!

"#$% '#$%()*"+%
uesenvolvlda por Mauro ul asquall,a dleLa meLabllca vlsa uma mudana do
meLabollsmo para que se[am usadas as gorduras como fonLe prlmarla de energla em vez dos
carboldraLos como aconLece normalmenLe.
Lssa fase lnlclal e felLa aLraves de uma fase lnlclal de 12 dlas com balxo Leor de
carboldraLos, alLo de gorduras e alLo de proLelnas. uepols desses 12 dlas lnlclals com o corpo [
adapLado com a gordura como combusLlvel prlmrlo ,esLa fase clcllca da dleLa em que haver
os dlas de balxo carboldraLo (normalmenLe de segunda a sexLa , 3 dlas) com os dlas de carga
de carboldraLos (normalmenLe sbado de domlngo,48horas no mxlmo) a grande vanLagem
aposLada pelo auLor e a grande llberao dos hormnlos anabllcos produLores de
cresclmenLo como LesLosLerona,hormnlo do cresclmenLo ,lCl-1 .
Lembre-se que o ob[eLlvo prlnclpal de nos allmenLarmos de 3 em 3 horas e de
fornecermos nuLrlenLes em quanLldades adequadas as nossas celulas. C aLo de fazer varlas
refeles nos a[uda a manLer um meLabollsmo mals aLlvo proplclando um gasLo energeLlco
malor, garanLlndo uma grande quelma de gordura.A ldela geral da dleLa ,-./01234/ e melhora
o aporLe de gorduras mono e polllnsaLuradas e dlmlnulr o excesso de carboldraLos e allmenLos
rlscos em calorlas vazlas ( allmenLos sem nuLrlenLes), flcar mulLo Lempo sem se allmenLar
(passar mals de 4 horas )faz o seu meLabollsmo flcar lenLo e econmlco gasLando mulLo menos
energla ( na ausncla de energla nosso corpo no consegue quelmar gordura e usa o que Lem
de mals fcll para gerar energla Protena) . C seu organlsmo se adapLa a vlver com pouco,
CuanLo menos se come menos se gasLa, e o nosso mecanlsmo de sobrevlvncla, e melhor
comer menos mals vezes fraclonando em 6 a 7 refeles ,lsso a[uda a manLer o meLabollsmo
aLlvo, gasLando mals energla. C nosso LraLamenLo Lem que esL aLenLo na escolha correLa dos
allmenLos de balxo lmpacLo lnsullnlco, e com um bom Leor de flbra.
nuca delxe de movlmenLar-se, a aLlvldade flslca e essenclal ao ser humano. C gasLo
energeLlco do dla a dla, como camlnhar, sublr escada, exerclLar-se na rua ou em academlas e
fundamenLal. uessa manelra aumenLamos o gasLo energeLlco.
Esta fase inicial, chamado pelo autor de fase rgida ou de embasamento, pode durar
mals que 12 dlas dependendo da pessoa, em casos especlflcos. LsLa fase de LesLe para
observar e senLlr como seu organlsmo funclona com a prlvao de alguns carboldraLos.
8aseado nessa observao e que posLerlormenLe lr fazer alguns a[usLes na dleLa para o
organlsmo de cada um, o que d um carLer flexlvel a dleLa, segulndo a ldela de que cada
organlsmo Lem suas parLlcularldades.
C prlnclpal crlLerlo nessa observao e a sua dlsposlo e energla duranLe a prlvao
de carboldraLo: mulLas pessoas senLem mulLa fadlga e lrrlLao, enquanLo ouLras senLem-se
mulLo bem dlsposLa. uepols Ludo lsso poder ser a[usLado, de acordo com auLor. Sugere-se
comear esLa fase lnlclal na segunda-felra, para que ela Lenha 12 dla na sexLa-felra da ouLra
semana, e enLo pose-se lnlclar a prlmelra carga de carboldraLo no sbado e domlngo.
C que voc esLa fazendo agora e baslcamenLe aumenLar os nlvels de lnsullna e repor
as reservas de gllcognlo.sugere-se culdado com o apeLlLe no flm de semana para no
exagerar:lembre-se que o balao calrlco e a base de Loda dleLa.
na verdade, a carga de carboldraLo varla de 12h a 48h, depende de pessoa, e cada um
deve achar o que funclona melhor para sl. Mals do que 48h [ pode compromeLer a Lranslo
meLabllca conqulsLada, fazendo com que o organlsmo volLe a quelmar carboldraLos e no
gorduras como fonLe prlmrla de energla.
Aps a fase lnlclal de 12 dlas e a prlmelra carga de carboldraLos no flm de semana,
comea o cllclo3-2: 3 dlas de balxo carboldraLo e 2 dlas de alLo carboldraLo.Cs 3 dlas de balxo
carboldraLo so lguals a fase lnlclal, e os 2 dlas de alLo carboldraLos e como esLa descrlLo
aclma( carga de carboldraLos).
Aqul voc [ pode fazer mudanas nas calorlas de acordo com seu ob[eLlvo( perda de
gordura ou ganho de massa magra). L se necessrlo pode Lambem fazer alguns a[usLes na
dleLa.
A!uS1L
Cada pessoa reaglr de uma forma parLlcular a prlvao de carboldraLos.uependendo
da sua energla e dlsposlo, voc facllmenLe perceber se seu corpo se adapLou bem ou
no.Cuem senLe fraqueza, fadlga e pouca energla nos Lrelnos, pode e deve fazer a[usLe.
Mas baslcamenLe nem Lodas as pessoas se acosLumaro com apenas 90 gr de
carboldraLos duranLe cada dla da semana.ara mulLas pessoas flca mals conforLvel chegar a
uns 130g de carboldraLo duranLe cada dla da semana, ou mesmo fazer uma carga de
carboldraLo na quarLa-felra, alnda asslm manLendo-se denLro da uleLa MeLabllca. Cu se[a, e
uma dleLa flexlvel nesLe aspecLo, que d cerLa abrangncla para cada um achar o que o auLor
chama de limiar meLablico, ou seja, a quantidade ideal de carboidrato para cada um (mas
sempre ser um Leor balxo de carboldraLo, lsso e faLo)










!"#$ &" '"()*+ ,-./010-1234/ 5- 46-1789:;<18/=
>/08 ?4@412A5 04B 1BC5?0D;<18 ;8 B8;-04;2A5 E91<:B1<8 C5? F G5?8/ 4 08B.HB C498
/-C?4//A5 I5 G5?BJ;15 <5?01/59K 6-4 04B -B C1<5 I4 /4<?42A5 C498 B8;GAL
56789 :
;"(6%< #
897+9
+%6(9"!6%$9
1 laLla de po lnLegral 23 gr.
1 Lorradas 8auducco 10 gr .
1 colher de sopa de llnhaa 10 gr.
1 colher de sopa de avela.
1 colher de sopa flbras de avela 10gr.
1 colher de rao humana llghL.

56789 =
*%$"+>?"9< #
869$#"?%<
1 copo de 230ml lelLe desnaLado ou 2 colheres de sopa chela de lelLe em p desnaLado.
1 copo de 200ml lelLe lnLegral ou 2 colheres de sopa rasa de lelLe em p lnLegral.
1 copo de logurLe llghL 200ml.
1 faLla medla de quel[o mlnas 30 gr.
1 faLla medla rlcoLa 30 gr.
3 colheres de sopa de quel[o coLLage.
2 colheres de sopa de requel[o normal.
2 colheres de sopa de requel[o llghL.
2 faLlas de quel[o mussarela.
2 faLlas de quel[o praLo.
1 pedao de quel[o gouda ou ouLro quel[o gordo.
1 ovo frlLo c/pouca manLelga ou 1 ovo cozldo.
1 hamburguer de peru ou frango 80 gr.
x laLa de aLum em leo
1 laLa de aLum ao naLural.
3 faLla de pelLo de peru cozldo llghL.
3 faLlas de blankeL de frango.
3 faLlas de lombo canadense.
1 omeleLe peq 120g.( 1 ovo +2 claras)

56789 @
)*#9<
1 colher de sopa de azelLe.
1 colher de sopa de leo de llnhaa.
1 colher de sopa de leo de canola.
1 colher de sopa de leo de coco.

56789 A
;67$%<
x abacaLe pequeno, 2 rodelas flnas de abacaxl.
3 und de amelxa, 1 und maa ou pra.
1 und de ca[u, 1 und grande de golaba.
3 und medla morangos, 1 faLla flna de melo ou melancla.
1 laran[a , 1 Langerlna, x mamo papaya.

56789 B
%'"!9<
x rodela lnhame
1 faLla pequena de Mandloca
1 pedao peq.8aLaLa doce



"M'NON + ,-./010-1234/ 5- 46-1789:;<18/=
(4/08 ?4@412A5 I474B5/ <5;/-B1? B-108 /898I8K 6-4 ?4C?4/4;08B B-108/ @1.?8/K P-;08B4;04
<5B -B8 <8?;4 5- 5-0?8 C?504Q;8 4 -B8 B4;5? C?5C5?2A5 I4 <8?.51I?805L
56789 :
C#5#$%"<
D = EF4/G/HI
Acelga, agrlo, chlcrla ,couve , erva-doce, escarola,esplnafre,peplno,plmenLo,
rabaneLe, repolho,rucula e LomaLe.
R4BC4?8?S /89K 91BA5 5- 71;8E?4K 8T4104 +U 5- V <59G4?4/ I4 /5C8 I4 UW E?
<8I8=L
56789 =
C#5#$%"<
D= JF4/G/HI
Cebola refogada com 1 colher de sopa de azelLe ou cozlda no vapor.
Abobora [aponesa, abobrlnha, fundo de alcachofra, aspargos, berln[ela,
beLerraba crua ralada, brcolls, broLo de bambu, broLo de fel[o, cebola,
cebollnha, cenoura, chuchu, couve-flor, ervllha fresca, palmlLo, vagem, qulabo.
56789 @
+%6(9"!6%$9<


x concha de qualquer Llpo de fel[o ou lenLllha.
x concha de gro de blco, ervllha ou so[a.
1 concha de fel[o verde.
4 colheres de arroz lnLegral
x xlcara de macarro
56789 A
+%6?#< 97
869$#"?%<
1 flle magro de carne vermelha ou branca.
1 flle medlo de carne assada ou cozlda.
1 llngula ( Lodo Llpo).
1 qulbe assado.
1 hamburguer de carne.
1 hamburguer de peru.
1 flle grande de pelxe assado ou grelhado ou cozldo.
4 colheres de sopa lruLos do mar.
8 faLlas de Sashlml.
1 laLa de aLum 90 gr.
6 und de kanl kanl.
ovo cozldo ou mexldo
1 omeleLe ( 1 ovo + 2claras)

56789 B
(#("!%<
CpLe por qualquer uma que se[a 0 de aucar.
gua , gua com gs, refrlgeranLe llghL ou dleL, chs dleL, P2C, cllghL.
suco de llmo ou maracu[ com adoanLe.
rolbldo suco de qualquer ouLra fruLa.

56789 K
)*#9<
1 colher de sopa de azelLe exLra vlrgem.
1colher de sopa de leo de llnhaa.







X"(R"Y + ,-./010-1234/ 5- 46-1789:;<18/=
#8T4? /4BC?4 4/08 ?4@412A5 I4 @5?B8 .898;<48I8K C?5<-?8;I5 /4BC?4 91B108?Z/4 8 <5;/-B1?
;5 B[\1B5 ]WE? I4 @5;04/ I4 <8?.51I?805/ 1/598I5/L
56789 :
C#5#$%"<L :
D = EF4/G/HI
Acelga, agrlo, chlcrla ,couve ,endlvla, erva-doce,
escarola,esplnafre,peplno,plmenLo, rabaneLe, repolho,rucula e LomaLe.
R4BC4?8? S /89K 91BA5 5- 71;8E?4K 8T4104 + U 5- V <59G4?4/ I4 /5C8 I4UWE <8I8=L
56789 =
C#5#$%"< L=
D: J34/G/ MN
: -:O= EF4/G/I
Cebola refogada com 1 colher de sobremesa de azelLe ou cozlda no vapor.
Abobora [aponesa, abobrlnha, fundo de alcachofra, aspargos,
berln[ela,beLerraba crua ralada,brcolls,broLo de bambu, broLo de fel[o,
cebola, cebollnha, cenoura,chuchu,couve-flor, ervllha fresca, palmlLo,
vagem,qulabo.
56789 @
+%6(9"!6%$9<


x concha de qualquer Llpo de fel[o ou lenLllha.
x concha de gro de blco, ervllha ou so[a.
1 concha de fel[o verde.
3 colheres de arroz lnLegral
x xlcara de macarro
56789 A
+%6?#< 97
869$#"?%<
1 flle magro de carne vermelha ou branca.
1 flle medlo de carne assada ou cozlda.
1 llngula ( Lodo Llpo).
1 qulbe assado.
1 hamburguer de carne.
1 hamburguer de peru.
1 flle grande de pelxe assado ou grelhado ou cozldo.
4 colheres de sopa lruLos do mar.
8 faLlas de Sashlml.
1 laLa de aLum 90 gr.
6 und de kanl kanl.
ovo cozldo ou mexldo
1 omeleLe ( 1 ovo + 2claras)

56789 B
(#("!%<
CpLe por qualquer uma que se[a 0 de aucar.
gua , gua com gs, refrlgeranLe llghL ou dleL, chs dleL, P2C, cllghL.
Suco de llmo.
rolbldo suco de qualquer ouLra fruLa.
56789 K
)*#9<
1 colher de sopa de azelLe exLra vlrgem.
1colher de sopa de leo de llnhaa.







!>^"+ ,-./010-1234/ 5- 46-1789:;<18/=
>/08 H 8 -901B8 ?4@412A5 8;04/ I4 I5?B1?L N 5.P40175 H ;A5 1;E4?1? <8?.51I?805/ ;8/ F G5?8/
6-4 8;04<4I4B 5 /5;5K C51/ I-?8;04 8/ C?1B41?8/ G5?8/ I5 /5;5K ;_/ /4<?408B5/ G5?BJ;15/
?4/C5;/[741/ C498 ?4E-98E4B I5 ;5//5 B408.591/B5K 6-41B8 <89_?1<8K 4/05<8E4B I4
E5?I-?8K 4/0?-0-?8 I8 C494 4 04<1I5/+ 5 @8B5/5 )`)K 4/04 H <G8B8I5 G5?BJ;15 I8 .494T8=K
C51/ 494 8-B4;08 5 B408.591/B5K @8T4;I5 <5B 6-4 04;G8B5/ -B8 B815? 6-41B8 <89_?1<8 4
I1/C5;1.191I8I4 I8 E5?I-?8 C8?8 6-41B8 I-?8;04 8/ 80171I8I4/ @Q/1<8K /_ 6-4 C8?8 494 /4?
/4<?408I5 04B5/ 6-4 04? -B8 .81\8 <1?<-98;04 I4 E91<5/4K C5? 1//5 47108?4B5/ 5 <5;/-B5 I4
<8?.51I?805/ I-?8;04 4/08 ?4@412A5L
56789 :
+%6?#< #
97$6%<
869$#"?%<
1 flle magro de carne vermelha ou branca.
1 flle medlo de carne assada ou cozlda.
1 llngula ( Lodo Llpo).
1 qulbe assado.
1 hamburguer de carne.
2 hamburguer de peru.
1 flle grande de pelxe assado ou grelhado ou cozldo.
4 colheres de sopa lruLos do mar.
8 faLlas de Sashlml.
1 laLa de aLum 90 gr.
6 und de kanl kanl.
Cvo cozldo ou mexldo
1 omeleLe ( 1 ovo + 2claras)

56789 =
*%$"+>?"9<
# 97$6%<
869$#"?%<
1 copo de 230ml lelLe desnaLado ou 2 colheres de sopa chela de lelLe em p desnaLado.
1 copo de 200ml lelLe lnLegral ou 2 colheres de sopa rasa de lelLe em p lnLegral.
1 copo de lelLe de so[a AuLS .
1 copo de logurLe llghL 200ml.
1 faLla medla de quel[o mlnas 30 gr.
1 faLla medla rlcoLa 30 gr.
3 colheres de sopa de quel[o coLLage.
2 colheres de sopa de requel[o normal.
2 colheres de sopa de requel[o llghL.
2 faLlas de quel[o mussarela.
2 faLlas de quel[o praLo.
1 pedao de quel[o gouda ou ouLro quel[o gordo ( 30gr).
2 polengulnho llghL ou 1 polengulnho normal.
2 faLlas de presunLo magro.(30 gr)
2 colheres de sopa de whey roLeln com 200 ml de gua.
1 colher de sopa de lelLe lnLegral + 1 colher de sopa de Whey roLeln com 200ml de
gua.
56789 @
)*#9<
1 colher de sopa de azelLe exLra vlrgem.
1colher de sopa de leo de llnhaa.
1 colher de sopa de leo de canola.
1 colher de sopa de leo de coco exLra vlrgem.
56789 A
9*#%5"?9<%<
3 und casLanha do ar.
4 und nozes.
8 und de fruLas oleaglnosas ( amndoa, plsLache, amendolm, avel ou macadmla)
6 und de casLanha de ca[u.
M"(!)> aY$ZRY>^(N + ,-./010-1234/ 5- 46-1789:;<18/=
>/08 ?4@412A5 04B -B <5;04bI5 C?50H1<5 B815?K C5?6-4 5/ C?801<8;04/ I4 80171I8I4/
@Q/1<8/KC?4<1/8B I4/04 8C5?04 C8?8 C?5C1<18? -B B415 8;8._91<5 I-?8;04 5 0?41;5K P[ 6-4 8
c)>d aYNR>^( 4 ?1<8 4B e!""+ 8B1;5[<1I5/ I4 <8I418/ ?8B1@1<8I8=K 6-4 04B 8 <8C8<1I8I4
I4 @875?4<4? 8 ?4<-C4?82A5 4 5 <?4/<1B4;05 B-/<-98?K 89HB I4 ?4I-T1? 5 <5?01/59L
56789 : 1 colheres de sopa de whey roLeln com 230 ml de lelLe desnaLado.
2 colher de sopa chela de lelLe desnaLado com 230 ml de gua.
1 logurLe desnaLado ou llghL ou dleL 200 ml.
2 colheres de proLelna de so[a lsolada.

56789 = 1 edao pequeno de fruLa.
1 Lorrada 8auducco.
1 faLla de po lnLegral















M"(!)>, + ,-./010-1234/ 5- 46-1789:;<18/=
N <5;/-B5/ B815? I4 C?504Q;8/ 4 E5?I-?8/ <5B .81\5 <8?.51I?805 8P-I8 8 B8;04? 8 I1E4/0A5
B81/ 94;08 4 08B.HB 5 B408.591/B5 B81/ 80175K <5;0?598;I5 5 8C40104 C5? B81/ 04BC5L
,4BC?4 <5;/-B1? 5 <8?.51I?805 <5B 89E-B 01C5 I4 C?504Q;8K E5?I-?8 / 5- @1.?8/K8//1B 47108
8 I1E4/0A5 4 8./5?2A5 ?[C1I5 47108;I5 C1<5/ 4 6-4I8/ E91<:B1<8/K 6-4 C5I4 9G4 <8-/8? 8
/4;/82A5 I4 @5B4L
56789 : 1 copo de logurLe llghL 200ml.
1 faLla medla de quel[o mlnas 30 gr.
1 faLla medla rlcoLa 30 gr.
3 colheres de sopa de quel[o coLLage.
2 colheres de sopa de requel[o normal.
3 colheres de sopa de requel[o llghL.
2 faLlas de quel[o mussarela.
2 faLlas de quel[o praLo.
1 ovo frlLo c/pouca manLelga.
1 hamburguer de peru ou frango 80 gr.
x laLa de aLum em leo
1 laLa de aLum ao naLural.
3 faLla de pelLo de peru cozldo llghL.
3 faLlas de blankeL de frango.
3 faLlas de lombo canadense.
1 omeleLe peq 120g.( 1 ovo +2 claras)

56789 = " #$%%&'& (&)')**$+
" ,&#-& '. /0$ -1#.2%&3+
4 5$3&*6&7 -1#.2%&-7+
" ,%)#& /.8).1&9 :&;0< /=%&< >-?-<2$-&5&< /=77.2$< 3&%&1@&A+
B )1' '. )C& $) :$%&12$+
D &:.-E& /%.#& $) C.%:.36&+
56789 @ F )1' '. *&7#&16& '$ G&%H+
4 1$I.7+
J )1' '. ,%)#&7 $3.&2-1$7&79 K:=1'$&< /-7#&*6.<&:.1'$-:<&C.30 $)
:&*&'L:-&A+
B )1' '. *&7#&16& '. M&@)+