Dieta: Una dieta es la cantidad de alimento que se le proporciona a un organismo en un periodo de 24 horas, sin importar si cubre o no sus necesidades

de mantenimiento, en resumen es el conjunto de nutrientes que se absorben luego del consumo habitual de alimentos. Popularmente, y en el caso de los humanos, la dieta se asocia errneamente a la prctica de restringir la ingesta de comida para obtener slo los nutrientes y la energa necesaria, y as conseguir o mantener cierto peso corporal. La dieta balanceada es aquella que a travs de los alimentos que forman parte de cada una de las comidas; aportan nutrientes en las proporciones que el organismo necesita para su buen funcionamiento. Tener una dieta significa comer de tal manera que nuestros cuerpos sean capaces de obtener todos los nutrientes que necesita para llevar a cabo: Las tareas bsicas, como respirar. Mantener y renovar nuestro tejido celular. Hacer crecer ms clulas. Pensar, moverse, trabajar etc.

Una dieta equilibrada es particular de cada individuo y se adapta a su sexo, edad, peso y situacin de salud. No obstante, existen diversos factores (geogrficos, sociales, econmicos, patolgicos, etc.) que influyen en el equilibrio de la dieta. Las dietas, se utilizan para el tratamiento y prevencin de diversas patologas (dieto terapia) y para adaptar la alimentacin a diversas situaciones fisiolgicas. Alimentos base: Toda persona posee requerimientos concretos de caloras que varan de acuerdo a la edad, sexo, estilo de vida y actividad fsica que realiza. Aunque un plan alimentario bsico e ideal a seguir debera estar compuesto por estos alimentos: Agua (8 vasos diarios): es el elemento fundamental en toda alimentacin, porque est presente en todos los procesos metablicos y en la eliminacin de toxinas. Cereales, derivados y legumbres (3 a 10 porciones diarias): pan, cereales, arroz, pastas, y leguminosas como lentejas, soja o habas. Aportan hidratos de carbono, vitaminas del complejo B y fibras. Combinando cereales con legumbres se potencia el valor nutritivo.

 Frutas y verduras (4 a 8 porciones diarias): son ricas en vitaminas, minerales, fibras y agua. Es importante que al menos una vez al da consumamos una fruta ctrica y una verdura cruda. Productos lcteos (2 a 3 porciones diarias): leche, queso y yogurt aportan protenas de ptima calidad, calcio, fsforo, cinc y vitaminas A, D y del complejo B. Carne vacuna, de ave, pescado y huevos (2 a 3 porciones diarias): aportan protenas de alta calidad y hierro. Grasas y aceites (1 a 3 porciones diarias): el aceite de girasol o soja, como as tambin las nueces o las almendras, aportan energa y cidos grasos esenciales como la vitamina E. Azucares simples (consumo moderado): azcar de mesa, dulces o gaseosas brindan energa pero en general no ofrecen otras sustancias nutritivas Si una persona presenta problemas de sobrepeso, bajo peso, colesterol o diabetes, entre otros, ser necesario acudir a una nutricionista que le indique un plan alimentario personalizado dadas estas patologas. Incluir alimentos de todos los grupos alimentarios a lo largo del da es la manera ms rpida y efectiva de llevar a cabo una alimentacin balanceada. A travs de ella se incorporan todos los nutrientes que el organismo requiere. Antecedentes histricos: Parece ser que algunos homnidos europeos (Espaa, Francia y Alemania), como el Homo antecessor, practicaban el canibalismo. As lo atestiguan los yacimientos arqueolgicos de la Sierra de Ata puerca (Espaa) a travs del estudio de las marcas en los restos seos encontrados de en la cueva de la Gran Dolina. Posiblemente esta prctica no es atribuible a la ausencia de alimentos y careca de cualquier intencin ritual, sino que se efectu con lo que se ha denominado como canibalismo gastronmico. Por tanto, puede considerarse como la referencia ms antigua del canibalismo en Europa (ms de 800.000 aos de antigedad). Debido a sus limitaciones biolgicas fue necesario que la especie humana inventara armas para as poder cazar a otros animales y que descubriera cmo producir fuego para cocinar. Las caractersticas fisiolgicas de la actual especie humana Homo sapiens (bipedestacin, morfologa de la mandbula y dientes o de la mano) han condicionado su dieta. Tales caractersticas facilitaron las tcnicas de recoleccin y de caza, predominando el consumo de alimentos de origen animal. Durante el Neoltico se produjo una evolucin en sus tcnicas de obtencin de alimentos al desarrollar los mtodos agrcolas y ganaderos, con lo que tambin cambi de un modelo trashumante a otro sedentario y su dieta fue ms variada.

Condiciones: La alimentacin debe ser variada, sana, equilibrada y prudente o moderada. El primer condicionante para que la dieta sea correcta y nutricionalmente equilibrada es que estn presentes en ella la energa (Kcal) y todos los nutrientes necesarios, en las cantidades adecuadas y suficientes, para cubrir las necesidades nutricionales de cada persona y evitar deficiencias. Esto se consigue eligiendo una dieta variada que incluya alimentos de diferentes grupos: cereales, frutas, hortalizas, aceites, lcteos, carnes, pescados, huevos, azcares, consumiendo de manera moderada todos ellos con el fin de mantener el peso adecuado y evitar la obesidad y sus consecuencias. Equilibrar el consumo de alimentos significa ingerir lo suficiente, pero no demasiado, de cada tipo de nutriente. No hay por qu eliminar de la dieta nuestros alimentos favoritos, si el tamao de las raciones que consumimos es razonable. No hay alimentos "buenos" o "malos", son las dietas las que son buenas o malas. Cualquier alimento puede ser adecuado para llevar un estilo de vida sano, siempre que se tenga en cuenta la moderacin y el equilibrio. El segundo criterio importante a la hora de elegir o disear una dieta equilibrada es que sta no slo sea sana y nutritiva sino tambin palatable, es decir, que apetezca comerla y que incluya aquellos alimentos que estamos acostumbrados a comer. Las dietas que mejor se adaptan a los objetivos que debe cumplir la dieta equilibrada son aquellas basadas principalmente en el consumo de alimentos de origen vegetal, utilizando con moderacin los alimentos de origen animal. En definitiva, se recomienda mantener y promover la dieta mediterrnea, es decir, aumentar el consumo de cereales, frutas, verduras, hortalizas y leguminosas por su aporte de hidratos de carbono complejos, fibra, antioxidantes (nutrientes y no nutrientes), minerales y vitaminas. Los beneficios de la dieta equilibrada no se limitan a su contenido en nutrientes, sino que, tambin aporta otros factores de proteccin frente al estrs oxidativo y a la carcinognesis contenidos especialmente en los alimentos de origen vegetal, los denominados fotoqumicos. El adecuado reparto de las comidas a lo largo del da Sabemos que para adelgazar es importante qu alimentos comemos al cabo del da y en qu cantidades. Lo que muchos no saben es que tambin es muy importante la forma en que distribuimos esa ingesta a lo largo de la jornada. Es importante repartir el total de Kcal diarias en 4-5 tomas/da. Ello permite mantener los niveles de glucosa en sangre ms o

menos estables, hecho importantsimo en pacientes diabticos. En muchas ocasiones, esto evitar los posibles atracones o picoteo entre horas, ya que el cuerpo se sentir saciado a lo largo de todo el da. Al mismo tiempo evitamos que el cuerpo sienta escasez y reacciones rebajando el metabolismo y gastando menos energa. El desayuno es una toma de gran importancia, ya que ayuda a lograr un correcto rendimiento cognitivo en las tareas escolares y en el trabajo diario Durante la cena se debe intentar elegir alimentos fciles de digerir, como verduras cocidas, sopas, pescado o lcteos para tener un sueo reparador no perturbado por digestiones difciles.

Realizar

ejercicio

fsico

de

manera

regular

El peso adecuado vara segn las personas y depende de muchos factores, como el sexo, la altura, la edad y los factores hereditarios. El exceso de grasa corporal se produce cuando se comen ms caloras de las que se necesitan. Este exceso de caloras puede provenir de diferentes fuentes protenas, grasas, carbohidratos o alcohol - pero las grasas son la fuente ms concentrada de caloras. La actividad fsica, cualquiera que sea su intensidad, facilita el gasto de energa y, por tanto, ayuda a la dieta en la reduccin de peso. Adems, contribuye a mantener la masa muscular. El ejercicio fsico realizado regularmente tambin produce una mayor sensacin de bienestar general. Estudios recientes han puesto de manifiesto la importancia de la actividad fsica en el control de la ansiedad, del estrs y en la mejora de la autoestima. El ejercicio tiene un efecto Antidepresivo. Las personas que se mantienen activas tienen en general menor riesgo de padecer enfermedades degenerativas, especialmente enfermedad cardiovascular, hipertensin, infarto cerebral, osteoporosis y quizs tambin diabetes no insulinodependiente. El ejercicio fsico tambin estimula la formacin sea e inhibe la prdida de hueso. La masa sea de algunas zonas del esqueleto es significativamente mayor en los atletas que en las personas sedentarias. En la infancia y en la adolescencia, el ejercicio fsico puede aumentar el pico de masa sea, muy importante para limitar

la posterior prdida de masa sea en el adulto. En la pre y postmenopausia, el ejercicio fsico realizado regularmente puede favorecer el mantenimiento de la masa sea y reducir el riesgo de fracturas en la osteoporosis. Beber agua en abundancia y reducir el consumo de sal El agua es imprescindible para el mantenimiento de la vida y ayuda a reducir el estreimiento y a normalizar el trnsito intestinal. La recomendacin en el consumo de agua es de un litro y medio o dos diarios, teniendo en cuenta que deber incrementarse esta recomendacin durante y despus de la realizacin de ejercicios de gran intensidad, as como en las situaciones de embarazo y lactancia. La sal (NaCl) est compuesta por sodio y cloruro. El sodio es un nutriente que se encuentra presente de manera natural en muchos alimentos. Ambos son importantes para ayudar al cuerpo a mantener el equilibrio de fluidos y para regular la presin arterial. Un consumo excesivo y prolongado de sal tiene unos efectos muy perjudiciales para nuestra salud: retencin de agua, (con el consiguiente aumento de peso y mayor trabajo para corazn, hgado y riones), riesgo de hipertensin arterial y empeoramiento de los sntomas asociados a enfermedades coronarias, hepticas y renales. Por este motivo, adems de intentar evitar los productos alimenticios ms salados, hay que controlar mucho la cantidad de sal que aadimos voluntariamente a la comida que preparamos. Para ello la cocina sana recurre a las hierbas aromticas y a las especias, que aaden aroma y sabor sin aumentar el nivel de sodio; prueba a condimentar primero con ellas, probar la comida, y luego, slo si hiciera falta, agregar un poco de sal. Consumo moderado de grasas

La grasa es esencial para gozar de una buena salud porque intervienen en la composicin de las membranas celulares y de las estructuras nucleares. Las grasas proporcionan una fuente de energa inmediata, y gracias a ellas el cuerpo puede absorber, hacer circular y almacenar, las vitaminas liposolubles A, D, E y K. Los alimentos ricos en grasas son necesarios porque aportan los "cidos grasos esenciales " que el cuerpo no es capaz de fabricar. An as, las grasas y aceites deben consumirse con moderacin, debido a su elevado aporte calrico. Son mucho ms saludables las grasas de origen vegetal, sobre todo el aceite de oliva virgen, por lo que deben preferirse stas a las grasas de origen animal. Pero, el consumo excesivo de grasas, especialmente grasas saturadas, puede tener

efectos adversos en la salud, como sobrepeso, colesterol alto, y el aumento de riesgo de padecer enfermedades cardiacas y algunos tipos de cncer. Por lo tanto, debemos limitar el consumo de grasas saturadas de origen animal presentes en las carnes, embutidos, productos de pastelera y bollera y grasas lcteas. El mejor consejo para llevar una dieta sana, es limitar la cantidad de grasas en la dieta, especialmente de grasas insaturadas, pero no eliminarlas completamente. La mayora de las recomendaciones dietticas aconsejan que menos del 30% del la ingesta total de caloras diaria provenga de las grasas y menos del 10% de grasas saturadas.

Deficiencias nutricionales: En el estudio NHANES (National Health and Nutrition Examination Survey) diseado para evaluar la salud y estado nutricional de la poblacin en Estados Unidos, que combinando entrevistas y anlisis de sangre y orina donde miden 58 nutrientes esenciales menos del 10% de las personas presentaban deficiencias y aquellas ms habituales eran las siguientes: Vitamina D

Este caso se da sobre todo en el caso de mujeres que haciendo caso a las recomendaciones estticas huyen del sol, protegiendo su piel con filtros solares en todo momento. Muchas de ellas no conocen la importancia de esta provitamina para la salud de sus msculos, huesos, prevencin de algunos cnceres y diabetes tipo 2. La vitamina D tambin se encuentra en lcteos y pescado graso, pero tanto la vitamina D, como la A y la E necesitan grasa para asimilarse, si adems consumes estos lcteos desnatados aunque estn enriquecidos con estas vitaminas, tu cuerpo no podr aprovecharlas. No es suficiente, necesitas sol sobre tu piel para procesar esta vitamina/hormona y cuanto ms oscura sea tu piel ms cantidad necesitas.

Yodo

Cuanto ms procesada sea la dieta que sigas, menor ser el aporte de yodo. Y pese a no ser esta una deficiencia generalizada, est volviendo a dar problemas porque se ha culpado a la sal de algunos problemas de salud y se limita su consumo, ya sea de forma consciente o inconsciente. La sal yodada fue la forma en que se solucionaron las deficiencias en el pasado, en la mayora de dietas actuales el elevado aporte de sodio de los alimentos procesados ya que la industria usa el sodio ms barato en vez de sal yodada mucho ms cara, hace que no eches en falta la sal.

El yodo es necesario para la produccin de hormonas tiroideas que regulan la energa y temperatura corporal. Las mujeres entre 20 y 49 aos son candidatas a tener deficiencias de yodo. Y las mujeres embarazadas deberan tomar hasta 150 microgramos al da. Otros alimentos que contienen yodo en mayor medida son: marisco, pescados, algas. Patatas huevos y carne, por suerte si no te gustan los anteriores tambin aportan yodo. Hierro

Otro habitual entre los deficientes que causa entre otros sntomas fatiga, cansancio y agotamiento. Y si en tu dieta consumes carnes rojas (vacuno, cerdo y cordero), mariscos y verduras de hoja verde, puede que tu problema no sea la falta de aporte sino que haya una mala absorcin del hierro en el intestino, ya sea causada por gluten, exceso de fibra o falta de vitamina C.

Vitamina B6

En el estudio una de cada 10 personas presentaba deficiencias de esta vitamina implicada en la mayora de reacciones metablicas relacionadas con protenas y funciones neurolgicas. Su deficiencia provoca depresin, confusin y debilitamiento del sistema inmunolgico entre otros problemas dermatolgicos y de conducta. La vitamina B6, presente en especias como la paprika, curry y perejil, pimientos, espinacas y romero, no debera ser un nutriente del que hubiese que controlar su deficiencia ya que est en muchos alimentos: carne, verdura, frutos secos..etc. Pero nuevamente el hecho de consumir productos industriales y olvidar los frescos puede ocasionar deficiencias en estos al perder esta vitamina durante su coccin, procesamiento y almacenamiento. Congelar y enlatar la comida tambien perjudica el aporte de esta vitamina en la dieta especialmente en los productos de origen animal.

ANEXO Alimento bases:

Desayuno

Almuerzo

Cena

Realizar ejercicio mejora la salud

Beber agua en abundancia y reducir el consumo de sal

Grasas insaturadas

Grasas Saturadas

La deficiencia de hierro causa anemia

La deficiencia de yodo causa bocio

Linkografia
o http://es.wikipedia.org/wiki/Dieta_%28alimentaci%C3%B3n%29 o http://www.imaenlinea.com.ar/alimentos-basicos-para-incluir-enuna-dieta-equilibrada/ o http://www.dietasatumedida.com/index.php?option=com_content&vi ew=article&id=62&Itemid=104 o http://megustaestarbien.com/2012/04/09/cuales-son-las-deficienciasnutricionales-mas-comunes/