Beruflich Dokumente
Kultur Dokumente
Este um exemplo de treino para atletas de musculao (fisiculturistas) de nvel bastante avanado e que contam j com um nmero considervel de anos de treino. ressup!e"se tambm que o atleta j tem uma boa capacidade de recuperao fsica e que tolera bem um elevado volume de treino# ou seja capa$ de reali$ar um elevado nmero de exerccios e de sries sem entrar em excesso de treino. % objetivo deste treino proporcionar um estmulo o mais completo possvel# trabal&ando os vrios 'rupos musculares a partir do maior nmero de (n'ulos possvel.
Tera-feira (Dorsais)
Pu ada atr!s com polia alta
%uarta-feira (Pernas)
Agachamento com barra
$ tens&es de pernas
'om dia
%uinta-feira (Ombros)
Press militar com halteres
2os dias sem treinos com pesos (sbado e domin'o)# poder incluir al'um treino cardiovascular moderado# mas evite reali$ar sess!es com mais de -. minutos de durao. Evite reali$ar muito treino cardiovascular# j que est comprovado que pode interferir e diminuir os 'an&os de massa muscular que poderia obter com este pro'rama de treino. 6 extremamente importante que este pro'rama de treino seja acompan&ado pela dieta certa. 7sto o praticante de musculao dever in'erir uma dieta li'eiramente &ipercal8rica# com pelo menos +.. a -.. calorias acima dos valores cal8ricos de manuteno e uma quantidade moderada a alta de protena# com no mnimo *#+ 'ramas de protena por 9' de peso corporal por dia. ara mel&ores repartir as calorias e macros totais a in'erir por dia por vrias refei!es por dia. :e possvel dever reali$ar uma refeio a cada - &oras.
Segunda-feira
Elevaes de tronco
Peck Deck
Hiperextenses Quarta-feira
$om dia
Extenses de pernas
Flexo de pernas
Elevaes de #%meos em p%
Press militar
halteres
3aractersticas do treino
A*uecimento1 )ntes de comear a pe'ar em pesos pesados# reali$e no mnimo < minutos de exerccio cardiovascular de intensidade moderada para aumentar a temperatura corporal e circulao san'unea. 1epois reali$e + sries de aquecimento com pesos li'eiros dos exerccios da primeira supersrie de cada dia de treino antes de passar para as sries mais pesadas. /3 de s+ries1 % nmero mnimo de sries por exerccio de +# mas poder reali$ar at / se estiver em boa forma fsica e tiver uma boa capacidade de recuperao. /3 de repeti&es1 :endo este um pro'rama de treino para aumento da fora e da massa muscular# dever tentar reali$ar entre 4 a *+ repeti!es por srie. Descanso1 :endo este um tipo de treino em supersries# depois de reali$ar uma srie de um exerccio ir descansar * minuto antes de passar para o pr8ximo exerccio. 3omo exemplo# na se'unda"feira ir reali$ar os * srie de fundos para peitoral# a se'uir descansa um minuto e reali$a uma srie de eleva!es de trono# descansa outro minuto e volta a reali$ar * srie de fundos para peitoral# at ter concludo todas as sries de cada exerccio. /ota final1 1e forma a evoluir aplique o princpio da sobrecar'a pro'ressiva# esforando"se em aumentar um pouco as car'as de forma pro'ressiva semana ap8s semana# mantendo sempre uma forma tcnica impecvel e mantendo o foco no msculo"alvo.
Peck Deck
Abdominal em roda
/0mero de s+ries1 % nmero de sries a reali$ar de depender da sua capacidade de recuperao e=ou forma fsica atual. )queles que t,m uma boa capacidade de recuperao podem reali$ar at < sries por exerccios. %s que t,m mais dificuldades em recuperar fariam mel&or em reali$ar apenas + sries por exerccio. /0mero de repeti&es1 % nmero de repeti!es a reali$ar dever estar entre as 4 e *+ repeti!es por exerccio. 2os dias em que no fi$er treinos de musculao (quarta"feira# sbado e domin'o)# pode incluir treino cardiovascular com intensidade leve a moderada# mas tente que as sess!es no ultrapassem * &ora de durao cada.
>aa um esforo para no reali$ar treino cardiovascular excessivo# pois poder prejudicar e at mesmo impedir o aumento de fora e de massa muscular que este treino l&e pode proporcionar. )ntes de iniciar os treinos de musculao# recomendvel que reali$e um aquecimento de *+ minutos de cardio moderado numa mquina cardiovascular como a mquina elptica. ara alm disso# deve iniciar o treino de cada 'rupo muscular com uma srie com pesos leves e uma srie com pesos moderados# de forma a aquecer# preparar e con'estionar um pouco o 'rupo muscular que ir ser trabal&ado. 1esta forma ir minimi$ar o risco de ocorr,ncia de les!es. ara mel&ores resultados# acompan&e este treino com uma dieta li'eiramente &ipercal8rica# que inclua pelo menos *#+ 'ramas de protena por 9' de peso corporal.
:ejamos &onestos# a maioria das pessoas t,m trabal&os des'astantes que fa$em com que c&e'uem ao final do dias cansadas e com pouca vontade e tempo de ir ao 'insio# pois muitas das ve$es tambm t,m fil&os para cuidar# co$in&ar refei!es# etc. ) falta de tempo e de vontade para treinar afeta a maioria de n8s# sendo que al'uns c&e'am mesmo a frequentar o 'insio bem cedo antes de irem para o trabal&o# mas outros no t,m essa possibilidade devido a incompatibilidades com o &orrio do 'insio que frequentam.
ara essas pessoas# existe uma alternativa vivel# que treinar ao sbado e domin'o# dias de descanso em que a maioria das pessoas no trabal&am e & mais tempo disponvel para a prtica de exerccio fsico. artindo do princpio que vai ter por exemplo * &ora disponvel para treinar ao sbado e tambm no domin'o# ento pode se'uir o treino que indicamos aqui# que requer uma quantidade mnima de equipamento. ;rata"se de um pro'rama de treino simples e que poder proporcionar resultados s8lidos. )pesar de no ser necessrio equipamento muito sofisticado# para poder reali$ar este plano de treino ir necessitar de um par de &alteres re'ulveis e de al'uns pesos. ?m banco &ori$ontal de musculao tambm seria til.
#emo invertido
#osca martelo
Agachamento siss5
Super-homem
Prancha
S+ries1 :e est em baixo de forma e vai comear a'ora a treinar depois de uma para'em prolon'ada# ento recomendvel que se inicie neste pro'rama de treino reali$ando apenas * srie por exerccio na primeira semana# + sries na se'unda semana e - a partir da terceira semana. osteriormente# e 5 medida que a sua capacidade fsica e de recuperao for mel&orando# poder aumentar o n@ de sries por exerccio at 4 por exemplo. /3 de repeti&es1 2as primeira semanas dever levantar pesos moderados e um n@ de repeti!es entre *+ a *<. Aais tarde dever ir aumentando pro'ressivamente o peso e diminuir o nmero de repeti!es para 4"*+ por srie. Descanso1 Em termos de descanso entre sries# este perodo poder ir desde * a < minutos# dependendo da intensidade do treino. Be'ra 'eral# ao levantar car'as mais
pesadas# ir necessitar de perodos de descanso mais lon'os para recuperar para atacar a srie se'uinte. Este apenas um exemplo de um plano de treino que pode reali$ar durante bastante tempo. 2a verdade# existem muitos mais exerccios que pode reali$ar apenas com o peso corporal e um par de &alteres. 3omo pode ver# desde que ten&a al'uma vontade para isso# tambm ir conse'uir mel&orar a sua forma fsica# mesmo com apenas + dias de treino por semana. 1, o seu mel&or e esforce"se por aplicar o princpio da sobrecar'a pro'ressiva# o que si'nifica que dever tentar aumentar o peso que levanta em cada treino# ou reali$ar um maior nmero de repeti!es em cada srie.