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A qu ritmo debo hacer las series?

A los atletas normalmente se nos plantea una duda antes de iniciar las series: A qu ritmos debemos hacerlas?

Franc Beneyto
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Etiquetas: entrenamiento, running, ritmos, series

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Ingeni este mtodo para calcular los ritmos adecuados a los que hacer las famosas series. Debe quedar claro que cualquier entrenamiento de estas caractersticas es exigente. ste lo es, aunque con el objetivo prioritario de conseguir que la exigencia sea la adecuada sin que sobrepase los lmites de lo razonable. Las siglas ASPRORICO son el acrnimo del siguiente concepto: asimilacin progresiva del ritmo de competicin (o de control). Entindase control como el mximo esfuerzo realizado sobre una distancia cualquiera, en solitario y en el lugar habitual de entrenamiento. Hay que tener en cuenta que en un control el crono final conseguido -por ejemplo en 10 km- ser diferente al logrado en una competicin, ya que en sta el estado de euforia nos hace rendir ms. Pues bien, la idea bsica de este mtodo es la de entrenar las series y repeticiones (o fracciones) al ritmo de la competicin o del control (aconsejo tomar como referencia los ritmos del control, sobre todo si el runner entrena en solitario; soportar mejor los ritmos). Y cmo es el mtodo? Muy sencillo: 1. Tomamos los mejores cronos logrados en distintas distancias. Por ejemplo en 1.000, 3.000, 5.000 y 10.000 m. 2. Fraccionamos las distancias (entre 10 y 4). Por ejemplo, si fraccionamos el 3.000 m en 10 veces, quedara en 10 x 300 m y si lo fraccionamos en 5 veces quedara en 5 x 600 m. 3. El ritmo de cada fraccin sera el de la distancia completa. Por ejemplo, si el 3.000 m se ha corrido en 12 minutos, cada fraccin o serie de 300 m debera hacerse en 1:12 y por ende, las de 500 m en 2:00. Tan sencillo como sto. 4. La recuperacin entre cada repeticin ser la que el atleta estime suficiente (dependiendo de las distancias, claro). FCIL, PERO NO TANTO Como podris entender, si el atleta es capaz de recorrer una distancia en un tiempo determinado, lgico y razonable ser que ste pueda cubrir la misma distancia en repeticiones al mismo ritmo, es decir, metiendo pequeas pausas de recuperacin por medio. Sencillo pero, atencin: Cuesta hacerlo! Si no.... comprobadlo. Lo bueno de este mtodo es que iremos asimilando los ritmos que utilizamos a la hora de competir. Y con el tiempo seremos capaces de correr cada vez ms rpido. Lo ideal es fraccionar las distancias entre 10 durante los primeros compases de la temporada y, a medida que vayamos avanzando en ella, hacerlo en 9, 8, 7... hasta 4, (a veces incluso hasta, 3 si el atleta es capaz de hacerlo), lo que conllevar a que las fracciones sean cada vez mayores en distancia, y por tanto ms exigentes. Como es lgico, al aumentar estas distancias recuperaremos ms. Pero recordar, siempre suficientemente. Tambin hay que mencionar que es posible que el nmero de repeticiones realizado sea considerado poco, por lo que podremos aumentar su nmero tras introducir una pausa mayor. Estas las consideraremos extra ya que dependern de la voluntad del atleta para aumentar su carga de entreno. Os propongo una secuencia de fraccionados para una distancia cualquiera - 5.000 en este caso- a lo largo de la temporada. Lo ideal es entrenar en das distintos las series de diferentes distancias para que nuestro organismo sea capaz de correr a diferentes ritmos sin ningn problema. Y recordad que entre dos das de series habr un margen de al menos 48 horas en el que podremos descansar o hacer carrera contnua suave. Bueno, espero que disfrutis de este sencillo mtodo (sobre todo los ms veteranos; es muy aconsejable cuando se pasa de los 40) que con pronto dar la vuelta al mundo. Y si no, tiempo al tiempo. Ah! Una manera de recordar fcilmente las siglas: "si llevas un AS PRObablemente te hagas RICO".

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