ABDOMINALES

lentamente elvate de nuevo hacia arriba luego de una breve pausa. Mantn el ngulo constante en tu codo durante todo el movimiento. Rotacin de Tronco con Bandas Elsticas

Encogimientos con Bandas Elsticas Asegura la banda elstica en un sitio bajo, recustate sobre tu espalda y sujeta las agarraderas con tus brazos extendidos por encima de tus rodillas, con las palmas apuntando hacia abajo. Rueda tus omplatos desde el suelo hacia arriba mientras estiras la banda elstica y lentamente bjate luego de una breve pausa. Mantn tus brazos extendidos a lo largo de todo el movimiento. Encogimientos con Giro con Bandas Elsticas Asegura la banda elstica a una altura media, ponte de pie y coge ambas agarraderas con tus manos enfrente de tu abdomen, con tus codos formando ngulos de 90 grados. Rota tu tronco hacia tu izquierda y lentamente retorna a la posicin inicial antes de ir hacia el costado derecho y retornar. Mantn el ngulo constante en tus codos durante todo el movimiento. Rotacin de Tronco con Bandas Elsticas Brazos Extendidos

Asegura la banda elstica en un sitio bajo, recustate sobre tu espalda y sujeta una agarradera con la mano del mismo lado, encima de tu panza, con la palma apuntando hacia abajo. Rueda tus omplatos desde el suelo hacia arriba mientras estiras la banda elstica hacia tu otro costado, y lentamente bjate luego de una breve pausa. Mantn tus brazos extendidos a lo largo de todo el movimiento. Encogimiento con Giro con Bandas Elsticas Arrodillado Asegura la banda elstica a una altura media, ponte de pie y coge ambas agarraderas con tus manos, con los brazos extendidos enfrente de tu abdomen. Rota tu tronco hacia tu izquierda y lentamente retorna a la posicin inicial antes de ir hacia el costado derecho y retornar. Mantn tus brazos extendidos frente a ti a lo largo de todo el movimiento. Rotacin de Tronco con Bandas Elsticas Brazos Extendidos De Abajo a Arriba

Asegura la banda elstica en un sitio elevado, arrodllate sobre el suelo y sujeta una de las agarraderas con la mano cercana a su hombro, con el codo flexionado. Inclina tu tronco hacia adelante y rtalo mientras estiras la banda elstica hacia la rodilla de tu otro costado, y Asegura la banda elstica en un sitio bajo y coge ambas agarraderas con tus manos, los brazos extendidos enfrente de tus caderas.

Rota tu tronco hacia tu izquierda mientras levantas tus manos hacia arriba y lentamente retorna a la posicin inicial antes de ir hacia el costado derecho y retornar. Mantn tus brazos extendidos a lo largo de todo el movimiento. Flexiones Laterales con Bandas Elsticas

Asegura la banda elstica en un lugar bajo, ponte de pie con tu tronco inclinado hacia adelante y sujeta una agarradera con tu mano, el brazo extendido enfrente de tu rodilla, con la palma apuntando hacia abajo. Jala de la agarradera hacia atrs, en direccin a tu abdomen y permtele retornar lentamente luego de una breve pausa. Mantn tu espalda recta y firme durante el movimiento. Remo con Bandas Elsticas - Sentado

Asegura la banda elstica en un sitio elevado, ponte de pie y sujeta ambas agarraderas con tus manos, con los brazos extendidos a la altura de tu cabeza. Inclina tu tronco hacia tu izquierda y lentamente vuelve atrs luego de ir hacia tu derecha y retornar a la posicin de inicio. Mantn tus brazos extendidos por encima de tu cabeza a lo largo de todo el movimiento. Asegura la banda elstica en un lugar bajo, sintate con tus piernas extendidas y sujeta las agarraderas con tus manos por encima de tus rodillas, con las palmas apuntando una hacia la otra. Jala de las agarraderas hacia atrs, en direccin a tu abdomen y permteles retornar lentamente luego de una breve pausa. Mantn tu espalda recta y firme durante el movimiento. Remo con Bandas Elsticas - Sentado; Alto

ESPALDA Remo Parado con Bandas Elsticas; Bajo

Asegura la banda elstica en un lugar bajo, ponte de pie y sujeta las agarraderas con tus manos, los brazos extendidos enfrente de tus caderas, con las palmas apuntando una hacia la otra. Jala de las agarraderas hacia atrs, en direccin a tu abdomen y permteles retornar lentamente luego de una breve pausa. Mantn tu espalda recta y firme durante el movimiento. Remo Parado con Bandas Elsticas; Bajo; A un Brazo

Asegura la banda elstica en un lugar elevado, sintate y sujeta las agarraderas enfrente de tu cabeza, los brazos extendidos y con las palmas apuntando una hacia la otra. Jala de las agarraderas hacia atrs, en direccin a tu abdomen y permteles retornar lentamente luego de una breve pausa. Mantn tu espalda recta y firme durante el movimiento. Apertura de Espalda con Bandas Elsticas - Parado

Asegura la banda elstica a una altura media, ponte de pie y sujeta las agarraderas con tus manos, los brazos extendidos frente a tu pecho, y con las palmas apuntando una hacia la otra. Jala de las agarraderas hacia atrs moviendo tus brazos hacia cada costado de tu cuerpo, y permteles retornar lentamente luego de una breve pausa. Mantn tu espalda y brazos rectos durante el movimiento. Apertura de Espalda con Bandas Elsticas - Inclinado hacia Adelante

Asegura la banda elstica en un lugar elevado, ponte de pie y sujeta las agarraderas con tus manos enfrente de tu cabeza, los brazos extendidos y con las palmas apuntando una hacia la otra. Jala de las agarraderas hacia abajo, para cada costado de tu cuerpo y permteles retornar lentamente luego de una breve pausa. Exhala mientras jalas e inhala al retornar a la posicin inicial. Extensiones con Bandas Elsticas - Brazos-Piernas

Asegura la banda elstica debajo de tus pies, ponte de pie con tu cuerpo inclinado hacia adelante y sujeta ambas agarraderas con tus manos, los brazos extendidos enfrente de tus rodillas, las palmas apuntando una hacia la otra. Jala de las agarraderas hacia afuera y arriba, para cada costado de tu cuerpo y permteles retornar lentamente luego de una breve pausa. Mantn tu espalda y brazos rectos durante el movimiento. Apertura de Espalda con Bandas Elsticas - Acostado

Asegura la banda a tus pies, arrodllate sobre la rodilla del otro costado y sujeta la agarradera con la mano de ese mismo costado. Estira la banda elstica extendiendo tu pierna y brazo hasta que est paralelo al suelo y permtele retornar lentamente luego de una breve pausa. Mantn tu espalda recta durante el movimiento.

PECHO

Prensa de Pecho con Bandas Elsticas

Asegura la banda elstica debajo de tu pie sostenido en el aire y recustate de espalda. Sujeta las agarraderas con tus manos por sobre tu pecho, los brazos extendidos y las palmas apuntando una hacia la otra. Jala de las agarraderas hacia afuera, para cada costado de tu cuerpo y permteles retornar lentamente luego de una breve pausa. Mantn tus brazos rectos durante el movimiento. Jalones Dorsales Extendidos con Bandas Elsticas Brazos Asegura la banda elstica a una altura elevada detrs de ti y sujeta una agarradera con tu mano cerca de tu hombro, con la palma apuntando hacia abajo. Empuja la agarradera en forma recta hacia adelante hasta que tu brazo est extendido y paralelo al suelo, y permtele regresar lentamente luego de una breve pausa. Mantn tus pies firmes en su lugar durante el movimiento. Prensa de Pecho con Bandas Elsticas - Inclinada

Asegura la banda elstica a una altura media detrs de ti y sujeta una agarradera con tu mano cerca de tu hombro, con la palma apuntando hacia abajo. Empuja la agarradera hacia adelante y arriba hasta que tu brazo est extendido y la agarradera a la misma altura que tu cabeza, y permtele regresar lentamente luego de una breve pausa. Mantn tus pies firmes en su lugar durante el movimiento. Prensa de Pecho con Bandas Elsticas - Declinada

Asegura la banda elstica a una altura baja a tu costado y sujeta una agarradera con tu mano, el brazo extendido a la altura del muslo, con la palma apuntando hacia adelante. Jala de la agarradera hacia adentro hasta que est frente a tu pecho y permtele regresar lentamente luego de una breve pausa. Mantn tu brazo extendido (o casi) durante el movimiento. Apertura de Pecho con Bandas Elsticas - Declinada

Asegura la banda elstica a una altura media detrs de ti y sujeta una agarradera con tu mano cerca de tu hombro, con la palma apuntando hacia abajo. Empuja la agarradera hacia adelante y abajo hasta que tu brazo est extendido y la agarradera a la misma altura que tu ombligo, y permtele regresar lentamente luego de una breve pausa. Mantn tus pies firmes en su lugar durante el movimiento. Apertura de Pecho con Bandas Elsticas

Asegura la banda elstica a una altura elevada a tu costado y sujeta una agarradera con tu mano, el brazo extendido a la altura del hombro, con la palma apuntando hacia adelante. Jala de la agarradera hacia adentro hasta que est frente a tu ombligo y permtele regresar lentamente luego de una breve pausa. Mantn tu brazo extendido (o casi) durante el movimiento.

PIERNAS Extensiones de Pierna con Bandas Elsticas

Asegura la banda elstica a una altura media a tu costado y sujeta una agarradera con tu mano, el brazo extendido a la altura del hombro, con la palma apuntando hacia adelante. Jala de la agarradera hacia adentro hasta que est frente a tu pecho y permtele regresar lentamente luego de una breve pausa. Mantn tu brazo extendido (o casi) durante el movimiento. Apertura de Pecho con Bandas Elsticas - Inclinada

Recustate de espalda, una piernas extendida sobre el suelo y la otra en el aire, y asegura la banda elstica a tu pie (el que est en el aire), la rodilla doblada a un ngulo de 90 grados. Jala de la agarradera para el pie extendiendo tu pierna y luego de una breve pausa permtele retornar lentamente. Mantn tu muslo perpendicular al suelo y sin moverse durante todo el ejercicio. Sentadillas con Bandas Elsticas

Asegura la banda elstica debajo de tu pie, agchate y sujeta las agarraderas con tus manos a cada lado de tus hombros, con las palmas apuntando hacia adelante. Empjate a ti mismo hacia arriba extendiendo tus piernas y bjate lentamente luego de una breve pausa. Mantn tus pies firmes en su lugar a lo largo de todo el movimiento. Estocadas Estticas con Bandas Elsticas

Sintate sobre el piso, con las piernas extendidas y ata tus pies, bien cercanos uno del otro, a la altura de las puntas del pie, utilizando la banda elstica. Lleva el rea de las puntas de tus pies hacia afuera, alejndolas una de la otra estirando la banda elstica y luego de una breve pausa retorna a la posicin inicial. Mantn tus talones presionados uno contra el otro durante todo el movimiento.

Elevacin de Talones con Bandas Elsticas

Asegura la banda elstica bajo el pie que est por delante y agchate con tu otro pie en lnea, pero detrs, y sujeta las agarraderas con tus manos por encima de tus hombros, con las palmas apuntando hacia adelante. Empjate a ti mismo extendiendo tus piernas y lentamente vuelve a la misma posicin inicial luego de una breve pausa. Mantn tus pies firmes en su lugar a lo largo de todo el movimiento. Abducciones de Cadera con Bandas Elsticas

Sintate sobre un banco, coloca el taln de tu pie sobre un bloque pequeo y asegura la banda elstica entre las puntas de tus pies y dicho bloque. Lleva el rea de la punta de tu pie hacia arriba estirando la banda elstica y luego de una breve pausa retorna a la posicin inicial. Mantn tus talones firmes en su lugar a lo largo de todo el movimiento. HOMBROS Vuelos para Deltoides Frontales con Bandas Elsticas

Sintate sobre un banco y ata tus muslos juntos, bien cercanos uno del otro, utilizando la banda elstica. Lleva tus muslos hacia afuera, alejndolos uno del otro, estirando la banda elstica y lentamente regresa a la posicin inicial luego de una breve pausa. Mantn tus pies firmes en su lugar a lo largo de todo el movimiento. Eversin de Tobillos con Bandas Elsticas

Asegura la banda elstica en un punto bajo detrs de ti y sujeta las agarraderas con tus manos a ambos lados de tus muslos, con las palmas apuntando una hacia la otra. Jala de las agarraderas hacia arriba hasta que tus brazos estn paralelos al suelo y permteles retornar lentamente luego de una breve pausa. Mantn tus brazos extendidos (o casi) durante el movimiento. Vuelos para Deltoides Frontales con Bandas Elsticas Alternando

Asegura la banda elstica enfrente de ti y sujeta las agarraderas con tus manos enfrente de tus muslos, con las palmas apuntando una hacia la otra. Jala de a una agarradera por vez hasta que tu brazo est paralelo al suelo y permtele retornar lentamente mientras jalas de la otra agarradera. Mantn tus brazos extendidos (o casi) durante el movimiento.

Asegura la banda elstica en un lugar bajo, a tu costado, y sujeta una agarradera con la mano ms lejana enfrente de tus muslos, con la palma apuntando hacia ti. Jala de la agarradera hacia afuera y arriba, hasta que tu mano alcance el nivel de tu cabeza y permtele retornar lentamente luego de una breve pausa. Mantn tu brazo extendido (o casi) durante el movimiento.

Vuelos para Deltoides Laterales con Bandas Elsticas Prensa de Hombros con Bandas Elsticas

Asegura la banda elstica debajo de tus pies y sujeta las agarraderas con tus manos a ambos lados de tus muslos, con las palmas apuntando una hacia la otra. Jala de las agarraderas hacia afuera y arriba hasta que tus brazos estn paralelos al suelo y permteles retornar lentamente luego de una breve pausa. Mantn tus brazos extendidos (o casi) durante el movimiento. Vuelos para Deltoides Laterales con Bandas Elsticas A un Brazo

Asegura la banda elstica bajo tus pies y sujeta las agarraderas con tus manos por sobre tus hombros, los codos flexionados y las palmas apuntando hacia adelante. Empuja de las agarraderas en forma recta hacia arriba, hasta que tus brazos estn cerca de estar completamente extendidos y permteles retornar lentamente luego de una breve pausa. Mantn tus pies firmes en su lugar durante el movimiento. Prensa de Hombros con Bandas Elsticas - Adelante

Asegura la banda elstica en un lugar bajo, a tu costado, y sujeta una agarradera con la mano ms lejana enfrente de tus muslos, con la palma apuntando hacia ti. Jala de la agarradera hacia afuera y arriba, hasta que tu brazo est paralelo al suelo y permtele retornar lentamente luego de una breve pausa. Mantn tu brazo extendido (o casi) durante el movimiento. Vuelos para Deltoides Posteriores

Asegura la banda elstica bajo tus pies y sujeta las agarraderas con tus manos por sobre tus hombros, los codos flexionados y las palmas apuntando hacia adelante. Empuja de las agarraderas hacia arriba y adelante, hasta que tus brazos estn cerca de estar completamente extendidos y permteles retornar lentamente luego de una breve pausa. Mantn tus pies firmes en su lugar durante el movimiento. Rotacin de Hombros con Bandas Elsticas - Interna

Mantn la parte superior de tu brazo y el ngulo de tu codo firme durante todo el movimiento.

BRAZOS Flexiones de Bceps con Bandas Elsticas Asegura la banda a una altura media, a tu costado, y toma la agarradera con la mano ms cercana a ella, enfrente de ti, con la parte superior de tu brazo presionada contra tu abdomen y el codo doblado. Tira de la agarradera hacia adentro, en direccin a tu abdomen y permtele lentamente retornar luego de una breve pausa. Mantn la parte superior de tu brazo presionada contra tu abdomen y el codo doblado durante todo el movimiento.

Asegura la banda elstica bajo tu pie y sujeta las agarraderas con tus manos enfrente de tus muslos, con los brazos extendidos y las palmas apuntando hacia arriba. Jala de las agarraderas hacia tus hombros flexionando tus codos y permitindoles lentamente retornar luego de una breve pausa. Mantn inmvil la parte superior de tus brazos durante el movimiento. Flexiones de Bceps con Bandas Elsticas - Scott

Rotacin de Hombros con Bandas Elsticas Externa

Asegura la banda elstica a una altura media, a tu costado, y toma la agarradera con la mano ms lejana a ella, enfrente de ti, con la parte superior de tu brazo presionada contra tu abdomen y el codo doblado. Tira de la agarradera hacia afuera, desde tu abdomen y permtele lentamente retornar luego de una breve pausa. Mantn la parte superior de tu brazo y el ngulo de tu codo firme durante todo el movimiento. Rotacin de Hombros con Bandas Elsticas - Externa Asegura la banda elstica a una altura mediana enfrente de ti, y sujeta las agarraderas con tus manos frente a tu abdomen, con tus brazos extendidos. Jala de las agarraderas hacia tus hombros flexionando tus codos y permitindoles lentamente retornar luego de una breve pausa. Mantn inmvil la parte superior de tus brazos durante el movimiento. Extensiones de Trceps con Bandas Elsticas

Asegura la banda elstica bajo un pie elevado, mientras te recuestas sobre tu espalda y sostienes las agarraderas con tus manos por encima de tus hombros, los codos doblados a un ngulo de 90 grados y las palmas apuntando hacia tu pie. Jala de las agarraderas hacia adentro, hasta que tus antebrazos se junten con la parte superior de tus brazos tocando el suelo y permteles retornar lentamente, luego de una breve pausa. Asegura la banda elstica detrs de ti y sujeta las agarraderas con tus manos por detrs de tu cabeza, con las palmas apuntando una hacia la otra, y los codos flexionados en un ngulo de 90 grados. La parte superior de tus brazos rectos hacia arriba.

Jala de las agarraderas extendiendo completamente tus brazos y permitindoles lentamente retornar luego de una breve pausa. Mantn inmvil la parte superior de tus brazos durante el movimiento. Jalones de Trceps con Bandas Elsticas

Jala de la agarradera hacia arriba flexionando la mueca y permitindole lentamente retornar luego de una breve pausa. Mantn inmvil tu antebrazo durante el movimiento.

Rutina de Entrenamiento con Bandas Elsticas para Abdominales Esta rutina de entrenamiento trabaja especficamente los msculos abdominales. Los Encogimientos trabajan tantos los abdominales superiores e inferiores, mientras que los Encogimientos con Giro y la Rotacin de Tronco te ayudarn a trabajar los oblicuos. Para poder ejercitar tus abdominales de manera efectiva, probablemente necesites algunas series de un nmero relativamente alto de repeticiones.

Asegura la banda elstica a una altura elevada enfrente de ti, y sujeta las agarraderas con tus manos frente a tu abdomen, con las palmas apuntando una hacia la otra, y los codos formando ngulos de 90 grados. Jala de las agarraderas hacia abajo extendiendo tus brazos completamente y permitindoles lentamente retornar luego de una breve pausa. Mantn inmvil la parte superior de tus brazos durante el movimiento. Flexiones de Mueca con Bandas Elsticas

Encogimientos con Bandas Elsticas 2 x 25 repeticiones

Rotacin de Tronco con Bandas Elsticas 1 x 25 repeticiones

Rutina de Entrenamiento con Bandas Elsticas para la Espalda Sintate sobre un banco, asegura la banda elstica bajo tu pie y sujeta la agarradera con tu mano por encima de tu rodilla, la palma apuntando hacia arriba y el codo descansando encima de tu muslo. Jala de la agarradera flexionando la mueca y y permitindole lentamente retornar luego de una breve pausa. Mantn inmvil tu antebrazo durante el movimiento. Extensiones de Mueca con Bandas Elsticas La rutina de entrenamiento de abajo te ayudar a trabajar los msculos situados en tu espalda. El Remo trabajar tus dorsales superiores mientras que los Jalones trabajarn tus dorsales inferiores. La Apertura de Espalda se centrar en la parte superior de tu espalda y los lumbares, como tambin lo harn las Extensiones de Brazos-Piernas. Muy rara vez necesitars entrenar los msculos de tu espalda para volumen y en general ser para fuerza. En consecuencia, necesitars utilizar un nmero moderado de series y un nmero moderado de repeticiones. Remo Parado con Bandas Elsticas; Bajo; A un Brazo 3 x 10 repeticiones Sintate sobre un banco, asegura la banda elstica bajo tu pie y sujeta la agarradera con tu mano por encima de tu rodilla, la palma apuntando hacia abajo y el codo descansando encima de tu muslo.

Jalones Dorsales con Bandas Elsticas Brazos Extendidos 3 x 10 repeticiones

Extensiones Abducciones con Bandas de Cadera Elsticas con- Bandas Brazos-Piernas Elsticas 3 x 10 repeticiones 4 x 12 repeticiones

Rutina de Entrenamiento con Bandas Elsticas para el Pecho Encontrars til la rutina de entrenamiento de abajo si ests buscando trabajar los msculos situados en tu pecho (pectorales). La Prensa de Pecho trabajar tus pectorales externos mientras que la Apertura de Pecho te habilitar a trabajar tus pectorales internos. La Prensa Inclinada trabajar tus pectorales superiores mientras que la Declinada trabajar tus pectorales inferiores. Puedes necesitar entrenar tus pectorales para volumen, lo que incrementar sus tamaos, en cuyo caso hars una menor cantidad de series conteniendo bajo nmero de repeticiones.

Rutina de Entrenamiento con Bandas Elsticas para Hombros La rutina de entrenamiento de abajo te ayudar a trabajar los msculos de tus hombros utilizando ejercicios con bandas elsticas. Los Vuelos para Deltoides Frontales y la Prensa de Hombros te ayudarn a trabajar tus deltoides frontales mientras que los Vuelos para Deltoides Laterales te ayudarn a trabajar tus deltoides externos, y los Vuelos para Deltoides Posteriores trabajarn tus deltoides posteriores. Tal como fue el caso de la rutina de entrenamiento para el pecho, puedes necesitar trabajar tus hombros con el objetivo de ganar volumen, en cuyo caso elegirs un bajo nmero de series y repeticiones, con el nfasis en mayor resistencia. Apertura de Pecho con Bandas Elsticas 3 x 8 repeticiones Vuelos para Deltoides Frontales con Bandas Elsticas 3 x 8 repeticiones Prensa de Pecho con Bandas Elsticas Declinada 3 x 8 repeticiones Vuelos para Deltoides Laterales con Bandas Elsticas 3 x 8 repeticiones

Prensa de Pecho Elsticas 3 x 8 repeticiones

con

Bandas

Prensa de Pecho Elsticas 3 x 8 repeticiones

con

Bandas Inclinada

Rutina de Entrenamiento con Bandas Elsticas para Piernas Utiliza esta rutina de entrenamiento para trabajar los msculos situados en tus piernas. Las Extensiones de Piernas requerirn el trabajo de tus cudriceps (el frente de tus muslos) mientras que las Sentadillas harn trabajar tus glteos (nalgas) e isquiotibiales (el revs de tus muslos). Las Abducciones de Caderas ejercitarn tus caderas y finalmente las Elevaciones de Taln trabajarn tus gemelos. Nuevamente, probablemente necesites ejercitar tus piernas para obtener fuerza, en cuyo caso debes realizar un nmero moderado de series y repeticiones. Rutina de Entrenamiento con Bandas Elsticas para Brazos Finalmente, utiliza la rutina con bandas elsticas de abajo para ejercitar los msculos situados en tus brazos. Las Flexiones de Bceps trabajarn tus bceps (el frente de la parte superior de tus brazos) mientras que los Jalones de Trceps trabajarn tus trceps (reverso de la parte superior de tus brazos). Las Flexiones de Mueca trabajarn tus antebrazos internos, en tanto que las Extensiones de Mueca lo harn con tus antebrazos externos. Podrs elegir entrenar para volumen siempre que los bceps y trceps estn involucrados, y para fuerza siempre que tus antebrazos estn involucrados. Sentadillas con Bandas Elsticas 4 x 12 repeticiones

Extensiones de Pierna con Bandas Elsticas 4 x 12 repeticiones

Flexiones de Bceps con Bandas Elsticas 3 x 8 repeticiones

Jalones de Trceps Elsticas 3 x 8 repeticiones

con

Bandas

Flexiones de Mueca con Bandas Elsticas 4 x 10 repeticiones

Extensiones de Mueca con Bandas Elsticas 4 x 10 repeticiones