Ejercicios de la Serie de la Gimnasia Bsica de Combate. Ejercicio N 1: GOLPE 1) Posicin Inicial : En Guardia 2) Ejecucin : 4 tiempos. 3) Cadencia : Moderada.

4) Movimientos: a) 1er tiempo : Estirando el brazo izquierdo golpear con el puo la cara del adversario. b) 2do tiempo : Simultneamente recoger el brazo izquierdo y golpear con el puo estirando el brazo derecho c) 3er tiempo : Repetir el 1er tiempo. d) 4to tiempo : Repetir el 2do tiempo. Ejercicio N 2: FILO 1) Posicin Inicial : Separacin lateral de la pierna izquierda, ambas piernas semi-flexionadas, brazos flexionados en forma paralela con las manos en palma en forma de corte a la altura de la cabeza. Ejecucin : 4 tiempos. Cadencia : Moderada. Movimientos : a) 1er tiempo : Golpear con el codo izquierdo la Mandbula del adversario. b) 2do tiempo: Golpear con el codo derecho la Mandbula del adversario. c) 3er tiempo : Repetir el 1er tiempo. d) 4to tiempo : Repetir el 2do tiempo.

2) 3) 4)

Ejercicio N 3: PLANCHAS 1) 2) 3) 4) Posicin Inicial : Ejecucin : Cadencia : Movimientos: a) 1er tiempo: Apoyo adelante. 2 tiempos. Moderada, a la voz del Instructor. (ABAJO) Flexionar los brazos, manteniendo el cuerpo extendido hasta aproximar el trax al suelo (5 cm). (ARRIBA) Posicin inicial.

b) 2do tiempo:

Ejercicio N 4: HIERRO 1) 2) 3) 4) Posicin Inicial Ejecucin Cadencia Movimientos a) 1er tiempo : Puos a las Caderas. : 4 tiempos. : Moderada. : : Estirar el brazo izquierdo puo la cara del adversario.
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y golpear con el

b) 2do tiempo : Estirar el brazo derecho y golpear con el puo el pecho del adversario. c) 3er tiempo : Estirar el brazo izquierdo y golpear con el puo el estmago del adversario. d) 4to tiempo : Estirar el brazo derecho y golpear con el puo la ingle del adversario. Ejercicio N 5: CIRCULO 5) Posicin Inicial : Sentarse en el piso con las piernas cruzadas, para luego tenderse en el suelo decbito dorsal, quedando la cabeza ligeramente levantada, con las piernas estiradas y juntas elevadas 10 cm del suelo, los brazos abiertos lateralmente en forma de cruz, con las palmas apoyadas en el suelo. : : Flexionar la pierna izquierda estirando la pierna derecha sincronizadamente en forma de crculo. Flexionar la pierna derecha, estirando la pierna izquierda sincronizadamente en forma de crculo. Repetir del 1er tiempo. Repetir del 2do tiempo. 4 tiempos. : Moderada.

6) Ejecucin 7) Cadencia 8) Movimiento

a) 1er tiempo : b) 2do tiempo : c) 3er tiempo : d) 4to tiempo :

Ejercicio N 6: CRUZADA 9) Posicin Inicia 10) Ejecucin 11) Cadencia 12) Movimientos a) 1er tiempo : En atencin.

: 4 tiempos. : Moderada. : : Sacar la pierna izquierda diagonalmente hacia adelante, quedando las piernas semiflexionadas, simultneamente con los brazos cruzados bloquear el ataque del adversario. : Recogiendo el pie izquierdo volver a la posicin de atencin con los brazos cruzados hacia arriba, bloqueando el ataque del adversario. Sacar la pierna derecha diagonalmente hacia adelante, quedando las piernas semiflexionadas, simultneamente con los brazos cruzados bloquear el ataque del adversario.

b) 2do tiempo

c) 3er tiempo :

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d) 4to tiempo

: Recogiendo el pie derecho volver a la posicin de atencin con los brazos cruzados hacia arriba, bloqueando el ataque del adversario.

Ejercicio N 7: PARADA 13) Posicin Inicial 14) Ejecucin 15) Cadencia 16) Movimientos : : Sacar el brazo izquierdo flexionado a la altura de la frente, bloqueando el golpe del adversario. : Sacar altura de adversario. el brazo derecho flexionado a la la frente, bloqueando el golpe del : : Puos a las Caderas. 4 tiempos. Moderada.

a) 1er tiempo :

b) 2do tiempo

c) 3er tiempo : d) 4to tiempo :

Repetir el 1er tiempo. Repetir el 2do tiempo.

Ejercicio N 8: REMO 17) Posicin Inicial : Decbito dorsal, con los brazos estirados hacia atrs y las palmas en corte; las piernas estiradas y juntas elevadas 10 cm del suelo 2 tiempos. Moderada, a la voz del Instructor.

18) Ejecucin 19) Cadencia 20) Movimientos:

: :

a) 1er tiempo : (ARRIBA) Movimiento coordinado de flexin de piernas y flexin del tronco, llevando los brazos estirados hacia adelante al costado de las rodillas. b) 2do tiempo : (ABAJO) Volver a la posicin inicial. Ejercicio N 9: CORTE 21) Posicin Inicial 22) Ejecucin 23) Cadencia 24) Movimientos : En Guardia. : 4 tiempos. : : Moderada.

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a) 1er tiempo b) 2do tiempo c) 3er tiempo d) 4to tiempo

: Golpear con el antebrazo izquierdo, con la mano en corte, bloqueando el ataque del adversario. : Golpear con el antebrazo derecho con la mano en corte, bloqueando el ataque del adversario. : : Repetir el 1er tiempo. Repetir el 2do tiempo.

Ejercicio N 10: LANZA 25) Posicin Inicial 26) Ejecucin 27) Cadencia 28) Movimientos a) 1er Etapa Tiempo nico: A MI VOZ:1,2,3, etc) Golpe frontal con la pierna derecha a la cara del adversario, seguidamente volver a la posicin inicial. : Cambiar de guardia. (CAMBIO DE GUARDIA) b) 2da Etapa Tiempo nico : (A MI VOZ:1,2,3, etc.) Golpe frontal con la pierna izquierda a la cara del adversario, seguidamente volver a la posicin inicial. Ejercicio N 11: ROMPIMIENTO 29) Posicin Inicial : 30) Ejecucin 31) Cadencia 32) Movimientos Separar lateralmente la posicin brazos adelante. : 1 tiempo. : Moderada, a la voz del instructor. : pierna Izquierda, en la : En Guardia. : 1 tiempos y 2 etapas. : Moderada, a la voz del instructor. :

Tiempo nico : (A MI VOZ:1,2,3, etc.) Golpe frontal con la rodilla izquierda (alternando con la rodilla derecha) al estomago del adversario, volviendo a la posicin inicial. Ejercicio N 12: RESISTENCIA 33) Posicin Inicial 34) Ejecucin 35) Cadencia 36) Movimientos : En Guardia.

: 1 tiempos. : Moderada, el instructor indica las repeticiones. :

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Tiempo nico :

(VAMOS HACER X REPETICIONES; A COMENZAR) Estando en la posicin de en guardia saltar y girar en esta posicin coordinadamente sobre los dos pies, con movimientos de tronco y cadera, los brazos mantendrn la posicin de en guardia.

EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO a. EJERCICIO N 1. Estiramiento y rotacin de cue llo Rotacin del cuello haciendo un circulo hacia el lado izquierdo 5 repeticiones y 5 repeticiones hacia la derecha, luego flexionar el cuello hacia adelante por 10, seguidamente extensin del cuello hacia atrs b. Ejercicio N 2. Estiramiento de hombros (parte alta) Colocar el brazo izquierdo por atrs de la cabeza, con la mano derecha coger el codo izquierdo y jalarlo por detrs de la cabeza hacia el lado derecho, sintiendo el estiramiento, luego estirar de la misma forma el brazo derecho con una duracin de 10 en cada brazo. c. Ejercicio N 3. Estiramiento de tronco latera l Con los brazos extendidos por encima de la cabeza, agarrar con la mano izquierda la mueca derecha, flexionar el tronco en forma lateral al lado izquierdo hasta sentir un suave estirn, luego realizar el mismo ejercicio hacia el lado derecho, mantener la posicin en cada lado 10 a ms d. Ejercicio N 4. Rotacin del tronco Con los pies separados, tomar con las manos la cintura y realizar movimientos circulares de derecha a izquierda 10 repeticiones y de izquierda a derecha 10 repeticiones. e. Ejercicio N 5. Flexin del tronco adelante Con los pies separados, flexionar el tronco hacia adelante desde la cadera, los brazos y las manos se deben encontrar estirados tratando de llegar al piso, mantener la posicin por un tiempo de 20 a ms.. f. Ejercicio N 6. Estiramiento de piernas (Par te Anterior) Levantar la pierna izquierda hacia atrs, con la mano izquierda coger la punta del pie y llevarlo hacia atrs y arriba. El brazo libre se lleva hacia adelante para mantener el equilibrio, luego realizar el ejercicio con la otra pierna, por un espacio de 10 a ms por cada pierna g. Ejercicio N 7. Estiramiento de piernas (Parte A nterior y Posterior) Llevar la pierna izquierda hacia delante (zancada amplia) hasta que la rodilla quede encima del tobillo, bajar la cadera; la otra pierna apoyada
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sobre la punta de los pies, hasta sentir un pequeo estirn en la pierna posterior, luego cambiar de pierna y realizar el mismo ejercicio. Mantener la posicin de 10 a ms en cada pierna. h. Ejercicio N 8. Rotacin del tobillo Estando sentado, recoger la pierna izquierda tomando el tobillo con la mano izquierda y con la mano derecha realizar rotaciones del pie en sentido horario y viceversa, 10 repeticiones, luego realizar el ejercicio con la pierna derecha, Mantener el tronco derecho EJERCICIOS DE SOLTURA Y RECUPERACIN a. Ejercicio N 1. Oxigenacin general Con los pies ligeramente separados, elevar los brazos inhalando aire, contenindolo por unos 10, posteriormente bajar los brazos y exhalar el aire suavemente. Este ejercicio se repite de 5 veces a ms. b. Ejercicio N 2. Soltura de tronco y brazos Con los pies ligeramente separados, proceder a flexionar el tronco hacia adelante y abajo, en forma oscilante, las rodillas semi-flexionadas, brazos y manos tratando de llegar hacia la punta de los pies, segn la figura. Permanecer en la posicin durante 20 a ms c. Ejercicio N 3. Soltura de piernas En posicin cubito dorsal con las manos entrelazadas detrs de la nuca, piernas flexionadas y pies apoyados en el piso, realizar movimientos de soltura sacudiendo las piernas. Repetir este ejercicio durante 20 a ms. d. Ejercicio N 4. Relajamiento general En posicin cubito dorsal, con los ojos cerrados, piernas flexionadas y juntando las plantas de los pies segn la figura, manos apoyadas en el vientre; se aspira y se expira el aire. Permanecer en esta posicin durante 20 a ms. e. Ejercicio N 5. Soltura y estiramiento de pier nas (parte posterior) En posicin cubito dorsal, flexionar la pierna izquierda y llevarla hacia el pecho, sujetndola con las manos, se permanece en esta posicin durante 15 . Luego se cambia a la pierna derecha. f. Ejercicio N 6. Soltura de piernas En posicin cubito dorsal, con las manos entrelazadas detrs de la nuca, elevar ambas piernas sacudindolas, permaneciendo en esta posicin durante 20 a ms.

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g. Ejercicio N 7. Soltura de piernas general. En posicin cubito dorsal, elevar ambas piernas hasta quedar el cuerpo apoyado sobre los omplatos, las manos toman la cintura; en esta posicin las piernas deben sacudirse suavemente, este movimiento debe durar aproximadamente 20 a ms. h. Ejercicio N 8. Soltura y estiramiento de pier nas (parte interna) En posicin sentado, flexionar las piernas juntando las plantas de los pies, las manos asegurando los pies, flexionar el tronco hacia delante desde las caderas, por entre las piernas, mantener la postura durante 20 segundos a ms.

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