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PLAN DE MEJORA O MANTENIMIENTO DE UNA CUALIDAD FSICA

Fase 1.- INFORMACIN GENERAL DEL PLAN:

1.1.VALORACIN DE LA CONDICIN FSICA:


1.1.1-Condicin motora(Cuadro de test fsicos). Las condiciones fsicas que mejor tengo son la flexibilidad y la velocidad aunque tengo que mejorar la fuerza y sobretodo la resistencia. 1.1.2-Condicin Anatmica(I.M.C.).: 52 kg / 1,67 * 1,67 = 18,65
NDICE MASA CORPORAL CLASIFICACIN

<16.00 16.00 - 16.99 17.00 - 18.49 18.50 - 24.99 25.00 - 29.99 30.00 - 34.99 35.00 - 40.00 >40.00

Infrapeso: Delgadez Se era Infrapeso: Delgadez !oderada Infrapeso: Delgadez a"ep#a$le %eso &or!al So$repeso '$eso: ()po I '$eso: ()po II '$eso: ()po III

1.1.3-Condicin Fisiolgica. Tengo problemas de espaldas a causa de una lesin causada por el mal uso de la pelota medicinal ( mltiples contracturas ) tambin un poco de anemia (variable ) 1.1.4-Estilo de Vida Hasta hace 1 mes entrenaba sanda ( kick boxing japons ) e iba con regularidad al gimnasio de mi urbanizacin, por lo tanto coma mucho y tena un buen peso. Me he mudado y por motivos personales y dems no puedo ir al gimnasio y no saco tiempo para hacer ejercicio fsico, lo que hace que coma menos y peor. Tengo un estilo de vida muy sedentario, y como tengo que ir al conservatorio ms de una vez me salto el almuerzo o la cena porque llego muy cansada. 1.1.5-Condicin Psicolgica. La verdad es que tengo muchsimas ganas de hacer ejercicio porque es algo que me encanta y adems se nota muchsimo en mi cuerpo y en mi salud cuando lo practico regularmente. 1.1.6.Realizar las tabla. Peso 52 kg Altura 167 cm Envergadura 160 cm IMC 18,65 = Peso normal Test Ruffier Dickson 17 = insuficiente

1.2.TIEMPO, LUGAR Y MATERIALES. Dedicar a cada sesin una hora.


Realizar el plan en mi casa y sobretodo en la calle.

1.3. OBJETIVOS DEL PLAN:

Mejorar fuerza y resistencia en un mes con cuatro sesiones semanales. Aunque s que para mejorar mi condicin fsica tengo que hacer esto durante ms de un mes, algo ayudar a mejorar ya que por as decirlo musculo y/o adelgazo con muchsima facilidad. Fase 2.- SELECCIN DE MTODOS DE TRABAJO. -Carrera continua. -FARLEK -Ejercicios de auto carga. Fase 3.-DETERMINACIN DE LOS NDICES DE ESFUER O: 3.1. PRINCIPIO DE ALTERNANCIA: 3.1.1-Sesiones de diferente intensidad. Primera semana: SBI (sesin de baja intensidad). Segunda y Tercera semana: SMI (sesin de media intensidad). Cuarta semana: SAI (sesin de alta intensidad). 3.2. PRINCIPIO DEL AUMENTO PAULATINO DEL ESFUERZO. VOLUMEN sera: FUERZA: Repeticiones, o tiempos o series. RESISTENCIA: Tiempo, Distancia, series. INTENSIDAD: Aumentar ritmo y velocidad o peso. 3.3. PRINCIPIO DE CONTINUIDAD. L: de 17:00 a 18:00. M: X: de 17:00 a 18:00. J: V: de 19:00 a 20:00. S: D: de 11:00 a 12:00 3.4. PRINCIPIO DE MULTILATERALIDAD. En fuerza realizo ejercicios de todos los grandes grupos musculares. 3.5. PRINCIPIO DE INDIVIDUALIDAD. Prefiero que sea individual ya que mi condicin fsica es mejor y/o peor que algunos de mis amigos/as.

Fase !.-TEMPORALI ACIN DE UNA SEMANA-TIPO. Semana 1


LUNES
FUERZA RESISTENCIA

MARTES

MIRCOLES

JUEVES

VIERNES

SBADO

DOMINGO

X X

X X

X X

X X

Semana 2
LUNES
FUERZA RESISTENCIA

MARTES

MIRCOLES

JUEVES

VIERNES

SBADO

DOMINGO

X X

X X Semana 3

X X

X X

LUNES
FUERZA RESISTENCIA

MARTES

MIRCOLES

JUEVES

VIERNES

SBADO

DOMINGO

X X

X X Se!ana 4

X X

X X

LUNES
FUERZA RESISTENCIA

MARTES

MIRCOLES

JUEVES

VIERNES

SBADO

DOMINGO

X X

X X

X X

X X

Fase ".- ORGANI ACIN DE UNA SESIN DE CONDICIN FSICA. Calentamiento: - Fase Activacin: Trote. Carrera lateral. Skipping. Carrera levantando tobillos. - Fase Adaptacin: Movilidad articular (todas las articulaciones de abajo arriba). Estiramientos (). - Fase Culminacin: Zancadas. Spring. Vuelta a la calma: Estiramientos ().

Fase #.-PLANING DE LAS SEMANAS.


(Repeticin de las tablas de la FASE 4). Fase $.-DESARROLLO CONCRETO DEL PLAN: Semana 1
LUNES
FUERZA

MARTES

MIRCOLES

JUEVES

VIERNES

SBADO

DOMINGO

Flexiones: 8x3. Abdominales: 15x3. Sentadillas: 20x3. Dos series de 7 minutos de carrera continua. Vuelta a la calma. Semana 2
LUNES MARTES

Flexiones: 8x3. Abdominales: 15x3. Sentadillas: 20x3. FARLEK

Flexiones: 8x3. Abdominales: 15x3. Sentadillas: 20x3. Dos series de 7 minutos de carrera continua.

Flexiones: 8x3. Abdominales: 15x3. Sentadillas: 20x3. FARLEK

RESISTENCIA

FLEXIBILIDAD

MIRCOLES

JUEVES VIERNES

SBADO

DOMINGO

FUERZA

Flexiones: 10x3. Abdominales: 20x3. Sentadillas: 30x3. Dos series de 10 minutos de carrera continua. Semana 3
LUNES

Flexiones: 10x3. Abdominales: 20x3. Sentadillas: 30x3. Dos series de 7 minutos de carrera continua.

Flexiones: 10x3. Abdominales: 20x3. Sentadillas: 30x3. Dos series de 7 minutos de carrera continua.

Flexiones: 10x3. Abdominales: 20x3. Sentadillas: 30x3. Dos series de 7 minutos de carrera continua.

RESISTENCIA

FLEXIBILIDAD

MARTES

MIRCOLES

JUEVES VIERNES

SBADO DOMINGO

FUERZA

Flexiones: 10x3.

Flexiones: 10x3.

Flexiones: 10x3.

Flexiones: 10x3.

Abdominales: 20x3. Sentadillas: 30x3.


RESISTENCIA

Abdominales: 20x3. Sentadillas: 30x3. Dos series de 10 minutos de carrera continua.

Abdominales: 20x3. Sentadillas: 30x3. Dos series de 10 minutos de carrera continua.

Abdominales: 20x3. Sentadillas: 30x3. Dos series de 10 minutos de carrera continua.

Dos series de 10 minutos de carrera continua. Semana 4


LUNES

FLEXIBILIDAD

MARTES

MIRCOLES

JUEVES VIERNES

SBADO

DOMINGO

FUERZA

Flexiones: 15x3. Abdominales: 40x3. Sentadillas: 45x3.

Flexiones: 15x3. Abdominales: 40x3. Sentadillas: 45x3. Dos series de 15 minutos de carrera continua.

Flexiones: 15x3. Abdominales: 40x3. Sentadillas: 45x3. Dos series de 15 minutos de carrera continua.

Flexiones: 15x3. Abdominales: 40x3. Sentadillas: 45x3. Dos series de 15 minutos de carrera continua.

RESISTENCIA

Dos series de 15 minutos de carrera continua.

FLEXIBILIDAD