LOS 15 ERRORES PRINCIPALES QUE DEBES DE EVITAR ANTES DE EMPEZAR A ENTRENAR 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. 14. 15.

16. No tener una meta. Que te Cuesta Trabajo Ganar Msculo Deshazte del Ttulo! Evita las Dos Palabras Ms Peligrosas en el Idioma Espaol!: Lo s. Establecer Metas de Desempeo contra Metas de Resultados: Aprende Cules Debes Establecer. Se debe establecer metas de desempeo que uno pueda controlar. No Estar Verdaderamente Comprometido Con Tus Metas. No Estar Preparado Para Romper Viejos Hbitos y Construir Nuevos Hbitos. No Poner Una Fecha de Cumplimiento A Tus Metas. No Prepararse es Prepararse para Fracasar. No Escribirlo. No Llevar Una Bitcora. Utilizar Informacin Mala. No Aprovechar Tu Poder de Intuicin e Instinto. No Decidirse a Ser Exitoso y No Asumir la Responsabilidad. No Estar Sujeto a Rendir Cuentas. Ignorancia

LOS 12 MITOS PRINCIPALES DEL FISICOCULTURISMO 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. Los Suplementos Nutritivos Te Ayudarn A Ganar Msculo Tienes Que Alternar Entre Fases de Baja Intensidad y Fases de Alta Intensidad Si No Te Ests Volviendo Ms Grande Culpa A Tu Gentica Toma Esteroides Si No Haz Logrado Resultados Despus de unos Cuantos Aos Estoy Entrenando Para Esculpir, Tonificar, Dar Forma y Definir Altas Repeticiones Es Igual a Quedar Marcado y Bajas Repeticiones Es Igual A Crear Masa Ayer Fue Da de Pecho, Hoy Es Da de Pierna y Maana es Da de Brazo Debes Conmocionar a Tus Msculos y Tenerlos Adivinando Para Obtener Los Mejores Resultados Debes Entrenar Hasta el punto de Falla Entrena Instintivamente y Escucha A Tu Cuerpo Buscar El Entrenamiento Perfecto Hacer Una Bomba Es Necesario Para Crecer el Tamao Muscular

CMO DESARROLLAR MSCULO 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. El estrs debe ser especfico El estrs debe hacerse por arriba de tu umbral El estrs debe hacerse con pesas pesadas El estrs debe hacerse con altas repeticiones El estrs debe hacerse con una sobrecarga progresiva El estrs debe ser intenso Debes recuperarte del estrs El estrs debe ser corto e infrecuente El estrs debe alcanzar el mximo resultado con la mnima cantidad de trabajo

MTODOS DE RECUPERACIN 1. Tiempo Tomar una semana libre cada 12 semanas de entrenamiento y cada 3 semanas, 1/2 semana de recuperacin. 2. Nutricin 3. Suplementos No se recomienda suplementos las primeras 4 semanas de entrenamiento 4. Drogas 5. Dormir Recomendable dormir antes de la medianoche, dormir 8 horas y tomar siestas en el da, calcular las horas de sueo al levantarme naturalmente durante 2 das de la semana y el fin de semana y calcular el promedio para saber cuantas horas se necesita dormir. Puedo suplementarme con ZMA (Aspartato de Monometionina de Zinc ms Aspartato de Magnesio y Vitamina B-6) y tomar leche tibia en la noche. 6. Manejo del estrs

OPTIMIZACIN DE LAS HORMONAS PARA EL CRECIMIENTO MUSCULAR Hormonas anablicas (aumento de msculo y perder grasa) y hormonas catabolicas (diminuye msculo y aumenta grasa). 1. Insulina Hay que mantener bajos los niveles de insulina para evitar almacenar grasa y para aumentar el crecimiento muscular. No es recomendable consumir carbohidratos solos porque aumentan la insulina. El desayuno y durante y despus del entrenamiento es donde uno puede comer bien sin almacenar grasa. 2. Glucagon Cuando no consumes alimentos por 3 o 4 horas esta hormona libera glucosa para tener energa lo que permite bajar grasa, sin embargo si es por ms de 4 o 5 horas, esta usa tambin el tejido muscular. 3. Cortisol Uno debe disminuir el cortisol, eso se consigue estando no estresado, no restringiendo severamente la cantidad calrica, con una buena dieta de micro y macro nutrientes, descansando 8 horas por la noche, evitando varias repeticiones y periodos de descanso cortos. 4. Testosterona

Consumir una dieta alta en vitamina B, vitamina C, Zinc y Manganeso. As como tambin consumir grasa. Un entrenamiento consistente con pesos pesados, ejercicios compuestos e intervalos de descanso cortos elevan la cantidad de testosterona. Evitar el estrs, entrenar menos de 8 horas a la semana, hacer entrenamiento intenso, evitar el alcohol y los analgsicos. El sexo, la masturbacin y la estimulacin ertica aumentan los niveles de testosterona. Las protenas, el colesterol y la grasa saturada aumentan la testosterona.

5. Hormona del crecimiento Ingerir carbohidratos bajos en IG antes de hacer ejercicio y dormir. Dormir con el estmago vaco, no ingerir carbohidratos pesados. Usar ropa que mantenga caliente. Suplementarme con glutamina y creatina. Consumir 500 g de L-ornitina y L-arginina antes de hacer ejercicio y de dormir cinco veces por semana. Comer de 5 a 7 veces al da. Utilizar el sauna 20 minutos al da. Tomar siestas. Evitar hacer el mismo ejercicio cada vez que se va al gimnasio. Reducir la ingesta de fructuosa. 6. Hormonas tiroideas

SECRETOS EXPLOSIVOS PARA QUEMAR GRASA 1. Diferencia entre entrenamiento aerbico y cardiovascular Entrenamiento cardiovascular es aquel en el que se involucre los pulmones y el corazn. Entrenamiento aerbico es todo entrenamiento cardiovascular que se pueda realizar continuamente mientras se est suministrando oxgeno de manera continua.

2. Entrenamiento cardiovascular: Hacerlo o no hacerlo Los aerbicos aceleran la recuperacin despus del entrenamiento con pesas porque transportan oxgeno y flujo sanguneo a los msculos.

3. Aerbicos de estado estable: Por qu no son tan efectivos? Para mantener la grasa fuera mientras se gana volumen, uno debe quemar ms caloras globales durante los ejercicios cardiovasculares y esto es haciendolo dichos ejercicios con intensidades altas. Hacer mucho ejercicio cardiovascular elimina tejido muscular.

4. Un vistazo ms cercano al metabolismo Para aumentar la quema calrica, lo que se debe hacer es aumentar la TMB y eso se consigue aumentando msculo.

5. Gasto calrico y entrenamiento anaerbico El entrenamiento anaerbico es un entrenamiento cardiovascular sin la presencia de oxgeno.

6. Entrenamiento por intervalos La mejor manera de minimizar la ganancia de grasa durante el ciclo para subir de peso es incorporando el HIIT

8. Debes decidir por ti mismo Minimizar la grasa mientras hago volumen: Hacerlo inmediatamente despus del entrenamiento por 20 minutos con baja intensidad (caminar o hacer bicicleta).

9. El mejor momento para hacer ejercicios cardiovasculares? No hacer ejercicio cardiovascular en ayunas ni antes del entrenamiento de pesas.

10. Nutricin para entrenamiento cardiovascular vs. Nutricin para levantar pesas Se debe ingerir carbohidratos y protenas de manera lquida despus del entrenamiento y preferiblemente combinarlo con creatina y glutamina para aprovechar la insulina, el factor crecimiento 1 y la HC.

12. Tu cuerpo es ms listo que t Realizar HIIT en vez de entrenamiento de baja intensidad en mi caso.

ALIMENTACIN MASIVA 1. Por qu no puedes subir de peso Dos razones, no comer suficientes caloras o comer los alimentos incorrectos.

2. Balance de energa Esta es igual a la ingesta de energa menos el gasto de caloras. La manera de subir de peso es con un balance de energa positivo.

3. Clculo de los requerimientos calricos para un crecimiento muscular extremo Paso 1. Tasa Metablica en Reposo (TMR) [1823.85] Paso 2. Costo de actividad [1.6] = 2918.16, por ejercicio es 6*72.5*1.5 = 652.5 + 72.5 = 725 Paso 3. Efecto trmico de los alimentos: TMR*0.15 = 273.58 Paso 4. Termognesis adaptativa SUMANDO TODO: 3917 CALORAS

Escoger entre mantenimiento, definicin, ganancia progresiva de peso y ganancia avanzada de peso.

4. Cual estrategia debo usar? Hacer volumen vs. Permanecer delgado todo el ao El programa de hacer volumen es recomendado para personas ultra ectomorfas, para aquellos con un IGC de 13% o mayor, se recomienda la estrategia de ganancia progresiva de peso.

5. Cunto peso debo tener en la mira o "excederme" antes de comenzar a marcar? Uno no debe superar el 20% de grasa corporal y debe uno pesar alrededor de 40 a 50 libras ms de la apariencia definida.

8. Esto es lo que tienes que tirar a la basura Refrescos y jugos Carne procesada alta en grasa: salchichas, peperonis, tocino, etc. Postres congelados y helados Galletas Galletas saladas Productos de harina blanca Papas fritas

9. Esto es lo que tienes que aadir a la cocina Bebidas: Agua filtrada y de 2 a 3 tazas de t verde al da. Pechuga de pollo deshuesada Aceite en aerosol para cocinar (aceite de canola u oliva). Queso Fruta deshidratada o peras, mango, manzana y pltano. Huevos Claras de huevo Lomo molido sin grasa Fruta Aceite de oliva extra virgen T verde Granos: Avena, salvado, linaza entera quinoa, cebada integral y salvado de trigo. Pavo sin grasa y salchicha de pollo Leguminosas: frijoles, guisantes secos, garbanzos, lentejas Carne roja, pollo y pescado Nueces mixtas Salmn Vegetales

11. Reglas de nutricin sin tonteras

Regla 1. Comer cada 2 a 3 horas Regla 2. Comer de 40 a 60 gramos de protena con cada comida. Regla 3. Comer vegetales en cada comida. Regla 4. Comer grasas saludables en cada comida: Grasas monoinsaturadas (aceite de oliva) y grasas poliinsaturadas (aceite de pescado). Regla 5. Eliminar las bebidas calricas "vacas": Tomar solo agua, 2 a 3 tazas de t verde y leche baja en grasas. Regla 6. Comer alimentos integrales 60% y licuados de poder 40% Regla 7. Comer un amplio espectro de alimentos Regla 8. Tomar por asalto un buffet por lo menos una vez a la semana. Comerlo luego de una sesin de entrenamiento para minimizar la grasa y solo si se hace volumen. Regla 9. Planear por adelantado y preparar las comidas por anticipado Regla 10. Programar carbohidratos en el desayuno y dos comidas despus del ejercicio. 12. Momento oportuno del nutriente Evitar el azcar en todo momento excepto antes, durante y despus de entrenamiento, la fibra es buena en todo momento menos despus del entrenamiento, protenas de suero de leche son buenas durante e inmediatamente despus del entrenamiento pero no en otros momentos. Fases: Fase de energa (entrenamiento): Consumir una bebida protena/carbohidrato 15 minutos antes de hacer ejercicio y otra en el entrenamiento. 58 g de dextrosa y 29 g de protena diluido en 1 L de agua. Fase anablica (post-entrenamiento hasta por 1 a 2 horas): Consumir otra bebida protena/carbohidrato inmediatamente despus del entrenamiento. Fase de crecimiento (despus de 1 hora del entrenamiento hasta 6 horas): Consumir una relacin 1:1 de protena-carbohidrato y deben ser slidos para evitar variacin de la insulina (evitar lquidos). Fase de recuperacin (resto del da)

Mejor fuente de protena es el suero de proteina de leche hidrolizada. Es recomendable que estas bebidas sean el reemplazo de una o dos comidas.

15. Licuados de poder de muestra Consejos: Carbohidratos: de hojuelas de avena, fruta o galletas saladas graham Protena: protena en polvo, clara de huevo, leche o queso cottage Grasas: aceite de oliva, nueces, aceita de linaza o mantequilla de cacahuate natural Agua: aadir una cucharada a al vez hasta que quede suave y cremoso Cubos de hielo: por lo menos 1/2 taza pero no es necesario

Jugo: No es recomendable como reemplazo de agua Extras: extracto de menta, de vainilla, miel, etc

DALE SENTIDO AL CONSUMO DE SUPLEMENTOS, ELGELOS SABIAMENTE Eliminar el primer mes todo tipo de proteina en polvo, multivitamnicos y creatina y luego introducirlos gradualmente, ningn suplemento hasta subir 4.5 kilos de buena calidad 6. Suplementos recomendados I. II. III. Antioxidantes: De 1 a 3 tazas de t verde, aumentar vitamina C y E. EFA's: Disminuir grasas poli-insaturadas, aumentar grasas mono-insaturadas, un 30% mximo de grasas saturadas en construccin de masa y 10% en definicin. Protena en polvo: El suero hidrolizado es la mejor protena y se toma en fase de energa y anablica. El suero de leche en fases de energa y anablica y la caseina en fases de crecimiento y recuperacin. Evitar los que tengan aspartame, sacarina, fructosa, colorantes artificiales, sucrosa, jarabe de arroz integral y edulcorantes artificiales; el sabor deber saber inspido. Creatina: Consumir 3 gramos por da de entrenamiento, consumir bastante agua. Verdes +: Tomar dos por da, uno en ayunas y antes de acostarse con el estmago vaco. Fibra

IV. V. VI.

Evitar NO, bebidas de carbohidratos, mezclas azcares de creatina, inhibidores de miostatina, propulsores de testosterona, glutamina

PREVENCIN DE LESIONES Y COMO EVITAR LAS CAUSAS 10 Principales causas de lesin y como evitarlas 1. No calentar Hacer de 10-20 minutos de trabajo aerbico ligero, antes de cada ejercicio 15-20 repeticiones con 1/3 del peso de levantamiento Si se cuida una vieja lesin, dos series de calentamiento, la 2da serie debe ser 10% ms pesada en 10-15 repeticiones 2. Entrenar demasiado a menudo 3. Factores psicolgicos: Relajarse y enfocarse antes de un entrenamiento 4. Pesos inadecuados (levantar fuera de lmites) 5. Deja tu ego en la puerta 6. No comer los alimentos adecuados: Comer aceite de linaza tres veces por da evita problemas articulatorios 7. Elegir la gama de movimiento apropiada en base a tu flexibilidad 8. No estirarse por lo menos la mitad del tiempo que levantas 9. Msculo y desequilibrios estructurales: Consultar a un quiroprctico, terapeuta masajista y/o terapeuta de liberacin activa.

10. Debilidad del msculo

PROGRAMA SIN TONTERAS PARA UN MXIMO CRECIMIENTO MUSCULAR Principios fundamentales para ejecutar en cada sesin de entrenamiento 1. 2. 3. 4. 5. Aumentar el umbral muscular por encima del ltimo entrenamiento Activar tanta fibra muscular como sea posible Entrenar realizando muchas repeticiones con pesas pesadas Entrenar hasta la fatiga muscular Medir tu intensidad

Como medir tus resultados 1. Nmero de series 2. Nmero de repeticiones 3. Tiempo que necesitas para completar una serie especfica medida en segundos Llevar una bitcora Ritmo de entrenamiento Msculos entrenados Ejercicios realizados Peso utilizado Nmero de series Tiempo para completar el trabajo Hora del da Niveles de energa

Frmula del crecimiento muscular = Mxima tensin + Mxima carga + Menos tiempo Entrenar menos de 20 segundos un ejercicio ayuda a aumentar la fuerza relativa Entrenar entre 40 a 70 segundos un ejercicio sirve para la hipertrofia 4 s para bajar el peso, 2 s de espera y 1 s para levantarlo.

Descansar media semana cada 6 semanas y una semana cada 12 semanas Entrenamiento al Revs Prioridad 1. Mejorar la postura alargando los msculos acortados Prioridad 2. Mejorar la postura reforzando los msculos dbiles o desequilibrados Prioridad 3. Mejorar la postura incrementando la fuerza y la estabilidad de base