare i cereali sulla nostra tavola per poter godere in pieno delle loro virt nutrizionali diverse.

CEREALI NON IN AMMOLLO

CEREALE QUANTITA QUANTITA COTTURA COTTURA A SECCO DI ACQUA (DA IN BOLLIRE) PENTOLA A PRESSIONE RENDIMENTO

Amaranto Bulghur * Grano saraceno Miglio Quinoa

1 bicchiere 1 bicchiere 1 bicchiere 1 bicchiere 1 bicchiere

2 bicchieri 1 -2 bicchieri 2 bicchieri 2- 2 bicchieri un po meno di 2 bicchieri 1 bicchiere 2 bicchiere 2 bicchieri

15/20 minuti 4-5 minuti 5/7 minuti 20 minuti 15-20 minuti 10 minuti 25-30 minuti 40 minuti

/ / / / /

1 bicchieri 3 bicchieri

2 bicchieri 3 bicchieri 3 bicchieri

Riso basmati Riso integrale a grana lunga Riso Integrale a chicco tondo Cous cous

1 bicchiere 1 bicchiere

/ /

4 bicchieri 2 bicchieri

1 bicchiere

35 + 5 di riposo

2 bicchieri

E gi precotto, quindi il processo di cottura varia leggermente. Metti un bicchiere di cous-cous in una pentola. Aggiungi un goccio di olio, mescola e poi calcola la proporzione 1/ 1,5 - 1/ 2 , ovvero un parte di cous-cous e una e mezzo due di acqua o brodo bollente (questa ultima vale soprattutto se si utilizza il cous-cous integrale , molto buono , ma lo trovi solo nei negozi di prodotti naturali). Copri subito con un coperchio e lascia riposare per circa 10 minuti, finch lacqua non sar completamente assorbita. Non necessita di ulteriore cottura. Mescolalo con una forchetta per separarne i chicchi e renderlo vaporoso. Il rendimento di 3 volte il quantitativo di cereale usato. *Il bulghur pu anche essere semplicemente messo in ammollo in due parti di acqua calda per 2-3 ore oppure per otto ore in acqua tiepida.
4

Una piccola precisazione : il grano saraceno, la quinoa e lamaranto , non sono propriamente dei cereali. Per le loro propriet stanno a met strada tra luno e laltro. Per praticit vengono associati ad essi poich possono essere cucinati allo stesso modo. I cereali sopra indicati, assieme a mais, miglio , riso basmati bianco e integrale e riso integrale a grana lunga e chicco tondo, sono privi di glutine e perci adatti anche agli intolleranti e ai celiaci. Differenza tra cereali integrali duri e teneri. Alcuni cereali rimangono sempre leggermente consistenti dopo la cottura, altri diventano morbidi e vaporosi. Al primo tipo appartengono lorzo, il riso integrale, il kamut, la segale, il grano e il farro. Al secondo tipo: lamaranto, il riso basmati, il grano saraceno, il cous-cous, il bulghur, il miglio, la quinoa e lavena.

CEREALI IN AMMOLLO per 6-8 ore

CEREALE QUANTITA A SECCO QUANTITA DI ACQUA COTTURA (DA BOLLIRE) COTTURA RENDIMENTO P.A PRESS. (CON 5-10 MIN DI RIPOSO A PENTOLA CHIUSA DOPO COTTURA)

Farro integrale Kamut Orzo perlato Riso integrale a grana lunga Segale Avena Orzo decorticato

1 bicchiere 1 bicchiere 1 bicchiere 1 bicchiere

2 bicchieri 3 bicchieri 3 bicchieri 1 bicchieri 2 bicchieri 1 -2 bicchiere 2 bicchieri

40-45 minuti 60 minuti 30 minuti 15 minuti

20-25 minuti 30 minuti 15 minuti 7-8 minuti

2 bicchieri 3 bicchieri 4 bicchieri 2 bicchieri

1 bicchiere 1 bicchiere 1 bicchiere

40/50 minuti 20 minuti 40/45 minuti

20/25 minuti 10 minuti 20 minuti

2 bicchieri 1 bicchieri 3 bicchieri

Capisco che spesso non facile ricordarsi di mettere in ammollo i cereali alla sera prima. Per questo ci facilita davvero tanto la vita perch i tempi vengono dimezzati e quindi, si pu inserire la loro cottura nella lista delle incombenze da svolgere prima di uscire. Tutti i cereali possono essere
5

messi in ammollo anche quelli che non sono inseriti nella specifica tabella. Lo scopo proprio quello di accorciare i tempi , oltre che a renderli pi digeribili.

Cucinare i Cereali Integrali con la TECNICA DELLA COPERTA in Pentola a Pressione

eccomi qui per illustrarti la geniale tecnica della coperta per cuocere i cereali senza far impazzire chi ha preso la bella decisione di mangiare sano seguendo le regole della cucina naturale, che vede come grandi protagonisti i cereali integrali e i legumi . Ma veniamo a noi. Te la spiego raccontandoti la mia ultima esperienza sul campo (della cucina, ovviamente). Ho pesato i cereali,, in questo caso 200gr. di riso integrale , li ho messi nel colino e li ho sciacquati. Li ho versati nella pentola a pressione, ho aggiunto il doppio del loro peso in acqua e un pizzico di sale marino integrale. Tempo impiegato direi 5/6 min. Ho acceso il fornello al massimo fino allebollizione. Altri 5 min. Ho messo il coperchio e ho atteso il fischio per abbassare il fuoco . Ho puntato il timer per 10 min. Al suono di questo, ho spento, ho tolto la pentola dal fornello e con attenzione, per non far uscire pressione dalla valvola del coperchio, ho avvolto la pentola in un plaid, una coperta di lana o una grande sciarpa e lho messa in un angolo. Un grande fagottone poco decorativo vero, ma che poi si rivelato molto utile. Ah dimenticavo. Tutto questo successo prima di fare colazione o comunque mentre giravo per casa mettendo un po a posto. Ho lasciato il fagottone nel suo angolino per tutta la giornata . Lho ripreso mentre preparavo le altre pietanze della cena (poteva essere comunque anche il pranzo) Quando ho aperto, il cereale aveva assorbito la sua acqua ed era perfetto.

Cucinare i Cereali Integrali e i legumi con la TECNICA DELLA COPERTA in Pentola Normale
Mettere cereali e legumi ciascuno nella propria pentola . Un volume di cereale per due di acqua. Per i legumi invece, aggiungere acqua pari a due tre dita pi alta sopra gli stessi. Quando lacqua bolle , coprire con coperchio e abbassare il fuoco al minimo. Far bollire : quasi tutti i cereali per 10 minuti 5 minuti quinoa, amaranto, miglio 5 minuti anche lenticchie decorticate; legumi pi coriacei, (es: ceci) prolungare fino a 20 minuti. Spegnere il gas, coprire con il plaid e andarsene. Alla sera, al ritorno dal lavoro, ecco due belle pentole di cereali e legumi ancora tiepide. Basta un veloce salto in padella, un filo di olio, due verdurine e la cena pronta. Questo metodo applicato in estate consente , oltre a risparmiare tempo fatica e gas, di non surriscaldare la cucina. Avremo
6

dei cereali e legumi gi tiepidi permettendoci di procedere subito alla realizzazione di primi saltati in padella o nella versione polpette o sformati. Se invece si pensa di realizzare un buon piatto di insalata fredda , bene prendere il cereale appena cotto e sciacquarlo sotto lacqua fredda per fermare la cottura. Possiamo unire ai cereali, direttamente nella pentola, le verdure che completano il piatto che vogliamo realizzare, magari aumentando un po la dose di acqua e seguire la procedura sopra indicata della cottura del cereale. In questo modo anche le verdure cuoceranno insieme al cereale, stando sotto la coperta a temperature inferiori a 100, ci consentir di preservare maggiormente vitamine e altri principi nutritivi.
link

( www.ravanellocurioso.wordpress.com )

Conservazione dei cereali.

I cereali si possono preparare anche in anticipo, in quantit abbondante. Si conservano in frigo , chiusi in un contenitore ermetico, da 3 a 5 giorni. E possibile metterli anche in freezer porzionandoli. Questo procedimento molto utile anche per le creme di cereali che possono essere utilizzate per i pasti dei bimbi pi piccoli o semplicemente per la colazione di tutti i giorni. I cereali integrali in cucina possono essere utilizzati in zuppe con le verdure a pezzi, o nei passati di verdura o legumi per completarli, sformati, orzotti, farrotti, in insalate fredde con verdura e legumi, polpette con legumi o con verdure, nei dolci (sia come farine, ma anche in chicco), nelle torte salate ( sia come farina che come ripieno).

Dove acquistare i cereali

I cereali raffinati sono pi largamente diffusi rispetto a quelli integrali e si possono trovare in qualunque supermercato. Quelli integrali, invece, possono essere acquistati nei supermercati pi moderni o nei negozi di alimenti naturali. Vi do subito subito una ricettina un po insolita ma simpatica e veloce per sfruttare un cereale un po sconosciuto che abbiano visto in tabella: lamaranto. E un delizioso semino, ancora pi piccolo della quinoa dalle eccellenti propriet nutrizionali. Qui ve lo propongo sottoforma di POP-CORN! Prendiamo 1C. di semi di amaranto e li versiamo in una padella antiaderente che avremo fatto scaldare fino a farla diventare bella calda. Copriamo subito con un coperchio. Lasciamo coperto finch non sentiamo scoppiare e spegniamo non appena la frequenza degli scoppietti diminuisce. (per non bruciarli). Ecco fatto i poc-corn. Si possono conservare in un barattolino e aggiungerne velocemente 1C. nella zuppa, minestra, nel muesli, ai risotti o altri cereali. Ottimo per i bambini, ma anche per i grandi.

A proposito di legumi.....vediamoli nel dettaglio.

7

LEGUMI
I legumi rappresentano unottima fonte di nutrimento. In combinazione con i cereali, forniscono tutte le proteine di cui abbiamo bisogno. Cottura in pentola normale: dopo averli scolati dallacqua dellammollo, metterli in una pentola capiente e aggiungere un quantitativo di acqua pari a tre-quattro volte quello del legume. Portare ad ebollizione, abbassare la fiamma, mettere il coperchio e cuocere per una-due ore, finch il legume sar completamente morbido. Il legume dovrebbe rimanere sempre coperto di acqua ; se necessario si pu aggiungere acqua calda durante la cottura. Le lenticchie rosse decorticate e i piselli spezzati, non necessitano di alcun ammollo prima della cottura. Vale la stessa cosa per le lenticchie, anche se lammollo ne riduce considerevolmente il tempo di cottura. Infatti dopo un ammollo di 3-4 ore bastano 15 minuti in pentola normale per avere le nostre lenticchie gi cotte . Se cuociamo i legumi in pentola normale , possiamo salarli verso la fine della cottura. La barba dei legumi che non puoi decidere da un momento allaltro di prepararli, perch necessitano dellammollo! Invece ho scoperto che se anche se ti sei dimenticata di metterli a bagno il giorno prima o decidi a pranzo di farli per cena, c' ancora speranza, grazie agli ammolli veloci! Perci facciamo scorte di legumi nelle nostre dispense e avremo un piatto sanno sempre pronto da preparare! Io utilizzo tre tipi di ammollo per i legumi a seconda del tempo che ho a disposizione: il classico, il veloce e il velocissimo! AMMOLLO CLASSICO Con il metodo classico bisogna sciacquare bene i legumi sotto lacqua, metterli in una ciotola assieme a una quantit dacqua che sia pi del doppio dei legumi (la ciotola deve essere grande perch in ammollo aumentano tantissimo di volume). si copre poi la ciotola e la si lascia per il tempo indicato sulla confezione (altrimenti qui sotto trovate una piccola tabella riassuntiva)(se rimane di pi non succede niente!). Lideale sarebbe cambiare lacqua un paio di volte, almeno le prime ore.

Legume

AMMOLLO CLASSICO Tempo di ammollo*

12-24-48 h 24h 12-24h 12-24h 12-24h 12-24h 5h

Tempo di cottura**
2h 2h

Note

Ceci Cicerchia Fagioli borlotti Fagioli cannellini Fagioli con locchio Fave Fave decorticate Lenticchie Lenticchie rosse decorticate Piselli piselli spezzati Soia gialla Soia nera Soia rossa (azuki)

1h e 30 min 1h e 30 min 1h e 30 min 1h 1h 40 min 20min 45min 40min 2-3h 2-3h 50min

2h Nessun ammollo 2h Nessun ammollo 24 24h 12h

Vanno messi in frigorifero durante lammollo per prevenire la loro fermentazione

[*Dove in tabella indicato un tempo di ammollo variabile tenete presente che da pi tempo stato raccolto ed essiccato il legume, pi tempo ci metter a reidratarsi; non potendolo sapere state sempre abbondanti, poi vedrete ad occhio quando il legume si re-idratato!] [**la pentola a pressione riduce i tempi di quasi la met] Passato il tempo di ammollo buttate via lacqua perch contiene sostante tossiche ( proprio per questo che si fa lammollo, per eliminarle!) e le eventuali alga kombu e foglia di alloro, e sciacquate ancora una volta i legumi sotto lacqua corrente! Ora sono pronti per essere cotti. AMMOLLO VELOCE Con lammollo veloce bisogna sempre sciacquare bene i legumi sotto lacqua, per poi metterli in una pentola assieme a un bel po dacqua e portare questa ad ebollizione. Fateli cuocere per 5 minuti e poi spegnete il fuoco e poi lasciateli l in ammollo da 1 a 4 ore (logicamente pi stanno meglio ). Passato questo tempo buttate via lacqua, e sciacquate ancora una volta i legumi, che pronti per essere cotti.

AMMOLLO VELOCISSIMO Con lammollo velocissimo, dopo avere sciacquato i legumi li si mette in una grande pentola con lacqua come per quello veloce, ma li si fa bollire 15 minuti. Trascorso questo tempo si scolano i legumi e si sciacquano bene con acqua fredda e si rimettono a cuocere in acqua calda fino a cottura avvenuta. Come rendere pi digeribili i legumi: Aggiungere allacqua di cottura qualche cm di alga Kombu* e eventualmente anche durante lammollo (due alghe diverse: la prima va buttata via e va aggiunto un pezzo nuovo nellacqua di cottura). Aggiungere allacqua di cottura un paio di foglie di alloro e eventualmente anche durante lammollo (idem come per lalga). L'acqua di cottura deve essere pi del doppio del volume dei legumi. Aggiungere allacqua di cottura una cipolla, una carota ed un gambo di sedano. Aggiungere il sale solo al termine della cottura, in modo da evitare l'indurimento della buccia. NON aggiungere bicarbonato perch impoverisce i legumi di vitamina B. [Anche frullare i legumi a cottura ultimata li rende pi digeribili (logicamente dipende da cosa dovete cucinare).]

Ricordatevi comunque tanto pi spesso mangerete legumi, quanto pi il vostro apparato digerente si abituer e non avr alcun fastidio di digestione.
Cerchiamo di introdurli nella nostra dieta almeno tre volte a settimana, in sostituzione delle proteine animali e la nostra salute e quella dei nostri piccoli ci guadagner! *Alga Kombu: questa simpaticissima alga si assume lingrato compito di rendere digeribili tutti i legumi, eliminando quei fastidiosi effetti che producono su alcune persone (leggi gonfiore intestinale!!). In pi pensate che ricca di sali minerali come ferro, calcio, iodio, magnesio, e viene raccomandata nel trattamento delle artriti, nell'iper e ipotensione, negli squilibri ghiandolari, nelle malattie polmonari e cardiovascolari, della tiroide, e nella prevenzione delle malattie degenerative.
link

www.mammarum.com/bignami.dei.legumi.lammollo.e.come :

10

Permettetemi di aggiungere a questa tabella di indicazioni generali che ho voluto fornirvi per avere una visione di insieme pi completa, quello che il risultato della mia esperienza sul campo . I legumi pi stanno a bagno e si riesce a cambiare lacqua pi volte, meglio . Ma se questo non realizzabile a causa della necessit di essere fuori casa (vedi : andare a lavorare o altro!) allora sufficiente metterli a bagno alla sera per cuocerli alla mattina o alla mattina per cuocerli alla sera . Se non vogliamo cuocerli usando la tecnica della coperta ma con la pentola a pressione seguendo la procedura normale, dobbiamo preventivare un tempo un po lunghetto (dai 40 min in su). Pertanto se il tempo a disposizione poco , bene approfittare di una giornata di riposo, o di qualche ora libera, o la sera se si ha ancora un briciolo di energia, per farne in quantit maggiori da conservare in frigo seguendo le modalit che indicher successivamente. Per quanto riguarda la cottura degli specifici legumi con la pentola a pressione , ho potuto riscontrare che borlotti , cannellini , fagioli lamon , fagioli bruni, fagioli rossi, fagioli allocchio nero ecc., necessitano di una cottura pari a 40 minuti I ceci invece sono pi lunghi da cuocere: 50 minuti almeno, anche 60. Per cuocere le lenticchie che spesso non richiedono ammollo , ma che accorcerebbe i tempi , come nel caso dei cereali, seguo le indicazioni riportate sulla confezione , o meglio dimezzo il tempo riportato perch questo sempre per la cottura con pentola normale. Ho notato che le indicazioni variano a seconda della grandezza di queste e del marchio di vendita perci preferisco guardarci. Io faccio cos: scolo i legumi dallacqua di ammollo, li risciacquo, li metto nella pentola a pressione aggiungendo lacqua per 3-4 dita sopra il livello da loro raggiunto. NON LI SALO , faccio raggiungere lebollizione allacqua ed eventualmente tolgo quella schiumina che si forma , poi metto il coperchio , chiudo e al fischio abbasso la fiamma al minimo e prendo il tempo. A cottura avvenuta, spengo e lascio riposare senza sfiatare la valvola . Dopo una decina di minuti apro, con una paletta li tolgo dal loro liquido di cottura , li metto in una ciotola , li salo mentre sono belli caldi. Ogni tanto li muovo per non farli attaccare troppo. Importante: i legumi devono essere BEN COTTI, diversamente dai cereali che possono essere anche lasciati al dente secondo i gusti personali. Con le lenticchie a volte , a seconda del tipo, trascorso il tempo previsto, capita che siano ancora un po durette. Allora completo la cottura senza coperchio utilizzando la pentola a pressione come una pentola normale. Mentre completo la cottura , ne approfitto per salare.

Conservazione dei legumi cotti:

La preparazione dei legumi fra tempi di ammollo e cottura prende un tempo considerevole. Perci anche qui il consiglio di prepararne in abbondanza per farne usi diversi. Ecco qui alcuni consigli per la loro conservazione. I legumi cotti solo con acqua, alloro o kombu e salati , si conservano nellacqua di cottura ben chiusi in frigo 4/5 giorni. Se conditi con olio e verdure bene consumarli dopo 1-2 giorni. Se ho utilizzato la loro acqua di cottura come brodo vegetale , ho visto che comunque anche senza la loro acqua, si conservano bene in frigo anche per 3-4 giorni. Possono essere anche congelati in monoporzione utilizzando gli stampi in silicone tipo muffin o quelli piccolini in alluminio.
11

Ecco una simpatica ricetta tratta da www.veganblog.it ad opera della chef Darmasin, che ci permette di salvare un pranzo o una cena quando si di corsa (cio quasi sempre!). La ricetta a base di lenticchie, ma si adatta a qualsiasi tipo di legume. Ingredienti per 12 monoporzioni: 480 gr di lenticchie, 4 cipolle medie, acqua q.b. Procedimento: Cuocere le lenticchie con le cipolle o con i gusti che preferite e secondo le modalit che decidete di seguire (pentola normale, pentola a pressione ) , a cottura ultimata, riducetele in crema con un minipimer e riempite gli stampini aiutandovi con un mestolo. Quando il tutto si raffreddato adagiare gli stampini nel freezer avendo cura che stiano in piano, Quando saranno congelati, sformarli e metterli in un normale sacchetto da congelamento pronti per la loro permanenza in freezer. Alloccorrenza, togliamo il nostro cilindretto dal freezer, lo scongeliamo anche col microonde, e possiamo cos aggiungerlo ai nostri cereali integrali , ad una pasta di semola , utilizzarlo per completare un passato di verdura o una zuppa o semplicemente spalmarlo sul pane a m di bruschetta aggiungendo un filo dolio.

E ora .. al lavoro!
Abbiamo preparato cereali e legumi in quantit e ora riposano nel nostro frigo in attesa di essere utilizzati. Ma prima di parlare di nuove ricettine giusto ricordare, almeno per quanto riguarda i nostri cereali integrali in chicco, che possiamo semplicemente sostituirli alla pasta di semola e condirli con sughi vegetali gi collaudati e, per completare lopera e rendere il piatto ancora pi leggero, invece di spolverarli con il Parmigiano o Grana padano, possiamo creare noi un formaggio vegetale alternativo.

Ecco alcuni esempi:

100gr (o 80gr) di mandorle ridotte in farina con frullatore a cui aggiungere : 1C di lievito alimentare a scaglie e 1 presa di sale fino integrale. Frullare il tutto per amalgamare e mettere in un vasetto da conservare in frigo. (da www,ravanello curioso.wordpress.com) 1 Tazza di mandorle da ridurre in farina a cui aggiungere 1 c di sesamo tostato e una presa di sale fino integrale. Frullare il tutto e mettere in un contenitore da conservare in frigo. 2 Cucchiai di lievito alimentare in scaglie a cui aggiungere 2C. di germe di grano , 4C. di mandorle spellate e un pizzico di sale marino integrale . Si frullano tutti gli ingredienti finemente e si conserva in frigo.

E con i semi oleaginosi che rendono pi ricche e appetitose le preparazioni regalando vitamine e minerali in quantit ( soprattutto per i bimbi) 6 C. di lievito alimentare a scaglie - 6 C. di semi di sesamo 2 C. semi di girasole 2 C. di mandorle spellate. Tostare pochi minuti a fuoco dolce i semi di sesamo e quelli di girasole in una padella senza condimento . Mescolate spesso, facendo attenzione a non farli
12

scurire troppo. Quando sono tostati, frullateli insieme alle mandorle e al lievito a scaglie, riducendo il tutto in polvere. Da usarsi a piacere su tutti i piatti. 4C. di semi di sesamo 3C. di semi di girasole 2C. di semi di zucca - 1C. di salsa di soia (shoyu o tamari). In una padellina ,senza condimento, tostate pochi minuti a fuoco dolce i semi oleaginosi, mescolando in continuazione affinch non anneriscano: quando iniziano ad emanare un buon profumo con un sottofondo di nocciola, spegnete il fuoco e versateli in una scodellina . Irrorateli con la salsa di soia e mescolateli con cura. Sono molto gustosi serviti da soli oppure per condire le verdure sia in insalata sia cotte a vapore.

Questi formaggi hanno anche il vantaggio di sfruttare le benefiche propriet della frutta secca, in questo caso le mandorle e quindi di essere ricchi di calcio. Domanda: ma cosa il lievito alimentare a scaglie utilizzato nella ricetta iniziale ? Il lievito alimentare, da non confondersi con il lievito di birra , si produce con i residui di birra o altre bevande alcoliche. Viene destinato allessicazione e ridotto in compresse, fiocchi o scaglie, privo di potere fermentativo , perci non provoca lievitazione e disagi digestivi di alcun tipo. un insaporitore ricco di vitamine del gruppo B , gustoso e nutriente. Pu essere usato da solo come condimento su pietanze a base di pasta, riso o altri cereali, verdure e salse. Le dosi sono da 1 a 3 cucchiaini a pasto, stimola lappetito e favorisce la secrezione di succhi gastrici. Si acquista nei negozi di alimentazione naturale e biologica. Non contiene glutine , quindi adatto alla dieta dei celiaci. Abbiamo sentito nominare anche il germe di grano: lembrione della pianta di grano, ed ricco di sostanze nutritive, vit.E acidi grassi insaturi, Sali minerali e vit. del gruppo B, consente una integrazione vitaminica e in certe preparazioni aiuta ad aggregare limpasto. Viene venduto nei negozi di alimenti naturali sotto forma di piccoli fiocchi.

E per variare ecco una ricetta con il pane:

Bricioline ai tanti sapori: 4 fette di pane possibilmente integrale o di semola raffermo, non troppo secco, 2 spicchi di aglio (anche meno e cmq facoltativo) 1 rametto di timo, 4 foglie di salvia , 4 foglie di menta , 1 mazzetto di erba cipollina, pochi aghi di rosmarino, c di sale marino integrale. ESECUZIONE : tritare in un mixer laglio poi aggiungete le fette di pane ridotte a cubetti, il timo, la salvia, il rosmarino, la menta, il sale e tritate finemente il tutto. Tritare a mano lerba cipollina affettandola sottilmente. Ponete il tutto in una larga padella (meglio se antiaderente) e tostare a fiamma media mescolando continuamente finch il pane sar dorato senza che scurisca troppo. Si conserva in vasetto sigillato per parecchi giorni, se lo si confeziona dopo aver lasciato ben raffreddare le bricioline. ( questo un esempio, ma possiamo arricchire anche con altre erbe a piacere).

Altro suggerimento:
Gomasio

Il Gomasio una meravigliosa idea per insaporire i piatti senza eccedere con il sale . Lunione tra semi di sesamo e il sale marino integrale , permette di dare gusto alle verdure sia cotte che crude,
13

ai cereali, ai legumi o a qualsiasi altro cibo senza sovraccaricare le nostre pietanze . Infatti durante la macinazione il sale marino integrale si combina con i grassi contenuti nei semi di sesamo creando cos un perfetto bilanciamento. Esistono varie scuole di pensiero e varie proporzioni per preparare il gomasio tutte ugualmente valide. Si pu utilizzare una proporzione di 6 a 1 (6 parti di sesamo per 1 parte di sale ), in questo caso bene usarlo con parsimonia perch comunque piuttosto salato; fino ad arrivare a 20 a1 (20 parti di sesamo per 1 parte di sale o pi ( per esempio per i bambini si pu arrivare anche a 30 parti di sesamo per 1 di sale). I semi di sesamo sarebbero da lavare con laiuto di un colino di acciaio a maglie fitte per poi essere trasferiti in una padella antiaderente o di acciaio col fondo spesso , dove poterli asciugare e tostare girando continuamente con un cucchiaio di legno. Se il tempo proprio stringe, saltate la parte del lavaggio. Altrimenti unaltra soluzione pu essere come faccio io anche quando ho poco tempo: lavo bene i semi , li scolo dallacqua, poi li metto su uno strofinaccio che raccoglier la loro umidit. E li lascio l ad asciugare fino a quando non sono pronta per tostarli. Ho potuto constatare che facendo cos i tempi si dimezzano. Attenzione a non farli bruciare, altrimenti i semi diventano amari. Gi i primi scoppiettii sono un segnale indicativo di cottura avvenuta. Un altro segnale si ha quando, stringendo tra i polpastrelli alcuni semi, questi si sbriciolano con facilit. Una volta tostati , trasferirli in un piatto fondo e lasciarli raffreddare. Nel frattempo, nella stessa padella , tostare per 1 minuto anche il sale evitando che scurisca, e poi distribuirlo sui semi. Ora la procedura tradizionale vorrebbe che il tutto fosse pestato in un mortaio facendolo diventare un momento di autoriflessione e meditazione, ma siccome il tempo a disposizione non mai abbastanza, pu essere altrettanto valido anche se meno zen tritare il tutto in un mixer, SENZA ridurre in farina , devono continuare a vedersi i semi almeno per lottanta per cento dellinsieme Vedete voi!

Per finire una piccola delucidazione sul capitolo SALE. Come avete potuto notare
nelle ricette precedenti e , comunque in tutte quelle che verranno, consiglio lutilizzo del sale marino integrale. Vi chiederete in cosa si differenzia da quello di uso comune che compare sulle nostre tavole. E presto detto: il sale marino raffinato quello meno naturale perch dopo lestrazione dallacqua del mare, in raffineria viene lavato, depurato e spesso condito con antiagglomeranti chimici per evitare che assorbendo umidit indurisca. Ha il massimo contenuto di cloruro di sodio. E il meno naturale e il pi utilizzato. Il sale marino integrale non contiene solo cloruro di sodio, ma anche altri Sali tra cui quello di iodio. E meno lavorato, integrale appunto, e ben si inserisce nellambito di una alimentazione naturale che alla base della dieta mediterranea. Possiamo sempre arricchire i nostri cereali con una manciata di semi di girasole o di zucca, che danno una nota di croccantezza , oltre ad arricchirci di effetti salutari essendo ottime fonti di vit.E dal forte potere antiossidante e di grassi insaturi.

..al posto della pasta di semola

Per darvi unidea di cosa intendevo quando parlavo di sostituire la pasta di semola con i cereali integrali, ecco un altro episodio tratto dalla mia vita quotidiana. In questi giorni di sperimentazioni , mi sono ritrovata il frigo piena di cereali di vario tipo : farro decorticato, segale , riso integrale una piccola quantit della mia adorata quinoa. Il legume presente in quel momento nel frigo erano
14

le lenticchie verdi cotte al naturale, che avevo gi usato in una altra ricetta molto appetitosa per accompagnare un bel piatto di riso integrale, la sera precedente. Di questa vi dar la ricetta a breve. Ho pensato a quelle volte che in casa si preparavano i maccheroni pasticciati con la besciamella e il rag da mangiarsi come piatto unico e ho pensato, facendo qualche sostituzione, di preparare la cena seguendo il modello precedentemente indicato. Al posto dei maccheroni ho usato il mio mix di cereali , per il rag ecco la ricetta che ho seguito (da : www.lacucinadellacapra.wordpress.com ): lenticchie gi cotte, una cipolla, una carota, una costa di sedano , sale . olio, foglie di alloro o , in mancanza di queste fresche, alloro secco. Ho tritato le verdure e le ho soffritte in poco olio e acqua , ho aggiunto i legumi, un po di acqua calda per amalgamare i sapori (meglio se brodo vegetale) e ho lasciato assorbire ed insaporire per circa 10 minuti. Se avessi usato la lenticchie secche, si trattava di aggiungerle al soffritto e di aggiungere acqua circa un dito sopra il loro livello, riservandomi eventualmente di aggiungerne di calda qualora non fosse stata sufficiente. Poi le avrei cotte in pentola normale per circa mezzora , salando alla fine. Mettendole in ammollo per 3-4 ore, bastavano 15 minuti di cottura. Invece , avendole gi pronte, ho ridotto notevolmente i tempi. Intanto che le lenticchie cuocevano, ho preparato una buona besciamella, leggera senza lutilizzo del burro e senza latte vaccino che mi servita per completare il piatto. Ho usato : 500 ml di latte di soia al naturale, cio senza zucchero aggiunto, 50 gr di farina 0 bio o tipo 2 bio (semi integrale) (o di riso per gli intolleranti al glutine ) 50 gr circa di olio di mais ( a un sapore pi neutro rispetto allolio ex.v., ma va bene anche questo) Noce moscata a piacere, 1 c o pi di sale marino integrale Ho messo in una pentola il latte di soia e lho scaldato a fuoco moderato. Nel frattempo ho mescolato la farina con il sale e la noce moscata, poi ho aggiunto piano lolio di mais o quello evo, mescolando bene, fino ad ottenere una pastella morbida, quasi liquida (deve scivolare bene gi dal cucchiaio). Quando il latte ha cominciato a bollire, ho versato la pastella mescolando con una frusta. Ho cotto la besciamella per due o tre minuti, dipende anche da quanto la si vuole densa. Poi ho composto il piatto. In una pirofila ho messo lo strato di cereali, poi la besciamella, il rag di lenticchie, una spolverata di lievito alimentare a scaglie, e poi ho ricominciato , come nella migliore tradizione di paste pasticciate o sformati, che dir si voglia. Ho terminato con lo strato di cereali e la spolverata di lievito , e poi dentro al forno che avevo scaldato a 180. Sono bastati 20 minuti, in fondo sono tutti alimenti gi cotti. Ho dato una gratinata finale con il grill per avere un po di crosticina ea tavola!!!

15

Lenticchie Saporite
Laltra ricetta di lenticchie di cui vi parlavo la seguente: ho cotto 200gr di lenticchie in 400 gr di acqua a cui ho aggiunto un pezzo di alga kombu , 1 foglia di alloro fresco e uno spicchio d pi di aglio in camicia. Ho salato alla fine. Nel frattempo in una ciotolina , ho versato qualche cucchiaio di olio evo, e lho insaporito con rosmarino e salvia freschi lasciando in infusione. Una volta cotte, ho insaporito le lenticchie con questo olio profumato, senza riscaldare, ma sfruttando il calore del legume. Le ho usate come contorno aggiungendole al piatto dove avevo messo una porzione di cereali integrali conditi con sugo di verdura e una porzione di insalatina mista fresca. Ho creato cos il piatto della salute, ovvero il piatto dove in proporzioni variabili, si rispettano le indicazioni della dieta mediterranea permettendoci di assumere in ogni pasto cereali integrali, legumi e verdura. Possiamo declinare le lenticchie anche in altro modo : con una bella frullata diventano una deliziosa crema da arricchire con le bricioline aromatiche di cui vi ho dato la ricetta precedentemente, o con dadini di pane, meglio se integrale , o di semola di grano duro , tostati nel forno con il grill o velocemente in padella . Ecco che abbiamo creato un sostanzioso primo che possiamo rendere piatto unico, aggiungendo un cereale a piacere. Al posto delle lenticchie si possono usare anche gli altri legumi. E per finire unaltra ricetta con le lenticchie da proporre sempre come contorno o come crema . Soffriggere in poco olio e acqua 1 cipolla e 1 costa di sedano tritati a cui aggiungere poi lenticchie, pomodori perini ( o qualche cucchiaio di passata di pomodoro) e rosmarino . Coprire con acqua a filo, preventivandone leventuale aggiunta calda, o calcolate il rapporto 1 di lenticchie per tre di acqua e far cuocere per una mezzora c.a. Salare alla fine . Se si vuole la crema, frullare il tutto. Sempre in tema di crema o vellutata, per usare un altro termine, eccone una particolarmente adatta ai piccolini, ma buona anche per gli adulti:

Vellutata di lenticchie rosse.

Ingredienti per 4 persone : 300 gr di lenticchie rosse decorticate.- una cipolla dorata tagliata a dadini .-1C.di olio exv. -1lt. di acqua- 2cm. di alga kombu erba cipollina per guarnire sale Tamari q.b. In una pentola a pressione scaldate un cucchiaio di olio evo. E versate la cipolla tagliata a dadini. Lasciatela imbiondire e aggiungete le lenticchie preventivamente sciacquate, lacqua e la kombu. Chiudete la pentola e al fischio calcolate 15-20 minuti di cottura circa. Aprite la pentola, salate, eliminate la kombu e se necessario frullate il tutto fino a far diventare una crema omogenea. Per correggere il sapore si pu usare del tamari. Guarnire con dadini di pane tostati ed erba cipollina. Ecco che vi ho nominato un ingrediente strano , il TAMARI E una salsa di soia ricavata dalla fermentazione della sola soia , quindi adatta anche per i celiaci. E densa e ha un maggior contenuto di sale. Ne esiste un altro tipo, chiamata SHOYU che invece deriva dalla fermentazione di soia , grano e sale marino integrale ed pi delicata e meno salata rispetto alla precedente. In effetti sono alimenti che non appartengono alla nostra tradizione mediterranea , ma ultimamente vengono molto utilizzati perch permettono con poche gocce di dare sapore
16

alle pietanze e nello stesso tempo, essendo prodotti ricavati dalla fermentazione , agiscono positivamente sul nostro intestino. E importante prestare attenzione a quello che si compra . Se vogliamo introdurli nella nostra dispensa, dobbiamo rivolgerci ai negozi di prodotti naturali o alle farmacie ben rifornite. Quelle invece che troviamo negli scaffali dei supermercati, vengono addizionati con zucchero e caramello : costano meno ma sono da lasciare negli scaffali.

Una versione autunnale della Crema con le Lenticchie Rosse da proporre ai bimbi dallanno in su da mangiare assieme a mamma e pap:
Ingredienti per 4 persone: 250 gr di lenticchie rosse decorticate.- 300gr di zucca 1 cipolla 3cm di alga kombu 800 ml di acqua cucchiaino di curcuma (facoltativo) salsa di soia olio evo sale semi oleaginosi a scelta tra sesamo, zucca, girasole (per servire). In un tegame scaldate lolio, aggiungete la curcuma, la cipolla tritata e lasciate appassire. Aggiungete la zucca tagliata a pezzettini, le lenticchie, lalga, il sale e lacqua. Lasciate cuocere a fuoco lento con coperchio circa 30 minuti. Terminata la cottura ,frullate il tutto e insaporite con la salsa di soia . e un filo di olio. Servite con semi oleaginosi a scelta.

Per andare in rapidit ecco la Zuppa veloce di Lenticchie:

Ingredienti per 4 persone: 500 gr di lenticchie gi lessate (corrispondenti a circa 170gr secche) 750 ml di passata di pomodoro 2 C. di olio evo 2 spicchi di aglio sale e pepe paprica dolce prezzemolo. In un filo di olio fate soffriggere laglio e la cipolla tritati finemente (se si preferisce potete lasciare laglio in camicia). Unite la passata di pomodoro e cuocete per circa 15 minuti, Aggiungete poi le lenticchie , un litro di acqua, il sale , il pepe, la paprica . Amalgamate il tutto finendo la cottura per qualche minuto, aggiungete il prezzemolo e servite.

Altra ricetta buona e interessante per bimbi ed adulti : cous-cous alla mediterranea.
Ingredienti per 4 persone: 1Tazza di cous cous - 1T. di acqua o brodo vegetale sale o shoyu 1 porro tagliato fine 2 carote tagliate a dadini 1 zucchina tagliata a dadini 1 peperone 1 presa di curry (facoltativo) . Tagliare le verdure a dadini e saltarle in una padella con lolio doliva e il sale a fuoco vivace per qualche minuto. Cominciare con il porro, poi la carota, il peperone, ed infine la zucchina. Insaporire il tutto con il sale marino integrale o qualche goccia di shoyu. Aggiungere il cous.cous alle verdure e farlo tostare insieme a queste , che nel frattempo avranno rilasciato i loro liquidi. Questo permetter gi un primo rigonfiamento del cereale : il motivo per cui in questa preparazione si aggiunge 1 T. di liquido anzich due come indicato nelle tabelle iniziali. Mescolare, coprire e lasciar riposare a fuoco spento fino a quando il cous-cous non avr assorbito tutto il liquido. Servire.
17

Tornando alle lenticchie vi suggerisco una ricettina un po etnica di origine indiana, ma buona, leggera e di facile esecuzione :

Basmati e dahl di lenticchie rosse. (Il dahl una preparazione a base di lenticchie; pu
essere servito come un pur denso con verdure e riso basmati o aumentando la quantit di acqua, possibile consumarlo sotto forma di zuppa o vellutata accompagnata da pane abbrustolito a cubetti.) Ingredienti per 4 persone: 1Tazza di lenticchie rosse decorticate - 3 Tazze di acqua 1 cipolla tritata 1 carota tritata - porro tritato 1C. olio evo. shoyu o sale curry (facoltativo ). Far appassire la cipolla, la carota e il porro per qualche minuto. Aggiungere le lenticchie lavate in un colino dalle maglie fitte e cuocere per 30 minuti. Salare con shoyu (o sale integrale) , aggiungere il curry e cuocere ancora per qualche minuto. Servire sopra il riso basmati che abbiamo cotto mentre cuocevano le nostre lenticchie. Vi rimando alle tabelle iniziali per le indicazioni per le dosi e la cottura del cereale .

Ecco unaltra ricetta per il riciclo dei nostri cerali integrali: La Torta Salata del Riciclo .
Ingredienti per 4 persone : 1 disco di pasta matta autoprodotta ( o pasta sfoglia ) la cui esecuzione la seguente : 250gr di farina di tipo2 o integrale un bel pizzico di sale qualche cucchiaio di olio evo. Aggiungere acqua fino a quando avrete una palla. Mettere a riposare almeno una mezzora. Intanto far saltare le verdure di nostro gradimento ( la quantit dipende dal tipo di verdura per es: se scegliamo le bietole o gli spinaci calcolarne almeno 500 gr perch si riducono molto durante la cottura) per pochi minuti giusto il tempo di insaporirle con olio, sale ed erbe aromatiche. In una tazza sbattete 2C. di, tahin o la crema di mandorle con acqua fino ad ottenere una crema densa. [ TAHIN : semi di sesamo tostati e macinati finemente fino a formare una densa crema oleoginosa. Ingrediente basilare delle cucine dei paesi mediorientali che si affacciano sul Mediterraneo. E comunemente usata come condimento, per esempio nellhumus di cui parleremo a breve, ma ottimo anche per essere usato da solo magari spalmato su una fetta di pane ed ulteriormente saporito con sale pepe e limone oppure se vogliamo andare sui sapori dolci, usiamolo al posto del burro con la marmellata. Ha tutte le propriet del sesamo : non solo gustoso e nutriente, ma rinforza il sistema immunitario e contiene una buona quantit di calcio. Si trova nei negozi etnici o di alimenti naturali biologici. Si pu fare anche in casa, il procedimento non per niente difficile, ma un po lunghetto: richiede un buon frullatore e tanta pazienza.] [CREMA DI MANDORLE: pasta ottenuta frullando a lungo le mandorle senza aggiunta di oli. Anche questa si trova in vendita nei negozi di alimenti naturali.] Mescolate le verdure con il cereale integrale precedentemente cotto, aggiungere la crema scelta, un paio di cucchiai di lievito alimentare, aggiustare di sale, se necessario, e condire con un filo di
18

olio. Dividere in 3 parti uguali la pasta matta: due vi serviranno per la base e una per la copertura. Unite le due parti e stendetele con il mattarello per fare la base della torta. Mettete in una tortiera ricoperta di carta forno e riempite con il riso o altro cereale condito . Stendete lultima parte di impasto e chiudete la vostra torta. Spennellate con unemulsione ottenuta sbattendo 1C. di olio evo e 2C. di acqua, spolverate di semi di sesamo e mettete in forno a cuocere per 40 minuti o fino a doratura.

tratta dal blog www.ravanellocurioso.wordpress.com

Piovono Polpette!
Le polpette/crocchette di cereali e legumi possono costituire un piatto unico davvero appetitoso con il quale incontrare il favore di tutta la famiglia, sia fritte in tegame che in versione pi leggera , in forno. Si possono utilizzare gli avanzi del pasto precedente e aggiungere altri ingredienti come verdure, erbe aromatiche, spezie, secondo i gusti, le necessit, e la disponibilit. I cereali di piccole dimensioni sono pi facili da maneggiare, ma con un po di pratica anche i fratelli maggiori (riso , farro ,segale, avena ecc. ) si prestano. Nellambito dei legumi , vengono utilizzati lenticchie , ceci , fagioli e fave. Per legare limpasto si possono utilizzare diversi ingredienti facendo attenzione a non esagerare per non creare leffetto mattoncino, : farina di frumento, meglio se integrale, farina di ceci ,pane grattugiato (per rendere pi secco limpasto), l amido di mais, fecola di patate, farina di mais fioretto, lievito alimentare , fiocchi di cereali ammorbiditi, una patata schiacciata (questi ultimi ammorbidiscono limpasto). Non c bisogno di impazzire: usiamo quello che abbiamo in casa che rientra nellelenco. Il cereale nellimpasto fa gi da legante perch ricco di amido e si pu usare sia intero che frullato e anche questo come con gli altri ingredienti citati precedentemente, ci permette di non utilizzare luovo. Dopo averle confezionate , si potr spennellarle con lolio e infornarle a 180 finch non le vedremo dorarsi (15/20 minuti circa, dipende anche dalla potenza del forno). Altrimenti possiamo passarle nel pane grattugiato o nella farina di mais per un effetto pi croccante, e rosolarle in una padella antiaderente con qualche cucchiaio di olio, terminando la cottura con laggiunta di un po di passata di pomodoro per togliere eventuale secchezza o aggiungendola semplicemente nel piatto a m di salsina dopo averla fatta restringere. A proposito di accompagnamento : ecco qui le ricette per un effetto Mc.Donald ..ketchup e maionese!

Ketchup
1l di SUCCO di pomodoro ( non la passata, viene ad esempio usato per fare i drink) 120 gr di aceto di vino -1 spicchio di aglio 1c.di zucchero di canna integrale.(attenzione allaceto: se in famiglia non piace tanto il sapore dellagro, diminuire la dose). Cuocere tutti gli ingredienti , far restringere il sugo fino ad ottenere un composto denso. Lasciar raffreddare .

19

Maionese senza uova

80 ml di latte di soia non zuccherato 140ml di olio di girasole _ 30ml olio ev di oliva 3C. di aceto di mele 1pizzico di sale e pepe un pizzico di curcuma (per colorare: facoltativa). Riunite tutti gli ingredienti nel bicchiere del frullatore a immersione e montare alla massima velocit per circa 7 o finch non raggiunge la densit che preferiamo. Se la maionese non fosse vellutata al punto giusto, aggiungete un altro C di olio evo e continuate a montare. Va servita fredda da frigo. La curcuma una spezie, famosa come antitumorale. Qui serve solo per colorare. Laceto di mele viene preferito a quello di vino , perch pi dolce e delicato.

Per io non resisto e vi do unaltra ricetta di MAIONESE tratta dal blog www.ravanellocurioso.wordpress.com.:
-50ml di latte di soia bio NATURALE NON DOLCIFICATO E NON ADDIZIONATO,- freddo da frigorifero - 1 pizzico di sale marino integrale - il succo di limone oppure 1C. di aceto - 1c. di senape (se gradita) - 1pizzico di curcuma per dare colore - dai 235 ai 265 ml di olio di mais o di girasole bio Mettere tutti gli ingredienti nel boccale del mixer o nel bicchiere del minipimer TRANNE lolio, e far girare per mezzo minuto ; aggiungere lolio A FILO con ESTREMA LENTEZZA mentre il robot continua a andare . In un paio di minuti al massimo la maionese pronta . Si conserva in frigo per qualche giorno.

Ecco invece una MAIONESE pi LEGGERA il cui ingrediente base la TAHINA , di cui abbiamo parlato precedentemente.
Mescolatene 6C. con il succo di mezzo limone ; unite gradualmente acqua fredda sufficiente per ottenere un composto cremoso; regolate di sale . Volendo si pu aggiungere un ciuffetto di prezzemolo, e un pochino di aglio tritato . Questa salsa pu essere aggiunta alle pappe dei pi piccoli, mentre per i pi grandi pu essere impiegata per condire cereali in chicco, verdure al vapore o alla griglia, crocchette di legumi e cereali, insalate, oppure spalmata su una fetta di pane.

Ecco ora una ricetta che permette di sfruttare il concetto del riciclo ovvero 2 ricette in 1. Polenta di miglio e zucca (ma anche cavolfiore o zucchine o solo porro, comunque verdure che si disfano facilmente) :
Ingredienti per 4 persone: 2 Tazze di miglio 6 Tazze di brodo vegetale o acqua calda - 1 pizzico di sale- 2 Tazze di zucca tagliata a dadini tazza di cipolla ( o porro o scalogno , dipende cosa si ha nel frigo) tagliata a dadini grossolani 3C. di olio exv. Oliva - prezzemolo tritato o gomasio.
20

Saltare la cipolla in una pentola con olio e sale., aggiungere la zucca e saltarla per qualche minuto. Aggiungere il miglio , il brodo (o lacqua) far prendere il bollore poi coprire e cuocere per 30 minuti a fiamma bassa. Se necessario aggiungere un po di brodo. Deve risultare come una polentina e la zucca dovr essere diventata una crema. Va servita calda spolverata di prezzemolo o gomasio. Ovviamente come si pu notare , una ricetta pi autunnale. Sostituendo la zucca con verdure morbide estive pu essere servita anche con temperature non troppo torride. Molto adatta per i bimbi. R.p.R. : ovvero Ricetta per il Riciclo = POLPETTE Qualora rimanesse un po di polentina aggiungere farina o pan grattato q.b. o altro, per tenere insieme il composto, senza esagerare, altrimenti diventano i famosi mattoncini ! Formare delle piccole polpette da mettere in forno a 180 o rosolare in una padella antiaderente con un paio di cucchiaiate di olio, a m di frittelline : in fondo tutto cotto. Ecco un altro esempio di ricetta col miglio che si pu declinare in pi versioni ovvero 3 in 1!!

Crocchette di miglio
Ingredienti per 4 persone: 1 T. di miglio decorticato 1 cipolla , 1 carota, 1 costa di sedano, altra verdura a piacere olio exv doliva erbe aromatiche (salvia ,rosmarino, alloro) , sale, salsa di soia (tamari) 1 ciuffetto di prezzemolo (pangrattato) In una pentola alta che abbia anche il coperchio, scaldate lolio e fatevi soffriggere le erbe aromatiche e la cipolla per 2 3 minuti. Unire la carota e il sedano e fare soffriggere. Risciacquare bene il miglio sotto acqua corrente servendovi di un colino a maglie fini e unitelo al soffritto. Per ogni parte di miglio unite 3 parti di acqua e portare a bollore, quindi fate cuocere coperto per 20 minuti. A fine cottura condite con un giro di tamari e il prezzemolo tritato. Lasciate raffreddare e quando limpasto maneggiabile, formare le crocchette e passarle nel pane grattugiato o semplicemente disporle su una teglia con carta forno e ungerle con un pennello. Infornare in forno caldo a 180 per circa 15 minuti o comunque finch non saranno dorate. In alternativa potete gustare il miglio cotto con le verdure quando ancora caldo (buono per anche tiepido) oppure potete preparare un TORTINO o possiamo chiamarlo SFORMATO , foderando una teglia con carta da forno o cospargendola con un velo di olio e pangrattato. Vi disponiamo il miglio cotto al dente su cui distribuire le verdure cotte a vapore o saltate in padella. Quindi cospargere con il lievito a scaglie o con il pane grattugiato e infornare a 180 per 20 minuti o finch non fa la crosticina. Ora vi riporto delle ricette che potete provare e prendere di esempio per sperimentare.

Polpettine di quinoa vegetariane.

Ingredienti per 4 persone: 300gr di quinoa in grani -100 gr di zucchine a cubetti -100 gr di carote a cubetti 1 manciata di prezzemolo tritato 1 c. di coriandolo (facoltativo, una spezie indiana in semi che sono da pestare , ha un aroma un po esotico) -2C. salsa di soia sale,pepe.
21

Dopo aver lessato la quinoa in acqua salata (il tempo di cottura indicato sulla confezione ,ma anche nelle tabelle allinizio della dispensa), scolatela per bene e passatela al mixer, cos potrete manipolarla meglio. Sbollentate le zucchine e le carote e fatele saltare in padella con lolio evo di oliva e la salsa di soia. Aggiustare eventualmente di sale. Se nel frigo avete gi degli avanzi di verdura potete usare questi adeguandoli ad occhio alla quantit indicata. Aggiungete quindi coriandolo e prezzemolo: Unite alle verdure la quinoa passata al minipimer e con le mani create delle palline non troppo grosse altrimenti si romperanno durante la lavorazione. Immaginate un diametro di 5cm circa. Dopo averle leggermente spennellate con olio evo , adagiatele su una teglia e passatele in forno a 180 per circa 20 min. Sono buone anche tiepide o fredde.

Falafel di quinoa e legumi con salsa di sesamo

Ingredienti sono (per circa 15 polpettine): 80 gr circa di quinoa Ecor una tazza di legumi gi cotti (io ho usato ceci e borlotti) una piccola carota una piccola cipolla o un porro piccolo un pizzico di curcuma un pizzico di pepe un pizzico di erba cipollina secca un pizzico di prezzemolo secco olio extravergine di oliva 100% Italiano Dante sale marino integrale Gemma di mare due cucchiai di farina di ceci due cucchiai di tahina il succo di mezzo limone Ho cotto la quinoa in una quantit d'acqua pari al doppio del suo volume ed a un pizzico di sale marino fino a quando il liquido non stato completamente assorbito. Ho tritato carota e cipolla e le ho fatte stufare leggermente con un cucchiaio d'olio e uno d'acqua, ho aggiunto i legumi, le spezie ed ho aggiustato di sale. Ho messo tutto nel mixer insieme alla quinoa ed ho frullato per rendere il composto omogeneo. Ho fatto tante palline e le ho passate nella farina di ceci. Ho cotto i falafel in una padella con un paio di cucchiai d'olio fino a quando sono diventati dorati e li ho serviti con una salsina fatta mescolando la tahina con il succo del limone, un cucchiaio d'olio ed un pizzichino di sale!!!!
link

( www.bambinigolosi.com/falafel.di.quinoa.e.legumi )

22

Polpette con ceci e patate

Lista della spesa (per 25 polpette): 1 patata gialla grande, 400g di ceci cotti, un cucchiaino di fecola di patate, 1 cipolla bianca piccola, 1 cucchiaino abbondante di curry in polvere, timo, erba cipollina, sale, pepe, olio evo, 5 cucchiai di farina di ceci, pangrattato di farro. Lessare in acqua salata la patata affinch risulti molto morbida. Mettere in una padella poco olio evo e far soffriggere la cipolla tritata finemente. Aggiungere i ceci, il curry e il pepe. Frullare i ceci e la patata fino ad ottenere un composto liscio. Aggiungere un pizzico di sale, il timo e lerba cipollina a piacere, 1 cucchiaino di fecola di patate e mescolare con un cucchiaio. In una ciotola fare una pastella con la farina di ceci e dellacqua. Formare le polpette con le mani prendendo una noce di composto, passandole nella pastella e poi nel pangrattato. Scaldare in una padella due dita dolio evo. Non il caso di sprecare litri di olio, bastano due dita sul serio. Attendere che lolio sia ben caldo e friggere le polpette girandole a met cottura per dorare entrambi i lati.
link

(www.laboratorioveg.it/polpette.con.ceci.e.patate.vegan)

Polpette di riso e broccolo

Con del riso cotto avanzato un po asciuttino e gli ultimi broccoli gi cotti, nel frigoriferoche farci? Ma delle polpette naturalmente Ingredienti: Le dosi sono ad occhio quindi regolatevi secondo le vostre esigenze! riso lessato broccoli lessati o cotti al vapore curry aglio in polvere o tritato olio doliva sale farina di mais fioretto Procedimento: prendete i broccoli, il riso, mettete il tutto in un frullatore dove aggiungere le varie spezie e un goccio di olio, regolate di sapidit, formate le vostre polpette che passerete nella farina di mais, se volete nel pangrattato o pi semplicemente spennellatele di olio, io le ho cotte al forno a 200 per 20/30 minuti girando una volta
link

www.magiedichicca66.wordpress.com/polpette.di.riso.e.broccolo

23

Crocchette di lenticchie
Ingredienti per 4 persone: 250 gr. lenticchie secche (o lessate , in scatola) - 1 gambo di sedano 1 spicchio di aglio 8 C. di pane grattugiato (2 per limpasto e 6 per la panatura) - paprika dolce sale 4C. di olio evo. Lessare le lenticchie in poca acqua o usare quelle in lattina gi lessate, aggiungere il sedano tritato e lo spicchio di aglio. Scolare e trasferire il tutto in una casseruola con lolio, cuocendo per circa 15 minuti. Frullate e aggiungete 2 C. di pane grattugiato e il sale . Ottenuto un impasto morbido e abbastanza consistente, lasciatelo raffreddare in frigo per un paio di ore. Si pu anche preparare alla sera per la mattina. Quando riprendete limpasto, formate delle polpettine da schiacciare con le mani. Passatele nel pane grattugiato mescolato con la paprika e infornatele per circa 30 minuti a 200 su una placca da forno rivestita . Da servirsi tiepide.

Falafel (polpettine di ceci)

Ingredienti per 4 persone 300 g di ceci lessati 25 g di farina fioretto (farina di mais macinata finissima) 1 cucchiaio di prezzemolo tritato fresco o surgelato 1 cucchiaio di succo di limone 1 cucchiaio di cipolla tritata 1 spicchio daglio tritato 1 cucchiaio di cumino macinato 3 cucchiai di olio extravergine di oliva 2 cucchiai di sesamo sale Procedimento Frullate tutti gli ingredienti insieme, eccetto il sesamo. Assaggiate e aggiustate di sale. Se vi piace, aggiungete il sesamo che andrete ad amalgamare al composto con un cucchiaio di legno, abbandonando quindi il tanto amato e utile frullatore. E ora inizia il vero divertimento: sar dura ma dovete farcela. Formate delle polpettine di 3-4 cm di diametro, disponetele su una pirofila rivestita di carta oleata e mettete in forno caldo (preriscaldato a 200 C) per almeno 15 minuti. Fate cuocere fino a quando saranno dorate: dopo i primi 10 minuti di cottura giratele e procedete per altri 10 minuti.
link

(www.imagnifici20.it/falafel-polpettine-di-ceci)
24

Polpettone di lenticchie
500gr di lenticchie -1cipolla -3carote lessate -1mazzetto di prezzemolo- 1 spicchio di aglio tritato pangrattato q.b. sale Lessare le lenticchie con la cipolla e le carote. Sgocciolatele e frullatele. Regolate di sale , aggiungete il pangrattato, laglio tritato e profumate con il prezzemolo tritato. Se limpasto risulta troppo morbido, aggiungere altro pan grattato. Versate il preparato in uno stampo da plum-cake e infornate a 180 per 40-45min. Io ho dimezzato le dosi ed stato sufficiente per 4 Ho messo a bagno le lenticchie per 3-4 ore. E le ho cotte in 15 minuti. Le lenticchie vanno frullate senza le verdure, quando sono ancora calde. Il brodo che rimane pu essere usato come un normale brodo vegetale . Attenzione ad aggiungere il pane grattugiato , pu rendere troppo sodo limpasto . Ho usato uno stampo da plum-cake un po grandino rivestito da carta forno dove limpasto ha raggiunto unaltezza di 3cm. Dopo 20 minuti ho fatto la prova stecchino ed era gi cotto. Lho presentato accompagnato dalla salsa ketchup di cui ho dato la ricetta in precedenza. Unalternativa a questa pu essere una crema ottenuta frullando delle zucchine saltate in padella con un po di cipolla e un goccio di brodo vegetale , se si preferiscono gusti pi delicati . Oppure con un pat di olive o pomodorini secchi, sempre allungato con un po di brodo delle lenticchie. Si pu lavorare di fantasia , tenendo presente i gusti della famiglia .

Polpette ai semi di girasole (per 8-10 polpette)

Unaltra ricetta di recupero: 1tazza e di riso integrale o altro cereale in chicco grosso gi cotto, da mettere da parte. 1 cipolla -2 carote medie-2gambi di sedano da frullare in un robot da cucina e mettere a sgocciolare mentre frullate sempre nel robot o nel macinacaff 200gr ( o anche meno) di semi di girasole senza ridurli completamente in polvere. Vanno uniti alle verdure. Poi frullate il cereale fino ad ottenere una consistenza appiccicosa ( il nostro collante per legare le polpette), che va unito agli ingredienti precedenti. Insaporire il tutto con 3 C. di salsa di soia (shoyu) - 2C. di prezzemolo fresco tagliato fine 2c. di basilico fresco o essiccato 1c. di aglio tritato finemente. Con limpasto ottenuto, formate delle polpette da mettere su una teglia rivestita di carta forno e cuocere a 180 per 30 min circa o finch non le vedrete dorate (dipende sempre dal forno in dotazione) . Giratele a met cottura. E se avete dei cereali che stazionano nel frigo da alcuni giorni e non avete voglia di lavorarci su un granch ecco una dritta semplice semplice:

Bistecca di cereali saporita

Frullate i vostri cereali avanzati, aggiungendo i sapori che preferite o che avete a portata di mano (spezie, erbe aromatiche, anche solo un po di prezzemolo, pizzico di sale o 1 C. di salsa di soia,
25

tamari) Pu essere unidea aggiungerci anche una manciata di mandorle bianche tritate ma non troppo. Con le mani bagnate, compattarli e arrostirli in padella leggermente unta di olio, si ottiene cos una bistecca di cereali saporita, da accompagnare con una salsa di pomodoro, o ketchup , o maionese, uninsalata fresca o, meglio ancora, con piselli, fagioli lenticchie.

Evviva gli GNOCCHI !

Non ci crederete, ma possiamo far mangiare ai nostri cari i cereali integrali e i legumi anche sotto forma di gnocchi. C un po pi da lavorare, ma ne vale la pena!

Gnocchi di miglio
Ingredienti per 4 persone: 300gr di miglio - 600 di acqua (rapporto 1/2 importante per tenerlo pi secco) - 70gr farina semintegrale sale Lavare il miglio, metterlo in pentola. Versare lacqua (meglio se calda) , portare a bollore, salare, abbassare la fiamma, chiudere con un coperchio, mettere uno spargifiamma sotto la pentola ( si pu fare anche senza) e cuocere per 20-30 minuti , fino allassorbimento dellacqua. Versate il miglio cotto su una tavola e unitevi la farina. Lavorate il cereale ancora caldo (tenetevi una ciotola di acqua fredda vicino per rinfrescare le mani durante limpasto) esattamente come fareste con le patate, formando dei serpenti da tagliare a dadini. Per la loro cottura usate lo stesso metodo che usate per gli gnocchi di patate. Sono ottimi con delle verdure che pi piacciono ai vostri bambini o saltateli con degli aromi.

Gnocchi di cous-cous con crema di porri (per 3-4 persone )

Queste sono le dosi per 3-4 persone: 250 g di cous cous 500 ml di acqua 1 presa di sale marino integrale 2 grossi porri interi 2 carote piccole 2 cucchiai di olio extravergine doliva 2 cucchiai di shoyu o una presa di sale Porta a bollore lacqua con un pizzico di sale. Quando bolle versa il cous cous, mescola e cuoci per 2 minuti. Spegni e mescola bene per qualche minuto spappolando il cous cous. Cerca di compattarlo bene e lascialo riposare coperto per 10 minuti. Nel frattempo prepara il condimento.
26

Affetta sottili i porri e falli rosolare in padella con lolio e la presa di sale o lo shoyu. Nel frattempo grattugia le carote e aggiungile in padella. Se serve aggiungi poca acqua e lascia stufare coperto per 10 minuti. Intanto il cous cous si sar intiepidito. Rivoltalo su un piano di lavoro e impastalo con le mani finch i granelli del cous cous non si sentono pi e si forma un impasto liscio. Dividi limpasto in modo da formare dei cilindri del diametro di 1- 1,5 cm. Taglia gnocchetti di piccoli, di circa 2 cm e infarinali. Se i porri e le carote non si sono sfaldati abbastanza durante la cottura, puoi frullare per rendere il condimento pi cremoso. Io non ho frullato. Trasferisci gli gnocchi nella padella con le verdure, aggiungi poca acqua e lascia cuocere qualche minuto mescolando delicatamente. Non necessario cuocerli in acqua perch il cous cous gi cotto. Servi con una spolverata di gomasio.
link

(www.laviamacrobiotica.it/gnocchi.di.cous.cous.con.crema.di.porri)

Gnocchi di cannellini con olio aromatico

Ingredienti per 4 persone: 300 gr. di cannellini (o altro legume secco , tenuto a bagno per una notte e cotto secondo le indicazioni date) - farina integrale o semi integrale q.b. sale olio evotimo e maggiorana q.b. Frullare il legume prescelto , unire alla purea quanta farina basta per avere un impasto morbido e non appiccicoso. Suddividetelo in 3-4 pezzi , ricavatene dei rotolini e da questi tagliate gli gnocchi. Mettete a scaldare dellacqua e quando bolle gettate gli gnocchi in pentola . al loro ritorno a galla , scolate e condite con olio leggermente scaldato, insaporito con timo e maggiorana.

Ecco per i pi piccolini.. la PIZZA di Miglio! Chiss piacer anche ai grandi?

250g di miglio 250g di passata di pomodoro pangrattato q.b. 1 nodino di mozzarella Ho lessato il miglio mettendolo gi nell'acqua fredda con un po' di sale, con il doppio del peso dell'acqua. Dopo 20 minuti a cottura ultimata aggiungete la passata di pomodoro e regolate di eventuale sale.

27

Oliate e ricoprite di pane grattugiato una o pi teglie (io ho fatto 2 pizzette. Mettete dentro il miglio con il pomodoro e versateci sopra qualche cucchiaio di passata di pomodoro come se fosse una pizza. Aggiungete la mozzarella e un po' di origano. Passate in grill 10-15, fino a che la mozzarella non si sia sciolta. Completata con un giro di olio a crudo e servite intera o a fette (per tagliarla a fette basta lasciarla riposare 5 minuti, il tempo che non sia pi ustionante!). Si pu condire a piacere come se fosse una pizza con verdura o altro! link (www.mammarum.com/pizza.di.miglio.che..meglio)

e la PIZZA di Polenta!!!
400g di farina di polenta precotta 100g di mozzarella 200g di passata di pomodoro Origano Opzionale: Qualsiasi cosa vi piaccia sulle pizzette! Cuocete la polenta seguendo le istruzioni sulla confezione, e una volta pronta rovesciatela su un foglio di carta da forno. Con il dorso di un cucchiaio bagnato spianate un po la polenta, appoggiate poi un altro foglio di carta da forno e con un mattarello ottenete una "sfoglia di circa un centimetro e mezzo di spessore. Quando la polenta si sar intiepidita (fatela raffreddare un po in modo da non scottarvi, ma usatela ancora calda in modo da poterla lavorare con facilit e reimpastare a piacere), utilizzando una ciotola tagliate tante cerchi che saranno la base delle vostre pizzette. Se lavorate con limpasto ancora caldo, una volta finito di tagliare i primi cerchi potrete re-impastare la polenta, ri-stenderla e ri-tagliare le pizzette fino ad esaurimento dellimpasto (a noi sono venute 4 pizzette di 16 centimetri di diametro. In una ciotola mescolate la passata di pomodoro con un filo dolio, un pizzico di sale e uno abbondante di origano, e con un cucchiaio spalmatela sulle pizzette, lasciando libero il cornicione come nella pizza tradizionale. Completate con della mozzarella precedentemente tagliata a dadini e sgocciolata, e cuocete in forno caldo ventilato a 200 per 10 minuti.
link

(www.mammarum.com/pizzette.di.polenta)

Una frittata eggs free (cio senza uova) ovvero la farifrittata !

Quando si dice frittata si pensa subito alle uova . Invece utilizzando la farina di ceci possiamo realizzare una ricetta deliziosamente gustosa, e pi leggera, permettendoci di diminuire la
28

presenza di proteine animali nel nostro men quotidiano, ma senza rinunciare al gusto e alle proteine. Infatti il cece fornisce un apporto proteico vegetale di alto valore nutritivo e di ottima qualit. Questa ricetta ci permette di ottenere 4 ricche fette per altrettante persone. Il primo ingrediente quindi la farina di ceci possibilmente biologica, quindi meno impregnata dei prodotti chimici che lagricoltura convenzionale usa. Pesatene 160gr e munitevi di acqua minerale gassata, in modo che le bollicine di gas possano arricchire e rendere pi spumosa la frittata. Naturalmente anche lacqua corrente va bene lo stesso. Preparate una pastella liquida senza formare grumi, con la dose di farina e acqua q.b. (ovvero quanto basta), perch si raggiunga una consistenza tra il liquido e il cremoso, cui aggiungerete un poco di sale. Attenzione : una farina davvero dolce perci mettetene un po di pi del normale. Spesso le indicazioni per le dosi di farina e acqua sono nel rapporto di 1 a 2 1 a 3, dove 1 la parte di farina. A far la differenza il tempo . Infatti la pastella deve riposare da un minimo di mezzora a tutta la notte (questa la soluzione migliore perch la rende pi digeribile) Perci nel primo caso applicheremo il primo rapporto , altrimenti laltro. Preferisco dare queste dosi perch allinizio si un po titubanti, ma prendendoci la mano, capirete ad occhio quanta acqua aggiungere per ottenere leffetto pastella. Tornando alla nostra ricetta , la pastella va fatta riposare in frigo, soprattutto con la stagione calda. La utilizzeremo per un farifrittata con le verdure. Una prima variante con una verdura sola : lappetitosa cipolla! Tagliate la cipolla nello spessore che preferite e fatela appassire in padella con un eventuale filo di olio. Oppure saltate in padella le verdure che avrete scelto arrivando ad un massimo di tre, e dopo una breve rosolatura , salatele, e tenendo la fiamma allegra, unite la pastella , coprite con coperchio, e lasciate poi cuocere a fiamma bassa . Quando la frittata si ben rappresa sotto, lo capirete sollevando un piccolo lembo del bordo con un cucchiaio di legno, rigiratela delicatamente , aiutandovi con un coperchio o piatto delle stesse dimensioni e lievemente unto di olio per far scivolare la frittata di nuovo in padella , quindi fatela cuocere dallaltra parte. Quando pronta , dopo circa 10-15 minuti (secondo il tipo di fuoco e potenza di gas) servitela calda, ma anche fredda buonissima.

Frittatona di ceci , zucchine e salvia (buona e veloce)

8C. di farina di ceci 4 zucchine 20gr di salvia 3C. di olio evo sale pepe. Mesolate la farina di ceci con acqua tiepida fino ad ottenere un composto liscio, omogeneo e non troppo denso. Salate e aggiungete un pizzico di pepe. Mettetela a riposo per almeno mezzora (meglio se c stata tutta notte) . Affettate le zucchine a rondelline molto molto fini . Aggiungetele allimpasto insieme alle foglie di salvia spezzettate grossolanamente con le mani e versate il tutto in una padella antiaderente (in alternativa anche in forno) oliata e precedentemente riscaldata. Far cuocere per circa 3 minuti e quindi girate la frittata cuocendo anche laltro lato per 3 minuti. Servire bollente o per lo meno intiepidita.

29

Ecco invece qualche versione al forno che ricorda la nostra FARINATA DI CECI FERRARESE (ricordate di unirvi qualche aghetto di rosmarino prima di infornare!)
Ingredienti: 250g di farina di ceci 500ml di acqua olio evo sale pepe Procedimento: la sera prima unite in una terrina la farina e lacqua, mescolate bene per evitare che si creino grumi, aggiustate con un po di sale e lasciate riposare tutta la notte in frigorifero, in questo modo la farina diventer molto pi digeribile. Al momento di preparare prendete una larga teglia e versatevi uno strato sottile ma uniforme di olio evo, ungete anche i bordi della teglia per evitare che i ceci si attacchino. Versate la pastella e infornate a 200 finch lolio che salito in superficie non avr creato una corsticina dorata. Sfornate, tagliate a fette e condite con sale e pepe.
link

(www.lacucinadellacapra.wordpress.com/ceci.ferraresi.un.piatto)

Farinata al pomodoro.
Per la pastella : 1Tazza di farina di ceci 1c. di sale 1T pi 2C. di acqua calda 4C. di olio evo pepe nero. Per condire: 2 pomodori maturi, senza semi , tritati 2scalogni a fettine 4 olive nere divise in quarti cucchiaino di peperoncino rosso in polvere ((facoltativo) 1c. di rosmarino fresco tritato sale e pepe (a discrezione). Setacciare la farina in una ciotola e aggiungere il sale. Versatevi lacqua mescolando continuamente per ottenere un impasto morbido. Lasciar riposare un paio dore (o tutta notte, se la si programma per il giorno dopo) . Versare 3C. di olio evo nella pastella e lolio che rimane in una teglia 22x22cm e poi mettete la teglia in forno per scaldare lolio. Versatevi la pastella e aggiungete gli ingredienti uniformemente sulla superficie, infornate per circa 15 minuti, finch diventa dorata e croccante. Servitela calda o temperatura ambiente. La farina di ceci formato pastella , permette anche di creare delle frittelline con i cereali, i legumi e con le verdure. Ecco un paio di esempi con la quinoa ( ma potremo usare benissimo altri cereali) e i ceci .
30

Crocchette di quinoa (per 4)

Per prima cosa preparate la pastella con 240gr di farina di ceci e 600ml di acqua pi pizzico di sale che dovr riposare per minimo mezzora. Poi cuocete 100gr di quinoa con 250 gr di brodo vegetale per 15/20 minuti fino ad assorbimento del liquido, e la lasciate riposare 5 minuti. Tritate lerba cipollina e amalgamatela al composto. Unite la quinoa e mescolate con cura. Formate delle crocchette grandi come una noce, schiacciatele e fatele dorare su entrambi i lati in unampia padella con qualche cucchiaio di olio. Servitele con un contorno di verdure a scelta.

Polpette con ceci e patate

Lista della spesa (per 25 polpette): 1 patata gialla grande, 400g di ceci cotti, un cucchiaino di fecola di patate, 1 cipolla bianca piccola, 1 cucchiaino abbondante di curry in polvere, timo, erba cipollina, sale, pepe, olio evo, 5 cucchiai di farina di ceci, pangrattato. Lessare in acqua salata la patata affinch risulti molto morbida. Mettere in una padella poco olio evo e far soffriggere la cipolla tritata finemente. Aggiungere i ceci, il curry e il pepe. Frullare i ceci e la patata fino ad ottenere un composto liscio. Aggiungere un pizzico di sale, il timo e lerba cipollina a piacere, 1 cucchiaino di fecola di patate e mescolare con un cucchiaio. In una ciotola fare una pastella con la farina di ceci e dellacqua. Formare le polpette con le mani prendendo una noce di composto, passandole nella pastella e poi nel pangrattato. Scaldare in una padella due dita dolio evo. Non il caso di sprecare litri di olio, bastano due dita sul serio. Attendere che lolio sia ben caldo e friggere le polpette girandole a met cottura per dorare entrambi i lati.
link www.laboratorioveg.it/polpette.con.ceci.e.patate

Pat di LEGUMI
Sono veloci da preparare , si conservano in frigo per diversi giorni e permettono di variare o completare i piatti che andiamo a proporre quotidianamente. Molto adatti anche per le merende dei bambini Il re di tutti i pat una crema a base di ceci , lHUMMUS . E un classico della cucina mediorientale di cui esistono tantissime varianti . E buona ed una salutare alternativa al burro. Pu essere servita come antipasto, con verdure crude, spalmata sul pane cos com o unita ad

31

altri ingredienti nei sandwich. Pu anche accompagnare le crocchette di cereali delle ricette viste in precedenza. 250gr di ceci lessati(corrispondenti a circa 80gr secchi) -1 spicchio di aglio 2C. di olio evo 1C. di Tahin (crema di sesamo) il succo di mezzo limone - 1 spolverata di paprica dolce, o di peperoncino in polvere 1 ciuffetto di prezzemolo sale marino integrale fino. Mettete tutti gli ingredienti nel frullatore e riduceteli in crema leggermente densa: se lo troppo unite qualche cucchiaio di acqua per ammorbidirla . Si pu conservare in frigorifero in un contenitore a chiusura ermetica. A parte i ceci, si possono variare le quantit degli ingredienti secondo il proprio gusto personale o dei propri familiari: alcuni possono essere aumentati, altri addirittura omessi come ad esempio laglio .

Pat di ceci e Gomasio .

Riprende il precedente, ma con qualche variante: 250gr di ceci lessati (80gr secche) 50gr di gomasio il succo di mezzo limone 3 C. di olio evo qualche ciuffetto di prezzemolo - qualche cucchiaio di acqua per allungare se troppo denso. Frullate il tutto e servite. Altra variante sostituire i 50gr di gomasio con una manciata di capperi sotto sale (dissalati) o sottaceto (se gusta laspro)

Pat di Lenticchie
250 gr di lenticchie lessate (circa 80gr secche) 1 cipolla 2C. olio evo 1C. di maizena (amido di mais) 4C. passata di pomodoro 1C. prezzemolo tritato - qualche rametto di timo 1 grattugiata di noce moscata - sale , pepe. Pulite e tritate finemente la cipolla e fatela dorare in padella con lolio. Unite le lenticchie gi cotte e scolate, salate, pepate e mescolate. Aggiungete la maizena, la passata di pomodoro, il prezzemolo, il timo e la noce moscata. Mescolate e fate cuocere per alcuni minuti. Quando si formata una bella crema , spegnete la fiamma , lasciare intiepidire leggermente e frullate con un frullatore ad immersione fino ad ottenere un composto omogeneo e corposo. Versate il tutto in un contenitore leggermente oliato e lasciate raffreddare, Per evitare che la superficie si scurisca, spennellatela con un velo di olio evo.

Pat di fagioli borlotti al rosmarino.

500gr di fagioli borlotti lessati - 2 spicchi di aglio - 2 rametti di rosmarino - 2C. di olio evo sale Far ammorbidire laglio in 2C. di olio (lo si pu anche lasciare intero e toglierlo alla fine) . Tritare finemente gli aghi di rosmarino e unirli allaglio . Incorporate i borlotti e fateli insaporire bene
32

per alcuni minuti, poi spegnete la fiamma e fate intiepidire, ma non raffreddare. Riducete tutto in pat servendovi di un frullatore ad immersione. Se necessario aggiungete anche alcuni cucchiai di acqua e/o olio evo per renderlo pi morbido. Si pu versare il composto in uno stampo unto con un po di olio, tipo quello per plumcake. Ritiratelo in frigo per alcune ore. Prima di servirlo disponetelo su un piatto di portata sformandolo dallo stampo o servito semplicemente in una ciotola.

Pat di Fagioli Cannellini

500gr di cannellini secchi 500 ml di passato di pomodoro (le quantit sono elevate, si possono ovviamente ridurre ) 2 spicchi di aglio 2C. olio evo. Ingredienti facoltativi: 1C. di aceto balsamico 1 pizzico di peperoncino in polvere Ammollare e lessare i cannellini seguendo le indicazioni date in precedenza, tritate laglio e fatelo appassire in padella con un po di olio , aggiungete i cannellini ancora caldi e la passata di pomodoro. Mescolate con cura e salate. Si ottiene cos un pat molto delicato adatto ai bimbi pi piccoli. Per i pi grandi e per gli adulti, in questa fase si possono aggiungere per avere un gusto pi deciso laceto balsamico e il peperoncini in polvere. Assaggiare e a propria discrezione aumentare le dosi di questi due ultimi ingredienti. Lasciar cuocere per 5-10 minuti a fiamma dolce finch la passata di pomodoro no si sar ristretta. Spegnete il fuoco e frullate il tutto fino ad ottenere un morbido pat rosato che potrete servire spalmato su crostini di pane , gallette di riso , bruschette .. Si conserva in frigo in un contenitore ermetico , per cui potete prepararlo in dosi abbondanti , anche per un consumo successivo.

Il TOFU
Ecco un altro di quegli alimenti che non fanno parte della nostra cultura mediterranea ma che merita di essere preso in considerazione , per le sue propriet nutrizionali. Si ricava dalla lavorazione dei fagioli di soia ammollati, cotti e filtrati da cui si ottiene il latte di soia che dopo essere stato fatto cagliare con dei Sali di magnesio, viene pressato in panetti. E uneccellente fonte di proteine vegetali ; un alimento poco calorico; privo di colesterolo e aiuta a ridurlo perch ricco anche di lecitina; una buona fonte di calcio e altri minerali (potassio, fosforo e ferro) , ricco di isoflavoni: sostanze simili agli estrogeni utili per attenuare i sintomi della menopausa. Essendo gi un alimento altamente proteico, non va associato alle proteine animali, ma come tutti i legumi si completa nella combinazione con i cereali . Il tofu un alimento dal sapore neutro , non va mangiato al naturale, ma cucinato o preparato in qualche modo: marinato (ad esempio con aglio , olio e prezzemolo o altre erbe aromatiche a scelta), grigliato, saltato in padella (magari accompagnato con delle verdure o dei cereali) , o in versione piccante. In cucina estremamente versatile: pu essere utilizzato sia in pietanze dolci che salate e sostituisce egregiamente la ricotta nei ripieni di torte salate, ravioli, cannelloni,
33

lasagne, sformati, souffl, timballi, polpettoni: costituisce anche la base per salse , condimenti , pat. Per il suo gusto neutro si associa bene con tutto. Pu essere cotto in padella come una scaloppina impanandolo in acqua e farina o nel pane grattugiato leggermente inumidito o nella farina di ceci. In forno non fila , ma tagliato a dadini pu sostituire la mozzarella in pizze e calzoni ; frullato e dolcificato diventa inoltre unottima crema per i dolci. Secondo luso che se ne intende fare, pu essere ridotto a cubetti, sbriciolato, frullato, trasformato in crema. Per gustarlo nelle insalate ,sostituendo ogni tanto il tradizionale formaggio, sufficiente lessarlo in un pentolino pieno di acqua a sufficienza per ricoprirlo, in cui avremo versato un goccio di aceto e un pizzico di sale grosso. Quando lacqua ha raggiunto il bollore, vi versiamo il tofu e dal momento che riprende a bollire lacqua calcoliamo 5 minuti circa di cottura. Lo scoliamo e lo lasciamo raffreddare per poi utilizzarlo.

Tofu al forno (per 4)

500gr di tofu 2C. di limone 2C. di olio evo 1 pizzico di origano 1C. semi di lino 1C. di prezzemolo tritato - 1 C. di tamari (salsa di soia). Disporre il tofu a fette in una pirofila leggermente oliata, spennellate con lolio anche la parte inferiore delle fette, e condite con sale e origano. A parte preparate una salsa con il succo di limone e il tamari. Infornate a 160/170 per 15 minuti circa , dipende anche dallo spessore delle fette. Spennellate la salsa sopra il tofu. Spargete i semi di lino e continuate la cottura per altri 5 minuti . Servite decorato con prezzemolo tritato. Ricetta ancora pi veloce di Tofu al forno : tagliare 2 panetti di tofu a dadini, versarci sopra 2C. di tamari e 1C. di olio evo, spolverare di rosmarino , mescolare e infornare a 170-180 per 20 minuti circa.

Tofu in pastella di farina di ceci

400 gr di tofu 4 C. di farina di ceci 4C. di acqua 60 ml di olio per friggere sale. Tagliate il tofu a fettine dello spessore di circa cm. Preparate la pastella con la farina di ceci, un pizzico di sale e poca acqua: la pastella deve restare molto densa perch possa formarsi una croccante crosticina. Impanate ciascuna fetta di tofu nella pastella, quindi fatela dorare in modo uniforme in poco olio bollente, servendovi di una padella capiente. Fate asciugare su carta assorbente da cucina e servite caldo.

Tofu giallo (per 2)

200gr. di tofu 1C. di salsa di soia 3C. di farina di mais macinata fine (fioretto) 1C. raso di gomasio olio evo sale acqua. Schiacciate il tofu con una forchetta e versatelo in una terrina . Incorporate la farina, il gomasio, la salsa di soia e aggiungete acqua fino ad ottenere un composto piuttosto liquido. Ungete una padella antiaderente dopo averla scaldata bene e versate il preparato . Quando si rappreso girate e fate dorare su entrambi i lati.
34

ancora con il tofu!

4 fette di tofu - - aglio - limone salsa di soia rosmarino sale olio evo pan grattatoMarinare il tofu per 30 minuti o pi in una salsa con 1C. di salsa di soia, uno spicchietto di aglio pelato a vivo rosmarino , da allungare con poca acqua . Dopo la marinatura , passarlo nel pan grattato. Scaldare un filo di olio in una padella antiaderente in cui adagiare il tofu quando sar ben caldo. Girare dopo 3 minuti . Dopo altri 3 minuti spegnere e servire spruzzandolo di limone (se piace). -.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-

35

CORSO TEORICO PRATICO

CIBO VERO
2 INCONTRO
OMEGA 3 FINALMENTE GRASSI E BUONI SEMI OLEAGINOSI, FRUTTA SECCA, ALGHE E ALTI CIBI PREZIOSI LA RISTORAZIONE SCOLASTICA: QUELLO CHE SI FA E QUELLO CHE SI POTREBBE FARE COME PREPARARE UNA COLAZIONE SEMPLICE E BUONA CON I CEREALI INTEGRALI

LA DISPENSA a cura di Nicoletta Panicali

36

Chi ben comincia . LA COLAZIONE ! ( 1 Parte)

La colazione il pasto pi importante della giornata. Eppure saltare la colazione unabitudine alimentare comune, soprattutto fra i giovanissimi. E importante, ci dicono i nutrizionisti educare i bambini al rito della prima colazione : se non mangiano nulla o fanno uno spuntino mordi e fuggi, a met mattina, a scuola, sono stanchissimi e finiscono poi con labbuffarsi a ricreazione e mangiare poco e niente a pranzo per poi avere ancora fame e cos via . Questo per vale anche per gli adulti : un semplice caff non ci permette di affrontare la mattinata nel migliore dei modi, ma anche il resto della giornata compromesso, perch ad una colazione al volo , seguir un pranzo veloce , concludendosi con una cena abbondante. Questo il momento in cui finalmente ci si rilassa , ci si concede anche qualche sgarro extra per gratificarsi dopo una dura giornata di lavoro. E tutto questo pu s tramutarsi in ciccia in pi, ma soprattutto va anche a creare uno stato di pesantezza , che al mattino appena svegli , ci far dire : solo un caff grazie! Oppure, altro scenario, per trovare la forza di partire e affrontare la giornata che ci aspetta, ci concediamo una colazione gratificante, che ci coccoli . E via che ci mangiamo una bella pasta o brioche con cappuccino se andiamo al bar o anche se a casa, comunque consumiamo alimenti ricchi di zuccheri, grassi , farine bianche raffinate , alimenti di origine animale.

LECCEZIONE QUINDI, EDIVENTATA LA REGOLA.

Il risultato? Ricordiamolo molto brevemente ancora una volta. Gli alimenti sopra descritti alzano rapidamente gli zuccheri nel sangue (la glicemia), ne consegue che il nostro pancreas si ritrova a dover pompare come un matto un sacco di insulina per abbassare e portare a livelli di normalit la presenza di zucchero in circolo. La glicemia ,quindi , si abbassa rapidamente , il nostro caro cervello va in crisi e si determina una situazione generale di stanchezza, nervosismo, difficolt di attenzione e concentrazione . Questo scatena un forte desiderio di carboidrati ovvero

SI SCATENA LA FAME FAMELICA !!!!

Come ovviare a tutto questo? E qui appaio io! Io amo moltissimo la colazione , per me davvero il pasto pi importante e da quando ho cominciato ad appassionarmi di cucina naturale, lo diventato ancora di pi. Quindi con grande piacere che mi metto a vostra disposizione e CONDIVIDO, non insegno, quello che ho messo insieme in questi anni recenti sperando di esservi di aiuto e soprattutto di essere di aiuto alle mamme che ci credono e che lottano per far mangiare i loro piccoletti. A loro dico fin da ora , come disse Churchill davanti a un gruppo di studenti in una prestigiosa universit inglese, quando gli chiesero che consiglio si sentiva di dare alla nuova generazione che aveva davanti: MAI, MAI, MAI, MAI ,MAI , MAI, MAI, MAIMOLLARE !!!! Innanzitutto, vi dir con tutta sincerit che per me non esiste la frase :non ho tempo per fare colazione. E solo una questione di organizzazione , di calcolare un po i tempi, soprattutto per le ricette nuove che andr a proporvi e che andranno ovviamente provate in momenti di calma. Poi vale la regola del non insistere troppo , sia per bimbi che adulti. Si detto che una regola della dieta mediterranea di limitare la presenza dello zucchero. Perci io vorrei proporvi delle ricette di dolci che io chiamo DIVERSAMENTE BUONI , dove non utilizzo zucchero bianco
37

raffinato ma altri dolcificanti che essendo quindi meno lavorati, pi naturali, danno una resa diversa, quindi diciamolo pure, MENO dolce. Si tratta di cominciare piano piano a riappropriarci delle nostra capacit di apprezzare i gusti veri degli alimenti che fanno parte della dieta mediterranea , i cereali integrali, la frutta fresca, secca e disidratata , i semi oleaginosi. Per diamoci il tempo per abituarci , per rieducare quindi il nostro palato e quello dei nostri cari , ormai completamente anestetizzato dai sapori tradizionali. Non avviliamoci e gettiamo la spugna se vediamo che i nostri sforzi non vengono premiati subito. Anche perch il mondo fuori dalla nostra casa continua ad andare solo in una direzione, quella sbagliata, ovvio! (almeno per me ,e vorrei tanto lo diventasse anche per voi!). Poi , per chi ha dei bimbi, si tratta di doversi confrontare anche con parenti cari (leggi nonni), scuole, compleanni di amichetti. Limportante, secondo me, far capire al bimbo, che quello che si mangia a casa il cibo veramente sano , ma senza creare inutili tensioni per quello che troveranno fuori, sar finalmente la vera eccezione che confermer la regola. E poi non vero che il cibo sano non piace ai bambini, bisogna solo fare piccoli passi nella giusta direzione e i bambini sono in gamba e se gli si spiega e si cerca di coinvolgerli in questa nuova avventura facendoli proprio lavorare con voi, accoglieranno pienamente i giusti cambiamenti.

Ingredienti che andremo a consumare ed usare per la colazione naturale:

- Cereali integrali biologici che gi abbiamo conosciuto, declinati sotto varie forme : chicco intero, fiocchi davena o altri cereali, gallette di cereali vari , cereali soffiati, fette biscottate integrali, pane integrale, di semola, farine. ( 0 2 integrale- farro- riso kamut ecc..) - latti e yogurt vegetali da alternare al latte e yogurt vaccini quali: soia, orzo, kamut, avena, farro, riso, mandorla, nocciola ( i latti) e soia e riso (gli yogurt) tutti con la dicitura BIO. Il latte di soia lo possiamo trovare anche aromatizzato alla vaniglia e al cioccolato - semi oleaginosi (lino, sesamo ,girasole, zucca, papavero) e frutta secca (anacardi, noci, nocciole, mandorle, pistacchi ecc..) - creme spalmabili: crema di sesamo o tahin, crema di mandorle scura o chiara ( dipende se le mandorle sono state frullate con la loro buccia), crema di nocciole. Frutta: - frutta fresca di stagione, macedonie, spremute, centrifugati di frutta e verdure. - marmellata senza zucchero. - frutta essiccata (prugne, albicocche, mele, pere, uvetta, datteri, fichi, ecc.) Per dolcificare come ho detto in precedenza, non useremo lo zucchero raffinato bianco. Lalternativa allo zucchero bianco pu essere rappresentato dalla zucchero di canna integrale . Dalla spremitura delle canne si ottiene un liquido che subisce varie lavorazioni: se viene raffinato si ottiene lo zucchero grezzo; se si usano processi artigianali e non raffinato abbiamo lo zucchero

38

integrale, pi ricco di nutrienti. Un buon zucchero di canna integrale che non ha subito trattamenti chimici durante la sua lavorazione, il Mascovado.

Meglio ancora lutilizzo dei dolcificanti naturali : malto di mais, riso od orzo .
Questi sono ottenuti dalla fermentazione di un cereale integrale con orzo fermentato , attraverso un processo assolutamente naturale e contengono zuccheri a lenta assimilazione . Hanno un alto valore nutrizionale, sono ricchi di proteine , minerali e vitamine. Il malto dorzo un po amaro, si usa nella panificazione e lo usa invece negli alimenti chi ormai si abituato ai gusti pi naturali. Il malto di riso un po pi dolce e si usa per i dolci. Quello di mais il pi dolce e fluido e si usa per tisane, t e dolci. Si acquistano nei negozi biologici. Come sostituire in modo autonomo lo zucchero con il malto? Dobbiamo considerare che il malto contiene circa il 20% di acqua, pertanto 100 ml di malto, corrispondono a 80 gr. di zuccheri. Di conseguenza saranno necessari 125 ml di malto perch la percentuale di zuccheri secchi raggiunga i 100 gr. Allo stesso tempo, opportuno considerare che ci saranno, oltre agli zuccheri, 25 ml di acqua nella ricetta, la quale andr compensata eliminando parte dei liquidi, oppure aggiungendo altri ingredienti secchi (es: la farina).

Altro dolcificante di origine vegetale, lo sciroppo dacero che si ricava bollendo la linfa estratta dallacero da zucchero . E un dolcificante naturale con propriet nutrizionali importanti, meno calorico del miele e del malto. Quello originale si trova nei negozi biologici. Ha un costo considerevole. Per finire due parole sullo zucchero raffinato. Anche questo di origine vegetale e viene di solito ricavato dalla canna da zucchero o dalla barbabietola, ma il processo di processo di lavorazione che subisce tale, da farne un non-alimento. Non solo non apporta alcun nutriente allorganismo, ma gli sottrae importanti minerali e oligoelementi . Inoltre per la sua assimilazione vengono intaccate le riserve di vitamine del gruppo B. Perci da usarsi con parsimonia o da non usarsi affatto!

Per alleggerire i nostri dolci dagli alimenti proteici, non useremo n uova , n burro.

Al posto delle uova come legante nei dolci possiamo usare (per sostituire 1 uovo):
2Cucchiai di fecola di patate pi 2 C di acqua - 2C di amido di mais pi 2 C. di acqua 50 gr. di farina di mais fioretto (per dare colore giallo ai dolci) diminuendo per le dosi di farina prevista dalla ricetta. - banana molto matura schiacciata - 50gr. di tofu morbido ridotto in purea. - Tazza di yogurt di soia - 1Cucchiaio di semi di lino tritati finemente miscelati con 3 Cucchiai di acqua (si pu sentire il sapore, quindi da usarsi con farine integrali e soprattutto per pancakes o biscotti con farina integrale) .

Al posto del burro : nella maggior parte delle preparazioni si pu sostituire il burro con lolio
scegliendone uno dal gusto pi neutro possibile, ad esempio quello di mais oppure quello di
39

girasole (si pu anche mescolarli insieme) . Lolio extra vergine doliva in genere sconsigliato perch ha un gusto troppo marcato, a meno che non sia richiesto dalla ricetta stessa. Se vogliamo autonomamente sostituire il burro in una ricetta con lolio, dobbiamo tener presente che non sempre vale il discorso della stessa quantit e che talvolta occorre fare qualche prova per verificare la consistenza e il risultato finali . Il pi delle volte ci vuole meno olio rispetto ad un grasso solido come burro e margarina. E molto importante quando si acquistano oli di semi come appunto girasole e mais, accertarsi che sulla bottiglia dellolio compaia la scritta spremuto a freddo perch significa che il risultato di un processo di di spremitura meccanica come quella che si applica alle olive . Con questo tipo di lavorazione pur avendo caratteristiche diverse , questi oli non sono da meno dellolio di oliva. Altrimenti se non viene espressamente specificato, la normalit che lolio di semi venga estratto a caldo con luso di solventi chimici estratti dal petrolio, per poi venire sottoposti a raffinazione per eliminare completamente le tracce del solvente utilizzato. Una nota a parte meritano gli oli tropicali (olio di cocco , palma) . Questi oli hanno una elevatissima presenza di grassi saturi pur essendo vegetali perci il loro uso sconsigliato e , se possibile , evitiamo di comperare prodotti alimentari che li contengano.

Gli aromi: per aromatizzare i nostri dolci useremo la buccia grattugiata di limoni o arance
biologiche , la cannella , la vaniglia in polvere. Per aiutare a legare il composto useremo succhi di frutta ovviamente senza zucchero, meglio se biologico, altrimenti pazienza ! Mi riferisco in particolar modo al succo di mela, che naturalmente dolce e aiuter perci ad accentuare questo gusto. Si trova normalmente nei supermercati anche se spesso non in versione bio . E ora partiamo intanto, con una visione di insieme di quelli che sono gli alimenti che possiamo procurarci al super o nei negozi BIO, da utilizzarsi sia nelle ricette che andr a proporvi, sia per alternare e VARIARE con un minimo di fatica, senza per perdere di vista il nostro obiettivo : una colazione naturale e salutare. Riprenderei sottolineando ulteriormente, la parola che ho usato in precedenza: VARIARE . Intendo dire che importante non fossilizzarsi , vuoi per comodit, pigrizia , o semplicemente per golosit, su singoli alimenti o preparazioni , ma VARIARE, VARIARE, VARIARE, per assicurarsi di prendere le buone qualit di ogni alimento .

COLAZIONE : VISIONE DI INSIEME

ALIMENTI A BASE DI CARBOIDRATI Cereali integrali: crema di riso integrale, porridge di fiocchi di avena, fiocchi di avena e pi in generale fiocchi di cereali, gallette di cereali, cereali soffiati, muesli integrale, pane integrale tostato o fette biscottate o focaccia con olio extravergine di oliva o di lino o biscotti secchi con olio extravergine di oliva o torta casalinga (1 volta alla settimana). Biscotti DIANA ALIMENTI A BASE DI PROTEINE Latte vegetale (per esempio di soja, orzo, kamut, avena, farro, soia, riso, mandorla, nocciola) o yoghurt di soja o riso, di origine biologica.
40

Semi oleaginosi (lino, sesamo, girasole, zucca, papavero) e frutta secca (anacardi, noci, nocciole, mandorle, pistacchi, etc) Creme spalmabili: crema tahin o crema di mandorle o hummus Altri: farinata a frittelle di ceci FRUTTA frutta fresca di stagione, macedonie spremute centrifugati di frutta e verdura frutta essiccata (prugne, albicocche, mele, pere, uvetta, datteri, fichi) marmellata senza zucchero aggiunto Invece ora cominciamo a metterci allopera. Esempio di Colazione proposta dal dott. Berrino Crema di cereali o di riso integrale Porridge con fiocchi di avena e frutta secca Muesli con latte di cereali Farinata, frittelle di farina di ceci Pane integrale tostato con marmellata

Chi il Dott. Franco Berrino: medico, patologo, epidemiologo, ha diretto , ora in pensione, il dipartimento di Medicina Preventiva dellIstituto Nazionale dei Tumori di Milano. Ha promosso grandi studi per indagare il rapporto tra stile alimentare, livelli ormonali e successiva incidenza del cancro , e sperimentazioni sullo stile di vita per prevenire lincidenza del cancro al seno e delle sue recidive (progetti DIANA)

Crema di cereali:
- crema di riso integrale : 1 Tazza di riso integrale - 7 -12 Tazze di acqua 2 o 3 pizzichi di sale marino integrale - eventuale retina spargifiamma. Lavate bene il riso in acqua fredda. Mettete il riso , lacqua , il sale in una pentola a pressione. Ponete una piastra spargifiamma sotto la pentola. Portare a bollore seguendo la procedura vista nella dispensa precedente per la cottura dei cereali integrali, chiudere col coperchio e al fischio abbassare la fiamma e cuocere per circa 2 ore. Se decidete di utilizzare una pentola normale anzich a pressione, usate 12 Tazze dacqua e fate cuocere il riso per 3 ore. Lasciate intiepidire il riso stracotto e poi passatelo al passaverdure per ridurlo in crema e usando il disco con forellini piccoli per trattenere le fibre : lideale sarebbe un passino da procurarsi nei negozi specializzati in
41

casalinghi. Questo soprattutto per preparare le pappe per lo svezzamento dei bimbi piccoli in accordo con il pediatra di fiducia. Altrimenti una volta cotto se non lo si vuole passare col passaverdure, frullare tranquillamente col minipimer. Questa una crema molto leggera e digeribile , che si pu arricchire con frutta secca , disidratata, gocce di cioccolato, cacao in polvere, dolcificare a piacere, arricchire con le squisite creme di mandorle o nocciole o ancora meglio soprattutto per i bimbi, con una nutella veg di cui vi dar a breve la ricetta. Altrimenti vi suggerisco subito una crema di nocciole che niente ha da invidiare alla Nutella del super , ma sicuramente pi salutare. Se abbiamo in casa la crema di nocciole , basta metterne qualche cucchiaio in una ciotola, aggiungere 1 Cucchiaio di malto di riso , e mescolare col cucchiaio aggiungendo qualche goccio di latte vegetale per facilitare loperazione. Versarla dentro alla crema di cereali. Squisita, credetemi!! Se ne vogliamo una un po pi complicata di crema di nocciole ma non troppo, eccola: 2 Cucchiai di crema di nocciole bio (se avete un buon robot potete auto produrla, tritando finemente delle nocciole tostate fino a ridurle in crema) - 1 cucchiaino di cacao amaro in polvere - 1 cucchiaino di olio di girasole bio spremuto a freddo - 1 Cucchiaio di malto di riso bio - 1 pizzico di vaniglia in polvere - - latte di riso qb. Mescolare tutti gli ingredienti, tranne il latte. Aggiungerlo, poco alla volta, fino ad a raggiungere la consistenza desiderata .

Altra ricetta di crema di riso integrale per pi veloce:

per 5 colazioni circa : 100 gr di riso SEMINTEGRALE - 1lt acqua - 1 chicco di sale marino integrale grosso. Eventuale piastra spargifiamma . Mettere tutti gli ingredienti nella pentola a pressione , portare a bollore , chiudere col coperchio e al fischio abbassare la fiamma e cuocere per 1 ora. A cottura ultimata lasciar riposare per mezzora . Si pu anche questa passarla al passaverdura, si pu frullarla o lasciarla cos con il suo chicco un po sfatto. Vale la regola sopra descritta per arricchirla a piacere . Se vogliamo fare una colazione salata, possiamo condirla con il gomasio, i semi oleaginosi e mangiarcela , cambiando cos un po i gusti di sempre. Consiglio utilissimo: preparare il riso alla sera . Quando sar cotto, lasciare la pentola chiusa e andare a letto. Al mattino avremo il riso tiepido e la colazione pronta. (da www.stefycunsyinyourkitchen.com/idee.per.la.colazione .) Possiamo anche per la colazione sfruttare il concetto del riciclo come molto gentilmente mi ha ricordato una simpatica mamma. Ha preso una bicchiere di riso integrale gi cotto, ma va bene qualsiasi altro cereale , sia quelli di dimensioni pi grandi che quelli piccoli, , ha aggiunto 6-7 bicchieri di acqua, ha messo in una pentola normale, portato ad ebollizione e ha cotto per 1 ora circa, con la pentola a pressione bastano anche 40 minuti. Ha poi passato il tutto col passaverdura ed ecco la crema pronta! Questa la procedura che permette di ottenere quelli che , nellalimentazione macrobiotica, sono detti Cereali Soffici.

Porridge : si tratta di fiocchi davena o mix di altri cereali che vanno cotti in acqua, o succo di
mela, o latte vegetale,, Io in genere, li metto a bagno nel liquido che scelgo, alla sera per poi
42

cuocerli al mattino perch si reidratano bene e sono pi digeribili. Ma non indispensabile. Potete fare tutto direttamente al mattino. Si cuociono per qualche minuto, giusto il tempo per far assorbire il liquido, in cui magari avete aggiunto anche un po di frutta disidratata , per esempio luvetta . Sono da mescolare con un cucchiaio di legno perch c il rischio che si attacchino. Sono la cosa pi semplice e veloce. Anche questi si possono arricchire e dolcificare a piacere: ottimi con le creme di mandorle che addolcisce naturalmente. E per una colazione tipicamente invernale perch riscalda molto. Destate invece, li consumo semplicemente dopo averli lasciati in ammollo per un po o li mangio con la frutta e lo yogurt a m di muesli.

A proposito di muesli : Muesli fai da te.

La mia proposta di non comprarlo gi fatto, ma di comporcelo noi con gli ingredienti che gi abbiamo ovvero fiocchi davena , frutta secca (mandorle , noci , nocciole ecc..) da tritare grossolanamente anche con il frullatore, frutta essiccata ( uvetta, albicocche secche, prugne secche, fichi secchi, datteri , pezzetti di mela essiccata, frutta di bosco essiccata), da tritare con il coltello, a cui aggiungere un po di cioccolata fondente in gocce o a pezzetti. Mescoliamo gli ingredienti che abbiamo deciso di utilizzare e mettiamo a conservare in un vasetto di vetro. Ne prepariamo poco alla volta perch pu deteriorarsi la frutta secca. Possiamo conservarlo in frigo. Si possono aggiungere anche i semi oleaginosi. Ad una manciata di questo nostro muesli autoprodotto possiamo aggiungere se vogliamo, qualche pezzetto di frutta fresca di stagione : mela o pera con una spolverata di zenzero fresco se inverno, fragole e banana con 1 cucchiaino di germe di grano se primavera, piccoli frutti di bosco (mirtilli, lamponi, more) e fogliolina di menta fresca se estate , mela renetta con spolverata di cannella se autunno. Il tutto allungato con un buon latte vegetale o yogurt. Granola, ovvero unaltra goduriosa idea per una colazione buona e salutare. Gli ingredienti che ho usato io, ma potete provare mille varianti, tra tutti i tipi di frutta secca, semini, aggiungere cioccolata, mirtilli, fragole o fettine di banane essiccate... anzi, si accettano suggerimenti! INGREDIENTI: - 160 gr di fiocchi d'avena - 70 gr farina di farro - 1 cucchiaino di cannella - 70 gr di malto (o miele) - 30 gr di olio di semi - 30 gr d'acqua - 3 cucchiai di mandorle pelate - 3 cucchiai di nocciole - 20 gr di semi di girasole - 20 gr di semi di sesamo - 30 gr semi di zucca - 3 cucchiai di uvetta Mettete in una ciotola i fiocchi d'avena, la farina e la cannella. In un pentolino scaldate per pochi minuti il malto, l'olio e l'acqua, tenendo mescolato (ma poco, giusto il tempo che il malto si sciolga). Versate i liquidi sui fiocchi e la farina, mescolate bene. Aggiungete ora tutti gli altri ingredienti, mescolate velocemente. Versate tutto su una teglia rivestita di carta da forno, distribuendo la granola il meglio possibile,
43

ma senza appiattirla n "compattarla" (o vi verr una mega barretta energetica, buona eh? ma un'altra ricetta!). Cuocete in forno caldo a 160C per circa 30 minuti, girando un po' la granola a met cottura. Personalmente, io la metto nel piatto crisp e la faccio cuocere 10 minuti nel microonde (molto pi rapido e economico!). Quando cotta lasciatela un pochino riposare, e poi spezzettatela con le mani, da non avere pezzettoni troppo grandi. ( da www.straightedgefam.blogspot.com)

Crepes, pancakes, cecine.

Queste sono delle preparazioni che richiedono un minimo di organizzazione perch prevedono la cottura in padella . Sono adatte sia per la colazione che per la merenda. Si possono preparare in anticipo per averle gi pronte alloccorrenza, scaldandole al microonde prima di consumarle. Io a volte se ne ho preparato in pi, le metto in freezer. Certo non sono buone come appena fatte, ma caldine e con su una marmellata senza zucchero o una crema di nocciola dolcificata con un po di malto di riso e allungata con qualche goccio di latte vegetale o anche solo acqua, o quello che la vostra fantasia vi suggerisce, direi che vanno pi che bene.

Crepes: 2 Tazze di farina semintegrale - 2 Tazze di acqua - 1pizzico di sale marino. Mescolate
gli ingredienti con una frusta in modo da ottenere una pastella e amalgamare gli ingredienti. Ungere una padella con un pennello e quando calda, cospargere la pastella in modo uniforme. Lasciare in padella fino a che non si sia solidificata e cotta per poi girarla. Gustarla con il condimento da voi scelto. Unaltra ricetta di crepes che abbiamo collaudato e che ci piaciuta : 170 gr di farina semintegrale (o integrale o di farro) - 400 gr circa di acqua o latte di soia - un pizzico di bicarbonato di sodio - 1 Cucchiaio di olio extravergine di oliva (detto olio evo per fare prima) 1 cucchiaino di sale Mescolare il tutto ed ottenere una pastella . Prendi un mestolo e una padella antiaderente e usando un pezzo di carta da cucina, ungi la padella con pochissimo olio. Fai scaldare la padella finch sar bollente. Per capire se abbastanza calda spruzzaci sopra un pochino di acqua: se si formano delle minuscole bollicine sulla superficie, pronta. Facendo attenzione versa un piccolo mestolo della miscela al centro della pentola. Usa la parte arrotondata inferiore del mestolo per spalmarla, iniziando dal centro e portandola verso i bordi, spalmandola a m di spirale in senso orario. Dovrai cercare di distribuirla uniformemente: le crepes dovranno essere piuttosto sottili. Cuoci la crepe a fiamma medio-alta finch sar dorata; poi girala sullaltro lato. (N.B.; se sono crude nel mezzo dovrai aggiungere ancora un pizzico di bicarbonato). Metti le crepes una sopra laltra su un piatto e coprile con un panno per mantenerle tiepide. Sono ottime da farcire anche con pat salati per una merenda salata, o con un ripieno di verdure da proporre a cena.
44

A proposito di pat : eccone qui un paio trovati durante le mie scorribande in rete molto semplicissimo e gustoso.

Pat di cannellini e olive nere: 200gr di fagioli cannellini o dallocchio 2 Cucchiai di olive
nere senza nocciolo - mix di erbe mediterranee . Mettere tutti gli ingredienti nel minipimer e frullare.

Pat di tofu insaporito con erbe aromatiche a piacere con laggiunta di capperi o olive: bollire per 5 minuti il panetto di tofu in un pentolino con acqua , aceto , e sale(qualche
granello di sale grosso). Scolarlo , metterlo in un frullatore e aggiungere gli ingredienti preferiti . Frullare il tutto e spalmare su fette di pane o crepes.

Pancakes : unite 1 Tazza di farina semintegrale , 2 Tazze di succo di mela, 1 pizzico di sale,
punta di cucchiaino di bicarbonato. Amalgamare gli ingredienti e versare il composto con un mestolino (uno alla volta in una padella spennellata di olio). Dorare da entrambe le parti e farcire con le creme di mandorle o nocciole, di frutta cotta, o marmellata senza zucchero.

Un paio di idee per colazioni e merende salate.

Cecine salate: 1 Tazza di farina di ceci - sale - acqua pizzico di bicarbonato - origano secco
o rosmarino tritato . Unire gli ingredienti e aggiungere acqua fino a che si raggiunga una consistenza simile ad un uovo sbattuto. Ungere una padella con un sottile strato di olio e versare il composto con un cucchiaio formando delle piccole frittatine. Si possono salare anche appena tolte dalla padella mentre sono ancora calde. Come gi detto meglio ai fini della digeribilit dellalimento, se si mette la farina di ceci a bagno alla sera prima per prepararle alla mattina per una colazione salata, o al mattino per gustarle nella merenda del pomeriggio. Si possono comunque fare anche in versione dolce , come delle frittelline con queste proporzioni : 2/3 di farina di ceci e 1/3 di farina di castagne pizzico di bicarbonato. Aggiungere il succo di mela fino ad avere la consistenza di pastella . Lasciar riposare come nella ricetta precedente e poi preparare.

Si pu riprendere la ricetta della farinata al forno che vi ho proposto nella prima dispensa da tagliare a quadrotti e proporla come spuntino (pu essere impiegata come farcitura per un appetitoso panino!!). Pandorato al tofu: 8 fette di pane integrale - 1 panetto di tofu - Tazza di acqua - 1
Cucchiaio di tamari (o salsa di soia) . Riunite il tofu, lacqua, e il tamari in un frullatore e frullate gli ingredienti fino ad ottenere una consistenza cremosa e omogenea. Versate il composto in una ciotola ed immergetevi il pane, in modo da ricoprire entrambi i lati della fetta di pane. Mettete
45

lolio ex. ver. di oliva in un tegame e una volta caldo, adagiate le fette rivestite di tofu e doratele da entrambe le parti. Togliete il tegame dal fuoco e sistemate il pandorato sul piatto di portata.

La CREMA BUDWIG ovvero una colazione da RE

La Crema Budwig la colazione del metodo Kousmine ed un altro esempio di colazione buona e salutare . La Crema Budwig contiene tutti gli elementi per disporre di tutte le energie necessarie per affrontare la giornata, ma anche gli integratori utili alla salute. Basta dare un rapido sguardo agli ingredienti per capire leccezionale valore alimentare: Mezza banana grande o una piccola, si pu sostituire con un cucchiaio di miele Frutta di stagione fino a raggiungere con la banana 200 gr o pi Un cucchiaio e mezzo di semi di lino macinati al momento Un cucchiaio di cereali crudi (evitare il grano) finemente macinati al momento Un paio di cucchiai di semi oleosi tipo noci, mandorle, nocciole, semi di girasole, di zucca non tostati Il succo di mezzo limone ( e anche, se biologico, il mezzo limone frullato con la buccia) 120 gr. di yogurt magro/vegetale o 70 gr. di ricotta magra o 70 gr. di tofu

Le dosi indicate sono per una persona. Quello che risulta un piatto molto abbondante che per chi non abituato a mangiare molto al mattino, pu risultare pesante. Provatene mezza dose o dividetela a met con chi fa colazione con voi.

Come si prepara Primo modo: a macedonia Preparare una macedonia con la frutta e il succo di limone (si pu preparare la sera prima, il limone antiossidante). Macinare in un macinino elettrico da caff i semi di lino e il cereale riducendoli a farina. Aggiungere alla macedonia insieme allo yogurt magro /vegetale (o una delle altre proteine) e i semi oleosi spezzettati a piacere. Mescolare il tutto e gustare. Secondo modo: frullato Macinare i semi di lino ed il cereale. Frullare la frutta, i semi oleosi, il succo di limone o il limone intero. Aggiungere la farina di semi di lino e il cereale e, mescolando, lo yogurt magro/vegetale (la ricotta o il tofu possono essere frullati). Variante salata Destate, al posto della frutta, si possono usare pomodori ben maturi, aromatizzati con sedano, prezzemolo, basilico, ecc. ed un pizzico di sale. Tutto il resto come sopra.

46

VALORE Questa crema fornisce: Gli oli essenziali polinsaturi per la giornata Zuccheri lenti (a basso indice glicemico) come fonte di energia Antiossidanti di altissima qualit Proteine di qualit

Avvertenza. I semi di lino devono sempre essere macinati al momento; si ossidano con grande rapidit (meglio non usare lolio di lino poich si ossida facilmente.) Un piccolo appunto sui semi di lino: I semi di lino, in quanto protetti da un duro rivestimento esterno si possono conservare per molti mesi nella dispensa, ma proprio grazie a questo duro rivestimento e alla piccola dimensione, quando vengono ingeriti arrivano per lo pi intatti nel sistema digerente, pertanto per utilizzare al meglio le loro propriet nutrizionali necessario frantumarli (altrimenti avrebbero solamente effetto lassativo). Una volta che i semi di lino sono stati macinati essi irrancidiscono rapidamente e devono essere conservati in frigorifero o nel congelatore. I semi triturati si possono utilizzare oltre nella crema di Budwig anche per arricchire insalate, cereali e pietanze di tutti i tipi, ma senza esagerare perch assorbono acqua per 5 o 6 volte il loro peso e quindi importante bere molti liquidi. I semi di lino sono molto importanti nella nostra alimentazione poich contengono acidi grassi omega 3, presenti in percentuali importanti, sali minerali, proteine, lipidi, acido linoleico, fibre e lignani che hanno importanti propriet antiossidanti. Gli omega 3, conosciuti come grassi buoni, hanno effetti salutari sul cuore ed un cucchiaio di semi di lino ne contiene circa 1,7 grammi. ( da www.cucinadellanima.it/crema.budwigenergia.pura.a.colazione) Prepararla richiede solo alcuni minuti anche se sembra difficile da fare. E solo questione di impratichirsi un po (allenarsi), di un minimo di organizzazione e di disporre dellattrezzatura giusta (un macinacaff ed eventualmente di un frullatore). Gli ingredienti di base possono essere cambiati in continuazione . I cereali a rotazione possono essere abbinati a diverse fonti proteiche. La frutta da usare la frutta di stagione. Possiamo mangiarla quindi, a pezzettini come macedonia, frullata, se pi gradita, dolce o addirittura salata. E allora provare, provare, provare, senza paura di sperimentare! Alcune idee con ingredienti invernali: Budwig con banana, grano saraceno, mandorle, mandarini Budwig con miele. Orzo, noci e mela (cannella) Budwig con banana, avena, semi di girasole e cachi

47

Alcune idee con ingredienti primaverili-estivi estivi: Budwig con banana, grano saraceno, semi di girasole, fragole Budwig con banana,avena, mandorle, prugne Budwig con banana, riso integrale, mandorle, more Budwig con banana. Orzo, semi di girasole, pesche (cannella) Solo alcuni consigli per iniziare: provatela per la prima volta durante il week end, quando avrete pi tempo da dedicarci e di fare le vostre prove organizzativecon questo piccolo allenamento sarete molto pi rapidi ed organizzati durante la settimana lavorativa. cominciate con i chicchi di cereale pi morbidi da macinare a farina: miglio e grano saraceno conservate i semi e i cereali in vasetti di vetro : sar molto pratico, facile e rapido prendere la dose (a cucchiai) che vi serve frullate assieme semi di lino e chicchi di cereale: vi risulter una farina asciutta e sar facile toglierla dal macinino. Evitate di frullare assieme anche i semi oleosi, potrebbero rilasciare dellolio ed impaccare la farina questa colazione molto sostanziosa e allinizio pu dare senso di saziet: iniziate con met dose, rispettando per le proporzioni tra i diversi ingredienti ed aumentate le dosi nel tempo nella vostra fase organizzativa evitate di organizzarvi troppo bene: i semi vanno macinati al momento per evitare che gli acidi grassi essenziali irrancidiscano Godetevi il piacere del momento e abbinateci una bevanda calda (soprattutto in inverno): caff dorzo, caff di cereali e cicoria, th verde ( da www.cucinadellanima.it/crema.di.budwig.istruzioni.per.luso ) Questa che stata proposta una ricetta che la dott. Kousmine ha preso, modificandola profondamente, dalla dieta della dottoressa tedesca Johanna Budwig. Chi la dott.ssa Kousmine: una grande donna che ha dato un impulso formidabile al mondo medico, mettendo in luce il ruolo fondamentale dellalimentazione nel trattamento delle malattie gravi , ruolo che oggi ampiamente riconosciuto, attraverso unesperienza pratica di pi di 50 anni di esercizio professionale.

48

CORSO TEORICO PRATICO

CIBO VERO
3 INCONTRO
VERDURA E FRUTTA: NON SOLO FIBRE ETICHETTE: QUATTRO COSE FONDAMENTALI DA VERIFICARE IL PIATTO DELLA SALUTE E UNA GIORNATA NELLA DIETA MEDITERRANEA COME PROPORRE VERDURA E FRUTTA IN MODO GRADEVOLE AI BAMBINII

LA DISPENSA a cura di Nicoletta Panicali

49

Chi ben comincia............... LA COLAZIONE ! (2 Parte)

Riprendiamo il discorso sugli ingredienti che si utilizzano per preparare i dolci naturali. Si parlava dellutilizzo dei succhi di frutta senza zucchero per legare i composti, ma non solo : ci aiutano nellimpasto anche i latti vegetali o a volte, semplicemente lacqua.

LIEVITO
Per aiutare a lievitare non utilizzeremo i lieviti chimici (tipo Pane degli angeli, Bertolini ecc..) bens i lieviti biologici in vendita nei negozi di prodotti bio , lieviti che sono costituiti da cremor tartaro, bicarbonato di sodio e amido di mais. Vediamoli un po nel dettaglio: il cremor tartaro una sostanza naturale, presente nelluva e nel vino, ottenuto dalla lavorazione delle vinacce delluva. E un sale acido, lacido tartarico. Ha propriet stabilizzanti e dona sofficit agli impasti. Addizionato con bicarbonato di sodio, che un sale basico , funziona da lievito. E completato dallamido di mais che ammorbidisce e lega gli impasti. Altrimenti viene venduto da solo in farmacia o in bustine al supermercato . Su queste buste vi sempre lindicazione dei grammi di bicarbonato da aggiungere per ottenere leffetto della lievitazione. E adatto anche a chi segue una dieta vegetariana, in quanto quello chimico contiene uno stabilizzante di origine animale lE470. Pu essere usato da chi intollerante ai lieviti in quanto tecnicamente, non un lievito. Inoltre insapore e inodore , rende i dolci soffici e gonfi , senza appesantirli. Per la preparazione dei dolci lievitati basta aggiungere una bustina di cremor tartaro gi addizionato di bicarbonato. Altrimenti bisogna sostituire la dose del lievito per dolci indicato nella ricetta, con met dose di cremor t. pi met dose di bicarbonato, da misurare con precisione. Si pu usare anche nella pizza: su mezzo chilo di farina aggiungere 2 cucchiaini di cremor t. e 1 di bicarbonato. La pasta risulter pi difficile da stendere, ma comunque una valida alternativa per chi intollerante ai lieviti. La preparazione va condita con 2 Cucchiai di olio extra ver. oliva per assicurarsi una maggiore morbidezza. Tornando al bicarbonato bene precisare che nelle ricette dolci serve soprattutto a dare fragranza. E molto utile, per esempio, nella preparazione dei biscotti e della pasta frolla. Ne basta una punta. Per per reagire come agente lievitante, ha sempre bisogno di essere unito ad un ingrediente acido, come il cremor tartaro, o il limone, o laceto.

Gli ADDENSANTI.
In genere si usano due tipi di addensanti: lamido di mais (adatto anche per i celiaci ) e lagaragar. LAMIDO DI MAIS o MAIZENA non ha particolari propriet nutrizionali: Viene usato per addensare le creme con la cottura. Per evitare la formazione di grumi, bisogna stemperarlo in poca acqua (o latte vegetale) fredda; a questo punto pu essere versato nel liquido in ebollizione, senza smettere di mescolare finch la crema non si addensa. Al suo posto si possono usare la FECOLA di PATATE, larrow-root o il kuzu. Questi ultimi due sono amidi ricavati da radici di piante, soprattutto il kuzu, ricavato da una pianta giapponese e sono usati principalmente nelle ricette macrobiotiche. LAGAR-AGAR un gelificante naturale derivato da unalga. Viene sciolto in poca acqua, se in polvere, versato nella miscela che in pentola e che dobbiamo addensare e portato ad ebollizione, quindi lasciato raffreddare. E allora che forma una gelatina. E venduto in

50

barrette, scaglie (lideale) e polvere; questultimo pi concentrato, ne va usato un terzo della quantit richiesta nella ricetta. Un pizzico di sale non manca mai nei dolci: serve ad esaltare i sapori, compatta limpasto, contribuisce a non far seccare troppo i dolci. Si tratta ovviamente di sale marino integrale. E doveroso precisare che questi dolci naturali, preparati senza proteine animali, hanno unottima resa appena fatti, ma poi nei giorni seguenti tendono a perdere la loro fragranza, soprattutto se si nella stagione calda. Non possiamo pensare di poter ricreare alla perfezione il dolce tradizionale con gli ingredienti descritti. Non saranno mai la stessa cosa, sia nel gusto che nella consistenza. Perci se non ne sposiamo il principio, cio rieducare il nostro palato ad apprezzare i gusti pi naturali e quindi un po pi sani, rischiamo di rimanere molto delusi.

E ora partiamo con quella che per me la MADRE di tutte le paste : la pasta frolla!!!
Ho sempre amato fare e mangiare questa pasta. Ho imparato mille e una ricetta che ho sempre stravolto seguendo lintuizione del momento, soprattutto per ottenere un impasto fragrante . E ho riportato anche nellambito della cucina naturale questa mia passione e voglia di sperimentare. Certo , come ho detto precedente, qui la storia un po diversa . Infatti le crostate che preparo, andrebbero fatte e mangiate perch essendo condite con olio e compattate con un liquido, vi assicuro che il giorno dopo sono gi un po molli.. E voi pensate che la cosa mi preoccupi? B, se le devo portare ad amici, sono tranquilla perch in genere viene mangiata tutta subito. Se per le colazioni e gli spuntini di casa , ormai lo sanno, per almeno la si mangia a cuor pi leggero. Ripeto: bisogna sposare il principio e comunque prepararsi che le prime volte forse ci si rimarr un po male. Ora seguiranno le ricette delle frolle che ho ritenuto le migliori fino ad ora dopo un sacco di esperimenti e comunque continuer nella mia ricerca. Per quanto riguarda il P R O C E D I M E N T O io ormai seguo sempre le stesse mosse: unisco gli ingredienti secchi e mescolo , in una ciotola. In unaltra, se uso il malto , mi piace emulsionare questo con la quantit di olio richiesta . Basta un semplice frullino a mano . Poi unisco il tutto e aggiungo il liquido indicato un po alla volta per creare limpasto. E davvero MOLTO IMPORTANTE dosare il liquido (latte vegetale, succo di mela o altro frutto, acqua) nel modo giusto, perch altrimenti se limpasto diventa troppo umido, bisogna aggiungere farina e si sballa tutto. MA QUESTO VALE PER TUTTI I DOLCI DELLA CUCINA NATURALE CHE PREVEDANO LE FARINE. Se invece come dolcificante uso lo zucchero di canna integrale, allora lo unisco agli ingredienti secchi, li mescolo tutti, aggiungo lolio e magari come nella frolla tradizionale (con il burro), cerco di farlo assorbire alle farine sfregandolo con le mani. Poi comincio a versare il liquido in modo da far nascere limpasto per poi aggiungerne gradualmente finch raggiunge una compattezza morbida, elastica , che non attacca le dita e il gioco fatto! Lavoro limpasto formando una palla. Anche questo va messo in frigo a riposare, come quella tradizionale. Io spesso la preparo un giorno per laltro o ne faccio in pi e la metto in freezer. In realt, una volta che si presa la mano, sono dolci velocissimi! Non c burro da sciogliere, uova da rompere, e gli ingredienti , ad eccezione dei dolcificanti e degli aromi, li ho sempre in casa perch li uso anche per le preparazioni salate ( farine integrali e bio, oli vegetali). Mi assicuro magari di avere sempre in dispensa il mio
51

barattolino di marmellata senza zuccheri. Altrimenti potete anche farcirla con frutta cotta o creme varie. Sarebbe bene , soprattutto nel caso della farcitura di frutta, e comunque nella bella stagione, conservarla in frigo per poi tirarla fuori un po prima di consumarla o rigenerarla con il microonde. Con queste stesse frolle, come con quelle tradizionali, si possono fare anche i biscotti. Pasta aggiungere nellimpasto ingredienti diversi per arricchirlo, come pu esser la frutta secca tritata(noci , mandorle , nocciole) o disidratata (uvetta , albicocche a pezzetti), o le solite gocce di cioccolata.

Pasta frolla 1:
Ingredienti: - 250 gr farina integrale di farro (ma va bene anche la tipo 2 o la 0 pi lintegrale tutto bio, ovviamente) - 50 gr farina di mais fioretto 75 gr olio di mais - 150 gr di malto di riso (dose iniziale da diminuire fino a 100 gr)) - bustina di lievito - un pizzico di sale - buccia di limone grattugiata sempre solo la parte gialla , perch la bianca amara - succo di mela q.b (quanto basta!). Il procedimento quello che vi ho indicato precedentemente. Unite poi tutti gli ingredienti, amalgamateli bene . Lavorate limpasto formando una palla e mettetela a riposare un po nel frigo. Riprendetela, stendetela nella teglia prescelta, (io lappoggio sempre sopra la carta forno), farcitela , o fate le striscioline , o decoratela a piacere e infornate. Le indicazioni dicono in genere : forno a 180 per 30 minuti. Io, per esperienza , con il mio forno, preferisco rimanere su una temperatura fra 160/170 max., anche perch allinterno c lolio e mi piace pensare di non cuocerlo a temperature troppo elevate. Regolatevi con il vostro forno e tenetela docchio. Valgono le stesse regole della crostata tradizionale: non deve scurirsi troppo. In genere , io dopo circa 20 minuti la tolgo dal forno, o comunque incomincio a tenerla docchio : dipende anche dallo spessore che avrete dato allimpasto; lappoggio su una superficie fredda, la lascio un po a finire la cottura e a raffreddarsi e poi la sforno appoggiandola su una grata del forno , non calda, in modo che limpasto perda un po di umidit.

Pasta frolla 2
Ingredienti: 250 gr farina tipo 0 (o tipo 2) - 60 gr di malto di mais o di riso - 60 ml olio di mais bio (ma va bene anche lolio di girasole anche se il gusto a mio avviso un po diverso) 70 ml dacqua tiepida un pizzico di sale - cucchiaino da caff di cannella - la buccia grattugiata di limone -10 gr di lievito bio o di solo cremor tartaro . Il procedimento sempre quello: da una parte gli ingredienti secchi e dallaltra quelli unti e dolci . Unire il tutto e aggiungere lacqua un po alla volta. Far riposare in frigo e procedere.

Pasta frolla 3
Ingredienti: 400 gr di farina (30% integrale e 70% tipo 0) 1 bustina di lievito per dolci bio o ilcremor tartaro nella bustina da 16 gr. cucchiaino di vaniglia in polvere(facoltativo) - 2 Cucchiai abbondanti di malto di mais 4 Cucchiai di olio di mais scorza grattugiata di limone o arancio bio pizzico di sale - latte di riso o altro latte vegetale per la consistenza dellimpasto. Solito riposo in frigo. La
52

procedura per lesecuzione la solita. Si ottiene un impasto piuttosto neutro ma che a me piace molto perch do sapore con il ripieno.

Pasta frolla 4
Ingredienti: 400 gr farina tipo 2 o met 0 e met integrale bio 100 ml malto di mais o di riso - 100 ml di olio di mais 1 buccia di limone grattugiata 1 bustina di lievito bio 1 pizzico di sale. Riposo in frigo e solita procedura per lesecuzione.

Pasta frolla N5
La pasta frolla di cui ora vi dar la ricetta una pasta piuttosto neutra che si presta ad essere arricchita con vari ingredienti e sapori. La dose piuttosto abbondante: io in genere ne uso una parte e il resto lo metto in freezer. Ha la prerogativa di poter essere ben manipolabile, la si lavora bene con il mattarello e non si sfalda. Anche per fare i biscotti molto pratica. Lunico appunto che per la mia esperienza posso fare, che non tanto friabile, bench lamica blogger sostenga il contrario. Siccome lho scelta anche perch senza lievito, nella prossima occasione che la rifar, voglio provare a metterne poco poco, , magari solo una puntina di cucchiaino di bicarbonato che come dicevo in apertura della dispensa, aiuta a dare fragranza allimpasto. Ingredienti: 100 gr succo di mela 175 gr di malto di riso 125gr olio di girasole buccia di limone non trattato 500gr kg di farina di tipo 2 o met 0 e met integrale biologica 1 pizzico di sale integrale. Procedimento: In una ciotola di vetro versiamo prima gli ingredienti liquidi ed infine quelli solidi. Io procedo cos: olio, succo di mela, pizzico di sale, malto, buccia di limone e con l'aiuto di un frustino giro energicamente in modo da sciogliere per bene il malto. Quando gli ingredienti si saranno amalgamati perfettamente, aggiungo la farina dosandone 100gr per volta, continuando a girare con il frustino. Quando arrivo ai 400gr di farina aggiunta, trasferisco tutto su una spianatoia leggermente infarinata e lavoro l'impasto manualmente, aggiungendo il resto della farina gradualmente fino ad ottenere la consistenza perfetta, ovvero quando l'impasto risulter essere morbido e delicato e non si attaccher alla spianatoia. Potrebbe non essere necessario unire tutti e 500 i grammi di farina indicata dalla ricetta, dipende dalla farina che adoperate Da(www.stefycunsyinyourkitchen.com)

53

Pasta frolla 6
Qui lamica blogger usa la farina di farro bianca e integrale. Io ho sempre usato solo quella integrale che fra le altre cose , mi piace un sacco perch conferisce un sapore un po pi rustico rispetto alle altre farine che indico sempre. Per capisco che non si possono tenere in casa 10 tipi di farina diversi se poi non li si usa con frequenza. Perci suggerisco luso della semi integrale o meta 0 e met integrale o se avete quella di farro unirla a quella 0, sempre TUTTO RIGOROSAMENTE BIO. Ingredienti: 250 gr farina di farro integrale 250 gr farina 0 - 250 gr zucchero di canna integrale - 130 gr di acqua 1pizzico di polvere di bacello di vaniglia - 70 gr di olio di mais 70 gr di olio evo 12 gr di lievito per dolci Questa la ricetta base. Lei propone un ripieno con marmellata di mele e cannella o albicocche da farcire con 2 mele . Limpasto viene eseguito con limpastatrice, ma si pu fare tranquillamente a mano. Vi lascio la ricetta come descritta nel blog. Mettere nellimpastatrice lo zucchero di canna precedentemente sciolto in acqua tiepida. Aggiungere lolio di mais e quello extravergine di oliva, la vaniglia polverizzata e mescolare bene. Aggiungere il lievito mentre continua a mescolare e iniziare poco alla volta ad aggiungere le due farine. Lavorare fino ad ottenere un composto compatto. Sar molto morbido. Avvolgere nella pellicola e riporre in frigo per 2-3 ore. Una volta tirata fuori dal frigo, lavorare la frolla fino ad ottenere un disco con cui ricoprire lo stampo per crostata. Sistemare bene la frolla coprendo eventuali buchi e perfezionando i bordi, ricoprire la base con la marmellata e disporre le fettine di mela come nella foto. Ricoprire con le striscioline di pasta frolla avanzate e infornare a 170 per 30 minuti. p.s. per ottenere ottimi BISCOTTI (come vi dicevo in precedenza): alla stessa frolla aggiungere 150 gr circa di cioccolata fondente al 70%. (da www.laboratorioveg.altervista.org)

E ora TORTE. Poche , ma buone!

Questa che vado a proporvi per me la TORTA per eccellenza , la prima che ho fatto e che mi ha aiutato a traghettarmi nel mondo della cucina naturale. Qui in casa con mia figlia minore, la TRADIZIONALISTA, mi d abbastanza soddisfazione. Ho provato altre ricette di torte in seguito, ma non mi hanno mai abbastanza soddisfatto. Cos in questo caso, ho un po smesso di cercare e di sperimentare (per mai dire mai!). Ma bando alle ciance, come si suol dire e passiamo ai fatti ovvero .. agli ingredienti:

Torta vegan al cioccolato (manco a dirlo!)

Ingredienti: 300 gr farina tipo 2 o met 0 e met Integrale - 100/150 gr di zucchero di canna integrale (regolatevi voi per il grado di dolcezza che preferite, io in genere uso 125 gr) - 60/70 ml di olio di mais o di girasole - 1 o 2 Cucchiai di cacao in polvere amaro (facoltativo, potete ometterli e usare solo le gocce di cioccolata) a scelta o tutti insieme : spolverata di cannella, mandorle tritate grossolanamente, gocce di cioccolata fondente. - 1 bustina di lievito per dolci bio o solo cremor tartato - 200 ml di latte vegetale da versare un p alla volta fino ad ottenere un impasto morbido che ricordi per la consistenza quelli tradizionali con uova , latte e burro. Non detto che il quantitativo di latte serva tutto. Perci.. CAUTELA!
54

Procedimento: in una terrina versare gli ingredienti secchi (qui mettete anche il cacao amaro se decidete di usarlo) , aprire un po la miscela polverosa per versarvi lolio, e poi aggiungere piano il latte vegetale . Completare con gli ingredienti scelti per arricchire limpasto. Rivestire una teglia di 24/26 cm di diametro con carta forno e versarvi limpasto. Forno caldo a 160 x 20-30 minuti. Con il mio forno bastano 20 min. Mi raccomando fare la prova stecchino: immergere lo stuzzicadenti nellimpasto e se viene fuori umido aspettare, se secco, togliere dal forno. Mettere su gratella a raffreddare dopo averla tolta dalla teglia. Attenzione: anche questa , nei giorni seguenti alla cottura, non mantiene la stessa consistenza che aveva appena cotta. Ma a noi piace ugualmente!!! Unaltra che ci piaciuta molto questa che io vi do seguendo la ricetta originale con a fianco le eventuali sostituzioni in quanto prevede lutilizzo dello sciroppo dacero molto buono , ma molto costoso, e mi rendo conto che non tutti possono essere disposti a fare questa spesa, anche se poi si mantiene in frigo per un sacco di tempo e che potete usare al posto del malto, con un potere dolcificante maggiore. Lascio a voi la scelta.

Brownie cioccolatoso noci e pinoli.

Ingredienti per una teglia 20x15 cm: 100 gr farina tipo 2 60 gr di sciroppo di acero o stesso quantitativo di malto di mais o di riso (tenendo presente che questi ultimi due dolcificano molto meno, volendo si pu aumentarne il quantitativo, facendo poi attenzione quando si utilizza la parte liquida: potrebbe servirne meno) o 60 gr o pi o meno di zucchero di canna integrale - 80 ml di latte vegetale se si usano i dolcificanti liquidi, ma anche 100 e pi se si usa lo zucchero di canna ( pi secco pertanto bisogna integrare con maggior liquido) - 25 gr di olio extra ver. oliva - 1 Cucchiaio colmo di cacao - 1 cucchiaino di cremor tartaro - 1 cucchiaino di bicarbonato 1 cucchiaino di aceto di mele (si combina con il bicarbonato e avvia la lievitazione) - 1 cucchiaino di vaniglia in polvere 1 pizzico di sale -1 Cucchiaio di noci sgusciate 2 cucchiai di pinoli. Procedimento: Mescolare molto bene tra loro farina, cacao, cremor tartaro, bicarbonato e sale. A parte frullare fra loro latte, sciroppo dacero (o altro dolcificante scelto) olio, aceto e vaniglia. Unire tra loro gli ingredienti secchi e quelli liquidi e mescolare velocemente. Infine aggiungere le noci spezzettate. Versare il composto nella teglia con carta forno e cospargere con i pinoli. Cuocere in forno preriscaldato a 160 e sfornare dopo la prova stecchino. (da www.latanadelriccio.wordpress.com)

Ho sperimentato in questi giorni una tortina nuova, adatta alla colazione davvero dolce e soffice. Sono stata indecisa fino allultimo se mettere la ricetta in dispensa perch mi sembra che per il suo ricco quantitativo di olio e di dolcificante , sia piuttosto calorica. Poi ho deciso di lasciare a voi la gestione della situazione .uomo (o donna) avvisato/a.!!!

CIAMBELLONE PER LA COLAZIONE

Ingredienti: 120gr di olio di girasole o mais bio 60 gr di zucchero di canna integrale 140 di latte vegetale (avena , kamut, riso, soia) 250 gr di confettura senza zucchero (attenzione che a seconda della scelta che farete , la torta prender il sapore della confettura utilizzata. A mio avviso si pu usare anche della frutta cotta tipo mele o pere sempre rispettando il quantitativo indicato;
55

mi ripropongo di provare questa soluzione al pi presto) 85 gr di frumina ( la frumina amido di frumento che rende limpasto pi morbido o soffice e sicuramente non adatto ai celiaci) 165 gr di farina 0 - Una bustina di lievito per dolci 2 Cucchiai di cacao amaro. Procedimento : Con una frusta amalgamate olio e zucchero ed aggiungete il latte vegetale e quindi la confettura, fino ad ottenere un composto omogeneo. Setacciate quindi le due farine insieme alla bustina di lievito bio o al cremor tartaro ed unite il tutto al composto che avevate ottenuto, mescolando bene. Foderate una teglia (io ne ho usata una da 24 cm di diametro ) versateci del vostro composto ed unite i 2 Cucchiai di cacao (setacciato, per evitare i grumi) alla parte restante. Mescolate bene ed unite la parte cioccolatosa a quella bianca, disegnando, se volete dei ghirigori con un coltello in modo da creare un effetto marmorizzato Io vi ho riportato fedelmente questa procedura prevista con laggiunta del cacao. In realt, ho sperimentato la torta senza il cacao., perch avevo in casa della confettura senza zucchero ai frutti di bosco e a mio avviso, non si sposano benissimo con il cacao. Quindi lho omesso e ho anche velocizzato il procedimento. Le indicazioni per il forno sono :180 per 30-40 minuti. Io lho cotta a 160 per 30 minuti e dopo la prova stecchino, lho lasciata riposare 5-10 minuti nel forno caldo con lo sportello leggermente aperto. Attenzione: ricordarsi la PROVA STECCHINO ! Come venuta? Sicuramente dolce ,pi dolce rispetto a quelle a cui sono abituata, e soffice. Quando lho tagliata ancora calda, linterno mi sembrato piuttosto umido e temendo fosse un po cruda, lho rimessa nel forno. In realt mi sembra di aver capito che fosse una sua prerogativa: dopo averla tirata fuori dal forno, raffreddandosi la parte esterna diventata croccantina , mentre linterno rimasto un po umido, ma comunque piacevole al gusto. Direi che facendone un uso contenuto, pu essere accolta tra i nostri dolci naturali soprattutto per la colazione.

E per finire una tortina che a me e a Luigi, mio marito, piace molto, ma che chi ancora rimasto legato ai sapori tradizionali, ha trovato poco, poco dolce.

Torta al limone e semi di papavero.

Ingredienti: 500 gr. farina tipo 0 o il solito misto tra 0 e integrale - 100 ml di olio di mais o girasole 100 ml di sciroppo dacero o 200 ml di malto di riso o di mais - 1 cucchiaino di vaniglia - 2 limoni (succo e scorza grattugiata ) 1 pizzico di sale - 1 bustina di lievito per dolci 2 Cucchiai di semi di papavero. Procedimento: unire tutti gli ingredienti e mescolare bene , deve risultare un impasto non troppo duro (se il caso allungare con acqua tiepida o latte di riso). Mettere limpasto in una tortiera unta o con carta da forno. Infornare per 40/45 minuti a 160/180 . Dipende sempre dal vostro forno. Fare prova stecchino e se si vede che a met cottura diventa troppo rossa in superficie, provare a coprirla con della carta di alluminio per poi scoprirla verso la fine della cottura. Io faccio cosi per dare il tempo ai dolci lievitati di cuocere anche allinterno senza seccare o bruciare la superficie . Al posto del limone si pu usare il succo e la scorza di 2 arance bio e si pu arricchire con le solite gocce di cioccolata. Questa torta si pu fare anche sotto forma di MUFFIN e gi che ci siamo continuiamo con questi dolcetti

56

MUFFIN
Dolcetto al cioccolato.
Ecco una ricetta che qui in casa abbastanza piaciuta: Gli ingredienti sono: 6 cucchiai di farina di tipo 2; 6 cucchiai di farina di tipo 0; 4 cucchiai di cacao amaro in polvere; 8 cucchiai di zucchero integrale di canna; mezza bustina di cremor tartaro; 4 cucchiai di olio di girasole o di mais bio; 12 cucchiai di latte vegetale (es. riso, kamut, avena); un pizzico di sale; mandorle a lamelle per decorare Come per la preparazione di tutti i muffins ho mescolato gli ingredienti secchi da una parte e i liquidi dall'altra. Ho unito tutto mescolando velocemente con una frusta per pochi istanti. Ho versato il composto in stampini a cuore riempiendoli per 2/3, ho aggiunto le mandorle a lamelle ed ho infornato a 160/ 180 per circa 20 minuti. Il risultato un muffin super cioccolatoso e sofficissimo!!! Attenzione a non mescolare troppo il composto se no diventano gommosi!!!! Nota: lamica blogger usa nella ricetta 12 Cucchiai di latte vegetale. Per il mio impasto erano troppo pochi, ho dovuto aggiungerne arrivando a 25. Altro appunto che mi stato fatto : un po troppo amara. Magari riducete i cucchiai di cacao. (da www.bambinigolosi.blogspot.it)

Muffin alle mele

Ingredienti: 400 farina tipo 0 100 gr di uvetta ( facoltativa ma aiuta a fare pi dolce) 100 ml di olio di mais 100 ml di sciroppo di acero o 200 di malto di mais o di riso. 1 bustina di lievito 1 pizzico di sale 1 cucchiaino di vaniglia in polvere 3 mele dolci grattugiate (mi danno la parte liquida, cos posso evitare di aggiungere altri liquidi, ma qualora limpasto fosse comunque troppo sodo, bene aggiungerne un goccio o pi sotto forma di latte vegetale o succo di frutta tipo mela per evidenziare il sapore del frutto utilizzato , o anche solo acqua. Luvetta li dolcifica maggiormente. Un TRUCCO per usarla senza che un ditino capriccioso la spulci dal muffin, questo: dopo averla sciacquata unirla allolio e con il minipimer , frullarla per qualche minuto. Si otterr cos una sorta di burro dolce che addolcir il nostro impasto, ma con discrezione, senza dare nellocchio!!! Mescolare tutti gli ingredienti , ma non troppo altrimenti i muffin diventano gommosi . Limpasto deve essere abbastanza morbido. Riempire i pirottini per e infornare a 160/180 .. A seconda della grandezza varier il tempo di cottura. Tenerli docchio perch non diventino troppo rossi. Nel mio forno si sono cotti in 15/20 min. Fare prova stecchino.

E ora biscottiamo !!!

Vi ho gi detto che per comodit possiamo utilizzare le frolle viste in precedenza per preparare anche dei biscotti. Per non contenta, vi sottopongo anche queste altre ricette. In tutta sincerit vi avviso che alcune le ho testate in casa e altre invece, no. Ma ho pensato di proporvele
57

ugualmente perch mi sembravano interessanti . Mi ripropongo poi di provarle e anzi vi invito a farlo cos possiamo scambiarci le impressioni. Mi raccomando la prima volta che fate i biscotti, quando li cuocete, teneteli docchio : spesso fanno molto presto a cuocersi, dipende dallo spessore che avrete loro dato e dalla potenza del vostro forno. Perci meglio considerare i tempi riportati come indicativi.

Merendine noci e cioccolato

ingredienti che ho usato sono: 200 gr di farina di farro bio;50 gr di amido di mais; due cucchiai rasi di fecola di patate; due cucchiai di malto di mais; due cucchiai di sciroppo d'agave; 30 ml di olio di semi di mais; una bustina di lievito vanigliato per dolci bio; latte vegetale quanto basta; un pezzetto di cioccolato fondente; 4 0 5 noci sgusciate Ho mescolato da una parte farina, amido, fecola e lievito e dall'altra malto, sciroppo d'agave e olio. Ho aggiunto i liquidi ai secchi aiutandomi anche con del latte di riso fino ad ottenere un impasto morbido. Ho aggiunto le noci e il cioccolato tritati grossolanamente e poi aiutandomi con un cucchiaio ho fatto tanti mucchietti di composto su una teglia ricoperta di carta forno. Ho cotto a 160/180 fino a doratura. Potete tranquillamente sostituire la farina utilizzata nella ricetta con la tipo 2 o tipo 0 pi integrale. al posto dello sciroppo di agave indicato mettete il malto di mais aggiungendo altri due cucchiai di questo , per un totale di 6. Vedrete in seguito se sar sufficiente. Ora vi chiederete cosa lo sciroppo dagave che ho nominato. E presto detto: lo sciroppo dagave viene ricavato dalla pianta , lagave, le cui foglie sono ricche di fruttosio. Il succo estratto deve essere purificato in quanto di sapore sgradevole e inadatto. Questo tipo di lavorazione toglie tutti i nutrienti , restando fruttosio puro diluito (che innalza la glicemia) (da www.bambinigolosi.blogspot.it)

Il biscotto della banda Bassotti (biscotti alle mandorle)

Ingredienti: 200 g di farina integrale (ho usato la tipo 2); 100 g di farina di mandorle (mandorle tritate); 50 ml di olio doliva; 75 ml di malto di riso (io ho fatto 100 g); 1 limone la buccia; q.b. di latte di soia alla vaniglia (o normale sempre vegetale); la punta di un coltello di vaniglia (io uso la bourbon); 1 pizzico di sale Procedimento: Se non avete la farina di mandorle non dovete fare altro che tritare finissimamente delle mandorle, miscelate farina e mandorle aggiungendo la buccia del limone grattugiata, la vaniglia e un pizzico di sale. A parte miscelare il malto con lolio, aggiungete alle farine e cominciate ad impastare, aggiungendo il latte necessario per ottenere un impasto tipo quello delle frolle (da www.magiedichicca66wordpress.com)

- I biscotti di Alice.
Ingredienti : 5 Cucchiai colmi di farina tipo 2 2 Cucchiai colmi di farina di mandorle (si ottiene frullando nel macinacaff, le mandorle) 3 Cucchiai di canna integrale grezzo - 2cucchiai colmi di
58

cocco in scaglie - 3 Cucchiai di olio di semi di girasole spremuto a freddo. 1 cucchiaino di bicarbonato 1 Cucchiaio di aceto di mele - latte vegetale quanto basta. Mescoliamo gli ingredienti secchi, aggiungiamo lolio , laceto, e per finire il latte vegetale quanto basta per avere una palla liscia. Accendere il forno a 160/ 180, prepariamo la teglia ricoperta di carta forno , mettiamo un bel po di farina sulla spianatoia dove stenderemo limpasto con il mattarello . Ricaviamo i biscotti magari facendoci aiutare dai nostri bimbi, utilizzando simpatiche formine. Disporli sulla teglia e infornare per circa 12 minuti. Quando escono sono morbidini, dopo un paio di minuti si seccano. Si possono conservare nella stagione fredda nella scatola di latta .

Biscotti allo yogurt..senza uova e burro

ingredienti sono: 250 gr di farina; 250 gr di yogurt bianco intero bio senza zuccheri aggiunti (oppure si pu usare anche dello yogurt di soia); 90 gr di zucchero di canna; 1/2 bustina di cremor tartaro vanigliato (o lievito per dolci) Ho sbattuto per bene lo yogurt con lo zucchero, ho aggiunto la farina setacciata con il lievito ed ho mescolato bene fino ad ottenere un bel composto omogeneo. L'ho messo in una tasca da pasticceria ed ho formato i miei biscottini direttamente sulla teglia ricoperta di carta forno. Li ho infornati a 160/ 180 per circa 20 minuti girandoli a met cottura. (da www.bambinigolosi.blogspot.it/Biscotti)

Biscotti con gocce di cioccolato

Gli ingredienti sono: 200 gr di farina di tipo 0 (ma potete fare anche met 0 e met integrale); 50 gr di farina di kamut; 20 gr di amido di mais o fecola di patate ; 60 gr di zucchero integrale di canna; 50 ml circa di olio d'oliva delicato o di semi di girasole; una bustina di cremor tartaro; un punta di cucchiaino di bicarbonato; un pizzichino di sale marino integrale ; gocce di cioccolato a piacere ;latte vegetale(riso, avena, kamut, soia) quanto basta. Ho messo nella planetaria le farine, la lamido o la fecola, il lievito, lo zucchero, il sale, il bicarbonato e le gocce di cioccolato. Ho iniziato ad impastare aggiungendo l'olio e latte sufficiente ad ottenere un composto omogeneo. Ho coperto il mio impasto e l'ho lasciato riposare una decina di minuti. L'ho steso bene con il matterello in uno strato bello sottile (poi i biscotti in cottura si gonfieranno molto) e l'ho diviso in tanti biscottini con la rotella. Li ho cotti in forno a 170 per circa 25 minuti. Li ho fatti raffreddare e li ho messi in un bel barattolo di vetro.. Questi li abbiamo provati a casa e ci sono piaciuti. Viene utilizzata la farina di kamut, ma voi usate quella che avete in casa senza problemi. E fatta con limpastatrice, ma si fanno tranquillamente anche a mano. (da www.bambinigolosi.blogspot.it)
59

Biscotti zenzero e cannella (ma si pu omettere lo zenzero)

Gli ingredienti sono: 100 gr di farina di tipo 0; 100 gr di farina di kamut; 60 gr di zucchero integrale di canna; 40 ml di olio extra verg. oliva; una bustina di lievito per dolci bio o di cremor tartaro; un cucchiaino di zenzero in polvere; un cucchiaino di cannella; qualche cucchiaio di succo d'arancia (in origine latte di soia) Ho mescolato tutti gli ingredienti lasciando per ultimo il succo d'arancia che serve per amalgamare. Ho fatto una palla e l'ho lasciata riposare coperta da pellicola per circa 30 minuti. Ho steso l'impasto con il mattarello con uno spessore di circa mezzo cm e con un tagliapasta ho ricavato tanti biscotti di forma regolare. Ho infornato a 170 per circa 20 minuti girandoli a met cottura. (da www.bambinigolosi.blogspot.it)

Biscotti iper semplicissimi

Gli ingredienti sono: 100 grammi di uvetta; 100 ml di latte vegetale ( riso, avena, kamut, soia) 50 ml di olio evo; 200 grammi di farina tipo 2 ; Una punta di cucchiaino di bicarbonato Ho fatto ammollare l'uvetta nel latte, dopo averla lavata accuratamente per togliere gli oli di conservazione . Il tempo di ammollo deve essere come minimo di mezzora. Io lho tenuta tutto un pomeriggio per utilizzarla nellimpasto alla sera. Lho poi scolata e ho tenuto da conto il latte dellammollo, per poterlo aggiungere allimpasto in caso di bisogno, cio di impasto troppo secco. Ho aggiunto l'olio e frullato ripetutamente con il minipimer. Al tutto ho aggiunto farina e bicarbonato e siccome limpasto era ancora secco, ho aggiunto un po del latte vegetale dellammollo. Ho steso limpasto sulla teglia ricoperta dalla carta forno, passato la rotella tagliapizza per formare dei quadrotti e infornato a 180 gradi per circa 10 minuti . (da www.cottoalvapore.blogspot.it/biscotti.iper.semplicissimi) Questi biscotti sono davvero semplici e hanno la caratteristica di non avere altro zucchero se non quello delluvetta . Sono facili, veloci e in linea con le indicazioni della dieta mediterranea di limitare gli zuccheri. E per finire:

- Bis(cotti) .
Ingredienti: 200 gr farina integrale mista a 0 100 gr zucchero di canna -50 gr di fiocchi di avena - 40 gr di olio di semi di mail o girasole bio .- 65 gr di uvetta - 30 gr di semi di girasole misti a semi di zucca - 1 cucchiaino di cannella - 1 cucchiaino di bicarbonato. Unire in una ciotola la farina, lo zucchero, i fiocchi davena luvetta lavata e scolata, i semi , la cannella e il bicarbonato, amalgamando bene. Versare lolio e impastare aggiungendo poca acqua tiepida alla volta, fino ad ottenere un impasto morbido e un po appiccicoso. Formare delle palline e disporle su una teglia rivestita di carta forno, schiacciandole un po con il palmo della mano.
60

Cuocere per circa 10/12 minuti a 160/180 max 15. Ma fare attenzione agli ultimi minuti . io li ho girati perch erano diventati troppo rossi. Li ho trovati buoni, forse un po troppo dolci per me.

Proseguiamo con i FIOCCHI DAVENA.

I fiocchi di avena sono un alimento molto simpatico perch , oltre ad aiutarci a fare una colazione nutriente e sana possono diventare protagonisti di dolci e merende con le stesse caratteristiche.

Torta di avena e marmellata di mirtilli

Ingredienti: 500 gr di fiocchi di avena 250 di farina di tipo 0 100 gr di cocco in scaglie 300 gr di malto di riso 150 gr di olio di mais o di girasole . 1 pizzico di sale 1 cucchiaino di cannella in polvere 1 vasetto di marmellata di mirtilli o altro a piacere, ma senza zucchero. Versare i fiocchi di avena in una terrina capiente, unire la farina, il sale , la cannella e il cocco. Mescolare tutto insieme. In un altro recipiente miscelare insieme olio e malto, mescolare e versare il composto sui fiocchi e lavorare limpasto con le mani fino ad ottenere un impasto ben amalgamato. Rivestire una teglia con carta forno bagnata e strizzata. Disporvi uno strato di impasto pressandolo bene con le mani, versare la marmellata e coprire con un altro strato di impasto. Infornare a 170/180 per 40 minuti circa . Gustarla fredda. E davvero buona, a noi sembrata quasi una sfogliata.

Barrette facili e veloci.

Non lasciatevi spaventare dallelenco degli ingredienti un po lunghino, perch poi sono davvero facili da fare e buone da mangiare per una merenda anche fuori casa. Sono molto energetiche. Ingredienti: 1 Tazza di fiocchi di avena 1 Tazza di farina integrale Tazza di zucchero di canna integrale di cucchiaino di bicarbonato di sodio -. di cucchiaino di sale - di cucchiaino di cannella in polvere di Tazza di semi di girasole di Tazza di cocco grattugiato di tazza di mirtilli rossi secchi (se non li trovate pazienza) 1 Cucchiaio di semi di lino 1 Cucchiaio di semi di sesamo - Tazza di olio di mais o girasole 3 Cucchiai di succo di frutta senza zucchero tipo mela , ma va bene anche lacqua. Scaldate il forno a 160 e preparate una teglia con su la carta forno (le dimensioni consigliate sono 20x20cm) . Mescolate tutti gli ingredienti secchi, poi aggiungete lolio, e il succo di frutta. Amalgamate bene. Schiacciate il tutto nella teglia e cuocete in forno per 30 / 35 minuti ( nel mio sono bastati 15 minuti) finch limpasto diventa dorato. Lasciate raffreddare per 5 minuti , quindi tagliate a fette. Si conservano per una settimana in un contenitore chiuso ermeticamente. Questo sicuro nella stagione fredda. Penso che la durata sia diversa nella stagione calda, comunque fatele , sono buone e dolci e se vi sembrano troppo dolci, diminuite la dose dello zucchero. Varianti: Barrette ricoperte di cioccolato : preparate limpasto base, fate sciogliere 120 gr di cioccolato senza latte e versatelo sulle barrette gi raffreddate.
61

Barrette alle mele e noci: sostituite di mele secche tritate al posto dei mirtilli rossi, e di noci invece del cocco. Qui si usa il succo di mela per impastare.

Ecco invece una ricettina facile con i cereali soffiati: Croccantini al malto
Ingredienti: 1Tazza di cereali soffiati Tazza di uvetta ((facoltativa, ma d pi dolcezza perci si pu sempre frullarla dopo averla lasciata a bagno e sgocciolata), 3 C di sesamo tostato 3 C. mandorle tostate- - 3 C. nocciole tostate 3 C. semi di girasole o di zucca tostati 5 C. di malto di risoMettere il malto in una pentola alta e metterla a bagnomaria sul fuoco affinch il malto si sciolga . A questo punto aggiungere tutti gli ingredienti uno alla volta, per ultimo i semi di sesamo. Mescolare bene. Con le mani umide riempire delle formine con il composto e cuocere a 180/200 per 2/3 minuti. Lasciar raffreddare..

Ora il turno delle CREME.

Affrontiamo subito quello che il cruccio di tutte le mamme che vogliono cambiare in meglio le abitudini dei loro bimbi . Sto parlando della famigerata NUTELLA , che noi cercheremo di sostituire con un prodotto che non sar MAI uguale, ma sicuramente pi salutare e secondo me, e quelli che hanno assaggiato, anche abbastanza buono. Rimane comunque da ribadire il concetto che importante spiegare ai nostri bambini quello che intendiamo fare per il loro bene, soprattutto guardando al futuro. La 1 versione che vi propongo ha dellincredibile: se leggete gli ingredienti , la prima reazione pu essere di rifiuto, ma io vi consiglio di lasciarvi trascinare dalla curiosit. Magari la prima volta che la proporrete non svelate subito gli ingredienti, ma giocateci un po. Ingredienti: 40/50 gr. cacao amaro 50 gr zucchero di canna integrale - 50 gr di nocciole spellate 50 gr olio di semi di girasole Bio - 200 gr. di fagioli cannellini sgocciolati . Procedimento: tostare le nocciole, qualche minuto in una padella antiaderente calda - una volta pronte metterle nel mixer con lo zucchero di canna e ridurre tutto in polvere. A questo punto aggiungere il cacao, i fagioli sgocciolati, lolio e far andare il robottino finch non otterrete una crema densa. Se la si vuole pi fluida, probabilmente, anzi sicuramente, sar necessario aggiungere qualche goccio di acqua nel mixer. Conservare in barattolo in frigo. (se troppo amara, non aggiungete zucchero, ma diminuite ulteriormente il cacao).

E adesso la ricetta seria! Nuturella

Ingredienti: 200 g di nocciole tostate; 50 g di cioccolato fondente 70%; 1 cucchiaio di cacao amaro; 4 cucchiai di malto di riso; 1/4 di cucchiaino di vaniglia; 6 cucchiai di latte di riso; 3 cucchiai di olio di mais (spremuto a freddo) o se non lavete, anche di girasole bio, va bene. Procedimento:Frulla le nocciole in un robot da cucina finch otterrai una crema vellutata e liscia. Aggiungi il cioccolato fondente spezzettato, il cacao magro, il malto, la vaniglia, il latte di riso,
62

l'olio e continua a frullare finch otterrai la giusta consistenza. Trasferisci la crema di nocciole in un vasetto. La puoi gustare subito su una fetta di pane o per farcire dolci. I giorni seguenti la dovrai conservare in frigo tenendo presente che la bassa temperatura la render pi solida. Attenzione a non avvilirsi: la procedura richiede calma e pazienza. Ogni tanto aprite ,ricompattate il composto e frullate: E poi ancora : nel giro di una decina di minuti il composto si trasformer in crema. Non mollate, ma insistete: sarete premiate/i. (da www.mipiacemifabene.blogspot.it) Ora vi propongo alcune ricette di creme che possono essere utilizzate da sole o in coppia tipo budino bicolore.

Crema pasticcera naturale.

Ingredienti: 250 ml di latte di riso (o di soia aromatizzato alla vaniglia ) - 50 ml di malto di riso o di mais - 50 gr di farina tipo 0 - la punta di un cucchiaino di curcuma per dare il colore giallo - 1 pezzetto di scorza di limone bio (solo la parte gialla, la parte bianca amara). Versare il latte in un pentolino dal fondo spesso, unite la farina mescolando bene con una frusta per amalgamarla: Aggiungere tutti gli altri ingredienti e, continuando a mescolare per evitare che si formino grumi, lasciate sul fuoco a fiamma media finch il composto non si sar addensato. Quando al crema pronta, se intendete consumarla come dolce al cucchiaio travasatela in ciotoline singole, che potete arricchire con una granella di mandorle o nocciole, mentre se volete usarla per una farcitura, lasciatela prima raffreddare. Variante al cioccolato: Omettete la curcuma (che d colore alla crema) e aggiungete 1 cucchiaino di cacao amaro in polvere. La curcuma : la curcuma una spezie indiana che contiene curcumina con propriet antiinfiammatorie, antiossidanti, purifica il sangue, ostacola lo sviluppo dei tumori e protegge il fegato. Si pu sfruttare il suo colore giallo intenso per colorare con una puntina di cucchiaino le creme come la maionese senza uova e la crema sopra descritta. Altrimenti consigliabile nei risotti , sulle verdure cotte, nelle zuppe di legumi. E per fondamentale , perch esplichi le sue funzioni, che sia accompagnata da un grattata di pepe nero. Per finire , lingrediente principale del curry , una miscela dallelevato potere antiossidante che contiene anche peperoncino, aglio, paprika e noce moscata.

Crema al cioccolato.
Ingredienti: 400 ml di latte di avena 50 gr di amido di mais 20 gr di cacao amaro - 1 pizzico di sale - 160 gr di malto di mais Cuocete a fuoco basso in una casseruola 250 ml di latte davena, malto e sale. Mescolate spesso perch non si attacchi . In una altra ciotola miscelate gli ingredienti in polvere, lamido di mais e il cacao con il resto del latte di avena . Allebollizione unite la miscela amido-cacao-latte e mescolate con la frusta per evitare grumi. Quando la crema fa pluf-pluf spegnetela. Versatela in una pirofila per raffreddarla, poi rifrullatela finch non liscia. Pu essere conservata in frigo.

63

Budino di riso con cacao e mandorle

Ingredienti : 1 litro di latte di riso 50/70 gr di cacao amaro in polvere . un pizzico di sale - 100 gr di amido di mais - 4 cucchiai di malto di mais o 100 gr di zucchero di canna . Mettere in una pentola il latte , il cacao , il sale , lamido di mais. Mescolate il tutto a freddo fino a sciogliere bene il cacao ecc.. Aggiungete il malto o lo zucchero e mettete sul fuoco. Girare fin tanto che inizia a bollire . Lasciate ancora un paio di minuti, poi togliete dal fuoco e versate il composto in coppette oppure in un contenitore da frigo. Ponete in frigo a raffreddare e a rassodarsi, e servite spolverato di mandorle o nocciole tritate (o farina di cocco)-

Qualche merenda salata.

Abbiamo gi fatto conoscenza con i vari tipi di pat nella dispensa 1 e 2 che possono essere utilizzati da spalmare sulle fette di pane per una sana merenda. Abbiamo detto che anche la FARINATA cotta al forno pu essere usata per farcire il panino magari spalmato da un sottile strato di maionese vegan. Altrimenti un altro panino interessante , ma decisamente insolito pu essere questo:

Panino al tofu
Far marinare per una notte in frigo , il tofu tagliato a fettine in una miscela di acqua e salsa di soia con aggiunta di aglio ed erbe aromatiche. Preparare una salsina fatta con tahin ,( la crema di sesamo) e un po di acqua della marinatura, Spalmare un po di salsina sul pane e farcire con 1 o 2 fettine di tofu aggiungendo una foglia di lattuga, una fetta di pomodoro, e cetriolini sottolio o sottaceto a piacere , o con altre verdure. Proviamo qualche cracker senza lievito?

Cracker integrali senza lievito

Gli ingredienti che ho usato sono: 250 gr di farina integrale; 25 gr di olio evo; un pizzico di sale marino integrale; acqua tiepida quanto basta Ho mescolato la farina, il sale, l'olio e poi ho aggiunto l'acqua tiepida pian piano fino a formare un composto omogeneo. Ho impastato diversi minuti per renderlo pi liscio possibile e poi l'ho lasciato riposare nella pellicola per circa 30 minuti. Ho steso la sfoglia con il mattarello in uno strato sottile, ho tagliato tanti rettangoli con la rotella dentellata e ho bucherellato con una forchetta. Ho spennellato con un filo d'olio e ho cotto in forno a 200 per circa 15-20 minuti. Ottimi! La prossima volta prover a farli con il lievito per vedere la differenza! (da www.bambinigolosi.blogspot.it/merende)

64

Focaccia casalinga
E per finire vi suggerisco una focaccia fatta in casa con la farina biologica. da farsi alla domenica quando si ha pi tempo , da porzionare e mettere in freezer per averla gi pronta per le merende della settimana. Era la merenda salata preferita delle mie figlie. Certo non gustosa come la pincia comprata al forno, per sicuramente pi sana e comunque era molto apprezzata ! Ingredienti . 500 gr farina tipo 0 bio - 15 gr di lievito di birra fresco 250 ml di acqua tiepida 6 Cucchiai di olio ex ,vergine oliva - 2 cucchiaini da te di sale marino integrale grosso qualche rametto di rosmarino per profumare (opzionale). 1 cucchiaino da te di sale fino. Per chi non ha limpastatrice: Setacciare la farina sulla spianatoia, formare una fontana dove versarvi il lievito sciolto nellacqua tiepida , incorporare un po di farina , quindi aggiungere lolio e il sale e la rimanente farina . Lavorare bene limpasto per una decina di minuti, finch non bello liscio. Spennellarlo di olio e metterlo in una ciotola da sigillare con la carta trasparente . Far riposare per unora in un luogo caldo fino a che il volume dellimpasto non raddoppiato. A questo punto riprenderlo, sgonfiarlo con la mano chiusa a pugno, e stenderla su una teglia rivestita di carta forno. Con la punta delle dita, praticate tante fossette sulla superficie della focaccia quindi coprite con un panno umido e lasciate riposare per una mezzora, 40 minuti . Preriscaldate il forno a 200 . A lievitazione terminata, ungete la superficie della focaccia con lolio e cospargete di sale grosso e a piacere di aghetti di rosmarino. Infornate e cuocete per 20 minuti circa.

Ora torniamo ai nostri amati CEREALI IN CHICCO che vedremo protagonisti anche di qualche sana merenda, ma prima utilizziamo una farina per un goloso budino:
Budino super cioccolatoso:
E una preparazione che pu essere presentata come budino , oppure come ho fatto io, sotto forma di tartufini, da rotolare nella farina di cocco o nella farina di nocciole (ottenuta frullando nel macinacaff le nocciole) . Lingrediente principale il semolino, quello che si utilizza per fare gli gnocchi. (confezione da 250 gr. al supermercato). Ingredienti: (x 4) 60 gr semolino - 40/50 gr di cioccolato fondente - 1 Cucchiaio di olio extra ver. di oliva - 1 Cucchiaio di malto di riso 1 Cucchiaio di zucchero di canna integrale - cocco grattugiato a piacere , o granella di nocciole . Fate un normale semolino. Nellacqua di cottura mettete lo zucchero e il malto e subito a freddo anche il semolino. Eviterete cos tutti i grumi. Una buona alternativa usare un latte vegetale al posto dellacqua. Io per ho sempre usato lacqua con ottimi risultati. Far cuocere il semolino 7 minuti dal bollore. Contemporaneamente sciogliete a parte il cioccolato fondente e, una volta fuso, aggiungere 1 Cucchiaio di olio. Quando il semolino pronto, versateci dentro il cioccolato e mescolate bene per amalgamare il tutto. Aggiungete sapori a piacere come cocco o cannella poi disponete in coppette e mettete in frigo per qualche ora. Oppure come detto in precedenza ,
65

formate delle palline da rotolare nellaroma scelto. Anche queste da far riposare in frigo. La mia figlia pi grande adora questi tartufini! Ecco invece le ricette con i cereali in chicco:

Mousse di miglio al cacao:

Ingredienti: 250 gr di miglio (1 Tazza) circa 600 ml di acqua (2,5 Tazze) 4 Cucchiai di malto di mais o di riso 4 Cucchiai di crema di nocciole 4 Cucchiai di cacao amaro in polvere 1 pizzico di sale 1 Cucchiaio di olio di mais o di girasole bio latte di riso q.b. granella di nocciole pe guarnire. Lavare il miglio con un grosso colino a maglie fitte. Versarlo in una pentola e ricoprirlo con acqua e, dopo aver aggiunto un pizzico di sale e un filo di olio di mais per evitare che si attacchi al fondo della pentola , lasciarlo sobbollire 40/45 minuti a pentola coperta, aggiungendo acqua calda alloccorrenza. Con la pentola a pressione i tempi si dimezzano. Quando il miglio si sar gonfiato e sar diventato molto morbido, toglierlo dal fuoco e frullarlo con un mixer ad immersione. Successivamente aggiungere il malto, la crema di nocciole e il cacao in polvere e frullare nuovamente il tutto fino ad ottenere un composto morbido e omogeneo: nel caso che la mousse risultasse troppo densa, potete aggiungere del latte di riso mentre frullate gli ingredienti. Versate la mousse nelle coppette e guarnitele con la granella di nocciole. Lasciar raffreddare in frigo per almeno unora. Capisco che la procedura sia un po lunga. Ma come ho detto in apertura della ricetta, pu essere sveltita dalla pentola a pressione e poi possiamo vederla anche come una ricetta per il riciclo di cereali integrali di piccole dimensioni quindi anche il cuscus o la quinoa ed amaranto, che abbiamo in frigo: si tratta di recuperare la ricetta dei CEREALI MORBIDI che vi ho dato nella dispensa 2 . Prendete 1 bicchiere di cereale con 2 bicchieri di acqua e mettete il tutto nella p. pressione, calcolate 10 minuti dal fischio, abbassate la fiamma, ed il gioco fatto. A quel punto potete seguire le indicazioni di questa ricetta e se si seccato troppo anche qui aggiungete il liquido preferito.

Torta fredda di cuscus.

Ingredienti: 1 Tazza di cuscus 1 Tazza di succo di mela 1 manciata di uvetta (facoltativa) 1 Cucchiaio di crema di mandorle - 1 manciata di noci o nocciole tritate marmellata di frutti rossi (o altra a piacere) senza zucchero latte di riso 1 pizzico di sale cocco a scaglie (per decorare) Portate a ebollizione il succo di mela con il sale e luvetta ((frullatela se ai bambini non piace ). Aggiungete il cuscus, spegnete il fuoco, coprite e lasciate gonfiare per 15 minuti. A parte mescolate la crema di mandorle con un po di latte di riso, aggiungete al cuscus 1 manciata di noci o nocciole tritate. Con le mani umide disponete in una teglia la met del cereale, avendo cura di pressarlo bene, versategli sopra la crema di mandorle e coprite con laltra met del cuscus. Spalmate sopra la marmellata di frutti rossi e lasciate raffreddare in frigo. Si pu servire spolverata con cocco a scaglie. Per una variante in tempi di frutti di bosco disponete artisticamente more, mirtilli, fragoline e lamponi sul fondo di una teglia, versatevi sopra il cuscus caldo, la crema di mandorle e un secondo strato di cuscus, lasciate raffreddare e capovolgete il tutto su un piatto da portata in modo che i frutti di bosco rimangano bene in vista.

66

Salame dolce al cioccolato un po diverso !

Ingredienti: 100gr di cous cous, 300gr di acqua; 75gr di malto di riso; 300gr di cioccolato fondente fuso; granella di nocciole; biscottini tritati Procedimento: Scaldare l'acqua sul fuoco ed unire il malto, girando con un frustino fino a scioglierlo completamente. A questo punto versare il cous cous, girare e chiudere la pentola a pressione. Quando la pentola inizier a fischiare, abbassiamo la fiamma e facciamo cuocere per 10 minuti. (si pu usare anche una pentola normale) A questo punto, facciamo raffreddare per bene il composto ottenuto (io ce lo avevo gi pronto e conservato in frigorifero) l'ho poi messo dentro un frullatore ed unito il cioccolato fuso ancora caldo, della granella di nocciole e dei biscottini precedentemente tritati,frullando tutto. Mi sono bagnata le mani con poca acqua, tanto per non impiastricciarmi tutta e ho iniziato a modellare il mio salamino. Ho lasciato riposare in frigorifero circa 20 minuti. Poi l'ho tagliato a fette. (da www.stefycunsyinyourkitchen.com)

Budino di fragole fatto in casa.

Ingredienti: 100gr di cous cous integrale; 350gr di acqua; 75gr di malto di riso; un limone non trattato fragole o qualunque frutto di stagione a piacere (non vedo l'ora che arrivino i frutti di bosco..); 2 cucchiai di zucchero integrale grezzo di canna Procedimento: In una pentola a pressione mettiamo l'acqua con il malto e con l'aiuto di un frustino mescoliamo fino a quando il malto si sar sciolto. Uniamo il cous cous e la buccia grattata di un limone non trattato. Mandiamo in pressione, dopo il sibilo facciamo cuocere 10 minuti. A questo punto, faremo sfiatare la pentola naturalmente, senza alzare la valvola, lasciando riposare una mezz'oretta. Infine possiamo frullare il composto ottenuto e se ci sembra troppo denso, uniamo il succo del limone. Disponiamo il budino nelle ciotole e guarniamo con le fragoline precedentemente saltate in una padella con l'aggiunta di 2 cucchiai di zucchero di canna e qualche goccia di limone. Ottimo sia caldo che freddo! (da www.stefycunsyinyourkitchen.com)

Con questa ultima ricetta vi anticipo gi il prossimo argomento :

LA FRUTTA .
A prescindere dal fatto che una buona frutta di stagione possibilmente biologica, la MIGLIOR colazione/merenda/dessert che ci sia (sempre se la stagione ci aiuta e il sole fa il suo dovere), cercher di darvi delle ricettine facili e sfiziose per invogliare i vostri bimbi a mangiarla.

67

Partiamo da unidea che gi sicuramente conoscete come quella di servire la frutta tagliata a pezzettoni e infilata negli stecchi per fare: lo spiedino di frutta. Per vi propongo di accompagnarli con una PANNA VEGETALE di cui vi fornisco la ricetta. Inizialmente era intesa come panna da condire i cereali o la pasta di semola. Io lho usata a tal scopo e nessuno aveva capito la differenza e soprattutto lingrediente principale, cio il tofu. Ingredienti (per 4 persone). Versione neutra. 150 gr di tofu 50 ml di latte di riso o altro latte vegetale 2 Cucchiai di olio di girasole bio 1 cucchiaino di farina di tipo 2 Mettete in un contenitore il tofu con un po di olio di girasole e schiacciatelo con una forchetta. Versate tutto in un frullatore con il cucchiaino di farina e lolio rimasto. Frullate fino ad ottenere una crema omogenea e priva di grumi. Aggiungete nel frullatore il latte di riso o altro latte. Continuate a frullare fino ad aggiungere una consistenza simile a quella della panna tradizionale. Per la versione SALATA aggiungete un pizzico di sale , mentre per la versione DOLCE aggiungete un Cucchiaio scarso di malto o raso di zucchero di canna mentre frullate il tutto. Altra proposta invitante utilizzare la crema pasticcera del capitolo CREME per fare una sorta di veloce, facile e fresco dessert. Prendete una bella ciotola o bicchiere di vetro e fate degli strati alternando la frutta fresca con una cucchiaiata di crema . Potete spolverare la cima con la solita granella di frutta secca e accompagnare con qualche biscottino di quelli visti nelle ricette precedenti. Se proprio vogliamo esagerare, si pu preparare un po in anticipo una bella macedonia , utilizzare il sughetto di questa per imbibire qualche biscottino o una fettina di torta di quelle del capitolo TORTE metterlo come base nella coppetta e poi fare gli strati di crema e frutta. Qualche ricetta di frutta al forno , magari da fare quando un po fresco o se avete gi il forno in funzione per altre preparazioni.

Mele ripiene
Questa ricetta volendo ci permette di utilizzare la GRANOLA la cui ricetta nella dispensa n2. Ingredienti: 4 mele golden o renette 4 Cucchiai di granola di nocciole tostate o tahin(la crema di sesamo) 2 Cucchiai di malto di riso (o altro malto) - 2 Cucchiai di uvetta o albicocche secche tritate 2 fette biscottate o biscotti o 2 cucchiai di fiocchi. Lavare le mele e togliere il torsolo. Lavare le uvette, sbriciolare le fette biscottate ed unire in una ciotola insieme al malto ed alla granola di nocciole. Mettere le mele in una teglia da forno e riempirle con il composto. Nel frattempo riscaldare il forno a 160/180. Infornare per 30/40 minuti. Servire tiepido. Ora sempre come ricetta da forno voglio suggerirvene una che a noi piace molto e che ho proposto spesso in inverno nella versione con sole mele. Qui , invece troverete la versione estiva con laggiunta delle pesche e del mango che potete tranquillamente omettere. (io infatti non lo uso proprio) . E molto semplice da fare . In realt si pu usare la frutta che si vuole , basta che sia adatta per essere cotta in forno. Limportante la copertura che si chiama CRUMBLE che potete tentare di sbriciolare ( molto appiccicosa) sulla frutta gi messa nella pirofila senza
68

nessun condimento o compattare per bene e fare una sorta di crosta, sotto la quale troverete a cottura ultimata, la frutta cotta e succosa. Perci ci sar il bel contrasto tra il morbido e croccante. Da(www.lacuocapetulante.blogspot.it)

Ora invece ci rinfreschiamo con BUDINI , MOUSSE e GELATO .

Qui la fa da padrona un alga di cui vi ho parlato nel capitolo ADDENSANTI : lagar-agar. E unalga insapore che agisce come agente gelidificante ed ha anche altri pregi: lubrificante per lintestino, leggermente lassativa, stimola la tiroide grazie al contenuto di iodio e accelera il metabolismo. La troveremo come ingrediente nelle preparazioni che seguiranno. Come gi detto in precedenza la si trova in barrette , fiocchi/scaglie o in polvere. Le proporzioni tra polvere e scaglie sono le seguenti: 1 cucchiaino di polvere = 1 Cucchiaio di fiocchi/ scaglie. Tenete conto per che a volte anche lagar pu dare gli stessi problemi della gelatina tradizionale , anche se ha il vantaggio di essere solo vegetale e poter essere cotta pi volte in caso di errore . A volte per raggiungere la giusta consistenza necessario leggere le istruzioni o comunque SPERIMENTARE, senza avvilirsi dopo il primo fallimentare tentativo.

Budino di mele in coppa.

Questo budino semplice e veloce da fare, ottimo ber bimbi e adulti. Nella ricetta vi un ingrediente , lo zenzero, una spezie che non fa parte della nostra tradizione. Si pu naturalmente omettere. Serve per dare freschezza e ora lo si trova in vendita facilmente anche da noi . lo zenzero contiene gingerolo ed dotato di propriet antiinfiammatorie, come la curcuma di cui abbiamo gi parlato. Ingredienti: 3/4 mele; 3 cucchiai di uvetta; la scorza di un limone; 5 cm di radice di zenzero; 1 cucchiaino di cannella; 1/2 cucchiaino vaniglia bourbon; 3 cucchiai di farina di riso (o fiocchi di cereali); 2 bicchieri di acqua; 1 cucchiaino di agar agar; 1 pizzico di sale; 3 cucchiai di sciroppo di riso (o altro dolcificante) Procedimento: Sbucciate le mele, tagliatele a tocchetti e mettetele in una pentola con lacqua, la farina di riso, le uvette, la scorza del limone, la cannella, la vaniglia, il dolcificante e il pizzico di sale. Portate lentamente a cottura, circa 20 minuti, a questo punto sciogliete lagar agar in un pochino di acqua, aggiungete alle mele e cuocete ancora 5 minuti; frullate il tutto fino ad attenere una cremina liscia, assaggiate e se volete pi dolce regolatevi. A questa cremina ora dovete aggiungere il succo dello zenzero che andrete a grattuggiare, strizzate bene per estrarre il pi possibile il succo, io ho grattugiato e filtrato sopra ad un bicchiere in modo da non far cadere filamenti nella crema . oppure a volte per far prima , lo schiaccio con lo spremi aglio che mi consente di ricavarne quelle 2 o 3 gocce sufficienti ad insaporire e dare freschezza al composto. Da www.magiedichicca66.wordpress.com

69

Vi voglio ora far provare un tipico dolce giapponese , il KANTEN, facile da fare e che
ha la prerogativa che non contiene zucchero, dolce naturale, fatto con lagar-agar che come abbiamo visto unalga con dei pregi , si pu mangiare anche tutti i giorni, la possiamo tranquillamente conservare nel frigo e mangiarla cos come o frullarla a m di mousse aggiungendo 1 o 2 cucchiaini per porzione di CREMA di MANDORLE se la vogliamo arricchire di sapore e cremosit. E semplicemente una gelatina con dentro la frutta, ma davvero buona e fresca. Lo dice una che ha SEMPRE odiato tutto ci che si presentava trasparente . Ora mi ha letteralmente conquistata e spero che succeda anche a voi. Ecco la ricetta base sia con i fiocchi che con la polvere di agar agar Con i fiocchi di agar agar Ingredienti: 1litro di succo di mela limpido e senza zucchero, meglio se biologico - 5 Cucchiai colmi di agar-agar in fiocchi - frutta di stagione (senza esagerare nella quantit) 1 pizzico di sale. In una pentola portare ad ebollizione , mescolando bene, il succo di mele , lagar-agar ed il sale ; abbassare il fuoco e cuocere, mescolando, per 10/15 minuti. E importante mescolare in entrambe le fasi , per evitare che lagar-agar, si depositi sul fondo. La frutta va tagliata a pezzetti o, se di piccole dimensioni come i frutti di bosco, lasciata intera, e messa in una terrina . Allo scadere del tempo versate la gelatina calda sulla frutta e aspettate . Mettete a rassodare in frigo. In unoretta pronta. A quel punto potete decidere di lasciarla cos e servirla tagliata a quadrotti oppure frullarla e servire come mousse accompagnata magari da qualche biscottino. Se preferite un gusto pi DOLCE, potete aggiungere nel succo di mela quando comincia a bollire, anche qualche cucchiaio di malto.

Con la polvere di agar agar : Ingredienti: 1 litro di succo di mela - 5 cucchiaini di agar-agar in polvere frutta di stagione (senza esagerare nella quantit) pizzico di sale. Scaldate il succo di mela con il pizzico di sale e SOLO quando raggiunge il bollore aggiungere lagar-agar gi sciolta in un goccio di acqua, fino a raggiungere la consistenza di una pastella. Si cuoce in 5 minuti . Se sentite un leggero odore di alga non spaventatevi, dopo un paio di secondi non si sentir pi e nemmeno il gusto ne risentir. Per il resto il procedimento lo stesso riportato sopra. Ecco invece una piccola variante :

Mousse alle fragole (dosi per 4-5 coppette)

1/2 litro di succo di mela; 500 gr di fragole (perch il gusto si deve sentire e non solo immaginare); 2 e 1/2 C di agar agar in fiocchi; scorza grattuggiata di limone Lavare le fragole e tagliarle a pezzetti. Mettere il succo di mela in una casseruola di acciaio, aggiungere l'agar agar e mettere sul fuoco. Continuando a mescolare portare a bollore ( importante mescolare per evitare che l'agar agar vada sul fondo della casseruola). Dopo 5 minuti aggiungere le fragole e continuare la cottura per altri 5 minuti aggiungendo la scorza grattuggiata di limone. Togliere dal fuoco e trasferire il tutto in un recipiente adatto (in vetro o acciaio) affinch si raffreddi e solidifichi. A questo punto il kanten sarebbe pronto e si potrebbe consumare cos
70

(magari avendolo messo in piccole coppette), oppure frullare tutto fino ad ottenere una mousse, riempire le coppette e mettere in frigorifero. Da servire fresco (non gelato). E' un ottimo dessert. Da www.comunicafreestyle.blogspot.it Sullo stesso esempio ecco unaltra ricetta.

Gelo di melone (o frutta estiva)

Ingredienti: 1kg di melone 4 cucchiai di succo di mela 70 gr di amido di mais 1 cucchiaino di vaniglia. Pulite il melone togliendo la buccia e i semi e passatelo al frullatore. In una casseruola mettete il succo di mela e lamido di mais sciolto in poca acqua fredda. Aggiungete la frutta frullata e la vaniglia e ponete sul fuoco portando a bollore sempre mescolando. Cuocete per 5/6 minuti. Togliete dal fuoco e versate in uno stampo da budino o in pirottini monoporzione. Lasciate raffreddare in frigo per 12 ore. Servite decorando a piacere. E fondamentale che la frutta sia dolce perch lunica nota dolce, come potete vedere dagli ingredienti, data dal succo di mela. Questa che seguir una ricetta di kanten degna di essere presentata anche a degli ospiti. Forse un po laboriosa perch c anche una salsetta di accompagnamento. Magari da provare dopo aver fatto un po di pratica con le ricette base del Kanten.

Kanten alle fragole con salsa alla vaniglia

Ingredienti per il kanten: 500 gr di fragole frullate o in centrifugato; 2 cucchiai di malto di riso o altro dolcificante naturale a scelta (facoltativo); 6 gr di agar agar in fiocchi; un pizzico di sale marino integrale; Ingredienti per la salsa alla vaniglia: litro di latte di soia o altro latte vegetale a scelta; 18 gr di amido di mais; 100 gr di malto di riso; un cucchiaino da caff di vaniglia in polvere; la buccia grattugiata di mezzo limone biologico; un pizzico di sale marino integrale; E ancora: foglioline di menta e cannella per decorare Esecuzione: Versare in un pentolino le fragole frullate, il malto, il pizzico di sale e lagar agar. Miscelare bene il tutto e portare a ebollizione mescolando di continuo per evitare che lalga attacchi, poi abbassare la fiamma al minimo e cuocere per circa 6-7 minuti a fuoco basso fino a quando lalga non si sciolta completamente. Versare il kanten negli stampini, lasciarlo intiepidire e metterlo in frigorifero per un paio dore o finch la gelatina si sia rassodata del tutto. Preparare nel frattempo la salsa alla vaniglia ponendo in una pentola a fondo spesso lamido di mais, il pizzico di sale, e la vaniglia. Amalgamare tutti gli ingredienti e incorporare il latte a filo girando con una frusta. Aggiungere la buccia grattugiata del limone e porre sul fuoco a fiamma media mescolando finch non addensa leggermente. Togliere dal fuoco e incorporare il malto amalgamando bene.
71

Comporre il dessert sformando il kanten su un letto di salsa alla vaniglia, decorando con qualche fogliolina di menta e una spolverata di cannella. Da www.lamiacucinaetica.blogspot.it)

Unaltra alternativa per mangiare la frutta pu essere il FRULLATO di FRUTTA , apprezzati da piccoli e grandi . Sono semplici e veloci da preparare . E importante scegliere la frutta che la stagione offre al momento , possibilmente matura , meglio se biologica. Come base liquida per i frullati viene generalmente usato il latte; in questo caso useremo come alternativa i latti vegetali. Altrimenti possibile usare anche il succo di mela o di ananas o semplicemente dellacqua. Si pu eventualmente dolcificare con un pochino di malto, mentre si frulla. Oppure sfruttare la dolcezza della frutta secca e disidratata. FRULLATO ROSSO: tazza di succo di mela tazza di mirtilli 2 Cucchiai di uvetta Frullate il tutto fino ad ottenere un composto omogeneo. FRULLATO GOLOSO: 1 tazza di latte di riso - tazza di frutta di stagione 2 fichi disidratati (ma va bene anche un po di uvetta se gi lavete in casa, come pure le albicocche secche) 1 Cucchiaio di malto di riso. Ammollare la frutta disidratata nel latte di riso per circa 30 minuti. Tagliate a pezzetti la frutta fresca e frullatela con i fichi e il latte. Aggiungete il malto e frullate tutto di nuovo per amalgamare il tutto.

E per finire .. GELATO!!!

Gelato di sola frutta .
Ingredienti: (per una porzione) 1 banana - 2/3 fragole o altra frutta a piacere La banana deve essere ben matura , va tagliata a rondelle e messa nel freezer , oppure la potete congelare anche cos intera. Fatene una buona scorta che metterete in un sacchetto da freezer da tirare fuori alloccorrenza. Esecuzione: mettete nel boccale del frullatore la banana a rondelle appena tolta dal freezer, o se intera , aspettate qualche minuto , tagliatela a rondelle e mettetele nel frullatore. Lasciatela comunque un po rinvenire. Cominciate a frullare la banana e quando comincia ad essere cremosa, aggiungete le fragole, o altra frutta (senza esagerare nella quantit). Continuate a frullare ancora e servite SUBITO . Decorate con pezzetti di frutta tenuti precedentemente da parte o con la frutta secca (mandorle, noci ecc..)tritata.

72

Qualche idea per le VERDURE !

Anche con le verdure non possiamo dimenticare gli spiedini:

Spiedini vegetariani
Ingredienti: 2 zucchine tenere 1 peperone rosso e 1 giallo - pomodorini non troppo maturi. Tagliate a rondelle le zucchine, a pezzetti il peperone: infilateli alternandoli in modo vario con i pomodorini. Sistemate gli spiedini su un foglio di carta forno e passate in forno a 200C per circa 15 minuti. Condite con un filo di olio.

Zucca al forno (per 4)

Ingredienti: 800 gr di zucca gi pulita 1 spicchio di aglio 1 rametto di rosmarino 1 Cucchiaio di semi di sesamo 3 Cucchiai olio extra ver. doliva salsa di soia q.b. Tagliate la zucca a cubetti e mettetela in una teglia foderata con carta forno. Tritate laglio insieme con il rosmarino e distribuiteli sulla zucca. Spruzzate con salsa di soia e infornate a 190C per 20/30 minuti circa, finch la zucca sar morbida. Verso la fine della cottura spolverizzate con il sesamo. Condite con lolio e se necessario, con altra salsa di soia.

Patatine FRITTE ! (per 4)

Sbucciate 400 gr di patate a pasta gialla, lavatele, e asciugatele. Tagliatele a bastoncini e fatele cuocere a vapore per 10 minuti. Foderate una teglia con carta forno e rovesciatevi le patatine, distribuendole su un solo strato. Sbucciate 2 spicchi di aglio e tagliateli a met, sfogliate 1 rametto di rosmarino; distribuiteli sopra le patate. Infornate subito a 220C (il forno deve essere gi caldo ). Girate le patate dopo 5 minuti; quando le vedrete ben dorate toglietele dal forno, salatele e conditele con 2 Cucchiai di olio extra ver .doliva. Servitele subito. CAROTE AL SESAMO. 500 gr di carote - 2 Cucchiai di semi di sesamo 4 Cucchiai di pane grattugiato 2 Cucchiai di prezzemolo tritato 2 Cucchiai di olio extra verg. di oliva sale. Cuocete a vapore le carote lasciandole al dente. Affettatele e sistematele su una teglia foderata di carta forno, cercando di formare uno strato non troppo spesso. Salate e spolverizzate con pane grattugiato mescolato al sesamo. Infornate a 200 per 15 minuti circa. Prima di servire condite con olio e prezzemolo. Al posto delle carote potete usare altre verdure ad esempio un cavolfiore o dei broccoletti e potete sfruttare questa ricetta per riciclare verdure gi cotte che stazionano nel frigo.

Una buona idea per mangiar le verdure sono le TORTE SALATE .

Vi voglio dare un paio di ricette per preparare in casa una semplice pasta bris da farcire con ripieni a base di verdure e tofu che, come abbiamo detto negli scorsi incontri, per la sua caratteristica di prendere il sapore di ci a cui viene abbinato, ben si presta ad essere utilizzato nelle farce di torte e di crepes salate , dandoci cos la possibilit di ridurre la presenza delle proteine animali nei nostri piatti, ma senza rinunciare al gusto. Io vi dar un esempio di come utilizzarlo.

73

Pasta brisee n1 (versione light)

Ingredienti: 300 gr di farina di tipo 2 (semintegrale) oppure 200 gr di farina di tipo 2 e 100 di farina di mais - 3 Cucchiai di olio di mais o di girasole spremuti a freddo un bel pizzico di sale 1 o 2 cucchiaini di erbe aromatiche acqua fredda q.b. Mettete in un mixer la farina, lolio , il sale e gli aromi scelti e azionate al minimo per una decina di secondi. Unite gradualmente qualche cucchiaio di acqua fredda e aumentate la potenza del motore. Appena vedete limpasto raccogliersi a palla, spegnete il mixer. Se necessario unite ancora qualche cucchiaio di acqua se vedete che si compatta con difficolt. Lasciate riposare la pasta in frigo prima di stenderla sottile e di usarla secondo la ricetta scelta. La pasta brisee si pu usare per salatini, torte salate; pi leggera della sfoglia, ma altrettanto gustosa. Si prepara facilmente, si pu congelare, e soprattutto, si sa che cosa c dentro. Va comunque consumata saltuariamente.

Pasta brisee n2
200 gr di farina tipo 0; 50 gr di semola di grano duro; 100 ml di olio extra vergine doliva; 100 ml di acqua bollente o quasi; 1 cucchiaino di sale integrale fino; mezzo cucchiaino scarso di lievito bio o solo cremor tartaro. La pasta si fa in un attimo, si mischia la farina col lievito e il sale, si aggiunge lolio, lacqua caldissima e si impasta con le mani pochi secondi giusto per amalgamare il tutto, si stende nelle formine o in una teglia grande, non va stesa col mattarello anche perch non va aggiunta farina, va stesa con le mani, alta mezzo centimetro pi o meno. Poi ci si mette sopra quello che si vuole. Messo in forno fino a leggera doratura, credo 20/30 minuti. Da http://www.stelladisale.it La ricetta che vi propongo stata molto apprezzata qui a casa ed davvero facile e veloce da fare anche perch limpasto non va messo in frigo a riposare, ma si utilizza subito. Il quantitativo di olio un po abbondante, ma si pu provare a diminuirlo.

Ecco la farcia di verdure e tofu , che vi consiglio di utilizzare per la torta salata.
Ingredienti: 500/600 gr di erbette - 150/160 gr di tofu 1 cipolla bianca pi una carota tagliata a dadini 2 Cucchiai di olio di girasole o mais salsa di soia sale Pulite, lavate, e lessate le erbette, quindi strizzatele, per privarle dellacqua in eccesso e tagliuzzatele finemente. Sbriciolate il tofu, pestatelo con una forchetta e insaporitelo con la salsa di soia. In un tegame fate appassire in poco olio la cipolla e la carota con un pizzico di sale. Aggiungete il tofu, mescolate per qualche minuto e, per ultime, versate le erbette. Fate insaporire assieme il tutto correggendo il sapore, se necessario, con un po di sale. Eccola pronta per farcire la brisee che avrete preparato. Ora spegniamo il forno e proviamo una ricetta di verdure da mangiare crude , ma sempre utilizzando il tofu nella farcitura.

74

Pomodori ripieni di tofu

Ingredienti: 6/8 pomodori di media grandezza, adatti per essere mangiati crudi - 100 gr di tofu prezzemolo capperi e olive - 1C, di olio e sale. Lavare i pomodori: Togliere il cappello in alto e privarli dei semi. Raccogliere la polpa in un frullatore con il tofu, i capperi, lolio e un pizzico di sale. Frullare il tutto fino ad ottenere una crema omogenea. Farcire ciascun pomodoro con la salsa di tofu e decorarlo con unoliva. E ora ci trasferiamo sui fornelli con questa sfiziosa ricettina:

Cavoletti fritti senzolio

Ingredienti: 1 cavolfiore bianco 50 gr di latte di soia 40 gr di olio di semi di girasole o mais pizzico di peperoncino sale - 1 cucchiaino di concentrato di pomodoro 1 Cucchiaio di aceto qualche cucchiaio di farina - pangrattato. Ridurre il cavolfiore in cimette , lavarle e passarle a vapore o sbollentarle in acqua leggermente salata. A parte mettere nel boccale di un mixer, il latte di soia, lolio, il cucchiaio di aceto ,il sale ed emulsionare. Laceto si combina con la lecitina del latte di soia, e aiuta a rendere la pastella pi spumosa e soda. Versare lemulsione in una ciotola e aggiungere il concentrato di pomodoro, 2 Cucchiai rasi di farina , erbe aromatiche secche, pizzico di peperoncino. La pastella deve essere un po densa. Immergere le cimette di cavolfiore prima in questa pastella e poi nel pangrattato. Scaldare una padella dove avremo spennellato una cucchiaiata di olio , versarvi le cimette da rosolare per bene girandole ogni tanto. Se occorre a fine cotttura mentre sono ancora calde, salarle leggermente. (da www.facebook.com/ilgolosomangiarsano)

Prima solo con una spennellata di olio , ora invece friggiamo le nostre verdure in

TEMPURA.
La tempura una preparazione tipica giapponese che prevede la preparazione di una pastella in cui immergere le verdure indicate nella ricetta che poi andranno passate in padella e fritte in olio abbondante. Essendo un fritto va proposto saltuariamente , per davvero un modo appetitoso di proporre le verdure ai bimbi.

Tempura di verdure
Ingredienti: 150 gr di farina 0 100 gr di farina integrale - 1 Cucchiaio di amido di mais (facoltativo) acqua frizzante ghiacciata q.b. - sale e pepe a piacere 2 carote 2 zucchine 2 fette di zucca - olio extra verg. doliva da versare in buona quantit nel tegame dove andrete a friggere. Scottate per qualche minuto in acqua bollente le verdure. Tagliatele a listarelle sottili. Asciugatele e passatele in un po di farina . Mettete da parte le verdure e preparate la pastella. Setacciate la farina con il sale, pepe e amido in un contenitore di metallo ghiacciato e aggiungete acqua gassata freddissima mescolando fino ad ottenere una pastella densa che per cola dal cucchiaio. Il segreto per non far assorbire troppo olio al fritto quello di avere una pastella molto fredda. Per questo motivo si mantiene gelata la ciotola di metallo appoggiandola in un contenitore pi grande con del ghiaccio . Aiutandovi con delle pinze, immergete le verdure nella pastella fredda e poi subito
75

nellolio bollente (180) fino a doratura e riponete su carta assorbente . Non friggete troppe verdure alla volta per non far abbassare la temperatura dellolio.

Per non perdere labitudine di nuovo POLPETTE!

Ingredienti: 200g circa di patate; 400/500g di verdura mista (io ho usato 320g di cavoletti e 2 carote); 100g di pangrattato + quello per la panatura; 50g circa di farina; farina di ceci q.b. (circa una decina di cucchiai, ma vi conviene creare la pastella un po' per volta per evitare sprechi) Lavate e lessate la verdura (o cuocetela a vapore. Io ho messo tutto nella pentola a pressione per fare prima). Una volta cotte fatele scolare bene, attendete che si raffreddino e schiacciatele con una forchetta. Aggiungete ora il pangrattato e 2 o 3 cucchiai di farina e mescolate tutto fino ad avere un composto omogeneo. Se volete ricavare delle formine divertenti mettete l'impasto su di un foglio di carta da forno spolverato con un po' di farina, mettete un altro foglio di carta da forno sopra e stendetelo con l'aiuto di un mattarello. Con il taglia pasta ricavate le formine, altrimenti prendete delle palline di impasto, dategli una forma pi regolare facendole rotolare sui palmi delle mani e poi schiacciatele tipo hamburgerino. Mettete 4 cucchiai di farina di ceci in una ciotolina insieme a 4 cucchiaio di acqua e mescolate con una forchetta fino ad ottenere una pastella simile alluovo sbattuto (eventualmente aggiungete altra acqua per ottenere la consistenza giusta). In qualsiasi caso passate poi la crocchetta nella farina, nella pastella con la farina di ceci e poi nel pan grattato. Mettete le crocchette su una teglia rivestita di carta da forno e cuocete in forno caldo ventilato a 180 per 15 minuti. Da http://www.mammarum.com Questa ricetta ci ha fatto ricordare la farina di ceci e con essa la FARINATA gi vista nelle dispensa n1 . La ricordo perch pu essere anche questo un modo per proporre le verdure soprattutto se abbondiamo con queste ultime e passiamo il tutto in forno: ecco una tortina salata pi leggera rispetto a quelle con la brisee. Ecco un altro esempio:

Cecina agli spinaci

Ingredienti: 100g di farina di ceci, 50g di farina di mais; 380g acqua; 10 gr di olio extra vergine di oliva; un pizzico di sale; 1 rametto di rosmarino fresco e qualche foglia di salvia; 200g di spinaci surgelati Procedimento; Mescolare le due farine, aggiungere un pizzico di sale e lacqua (viene una pastella molto fluida). Sbattete con una frusta o una forchetta per sciogliere i grumi, aggiungere lolio extra vergine di e sbattete ancora. Immergete un rametto di rosmarino e lasciate riposare almeno per unora in frigo (pi riposa pi buona, si pu fare anche un giorno per l'altro). Lessate gli spinaci e scolateli per bene dall'acqua. Versate la pastella in una teglia ricoperta di carta da forno, eliminate il rametto di rosmarino e versate anche gli spinaci. Con una forchetta distribuiteli in tutta l'impasto e infornate poi a 180 per una mezzora circa (o in padella 10 minuti circa per lato). Servite calda o fredda, intera o tagliata come pi vi piace!! Da (http://www.mammarum.com )
76

Vi dissi allinizio che non si sarebbero viste proteine animali nelle ricette che vi andavo a proporre, ma ho poi pensato di fare uno strappo alla regola per farvi vedere come la farina di ceci pu aiutarvi ad andare incontro a certe richieste dei vostri bimbi senza sentirvi troppo in colpa . Sto parlando delle cotolette di pollo o tacchino che tanto piacciono ai bimbi. B, c il modo di renderle pi leggere preparando la pastella in cui immergerle non con le uova , ma con la farina di ceci come ci insegna la ricetta che vi riporto.

Cotoletta senza uova

Ingredienti (per due persone): 2 fettine di pollo (o tacchino); 4 cucchiai di farina di ceci; 6 cucchiai di pangrattato; Acqua Procedimento: Mettete in un piattino il pangrattato. Mettete poi in una ciotola la farina di ceci, ed aggiungete qualche cucchiaio di acqua. Mescolate con una forchetta fino ad ottenere una pastella simile alluovo sbattuto (eventualmente aggiungete altra acqua se necessario). Regolate di sale e pepe in base a come siete abituati. Prendete ora una fettina di carne, bagnatela per bene con la pastella di ceci e passatela poi nel pan grattato. Ripetete questa operazione per tutte le fettine di carne. Cuocete in padella con un po dolio oppure in forno preriscaldato a 200 per 20 minuti (rigirandole a met cottura). Da www.mammarum,com/la.cotoletta.senza.uova E per finire come mi stato richiesto, ecco la ricetta del dado vegetale fatto in casa.

Ricetta per 3 vasetti di dado vegetale

Ingredienti 200 gr di sedano; 2 carote; 1 cipolla grossa rossa; 1 zucchina; 100 gr di prezzemolo; 20 foglie di basilico; 2 rametti di rosmarino; 15 foglie di salvia; 150 gr di sale marino integrale grosso; 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva; 50 ml di olio extra vergine di oliva Preparazione Sminuzzare molto finemente le verdure e le erbe aromatiche e metterle dentro a una pentola meglio se di coccio, insieme a un cucchiaio dolio, quindi coprire con sale e far cuocere per almeno 1 ora e mezza senza aggiungere mai acqua. A questo punto frullare con un frullatore a immersione o un robot da cucina e rimettere sul fuoco finch non si sar addensato ancora. Loperazione pu essere fatta direttamente nella pentola se utilizzate un frullatore a immersione. Terminata la cottura, spegnere la fiamma e incorporare i 50 ml di olio, mescolando bene. Durante la cottura del dado di cui sopra, sterilizzare per bollitura, dei contenitori di vetro e versarvi il dado quando ancora caldo. Meglio utilizzare barattolini piccoli, cos da non lasciare aperto un singolo barattolo per molto tempo. Avviso: molti vi diranno di buttar dentro tutte le verdure che avete. Pessima idea se siete dei buongustai. Linsaporitore un equilibrio di sapori, se si mettono verdure a caso pu variare molto; per esempio un finocchio o le foglie di cavolo o spinaci ne altererebbero inevitabilmente il sapore, con conseguenze su tutti i piatti che verranno.
77

Come si usa: 1 cucchiaino da caff = un dado vegetale. Grazie alla consistenza cremosa, pu essere utilizzato senza scioglierlo in acqua. Per esempio, nelle verdure in padella fantastico, cos come per le verdure al forno e come brodo per la cottura di risotti, sughi e minestre. Conservazione: grazie allalta quantit di sale, si conserva per 6-8 mesi in barattoli di vetro ben tappati e non fermenta n d ospitalit a batteri. Non necessario bollire i vasetti, per lo stesso motivo. Se non vi sentite sicuri per, potete sia congelare i vasetti che tenerli in frigo. Da www.erbaviola.com/dado.vegetale

78

RINGRAZIAMENTI Ho sempre amato leggere, fin da giovanissima. Ho sempre amato leggere i libri fino allultima pagina , per non perdermi proprio niente e quindi anche i ringraziamenti. Anzi mi piaceva moltissimo leggerli perch era un modo per entrare un po di pi nella vita personale dello scrittore. Ebbene mai avrei pensato che prima o poi sarebbe toccato anche a me. Con questo non voglio fare la presuntuosa e mettermi allo stesso livello di chi si definisce scrittore: io proprio non lo sono! Ma so che non sarei mai riuscita ad arrivare fino qui a scrivere e a mettermi in gioco come successo , se non fosse stato per chi mi stato vicino, ha creduto in me , mi ha supportato e SOPPORTATO !!!! Quindi un milione di grazie a : - lo staff dei dottori, M.Luisa, Mario e Roberto che hanno reso possibile questa avventura animando con grande impegno e professionalit la parte teorica. e hanno creduto in me. - la mia meravigliosa famiglia a cominciare da mio marito Luigi , il vero e unico chef della casa dotato di grandissima pazienza nei confronti della sottoscritta, le mie figlie Cecilia , la deliziosa hostess che ha accolto le ospiti nel momento del corso, Margherita che con grande pazienza mi ha sostituito nei lavori di casa dove io ero latitante e si prestata con coraggio allassaggio dei miei esperimenti culinari. - i miei genitori che mi hanno aiutato e sostenuto . - Cristina ,la mia carissima amica grafica di Milano, autrice della bellissima locandina , con la quale ho tappezzato il paese e i vari commercianti di Bondeno che lhanno affissa nei loro negozi - Cristina , la mia amica di Mantova che mi ha fatto pubblicit su facebook. - I miei amici consulenti di Bondeno/Ferrara/Comacchio, per il loro sostegno e incitamento. - Le mie amiche della piscina :Cristina, Stefi e Stefi, assaggiatrici ufficiali delle mie varie sperimentazioni e con le quali ho condiviso i momenti di tensione e di entusiasmo di queste settimane. - La Societ Operaia di Mutuo Soccorso che ci ha gentilmente ospitato. - Monica , meravigliosa amica di sempre che mi ha fatto un servizio fotografico con una professionalit degna dei grandi fotografi. - Annalisa, amica e musa ispiratrice, autentica e generosa chef di cucina naturale, depositaria di tante conoscenze al riguardo, ha saputo darmi lo stimolo per intraprendere questo cammino. E a tutte le meravigliose mamme e signore che hanno partecipato al corso, sperando di essere riuscita a trasmettere la mia grande passione per la cucina naturale e sperando che abbiano la voglia di proseguire nel cammino intrapreso insieme continuando a condividere impressioni, dubbi esperienze , in cucina e non GRAZIE !!!!

Per maggiori informazioni, delucidazioni, consigli non esitate a contattarmi al seguente indirizzo mail nicolettapanicali@tiscali.it / telefono cellulare +39 347 5139527
79

Bibliografia Franco Berrino , Alimentare il benessere , Ed. Franco Angeli, Milano 2010 Anna Villarini Giovanni Allegro, Prevenire i tumori mangiando di gusto, Ed. Sperling &Kupfer 2009 Michele Riefoli, Mangiar sano e naturale con alimenti vegetali integrali, Macro Edizioni 2011 Zo Matthews, Il gusto della gioia , Ananda Edizioni 2009 Marco Bianchi, Tesoro salviamo i ragazzi, Kowalski-Apogeo s.r.l. 2012 Marco Bianchi, Un anno in cucina con Marco Bianchi, Adriano Salani Editore 2012 Paolo Bellingeri, Scegli la salute, Editrice Aam Terra Nuova, 2008 Andrea Biggio , Come cucinare la nostra vita, Chimienti Editore 2009 Emanuela Barbero-Antonella Sagone, La cucina etica per mamma e bambino, Sonda Edizioni 2012 Emanuela Barbero, La cucina etica facile, Sonda Edizioni 2012 Emanuela Barbero-Luciana Baroni, La cucina diet-etica, Sonda Edizioni 2012 Sergio Chiesa, La dieta del metodo Kuosmine, Tecniche Nuove Giuliana Lomazzi, Ricette vegetariane per i bambini, Red Edizioni 2010 Giuliana Lomazzi, La verdura non la mangio! , Red Edizioni 2010

80

Blog da cui prendere spunti e ricette in aggiunta a quelli gi indicati nei link della dispensa.: www.cucinadellanima.it www.latanadelriccio.wordpress.com www.bambinigolosi.blogspot.it www.goccedaria.it www.mipiacemifabene.com www.mestieredimamma.it www.thegreenpot.wordpress.com www.laspigadigrano.blogspot.it www.stefycunsyinyourkitchen.com www.straightedgefam.blogspot.com www.laboratorioveg.it www.lacucinadellacapra.wordpress.com www.mammarum.com www.laviamacrobiotica.it www.imagnifici20.it www.magiedichicca66.wordpress.com www.passatotralemani.wordpress.com www.ravanellocurioso.wordpress.com www.Kousmine.net www.stelladisale.it

81