Sie sind auf Seite 1von 3

LAS 12 LEYES PARA QUEMAR LA GRASA

(Extraido de la revista Muscle & Fitness N 285)

Quieres volver a tus abdominales o sacarlos a la luz por primera vez? Descubrirs todo lo que necesitas saber para ponerte definido haciendo caso a 12 reglas simples. Sin duda alguna, eliminar es una empresa a la que hay que destinar las 24 horas del da. Para mantener el horno encendido, debes comer cada 2 o 3 horas a lo largo del da. Y no solo eso, sino elegir los alimentos correctos y las cantidades adecuadas para que el metabolismo se mantenga acelerado hasta que los abdominales se descubran. La forma en que vemos esto asegura que existen 12 leyes fundamentales, imprescindibles para eliminar la grasa que recubre tu cintura y el resto del cuerpo. La mayora se refieren a la nutricin, pero tambin el ejercicio entra aqu en juego. Se ha terminado, por ahora, el periodo dedicado a la masa; llega el momento de la definicin. Estas 12 leyes de eliminacin de grasa les ayudaran a conseguirlo. 1)Elimina (caloras) y quema EL PASO 1 SE BASA EN LAS MATEMATICAS: para perder grasa, debes comer menos caloras de las que el cuerpo necesita. Cuando se crea un dficit calrico, el organismo responde tirando de su reserva de grasa para compensar la diferencia. Y enseguida, nos definimos. Entre las 12 leyes, esta primera esta a la cabeza, al margen de la dieta que llevemos. HAGAN ESTO: muchas personas activas y que hacen ejercicio suelen quemar unas 40 calorias diarias por kilo de peso corporal. De acuerdo a eso, un individuo de 90 kilos de pero consume 3600 calorias al dia. Para empezar a perder grasa, debemos reducir las caloras a 30 o 35 por kilo de peso corporal, los das que hagamos ejercicio, tomando entre 2800 y 3200 diarias. Los das sedentarios, bajaremos a unas 26 calorias por kilo de peso por dia (2400 para la persona de 90 kilos). La forma mas simple de cortar caloras? Eliminar el exceso de grasa de la dieta significa no tomar mantequilla, aceites o alimentos grasos- ; quiten tambin pa piel del pollo, sustituir las yemas de huevo por claras, eviten los lacteos completos y busquen carnes mas magras. Mantengan en la dieta grasas mas sanas, como el pescado, los frutos secos, la mantequilla de man y los aguacates. 2)Recortar carbohidratos AUNQUE EL CONTROL DE LAS CALORIAS RESULTA IMPRESCINDIBLE, el control hormonal es casi tan importante. Junto a las caloras, las hormonas dominan la quema de grasa, aumentaremos la cantidad de grasa corporal utilizada. La manera ideal de controlar esas hormonas es restringiendo la ingestin de carbohidratos, ya que estos liberan la insulina, una hormona que inhibe la descomposicin de la grasa y favorece a su acumulacin. Tomen menos carbohidratos y los niveles de insulina tendern a moderarse, conduciendo a la perdida de grasa. Pero no todos los carbohidratos son iguales. Los

carbohidratos de digestin rpida tienen a crear notables liberaciones de insulina, que conducen a mayores aumentos de grasa. Estos carbohidratos incluyen pan blanco, muchos cereales frios, cualquier dulce, pastes de arroz, arroz blanco y patatas. Por el contrario, los carbohidratos de digestin lenta contenidos en cereales integrales, avena, camotes y legumbres(Alfalfa - altramuces - Alubias (o porotos) - Guisantes (o arvejas) -

Judas verdes - Frijoles - Lentejas - Garbanzos Habas - Lupinos - Soja (o soya) - Cacahuates (o manes)- apenas producen subidas de insulina, por lo que
deben formar la mayor parte de su consumo de carbohidratos.
HAGAN ESTO: Dice el sentido comn que debemos cortar en dos nuestras raciones de carbohidratos. Por ejemplo, dejar en una las dos tazas de arroz o pasta. Enseguida, observaran los efectos del control de insulina. Respecto a la eleccin de carbohidratos, el pan

de la maana debe ser de harina integral, no de harina blanca.

En todos momentos del da deben comer alimentos completos en vez que refinados , la nica excepcin en los momentos que siguen al entrenamiento, cuando los carbohidratos de digestin rpida imponen su dominio a la hora de liberar insulina y
recuperar los depsitos de glucgeno (ver ley 3)Consumir ms protena ES UNA CALORIA DE VERDAD UNA CALORIA? No siempre, porque los diferentes tipos de caloras pueden afectar de modo diferente a nuestro cuerpo y los resultados obtenidos. La grasa diettica, por . Tomen menos de 4 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal al da.

ejemplo, engorda ms que la protena o los carbohidratos porque suele no usarse

para desarrollar el cuerpo. Es cierto que los carbohidratos pueden hacernos obesos, pero tambin alimentan directamente nuestro entrenamiento.

La protena? Desarrolla los msculos. La grasa, no, pero tampoco en intil: tomada en cantidades moderadas favorece la absorcin de
vitaminas y ayuda a fabricar hormonas. Pero si intentas definirte, debes minimizar tu consumo de grasa. Por otra parte, la protena, no solo aade musculo clave para acelerar el metabolismo- sino tambin potencia el metabolismo. El cuerpo consume ms caloras procesando protenas que transformando carbohidratos o grasa, algo que se conoce como efecto trmico de la alimentacin. Esa es la razn por la que las dietas que incluyen mucha protena producen mayor prdida de grasa que la dietas carentes de protenas, incluso aunque ambas dietas contengan la misma cantidad de caloras. HAGAN ESTO: Nunca nos cansaremos de repetirlo: tomen

al menos 2 gramos de protena por kilo de peso corporal. Las mejores fuentes se encuentran en: carnes magras (pollo, filetes, pechuga de pavo, atn), claras de huevo (las yemas contienen grasa por lo cual deben descartarse a la hora de hacer dieta), protena en polvo (casena o suero) y requesn. Respecto a la grasa, tomen entre un 20

o 30% del total diario.

4)Nunca tomen carbohidratos solos CUANDO INTENTAN PERDER GRASA, controlar la insulina resulta crucial. La cantidad total de insulina liberada por el cuerpo no eta solo en relacin con la de carbohidratos ingeridos, sino con la velocidad a la que se digieren estos. Los carbohidratos refinados lo hacen muy deprisa, elevando notablemente los niveles de insulina, y por eso hay que evitarlos. Pero si, por ejemplo, van

a comer una taza de cereal frio normalmente carbohidrato de

rpida digestin-, deben tomar medidas para asegurarse que tardarn ms en digerirlo. As liberaran menos insulina y por lo tanto podrn seguir quemando grasa. HAGAN ESTO: una manera de ralentizar la digestin es tomar carbohidratos con

protena y pequeas cantidades de grasa . Nunca tomen carbohidratos solos. Acompaen esa taza de cereal por claras de huevo revueltas o requesn. Tambin pueden tomar vegetales como brcoli, coliflor, alubias verdes y ensaladas verdes con las comidas. Estos alimentos ralentizan la digestin de todos los carbohidratos.
5) Nunca tomen carbohidratos antes de acostarse TAMBIEN AQU, ES UN ASUNTO DE HORMONAS. Por la noche, se reduce la sensibilidad a la insulina, significando que el cuerpo necesita liberar ms de lo habitual para que el organismo pueda utilizar entonces los carbohidratos. Y ya sabemos que los niveles elevados de insulina pueden reducir la quema de grasa y potenciar su acumulacin. Adems, dentro de los 90 primeros minutos de sueo, el cuerpo produce una hormona liberadora de grasa, a hormona de crecimiento (HC). Esta hormona no solo aumenta la quema de grasa sino tambin el desarrollo muscular y el fortaleces el sistema inmunolgico. Pero los carbohidratos forman una barrera contra ella, por lo que resulta aumento de la produccin nocturna de hormona de crecimiento. HAGAN ESTO: No

ideal ir a la cama bajo uno de estos 2 escenarios: estomago vacio o, incluso mejor, habiendo consumido solo protena. Esto permite que la glucosa zanganea permanezca baja, lo que facilita el tomen nada 3 horas antes de acostarse. Una opcin ideal es comer solo protena en las 4 horas anteriores a acostarse,

haciendo una ltima comida inmediatamente antes de meterse a la cama, que incluya un batido de casena, requesn (ricota)o pechuga de pollo. Tambin pueden aadir un pequeo servicio de vegetales. 6)Usen oxido ntrico por la noche EL OXIDO NITRICO (NO) ES UN COMPUESTO que ha demostrado ser uno de los mejores quemadores de grasa del mercado. El NO potencia la congestion de los musculos aumentando el flujo sanguneo hacia ellos, lo que ayuda a acelerar el metabolismo y favorecer la hipertrofia muscular. Este suplemento basado en la arginina tambin es efectivo al acostarse, porque puede ejercer un influjo notable sobre los niveles de hormona de crecimiento e incrementar la eliminacin de grasa. HAGAN ESTO: 30 a 60 minutos antes de acostarse, tomen, con el estomago vacio una dosis de 5 a 10 gramos de un suplemento de oxido ntrico que no contenga cafena. COMER DE 6 A 8 VECES AL DIA AUMENTA LA POSIBILIDAD DE QUE EL ALIMENTO CONSUMIDO SE UTILICE PARA DESARROLLAR MUSCULO, NO PARA AADIR GRASA. 7)Hagan mas comidas darias LAS CALORIAS Y LAS HORMONAS pueden determinar si el cuerpo acumula la comida en el musculo o en la grasa, pero comer frecuentemente, afecta al metabolismo en general. Cada vez que comemos, el metabolismo se incrementa ligeramente, algo mas cierto aun en las comidas que contienen protena. Si comemos 6 veces al dia, experimentaremos 6 crecimientos metabolicos diarios, en vez de solo 3. Y por supuesto, comer 7 u 8 veces ser mejor que comes solo 6. Es una forma de eliminar grasas sin tener que reducir las caloras. Las comidas frecuentes tienden a incrementar a posibilidad de que lo consumido vaya hacia el musculo en vez que hacia los depsitos grasos. HAGAN ESTO: tomen de 6 a 8 comidas diarias, espaciadas entre 2 a 3 horas. No pasen mas de 3 horas sin comer porque el cuerpo empezara a actuar en modo de hambre, lo que supone acumular mas grasa y facilitar comer en exceso en la siguiente comida. Ya saben que haces mas comidas no significa tomar mas caloras. Determinen su igesta calrica diaria (regla 1) y divdanla mas o menos equilibradamente en sus 6 a 8 comidas. 8)Evitar los carbohidratos rapidos antes de entrenar CUANDO VAN AL GIMNASIO el cuerpo libera un mensajero de la eliminacin de grasa, llamado epinefrina, que se une a las clulas grasas y permite que la grasa se consuma como combustible. Y tambin entran en juego entonces los carbohidratos. Los carbohidratos refinados consumidos antes de entrenar suprimen la elevacin de la epinefrina inducida por el ejercicio y los suplementos en comparacin a ingerir la misma cantidad de carbohidratos de lenta digestin. Los carbohidratos refinados tambin elevan los niveles de insulina, dificultando que la grasa se queme durante entrenamientos. Resumiendo: eviten los carbohidratos refinados antes de entrenar. HAGAN ESTO: 15 a 30 minutos antes de entrenar, consuman 20 gramos de protena en polvo y 30 a 40 gramos de carbohidratos para que les ayude a entrenar duro y sin altibajos. Tomen aqu carbohidratos de digestin lenta, como avena, pan integral, fruta o camotes. Los das en que no entrenen hagan esta comida como si fuera una entrecomida y no tomen la que sigue al entrenamiento. 9)Dar prioridad a la comida posentrenamiento

DESPUES DE ENTRENAR es difcil coger grasa Por qu? Los agotados musculos consumen protena y carbohidratos para recuperarse y crecer. Si comen entonces poco, pueden dar marcha atrs al impedir la recuperacin. Incrementar esta y el propio desarrollo acelera el metabolismo. En trminos de recuperacin y crecimiento, lo peor que podemos hacer despus de haber realizado un entrenamiento duro es pasar hambre. HAGAN ESTO: consuman 40 gramos de protena de suero (2 scoops) junto con no menos de 60 gramos de carbohidratos de digestin rpida (bebida deportiva) en los 60 minutos siguientes al entrenamiento. Esto garantizara una recuperacin rpida aportando los nutrientes necesarios al musculo. No es recomendable ingerir carne o huevos, ya que la protena tardara demasiado en digerirse y pasar a reparar los musculos. 10)Vacien sus depsitos de glucgeno una vez cada dos semanas EL GLUCOGENO ES LA FORMA EN QUE LOS CARBOHIDRATOS sin utilizarse acumulan en los musculos. Cuando los depositos de glucogeno empiezan a llenarse debido al consumo excesivo de carbohidratos, el cuerpo reduce su capacidad de acumular grasa. Cuando los depositos de glucogeno se agotan, aumenta la quema de grasa. Una

manera de acelerar este proceso es consumiendo muy poco carbohidratos durante dos dias seguidos cada dos semanas. Asi nos aseguraremos de utilizar como combustible todos los depositos de glucogeno, una seal para que el
cuerpo queme mas grasa. HAGAN ESTO: Limiten el consumo de carbohidratos durante dos dias consecutivos cada dos semanas a menos de 100 gramos diarios. Esto implica saber los gramos de carbohidratos contenidos en los alimentos consumidos y tener disciplina para ser estrictos en su ingestion. El esfuerzo tendr la recompensa en perder una buena cantidad de grasa. Tras los dos dias, pasen a un consumo normal de carbohidratos, aunque no excesivo. 11)Entrenen hasta sentirse cansados, pero no muertos SE TRATA DE LA VIEJA CUESTION: Cuntas series necesitas hacer y cuanto tiempo debes pasar en el gimnasio cada dia? La respuesta varia de persona a persona, pero cuando quemar la grasa es el primer objetivo, una buena regla consiste en entrenar hasta sentirte cansado, pero no hasta el punto en que aparece el agotamiento. Este tipo de machaqueo kamikaze puede satisfacer tu ego pero no aporta nada bueno a las hormonas anabolicas. Perder grasa en serio requiere mantener masa muscular, principal impulsor del metabolismo. Si te excedes en el gimnasio, la testosterona y la hormona de crecimiento dejan de actuar, y tu metabolismo empieza a ralentizarse. HAGAN ESTO: Adelante, entrenen de manera tan intensa como puedan, no mas de 75 minutos en ningun entrenamiento. Hagan el maximo numero de series y repeticiones posibles durante ese tiempo, usando periodos breves de descando (maximo, 60 segundos), pero cuando terminen de hacer el ejercicio, tomen su batido de proteina y carbohidratos. 12)Hagan aerobios (cardio) en el momento adecuado. Los aerobios tienen dos beneficios: queman caloras y afectan a los niveles hormonales. Concretamente, ayudan a elevar los niveles de norepinefrina. Pero el momento de hacer aerobios resulta crucial para manipular los cambios hormonales. Los aerobios sobre un estmago vaco permiten que la norepinefrina llegue enseguida a las clulas grasas, donde empieza el proceso de su quema. Por otro lado si comen antes de hacer aerobios, sobre todo carbohidratos, la hormona insulina hace que su cuerpo pierda la efectividad a la hora de perder grasa. HAGAN ESTO: Para asegurar que el cuerpo se disponga en el modo ideal de eliminar grasa, hagan 30 a 60 minutos de aerobios a primera hora en la maana, antes del desayuno, 4 a 6 veces por semana. Pueden, no obstante, tomar caf sin azcar y 6 a 10 gramos a aminocidos o una pequea cantidad de protena de suero mezclada con agua. La cafena ayudara a quemar la grasa, as como los aminocidos, de acuerdo a una investigacin realizada por la universidad japonesa de Kanazawa. Los aminocidos tambin dificultan la descomposicin muscular producida durante la prctica de los aerobios.

Fuente: http://www.tupincho.net/foro/las-12-reglas-para-quemar-grasa-t23658.html

Das könnte Ihnen auch gefallen