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Nota Introd utria

Comer com saber na id ade adulta, a faixa etri est orienta a dos 20 ao do para s 64 anos. Este livro e st ordenad o por um co e resposta njunto de p s procuran erguntas d o assim e informao ntrosar e sobre nutr partilhar io saud uma sec vel. Dispe o saiba m ainda de ais para especficos, assim com aumentar o aspectos conhecimen alimentao to do leito . r sobre
Departam ento de Pro moo e P

roteco d

a Sade

Prefcio
A Sade um Bem para todos ns. Uma alimentao equilibrada a regra de ouro para mantermos esse bem. Cada gesto decisivo, cada atitude conta para que sejamos adultos mais saudveis. Enquanto cidados temos o direito a estarmos bem informados, enquanto responsveis pela promoo da Sade cabe-nos a tarefa de instruir e educar mais e melhor para a Sade e Bem Estar de todos. S um cidado bem informado poder estar capacitado para realizar boas escolhas e ser mais responsvel. Muita informao veiculada sobre o que no se deve comer, todavia somos pouco informados sobre o que podemos e devemos. A diversidade aliada ao equilbrio so o segredo de uma boa nutrio no adulto, que precisa de manter-se em forma, garantir um bom sistema imunitrio, ter vitalidade e energia. Comer com Saber na Vida Adulta o ltimo de oito manuais criados pelo Instituto de Administrao da Sade e Assuntos Sociais, que completam o trabalho na rea da Educao para a Sade, atravs da alimentao. Abrangemos todas as fases do ciclo vital, desde a gravidez at ao envelhecer. A Idade Adulta no poderia ser esquecida. Mais e melhor Sade no sinnimo de obrigaes e restries, mas do prazer de Comer com Saber!

O Secretrio Regional dos Assuntos Sociais

Francisco Jardim Ramos

Qual a variedade de arroz mais saudvel?

O arroz comercializado na forma refinada - arroz branco- e na forma integral. O arroz integral mantm os nutrimentos do gro inteiro (fibras alimentares, vitaminas do complexo B, vitamina E e minerais como fsforo, zinco, potssio e magnsio, gordura insaturada e protenas), sendo a variedade de arroz refinada muito mais pobre nestes nutrimentos. Quando o gro de arroz vaporizado antes do processo de refinao (arroz vaporizado), parte das vitaminas e minerais so absorvidos para o gro, excepo da fibra que naturalmente eliminada. Assim, a prioridade na escolha vai para o arroz integral, seguida do arroz vaporizado e, por ltimo, o arroz branco.

A massa engorda mais do que o arroz?

No. Estes alimentos so equivalentes em termos energticos, quer isto dizer que fornecem por 100g o mesmo valor calrico. Na prtica, o que distorce este comparativo que, se servirmos volumes iguais de massa e de arroz, verificamos que o peso da massa maior que o de arroz. Isto significa que quantitativamente se ingere mais massa, o que poder ultrapassar as necessidades energticas e conduzir ao aumento de peso.

Quais so as funes das fibras alimentares?

As fibras fazem parte da constituio dos alimentos integrais e so de extrema importncia na regulao do trnsito intestinal, dos nveis de colesterol e do acar sanguneo (glicemia). As fibras tornam as fezes moles e aceleram a sua evacuao, o que evita situaes decorrentes da priso de ventre, nomeadamente as hemorridas. Outra situao resultante da correcta ingesto das fibras nos alimentos, em natureza, a diminuio da exposio de substncias txicas no intestino, o que por sua vez reduz o risco do cancro do clon (intestino grosso). Soma-se, ainda, a capacidade das fibras de, em contacto com a gua, se expandirem e funcionarem como travo ao excesso de alimentos ingeridos numa refeio, resultando numa sensao precoce de plenitude gstrica.
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Os pes tm todos o mesmo

valor nutricional?
No. Apesar do valor calrico do po escuro ser sensivelmente o mesmo do po branco, quanto mais refinada estiver a farinha menor a quantidade de fibras, vitaminas e minerais, que so nutrimentos reguladores essenciais para o correcto funcionamento do organismo. As fibras so importantes na regulao do trnsito intestinal e na reduo do colesterol ingerido nos alimentos. Por outro lado, as vitaminas do complexo B, os minerais e as fibras ajudam o organismo a metabolizar os hidratos de carbono presentes no po escuro. Deste modo, os nutrimentos energticos
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(os hidratos de carbono e as protenas) esto naturalmente em equilbrio com os nutrientes reguladores, o que no acontece no po branco. Acrescenta-se ainda o facto de, nos pes de farinha escura, a absoro do amido fazer-se lentamente, ajudando a regular o mecanismo de fome e saciedade. evidente que a quantidade de po ingerida e a sua inadequada distribuio pelas refeies pode facilitar o aumento de peso. No entanto, na maioria das vezes, o principal culpado pelo aumento de peso a quantidade de gordura adicionada na forma de manteiga, margarinas, creme de barrar com chocolate, queijos gordos, produtos de charcutaria, pats e carnes gordas. Varie a escolha do po. Opte por po com farinhas integrais, de preferncia de mistura de trigo e centeio, com pouco sal e de cozedura lenta. Os pes de sementes so tambm uma excelente alternativa.

O que varia nos diferentes tipos de bolachas?

Existe uma grande variedade de bolachas. A farinha, a gordura e o acar so os ingredientes mais comuns na composio das bolachas mais simples como a Maria, a torrada, araruta, certas bolachas integrais e de gua e sal, que se aproximam, em termos nutricionais, do po e das tostas. As bolachas com recheio e as cobertas de creme possuem uma composio nutricional muito semelhante pastelaria doce, nas quais se acrescentam vrios tipos de acares, edulcorantes, xaropes, aditivos, cacau, chocolate e seus sucedneos artificiais, sal, ovos, pedaos de fruta seca ou conservada,
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sementes, aromas e corantes. Ao consultar o rtulo destas bolachas, pode constatar que grande parte possui ingredientes muito energticos, tornandoas menos adequadas numa alimentao saudvel. As bolachas simples so as mais indicadas, no s pela composio menos calrica, mas tambm porque so facilmente conservadas no local de trabalho, na carteira ou no carro, tornandoas uma boa opo para reduzir um intervalo prolongado entre as refeies.

Os

cereais de pequeno-almoo, as bolachas e as tostas so equivalentes ao po?

Todos estes alimentos so equivalentes do po, mas com quantidades superiores de gordura e acar. O valor calrico varivel, uma simples bolacha de gua e sal redonda e pequena pode ter 13 kcal, uma bolacha de chocolate pode ter cerca de 70 kcal, duas colheres de sopa de cereais tipo corn flakes podem ter 60 kcal e meio papo-seco 70 kcal. Note-se que alguns destes alimentos com a designao dietticos ou integrais, apesar de fornecerem quantidades apreciveis de fibra, podem ter grandes quantidades de gordura e/ou acar.

Os cereais de pequeno-almoo so mais

saudveis do que o po?
de salientar que ningum come uma nica bolacha, podendo no total obter um valor calrico superior ao po. A apresentao destes produtos habitualmente feita em embalagens coloridas, com frases ou imagens atractivas, que nos levam a comprar por impulso. Embora dispensveis, so cada vez mais populares pelo facto de serem de prtica utilizao. Quanto s bolachas de manteiga, chocolate ou recheios variados, assim como os cereais mais doces, esto verdadeiramente desaconselhados para quem quer manter a linha. Utilize-os como alternativa ao po, tendo o cuidado de observar no rtulo a quantidade de acar e gordura. Depende dos cereais e do tipo de po! A farinha utilizada nos cereais de pequeno-almoo e no po resultam de um processo de refinao dos gros de cereais inteiros. Quanto maior o grau de refinao, maior a perda de nutrimentos. O grau de refinao varivel nos cereais de pequeno-almoo e nos pes, encontrando-se em ambos os casos bons e maus exemplos. Habitualmente, nos cereais de pequeno-almoo, a indstria alimentar enriquece o produto final com vitaminas, minerais e fibras, o que aparentemente reconstitui o produto final, no entanto, a adio de acar, gordura e sal nos cereais de pequeno-almoo altera o valor energtico e nutricional do produto. O mesmo poder acontecer na indstria de panificao, em especial nos pes de forma embalados com farinhas refinadas ou pes doces. Os cereais de pequeno-almoo integrais tipo muesli e pes de farinhas integrais sem adio de gordura ou quantidades excessivas de acar e sal so escolhas igualmente adequadas.
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Qual o cuidado a ter

na leitura do rtulo dos cereais de pequeno-almoo?

Sabendo que a quantidade de gordura, acar e sal adicionados pela indstria alimentar desequilibram o valor nutricional do produto final, no acto da compra, mais importante do que verificar o total calrico na tabela de composio nutricional ter em ateno o total de gordura
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e preferir aquele com menor teor de gordura saturada. De seguida, observe-se a quantidade de acar no total dos hidratos de carbono e opte-se pelo que apresentar a menor quantidade. Procurar o teor em fibra alimentar, neste caso, a maior quantidade sinnimo de melhor qualidade. Por ltimo, verifique-se a quantidade de sdio, em que a menor quantidade deste reflecte menos sal no produto final. A lista de ingredientes deve complementar a leitura do rtulo, pois descreve por ordem decrescente os ingredientes utilizados na sua preparao, o que permite identificar outras substncias que no deva ingerir.

As barras de cereais so boas alternativas ao po?

Os cereais utilizados na preparao das barras contm teores de acar, gordura e sal superiores ao po, em especial se no forem integrais. O aporte energtico e a sua digesto rpida torna-os substitutos ocasionais do po, preferencialmente em situaes de ps-exerccio fsico em que no existam outras alternativas.

Os farinceos engordam?
Os farinceos so constitudos essencialmente por hidratos de carbono que so o principal nutrimento energtico para o organismo. Na alimentao diria, cerca de 50 a 70% do total energtico ingerido dever ser fornecido pelos hidratos de carbono, a partir de alimentos como: o arroz, a massa, os cuscuz, o milho, o trigo, a cevada e a aveia, que devem ser consumidos de preferncia sob a forma integral e distribudos ao longo do dia pelas vrias refeies. No caso de serem consumidos em quantidades superiores s necessidades energticas, engordam como qualquer outro alimento. Para evitar que tal acontea, deve procurar conhecer as quantidades equivalentes entre estes alimentos, de forma a conseguir substitu-los e adequ-los s suas necessidades dirias e ter em ateno as quantidades de gordura, acar e sal, muitas vezes, adicionadas a estes alimentos.
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Os

tubrculos so importantes numa alimentao saudvel?

Os tubrculos (batata, batata-doce, inhame e mandioca) so alimentos essencialmente fornecedores de hidratos de carbono, o que os torna equivalentes aos cereais. Por exemplo, meio po ou uma fatia de po com 25 a 30g equivale a ingerir uma batata pequena do tamanho de um ovo com aproximadamente 60 a 80g. O total de tubrculos a ingerir por dia depende das pores de outros alimentos ricos em hidratos de carbono j ingeridos e do nvel de actividade fsica. Todos os excessos, em qualquer um dos alimentos equivalentes em hidratos de carbono, conduzem ao aumento de peso. Quanto mais variar a escolha de alimentos maior o leque de nutrimentos ingeridos. Neste caso, a troca eventual de cereais por tubrculos refeio perfeitamente adequada e constitui uma regra da alimentao saudvel.
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Qual a melhor forma de cozinhar os

tubrculos?
Os tubrculos no fogem regra da alimentao saudvel, que recomenda como modo de confeco os cozidos, os estufados, os assados e os grelhados, com pouca gordura. Nos tubrculos, devido ao seu elevado teor em gua, a fritura particularmente contra-indicada uma vez que absorvem grandes quantidades de gordura. O corte dos tubrculos em palitos ou rodelas finas aumenta a superfcie de exposio gordura, por esta razo sempre que fritar os tubrculos opte por cort-los em palitos grossos ou cubos grandes.

Quais os cuidados a ter no consumo de

batata frita?
As batatas fritas e outros aperitivos salgados so consumidos em maior ou menor quantidade pela maioria da populao de todas as idades. Acondicionados em embalagens coloridas, so atractivos para os olhos, no passando despercebidos nas prateleiras. Por serem crocantes e estaladios, quase impossvel comer apenas um, pelo que se podem tornar viciantes. So alimentos associados a ocasies festivas, mas tambm ao sof, uma vez que muitas pessoas tm o mau hbito de mastigar alguma coisa enquanto vem televiso. Estes alimentos so muito ricos em gorduras (saturadas e hidrogenadas) e sal, pelo que o seu consumo pode estar relacionado com o risco aumentado de obesidade, hipertenso arterial, colesterol elevado e outros problemas cardiovasculares. Como tal, o seu consumo deve ser evitado e limitado a pequenas quantidades. Substitua estes alimentos por pipocas, tremoos, frutos secos, frutos oleaginosos ou cenoura crua.
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As leguminosas so importantes na
alimentao diria?
Sim. As leguminosas so ricas em ferro, magnsio, potssio, clcio, vitaminas do complexo B, fibras e antioxidantes e tm um valor calrico inferior aos cereais. Os hidratos de carbono das leguminosas so absorvidos lentamente pelo organismo, o que excelente, especialmente, para os diabticos e os obesos. A casca contm hidratos de carbono de
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difcil digesto que provocam flatulncia (gases). Para os indivduos com o intestino mais sensvel, a eliminao da casca ou a sua triturao em purs pode reduzir os sintomas. As protenas das leguminosas, por no possurem aminocidos essenciais na proporo correcta, so denominadas protenas incompletas. A refeio poder ser complementada com os restantes aminocidos a partir de pequenas quantidades de peixe, carne, ou se preferir, cereais (arroz, massa, milho, po) combinados com produtos hortcolas. Esta combinao de leguminosas com cereais e legumes ou hortalia constitui uma excelente alternativa aos pratos de carne. O consumo dirio de pequenas quantidades de leguminosas imprescindvel para o normal funcionamento do nosso organismo. Inclua leguminosas (frescas, secas ou congeladas) em saladas, pratos ou sopas. As leguminosas enlatadas so tambm uma boa opo, desde que se passe por gua antes de utilizar. As leguminosas incluem o feijo, a ervilha, o gro-de-bico, a fava, a lentilha, a soja e o tremoo.
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Qual

a importncia dos legumes?

A quantidade e a variedade de legumes e hortalias so o segredo para manter um bom estado de sade. So excelentes fornecedores de vitaminas, minerais, fibras, gua e fitoqumicos. A abundncia em gua e fibras ajuda a limitar as doses do prato principal, evitando assim refeies muito pesadas e situaes como a m digesto, enfartamento e o excesso de peso. Os fitoqumicos, em combinao com as vitaminas e os minerais, tm um efeito antioxidante, o que ajuda a prevenir a oxidao e alterao das estruturas
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celulares no nosso organismo. A couve, o alho francs, a cebola, a abbora, os espinafres, os brcolos, o tomate, a beterraba, a salsa, a cebola, entre outros, cada um sua medida, oferecem antioxidantes que ajudam a controlar a evoluo dos tumores. A populao em geral dever consumir no mnimo 400g (2 chvenas grandes) de produtos hortcolas repartidos ao longo do dia. O consumo insuficiente de produtos hortcolas repercute-se no aparecimento e desenvolvimento de patologias graves e na diminuio das defesas do organismo. Varie a compra de produtos hortcolas e prefira os da poca.

Quais

os cuidados a ter na preparao e confeco dos legumes?

De modo a evitar a perda de nutrimentos, os legumes e hortalias de fcil digesto devem ser consumidos em cru, na forma de saladas ou combinados em sumos de fruta. Na preparao dos legumes, no deixe a superfcie de corte exposta ao ar e evite prepar-los com muita antecedncia. Quando cozinhar prefira em vapor, na panela de presso, colocando redes que mantenham os legumes fora do contacto da gua. Se cozinhar em gua, opte pelas panelas de fundo trmico e adicione apenas a gua necessria. Se possvel, utilize a gua da cozedura de outros legumes para fazer a sopa, pois aproveita os nutrimentos e intensifica o seu sabor.

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Qual a diferena entre manteiga e margarina?

Em termos de valor energtico (valor calrico), a quantidade de matria gorda presente neste tipo de alimentos equivalente, manteigas e margarinas so semelhantes. Relativamente ao contedo de cidos gordos (saturados, mono e polinsaturados), a manteiga e a margarina so diferentes. As margarinas so cada vez mais ricas em cidos gordos mono e polinsaturados (como resultado da utilizao de gorduras vegetais), contrariamente manteiga que composta maioritariamente por cidos gordos saturados (origem animal). Dever-se- fazer uma utilizao moderada destes produtos. Para obter mais detalhes sobre a composio exacta de margarinas e gorduras para barrar, poder ler a rotulagem nutricional da embalagem.

Em

que alimentos se encontram as gorduras trans?

As principais fontes de cidos gordos trans so: po de forma
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de produo industrial, bolachas, biscoitos, fast-food, batatas fritas de pacote, aperitivos, snacks de chocolate, alguns cereais de pequeno-almoo, produtos de pastelaria e confeitaria, bolos embalados, refeies prontas a consumir, refeies congeladas e embaladas prontas a consumir, alguns gelados, etc.

aconselhvel retirar a gordura num plano de emagrecimento?

No. Mesmo num regime de emagrecimento precisamos de fazer uma alimentao saudvel, na qual esto includas as gorduras.

ao aquecer o azeite aumenta de volume. Por outro lado, o azeite resiste a temperaturas mais elevadas, o que o torna na gordura mais adequada para fritar. Como alternativa poder utilizar o leo de amendoim, que tambm resiste a temperaturas elevadas.

Os

leos tm todos a mesma quantidade de gordura?

Sim. Todos os leos so constitudos em 100% por gorduras e o valor energtico por 10g (uma colher de sopa) de leo sempre 90 kcal.

Qual

a gordura mais saudvel na culinria?

O azeite a gordura mais saudvel para temperar e cozinhar. O azeite rende mais porque o seu sabor e aroma so mais intensos, por isso pode ser utilizado em menor quantidade para temperar. Para cozinhar tambm pode ser utilizado em menor quantidade, porque
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Qual o melhor tipo de

azeite?
Para consumir em cru, em saladas, vegetais e peixes brancos, prefira o azeite suave, geralmente com cor amarela dourada. Os azeites com sabor mais acentuado so mais indicados para pratos regionais (escabeche, atum, bacalhau, aordas, etc.). D preferncia ao azeite virgem extra.

Os alimentos em conserva podem ser

utilizados diariamente?
A utilizao de conservas uma alternativa prtica, mas devem ser consumidas com moderao, uma vez que as quantidades de sal e gordura so habitualmente superiores s desejveis. Escorra o lquido de conservao e enriquea as saladas, sopas e pratos com leguminosas (feijo, gro-debico, ervilhas), cogumelos, milho doce, peixe, polvo e lulas em conserva.

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Os alimentos congelados tm o mesmo valor

nutricional dos alimentos frescos?
Os alimentos congelados e ultracongelados, como legumes, peixe e carne, constituem uma excelente alternativa do ponto de vista nutricional aos produtos frescos. Entre os produtos congelados ter em ateno algumas refeies pr cozinhadas (piza, lasanha, rissis, croquetes, massa folhada) e sobremesas, que por serem nutricionalmente desequilibradas devem ser consumidas ocasionalmente.

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Que tipos de leite existem?

- Leite gordo ou leite inteiro leite com um teor mnimo de gordura entre 3 a 3,5%; - Leite meio gordo ou leite parcialmente desnatado leite que contm um teor mnimo gordura de 1,6%; - Leite magro ou leite desnatado leite que contm um teor mximo de gordura de 0,3%. Sempre que a denominao leite surge no pacote refere-se a leite de vaca. Se for um lquido extrado a partir de outros alimentos (soja, arroz, aveia, etc.), no leite. De acordo com o teor em gordura, o leite pode classificar-se em: De acordo com o tratamento trmico, existem vrios tipos de leite comercializados: UHT (Ultrapasteurizado), pasteurizado, concentrado, condensado e em p, sendo o leite UHT o mais consumido. Este leite j foi submetido a tratamento trmico que destruiu microrganismos patognicos pelo que no necessrio ferv-lo. S precisa de ser guardado no frigorfico aps aberto e dever ser consumido entre 2 a 3 dias.

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quantidade de clcio igual nos diferentes tipos de leite?

Sim. Quer seja gordo, meio gordo ou magro, o leite contm a mesma quantidade de clcio, cerca de 1200 mg de clcio por litro. As principais diferenas na composio nutricional do leite esto relacionadas com a quantidade de gordura e vitaminas lipossolveis (as vitaminas A, D, E e K). Gordo, meio gordo ou magro, o leite uma excelente fonte de protenas e clcio, de alta qualidade nutricional.

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A quantidade de vitaminas a mesma

nos diferentes tipos de leite?
No. Relativamente s vitaminas A e D, uma vez que estas se encontram na gordura, quanto menor o seu teor, menor ser a quantidade destas vitaminas no leite. No que respeita s vitaminas B2, B6, B9 e B12, presentes na parte aquosa do leite e como tal independentes da quantidade de gordura, elas esto na mesma quantidade nos diferentes tipos de leite. Os tratamentos trmicos utilizados para a conservao do leite podem afectar estas vitaminas, por isso muitas vezes elas so adicionadas ao leite para que este fique com a quantidade que tinha antes do tratamento. Algumas vitaminas do grupo B so sensveis luz, e por isso que o leite muitas vezes embalado em embalagens opacas.

Pode
leite?

haver intolerncia ou alergia ao

A alergia e a intolerncia ao leite so reaces que no devem ser confundidas, uma vez que so provocadas por diferentes mecanismos. A alergia provocada pelas protenas do leite e conduz a uma resposta imunolgica. Afecta principalmente crianas com menos de 2 anos e, muitas vezes, pode desaparecer depois desta idade. mais rara em adultos. A intolerncia est relacionada com o acar do leite (lactose) e manifesta-se por distrbios digestivos (inchao abdominal, flatulncia, diarreia). O iogurte contm uma quantidade mnima de lactose e o queijo no contm lactose, pelo que podem ser consumidos por pessoas com intolerncia lactose.

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O adulto precisa de beber leite?

Sim. O leite de vaca possui boa qualidade e quantidade de protena, vitaminas A e B2 e minerais (principalmente o clcio). No existe outro alimento com to boa relao qualidade/preo. O leite materno ou as frmulas lcteas infantis so o nico alimento que se pode considerar completo na criana; no entanto, no adulto, o leite ou os seus derivados no constituem um alimento completo, mas so essenciais para uma alimentao equilibrada.

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O leite pode ser substitudo pelo queijo

ou pelo iogurte?
Sim. O queijo resulta da transformao do leite pela aco de microrganismos, que lhe proporciona sabores, aromas e texturas particulares. Um bom queijo pode ir do mais curado ao mais fresco, do mais salgado ao mais suave, do mais duro ao mais amanteigado, dependendo da forma de confeco e do resultado que se pretende atingir. Prefira as variedades de queijo magras (que mesmo assim contm cerca de 25% de gordura), consumidas com moderao.

O queijo fresco, por ter muita gua, tem uma percentagem menor de gordura e, por isso, uma boa opo. O requeijo tambm um bom substituto do leite. Queijos especiais (com mais de 50% de gordura) como alguns de vaca, cabra e ovelha devem ser reservados para dias especiais. O queijo pode ser apreciado em entradas, nos pratos principais, e at mesmo nas sobremesas. Em termos de quantidade de clcio, um copo de leite meio gordo equivale a 2 iogurtes naturais, um iogurte lquido de aroma, 1 fatia de 30g de queijo, 50g de queijo fresco e 100g de requeijo.

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O que o iogurte?
O iogurte um produto coagulado (semi slido), obtido pela aco de microrganismos no leite que devero manter-se vivos e abundantes at ao produto final. O iogurte um alimento de digesto fcil e a sua composio nutricional (protenas, clcio, fsforo e certas vitaminas) muito semelhante do leite, sendo uma boa alternativa para aqueles que no o toleram.

Qual o valor nutricional do iogurte?

Como derivado do leite, o iogurte e os leites fermentados so bons fornecedores de protena, clcio, fsforo, magnsio, potssio e vitaminas do complexo B. Curiosamente, a fermentao a partir das bactrias lcticas, para alm de facilitar a digesto da lactose, melhora tambm a das protenas, aumenta os nveis de vitaminas do complexo B e melhora a capacidade de
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absoro dos minerais. Outra das suas virtudes prende-se com a regulao da flora e do funcionamento intestinal. A presena das bactrias lcticas no intestino reduz os efeitos de microrganismos patognicos responsveis por processos de putrefaco, inibe a aco txica de determinados agentes que induzem o aparecimento de cancro do clon, corrige situaes gastrointestinais (diarreia, obstipao e gastroenterites) e fortalecem as nossas defesas contra microrganismos indesejveis. Alguns destes iogurtes e leites fermentados apresentam teores elevados de acar e gordura que podem ultrapassar o desejvel. Prefira iogurte natural, no aucarado. Em certas preparaes culinrias, o iogurte pode substituir as natas conferindo uma textura e sabor semelhante, mas com menor quantidade de gordura e calorias. Misturado com pimenta, mostarda, ervas aromticas (salsa, cominhos, orgos, entre outras) ou alho picado poder servir para temperar saladas, em substituio de maionese ou outros molhos.
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Que tipo de iogurtes existem?

Os iogurtes podem classificar-se de acordo com: Composio - natural, natural aucarado, aromatizado, com pedaos de fruta ou outros ingredientes; Teor em gordura - gordo (mnimo de 3,0% de matria gorda); meio gordo (entre 0,5 e 3,0% de matria gorda) e magro (mximo 0,5% de matria gorda); Consistncia - slido, batido ou lquido. A leitura do rtulo permite perceber a escolha adequada, ou seja, verificar qual o iogurte com menor quantidade de calorias, gordura e/ou acar. Por vezes, na indstria de produo, so adicionados acares (frutose, glicose e outros) para intensificar o sabor e/ou a textura de um iogurte magro, tornando-o mais calrico que um iogurte meio gordo ou um gordo, natural.

Como so constitudos os
produtos de charcutaria?
So produtos cuja base de confeco so tecidos animais, fragmentos picados ou em pasta, envolvidos e conservados em tripas ou em pelculas naturais ou artificiais. A maioria constituda por carne e gordura de porco. So salgados ou fumados, temperados em marinadas ou em caldas de especiarias. Existem misturas com vsceras e as partes de carcaas mais ricas de gordura. No fabrico de enchidos, so adicionadas substncias (nitritos e nitratos) que impedem o desenvolvimento de microrganismos que podem

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Com que regularidade podem ser consumidos os produtos

causar problemas de sade (por exemplo, botulismo) e uma grande variedade de aditivos naturais e artificiais como conservantes, antioxidantes, aromatizantes, intensificadores de sabor, espessantes, emulsionantes e gelificantes. Nos produtos fumados, depositamse substncias (irritantes e cancergenas) que penetram para o interior do produto quando em contacto com gua ou humidade. Os fumados caseiros podem ser mais agradveis ao paladar, mas o menor contedo em conservantes artificiais faz com que necessitem de doses superiores de sal e gordura para a sua conservao.

de charcutaria?

Por serem muito gordos, salgados e ricos em aditivos, os produtos de charcutaria devem ser consumidos em pequenas quantidades, com muita moderao e, de preferncia, acompanhados de saladas coloridas, cruas e temperadas com limo ou laranja, pois minimizam os efeitos adversos dos aditivos na sua sade.

Que cuidados a ter com os produtos de charcutaria?

A pelcula exterior (natural ou artificial) que envolve estes produtos deve ser retirada ou bem lavada com esfrego, antes de serem cozinhados. Os produtos de charcutaria devem ser guardados no frigorfico, isolados dos restantes alimentos. Os enchidos artesanais, tal como os produtos inteiros e bem curados (por exemplo, presunto), podem ser guardados em ambiente fresco, seco e bem arejado. aconselhvel proteger a superfcie cortada destes produtos para evitar que seque e fique exposta a insectos ou outros agentes de contaminao. As fatias destes produtos devem ser guardadas no frigorfico.
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Qual o valor nutritivo dos

ovos?
O ovo fornece protenas de boa qualidade e composto por 32 a 35% de gordura, da qual 5% colesterol. um alimento quase completo, s lhe falta a vitamina C, fibra e uma quantidade de hidratos de carbono. A sua riqueza em colesterol contribui para a construo de milhes de clulas que constituem um ser vivo. No entanto, o colesterol presente na gema do ovo no problemtico, uma vez que a presena de lecitina na gema, contribui para a reduo do colesterol absorvido a nvel intestinal. Em termos de equivalncia, dois ovos fornecem tanta protena como 100 g de carne ou de peixe. Um ovo contm aproximadamente 180 mg de colesterol e rico em vitaminas e minerais.
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O consumo de ovos faz aumentar

o colesterol no sangue?
Importa ter conhecimento que apenas 20% do colesterol do sangue fornecido pelos alimentos, sendo os restantes 80% sintetizado pelo organismo. Na verdade, a gema do ovo contm colesterol, mas isso no motivo para eliminar os ovos. Sabemos que mais importante ter cuidado com a quantidade e a qualidade das gorduras consumidas, do que com o teor de colesterol dos alimentos. Assim, prefervel limitar a ingesto de alimentos ricos em gorduras saturadas, ou seja, gorduras de origem animal (manteiga, queijos, carnes) e aumentar a ingesto de alimentos ricos em gorduras insaturadas (por exemplo, azeite, nozes, amendoins, pra abacate, sementes). Por isso, poder consumir 2 a 3 ovos por semana, de preferncia cozidos ou escalfados.
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Retirar

a carne da alimentao ajuda a emagrecer?

No. um erro excluir a carne da alimentao, uma vez que fornece elementos essenciais ao organismo. A quantidade de protenas presentes na carne confere saciedade a quem a ingere, por tal, ajuda a controlar o apetite nas dietas restritivas para a perda de peso. aconselhvel eliminar as gorduras visveis e escolher as carnes magras, como a carne de peru, de frango e coelho que so pobres em gordura, colesterol e calorias. A ingesto de 150 a 200 gramas de carne ou peixe por dia o suficiente para ter uma alimentao equilibrada.

As

carnes cozinhadas?

precisam

de

ser

bem

Em termos de higiene e segurana alimentar, a culinria permite a destruio de microrganismos (bactrias e parasitas). prefervel consumir as carnes bem cozinhadas para garantir a destruio das bactrias no seu interior. Consumir carne mal ou bem cozinhada essencialmente
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uma questo de gosto. No que diz respeito nutrio, a culinria afecta muito pouco o contedo de macronutrimentos (protenas e gorduras) das carnes, no entanto alguns micronutrimentos (vitaminas e minerais) so sensveis ao calor e presena de gua. Desta forma, o seu contedo pode ser reduzido quando so submetidas a longos perodos de confeco.

Com o colesterol elevado

pode-se consumir carne?
Sim. O teor mdio de colesterol da carne moderado, semelhante ao do peixe, menos de 80 mg por uma poro de 100 g. No entanto, o teor de colesterol dos alimentos tem menos influncia no colesterol sanguneo do que a quantidade total de gordura saturada ingerida

diariamente. Na prtica, prefira a carne das aves, outras carnes limpas de gordura (sem gordura entremeada), ou cujas partes gordas possam ser facilmente removidas antes de cozinhar. Dever ter em conta a forma de cozinhar a carne, limitando a adio de gorduras, e caso seja necessrio adicionar gordura, dever optar pelas gorduras vegetais (por exemplo, azeite ou leo de amendoim).

Quais

as vantagens da ingesto de ferro atravs da carne?

Para avaliar o valor nutritivo dos alimentos ricos em ferro, imperativo considerar, a quantidade e a qualidade do ferro presente nos
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alimentos. O ferro existe em diferentes formas qumicas: O ferro-heme exclusivamente de origem animal (carne, peixe, vsceras e marisco) e o ferro-no-heme, presente na gema do ovo e nos alimentos de origem vegetal, como leguminosas (feijo, lentilha, ervilha, gro-debico), vegetais de folhas escuras (espinafres, couve, brcolos) e beterraba. O ferro-heme melhor absorvido do que o ferro no-heme. A absoro do ferro depende tambm de outros aspectos associados ao tipo de alimentao que se pratica. Existem alimentos que reduzem a sua absoro (por exemplo, ch preto, ch verde, alimentos integrais, caf, vinho, chocolate) e outros que favorecem a sua absoro (por exemplo, citrinos, quivi, tomate, salsa).

Quais

os benefcios dos peixes

gordos?
Os peixes gordos (por exemplo, salmo, atum, cavala, arenque e sardinha) tm um pouco mais de gordura que outros peixes, mas o seu interesse nutricional destaca-se pelo seu contedo em cidos gordos mega-3, que desempenha um papel importante na preveno das doenas cardiovasculares.

Com que frequncia aconselhvel

comer peixe?
O ideal consumir peixe trs ou quatro vezes por semana. Poder adquiri-lo em diferentes formas (fresco, congelado ou enlatado), uma vez que o seu valor nutricional muito semelhante. D preferncia ao peixe grelhado, estufado, cozido e assado.
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Porque se diz que a gua a fonte da vida?

A gua indispensvel sobrevivncia do ser humano. O nosso organismo constitudo por cerca de 60% de gua, mas por dia perdemos sensivelmente 2,5 litros de gua nas reaces orgnicas, transpirao, respirao, urina e fezes. Os alimentos podem fornecer diariamente cerca de 1 litro e a restante quantidade deve ser ingerida atravs de gua pura, sem adio de acares e lcool.

Qual a gua mais indicada?

Existem vrios tipos: a gua gasosa de fonte naturalmente gasosa ou que a indstria adiciona gs; a gua mineral que naturalmente mais rica em determinado mineral ou minerais e a gua da nascente (gua de mesa), vinda da nascente, pouco mineralizada e sem gs. Para consumo dirio, prefira a gua da rede pblica (devidamente tratada) ou gua da nascente. As guas minerais devem ser consumidas com moderao.

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Qual

a bebida que pode substituir a gua?

O ch, sem acar, uma excelente forma de hidratao e, tal como a gua, no tem calorias. As infuses e as tisanas (vulgarmente denominadas por ch de ervas) tambm so boas alternativas para beber gua com sabores agradveis, mas tenha em ateno que algumas delas apresentam propriedades teraputicas, e, por esta razo, devem ser utilizadas com precauo. So exemplos a Macela (camomila), tlia, limonete, erva-doce e o funcho que melhoram a digesto; a cidreira (melissa), erva-moura e malva so antiespasmdicas e sedativas; e a raiz de morango, ps de cereja, barbas de milho e cavalinha (pinheirinho de gua) tm aco diurtica.
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ch tem algum benefcio para a sade?

O ch, devido sua riqueza em flavonides, apresenta vrios benefcios para a sade. Os flavonides conferem propriedades antioxidantes que retardam o envelhecimento do organismo e protegem o aparecimento e desenvolvimento do cancro, doenas cardiovasculares e crie dentria.

Que quantidade de ch se pode tomar

por dia?
O ch contm menos cafena do que o caf, que, no entanto, absorvida de forma lenta e permanece durante mais tempo no organismo. Enquanto que uma bica tem 110 a 120 mg de cafena, uma chvena de ch de 150ml tem entre 50 a 80 mg de cafena. Para beneficiar das virtudes do ch, dever beber pelo menos duas a trs chvenas por dia, mas no esquecer que a cafena estimula o sistema nervoso, podendo deixar um indivduo mais agitado ou perturbar o sono.

Qual a diferena entre ch verde e ch

preto?
Ambos so preparados a partir da espcie, Camelia sinensis. O ch verde sofre uma leve fermentao e o ch preto uma fermentao mais prolongada pelo que apresenta uma tonalidade mais escura e um sabor mais intenso.

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Que quantidade de caf

se pode tomar por dia?
O caf contm cafena, tal como o ch, produtos base de cacau, guaran e alguns refrigerantes. A cafena do caf absorvida pela circulao sangunea, em minutos, estimula o sistema nervoso central, melhora a memria e o raciocnio, a reaco motora e o tempo dessa

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reaco (o desempenho fsico), bem como a vigilncia auditiva e visual. Quando a ingesto de cafena varia entre os 20 e 200 mg, surge uma sensao de bemestar, de ateno e de energia, mas para doses superiores, entre 200 e 800mg, podero surgir alguns dissabores (nervosismo, ansiedade, aumento da excreo de urina), especialmente para os

consumidores que no consomem regularmente. Uma bica curta fornece 104 mg de cafena, uma bica mdia 115mg, e uma bica cheia 125mg. Caso opte por outra bebida ou alimento, saiba que as bebidas com cola fornecem habitualmente entre 100 a 150mg de cafena por litro e o chocolate aproximadamente 112mg por 100g.

Qual o limite tolervel

de cafena por dia?
O ideal no ultrapassar os 200mg/dia, o que equivale a duas bicas curtas. No se esquea de contar com o ch preto ou verde, os refrigerantes com cola e os chocolates, que tambm fornecem cafena.

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que distingue as bebidas alcolicas fermentadas das destiladas?

De acordo com o teor de lcool, podemos distinguir dois grupos de bebidas alcolicas: as destiladas (aguardente, o whisky, gin, vodka, brandy, tequila) e as fermentadas (vinho, cerveja e cidra). As bebidas destiladas tm um teor de lcool superior s fermentadas, o que aumenta a sua rapidez de absoro, atingindo facilmente as quantidades de lcool que o organismo pode metabolizar. A quantidade diria de lcool admissvel para o homem e para a mulher , respectivamente, 24 e 16 gramas, a qual deve ser repartida pelas refeies principais.

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Sumos,

nctares e refrigerantes so a mesma coisa?

Em termos nutricionais, so bebidas perfeitamente dispensveis, que fornecem grandes quantidades de calorias custa do seu contedo em acar. Os sumos naturais so elaborados a partir de fruta, espremida ou centrifugada, podendo haver perda de alguma quantidade de polpa (vitaminas, minerais e fibras). Os nctares so constitudos por sumo ou polpa de fruta (entre 25 a 50%) diludos em gua e aucarados, sem aditivos qumicos e os refrigerantes so bebidas base de gua com uma poro pequena (inferior a 25%) de sumo ou polpa de fruta, aucarados e com aditivos qumicos. Os refrigerantes podem ou no ser gaseificados.

Sumos,

nctares e refrigerantes so alternativas s bebidas alcolicas?

A indstria alimentar dos refrigerantes (com gs e sem gs), dos nctares e sumos 100% tem proliferado nas duas ltimas dcadas, um pouco custa das recomendaes para reduzir o consumo de bebidas alcolicas, privilegiando o seu preo acessvel. Podem ser uma melhor escolha para os consumidores de bebidas alcolicas; no entanto, importante lembrar que aos refrigerantes so adicionados em mdia 120g de acar por litro, ou seja, aproximadamente 15 pacotes de acar por litro!

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Quando

comer chocolate, qual a melhor escolha?

O consumo de chocolate dever ser ocasional, preferindo o chocolate simples e mais escuro, com teores de cacau superiores a 70%. De acordo com o teor em cacau, o chocolate ser mais ou menos rico em antioxidantes (flavonides que do o sabor amargo) benficos para a sade. Mas a gordura do cacau por natureza saturada e a adio de acar usada para mascarar o sabor amargo relega para segundo plano os possveis benefcios dos flavonides, aumentando o valor calrico do chocolate. Os ingredientes adicionados na indstria (frutos secos, cremes, doce, cereais, caramelo, mel, bebidas alcolicas, etc.) aumentam o valor calrico do chocolate.
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O chocolate tem algum

efeito no humor?
O efeito do chocolate sobre o humor reside principalmente no grau de satisfao que o seu sabor confere ao paladar! O chocolate um produto muito apreciado, no s pelo seu sabor, mas tambm por conter substncias que esto envolvidas na regulao da boa disposio e na sensao de bem-estar. Foram identificadas no chocolate diversas substncias com efeitos psicoestimulantes semelhantes cafena, que esto envolvidos na sensao de bem-estar. O chocolate exerce uma aco positiva, podendo conferir um papel antidepressivo.

O que um adoante/
edulcorante?
Um edulcorante, vulgarmente designado por adoante, uma molcula de origem sinttica (no existe em natureza) produzida industrialmente para conferir o sabor doce. Os mais comuns so o aspartame, o acessulfame K, a sacarina e o ciclamato. Os edulcorantes, em pequenas quantidades, so suficientes para conferir um sabor doce aos alimentos ou bebidas e reduzir o consumo calrico.

Os

edulcorantes so alternativas saudveis ao acar?

A utilizao de edulcorantes como aditivos regulamentada pelas autoridades competentes e o seu consumo em pequenas quantidades classificado como seguro, para quase todas os grupos populacionais, excepo de crianas e grvidas.

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O que so poliis?
So edulcorantes com o poder adoante mais baixo e que, para conferir o sabor doce pretendido, tm que ser usados em quantidades maiores. No mbito da Unio Europeia, so utilizados, nos gneros alimentcios, o maltitol e xarope de maltitol (E965), isomalte (E953), lactitol (E966), manitol (E421), sorbitol (E420) e xilitol (E967). Estas substncias esto includas numa ampla gama de produtos como pastilhas elsticas, confeitaria, gelados, bolachas e preparados de frutas. Eles tambm so utilizados nos dentfricos, e medicamentos para a tosse e leses da garganta.

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Quais

so as vantagens e os inconvenientes dos poliis na sade?

Os poliis tm a vantagem de fornecerem menos calorias do que o acar (por exemplo, 1 g de acar contm 4 calorias, 1gr de sorbitol 2.16 calorias e 1gr de manitol 1.6 calorias). Devido ao seu bom gosto, podem melhorar a adeso dieta sem proibir o prazer de comer alimentos doces. Alm disso, os poliis dificilmente so convertidos em cidos pela aco das bactrias na cavidade oral e, por conseguinte, no induzem a crie dentria.

O que so alimentos funcionais?

Alimentos funcionais so produtos alimentares enriquecidos, com o objectivo de optimizar a qualidade da alimentao diria em termos da sua composio e favorecer a manuteno da sade. o caso dos alimentos enriquecidos com alguns componentes, como por exemplo: mega-3, esteris vegetais, fibras, bifidobactrias, clcio, entre outros. Os alimentos funcionais apenas melhoram a sade quando fazem parte de uma dieta variada e equilibrada que inclua frutas, vegetais, gros e legumes.

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Dicas e truques na ingesto de alimentos

Ir s compras aps a refeio. Fazer as suas compras baseadas numa lista. Evitar os alimentos prontos a consumir. Estabelecer o limite de consumo semanal ou mensal. Guardar alimentos fora do alcance da vista. Retirar os alimentos dos locais que no lhe so destinados. Usar argumentos educados para recusar ofertas de alimentos. Comer a horas certas. Beber um copo com gua antes de comer. Utilizar pratos e copos de tamanho mais pequeno. Evitar deixar a travessa na mesa. Pousar os talheres durante a refeio. Comer devagar. Mastigar completamente os alimentos antes de engolir. Deixar algum alimento no prato. No ler ou ver televiso enquanto faz a refeio. Levantar-se da mesa imediatamente aps a refeio. Comer uma pequena refeio de baixas calorias, antes de uma festa.

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AI

BA

AI

Como se classificam as gorduras?

As gorduras podem ser classificadas de acordo com o seu contedo em cidos gordos: Gorduras saturadas: As gorduras saturadas so reconhecidas geralmente por serem slidas temperatura ambiente. So gorduras predominantemente constitudas por cidos gordos saturados. O consumo excessivo de gordura saturada est associado ao aumento do colesterol sanguneo, particularmente do colesterol LDL (mau colesterol) e ao aumento do risco de doenas cardiovasculares. Alimentos ricos em gordura saturada: - Manteiga, natas e queijos gordos; - Produtos de salsicharia e charcutaria (por exemplo, salsichas, alheiras, chourios, morcelas, etc.); - Banha de porco, leo de palma e leo de coco; - Gordura da carne de vaca, cabrito, etc.

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as: Estas g orduras so pre por cid domina os gord ntemen os mon lquidas te cons o insatura titudas temp d o e s r . a tura am So ge submet ralment biente e idas a t e empera solidific Os cid turas m am qua os gord u it n o d o baixas. os mon organis oinsatur mo melh a d o s o s o os q r tolera. dimin ue o no O seu c uio d sso o n s o u c m o o est a lesterol manute ssociad no da LDL (m o integrid au cole Aliment ade celu sterol) os ricos la e r. em gord - Azeite uras mo ; noinsatu - Azeito radas: na; - Pra a bacate; - Avel, amendo im e am ndoa.

Gorduras mo

noinsatu

rad

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Gorduras polinsaturadas:
Estas gorduras so predominantemente constitudas por cidos gordos polinsaturados. As gorduras polinsaturadas so lquidas temperatura ambiente e solidificam quando submetidas a temperaturas muito baixas. Os cidos gordos polinsaturados so considerados essenciais, porque o nosso organismo no os consegue sintetizar a partir de outras substncias, por isso tm que ser fornecidos pela alimentao. Entre os cidos gordos polinsaturados, temos os cidos gordos da srie mega 6 e os cidos gordos da srie mega 3, que se distinguem com base na sua estrutura qumica e nas diferentes funes que cada um desempenha. Alimentos ricos em gorduras polinsaturadas: - leos vegetais; - Frutos oleaginosos; - Cereais integrais e sementes; - Gordura de peixe (salmo, atum, cavala, sardinha, chicharro, etc.).
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l ega 6 6 de funcio ias de 3o n s am cido c ta s go den ido alf ca-se o ento d a-lin rdo omi o c o i s es n d oln rga no o lin ado se n i s c ism ole tem o . e o. N nciais ssen co, Este alim c a e p s a s ciai na s e a do s p isso ntao cidade orq is cido rie m rie , se qu d sg ega ri e os e prod ue o cid corp ordos os g ngerid uzic o n s os a los o h seg ord no b e s uim os tra uma o om os o n a func , em p vs do o trav bte ro iona s men poro alimen r. Deve s da m, p to d t o si equilib os. Est o rada stem es d r ois a ca par ti rdio vas cipam cula r.

e s os g o c id ord os os go Esta rdo meg s s para so d a meg 3 u a ? o s bom fam m a cid

O qu

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cidos Gordos srie mega 6

Estes cidos gordos desempenham um papel importante no desenvolvimento cerebral, no tempo de vida e estrutura das clulas e na proteco da pele. Os cidos gordos mega 6 encontram-se em maior quantidade nos leos vegetais (por exemplo, soja, girassol, milho), cereais integrais e sementes (por exemplo, girassol, ssamo) e em menor quantidade nos frutos oleaginosos (por exemplo, nozes, amndoas, amendoins, avels, pinhes).

cidos Gordos srie mega 3

O consumo de cidos gordos mega 3 est associado ao bom funcionamento do aparelho cardiovascular, ao normal desenvolvimento do crtex cerebral e das capacidades cognitivas. Alm disso, tem uma aco anti-inflamatria. So boas fontes alimentares de cidos gordos mega 3, o leo de fgado e a gordura de peixe (por exemplo, salmo, sardinha, cavala, atum, chicharro, arenque, congro).
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. ordura s da g e t tes: n n e e pon difer m s o a c ic cipais odem s qum bm p os prin rutura t m o s a e t s s s ns: a dos ter du ordura s orige g a m os gor u e s d d id a r c o s e p Os , ma o, que culas pode t cis ena rans s mol t g a m o u r u a s id ou m m s A (h co for antes) mais nao . Esta in a e s g m n m o r u a r r r o id t dos af e bioh o dos ao forma d g a m a r o ir o s m f s m s assu ada. proce o est a tran adequ nte n lta do a rante e u r u s u m d e t r a x e e te das rr ou an ritura e oco r uma spont f e u e t q e b l ) o e r o ia ocor parc levad s para nao e/ou e garina r e . o a g d o m r a g hid tar o trans lon s is em o r o a t p d ( r e umen o g a o e g t v e n s d e s o o e leo ns p rinas m cid quecim forma os tra marga te o a d n s e r a s a o r g s u m D mb cidos e toda ras ta a de . Quas iv s os s e s r . gordu e la c com ex trans ascu o r v e s t v io s a r d e r a du A ing ada a nas c m gor tem n e doe cont d o r a o r n c r ris ra ba trans ras pa ermo t gordu o e se qu Note. nicos transg
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ns ra tra u d r o g gnifica i s e u q

O que significa gordura

hidrogenada?
Significa que um leo ou outra matria gorda sofreu uma alterao na sua forma qumica, com o objectivo de modificar a textura do produto final, como por exemplo transformar uma gordura lquida numa gordura slida (margarina) para se poder barrar. Esta alterao na estrutura qumica da gordura torna-a prejudicial sade.

O que o colesterol?
O colesterol um tipo de gordura que existe exclusivamente nos alimentos de origem animal. importante para o normal funcionamento do organismo, mas quando consumido em excesso torna-se prejudicial, podendo aumentar os nveis de mau colesterol e, desta forma, aumentar o risco do aparecimento de doenas cardiovasculares. Os alimentos mais ricos em colesterol so: produtos de salsicharia e charcutaria (por exemplo, presunto, salame, chourio, alheira, salsicha, entre outros), fgado, banha, toucinho, bacon, caldos concentrados, pat, gema de ovo, leite gordo, queijos, manteiga, natas e alguns produtos

de pastelaria. O consumo de alimentos ricos em fibras (produtos hortcolas, fruta, cereais integrais e leguminosas) contribui para a diminuio da absoro do colesterol alimentar.

O que so os fitosteris?
Os fitosteris so gorduras com estrutura semelhante ao colesterol que existem apenas nos alimentos de origem vegetal. Os fitosteris competem com o colesterol impedindo a entrada deste para o sangue.

Em pessoas com elevado nvel de colesterol no sangue, estes compostos contribuem para baixar as taxas de colesterol, no havendo qualquer benefcio em indivduos com nveis normais de colesterol. So boas fontes alimentares de fitosteris: azeite, sementes (por exemplo, ssamo, girassol, linhaa) e frutos oleaginosos (por exemplo, nozes, amndoas, amendoins e avels).

lc

Sab

determinar a quantidade de lcool puro numa bebida?

Como

ia q ue 1g ool de tem 7kc al?

Um litro de vinho de 12 (graus) tem 12 g de lcool puro, o que corresponde a 120 ml de lcool por litro. Sabendo que 1 litro de vinho de 12 tem 120 ml de lcool e que a densidade do lcool de 0,8, ser apenas necessrio multiplicar 120 ml lcool x 0.8 = 96 gramas de lcool por um litro de vinho.

Feitos os clculos, um copo de cerveja, tipo imperial (250ml), com 5 de lcool, equivalente a 1 copo de vinho (100ml) com 12 de lcool, ou a 1 copo de aperitivo, tipo Martini (80ml) com 16 de lcool, ou a 1 clice de vinho Madeira (65ml) com 19 de lcool, ou 1 copo Whisky (30ml) com 40 de lcool, fornecendo em mdia 8 a 12 gramas de lcool por bebida.

Que categorias de

o mercado Probitic ? os prod utos alime (Bifidobacte n ta re s aos qua rium e Lacto is foram a bacillus acid do consum dicionados ophillus) qu idor, como microrgan e produzem o combate ismos vivo resistncia efeitos ben a certos m s a infece fi ic c ro o s rg n s a a n e fl is o o mos preju ra aumento d alrgicas (p in te s tinal diciais sa a actividad or exemplo de, a me e da flora , iogurtes lh o in ri te d a o s da ti ti n po Bio). al contra a Prebitic lgumas rea os com c p onentes a es estimulam limentares o crescime que no s n to o digerid de alguma benefician os no tub s bactria do a sade o digestiv s intestina do consum o e que is id o u o r alteraram (p or exemplo Simbitic a s os u , u le a ite com fib actividade ma mistura ra). , iogurtes co de compo m bacteria n e n te s s v p iv ro a s e fibras e biticos e Lactobacillu prebiticos alguns leit s e fibras s es fermen olveis. (por exem ta d plo, o s q ue contm Alimentos Bifidobact enriquecid ri o as, s com este so subst ris ou es ncias natura tanis veg lm e n te adicionados etais - os presentes e esteris ou a outros alim m alguns a estanis ve limentos de entos com gordas para getais o o ri o g b e je m vegetal barrar, leite ctivo de re e que pode duzir o cole e outros pro m ser sterol (por dutos lcte os). exemplo, ce rtas pastas
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alimentos

funcionais

existem n

Apetite ou fome?
O sabor dos alimentos fundamental na regulao do consumo alimentar. A lngua rene papilas para todos os gostos: doce, cido, salgado e amargo. O sabor um conjunto de sensaes tomadas durante a ingesto de um alimento: aparncia (forma e cor), aroma, textura, e som que se solta no rasgar e no mastigar dos alimentos na boca. A preferncia pelo sabor doce inata. As crianas tm maior apetncia para o doce do que os adultos. medida que a idade avana, a maioria dos adultos consome com menor frequncia alimentos doces, salvo algumas excepes, em que estes alimentos so utilizados para reduzir estados de ansiedade. No entanto, importante no esquecer que comer implica haver fome ou apetite, conceitos que no tm o mesmo significado.

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Qual a diferena entre fome e apetite?

A fome significa que o nosso organismo est em dfice, e qualquer alimento bem-vindo. Pode provocar alguns sinais e sintomas, tais como: rudos do estmago, tonturas, irritabilidade, cansao e falta de concentrao. O apetite resultante de um desejo, uma escolha alimentar especfica, independente das necessidades energticas. o apetite que compe os nossos gostos e leva-nos a dizer gosto disto ou no gosto daquilo.

que devo fazer para atingir mais rapidamente a saciao?

A saciao e a saciedade actuam em conjunto no nosso comportamento alimentar e saber manipul-las pode ajudar a controlar a ingesto alimentar. Se est habituado a ficar satisfeito apenas quando o estmago est plenamente cheio, dever iniciar a refeio com alimentos de baixo valor calrico (por exemplo, sopa, salada, legumes ou fruta). Se tem grande vontade de comer, dever repartir a ingesto diria de alimentos por 6 a 7 refeies, incluindo nestas alimentos de baixo valor calrico.

Saciao e saciedade so a mesma

coisa?
No. A sensao de plenitude gstrica devida ao enchimento e distenso das paredes do estmago denomina-se por saciao. O intervalo que medeia o final de uma refeio at ao incio da refeio seguinte definido como saciedade.
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