Ejercicios de relajacin de JACOBSON

Esta tcnica consiste en provocar una tranquilidad mental suprimiendo paulatinamente la tensin muscular de todas las partes del cuerpo, provocada por la ansiedad, mediante la tensin y la relajacin muscular voluntaria, prestando especial atencin a las sensaciones que se producen. Para comenzar a relajarte cierra los ojos para evitar distraerte, no te preocupes si te distraes o sin notas alguna sensacin desagradable, comienza de nuevo y continua el ejercicio. Toma una respiracin profunda, mantn el aire cinco segundos y exala muy lentamente, continua acindolo durante todo el proceso de relajacin. ! ora que ya est"s en una posicin cmoda y preparado concntrate en tu frente, arruga tu frente fuertemente durante cinco segundos, siente la tensin que se produce en esta parte de tu cuerpo y comienza a relajarla lentamente durante veinte segundos, siente como tu frente se va relajando cada vez m"s y m"s, la tensin a desaparecido completamente. #ierra los ojos fuertemente durante cinco segundos, siente la tensin que se produce y comienza a relajar tus ojos muy lentamente, siente como la presin desaparece por completo. Ejerce presin a ora sobre tu mandbula, aprieta tus dientes y tus labios durante cinco segundos y comienza a relajarlos separ"ndolos ligeramente y prestando atencin a la sensacin de bienestar y calma que se produce en tu mand$bula. #ontinua con tu cuello, ejerce presin y mantenlo tenso durante cinco segundos, relaja tu cuello lentamente y percibe la sensacin positiva que esto conlleva. Encoje tus hombros, elvalos acia la nuca y ponlos en tensin cinco segundos. %el"jalos y djalos caer lentamente, siente la diferencia entre tensin y relajacin. #ntrate a ora en tu brazo derec o, lev"ntalo y cierra tu pu&o con fuerza, ejerce toda la presin que puedas en tu brazo durante cinco segundos. %el"jalo gradualmente mientras bajas el brazo, abre lentamente tu mano y descansa tu brazo sobre el muslo. %epite esta operacin con tu brazo izquierdo. 'nclina tu espalda acia delante y lleva los codos acia detr"s tensando todos los m(sculos, siente la tensin que se produce y mantenla durante cinco segundos. %elaja tu espalda volviendo a la posicin inicial muy lentamente. 'nspira profundamente y mantn el aire en tus pulmones. )iente la presin de tu pecho y espira muy lentamente relajando todos los m(sculos de esta zona de tu cuerpo. Tensa los m(sculos de la zona abdominal mantenindolos r$gidos durante cinco segundos, rel"jalos lentamente y presta atencin a la sensacin de relajacin que esto produce. #ontrae los glteos manteniendo la presin y rel"jalos lentamente. *evanta tu pierna derec a, tensa tu muslo y tu gemelo, dirige los dedos de tu pie acia abajo y mantn la posicin durante cinco segundos. )iente la tensin y relaja tu pierna lentamente. %epite la operacin con tu pierna izquierda.

EJERCICIOS DE RELAJACIN DE SCHULTZ

ara comenzar este ejercicio cierra los ojos con objeto de que nada te distraiga, no te preocupes si te distraes, vuelve al principio y continua relaj"ndote. %espira profundamente, mantn el aire + segundos y exala lentamente mientras repites mentalmente estoy completamente tranquilo, cada vez ms relajado . %epite esta operacin varias veces, te ayudar" a relajarte antes de comenzar el ejercicio. ! ora, que ya est"s bien tranquilo y relajado fija tu mente en tu pierna derec a, siente el calor de tu pierna, djala completamente floja, cada vez m"s floja y relajada, tmate el tiempo que

necesites, repite mentalmente mi pierna derecha est completamente relajada, cada vez ms. 'gualmente, relaja tu pierna izquierda, siente el calor de tu pierna y repite mi pierna izquierda est completamente relajada, cada vez ms, muy lentamente. ,e igual modo continua con tu abdomen, siente el calor de esta parte de tu cuerpo y repite mentalmente mi abdomen est completamente relajado, cada vez ms relajado . #ontinua con tu pec o, siente el calor de tu pec o y rel"jalo, repite mi pecho est completamente relajado, cada vez ms, mi corazn late sereno y mi respiracin es fcil y agradable, cada vez mejor. ,e igual modo relaja los m(sculos de tu espalda, siente calor en tu espalda y rel"jala, repite mi espalda est completamente relajada y destensada, cada vez ms. %elaja tus ombros, siente calor en tus ombros y repite mis hombros estn relajados, completamente relajados, mi relajacin es cada vez mayor en todo mi cuerpo. %elaja tu cuello y tu nuca, siente calor en ambas partes de tu cuerpo y repite mentalmente mi cuello y mi nuca estn completamente relajadas, cada vez ms. Por (ltimo concntrate en todas las partes de tu cabeza. )iente el calor de tus mejillas, frente, mand$bula y dem"s partes de tu cabeza , rel"jalas y piensa mentalmente todas las partes de mi cabeza se encuentran profundamente relajadas, completamente relajadas. -na vez que ayas relajado tu cuerpo por completo disfruta cinco minutos de la relajacin, no pienses en nada, simplemente continua tranquilo y relajado. #uando salgas de este ejercicio tendr"s una total sensacin de descanso y bienestar y un mayor control sobre tus acciones. Para salir de la relajacin respira profundamente, abre y cierra los dedos de tus manos y pies, arriba y abajo, desperzate y abre los ojos, te sentir"s totalmente descansado y relajado.

TECNICAS PA A
$%u& es la ANSIE!A!'

E!"CI

#A ANSIE!A!

*a ansiedad es un estado emocional en el que las personas se sienten inquietas, angustiadas y temerosas. *as personas afectadas experimentan temor frente a situaciones que no pueden controlar o predecir, o sobre situaciones que parecen amenazantes o peligrosas. Es un estado de desesperacin constante, en la cual no vives o disfrutas los momentos presentes, pensando siempre en la actividad que tienes posteriormente. *a ansiedad puede ser normal, ante la presencia de est$mulos amenazantes o que suponen riesgo, desaf$o... o patolgica, que caracteriza a diferentes trastornos ps$quicos. *a ansiedad descontrolada o persistente durante un per$odo de seis meses o m"s es calificada de trastorno. S(NT)*AS )e puede presentar con diferentes s$ntomas como son. / Palpitaciones en el pec o / ,olores en el pec o / 0areos o vrtigos

/ 1"usea o problemas estomacales / )ofocos o escalofr$os / 2alta de aire o una sensacin de asfixia / 3ormigueo o entumecimiento / Estremecimiento o temblores / )ensacin de irrealidad / Terror / )ensacin de falta de control / )ensacin de volverse como loco / Temor a morir / Transpiracin excesiva / *os trastornos de ansiedad m"s comunes son la fobia social, el trastorno obsesivo compulsivo, trastorno por estrs postraum"tico, y el trastorno de ansiedad generalizada. T&cnicas para bajar el ni+el general de ansiedad Ejercicio El ejercicio adecuado nos ayuda a una tonificacin muscular, evitando tanto la rigidez como el exceso de activacin del sistema nervioso, propiciando un sano cansancio que favorece el sue&o reparador y calma el exceso de cavilaciones y rumiaciones. )i nuestro estado f$sico es lamentable 4tenemos s$ntomas como mareos, vrtigos, nauseas5 y no podemos tolerar un ejercicio intenso, se puede optar por repartirlo en fragmentos peque&os a lo largo de d$a y partir de un ritmo muy suave asta ganar un bienestar suficiente para abordar esfuerzos de mayor enjundia. Es preferible practicar un deporte l(dico que nos guste o ayamos disfrutado de l en el pasado, ya que de paso nos proporcionar" mayor satisfaccin que la gimnasia fr$a y pesada. 3"bitos de sue&o y alimentacin El sobreesfuerzo que entra&a una vida desordenada tiene un peso por s$ mismo como factor estresante en el resultado global de una ansiedad excesiva. 1o pocas personas se an acostumbrado a una alimentacin catica y unos orarios de sue&o demasiado ajustados o irregulares, lo que mientras sus fuerzas lo permitan parecieran a primera vista no tener consecuencias negativas 4por cierto, es el mismo argumento que lleva a empezar a fumar, porque parece, en los primeros a&os, que el "bito no presenta ning(n da&o o molestia de las que se quejan los fumadores veteranos5. %egular el sue&o, de forma que sea suficiente y que el cuerpo encuentre un alivio en poder se adaptar a una rutina sistem"tica, puede ayudar a disminuir la tensin. -na alimentacin variada y no muy pesada favorece el control de muc os s$ntomas g"stricos que se favorecen en estado de ansiedad 4diarreas, estre&imiento, gases, molestias estomacales, etc.5. 0uc as personas detectan su grado de angustia por las sensaciones que les produce en el estmago, otras por las sensaciones de mareo por la ma&ana. a unas y otras no les conviene complicarse con una alimentacin inadecuada.

-n grado elevado de ansiedad influye que el momento de conciliar el sue&o sea m"s dificultoso porque aparecen en la mente r"fagas de pensamientos que nos desvelan o bien nos dedicamos, en el momento que nos tocar$a descansar, a cansarnos con pesados ex"menes de conciencia y arduos preparativos para el d$a siguiente. El resultado es que robamos tiempo al sue&o porque nuestro estado es demasiado fr"gil como para soportar estas provocaciones. )er$a aconsejable que mientras no podamos recuperarla capacidad de dormirnos r"pido nos ayudemos a nosotros mismos eligiendo un momento distinto para las reflexiones y la planificacin del d$a la dejemos para la ma&ana siguiente. ! cambio nos relajaremos pensando cosas agradables o leyendo un art$culo de esos que inducen a dormirse. )i estamos m"s de 6+7 removindonos entre las s"banas sin poder dormir, en vez de acernos mala sangre, es preferible levantarse y seguir leyendo el pesado art$culo o viendo un programa aburrido de televisin asta que notemos que los p"rpados nos pesan y entonces volvamos a la cama. *a persona ansiosa puede torturarse con facilidad por el ec o de que si le cuesta dormirse tendr" dificultades para estar despejada al d$a siguiente y se atormenta ante la idea de que se aproxima la ora del despertar. Es mejor en esta circunstancia considerar que si uno tiene que dormir unas pocas oras es mejor aceptarlo que no por culpa de empe&arse, protestar o quejarse dormir todav$a menos. 1i su estado el d$a siguiente ser" tan lamentable ni cabe pensar 8a no ser que se obsesione con que el proceso se repita fat$dicamente8 que en los d$as posteriores su propio organismo luc ar" por recuperarse. *a misma anticipacin o temor de que igual no podemos dormir bien puede causar que durmamos mal 4del mismo modo que el temor a que nos asalte un navajero en un callejn oscuro produce que no paseemos tranquilos por ese lugar5. 3ay que recordar dormirse es algo pasivo, no algo que agamos poniendo muc o esfuerzo de voluntad y que provoquemos con el l"tigo de la frase 9:tengo que dormir;77, por consiguiente el mtodo para conseguir que venga el sue&o, sin que se asuste viendo el panorama de cmo lo esperamos, es no acer nada, ni siquiera pensar en ello, simplemente viviendo bien el d$a 4para que el desasosiego no nos pida consuelos de (ltima ora5, y acabar bien la noc e con actividades neutras 4ni demasiado emocionantes ni demasiado desagradables5. ,esaceleracin !nte una situacin de estrs se impone una cierta rebaja de nuestras aspiraciones. 1o podemos forzar la marc a para que quepan m"s cosas en el mismo periodo de tiempo, y ay que seleccionar con criterios de relevancia, intentando delegar o aplazar el resto. !unque logremos disminuir la cantidad podemos estar tan acelerados que vayamos con la mismas prisas y celeridad de cuando nos afan"bamos, dejando uecos de repentina inactividad como quien devora en un visto y no visto el alimento que ay en el plano y se pasa el resto de la comida nervioso esperando a que los dem"s acaben. ,esacelerar significa lentificar todos nuestros movimientos forzando una 9velocidad de paseo77, apostando por regodearnos con la perfeccin y pulimento de lo que llevamos entre manos 4por ejemplo, escribir con muy buena letra, seleccionar las palabras, ampliar las frases entrando en detalles y consideraciones, repasar los trabajos o introducir peque&as mejoras creativas5. *as sensaciones de vac$o ay que llenarlas con algo que nos ayude a no desquiciarnos frente a ese fisura insoportable, atendiendo con esmero a lo que nos rodea observando bien a lo

) eloc< 3olmes donde estoy, como es la persona con la que estoy, jugando a crear algo divertido, entretenido y relajado para ofrecer goce al tiempo que pasa y que as$ transcurrir se convierta en un vivir. Planificacin de actividades *a sabidur$a y astucia a la ora de planificar nuestras actividades es otra erramienta muy conveniente para rebajar tensiones, sabiendo intercalar descansos oportunos para aliviar el crecimiento de la ansiedad o cambiando el tipo de tarea a una m"s suave o llevadera, asta recuperar el buen talante y afrontar la dureza del d$a con energ$as siempre sobradas en vez de desfallecidas. 1o debemos olvidar que al cabo del d$a emos de dar satisfaccin a distintas necesidades y no descuidarlas es una forma de armonizarnos, dedicando tiempo a los amigos, a nuestras lecturas, m(sicas y placeres personales, teniendo momentos de contacto afectivo. )iendo los distintos yoes que somos, repasamos y fortalecemos el esqueleto y la trama que nos aguanta. !yuda farmacolgica )i los s$ntomas de la ansiedad o las consecuencias que reporta en trastornos psicosom"ticos 4aquellos en los que el estrs es un factor de riesgo, desencadenante o agravante5 son demasiado desagradables o incapacitantes, podemos recurrir a una ayuda farmacolgica. *os sedantes y ansiol$ticos pueden ser de gran ayuda, sobre todo si les damos un papel modesto de apoyo, poniendo nuestro inters y firme propsito de cambiar malos "bitos, suprimir las causas que producen ansiedad y aprender a mejorar nuestro control emocional. Es insuficiente y peligroso considerar los tranquilizantes como una droga que nos da un alivio para seguir aciendo lo mismo que est"bamos aciendo, pero sin consecuencias desagradables 4algo as$ como si alguien pidiera al mdico una medicina para el dolor de estmago para poder seguir d"ndose atracones a su antojo5. Tcnicas de relajacin *os ejercicios de relajacin, respiracin y yoga son tan poderosos como un f"rmaco, aunque algo m"s trabajosos. Puede resultar una buena inversin aprender estas tcnicas por que no slo ser"n (tiles para afrontar el momento actual, sino que nos ayudar"n a cuidarnos ante los agobios que nos depare el futuro. !ctividades manuales *as actividades manuales son muy convenientes para las personas que tienen angustias y preocupaciones intelectuales. *as aficiones art$sticas y de bricolaje nos acen entrar en contacto con los objetos sencillos y nos dulcifican, aciendo que undamos nuestras ra$ces en la realidad. El disfrutar de la naturaleza tiene similar efecto benfico. *as personas cuyo estrs tiene un origen f$sico 4traj$n imparable, ni&os revoloteando, esfuerzos f$sicos intensos, operaciones mec"nicas embrutecedoras, etc.5 les interesa m"s bien lo contrario, dejar aparcado el cuerpo y acer trabajar el esp$ritu con cosas que estimulen la inteligencia 4no que aturdan, como por ejemplo estirarse en el sof" y ver

televisin durante oras5, como podr$a ser una actividad de aprendizaje 4idiomas, ordenadores, cursillo5 o una actividad asociativa 4ampa, vecinal, =1>, etc.5 o l(dica. )exualidad )i se dispone de una pareja conviene dedicarle atencin y usarla, ya que la tenemos, procurando cultivar la atraccin mutua. *as relaciones sexuales satisfactorias 4evitando que resulten exigentes, compulsivas o rutinarias5 tienen un efecto muy beneficioso para espantar tensiones acumuladas. Puede ser un buen momento para mejorar la comunicacin y el arte de amar. !ctividad social !umentar la vida social, vincularse, participar en las conversaciones, reuniones informales y cultivar la amistad, son ideas positivas y loables por s$ mismas y no deben dejarse de lado pensando que el 9retiro77 y el aislamiento nos tranquilizar"n m"s 4la idea del balneario en una monta&a perdida5. Efectivamente existe una forma de relajacin que es simplificar 4tumbarse, no ver a nadie, no acer nada, aturdirse con cosas que no nos compliquen la vida5 y existe otra forma de relajacin que proviene de la satisfaccin y del "nimo, de abernos molestado en acer algo con cierta calidad, abindonos interesado por los dem"s y por el mundo externo 4la idea de que el mundo que nos rodea es un balneario5. Particularmente conviene calmarse mediante el v$nculo con lo afectivo, con el contacto vitalizador con las personas a nuestro alrededor, desde el vecino asta nuestra pareja o familia. !utoafirmaciones para salir adelante 4'r arriba5 *as diversas situaciones en las que usted se encuentra abitualmente se parecen a las pasadas en uno o m"s modos importantes. *as sensaciones y pensamientos activados por una situacin particular son el resultado de su interpretacin consciente o inconsciente de dic a situacin. Este proceso de interpretacin en general se basa en pautas de pensamiento autom"ticas, abituales. *a clave para cambiar esta pauta de "bito aprendida reside en el ec o de que los pensamientos son realmente frases silenciosas que usted se dice. Puesto que sus emociones est"n parcialmente controladas por su interpretacin de la situacin, las afirmaciones que lo calman y tranquilizan cuando se siente asustado o ansioso tambin le ayudan a reinterpretar la situacin, por consiguiente no son tan alarmantes. Este tipo de afirmaciones reciben el nombre de autoafirmaciones para salir adelante, porque usted se las dice y ellas le ayudan a salir adelante en una situacin determinada de manera efectiva. #onsidere la (ltima situacin en que estuvo en esa situacin de ansiedad producida. )i piensa en ello por un momento, probablemente descubrir" que las ideas o afirmaciones que s repiti son las mismas que se dice en situaciones similares. !dem"s, es probable que sean afirmaciones que aumentan su nivel de ansiedad. Es como si un magnetfono emitiese autom"ticamente su serie particular de afirmaciones negativas una y otra vez dentro de su cabeza. Ejemplos comunes de este tipo de autodiscursos negativo incluyen las siguientes sentencias.

"Esto es terrible." "No puedo respirar." " e estoy muriendo." "No puedo manejar esto." "!"or qu# me sucede esto$" "No puedo soportar esto." "Nunca voy a mejorar." "No puedo hacerlo" #ada una de las afirmaciones precedentes, o bien es falsa, o bien expresa un miedo irracional. %ecuerde, sus s$ntomas comenzaron cuando usted experimento s$ntomas desagradables y se dijo mentiras acerca de lo que significaban. )on sustentados por una combinacin de ansiedad, interanalizacin 4observando constantemente su cuerpo5, anticipacin negativa y pauta de abito negativo de decirse mentiras acerca de lo que significan las sensaciones corporales que advierte. ,isminuir la cantidad e intensidad de este tipo de autodiscursos negativos es una de las claves para reducir ansiedad. -n modo de acer esto es repetir autoafirmaciones para salir adelante cada vez que llegue a sentirse tenso o ansioso. !l principio, esto puede tener solo un efecto m$nimo? no obstante, con practica, crea una serie de mensajes positivos que sustituyen a los antiguos mensajes negativos. -tilice autoafirmaciones para salir adelante como las del ejemplo que sigue para desafiar sus miedos, ay(dese a permanecer centrado en al tarea inminente, acurdese de usar sus abilidades para reducir la ansiedad y concntrese en el problema, m"s que en sus s$ntomas o insuficiencias. 9*! !1)'E,!, 1= E) PE*'>%=)!, )=*= E) '1#=0=,=. 3E )=@%EA',= ! )E1)!#'=1E) #=0= E)T! B PE=%E) !1TE)9. 9P-E,= E)T!% !1)'=)= B )E>-'% 2-1#'=1!1,= E2E#T'A!0E1TE? PE%0!1EC#= #E1T%!,= E1 *! T!%E! '10E,'!T!.9 91= E) 1E#E)!%'= #=0@!T'% *= D-E E)T=B )'1T'E1,=. !-1 #-!1,= %E)-*TE 0=*E)T=, 1= E) 0!) D-E !,%E1!*'1! B )E P!)!%!9. 91!,! ,E !-T=,')#-%)= 1E>!T'A=). TE1>= D-E PE%0!1E#E% #E1T%!,= E1 PE1)!0'E1T=) P=)'T'A=), %!#'=1!*E) B %E!*')T!). !3=%! 3!%E -1!) P=#!) %E)P'%!#'=1E) ,'!2%!>0!T'#!) E%*!E!,!), B #=1T'1-!%E9. Puesto que su pensamiento es tan autom"tico cuando est" ansioso, a menudo resulta dif$cil pensar en autoafirmaciones efectivas para salir adelante. El mejor modo para superar este

problema es preparar varias afirmaciones y escribirlas en una tarjeta o trozo de papel. Es importante que sus afirmaciones tengan poder y significado para usted. ,espus de que aya desarrollado su lista, practique recitarla asta que pueda recordar las afirmaciones de memoria sin muc o esfuerzo. Entonces, cuando se encuentre en una de estas situaciones, utilice una peque&a parte de su mente para repetir las autoafirmaciones para salir adelante mientras el resto de su mente permanece centrado en lo que est" aciendo. %evisar las afirmaciones peridicamente ayuda a que no lleguen a resultar caducas. 2inalmente, se encontrara utilizando las autoafirmaciones para salir delante de manera espont"nea. !istracci,n -reconducci,n. ,istraccin es el proceso de desplazar o desviar su atencin de una actividad a otra y a veces recibe el nombre de reconduccin. *a distraccin emplea un principio importante. desplazar su atencin acia algo neutro o positivo siempre es m"s f"cil que desplazarla para apartarlo de algo negativo. Tratar de reducir la ansiedad pensando o diciendo frases tales como. 91o ests ansioso9 o 91o debo estar ansioso9 raramente funciona. El proceso de decirse que no debe estar ansioso centra su atencin y energ$a en su ansiedad y, en general, ace que esta aumente. *as cinco formas de esternalizacin que se describen en este apartado brindan un modo m"s efectivo de reducir la ansiedad al reconducir su atencin apart"ndola de la ansiedad acia una actividad neutra o positiva. -n rasgo importante de la mayor parte de las formas de distraccin es la externalizacin. Externalizacin es el acto de centrar su atencin en sensaciones que se originan fuera del cuerpo. ,istraer la atencin aparta su cuerpo y el centrarse en lo externo evita la reaccin de alarma inicial que activa el ciclo ansiedadFp"nico. -tilizar la distraccin despus de que el ciclo a sido activado ayuda a calmarse interrumpiendo el autodiscurso negativo y rompe el ciclo del miedo durante los s$ntomas autogenerados. E/TE NA#I0ACI1N SI*P#E *a externalizacin simple es el empleo de uno o m"s sentidos para centrarse en alguna sensacin externa. / =bservar minuciosamente. *ea signos? examine el dibujo de una pared, tela o alfombra cercanas? observe las actividades intrincadas de la gente a su alrededor o el ambiente que le rodea. / Escuc ar atentamente. Escuc e conversaciones fortuitas o ruidos de fondo, tales como el tic8tac de un reloj. / )entir las texturas. )ienta la textura de la tela, papel, de la envoltura de un c icle o del volante del coc e que est" conduciendo. / )aborear u oler. )aboree y uela el c icle o el caramelo que tiene en la boca, preste atencin a los diversos olores que le rodean. / %ealizar actividades repetitivas. #ontar las baldosas, tambolirear con un dedo de manera r$tmica, enrollar un trozo de papel de modo sistem"tico. Tareas simples 2ue re2uieren concentraci,n3

!ctividades mentales simples que requieren concentracin, tales como recordar la letra de una cancin, determinar el costo total de una compra, programar un acontecimiento como un viaje a casa de un amigo, o recordar un acontecimiento que despierta emociones positivas como felicidad, satisfaccin o alegr$a. #onversacin *a conversacin es una forma efectiva de distraccin que puede utilizarse casi en cualquier lugar. *a conversacin funciona mejor como distractor cuando se es un conversador activo m"s que un oyente pasivo. Tambin es mejor si el tema de conversacin no se relaciona con sus s$ntomas de ansiedad o con la situacin que genera ansiedad. Trabajo El trabajo mental o f$sico, es un buen distractor, es mejor cuando es interesante, placentero o implica competencia. Euego El juego incluye todo lo que sea a la vez interesante y placentero. %esolver crucigramas, entretenerse con videojuegos, bailar y ocuparse de obbys son ejemplos de juego que pueden utilizarse para distraerse. *as actividades que requieren actividad f$sica abitualmente distraen m"s que los juegos en que se permanece pasivo. El elemento clave es que la actividad atraiga su inters. C)*) 6. G. J. K. +. H. L. I. M. 6N. 66. 6G. 6J. 6K. 6+. 6H. 6L. 6I. E!"CI E# EST 4S

Tomar descansos peridicos. @eber de H a I vasos de agua al d$a. dos por la ma&ana, dos despus de comer, dos despus de la cena. %educir la consumicin de caf, t, u otros estimulantes. )alir a pasear al aire libre. Aalorarte a ti mismo y a los dem"s. Tener un esp$ritu animoso. ,e vez en cuando sintate cmodo, cierra los ojos durante un minuto m"s o menos. @uscar un lugar tranquilo y calmo donde se pueda ir todos los d$as a estar durante un determinado tiempo. #omer una dieta equilibrada. Tomar vacaciones. 2recuentes y cortas vacaciones son mejor que unas vacaciones largas. ,esear buenas cosas a las personas que uno se encuentra. 3acer ejercicio f$sico al menos tres veces a la semana. ,ormir de L a I oras cada noc e. %e$rse...1o tomar las cosas demasiado seriamente. Tener alg(n obby. 3acer algo que te gusta, aparte del trabajo. Encarar las dificultades. #onocer tus prioridades. ,ar algunos pasos para cambiar o resolver aquello que se desea. 1o preocuparse sobre el resto. @uscar la ayuda o el consejo de aquellas personas en que se conf$a. Esforzarse en pensar y actuar como la persona que a t$ te gustar$a ser. *os pensamientos y las actitudes dirigen la accin, y la accin dirige los pensamientos y las actitudes.

6M. !dministrar nuestra rabia, enfado y frustracin. Tomar responsabilidades por nuestros sentimientos. Permitir que nuestra rabia se enfr$e y luego expresarla de forma adecuada, asertiva. teniendo en cuenta nuestras necesidades y tambin las del otro. GN. Permitir el deleitarte con pensamientos agradables. G6. )er agradecido a la gente? GG. Estar preparado para permitir y admitir lo inesperado. GJ. Tratar a las personas con la misma consideracin que queremos que nos traten. GK. ,arse cuenta cuando los m(sculos est"n tensos e inmediatamente acer ejercicios de relajamiento. Preguntarse tambin por qu est"n tensos. G+. #rearse una cierta rutina. 'ntroducir una cierta regularidad en nuestras vidas. tiempo determinado para las comidas, pr"cticas religiosas, recreacin, lectura... GH. 3acer una lista realista de las tareas que debemos realizar cada d$a. Procurar no excederse. GL. Preocuparse de que nuestra vida tenga una cierta variedad con respecto a personas, lugares, pensamientos. GI. !prender a decir 91=9. GM. ,ejar de fumar. JN. En el di"logo, dar opcin a que las personas acaben las frases. no meterles prisa. J6. 0antener el contacto peridico con tus amigos y familiares. JG. #onducir sin superar la limitacin de velocidad. Parar el coc e cuando el sem"foro est" en "mbar. JJ. Practicar peridicamente el masaje de pies, cuello, cara. JK. %educir el consumo de alco ol.

Para la oficina y otros lugares:

P ra!e de ese asiento por lo menos una vez cada hora, da la vuelta, y busca la manera de ver al cielo y respirar aire profundo por 5 minutos. (No es una prdida de tiempo, es una inversin para aprovechar me or tu tiempo!

"ol!#a!e en la silla en la "ue est#s sentado y abraza el respaldo, primero volteando de lado iz"uierdo y despus de lado derecho. (manteniendo tus piernas hacia el frente!

$ira el cuello hacia la derecha, iz"uierda, arriba y aba o. Res%ira profundo y suelta el estmago. (s#calo, hazlo ahorita, de a de tensionarlo!

$ueve la boca como lo hacen las vacas o camellos, simulando "ue est#s &as!icando pasto, aun"ue te vean los dem#s, hazlo para desblo"uear la "ui ada "ue guarda tantas molestias y tensin.

A%rie!a con cuidado los o os por cinco segundos, #brelos, y repite el e ercicio cinco veces. (terminar#s apretando y desapretando toda tu cara, esa es la intencin!

%ate un ligero y cuidadoso &asaje al rededor de tus o os, pasando por tus ce as, tu entrece o y al rededor de tus p#rpados.

Para antes de dormir y realmente descansar:

La'a tus pies en agua caliente con sal por lo menos 5 minutos, ver#s "ue tu cuerpo empieza a rela arse.

Es!(ra!e como t& te des a entender, pero est'rate con los brazos hacia el cielo, luego hacia aba o, a la derecha y a la iz"uierda, para "ue desblo"uees lo "ue se blo"ue en el d'a.

Escri)e todo lo "ue te preocupa, todos tus pendientes, y decide hacer algo al respecto ma(ana (para "ue no les des vueltas antes de dormir!

Piensa o escribe )* a*radeci&ien!os del d'a, para "ue conectes con lo positivo "ue s' sucedi y tu cuerpo se rela e a&n m#s.

Co&e un cacho de chocolate amargo con m#s del 5*+ de cacao natural, sentir#s bienestar.

Dis&in+,e la intensidad de las luces y de los sonidos, necesitas ba arle el est'mulo a tus sentidos para "ue tu cuerpo de e de estar alterado y se vaya acurrucando.

,e haciendo un ri!+al de sue(o, en el "ue vas preparando tu cuerpo a dormir, consintindote, ba ando el volumen de tu voz y de tus pensamientos.

%ate un &asaje de cuerpo completo a ti mismo, a tus pies, pantorrillas, hombros, cuello, todo t&. (si puedes hacerlo con alguna fragancia o aceite esencial de lavanda, me or!.

Prende un incienso, o esparce olores "ue te sean agradables y rela antes. -uto ind&cete )os!e-os.adem#s de estirar la "ui ada, le mandar#s el mensa e a tu cuerpo "ue es hora de dormir.

.+(!a!e los -a%a!os al llegar a tu casa, y deshaz el peinado "ue traes. /EDITA0 HAZ ORACIN o CONTE/PLA pero haz un alto en tu mente por lo menos )* minutos.

Para el d'a en general:

/az +na cosa a la 'e-, cuando "uieres hacer muchas cosas al mismo tiempo, tu cuerpo inmediatamente se tensa.

0vita estar mucho tiempo en una misma posicin, &+#'e!e cada hora.

O)s#r'a!e constantemente e identifica cu#ndo empiezas a tensar "ui ada, hombros o panza, respira profundo, y al inhalar libera la tensin. (no necesitar'amos masa es si al momento de tensionarnos nos rela amos!.

T&a!e es%acios para estar contigo, escucharte, contactarte, sentirte, respirar aire puro.

Practica ace%!ar la manera de ser de los dem#s y las acciones "ue realizan, los sucesos "ue pasan, sin "uerer controlarlos o en uiciarlos, y ver#s "ue tu cuerpo se mantiene rela ado. Puedes decirte 1as' es.2 (esto lo practicamos con la meditacin con atencin plena, mindfulness!.

3ada vez "ue te llegue alg&n pendiente a tu mente, si puedes hacerlo en menos de cinco minutos,1a-lo en ese momento, si no, antalo en tu agenda (esto lo veremos en el taller de mane o del tiempo!. N4 3-56708 P0N%90N:08 P45;-,45.

$antn 1idra!ado , ali&en!ado constantemente a tu cuerpo, l slo se tensa cuando no tiene cubierta alguna necesidad, ve al ba(o cuando lo necesitas, est'rate cuando lo necesites, de a de castigarlo o evitar lo "ue necesita. (eso acumula tensin!.

Es!ira , &+e'e los dedos de los %ies y de las manos, puedes girar las mu(ecas y los tobillos, apretar y aflo ar. 0sto activar# tu sistema nervioso unto con tu circulacin.

R sca!e la cabeza y hazte pio ito en la cabeza constantemente. /az una ac!i'idad 2+e dis3r+!es y "ue no necesariamente impli"ue un esfuerzo mental. (baila, nada, camina, pasea, dibu a, canta!