El embarazo es una buena etapa para adquirir unos hbitos saludables (si no se ha empezado antes), ya que esto repercutir

directamente en la salud del beb y la madre. La dieta en el embarazo debe tener la energa y los nutrientes necesarios para asegurar el correcto desarrollo del beb, la placenta, el tero, la grasa de reserva y el aumento del volumen sanguneo. En este artculo os dir cuales son los nutrientes esenciales y donde los podis encontrar ya que durante el embarazo se necesitan cantidades superiores de algunos de ellos. 1. Protenas. Las protenas se han de aumentar ligeramente durante el embarazo y stas han de ser de un alto valor biolgico. Las protenas son el elemento principal para la formacin en la madre de la placenta, crecimiento del tero y del feto. Dnde encontraris protenas de alto valor biolgico con aminocidos esenciales en ellas? Las encontrareis en carne, pescado, huevos, queso y en la combinacin de cereales + legumbres. 2. Grasas. Durante el primer trimestre de gestacin la acumulacin materna de grasas y el crecimiento uterino, as como el desarrollo de las glndulas mamarias, representan una demanda considerable de cidos grasos esenciales adicionales. En el segundo y, sobre todo, en el tercer trimestre, la expansin del volumen sanguneo y el crecimiento de la placenta y del feto incrementan esas necesidades. Se han de consumir diariamente de 20 a 30gr de aceite de oliva al da para aportar una dosis adecuada de cidos grasos esenciales, imprescindibles para una buenaformacin celular y desarrollo del sistema nervioso. Las grasas trans han de ser mnimas (margarinas, bollera), ya que impiden que se formen los cidos linoleico y linolnico, esenciales para el desarrollo fetal. 3. Hidratos de carbono La dieta en el embarazo ha de contener alimentos ricos en almidn (cereales, legumbres) y evitar el abuso de azcares de absorcin rpida (azcar, fruta, leche). Si se sigue una dieta baja en hidratos de carbono, se moviliza la grasa corporal y se produce un estado de cetosis, esto puede afectar gravemente al feto. Debis optar por las versiones integrales, ya que aportan ms vitaminas, minerales y fibra. 4. Acido flico. Los requerimientos de acido flico se incrementan mucho en la gestacin (se deben tomar 400 microgramos por da), sobretodo en mujeres que han tenido un embarazo anterior o han tomado anticonceptivos orales. Una dieta alta en acido flico es la mejor prevencin contra malformaciones. Lo encontrareis en el brcoli, esprragos, endibias, coles, espinacas, acelgas, remolacha, legumbres, nueces, huevo, cereales de desayuno fortificados.

La levadura de cerveza es muy recomendable en el embarazo, ya que es una gran fuente de acido flico y otros nutrientes esenciales. 5. Hierro. La cantidad de hierro que el organismo necesita aumenta durante la etapa de crecimiento, edad reproductiva de la mujer, embarazo y perodo de lactancia. Se debe llegar a una dosis de 25-30mg de hierro diarios. Hay una mayor demanda dehierro en el tercer trimestre del embarazo. Lo encontrareis en la levadura de cerveza, legumbres, frutos secos, huevos, moluscos, sardinas. La carne roja tiene hierro pero en menor o igual proporcin que los anteriores alimentos (mejor no abusar de ella). 6. Calcio. Durante el embarazo, las necesidades de este mineral se ven incrementadas ya que el esqueleto del feto tiene que mineralizarse. La dosis de calcio debe ser de 1200mg. Si no se cubre esta cantidad se corre el riesgo de descalcificarse ya que el feto usar el calcio de los depsitos de la madre . Lo encontrareis en los lcteos (yogur, leche, queso, cuajada), en los frutos y frutas secas (sobre todo los higos secos), brcoli, cannigos, endivias, espinacas. Es aconsejable que los lcteos en el embarazo sean bajos en grasa. 7. Magnesio. En el embarazo aumenta la demanda de este mineral, sobre todo en los dos ltimos trimestres. Por eso son frecuentes los calambres musculares y hormigueos (sobre todo en las piernas), estas molestias se alivian o desaparecen si se hace una dieta rica en magnesio y vitaminas del grupo B. La fruta seca, almendras, nueces, cacao, legumbres, gambas son fuente de magnesio . 8. Yodo. El yodo es necesario para el correcto funcionamiento del sistema nervioso, tambin lo es para que los rganos del futuro beb y sobre todo el cerebro, crezcan, se desarrollen y maduren adecuadamente. Una dieta rica en yodo es imprescindible para un desarrollo correcto del cerebro del feto. Los trastornos por la deficiencia de yodo se pueden prevenir pero no se curan. Es preferible usar para cocinar sal yodada, adems de tomar marisco y pescado. 9. Vitamina C. La vitamina C durante el embarazo es sumamente importante ya que interviene en el desarrollo seo del beb y en el crecimiento de sus dientes. Adems, ayuda a la absorcin del hierro en el organismo, evitando la anemia ferropnica, muy frecuente en las embarazadas. Por todo ello es muy importante en cada comida comsumir ensalada o fruta.

La encontrareis en pimiento, brcoli, grosellas, kiwi, papaya, fresas, y ctricos. Tened en cuenta que la coccin elimina gran parte de la vitamina C. 10. Omega 3. Lo encontrareis principalmente en el pescado azul, las nueces y pipas de calabaza. Esencial para el desarrollo del cerebro y la retina. En el tercer trimestre aumenta la demanda. Recordad que los pescados azules de gran tamao no se recomiendan en el embarazo. Como habis visto, en esta etapa de la vida, son imprescindibles alimentos como los huevos, el pescado azul, los frutos secos, la fruta, la verdura, los cereales integrales (pasta, pan, arroz) y los lcteos. Tambin os quiero recordar que beber agua durante la gestacin es igual de importante que mantener una dieta equilibrada. En cada trimestre del embarazo las necesidades y los sntomas son distintos. En siguientes artculos hablaremos sobre cada uno de ellos. Tabla de Vitaminas VITAMINA FUNCIN Es importante para la buena anidacin del vulo fecundado ya que mantiene las mucosas con una buena calidad, esencial para la buena visin; mantiene en buenas condiciones la piel y las membranas mucosas; necesarias para la formacin del esmalte dental, el cabello y las uas; importante para el crecimiento y la formacin de la glndula tiroides. Hay que tener cuidado Leche entera, margarina, manteca, especialmente con la vitamina A ya yema de huevo, que un exceso pescado aceitoso, puede causar higado,riones, malformaciones en vegetales verdes y el embrin. Se hortalizas amarillas,zanahorias- estima que la dosis al cocinar la zanahoria mxima se libera la vitamina A recomendada para y facilita su absorcin. una mujer embarazada es de ALIMENTOS QUE LA CONTIENEN

Vitamina A (Retinol)

6000 UI Ayuda a la digestin; mantiene el estmago y los intestinos en buenas condiciones; se requiere para la fertilidad, el crecimiento, la lactancia. Las necesidades del cuerpo aumentan cuando hay enfermedades o infecciones.

Vitamina B1 (Tiamina)

Cereales integrales, nueces, legumbres, hgado, corazn, riones, levadura de cerveza, germen de trigo,( no debe excederse en la coccin pues se perdern los beneficios )

Vitamina B2 (Riboflavina)

Ayuda a descomponer todos los alimentos, previene los problemas de los ojos y de la piel; esencial en el Levadura de cerveza, momento de la germen de trigo, concepcin y cereal integrales, durante los verduras, leche, primeros das para huevos, hgado; los el normal beneficios pueden crecimiento y perderse al exponer desarrollo del los alimentos a la luz. embrin. Levadura de cerveza, cereales integrales, germen de trigo, hgado, riones, verdura, pescado aceitoso, huevos, leche, cacahuetes. Construye el desarrollo de las clulas cerebrales; previene las infecciones y el sangrado de las encas.

Vitamina B3 (Niacina)

Hgado, riones, Esenciales para corazn, huevos, todas las funciones cacahuetes, salvado reproductivas de trigo, cereales normales; mantiene Acido pantotnico integrales, queso. los glbulos rojos. (B5) Levadura de cerveza, Ayuda a el cereales integrales, organismo a asimilar las grasas hgado, corazn y los cidos grasos riones, germen de trigo, hongos, patatas, necesarios para producir los pltanos, melaza, Vitamina B5 anticuerpos que verduras secas. (piridxina) combaten las

enfermedades. Su deficiencia causa enfermedades nerviosas y anemia. Esencial para la formacin de glbulos rojos Hgado, levadura de sanos; necesaria cerveza, germen de para la formacin trigo, cereales del sistema integrales, leche, soja, nervioso central del pescado. beb. Vitamina B12 Esencial para la formacin de la sangre; previene defectos del conducto raqudeo como la espina bfida y otras malformaciones; esencial para el desarrollo del sistema nervioso del beb.

Acido flico (Parte del complejo B)

Verdura de hoja crudas, hgado de cordero, nueces.

Contribuye a desarrollar resistencia a las infecciones; sirve para formar una placenta fuerte; ayuda a la absorcin del hierro; desintoxicante til dentro del organismo, importante para la reparacin de fracturas y la cicatrizacin de heridas. La necesidad vara; la Ctricos, frutas secas, infeccin, la fiebre y verduras rojas y la tensin agotan amarillas. Se destruye los recursos del con el exceso de cuerpo y aumentan Vitamina C (cido coccin las necesidades. ascrbico) Leche enriquecida, Promueve la pescado aceitoso, absorcin de calcio Vitamina D aceites de hgado, del intestino y (calciferol) huevos, mantequilla, ayuda a incorporar

yema de huevo, la luz el calcio de la solar activa una sangre y los tejidos previtamina en la piel en las clulas seas para fortalecer los huesos. Necesaria para mantener las membranas celulares; protege ciertos cidos grasos. es antioxidante ya que su consumo prolonga la vida de las clulas. Es buena para el tono muscular de la madre y para todos los tejidos que se Su fuente principal estiran. Interviene son los aceites en la formacin de vegetales, los glbulos rojos y cereales y los frutos regeneracin de secos en el germen detejidos cutneos, es trigo, trigo integral, primordial para el verduras de hoja, aumento de la carne y huevos. fertilidad. Vitamina E Ayuda al proceso de coagulacin de Verduras verdes de la sangre hojas, fabricada por el previniendo cuerpo a partir de las hemorragias en el bacteria intestinales feto. Vitamina K Esencial para la formacin de huesos y dientes sanos; importante durante los primeros meses cuando estn en formacin los dientes del beb.

Leche, queso duro, pescado pequeo entero, cacahuetes, nueces, semillas de girasol, verduras Calcio Riones, hgado, mariscos, yema de huevo carne rojas, melaza, albaricoque, judas, uvas y ciruelas pasas. Hierro Zinc Salvado de trigo, huevos, hgado,

Esencial para la formacin de glbulos rojos sanos. Ayuda a la formacin de

nueces, cebolla, mariscos, semillas de girasol, germen de trigo, trigo integral.

muchas enzimas (protenas especiales que supervisar las reacciones qumicas de nuestro cuerpo) y de las protenas; se requiere para garantizar la liberacin de la vitamina A desde los depsitos hepticos hacia el torrente sanguneo

Contribuye en el Cambur o Banana, funcionamiento naranja, toronja, jugos muscular y el ritmo de fruta, ciruela, normal de corazn carnes, verduras y y equilibra el sodio legumbres.. del organismo. Potasio Favorece la memoria y es de importancia en el Nueces, avellanas, desarrollo de los almendras, zanahoria, huesos, los remolacha, espinaca, msculos y el castaas, soja, cacao, funcionamiento del cereales enteros, corazn. Previene papa, legumbres y la osteoporosis y la mariscos. salud dental. Magnesio Lcteos, pescado, carne de res, nueces, avellanas, castaas, almendras,ajo, coles, hgado, arroz, lentejas, espinaca, lechuga, cebolla, zanahoria, apio, tomate, pepino, batata, manzana y ciruelas. Fsforo Espinaca, cebada, agua de grifo, aguas minerales, infusiones de t, trigo, porotos, uva, manzana, papa, maz, arroz, soja, esprragos, tomate, rbano y pescado. Flor Cobre Es el responsable de una salud dental ya que previene la caries y contribuye a la formacin del esmalte dental del diente. Desempea un rol fundamental en el funcionamiento de los msculos, el corazn y la coagulacin de la sangre. Ayuda a formar los huesos del beb junto con el calcio.

Arroz integral, hgado, Interviene en el

cangrejo, ostras, porotos, papa, espinaca y trigo.

desarrollo del corazn, arterias, es necesario para la formacin de glbulos rojos. vasos sanguneos, esqueleto y sistema nervioso del beb.

Interviene en la produccin de anticuerpos, Leche, huevos, carne, crecimiento y hgado, rin, y metabolismo de pescado. grasas y protenas. cido pantotnico El cido docosahexanoico, o DHA, en un tipo de cido graso omega-3. y podran tener efecto positivo sobre las capacidades cognitivas de los nios (inteligencia, Estan presentes en el expresin verbal, pescado Las mujeres capacidad motora y deben obtener al memoria), Aunque menos 200 miligramos se desconocen los de DHA a diario. mecanismos por Puede ser difcil los cuales esto encontrar vitaminas sucede, los niveles prenatales que de DHA parecen contengan DHA. Pero ser cruciales en el algunas vitaminas desarrollo prenatales si son temprano, la cido empacadas y funcin del cerebro docosahexanoico, vendidas con DHA. y los ojos del beb. o DHA