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VOLUMENLIMPIO

DependiendodeltipodepersonalasKcaleneliniciodeladietasernunasuotras.ElRitmoMetablicoBasal(RMB)nos
indicarlasquenecesitemosdiariamente.Serealizadelasiguientemanera:

RMBHombres=66,473+(13,752xpesoenkg)+(5,0033xalt.cm)(6,755xedad)
RMBMujeres=655,0955+(9,463xpesoenkg)+(1,8496xalturaencm)4,6756xedad)

ElconsumocalricototalseobtienedemultiplicarelresultadodelRMBporunfactorquedependedelaactividadfsica.

Consumocalrico=RMBxndicedeactividad

Yelndicedeactividades:
1paraunapersonainactivaototalmentesedentaria,
1,2paraunapersonaquerealizaunaactividadfsicaligera(andarunpoco),
1,4paraalguienquerealizaactividadmedia(actividadescotidianasdinmicas),
1,6Paraunapersonamuyactiva(actividadescotidianasdinmicasyejerciciodeformaregularunmnimode3veces/semana)
1,8Personadeactividadextrema(trabajosextremos,deportistasdelite...)

Nuestroobjetivosersubirmsomenos0.61.2kgmensuales.Paraello,deberemosseguirunaspautasyrealizarunascuantas
comprobaciones.

Controlaremoselpeso.NospesaremosLunes,MartesyMircolesdecadasemanayrealizaremoslamediaentrelos3das.

Despusdeladefinicinyunavezseempiezaladietadevolumenhayquesumarlealpesoquetengamos3Kg(Sumamoslos
3Kgdebidoaqueendefinicinllevamoselcuerpodescargadodehidratos,yporlotanto,alempezararecargarlo,aumentarn
nuestrosnivelesdeglucgenoenunos700grylosnivelesdeaguaen2100grmsomenos).Alllegara4Kgporencima
significaquevamosbienKcal.Paraalcanzaresepeso,iremossubiendo100Kcalalasemana.Unavezalcanzadomantendremos
esascalorasduranteunmes.

Sienesemeshassubidoentre0.6y1.2kgmantnesasKcal.
Sihassubidomsde1.2kgbjalas.
Sihassubidomenosde0.6sbelas.

Ejemplo:Tequedasteen70kgenelmomentoquemenospesabasdescargadodecarbohidratos.Cargadodecarbohidratos
pesars73kgoporah(700gramosdeglucgeno+2100gramosdeagua=2.8kg).
Sube100Kcalsemanaleshastaquelleguesalos74kg.Cuandotepeses3dasseguidosydemediaestsen74kg,entonces
paradesubirKcalymantenlas30dasexactos.
Despusde30das,tepesas3dasseguidos(siempreenayunas).

Sidemediaestasen75.5kgdeberasbajar100o200Kcalymantenerlasah.
Sipesas74.3kgdeberassubirlas100o200Kcalymantenerlasah.
Siestsentre74.6y75.2kgdeberasmantenerKcalyvercmovaselprximomes.

Siempreeselmismosistema,entre0.6y1.2kgmensuales,nimsnimenos.Siquieressubirlimpioquizsdeberasacotarms;
de0.5a0.8kgmensualesporejemplo,peroesmsdifcilhallarlasKcaldiarias.

Cadacuerpoesunmundo,losectomorfosparamanteneresosmrgenesdeKgganadosnecesitaran3500Kcalyunendomorfo
con2500lossube.
Constemtodosabrstumetabolismoexacto,demaneraemprica,niformulasnitonterasvarias,asescomoteconocersa
timismodeverdad.
SivarasmucholasKcaldeundaaotroonosiguesunadietaarajatablavamuybienapuntarKcalenunalibretaysacarla
media.Ah,yapartedetodoesoentrenoduroyprogresindecargas,eslaclave.
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DISTRIBUCINDEMACROSENLASCOMIDAS

2grdeprotenaporKgdepesocorporalal10%BF
1gramoporkgdepesocorporaldegrasa
Elrestohastacompletarlascalorasdiarias,carbohidratos.

CuandosubasKcalsubeexclusivamentecarbohidratosycuandolasbajestambin.Paraintentarsubirdelamaneramslimpia
sedistribuirdelasiguienteforma:

1.5gramosporkgdepesocorporal(al10%BodyFat)deprotenadeorigenanimal:

Carnes:PolloTernera.
Pescado:MerluzaTruchaMeroDoradaLenguadoAtn.
Leche:Desnatada
Protenaenpolvo

1gramodegrasaporkgdepesocorporalal10%BF.Sipuedeser2540%decadaunodelos3tipos,loidealsera33%decada,
perotampocohacefaltacomplicarsetanto,enelrangode2540%vabien.

Saturadas:sonaquellasgrasasqueestnformadasporcidosgrasossaturados.Aparecenporejemploeneltocino,en
elsebo,etctera.
Monoinsaturadas:Podemosencontrarlasennuecesyaceitesvegetales.Esaceptadacomograsa"buena"yaque
ayudaadisminuirelcolesterolenlasangreascomolosnivelesdetriglicridos,disminuyendoelriesgode
enfermedadesdelcorazn.UnejemplodegrasamonoinsaturadassonloscidosgrasosOmega3,queseencuentran
enelpescadoyenotrosalimentosdelmar.
Poliinsaturada:Proveecidosoleicosqueprovienendelasplantascomoelgirasol,elmaz.Tambinayudaabajarlos
nivelesdecolesterolcomolasmonoinsaturadasyesconsideradatambincomounagrasa"buena".

1gr*porKgdepesocorporalal10%BFdeprotenasdeorigenvegetal.Laprotenavegetalesindiferentelaquemetis
(porquenotieneaminogramacompletoynosirveparamuchomsdeloqueserviranloscarbohidratosdebajoIG),peroescasi
imposiblemetermenosde30gramos(porqueelarroz,pan,avenaytalrondanel10%deprotena,laslegumbresel25%).*Se
recomiendaACERCARSENILLEGARalgramo/kgdepeso.Laraznesnosobrecargarhgadoyriones,oseaparalapersonade
70kgdelaquehablabaantesrecomendaranopasarde55gramosdeprotenadeorigenvegetal,porejemplo,ylo
recomendableseriadesde30hasta50gramos.

AvenaLentejasArrozFrutossecos,etc.etc.

CarbohidratoshastacompletarlasKcaldiarias.

ArrozPatataPastaPanAvena

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EJEMPLOPRCTICO.SujetoBlackhound.

Kcaldiarias=RMBx1,6=1740Kcalx1,6=2780Kcal

PesoCorporal:70Kg
%BodyFat:12%
RMB:2700Kcal(voyaempezarpor2500)

Paracalcularelpesocorporaldependiendodel%degrasaaplicaremoslasiguientefrmula:

Tengounsujetoquepesa90kgal25%degrasayquierosaberelpesoal10%

90x(10.25)=67.5kg
67,5Kgdivididoentre(10.10)=75kg

El0.25vienedel25%degrasa
El0.10delasegundaecuacindel10%degrasa.
Esapersonanecesitara75x1.5=112.5gramosdeprotenadeorigenanimal

ProtenadeOrigenAnimal=105110gr=440Kcal
Grasas=70gr=630Kcal
ProtenaOrigenVegetal=4050gr=160Kcal
Carbohidratos=2500440630160=1120Kcal=315gr

AhoraqueyaslascantidadesquenecesitodecadaMacronutriente,procedemosarealizarunadietaestndarquemostrar
acontinuacin:

Comopodemosobservar,tenemosunosvaloresmuyaproximadosalosquenecesitamos:

Protenaanimal:110115gr
Grasas:66gr
ProteVegetal:50gr
Hidratos:300gr
TotalCaloras=2546

Cadaunoqueajustelascantidadesloquequiera,cuantomsajustadas,mejor,aunquemspesadoportenerqueestar
pesndolotodoyllevaruncontrolmuyestricto

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EJEMPLOSDEDIETAVOLUMENLIMPIO

DasCONENTRENO

Desayuno:Avena(170g.)+Lecheentera250ml+500mldelechedesnatada+colacaooloquequerisparadarle
sabor(yoquitolos500mldelechedesnatadaypongouncacitodeprotesdechocolateparadarlesabor,esole
quita100Kcalamidieta,oseaquemidietademediaseriade2467Kcalmientrasqueconcolacaoy500mldeleche
desnatadaesde2559Kcaldemedia)

Comida:Arrozintegral(200gr.)+Botedeclaras+1huevoentero
1.52horasdespusdelacomidaENTRENO(sitesuplementasconoxidontricomediahoraantesdeberastomarlo)

Postentreno:Patataalhorno(300gr.)+HavartiLight(100gr.)(sirvecualquierembutidocon30grdeprotey1520
grdegrasassaturadas)

Cena:Ensalada+latadeatn+latadesardinas+10mlaceitedeoliva

TOTAL:2756Kcal
Carbohidratos=360gr.=1440Kcal
ProtenaAnimal=125gr.=500Kcal
ProtenaVegetal=44gr.=176Kcal
Grasa=28gr.Saturada30gr.Monoinsaturada12Poliinsaturada=70G=640Kcal
Fibra=24gr.

DasSINENTRENO

Desayuno:Avena(130g.)+Lecheentera250ml+500mldelechedesnatada+colacaooloquequerisparadarle
sabor

Comida:Arrozintegral(150gr.)+Botedeclaras300ml+1huevoentero

Merienda:4rebanadasdepandemoldeintegral+HavartiLight(100gr.)(sirvecualquierembutidocon30gr.Y15
20gr.Degrasassaturadas)

Cena:Ensalada+latadeatn+latadesardinas+10mlaceitedeoliva

TOTAL:2392Kcal
Carbohidratos=275gr.=1100Kcal
ProtenaAnimal=125gr.=500Kcal
ProtenaVegetal=38gr.=152Kcal
Grasa=27gr.Saturada31gr.Monoinsaturada12Poliinsaturada=70G=640Kcal
Fibra=16.5gr.

MediadiariadeKcal=2550Kcalaprox.

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VARIANTECON5COMIDASALDIA.

DasCONENTRENO

Desayuno:Avena(85g.)+Lecheentera125ml+250mldelechedesnatada+colacaooloquequerisparadarle
sabor(yoquitolos500mldelechedesnatadaypongouncacitodeprotesdechocolateparadarlesabor,esole
quita100Kcalamidieta,oseaquemidietademediaseriade2467Kcalmientrasqueconcolacaoy500mldeleche
desnatadaesde2559Kcaldemedia)
Comida1:Avena(85g.)+Lecheentera125ml+250mldelechedesnatada+colacaooloquequerisparadarle
sabor
Comida2:Arrozintegral(100gr.)+Mediobotedeclaras+1huevoentero
Preentreno:Arrozintegral(100gr.)+Mediobotedeclaras+1huevoentero
1.52horasdespusdelacomidaENTRENO(sitesuplementasconoxidontricomediahoraantesdeberastomarlo)
Postentreno:Patataalhorno(300gr.)+HavartiLight(100gr.)(sirvecualquierembutidocon30gr.Y1520gr.De
grasassaturadas)
Cena:Ensalada+latadeatn+latadesardinas+10mlaceitedeoliva

TOTAL:2815Kcal
Carbohidratos=360gr.=1440Kcal
ProtenaAnimal=133gr.=532Kcal
ProtenaVegetal=44gr.=176Kcal
Grasa=31gr.Saturada30gr.Monoinsaturada12Poliinsaturada=73G=667Kcal
Fibra=24gr.

DasSINENTRENO

Desayuno:Avena(65g.)+Lecheentera125ml+250mldelechedesnatada+colacaooloquequerisparadarle
sabor
Comida1:Avena(65g.)+Lecheentera125ml+250mldelechedesnatada+colacaooloquequerisparadarle
sabor
Comida2:Arrozintegral(75gr.)+Mediobotedeclaras+1huevoentero
Merienda1:Arrozintegral(75gr.)+Mediobotedeclaras+1huevoentero
Merienda2:4rebanadasdepandemoldeintegral+HavartiLight(100gr.)(sirvecualquierembutidocon30gr.Y
1520gr.Degrasassaturadas)
Cena:Ensalada+latadeatn+latadesardinas+10mlaceitedeoliva

TOTAL:2451Kcal
Carbohidratos=275gr.=1100Kcal
ProtenaAnimal=133gr.=532Kcal
ProtenaVegetal=38gr.=152Kcal
Grasa=30gr.Saturada31gr.Monoinsaturada12Poliinsaturada=73G=667Kcal
Fibra=16.5gr.

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Siguiendoconelmtodo...

Hayquepesarsecadada1,2y3decadamesenayunas(esimportantequelosdas28,29y31,osealostresdas
antes,nooshayissaltadoladieta,paraquetengamosresultadosmsprecisos)deesepesodebishaceruna
media.Elsiguientemes,cuandoospesisdebisrestarelanteriorpesoasteparaverlaganancia.Deberaestar
entre0.6y1.2kg.

Cmopodraunectomorfoapropiarseestadieta?Fcil,lacomidadelarrozintegral,ladobla,osea,eldade200
gramoscocina400gramosyhace2comidasde200gramosdearrozconlamitaddelbotedeclarasy1huevo,unas
3horasdespussecomelosotros200gramosylaotramitaddelbotedeclarasyotrohuevoConestotansimple
habrconseguidounadietadeunas3000KcaldemediaParasubirlimpiodeberabastar

Qupasasielprimermessubomenosde0.6kg?PueshabrquesubirKcalclaramente,sihassubido0.4kg
bastaraconquemetas2piezasdefrutadiaria(parecepocoperoalolargodeunmes2manzanasdiariasson6000
Kcalextra),sinohassubidonadaquizshabraquemetermscomida,notandrsticamentecomoenelcasodel
ectomorfo,perosiporejemplo,enlugardeunacomidade200gramosdearroz,hacer2comidasde150gramosde
arrozlosdasdeentrenoy2comidasde100gramoso1de200gramosdearrozlosdassinentreno(lasclarasde
huevonolasduplicamos,soloelarrozyelhuevoentero,peroelhuevoenteroesmasporelsaborquenadaxD)

Qupasasihesubidomsde1.2kg?Bueno,sihasempezadoconladietade2559Kcalesdifcilqueesosuceda,a
noserqueestuviesesdescargadodeglucgeno,enestecasoesnormalynohayquetomarmedidas,perosinoesel
caso(endomorfobastantepurooquevienesdeunadietabastanterestrictiva*)deberasquitarcomida,sihas
subido1.3o1.4kgbastaconbajarelarrozdeldadeentrenoa150gramosyeldedasinentrenoa100gramos,
deberasersuficiente,sihassubido2kgporejemploapartedelarrozbajaramoslaavenaa130gramoslosdasde
entrenoy100gramoslosdassinentreno,endefinitiva,losalimentosquedebessubirobajarsegntusganancias
sonelarrozylaavena,lodemsnolotoques

*Sivienesdeunadietarestrictiva(menosde2000Kcal)yadirectamenteantesdeempezardeberasquitar50
gramosdearroztodoslosdas,osea150gramoslosdasdeentrenoy100losdassinentreno,asladietaseriade
unas2400Kcal,sivienesdeunaMUYRESTRICTIVA(menosde1500Kcaldemediadiaria)quitatambinavena,elda
deentrenocome130gramosyeldasinentreno100gramos,asladietasequedaraenunas2260Kcaldemedia,
ahdeberasestarsegurodesubirlimpio,pasadas3semanassubeslaavenaavaloresnormalesypasadas3semanas
mspuedessubirelarrozavaloresnormalestambin,siempreycuandopasesloscontrolesdepeso(siempre
descontandolacargadeglucgeno,estoesimportantequesino,noavanzamosxD)

Lodeladistribucin,dependedecadapersona(esdivisible,porejemploeldesayunopuededividirseen2,yla
comidaigual,yyatienes6comidas),peroestdemostradoquesubesigualcon3comidasquecon6,paramlo
optimoson4o5,yhepuestoqueparaectomorfosloidealesdoblarlacomidadearroz,oseaqueserian5o6
comidas...Losculturistascomen6o7veces,si,peroporquesicomiesen3vecestendranquemeter1500Kcalen
cadacomidaoms,yesonohayDiosquelodigieraencondiciones,nuestrocasonoesniparecido

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Suplementacin:

Esmuyrecomendableybaratoeniherb:
Unmultivitaminico.
Zinc(6070mg,hayquedescontarelquelleveelmultivitaminico)
VitaminaC1gramoentotal.

Hayquerepartirlosentretodaslascomidasexceptoconlaavena,conlaavenanotomisnadadeesto,tiene
demasiadafibraysedesaprovecharan.
Elzincesrecomendableporlasnochesalmenosunadosisde30mg.

Despusloopcionalperoquesirveeseloxidontrico/estimulantesylacreatina,yfinalmenteloqueseramsun
caprichoquenadaserianlosBCAApreentreno(sitomasoxidontricosuelenllevaryadepors),peropuedenservir
(digocaprichoporquesoncarosparalaefectividadquetienenconestadieta,hayquepensarqueladietayadepor
sillevaunos2530gramosdeBCAAprovenientesdecarne,pescado,lcteosyhuevososeaquenoesnecesariopara
nada,perobueno,68gramospreentrenononosharndao)

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MACRONUTRIENTES

GRASAS

Loquerecomendaraunmedico,33%decadatipo.Peronoesloptimoencuantoalculturismoserefiereyosexplicarepor
qu.
Latestosteronaessintetizadaapartirdelcolesterol,yelcolesterolviene8590%delasgrasassaturadasquecomemosyun10
15%delcolesterolquecomemos,oseaquelomejorparaunculturistaseriacomerlamximagrasasaturadaposible.Esmuy
peligroso,oseaquedeberamosarreglarunpocoeso.Lasdosopcionesdecontrolarelcolesterolsonlosotrosdostiposde
grasa,monoypoliinsaturada,peroprontoveremosquesolohayunaopcinreal,puestoquelapoliinsaturadaestdemostrado
queencantidadesdecentes(1530gramosdiarios)bajaconsiderablementelaproduccindetestosteronaendgena...Si,lo
sientoperolasgrasasdelosfrutossecosnosontanbuenascomopensabais(paralasaludsi,paraelculturismomerefiero),la
monoinsaturadaencambiolograsubirelcolesterol"bueno"yelloayudaamantenerarayaelmaloyademsnoafectatan
negativamentelosnivelesdetestosterona,oseaqueaquvienenlasconclusiones:Loptimoenrelacintestosterona/saluden
cuantoaconsumodegrasasserefiereseriaunos0.6gramosdegrasasaturadaporKgdepesomagro(pesomagro=0%grasa),
unos0.6gr/Kgdemonoinsaturadaylomnimoposibledepoliinsaturada,yporsupuestolomnimodegrasastrans(fritos),que
esassiquesonmalasparalasalud,paraelculturismoyparatodo.

Lasgrasassaturadaslaspuedesencontrarencarneylcteos

Lasgrasasmonoinsaturadasenaceitedeolivayenlasaceitunas(dehecholasaceitunasprcticamentetodassuscalorassona
basedeeso),tambinenelAtnenaceitedeoliva(9demonoinsaturadaporcadagramodepoliinsaturada)ybuenoenlas
etiquetasdevaloresnutricionalessuelesalir.

Otracosaatenerencuentaparaevitarlosfrutossecosparalosculturistaseseneldesequilibrioomega3/omega6,quees
perjudicial,tantoenelculturismocomoenlasaludengeneral,ylosfrutossecossalenperdiendoeneseaspectoyaqueaportan
muchomasomega6queomega3loqueaumentaladesproporcin,sepuedeintentarevitaresedesequilibrioconperlasde
omega3(deiherb.comporejemplo)

Untocomoeste,mide1.75ypesa75kg.ConBF67%,oseaunos70Kgmagros,
deberacomer:42grdesaturaday42grdemonoinsaturada,6grdegrasa
poliinsaturadaqueseescapen,90grdegrasadiaria...Lamayoradegentenoesta
comoesteto,lamayoradegentequeyoveoenelgimnasiodemediatieneunos
15kgpordebajodesuestaturademasamagra(1,80mseran65kgdemasa
magra),paralosquellevanmenosdedosaosdegimnasio:(Alturaencm115)x
0.6gr.Paraalguiende1,75m;36gramosdegrasasaturadaalday36de
monoinsaturada,poliinsaturadamenosde8gr,total80gramosomenosdegrasa
alda

Esoyaseriaparagentequequiereponersemuyenserioymuyestricto,yoyadigo
quehagolasdietasconmasomenos1gramodegrasaporalturaencm100,y
repartiendolasgrasassaturadas/mono/poliinsaturadasal33%cadauna(intento
acercarmemasal40/40/20).

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CARBOHIDRATOS

Loscarbohidratoseselmacronutrientequemshayquetocar,lasprotenasylasgrasassiemprehayquemantenerlasmaso
menosalmismonivelyparabajarosubirKcalloquehayquetocarsonloscarbohidratos...
LoidealesquetenganunIGmenora50,exceptopostentreno.
Lafibra;ralentizalaabsorcinybajaelIGloquenosparecebastantebueno,peroparaectomorfosnoesloideal,lafibra
tambinhacequedejedeabsorbersepartedelacomida,microymacronutrientesquedejamosdeabsorbery,portanto,para
unectomorfonoesbueno.Hayquecontrolarlafibraeintentarnopasardelos30grdiarios.Tampocohayquebajardelos15
grdiariosporquehayqueiralbao.Poresodirunafrasequemebuscaralaruinaperohayquedecirla:"laavena,menudo
fracaso,sobrevalorada",yesquesiqueremosobtener300gramosdeCH,unacantidadbastanterazonable,habraquecomer
500gramosdeavena,yesoserian50grdefibra.Meteremosademsprotenasygrasasenesascomidasquenoterminarande
absorberseporefectodelafibrayesononosconviene(sobretodoaectomorfos).
Laavenaesunbuenalimento,perodeberamosrestringirlaanomasde200grdiarios,desdemipuntodevistaelarrozintegral
olapastaintegrallasuperanampliamente,tienenunIGsimilar,pero5vecesmenosfibra,estosalimentossonlosquehayque
subircuandosubescarbohidratos.

Otroalimentoalquemegustaraendiosarunpocoeslapatataalhornoocomoqueris(menosfrita)postentreno,tieneun
altoIGperosuabsorcinesrelativamentelenta,notienemuchafibraypuedescomertehastahartarse(300grsonsolo75grde
carbohidratos)

Horario:Bien,rpidamentevoyadarmiopinindeltema.Elhorariodecarbosdependemuchodelahoradelentreno:

Sientrenasentrelas15:00ylas18:00laltimacomidaaltaencarbosdeberaserelpostentreno.

Sientrenasentrelas8:00ylas14:59laltimacomidaconcarbosdeberasersobrelas18:00oporah.

Sientrenasmstardedelas18:00recomiendocarbosperientreno,oseaantesydespus,yeneldesayuno.Lasotras
comidassernmasbajasencarbosaunqueseanamedioda.

Ciclado:notienemuchomsmisterio,hayquesubirun10%lasKcallosdasdeentrenoybajarlasmsomenoslomismo,un
10%losdassinentreno.
Unadietade2500Kcaldemediatendralosdasdeentreno2750Kcalylosdassinentreno2250Kcal.
Noexactamenteporquedependedelosdasqueentrenas.

Sientrenas5daspues2600y2300quizs.

Sientrenas3das2750y2350talvez(nohehechonmeros,lodigoaojo)

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TIPOSDEFALLO

1Llegaralfalloentodoslosejerciciosytodaslasseriesestmalatodasluces,sobrecargaelSNCdeunamanerabrutal,yno
dejarendiralmsculonunca.Loquedeberecibirelestmuloparacrecereslafibramuscular,yestadepende,parasuactivacin
delSNC.Siesteestfrescopuedesolicitar7080%delasfibrasmusculares,siestaagotadobajaal5060%.Esosignificaqueel
estmuloesmuchomenoraunquettenotesagotado.Seagotamuchoantestusistemanerviosoquetusmsculos,tenotas
cansado,ynisiquieraduermesbien(cuandoelSNCestsobreentrenadosueleserimposibledormirmsde4horasseguidas,
normalmentetedespiertasala3/4horadesueoyluegounavezporcada2horasdormidas,almenosenmicaso,esosecura
con5o6dassinentrenarycomiendobien.Tambinrepercuteenelsistemahormonalybueno,esundesastre...Lgicamente
nolorecomiendo

2Llegaralfalloenlaltimaseriedecadaejercicio.Aqullegamosaunpuntointermedio,estopuedeestarbienomal
dependiendodelaintensidaddelejercicio;noeslomismollegaralfallopara10repeticionesquepara3,tampocoeslomismo
llegaralfalloenlaltimarepeticindepesomuertoosentadillasqueencurldebcepsconcentrado(elefectosobreelsistema
nerviosocentraldellegaralfalloencurldebcepsconcentradoesminsculoencomparacinconpesomuertoosentadillas),
perobueno,esunamaneradeprogresartemporal,mientrassellevenacaboperiodosdedescansode1o2semanassinllegar
alfalloeinclusounosdassinforzardemasiadoodescansoabsolutoporcada68semanasdeentrenamientosepuedecontrolar
elsobreentrenamientodelSNC

3Paramielptimo,llegaralfalloenalgunasseriesdeejerciciosdeaislamientoperoNUNCAenlosejerciciosmulti
articulares...Esteparamieselsistemadeentrenomsinteligentejuntoconeldenollegaralfallonunca,nosotrosloque
entrenamoseslamusculatura,yparaentrenarlaal100%elSNCdebeestarsiempreatope,paraesotenemosqueforzarsoloen
ejerciciosquealfallarnocarguemoselSNCenexceso,yesossonlosejerciciosmonoarticularescomoCurlConcentrado,
Extensionesdetrceps,Elevacioneslaterales,Crucesenpolea,Pulloverenpolea,Extensionesdecuadriceps,Curlfemoralo
Elevacionesdetalones...
Enesosejerciciospuedesllegaralfallosinpreocupartedemasiadodecargarelsistemanerviosocentralalsermonoarticulares
y"nerviosamentehablando"simples,ademssonlosquemsaslanelmsculoyesahdondedebemosdarel"estimulofinal"y
agotarlohastaelprximoentrenollegandoalfallo...EnejerciciosmultiarticulareselSNCtienequepreocuparsemuchomspor
sincronizarmuchosmsmsculos,lacantidaddefibrasnecesariasybueno,llegaralfalloesmuchomsestresanteparael
sistemanerviosocentralyesononosconviene.
Enresumen:conestesistemallegamosalfalloen2seriespormsculo(sientrenamosconfrecuencia2,porejemplo)yen
ejerciciosmonoarticularesaaltasrepeticiones(1012repes),esonoestresaenexcesoelSNC,antesdeesohacemosejercicios
multiarticularespesadosyabajasrepeticionessinllegaralfallo(a68repes,exceptoenpiernas,queheobservadoque
respondenmejoralvolumenconejerciciosmultiarticularesa1520repes)quetampococargaelSNCyes,siempredesdemi
puntodevista,laversinptimadelentrenodevolumen(sihablsemosdefuerzayaesotrotema,ahnollegoalfallonuncaa
noserquelaprogresindepesosahmelleve,yllegadoelcasohagounapequeadescargalasemanasiguiente)

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C
PLANINGAGOSTO2011HASTAAGOSTO2012(blacky)

Desde01/08/2011
Hasta16/10/2011
Rutinadefuerzahastaalcanzarpesosanterioresenbsicos

Desde19/10/2011
Hasta15/12/2011
RutinaTorsoPiernaparaVolumen

Desde15/12/2011
Hasta15/02/2011
Rutinadefuerzaparasuperarpesosenbsicos

Desde16/02/2011
Hasta15/04/2011
RutinaTorsoPiernaparaVolumen

Desde15/04/2011
Hasta15/06/2011
RutinaDefinicin+DietaHipocalrica+Aerbico

Desde16/06/2011
Hasta01/08/2011
Rutinadefuerza+dietahipocalrica(extrema)+Aerbico

B
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F
C
RUTINAFUERZADEAQUILESSS

Rutina 5x5 con ligeras modificaciones para llegar a los pesos mximos que se movan antes, es decir:

Press Banca 1RM 115 Kg
Sentadilla 1RM 130 Kg
Peso Muerto 1RM 120 Kg

En la siguiente rutina no iremos aumentando el peso semanalmente, sino cada dos semanas. Se distribuye tal
que:

A:
Press Declinado
Remo Barra
Sentadilla
Press Militar
Extensiones Trceps

B:
Dominadas
Press Inclinado
Peso Muerto
Encogimientos Manc/Barra
Curl Barra Z

Abdominales, gemelo, lumbar, antebrazos (a gusto de cada uno)

Semana 1: A-B-A
Semana 2: B-A+6%-B+6%
Semana 3: A-B-A
Semana 4: B-A+6%-B+6%


Subiremos peso en los 2 ltimos das de entreno de las semanas pares (2-4-6-8-10), dicho incremento ser
del 5-6% (recordamos que antes ya movamos ese peso, vamos a recuperar).

Ejemplo:

Nuestro 5RM actual para los bsicos es:

Press Banca Declinado: 72 Kg +Barra
Remo Barra/T: 70 Kg +Barra
Sentadilla: 54 Kg +Barra
Dominadas: 7 Kg de lastre
Press Inclinado: 66 Kg +Barra
Peso Muerto: 70 Kg +Barra

B
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F
C
Para saber qu peso utilizar en cada serie tomaremos el 5RM y le restaremos el 10%

Ejemplo Press Declinado

5 Serie: 72 Kg
4 Serie: 72 Kg 7.2 =65 Kg
3 Serie: 65 Kg 7.2 =58 Kg
2 Serie: 58 Kg 7.2 =50 Kg
1 Serie: 50 Kg 7.2 =43 Kg



Repetiremos con esos pesos hasta los dos ltimos das de la semana para (Semana2-Semana4) que nos
toque. Esos das haremos la subida de peso, cambiando las series tal que as:

Las 4 Primeras series las mantenemos 4x5 con el mismo peso del ltimo da que repetimos el ejercicio.
La 5 serie ser 1x3 y le sumaremos el 6% del peso
La 6 serie ser 1x8 y el peso ser el mismo que el de la seri 3



Tambin se puede probar la variante de 3x8 aumentando el peso hasta que la ltima sea dura +3x3 forzando
el peso. La contra de esta rutina es que a menos repeticiones, ms peso, y ms posibilidad de lesin.

B
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