Ejercicios Estiramiento erguido del muslo: Apoye el taln de una pierna sobre una silla o banco, de alrededor de 15 pulgadas

(40 cm) de altura. Mantenga la rodilla estirada. Inclnese hacia adelante, doblando las caderas hasta que sienta un estirn moderado en la parte trasera el muslo. No incline los hombros hacia adelante ni doble la cintura al hacer el ejercicio porque si no va a estirar la parte baja de la espalda. Mantenga el msculo estirado durante 15 a 30 segundos. Repita 3 veces. Repita el mismo ejercicio de estiramiento con la otra pierna. Gato y camello: Apyese sobre las manos y las rodillas. Relaje el estmago y deje que la espalda forme una curva hacia abajo. Mantenga esta posicin durante 5 segundos. Despus arquee la espalda y mantngala en esa posicin por 5 segundos. Haga 3 series de 10 repeticiones cada una. Estiramiento de brazos y piernas: Pngase de rodillas y manos sobre el piso. Endurezca los msculos abdominales para que la espina dorsal quede rgida. Mientras mantiene los msculos abdominales endurecidos, levante un brazo y la pierna opuesta, estirndolos en direcciones opuestas. Sostenga esta posicin por 5 segundos. Baje el brazo y la pierna lentamente y repita con el otro lado. Repita 10 veces por lado. Inclinacin de la pelvis: Acustese de espaldas con las rodillas dobladas y la planta de los pies sobre el piso. Tensione los msculos abdominales y empuje la parte baja de la espalda hacia el piso. Mantenga esta posicin durante 5 segundos, despus reljese. Haga 3 series de 10 repeticiones cada una. Flexin abdominal parcial: Acustese de espaldas con sus rodillas dobladas y la planta de los pies sobre el piso. Tensione los msculos del estmago y presione su espalda hacia el piso. Doble el cuello de manera que la quijada le quede sobre el pecho. Con las manos estiradas frente a usted, doble la parte superior del cuerpo hacia adelante hasta que los hombros se levanten del piso. Mantenga esta posicin durante 3 segundos. No detenga la respiracin. Expire el aire mientras va levantando los hombros. Reljese. Repita 10 veces. Haga 3 series de 10 repeticiones cada una. Para retarse, junte las manos detrs de la cabeza y mantenga los codos hacia afuera. Rotacin del tronco inferior: Acustese de espaldas con las rodillas dobladas y la planta de los pies sobre el piso. Tensione los msculos abdominales y empuje la parte baja de la espalda hacia el piso. Manteniendo los hombros planos sobre el piso, haga girar las piernas suavemente, lo ms que pueda, hacia un lado y despus hacia el otro. Repita 10 a 20 veces. Estiramiento piriforme: Acustese de espaldas con ambas rodillas flexionadas, apoye un tobillo sobre la rodilla de la pierna opuesta. Agrrese el muslo de la pierna inferior y tire, acercando la rodilla al pecho. Sentir un estiramiento en los glteos, posiblemente en la parte externa de la cadera de la pierna superior. Mantenga esta posicin por 15 a 30 segundos. Repita 3 veces. Cambie de piernas y vuelva a repetir el estiramiento. Dos rodillas hacia el pecho: Acustese de espaldas con las rodillas dobladas y la planta de los pies sobre el piso. Tensione los msculos abdominales y empuje la parte baja de la espalda hacia el piso. Hale ambas rodillas hacia el pecho. Mantenga la posicin por 5 segundos y repita 10 a 20 veces. Ejercicios que debe evitar Le sugerimos evitar los siguientes ejercicios porque pueden forzar la parte baja de la espalda:levantar las piernas estiradas, juntas sentarse con las piernas estiradas torcer las caderas tocarse los dedos de los pies arquear la espalda hacia atrs.