Treino para hipertrofia avanado

Este um exemplo de treino para atletas de musculao (fisiculturistas) de nvel bastante avanado e que contam j com um nmero considervel de anos de treino. ressup!e"se tambm que o atleta j tem uma boa capacidade de recuperao fsica e que tolera bem um elevado volume de treino# ou seja capa$ de reali$ar um elevado nmero de exerccios e de sries sem entrar em excesso de treino. % objetivo deste treino proporcionar um estmulo o mais completo possvel# trabal&ando os vrios 'rupos musculares a partir do maior nmero de (n'ulos possvel.

Treino para hipertrofia avanado

Segunda-feira (Peitoral)
Supino declinado com halteres

Supino plano com halteres

Supino inclinado com halteres

Pec Deck Aberturas com halteres

Crossover em polia alta

Tera-feira (Dorsais)
Pu ada atr!s com polia alta

Pu ada na frente com polia alta em supina"o

Pullover na polia alta com barra

#emada com polia bai a

#emada com halter

$ncolhimentos de ombros com halteres

%uarta-feira (Pernas)
Agachamento com barra

Afundos com halteres

$ tens&es de pernas

'om dia

(le "o de pernas

)!*uina adutora $leva&es de g+meos em p+

$leva&es de pernas tipo burro

$leva&es de g+meos sentado

%uinta-feira (Ombros)
Press militar com halteres

Press militar com barra , nuca

#emada alta com barra

$leva&es laterais com halteres

$leva&es frontais com halteres

$leva&es posteriores com halteres deitado

(le "o do *uadril suspenso em barra fi a

Se ta-feira (Trceps, Bceps, Antebraos)

(undos em barras paralelas

$ tens&es de tr-ceps em banco inclinado

.ickbacks com halter

Curl com barra

Curl scott com barra

Curl de concentra"o com halter

Curl com barra em prona"o

$ tens"o dos punhos com barra

(le "o dos punhos com barra

Caracter-sticas do programa de treino

)ntes de comear o treino dever reali$ar o aquecimento adequando# executando *+ minutos de cardio a um nvel moderado# de prefer,ncia numa mquina cardiovascular de baixo impacto ou reali$ando camin&adas por exemplo. osteriormente# antes de iniciar o primeiro exerccio para cada 'rupo muscular# dever reali$ar pelo menos + sries de aquecimento com pesos li'eiros# por exemplo com -. e /.0 de * repetio mxima. 1esta forma ir preparar e aquecer o sistema msculo" esqueltico para as sries mais pesadas que ir reali$ar a se'uir. /0mero de s+ries1 2este pro'rama dever reali$ar - sries por exerccio. 3aso ten&a ainda pouca capacidade de recuperao ou pouco tempo disponvel para treinar# poder diminuir o nmero de sries para +. Tempo de descanso1 para mel&ores resultados dever descansar durante - minutos entre sries. /0mero de repeti&es1 1ever reali$ar entre 4 a *+ repeti!es por exerccio# at 5 fal&a.

2os dias sem treinos com pesos (sbado e domin'o)# poder incluir al'um treino cardiovascular moderado# mas evite reali$ar sess!es com mais de -. minutos de durao. Evite reali$ar muito treino cardiovascular# j que est comprovado que pode interferir e diminuir os 'an&os de massa muscular que poderia obter com este pro'rama de treino. 6 extremamente importante que este pro'rama de treino seja acompan&ado pela dieta certa. 7sto o praticante de musculao dever in'erir uma dieta li'eiramente &ipercal8rica# com pelo menos +.. a -.. calorias acima dos valores cal8ricos de manuteno e uma quantidade moderada a alta de protena# com no mnimo *#+ 'ramas de protena por 9' de peso corporal por dia. ara mel&ores repartir as calorias e macros totais a in'erir por dia por vrias refei!es por dia. :e possvel dever reali$ar uma refeio a cada - &oras.

Treino de hipertrofia 2 dias

) maioria das pessoas t,m vidas bastante ocupadas e t,m obri'atoriamente que rentabili$ar ao mximo o tempo que t,m disponvel para reali$ar treinos de musculao produtivo. 1epois tambm temos indivduos que simplesmente no 'ostam de passar muito tempo no 'insio ou de terem que se deslocar aos mesmos com frequ,ncia# preferindo despender esse tempo livre doutra forma# se possvel. 6 por esse motivo que este treino de &ipertrofia de - dias# mais indicado para quem tem pouco tempo disponvel no seu dia"a"dia# est baseado no mtodo das supersries# que apesar de tambm ser utili$ado para perder 'ordura# poder perfeitamente ser utili$ado como base de um treino que visa o aumento da &ipertrofia e da fora muscular. 2este treino de &ipertrofia baseado de supersries# ir reali$ar dois exerccios para 'rupos musculares opostos (a'onista# anta'onista) com um perodo de descanso redu$ido entre eles. 1esta forma iremos conse'uir redu$ir bastante a durao dos treinos# uma ve$ que ir treinar um 'rupo muscular enquanto descansa outro.

;reino de &ipertrofia - dias

Segunda-feira

Fundos para peitoral

Elevaes de tronco

Supino com halteres

Puxada atrs com polia alta

Peck Deck

Remada em polia baixa

Hiperextenses Quarta-feira

Flexo do uadril em barra !ixa

"#achamento com barra

$om dia

Extenses de pernas

Flexo de pernas

Elevaes de #%meos em p%

Elevaes de #%meos sentado

Flexo dos punhos com barra

Extenso dos punhos com barra Sexta-feira

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Press militar

Encolhimentos de ombros com

halteres

Elevaes laterais com halteres

Elevaes posteriores com halteres

Fundos entre bancos

&url com barra

Extenses em banco inclinado

&url martelo com halteres

3aractersticas do treino

A*uecimento1 )ntes de comear a pe'ar em pesos pesados# reali$e no mnimo < minutos de exerccio cardiovascular de intensidade moderada para aumentar a temperatura corporal e circulao san'unea. 1epois reali$e + sries de aquecimento com pesos li'eiros dos exerccios da primeira supersrie de cada dia de treino antes de passar para as sries mais pesadas. /3 de s+ries1 % nmero mnimo de sries por exerccio de +# mas poder reali$ar at / se estiver em boa forma fsica e tiver uma boa capacidade de recuperao. /3 de repeti&es1 :endo este um pro'rama de treino para aumento da fora e da massa muscular# dever tentar reali$ar entre 4 a *+ repeti!es por srie. Descanso1 :endo este um tipo de treino em supersries# depois de reali$ar uma srie de um exerccio ir descansar * minuto antes de passar para o pr8ximo exerccio. 3omo exemplo# na se'unda"feira ir reali$ar os * srie de fundos para peitoral# a se'uir descansa um minuto e reali$a uma srie de eleva!es de trono# descansa outro minuto e volta a reali$ar * srie de fundos para peitoral# at ter concludo todas as sries de cada exerccio. /ota final1 1e forma a evoluir aplique o princpio da sobrecar'a pro'ressiva# esforando"se em aumentar um pouco as car'as de forma pro'ressiva semana ap8s semana# mantendo sempre uma forma tcnica impecvel e mantendo o foco no msculo"alvo.

Treino para hipertrofia

% se'uinte esquema de treino apenas um exemplo de um pro'rama de treino bsico para &ipertrofia com exerccios de musculao bsicos. ;en&a em conta que este esquema no tem em conta as suas particularidades e necessidades individuais# mas trata"se de um esquema de treino para &ipertrofia srio e eficiente# que pode ser utili$ado e aplicado com sucesso pela maioria da populao.
Treino para hipertrofia

Segunda-feira (Peitoral, trceps, abdominais) Supino declinado com barra

Supino inclinado com halteres

Peck Deck

( undos em barras paralelas

$ tens&es de tr-ceps em banco declinado

Abdominal em roda

Tera-feira (Dorsais, bceps, antebraos) $leva&es de tronco em prona"o

Pu ada de dorsais em polia alta em supina"o

#emada com halter

$ncolhimentos com halteres

Curl com barra

Curl com barra deitado em polia bai a

Curl martelo em banco scott

(le &es dos punhos em supina"o

%uinta-feira (Pernas, lombares) Prensa de pernas

Afundos com halteres

Peso morto a pernas retas

(le "o de pernas $leva&es de g+meos com halter

Se ta-feira (Ombros, abdominais)

Press militar com halteres

#emada vertical com barra

$leva&es laterais com halteres

$leva&es frontais com barra

$leva&es posteriores (voos) com halteres

(le "o do *uadril suspenso em barra fi a

Consideraes a ter em conta

/0mero de s+ries1 % nmero de sries a reali$ar de depender da sua capacidade de recuperao e=ou forma fsica atual. )queles que t,m uma boa capacidade de recuperao podem reali$ar at < sries por exerccios. %s que t,m mais dificuldades em recuperar fariam mel&or em reali$ar apenas + sries por exerccio. /0mero de repeti&es1 % nmero de repeti!es a reali$ar dever estar entre as 4 e *+ repeti!es por exerccio. 2os dias em que no fi$er treinos de musculao (quarta"feira# sbado e domin'o)# pode incluir treino cardiovascular com intensidade leve a moderada# mas tente que as sess!es no ultrapassem * &ora de durao cada.

>aa um esforo para no reali$ar treino cardiovascular excessivo# pois poder prejudicar e at mesmo impedir o aumento de fora e de massa muscular que este treino l&e pode proporcionar. )ntes de iniciar os treinos de musculao# recomendvel que reali$e um aquecimento de *+ minutos de cardio moderado numa mquina cardiovascular como a mquina elptica. ara alm disso# deve iniciar o treino de cada 'rupo muscular com uma srie com pesos leves e uma srie com pesos moderados# de forma a aquecer# preparar e con'estionar um pouco o 'rupo muscular que ir ser trabal&ado. 1esta forma ir minimi$ar o risco de ocorr,ncia de les!es. ara mel&ores resultados# acompan&e este treino com uma dieta li'eiramente &ipercal8rica# que inclua pelo menos *#+ 'ramas de protena por 9' de peso corporal.

Treino de muscula"o de fim de semana

:ejamos &onestos# a maioria das pessoas t,m trabal&os des'astantes que fa$em com que c&e'uem ao final do dias cansadas e com pouca vontade e tempo de ir ao 'insio# pois muitas das ve$es tambm t,m fil&os para cuidar# co$in&ar refei!es# etc. ) falta de tempo e de vontade para treinar afeta a maioria de n8s# sendo que al'uns c&e'am mesmo a frequentar o 'insio bem cedo antes de irem para o trabal&o# mas outros no t,m essa possibilidade devido a incompatibilidades com o &orrio do 'insio que frequentam.

ara essas pessoas# existe uma alternativa vivel# que treinar ao sbado e domin'o# dias de descanso em que a maioria das pessoas no trabal&am e & mais tempo disponvel para a prtica de exerccio fsico. artindo do princpio que vai ter por exemplo * &ora disponvel para treinar ao sbado e tambm no domin'o# ento pode se'uir o treino que indicamos aqui# que requer uma quantidade mnima de equipamento. ;rata"se de um pro'rama de treino simples e que poder proporcionar resultados s8lidos. )pesar de no ser necessrio equipamento muito sofisticado# para poder reali$ar este plano de treino ir necessitar de um par de &alteres re'ulveis e de al'uns pesos. ?m banco &ori$ontal de musculao tambm seria til.

S!bado (Parte superior)

Supino com halteres

Crucifi o com halteres

#emo invertido

#emada com halter

Press militar com halteres

$leva&es posteriores com halteres

(undos entre bancos

Press franc4s com halter

#osca direta com halteres

#osca martelo

Domingo (Parte inferior)

Afundo com halteres

Agachamento siss5

Peso morto a pernas retas

Ponte para gl0teos

Panturrilha em p+ com halter

Super-homem

Abdominal com fle "o do *uadril

Prancha

S+ries1 :e est em baixo de forma e vai comear a'ora a treinar depois de uma para'em prolon'ada# ento recomendvel que se inicie neste pro'rama de treino reali$ando apenas * srie por exerccio na primeira semana# + sries na se'unda semana e - a partir da terceira semana. osteriormente# e 5 medida que a sua capacidade fsica e de recuperao for mel&orando# poder aumentar o n@ de sries por exerccio at 4 por exemplo. /3 de repeti&es1 2as primeira semanas dever levantar pesos moderados e um n@ de repeti!es entre *+ a *<. Aais tarde dever ir aumentando pro'ressivamente o peso e diminuir o nmero de repeti!es para 4"*+ por srie. Descanso1 Em termos de descanso entre sries# este perodo poder ir desde * a < minutos# dependendo da intensidade do treino. Be'ra 'eral# ao levantar car'as mais

pesadas# ir necessitar de perodos de descanso mais lon'os para recuperar para atacar a srie se'uinte. Este apenas um exemplo de um plano de treino que pode reali$ar durante bastante tempo. 2a verdade# existem muitos mais exerccios que pode reali$ar apenas com o peso corporal e um par de &alteres. 3omo pode ver# desde que ten&a al'uma vontade para isso# tambm ir conse'uir mel&orar a sua forma fsica# mesmo com apenas + dias de treino por semana. 1, o seu mel&or e esforce"se por aplicar o princpio da sobrecar'a pro'ressiva# o que si'nifica que dever tentar aumentar o peso que levanta em cada treino# ou reali$ar um maior nmero de repeti!es em cada srie.