FACULTAD DE MEDICINA PONTIFICIA UNIVERSIDAD CATLICA DE CHILE

CENTRO DE NUTRICIN MOLECULAR Y ENFERMEDADES CRNICAS

La explicacin cientfica La bajsima mortalidad por causa coronaria en la isla mediterrnea de Creta asombraba a los cientficos. Y la ciencia explicara este fenmeno de buena salud y larga vida: sus hbitos alimentarios. este modelo se le llam !dieta mediterrnea"# aun$ue no es exclusivo de esa regin# sino tambi%n de pases como Chile. &l concepto de !dieta mediterrnea" surgi de una investigacin reali'ada en los a(os sesenta# denominada !&studio de los siete pases". )e examin la relacin entre la alimentacin y las enfermedades coronarias en &stados *nidos# +apn# ,inlandia# -olanda# la ex.Yugoslavia# /talia y 0recia# centrndose exclusivamente en la dieta de ms de doce mil hombres. Los griegos# especialmente los cretenses# presentaron la menor mortalidad por enfermedad cardiovascular# seguidos por los japoneses. Los estadounidenses .con mejores condiciones de vida y servicios m%dicos. registraron las tasas ms elevadas. l anali'ar las diferentes dietas aparecieron elementos comunes entre las naciones mediterrneas# diferentes del modelo occidental de alimentacin de los &stados *nidos. diferencia de esta 1ltima# las dietas !mediterrneas" se caracteri'an por ser: 2ajas en grasas saturadas# presentes principalmente en mante$uilla# leche entera y carnes rojas ltas en grasas monoinsaturadas# contenidas principalmente en el aceite de oliva 2alanceadas en cidos grasos poliinsaturados 34mega.5 y 4mega.67# producto del consumo frecuente de pescados 2ajas en protena animal 8icas en antioxidantes# provenientes de frutas# verduras# vino tinto# especias y hierbas aromticas bundantes en fibra# presente en alimentos vegetales. -oy se llama !dieta mediterrnea" a a$uellas $ue tienen estascaractersticas# usando los productos de cada regin.

Las dietas mediterrneas se caracteri'an por incorporar gran variedad de productos en las preparaciones. )us beneficios se basan en la interaccin entre sus componentes nutricionales $ue# bien combinados# potencian al mximo sus propiedades. lgunos de estos beneficios son: 8educe el colesterol L9L 3!malo"7 y eleva el colesterol -9L 3!bueno"7 en la sangre umenta la capacidad antioxidante de las c%lulas 8educe la presin arterial y mejora la reactividad vascular o funcin endotelial &stimula mecanismos $ue disminuyen el riesgo de cncer 9isminuye el riesgo de trombosis vascular 8egula el sistema inmune y reduce la inflamacin )us virtudes nutricionales se deben# en primer lugar# a la abundancia de frutas y verduras# al uso de aceite de oliva y al consumo moderado de vino tinto con las comidas. &s rica en antioxidantes# $ue nos protegen de los radicales libres $ue favorecen el cncer# la ateroesclerosis# la diabetes# el l'heimer y el envejecimiento en general. &n segundo lugar# proporciona un aporte balanceado de cidos grasos 4mega.6 y 4mega.5 $ue previene el riesgo cardiovascular# a diferencia de las dietas occidentales excedidas en 4mega.6. &l uso del aceite de oliva como principal fuente grasa la hace rica en cidos grasos omega :. ;or 1ltimo# a$uellos nutrientes asociados a probabilidad de trastornos cardacos .como el a'1car# la sal y las grasas saturadas de la mante$uilla# crema y carnes rojas grasas. se usan menos# privilegiando el uso de hierbas y especias como sa'onadores# de frutas como postre y de pescados como fuente de protena animal.

&st comprobado $ue la dieta mediterrnea nos protege de las enfermedades crnicas y nos permite vivir ms y mejor. &sto se debe principalmente a la abundancia relativa de algunos nutrientes o alimentos# a la ve' $ue a cantidades reducidas de otros# pero como cual$uier dieta# el consumo de caloras totales no debe sobrepasar nuestros re$uerimientos personales. &n resumen# sus principales caractersticas son: 1.La presencia de cuatro componentes o nutrientes define a las dietas mediterrneas:

Antioxidantes,provenientes principalmente de verduras# frutas# especias y consumo moderado de vino cidos grasos omega 9 y omega 3# provenientes del uso del aceite de oliva 3o aceite Canola muy rico en oleico7 como principal fuente grasa y del consumo moderado de pescados y frutos secos. Fibra# proveniente principalmente del consumo de verduras# frutas y cereales integrales Fitoesteroles# presentes en aceites# y frutos secos 3nueces# almendras# avellanas# etc.7 entre otros

2.La reduccin al mnimo posible de otros componentes o nutrientes es tambi%n esencial en las dietas mediterrneas:

ed!ccin de a"#car y de carbo$idratos refinados ed!ccin de aceites %egetales &!e contengan principalmente 'cidos grasos omega (3aceites de maravilla# soya# ma' y otros7 ed!ccin de carnes grasas, crema de lec$e y mante&!illa.

3.)alidad gastronmica. Caracterstica esencial de las dietas mediterrneas es su calidad gastronmica $ue favorece el hbito de consumirlas por el placer $ue producen.

La dieta mediterrnea es un estilo de alimentacin completo# e$uilibrado y flexible# sin alimentos prohibidos ni tampoco obligados< la clave est en la frecuencia de su consumo y en elegir los de mayores ventajas nutricionales. Caracterstica principal es la inclusin de gran diversidad de ingredientes en las comidas# privilegiando los productos frescos y poco procesados. ,rutas y verduras# aceite de oliva# pescados# cereales integrales# lcteos y vino tinto son los alimentos predilectos y la clave de sus ancestrales beneficios. =uestro pas alberga uno de los cinco ecosistemas mediterrneos del mundo# y dispone de todos los alimentos caractersticos de una alimentacin mediterrnea. =uestra alimentacin ha estado tradicionalmente basada en la gran variedad de frutas# hortali'as y leguminosas producto de nuestra agricultura# un consumo regular de cereales y papas y uno moderado de carnes y lcteos. La ingesta de pescados podra ser mayor# considerando nuestras extensas costas. &l aceite de oliva# fundamental en las dietas mediterrneas# es un producto $ue vale la inversin por sus beneficios como protector cardiovascular y fuente de antioxidantes. un$ue en Chile el consumo de aceite de oliva a1n es bajo# tenemos en cambio un elevado consumo de palta# $ue tiene beneficios nutricionales parecidos a los del aceite de oliva.

&l vino es parte de nuestra dieta# bebido en la cantidad apropiada y en las comidas# constituy%ndose en un aliado contra las enfermedades crnicas# por su aporte antioxidante# y en el metabolismo de las grasas. =inguno de estos componentes est fuera de nuestra alimentacin tradicional# la $ue se parece mucho a la dieta mediterrnea. ;ero la proporcin en $ue consumimos estos componentes puede mejorar bastante. )iguiendo una tendencia global# nuestra alimentacin cambi variando su calidad nutricional. La comida rpida# el exceso de a'1car y el poco tiempo dedicado a la preparacin juegan en contra de nuestra tradicional cultura alimentaria# $ue las pautas mediterrneas pueden ayudarnos a recuperar. doptar un estilo de vida saludable como el mediterrneo es sencillo y accesible para los chilenos. 2asta con respetar la proporcin recomendada para cada alimento. Le invitamos a evaluar la calidad de su alimentacin y estilo de vida, estableciendo su propio programa de avances en esta materia creando un registro privado y personal de estilo de vida saludable Fitbook.

 Consuma a diario verduras surtidas y abundantes# incluyendo algunas hortali'as crudas: son ricas en fibra# antioxidantes# vitaminas y minerales. Coma frutas frescas a diario como postre# en lugar de dulces# golosinas u otros postres elaborados. ;refiera cereales integrales: conservan los nutrientes y la fibra $ue los cereales refinados pierden con el procesamiento. Consuma productos lcteos principalmente fermentados# como yogur# $uesillo y $uesos. &vite la leche entera: prefi%rala descremada o semidescremada. Consuma legumbres al menos tres veces por semana# combinndolas ocasionalmente con cereales como arro'# mote o pastas. Coma ms pescados y mariscos. )on fuente de cidos grasos omega.5# protenas# vitaminas y minerales y# en Chile# la oferta es diversa y generosa. Limite el consumo de carnes rojas# embutidos y otras carnes procesadas# al mnimo: su alto contenido de grasas saturadas# sal y preservantes aumenta el riesgo cardiovascular. /ncorpore frutos secos como nueces# almendras y avellanas# en pe$ue(as porciones# a su dieta habitual# portan cidos grasos saludables# fibra y antioxidantes y provocan sensacin de saciedad.

 ;ara cocinar y ali(ar# use idealmente aceite de oliva o Canola. &n su defecto# prefiera otros aceites vegetales# nunca grasas animales. Consuma paltas regularmente: por su ri$ue'a en grasas monoinsaturadas y antioxidantes# son tan valiosas desde el punto de vista nutricional como el aceite de oliva. Limite el consumo de crema y mante$uilla# papas fritas y snac>s envasados# bebidas y alimentos a'ucarados. &stos poseen un alto contenido calrico# pero son pobres en nutrientes esenciales. dems# tienen componentes asociados a factores de riesgo de enfermedades crnicas# como grasas saturadas# preservantes y aditivos en grandes proporciones. )a$ue partido a las especias y hierbas a la hora de sa'onar. =o solo mejoran el sabor y aroma de las comidas: tambi%n le entregan antioxidantes y disminuye la cantidad de sal a(adida a los alimentos. ?antenga la costumbre de consumir nuestros guisos y ensaladas tradicionales. )on nutritivos y e$uilibrados y aprovechan los productos frescos de cada estacin. )i consume vino# hgalo en cantidad moderada 3una a dos copas diarias7# idealmente junto con las comidas. 9isfrute de las comidas como un espacio para compartir con la familia y los amigos# esto contribuye a aliviar el estr%s cotidiano y desarrolla el placer del buen vivir.

La pirmide nutricional es una gua visual $ue indica la cantidad y frecuencia con $ue un individuo sano debe consumir a diario los distintos tipos de alimentos para mantener una dieta saludable. )eg1n su valor nutricional# los alimentos se muestran en niveles: en la base# a$uellos $ue se recomienda consumir en mayor proporcin# luego# hacia arriba# los $ue se debe ingerir en menor cantidad. 0racias a su sencille'# la pirmide es fcil de interpretar y de aplicar en la vida diaria. 2asndose en la pirmide alimentaria dise(ada por el 9epartamento de gricultura de los &stados *nidos 3*)9 7# en Chile# el ?inisterio de )alud 3?/=) L7 elabor una versin adaptada a los re$uerimientos de la poblacin chilena. ;ero %stos fueron cambiando# junto al avance de las enfermedades crnicas y los factores de riesgo cardiovascular. ;or ello surgieron las 0uas para una @ida )aludable del ?/=) L# las cuales entregan pautas integrales y actuali'adas para mejorar la calidad de vida de las personas. ;aralelamente# el ;rograma limentario ?editerrneo en Chile ha propuesto una pirmide de la 9ieta ?editerrnea para nuestro pas# seg1n su cultura culinaria y agropecuaria. &sta pirmide presenta tres niveles# seg1n la frecuencia aconsejada para cada grupo nutricional: diaria# semanal u ocasional. dems# incorpora la actividad fsica como re$uisito fundamental y promueve los beneficios $ue el consumo regular y moderado de vino reporta a la salud# en las personas $ue tienen este hbito. &ntre los alimentos de las dietas mediterrneas ninguno es obligatorio# tampoco ninguno est prohibido# la clave est en las proporciones.

tes

*epamos diferenciarlas Las grasas y aceites son importantes en una dieta saludable# pero sus beneficios o riesgos dependen del tipo y cantidad de grasas consumidas. Las grasas en los alimentos son una me'cla de cidos grasos saturados e insaturados. @eamos sus caractersticas: Las grasas sat!radas predominan en los alimentos de origen animal .carnes grasas# $uesos y mante$uilla. y su consumo excesivo es da(ino por$ue sube el colesterol en la sangre. Las grasas insat!radas incluyen: las monoinsaturadas# presentes en aceites vegetales como los de oliva# maravilla !alto oleico" y canola# como tambi%n en las paltas< y las poliinsaturadas# entre las cuales se encuentran los cidos grasos 4mega.6 y 4mega.5# necesarios para la formacin de las estructuras celulares y la sntesis hormonal. dems# los alimentos procesados pueden contener cidos grasos trans# $ue act1an como grasas saturadas# por lo $ue su consumo no es recomendable.

,undamentales para el crecimiento y reparacin de los tejidos# las protenas son macromol%culas $ue se encuentran en alimentos tanto de origen animal como vegetal. 9e los veinte aminocidos $ue contienen# la mitad son esenciales# es decir deben ser ingeridos en la dieta por$ue el organismo no puede producirlos. Las carnes rojas son una fuente privilegiada de protenas# pero muchas

de ellas abundan en grasas saturadas por lo $ue su consumo frecuente no es recomendable. &n cambio los pescados y mariscos# igualmente ricos en protenas# son reducidos en grasas saturadas y varios tienen un alto contenido de cidos grasos 4mega.5. /gualmente provechosas son las protenas vegetales presentes en legumbres# $unoa y nueces# $ue poseen una buena proporcin de aminocidos esenciales# son bajos en grasas y aportan fibras

Los carbohidratos son nutrientes cuya funcin es dar energa al organismo# $ue los utili'a bajo la forma de glucosa. )e clasifican en dos grupos: los simples# $ue se absorben rpidamente# como el a'1car de mesa# la fructosa y la lactosa< y los complejos# $ue son metaboli'ados ms lentamente# como los almidones en papas# harinas y arro'# o la fibra diet%tica de frutas# verduras# cereales y legumbres. &s necesario saber diferenciar entre los distintos carbohidratos. ?ientras los complejos son la base de una dieta saludable# los productos con a'1car adicionada deben consumirse con muy poca frecuencia. &llo por$ue proveen muchas caloras y pocos nutrientes esenciales# a diferencia de los cereales integrales# las frutas y las verduras $ue# adems de energa# aportan vitaminas# minerales# fibra y antioxidantes y ayudan a mantener un peso saludable.

Las vitaminas son compuestos orgnicos $ue el cuerpo re$uiere en cantidades pe$ue(as para desempe(ar funciones biolgicas esenciales. )e encuentran en productos de origen vegetal y animal y solo pueden ser incorporadas a trav%s de la alimentacin. &l consumo de frutas y verduras# en una dieta balanceada# cubre los re$uerimientos vitamnicos de un individuo sano. &xisten dos tipos de vitaminas: hidrosolubles y liposolubles. diferencia de las liposolubles# las vitaminas hidrosolubles no se almacenan fcilmente en el organismo# por lo $ue deben ser consumidas con frecuencia. Las vitaminas liposolubles estn presentes en alimentos con alto contenido graso. &ntre ellas se encuentran las vitaminas: 3fundamental para la visin# la salud de la piel# el sistema inmune y el desarrollo seo7#93necesaria para la absorcin del calcio7# & 3antioxidante preservante de los alimentos7 y A 3$ue favorece la coagulacin de la sangre7. Las vitaminas hidrosolubles se disuelven en agua# y entre ellas se incluyen la vitamina C 3poderoso antioxidante de muchas frutas y verduras frescas7 y las del complejo 23$ue# entre otras importantes funciones# intervienen en el metabolismo energ%tico de los carbohidratos y los cidos grasos7.

as sales minerales son elementos &!micos inorg'nicos indispensables para la %ida. +articipan en procesos f!ndamentales para el f!ncionamiento y desarrollo del organismo.
L

,st'n presentes en di%ersos alimentos de cons!mo general, de manera nat!ral o a-adidos, como el yodo en la sal yodada y el fl#or en el ag!a potable, &!e se incorporan para pre%enir bocio y caries respecti%amente. Alg!nos de los minerales esenciales &!e !na dieta balanceada debe pro%eer son.calcio/mayoritariamente en los prod!ctos l'cteos0,potasio/en fr!tas como el pl'tano y la palta, %erd!ras, n!eces y leg!mbres0,$ierro/presente en carnes ro1as, $!e%o, pescado, leg!mbres y $arinas fortificadas0,magnesio/en %egetales de $o1a %erde y fr!tos secos0 y fsforo/en prod!ctos de origen animal y cereales0. ,n el caso del sodio, el cons!mo act!al s!pera toda recomendacin. se aconse1a red!cir el cons!mo de sal, c!yo exceso se asocia a $ipertensin y a!mento del riesgo cardio%asc!lar.

Los antioxidantes protegen al organismo del da(o oxidativo# asociado a enfermedades como aterosclerosis# cncer y mal de l'heimer. ct1an neutrali'ando a los radicales libres $ue ocasionan el deterioro celular. lgunos pueden ser sinteti'ados en el organismo# y otros# los antioxidantes dietarios# deben ser obtenidos de la alimentacin. Los antioxidantes dietarios se encuentran principalmente en productos de origen vegetal# como frutas y verduras. lgunos de ellos son:
@itamina

C# $ue se encuentra en abundancia en frutas ctricas# >iBi y frutilla# y en verduras como el brcoli y el pimiento @itamina &# presente en aceites vegetales# frutos secos# cereales y hortali'as grasas 2etacaroteno# abundante en 'anahoria# 'apallo y damascos Licopeno# presente principalmente en tomates y sandas ;olifenoles# presentes en frutas y verduras# y en productos derivados de ellas como el chocolate negro# el t% y el vino.

Los 4mega.5 son indispensables para el organismo# su papel es claro a nivel de los sistemas nervioso y visual# del sistema inmune# del sistema vascular y de varios otros. =os protegen de numerosas enfermedades crnicas# como los trastornos cardiovasculares# la diabetes y la artritis reumatoidea. *na dieta saludable debe e$uilibrar el consumo de cidos grasos 4mega.6 y 4mega.5# ya $ue no son producidos por el organismo. &n general# los alimentos procesados ofrecen cantidades muy superiores del primero. ;ara e$uilibrarlos debemos consumir productos ricos en 4mega.5# como pescados y mariscos# aceites como Canola# frutos secos como nueces# almendras y avellanas# y semillas como la lina'a.

Los cidos grasos omega : se encuentran principalmente en aceites vegetales como los de oliva y Canola en paltas# almendras# avellanas# nueces y aceitunas# y# en menor proporcin# en grasas animales. &stos cidos grasos pertenecen al grupo de los monoinsaturados y el principal omega.: de nuestra dieta es el cido oleico. Los cidos grasos omega : son menos sensibles a la oxidacin $ue los cidos grasos poliinsaturados omega.5 y omega.6. )u consumo baja los niveles de colesterol total# de colesterol L9L 3colesterol malo7 y de triglic%ridos# mejoran el perfil lipdico y diminuyen el riesgo de enfermedad cardiovascular.

La carne de pescado es una excelente fuente de protena animal# aporta un bajo contenido de grasas saturadas y alta proporcin de grasas insaturadas omega 5# necesarias para los sistemas nervioso y visual# y muy beneficiosos para la prevencin y control cardiovascular. dems de estas propiedades# los mariscos aportan altos ndices de calcio# hierro y yodo.
Grupo de Alimento Porciones Recomendadas Alimentos
2erl!"a, )ongrio, )or%ina, eineta *almn At#n o 7!rel al Ag!a Alme1as

Peso de cada Porcin

Medida Casera

1253156 g

1 Filete

+escados y 2ariscos

234 por semana

1253156 g

1 Filete

166 g

182 9a"a

166 g

16 :nidades

Chile es uno de los principales productores de este fruto en el mundo. Conviene hacer de su consumo un hbito# como una excelente fuente de grasas monoinsaturadas y antioxidantes# vitamina & y potasio. &sto la hace un alimento de alto valor nutritivo# $ue compensa nuestro bajo consumo de aceite de oliva# ingrediente esencial de las dietas mediterrneas. Alimento Porciones recomendadas Peso de cada porcin Medida casera Palta 1-2 diarias (en reemplazo de aceites) 40 g de unidad

Las hierbas y las especias siempre han estado presentes en la alimentacin humana# ya sea por sus propiedades como preservantes# como por el aroma y sabor $ue imprimen a las comidas. La cocina mediterrnea emplea gran variedad de condimentos $ue hacen del comer una experiencia gratificante y reporta m1ltiples beneficios para la salud. Cui' es a este nivel donde se hace ms evidente el necesario apoyo gastronmico $ue debe tener la dieta mediterrnea para $ue sus consumidores la prefieran y la consideren placentera &l consumo de productos como ajo# or%gano# pimienta# jengibre# ppri>a# c1rcuma y canela# por ejemplo# nos protege de las enfermedades crnicas y el da(o oxidativo. dems# su uso reduce la sal en las preparaciones# disminuyendo el riesgo de hipertensin.

Los cereales son semillas &!e se emplean como alimento, ya sea el grano entero, !na parte o molido en forma de $arina. ;racias a s! gran contenido de carbo$idratos, son n!estra principal f!ente de energa. *! cons!mo debe ser proporcional al gasto energ<tico de cada indi%id!o. *e recomienda preferir los cereales integrales 3es decir, a&!ellos no refinados3 p!es conser%an los n!trientes y la fibra del grano entero.
;r!po de Alimento +orciones ecomendadas Alimentos +eso de cada +orcin 2edida )asera )ereales 23( diarias Arro" )ocido 1663156 g 384 a 1 9a"a Fideos )ocidos al dente 1663156 g 384 a 1 9a"a +an 2arra&!eta 46356 g 182 :nidad +an de 2olde 563=5 g 233 ebanadas

&l vino es un elemento clave en la cultura mediterrnea. )u consumo moderado y regular# junto a las comidas# se asocia con buena salud y longevidad. Las evidencias cientficas muestran $ue los efectos saludables del vino se deben tanto a su contenido de alcohol como de polifenoles. &l etanol# presente tambi%n en otras bebidas alcohlicas# eleva el colesterol -9L y disminuye la natural tendencia de la sangre a formar trombos o cogulos. Las grandes concentraciones de polifenoles del vino tinto# son poderosos antioxidantes# $ue protegen del da(o celular ocasionado por los radicales libres. Dambi%n# se ha mostrado recientemente# activan procesos bio$umicos relacionados con longevidad. ;ara aprovechar al mximo sus beneficios .menor riesgo de mortalidad y de enfermedades crnicas. es indispensable respetar el principio de la moderacin# pues su consumo excesivo acarrea consecuencias negativas. Alimento Porciones recomendadas Peso de cada porcin Medida casera >ino 1 en m!1eres 2 en $ombres 125 cc 1 copa

Los frutos secos son semillas protegidas por una cscara# ricas en protenas y en grasas insaturadas. Los cidos grasos presentes en almendras# avellanas# nueces y pistachos# disminuyen el colesterol L9L y aumentan el -9L 3colesterol !bueno"7 en la sangre y protegen el sistema cardiovascular. dems# proporcionan fibra# minerales y antioxidantes y# pese a su alto valor energ%tico# pueden ayudar a personas con sobrepeso a controlar el apetito# gracias al efecto de saciedad $ue provocan. ;r!po de Alimento +orciones ecomendadas Aliment+eso de cada +orcin 2edida )asera Fr!tos *ecos 3 por semana Almendras 26336 g 26336 :nidades A%ellanas 26336 g 1 +!-ado +e&!e-o 2an 26336 g 1 +!-ado +e&!e-o ?!eces 26336 g 53( :nidades

*na dieta saludable como la mediterrnea# evita las grasas animales y prefiere el aceite de oliva como fuente de lpidos# antes $ue otros aceites como el de soya y maravilla# muy utili'ados en Chile. )i bien es ms caro# sus m1ltiples beneficios justifican la inversin: el consumo regular de aceite de oliva# disminuye el colesterol y los triglic%ridos# reduce la presin arterial y aporta antioxidantes# siendo un mecanismo de defensa frente a las enfermedades crnicas. Dambi%n son recomendables# por los cidos grasos $ue proveen# el aceite Canola# ya disponible en el mercado en Chile# y el de maravilla alto en cido oleico. Alimento +orciones recomendadas +eso de cada porcin 2edida casera Aceites y grasas 33( diarias 16 cc . 1 c!c$arada sopera .

Las legumbres son las semillas secas de las leguminosas y se destacan entre los vegetales por su alto contenido proteico. )on bajas en grasas y ricas en fibras# cido flico# calcio# hierro e isoflavonas# componente $ue reduce el colesterol en la sangre. Los aminocidos de las legumbres se complementan con a$uellos de los cereales# por lo $ue consumirlos combinados permite aprovechar al mximo sus nutrientes: los porotos con riendas y las lentejas o garban'os con arro' deben a este principio su gran valor alimenticio.

endadas Alimentos Peso de cada Porcin 2edida )asera Leg!mbres 3 o m's por semana +oroto, ;arban"o, Lente1a /)ocidos0 1663136 g 384 9a"a +oroto, ;arban"o, Lente1a /)r!dos0 563(6 g 182 9a"a

l igual $ue las verduras# las frutas deben ser consumidas diariamente# de preferencia frescas o en jugos naturales frescos# por$ue proporcionan diversidad de vitaminas# antioxidantes# minerales y fibra# y un alto contenido de agua. 9e la generosa gama de frutas disponibles en Chile# destacan la naranja# man'ana# pltano# damasco# dura'no# sanda# meln# >iBi# uva# chirimoya# frutilla# frambuesa y arndano. Grupo de Alimentos Porciones Recomendadas ntos Peso de cada Porcin 2edida )asera Fr!tas 2 o m's diarias @!ra"no, ?aran1a, 2an"ana, +era 1663156 g 1 :nidad AiBi, @amasco, )ir!ela 1663156 g 2 :nidades Fr!tilla, Framb!esa, *anda 2eln 1563266 g 1 9a"a +l'tano (6 g 182 :nidad ;rande, 384 :nidad +e&!e-a

Cono'camos sus beneficios Las verduras son esenciales en la 9ieta ?editerrnea como fuente de antioxidantes# fibra# minerales y cido flico y# por su bajo aporte calrico# pueden ser consumidas abundantemente. )e preparan crudas o cocidas# en ensaladas# guisos o sopas y en nuestro pas las verduras se nos ofrecen en una enorme variedad durante todo el a(o.
;r!po de Alimento +orciones ecomendadas Alimentos Peso de cada Porcin Medida Casera >erd!ras 3 m's diarias Lec$!ga 8 Co1as >erdes 563D6 g 1 9a"a 9omate 1563266 g 1 :nidad )oliflor 116 g 1 9a"a ,nsalada 2ixta 1563266 g 1 +lato ;rande +epino 166 g 1 9a"a

Las carnes aportan protenas de alto valor biolgico# por$ue son fcilmente asimilables y contienen todos los aminocidos esenciales $ue el cuerpo no produce. dems# son ricas en hierro y vitaminas del complejo 2. 9e acuerdo a su porcentaje de grasa .$ue vara seg1n la especie y ra'a del animal# su edad y# sobre todo# su alimentacin.# la carne se clasifica en: extra magra 3hasta un EF7# magra 3hasta un GHF7 y grasa 3hasta 5HF7. )e recomienda escoger las ms bajas en grasas .como pollo# pavo y cerdo 3nuevo cerdo7 y magras de vacuno. evitando las carnes procesadas .embutidos y hamburguesas.# cuyo exceso de grasas saturadas# preservantes y hierro puede perjudicar la salud cardiovascular y se ha asociado con mayor incidencia de cncer. ;r!po de Alimento +orciones ecomendadas
Alimentos +eso de cada +orcin 2edida )asera )arnes Elancas y )arnes o1as 234 por semana A%es. +ollo, +a%o 1663156 g 1 Filete, 184 +ec$!ga /+ollo0, 1 9r!tro )orto o Largo /+ollo0 >ac!no y )erdo 2agro 1663156 g 1 Filete

Las protenas del huevo poseen gran valor nutricional# ya $ue contienen todos los aminocidos esenciales. Dal como las carnes# su contenido de grasa depende de la alimentacin de las aves# por lo $ue es posible encontrar huevos reducidos en colesterol y con incremento de cidos 4mega.5# beneficiosos para la salud. &n general# debe recordarse $ue la principal causa de elevacin de colesterol por la dieta son las grasas saturadas de carnes y leche# no los huevos. &ntre muchas aplicaciones# puede ser consumido solo o en preparaciones dulces y saladas 3postres# bi'cochos# salsas# tortillas budines# etc.7. Alimento +orciones recomendadas +eso de cada porcin 2edida casera C!e%o 134 por semana ..... 1 !nidad

a leche y sus derivados son fundamentales para la nutricin# ya $ue proveen muchos de los nutrientes $ue re$uerimos para un desarrollo y funcionamiento ptimos# como el calcio# indispensable para la formacin y mantencin de los huesos.
L

;ese a sus beneficios# las personas adultas deben evitar la leche entera# como tambi%n la crema y la mante$uilla# abundantes en grasas saturadas. La leche entera puede reempla'arse por leche descremada# yogur# $uesillo# $ueso fresco y $ueso. &n $uesos# prefiera a$uellos con bajo contenido de sodio. Grupo de Alimento Porciones Recomendadas Alimentos Peso de cada Porcin MMMM!"#"A CA$!RA L'cteos 234 diarias Lec$e 266 ml 1 9a"a Fog!rt 1=5 g 1 :nidad G!eso 2ad!ro 46 g 1 L'mina G!esillo o G!eso Fresco (6 g 1 odela de 3 cm

)eamos precisos Chile usa el 8eglamento )anitario de los limentos 38) 7 para regular la rotulacin de productos. )lo estn permitidos los descriptores: !libre"# !bajo aporte"# !buena fuente"# !alto"# !reducido"# !liviano" !fortificado"# !extra magro" o !bajo". Los t%rminos !9iet" y !Light"# seran nombres de fantasa. l usar estos t%rminos# se debe tambi%n rotular con el descriptor correspondiente. &sto debido a $ue el consumidor le atribuye a los productos 9iet o Light caractersticas $ue no siempre poseen. s# asociado a 9iet o Light# el alimento podr ser: libre# bajo# liviano o reducido en caloras# grasas# colesterol# sodio o a'1cares. Los alimentos !diet"# son modificados con restricciones nutricionales especficas# como su composicin de a'1car# grasa# protenas# sal# fibra# etc# pero no son sinnimo de menos caloras. ;or ejemplo# algunos panes son !diet" por$ue se les agrega fibra# sin variar las caloras. 4 el yogur !diet"# $ue tiene probiticos pero es preparado con leche entera. )eran !light"# a$uellos alimentos en $ue se ha reducido la proporcin de grasas# a'1cares# colesterol o sodio. )on generalmente bajos en caloras# por$ue han sido desgrasados o reducidos en a'1cares. &s decir# sus componentes fueron reducidos o sustituidos para conseguir un menor aporte calrico.

Los alimentos integrales son elaborados a partir de cereales sin refinar o menos refinados# por lo $ue conservan componentes propios del grano entero. portan elementos de gran valor nutritivo# como vitaminas del complejo 2# vitamina & y cido flico# sales minerales como fsforo# hierro# magnesio# selenio y 'inc y cidos grasos esenciales# situados en el germen. Conservan toda la fibra de la cscara y el salvado del cereal# $ue mejora el sistema digestivo y aumenta la sensacin de saciedad# ayudando a prevenir el sobrepeso. ;or estas ra'ones# fabricar pan# cereales para el desayuno# galletas y pastas con cereales integrales .trigo# ma'# arro'# centeno o avena enteros.# resulta ms nutritivo y saludable $ue hacerlo con granos procesados o harinas refinadas.

Los alimentos orgnicos son elaborados bajo condiciones de produccin y manipulacin $ue preservan el e$uilibrio del ecosistema# el desarrollo sustentable y el respeto por la biodiversidad. diferencia de la agricultura convencional# el cultivo orgnico utili'a m%todos naturales para controlar plagas y enfermedades# mejorar el rendimiento y optimi'ar la calidad de los productos: no usa pesticidas ni fertili'antes sint%ticos# las cosechas siguen los ciclos naturales y el ganado es criado sin hormonas ni antibiticos de uso com1n. &n el procesamiento de alimentos orgnicos# los preservantes# aditivos o procedimientos artificiales .como la radiacin ioni'ante. estn restringidos o prohibidos. &n nuestro pas# su comerciali'acin es limitada y su valor supera a las opciones convencionales. un$ue no hay evidencias de sus ventajas nutricionales# existe una demanda creciente por los productos elaborados en armona con el medio ambiente o $ue minimicen la ingesta de residuos$umicos perjudiciales para la salud.

Los alimentos transg%nicos son a$uellos derivados de organismos cuya informacin gen%tica ha sido modificada artificialmente. La ingeniera gen%tica se aplica en especies vegetales o animales para mejorar una variedad# haci%ndola ms resistente# optimi'ando su composicin nutricional y cualidades sensoriales o# bien# induciendo sus propiedades para facilitar su manipulacin. un cuando son motivo de pol%mica a causa de los riesgos $ue podran traer para la salud# los cultivos transg%nicos .como soya# algodn# ma' y arro'. y sus subproductos .aceites.# han aumentado significativamente durante la 1ltima d%cada# en respuesta a la creciente demanda mundial. Lo cierto es $ue ning1n estudio sistemtico ha reportado efectos adversos sobre el organismo# por lo $ue hay relativo consenso acerca de su seguridad toxicolgica y alerg%nica. =o obstante# la *nin &uropea y +apn han normado su control y eti$uetado# para garanti'ar una eleccin informada a sus consumidores.

)e considera alimentos funcionales a a$uellos $ue# ms all de su valor nutricional# ofrecen componentes beneficiosos para alguna funcin especfica del organismo# contribuyendo a la prevencin de determinados trastornos y promoviendo el bienestar general. &stos componentes 3o nutrac%uticos7 pueden ser propios de los alimentos .como el licopeno en los tomates o los polifenoles del vino. o# bien# ser adicionados .como los probiticos en leches y yogures# las vitaminas en ciertos jugos envasados# o el cido flico en los cereales fortificados. ;ara $ue un alimento califi$ue como funcional# deben confirmarse sus cualidades saludables: por ejemplo# est comprobado $ue los probiticos mejoran la funcin gastrointestinal y $ue los polifenoles neutrali'an los agentes oxidantes. Los alimentos funcionales deben ser complemento de una dieta balanceada y no su reempla'o.

)on dos componentes distintos# incorporados a ciertos alimentos lcteos fermentados $ue contribuyen al e$uilibrio de la flora intestinal en el organismo. Los probiticos son microorganismos vivos .lactobacilos y bifidobacterias. $ue# en las cantidades adecuadas# son beneficiosos para el organismo. Dras ser ingeridos# llegan al intestino y all favorecen la digestin# facilitan el trnsito digestivo# inhiben las bacterias patgenas y neutrali'an las sustancias txicas. ;or su parte# los prebiticos son hidratos de carbono complejos .fibra# lactulosa e inulina# entre otros. $ue llegan intactos al colon# donde complementan la funcin de los probiticos al estimular el desarrollo de las bacterias ben%ficas del intestino. dems de estos efectos favorables# probiticos y prebiticos han mostrado otras propiedades# como el refor'amiento del sistema inmunolgico# el mejoramiento en la absorcin de ciertos nutrientes y la disminucin del colesterol en la sangre. 0racias a la diversidad de alimentos $ue los contienen# su consumo resulta muy recomendable y accesible.

,l %erdadero %alor de !na alimentacin sal!dable &n Chile# tradicionalmente se ha asociado el comer con mayores recursos por la historia de desnutricin en nuestro pas. -ace cien a(os# se poda identificar a un ciudadano rico no slo por sus vestimentas sino tambi%n por$ue tendra buenas reservas de grasa# mientras $ue uno humilde sera muy flaco. La situacin# hoy# es muy distinta. ;robablemente el de mayor poder ad$uisitivo y educacin tendr una alimentacin mucho ms saludable basada en grasas de calidad# pescados y verduras# mientras el pobre se alimentar de alimentos elevados en hidratos de carbono y grasas como sopaipillas# vienesas# hallullas# hot.dogs# etc.

,actores $ue influyen en la adopcin de una alimentacin saludable ;aradjicamente# en la era de la informacin los consumidores estn ms confusos $ue nunca sobre la bondad y la elaboracin de lo $ue comen# mientras las enfermedades crnicas y la obesidad crecen sin freno. nte esto# las medidas sanitarias son insuficientes y se debe adoptar adems medidas sociales para contener el problema# centrndose en el sector agroalimentario y en la educacin. &ntre los principales factores $ue influyen en la adopcin de una alimentacin saludable se encuentran:

ntecedentes culturales: las personas se alimentan de acuerdo a

su cultura y tradicin: los pases mediterrneos tienen una dieta mediterrnea# &stados *nidos y los pases nrdicos de &uropa se alimentan de acuerdo al patrn de dieta occidental# y los japoneses totalmente distinto a los anteriores.
8itmo

de la vida: *na vida acelerada hace $ue las personas no planifi$uen las comidas y slo compren lo $ue les apetece. dems# sin tiempo para cocinar en casa# optamos por comer fuera o comprar alimentos preparados# comprometiendo la calidad saludable de nuestra alimentacin.
9isponibilidad

de alimentos saludables: &sto depende de varios factores: ecosistema y clima# transporte y otros. &n Chile tenemos la ventaja de tener un ecosistema mediterrneo# y contar con gran variedad de frutas y verduras durante todo el a(o.
;ercepcin

de la poblacin: )eg1n la cual los alimentos saludables son !fomes"# poco atractivos gastronmicamente# y no sacian< y# por otro lado# la percepcin $ue una alimentacin saludable es cara.
9esinformacin:

,alta de formacin en alimentacin saludable y exceso de informacin $ue las personas no entienden. -ay falta de transparencia en la cadena de produccin alimentaria# lo $ue minimi'a la capacidad de decisin del consumidor.
?ar>eting

de la industria de alimentos: ?uchas veces confunde al consumidor. &n un sistema de libre mercado# la oferta es impulsada por la demanda# es decir# las empresas ofreceran solo lo $ue la gente $uiere comer. ;ero la labor del consumidor conciente no es tan sencilla: por cada dlar $ue la 4rgani'acin ?undial de la )alud 34?)7 gasta en prevencin de enfermedades crnicas# las empresas gastan EHH dlares en el mar>eting de sus productos.

La alimentacin mediterrnea no es ms cara &videncias Cientficas *n estudio reali'ado en IHHJ en K5 mujeres sanas de &stados *nidos# entre 5H y 6E a(os# mostr $ue# luego de instruirlas en la alimentacin mediterrnea y sus beneficios# mejoraron en 5KF la calidad de su alimentacin# sin variar su presupuesto. *n resultado similar mostr en Chile el ;rograma de limentacin Laboral *C. &n el casino de una empresa# sin cambiar el contrato ni los costos# se cre un men1 ms mediterrneo con aumento gradual de verduras# frutas# pescados y legumbres# y disminucin de carnes rojas# cecinas y embutidos# frituras y pan. &l ndice de limentacin ?editerrnea# $ue midi la cualidad saludable de la alimentacin de los trabajadores# mejor en EIF tras un a(o de intervencin. &l anlisis de costos del casino# reali'ado despu%s del estudio# mostr $ue incluso disminuy sus costos en :F tras la !mediterrani'acin" del almuer'o. Conclusiones generales de ambos estudios G.)e puede lograr la mediterrani'acin de la alimentacin sin aumentar los costos. I.La idea $ue una alimentacin saludable es ms cara se debe a $ue se presta atencin en la compra de nuevos productos saludables y no en el ahorro por reduccin de alimentos poco saludables: jugos y bebidas# carnes rojas# dulces# comida rpida. 5.Las personas $ue viven en ecosistemas mediterrneos tienen una ventaja comparativa de costos de alimentos saludables con respecto a otros pases. &n Chile central# ecosistema

mediterrneo# comer saludable no es ms caro# hay gran variedad y disponibilidad de frutas y verduras durante todo el a(o. L.Lo importante entonces es educarnos como consumidores y# adems# hacer atractiva culinariamente la alimentacin saludable# condicin fundamental de la alimentacin mediterrnea.

&strategias para una alimentacin saludable a menor precio ;lanifi$ue bien las compras. ;lanee las compras antes de hacerlas. ;lanifi$ue el men1 semanal y escriba una lista con los alimentos $ue necesitar comprar. -aga las compras de acuerdo a esta lista# le ahorrar tiempo y evitar las compras impulsivas# muchas veces poco saludables. Compare los precios de los alimentos# fjese en las ofertas de la semana. ?uchos supermercados tienen das especficos de descuentos de distintos grupos de alimentos# escoja el da $ue ms le convenga a su planificacin. cost1mbrese a comparar los precios de los alimentos en varios establecimientos comerciales y calcule el ahorro. ;rivilegie hbitos de alimentacin racionales y no compulsivos# evitando las golosinas fuera de las horas de comida o la ingestin de a'1cares excesiva. &n general esto significar ahorros sustanciales. La alimentacin mediterrnea involucra orden y moderacin en las comidas. ;refiera las verduras y frutas de la estacin# son ms baratas# frescas y sanas. )i puede# trate de comprar en la feria o en la vega# donde conseguir mejores precios y mayor variedad. Conserve los alimentos apropiadamente. Congele la porcin de los

alimentos $ue no se va a comer# y a$uellos $ue podran pasarse de su fecha de vencimiento o no vayan a ser aprovechados. 2us$ue recetas saludables y baratas. )eleccione a$uellas recetas cuyos ingredientes no sean caros. Las comidas podrn ser tanto# o ms# sabrosas $ue las $ue llevan ingredientes caros. -ay recetas econmicas $ue son deliciosas. Dome ms agua. 8eemplace las bebidas gaseosas o jugos de fantasa por agua fresca. cost1mbrese a poner un jarro de agua en la mesa a la hora de almuer'o y comida. ;ara darle sabor# puede incorporarle unas rodajas de limn o pepino. 9isminuya su consumo de carnes rojas. 8eemplcelo por legumbres# guisos de verduras# e incluso carnes blancas como pollo y pavo# $ue le resultarn ms baratas. -ay alternativas baratas de pescado: at1n o jurel enlatado y ofertas de pescados frescos o congelados. proveche los sobrantes para hacer nuevos platos. 8escate los guisos de verduras# tortillas# pan$ue$ues# lasa(as# $ue le permitirn incorporar sobras en la preparacin. 8edu'ca el gasto innecesario en comida. )i anali'a la boleta despu%s de una compra# puede llevarse una sorpresa y ver $ue gast mucho en productos innecesarios para llevar una buena alimentacin. ;rescindir de ellos le podr generar un ahorro notable. ?ejore sus t%cnicas culinarias# aumentado el rendimiento de los ingredientes y evitando derroches innecesarios. 8ecuerde# por ejemplo# $ue en muchos casos# los alimentos frescos o menos cocidos son ms saludables y nutritivos. prenda a cocinar evitando excesos de aceites o grasas. Lea las eti$uetas antes de comprar productos diet%ticos o Light. &n general son ms caros# y muchas veces sus ventajas son mnimas o se deben solo a un mayor contenido de agua. &n estos casos prefiera el producto normal y cons1malo en menor cantidad# as ahorrar dinero y probablemente estar ingiriendo la misma cantidad de caloras.

ecomendaciones generales al momento de comprar alimentos ntes de comprar lea siempre la eti$ueta de los alimentos /dentifi$ue la fecha de vencimiento del producto. =o compre alimentos vencidos o con fecha cercana a su vencimiento 8evise los ingredientes y aditivos $ue contienen los alimentos# en especial si usted tiene alguna alergia alimentaria *na alimentacin saludable se caracteri'a por ser reducida en grasas trans# en grasas saturadas# en sodio 3sal7 y en a'1car. Doda esta informacin aparece en la eti$ueta de los alimentos. ;or lo tanto# en cuanto a los nutrientes especficos detallados en la /nformacin =utricional: ; A*A*.le recomendamos preferir a$uellos alimentos libres de grasas trans# y bajos en grasas saturadas. Y# por el contrario# entre productos similares# prefiera a$uellos $ue tienen una mayor cantidad de grasa monoinsaturada y de omega 5. CH@ A9I* @, )A EI?I @H*+I?HEL,*.se refiere al total de hidratos de carbono menos la fibra diet%tica# y representan la mayor fuente de energa en la alimentacin. )e recomienda consumir una cantidad moderada de hidratos de carbono disponibles# limitando el consumo de a$uellos alimentos con grandes cantidades de hidratos de carbono disponibles# como bebidas y jugos a'ucarados# algunos cereales para el desayuno para ni(os# dulces# golosinas# galletas y postres a'ucarados. FHE A.son hidratos de carbono complejos $ue no son digeridas por el cuerpo humano. Los alimentos con mayor cantidad de fibra son

verduras# frutas y cereales integrales. )e recomienda consumir ms de IE gramos diarios de fibra al da. Lea las eti$uetas# y entre alimentos similares# prefiera a$uellos con mayor cantidad de fibra. *I@HI.La recomendacin para una persona sana es =4 consumir ms de IHHH mg de sodio# o E gramos de sal# al da. &n esta cantidad debe incluir el sodio presente en los alimentos en forma natural# el sodio agregado a los alimentos procesados# y finalmente el sodio $ue usted agrega al cocinar y ali(ar sus ensaladas. &ntre los alimentos altos en sodio estn: jamn# tocino# sopas enlatadas# $ueso# los productos procesados de $ueso# las cenas congeladas# la comida rpida y los condimentos elaborados# como >etchup# mosta'a y salsa de soya. ;or ejemplo# una cucharada de salsa de soya contiene GH5H mg de sodio# y un cubito de caldo de pollo contiene GGEI mg de sodio# en ambos casos casi la mitad del consumo de sodio diario recomendado. l comprar estos alimentos# lea las eti$uetas y prefiera a$uellos con menos cantidad de sodio.

&jercitemos esto usando como ejemplo la /nformacin =utricional de un $ueso rallado:

G. ;48C/M=:cantidad del alimento medida en un utensilio casero: I cucharadas I. C =D/9 9:entre par%ntesis el volumen correspondiente a la porcin expresado en una medida internacional: GH g 3gramos7 5. =N?&84 9& ;48C/4=&) ;48 &=@ )&:este envase contiene L porciones 3es decir J cucharadas7 L. &=&80O Y =*D8/&=D&) por cada GHH gramos de alimento 3columna i'$uierda7: &nerga expresada en >cal: L6E ;rotenas en gramos: L6#E 0rasa total en gramos: 5G#H su ve' la grasa total se clasifica en grasa saturada# grasa monoinsaturada# grasa poliinsaturada# y grasa trans -idratos de Carbono disponibles en gramos: G#H )odio en mg: JJE E. &=&80O Y =*D8/&=D&) por cada porcin de alimento 3columna derecha7: &n este caso# I cucharadas de $ueso rallado contienen: &nerga expresada en >cal: L6#E ;rotenas en gramos: L#K 0rasa total en gramos: 5#G su ve' la grasa total se clasifica en grasa saturada# grasa monoinsaturada# grasa poliinsaturada# y grasa trans -idratos de Carbono disponibles en gramos: H#G )odio en mg: J: 6. @/D ?/= ) Y ?/=&8 L&) $ue tiene el alimento en GHH g: &n este caso# GHH gramos de $ueso rallado contienen: @itamina : GH6H mg &8 3medida internacional de vitamina 7 Calcio: :LK mg ,sforo: J:L mg K.. ;48C&=D +& 9& @/D ?/= ) Y ?/=&8 L&) $ue aporta el

alimento por porcin# calculado en relacin a la cantidad de vitaminas y minerales $ue se recomienda consumir diariamente. ;or ejemplo: este alimento contiene :LK mg 3miligramos7 de calcio en GHH gramos. Como la porcin es de GH gramos# entonces cada porcin contiene :L#K mg de calcio. 9ado $ue la cantidad diaria de consumo de calcio recomendada es de JHH mgPda 3miligramos por da7# esta porcin representa un GIF de la dosis diaria recomendada 39987.

ntes de comprar un alimento usted puede conocer su aporte de energa y nutrientes leyendo la eti$ueta nutricional. 0eneralmente %sta se encuentra en una tabla en la parte lateral del envase# bajo el ttulo de !/=,48? C/M= =*D8/C/4= L". La informacin nutricional aparece en dos columnas: la primera# nos informa del contenido por GHH gramos 3alimentos slidos7 o por GHH ml 3alimentos l$uidos7# y la segunda# entrega la informacin por una porcin. )e entiende por porcin# la cantidad del alimento $ue una persona consume en promedio en una comida# y aparece expresado en una medida casera 3ta'a# vaso# cucharada7. &ste dato nos orienta acerca de la cantidad de caloras y nutrientes del alimento en una medida casera. -ay varias ra'ones por las $ue debemos acostumbrarnos a leer las eti$uetas de los alimentos: G.;ara conocer la fecha de elaboracin y vencimiento I./dentificar los ingredientes y aditivos $ue contiene 5.Conocer el aporte calrico y composicin nutricional del alimento
4.Comparar

entre productos similares de distintas marcas

)I?*,7I* + )9H)I* en la compra, manip!lacin y preparacin de los alimentos Al momento de comprar. provechar las ofertas de pescados y mariscos# frutas# verduras para planificar nuestros men1s y ser flexibles a la hora de ir a comprar. *tili'ar principalmente frutas y verduras de la estacin# aprovechando su mejor calidad y precio.

-acer una lista de supermercado de acuerdo al men1 de la semana# para comprar lo necesario. ,uera de %poca# usar verduras congeladas o en tarro 3&j.: tomates en oto(o# invierno# choclo# arvejas# etc.7

A la $ora de cocinar. ntes de comen'ar a cocinar# leer detenidamente la receta 3colocar receta en hoja plstica para $ue no se ensucie7# preparar los ingredientes y organi'ar las tareas comen'ando por el paso $ue toma mayor tiempo.

)i usar el horno# precali%ntelo a la temperatura deseada con GH minutos de anticipacin. )i no le gusta cocinar solo3a7 integre a otros $ue ayuden a preparar y mantener limpio< haga de las comidas y de su preparacin un momento familiar.

+ara congelar los alimentos. )e pueden congelar guisos de legumbres y verduras# humitas# pastel de choclo# arro' graneado Qal denteQ 3no recocido7# masas# lasa(as# pan# tortas# caldos# salsa de tomates# hamburguesas preparadas# carnes preparadas# $uesos# etc. )i $uiere congelar verduras debe darles un hervor de entre 5 a L minutos. /nmediatamente enfriarlas en agua fra y luego guardarlas en un envase cerrado. )e pueden congelar alimentos crudos como pescados# carnes# pollo# pavo. ;ara descongelar se aconseja sacar del congelador con anticipacin el alimento y dejarlo en la parte baja del refrigerador. Dambi%n se puede descongelar en el microondas. -ay alimentos $ue se pueden a(adir congelados directamente a la preparacin en el momento de cocinarlos# como choclos# arvejas# carne molida.

+ara refrigerar los alimentos. ;ara conservar los alimentos en el refrigerador es necesario $ue est%n bien tapados# evitando $ue se rese$uen. ;ara esto# colocar en envases herm%ticos 3reutili'ar envases de margarina# helados7< sellar el recipiente con papel plstico o usar bolsas plsticas limpias. Los alimentos son comestibles durante I a 5 das. Las verduras se pueden dejar picadas por I a 5 das en el refrigerador: apio# cebolla# betarraga cocida# choclo cocido# lechuga# repollo# 'anahoria rallada o picada. )i sobran tomates de la ensalada se pueden usar para sofrito.

)onse1os para facilitar el traba1o en la cocina. Contar con un reloj alarma porttil de G hora: en la cocina es importante $ue se respeten los tiempos< evita la comida $uemada o recocida. 9isponer de un set de medidas de ta'a y cuchara: son baratos y permiten mantener uniformidad de medidas para $ue recetas sean reproducibles. *ecretos para cocinar alg!nos alimentos.

)ebolla: si se cocina lento y destapada pierde la acide' $ue la hace pesada para algunas personas. Lente1as: si se usan lentejas pe$ue(as no es necesario remojarlas. G!eso: cuando se usa $ueso para pi''as# empanadas# $uiche o papas rellenas# es mejor rallarlo 3usar rallador de verduras7 $ue colocarlo en cubos o rodajas. )e derrite e incorpora mejor a los otros ingredientes. *al de mar: le da mejor sabor a la comida. &n juguera me'cle sal marina junto a distintos condimentos y use para ali(ar sus sofritos y guisos. ;uede utili'ar: romero# ajo deshidratado# or%gano# pimienta molida o gruesa# pimentn en polvo# curry# comino# clavo olor# jengibre molido# pimienta# cardamomo +l'tanos m!y mad!ros: son especiales para hacer $ue$ue integral de pltano# budn de pan# helado de pltano# ya $ue es cuando ms aroma tienen. Los pltanos maduros se pueden congelar con cscara y usarlos despu%s para lo anterior.

+ara dismin!ir el contenido de grasa o a"#car en las preparaciones c!linarias. *sar aceite en spray# sirve para aceitar y cocinar en sart%n de tefln sin aportar caloras# a la ve' $ue rinde mucho. *tili'ar leche semidescremada y descremada< yogur natural y yogur sin grasa en ve' de crema. *sar $ueso parmesano para hacer salsas# proporciona mucho sabor. Cuando no se puede consumir a'1car 3diab%ticos7 o se $uiere disminuir su uso# reempla'ar a'1car en parte o total por sucralosa o por alg1n edulcorante l$uido. Ntiles son gelatinas con edulcorante y tambi%n la gelatina sin sabor. 9isminuir el a'1car de a poco 3usar R ta'a de a'1car en ve' de G7# as nos acostumbramos a un menor dul'or. &ndul'ar con miel es ms natural. =o agregar a'1car o sal innecesaria a la comida< preferir alimentos en su forma natural. -acer preparaciones con fruta sin pelar y rallada 3man'ana# pera# ciruela7 dan dul'or# fibra# humedad# sabor y aportan nutrientes saludables.

Acti%idad fsica. *in prisa pero sin pa!sa *n K5F de nosotros no practica actividad fsica y en un J:F somos sedentarios. 9ecimos no tener tiempo para ejercitar pero destinamos horas a la televisin o al computador. 2asta media hora de actividad fsica# tres veces por semana# para comprobar sus beneficios: menor riesgo de enfermedades crnicas# un peso saludable y sensacin de bienestar integral. La actividad fsica es clave para un estilo de vida saludable. ?antiene en forma ptima el cuerpo para responder a las exigencias de la vida diaria y protegernos de los trastornos crnicos. dems ayuda al bienestar psicolgico y en el manejo de cuadros de depresin y ansiedad moderados. &l sedentarismo# o falta de ejercicio# en cambio# arroja sobrepeso# obesidad e hipertensin# as como enfermedades cardiovasculares# diabetes tipo I 3la diabetes del adulto7# osteoporosis y ciertos tipos de cncer. *na parte de las muertes por estas causas podran evitarse con actividad fsica. &l sedentarismo se asocia tambi%n a un mayor riesgo de deterioro mental# estr%s y de hbitos como el taba$uismo. La actividad fsica debe incorporarse a la rutina diaria familiar de cada integrante.

&n los menores# asegura su desarrollo# mejora la concentracin y evita el sobrepeso. &n los adultos mayores# promueve un envejecimiento saludable con menor riesgo de cadas. 9urante el embara'o# $uienes tienen este hbito pueden practicarlo con supervisin m%dica.

A)9H>H@A@ FJ*H)A *edentaria 8ecostado o durmiendo )entado tran$uilo )entado escribiendo# trabajando# jugando cartas# etc. 2oderada ;asear 2ailar Dareas dom%sticas @leibol Hntensa Caminar rpido Correr erbica 2icicleta =atacin ,1tbol# 2aloncesto )ubir escaleras

;A*9I )ALK H)I /Acal.0 /x 36 min!tos0 :H JL GGL GEH G:H G5H G:H IEH 5IE GJH I5H I:H I6H LGH

2ajar escaleras Denis ;atinar rtes marciales 3+udo# Dae>Bondo# Arate#S7 ,itness 3aparatos7

IGH I6H 5GH 56H GJH

ecomendaciones #tiles sobre s! acti%idad fsica. Camine mnimo 5H minutos diarios# con ritmo vigoroso. Conservar buen estado fsico# y refor'ar los sistemas respiratorio y muscular. 8ealice pausas activas durante su trabajo. Con E a GH minutos de relajacin y estiramiento recargar energas y mejorar su rendimiento. ;refiera actividades de recreacin activas. 9isfrutar junto a otros# $uemar caloras y go'ar de una sensacin de energa y bienestar. -aga precalentamiento antes de la actividad fsica y termine con ejercicios suaves. 9isminuir riesgos de lesin y mejorar su flexibilidad. l practicar actividad fsica# comience con intensidad moderada y aumente la exigencia poco a poco# de acuerdo a su capacidad. -idrtese consumiendo l$uidos durante la prctica de actividad fsica y contin1e haci%ndolo una ve' concluida. )i reali'a actividades al aire libre# prot%jase de la radiacin solar con un sombrero y filtro adecuados.

Eienestar y s! relacin con sal!d y calidad de %ida. !n crc!lo %irt!oso &xisten evidencias $ue la salud y el bienestar emocional se influencian mutuamente: una buena salud tiende a estar asociada con mayor felicidad# y las emociones y la afectividad positivas pueden tener una influencia beneficiosa sobre la salud. 9e hecho# los 1ltimos estudios en esta materia han demostrado $ue las personas con un mayor bienestar subjetivo# tienen: hbitos de vida ms saludables 3tienen una alimentacin ms saludable# fuman menos# consumen alcohol con moderacin y hacen ms ejercicio7 mejor reaccin inmune y menos infecciones virales menos afecciones cardiovasculares menos enfermedades crnicas como hipertensin y diabetes menos riesgo de enfermedades mentales gastan menos en salud viven ms y mejor De invitamos a ingresar a ,itboo># donde encontrars cuestionarios cientficamente validados $ue te permitirn conocer tu nivel de ,elicidad y Bienestar subjetivo TCmo se mide la felicidad y el bienestar de un individuoU Dodava no existe un consenso definitivo y absoluto dentro de la sicologa y la sociologa sobre la definicin y metodologa ms apropiada para medicin de la felicidad y el bienestar personal. )in embargo# el trabajo desarrollado en las 1ltimas d%cadas ha permitido dise(ar# evaluar y validar diferentes cuestionarios $ue han permitido dimensionar este importante aspecto de nuestras vidas. La felicidad y el bienestar estn compuestos por tres dimensiones# tericamente conectadas pero empricamente diferentes: Bienestar eudamnico Bienestar emocional o hednico Bienestar social De invitamos a ingresar a ,itboo># donde encontrars cuestionarios cientficamente validados $ue te permitirn conocer tu nivel de ,elicidad y 2ienestar subjetivo.

Eienestar +sicolgico o ,!damnico &n una de las lneas de desarrollo en este campo# la visin de la felicidad planteada por ristteles se ha tratado de definir y medir psicolgicamente mediante el concepto de bienestar eudamnico. &sta propuesta plantea $ue el bienestar psicolgico resulta de una valoracin de cmo uno ha vivido su vida articulando diferentes teoras del desarrollo humano ptimo y del funcionamiento mental positivo. &ste concepto de bienestar es multidimensional e incluye los siguientes aspectos: auto.aceptacin o apreciacin personal positiva relaciones interpersonales positivas sentido de autonoma dominio de la propia vida y del entorno sensacin de crecimiento personal sentido de propsito a lo largo de la vida Eienestar ,mocional o Cednico &l concepto de bienestar emocional o hednico tambi%n ha sido explorado y definido desde un punto de vista psicolgico. &ste concepto de felicidad considera el balance de emociones positivas versus negativas y cmo la gente experimenta la calidad de sus vidas# y tiene I componentes: Componente cognitivo#$ue corresponde a como un individuo valora y se siente globalmente a gusto con su vida 3satisfaccin con la vida7 Componente afectivo#$ue representa el predominio de las emociones y los estados de nimo positivos en la vida. lgunos psiclogos plantean $ue una combinacin de satisfaccin con la vida y una frecuencia relativa favorable de afecto positivo versus negativo# definen a la felicidad en la forma de uso ms com1n de este concepto. 2ienestar )ocial Las dos visiones anteriores del bienestar muestran un %nfasis hacia un desarrollo ptimo y el logro de la felicidad desde una perspectiva individual y desconectada del resto de las personas y del ambiente social. &n este contexto# el bienestar social se define como el valor $ue un individuo otorga a las circunstancias y a su funcionamiento dentro de la

sociedad# y constituye por s mismo otro componente importante para alcan'ar un bienestar personal global. &ste componente del bienestar tambi%n es multidimensional y est determinado por los siguientes elementos: aceptacin social integracin social contribucin social reali'acin social coherencia social T9e $u% depende nuestra felicidadU Como muchos aspectos de nuestra vida# el bienestar emocional o felicidad depende de factores gen%ticos y ambientales. 9e hecho# se ha establecido $ue la variabilidad $ue existe en el bienestar de una poblacin depende en un EHF de elementos gen%ticos o heredables# un GHF de las circunstancias y un LHF depende de la voluntad de las personas. TCules son los determinantes de la felicidadU

;or lo tanto# existe un rango significativo 3LHF7 $ue depende de nuestra voluntad para intervenir optando por actividades y estrategias probadas $ue deben ser practicadas con atencin# compromiso y regularidad# para producir un aumento significativo y duradero de nuestro bienestar.

Los E ;ilares 2sicos de la ,elicidad y del 2ienestar )eg1n el modelo ms reciente propuesto por ?artin )eligman# uno de los fundadores de la psicologa positiva# el verdadero bienestar se logra mediante el desarrollo de E pilares bsicos $ue se sinteti'an en el acrnimo ;&8? # derivado de las iniciales en ingl%s de sus cinco componentes. &stos E pilares son: ,mociones positi%as. &l predominio de las emociones subjetivas positivas en nuestra vida# tanto del pasado 3orgullo# satisfaccin# serenidad7# como del presente 3alegra7 y con respecto al futuro 3optimismo# esperan'a7# por sobre el sufrimiento y las emociones negativas# es un elemento clave para el bienestar. Compromiso o involucramiento. &s lo $ue llaman Vestado de flujoW y $ue deriva de la capacidad de reconocer y usar las fortale'as y virtudes propias para enfrentar las situaciones# tareas y proyectos de las actividades diarias de la vida. &s un estado en $ue las personas estn tan absortas y fascinadas con lo $ue hacen $ue se concentran totalmente en el presente# pierden el sentido de s mismas y el tiempo pasa volando. *na forma de acrecentar este aspecto es conocer y usar tus virtudes o fortale'as para enfrentar tus actividades diarias. 8elaciones interpersonales positivas. Las relaciones personales saludables y constructivas constituyen un aporte clave para nuestro bienestar. Las personas $ue poseen vnculos de pareja# de familia y de amistades# dentro y fuera del trabajo# de tipo positivas# expresan un mayor grado de felicidad. Logros. La definicin de metas personales y la aplicacin de esfuer'o por superarnos y sentir $ue se pueden alcan'ar dichas metas# ya sea usando un talento# desarrollando una fortale'a# ganando una competencia# cumpliendo con un proyecto o alcan'ando un objetivo valioso# es otro elemento importante $ue contribuye a nuestra sensacin de bienestar. )e ha visto $ue estos logros se consiguen fundamentalmente a trav%s de la autodisciplina y fuer'a de voluntad. &stos recursos psicolgicos son incluso ms importantes $ue el coeficiente

intelectual de una persona para el %xito en la vida. )ignificado y propsito. )e refiere al hecho de pertenecer a algo# de esfor'arse y trabajar por algo ms grande $ue uno mismo# lo cual puede o no estar relacionado con la espiritualidad y la religin. $u se da la eterna dicotoma del altruismo versus el placer personal. 9iversos estudios han demostrado $ue ayudar a otros tiene un efecto positivo ms importante y duradero $ue simplemente acceder a un momento placentero como gastar dinero en uno mismo. 9ada la complejidad para anali'ar el bienestar humano# la definicin de pilares 3o componentes7 del bienestar en este modelo es 1til para resumir e integrar teoras complejas e interrelacionadas en algo $ue sea ms fcil de comprender y aplicar al mundo real. Lo importante es $ue estos pilares del bienestar se pueden medir en las personas# y tambi%n entrenar y construir. 4 sea# se puede intervenir en las personas para $ue sean ms felices. &sto hace $ue las vidas de las personas normales puedan llegar a ser ms plenas. &stado de ,lorecimiento o ;rosperidad ;ersonal &n sicologa positiva se ha definido el concepto de florecimiento o prosperidad personal $ue permite una visin ms integral del bienestar# $ue est caracteri'ado por vivir dentro de un rango ptimo de funcionamiento personal. )eg1n la evidencia existente# este florecimiento es un componente central de la salud mental y est definido por una serie de factores $ue determinan $ue un individuo# un grupo# o una sociedad lleven una vida placentera# involucrada# productiva# saludable y con sentido. 9e esta forma# una persona floreciente se caracteri'a por una sntesis de los elementos de salud mental manifestada no solamente por$ue son felices y estn satisfechos con sus vidas# sino por$ue sienten alg1n grado de dominio del medio y de logro personal# expresan aceptacin de s mismos# sienten $ue siempre estn evolucionando y creciendo# tienen la sensacin de autocontrol 3$ue eligieron su destino7# y ven la vida con un propsito. ctualmente# se dispone de cuestionarios validados cientficamente para

medir cada uno de los componentes de bienestar as como tests para cuantificar el bienestar integral# incluyendo la perspectiva del florecimiento. Los 1ltimos estudios en la materia han demostrado $ue las personas $ue se acercan a este estado de florecimiento son ms exitosas en sus estudios# trabajan mejor y son ms saludables. &n t%rminos de trabajo# las personas WflorecientesW tienen mayor creatividad# ms productividad laboral# solicitan menos licencias m%dicas# se muestran ms colaborativos# trabajan mejor en e$uipos y se caracteri'an por mayor resiliencia# capacidad de resolucin de problemas y lealtad hacia su institucin. 9esde la perspectiva de salud# estos mismos individuos presentan hbitos de vida ms saludables 3tienen dietas ms adecuadas# fuman menos# no consumen alcohol o lo hacen con moderacin y hacen ms ejercicio7# sufren menos afecciones cardiovasculares e infecciones virales# tienen mejor respuesta inmune y menor riesgo de hipertensin y diabetes# gastan menos en salud y viven ms y mejor. ctividades $ue favorecen el bienestar y la felicidad La felicidad es un acto disciplinado# $ue re$uiere prctica y una intencin. =o es algo $ue se bus$ue# es algo $ue se tiene adentro y $ue debemos ejercitar para desarrollarla. continuacin presentamos G5 actividades# fciles de practicar# $ue re$uieren voluntad y compromiso# y $ue han demostrado ser efectivas en el aumento del bienestar y la felicidad de las personas. @ar las ; A)HA* La gratitud es un sentimiento de asombro# agradecimiento y aprecio por la vida. &s asombro# es mirar el lado bueno de un contratiempo# es comprender la abundancia# es no dar nada por sentado.. ;ara dar las gracias es necesario haberse detenido en el presente# haber tomado conciencia de nuestra fortuna y luego haber expresado 3con o sin palabras7 nuestro sentido de gratitud hacia otro 3o hacia la vida7. 9ar las gracias provoca felicidad no solo en $uien la recibe# sino tambi%n en $uien la expresa. ;ensar con gratitud le ayudar a saborear las experiencias positivas de la vida. Le invitamos a conocer distintas estrategias $ue le permitirn aumentar la gratitud en su vida a trav%s de la ctividad =X G del curso Claves del 2ienestar.

 )!lti%ar el I+9H2H*2I)e refiere a mirar el lado bueno de las cosas# reali'ando un esfuer'o consciente por encontrar el aspecto positivo de cada situacin. Dambi%n tiene $ue ver con !anticipar un futuro mejor"# en muchos mbitos de su vida y la de otros. &sencialmente# su grado de optimismo depende de la manera cmo *d. interpreta los acontecimientos negativos propios de la vida# como tambi%n los eventos positivos $ue le ocurren. &strategia 2C9& para el desarrollo del optimismo La estrategia 2C9& 3abreviatura de las iniciales de sus componentes en ingl%s: dversity# 2eliefs# Conse$uences# 9ispute# &nergi'ation7 constituye un t%cnica validada y efectiva para enfrentar un estilo mental pesimista y desarrollar ms optimismo. &l primero paso consiste en identificar y definir especficamente la adversidad $ue gatilla un pensamiento pesimista. &nseguida# se debe tomar conciencia de las creencias o maneras negativas 3carcter general# permanente y personali'ado7 con $ue se interpreta dicha adversidad para luego establecer las consecuencias o sentimientos y acciones $ue se derivan de dichas creencias. ;osteriormente# se debe aplicar una estrategia de confrontacin buscando evidencias o pruebas en contra de las creencias negativas# $ue permitan disputar sobre las supuestas causas o las implicancias $ue hemos atribuimos inicialmente a la adversidad# $ue caracteri'a el estilo pesimista. &sta confrontacin debe incluir la elaboracin del posible beneficio de crecimiento personal derivado de enfrentar y superar el evento adverso# todo lo cual llevar a una resignificacin de lo ocurrido y de sus eventuales consecuencias. *na adecuada confrontacin y resignificacin del pensamiento pesimista puede cambiar las emociones y sentimientos negativos por otros ms esperan'adores# llevando a una resolucin final# energi'acin positiva y sentido de logro por haber desarrollado una apreciacin ms optimista de la situacin original. La aplicacin de esta estrategia se ilustra con el siguiente ejemplo concreto: dversidad:Q?i jefe me hi'o una broma en la reunin de grupo y todos se rieron de mQ. Creencias:Q?i jefe no me estima ni yo me hago respetar. hora nadie me tomarn en serio y se seguirn riendo de mQ. Consecuencias:Q?e sent muy mal# triste y con rabia y hubiese

$uerido desaparecer en el mismo momentoQ. ?a(ana me declarar% enfermo y no ir% al trabajo. Confrontacin:Q&l $ue mi jefe me haya hecho una broma# no $uiere decir $ue no me estime ni respete# ni $ue lo haya hecho a propsito. Yl hace bromas a casi todos y nos ha dicho $ue nos aprecia como grupo de trabajo. ?e parece $ue yo estaba un poco sensible y autorreferente y $ue no es necesariamente su culpa. dems# no creo realmente $ue los dems vayan a recordar especial y eternamente lo ocurrido y se sigan riendo de m por lo ocurridoQ. 8esolucin y &nergi'acin:QDodava sigo algo sentido con lo $ue me pas# pero la sensacin ya es mucho menor $ue al principio. =o tengo por $u% avergon'arme. 9e hecho# me siento mejor por haber reevaluado y estar superando la situacinQ. ;or supuesto $ue ir% a trabajar ma(ana".

*aborear lo E:,?I @, LA >H@A eali"ar A)9H>H@A@ FJ*H)A AF I?9A )omprometerse con s!s IE7,9H>I* )!lti%ar las ,LA)HI?,* *I)HAL,* ,%itar la :2HA)HK? y la )I2+A A)HK? *I)HAL +racticar la 2,@H9A)HK? F LA I A)HK? +racticar la ;,?, I*H@A@ F A2AEHLH@A@ +racticar la ,LH;HK? y la ,*+H H9:ALH@A@ FL:H 2* Aprender a +, @I?A

Las actividades propuestas se basan en las recomendaciones sugeridas por la 9ra. )onya Lyubomirs>y en su libro de divulgacin titulado QLa Ciencia de la ,elicidadQ