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Rezept für Low Carb-Pfannkuchen

Vorwort:

Pfannkuchen, Pfannekuchen, Palatschinken oder Eierkuchen – für die aus Eiern, Mehl und Milch hergestellte Eierspeise gibt es viele Namen. Keine Frage – Pfannkuchen erfreuen sich bei Jung und Alt großer Beliebtheit. Vor allem, weil sie so schnell zubereitet sind, geschmacklich vielseitig variiert werden können und natürlich weil sie so unglaublich lecker sind. Bei Low Carb ist die Verwendung von Auszugsmehl natürlich schwierig. Kein Problem. Auf Pfannkuchen sollten Sie natürlich bei Low Carb nicht verzichten. Daher hier ein tolles Rezept für Low Carb-Pfannkuchen:

Zutaten:

100 ml Sojamilch

2 Eiweiß

50 g Sojamehl oder Mandelmehl

2 Prisen Salz

Süßstoff

1/2 TL Backpulver

Je nach Gusto: Zimt, Vanille, Früchte

Zubereitung:

Geben Sie die Sojamilch, das Eiweiß, das Sojamehl, das Backpulver und das Salz in eine Rührschüssel und verrühren alles zu einer glatten Masse. Süßen Sie den Teig nun nach Belieben mit Süßstoff. Anschließend geben Sie den Teig in eine beschichtete Pfanne und lassen diesen ausbacken.

Rezept für Kokosnussbrot

Vorwort:

Die Kokosnuss ist eine Steinfrucht, gehört zu den selenhaltigsten Lebensmitteln und hat somit einen enorm wichtigen Einfluss auf unseren Zell- und Energiestoffwechsel, die Schilddrüse und das Immunsystem. Die Spurenelemente Eisen, Mangan, Kupfer und Zink sind in Kokosnüssen reichlich enthalten, ebenso wie die Mineralstoffe Kalium, Phosphor, Magnesium und Calcium. Das macht die Kokosnuss für Low Carb Anhänger natürlich mehr als interessant. Ein Blick auf die Nährwerte der Kokosnuss besagt: Schlagen Sie zu! 100G Kokosnuss haben 353 Kalorien, mit einem Kohlenhydratanteil von gerade mal 3g.

Zutaten:

80g Kokosnussmehl

6 Eier

110g weiche Butter

1 TL Backpulver

2 TL Zuckeraustauschstoff (z.B. Splenda)

1/2 TL Salz

Zubereitung:

Geben Sie den Zuckeraustauschstoff, die Eier sowie die geschmolzene Butter in eine Schüssel und verrühren Sie diese mit einem Handrührgerät. Geben Sie nun nach und nach die übrigen Zutaten hinzu, bis ein glatter (klümpchenfreier) Teig entsteht. Geben Sie den Teig nun in eine kleine, gefettete Kastenform.

Heizen Sie den Backofen auf 180 °C vor und backen Sie das Kokosnussbrot für etwa 40 Minuten.

Alternativ können aus dem Teig auch Brötchen geformt werden. Einfach 7 bis 9 kleine Bällchen formen, auf dem Backpapier platzieren, mit einem feuchten Messer kreuzweise einschneiden und bei 180 °C etwa 25 Minuten backen.

Rezept für Bacon-Eggs-Muffins

Vorwort:

Sonntagmorgen und Sie haben genug von Omelettes oder Rührei? Kein Problem! Einfach die Muffinform aus dem Schrank holen und los geht’s. Denn dieses Rezept überzeugt nicht nur, weil es supereinfach ist, sondern auch, weil der Bacon so herrlich knusprig ist und die Bacon-Eier-Muffins zum Anbeißen aussehen.

Zutaten:

6 Eier

24 Scheiben Frühstücksspeck

Etwas Olivenöl

Salz

Pfeffer

Je nach Gusto etwas geriebener Käse

Zubereitung:

Braten Sie den Frühstücksspeck kurz in der Pfanne an, damit er am Ende auch von allen Seiten schon knusprig ist. Währenddessen können Sie den Backofen bereits auf 180°C vorheizen. Nun fetten Sie die Muffinform mit etwas Öl aus und legen jede der insgesamt sechs Muffinformen mit vier Streifen Frühstücksspeck (idealerweise kreuzweise) aus. Nun das Ei hineingeben, leicht salzen und pfeffern (und je nach Gusto etwas geriebener Käse drüberstreuen) und etwa 10 Minuten im Backofen backen.

Rezept für kohlenhydratarme Brötchen

Vorwort:

Bevor Sie mit Low Carb angefangen haben, sind Sie mit einem leckeren Nutella-Brötchen in den Tag gestartet? Low Carb bedeutet nicht Verzicht sondern mit etwas Einfallsreichtum und Kreativität neue Alternativen auftun. Ein Rezept für eine kohlenhydratarme Low Carb Nuss-Schoko-Creme gibt’s hier. Und die Grundlage, die kohlenhydratarmen Brötchen finden Sie hier:

Zutaten:

250 g Quark (40%)

4 gehäufte EL Eiweißpulver

3 Eier

1 Päckchen Backpulver

50 g Sonnenblumenkerne

1 Prise Salz

Zubereitung:

Einfacher könnten diese leckeren, kohlenhydratarmen Brötchen gar nicht zubereitet werden. Einfach alle oben aufgeführten Zutaten in eine Rührschüssel geben und mit einem Handrührgerät vermischen. Anschließend in eine Muffinsform füllen und bei 200 Grad etwa 15 Minuten im Backofen backen. Dann einfach den Backofen ausstellen und die Brötchen – je nach gewünschtem Bräunungsgrad – noch etwas im Backofen “nachziehen” lassen.

Wer’s gerne süß mag, kann die Sonnenblumenkerne auch weglassen und 1 TL Kakao plus Stevia nehmen.

Rezept für Low Carb-Mandelberge

Vorwort:

Erdnussberge, Sie erinnern sich sicherlich, sind diese kleinen, unglaublich leckeren Kalorienbomben. Ja, richtig, Erdnussberge, das sind leicht geröstete, knackige Erdnüsse umhüllt von köstlicher Schokolade. In leicht abgewandelter Version – nämlich mit den kohlenhydratärmeren Mandeln und mit zuckerfreier Schokolade – kann man sich diese süße Versuchung auch bei Low Carb zu sich nehmen. Hier das Rezept:

Zutaten:

150g Mandeln oder alternativ ungesalzene Macadamia-Nüsse

1 Tafel zuckerfreie Schokolade

Zubereitung:

Schmelzen Sie die Schokolade zunächst in einem Wasserbad. Nun die Mandel- oder Nussstücken in die geschmolzene Schokolade geben und mit zwei Teelöffeln kleine Nussberge formen und auf ein Backpapier geben. Gut trocknen lassen. Fertig.

Rezept für Kokosmuffins

Vorwort:

Leckere Muffins für zwischendurch, ohne gleich eine Kohlenhydratbombe an Zucker und Mehl zu sich zu nehmen. Schmackhaft und schnell gemacht für zwischendurch.

Zutaten:

50g Kokosmehl

3 Eier

3g Backpulver

100g Frischkäse

Je nach Gusto mit Süßstoff süßen

Zubereitung:

Alle Zutaten in eine Schale geben, mixen und bei ca. 180 Grad 20 Minuten backen.

Low Carb Ernährungsplan

Wenn man sich für Low Carb interessiert und sich gerne zum Einstieg in die neue Ernährungsform einen Ernährungsplan erstellen möchte, sollte man zunächst einige grundlegende Low Carb-Prinzipien beachten. Ziel einer Low Carb Ernährung ist es, den Anteil einfacher Kohlenhydrate deutlich zu reduzieren. Pasta, Weißbrot, Kartoffeln und Reis, aber auch Auszugsmehl, süße Obstsorten und Zucker kommen nur noch in abgespeckter Form auf den täglichen Speiseplan bzw. werden in der ersten Phase der Ernährungsumstellung vollkommen gemieden.

Je nach der gewählten Art der Low Carb Diät besteht der Ernährungsplan demnach hauptsächlich aus Gemüse, Salat, Geflügel, Fisch, Meeresfrüchten und Fleisch. Daneben stehen auch Nüsse, Eier, Soja- und Milchprodukte auf dem Low Carb Speiseplan. Ein ganz wichtiger Aspekt bei einem Low Carb Ernährungsplan ist, dass es keinen festen “Plan X” gibt, an den man sich unbedingt halten muss. Jeder sollte für sich selbst entscheiden, nach welcher Low Carb Ernährungsform, sei es Atkins, South Beach oder LOGI, er sich ernährt.

Stellen Sie sich Ihren eigenen Speiseplan zusammen, beachten Sie dabei die in diesem Artikel erwähnten Grundsätze für einen Ernährungsplan sowie die goldenen Low Carb Regeln und Low Carb Fallen. Wenn Sie diese als Richtlinien nehmen, sind Sie in der Ausgestaltung des Ernährungsplans völlig flexibel und können genau das essen, wozu Sie am meisten Lust haben. Einen guten Anhaltspunkt bei der Erstellung eines Ernährungsplans bietet des Weiteren die Low Carb Ernährungspyramide, die deutlich macht, welche Lebensmittel nach einer Ernährungsumstellung auf Low Carb eine große Rolle, und welche eine eher untergeordnete Rolle spielen sollten.

Folgende Grundsätze für einen Low Carb Ernährungsplan sollten Sie unbedingt beachten

Achten Sie bei der Erstellung des Low Carb Ernährungsplans besonders auf das Abendessen: Während Sie beim Frühstück oder beim Mittagessen noch (in einem begrenzten Maße) Kohlenhydrate zu sich nehmen dürfen, sollte der Anteil an Kohlenhydraten beim Abendessen auf jeden Fall unter 20 g pro Portion liegen.

Bei Low Carb ist es wichtig, genug gesunde Fette zu essen: Olivenöl, Nüsse, Samen, fetter Fisch (Lachs, Thunfisch, Makrele, Heilbutt usw.), sehr dunkle Schokolade, Erdnussbutter, Avocados – all diese Lebensmittel enthalten gesunde Fette und helfen beim Abnehmen, auch wenn das zunächst etwas widersinnig klingen mag.

Hunger sollten Sie nie haben. Also immer genug (von den erlaubten Lebensmitteln) essen und nie warten, bis der Heißhunger kommt. Das liegt vor allem daran, dass der Körper, sobald wir hungern, auf das “Urzeitprinzip” umschaltet: Wenn wir die Energiezufuhr radikal drosseln, signalisieren wir dem Körper Nahrungsnot. Somit schaltet unser Organismus auf Sparflamme, um die Energiereserven zu schonen. Wenn wir dann wieder eine Mahlzeit in einer normalen Portion zu uns nehmen, legt der Körper Fettreserven an, um die nächste Nahrungsnot möglichst gut überbrücken zu können.

Trinken Sie genug: am besten Wasser oder Kräutertees.

Achten Sie darauf, dass Sie genügend Eiweiß zu sich nehmen. Unsere tägliche Nahrung sollte bis zu 35% aus Eiweiß bestehen. Eiweiß sättigt und hilft beim Abnehmen. Weiterer Pluspunkt: die im Eiweiß enthaltene Portion Kalzium stärkt Knochen und Zähne.

Grundsätzlich sollten Sie bei Ihrem Low Carb Ernährungsplan darauf achten, drei Mahlzeiten pro Tag zu essen und Ihrem Verdauungstrakt in der Zwischenzeit eine mindestens 5-stündige Pause zu geben, in der der Blutzuckerspiegel wieder auf den Normalwert sinken kann. Auf Zwischenmahlzeiten sollten Sie bei Low Carb – wenn möglich – verzichten.

Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Low Carb Ernährungsplan möglichst abwechslungsreich gestalten. Da Low Carb eine langfristige Ernährungsumstellung ist, ist es wichtig, dass Ihnen die Zubereitung und Genuss der Speisen Freude bereitet und Sie sich nicht nach wenigen Wochen Kohlenhydrate auf den Teller zurückwünschen.

Sport unterstützt das Abnehmen bei Low Carb

Der Low Carb Ernährungsplan gibt Ihnen eine erste Hilfestellung. Doch Sie müssen auch andere Dinge in Ihrem Leben anpassen, denn auch bei dieser Diätform gilt: Wer Gewicht verlieren möchte, der sollte nicht nur seine Ernährung langfristig umstellen, sondern ganz bewusst mehr Bewegung in den Alltag integrieren und ein ausgewogenes Sportprogramm zu einem unverzichtbaren Bestandteil der Woche machen. Nur so ist garantiert, dass die geschmolzenen Fettpölsterchen sich nicht wieder breit machen.

Dabei sollten Sie sich keine überambitionierten Ziele setzen, die sich nach wenigen Wochen, wenn der erste Ehrgeiz verflogen ist, nicht mehr in den Alltag integrieren lassen. Gehen Sie den neuen, bewussteren Umgang mit Ihrem Körper überlegt an und setzen Sie sich erreichbare Ziele. Sicherlich sollte man sich vor Augen halten, dass man das Gewicht, das man nun verlieren möchte, nicht innerhalb weniger Wochen angesetzt hat. Daher sollte man von unrealistischen Zielen absehen und sich und dem Körper ruhig einige Zeit geben, die überflüssigen Pfunde wieder zu verlieren. Nur dann stehen die Chancen gut, das Traumgewicht zu halten und nicht wieder in alte Essgewohnheiten zurückzufallen.

Wenn Sie gerne eine Sportart in Ihren Alltag integrieren möchten, achten Sie darauf, dass der Aufwand so gering wie möglich sein sollte! Es sollten keine kostenspieligen Anschaffungen oder ein langer Anfahrtsweg damit verbunden sein. Am besten sollte man einen Sport wählen, den man bereits betrieben hat und mit dem man schon gute Erfahrungen gemacht hat. Sind Sie früher öfter mal Schwimmen gegangen? Perfekt! Planen Sie ab jetzt feste Termine in der Woche dafür ein!