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Josh McKible
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Inhaltsverzeichnisse

Die verschiedenen Unterkrpertypen 4
Frauen sind nie mit sich zufrieden 4
Welchen Unterkrpertyp hast Du? 4
Wie kannst Du Dir mehr schaden als nutzen? 9
Der Unterschied zwischen Training und richtigem Training 10
Der Schlssel zu einem sexy Unterkrper was Du unbedingt
wissen solltest 11
Ergnzungsmittel ,Behandlungen und dubiose Fitness-Gerte 13
Bevor Du mit den bungen anfngst... 15
Dieses Training ist fr Dich, wenn Du... 15
Wann ist das Training nichts fr Dich... 15
10 einfache bungen fr schlanke Beine 17
Treppensteigen mit Beinheben 17
Ausfallschritt rckwrts mit Front-Kick 18
Seitliches Beinheben 19
Pli-Sprung 20
Plank mit Beinheben 21
Beinheben nach hinten 22
Kniebeugen mit Bank 23
Poheben mit dem Gymnastikball 24
Ausfallschritt rckwrts 25
Box-Sprung 26
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Die verschiedenen Unterkrpertypen



Frauen sind nie mit sich zufrieden
Frage irgendeine Frau, ob sie zu 100% glcklich mit dem Aussehen
ihres Unterkrper ist und Du hast vermutlich Glck, wenn 5% von
ihnen sagen, dass sie vollkommen zufrieden mit dem Aussehen,
der Form und Gre ihrer Beine, ihres Po, Hfte und Oberschenkel
sind.
Von ach und schla# bis pummelig und schwabbelig die Problem
des Unterkrpers sind vielfltig. Tatsache ist, dass ein Frau in ihrem
Leben vi el e Versi onen ei nes unattrakti ven und weni g
ansprechenden Unterkrpers erfahren kann. Das kann in Phasen
wie der Jugend, beim Kinderkriegen, im mittleren Lebensalter, vor
den Wechseljahren (Menopause), in den Wechseljahren sowie
danach und im spten Erwachsenenalter vorkommen alle diese
Phasen stellen eine Herausforderung fr Frauen jeden Alters dar.
Welchen Unterkrpertyp hast Du?

Lass uns die verschiedenen Probleme von Frauen-Unterkrper
etwas genauer betrachten:
Der ache Po und die dnnen Beine
Dieser Typ des Unterkrpers verfgt ber einen Mangel an Kurven
und Rundungen in der Ges- und Oberschenkelmuskulatur
genau die Muskulatur, die den grten Anteil vom Po und
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Oberschenkel ausmachen. Der ache Po kann neben anderen
Varianten breit und schla# oder schmal und drr sein. Die zugrunde
liegende hnlichkeit dessen ist, dass es keine Rundungen in der
Seitenansicht gibt. Daher ist es nicht ungewhnlich, Frauen mit
unterschiedlichen Krpergewicht zu nden, die einen achen Po
und formlose Beine haben.
Der drre, Jungen-hafte Unterkrper
Beei nusst durch di e Geneti k, aber betont durch di e
Lebensgewohnheiten. Der gerade, drre Unterkrper ist nicht so
weit verbreitet wie die beiden vorherigen, doch hinterlsst bei
vielen Frauen, dass sie nicht sexy genug sind. Normalweise verfgt
dieser Typ ber ein geringeres Gewicht als das Normalgewicht.
Der dicke, pummelige und wabbelige Unterkrper
Typisch bei bergewichtigen Frauen und vermutlich das hugste
aller Probleme mit dem Unterkrper. Der dicke, pummelige und
wabbelige Unterkrper trgt einen Groteil dazu bei, dass Frauen
Ausge an den Strand oder ins Schwimmbad vermeiden und sich
nicht im Bikini zeigen wollen. Das Selbstbewusstsein ist oft sehr
hoch, obwohl vermutlich nicht auf andere Bereiche erweiterbar und
sehr oft als Katalysator vieler Frauen da Sie das Opfer des Jo-Jo-
E#ekt-Kreislaufes geworden sind.
Wabbelige innere Oberschenkel, hngender Po und riesige
Beine
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Dieser Typ ist eine ese Kombinationen aus der Angst sich im
Spiegel anzusehen und dem Alptraum neue Kleidung zu nden.
Dieser Unterkrper-Typ ist nicht Alters-abhngig und kann diesen
hartnckigen Problemen in jedem Alter mit gefunden werden.

Die fnf dargestellten Krpertypen sind natrlich nicht abschlieend
insbesondere, da es unzhlige Frauen gibt die in zwei oder drei
der oben aufgelisteten Typen passen wrden.

Obwohl ich fnf Typen von Unterkrper-Problemen dargestellt
habe, gibt es Unterkrper, die verschiedene Elemente der
einzelnen Gruppen in sich vereinen knnen. Beispielsweise ist es
nach der Schwangerschaft fr Frauen nicht unblich, dass sie ihre
sexy Rundungen verlieren und dafr Cellulite, wabbelige innere
Oberschenkel und einen hngenden, achen Po bekommen.
Doch eine Sachen haben alle Unterkrper die nicht sexy
sind gemeinsam:
Sie werden alle auf zwei externe Faktoren reagieren, ber die Du
die vollstndige Kontrolle hast. Das sind einfache, gezielte
bungen und gesunde, den Krper verndernde Ernhrung.
Ich beziehe mich hier nicht auf stundenlanges Ausdauertraining,
ein Leben im Fitnessstudio oder Dit-Betrgereien. Ich rede von
einer fr Frauen angemessenen, gut strukturierten und realistischen
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Methode um sichtbare und nachhaltige Vernderungen im
gesamten Unterkrper produzieren zu knnen.
Fr Frauen, die Fett loswerden wollen, wrde das einen
Ernhrungsplan Mahlzeiten beinhalten, die sich im optimalen
Kalorienbereich bendet, um so das Abnehmen und Schlank-
werden zu frdern.
Fr Frauen, die sexy, weibliche Kurven bekommen wollen, muss
die tgliche Kalorienzufuhr etwas erhht werden, um einen gut
geformten, weibliche Krper zu scha#en.
Bezglich der bungen ein realistisches und gezieltes Programm,
dass nicht auf Maschinen oder Kurse in einem Fitnessstudio
angewiesen ist, sondern bungen bereitstellt, die sowohl zu hause
als auch im Fitnessstudio ausgefhrt werden knnen, sind perfekt
fr einen langfristigen Erfolg.
Das beinhaltet aber, dass alle bungen leicht auszufhren sind und
mit einer Ausstattung, die jeder leicht beziehen kann, wie eine
bungsmatte oder Hanteln aber auch Dinge wie Ecke einer Couch
oder des Bettes.
Durch richtige Kombination aus bungen im Liegen und im Stehen
sowie einem strukturiertem Programm, um den Unterkrper zu
trainieren, kann das Aussehen und die Form Deiner Beine einfach
verndern.
Die Synergie-E#ekte zwischen den richtigen bungen und einer
gesunden, angemessenen Ernhrung nutzt bewhrte Prinzipien der
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Trainingsphysiologie, die oft in unserer modernen und hektischen
Welt verloren gehen, und wo jeder dem neuestem Trend oder Dit
hinterher rennt.
Die Lsung fr schlanke Beine und Oberschenkel sind einfach und
auch Du kannst sie nutzen. Doch genau diese Einfachheit hat dafr
gesorgt, dass sie nicht mehr beachtet wurden obwohl sie in
Wirklichkeit genau das richtige Mittel sind, die bei Frauen
funktionieren.
Die in diesem Buch gezeigten bungen bilden nur einen Teil um
stra#e, schlanke Beine und einen knackigen Po zu bekommen.
Denn dafr musst Du unbedingt Deine Ernhrung entsprechend
anpassen.

Im Oberschenkel-abnehmen-Ratgeber erfhrst Du mehr
>> http://oberschenkelabnehmen.org/ratgeber/ <<















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Wie kannst Du Dir mehr schaden als nutzen?



Das passiert, indem Du die falschen Dinge tust. So ist die
einfachste Sache etwas falsch zu machen das Nichtstun. Denn
wenn Du nichts machst, untersttzt Du langsam (manchmal
schnell) die Dinge, die Du gerade nicht willst Probleme mit Deinen
Beinen und Po.
ber die Zeit hinweg und durch den Mangel eines angemessenen
Trai ni ngs sowi e gesunder Ernhrung, erl aubst Du dem
Alterungsprozess, dass er machen kann was er will. Das siehst Du,
wenn Du nichts dagegen unternimmst schnell alt, wabbelig und
verbraucht aus.
Kurzfristig hast Du vielleicht schon schnelle Mglichkeiten
ausprobi ert um Dei nen Unterkrper aufzuhbschen -
bei spi el swei se durch i ne#ekt i ve Wi ckel behandl ungen,
betrgerische Ergnzungsmittel, die einer intelligenten Person wie
Dir glaubhaft machen wollen, dass Dein Krper eine Verbesserung
aus der Flasche erhalten kann, gefhrliche Pillen, die Dir beim
Gewichtsverlust helfen sollen oder selbst Schnheitsoperationen,
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die eine ganze Liste von albtraumhaften Mglichkeiten mit sich
bringen.
Nicht zuletzt die ungeeigneten Trainingsprogramme, die
Verletzungen hervorrufen, weil sie fr Menschen entworfen
wurden, die so etwas berhaupt nicht htten machen drfen.
Beispielsweise gibt es Trainer die glauben, dass jeder egal
welchen Alters, Geschlechts, krperlicher Verfassung oder Zielen
langes Ausdauertraining machen oder an Fitnessmaschinen
trainieren sollte.
Der Unterschied zwischen Training und richtigem
Training

Es ist nicht ungewhnlich, dass ein unangemessenes Training nach
hinten losgeht und mehr Probleme verursacht, als Du in erster Linie
loswerden wolltest. Oft ist es so, dass Frauen Angst davor haben,
dass ihre Beine durch ein Training danach umfangreicher sind als
vorher. Das Training fokussiert sich dann auf die Vergrerung
bestimmter Krperteile
(was schn ist, wenn
man dnn ist und eine
w e i b l i c h e F o r m
bekommen mchte)
doch fr Frauen, die
Fett verlieren wollen ist
das der Alptraum.
Dann gibt es noch die
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weit hergeholten Methoden, die Modeerscheinungen beim Training,
die kurz einen Hype erleben wo jeder es machen mchte. Nach ein
paar Jahren verschwindet es dann wieder in der Versenkung. Das
war beispielsweise in den 80ern so, da wurde Aerobic als das
Heilmittel frs Abnehmen propagiert.
Die Wahrheit ist, die Ergebnisse auf die Du so sehnlich ho#st,
knnen durch einen viel geringeren Aufwand erreicht werden als Du
denkst. Mit einem Irrtum mchte ich hier aufrumen nichts, was
wirklich funktioniert, wird ber Nacht Ergebnisse bringen. Doch das
ri chti ge Programm sol l te Di r soforti ge und anhal tende
Rckmeldungen liefern, dass Du Dich auf dem richtigen Weg
bendest, weil Du die tglichen und wchentlichen Vernderungen
sprst und fhlst.
Der Schlssel zu einem sexy Unterkrper was
Du unbedingt wissen solltest

Der Unt er kr per best eht aus
unzhligen von einzelnen Muskeln.
Damit Du ein besseres Verstndnis
davon bekommst, wie viele das sind,
kannst Du Di r das Schaubi l d
ansehen. Denn Bilder sagen mehr als
tausend Worte. Allerdings scha#t
genau dieses Wissen die Mglichkeit
v o n l e b e n s v e r n d e r n d e n
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Mglichkeiten.
Im nchsten Bild (rechts) wird Dir die Anatomie Deines
Unterkrpers vom Po, Hfte, Oberschenkel und Bein dargestellt.
Durch den visuellen Eindruck wird es fr Dich leichter werden zu
verstehen, was Du an Deinem Unterkrper verndern willst, um die
gewnschten Verbesserungen an Deinen Problemzonen zu
erzielen.
Trotzdem ist zeigt das Bild nur die
Ob e r c h e n mu s k u l a t u r v o m
Unterkrper einer Frau (obwohl Du unter
Deiner Haut auch so aussiehst) denn
du siehst nur die Muskeln des sichtbaren
Bereichs von den Beinen, Po, Hfte und
Oberschenkeln. Schau Dir an, dass dort
verschiedene Linien zu sehen sind.
Diese sind Grenzen, die die jeweiligen
Muskeln voneinander trennen.
Im nchsten Bild (rechts) siehst Du die Rckansicht auf den
Bereich der Beine, Po, Hfte und Oberschenkel sowie die
uersten Schichten der Muskeln. Es gibt viele Muskeln, die sich
unterhalb der Oberche benden. Achte auch auf die
unterschiedlichen Richtungen, in denen die Muskeln verlaufen. Das
ist ebenfalls sehr wichtig und sollte dringend beachtet werden,
wenn man bungen fr den Unterkrper zusammenstellt.
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Im nchsten Bild (rechts) wird Du
e i ne n Ei nbl i c k i n di e i nne r e
Oberschenkelmuskulatur bekommen
eines der Hauptprobleme von vielem Frauen. Das Bild zeigt den
Beckenbereich von vorne betrachtet. Die drei Adduktoren sowie
der Gracilis bilden Deine innere Oberschenkelmuskulatur. Um
diesen Bereich optimal zu trainieren und Fett zu verbrennen
bentigt es einer Kombination aus verschiedenen Bewegungen mit
angemessener Ausfhrung und Geschwindigkeit damit dieser
Bereich der schwer erreichbaren Muskeln trainiert werden kann.
>>>Wie genau Du das erreichen kannst, kannst Du im
Komplettprogramm nachlesen<<<. Jetzt weit Du vermutlich mehr
ber Deinen Unterkrper als 99% aller anderen Frauen, die Du
kennst.
Ergnzungsmittel ,Behandlungen und dubiose
Fitness-Gerte

I ch werde ni cht s i n Det ai l bei Pi l l en, Lot i onen oder
Ergnzungsmitteln eingehen. Doch Du solltest wissen, dass es
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Unternehmen erlaubt ist jeden Schrott zu verkaufen, solange sie
sich an gewisse Regeln halten. Mit anderen Worten ein
Unternehmen kann Dir in vollen Bewusstsein Ergnzungsmittel
(Pillen oder Pulver) verkaufen, obwohl Du damit keine oder nur
wenig Erfolg hast und Dir vermutlich eher schadest. Das gleiche
gilt fr Cremes, Cellulite-Behandlungen wie Wickel, die
Lipomassage oder Algenpackungen. Finger weg von dem Zeug!
Auch von bungsgerten wie dem Bauch-Weg-Grtel oder
anderen dubiosen Fitness-Gerten.

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Bevor Du mit den bungen anfngst...

Dieses Training ist fr Dich, wenn Du...
$1.$Deinen Bauch, Beine und Po formen und stra#en mchtest
$2.$Wenn Du ber wenig Zeit verfgst
$3.$Wenn Du vieles ausprobiert hast und nichts geholfen hat
Wann ist das Training nichts fr Dich...
$1.$Wenn Du Erfolge ber Nacht erwartest
$2.$Wenn Du nicht regelmig das Training ausfhrst
$3.$Wenn Du schon alles ausprobiert und nichts Neues mehr lernen
brauchst
Bist Du unzufrieden mit Deinen Beinen? Passen Dir Deine alten
Lieblingssachen nicht mehr oder mchtest Du endlichen wieder im
Bikini Deine Beine zeigen?
Damit Du das erreichen kannst, bentigst Du den richtigen Ansatz
um Fett zu verbrennen und Deine Muskeln zu strken. Denn das ist
der Schlssel zum Umkehren eines langsamen Sto#wechsels in
eine dauerhafte Fettverbrennung.
Nichts ist schner als ein Paar stra#e, schlanke Frauenbeine mit
dem dazugehrigen Po - und sie zu erhalten ist leichter als Du
denkst.
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Mit dem 15-Minuten-Workout machst Du den ersten Schritt in
Richtung schlanker, stra#er Beine und einem festen Po .
Denn dieses 15-Minuten-Workout hat den Zweck, Deinen Beinen
eine schlanke, stra#e Form zu geben und Deinen Po anzuheben
und zu stra#en. Das alles ohne Fett-Weg-Pillen, Cremes, Wickel
oder chirurgische Eingri#e.
Damit Du die besten Erfolge erzielst, werden Dir die bungen in
diesem Buch Schritt-fr-Schritt erklrt.
Doch werden die bungen alleine nicht ausreichen, wenn Du
gewisse Fehler in Deiner Ernhrung immer noch unbewusst
machst. Auch wirst Du mit gewissen geheimen Strategien in sehr
kurzer Zeit drei Mal mehr Ergebnisse erzielen. Hier kannst Du mehr
darber lesen.




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10 einfache bungen fr schlanke Beine

Treppensteigen mit Beinheben

Stelle Deinen rechten
Fu auf eine Treppen-
stufe oder auf eine
Bank und platziere die
Hnde an Dei ner
Hfte.
Gehe nun nach oben,
bis Dein rechtes Bein
durchgedrckt ist und
Du auf der Bank
stehst. Spanne nun Deinen Po an und hebe Dein linkes Bein soweit
wie mglich nach hinten an ohne, dass Du Deinen Rcken
beugst. Mache alle Wiederholungen und wechsele danach das
Bein.
Stze: 2-3
Wiederholungen: 12-15
Diese bung trainiert Deine Waden, vordere- und hintere
Oberschenkelmuskulatur.
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Schritt 1
Schritt 2
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Ausfallschritt rckwrts mit Front-Kick

H a l t e D e i n e
Bauchmuskul at ur
angespannt, mache
mit Deinem rechten
Fu ein Schritt zurck
und senke zugleich
Deinen Krper ab.
Spanne Deinen Po an
w h r e n d Du mi t
Deinem Krper zur
linken Ferse runter
gehst. Trete danach,
wenn Du wieder nach oben gehst mit Deinem rechten Bein nach
vorne. Mache alle Wiederholungen, wechsele dann auf die die
andere Seite und trete mit dem linken Bein.

Stze: 2-3
Wiederholungen: 12-15

Diese bung trainiert Deine Waden, Po, vordere-, hintere- und
innere Oberschenkelmuskulatur.
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Seitliches Beinheben

Deine Hnde benden
sich an der Hfte und Du
stehst in schulterbreitem
Stand. Beuge Deine Knie
um einen Kniebeugen zu
machen
Pausiere kurz, wenn sich
Dei ne Ober schenkel
par al l el zum Boden
benden. Begebe Dich
dann wi eder i n ei ne
aufrechte Position und hebe Dein rechtes Bein soweit wie mglich
an. Gehe danach zurck in die Ausgangsposition. Mache alle
Wiederholungen und wechsle zum linken Bein.

Stze: 2-3
Wiederholungen: 12-15

Diese bung trainiert die Waden, Po, vordere- und hintere
Oberschenkelmuskulatur.

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Schritt 1 Schritt 2
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Pli-Sprung

Stehe mit weiter als in
schulterbreitem
Stand, Deine Zehen
zeigen nach auen,
die Hnde benden
sich an Deiner Hfte.
Hebe Deine Ferse
hoch, sodass Du auf
Deinem Ballen stehst
und setze Dich hin,
bis sich Deine
Oberschenkel parallel zum Boden benden. Springe vom Boden
hoch, Deine Fue benden sich schulterbreit auseinander, damit Du
sanft auf Deinen Ballen landen kannst. Mache alle Wiederholungen.

Stze: 2-3
Wiederholungen: 15-20

Diese bung trainiert die Waden, Po, vordere-, hintere- und innere
Oberschenkelmuskulatur sowie Deine Hftmuskulatur.



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Plank mit Beinheben

Fange die bung
i n e i n e r
Liegesttzposition
an, beuge dann
Deine Ellenbogen
und verlager das
Gewicht auf Deine Unterarme. Dein Krper sollte nun eine gerade
Line ergeben. Spanne Deine Rumpfmuskulatur sowie den Po an.
Achte darauf, dass Deine Hfte sich immer parallel zum Boden
bendet selbst, wenn Du Dein Bein hebst. Hebe Dein Bein
ungefhr 10 cm an, der Fu ist gebeugt. Halte diese Position fr
einige Sekunden und wiederhole das dann auf der anderen Seite.
Dein Ziel bei dieser bung sollte sein, die Position fr eine Minute
zu halten.

Der Plank ist eine gute bung zur Formung der Bauchmuskulatur
hilft Dir aber auch Deinen Po zu trainieren. Die bung ist
besonders wichtig, wenn Du eine sitzende Ttigkeit ausbst.

Diese bung trainiert Deine Rumpfmuskulatur und den Po.

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Beinheben nach hinten

Stehe in schulterbreitem
Stand, Deine Knie sind
l ei cht gebeugt. Hebe
Deinen rechten Fu leicht
vom Boden hoch. Beuge
Deine Hfte ohne, dass
Du den Winkel Deines
rechten Knies vernderst
und beuge Dein Torso
sowie vorwrts wie Du
kannst. Strecke Deine Arme, whrend Du Dich nach vorne beugst,
zur Seite raus bis sie sich in einer Linie mit Deinem Torso
benden. Die Hnde zeigen zum Boden. Dein rechtes Bein sollte,
whrend Du Deinen Krper nach unten bewegst, sich in einer Linie
mit Deinem Torso benden. Gehe in die Ausgangsposition zurck.
Mache 10 Wiederholungen und wechsle danach das Bein.
Die bung trainiert den Po und die hintere Oberschenkel-
muskulatur.



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Kniebeugen mit Bank

Stehe mit Deinem
Rcken ungefhr fnf
Zentimert vor einer
kniehohen Bank oder
Box und halte in
leichte Hanteln in
Deinen Hnden.
Fhre die bung in
einer Bewegung aus:
Hebe die Hanteln vor Dich hoch, whrend Du dich zu der Bank
runterbewegst die gesamte Bewegung dauert vier Sekunden.
Mache die Kniebeugen so, dass Du fast auf der Box sitzt. Fhre die
Rckwrtsbewegung in die Ausgangsposition in zwei Sekunden aus.

Wiederhole die bung 10 Mal.

Diese bung strkt Deine vordere Beinmuskulatur. Wenn Du die
bung langsam ausfhrst, steigerst Du kontinuierlich die
Kraftausdauer Deiner Muskeln.
Tipp: Fhre die bung anfangs ohne Hanteln aus, um die richtige
Ausfhrung zu lernen. Steigere Dich danach mit den Gewichten.
Diese bung trainiert Deinen Po, die vordere Oberschenkelmuskulatur
sowie Deine Schultern
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Poheben mit dem Gymnastikball

Fange in einer
Liegesttzposition an.
Deine Arme sind
durchgestreckt und
die Hnde benden
sich schulterbreit
auseinander und die
Schienbeine benden
sich auf dem Gymnastikball. Spanne Deine Bauchmuskulatur an und
halte Deine Beine, whrend Du Deine Hfte so weit wie mglich zur
Decke hochhebst, in einer geraden Linie. Den Ball ziehst Du
whrend der bung in Richtung Deiner Arme. Pausiere kurz und gehe
dann in die Ausgangsposition zurck.

Mache 10 Wiederholungen.

Durch diese bung strkst Du viele Muskeln und erhltst Stabilitt
und hilfst dadurch Deiner Hfte schlanker zu werden. Denn die Strke
der Beine fngt im Rumpf an zwischen Hfte und Beine.
Diese bung trainiert Deine Rumpfmuskulatur sowie die vordere
und hintere Oberschenkelmuskulatur

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Ausfallschritt rckwrts

Stehe in schulter-
breitem Stand und
halte eine Hantel in
Deiner linken Hand
auf Schulterhhe.
Dein Ellenbogen ist
gebeugt (siehe Bild).
Mache mit Deinem
rechten Fu, bis Dein
rechts Knie fast den
Boden berhrt, einen Ausfallschritt zurck. Drcke Dich danach
wieder nach oben und begebe Dich in die Ausgangsposition.

Mache 10 Wiederholungen und wechsele danach das Bein.

Diese Bewegung trainiert den Bizeps, Po und die vordere
Oberschenkelmuskulatur.

Tipp: Um diese Bewegung zu einer Herausforderung zu machen,
nutze entweder ein hheres Gewicht oder halte das Gewicht ber
Deinen Kopf.


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Box-Sprung

Stehe ungefhr 10-15
Zentimeter entfernt
von einer 15
Zentimeter hohen
Box, Stufe oder Bank
entfernt (Anfnger
knnen auch mit einer
geringeren Hhe
beginnen). Arbeite
langsam in der Hhe
nach oben. Dich Stelle Dich vor die Box mit leicht gebeugten Knien.
Dein Gewicht bendet sich auf Deinen Ballen. Springe schnell in die
Mitte der Box und gleich wieder zurck. Lande sanft auf Deinen
Fen.

Mache so viele Wiederholungen wie mglich in 20 Sekunden.

Steigere Dich im Laufe des Trainings bis auf eine Minute. Diese bung
trainiert den Po und die vordere Oberschenkelmuskulatur.





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