Cmo meditar

http://es.wikihow.com/meditar El objetivo principal de la meditacin es concentrarte y poco a poco relajar tu mente hasta liberar tu conciencia. Segn vayas progresando, notar s !ue puedes meditar en cual!uier sitio y en cual!uier momento, logrando la pa" interior a pesar de lo !ue est# pasando a tu alrededor. Este art$culo te presentar los conceptos b sicos de la meditacin, permiti#ndote comen"ar tu viaje hacia la lu".

Parte 1 de 3: Preprate para meditar

%.& Elige un ambiente tranquilo. 'a meditacin debe practicarse en un lugar tran!uilo y silencioso. Esto te permitir en(ocarte e)clusivamente en esta tarea y evitar !ue los est$mulos e)ternos invadan tu mente. *usca un lugar donde no vayas a ser interrumpido durante tu meditacin+ ya sea durante , minutos o media hora. -o es necesario !ue el lugar sea tan grande, el vestidor de tu habitacin o incluso tu o(icina pueden servir este (in, siempre y cuando sea un lugar privado.
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.ara !uienes reci#n empie"an en el mundo de la meditacin, es muy importante evitar cual!uier distraccin e)terna. /paga la televisin, el tel#(ono, o cual!uier aparate !ue haga ruido. Si pones msica, elige canciones tran!uilas, repetitivas y de armon$as suaves, de modo !ue no te desconcentre. 0tra opcin es encender una pe!ue1a (uente de agua, pues el sonido de el agua corriendo puede ser muy relajante. El espacio de meditacin no tiene !ue ser completamente silencioso, por lo !ue no es necesario recurrir a unos tapones para los o$dos. El sonido de la podadora de c#sped o de un perro ladrando no deber$a evitar una adecuada meditacin. 2e hecho, estar consciente de estos sonidos sin dejar !ue dominen tus pensamientos es un aspecto importante para lograr una meditacin e)itosa. 3uchas personas pre(ieren meditar al aire libre. Siempre y cuando no te sientes cerca a una carretera muy transitada o a algn sitio ruidoso, podr s sentir pa" a la sombra de un rbol, o sobre el c#sped en tu rincn (avorito del jard$n.

4.& Utiliza ropa cmoda. 5no de los principales objetivos de la meditacin es tran!uili"ar la mente y blo!uear los (actores e)ternos+ y esto podr$a ser di($cil si no est s cmodo debido a !ue llevas puesta ropa ajustada o incmoda. 5tili"a ropa suelta y !u$tate los "apatos cuando medites.
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5tili"a un jersey o cha!ueta si piensas meditar en un lugar (r$o. Si no lo haces, el (r$o !ue puedas sentir consumir tus pensamientos y es probable !ue pre(ieras detener tu pr ctica r pidamente.

Si est s en tu o(icina, o en un lugar donde no te puedes cambiar de ropa ( cilmente, ha" un es(uer"o por estar lo m s cmodo posible. 6u$tate los "apatos y la cha!ueta, abre el primer botn de tu camisa y !u$tate la correa.

7.& Decide durante cunto tiempo deseas meditar. /ntes !ue comiences, debes decidir durante cu nto tiempo meditar s. /un!ue las personas !ue ya practican la meditacin hace algn tiempo recomiendan tener sesiones de meditacin de 48 minutos, dos veces al d$a+ las personas !ue reci#n comien"an pueden meditar lapsos cortos como , minutos, una ve" al d$a.
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/dem s debes intentar meditar cada d$a a la misma hora+ ya sea %, minutos en la ma1ana al comen"ar el d$a, o , minutos a la hora de almuer"o. -o importa la hora !ue elijas, pero intenta !ue la meditacin sea una parte impostergable en tu rutina diaria. 5na ve" !ue hayas decidido cu l ser tu horario de meditacin, cmplelo. -o te rindas simplemente por!ue sientes !ue no est (uncionando+ tomar un tiempo y pr ctica para !ue logres meditar de (orma e)itosa. /hora, lo m s importante es seguir intentando. /un!ue !uieras tomar el tiempo de tu meditacin, no es bueno estar viendo constantemente el reloj. .uedes programar una alarma suave !ue te avise cuando tu pr ctica tenga !ue acabar, o programa tu pr ctica para !ue (inalice con cierto evento, por ejemplo, cuando tu compa1ero se levanta de la cama, o cuando el sol empie"a a iluminar cierta parte de la pared.

9.& Realiza estiramientos. 'a meditacin implica sentarse en cierto lugar durante un periodo de tiempo, as$ !ue es importante minimi"ar la tensin o presin antes de comen"ar. :acer estiramientos ligeros durante algunos minutos ayudar mucho a !ue te relajes y preparar tanto tu mente como tu cuerpo para la meditacin. /dem s evitar !ue te concentres en algn punto de dolor en lugar de despejar tu mente.
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;ecuerda estirar el cuello y los hombros, especialmente si has estado sentado (rente a una computadora, y no olvides estirar tambi#n la espalda baja. Estira las piernas, especialmente la "ona interna de los muslos, esto ser muy til cuando medites en la postura de loto. .odr s encontrar m s in(ormacin sobre estiramientos a!u$

,.& i!ntate en una posicin cmoda. <omo se mencion antes, es muy importante !ue est#s cmodo mientras meditas, por lo !ue es esencial !ue encuentres la mejor posicin. =eneralmente, se practica la meditacin sent ndose sobre un coj$n en el suelo, en posicin de loto, o medio loto. / menos !ue tus piernas, caderas, y espalada baja sean muy (le)ibles, la postura de loto tiende a doblar la espalda baja y evita !ue haya un balance en el torso por la parte de la columna. Elije una postura !ue te permita tener el balance necesario para !ue permane"cas derecho.
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Sin embargo, puedes sentarte sin cru"ar las piernas, sobre un coj$n, una silla, o una banca de meditacin. >u pelvis deber estar lo su(icientemente inclinada hacia adelante para !ue tu columna est# centrada sobre las dos "onas seas de tus glteos, este punto sostendr tu peso. .ara inclinar la pelvis en la posicin adecuada, si#ntate en el borde delantero de un coj$n grueso, o coloca algo de apro)imadamente ? cm de grosor debajo de las patas posteriores de una silla. 'as bancas de meditacin generalmente son hechas con un asiento inclinado. Si tu banca no es inclinada, coloca algo debajo para inclinarla hacia adelante apro)imadamente % cm. 'os m s importante es !ue est#s cmodo, relajado, y !ue tu torso est# balanceado de modo !ue tu columna soporte todo tu peso desde la cintura. @nclina la pelvis hacia adelante. 'uego, comen"ando desde la parte baja, coloca las v#rtebras de tu columna de (orma !ue descansen una sobre otra y soporten todo el peso de tu torso, cuello y cabe"a. Se necesita pr ctica para encontrar la posicin !ue te permita relajar el torso casi completamente, y solo un leve es(uer"o para mantener tu e!uilibrio. <uando sientas tensin, relaja esa "ona. Si no puedes relajarla sin dejar la postura, veri(ica la alineacin de tu postura e intenta retomar el balance de tu torso de modo !ue el rea a(ectada se relaje. 'a posicin tradicional de las manos consiste en colocar las manos sobre tu rega"o, con las palmas hacia arriba, con la mano derecha encima de la i"!uierda. Sin embargo, tambi#n puedes dejar reposar las manos sobre las rodillas o dejarlas sueltas a ambos lados. Elige la posicin !ue pre(ieras.

A.& Cierra los o"os. 'a meditacin puede reali"arse con los ojos abiertos o cerrados, aun!ue como principiante lo mejor ser$a !ue intentes meditar con los ojos cerrados. Esto blo!uear cual!uier est$mulo visual e)terno y evitar !ue te distraigas, ya !ue estar s en(ocado en la tran!uilidad de tu mente.
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5na ve" !ue te acostumbres a la meditacin, podr s probar meditar con los ojos abiertos. Esto puede ser muy til si sientes !ue te est s !uedando dormido o !ue te est s concentrando demasiado con los ojos cerrados, o si vienen im genes desagradables a tu mente Blo !ue le sucede a muy pocas personasC.D%E <uando mantengas los ojos abiertos, deber s hacerlo FsuavementeF+ es decir, sin en(ocarte en nada en particular. Sin embargo, no !uerr s entrar en trance, o !uedarte con la mirada pegada a algo+ el objetivo es sentirse relajado pero alerta.D4E

Parte # de 3: $edita

%.& igue tu respiracin. 'o m s b sico y universal de todas las t#cnicas de meditacin es la respiracin. 'a meditacin con respiracin es un gran punto con el !ue empe"ar tu pr ctica. Elige un punto sobre tu ombligo y en(cate en ese punto con la mente. Siente cmo crece y se encoge tu abdomen al inhalar y e)halar. -o hagas un es(uer"o consciente para cambiar tu patrn de respiracin, simplemente respira normalmente.
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@ntenta en(ocarte nicamente en tu respiracin. -o pienses en tu respiracin ni la evales de alguna manera Bcomo por ejemplo pensar !ue una respiracin (ue m s corta !ue la anteriorC+ simplemente intenta saberlo y estar consciente de ella.D%E /lgunas im genes mentales !ue pueden ayudarte son: imaginar una moneda colocada en el punto sobre tu ombligo, subiendo y bajando con tu respiracin+ o una boya (lotando en el oc#ano, subiendo y bajando al ritmo de tu respiracin+ o una (lor de loto posada sobre tu vientre, abriendo sus p#talos cada ve" !ue tomas aire.

-o te preocupes si tu mente comien"a a divagar, eres todav$a principiante y, como en todo, llegar a ser bueno para meditar re!uiere de pr ctica. Solo ha" un es(uer"o para volver a concentrarte en tu respiracin e intenta no pensar en nada m s. Elimina todo pensamiento y despeja tu mente.

4.& Repite un mantra. 'a meditacin con repeticin de un mantra es otra (orma comn de meditacin, !ue consiste en repetir un mantra Bun sonido, palabra o (raseC una y otra ve", hasta !ue cree un silencio en tu mente y te permita entrar a un estado de meditacin pro(unda. El mantra puede ser cual!uiera !ue t elijas, siempre y cuando sea ( cil de recordar.
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/lgunos mantras buenos para comen"ar incluyen palabras como uno, pa", calma, tran!uilidad, y silencio. .uedes utili"ar la palabra F0mF, !ue signi(ica FGo soyF en sanscrito, o la (rase FSat, <hit, /nandaF, !ue signi(ica FE)istencia, <onciencia, =o"oF. En sanscrito, la palabra mantra signi(ica Finstrumento de la menteF. El mantra es un intrumento !ue crea vibraciones en la mente, permiti#ndote desconectarte de tus pensamientos y entrar en un estado pro(undo de conciencia.D7E /l meditar repite una y otra ve" el mantra en silencio, dejando !ue la palabra o (rase susurre en tu mente. -o te preocupes si tu mente divaga, simplemente retoma la concentracin y vuelve a repetir la palabra.D9E / medida !ue entres a un grado de conciencia m s pro(undo, repetir el mantra podr$a dejar de ser necesario.

7.& Conc!ntrate en un ob"eto %isual simple. 2e modo similar al mantra, puedes utili"ar un objeto visual simple para llenar tu mente y poder alcan"ar un nivel de conciencia m s pro(undo. Esta es una (orma de meditacin con los ojos abiertos !ue mucha gente considera m s sencilla cuando encuentran algo en lo !ue en(ocar la mirada.
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El objeto visual puede ser el !ue desees, incluso a muchas personas les agrada mirar la llama de una vela. 0tros posibles objetos son los cristales, las (lores, y las im genes o estatuas de divinidades, como *uddha. <oloca el objeto a la altura de los ojos, de modo !ue no tengas !ue es(or"ar el cuello y la cabe"a para verlo. 3ira solo el objeto hasta !ue tu visin peri(#rica comience a atenuarse y el objeto absorba tu visin. 5na ve" !ue est#s totalmente concentrado en el objeto, sin otro est$mulo !ue llegue a tu cerebro, deber s sentir una sensacin de pro(unda serenidad.D,E

9.& Practica la %isualizacin. Esta es otra conocida t#cnica de meditacin, !ue consiste en crear un lugar tran!uilo en tu mente y e)plorarlo, hasta llegar a un estado de completa calma. .uede ser cual!uier lugar !ue te agrade+ sin embargo, no tiene !ue ser totalmente real, puede ser nico y personali"ado.

El lugar !ue visualices puede ser c lido, una playa de arena (ina, una pradera llena de (lores, un bos!ue tran!uilo, o incluso una habitacin cmoda con una chimenea. 2eja !ue el lugar !ue elijas sea tu santuario. 5na ve" !ue hayas entrado a tu santuario, e)plralo. -o es necesario !ue FcreesF tu entorno, ya est ah$. .ermite !ue se presente en tu mente. 2a a tu visuali"acin sonidos y aromas de tu entorno+ siente la re(rescante brisa en tu rostro, o el calor de las llamas calentando tu cuerpo. 2is(ruta del espacio todo el tiempo !ue desees, permitiendo !ue se e)panda naturalmente y !ue se torne m s real. <uando est#s listo para concluir, respira pro(undamente unas cuantas veces y abre los ojos. ;ecuerda !ue puedes volver al mismo lugar la siguiente ve" !ue medites con visuali"aciones, o simplemente puedes crear un nuevo lugar. <ual!uier espacio !ue crees ser nico para ti y ser un re(lejo de tu personalidad.DAE

4. ,.& E&plora tu cuerpo. Este procedimiento implica en(ocarse en cada parte del cuerpo individualmente y relajarla de (orma consciente. Esta es una t#cnica de meditacin sencilla !ue te permite relajar la mente mientras relajas el cuerpo.
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<ierra los ojos y elije un punto inicial en tu cuerpo, generalmente son los dedos de los pies. <onc#ntrate en la sensacin !ue percibas en los dedos de los pies, y ha" un es(uer"o consciente por relajar cual!uier msculo !ue est# contra$do, y libera cual!uier tensin o presin. 5na ve" !ue tus dedos est#n completamente relajados, ve a los pies y repite el proceso de relajacin. <ontina con el procedimiento por todo el cuerpo, yendo hacia arriba, desde los pies, pasando por las pantorrillas, las rodillas, los muslos, los glteos, las caderas, el abdomen, el pecho, la espalda, los hombros, los bra"os, las manos, los dedos, el cuello, el rostro, las orejas y la parte superior de la cabe"a. >mate todo el tiempo !ue desees. 5na ve" !ue hayas completado la relajacin de cada parte de tu cuerpo, conc#ntrate en tu cuerpo como un todo y dis(ruta de la sensacin de calma y

relajacin !ue has logrado. En(cate en tu respiracin durante algunos minutos antes de concluir tu meditacin.DHE

7. A.& Prueba la meditacin del c'a(ra del corazn. El chakra del cora"n es uno de los siete chakras, o centros de energ$a ubicados en el cuerpo. El chakra del cora"n se locali"a en el centro del pecho y est relacionado con el amor, la compasin, la pa" y la aceptacin. 'a meditacin del chakra del cora"n consiste en ponerse en contacto tus sentimientos y enviarlos al mundo.
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.ara comen"ar, cierra los ojos y (rota las palmas de las manos una contra otra para conseguir calide" y energ$a. 'uego, coloca tu mano derecha en el centro de tu pecho, sobre tu chakra del cora"n, y coloca la mano i"!uierda encima. ;espira pro(undamente y a medida !ue e)hales, di la palabra FyumF, !ue es la vibracin relacionada con el chakra del cora"n. 3ientras haces esto, imagina !ue tu pecho irradia una energ$a verde brillante en la palma de tus manos. 'a energ$a verde es el amor, la vida, y todas las emociones positivas !ue sientas en ese momento. <uando est#s listo, aleja las manos de tu pecho y deja !ue la energ$a se libere de las palmas de tus manos, enviando tu amor a tus seres amados y al mundo.D?E

9.

H.& Prueba la meditacin al caminar. Este tipo de meditacin es una (orma de meditacin alternada !ue consiste en observar el movimiento de los pies e ir tomando consciencia de la cone)in entre tu cuerpo y la tierra. Si planeas llevar a cabo sesiones largas de meditacin sentado, es una buena idea hacer una pausa con una medicacin caminando.
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Elige un lugar tran!uilo para practicar tu meditacin al caminar, donde haya la menor cantidad de distracciones posible. El espacio no tiene !ue ser muy amplio, pero deber s poder caminar por lo menos siete pasos en l$nea recta antes de tener !ue voltear. Si es posible, !u$tate los "apatos. 3ant#n la cabe"a erguida y la mirada hacia el (rente, y las manos juntas (rente a ti+ da un paso lento con el pie derecho. 0lv$date de toda sensacin en el pie e intenta concentrarte en el movimiento. 2espu#s de dar el primer paso, detente por un momento antes de dar el siguiente paso. Solo un pie deber estar en movimiento cada ve". <uando llegues al (inal del camino, detente completamente, con los pies juntos. 'uego, gira sobre el pie derecho y da la vuelta. <ontina caminando en direccin contraria, con los mismos movimientos pausados de antes. 3ientras practi!ues la meditacin caminando, intenta concentrarte nicamente en el movimiento de tus pies, del mismo modo !ue te concentraste en el movimiento de tu respiracin durante la meditacin con respiraciones. @ntenta despejar tu mente y concentrarte en la cone)in entre tus pies y la tierra.D%E

Parte 3 de 3: )a meditacin en tu %ida diaria

%.& Practica la concentracin en tu %ida diaria. 'a meditacin no tiene !ue limitarse a las sesiones en las !ue la practicas, tambi#n puedes practicar la concentracin !ue #sta implica en tu vida diaria.

.or ejemplo, en momentos de tensin, intenta tomarte unos cuantos segundos para en(ocarte nicamente en tu respiracin y despejar tu mente de cual!uier pensamiento o emocin negativa. >ambi#n puedes practicar esta concentracin mientras comes, siendo consciente de la comida y de las sensaciones !ue e)perimentas mientras comes. Sin importar lo !ue hagas en tu vida diaria, ya sea sentado (rente a una computadora, o barriendo el piso, intenta concentrarte en los movimientos de tu cuerpo y cmo te sientes en ese momento. Esto signi(ica vivir conscientemente.DIE

4.& )le%a un estilo de %ida saludable. 5n estilo de vida saludable puede contribuir a !ue realices sesiones de meditacin m s e(ectivas y con mayores bene(icios+ as$ !ue intenta comer sano, hacer ejercicio, y dormir mejor. /dem s debes evitar ver mucha televisin, beber, o (umar antes de meditar, ya !ue estas actividades pueden nublar tu mente y no permitir n !ue logres el nivel de concentracin necesario para una buena meditacin.D%8E 7.& )ee libros espirituales. /un!ue no es para todos, algunas personas consideran !ue leer libros espirituales y escrituras sagradas puede ayudarlos a entender con mayor pro(undidad la meditacin y a es(or"arse por encontrar la pa" interior y el entendimiento espiritual.
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/lgunos libros con los !ue puedes comen"ar son La mente despierta: Cultivar la sabidura en la vida cotidiana del Dali )ama, La naturaleza de la realidad personal de Jane ;oberts, y One-Minute of Mindfulness B5n minuto de concienciaC de 2onald /ltman. Si deseas, puedes tomar algunos mensajes de sabidur$a !ue te impacten de algn te)to espiritual o sagrado y re(le)ionar sobre este durante tu siguiente meditacin.

4. 9.& *siste a clases de meditacin. Si no est s seguro de cmo comen"ar cuando meditas en casa, asistir a clases de meditacin guiada con un pro(esor e)perimentado puede ser una buena idea.

E)isten clases de la mayor$a de tipos de meditacin, pero tambi#n puedes ir a un retiro espiritual donde tendr s la oportunidad de probar di(erentes tipos de meditacin y ver cu l es el mejor para ti.

,.& +ntenta meditar a la misma 'ora todos los d,as. Es importante !ue hagas un es(uer"o por reali"ar tu pr ctica de meditacin a la misma hora cada d$a. 2e este modo, la meditacin se convertir r pidamente en parte de tu rutina y sentir s sus bene(icios con mayor pro(undidad.
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'as primeras horas de la ma1ana son las mejores para meditar, antes !ue tu mente se sumerja en la tensin y preocupaciones del d$a. -o es buena idea meditar justo despu#s de comer, ya !ue podr$as sentirte incmodo, lo !ue inter(erir en tu concentracin.

7. A.& Piensa que la meditacin es un %ia"e. El propsito de la meditacin es calmar la mente, lograr la pa" interna y, con el tiempo, alcan"ar una dimensin espiritual mayor, con (recuencia simplemente entendida como el ser.
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Sin embargo, es importante tomar en cuenta !ue puede tomar a1os de pr ctica lograr el nivel de conciencia !ue e)perimentan los yoguis y los monjes. Esto no es tan importante. 'a meditacin es un viaje, similar a escalar una monta1a, donde cada paso !ue des en el sendero a la iluminacin te llevar m s cerca a la cima. <uando comiences, no deber s sentirte muy preocupado por la calidad de meditacin. Siempre y cuando te sientas m s calmado, m s (eli" y con m s pa" al (inal de la pr ctica, sabr s !ue tu meditacin (u e)itosa.D%%E