Los lpidos y su papel en la dieta del

deportista
Autor: Xoel Gonzlez Fontenla Ins Sevilla Santiago
Asesores nutricionales

l trmino de lpidos engloba un conjunto de compuestos muy diversos que muestran una caracterstica comn, su insolubilidad en agua y solubilidad en disolventes orgnicos (ter, cloroformo, benceno, etc.) Desde el punto de vista alimentario, los lpidos cualitativamente y cuantitativamente ms importantes son los triglicridos. Estos compuestos son steres de glicerol con cidos grasos y con gran contenido energtico, proporcionan 9 Kcal/gramo. La importancia de los lpidos radica, por un lado, en que son indispensables para la vida, y por otro, en que estn relacionados con diversos procesos patolgicos cuando se acumulan en grandes cantidades.
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2. Lpidos complejos:
Los lpidos los podemos dividir en tres grandes grupos: lpidos simples, complejos e insaponificables.

a) Fosfolpidos: Tipo de lpidos compuesto por una molcula de glicerol a la que se unen dos
cidos grasos y un grupo fosfato. Los fosfolpidos no son especialmente abundantes en la dieta, se encuentran en alimentos como el hgado, sexos, corazn y yema de huevo. Comercialmente se utilizan como emulsionantes en la fabricacin de margarinas y quesos.

1. Lpidos simples: a) cidos grasos: Son molculas constituidas por la unin de tomos de carbono, hidrgeno y
oxgeno. Saturados: Slo tienen enlaces simples entre los tomos de carbono, lo que les confiere una gran estabilidad y la caracterstica de ser slidos a temperatura ambiente. Predominan en los alimentos de origen animal, aunque tambin se encuentran en grandes cantidades en algunos alimentos de origen vegetal como los aceites de coco y palma. Monoinsaturados: Presentan un doble enlace en su molcula. A este grupo pertenece el cido oleico (aceite de oliva). Generalmente son lquidos a temperatura ambiente. Poliinsaturados: Con dos o ms dobles enlaces, son lquidos a temperatura ambiente. Los pescados y algunos alimentos de origen vegetal como los aceites son especialmente ricos en cidos grasos poliinsaturados. El ms caracterstico es el cido linoleico y se encuentra en los aceites de semilla, como son el de girasol, maz, soja,Desde el punto de vista nutricional son importantes los cidos grasos poliinsaturados omega 3 y omega 6. Dentro de los cidos grasos poliinsaturados hay unos que son esenciales, no pueden ser sintetizados por el organismo, debiendo ser aportados por la dieta, son los cidos linoleico, que se encuentra mayoritariamente en los aceites de semillas, y el linolnico, que se encuentra en el aceite de soja, nueces y germen de trigo. El aceite de oliva tiene tambin linoleico y linolnico, pero en cantidades menores, aunque suficientes para cubrir las demandas del organismo. Los cidos grasos insaturados cis, pero por accin de agentes forma trans. Estas formas trans las propiedades fisiolgicas trans se utilizan en infinidad de precocinados, aceites, se encuentran en la naturaleza, en general, en forma fsicos, como el calor principalmente, pueden pasar a la no se comportan bioqumicamente como las cis, perdiendo propias y beneficiosas de los primeros. Las grasas productos industriales: bollera y panadera, comida rpida,

b) Esfingolpidos: Son componentes importantes de las membranas de las clulas animales y

vegetales. Se dividen en tres subclases, esfingomielinas, glucoesfingolpidos y ganglisidos, importantes porque forman parte de las membranas de las clulas del tejido nervioso.

c) Lipoprotenas: Estn constituidas por triglicridos steres de colesterol. Sirven de transporte a

los lpidos insolubles es el plasma. Se dividen en 4 tipos: Quilomicrones: grandes partculas LDL (Lipoprotenas de alta densidad): Su principal componente es el colesterol. Transportan colesterol y lo dejan disponible para todas las clulas del organismo. HDL (Lipoprotenas de alta densidad): Su principal componente son las protenas. Transportan el colesterol en exceso desde las clulas de todo el organismo al hgado para ser eliminado con la bilis o en las heces.

que transportan los triglicridos y el colesterol hacia los tejidos. VLDL (Lipoprotenas de muy baja densidad): Transportan los triglicridos sintetizados en el hgado a otros tejidos.

3. Lpidos insaponificables: Entre ellos estn el colesterol, los cidos biliares, hormonas
esteroideas y la vitamina D. De este tipo de lpidos el ms importante es el colesterol, que se encuentra en los alimentos de origen animal. El colesterol presente en el organismo puede ser de origen endgeno o exgeno, el endgeno sera el sintetizado por el propio organismo en el hgado a razn de 800-1500mg/da. El exgeno, es el aportado por los alimentos y representa una menor cantidad que el anterior.

Colesterol total 200mg LDL-colesterol < 150mg HDL-colesterol > 35mg Triglicridos < 200mg

b) Triglicridos: Son compuestos que resultan de la unin de un alcohol (glicerol) con tres
molculas de cidos grasos. Estos cidos grasos pueden ser iguales o ser distintos tanto por la longitud de la cadena como por su grado de instauracin. En la naturaleza no existen cidos grasos libres sino que estos se encuentran formando parte de fosfolpidos y de triglicridos, estos ltimos constituyen la fuente cuantitativamente ms importante de cidos grasos.
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 Funcin de reserva energtica: Al igual que

los glcidos, las grasas son fuentes y reserva de energa del organismo. Como principal reserva energtica, 1 gramo de grasa proporciona aproximadamente 9 kcal en las reacciones metablicas de oxidacin frente a las protenas y los hidratos de carbono que aportan 4 kcal por cada gramo.

Si se eliminan las grasas de los alimentos las vitaminas liposolubles (A, D, E, K) ingresaran en el organismo en cuanta insuficiente. Las grasas son tambin imprescindibles para la absorcin de las formas previas de la vitamina A.

Las grasas se encuentran en diversos alimentos de distinto origen.

Grasas de origen animal: Las grasas de animales terrestres aparecen en forma slida y se
llaman mantecas y sebos. Son ricas en cidos grasos saturados. Tambin pueden aparecer de forma invisible como en la yema de huevo, carne magra, leche, pescados, bollera industrial, Las grasas de animales marinos presentan una consistencia slida o semislida y son ricas en cidos grasos poliinsaturados.

Grasas de origen vegetal: Sus fuentes ms importantes son los aceites, los frutos secos
contienen entre un 50 y un 60 % de grasas. En la composicin de estas grasas predominan los cidos grasos insaturados. As tenemos el cido oleico en el aceite de oliva o el linoleico en el aceite de maz, girasol y soja, y el linolnico en el de soja, nueces y germen de trigo.

Funcin de reserva de agua: Aunque parezca

paradjico, los lpidos representan una importante reserva de agua. La combustin aerobia de los lpidos produce una gran cantidad de agua. En animales desrticos, las reservas de grasa se utilizan principalmente para producir agua.

P o r t a d o r e s de cidos grasos esenciales: Nuestro

organismo est capacitado para sintetizar una gran parte de los cidos grasos que necesita, pero otros han de serle suministrados con la alimentacin. Estos ltimos forman el grupo de los llamados cidos grasos esenciales y son el linoleico, el linolnico y el araquidnico.

NECESIDADES Y RECOMENDACIONES:
La dieta no debe contener ms del 30-35 % de las caloras procedentes de la grasa, con un reparto de: cidos grasos saturados: aproximadamente un 7% cidos grasos monoinsaturados: 15-20% cidos grasos poliinsaturados: aproximadamente un 5% Con respecto al colesterol se recomienda que la dieta no contenga ms de 300mg/da.

Es importante moderar el consumo de grasa total y especialmente el de grasa saturada de origen animal y aumentar el consumo de verduras, hortalizas, cereales, legumbres, frutas, pescado y aceites vegetales como el de oliva.

Funcin estructural: Los lpidos son

componentes estructurales indispensables, pues forman parte de las membranas biolgicas.

Funcin protectora: Las grasas

son utilizadas como material aislante del cuerpo, ya sea como capa protectora de los rganos vitales o como aislante trmico en el tejido subcutneo y alrededor de ciertos rganos.

Portadores de vitaminas liposolubles: Con las grasas contenidas

en los alimentos ingerimos las vitaminas A, D, E, K, que son imprescindibles para nuestra salud.

Otras funciones: la grasa contribuye a

la palatabilidad de la dieta, ya que confiere sabor, olor y textura.

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Las reservas lipdicas para la utilizacin energtica estn presentes en el organismo de tres formas: triglicridos en el tejido adiposo (principal depsito), triglicridos musculares y triglicridos sanguneos. Los lpidos deben aportar entre el 30 y el 35% de las caloras totales, lo que significa aproximadamente 1 gramo de grasa por kg de peso ideal. En cuanto al reparto entre los distintos tipos de lpidos, interesa establecer un equilibrio entre los cidos grasos saturados y los insaturados, por su distinta significacin en cuanto a los niveles de grasa en la sangre. El proceso de obtencin de energa tiene varias fases, y es que lo primero que se consume es el glucgeno, y despus se echa mano de las grasas que consumimos. Es importante que tengamos unos niveles adecuados de grasa para evitar que se consuman los tejidos musculares para obtener energa. Este es el principal problema a la hora de dejar de lado la grasa, y es que al practicar actividad fsica el organismo requiere mucha energa y la obtiene de las reservas que acumula. Si no existen sucede algo que no queremos nadie, y que es la prdida de masa muscular. Si llegamos a esta situacin conseguiremos un estado de fatiga crnica, y es que al faltarnos la grasa el organismo no tendr de donde obtener la energa, ya que los tejidos no se consumen con tanta rapidez ni se transforman en energa de inmediato. Esa situacin nos impedir realizar una correcta actividad fsica, pues nos hace permanecer durante mucho tiempo con un nivel bajo de energa y sin ganas de afrontar una rutina de entrenamiento. Para solucionar esto es preciso que ingiramos grasas en nuestra alimentacin, pero, eso s, tienen que ser saludables, para ello debemos dejar de lado los cidos grasos saturados que no podemos emplear y que se acumulan en el organismo empeorando nuestra salud a varios niveles, pues significa un empeoramiento del sistema circulatorio adems de empeorar nuestro aspecto fsico. Si por el contrario echamos mano de grasas ms saludables, el cuerpo las transformar y aprovechar para mejorar su estado. 116
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Con estas reservas grasas no es necesario suplementar al deportista con grasas exgenas durante el ejercicio ni en competiciones de larga duracin. Aumentar su consumo podra llevar a patologas no deseadas como las dislipidemias (hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia,) con todas sus consecuencias ya conocidas por todos, como la ateroesclerosis, hipertensin, cardiopatas, etc. Por otro lado, dietas altas en grasa (ms del 30%) no se ha comprobado que sean efectivas en estimular a que los cidos grasos sean utilizados como fuente de energa de mayor proporcin. A medida que el deportista tenga mejores condiciones aerbicas, podr utilizar con mayor eficacia los cidos grasos libres y por lo tanto disponer de mayor cantidad de energa durante el desarrollo del ejercicio. Los cidos grasos libres en sangre reducen la velocidad de oxidacin de glucosa.

El exceso de grasa en la dieta est relacionada con diversas enfermedades, la ms comn es la obesidad, esta adems de ser un problema en s misma, a largo plazo puede condicionar arterioesclerosis, diabetes, hipertensin arterial, trastornos articulares, Existen tambin pruebas que relacionan la ingesta elevada de grasas con algunos tipos de cncer, principalmente los de mama y colon.

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