Los Multisaltos: ejercicios de fuerza aplicados al ftbol Sala

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Introduccin
As como la resistencia es una capacidad que depende, fundamentalmente, del sistema cardio-respiratorio, pulmonar y sanguneo, la velocidad del sistema nervioso y de las fibras musculares, la flexibilidad de las articulaciones, huesos, tendones y ligamentos, la fuerza se refiere, bsicamente, al msculo, a las fibras y la contraccin de las mismas. Si repasamos brevemente algunos conceptos bsicos sobre la fuerza podramos empezar por su definicin, entre otras muchas formas, la fuerza es la "Capacidad neuromuscular de superar resistencias externas o internas, gracias a la contraccin muscular, de forma esttica o dinmica", segn est definicin, se desprende que en todas las actividades motrices y en especial las deportivas se requieren ciertos niveles de fuerza y que a diferentes acciones motrices, diferentes contracciones musculares y por lo tanto, diferentes tipos de fuerza. Lo expresado anteriormente nos lleva a un segundo aspecto que debemos destacar, los tipos de fuerza, de forma resumida podemos hablar de la fuerza esttica y de la dinmica o tambin denominadas isomtrica e isotnica (esta ltima puede ser concntrica y / o excntrica), dentro de este segundo grupo (isotnica) encontramos diversas manifestaciones, las mas conocidas y utilizadas son las siguientes: fuerza mxima, fuerza explosiva, fuerza rpida o veloz y la fuerza resistencia. Centrado el contenido de este artculo entramos de lleno en la exposicin de forma ms profunda sobre el desarrollo y mejora de la fuerza explosiva y fuerza rpida a travs del trabajo de Multisaltos combinado con acciones tcnicas, dando un repaso a la evolucin de la fuerza en sus etapas ms significativas y un anlisis del propio medio de entrenamiento. Para ilustrar este artculo de la forma ms prctica posible, se han elaborado a modo de ejemplo, una serie de ejercicios que pueden servir de gua para una mayor comprensin del mismo. Evolucin de la fuerza Centraremos este apartado en la evolucin de la fuerza rpida y la fuerza explosiva a travs de las diferentes etapas evolutivas. Desde los 6 hasta los 10 aos no se destacan valores significativos de fuerza, ya que la evolucin de los grupos musculares, en general, es irregular. Autores como Nadori (1987), exponen que la fuerza rpida puede iniciarse a partir de los 8 aos con poca sobrecarga (volumen) y alta velocidad de ejecucin (intensidad), esta afirmacin depende de dos factores, del desarrollo de la capacidad de contraccin de las fibras musculares y de la madurez del sistema nervioso del individuo a esa edad. Cratty (1983), destaca que el mximo desarrollo de fuerza en saltos rtmicos combinados y sobre una misma pierna se encuentra entre los 7-8 aos en chicas y los 9-10 aos en chicos. Debemos pensar que estas edades los saltos son utilizados en diversas manifestaciones naturales propias de la edad, desde

juegos naturales y dirigidos, hasta deportes colectivos e individuales donde entren en accin carreras, carreras y paradas, equilibrios, etc., por lo que no es fundamentalmente necesario a estas edades programar sesiones especficas de multisaltos, ya que las propias acciones del juego y el deporte comportaran un buen nmero mnimo de saltos por sesin de entrenamiento, a no ser que el objetivo a trabajar sea la coordinacin dinmica general utilizando este medio como entrenamiento (ver ejercicios propuestos 9 y 10). A partir de los 10 aos hasta los 12 aumenta en especial la fuerza rpida y sigue su evolucin hasta los 14 aos de forma conjunta con la fuerza explosiva, periodo en el cual empieza a tener un peso especfico el valor de la fuerza muscular (cuadro 1). En esta franja de edad ya podemos empezar a programar sesiones donde los multisaltos tengan un cierto peso especfico dentro del entrenamiento. Podemos destacar que las chicas a los 11-12 aos tienen ms fuerza que los chicos, esto sucede por el incremento de su madurez sexual y la accin de las hormonas anabolizantes, alcanzando los chicos estos valores entre los 13-14 aos, a partir de esta etapa hay una notable diferencia a favor de los hombres que una vez completada en edades adultas puede oscilar entre un 35-40% (valores absolutos) de fuerza en ms con respecto a la mujer. A partir de los 16-17 aos y hasta los 19 el crecimiento muscular se completa siendo una etapa importante para el desarrollo y mejora de todos los tipos de fuerza. A partir de los 20 aos y hasta los 25 se mantienen los niveles mximos totales de fuerza disponible de cada jugador, a partir de esta edad y hasta los 35 aos disminuye progresivamente entre un 10 y un 15% del mximo total.

Los multisaltos como medio de entrenamiento Los multisaltos son un medio de entrenamiento de la fuerza basado en ejercicios de auto carga dirigidos a potenciar las extremidades inferiores, bsicamente desarrollan los msculos extensores de las piernas (cuadriceps, trceps sural...), consisten en repetir varias veces un mismo salto o conjunto de saltos combinados. Fundamentalmente su entrenamiento ayuda a desarrollar y mejorar la fuerza explosiva y la fuerza rpida o veloz, aunque si el nmero de saltos o tiempo de ejecucin (duracin del ejercicio) en un mismo ejercicio es elevado (volumen) y de baja prestacin (intensidad), con poca pausa entre series y ejercicios los podemos convertir en un trabajo que incidir en la fuerza resistencia. Segn Richner (1981), en funcin de una serie de variables, como por ejemplo, la intensidad, las repeticiones, la velocidad de ejecucin, la pausa entre ejercicios, el objetivo final que se pretenda, etc. este tipo de entrenamiento revertir en un tipo u otro de fuerza (cuadro 2).

Aunque existe una infinita variedad de multisaltos, especialmente, combinaciones de los mismos, se pueden considerar como bsicos los siguientes: saltos a pies juntos, de pierna a pierna (zancadas o saltos alternos) y sobre una misma pierna ("pata coja"). Dentro de estos podemos hacer una clasificacin diferencial sobre su ejecucin: los saltos horizontales, cuando el propsito es ganar distancia y los saltos verticales, cuando su finalidad es superar una altura o elevar el centro de gravedad del cuerpo, con lo cual la accin muscular suele ser ms intensa. No podemos olvidar que en la ejecucin de los multisaltos participan factores psicomotrices, como la coordinacin dinmica general, la coordinacin pedestre, el equilibrio, etc., los cuales tienen una funcin primordial en la correcta ejecucin del multisalto, siendo muy importante crear una imagen motriz del multisalto al jugador/a ya que ello evitar en especial, lesiones de tipo muscular, articular, tendinoso y ligamentoso. Desde el punto de vista sistemtico y distinguiendo entre los saltos, como ya hemos visto, entre horizontales y verticales, podemos observar que en el momento de la ejecucin hay dos fases diferenciadas: la fase previa al salto y la fase de accin, las cuales resumimos sus caractersticas en el cuadro 3.

Para terminar este punto solamente comentar, que los multisaltos tambin se pueden realizar con una sobrecarga externa por medio de elementos o material auxiliar, como por ejemplo: chalecos lastrados, tobilleras, cinturones lastrados, etc., siendo la sobrecarga mxima en chalecos lastrados de un 20% de carga con respecto al peso corporal del jugador y en cinturones lastrados de un 10%. Este tipo de trabajo se puede programar como entrenamiento a equipos seniors y de cierto nivel, nunca en nios y jvenes que an estn en etapas de crecimiento esqueltico y muscular. Otras formas de trabajo las podemos encontrar con resistencias naturales externas y as realizar multisaltos sobre escaleras, gradas, subidas o pendientes, bajadas, en la arena de la playa, en dunas, etc., este tipo de trabajo tambin queda reservado para equipos seniors y juveniles de cierto nivel, quedando excluida su utilizacin en edades tempranas.

Ejemplo de ejercicios utilizando los multisaltos como medio de trabajo aplicados al ftbol

Ejercicios prcticos

A la seal del silbato del entrenador, los jugadores con un baln, sentados mirando hacia adelante, detrs de una lnea, saldrn lo ms rpido posible conduciendo el baln haca la meta, situada a mitad del campo. Realizar el ejercicio 5 x 20 m. al 100% recuperacin 1 minuto entre repeticiones realizando ejercicios de stretching.

Los jugadores, tumbados boca arriba, detrs de una lnea, saldrn lo ms rpido posible haca el medio campo, a partir de la seal del silbato del entrenador. Una vez se encuentren con el baln lo debern chutar lo ms rpido y fuerte posible a un cono situado a 10 metros. Realizar el ejercicio 5 x 20 m. al 100% recuperacin 1 minuto entre repeticiones realizando ejercicios de stretching.

Los jugadores, sentados, mirando hacia adelante, detrs de una lnea, saldrn lo ms rpido posible al or el silbato del entrenador. Irn haca la primera lnea situada a 10 metros, la pisarn y volvern hacia la salida, pisarn la lnea de salida e irn hacia la segunda lnea (medio campo), la pisarn y volvern hacia la primera lnea, la pisarn y terminarn a mitad del campo controlando un baln y conducindolo entre los conos en forma de slalom, para terminar chutando el baln a un cono. Realizar el ejercicio 5- 7 veces al 100% recuperacin 1 minuto entre repeticiones realizando ejercicios de stretching.

A partir de la seal del silbato del entrenador los jugadores saldrn lo ms rpido posible haca el medio campo conduciendo el baln, realizarn un giro en el cono y volvern a la salida, pasarn el baln al compaero de su fila. Realizar el ejercicio de relevos al 100%, 3 veces x 6 recorridos por pareja. Cada 6 recorridos (3 x jugador) recuperacin 1 minuto de stretching en cada repeticin.

Trabajando slo en medio campo, los jugadores por parejas, uno con baln, el otro detrs lo sigue, cundo el de atrs le golpea el culo con la mano, el de delante se gira rpidamente para chutar el baln al compaero que a su vez se ha girado y corre para que no le den. Realizar el ejercicio 5 -7 veces cada jugador al 100% y se intercambian los papeles.

Salen dos jugadores a la seal del entrenador hacia el cono situado a 20 metros, giran e intentan poseer el baln. El jugador que lo posee tiene derecho a chute, el otro pasa a ser defensa junto con el portero. Realizar el ejercicio 5 veces cada jugador al 100%.

Salen dos jugadores a la seal del entrenador hacia un cono situado a 20 metros, giran y marchan hacia otro cono para realizar una finta, fintan, mientras, otro compaero, desde la esquina pasa el baln para que lo puedan chutar de primeras a portera los que realizan el ejercicio. Se intercambian los papeles. Se intercambian los lados. Realizar el ejercicio 5-10 veces cada jugador al 100%.

A la seal del entrenador los jugadores que estn sentados en el suelo mirando hacia su portera, giran e intentan poseer el baln situado a 5 metros de ellos, el primero que lo consigue es el atacante, el otro hace de defensa (1x1). Se utilizan mini porteras, conos, bolsas deportivas, etc. Gana el jugador que consigue meter 10 goles al contrario. El ejercicio se debe hacer al 100% de intensidad.

Salen dos jugadores con baln a la seal del entrenador hacia la portera con intencin de marcar, deben conducir el baln lo ms rpido posible y chutar a 10 metros. Nada ms chutar salen otros dos. Gana el equipo que primero llegue a marcar 12 goles o el primer jugador que marque 5, puede haber otras alternativasEl ejercicio de debe realizar al 100% de intensidad.

A la seal del entrenador salen dos jugadores conduciendo el baln hacia un cono situado a 10 metros delante suyo, giran y nada ms salir del giro chute directo portera. Los otros jugadores preparados con un baln para continuar el ejercicio. Realizar el ejercicio 5-7 veces cada jugador al 100% de intensidad.

A la seal del entrenador salen dos jugadores de medio campo conduciendo el baln hacia un banco situado a 5 m., elevan el baln, saltan el banco y conducen hacia el cono situado a 10 metros (con respecto al medio campo) que est delante suyo, giran y nada ms salir del giro chute directo portera. Los otros jugadores preparados con un baln para continuar el ejercicio. Realizar el ejercicio 5-7 veces cada jugador al 100% de intensidad.

A la seal del entrenador salen dos jugadores de medio campo hacia un banco, saltan el banco y corren hacia el cono situado a 10 metros (con respecto al medio campo) que est delante suyo, giran y nada ms salir del giro chute directo portera. Los otros jugadores preparados con un baln para efectuar el pase raso al compaero que realiza el ejercicio. Realizar el ejercicio 5-7 veces cada jugador al 100% de intensidad.

A la seal del entrenador salen dos jugadores, uno con baln, el otro sin, mientras que uno conduce el baln hacia el cono situado a 10 metros, gira en l y pasa rpidamente al 2 palo, el otro, corre hacia un banco, tambin situado a 10 metros, que salta y chuta el baln de primeras que viene de pase del compaero. Realizar el ejercicio 5-7 veces cada jugador al 100% de intensidad.

A la seal del entrenador salen dos jugadores a tocar con la mano un cono situado a 10 m., nada ms tocarlo, se desplazan de lado al cono central que tambin lo tocan, continan hacia el cono de medio campo, que lo tocan y de nuevo se desplazan de forma lateral hasta el baln situado a medio campo, continan conduciendo el baln por su lado, hasta que se encuentran a un adversario (1x1) e intentan definir la accin. Al terminar la accin se intercambian los papeles y los que defendan marchan a la fila de la salida. Realizar el ejercicio 5-7 veces cada jugador al 100% de intensidad.

A la seal del entrenador salen dos jugadores a tocar con la mano un cono situado a 10 m., nada ms tocarlo, se desplazan de lado al cono central que tambin lo tocan, continan hacia el cono de medio campo, que lo tocan y de nuevo se desplazan de forma lateral hasta el baln situado a medio campo, el primero que posee el baln inicia el 2x2, mientras que el otro se incorpora a la accin e intentan definir la accin. Al terminar la accin se intercambian los papeles y los que defendan marchan a la fila de la salida. Realizar el ejercicio 5-7 veces cada jugador al 100% de intensidad.

A la seal del entrenador salen dos jugadores a la vez, uno conduciendo el baln hacia un cono situado a 10 metros delante suyo, gira y nada ms salir del giro pase al compaero. Mientras, el otro jugador, corre lo ms rpido posible hacia el cono de medio campo, gira y va a buscar el baln de pase para realizar un chute de primeras. Realizar el ejercicio 5-7 veces cada jugador al 100% de intensidad.

Trabajando en un espacio reducido, la mitad de jugadores conducen el baln, la otra mitad estn parados en stop, a la seal sonora del entrenador, los parados intentan realizar un toque o un golpeo al baln del jugador ms cercano a ellos para sacarlo del terreno y vuelven a quedarse parados. Una vez parados todos de nuevo se inicia el ejercicio. Realizar el ejercicio 5 7 veces cada jugador al 100% y se intercambian los papeles.

Trabajando en un espacio reducido (medio campo), la mitad de jugadores poseen un baln, su objetivo es que a base de conducciones y pases lo depositen dentro de la zona de conos, la otra mitad deben arrebatarles los balones y una vez lo poseen intentar depositarlos en la zona de conos contraria. Se inicia el ejercicio a una seal sonora del entrenador. Gana 1 punto el equipo que ms balones deposita en la zona de conos del equipo contrario. Gana el juego el equipo que ms puntos tiene al final. Realizar el ejercicio 10 veces a la mxima intensidad.

A la seal sonora del entrenador los jugadores que no tienen el baln corren de frente lo ms rpidamente posible hacia la lnea de la mini portera, la pisan y vuelven a la salida, mientras los jugadores que poseen el baln realizan un pase suave para que cuando vuelva el compaero, ste lo pase. Se repite toda la accin 2 veces (sin pausa y a la mxima intensidad), a la tercera repeticin y una vez el jugador (sin baln) pasa el baln, se convierte en portero y el que posee el baln chuta de primeras a la mini portera. Se utilizan mini porteras, conos, bolsas deportivas, etc. Gana el jugador que consigue meter 5 goles al contrario. El ejercicio se debe hacer al 100% de intensidad.

A la seal del entrenador sale un jugador sin baln hacia el cono que tiene delante, gira y recibe el baln que ha sido pasado por su compaero, ste, el pasador corre rpidamente hacia adelante para recibir el baln de su compaero y realizar un chute de primeras a portera. Importante, el baln en el ltimo pase debe pasar entre dos conos. Realizar el ejercicio 5-7 veces cada jugador al 100% de intensidad.

A la seal sonora del entrenador, los jugadores que no tienen el baln corren de frente lo ms rpidamente posible hacia la lnea situada a 10 metros, la pisan y vuelven a la salida, pisan la lnea y corren hacia la mitad del campo, mientras el compaero de atrs, con baln lanza con la mano ste hacia adelante, sin sobrepasar el medio campo. El jugador que corre, recibe el baln, lo controla, lo conduce y realiza un chute antes de sobrepasar otra lnea situada a 10 metros de la mini portera. Realizar 5-7 veces el ejercicio al 100% de intensidad.

A la seal del silbato del entrenador, los jugadores con un baln, sentados mirando hacia adelante, detrs de una lnea, saldrn lo ms rpido posible conduciendo el baln haca el cono situado a 10 m., girarn y continuarn hasta medio campo, dejarn el baln y corrern lo ms rpido posible hasta la lnea de fondo, la pisarn y volvern a medio campo, controlarn y conducirn el baln hasta el cono, girarn y conducindolo llegarn a la lnea de salida. Realizar el ejercicio 5 veces al 100% recuperacin 1 minuto entre repeticiones realizando ejercicios de stretching.