Pauta de alimentacin 1500 1600 kcal Desayuno (7:00): elegir una opcin de cada grupo Grupo 1: 1 taza de t o caf

af 1 taza de leche descremada con t caf esencia de vainillas 1 yogurt sin azcar. Grupo 2: 2 rebanadas de pan de molde (blanco/integral) 6 galletas de agua o soda light 5 galletas de salvado 1 unidad de pan pita integral de taza de cereales sin azcar (Fitness, Corn Flakes, Adelgazul, Fiber One, Digest, Avena quaker, etc.) Grupo 3: 1 trozo de quesillo o queso fresco (2 dedos de ancho) 1 lmina de jamn de pavo cocido 1 unidad de huevo cocido al agua (mximo 2 veces a la semana) 1 cucharada de atn al agua 2 cucharaditas de mermelada light Grupo 4: 1 porcin de fruta (el tamao de la porcin se especifica en el documento 1 porcin de fruta equivale a) Media maana (10:00): Puede escoger 1 opcin 1 porcin de fruta (el tamao de la porcin se especifica en el documento 1 porcin de fruta equivale a)

1 yogurt sin azcar o 1 vaso de leche descremada.

1 rebanada de pan de molde (blanco o integral) 4 galletas de agua o soda light con acompaamiento: 1 cucharadita de atn al agua (puede ser aliado con limn) 1 trozo pequeo de queso fresco o quesillo (1 dedo de ancho) 1 lmina de jamn de pavo cocido Almuerzo (13:00) plato de verduras mixtas de varios colores: lechuga, chicoria, championes, apio, repollo, pepino, zapallito italiano, rbanos, berros, berenjenas, repollitos de Bruselas, acelga, palmitos. Moderar el consumo de: coliflor, espinaca, porotos verdes, esprragos, brcoli, cebolla, tomate, alcachofa, betarragas, zanahorias, zapallo. Es recomendable limitar el consumo de: palta (mximo palta por da), choclo/habas (1/2 taza, cocidos) Protenas: elegir 1 opcin o 100 gr de carne magra (pollo sin piel, pechuga de pavo, posta negra, posta rosada, filete, lomo liso, pollo ganso) o 130 gr de pescado (fresco o enlatados al agua) o 2 huevos (cocidos en aguda o en preparaciones como tortillas)

1 taza de legumbres preparadas

Acompaamientos: 120 gramos de porotos, preparados como ensalada 1 papa mediana 2 papas pequeas de taza de arroz 1 taza de tallarines o 1 taza pur de papas preparado con leche descremada. Postre: 1 porcin de fruta (el tamao de la porcin se especifica en el documento 1 porcin de fruta equivale a) 1 gelatina 1 postre de leche (con leche descremada y sin azcar, se puede utilizar endulzante en su preparacin) Media tarde (16:00 horas) 1 yogurt sin azcar o 1 vaso de leche descremada + 2 rebanadas de pan de molde (blanco o integral) 6 galletas de agua o soda light con acompaamiento: 1 cucharadita de atn al agua (puede ser aliado con limn) 1 trozo pequeo de queso fresco o quesillo (1 dedo de ancho) 1 lmina de jamn de pavo cocido. Cena (19:00 horas) plato de verduras mixtas de varios colores: lechuga, chicoria, championes, apio, repollo, pepino, zapallito italiano, rabanos, berros, berenjenas, repollitos de bruselas, acelga, palmitos. Moderar el consumo de: coliflor, espinaca, porotos verdes, esprragos, brcoli, cebolla, tomate, alcachofa, betarragas, zanahorias, zapallo. Es recomendable limitar el consumo de: palta (mximo palta por da), choclo/habas (1/2 taza, cocidos) 1 porcin de atn envasado al agua 1 huevo cocido al agua o 1 porcin pequea de pollo, pavo o pescado. Antes de acostarse (22:00 horas) 1 taza de leche descremada 1 yogurt descremado 1 porcin de fruta. Observaciones 1. Los horarios son referenciales, usted puede distribuir sus horarios segn sus actividades diarias. 2. Hay que respetar los horarios de las comidas sin saltarse ninguna de ellas y sin olvidar las colaciones entre las comidas principales. Se recomienda consumir las colaciones aunque no tenga hambre. En el caso de la colacin nocturna, se debe consumir slo si pasa mucho rato (ms de 3 horas) entre la hora en que cena y la hora en que se acuesta. 3. Cocine los alimentos de forma sencilla: las carnes y pescados hervidos, a la plancha, al horno, a la parrilla. 4. Para el alio se pueden utilizar libremente: perejil, apio, cebolla, organo, laurel, azafrn, pimentn, clavo, ajo, mostaza en polvo, curry, vinagre, limn, otras hierbas

aromticas y sal moderadamente (siempre que no haya contraindicacin mdica).

5.

Para acompaar las ensaladas se puede utilizar salsas. No es recomendable el consumo de salsas con mayonesa o crema, no utilizar salsas comerciales. Se pueden preparar salsas, por ejemplo, con yogurt natural rebajado con jugo de limn, un poco de sal y ciboullete aceitunas pimentn, etc., para variar el sabor.

6.

Limitar el consumo de aceite: mximo 3 cucharadas soperas de aceite para todo el da. Preferir los aceites vegetales (de oliva, maz, girasol, canola y soja).

7. Como edulcorante artificial se puede utilizar sacarina, sucralosa u otros. El azcar no est permitida. 8. Bebidas permitidas: agua, aconsejable beber al menosn1 - 2 litros al da (6 a 8 vasos). En este tem se considera agua de la llave, agua mineral (con o sin gas, con o sin sabor), jugos sin azcar, t fro, sopas, t calientes, agua de hierbas, bebidas "light" (aunque no es aconsejable tomar ms de una de estas bebidas al da) 9. No se debe consumir bebidas alcohlicas, ni cerveza

10. Dentro de los alimentos que figuran en la dieta pueden hacerse las combinaciones que se deseen, siempre y cuando se respeten las cantidades de cada alimento. 11. Si necesita ayuda o ideas puede consultar el documento Receta para una cocina saludable.

NO OLVIDE REALIZAR ALGUNA ACTIVIDAD FSICA AL MENOS DURANTE 20 A 30 MINUTOS, 3 A 5 VECES POR SEMANA

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