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Flexo Plantando Bananeira Forma Perfeita = Fora Perfeita Flexo plantando bananeira um movimento difcil.

. Inevitavelmente voc desenvolver seu prprio estilo. A melhor forma de aprender progredir lentamente atravs dos dez passos, ordenhando de cada exerccio tudo que ele puder ensinar sobre equilbrio, controle muscular, coordenao e produo de fora. Eis alguns apontamentos tcnicos que o ajudaro a aperfeioar sua tcnica durante a jornada. Flexes plantando bananeira podem ser feitas tanto com as costas contra uma parede quanto livre sem apoio. Este ltimo estilo exige que o atleta despenda tanta energia com o equilbrio quanto com a fora. O objetivo principal do Condicionamento do Condenado o desenvolvimento dos msculos e potncia, ento o sistema foca-se na verso com apoio na parede. Se estiver interessado na verso sem apoio, domine os passos iniciais contra a parede primeiro; isto lhe dar potncia mais do que o suficiente para a verso sem apoio. Os primeiros passos gradualmente treinaro seu corpo e mente para se adaptar ao equilbrio e ficar de ponta cabea. Eles tambm o ensinaro a se virar contra a parede e descer de forma segura. Resista tentao de correr para os passos mais glamourosos e domine os preliminares primeiro. Quando jogar os ps para cima, no deixe as mos muito prximas da parede. Uma distncia 15 a 25 centmetros s vezes mais ser muito mais estvel. As mos devem ficar com uma abertura na largura dos ombros. Homens treinados com pesos podem ficar tentados a colocar as mos em posio mais larga do que isto, mas fazer isto o deixar menos estvel e tornar seu movimento menos eficiente. Durante a flexo em parada de mo, no force seus cotovelos para fora como faria no desenvolvimento militar. Eles assumiro seu ngulo natural; seja diretamente frente de seu peito ou diagonalmente para fora. Qualquer deles estar timo. Faa o que seu corpo quiser! No mantenha o corpo reto. Ele se curvar um pouco, com os ps terminando um pouco mais atrs do que a cabea. Isto devido ao equilbrio natural do corpo invertido e representa uma boa tcnica. No arqueie excessivamente suas costas, mas no tente deixar seu corpo reto como ferro. Mantenha uma curvatura suave. No incio, haver uma tendncia de bater as costas esticadas contra a parede com todo o peso corporal. Isto um hbito ruim. Eventualmente, voc quer chegar ao estgio onde apenas seus calcanhares toquem a parede. Se tiver seguido os apontamentos acima e suas mos estiverem a curta distncia da parede com seu corpo apresentando uma curvatura suave, os calcanhares automaticamente se tornaro o ponto de contato com a parede. Voc no dever se forar em nenhuma postura estranha.

Com m o tempo o, seus p s devem tocar a p parede ap penas com m uns pou ucos quil los de pre esso apen nas o suf ficiente para p mant ter o equ uilbrio. Se S lentam mente ten ntar usar menos presso p com m o passar r do temp po, voc estar h bil a se mover pa ara a ver rso sem apoio de e flexo em parada p de e mo com m muito pouco es sforo se desejar. d Algu uns caras s acham que q h al lguma fri ico ent tre seus calcanhar c res e a pa arede dur rante o trein no. Isto t torna as flexes mais dif fceis. Vo oc pode aliviar q qualquer frico usando u meia as grossa as e fazen ndo os exerccios e s contra paredes lisas. J vi atleta as colarem m fitas ades sivas em paredes de d tijolos s onde pr raticavam m para aju udar seus s calcanh hares desl lizarem para a cima e p para baixo o. Voc pode p prec cisar desta a dica ou no. Veja a como voc v vai. Prim meiro Passo: Pl lantar Bananeir ra de Ca abea na a Parede e Exe ecuo a ou toal Enco ontre um ma parede e slida. Coloque e um trav vesseiro, almofada lha dobrada no cho o perto da parede. Isto ser r para su ua cabea a. Apoie-se em su uas mos e calcanh hares e coloque o top po de su ua cabea a no trave esseiro. Sua S cabe a deve f ficar entr re 15 e 25 cm a partir da par rede. Posi icione su uas mos firmeme ente em ambos a os lados da a cabea abertas a apro oximadam mente na a largura dos omb bros. Trag ga seu joelho mai is forte bem b prxi imo do coto ovelo resp pectivo e estique a outra pe erna, de forma f que o joelho o fique fo ora do ch ho (fig. 107) ). Agora, , empurr re forte com sua a perna mais fo orte enqu uanto simultanea amente impu ulsiona a outra perna para cima a de ma aneira qu ue ambas s as per rnas se movam m dina amicamen nte acima a em dire eo pa arede. Um ma vez que tenha a encont trado a parede, p lenta amente e estique su uas pernas at qu ue o corp po fique alinhad0 0 (fig. 108 8). Mant tenha a boca a fechada a e respire suave emente p pelo nariz. Aps perman necer assim pelo tempo exigido, dobr re as pern nas e trag ga-as para a baixo so ob contro ole.

Fig g. 107: Traga a seu joelho mais m forte be em perto do cotovelo c resp pectivo e estiq que sua outr ra perna.

Fig g. 108: Uma v vez que tenha encontrad do a parede, , estique lent tamente suas s pernas de fo forma que o corpo c fique alinhado. a

Raio o-X do e exerccio o Para a qualque er pessoa a que de eseje abo ordar as paradas de mo o, a prim meira hab bilidade espe ecfica qu ue precisa a ser dom minada a posio invertida a ficar d de ponta cabea. Plantar P bana aneira de e cabea na n parede e a intr roduo perfeita p nesta n hab bilidade. Com C apen nas um pouc co prtic ca, os vas sos sangu uneos e rgos do d torso e cabea a se acostumaro com a repe entina mu udana de d gravid dade. Dur rante as paradas de cabe ea, o cor rpo inteir ro est acim ma da cab bea, o qu ue signific ca que o e equilbrio o testad do. Os om mbros tam mbm trab balham um pouco p com mo estab bilizadore es. Objetivos d de Treino o Inici iantes: 30 se egundos Intermedirios: 1 min nuto Em Progress o: 2 mi inutos Ape erfeioan ndo sua a Tcnica a A maioria m da as pessoas pode pl lantar ba ananeira de cabea a na pare ede por alguns a seg gundos o principa al proble ema co onseguir atingir a posio o inicial! A dificu uldade es st em apre ender o nivel de fo ora corre eto exigid do para em mpurrar/ /impulsio onar a fim m de enco ontrar a

pare ede. Se ac char que e isto difcil, d pe a a um amigo pa ara ajud -lo a gu uiar suas pernas acim ma at que e chegue l. Passo Dois: : Parada a em Ala avanca Exe ecuo Agac che-se co om os joe elhos sep parados. P Posicione e as mos no solo o sua fr rente, com m uma aber rtura aproximadam mente da a largura a dos omb bros. Seu us braos s devem ficar um m pouco flexi ionados. C Curve-se para fren nte, posic cionando o seus joel lhos segu uramente e do lado de fora de seus s coto ovelos (fi ig. 109). Agora gr radualme ente continue inc clinando-se para frente, colocando mais e mai is peso so obre as m mos enqu uanto retira mais e mais pe eso de se eus ps. Even ntualmen nte o pon nto de equ uilbrio ir r mudar r e seus ps p perde ero cont tato com o solo. Ice as perna as contra adas para cima e se eq quilibre pelo p tem mpo exigi ido, resp pirando cons stantemente (fig. . 110). Quando Q termina ar, revert ta o mo ovimento o inclina ando-se gent tilmente s seu peso para trs s at que s seus ps retomem m o contat to com o solo.

Fig 110: Incline-se pa ara frente, po osicionando seus joelhos s segurament te na parte ex xterna de seu us cotovelos.

Fi ig. 4: Flexion nando os coto ovelos e omb bros, desa o corpo at qu ue o torso toq que suavame ente a parte mais m alta do objeto o

Raio-X do Exerccio Paradas em Alavanca o ensinar a combinar a fora dos braos e ombros com equilbrio. So um passo essencial para prosseguir com as paradas de mo porque voc suportar o peso do corpo todo equilibrando com os braos. O primeiro passo o ajudou a ficar confortvel com o equilbrio de ponta cabea. Esta postura o levar alm, ajudando-o a desenvolver fora de estabilizao bsica em seus ombros, pulsos e dedos. J que esta no uma postura invertida, sempre acompanhe este exerccio com plantar bananeira para combinar os efeitos totais tanto do desenvolvimento de fora quanto do equilbrio invertido. Objetivos de Treino: Iniciante: 10 segundos Intermedirio: 30 segundos Em Progresso: 1 minuto Aperfeioando Sua Tcnica O segredo desta tcnica apreciar o ponto de alavancagem nico. A arte de manter o equilbrio neste exerccio como um dos mais avanados exerccios de equilbrio com as mos reside no uso delicado da fora dos dedos para impedi-lo de cair para frente. Se comear a cair para frente, empurre forte com seus dedos. Levante as pernas bem alto para evitar cair para trs. Terceiro Passo: Plantar Bananeira Execuo Se aproxime de uma parede slida. Posicione suas mos esticadas sobre o solo de 15 a 25 centmetros a partir da base da parede, com abertura aproximada da largura dos ombros. Seus braos devem ficar esticados ou quase. Flexione os joelhos contraindo todo o corpo. Traga o joelho de sua perna mais forte bem perto do cotovelo respectivo (fig. 111) e empurre forte com a perna, impulsionando para cima a outra perna. Enquanto subir, permita que o p de sua perna mais forte deixe o solo e siga sua outra perna conforme esta se aproxima da parede. Mantenha os braos estendidos. Os calcanhares de ambos os ps devem tocar a parede ao mesmo tempo. No incio, suas costas e bunda podem se chocar contra a parede porque voc superestima a fora necessria para se impulsionar para cima, mas com o tempo aprender perfeitamente a arte de encontrar a parede. Neste ponto, seus braos devem ficar esticados e seu corpo alinhado e levemente arqueado em direo parede. Esta a posio para a tcnica de plantar bananeira (fig. 112). Mantenha esta posio pelo tempo exigido, respirando normalmente.

Fig. 1 111: Posicion ne suas mos esticadas no o solo entre 15 1 e 25 centm metros a part tir da base da a parede.

Fig. 112: Com o temp po voc apren nder perfeit tamente a art te de encontr rar a parede. .

Raio o-X do E Exercci io Plan ntar bana aneira de cabea na parede o ter en nsinado a se acostu umar com m ficar de e ponta cabe ea. Parad da em Alavanca te er dado a seus br raos e pulsos a fo ora para a equilibr rar com u peso co segu urana seu orporal in nteiro sob bre suas mos. m Um ma vez qu ue tenha dominad d do essas post turas, a p prxima coisa c que precisa aprend der a arte de se im mpulsiona ar para ci ima em

uma posio de plantar bananeira contra uma parede, o que um pouco mais difcil do que se impulsionar quando planta bananeira de cabea, devido extenso dos braos. Plantar bananeira na parede o ensinar esta importante habilidade. E tambm aumentar a fora bsica dos ombros. Objetivos de Treino: Iniciantes: 30 segundos Intermedirios: 1 minuto Em Progresso: 2 minutos Aperfeioando sua Tcnica Se tem praticado se impulsionar plantando bananeira com a cabea (passo 1), esta tcnica no dever ser muito difcil. Contudo, voc dever se impulsionar com mais fora. Se for muito complicado no incio, tente tomar impulso a partir de algo, como uma caixa ou cadeira.

Quarto Passo: Meia Flexo Plantando Bananeira Execuo Se aproxime de uma parede slida. Posicione suas mos esticadas no solo de quinze a vinte e cinco centmetros a partir da base da parede, abertas aproximadamente na largura dos ombros. Mantenha seus braos o mais esticado possvel, entre em posio e se impulsione para cima em posio de plantar bananeira (passo 3). Agora voc dever estar na clssica posio inicial de plantar bananeira; seu torso deve estar contrado, seus braos esticados, e seu corpo levemente inclinado para trs a ponto de seus calcanhares estarem em leve contato com a parede. Esta a posio inicial para a meia flexo plantando bananeira (fig. 113). Agora flexione os ombos e cotovelos at que o topo de sua cabea esteja a meio caminho para tocar o solo. Esta a posio final (fig. 114). Pause brevemente antes de empurrar firmemente de volta para a posio inicial. A amplitude total de movimento para esta tcnica ser de apenas cerca de quinze centmetros; no incio, tente no superestimar e ir muito baixo. Respire suavemente durante a srie.

Fig. 113: Agora voc dever estar r na clssica posio inici ial de plantar r bananeira.

Fig. 114: Ago ora flexione os o ombos e cotovelos c at que o topo de d sua cabea a esteja a me eio caminho para p tocar o solo.

Raio-X do Exerccio Seus ombros, braos e torso tero ganhado alguma fora simplesmente por se manter na posio esttica de plantar bananeira (passo 3). Este exerccio muito mais intenso. Adicionar msculos e fora para todo o grupo dos ombros e ajudar a desenvolver cotovelos poderosos e trceps grossos. O peitoral superior tambm se beneficiar. Objetivos de Treino: Iniciantes: 1 srie de 5 Intermedirios: 2 sries de 10 Em progresso: 2 sries de 20 Aperfeioando sua Tcnica O passo anterior o ensinou a como se impulsionar para cima em posio de plantar bananeira sem problema. O movimento exigido na meia flexo plantando bananeira requer, contudo, significativa fora na parte superior do corpo. Se a tcnica descrita acima muito estrnua, simplesmente reduza a amplitude de movimento. Comece flexionando seus braos e ombros um pouco menos mesmo que apenas poucos centmetros. Desenvolva suas repeties e gradualmente adicione profundidade com o passar do tempo at que sua cabea alcance a metade do caminho at o solo. Voc chegar l, tenha pacincia. Quinto Passo: Flexo Plantando Bananeira Execuo Aproxime-se de uma parede slida e posicione suas mos esticadas sobre o solo abertas aproximadamente na largura dos ombros e cerca de quinze a vinte e cinco centmetros a partir da parede. Flexione os joelhos e se impulsione para cima contra a parede em posio de plantar bananeira. Se treinou os passos at aqui, ser um especialista nisto agora. Se desenvolveu sua prpria tcnica, timo; calistenia no ginstica a parte de desenvolvimento muscular do exerccio que importante e no como voc a alcana. Uma vez que tenha encontrado a parede, mantenha contato com ela atravs de seus calcanhares, mantendo seu corpo levemente curvado para trs. Seus braos devem ficar esticados. Esta a posio inicial (fig. 115). Flexione os ombros e cotovelos at que o topo de sua cabea toque suavemente o solo. Esta a posio final (fig. 116). Use a presso beijar o beb para proteger sua cabea. Pause brevemente por um segundo antes de se empurrar para cima at a posio inicial. Aplique controle muscular e concentrao em todo o movimento inverso para assegurar segurana. Respire o mais suave e constantemente possvel.

Raio o-X do E Exercci io Esta a a flex o compl leta plantando ba ananeira do Condicioname ento do Condenad C do, que dese envolve e fortalec ce os om mbros, tr ceps, co otovelos, trapzio, , peitora al e mos s na verd dade tem um pode eroso efei ito de de senvolvim mento em m toda a p parte sup perior do corpo. Muit tos atleta as sentem m que a flexo plan ntando bananeira deve ser r livre isto , sem m tocar a pa arede. Ma as isto um u teste tanto de e equilbri io quanto o de fora a. Todos os equili ibristas de mo m veter ranos acr reditavam m que se e voc qu uer equil brio, pri imeiro de eve desen nvolver fora a. Objetivos d de Treino o Inici iante: 1 sr rie de 5 Intermedirios: 2 sr ries de 10 0 Em Progress o: 2 sr ries de 15 5 Ape erfeioan ndo sua a Tcnica a A pa arte mais baixa a mais di ifcil devi ido alav vanca. Se no pud der fazer cinco c rep peties com mpletas, n no desa a comple etamente e no inci io. Adicione prof fundidade conforme for fican ndo mais forte.

Fig. 115: : Uma vez qu ue tenha enco ontrado a pa arede, manten nha contato com ela atrav avs de seus calcanhares. c

Fig. 116: A Aplique cont trole muscula ar e concentr rao em tod do o movimen nto inverso p para assegurar segurana a.

Sext to Passo o: Flexo o Fecha ada Plan ntando Bananeir B ra Exe ecuo Loca alize uma a parede e slida e posicio one suas s mos no n cho quinze a vinte e cinco cent tmetros longe de ela. Suas mos especialm mente os s dedos i indicador res dev vem se toca ar. Impuls sione-se para cim ma planta ando bana aneira co om os bra aos estic cados e o corpo levem mente cu urvado pa ara trs at a onde o os calcanhares fa am conta ato com a parede. . Esta a po osio inicial (fig. 117). Ma antendo o os cotovelos fren nte virado dos para fora, f flexi ione os omb bros e cot tovelos at t que a cabea c su uavemente beije o solo (fig. . 118). Pause breve emente so ob control le absolut to ante es de emp purrar par ra cima novament n te posi o inicial l. Raio o-X do E Exercci io A fle exo com mpleta plantando bananeira b a um exc celente ex xerccio b bsico. O ensinar a usar seus s mais fortes ms sculos de empurra ar de for rma pode erosa e co oordenad da. Mas se s voc quiser prosseguir em m direo o avan adssima flexo unilatera al precisar de tendes t extre emament te podero osos, esp pecialmen nte em volta v dos cotovelo os, anteb braos e pulsos. Flex xo fecha ada plant tando ba ananeira desenvol lver ess se tipo d de fora nos tend des. A posio de mos fe echadas dificulta que a poro dos omb bros con ntribua para p o mov vimento, f forando os cotovelos a se tornarem m muito mais m forte es. Objetivos d de Treino o

Inici iantes: 1 sr rie de 5 Intermedirios: 2 sr ries de 09 9 Em Progress o: 2 sr ries de 12 2 Ape erfeioan ndo sua a Tcnica a Se for f forte o suficiente voc pode us sualmente saltar do d padr o de pro ogresso de um pass so diretam mente pa ara o padro inic ciante do o passo seguinte s sem mui itos prob blemas, cont tudo, pa artindo de d flexo o plantan ndo ban naneira para p flex xo fech hada plan ntando bana aneira, melhor fazer as s coisas mais de evagar pa ara perm mitir que os tend des se adap ptem ao p peso corp poral com mpleto. U Uma vez que q tenha a domina ado as fle exes plantando bana aneira, gr radualme ente mov va suas m mos algu uns cent metros m mais pert to cada vez v que trein nar, ou s sempre que q se se entir apto o. Use marcadore m es no so olo, se iss so ajudar r. Se a posio de su uas mos s na flex o planta ando ban naneira es st com a abertura aproxim mada de quar renta e ci inco cent tmetros, voc dev ve levar, no mnim mo, dezoi ito seman nas para atingir este passo m mais se precisar. p

Fig. 117: 1 Suas mo os especial lmente os dedos indicado ores devem m se tocar.

Fig. 118: Flexione os ombros e co otovelos at que q a cabea beije suavem mente o solo.

Sti imo Pas sso: Flex xo Desi igual Pla antando o Banane eira Exe ecuo Posi icione um ma bola de d basque ete na bas se da par rede. Imp pulsione-s se para cima em posio p de fl lexo pla antando bananeira b a prximo o bola de basqu uete usan ndo qualq quer tcni ica que cons siderar m mais fcil l, ento alcance-a a a e posici ione uma a de suas s mos sobre s a bola b de basq quete. Este movim mento soa a simples s, mas na a verdade muito o difcil; exige sustentar seu peso cor rporal em m um bra ao trava ado por uma u fra o de seg gundo, ou o tanto quanto dem more para a encontr rar a bola a. Uma v vez que sua s mo est seg gurament te sobre a bola, posicione-se de forme e que sua as mos f fiquem di istantes aproxima a adamente e na largu ura dos omb bros. O b brao cuja a mo es st sobre e o solo deve d fica ar esticad do, mas seu s outro o brao ficar r flexion nado. Dis stribua seu s peso igualme ente sobr re ambas s as mo os tanto quanto pude er, respir rando sua avemente e. Seus tr rceps, b ceps e ombros pr recisam trabalhar t r muito pesa ado neste e ponto ou u voc po ode perde er o contr role da bola e cair r. Esta a posio o inicial (fig. 119). Ago ora flexio one os cot tovelos e ombros at a que a cabea t toque sua avemente o solo. Esta a a posi o final (fig. 120) ). Pause e empurre e de volta a para cim ma. Raio o-X do E Exercci io Para a se empu urrar par ra cima, a bola de e basquet te deve estar e esta abilizada ela ten nder a disp parar para a longe se no for r isometr ricamente e controla ada. Isto exigir imensa po otncia nos brao e o ombro, as ssim com mo mscu ulos do maguito m ro otador Ol lmpicos. O mestr re neste exer rccio gan nhar omb bros com mo de gori ilas e junt tas super r robustas s.

Objetivos d de Treino o Inici iantes: 1 sr ries de 5 (ambos ( o s lados) Intermedirios: 2 sr ries de 8 (ambos o os lados) Em Progress o: 2 sr ries de 10 0 (ambos os lados) ) Ape erfeioan ndo sua a Tcnica a Usar r a bola e exige alto o grau de fora e e equilbrio o, combin nados com m reflexo os rpidos s. Devo acon nselhar to odos os atletas a a iniciarem i m este exe erccio us sando obj bjetos est veis em vez de uma a bola. Ta alvez com mear com m um tijo olo reto e se desen nvolver a at usar trs t empi ilhados ou um u bloc co de cim mento. Na N penit tenciria, , um mo onte de caras usa u livros s finos emp pilhados, adicionando livro os sempre e que pod dem. Qua ando a pi ilha est to alta quanto uma a bola de basquete e, ento experimen e nte com uma bola a de basq quete. Sem mpre jogu ue com segu urana!

Fig. 119: Distribua se eu peso igual lmente sobre e ambas as mos m tanto qu uanto puder, respirando suavemente. s .

Fig. 120: Flexione cot tovelos e omb bros at que a cabea toq que o solo del elicadamente e.

Oita avo Pass so: Meia a Flexo o Com Um m Brao o Planta ando Ban naneira a Exe ecuo Impulsione-s se para ci ima plan ntando ba ananeira contra uma u pared de. Seu corpo c dev ve ficar levem mente ar rqueado, com seus s calcanh hares em contato com a pa arede. Su uas mos devem ficar r entre q quinze e vinte v e ci inco cent tmetros a partir da base da pared de e aber rtas na largu ura dos o ombros. Mantenh M a os bra os estica ados. Ago ora grada ativament te empur rre com uma a das mo os de form ma que o centro d de gravida ade mude e para o o outro lado do corp po. Isto colocar mai is de seu peso cor rporal atr ravs da mo m opos sta. Cont tinue essa a transi o pelo curs so de algu uns segun ndos at que apen nas algun ns quilos de d press o reste na n mo que q est emp purrando. . Agora delicadam d mente leva ante a palma total lmente fo ora do sol lo e a ma antenha ao lo ongo de seu corp po para equilibra e ar. Agora voc sustentar seu peso o em um m brao estic cado. Esta a a posi io inicial (fig. 12 21). Flexio one os co otovelos e ombros de seu br rao de sustentao a at que sua cabe a esteja a meio ca aminho para p o sol lo. Esta a posi o final (fig. 122). Pau use e emp purre par ra cima.

Fig. 121: Ag gora voc sus stentar seu peso p em um brao esticad do. Fig. 122: Flexion ne os cotovelo os e ombros de d seu brao o de sustenta o at que sua s cabea es steja a meio caminho c par ra o solo.

Raio o-X do E Exercci io Esta a a prim meira tc cnica na srie on nde voc empurra a seu pes so corporal inteir ro com apen nas um b brao. Ist to no ap penas exi ige massi iva fora muscula ar nos om mbros e braos, b mas juntas extremam mente fo ortes, coo ordena o corpor ral total, , equilbr rio excel lente e

familiaridade de especialista com tcnicas de empurrar. Para se beneficiar da meia flexo com um brao plantando bananeira essencial que voc invista muito tempo ordenhando os exerccios anteriores em tudo que podem oferecer pelo menos seis meses, talvez ainda mais tempo. Caso contrrio, nem mesmo tente ou provvel que voc apenas se machuque. Objetivos de Treino Iniciantes: 1 srie de 4 (ambos os lados) Intermedirios: 2 sries de 6 (ambos os lados) Em Progresso: 2 sries de 8 (ambos os lados) Aperfeioando sua Tcnica Este exerccio difcil que s pode ser dominado gradualmente pelo aumento de sua amplitude de movimento com o passar do tempo. Tentar empurrar o peso pela palma em vez de pelos dedos ajudar a alinhar corretamente os msculos de empurrar. Nono Passo: Flexo Com Alavanca Plantando Bananeira Execuo Se impulsione para cima plantando bananeira contra uma parede slida. Como de costume, seus braos devem ficar abertos na largura aproximada dos ombros e seus dedos devem ficar entre quinze e vinte e cinco centmetros a partir da parede com apenas seus ps tocando a superfcie. Isto deixar uma leve curvatura natural em seu corpo. Assim como no passo 8, lentamente transfira a maior parte de seu peso aproximadamente noventa por cento sobre uma palma. Vire sua outra palma, de forma que as costas da mo fiquem esticados no solo com os dedos direcionados para longe de voc. Estique seu brao sua frente, mantendo contato com o solo conforme for fazendo. Alguma presso deve permanecer fluindo atravs dos dgitos desta mo. Esta a posio inicial (fig. 123). Mantenha esticado o brao com a mo virada para cima, flexione o ombro e cotovelo de seu outro brao, sob absoluto controle muscular no permita que seu corpo simplesmente despenque ou machucar sua cabea e possivelmente at mesmo seu pescoo no processo. Pause assim que o topo de seu crnio suavemente tocar o solo. Esta a posio final (fig. 124). Agora, empurre de volta para cima at a posio inicial, empurrando com a palma e as costas da mo simultaneamente.

F Fig. 123: Estiq que seu brao o sua frente e, mantendo o contato com m o solo confo forme for fazendo. Fig g. 124: Pause assim que o topo de seu crnio suave emente tocar r o solo.

Raio o-X do E Exercci io Este e exercci io avan ado pega a perfeit tamente de onde e a meia a flexo com um m brao plan ntando ba ananeira parou. O ltimo p passo o treinou t para comp pletar a metade m su uperior to e a fle do moviment m exo com m alavanc ca plantan ndo bana aneira o a ajuda a dominar d a mais desa afiadora m metade mais m baixa a. A posi o de m o virada a para cim ma permite aplicar r muita

fora com o brao de assistncia, assegurando que voc tenha apenas ajuda suficiente para o tirar na posio mais baixa com o mximo de benefcio muscular. Objetivos de Treino Iniciantes: 1 srie de 3 (ambos os lados) Intermedirios: 2 sries de 4 (ambos os lados) Em Progresso: 2 sries de 6 (ambos os lados) Aperfeioando sua Tcnica Flexionando o brao assistente (palma para cima) e trazendo-o mais perto do corpo permitir que voc aplique grande alavanca. Extenda o brao conforme ficar mais forte.

O Passo de Mestre: Flexo Com Um Brao Plantando Bananeira Execuo Impulsione-se para cima contra a parede e se incline para o lado at que esteja se sustentando com um brao, assim como na meia flexo com um brao plantando bananeira (passo 8). Mantenha seu corpo levemente inclinado com os calcanhares contra a parede. Esta a posio inicial (fig. 125). Flexione o cotovelo e ombro de seu brao de sustentao at que o topo de seu crnio toque o solo muito suavemente. Deixe sua mo no sustentadora em prontido para o caso de cometer um erro e ela tiver que ajud-lo. Esta a posio final (fig. 126). Ao empurrar de volta para cima at a posio inicial, alguma exploso pode ser necessria. Para ajud-lo a sair da posio mais baixa, um chute para cima com as pernas permitido. Flexione os joelhos com os ps contra a parede e estique-os rapidamente para ganhar um empurro.

Fig. 125: Mantenha M seu u corpo levem mente arquea ado com os ca alcanhares co ontra a pared de. Fig. 1 126: Para aju ud-lo a sair da d posio m mais baixa, um m chute para a cima com a as pernas pe ermitido.

Raio o-X do E Exercci io A flexo com m um br rao plan ntando b ananeira a o exe erccio de efinitivo para om mbros e bra os. Esqu uea supin nos tud do que ca ausam leso l e do or. Traba alhe cuida adosamen nte seu caminho atra avs da s rie de fle exo plan ntando ba ananeira at este p passo me estre e vo oc ser

mais forte em termos de potncia pura e funcional, do tipo pegue algum e arremesse-o do que qualquer supino que voc conhecer. Em termos de peso, equivalente (para um homem de oitenta quilos) a um desenvolvimento de um brao com oitenta quilos o que so cento e sessenta quilos na barra! Quantos caras voc conhece que podem pegar cento e sessenta quilos, colocar sobre os ombros e empurrar? E calistenia lhe dar esta potncia com segurana com ombros saudveis. Objetivos de Treino Iniciantes: 1 srie de 1 (ambos os lados) Intermedirios: 2 sries de 2 (ambos os lados) Padro de Elite: 1 sries de 5 (ambos os lados) Aperfeioando sua Tcnica Voc ter que treinar neste exerccio aumentando profundidade gradativamente. Na verdade, a nica forma para realmente dominar este exerccio gastar anos talvez trs anos ou mais treinando nisto. Mas voc planeja ficar trs anos mais velho de qualquer forma, certo? Ento por que no ficar super forte quando chegar l. Quadro de Progresses da Srie de Flexo Plantando Bananeira Passo 1 Passo 2 Passo 3 Passo 4 Passo 5 Passo 6 Passo 7 Passo 8 Passo 9 Passo 10 Plantar Bananeira de Cabea na Parede Parada em Alavanca Plantar Bananeira na Parede Meia Flexo Plantando Bananeira Flexo Plantando Bananeira Flexo Fechada Plantando Bananeira Flexo Desigual Plantando Bananeira Meia Flexo Com Um Brao Plantando Bananeira Flexo Com Alavanca Plantando Bananeira Flexo Com Um Brao Plantando Bananeira Treine at conseguir 2 minutos ento comece o passo 2 Treine at conseguir 1 minuto ento comece o passo 3 Treine at conseguir 2 minutos ento comece o passo 4 Treine at conseguir 2 sries de 20 ento comece o passo 5 Treine at conseguir 2 sries de 15 ento comece o passo 6 Treine at conseguir 2 sries de 12 ento comece o passo 7 Treine at conseguir 2 sries de 10 ento comece o passo 8 Treine at conseguir 2 sries de 8 ento comece o passo 9 Treine at conseguir 2 sries de 6 ento comece o passo 10 Potncia Definitiva: 2 sries de 5