Evala tu estilo de natacin

Autora: Esperanza Jaqueti Peinado

Contenido:
1. 2. 3. 4. 5. Introduccin Tabla de evaluacin de los estilos Artculos relacionados Sobre el autor Bibliografa

1. Introduccin:
La federacin Espaola de natacin tiene elaboradas unas plantillas de estilos de nado pero en las que explica los errores y a m me gusta ms evaluar la tcnica ms positivamente, como por ejemplo, las acciones que hay que realizar y las que vas consiguiendo. Estas plantillas estn adaptadas de las de Fernando Navarro y he utilizado el libro de biomecnica de la natacin para esta adaptacin. Las tablas estn disponibles en formato .pdf para ser impresas pulsando el icono "Pdf" del men superior.

2. Tabla de evaluacin de los estilos:

Tabla 1: Croll

Si POSICIN Lo ms posible horizontalmente Rotacin de la cabeza y hombros (rolido) Entrada En la prolongacin del hombro Brazo casi en extensin Movimiento adelante-abajo

C R O L

BRAZOS

Traccin Flexin del codo y mano adentro-arriba-atrs Extensin del codo y arriba-afuera-atrs El codo es el primero en salir del agua Recobro Posicin alta con respecto a la mano Mano relajada

PIERNAS

Flexin de rodilla para luego realizar una extensin brusca de la pierna Pies en flexin plantar y ligera rotacin interna La inspiracin al final del tirn-empuje

COORDINACIN Entrada de la cara antes que la mano La cara, dentro, ver entrar las 2 manos
Tabla 2: Espalda

Si Lo ms horizontal posible POSICIN Las orejas por la superficie del agua Caderas y piernas cerca de la superficie Brazo en prolongacin del hombro Entrada Giro de la mano (palma) hacia afuera Dedo meique es el primero en entrar La mano busca profundidad Flexin del codo BRAZOS Traccin Mano hacia atrs y afuera-adentro con respecto al cuerpo y abajo-arriba-abajo con respecto a la superficie del agua Cerca de la cadera hasta la extensin del brazo El primero en salir es el pulgar Recobro Brazo extendido y relajado El brazo pasa cerca de la oreja Giro de la palma hacia afuera PIERNAS
Tabla 3: Braza

E S P A L D A

Flexin de rodilla para luego realizar una extensin rpida de la pierna Pies en flexin plantar y ligera rotacin interna

Si POSICIN Posiciones extremas: mxima extensin y mxima flexin. Extensin de brazos, palmas hacia abajo Rotacin hacia afuera Se abren a la anchura de los hombros Traccin Flexin de los codos BRAZOS Movimiento afuera-abajo Y posteriormente adentro-atrs Codos altos Aproximacin entre los codos Recobro PIERNAS Batido Palmas de las manos hacia adentro o arriba Extensin de los brazos Flexin de rodillas y aproximacin de los talones a

B R A Z A

los glteos Giro hacia fuera de pies Rodillas un separadas y pies ms separados Movimiento de los pies hacia afuera-abajo Movimiento circular hasta la extensin En mxima profundidad unir plantas de pies Recobro COORDINACIN
Tabla 4: Mariposa

Pies buscan la superficie del agua Flexin de rodillas y taln hacia glteos

Inspiracin se realiza al final del tirn Realizar brazada y batida alternativamente Si

POSICIN

Posicin horizontal Movimiento ondulatorio (tronco y piernas) Brazos extendidos Codos rotados hacia arriba

M A R I P O S A

Entrada

Las manos miran hacia afuera-abajo Los pulgares son los primeros que entran A la anchura de los hombros Las manos hacia afuera y hacia abajo Flexin de los codos 90

BRAZOS

Traccin Codos adelantados Manos hacia adentro-atrs (se tocan) Hacia atrs-afuera (hacia las caderas) Recobro Codos ms altos que las manos Brazos relajados

Simultneas PIERNAS El movimiento parte de las caderas Pequea flexin de rodillas Empeine en extensin Primer batido con la entrada de las manos COORDINACIN Batido en la accin hacia atrs-afuera Una respiracin, dos brazadas, cuatro patadas

NATACION: ENTRENAMIENTO DE BASE EN LOS NIOS Y JOVENES Nstor Aldo Garca (Argentina)
Asociacin de Instructores, Profesores y Entrenadores de Natacin A.I.P.E.N. - aipen@hotmail.com

Resumen El desarrollo del entrenamiento de los nios y jvenes nadadores debe estar en correlacin con las edades de mximo rendimiento del deporte. Los primeros aos debemos construir una base slida, en la que se puedan apoyar en el futuro. La misma debe ser fundamentalmente con el desarrollo de la capacidad aerbica, a travs del trabajo de volumen y ritmo. La velocidad se debe mejorar a travs de un buena tcnica y ritmos parejos, por lo que Es contraproducente el abuso con las distancias y tiempos de entrenamiento que se les debe dedicar a los nios Palabras clave: Natacin. Entrenamiento. Entrenamiento de base.

El desarrollo del entrenamiento de los nios y jvenes nadadores debe estar en correlacin con las edades de mximo rendimiento del deporte, de tal forma que el aumento progresivo en el rendimiento lo lleve a que alcance sus mximos resultados a la edad ptima que corresponda a cada deporte. En natacin poco a poco han ido subiendo las edades promedio de los finalistas Olmpicos, en la actualidad esto nos permite establecer que la edad del mximo rendimiento en varones est por encima de los veinte aos, siendo ms alta para los velocistas que para los fondistas. Las mujeres llegan un poco antes, debido a que su desarrollo es anterior al de los varones. Tambin es coincidente en todo el mundo que una buena edad para el inicio dentro del deporte es alrededor de los 8 aos. Esto nos da un margen de trabajo de ms de diez aos. Por lo tanto no debemos apurar los pasos. Todos concordamos que en los primeros aos debemos construir una base slida, en la que se puedan apoyar en el futuro. La misma debe ser fundamentalmente con el desarrollo de la capacidad aerbica, a travs del trabajo de volumen y ritmo. Todos sabemos que el desarrollo de la capacidad aerbica a travs del mejoramiento de todas sus variables, nos permitir desarrollar en el futuro los entrenamientos de mayor intensidad. Prcticamente todo el mundo coincide en los entrenamientos de volumen en los nadadores jvenes, a los efectos de construir la base que le permita realizar en su etapa especfica los entrenamientos de mayor intensidad. Muchos entrenadores de nivel mundial creen en los entrenamientos de larga distancia, y estn convencidos que los nadadores entrenados en largas distancias en las edades tempranas estn en condiciones de competir en todas las pruebas. Un buen nadador es bueno en todas las distancias. Ellos probaron que cuanto ms grande es la base de la pirmide construida a travs de todos los aos de desarrollo, mayor ser la altura alcanzada en los resultados. En 1963, en su libro Natacin, Forbes Carlile deca " Hasta cierto punto los velocistas ms avezados pueden concentrarse ms en las distancias cortas, pero, en general observamos que an ellos deben entrenarse en los 400 y 1500 metros, y que mientras son jvenes todos los nadadores deben entrenarse como si lo hicieran para competencias de 400 y 1500. Aquellos que tuvieran aptitudes especiales se harn velocistas a su debido tiempo, pero, por medio de un temprano entrenamiento a distancia, habrn desarrollado corazn y pulmones resistentes. Sin ir en zaga de

otras cualidades que hacen al campen. Prcticamente todos los velocistas campeones de estilo libre de Australia han comenzado como nadadores de 400 y 1500 metros. Saba Ud., por ejemplo que Jan Henricks (ganador Olmpico de 100 metros en 1956) hasta la edad de 15 aos fue nadador de 1500 metros y que en 1953 gan el campeonato Australiano de esa distancia". En un poca actual un ejemplo son las declaraciones de Alexandr Popov (Swimming World, Vol 37, julio de 1996). El posee el rcord mundial de 100 libre. Lo podemos definir como un velocista nato. Sin embargo el dice " yo nado 5.000 metros y un poco ms en mi trabajo principal como entrenamiento de larga distancia. Algunos das realizo una entrada en calor, luego un ejercicio principal de cinco km. Despus de ello una o dos series de 25 metros, o sprints ms cortos, luego una vuelta a la calma y eso es todo. Generalmente entreno 11 a 13 sesiones semanales. Cuando necesito entrenar ms duro, realizo tres sesiones semanales. Usualmente promedio unos 60 km. Semanales. Cuando voy acercndome a la competencia, comienzo compitiendo primero en 400 y 200, para luego pasar a los 100 metros. De esta forma me es mucho ms fcil. En nuestro medio todos los grandes nadadores de 100 y 200 metros de nuestra poca fueron aquellos que trabajaron mucho volumen en su etapa formativa (Fabin Ferrari, Conrado Porta, Alicia Boscatto, Sebastin Lasave, Daniel Garimaldi, las hermanos Juncos, Carlos Rava, Laura Pigliacampo, las hermanas Pino, Valeria Alvarez, Virginia Sachero), en fin la lista es larga. Si observamos detenidamente los finalistas de los Campeonatos Argentino de los ltimos diez aos, veremos que el 85 al 90 % fueron ocupados por los nadadores cuyos entrenadores trabajan volmenes importantes en las edades formativas, con programas orientados hacia la creacin de una base aerbica importante. Fundamentos fisiolgicos del entrenamiento de larga duracin Que logramos con los trabajos de largas distancias a moderada velocidad?. Todo lo que tiene que ver con la ingesta, transporte y utilizacin del Oxigeno. Las ms importantes son: mejorar el volumen inspiratorio, la velocidad de intercambio gaseoso, el acondicionamiento del msculo cardaco, con un aumento importante en el volumen sistlico, y menor volumen residual.. Aumento del nivel de hemoglobina, aumento en nmero y tamao de los capilares, aumento en nmero y tamao de las mitocondrias, aumento de la actividad enzimtica aerbica. Investigaciones realizadas han demostrado que el entrenamiento controlado de larga distancia a velocidad moderada por largo tiempo es la mejor forma de lograr ese acondicionamiento. Por otro lado el entrenamiento de muy alta velocidad, es demasiado intenso para que nos permita realizar el trabajo suficiente para lograr desarrollar la capacidad aerbica.. Esto no quiere decir que el entrenamiento de resistencia aerbica no construye fuerza y potencia muscular. Si lo hace. Pero el proceso es mucho ms lento y est marcado por un gradual incremento en la intensidad del trabajo. Tambin debemos tener en cuenta el desarrollo de la fuerza y potencia muscular por el crecimiento del nadador, el desarrollo sexual y la aparicin de la testosterona, que elevan el nivel de fuerza, sobre todo en el varn. Beneficios tcnicos del entrenamiento de larga duracin No olvidemos que antes que pensar en entrenar debemos lograr una buena tcnica. Por lo tanto los nios deben comenzar a entrenar largas distancias cuando logran una buena base tcnica de su estilo.

Cuando el nio no tiene automatizada una tcnica correcta, debemos tener en cuenta que las constantes repeticiones realizadas a baja velocidad son ideales para construir los correctos patrones tcnicos. Mientras que las cortas distancias ejecutadas a mxima velocidad provocan deterioros en la tcnica. A altas velocidades es muy difcil detectar correctamente los errores, pero a bajas velocidades estos errores se ven magnificados y son mucho ms fciles de detectar, por lo tanto de corregir. Por ltimo no olvidemos que los nios no tienen suficiente potencia muscular para desarrollar correctamente altas velocidades, por eso es ms adecuado el trabajo de largas distancias a velocidades moderadas. Errores que muchas veces se cometen en el entrenamiento de los nios A pesar de todo lo anteriormente mencionado, de los beneficios de crear una buena base de trabajo a edades tempranas, en nuestro pas, sin embargo, se plantean una serie de problemas en esas edades, sobretodo en la orientacin que se le dan a algunos planes de entrenamiento. Las edades conflictivas, son las que preceden a la pubertad. Muchas veces el desarrollo precoz, estatura elevada para la edad y musculatura superior a la media de la edad cronolgica, nos pone adelante un nio - nadador que por esas caractersticas desarrolla una velocidad superior al resto en distancias cortas. Muchos entrenadores, entusiasmados, presionados o vaya a saber por que motivos, cometen el gravsimo error de trabajar duramente la zona lctica en esa edad, olvidndose del entrenamiento aerbico. Lograran grandes resultados en un lapso muy corto de tiempo, marcas sorprendentes en 50 y 100 metros, pero generalmente existe un gran desequilibrio en las marcas de 400, 800 y 1500 (si es que los corre), ndice elocuente de que su trabajo de base es muy pobre. En estos casos son nadadores que en juveniles B encuentran su estancamiento y no pueden progresar ms, porque no tienen base para soportar entrenamientos mas duros. lo que los hace alejar rpidamente del deporte. Hay mucho ejemplos en nuestro medio, solamente observen el ranking los rcords nacionales de Infantiles, de 10 aos a esta parte, en distancias cortas, y vean hasta donde llegaron esos nadadores. Por otro lado se encuentran aquellos entrenadores que someten a los nadadores a cargas volmenes demasiado altos, o entrenamientos sin ninguna razn tcnica ni fisiolgica.. He visto a travs de los aos que tengo dentro de este deporte muchas barbaridades. Infantiles A que nadan 9.000 metros por sesin y que entrenan doble turno durante todo el ao. Pre infantiles, infantiles A y B entrenando con sobrecarga, vestidos, con remera pantaln largo y zapatillas, olvidndose de la tcnica. Realizar una tirada de tres horas a nadadores infantiles B como si fueran fondistas de aguas abiertas, en fin, muchas ms que sera muy largo enumerar. Encuentran la justificacin en los rpidos resultados obtenidos, o lo que es peor, los buenos resultados de algunos chicos que poseen grandes condiciones, y que llegaran igual con trabajos mucho ms coherentes. Pero es posible que estos excesos los alejen tambin rpidamente del deporte, por hasto, fatiga, etc. No olvidemos que el entrenamiento es un proceso de continua adaptacin. Si nosotros utilizamos todas las armas a edades tempranas, como o con que provocamos las modificaciones necesarias para el progreso cuando los nadadores lleguen a edades adultas (si llegan). En el otro extremo se encuentran los entrenadores que los hacen nadar muy poco, trabajos demasiado cortos para construir una base que nos permita un buen desarrollo de las otras capacidades. Adems si a los 12 13 aos no aprende lo que significa entrenar, (disciplina, continuidad, esfuerzo, sacrificio, etc.) es muy difcil que ms adelante se meta dentro de esa disciplina deportiva.

Como entrenar la base en las edades tempranas Debe estar fundamentado en formas de trabajo aerbicas, baja a mediana intensidad y volmenes importantes. A su vez el entrenamiento de base debe responder a las siguientes reglas:

Formacin bsica polivalente con aprendizaje y dominio de la cuatro tcnicas de nado. Se debe recurrir a formas y mtodos de entrenamiento mltiples y de formacin general. Adquisicin de habilidades tcnicas bsicas estableciendo una amplia base motora. El objetivo es ir aprendiendo gradualmente a nadar poco a poco ms rpido cada da, mientras se perfecciona la tcnica y se desarrolla el concepto de ritmo. Es conveniente que a los nadadores se les pida que naden lo ms rpido que puedan manteniendo un ritmo parejo y estable, con la menor cantidad de brazadas posibles. Uno de los factores fundamentales en este momento es la TECNICA, en la cual debemos hacer hincapi constantemente.

Uno de los problemas es el volumen en metros a entrenar por da sesin. Entiendo que debemos olvidarnos del mismo, y tomar el concepto de tiempo de trabajo. Dentro de ese tiempo establecido realizar la mayor cantidad de metros posibles.. A medida que el nio va progresando ira aumentando la cantidad de metros que nada en una sesin. Pero el tiempo que le lleva el mismo, siempre y cuando sea el adecuado a la edad, le permite finalizar sin un gran agotamiento squico, realizar volmenes importantes, y acostumbrarse a ir mejorando sus ritmos de nado. Como una idea orientadora y a los efectos de no caer en alguno de los errores mencionados anteriormente podemos establecer que los tiempos de trabajo para cada edad seran: De 8 a 9 aos.de 1 hora. De 10 a 11 aos.de 1.15 a 1.30 hs. De 12 a 13 aos de 1.30 a 2 hs. Por supuesto que esto no pretende establecer tiempos fijos y rgidos, "ENTRENAR NO ES MATEMATICA", no siempre dos ms dos son cuatro. Cada uno adaptar la idea a su criterio, posibilidades, capacidad del grupo, horarios, etc. La organizacin y distribucin de los tiempos de entrenamiento deben obedecer ms o menos a lo siguiente: NIOS DE 8 A 9 AOS. 1 hora

10 minutos de entrada en calor 30 minutos de trabajo principal 15 minutos de pierna trabajo tcnico 5 minutos de vuelta a la calma.

NIOS DE 10 A 11 AOS. 1 HORA Y MEDIA

10 minutos de entrada en calor 40 a 45 minutos de trabajo principal 15 minutos de pierna o drills correctivos 15 minutos de brazos o trabajo de estilos 5 minutos de vuelta a la calma

NIOS DE 12 A 13 AOS. de 1 hora 45 a 2 horas

10 minutos de entrada en calor 50 minutos de trabajo principal 20 minutos de trabajo de pierna o drills 20 minutos de trabajo de brazos o estilo 5 minutos de vuelta a la calma

Dentro de los tiempos estipulados estn los que se tardan en pasar de un trabajo al otro. Es importante que este no sobrepase nunca los 2 minutos. Si los nios van progresando, a medida que va transcurriendo los aos sern capaces de nadar mayor cantidad de metros, en un mismo tiempo Por lo tanto las distintas edades nadan ms metros no solamente porque aumenta el tiempo de trabajo sino porque su velocidad es mayor. Los nios de la misma edad nadarn ms metros al final de una ao, manteniendo el sus minutos de entrenamiento por sesin Un ejemplo El plan sera una entrada en calor. Repeticiones de 200 en el trabajo principal. Repeticiones de 50 en pierna. Repeticiones de 100 en brazos y vuelta a la calma.
NADADORES DE BUEN NIVEL Repeticiones dentro de NADADORES DE REGULAR NIVEL Repeticiones dentro de

TIPO DE ENTRENAMIENTO Entrada en Calor Trabajo principal Trabajo de piernas Trabajo de brazos Vuelta a la calma 700 200 x 50 x 100 x 400

Tiempo 9'

Tiempo 10'

18 a 2'45" 24 a 55" 14 a 1'30"

49'30" 20'10" 21' 5'30"'

14 a 3'30" 16 a 1'15" 10 a 2'

49' 20' 20' 5'50"

TOTALES VOLUMEN y TIEMPO

7.300

1h.45'10"

5.700'

1h.44'50"

Vemos en estos dos planes que en un mismo tiempo de entrenamiento los nadadores de buen nivel recorren 1600 metros ms que aquellos que tienen un nivel inferior. La idea no es que los dos realicen el mismo volumen, sino que paulatinamente el grupo inferior vaya entrando en los tiempos de trabajo del superior y de esa forma poder realizar el mismo volumen. Por supuesto que al otro le exigiremos ms, para que recorra mayor distancia en el mismo tiempo. Si este concepto lo aplicamos a todas las formas de trabajo, y adems tratamos de reducir al mximo el tiempo de demora entre cada ejercicio., el grupo nadar muchos ms metros en el mismo tiempo

La periodizacin en la niez No olvidemos que el objetivo es alcanzar el mximo rendimiento en la edad adecuada. Una periodizacin con 2 puestas a punto chocar con las exigencias escolares y lleva generalmente a cargas e intensidades inadecuadas para la edad. Es ms lgico no trabajar con puestas a punto definidas. Respetar los perodos de recesin escolar. De esta forma el nio puede disfrutar de las vacaciones necesarias con su familia, y estos perodos de descanso le proporcionan la pausa necesaria para que el desarrollo del entrenamiento sea adecuado (4 semanas en el verano, 2 semanas en invierno, 1 semana en abril mayo y 1 semana en setiembre u octubre.). Los perodos de entrenamiento relativamente breves, garantizan fases suficientes de recuperacin y restauracin, fundamental en el organismo de los nios. En infantiles A es conveniente entrenar a lo mximo 6 sesiones semanales en invierno, y agregarle un o dos ms en el verano, con alto contenido tcnico. En infantiles B. entrenar 6 sesiones en invierno y agregarle de 3 a 4 en el verano. Los juveniles A. entrenar 8 sesiones en invierno, dentro de las posibilidades lgicas, y de 10 a 11 en el verano. Las competencias permiten un control continuo del efecto de las formas y mtodos de entrenamiento, proporcionando una direccin ptima en el proceso de entrenamiento. Las competencias sirven sobretodo para diversificar el entrenamiento y sus exigencias, y para mantener la motivacin. Ellas no deben perturbar el proceso de entrenamiento a largo plazo por una preparacin especial. Conclusiones

Entrenemos la capacidad aerbica en las edades tempranas. No tratemos de lograr la gran marca en 50, matndolo al chico con entrenamientos lcticos. La tcnica debe tener la importancia que merece. Se debe lograr mejorar la velocidad a travs de un buena tcnica y ritmos parejos. No cometamos abusos con las distancias y tiempos de entrenamiento que se les debe dedicar a los nios. Entrenemos con miras a diez ms aos.

http://www.efdeportes.com/efd11/agarcia.htm