Ejercicio de estabilizacin: El Balanceo plvico

+De pie: Consiste en realizar un balanceo o movimiento de la pelvis hacia arriba (inspirando) y hacia abajo (exhalando) para as poder calcular el rango de movimiento de la pelvis hasta llegar al punto intermedio entre las dos posiciones, que ser el punto de posicin neutral de la pelvis. +Tumbado:Acustese boca arriba con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas. Observar que la mayor parte de su espalda est apoyada contra el suelo, pero que la zona baja de la espalda (la zona lumbar) forma un arco que no est apoyado.

Desde esa posicin de partida, el ejercicio consiste en conseguir que la columna lumbar llegue a tocar el suelo. Para eso debe bascular la pelvis, es decir, contraer el vientre (los abdominales) y, al hacerlo, notar que las nalgas se mueven hacia arriba. Una vez haya conseguido que la columna lumbar se apoye contra el suelo, aguante la posicin unos 5 segundos. Luego vuelva a la posicin de partida y repita el movimiento hasta terminar la serie.

Ejercicios Clsicos de Pilates: Roll Up

El objetivo de este ejercicio es tonificar el abdomen y la parte posterior del muslo y ejercitar la movilidad de la columna. Es bueno para la cifosis y la hiperlordosis. Nos colocamos en cbito supino (boca arriba) con la espalda recta (lumbar pegado a la colchoneta) y las piernas estiradas ( para principiantes, piernas flexionadas). Soltando el aire, hundimos el ombligo y contraemos el abdominal mientras subimos los brazos y la espalda, poco a poco, con los brazos extendidos. Atencin, no dar tirn al levantarse. Debemos encajar los hombros cuando estemos sentados. Soltamos el aire y continuamos haciendo hacia delante haciendo una C con la espalda. Es importante articular todas las vrtebras tanto a la subida como a la bajada, as como bascular la pelvis en la bajada para proteger la zona lumbar.

Ejercicio para aliviar tensiones y contracturas en la zona lumbar

Ejercicio de rotacion de piernas: Boca arriba con las piernas flexionadas y la columna neutra. Pega la espalda bien a la colchoneta durante todo el ejercicio.Deja caer las dos piernas hacia un lado aydandote de la palma de la mano para generar ms presin y alargamiento en la zona de la cadera. Lleva la cabeza hacia el lado opuesto para provocar mayor rango de torsin. Inspira y espira profundamente para aliviar tensiones. Haz lo mismo hacia el otro lado.

Ejercicio Pilates para los glteos (single leg extension)

Tumbado boca abajo con las piernas rectas y juntas y las manos debajo de la frente. A continuacin se contraen la musculatura perineal y el vientre y se bajan los hombros hacia las nalgas. El cuello tiene que alargarse. Suelta el aire mientras levantas una pierna del suelo, alejndola del cuerpo. La pierna tiene que subir lo mximo posible pero sin que la parte anterior de la cadera se levante del suelo. Inspira bajando la pierna. Cambia a la otra pierna. La idea es alargar las piernas. Repite 10 veces, alternando las dos piernas.

El estiramiento de los gemelos ayuda a reducir el dolor lumbar

En la zona externa de los gemelos, en la unin miotendinosa (parte en la que las fibras musculares se transforman en tendn) aparecen activos unos puntos dolorosos (PGM) que conectan directamente con la zona lumbosacra. Al desactivar estos Puntos Gatillo notaremos un alivio casi instantneo en la regin lumbar debido a la conexin fascial que existe. Un mtodo sencillo y eficaz para desactivar un punto gatillo activo es el estiramiento muscular progresivo, de manera que estirar los gemelos podemos aliviar de manera efectiva la lumbalgia.

Ejercicio de equilibrio, coordinacin y alineacin

En cuadrupedia, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas en ngulo recto con el suelo. Las piernas y los pies paralelos y separados a distancia de la cadera. El cuello sigue el camino de la columna vertebral y el mentn dentro, mirando al suelo. La espalda recta, sin hundirse ni elevarse. Aleje los hombros de las orejas. Inhala y con la exhalacin, extienda el brazo derecho hacia el frente de usted y su pierna izquierda estirada detrs de usted, al mismo tiempo. Tome aire y soltando el aire, baje a la posicin de inicio. Mantenga el equilibrio gracias a sus abdominales. Procure no mover los hombros. Luego, cambie de pierna y brazo.

Ejercicios para prevenir y aliviar el dolor de espalda