Secuencias Especiales de Asanas para el Curso de Yoga Iyengar

Potenciando tu vida

Secuencia 1:
Tonificacin de las piernas y movilizacin inicial de la columna vertebral

Numero de asanas: 16 Duracin propuesta: Entre 30 minutos y una hora. Descripcin general. Para comenzar la prctica de este curso, tal como se dijo en la introduccin, las piernas deben despertar y aumentar su tonificacin y elasticidad. De esta manera el cinturn y el suelo plvico reciben energa suficiente para sujetar y dirigir correctamente la base de la columna vertebral. (Asanas de la 1 a la 8) Una vez conseguido lo anterior la columna debe comenzar a movilizarse en sus tres movimientos bsicos: flexin, extensin y torsin, para lograr el mximo espacio intervertebral posible. De estos tres tocaremos solo dos, la torsin y la flexin, en ese orden. (Asanas de la 9 a la 15)

Finalmente observar en relajacin total el estado en el que queda el cuerpo (especialmente el cerebro), el estado emocional y de los pensamientos. (Asana 16)

Beneficios de la secuencia La prctica de asanas de piernas en este orden aumenta considerablemente la energa del cuerpo. El reflejo de esta prctica se siente con especial rapidez en el sistema digestivo. Sumando las torsiones de columna se masajea el estmago mejorando problemas de acidez. Se tonifica el tracto digestivo acelerando los movimientos peristlticos, lo que mejora problemas de digestiones lentas y colitis. Se regula la excresin diaria y ayuda a corregir estreimientos. La columna vertebral comienza su potenciacin desde la base abriendo los espacios intervertebrales. Poco a poco las cavidades abdominales y torcicas reciben ms espacio, lo que elimina la irritabilidad de algunas vsceras por compresin postural. Mejora la circulacin de todo el organismo y comienza a percibirse un cambio en el estado de lucidez del cerebro. Mejora el humor y deja la mente en un estado ms disponible para el trabajo. Regula estados emocionales tristes y aumenta ligeramente la capacidad de concentracin. Ficha de la secuencia.
Se recomienda repasar la tcnica y las limitaciones (contra-indicaciones, variantes de accesibilidad y dispositivos necesarios de las siguientes asanas si aplicase) publicadas en el curso antes de abordar la secuencia de prctica.

No.

Nombre, Modulo y numero.

Imagen

duracin

notas Buscar la lnea vertical lateral. Distribuir el peso en ambas plantas de los pies homogneamente.

Tadasana, modulo1, postura 1

30 seg- 2 min

Utthita Trikonasana, modulo1, postura 2

30 seg-1 min dos veces por lado

Extendiendo las piernas, buscar la mxima extensin de los costados del torso y abrir la pelvis.

Utthita Parshvakonasa na, modulo1, postura 3

30 seg-1 min dos veces por lado

Extendiendo las piernas, buscar la mxima extensin de los costados del torso y abrir la pelvis.

Virabhadrasana I, modulo1, postura 4

30 seg- 1 min dos veces por lado

Extender la columna abriendo la cara frontal de la pierna posterior.

Virabhadrasana II, modulo1, postura 5

30 seg- 1 min dos veces por lado

Estabilizar la pelvis sin dejar caer los costados del pecho.

Parshvottanasa na, modulo1, postura 6

30 seg- 1 min dos veces por lado

Estirar las piernas, compactar la pelvis y flexionar el torso

Prasarita Padottanasana, modulo1, postura 7

30 seg-1 min

Abrir la pelvis por detrs extendiendo la cara posterior de las piernas. Abrir el pecho.

Uttanasana, modulo1, postura 8

1-2 min una o dos veces

Acabar la extensin de las piernas flexionando al mximo el tronco con ayuda de los brazos.

Virasana, mdulo 2, postura 1

1-3 min

Compactar la pelvis, los muslos y las pantorrillas en una flexin total y recuperativa de las piernas.

10

Adhomukha Svanasana, mdulo 4, postura 9

30 seg-1 min dos veces

Extender la columna en sentido de la pelvis dando ritmo de accin a brazos y piernas.

11

Dandasana, mdulo 2, postura 5

30 seg- 1 min

Planchar las piernas contra el suelo y extender la columna abriendo el pecho.

12

Baradvajasana I, mdulo 2, postura 6

30 seg-1 min dos veces por lado

Compactar y sujetar la pelvis, absorber y girar el abdomen, torcer el dorso usando los hemitrax.

13

Marichyasana I, mdulo 3, postura 4

30 seg- 1 min dos veces por lado

Compactar y sujetar la pelvis, absorber y girar el abdomen, torcer el dorso usando los hemitrax.

14

Janushirshasan a, mdulo 3, postura 5

30 seg-1 min por lado

Rotar y flexionar la columna sobre el eje de la pierna resistiendo la apertura de la pierna doblada.

15

Paschimottanas ana, mdulo 3, postura 6

1 min-2 min

Compactar las piernas y la pelvis, flexionar la pelvis y el dorso sobre las piernas.

16

Shavasana, mdulo 3, postura 3

5min -10 min

Relajar y observar el estado corporal, emocional y mental simtricamente.